KRZYSZTOF R.LEWANDOWICZ stres nerwy bezsenno�� ISBN 83-86152-00-1 WARSZAWA 1994 r. "KOMIN", Sp�ka z o.o. Druk i oprawa PWP "Gryf S.A. w Ciechanowie, ul. Sienkiewicza 51 Od Autora Wsz�dzie, na ka�dym spotkaniu, prelekcji, terapii czy podczas masa�u stale spotykam si� z problemami: co robi�? jak �y� dalej? jak post�powa�? Jestem nerwowy, wybucham, nie mog� poradzi� sobie z dzie�mi, ze swoj� agresj�, z m�em, z te�ciow�, w pracy. Boli mnie w klatce piersiowej, czuj� na przemian ciep�o i gor�co, mam wra�enie, �e serce mi stanie. Nie mog� ju� tak d�u�ej. Wielu z nas utraci�o umiej�tno�� cieszenia si� drobnostkami. Nie doceniamy ma�ych sukces�w. A przecie� cieszy� si� mo�na z drobnej, lecz pozytywnie za�atwionej sprawy w urz�dzie, odpowiedniego zakupu, tym �e si� �yje - bo to najwa�niejsze, bez wzgl�du na wszystko. Sukcesem mo�e by� ,,dogadanie" si� z kim�, pozytywna ocena przyniesiona przez dziecko ze szko�y. Sukces, ten najmniejszy lub bardziej znacz�cy, wspaniale wp�ywa na ludzk� form�, powoduje popraw� samopoczucia, humoru, lepszy wygl�d, spadek napi�cia. Wa�ne jest, by pojawi� si� w danym okresie �ycia, w czasie licz�cym si� dla nas. Wszystko inne jest na drugim planie. Zrobi�em po prostu co� najlepiej jak umia�em, potrafi�em, to sukces dla mnie i dla innych. Zdobyta mi�o�� dziecka b�d� ponownie odzyskana, na nowo odkryta mi�o��, odzyskanie poczucia swojej warto�ci pomimo wielu problem�w - to zwyci�stwo. Naturalnie ogromnym sukcesem jest znalezienie odpowiedniego partnera czy partnerki do �ycia, a tak�e zdobycie odpowiedniej pozycji w pracy, w �yciu spo�ecznym. We wszystkich jednak powodzeniach, niepowodzeniach, czy nawet za�amaniach naj- wi�kszym sukcesem jest to, �e egzystuj� na tej planecie. To sukces m�j i moich najbli�szych. Absolutnie bez wzgl�du na to, czy jestem w �yciu ,,ustawiony", czy jeszcze nie - dla mnie najcenniejszy jestem Ja i moje zdrowie. W �yciu bywa r�nie. Cz�owiek odnosi sukcesy i prze�ywa wiele pora�ek. Wi�kszo�� z nas musi si� np. pogodzi� z tym, �e nigdy nie osi�gnie bogactwa. Ale czy ci najbogatsi s� najszcz�liwsi? Szcz�cia ani zdrowia kupi� nie mo�na. Ci, kt�rzy zadaj� mi te pytania, s� lud�mi w r�nym wieku, obu pici, r�nych zawod�w. S� w�r�d nich dzieci, kt�re nie potrafi� m�wi� o swoich problemach, nie przyznaj� si� do b�lu, udaj� wr�cz, �e nic je nie boli, �e s� weso�e i normalne. Ale ja od razu nieomal widz�, �e jest inaczej. Wszystkie te zestresowane istoty nie bardzo wiedz�, jak sobie samemu z tym poradzi�. Wyczuwam to doskonale, dotykaj�c, patrz�c, badaj�c mi�dzy innymi ich stopy. Nerwy i stres odnalaz�y swoje stale miejsce w ich �o��dkach i jelitach. Nikt nie jest ca�kowicie wolny od tego. Nawet badania lekarskie nie zawsze mog� rozpozna� te k��bki nerw�w i stresu, kt�re z niesamowit� zajad�o�ci� i przebieg�o�ci� czaj� si� w naszym wn�trzu. Oczywi�cie tam stresy gromadz� si� najcz�ciej. Innym ulubionym ich siedliskiem s� nasze plecy, kark, po�ladki, g�owa. Sam zreszt� prze�ywam stresy i sytuacje nerwowe jak ka�dy z was. Moj� (terapeu- tyczn�) przewag�jest ,,tylko" to, �e umiem, �e przez lata nauczy�em si� �y� w pokoju ze stresem. �ycie nauczy�o mnie, �e ka�da nie stoczona walka ze stresem jest sukcesem, zwyci�stwem dla mnie i moich najbli�szych. Trzeba raczej pozna� stres, ba, zaprzyja�ni� si� z nim, tak jak ja to spr�bowa�em zrobi�. Ulega� mu i go opanowywa�. Stres prze�ywamy ju� w �onie matki i kroczymy z nim, ka�dy inaczej, a� do zej�cia z tego �wiata. Nikomu jeszcze nie uda�o i nie uda si� bez niego �y�. Pozostaje tylko pytanie, jak si� przed nim broni�. Pomimo wszystkich trudno�ci, jakie nas na co dzie� spotykaj�, trzeba zachowa� swoje Ja, godno��, nie wyzbywa� si� marze� i idea��w (nawet tych, kt�rych spe�ni� si� nie da). Pytaj� mnie m�ode matki, rencistki, m�odociani i ludzie rzeczywi�cie sterani �yciem: co mam zrobi�, �eby si� tak nie denerwowa�? �eby si� nie wyko�czy�...? Nie jest mi �atwo na te pytania odpowiada� i doradza� w stylu: nie denerwowa� si�, walczy� z nerwami. Staram si� natomiast ka�demu indywidualnie da� kilka niezast�pionych recept. Ka�dy powinien dla siebie co� wybra�. W tym w�a�nie celu przekazuj� Warn to, co znam najlepiej i do czego skuteczno�ci jestem przekonany - ponad 450 rad. K.R. Lewandowicz P.S. Szcz�cie jest tylko pewnym rozwojem sytuacji, kt�r� chcieliby�my pozytywnie ustawi�. Najszcz�liwsi s� ludzie, kt�rzy potrafi� swoje �ycie zaakceptowa�. Nale�y umie� si� cieszy� ze wszystkiego, co cieszy� mo�e, nawet z najmniejszej drobnostki. Lecz nie mo�na ogl�da� i odbiera� wszystkiego przez r�owe okulary, a raczej trzeba godnie przyj- mowa� przykre sytuacje. Co nie znaczy, �e powinno si� widzie� absolutnie