Surówki i sałatki Szpinak zasmazany \? Warzywa duszone ??] Ziemniaki duszone z kalafiorem [55] DODATKI Kremowy sos francuski |??] Oryginalny francuski winegret [57] Sos „Tysiąc Wysp" (Thousand Islands) [śf] Winegret cytrynowo-czosnkowy (slodko-kwaśny) ? Winegret podstawowy [|?] Winegret z pleśniowego sera rokpol i brandy [aj] a • Spis treści Wstęp 5 Surówki 7 Sałatki 37 Warzywa na gorąco 65 Dodatki 90 Indeks potraw 93 92 Surówki i sałatki Winegret z pleśniowego sera rokpol i brandy 100 g zawiera: 328 kcal, 4,3 g białka, 27,1 g tłuszczu, 12,6 mg cholesterolu, 0,6 g błonnika ________Łyżka rokpolu, 3 łyżki oleju________ _____sok z jednej cytryny, 3 łyżki brandy_____ sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder Ser rozetrzeć na gładką masę, dodać olej oraz sól, pieprz i cukier puder (łyżeczka). Wlać sok z cytryny i brandy. Najlepiej wszystkie te składniki razem zmiksować. Uwaga: Brandy można zastąpić winiakiem. Kremowy sos francuski 100 g zawiera: 532 kcal, 0,8 g białka, 58,2 g tłuszczu, 62,2 mg cholesterolu, 0,1 g błonnika Ćwierć szklanki oliwy z oliwek szklanka majonezu ćwierć szklanki octu winnego płaska łyżeczka zmielonej słodkiej papryki półtorej łyżki cukru pudru pół łyżeczki soli ząbek czosnku rozgnieciony praską lub drobno posiekany i utarty i : solą Oliwę wymieszać z majonezem, dodać pozostałe składniki sosu i dokładnie połączyć je - najlepiej za pomocą kuchennej rózgi. Sos przełożyć do słoika. Można go przechowywać w lodówce do 2 miesięcy. Stosować do zielonej sałaty. m Indeks potraw SURÓWKI Mizeria |~2~| Surówka z białej kapusty (coleslaw) [7/J Surówka z cykorii [f] Surówka z kalafiora ? Surówka z kapusty kwaszonej [7] Surówka z kapusty pekińskiej, jabłka i marchewki [Tt] Surówka z kapusty pekińskiej, pomidorów i ogórka TJ] Surówka z marchewki [JJ Surówka z młodej kapusty |~9~| Surówka z pieczarek [To] Surówka z pomidorów i cebuli |T| Surówka z pomidorów, ogórków i cykorii ? Surówka z porów i jabłek [??] Surówka z rzepy i marchewki [??] Surówka z rzodkiewek [Ti] Surówka z rzodkwi białej lub czarnej [Ti] Surówka z selera |T| Surówka z selera naciowego i jabłka z winegretem cytrynowo- -czosnkowym [??| Surówka z selera naciowego i ogórka pis] SAŁATKI Sałatka jarzynowa [20] Sałatka szopska [22] Sałatka wiosenna [21] Sałatka z białej kapusty i jabłek [?] Sałatka z brokułów i papryki [24] Sałatka z brokułów i pomidorów [34J Sałatka z brokułów, jaj i kukurydzy ??] Sałatka z czerwonej kapusty [ze] Sałatka z fasoli ? Sałatka z kuskusu i warzyw [27] Sałatka z ogórka i rzodkiewek [aj] Sałatka z pora i jaj [??] Sałatka z soi i czerwonej fasoli [32] Sałatka z soi i warzyw [??| Sałatka z soi, pomidorów i jaj [??] Sałatka z ziemniaków (na zimno) [35] Zielona sałata mieszana [23] WARZYWA NA GORĄCO Bakłażany zapiekane z warzywami [51] Brukselka z wody [TTJ Buraki ćwikłowe zasmażane \4&\ Cukinia duszona z pomidorami @ Cukinia smażona z pieczarkami [50] Fasolka szparagowa z wody [42] Kabaczki zasmażane z pomidorami [4?[ Kalarepa duszona ze śmietaną [49] Kapusta czerwona na gorąco [39] Kapusta kwaszona zasmażana z grzybami ? Kapusta zasmażana z pomidorami [??] Marchew d,uszona z groszkiem |4?] Marchew duszona z ziemniakami [47] Młoda kapusta zasmażana [40] Ratatouille [52] Sałatka ziemniaczana z ogórkami (na gorąco) [54] Winegret podstawowy 100 g zawiera: 310 kcal, 0,04 g biatka, 35 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0 g błonnika 3 łyżki oliwy z oliwek, łyżka octu winnego lub z jabłek _ łyżka drobno posiekanej natki pietruszki, sól, białipięprz. Oliwę dokładnie wymieszać z octem oraz solą i pieprzem. Na końcu dodać natkę. ?? Oryginalny francuski ?±] winegret 100 g zawiera: 517 kcal, 0,3 g białka, 57,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0,15 g błonnika Szkiankaoliwy z oliwek, 1/3 szklanki octujmnego__ obrana i drobno posiekana cebulka szalotka (niekoniecznie) ząbek czosnku rozgnieciony praską lub drobno posiekany---------- 2 łyżeczki francuskiej musztardy, tyżeczka_soli__-------------- pół łyżeczki świeżo zmielonego czarnegojńeprzR--------------- Wszystki^składniki sosu włożyć do słoika i połączyć, długo nim POtjreZsątStoądoskonaly sos do zielonej sałaty, surówki z cykorii, sałatki z zielonej fasolki szparagowej, sałatki z pomidorów lub ogórków. Można go przechowywać w lodówce do 2 miesięcy. Dodatki 91 Sos „Tysiąc Wysp" (Thousand Islands) 100 g zawiera: 312 kcal, 1 g białka, 29,3 g tłuszczu, 40,2 mg cholesterolu, 1 g błonnika ? łyżek majonezu 2 łyżeczki octu winnego 4 łyżki keczupu 2 łyżeczki cukru pudru, szczypta chili łyżeczka soku z cytryny sól, świeżo zmielony czarny pieprz Wszystkie składniki sosu włożyć do słoika i połączyć, długo nim potrząsając lub zmiksować. Stosować do zielonej sałaty. Winegret cytrynowo- -czosnkowy (słodko-kwaśny) 100 g zawiera: 302 kcal, 0,2 g białka, 29,6 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0,1 g błonnika Pół szklanki oliwy z oliwek lub oleju pół szklanki soku cytrynowego______ ćwierć szklanki przegotowanej zimnej wody 2 duże ząbki czosnku rozgniecione praską lub drobno posiekane pół łyżeczki soli, szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu 2-3 łyżki cukru pudru____________________ Wszystkie składniki dobrze wymieszać w słoiku, potrząsając nim. Ten wyśmienity winegret nadaje się do zielonej sałaty, cykorii, pomidorów, ogórków, a nawet kwaszonej kapusty. Można go przechowywać w lodówce do 2 miesięcy. Warzywa na gorąco 89 Ziemniaki duszone z kalafiorem 4 porcje po: 161 kcal, 3,6 g biafka, 8,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,3 g błonnika ____________4 ziemniaki____________ ____________duża cebula____________ _____maty kalafior lub pół dużego_____ __________2 ząbki czosnku__________ ________3 łyżki oliwy z