ELIZABETH SOMER WPŁYW JEDZENIA NA NASTRÓJ Przekład Grażyna Lutosławska AMBER Tytuł oryginału FOOD AND MOOD Redakcja stylistyczna GRAŻYNA SZAFRAN IEC Ilustracja na okładce EAST NEWS/Marco Andras Est. Opracowanie graficzne okładki STUDIO GRAFICZNE WYDAWNICTWA AMBER Skład WYDAWNICTWO AMBER KSIĘGARNIA I INTERN ETO WA WYDAWNICTWA AMBER Tu znajdziesz informacje o nowościach i wszystkich naszych książkach! Tu kupisz wszystkie nasze książki! http://www.amber.supermedia.pl Przedstawione w niniejszej książce informacje, dotyczące sposobu odżywiania i zdrowia, zostały przygotowane w oparciu o najnowszą, bogatą literaturę naukową, wszelako powinna ona być traktowana wyłącznie jako przewodnik ułatwiający podejmowanie świadomych decyzji. Jej celem nie jest zastępowanie profesjonalnej wiedzy medycznej ani spełnianie funkcji poradnika terapeutycznego. W przypadku wątpliwości dotyczących stanu zdrowia czy sposobu postępowania zawsze należy szukać kompetentnej pomocy medycznej. Copyright © 1995 by Elizabeth Somer. Ali rights reserved. For the Polish edition © Copyright by Wydawnictwo Amber Sp. z o.o. 1997 ISBN 83-7169-584-5 Patrykowi - mojej jedynej, prawdziwej miłości :s SPIS TREŚCI Przedmowa: Wcale nie musi tak być! 11 Wprowadzenie: Dlaczego większość diet doprowadza nas do szaleństwa 15 Jedzenie - poprawia czy pogarsza samopoczucie? 16 Jak przerwać to błędne koło? 18 I. Związek między sposobem odżywiania a nastrojem 21 1. W jaki sposób dieta wpływa na nasz nastrój 23 Poznajmy neurony 23 Ile gwiazd na niebie 24 Dieta jako źródło serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny 28 Acetylocholina: klucz do pamięci 32 Substancje życia 33 Wahania poziomu cukru we krwi 36 Natura a pożywienie 3 8 Jak się odżywiamy? - ankieta 38 2. Uzależnienie od węglowodanów 49 Biologiczne podstawy „nałogowego" objadania się 49 Cukierki są pyszne, ale... 53 Taniec cukru we krwi 57 Sztuczna słodycz 59 Szalone odchudzanie 61 Jedz i bądź szczęśliwy! 62 3. Niepohamowane pragnienie: tłuszcze i czekolada 69 Smak tłuszczu 69 Tłuszcz a przemiany chemiczne 71 Nie wszystkie kalorie są takie same 73 Proste wyjaśnienie, dlaczego marzymy o tłuszczu 74 Przyczyny nadmiernego apetytu na tłuszcz 75 Oszukaj tłuszcz: wyzwolenie czy zagrożenie? 78 Czekolada: i z nią, i bez niej trudno żyć 79 Ostatnie słowo o tłuszczu 82 4. Ciągłe zniechęcenie? To na pewno wina diety 84 Jedź śniadania 84 Kawowy nałóg 89 Cukrowe tabletki nasenne 91 Czy obwiniać hipoglikemię? 93 Złe nastroje w środku dnia 94 Żelazo przeciw zmęczeniu 95 Niedobory witamin i składników mineralnych 98 Przewlekły zespół wyczerpania — wskazówki żywieniowe 99 Zmień styl życia - zyskasz wiele energii 100 5. Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i sezonowa choroba afektywna (SAD) 102 Zespół napięcia przedmiesiączkowego: czas przed okresem 102 Kalorie i apetyt w zespole napięcia przedmiesiączkowego 105 Jak sobie radzić z PMS? 107 Gdy ogarnia Cię smutek... 112 Co trzeba wiedzieć o SAD 118 PMS, SAD i alkohol 123 6. Smutek i melancholia a odżywianie 124 Trzeba przerwać to błędne koło 124 Alchemia aminokwasów 126 Rola witaminy B6 127 Inne witaminy i składniki mineralne: przez różowe czy ciemne okulary? 129 Smutek barów szybkiej obsługi 131 Bez melancholii 134 Depresja młodych matek 136 Gdzie jest granica? 138 7. Stres a dieta 140 Stres a prehistoria 140 Stres a odżywianie 141 System odpornościowy pod obstrzałem Pomocna dieta 145 Marzenia o słodyczach i kawie 150 Cholesterol i złość 151 Co warto wiedzieć 152 143 8. Zdrowa żywność 156 Pożywka dla mózgu 157 Proces starzenia się a antyoksydanty 160 Witaminy z grupy B - do raportu 162 Czy jaja, kiełki pszenicy i nasz układ nerwowy mają coś wspólnego? 166 Inteligencja z żelaza 169 Kawa, herbata i pamięć 172 Jak sobie pomóc 173 9. Jak sypiasz? 174 Nie jesteśmy osamotnieni 174 Jedna nie przespana noc to jeszcze nie bezsenność 175 Zwyczaje, dieta a sen 177 Prawda o tryptofanie 182 Dieta nasenna 183 Stres a nasz zegar biologiczny 184 Tryb życia i zwyczaje a sen - dzienniczek 186 10. Nie jesteś w dobrej formie? A może to wina tego, co jesz 190 Alergie pokarmowe 191 Nietolerancje pokarmowe 196 Chemia w przemyśle spożywczym a alergie i nadpobudliwość 201 „Po prostu to mi nie służy" 203 11. Nastrój, dieta a zaburzenia łaknienia 205 Anoreksja, bulimia i chorobliwe obżarstwo 206 Obsesja szczupłej sylwetki 210 Niedobory witamin i składników mineralnych 215 Niedobór cynku a zaburzenia łaknienia 216 Powrót do właściwego sposobu odżywiania 217 12. Gdy jedzenie jest przekleństwem 220 Psychologia preferencji i zwyczajów żywieniowych 220 Przez żołądek do serca 221 Szkodliwe odchudzanie 222 Poradnik dla uzależnionych 223 Mądre odżywianie 228 II. Żywienie dla zdrowia i dobrego samopoczucia 229 13. Dieta Dobrego Samopoczucia 231 To nie jest dieta! 231 Jak być młodym i wesołym 232 Zanim zaczniemy 245 Dokonujemy zmian 245 Jesteśmy tego warci 248 14. Dieta Dobrego Samopoczucia w praktyce 251 Zakupy 251 Wspaniała rozmaitość 252 Produkty zbożowe 255 Mięso 255 Nabiał 257 Miłe zakupy 257 Planowanie posiłków 258 Jemy poza domem 263 Wybrane przykłady menu 268 15. Czy wspomaganie jest niezbędne? 