wszystko w czarnych barwach. Niech b�dzie nas sta� na u�miech nawet wtedy, gdy bieda wok�. To cenne w nas. Ju� sama �wiadomo��, �e ka�dy jest we wszech�wiecie jednostk� niepowtarzal- n�, wywo�a� powinno, lepszy nastr�j i poprawi� samopoczucie. Prowadzi to do g��bszych rozwa�a� o sensie �ycia, kt�re pozwalaj� pozby� si� kompleks�w ni�szo�ci, nie�mia�o�ci - gdy tylko doceni si� swoj� warto�� jako niepowtarzaln�. Dzi�ki tej nieskomplikowanej przecie� filozofii, medytacji udaje si� spojrze� na og� innym okiem i zobaczy� te� odmienne kolory. A o to w�a�nie idzie. Dlatego piel�gnowanie zgodno�ci w �yciu cielesnym, duchowyo i umys�owym sk�ada si� na wewn�trzn� harmoni� ka�dego z nas. SZCZEG�LNIE W WARUNKACH ZWI�KSZONEJ KONKURENCJI NALE�Y ZADBA� O TO, BY ZACHOWA� JAK NAJLEPSZ� SPRAWNO�� PSYCHICZN� ORAZ FIZYCZN�. Wst�p To, co przedstawiam Czytelnikom, jest wypracowan� praktyk�, podan� w wielu formach, tak by ka�dy m�g� je wypr�bowa�, dopasowa� do swoich ch�ci, mo�liwo�ci, a nawet aktualnego na- stroju, i praktykowa� wybi�rczo albo kilka jednocze�nie. Podkre�- lam tylko, �e ch�� osi�gni�cia czego� wymaga systematyczno�ci i powt�rze�. Nie trzeba narzuca� sobie surowego re�imu i chcie� za wszelk� cen� by� w czym� mistrzem. Wszystko jest dla wszystkich i zale�y jedynie od tego, w jakiej formie, tempie i intensywno�ci zastosuje si� metod� wybran�, skutkuj�c�. Czy to oddech, czy �wiczenie, automasa� b�d� degustacja zi�ek - wszystko ma stanowi� niejako styl �ycia i raczej przyjemno�� ni� przymus (cho� niekt�re przypadki wymagaj� przymusu). Trzeba mie� �wiadomo��, �e "co�" nam pomaga, lub jest doskona�� profilaktyk�, trzeba po prostu wierzy�. Przeciwdzia�a� jest bowiem lepiej, taniej i niepor�wnywalnie zdrowiej, ni� leczy�. Ta ksi��ka ma za zadanie dopom�c Czytelnikom �y� w zgodzie ze stresem i trzyma� nerwy na wodzy. Chcia�em pokaza� i przekaza� Czytelnikom znane, sprawdzone metody moje i wielu uzdrowicieli - w pe�nym i zdrowym tego s�owa znaczeniu - terapeut�w. Je�eli podejdziecie do tego, drodzy Czytelnicy, cho� z ma�� nutk� powagi i odpowiedzialno�ci - zwyci�ycie. B�dziecie mogli swoje �ycie u�o�y� w�a�nie tak, jak tego chcecie. Taki by� m�j zamys�. K.R.L. NERWICE Jednym z najcz�ciej spotykanych schorze� s� r�nego rodzaju nerwice, typowe choroby naszego wieku, nieroz- ��cznie zwi�zane z rozwojem cywilizacji. Nerwice wyst�powa�y ju� w staro�ytno�ci i �rednio- wieczu, nie by�y jednak traktowane jako choroby. NERWICA stanowi uog�lnione poj�cie r�nych ob- jaw�w czynno�ciowych i zespo��w chorobowych. Ich przyczyn� jest reakcja na jaki� ujemny bodziec �rodowis- kowy czy emocjonalny. Nawet najbardziej odporny cz�owiek w szczeg�lnie trudnej sytuacji �yciowej mo�e ulec objawom nerwico- wym, takim jak: pocenie si�, czerwienienie, uczucie pustki w g�owie, skurcze spastyczne jelit, biegunki, czy wreszcie j�kanie si�. NERWICA rozwija si� najcz�ciej wskutek ujemnych bod�c�w, kt�re powtarzaj� si� przez d�u�szy okres. Mo�e ona rozwin�� si� po kr�tszym lub d�u�szym stresie. Nerwice wyst�puj� w r�nych postaciach, takich jak np. l�k - sta�y niepok�j; egocentryzm - g��bokie przekonanie, �e moje cierpienia i doznania s� wyj�tkowe i niepor�w- nywalne ze stanem innych); zaburzenia wegetatywne - objawy somatyczne, czyli r�nego rodzaju b�le, za- wroty g�owy, duszno�ci, zaparcia, zaburzenia seksualne, objaw b��dnego ko�a - poszczeg�lne doznania chorobowe wzajemnie wp�ywaj� na siebie, powoduj�c jedynie nasile- nie choroby, poczucie odizolowania i samotno�ci. UK�AD NERWOWY W�r�d 7 uk�ad�w narz�d�w, jakie wyr�niamy u cz�o- wieka, znajduje si� uk�ad nerwowy. Uk�ady te wsp�- pracuj� �ci�le ze sob� dzi�ki regularnej i koordynacyj- nej roli, jak� spe�nia w�a�nie uk�ad nerwowy (i hormo- nalny). Mamy zatem kierownika, kt�ry potrafi doskonale zintegrowa� czynno�ci poszczeg�lnych narz�d�w i przy- stosowa� je idealnie do nieustannie zmieniaj�cych si� warunk�w �rodowiskowych. Uk�ad nerwowy nie tylko koordynuje i scala prac� wszystkich narz�d�w i tkanek, ale tak�e steruje czynno�- ciami ca�ego organizmu, kt�ry dzi�ki m�zgowi tworzy jedn� harmonijnie funkcjonuj�c� ca�o��. Dzi�ki rozbudowanej w ca�ym organizmie sieci recep- tor�w, czyli czujnik�w ustrojowych, organizm reaguje sprawnie i celowo na bod�ce zewn�trzne oraz wewn�trz- ne, prowadz�c do szybkiej i celowej reakcji psychicznej cz�owieka na wszelkie pobudzenia. Uk�ad nerwowy jest nadrz�dnym uk�adem reguluj�cym w organizmie. Regulacja nerwowa jest �ci�le zespolona z hormonaln�. Uk�ad wydzielania wewn�trznego jest bowiem powi�zany strukturalnie i czynno�ciowo z uk�a- dem nerwowym. Przyk�adem jego zespolenia jest hormonalna czynno�� podwzg�rza, b�d�cego