oliwek________ _______2 łyżeczki kminku Jeera_______ _____2 łyżeczki kurkumy lub curry_____ _____szczypta kwasku cytrynowego_____ ________pół szklanki wrzątku________ sól, pól łyżeczki czarnego pieprzu Ziemniaki obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Kalafior podzielić na różyczki, włożyć na 10 min do zimnej wody zakwaszonej kwaskiem cytrynowym, potem opłukać i osuszyć. Cebulę oraz czosnek obrać i drobno posiekać. W rondlu na rozgrzanej oliwie, stale mieszając, podsmażyć cebulę i czosnek. Gdy cebula się zeszkli, dodać kminek, kurkumę (curry) i pieprz, smażyć przez minutę, wlać połowę wody. Rondel przykryć i postawić na małym ogniu na 5 min. Potem włożyć do niego ziemniaki i kalafior, posolić, wymieszać z przyprawami i cebulą, wlać pozostałą wodę, zagotować. Potrawę dusić pod przykryciem na małym ogniu (na płytce ochronnej), aż kalafior i ziemniaki będą miękkie (ok. 30 min). W czasie duszenia od czasu do czasu zamieszać i w razie potrzeby podlać niewielką ilością wrzątku, a po uduszeniu ewentualny nadmiar wody odparować. Sprawdzić smak potrawy i jeśli trzeba, dodać odpowiednie przyprawy. 86 Surówki i sałatki Warzywa duszone 4 porcje po: 85 kcal, 1,8 g biatka, 6 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 2,4 g błonnika 40 dag pomidorów (mogą być mrożone)_____________ _____papryka (żółta lub zielona)__________________ _____2 cebule średniej wielkości___________________ ______5 łodyg selera naciowego___________________ _______2 łyżki masła lub oleju____________________ _______sól, świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cukru pudru_______ Cebule obrać, łodygi selera umyć i osuszyć, paprykę oczyścić z gniazda nasiennego, ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę. Cebule pokroić w kostkę, seler - w talarki, paprykę - w paseczki, a pomidory - na kawałki. W rondlu rozgrzać masło (olej) i zeszklić cebulę. Do zeszklonej dodać najpierw paprykę i seler i smażyć je 3^ min, potem dorzucić pomidory. Potrawę doprawić solą, pieprzem i cukrem, zagotować, przykryć i dusić na niewielkim ogniu ok. 15 min. Podawać natychmiast. Uwaga: Jeśli dodajemy pomidory mrożone, to smak i kolor potrawy trzeba wzmocnić 1-2 łyżkami 30-proc. koncentratu pomidorowego. Warzywa na gorąco 87 Sałatka ziemniaczana z ogórkami (na gorąco) 6 porcji po: 226 kcal, 4,2 g białka, 11 g tłuszczu, 21,7 mg cholesterolu, 2,8 g błonnika 12 ziemniaków średniej wielkości 4 duże ogórki kwaszone 2 cebule średniej wielkości 2 łyżki oliwy z oliwek 2 łyżki masła szklanka gęstej śmietany 18-proc. 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki sól, świeżo zmielony czarny pieprz Ziemniaki wyszorować, zalać wrzątkiem i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 25-30 min. Odlać, ostudzić, obrać z łupinek i pokroić w plasterki. Ogórki (ze skórką) pokroić w kostkę, cebule obrać i drobno posiekać. Na głębokiej patelni rozgrzać oliwę i, mieszając, zeszklić cebulę (ok. 3 min), dodać masło. Włożyć ziemniaki, lekko osolić, posypać pieprzem, wymieszać, przykryć warstwą pokrojonych ogórków, ogrzewać pod przykryciem (od czasu do czasu zamieszać). Gdy potrawa będzie gorąca, zaprawić ją śmietaną i jeszcze podgrzać. Na talerzach posypać natką. 84 Surówki i sałatki Ratatouille 8 porcji po: 86 kcal, 2,2 g biatka, 5,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,8 g błonnika 2 papryki (najlepiej czerwona i zielona)______________ ____________2 cebule_________________________ __________duży bakłażan_______________________ 2-3 młode cukinie (dl. 20 cm)_________________ 40 dag pomidorów (mogą być mrożone)_____________ _________2 ząbki czosnku______________________ ______5-6 łyżek oliwy z oliwek___________________ pół łyżeczki suszonej bazylii__________________ sól, czarny pieprz, łyżeczka cukru________________ Bakłażan i cukinie umyć, osuszyć i pokroić: bakłażan - w półpla-stry, a cukinie - w grube plastry. Warzywa posypać solą, przełożyć na durszlak, odstawić na 30 min; osuszyć papierowym ręcznikiem. Ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę. Papryki umyć, przepołowić i usunąć gniazda nasienne. Cebule oraz czosnek obrać. Pomidory i paprykę pokroić na kawałki, cebule - w półplastry. Czosnek drobniutko posiekać. W rondlu rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę i czosnek (2-3 min), dodawać - partiami - osuszone plastry bakłażana i cukinii. Smażyć je po 3 min z każdej strony. Zrumienione przekładać na talerz. Po usmażeniu wszystkich włożyć je z powrotem do rondla, przyprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem, bazylią i cukrem, dodać pomidory i paprykę. Zagotować i gotować pod przykryciem na małym ogniu co najmniej godzinę. m 82 Surówki i sałatki Bakłażany zapiekane z warzywami 8 porcji po: 116 kcal, 2 g białka, 9,5 g tłuszczu, 27,9 mg cholesterolu, 3,4 g błonnika 4 dojrzałe bakiażany (ok. 1 kg) duża cebula 10 dag groszku (świeżego lub mrożonego) 10 dag marchewki 25 dag pomidorów pół kostki masła po pół łyżeczki mielonej słodkiej papryki imbiru sól, biały pieprz Bakłażany umyć i po ścięciu końcówek włożyć do lekko osolonego wrzątku. Gotować 10 min, wyjąć z wody, ostudzić. Marchewkę oskro-bać, opłukać, pokroić w małą kostkę. Ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę, przekroić je i usunąć gniazda nasienne, a miąższ pokroić w kostkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Groszek ugotować. Piekarnik nagrzać do temperatury 180CC. Ostudzone bakłażany przeciąć wzdłuż na pół i łyżeczką delikatnie wydrążyć tak, by pozostały boki grubości 1 cm. Miąższ pokroić w kostkę. Łódeczki z bakłażana osolić i oprószyć pieprzem. W garnku na rozgrzanych 2 łyżkach masła zeszklić cebulę, dodać resztę masła oraz pokrojone bakłażany i pomidory. Smażyć przez kilka minut, aż warzywa zmiękną. Posypać je papryką, solą i imbirem, wymieszać. Wydrążone bakłażany napełnić przygotowanym nadzieniem i na blasze wyłożonej folią aluminiową wstawić do piekarnika. Piec przez 20 min. Warzywa na gorąco 83 80 Surówki i sałatki Cukinia smażona z pieczarkami 4 porcje po: 145 kcal, 2,5 g biatka, 13,9 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 1,9 g błonnika 50 dag młodych cukinii (dł. 20 cm) 15-20 dag pieczarek 3 łyżki oliwy z oliwek 2 łyżki masła sól, świeżo zmielony czarny pieprz Cukinie (ze skórką) i pieczarki umyć i osuszyć. Cukinie pokroić w kostkę, pieczarki - w ptatki. Na patelni rozgrzać po łyżce oliwy i masła, włożyć pieczarki i smażyć je na średnim ogniu, aż zaczną się rumienić, a woda odparuje; wyjąć na talerzyk. Na patelni rozgrzać pozostały tłuszcz i smażyć cukinię ok. 10 min, (od czasu do czasu zamieszać). Gdy cukinia zacznie się rumienić, dodać do niej usmażone pieczarki, posypać solą i pieprzem, wymieszać, podgrzać i od razu podawać. 78 Surówki i sałatki Buraki ćwikłowe zasmażane 6 porcji po: 126 kcal, 2,5 g białka, 5,8 g tłuszczu, 11,2 mg cholesterolu, 3,5 g błonnika 1 kg buraków ćwikłowych średniej wielkości 2-3 jabłka 2 łyżki octu winnego łub z jabłek łyżka oleju 2 łyżki masła 2 łyżki mąki sól, cukier Buraki wyszorować szczoteczką, włożyć do garnka, zalać wodą tak, by je przykryła, zagotować i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez godzinę. Odlać, wystudzić. Na małej patelni rozgrzać olej z masłem, dodać mąkę i, stale mieszając, smażyć ją przez 2-3 min (zasmażka biała), następnie ostudzić. Zimne buraki oraz jabłka obrać i zetrzeć na tarce do jarzyn o małych oczkach. Przełożyć do rondla, przyprawić solą, cukrem i octem, przykryć, doprowadzić do wrzenia, dokładnie wymieszać z zimną zasmażką; ponownie zagotować. Sprawdzić smak i jeśli trzeba, dodać trochę soli i cukru. eŹś Warzywa na gorąco 79 Kalarepa duszona ze śmietaną 4 porcje po: 118 kcal, 6,8 g białka, 4 g tłuszczu, 13,2 mg cholesterolu, 2,6 g błonnika 75 dag kalarepy pół szklanki mleka kawałek skórki z razowego chleba 2 łyżeczki mąki, 3 łyżki śmietany 22-proc. łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki, sól, pieprz Kalarepę umyć, obrać i pokroić w cienkie słupki. Zalać mlekiem, dodać sól i pieprz oraz skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi). Zagotować i gotować pod przykryciem ok. 10 min. Do miękkiej kalarepki wlać mąkę wymieszaną z 2-3 łyżkami zimnej wody i ponownie ją zagotować, po czym zdjąć z ognia, zaciągnąć śmietaną, posypać koperkiem (natką). T* ^ 76 Surówki i sałatki Marchew duszona z groszkiem 6 porcji po: 91 kcal, 4,8 g białka, 2,3 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 6 g błonnika 60 dag marchewki opakowanie (ok. 400 g) mrożonego zielonego groszku łyżka masta 2 łyżki mąki sól, cukier Marchewkę umyć, osuszyć, obrać, pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do rondla, zalać wrzątkiem tak, by ledwo ją zakrył. Wsypać po łyżeczce soli i cukru, dodać masło i przykryć. Zagotować i gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 30 min). Dodać zamrożony zielony groszek, wymieszać, ponownie zagotować i na zmniejszonym ogniu gotować jeszcze przez kilka minut (nie przykrywać - groszek zachowa kolor świeżej zieleni). Już ugotowaną potrawę doprowadzić do wrzenia i zagęścić mąką, wsypując ją po trochu i stale mieszając, by nie porobiły się grudki. (Można też sosu nie zagęszczać mąką, a nadmiar wody odparować). Na końcu potrawę doprawić do smaku solą i cukrem. Uwaga: Marchew można ugotować bez groszku, ale wtedy należy wziąć jej trochę więcej (75 dag). Warzywa na gorąco 77 Marchew duszona z ziemniakami 6 porcji po: 97 kcal, 3 g białka, 2,8 g tłuszczu, 8,5 mg cholesterolu, 3 g błonnika ________50 dag marchewki________ ________40 dag ziemniaków________ ______szklanka gorącego mleka______ ___________łyżka masła___________ _____1-2 płaskie łyżeczki yegety_____ ___________2 łyżki mąki___________ _____* sół, cukier ______ Marchewkę umyć, osuszyć, obrać, pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do rondla, zalać gorącym mlekiem tak, by ledwo ją zakryło. Wsypać po łyżeczce soli i cukru, dodać masło i przykryć. Zagotować i gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 20 min). Ziemniaki obrać, opłukać w zimnej wodzie, pokroić w małą kostkę, wrzucić do gotującej się marchewki, wymieszać ją, ponownie zagotować i po zmniejszeniu ognia i wsypaniu vegety gotować pod przykryciem, aż ziemniaki i marchew będą miękkie (15-20 min; ziemniaki powinny się lekko rozgotować). Ugotowaną potrawę ponownie doprowadzić do wrzenia i zagęścić mąką, wsypując ją po trochu i stale mieszając, by nie porobiły się grudki. Na końcu doprawić do smaku solą i cukrem. 74 Surówki i sałatki Cukinia duszona z pomidorami 8 porcji po: 56 kcal, 2,7 g białka, 1,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,7 g błonnika 1 kg młodych cukinii (dł. 20 cm) _________1 kg pomidorów________ ___________2 cebule___________ _________ząbek czosnku_________ łyżka oliwy z oliwek lub oleju __________2 łyżki mąki__________ 2 łyżeczki oregano lub tymianku sól, świeżo zmielony czarny pieprz Cukinie (ze skórką) umyć, osuszyć i pokroić w kostkę (większe pokroić po obraniu i usunięciu gniazd nasiennych). Pomidory umyć, sparzyć i ściągnąć z nich skórkę, a miąższ pokroić w kostkę. Cebule i czosnek drobno posiekać. Do garnka z rozgrzaną oliwą (olejem) włożyć cebulę i czosnek i smażyć, mieszając, aż cebula zacznie się złocić. Dodać cukinię i smażyć przez 3-5 min, potem przykryć i dusić 15 min; od czasu do czasu zamieszać. Dołożyć pomidory, zagotować, znów przykryć i dusić potrawę następne 15 min, po czym wsypać mąkę (po trochu, stale mieszając, by nie porobiły się grudki) i zagotować. Osolić, oprószyć