290 Za i przeciw wspomaganiu 290 Właściwe dawki 293 Język nazw 293 Własny program wspomagania 294 PRZE1 Słownik terminów 296 Aby poczuć się lepiej - przepisy 313 Indeks terminów 321 Podziękowania 327 CZ-. sekwoi Jesteś PRZEDMOWA WCALE NIE MUSI TAK BYĆ! Zawsze zdumiewało mnie, jak wiele potrafimy pokornie znosić. Akceptujemy codzienne uczucie zmęczenia. Cierpliwie znosimy depresje, które odbierają nam radość życia. „Nałogowo" objadamy się, a potem winimy siebie za brak silnej woli. Jesteśmy gderliwi, podenerwowani i uważamy, że po prostu taki mamy charakter, tacy się urodziliśmy. Sądzimy, że skoro mamy trudności z zapamiętywaniem szczegółów, a nasze myślenie nie jest sprawne i szybkie, to po prostu nie jesteśmy dostatecznie zdolni i błyskotliwi. Czujemy się spowolnieni i ospali, ale wydaje nam się, że tak po prostu musi być. Jednocześnie jednak szukamy wymówek, które tłumaczyłyby nasze złe samopoczucie i nastrój. Czujemy się zmęczeni - bo starzejemy się i nie jesteśmy już w stanie zachowywać się i czuć tak jak kiedyś. A zły nastrój i ciągłe podenerwowanie to konsekwencja nadmiaru codziennych obowiązków. W taki oto sposób sami dla siebie znajdujemy wyjaśnienie, że ten nastrój i brak energii do życia to coś naturalnego. Dlaczego jednak mielibyśmy rezygnować z drugiej młodości? Dlaczego tak mało wymagamy dla siebie i tak łatwo rezygnujemy z dobrego samopoczucia? Dlaczego mielibyśmy znosić stałe uczucie zmęczenia i przygnębienia odbierające światu cały urok? Przecież w życiu jest tyle do zrobienia, że nie możemy po prostu przejść obok niego. Nasze życie może być intensywne, pełne radości i przygody - wtedy, gdy czujemy się zdrowi, pogodni i młodzi. Prawo do radości to jedno z podstawowych praw człowieka, ale dajemy je sobie sami. Nikt za nas tego nie zrobi. Trzeba je urzeczywistniać i wykorzystywać dla siebie. A pierwszy krok to zmiana naszego życiowego credo na nowe: Wcale nie musi tak być! Jesteś tym, co jesz / Jesz tak, jaki jesteś Głębokie depresje, stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia emocjonalne-to częste objawy poważnych schorzeń wymagających interwencji lekarza, ale zły nastrój 11 i brak energii życiowej u wielu z nas są wynikiem naszego stylu życia i sposobu odżywiania. W bardzo wielu przypadkach nawet niewielkie zmiany w diecie, skorygowanie tego, co jemy i kiedy spożywamy posiłki, mogąpoprawić nasze samopoczucie. W połączeniu z aktywnością fizyczną, pozytywnym myśleniem i relaksacją mogą zmienić treść naszego życia - z przechodnia kroczącego jakby obok własnego życia stajemy się jego radosnym uczestnikiem. Coraz częściej zdajemy obecnie sobie sprawę, że „jesteśmy tym, co jemy". Oznacza to, że sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie, a także na ryzyko wystąpienia w przyszłości wielu schorzeń. Wiemy, że stosowanie diety bogatej w tłuszcze powoduje zwiększenie ryzyka chorób serca, a dieta uboga w wapń zwiększa szansę wystąpienia w starszym wieku osteoporozy. Nadal jednak wiele osób ignoruje wpływ sposobu odżywiania na swój nastrój, zdolności intelektualne czy energię życiową. Tymczasem niewłaściwe odżywianie wpływa na naszą pamięć, nastrój i witalność o wiele szybciej niż na stan naszych kości czy serca. Brak dostatecznej ilości wapnia w diecie ujawni się po wielu latach, ale to, co w danym dniu zjemy na śniadanie, może wpływać na nasze samopoczucie po południu, a to, co jemy na obiad, może warunkować jakość snu w nocy. Nasz ostatni posiłek w ciągu dnia - to, co i kiedy jemy - ma znaczenie dla powodzenia kuracji odchudzającej i tego, czy grozi nam „nałogowe" objadanie się. Nawet tak niewielki błąd w naszej diecie, jak spożywanie niedostatecznej ilości żelaza, może powodować przewlekłe uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i cogorszenie nastroju. Można to porównać do używania w samochodzie benzyny złej jakości; samochód co prawda jedzie, ale nie jest to jazda bez zakłóceń, która jest możliwa tylko wtedy, gdy używamy paliwa wysokiej jakości. Relacje między samopoczuciem a dietą są jednak o wiele głębsze: także to, co jemy, zależy od nastroju. Innymi słowy, nasz nastrój - często w wyniku posiłku, który spożyliśmy - warunkuje, co zjemy później, co mamy ochotę spożyć jako następny posiłek. Złe zwyczaje żywieniowe powodują powstanie błędnego koła - źle się czujemy, bo źle się odżywiamy. A zły nastrój powoduje, że aby go poprawić -jemy, ale zwykle niewłaściwe produkty, potęgując złe samopoczucie. W efekcie czujemy się coraz gorzej, coraz bardziej odczuwamy zmęczenie i zły nastrój. Natomiast odżywiając się właściwie dostarczamy organizmowi energii, ale także wpływamy pozytywnie na stan naszego umysłu i samopoczucie. Wraca dobry nastrój rj książki dowiesz się, co zrobić, by przerwać to błędne koło, odzyskać \ nastrój i witalność, ożywić umysł. Zawiera ona informacje będące wynikiem wielu badań naukowych nad związkiem między sposobem odżywiania a sa-KKzuciem, a także liczne wskazówki jak się odżywiać, aby życie odzyskało ¦rok i smak. Opisana w tej książce Dieta Dobrego Samopoczucia proponuje troskę o zdrowie fizyczne i równowagę emocjonalną zamiast obliczania liczby kalorii i zawartości tłuszczu w poszczególnych produktach spożywczych. Pomoże Ci ona zmienić styl odżywiania na taki, który zapewni dobry nastrój. Badania naukowe potwierdziły, że dieta dwojako wpływa na nasze samopoczucie. Z jednej strony osoby będące w złym nastroju (np. na skutek zaburzeń towarzyszących zespołowi napięcia przedmiesiączkowego, depresji czy „nałogowemu" objadaniu się) chętnie spożywają produkty, które ten zły nastrój poprawiają. Z drugiej natomiast niektóre produkty (cukier, kofeina) czy zwyczaje żywieniowe (nieregularne spożywanie posiłków) powodują i nasilają złe nastroje; eliminując je, można skutecznie walczyć o dobre samopoczucie. Dieta Dobrego Samopoczucia wyjaśnia, jak wprowadzać te zmiany łatwo i bezpiecznie. Z ciemności do światła Związek między rodzajem spożywanych produktów a nastrojem i samopoczuciem jest znany od bardzo dawna. W starożytności cebulę zalecano na bezsenność, cytrynę - na napady złości, a sól -jako środek stymulujący namiętność. Te wskazówki nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych, inne jednak (np. szklanka ciepłego mleka jako środek ułatwiający zasypianie) zostały przez naukę udowodnione. Sugestie żywieniowe, zawarte w niniejszej książce, łączą w sobie to, czego uczy nas zdrowy rozsądek oraz praktyka i wiedza naukowa. Zatem zamiast cierpliwie znosić złe nastroje, bezsenność, chroniczne uczucie zmęczenia i mieć