jednym z podstawowych elemen- t�w struktury m�zgowia, i �cis�e powi�zanie podwzg�rza z przysadk�. Nerwowa regulacja czynno�ci odgrywa w organizmie najwa�niejsz� rol�, a najwy�szy stopie� rozwoju uk�adu nerwowego u cz�owieka decyduje o stanowisku, jakie zajmuje cz�owiek w hierarchii istot �ywych. ODRUCHY Uk�ad nerwowy odbiera pobudzenia z poszczeg�lnych narz�d�w organizmu oraz informacje nap�ywaj�ce z ze- wn�trz. Docieraj� one do uk�adu nerwowego za po�red- nictwem olbrzymiej liczby r�norodnych czujnik�w - re- ceptor�w, kt�re przyjmuj� informacje, przekazuj�c je w postaci impuls�w do odpowiednich o�rodk�w w m�zgu lub w rdzeniu. O�rodki te odczytuj�, czyli rozszyfrowuj� nades�ane impulsy, i wysy�aj� w��knami nerwowymi "polecenia wykonawcze" do uk�adu mi�niowego, serca lub gruczo��w. Narz�dy wykonawcze (efektory) reaguj� na bod�ce przyj�te przez receptory i przetworzone w o�rodkach nerwowych na "polecenia wykonawcze". Reakcja efek- tora za po�rednictwem uk�adu nerwowego na bodziec, kt�ry zadzia�a� na receptor, nazwana jest odruchem (refleksem). Czynno�� odruchowa jest podstawowym przejawem funkcji uk�adu nerwowego. Wyr�niamy o�rodkowy uk�ad nerwowy (m�zgowie i rdze� kr�gowy) oraz obwodowy uk�ad nerwowy (nerwy czaszkowe, rdzeniowe i w��kna nerwowe). System nerwowy jest wyrafinowan�, chemiczno-elekt- ryczn� machin� (elektrowni�), mimo to potrzebuje zupe�- nie ludzkiego traktowania i obchodzenia si� z ni�. 100 milkard�w kom�rek nerwowych jest ma�ymi agentami, ale za to niezwykle znacz�cymi. Melduj� one o ka�dym, nawet najmniejszym wy kroczeniu, ataku, dotyku, organi- zuj� obron� organizmu. Odpowiednimi impulsami pr�- dowymi powiadamiaj� serce i wprowadzaj� je w od- powiedni rytm. System nerwowy jest wi�c ca�kowitym centrum informacji cia�a. Pracuje b�yskawicznie. Do nadanej informacji - do centrum - komputera - m�zgu potrzeba 1/1500 sekundy. Natychmiast rejestrowane s� zranienia, b�le i inne informacje. NERWICA SERCA R�wnie� nerwica serca znajduje swoj� przyczyn� w za- bwrzeniach psychicznych. Powstaje wskutek napi��, ner- wic l�kowych oraz uraz�w psychicznych. Jest cz�sto wyst�puj�c� chorob� bez wyra�nych zmian organi- cznych. Dzi� i ona zalicza si� do grona chor�b spo�ecz- nych. Objawia si� b�lami w lewej cz�ci klatki piersiowej. B�l pojawia si� w r�nych okoliczno�ciach, niekoniecznie stresowych. Do innych objaw�w nerwicy serca do��czy� mo�na: uderzenia do g�owy, og�lne os�abienie, zadyszki, nadpobudliwo��, ko�atanie serca, zaburzenia snu. Najskuteczniej leczy� mo�na nerwice serca przez �wi- czenia ruchowe, higieniczny tryb �ycia, �wiczenia od- dechowe, umiej�tno�� wy��czenia si� (wyciszenia) z dra�- ni�cej rzeczywisto�ci, k�piele uspokajaj�ce. Ponadto przez dbanie o w�a�ciwy sen, pogod� ducha i przebywanie na �wie�ym powietrzu, unikanie stres�w, dobre towarzys- two oraz nieb�dne kuracje zio�owe. W�a�ciwe zio�a to: kwiatostan g�ogu, szyszki chmielu, kwiat lawendy, ko- rze� arcydzi�gla, wiesio�ek. Je�eli chodzi o od�ywianie, nale�y unika� t�uszcz�w (zw�aszcza zwierz�cych), du�ych ilo�ci mas�a, bia�ego pieczywa. Nie mo�na objada� si� do syta. W zamian zwi�ksza� porcj� warzyw i owoc�w, ryb, nabia�u, sok�w owocowych (nie wysoko s�odzonych), pi� dobr� przego- towan� wod� lub wod� mineraln�. 10 Bardzo cz�sto spotykamy te� objawy nerwic �o��dka, jelit, oczu. Na nerwic� serca - mieszanka ojca Sroki. > Koszyczek rumianku ............. 100 g > Korze� waleriany ................ 50 g > Kwiatostan g�ogu ................ 50 g > Korze� arcydzi�gla ............... 50 g > Li�� melisy ....................... 50 g ^ Kwiat lawendy ................... 20 g > Szyszki chmielu .................. 20 g Zmieszane zio�a zaparzy�, bior�c �y�k� mieszanki, na szklank� wrz�tku, trzyma� 30 min. pod przykryciem. Pi� gor�ce 2 razy dziennie po szklance - rano i przed snem. PRZYCZYNY STRESU I DEPRESJI Przede wszystkim wywo�uj� je nag�e nieszcz�cia: �mier� bliskiej osoby, rozw�d, choroba (w�asna i bliskiej osoby), zmiana pracy, brak pracy, niepewna przysz�o��, l�k przed wyborem - decyzj�, zmiana otoczenia, zmiany przyzwyczaje�, podr�, egzamin, awans, uczucie niedo- warto�ciowania, niemoc, bezsilno��, nieumiej�tno�� wyj- �cia z trudnej sytuacji, �le obrany zaw�d. Ale przyczyny nie musz� by� negatywne, mog� by� r�wnie� te wi���ce si� z odpowiedzialno�ci� i przyjemno�- ci�. Bo urlop, zmiana mieszkania, �wi�ta, �lub, powi�k- szenie rodziny, wielka wygrana, ba, odniesiony sukces, a nawet obfity posi�ek - tak�e wywo�uj� stres. 