pieprzem, przyprawić oregano (tymiankiem), pogotować jeszcze 1-2 min. 72 Surówki i sałatki Szpinak zasmażany 4 porcje po: 109 kcal, 3,9 g białka, 9,4 g tłuszczu, 19,5 mg cholesterolu, 2,6 g błonnika 50 dag (opakowanie) mrożonego szpinaku ______pół szklanki zimnego mleka______ _________1-2 ząbki czosnku_________ ____________łyżka oleju____________ ___________2 łyżki masła___________ ____________2 łyżki mąki___________ sól Szpinak rozmrażać w temperaturze pokojowej przez 2-3 godz. albo bezpośrednio na durszlaku, albo w opakowaniu (wtedy zrobić w nim dziurki, by rozmrożona woda swobodnie wyciekała). W tym czasie obrać czosnek, przecisnąć przez praskę na talerzyk i utrzeć z solą na gładką masę. W rondlu rozgrzać olej z masłem, dodać mąkę i smażyć ją na małym ogniu przez 2-3 min. Do gorącej zasmażki cienkim strumieniem wlać zimne mleko, cały czas mieszając (mleka powinno być tyle, by powstał biały, gęsty sos). Otrzymany sos zagotować i podgrzewać na płytce ochronnej. Dodać do niego rozmrożony szpinak oraz utarły czosnek. Wymieszać i powoli doprowadzić do wrzenia. Sprawdzić smak i ewentualnie doprawić jeszcze czosnkiem (może być suszony) oraz solą. Uwaga: Doradzam przygotowanie dania z mrożonego szpinaku, gdyż jest to łatwiejsze i wygodniejsze. Warzywa na gorąco 73 Kabaczki zasmażane z pomidorami 6 porcji po: 99 kcal, 1,7 g białka, 7,4 g tłuszczu, 11,9 mg cholesterolu, 2,6 g błonnika 60-70 dag kabaczków (najlepiej młodych) _____________25 dag pomidorów__________ _____________4 łyżki gorącej wody__________ ________________2 łyżki oleju_____________ ________________łyżka masła_____________ ________________2 łyżki mąki_____________ 3-4 łyżki gęstej śmietany (najlepiej kremówki) łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki ________sól, świeżo zmielony czarny pieprz________ Kabaczki umyć, osuszyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Pomidory umyć, sparzyć i po zdjęciu skórki drobno posiekać. Na małej patelni przygotować zasmażkę: rozgrzać tłuszcz (olej i masło), wsypać mąkę i smażyć ją na niedużym ogniu, mieszając, przez 2-3 min (nie rumienić). Ostudzić. Do głębokiego rondla wlać gorącą wodę, wrzucić pokrojone kabaczki, doprowadzić do wrzenia, przykryć, postawić na płytce ochronnej i dusić na małym ogniu 10 min; od czasu do czasu zamieszać. Do uduszonych kabaczków dodać najpierw pomidory, a po zagotowaniu - zimną zasmażkę. Stale mieszając, doprowadzić potrawę do wrzenia. Zdjąć z ognia, zaciągnąć śmietaną, doprawić do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posypać koperkiem (natką). Warzywa na gorąco 71 Fasolka szparagowa zwody 4 porcje po: 192 kcal, 4,5 g biatka, 14,3 g tłuszczu, 33,5 mg cholesterolu, 6,3 g błonnika 3/4 kg fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mamuta) 4 łyżki masła 3 łyżki bułki tartej kawałek skórki z razowego chleba sól, cukier Fasolkę obrać z włókien, umyć w zimnej wodzie, pokroić w krótkie równe kawałki, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem, dodać po łyżeczce cukru i masła oraz skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi), doprowadzić do wrzenia na silnym ogniu. Gotować ok. 20 min. Miękką osolić i gotować jeszcze 5-8 min. Odcedzić i wyłożyć na półmisek. Na patelni lekko zrumienić bułkę tartą, dodać masło, stopić je, wymieszać z bułką, polać fasolkę i natychmiast podawać. 68 Surówki i sałatki Młoda kapusta zasmażana 6 porcji po: 109 kcal, 3,2 g biatka, 5,9 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 4,3 g błonnika 2 małe główki młodej kapusty (ok. 1 kg) __________szklanka wody__________ 1-2 kostki bulionu z warzyw ______2 cebule średniej wielkości______ 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła ___________2 łyżki mąki___________ ___________liść laurowy___________ duży pęczek posiekanego koperku ____________sól, pieprz___________ Kapustę obrać z wierzchnich liści, umyć i drobno poszatkować. W garnku zagotować wodę, wrzucić kostki bulionowe i liść laurowy, dodać drobno pokrojone cebule. Kapustę wkładać do garnka partiami, posypując każdą partię niewielką ilością soli. Gdy kapusta się zagotuje, przykryć ją i gotować do miękkości (20 min). Na patelni rozgrzać tłuszcz (oliwę i masło), wsypać mąkę i smażyć, mieszając, przez 2-3 min. Wystudzic. Zimną zasmażkę dodać do wrzącej kapusty i zagotować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Zestawić z ognia. Wymieszać z koperkiem. Uwaga: Do kapusty można dodać ok. 25 dag chudej wieprzowiny pokrojonej w małą kostkę. Najpierw podgotować samo mięso (W-15 min) i dopiero potem partiami wrzucać kapustę. Warzywa na gorąco 69 Brukselka zwody 4 porcje po: 170 kcal, 6,8 g biatka, 12 g tłuszczu, 33,5 mg cholesterolu, 7,3 g błonnika _________3/4 kg brukselki_________ 4 łyżki masła 3 łyżki bułki tartej kawałek skórki z razowego chleba sól, łyżeczka cukru Brukselkę obrać z uszkodzonych wierzchnich liści, umyć w zimnej wodzie, zalać wrzątkiem, wrzucić skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi), przyprawić solą i cukrem. Gotować ok. 20 min. Miękką odcedzić i wyłożyć na półmisek. Na patelni lekko zrumienić bułkę tartą, dodać masło, stopić je, wymieszać z bułką i polać brukselkę. Natychmiast podawać. Uwaga: W ten sam sposób można przygotować kalafior i brokuły. 66 Surówki i sałatki Kapusta kwaszona zasmażana z grzybami 4 porcje po: 110 kcal, 2,5 g białka, 8,7 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 3,1 g błonnika 50 dag kwaszonej kapusty 2 szklanki wody 2 dag suszonych grzybków (podgrzybki, pieczarki, borowiki) 2 łyżki masła, łyżka oliwy z oliwek 2 łyżki mąki cebula liść laurowy kawałek skórki z razowego chleba sól, czarny pieprz Kapustę posiekać, włożyć do garnka razem z liściem laurowym i skórką z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi), zalać szklanką wrzątku, zagotować. Grzybki umyć w zimnej wodzie, zalać wrzątkiem (druga szklanka wody), przykryć, zostawić na 15 min do spęcznienia. Potem wyjąć, drobno pokroić i wraz ze smakiem grzybowym dodać do kapusty. Zagotować ją i gotować pod przykryciem na małym ogniu do miękkości (ok. godziny). Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zrumienić obraną i drobno posiekaną cebulę. Dodać do niej masło. Do gorącego wsypać mąkę i smażyć, stale mieszając, przez 2- 3 min, ostudzić. Przełożyć zimną zasmażkę do gotującej się kapusty i zagotować, mieszając. Doprawić do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i ewentualnie solą. Warzywa na gorąco 67 Kapusta czerwona na gorąco 6 porcji po: 100 kcal, 3,2 g białka, 5,8 g tłuszczu, 5,8 mg cholesterolu, 3,9 g błonnika ? ____________________1 kg kapusty czerwonej______ ______________________2 szklanki wody_________ ___________________kostka bulionu z warzyw______ _______________2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła ________________________2 łyżki mąki___________ ________________2 łyżki octu winnego lub z jabłek ________________________liść laurowy___________ _______________kawałek skórki z razowego chleba ________________________sól, pieprz___________ Kapustę obrać z wierzchnich liści, umyć i drobno poszatkować. W garnku zagotować wodę, wrzucić kostkę bulionową, skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi) i liść laurowy. Do wrzącej wody wkładać kapustę partiami, posypując każdą partię niewielką ilością soli. Gdy kapusta się zagotuje, przykryć ją i gotować do miękkości (30-40 min), potem wlać ocet. Na patelni rozgrzać tłuszcz (oliwa i masło), wsypać mąkę i smażyć, mieszając, przez 2-3 min. Wystudzić. Zimną zasmażkę dodać do gorącej kapusty i zagotować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. m ? ???^?? ? Kapusta zasmażana z pomidorami ? porcji po: 111 kcal, 3,3 g białka, 5,9 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 4,5 g błonnika __________1 kg kapusty białej__________ szklanka wody 25 dag pomidorów (mogą być mrożone) 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła, 2 łyżki mąki cebula, kostka bulionu z warzyw liść laurowy, kawałek skórki z razowego chleba sól, czarny pieprz, cukier Kapustę obrać z wierzchnich liści, opłukać i cienko poszatkować. W garnku zagotować szklankę wody, wrzucić kostkę bulionową, skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi) i liść laurowy. Do wrzącej wody wkładać kapustę partiami, posypując każdą partię niewielką ilością soli. Gdy kapusta się zagotuje, przykryć ją i gotować do miękkości (ok. 40 min). W razie potrzeby dolać trochę wody. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zrumienić obraną i drobno posiekaną cebulę. Dodać pozostały tłuszcz (oliwę i masło), wsypać mąkę i smażyć ją, stale mieszając, przez 2-3 min. Zasmażkę ostudzić. Pomidory umyć, sparzyć i po zdjęciu skórki pokroić na małe kawałki, przełożyć do kapusty, zagotować ją, wymieszać z zasmażką, znów zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ewentualnie cukrem. Uwaga: Zamiast pomidorów można dać 3-4 łyżki koncentratu pomidorowego. Sałatki 63 Sałatka z pora i jaj 6 porcji po: 111 kcal, 5,2 g biatka, 8,8 g tłuszczu, 108 mg cholesterolu, 1,7 g błonnika __________________4 jaja_____________ _________15 dag pora (tylko biała część) _____________mata główka sałaty_______ ________________4 pomidory___________ 2 łyżki kiełków lucerny łub posiekanej natki pietruszki 6 łyżek winegretu podstawowego (patrz: „Dodatki") Ugotować jaja na twardo (10 min), ostudzić, obrać ze skorupek, pokroić w pólplasterki. Warzywa umyć. Sałatę osaczyć i poszarpać palcami na wstążki. Pomidory pokroić na cząstki, por - w cienkie krążki. W salaterce układać kolejno warstwami: sałatę, krążki pora, kiełki lucerny (natkę), pólplasterki jaja i cząstki pomidora. Tuż przed podaniem sałatkę polać przygotowanym winegretem. 60 Surówki i sałatki Sałatka z brokułów i pomidorów 6 porcji po: 67 kcal, 3,1 g biatka, 4,2 g tłuszczu, 11,2 mg cholesterolu, 3 g błonnika 50 dag brokułów (świeżych lub mrożonych)____________ ____________5 pomidorów_______________________ __________2-3 łyżki masła______________________ __________sól, pieprz, cukier______________________ Brokuły umyć, podzielić na małe różyczki i wrzucić do wrzącej wody - osolonej i osłodzonej łyżeczką cukru. Ugotować tak, by były lekko twardawe (świeże gotować 15 min, mrożone - 2-3 min). Odce-dzić i wystudzić. Pomidory sparzyć i po zdjęciu skórki pokroić w małą kostkę. Na głębokiej patelni rozgrzać masło, włożyć brokuły, delikatnie je zamieszać (tylko raz!) i przykryć warstwą pomidorów. Warzywa podgrzać pod przykryciem. Gorące delikatnie zsunąć do ogrzanej salaterki tak, by na wierzchu znalazły się pomidory. Sałatkę przyprawić do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem, podawać natychmiast po przygotowaniu. Sałatki 61 Sałatka z ziemniaków (na zimno) 6 porcji po: 196 kcal, 3,6 g białka, 9,4 g tłuszczu, 16,3 mg cholesterolu, 2,4 g błonnika 1 kg ziemniaków 2 małe cebule pęczek szczypiorku pół szklanki słodkiej śmietanki 12-proc. lub lekko osłodzonego jogurtu naturalnego 5 łyżek majonezu 2 łyżki octu winnego łub z jabłek sól, pieprz Ziemniaki wyszorować szczoteczką, zalać wrzątkiem, dodać łyżeczkę soli, aby ziemniaki po ugotowaniu się nie rozpadły, gotować 20-30 min. Miękkie odlać, ostudzić, obrać z łupinek i pokroić w grubą kostkę. Cebule i szczypiorek drobno posiekać i dołożyć do ziemniaków. Sałatkę oprószyć solą i pieprzem, skropić octem winnym, polać śmietanką (jogurtem), wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na 15 min. Potem przyprawić majonezem. Do momentu podania chłodzić w lodówce (co najmniej przez 30 min). 