świadomość, że życie przecieka nam między palcami, bo nie jesteśmy w stanie wykrzesać z siebie odrobiny energii, proponujemy skorzystać z zawartej tu wiedzy po to, by dobre samopoczucie nie opuszczało nas przez resztę życia. WPROWADZENIE DLACZEGO WIĘKSZOŚĆ DIET DOPROWADZA NAS DO SZALEŃSTWA • Mam wrażenie, że urodziłem się zmęczony. Dobrze wyglądam, a wyniki badań lekarskich nie wskazują na żadne schorzenie, dlatego mojego zmęczenia nikt nie traktuje poważnie. • Ze złymi nastrojami walczę od wielu lat. Powiedziano mi, że sam jestem za nie odpowiedzialny, ale jestem pewien, że istnieje jakaś inna ich przyczyna, nie wiem jednak jaka. • Zwykle spałam jak dziecko. Teraz całe noce kręcę się i wiercę. Co się stało? • Im więcej zwracam uwagi na dietę i walczę z nadwagą, tym większy mam apetyt i tym więcej jem. Po prostu nie wiem, co to jest silna wola. • Bardzo chciałabym myśleć tak jasno, zapamiętywać tak dobrze i skupiać tak łatwo jak kiedyś. Depresja. Zmęczenie. Bezsenność. „Nałogowe" objadanie się. Osłabiona zdolność koncentracji. Te oraz inne zaburzenia i problemy dotknęły prawie każdego z nas. W wielu przypadkach odzwierciedlały jedynie przejściowy zły nastrój i krótkotrwałe osłabienie energii życiowej, ale u wielu osób utrzymywały się tak długo, że niszczyły ich życie prywatne i zawodowe. Bardzo często objawy są trudne do opisania. Odczuwamy przygnębienie, jesteśmy w złej formie, popadamy w lenistwo. Nie czujemy się aż tak źle, żeby szukać pomocy u lekarza albo badania medyczne nie wskazują żadnych przyczyn złego samopoczucia. Taka diagnoza pogłębia uczucie beznadziejności i frustracji; myślimy, że nasze dolegliwości są urojone, a zatem wszystko, co odczuwamy, „powstało w naszej głowie". A co gorsza, pozostajemy w przekonaniu, że nie ma dla nas lekarstwa. Każdy, kto borykał się ze spadkiem energii życiowej i złymi nastrojami, przyzna, że stwierdzenie, iż wszystko zależy od nas samych, jest łatwe, ale wprowadzenie go w życie bardzo trudne. Frustracja z powodu „nałogowego" objadania się czy złego nastroju pogłębia problem i może przyspieszyć rozwój depresji. Sa- 15 moocena, samokontrola, nastrój i nawyki żywieniowe zaczynają być ze sobą tak ściśle powiązane, że na ich podstawie jesteśmy oceniani przez innych. I tak na przykład „nałogowe" objadanie się często jest uznawane wyłącznie za brak silnej woli. Zmienność nastroju związana z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) czy sezonowa choroba afektywna (SAD) są często kwitowane zwykłym: „Opanuj się!", a chroniczne zmęczenie powoduje, że szybko przyczepiają nam etykietkę lenia lub osoby wiecznie niezadowolonej. Zwykle niewielkie zmiany nastroju, energii życiowej czy sprawności umysłowej nie zakłócają naszego życia. Żyjemy wśród wzlotów i upadków formy, tak jak godzimy się z wahaniami naszej masy ciała. Kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego za złe nastroje mogą winić wahania w wydzielaniu hormonów i uczą się z tym żyć. Po prostu w pewnym momencie uznajemy, że takie właśnie, pełne stresów, jest życie. Zapisujemy na karteczkach, co następnego dnia mamy zrobić, a za osłabioną koncentrację winimy postępujące starzenie się. Jeśli musimy, możemy przyzwyczaić się do wszystkiego. Dlaczego mielibyśmy się z tym godzić? Na pewno to, jak się czujemy, jak śpimy, co jemy i jaka jest nasza energia życiowa - to zagadnienia bardzo skomplikowane. Jednakże dobre samopoczucie można osiągnąć łatwiej, niż nam się wydaje. Niezależne od siebie z pozoru wahania nastroju i energii życiowej coś jednak łączy, a tym czymś jest dieta, czyli sposób odżywiania. Innymi słowy wygląda na to, że istnieją dowody naukowe, iż rzeczywiście „wszystko zaczyna siew naszych głowach". Jedzenie - poprawia czy pogarsza samopoczucie? Związek samopoczucia z odżywianiem to nic nowego. Większość z nas, przynajmniej od czasu do czasu, sięga po jedzenie, aby się zrelaksować albo poprawić sobie nastrój. Po powrocie z pracy do domu otwieramy lodówkę, aby się zrelaksować. Niektórzy znajdująprzyjemność w porcji lodów, gdy spędzają samotnie piątkowy wieczór. A koledzy w pracy dobrze wiedzą, czyje złe humory po południu mijająpo zjedzeniu słodkiego batonika. Dawniej na te fakty nikt nie zwracał uwagi, a naukowcy uważali, że sposób odżywiania ma niewielki wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, praktycznie nieosiągalnego dla zawartych w pożywieniu związków chemicznych. Panowało przekonanie, że tzw. bariera krew-mózg chroni ten ostatni przed zmianami składu krwi spowodowanymi spożyciem pokarmu czy przyjmowaniem leków. Obecnie wiele wskazuje na to, że wszystko, co jemy, może w istotny sposób wpływać na nasze odczucia i przyczyniać się do tego, że czujemy się szczęśliwi, smutni, poirytowani, markotni, podnieceni, spokojni albo senni. Niektóre ze spożywanych produktów mogą poprawiać pamięć, wzmagać energię życiową czy 16 ograniczać apetyt. Dla jednych dieta może być źródłem zmiennej witalności i dokuczliwych wahań nastroju, dla innych — stanowi skuteczne przeciwko nim antidotum. Stres, depresja czy brak energii życiowej powodują, że mamy niewiele czasu i ochoty, aby odżywiać się prawidłowo, albo, w poszukiwaniu ukojenia, zwracamy się ku produktom o niskiej wartości odżywczej. W konsekwencji właśnie wtedy, gdy potrzeby organizmu są zwiększone, nasz sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia. Powstaje błędne koło - zaburzenia snu czy nastroju mają wpływ na to, co jemy, a niewłaściwa dieta, którą wtedy stosujemy, wzmaga bezsenność, uczucie zmęczenia i depresję. Nawet jeśli wiemy, że istnieją inne niż niewłaściwa dieta przyczyny złego samopoczucia, to zmiana sposobu odżywiania zwykle pomaga pokonać zły nastrój, poprawia odporność organizmu. A zatem jeśli chcemy czuć się lepiej, powinniśmy lepiej się odżywiać. Większość z nas wie, że sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie. Dieta