11 Niekt�re przyczyny stresu, wi���ce si� bezpo�rednio ze stanem zdrowia: + ci�g�e b�le g�owy (migreny) - to szerszy temat, przyczyn mo�e by� 150! + szumy uszne - towarzysz� r�nym procesom choro- botw�rczym, nale�� do m�cz�cych odczu�, mog� wywo- �a� stany depresyjne; + ci�g�e b�le "brzucha" - mog� to by� b�le �o��dka, dwunastnicy (wrzody, nadkwasota), trzustki (problemy cukrzycy), problemy jelitowe (zapalenia, zaparcia, ner- wice); * z�a przemiana materii, oty�o�� - powoduj�ca wieczne niezadowolenie z siebie, szczeg�lnie gdy nie potrafimy sobie poradzi�; * alergie - wywo�uj�ce z�y stan ducha (i odwrotnie - stres b�d�cy alergenem); + dra�ni�ce skoki ci�nienia - bardzo wysokie lub alarmuj�co niskie ci�nienie; + zaburzenia funkcjonowania tarczycy; + kompleksy na tle nieestetycznym, np. �ylak�w, po- operacyjnych zabieg�w (u pa� i pan�w); + zaburzenia hormonalne - okres przekwitania u ko- biet. Nadmierna pobudliwo�� mo�e doprowadzi� do wywo- �ania biegunki. Odczuwa si� swoiste "burczenie" w brzu- chu, a wkr�tce wyst�puje parcie na stolec. Ka� jest p�ynny, w kra�cowych wypadkach nawet wodnisty. Nie nale�y myli� tego z chorob� raczej - jest to jej objaw. Co na to pomaga? + jogurt p� na p� z przegotowan� wod�, z odrobin� �wie�ego imbiru (1/8 �y�eczki). + czarna kawa ze �wie�ym sokiem cytrynowym. 12 + kleik z 2 �y�ek nasion maku na szklank� wody (po zagotowaniu wymiesza� z odrobin� ga�ki muszkato�o- wej). Jakiekolwiek by by�y przyczyny stresu, trzeba je zwal- cza�, przezwyci�a�, leczy�, nie za�amuj�c si� nimi. Nawet gdyby�my musieli wci�� zaczyna� od nowa. Zawsze warto. Nigdy bowiem nie wiadomo, co dobrego mo�e nas za chwil� spotka�. I wtedy w�a�nie dobry nastr�j potrafi zadecydowa� w jednej sekundzie o dalszych losach, karierze, czy zas�uguj�cym na to poznaniu. Stresogenne bywaj� wydarzenia w miejscu pracy, w do- mu, szkole, uci��liwe dojazdy, wykonywanie zawodu, w kt�rym stale musimy si� sprawdza�, ryzyko �ycia, zdrowia, nieustanna koncentracja wewn�trzna, spowo- dowana np. konieczno�ci� zachowania pe�nej sprawno�ci cielesnej, sport wyczynowy, utrzymanie urody i pi�knej sylwetki (np. u modelek, aktorek) - zatem profesje nieroz��cznie zwi�zane z napi�ciem. Wydawa�oby si�, �e ludzie starsi nie powinni prze- chodzi� wi�kszych stres�w, ani prowadzi� nerwowego trybu �ycia. Teoretycznie tak. Miewam cz�sto z racji profesji kontakt z lud�mi starszymi. Powiadam do nich: ,,no i po co si� denerwowa�? Nie ma czym, renta jest ma�a, bo ma�a, ale si� prze�yje. A politykami za bardzo si� nie przejmowa�. I zaj�� si� bardziej sob�". Naturalnie nie zawsze �atwo mi jest przekona� kogo�, kto rzeczywi�cie ma ca�e mn�stwo k�opot�w, b�d� je sobie wyszukuje. Okazuje si�, �e wielu starszych ludzi do�� bole�nie duchowo prze�ywa przej�cie na emerytur� (rent�). D�ugo nie mog� si� oni pogodzi� z "pozorn�" bezczynno�ci�, na kt�r� sobie przecie� ci�ko zapracowali. Zapadaj� na wiele chor�b (nie my�l� tu o starczych chorobach), kt�re 13 maj� w�a�nie pod�o�e stresowe. Nie mog� pogodzi� si� ze zwolnionym tempem. Niekt�rzy nies�usznie czuj� si� niepotrzebni i zapomniani. Jeszcze inni, chc�c nadrobi� ow� pozorn� bezczynno��, zapracowuj� si� ponad swoje si�y, obci��aj�, zbyt wiele bior�c na swoje "zu�yte" barki. Podejmuj� si� wychowywania dzieci, kt�re wymagaj� od opiekun�w dynamiki i si�y. Prosz� z tym nie przesadza�! Nasze babcie i dziadkowie s� niezast�pieni, to prawda, ale apeluj� o rozs�dek i miar�. Starsi sami wymagaj� opieki i potrzebuj� wi�cej czasu dla siebie. Dlatego polecam im spokojny, niedynamiczny trening, np. gim- nastyk� odpr�aj�c�, organizowanie si� w grupy, kluby starszych i w og�le wi�cej zadowolenia na co dzie�. Dla pocieszenia trzeba przyzna�, �e s� i starsi ludzie, kt�rzy si� �miej�, podr�uj�, maj� czas dla siebie, chodz� na terapi�, by op�ni� proces starzenia i jak najd�u�ej utrzymywa� form�. I tak trzeba, tak trzyma�. Wtedy i staro�� mo�e by� rado�niejsza. Nale�a�oby chwil� po�wi�ci� jeszcze jednej przyczynie stresu, jak� jest nieumiej�tno�� wyj�cia z trudnej sytuacj,i tzw. bezsilno��. To bardzo przykre dla naszego wn�trza, a niekiedy nawet godno�ci. Uczucie bezsilno�ci trwaj�ce d�u�szy czas mo�e sugerowa� poczucie utraty w�asnego Ja. Ba, po pewnym czasie wepchn�� nas mo�e w kom- pleks ni�szo�ci. Nale�y trafnie i logicznie przeanalizowa� sytuacj�, otoczenie oraz swoje w tym miejsce. Zawsze jak�� pozycj� przyj�� nale�y. Nie musi to by� jednak problem czy te� sprawa, przez kt�r� zawali si� �wiat. Ten b�dzie istnia� i bez nas. Niemniej jednak powa�na przeszkoda, kt�rej nie mo�na przebrn�� i kt�ra nie pozwala pozosta� sob�, nie powinna a� tak przygn�bia�, aby cz�owiek zapomnia�, �e mo�na chodzi� z podniesionym czo�em. 14 Stresuj�c� sytuacj� mo�e sta� si� wiecznie odk�adana rozmowa z szefem, narzeczon� (ym), te�ciow� itp. Tak�e l�k przed wypowiedzeniem si�, oboj�tnie