58 Surówki i sałatki Sałatka z brokułów, jaj i kukurydzy 8 porcji po: 117 kcal, 4,9 g białka, 6,3 g tłuszczu, 46,4 mg cholesterolu, 3,2 g błonnika 50 dag brokułów (świeżych lub mrożonych) ______2 jaja ugotowane na twardo______ ____________3 pomidory____________ _______pół strąka żółtej papryki_______ ________mała czerwona cebulka________ __________puszka kukurydzy__________ __________4 łyżki majonezu__________ __________sól, pieprz, cukier__________ Brokuły umyć, podzielić na małe różyczki i wrzucić do wrzącej wody - osolonej i osłodzonej łyżeczką cukru. Ugotować tak, by były lekko twardawe (świeże gotować 15 min, mrożone - 2-3 min). Odce-dzić i wystudzić. Jaja obrać ze skorupek i pokroić w pótplastry. Pomidory (bez skórki) pokroić w ósemki, paprykę - w wąskie krótkie paseczki, cebulkę - w drobną kostkę. Kukurydzę odcedzić z zalewy. Warzywa i jaja włożyć do salaterki. Sałatkę przyprawić do smaku solą i pieprzem, polać majonezem, delikatnie wymieszać, przykryć i schłodzić w lodówce. ? Sałatki 59 56 Surówki i sałatki Sałatka z soi i czerwonej fasoli 6 porcji po: 246 kcal, 10,9 g białka, 14,5 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 8,3 g błonnika ____________10 dag soi___________________ ______puszka czerwonej fasoli______________ puszka groszku konserwowego___________ _________puszka kukurydzy________________ po 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku i natki pietruszki ___________Winegret: 6 łyżek oliwy z oliwek___________ _______________2 łyżki octu winnego________ ________________2 łyżeczki oregano________________ ______duży ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę______ ___________________sól, pieprz___________________ Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i odstawić na 2-3 godz. Potem wodę odlać, a soję ponownie zalać wrzątkiem i gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2 godz. (na 10 min przed końcem osolić). Miękką soję odcedzić i wystudzić. Fasolę, groszek i kukurydzę osaczyć na sicie, przełożyć do salaterki, wymieszać z soją. Przygotować winegret: oliwę wymieszać z octem winnym, a potem z roztartym w dłoniach oregano oraz z czosnkiem, dodać do smaku sól i pieprz. Tym sosem polać sałatkę, posypać ją szczypiorkiem i natką, przykryć i schłodzić w lodówce. 54 Surówki i sałatki Sałatka z soi i warzyw 5 porcji po: 166 kcal, 7,7 g białka, 10,9 g tłuszczu, 9,5 mg cholesterolu, 4,9 g błonnika ____________1 0 dag soi___________ _______świeży ogórek (maty)_______ ___________3 pomidory___________ ______papryka (najlepiej żółta)______ _______mała czerwona cebulka_______ _______pół pęczka szczypiorku_______ 2 łyżki kiełków soi lub lucerny ___________duże jabłko___________ _________4 łyżki majonezu_________ ___________sól, pieprz___________ Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i odstawić na 2-3 godz. Potem wodę odlać, a soję ponownie zalać wrzątkiem i gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2 godz. (na 10 min przed końcem osolić). Miękką soję odcedzic i wystudzić. Cebulkę i szczypiorek drobno posiekać, ogórek pokroić w kostkę, pomidory - w ósemki, oczyszczoną paprykę - w cienkie krótkie pa-seczki, jabłko (ze skórką) - w kostkę. Do salaterki włożyć soję, pokrojone warzywa, cebulkę i jabłko. Sałatkę doprawić solą i pieprzem, delikatnie wymieszać z majonezem, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed podaniem posypać kiełkami oraz szczypiorkiem. Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać litrem wrzątku i ostudzić. ? 52 Surówki i sałatki Sałatka z fasoli 6 porcji po: 365 kcal, 16,3 g białka, 17,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 11,9 g błonnika ______50 dag dużej białej fasoli_______ ocet w/??, pęczek posiekanego szczypiorku sól, biały pieprz Winegret: 9 łyżek oleju 2 łyżki octu winnego łyżeczka cukru pudru 2 duże ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę sól, biały, pieprz Fasolę umyć, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na 2 godz. Następnie wodę odlać, a fasolę ponownie zalać wrzątkiem, zagotować i gotować do miękkości na małym ogniu (na płytce ochronnej). Pod koniec gotowania osolić, potem odcedzić, wystudzić i przełożyć do salaterki. Skropić octem winnym, oprószyć białym pieprzem, delikatnie wymieszać, przykryć i odstawić na 30-40 min w chłodne miejsce. Przygotować winegret: wymieszać olej z octem winnym, cukrem pudrem oraz czosnkiem, dodać do smaku sól i pieprz. Na 10 min przed podaniem fasolę polać winegretem i posypać szczypiorkiem, delikatnie wymieszać. Sałatki 53 Sałatka z soi, pomidorów i jaj 5 porcji po: 162 kcal, 9,6 g białka, 10,9 g tłuszczu, 72 mg cholesterolu, 4,3 g błonnika ____________10 dag soi___________ 2 jaja ugotowane na twardo 4 pomidory mała czerwona cebula pół strąka zielonej papryki pół pęczka szczypiorku 2 łyżeczki octu winnego 3 łyżki majonezu 2 łyżki kiełków lucerny (ewentualnie) sól, biały pieprz Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i odstawić na 2-3 godz. (można też zostawić na noc). Potem wodę odlać, a soję ponownie zalać wrzątkiem i gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2 godz. (na 10 min przed końcem osolić). Miękką soję odcedzić i wystudzić. Jaja obrać ze skorupek i pokroić w cienkie pólplastry. Wszystkie warzywa umyć i oczyścić. Pomidory pokroić w ósemki, paprykę -w małą kostkę. Cebulę i szczypiorek drobno posiekać. Do salaterki włożyć soję, jaja, kiełki, pomidory, paprykę i cebulę, skropić octem winnym, doprawić do smaku solą i pieprzem, delikatnie wymieszać z majonezem, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed podaniem posypać szczypiorkiem. 