zawierająca nadmiar tłuszczu zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń serca. Dieta uboga we włókna pokarmowe może być przyczyną nowotworów jelita grubego. Cukrzycy powinni unikać spożywania w nadmiarze słodkich deserów. A ryzyko wystąpienia osteoporozy maleje, gdy spożywamy dużo mleka. Nic więc dziwnego, że dieta może również mieć wielki wpływ na to, jak się czujemy, jak myślimy, działamy i śpimy. Przyjrzyjmy się cukrowi. Wykres przedstawiający spożycie cukru w USA na przestrzeni 150 lat wygląda jak tor wznoszącego się ku górze pocisku. W roku 1840 przeciętny Amerykanin spożywał 4 łyżeczki cukru dziennie, a obecnie w jego dziennej diecie jest ich aż 43. Badania wykazały, że Amerykanie 2-4 razy częściej sięgają obecnie po szklankę słodkiego napoju, ciastko czy pączek niż po bułkę z mąki pełnoziarnistej. Wyraźnie zauważalnym efektem dużego spożycia cukru jest jedynie próchnica, ale wielu naukowców uważa, że taka przeładowana nim dieta może być również przyczyną schorzeń serca i nerek, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego i choroby wrzodowej. Nadmierne spożycie cukru i zbyt dużo kalorii w diecie (20% ponad normę) może być także przyczyną otyłości. Problem nadmiernego spożycia cukru sięga jednak o wiele głębiej. W ciągu ostatnich 15 lat ogromnie wzrosło zainteresowanie naukowców związkiem pomiędzy zachowaniami człowieka a dietą. Wyniki wielu badań naukowych potwierdziły ścisłą zależność między sposobem odżywiania a stanami emocjonalnymi i sprawnością umysłową. Wydaje się także, że nadmierne spożycie cukru przez Amerykanów ma związek zarówno z „nałogowym" objadaniem się, jak i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonową chorobą afektywną (SAD), depresjami, zaburzeniami snu i niskim poziomem energii życiowej. Badania przeprowadzone w wielu ośrodkach naukowych wskazały na związek między spożyciem cukru a przemianami chemicznymi zachodzącymi w mózgu, 2-Wpływ... 17 warunkującymi nasze zachowanie i samopoczucie. Połączenie cukru i tłuszczu (np. w lodach, ciasteczkach i cukierkach czekoladowych) może zmieniać nasze zachowania i emocje poprzez wpływ na przemiany chemiczne zachodzące w mózgu. Ten obszar wiedzy jednak dopiero od niedawna stał się przedmiotem zainteresowania naukowców. Związek spożycia cukru z naszym zachowaniem jest zaledwie jednym z wielu przykładów, w jaki sposób rodzaj naszej diety wpływa na to, jacy jesteśmy. Składniki diety - poczynając od niedoboru witamin i składników mineralnych, a skończywszy na nadmiarze kofeiny - warunkująnasz nastrój, zachowanie i przebieg snu; to, ile i o której godzinie jemy po południu, przyczynia się do tego, w jakim jesteśmy humorze wieczorem i jak śpimy w nocy. Książka niniejsza dowodzi zarazem, że nie tylko nasze samopoczucie zależy od tego, jak się odżywiamy, ale ono też określa, jaki rodzaj produktów spożywamy najchętniej. Jak przerwać to błędne koło? To, co jemy w ciągu dnia, ma zatem istotny wpływ na naszą energię życiową i nastrój. Determinuje nasze zdolności do radzenia sobie ze stresem, określa, jak sypiamy w nocy. Z drugiej strony, ochota na konkretny rodzaj posiłku jest odbiciem potrzeb naszego organizmu i naszego nastroju. Wiele osób przygnębionych, w złej formie, chętnie je słodycze lub węglowodany, choć to one właśnie utrwalają złe samopoczucie i powodują wytworzenie się błędnego koła. Częste spożywanie tych produktów wpływa na przemiany chemiczne w mózgu oraz wytwarzanie substancji regulujących apetyt i nastrój, powodując, że stajemy się ofiarami ciągłych zmian nastroju, bezsenności czy nie kontrolowanego objadania się - nie dlatego, że są one częścią naszej natury, ale dlatego, że źle się odżywiamy. Można temu zaradzić bez specj alnego wysiłku, a służy temu zamieszczona w dalszej części książki Dieta Dobrego Samopoczucia (poświęcono jej rozdział 13.). Łączy ona w sobie wszystkie elementy zdrowej diety, ale także zaleca pewne rodzaje produktów i właściwe pory spożywania posiłków po to, aby wpływały one pozytywnie na nasze samopoczucie. Działaj powoli Należy wyraźnie podkreślić, że ani w walce o dobry stan zdrowia, ani w odchudzaniu diety bardzo restrykcyjne nie przynoszą pożądanych efektów. Przez wiele lat Amerykanie oczekiwali pojawienia się „diety-cud", która pozwoliłaby powrócić im do smukłej sylwetki. Miliony ludzi odchudzało się, ale tylko ok. 5% potrafiło utrzymać wagę po odchudzeniu; większość ponownie przybierała na wadze i stopniowo dochodziła do wagi większej niż przed kuracją odchudzającą. W efekcie przeciętna kobieta w USA waży obecnie o 2 kg więcej niż 15 lat temu. 18 I Podobnie ma się sytuacja ze spożyciem tłuszczu. Pomimo że od 20 lat propaguje się dietę niskotłuszczową, Amerykanie zmniejszyli spożycie tłuszczu jedynie o kilka procent (w przeciętnej diecie nastąpił spadek z 42% do 37% kalorii pochodzących z tłuszczu wobec rekomendowanych 30%). Wygląda więc na to, że - jak wskazują badania naukowe - nie możemy żyć z tłuszczem. Ale dlaczego nie możemy żyć bez tłuszczu? Wydaje się, że problem polega na tym, w jaki sposób wprowadzamy zmiany w naszym sposobie odżywiania. Generalnie można powiedzieć, że działamy według schematu „za dużo i za szybko", a potem nie jesteśmy w stanie przy wprowadzonych zmianach pozostać. Dzieje się tak również dlatego, że -jak wskazują badania naukowe ostatnich lat - spożycie cukru i tłuszczu zależy nie tylko od naszej woli, ale jest kontrolowane przez specyficzne substancje chemiczne powstające w mózgu, a przeciwdziałające drastycznemu spadkowi ich spożycia. Wykazano mianowicie związek między spożyciem cukru i tłuszczu a poziomem w mózgu endorfin, substancji, których działanie na organizm ludzki przypomina działanie morfiny. Substancje te są także odpowiedzialne za odczuwanie zadowolenia. Naukowcy przypuszczają, że drastyczne ograniczenie spożycia