w jakim gronie (zawodowym, towarzyskim, rodzinnym), o tym, co mi si� nie podoba, �e na przyk�ad widz� niekt�re lub wr�cz wszystkie rzeczy inaczej, �e mam inny plan, pogl�d, pomys�. T�amszenie swojego Ja - to niezdrowy objaw. M�g�by kto� kulturalnie zanegowa� - "jak to, ja przecie� nie mog� si� wychyla�, bo mnie wylej�, albo si� skompromituj�". Owszem, nie zawsze i nie wsz�dzie nale�y si� wypowiada�. Sytuacj� trzeba wyczu� i oceni�, staraj�c si� pozosta� sob�, a tam, gdzie mo�na - dyplomatycznie zasugerowa� w�asny os�d b�d� inne spojrzenie. Nieraz po czym� takim mo�emy by� w�a�nie nale�yciej postrzegani, doceniani, mo�emy dozna� ogromnej satysfakcji - co wp�ywa na pozytywny stan ducha i cia�a. Nie nale�y opuszcza� r�k. Ci, kt�rzy opuszczaj� r�ce i poddaj� si�, zawsze prze- grywaj�. A je�li niemo�liwe jest takie dzia�anie, trzeba przeanali- zowa� z samym sob� lub poradzi� si� kogo� zaufanego, co mo�na by uczyni�. Poczujemy si� wtedy zdrowiej. OBJAWY SYGNALIZUJ�CE NADEJ�CIE STRESU To znaki dla ciebie, �eby� kontrolowa� sytuacj�, redu- kowa� napi�cia i unika� konflikt�w. + obni�enie sprawno�ci fizycznej, + skoki ci�nienia - wzrost ci�nienia i pulsu, + uczucie bezradno�ci, brak inicjatywy, 15 + b�le g�owy, karku, brzucha (�o��dek, biegunki), + pocenie si�, zimny pot, mokre, zimne r�ce, + krytyka otoczenia (i siebie), + brak poczucia humoru, * utrata wagi, * bezsenno��, * zmienny, kr�tki oddech, + irytacja, z�o��, frustracje, + napi�cie mi�niowe, nerwob�le, + b�le kr�gos�upa. Odruch samoobrony: w takiej sytuacji nale�y spokojnie, g��boko oddycha� (powoli, d�ugo wydycha�), przyj�� w miar� pozytywny tok my�lenia. Szerzej o tym b�dzie w dalszym ci�gu. STRES - FENOMEN NASZYCH CZAS�W Towarzyszy naszemu �yciu nieustannie. Najpro�ciej mo�na powiedzie�, �e stres jest stanem og�lnej mobiliza- cji silnych bod�c�w psychicznych lub fizycznych. Reakcj� na nienormalne, nieznane sytuacje i obci��enia. Stres ma sw�j wymiar. Lubimy go i nienawidzimy. Doprowadza nas do wysokiej formy, pomaga osi�gn�� dobre wyniki w �yciu zawodowym, prywatnym, w spor- cie, ale mo�e r�wnie� zepchn�� nas na margines, wyko�- czy�. Jak�e cz�sto kto� pe�en energii w kr�tkim czasie, nawet w ci�gu kilku dni, traci ch�� do wszystkiego, a jakiekolwiek przedsi�wzi�cie zaczyna traci� dla niego sens. W parze z tym stanem psychicznym pojawiaj� si� objawy os�abienia fizycznego, bezsilno��, wyst�puj� du- 16 szno�ci, b�le w okolicy serca, w klatce piersiowej, pocenie si� - w inny spos�b ni� normalnie. Nawet pot ma wtedy odmienny zapach. Mo�e temu towarzyszy� uczucie zim- na, podenerwowania, na przemian z�o�� i p�acz - a niekie- dy namacalnej przyczyny nie wida�. Niech�� do wszyst- kiego daje si� we znaki otoczeniu, najbli�szym. Do tego do��czy� mo�e stan bezsenno�ci. Stres ma wiele twarzy, chocia� prowokuj�ce go czyn- niki wywo�awcze s� tym samym mechanizmem. Stres stresowi nier�wny. Od normalno�ci do choroby nierzad- ko ma�y tylko kroczek. Rozpozna� t� granic� i przed tym, co ma nadej��, odpowiednio si� ochrania� - to ca�e sedno. Ze stanu takiego nie wychodzi si� za pomoc� czar�w lub przez za�ycie pigu�ki. Trzeba �wiadomie nad sob� pracowa�, niejednokrotnie przez d�u�szy czas. Rano otaczaj�ca nas rzeczywisto�� nie zawsze wygl�da r�owo. Po us�yszeniu budzika rozpoczynamy najcz�ciej wy�cig z czasem, walk�, przepychank� z wymogami codzienno�ci. Praca, samoch�d, zawodowy czy prywatny problem do rozstrzygni�cia, a dzisiaj tak�e walka o prac�, pozycj�, o przetrwanie oraz napi�te terminy - to m.in. producenci stresu. Zani�one ambicje, nuda i szaro�� s� r�wnie� stresogen- ne. Wywo�uj� one w organizmie takie reakcje, jak produ- kcja hormon�w, wzmo�one bicie serca, wzrost ci�nienia. Nikt nie jest w stanie uchroni� si� od stresu, bo to nasz sta�y towarzysz. Z t� tylko r�nic�, �e jedni potrafi� sobie lepiej z nim radzi� ni� inni. Ten najmocniejszy, najszyb- szy, najwytrzymalszy na starcie olimpijskim prze�ywa stres tak samo jak �w ma�y, przeci�tny zjadacz chleba, nie maj�cy pieni�dzy na zap�acenie rachunku za �wiat�o. Tajemnica opanowania stresu to umiej�tno�� prawid- �owej reakcji organizmu na odmienn�, nieznan� czy 17 trudn� sytuacj�, jej kontrolowanie oraz �wiadomy wp�yw na ni�. �atwiej powiedzie�, trudniej zrobi�. Ale nic nie przy- chodzi samo, zw�aszcza na czekaj�cych z za�o�onymi r�koma i powtarzaj�cymi, �e co nam los da, to we�miemy. Trzeba uczy� si� analizowa� i prawid�owo wyci�ga� wnioski, by nie powtarza� wci�� tych samych b��d�w. Ochrona przed negatywnymi przejawami �ycia ma wiele wsp�lnego z osobowo�ci�, �wiadomo�ci�, pewno�ci�. Ludziom �wiadomym o wiele lepiej i �atwiej jest prze- zwyci�a� �yciowe trudno�ci. Wiara