50 Surówki i sałatki Sałatka z ogórka i rzodkiewek 4 porcje po: 74 kcal, 2,4 g białka, 5,9 g tłuszczu, 1,2 mg cholesterolu, 1,4 g błonnika _________Główka zielonej sałaty_________ __________mały surowy ogórek__________ __________pęczek rzodkiewek__________ _______2 łyżki kiełków rzodkiewek_______ 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku _____Sos: 2 łyżki świeżego twarożku_____ _________2 łyżki oliwy z oliwek_________ ________2-3 łyżki soku z cytryny________ sól, biały pieprz, cukier puder (niekoniecznie) Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać palcami na wstążki. Ogórek pokroić w pólplasterki, rzodkiewki - w cienkie talarki. Do salaterki najpierw włożyć sałatę, potem ogórek, na końcu rzodkiewki; posypać kiełkami i szczypiorkiem. Przygotować sos: twarożek utrzeć z oliwą, a potem dokładnie wymieszać z sokiem z cytryny oraz przyprawami (sól, pieprz i ewentualnie cukier puder). Sosem polać sałatkę tuż przed podaniem. Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać litrem wrzątku i ostudzić. ? 48 Surówki i sałatki Sałatka z kuskusu i warzyw 6 porcji po: 267 kcal, 6,3 g białka, 5,8 g tłuszczu, 5,9 mg cholesterolu, 3,8 g błonnika _______30 dag kaszki kuskus_____________ _____szklanka bulionu z warzyw__________ puszka kukurydzy konserwowej_________ ___________duże jabłko________________ papryka żółta lub czerwona__________ ___________mały ogórek________________ _______mała czerwona cebulka____________ 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku______ 2 łyżki kiełków lucerny lub posiekanej natki pietruszki ______3-4 łyżki majonezu lub oliwy z oliwek______ ____________kilka cząstek pomidora____________ _________________sól, pieprz_________________ Kuskus zalać w salaterce gorącym bulionem, przykryć i zostawić do spęcznienia, potem ostudzić. Jabłko, paprykę i ogórek umyć, jabłko pokroić w małą kostkę, ogórek - w półplasterki, paprykę (po usunięciu gniazda nasiennego) - w krótkie paseczki. Cebulkę obrać i drobno posiekać. Kukurydzę odcedzić z zalewy. Do kuskusu w salaterce dodać przygotowane warzywa, cebulkę, jabłko oraz kiełki (natkę). Sałatkę polać majonezem (oliwą), wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem, obłożyć cząstkami pomidora, posypać szczypiorkiem. Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać litrem wrzątku i ostudzić. 46 Surówki i sałatki Sałatka z białej kapusty i jabłek 4 porcje po: 158 kcal, 2,4 g biatka, 11,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 4,1 g błonnika Pół małej główki kapusty (40-50 dag) 2 jabłka cebula średniej wielkości mała marchewka 2 łyżki kiełków lucerny lub drobno posiekana natka pietruszki Sos: 4 łyżki oliwy z oliwek łyżka musztardy łyżka octu winnego lub z jabłek sól, pieprz, cukier Kapustę poszatkować, zalać niewielką ilością wrzątku i obgotować pod przykryciem (kilka minut). Gdy kapusta zmięknie, wodę odparować, a kapustę ostudzić. Cebulę obrać i drobno posiekać. Umyte jabłka i obraną marchewkę zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych otworach. Kapustę wymieszać z jabłkami, marchewką i cebulą oraz sosem przygotowanym z podanych składników. Z wierzchu posypać kiełkami lucerny (natką). Sałatki 47 Sałatka z czerwonej kapusty 4 porcje po: 138 kcal, 1,6 g białka, 11,1 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,8 g błonnika 30 dag kapusty czerwonej duże jabłko cebula średniej wielkości 4 łyżki oleju 1-2 łyżki octu winnego lub z jabłek sól, pieprz, cukier puder Kapustę umyć, osuszyć, drobno poszatkować i wkładać do garnka partiami, przesypując każdą partię niewielką ilością soli. Odstawić na 30 min, potem zalać wrzątkiem tak, by kapustę prawie zakryć. Podgrzewać ją pod przykryciem na niezbyt dużym ogniu, aż zmięknie (5-8 min). Pozostałą w niej wodę odparować lub odlać. Ugotowaną kapustę przełożyć do miski i zostawić do wystudze-nia. Umyć i obrać jabłko, a potem zetrzeć je na tarce do jarzyn o dużych oczkach. Obraną cebulę pokroić w drobną kostkę. Jabłko i cebulę dodać do stygnącej kapusty. Sałatkę polać olejem i octem winnym, przyprawić do smaku solą, cukrem pudrem oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem, dokładnie wymieszać, przykryć i wstawić na godzinę do lodówki. 44 Surówki i sałatki Sałatka z brokułów i papryki 4 porcje po: 147 kcal, 3 g białka, 11,9 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,4 g błonnika Mały brokuł (ok. 30 dag) 2 papryki (czerwona i żółta) jabłko 4-5 łyżek oleju pół pęczka szczypiorku 2-3 łyżki kiełków lucerny rzodkiewki lub soi sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier Brokuł umyć, podzielić na małe różyczki. W garnku zagotować wodę z solą (łyżka) i cukrem (łyżeczka), włożyć różyczki brokułu, gotować je przez 4-5 min, odcedzić na durszlaku i zostawić do ostudzenia (powinny być twardawe). Papryki, jabłko i szczypiorek umyć i osuszyć. Papryki i jabłko przekroić, usunąć gniazda nasienne. Papryki pokroić w cienkie krótkie paseczki, jabłko (ze skórką) - w małą kostkę. Szczypiorek posiekać. Brokuły, paprykę, jabłko, kiełki oraz szczypiorek (łyżkę zostawić do przybrania) włożyć do salaterki. Sałatkę polać olejem, doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszać, przykryć i wstawić na godzinę do lodówki. Przed podaniem posypać odłożonym szczypiorkiem. Uwaga: Surówkę, zamiast olejem, można doprawić majonezem lub dowolnym winegretem (patrz: „Dodatki"). Sałatki 45 42 Surówki i sałatki Zielona sałata mieszana 4 porcje po: 95 kcal, 1,7 g biatka, 8,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 1,7 g błonnika Duża główka zielonej sataty__________ ___________2 pomidory_________________ _____________ogórek__________________ 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku______ _______mata czerwona cebula_____________ 2 łyżki kiełków soi lub alfa-alfa_________ 5-6 łyżek winegretu podstawowego (patrz: „Dodatki") po kilka posiekanych listków ulubionych ziół, np. tymianku, bazylii i melisy, lub po szczypcie ziół suszonych, __________np. oregano, melisy i bazylii__________ Liście sataty umyć, osuszyć, porwać palcami na wstążki i przełożyć do salaterki. Obrany ogórek pokroić w półplasterki, umyte pomidory - w ósemki, cebulę - w piórka. Na przygotowanej sałacie układać kolejno warstwami: ogórki, na nich pomidory, na pomidorach cebulę, na cebuli rozsypać kiełki, posiekany szczypiorek i posiekane listki ziół (suszone dodać do sosu), wszystkie składniki delikatnie wymieszać. Bezpośrednio przed podaniem sałatę polać winegretem. Uwaga: Jeśli sałata ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać litrem wrzątku i ostudzić. 