cukru i tłuszczu zaburza powstawanie w mózgu endorfin i innych substancji chemicznych, tak że pojawia się efekt odwrotny od oczekiwanego - nadmierny apetyt i „nałogowe" objadanie się (efekt wahadła). W rozdziale 1. niniejszej książki wyjaśniono, jakie mechanizmy w mózgu regulują nasz apetyt. Badania nad odpowiednimi obszarami mózgu wykazały, że stopniowe ograniczanie spożycia niektórych produktów jest jedyną drogą do sukcesu i zmniejszenia efektu wahadła. Dieta Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.) i przykłady menu (rozdział 14.), opierające się właśnie na zaleceniu wprowadzania niewielkich, stopniowych zmian w diecie, mogą pomóc Ci zmienić sposób odżywiania tak, aby skorzystało na tym Twoje samopoczucie. CZĘŚĆ PIERWSZA ZWIĄZEK MIĘDZY SPOSOBEM ODŻYWIANIA A NASTROJEM m f ¦ : S3Z0ZS J 3[3IA\ AOJEZ VP AVT 1. W JAKI SPOSÓB DIETA WPŁYWA NA NASZ NASTRÓJ Stanowimy swoisty cud! Bez specjalnego wysiłku potrafimy zapamiętywać zarówno proste, jak i skomplikowane fakty i wydarzenia, toteż gdy stajemy się dorośli, mamy mnóstwo różnych doświadczeń i wspomnień. Możemy odczuwać wiele różnorodnych emocji - od ekstazy do smutku, znudzenia i apatii. Rozwiązujemy problemy, układamy puzzle, tworzymy plany i formułujemy opinie. Mamy szczególne poczucie humoru, unikalną osobowość, osobiste marzenia i nadzieje na przyszłość. Podstawę tego wszystkiego - tak lęków, jak i wybitnych zdolności - stanowi zespół komórek i substancji chemicznych układu nerwowego. To on umożliwia nam rozwój i kontakt ze światem zewnętrznym. To, jacy jesteśmy, zależy od tego, jak funkcjonuje nasz układ nerwowy. Poznajmy neurony Najmniejszą jednostką funkcjonalną układu nerwowego jest komórka nerwowa, czyli neuron. To ona komunikuje się z innymi neuronami poprzez przekazywanie bodźców elektrycznych, zarówno w mózgu, jak i z mózgu do wszystkich pozostałych tkanek i narządów. Odruchowe cofnięcie ręki od gorącego pieca, zmrużenie oczu, myśl, zapamiętanie słów piosenki, rozpoznanie źródła hałasu i miliony innych działań, które towarzyszą naszemu życiu - wszystko to wymaga, aby tysiące neuronów komunikowało się ze sobą i aby ta komunikacja była bardzo sprawna. Mózg dorosłego człowieka zawiera ponad miliard neuronów i odpowiednią liczbę komórek wspomagających ich działanie. Neuron różni się od pozostałych komórek naszego ciała. Większość tych komórek ma kształt kulisty, neuron natomiast przypomina swoim wyglądem drzewo. Na jednym końcu neuronu znajdują się liczne wypustki zwane dendrytami, poprzez które neuron otrzymuje sygnały napływające z innych neuronów. Sygnały te są przekazywane dalej, wzdłuż wy- 23 pustki zwanej aksonem. Długość aksonów różnych komórek nerwowych (neuronów) jest bardzo zróżnicowana - od części milimetra do kilkudziesięciu centymetrów. I tak np. wrażliwe na obciążenie neurony w stopie posiadająaksony tak długie, że informacja jest bezpośrednio przesyłana do części lędźwiowej rdzenia kręgowego w dolnym odcinku pleców (zob.: rysunek 1.1). Zakończenie aksonu dzieli się na rozgałęzienia końcowe, z których każde kończy się tzw. rozgałęzionymi zakończeniami aksonu, zwanymi inaczej kolbka-mi synaptycznymi lub kolbkami końcowymi synaptycznymi. Rozgałęzienia te łączą się z dendrytami innych komórek nerwowych. Niewielką przestrzeń pomiędzy zakończeniem aksonu komórki wysyłającej sygnały a dendrytami komórki sygnały te odbierającej nazywamy synapsą. Przesłanie sygnału z jednego neuronu do drugiego wymaga przekroczenia przestrzeni synapsy, w przeciwnym wypadku sygnał dochodzi jedynie do zakończenia neurytu, który go wysłał. W takiej sytuacji funkcjonowanie układu nerwowego mogłoby ulec poważnym zakłóceniom. Przekraczanie przestrzeni synapsy odbywa się z udziałem substancji chemicznych, zwanych neuroprzekaźnikami, które są zgromadzone w mikroskopijnych pęcherzykach lub ziarnistościach znajdujących się w kolbkach synaptycznych aksonów. Bodziec elektryczny, wyzwolony np. przez odczucie lub myśl, wędruje wzdłuż aksonu aż do jego zakończenia i powoduje uwalnianie neuroprzekaźni-ków z pęcherzyków, w których są zgromadzone. I to właśnie neuroprzekaźniki przekraczają przestrzeń synapsy i przekazują bodziec do następnej komórki nerwowej. Można to zjawisko w przybliżeniu porównać do sztafety, której uczestnicy przekazują sobie kolejno pałeczkę. Po przekazaniu sygnału neuroprzekaźnik ulega rozkładowi przez enzymy znajdujące się w przestrzeni synapsy lub - nienaruszony - ulega wchłonięciu i może być ponownie wykorzystany do przekazania kolejnego bodźca. W ten oto sposób neurony komunikują się ze sobą i przesyłają sygnały z całego ciała do mózgu. W mózgu informacja zostaje przetworzona i przekazana do odpowiednich jego obszarów, skąd powraca jako sygnał dla mięśni i wszystkich innych tkanek naszego ciała. A wszystko dzieje się w ułamkach sekundy i bez najmniejszego wysiłku z naszej strony! Emocje, uczucia, myśli, głód, wszelkie odczucia i zachowania, znajdują swoje odbicie w przemianach zachodzących w układzie nerwowym i są przez ten układ kontrolowane. ciało neunm Ile gwiazd na niebie Do niedawna znanych było zaledwie kilka substancji chemicznych i hormonów regulujących przemiany zachodzące w naszym organizmie oraz procesy związane z funkcjonowaniem mózgu. Każdy zapewne słyszał o insulinie i adrenalinie, niewiele natomiast osób wie o istnieniu spokrewnionej z adrenaliną- noradrena- 24 Rysunek 1.1 Neuron wysyłający sygnały słonka mielinowa rozgałęzienie końcowe aksonu błona komórkowa akson pęcherzyki synaptyczne wypełnione neuroprzekaźnikami rozgałęzienie końcowe aksonu jądro komórkowe dendryt neuronu odbierającego sygnały Neuron odbierający sygnały liny czy glukagonu o działaniu przeciwnym do działania insuliny. W czasie ostatnich 20 lat zaznaczył się ogromny postęp w badaniach nad regulacją przemian zachodzących w naszym organizmie, a uzyskany