we w�asn� warto��, umiej�tno�� przyjmowania prawdy, cho�by gorzkiej, oraz realna ocena siebie - u�atwiaj� stawianie czo�a przeciwno�ciom. Co chc� zmieni�, co mog� zmieni�, a czego nie? Te pytania musz� pa�� w krytycznej sytuacji. Je�eli nie mo�esz czego� zmieni�, to naucz si� z tym �y�. Dodatkowo "gn�bi�" nas stany l�kowe, depresyjne i nadmierna pobudliwo��. S� to typowe objawy chorobo- tw�rcze naszego wieku. Mo�na by je w�o�y� do jednej przegr�dki. Gdyby nie fakt, �e s� to sprawy zr�nicowane i przebiegaj�ce indywidualnie. Wsp�lnym natomiast czynnikiem, dopinguj�cym do unikni�cia stresu lub pra- wid�owego obchodzenia si� z wszelkiego rodzaju ner- wicami, nerwami, podra�nieniami, jest: ch��, wiara i op- tymizm. Bez tych czynnik�w nie ma mowy o osi�gni�ciu sukcesu. Na og� wydaje si� to jasne, ale nie do ko�ca. Wielu z nas nie pr�buje wspiera� si� optymizmem i popada w jeszcze g��bszy do�ek. Stajemy si� bardziej nerwowi, z tygodnia na tydzie� bardziej nadpobudliwi i coraz nam trudniej dotrze� do w�asnej �wiadomo�ci. D�ugotrwa�e przetrzymywanie "w sobie" stresu (nerw�w) mo�e by� zapalnikiem, przyczynkiem wielu chor�b. Po- wi�kszaj�c� si� przepa��, brak r�wnowagi psychofizycz- nej przypisujemy otaczaj�cemu nas �wiatu i rzeczywisto- �ci, kt�ra pono� zgotowa�a nam ten los. Nie potrafimy, nie umiemy, a nierzadko wr�cz nie chcemy si� odnale��. Jak w powiedzeniu - zrobi� mamie na z�o�� i odmro�� sobie uszy. Zachowanie cho�by minimalnej r�wnowagi psychicznej jest trudne, ale niezb�dne. Nie nale�y pod- dawa� si� irytacji oraz brakowi wyrozumia�o�ci dla innych os�b. Je�eli przeczuwamy, �e sytuacja sprzyja rozwojowi gniewu, frustracji, l�ku, nale�y u�y� przer�- nych technik i trik�w. S� to naturalne odczucia. Dopom�c mog� cho�by rozmowy z samym sob�. Codzienne, ranne "wmawianie" sobie: "Jajestgm najlep- szy. Nie pozwol� wyprowadzi� si� z r�wnowagi", czy na przyk�ad przed wa�n� rozmow�: "nie bierz tego tak tragicznie, nied�ugo b�dziesz mie� to za sob�". Ot� nikt nam nie mo�e pom�c w tak du�ym stopniu, jak to uczyni� mo�emy sami. Dalej wygl�da to jak reakcja �a�cuchowa: narastaj�cy �al i l�k przed �wiatem, dalsz� egzystencj�, podj�ciem nowego - wszystko to powoduje pope�nienie kolejnego, bodaj najgorszego kroku. Odseparowujemy si�, odosab- niamy i bardziej zamykamy w sobie. Cz�owiek, kt�ry zamyka si� w sobie, traci kontakt z innymi, ucieka w samotno��, traci r�wnie� pewn� kontrol� nad sob�, szans� por�wna�, w ko�cu przestaje ufa� samemu sobie. To jest dla niego bardzo niekorzystne. W owo "za- mkni�cie" wgrywa si� smutek i poczucie niedowarto�- ciowania. Tak nie nale�y post�powa�, trzeba natomiast rozma- wia� z lud�mi. Stara� si� otworzy� dla innych, dla �wiata. Kiedy trzeba i istnieje mo�liwo�� - zwierza� si�. Zwierze- nia bowiem lecz�, nale�� do terapii. Wa�ny i decyduj�cy jest wyb�r osoby, kt�rej mo�na si� zwierzy�. Powinna to 18 19 by� osoba, kt�r� obdarzamy szczeg�lnym zaufaniem i sympati�, kt�ra mog�aby nas wys�ucha� i potrafi to robi�. W innych wypadkach nie ma to sensu. Strach przed strachem jest czym� fatalnym, najgorszym. Parali�uje podw�jnie nasz� pod�wiadomo��. Zdrowe, nale�ycie odebrane (w�a�ciwa osoba) zwierzenia przynosz� ulg�, wyzwalaj�. Spada nam kamie� z serca. Gdyby�my jednak nie mieli w gronie najbli�szych czy przyjaci� kogo� godnego wys�uchania nas, pozostaje udanie si� do osoby profesjonalnej, do terapeuty. Ten umie s�ucha� i zawsze znajdzie cho� najmniejsz� iskierk� ukojenia oraz wska�e w�a�ciwy kierunek. Je�li chcecie Pa�stwo zdrowiej �y�, trzeba do tak wa�nych zagadnie�, jak obchodzenie si� z nerwami, stresem, depresj�, podej�� rozs�dnie, pewnie, ale i czujnie. Kto narzuci sobie drastyczne zmiany, postanowienia, kt�rych nie zawsze mo�e dotrzyma�, mo�e r�wnie szybko straci� ochot� do tych postanowie�. Przy swoich zamie- rzeniach trzeba wzi�� natomiast pod uwag� sprawy i rzeczy (akceptuj�c je), kt�re zmieni� si� dadz�. Czyli realistyczniej podej�� do potrzebnych przemian. Podstawowymi czynnikami podtrzymuj�cymi zmiany na lepsze s�: ruch - znacz�cy r�wnowa�nik mi�dzy psychik� a stron� fizyczn� w stresie, analiza i zmiana od�ywiania, jako istotnego elementu metabolizmu, czyli przemiany materii, masa� st�p - pobudzenie drzemi�cych w ka�dym z nas si� wewn�trznych i bezpo�rednie od- dzia�ywanie na poszczeg�lne organy. Poza tak wa�nymi elementami niezb�dne s�: nastawienie duchowe, medyta- cje, pozytywne my�lenie oraz nowy, bardziej kreatywny styl �ycia. Nie nale�y te� zapomina� o u�miechu - jako najlepszym lekarstwie. To najlepsza profilaktyka. O tym wspominam nieco szerzej w dalszej cz�ci ksi��ki. Ma�y, dopiero co urodzony cz�owiek, czyli noworodek, na�adowany