40 Surówki i sałatki Sałatka szopska 6 porcji po: 1 74 kcal, 6,7 g biatka, 14,2 g tłuszczu, 26,7 mg cholesterolu, 2,1 g błonnika ___________2 świeże ogórki___________ ____________6 pomidorów____________ _______2 papryki (żółta i zielona)________ cebula średniej wielkości (biata lub czerwona) _______20 dag sera feta lub solan_______ ____________4-5 łyżek oleju____________ 2 łyżki octu winnego lub z jabłek sól, świeżo zmielony czarny pieprz szczypta cukru pudru (ewentualnie) Warzywa umyć, osuszyć i oczyścić lub obrać. Pokroić: papryki -w krótkie cienkie paski, ogórki - w półplasterki, pomidory - w ósemki, cebulę - w piórka. Przyrządzić sos: w kubeczku wymieszać olej z octem, doprawić go do smaku solą, pieprzem i ewentualnie cukrem. Przygotowane warzywa włożyć do salaterki, posypać serem pokrojonym w małą kostkę, polać sosem i wstawić do lodówki na godzinę. Sałatki 39 Sałatka wiosenna 4 porcje po: 112 kcal, 4,6 g biatka, 8,1 g tłuszczu, 81 mg cholesterolu, 1,9 g błonnika Główka zielonej sałaty 2 małe świeże ogórki pęczek rzodkiewek 2 jaja pomidor 2 łyżki kiełków rzodkiewek pęczek szczypiorku 4-6 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: „Dodatki") Jaja ugotować na twardo (10 min), ostudzić w zimnej wodzie, obrać ze skorupek i pokroić w półplasterki. Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na paseczki, rzodkiewki pokroić w cienkie plasterki, pomidor (po ewentualnym sparzeniu i ściągnięciu skórki) - w ósemki, obrane ogórki - w półplasterki. Szczypiorek drobno posiekać. W salaterce ułożyć sałatę, na niej ogórki i rzodkiewki, następnie jaja, kiełki i cząstki pomidora. Sałatkę posypać szczypiorkiem i tuż przed podaniem polać winegretem cytrynowo-czosnkowym. Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać litrem wrzątku i ostudzić. 36 Surówki i sałatki Surówka z selera naciowego i jabłka z winegretem cytrynowo-czosnkowym 4 porcje po: 153 kcal, 6 g biatka, 10,1 g tłuszczu, 14,6 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika ________30 dag łodyżek selera naciowego______________ _________________2 jabłka_______________________ opakowanie (150-200 g) naturalnego serka homogenizowanego po 2 łyżki drobno posiekanej zieleniny (szczypiorku i natki pietruszki) 4-5 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: „Dodatki") gałązki natki pietruszki, plasterki czerwonej rzodkiewki ________________lub paski dowolnej papryki________________ ____________________sól, biały pieprz____________________ Łodyżki selera umyć, osuszyć i pokroić w cienkie plasterki. Obrane jabłka zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych oczkach. W kubeczku wymieszać winegret z serkiem homogenizowanym, tak by powstał gęsty, gładki sos (w razie potrzeby dodać więcej winegretu). Seler, jabłko i zieleninę przełożyć do salaterki, polać przygotowanym sosem, doprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed podaniem surówkę przybrać gałązkami natki pietruszki oraz plasterkami rzodkiewki (paskami papryki). ??? Sałatka jarzynowa 6 porcji po: 208 kcal, 5,6 g białka, 15,3 g tłuszczu, 72,2 mg cholesterolu, 6,3 g błonnika Puszka (400 g) zielonego groszku konserwowego ______________3 marchewki______________ _______________2 pietruszki_______________ _______________pół selera________________ ________20 dag ogórków kwaszonych________ ______________2 duże jabłka______________ ____________2 jaja, mała cebula____________ ___________pół szklanki majonezu___________ _____1-2 łyżeczki musztardy (ewentualnie) _________sół, pieprz (najlepiej biały)_________ Marchewki, pietruszki i seler obrać, opłukać, włożyć do garnka i zalać wrzątkiem tak, by przykrył jarzyny. Ugotować do miękkości, wyjąć z wywaru. W małym rondelku w osolonej wodzie ugotować na twardo jaja (sól zapobiega ich pękaniu), włożyć je do zimnej wody i po ostudzeniu obrać ze skorupek. Jabłka, ogórki i cebulę obrać. Wymienione składniki sałatki pokroić w drobną kosteczkę i włożyć do miski. Dodać odsączony z zalewy groszek. Wlać majonez. Sałatkę oprószyć solą i pieprzem do smaku, ewentualnie przyprawić jeszcze musztardą. Dokładnie wymieszać. Przykryć i schłodzić w lodówce. Udekorować dowolnie, np. liśćmi zielonej sałaty, cząstkami pomidora, gałązkami natki pietruszki. 34 Surówki i sałatki Surówka z selera naciowego i ogórka 4 porcje po: 108 kcal, 1,1 g białka, 9,3 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,1 g błonnika 30 dag łodyżek selera naciowego świeży ogórek (mały) jabłko 2 łyżki soku z cytryny 3-4 łyżki oleju łyżka posiekanej natki pietruszki, cząstki pomidora __________________lub paski czerwonej papryki__________________ __________sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder__________ Seler, ogórek i jabłko umyć, osuszyć i obrać. Seler pokroić w cienkie plasterki, ogórek - w pólplasterki. Jabłko zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych oczkach i skropić sokiem z cytryny, by nie ściemniało. Składniki surówki przełożyć do salaterki, skropić olejem, doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem pudrem, wymieszać