obraz okazał się niezwykle skom- 25 plikowany. Zidentyfikowano wiele substancji chemicznych, które są odpowiedzialne praktycznie za wszystko - od nastroju i sposobu odżywiania po skłonność do bólów głowy czy schorzenia serca. Do grupy tej należą neuropeptydy takie jak neuropeptyd Y (skrót NPY), gala-nina, cholecystokinina (skrót CCK), ale także aminy, prostaglandyny (prostacy-kliny i tromboksany), leukotrieny i wiele innych. Niewątpliwie stanowią one zaledwie wierzchołek góry lodowej, zaś w przyszłości zostaną zapewne zidentyfikowane i wyodrębnione inne związki o równie istotnym znaczeniu. Badania naukowe wykazały, że takie funkcje układu nerwowego, jak pamięć, apetyt, procesy myślowe, nastrój, ruch i cykl sen-czuwanie, są regulowane przez ok. 40 różnych neuroprzekaźników. Tabela 1.1 przedstawia niekompletną listę związków chemicznych odpowiedzialnych za regulację apetytu. Zaburzenia w funkcjonowaniu nawet jednego z nich mogą mieć bardzo poważne konsekwencje dla układu nerwowego i całego organizmu. Upraszczając można powiedzieć, że jeśli bodziec wędrujący wzdłuż aksonu dochodzi do jego zakończenia, a zawarta w pęcherzykach ilość neuroprzekaźnika nie jest wystarczająca - bodziec nie zostaje przekazany dalej, czyli następuje przerwa w przepływie informacji. I tak za mała ilość neuroprzekaźnika acetylocholiny powoduje zaburzenia pamięci, a niedobór norad-renaliny może być przyczyną depresji. Ale także zgromadzenie w pęcherzykach za dużej ilości neuroprzekaźników jest szkodliwe dla organizmu, np. nadmiar noradre-naliny może być przyczyną schorzeń psychicznych o charakterze maniakalnym. To, w jaki sposób się odżywiamy, co jemy, może zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio wpływać na nasze samopoczucie: 1. Wiele neuroprzekaźników powstaje z aminokwasów (składników białek dostarczanych w diecie) lub z choliny, której źródłem także jest dieta. W konsekwencji dostarczanie organizmowi w diecie za małej lub za dużej ilości białka czy choliny może wpływać na produkcję neuroprzekaźników, a w efekcie na nasz apetyt czy stany emocjonalne. 2. Witaminy i składniki mineralne, takie jak witaminy Bl,B2,B6iB12, kwas foliowy, witamina C i magnez, są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy neuroprzekaźników; niektóre, jak np. żelazo, wzmagają efekty działania neuroprzekaźników; inne, jak selen, zapobiegają ich rozkładowi. Jeżeli dieta nie zawiera wystarczających ilości wymienionych witamin i składników mineralnych, funkcjonowanie układu nerwowego może być upośledzone z powodu niewystarczającej dostępności neuroprzekaźników, a my cierpimy z powodu zmian nastroju czy innych zaburzeń. 3. Aktywność neuroprzekaźników może ulegać wahaniom (być mniejsza lub większa) w zależności od składu naszej diety. Niedostatek lub nadmiar węglowodanów lub tłuszczów może wpływać na nasz nastrój, apetyt i inne zachowania właśnie poprzez oddziaływanie na neuroprzekaźniki. 4. Składniki naszej diety, takie jak białko, cynk, witamina B6, jod, kwas foliowy i witamina B12, są niezbędne do prawidłowego rozwoju naszego 26 Tabela 1.1 HORMONY, NEUROPRZEKAŹNIKI I INNE ZWIĄZKI CHEMICZNE REGULUJĄCE TO, CO I ILE JEMY Związek Miejsce syntezy Rodzaj efektu Cholecystokinina Przewód pokarmowy Bombezyna Przewód pokarmowy Peptyd uwalniający gastrynę (GRP) Przewód pokarmowy Somatostatyna Przewód pokarmowy Litoryna Przewód pokarmowy Motylina Przewód pokarmowy Hormon uwalniający tyreotropinę (TRH) i pochodne Przewód pokarmowy Insulina Trzustka Glukagon Trzus Satietiny Przev Peptydy opioidowe (endorfiny) Mózg Serotonina Mózg Noradrenalina Mózg Neuropeptyd Y (NPY) Mózg GBisnifi IKfóB Hormon uwalniający kortykotropinę (CRH) Mózg Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu (?) (wyniki badań niejednoznaczne) Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zwiększenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zwiększenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu Zwiększenie spożycia tłuszczu Niski poziom - zwiększenie spożycia węglowodanów; wysoki poziom-zmniejszenie spożycia węglowodanów Zwiększenie spożycia słodyczy Zwiększenie spożycia węglowodanów Zmniejszenie apetytu 27 Peptyd pochodny od genu kalcytoninowego Neurotensyna Dopamina Polipeptyd trzustkowy Neuropeptyd YY Przewód pokarmowy Zmniejszenie apetytu Przewód pokarmowy Mózg Trzustka Mózg Zmniejszenie apetytu Zmniejszenie apetytu Zwiększenie apetytu Zwiększenie apetytu układu nerwowego. Niedostateczna ich podaż w okresie życia płodowego i dzieciństwa może spowodować nieodwracalne zmiany w systemie nerwowym, mające wpływ na naszą osobowość, rozwój umysłowy i zachowania. 5. Dodawane do produktów spożywczych związki chemiczne, np. glutami-nian jednosodowy czy obecna w dojrzałych serach tyramina, mogąw istotny sposób wpływać na funkcjonowanie mózgu z powodu interakcji z neuro-przekaźnikami. Jedne związki chemiczne, obecne w żywności lub do niej dodawane, mogą blokować działanie neuroprzekaźników, a inne potrafią hamować działanie rozkładających je enzymów. Każdy z wymienionych efektów może istotnie, choć niekiedy subtelnie zmieniać nastrój, zachowania i procesy myślowe. Dieta jako źródło serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny Cztery neuroprzekaźniki: serotonina, dopamina, noradrenalina i acetylocho-lina powstają bezpośrednio ze składników diety. Ich poziom w organizmie jest ściśle zależny od składu diety, a zmiany w sposobie odżywiania mogąmieć ogromny wpływ na nasze zachowania, energią życiową, przebieg snu i apetyt. Serotonina - podstawowy czynnik regulujący nastrój Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pełni w naszym organizmie wiele funkcji. Śladowe jej ilości obecne w komórkach układu nerwowego mają wpływ na sen, nastrój, apetyt i wytrzymałość na ból, a spadek jej poziomu może powodować depresje, bezsenność, „nałogowe" objadanie się, zwiększenie wrażliwości na ból, agresję i zaburzenia mechanizmów regulujących temperaturę ciała. Poziom serotoniny w organizmie jest bezpośrednio zależny od rodzaju spożywanej diety. Serotonina powstaje w mózgu z aminokwasu o nazwie tryptofan, obecnego w pożywieniu bogatym w białko, oraz witaminy B6, B12 i kwas foliowy. Poziom serotoniny jest ściśle zależny od poziomu tryptofanu we krwi i do- ' 'r '* (zob.r 28 stępności wymienionych witamin. Wraz ze zmianami poziomu tryptofanu i witamin we krwi i mózgu zmienia się również poziom serotoniny. Jak na ironię jednak stosowanie diety bogatej w białko powoduje spadek poziomu tryptofanu i serotoniny w mózgu, podczas gdy dieta bogata w węglowodany poziom ten podwyższa. Dzieje się tak dlatego, że białka obecne w diecie zawierają wiele różnych aminokwasów, także takie, które w procesie przenikania przez barierę krew-mózg konkurują z tryptofanem. W efekcie do mózgu przedostają się tylko niewielkie ilości tryptofanu i niewielka jest synteza serotoniny. Ogarnia nas wtedy nieprzebrana ochota na produkty zawierające cukier i węglowodany, ale czujemy się przygnębieni, źle śpimy i maleje nasza odporność na ból (zob. rysunek 1.2). Od diety do nastroju Białka pokarmowe—>T poziom aminokwasów we krwi, także tryptofanu—>konkurencja aminokwasów o przenikanie bariery krew-mózg—^niewielka ilość tryptofanu przenikająca do mózgu—>niski poziom serotoniny w mózgu—>niewiele serotoniny zgromadzonej w zakończeniach aksonów komórek nerwowych. Rysunek 1.2 Dieta, nastrój i bariera krew-mózg Nastrój, procesy myślowe, sen i inne zachowania T Mózg T Neuroprzekaźniki T T Enzymy w mózgu, witaminy i składniki mineralne Składniki diety t Bariera krew-mózg T Składniki krwi T t Z tkanek Z diety Natomiast posiłek w diecie bogatej w węglowodany powoduje zwiększenie wydzielania insuliny z trzustki. Insulina odziałuje na pochodzące z białek aminokwasy, dzięki czemu są one w dużych ilościach pobierane przez komórki naszego organizmu. Nie dotyczy to jednak tryptofanu - w przeciwieństwie do 29 swoich konkurentów pozostaje on we krwi. W takiej sytuacji tryptofan łatwo przenika barierę krew-mózg i w mózgu zostaje przekształcony w serotoninę. Poziom serotoniny wzrasta, a nasze samopoczucie poprawia się - lepiej śpimy, mamy większą odporność na ból, jesteśmy spokojniejsi (zob. poniżej: Dieta a poziom serotoniny). Od diety do nastroju Węglowodany w diecie —>T poziom insuliny we krwi—>4poziom aminokwasów we krwi i T poziom tryptofanu we krwi—>Tpoziom tryp-tofanu w mózgu - (witaminy B6, B12, kwas foliowy i enzymy) —>Tpo-wstawanie serotoniny—»serotonina w zakończeniach aksonów komórek nerwowych. Dieta a poziom serotoniny Składniki naszej diety mają różny wpływ na poziom serotoniny: • cukier: stymuluje wydzielanie insuliny, która obniża poziom aminokwasów we krwi, ale poziom tryptofanu pozostaje relatywnie wysoki; efektem tego jest krótkotrwały wzrost poziomu serotoniny w mózgu; • skrobia: stymuluje wydzielanie insuliny, która obniża poziom większości aminokwasów we krwi, z wyjątkiem tryptofanu. W rezultacie następuje długotrwałe podwyższenie poziomu serotoniny w mózgu; • witamina B6: jest niezbędna do powstawania serotoniny. Deficyt witaminy B6 powoduje upośledzenie produkcji serotoniny, pogarsza nastrój i powoduje „nałogowe" objadanie się; • estrogeny: mogą obniżać poziom witaminy B6 i powodować spadek poziomu serotoniny w mózgu poprzez działanie na NPY; • tryptofan: wzrost jego poziomu we krwi wzmaga jego przenikanie do mózgu i tym samym syntezę serotoniny; • białka: powodują wzrost poziomu aminokwasów we krwi, ale zmniejszają przenikanie tryptofanu do mózgu; w efekcie następuje spadek poziomu serotoniny w mózgu i wzrost apetytu na węglowodany; • tłuszcze: brak dowodów na ich wpływ na poziom serotoniny. Dopamina i noradrenalina poprawiają samopoczucie Dopamina i noradrenalina (zwana także norepinefryną) powstają w organizmie z aminokwasu tyrozyny, a w procesie tym uczestniczy kwas foliowy, magnez i witamina B12. Niski poziom dopaminy i noradrenaliny w organizmie wywołuje stany depresyjne, a wzrost ich poziomu poprawia nastrój, procesy myślowe i zmniejsza wrażliwość na stres. 30 I i Od diety do nastroju Białka pokarmowe—>Tpoziom tyrozyny we krwi—>Tpoziom tyrozyny w mózgu - (enzymy)—>Tdopa- (witamina B6, magnez i enzym) —>Tdopamina—> zgromadzona w zakończeniach aksonów lub - (witamina C i enzym)—>T noradrenalina—> zgromadzona w zakończeniach aksonów komórek nerwowych. Tak jak tryptofan, tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białka, ale w przeciwieństwie do niego jej poziom we krwi i mózgu rośnie, gdy jest podawana w czystej formie lub, choć w znacznie mniejszym stopniu, po spożyciu posiłku zawierającego dużo białka. W sytuacji gdy poziom tryptofanu maleje, tzn. przy wysokim poziomie konkurujących z nim aminokwasów i niskim poziomie insuliny we krwi, poziom tyrozyny rośnie. W konsekwencji stanowią one jakby swoje przeciwieństwa - aby poziom tryptofanu i serotoniny był wysoki, poziom tyrozyny musi być niski. I odwrotnie, gdy poziom tyrozyny i powstających z niej neuroprzekaznikow jest wysoki, poziom tryptofanu jest umiarkowany lub niski (zob. poniżej: Wspomaganie wolnymi aminokwasami). Przedstawiona powyżej zależność między poziomem tryptofanu i tyrozyny (im więcej tryptofanu - tym mniej tyrozyny i im mniej tryptofanu - tym więcej tyrozyny) w taki sam sposób oddziałuje na apetyt. Spożycie bogatego w węglowodany śniadania (np. płatków zbożowych) powoduje wzrost poziomu serotoniny, która hamuje nasz apetyt na węglowodany. Na następny posiłek wybieramy więc odruchowo produkty o niskiej zawartości węglowodanów, ale wysokiej białka (np. kanapkę z tuńczykiem i szklankę mleka), powodujące wzrost poziomu dopaminy i noradrenaliny. I tak w ciągu dnia spożywamy na przemian produkty bogate w węglowodany i białka, w pewnym stopniu właśnie z powodu zmian w poziomie neuroprzekaznikow. Test zamieszczony na str. 33 pomoże Ci ocenić własne wahania nastroju i energii życiowej związane ze spożyciem określonego posiłku. Wzrost poziomu tryptofanu we krwi zawsze powoduje zwiększenie syntezy serotoniny w mózgu. Natomiast wzrost poziomu tyrozyny we krwi wpływa na poziom dopaminy i noradrenaliny jedynie wtedy, gdy komórki nerwowe sygnalizują takie zapotrzebowanie lub gdy spada liczba komórek nerwowych, np. w wyniku procesu starzenia się organizmu. W tym ostatnim przypadku mniejsza liczba komórek musi wykazać większą aktywność, stąd większe zapotrzebowanie na neu-roprzekaźniki (kompensuje to w pewnym stopniu zmniejszenie liczby komórek nerwowych). Wspomaganie wolnymi aminokwasami: kilka słów ostrzeżenia To, że aminokwasy spożywane w diecie są bezpieczne dla organizmu, nie oznacza, że możemy je w formie odżywek spożywać w dowolnych ilościach. 31 Wydaje się, że odżywki zawierające wolne aminokwasy należy uznać raczej za leki. W produktach spożywczych aminokwasy występująw niewielkich ilościach i we właściwych proporcjach, natomiast stosowane w formie odżywek, jako pre-kursory neuroprzekaźników, mogą mieć istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i ogólny stan zdrowia, np. stosowanie wysokich dawek tryptofanu bez kontroli lekarza może spowodować uszkodzenie wątroby. Należy zaznaczyć, że również inne aminokwasy oddziałują na przemiany zachodzące w organizmie. I taknp. okazało się, że fenyloalanina, o której początkowo sądzono, że powoduje wzrost poziomu noradrenaliny w mózgu, poziom ten znacząco obniża. Istnieje jeszcze inne zagrożenie, spowodowane niewłaściwym stosowaniem wspomagania wolnymi aminokwasami, a mianowicie ich wpływ na działanie niektórych leków. Tryptofan nie powinien być stosowany u osób leczonych preparatem Prozac czy inhibitorami MAO. Leki te, zatrzymując serotoninę w zakończeniach komórek nerwowych otrzymujących bodźce, wzmagają tym samym ich pobudzanie. Dalszy wzrost poziomu serotoniny poprzez podawanie tryptofanu może niebezpiecznie spotęgować działanie tych leków. Acetylocholina: klucz do pamięci Istnieje bezpośredni związek między ilością choliny w diecie a jej wpływem na funkcjonowanie naszego systemu nerwowego. W przeciwieństwie do aminokwasów ta niewielka cząsteczka zawierająca węgiel, tlen, wodór i azot nie ma konkurentów w przekraczaniu bariery krew-mózg. Tak więc im więcej jest choliny w spożywanej diecie, tym więcej przenika jej do mózgu, gdzie służy do syntezy kolejnego neuroprzekaźnika - acetylocholiny. Acetylocholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym także pamięci. Towarzyszące starzeniu się organizmu zmniejszenie jej poziomu daje widoczne efekty w postaci osłabienia pamięci i zdolności poznawczych. Stosowanie u ludzi leków hamujących powstawanie acetylocholiny powodowało, że nie byli oni w stanie rozwiązać testu na zapamiętywanie. Ale kiedy tym samym osobom podano lek pobudzający powstawanie acetylocholiny, badani bez trudu wykonali test. W innych badaniach wykazano, że utrzymywanie w mózgu optymalnego poziomu choliny, a tym samym acetylocholiny, zwiększa zdolność uczenia się i opóźnia, a czasami nawet usuwa niektóre związane z wiekiem zaburzenia pamięci. Od diety do nastroju Cholina pokarmowa—>T poziom choliny we krwi—>T poziom choliny w mózgu—>T powstawanie acetylocholiny. 32 Test 1.1 Co jesz i jak się czujesz? Aby ocenić, w jaki sposób to, co jesz, wpływa na Twój nastrój i energię życiową, wykonaj test, przyznając swojemu nastrojowi odpowiednią liczbę punktów od 0 do 5 przed i po zjedzeniu posiłku. Jestem Miły, skłonny do zgody Czujny Spokojny Trzeźwy Ociężały Zadowolony Skoncentrowany Niezadowolony Pełen energii Podekscytowany Twórczy Przyjazny Szczęśliwy Wrogo usposobiony Zaciekawiony Ospały Otumaniony Bystry Zrelaksowany Smutny Rozleniwiony Spięty Zmęczony Uspokojony Wyciszony Zatroskany Zamknięty w sobie Co jadłeś na II śniadanie? Przed obiadem Po obiedzie Substancje życia Nie tylko niektóre składniki naszej diety i pewne neuroprzekaźniki mogą poprawiać lub pogarszać nastrój. Rolę taką pełni również wiele substancji powstających w części mózgu zwanej podwzgórzem, gdzie zlokalizowany jest ośrodek pokarmowy, czyli centrum regulacji apetytu. Nie jest też przypadkiem, że ten sam obszar mózgu jest odpowiedzialny za funkcje rozrodcze. Zdolność do rozmnaża- 3-Wpływ... 33 nia, czyli zachowania gatunku (także u człowieka), wymaga znacznych zasobów energii i odpowiednich zapasów tłuszczu. W konsekwencji neurony, które regulują zachowania seksualne i te, które odpowiadają za kontrolę apetytu, są w stałym kontakcie. Gdy otrzymają sygnał, że zasoby energetyczne ustroju są zagrożone (np. wskutek zbyt intensywnego odchudzania lub nawet rano, przed śniadaniem) wysyłają informację (w postaci neuro-przekaźników stymulujących apetyt, w tym neuropeptydu Y -NPY i galaniny), która wyzwala w nas chęć spożycia posiłku. Mechanizm ten zapewnia dostarczenie organizmowi odpowiedniej do przeżycia ilości składników pokarmowych. Rola NPY NPY (neuropeptyd Y) - obok poziomu glukozy we krwi, serotoniny, noradre-naliny i neuroprzekaźnika GABA (kwasu gama-aminomasłowego) - jest odpowiedzialny za pojawianie się apetytu na słodycze lub produkty zawierające skrobię. Badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych wykazały, że wstrzyknięcie NPY do podwzgórza powoduje, iż zwierzęta, ignorując produkty zawierające tłuszcz, wybierają te, które zawierają węglowodany. Im wyższy poziom NPY w podwzgórzu, tym chętniej zwierzęta spożywają węglowodany, a zainteresowanie to maleje wraz ze spadkiem poziomu NPY. Wzrost poziomu NPY w podwzgórzu w godzinach rannych rozpoczyna nasz dzienny cykl. W czasie nocnego snu ulegają wyczerpaniu zasoby węglowodanów w mięśniach i wątrobie (zgromadzone w form