jest wi�ksz� ilo�ci� hormon�w stresu ni� jego matka, kt�ra w wielkich b�lach porodowych wydaje go na �wiat, wi�cej ni� m�czyzna w chwili zawa�u lub olimpij- czyk na starcie. To niewiarygodne, ale fakt. U takiego male�stwa walcz�cego o prze�ycie i wej�cie w nowy �wiat, nowe �rodowisko, hormony te nie powoduj� jednak reakcji za�amania, zniszczenia i ucieczki, lecz przeciwnie - natura podpowiada mu: "skoncentruj si�, by u�y� jak najmniej tlenu, b�d� oszcz�dny". Trud przyj�cia na ten nowy, nieznany, jak�e inny od �ona matki �wiat - procen- tuje odporno�ci� w jego najbli�szej przysz�o�ci. Czyli nic nie rodzi si� bez b�lu. Dzieci, kt�re rodz� si� po tzw. cesarce, maj� du�o mniejsz� odporno��, a nawet wi�ksze k�opoty z przystosowaniem si� do oddychania. Znowu natura daje temu ma�emu cz�owiekowi szans� i energi� tak pot�n�, �e ch�� walki o przetrwanie staje si� mocniejsza, ni� przewiduj� normy przyj�te dla doros�ego, egzystuj�ce- go ju� cz�owieka. Motywuje go do obrony. Decyduj�ce o nastroju noworodka hormony - adrenalina i noradrena- lina - wydzielane s� w takim st�eniu, i� normalny doros�y cz�owiek przyp�aci�by to napi�cie zawa�em serca. Hor- mony stresu zwalniaj� bicie serca, zwi�kszaj� dop�yw krwi do m�zgu i serca, oraz pozwalaj�c tej ma�ej istocie przetrwa� ogromne niedotlenienie, kt�rego nie zni�s�by �aden doros�y. Im wi�cej jest hormon�w stresu, tym lepiej przebiega proces przygotowawczy do oddychania. Hor- mony stresu zatem nie s� wcale dla nas takim wrogiem i nie nale�y si� ich ba�, tylko odpowiednio z nimi obchodzi�. Kiedy� mobilizowa�y one pierwotnych ludzi do obrony fizycznej przed niebezpiecze�stwem, przed walk�. Dzisiaj powinny wspiera� nasz� inteligencj� w umiej�tno�ci zro- zumienia istoty sytuacji, w jakiej si� znale�li�my. 20 21 Pokaza�em to na przyk�adzie rodz�cego si� �ycia. Po gwa�townej zmianie �rodowiska z wodnego na tlenowe hormony te sygnalizuj� zaprzestanie wytwarzania p�ynu, kt�ry wype�nia� dot�d (w �onie matki) �rodowisko �ycia dziecka. Stres i jego hormony s� zatem rzeczywi�cie niezb�dne do �ycia. To zarazem fenomen i wr�g. Kontakt z kim� bliskim, kochanym, chcianym daje nam poczucie bezpiecze�stwa, ciep�a. Tego potrzebuje ka�dy z nas, nawet gdy si� wzbrania. Najwi�kszy twar- dziel potrzebuje mi�o�ci, kontaktu i dotyku, a nie pogar- dzi i g�askaniem. Tak�e i przede wszystkim, zaraz po urodzeniu ten s�abiutki, ale mocno uzbrojony w pozytywne hormony stresu, ogranizm potrzebuje dopingu. Tym dopingiem jest jak�e znowu przyziemna, ale bardzo wa�na blisko�� matki. Prze�ywaj� naturalnie i ci bez szansy tej blisko�ci. Ale nic nie zast�pi tej naturalnej si�y, energii i kontaktu, kt�re wytwarzaj� si� tylko przy matce. Po narodzeniu blisko�� matki te� staje si� niezb�dna. Dzi�ki jej dotykowi dziecko lepiej ro�nie, od�ywia si�, szybciej przybiera na wadze, jest mniej marudne, mocniejsze. Dobroczynny dotyk matki wywo�uje bardzo pozytywne reakcje m�zgu u male�stwa. R�wnie� doro�li potrzebuj� swych dotyk�w. Emoc- jonalne zwi�zki matki z dzieckiem przyci�gaj� ch�� noszenia, dotykania i g�askania. Sprzyja to szybszemu i naturalniejszemu rozwojowi. Z racji zawodu terapeuty - m.in. masa�ysty, u kt�rego dotyk jest najwa�niejszy - podkre�lam jego rol� jako czego� wspania�ego. Kiedy pozytywnie nastawiony, doty- kam kogo�, kogo lubi�, kocham, szanuj�, rodz� si� we mnie wci�� nowe uczucia i doznania (czego ka�demu �ycz�). Nawet gdy dotykam sw� najmilsz�, odkrywam wci�� nowe doznania dotyku, kontaktu, wzajemnej wi�zi. Odczuwam te�, �e je�eli czyni� to naturalnie i szczerze, ta druga strona odbiera to tak samo bez s��w. Tak silne i wielkie odczucia wywo�a� mo�e szczery dotyk. ZASADY OD�YWIANIA W STRESIE � Prawid�owe od�ywianie mo�e bardzo wspom�c nasz system immunologiczny (obronny) i wzmoni� go. � Z�e po�ywienie os�abia system obronny. � Nale�y ws�ucha� si� w sw�j organizm i uczy� si� r�nicy pomi�dzy g�odem a apetytem. Trzeba wybra� odpowiednie dla siebie po�ywienie. 22 23 � Nie je�� i nie pi� rzeczy, kt�re nam nie s�u��. � Nie stresowa� si� dodatkowo upartymi regu�ami od�ywiania. Odnale�� przyjemno�� w jedzeniu. � Na spo�ywanie znale�� czas. Nie je�� w po�piechu. Jedzenie nale�y do aktywno�ci regeneruj�cych, dlatego do jedzenia potrzebujemy spokoju. Jedzmy powoli. � Jedzmy w milczeniu, koncentruj�c si� na zjadanym posi�ku. � Je�eli poprzez sytuacj� stresow� utracimy energi� lub j� zu�yjemy (a jest to pewne), musimy ten deficyt wyr�wna�. Do tego nadaje si� najlepiej po�ywienie niet�uste, dobre jako�ciowo, �wie�e. � Jedzmy: du�o drobiu, mniej mi�sa, musy owocowe, leguminy z owoc�w bez cukru 4 razy dziennie, mi�dzy posi�kami jab�ka, marchew, seler. � Kolacje: sa�atki owocowe. To uspokaja i wzmacnia organizm. � Spo�ywajmy dziennie oko�o 500 g warzyw i owoc�w (nasiona ro�lin str�czkowych). � Dbajmy o witaminy (szczeg�lnie te w postaci natu- ralnej). Ich w�a�ciwy bilans w organizmie odgrywa ogro- mn� rol� w profilaktyce chor�b nowotworowych, mia�- d�ycy, nerwach. � Bez witamin nie ma �ycia. PORADY PRAKTYCZNE NERWY - STRES, L�K, DEPRESJA, NADMIERNA POBUDLIWO�� Obcowanie z natur�, przyrod� to niedoceniana szansa na stanie si� doskonalszym, odporniejszym, mocniejszym pod ka�dym wzgl�dem. Sta�y kontakt z natur� pod- budowuje, daje now� energi�, uodparnia i uspokaja. Przebywanie na �onie natury, ogromnej natury, wobec kt�rej jeste�my ma�ymi "robakami", jest nies�ychanie wzmacniaj�ce. Mog� to by� spacery po lesie, po du�ych parkach, w s�siedztwie du�ych, zdrowych drzew, staw�w. A szczeg�lnie pozytywne jest przebywanie czy wr�cz ucieczka w miejsca, gdzie znajduj� si� jeziora, kotliny, g�ry, morze, ocean, pystynie, sawanny, przeogromne ��ki. Te naturalne "akweny" energii, olbrzymie pomniki natury s� wybawieniem dla naszych s�abostek, nerw�w, depresji. To one czerpi� si�� i energi� z przestrzeni, wszech�wiata, automatycznie "na�adowuj�c nas". Dlatego jak najcz�ciej, gdy tylko jest to mo�liwe, przebywajmy w naturalnym otoczeniu. A opr�cz tego: � Codziennie rano na czczo wypij p� szklanki przego- towanej, ciep�ej wody. � Pocieraj na przemian nasady d�oni kilkakrotnie, nie splataj�c palc�w. Nast�pnie strz�saj d�onie tak, jakby by�y mokre. � Popijaj kilkakrotnie w ci�gu dnia po p� szklanki ch�odnej, przegotowanej (b�d� mineralnej) wody. � Obmywaj d�onie pod strumieniem ch�odnej wody. 25 � Obmywaj przedramiona (od �okci do d�oni) stru- mieniem zimnej wody. � Po zanurzeniu r�k w zimnej wodzie na przemian pocieraj nimi kark (jakby� chcia� "strz�sn��" z karku). � Staraj si� nie my�le� negatywnie, nie z�orzeczy� w ulubionych pomieszczeniach i tam, gdzie przebywasz d�u�ej (np. mieszkanie, miejsce pracy). � Uciskaj, ugniataj przedramiona od �okci do d�oni. � Uciskaj z wyczuciem palce r�k i st�p (na przemian) przez 10 sekund. Powt�rz 2-3 razy. � Zapal w pomieszczeniach s�omki zapachowe i upajaj si� ich woni�. Smak i zapach dobierz wedle gustu i wonnej przyjemno�ci - nie dra�ni�ce. � Zapal �wieczk� w pomieszczeniu, gdzie przebywasz, w dowolnym bezpiecznym miejscu. � No� mied� dobrego gatunku. � Dbaj o prawid�owe ci�nienie t�tnicze. � Stw�rz mikroklimat w mieszkaniu (b�d� w ka�dym innym pomieszczeniu) - mikroklimat powoduje wzrost ilo�ci jon�w (ich istnienie gwarantuje stabilno�� proces�w �yciowych, kt�re zachodz� wewn�trz organizmu). Nale�y rozpyla� zimn�, czyst� wod� z dodatkiem nalewki bur- sztynowej. Na litr wody 3-4 krople nalewki. Rozpylamy kilka razy dziennie. Koniecznie rano i wieczorem przed snem (powoduje lepszy sen). Taki mikroklimat wp�ywa znakomicie na samopoczucie! Gdy w pomieszczeniu palony jest tyto�, liczb� rozpyla� zwi�kszamy, gdy� tyto� neutralizuje jony ujemne. � Unikaj alergii. � Jeden dzie� w tygodniu przeznacz na regeneracj�. � Czas wolny (np. niedziel�) sp�dzaj tak, jak lubisz i zaplanowa�e� (wedle zainteresowa�). Dbaj o to, by nic ci go nie zak��ci�o (np. nieprzewidziane imprezy z u�ywkami). Je�li mo�esz, staraj si� odpoczywa� aktywnie. Ten kto pracuje umys�owo (psychicznie), powinien /i�cej uwagi w momencie odpr�enia kierowa� ku aktyw- lo�ci fizycznej (i odwrotnie, dla r�wnowagi). � Naucz si� we w�a�ciwy spos�b s�ucha� swego or- ganizmu i prawid�owo odbiera� jego sygna�y. "Ten, kto na innych, jest m�drcem, ten kto pozna� siebie, jest >�wiecony". Ciesz si� chwil�, chwytaj dzie�, po prostu raduj si� myciem. l Je�eli masz mo�liwo�ci, hoduj w domu kota. ) Dobry dom stoi d�ugo, je�eli ma mocne fundamen- ty. Nie zapominaj, �e u ciebie spok�j to fundament ^odbudowany stosownym ruchem fizycznym. � Nie lekcewa� stan�w zm�czenia, a przede wszystkim I�ugotrwa�ego przem�czenia. Zwolnij tempo, zr�b sobie )rzerw�, zorganizuj sobie urlop. Po�� si� raz w tygodniu wcze�niej spa� (np. przed ). � Rano wykonaj poklepywanie palcami w partie sk�ry w okolicach obojczyka - wzmacnia to system >bronny. Masuj �ydki, bez wzgl�du na to czy bol�, czy nie (samemu albo z czyj�� pomoc�). Przynosi to komfort, uspokojenie, energetyzuje (nie masowa� przy �ylakach, zamiast masa�u - kilka �wicze�; nogi wysoko i rozlu�- nione). Nie podejmuj wa�nych decyzji, przyrzecze�, |zobowi�za� w nerwach. Staraj si�, by tw�j nastr�j nie ulega� stanom pogody; I ka�da pogoda jest dobra, trzeba tylko dobra� odpowiedni ubi�r. Je�eli nie mo�esz czego� zmieni�, naucz si� z tym �y�. 26 27 � Pami�taj, �e gniew, nienawi�� wytwarzaj� w or- ganizmie toksyny. Pozb�d� si� zatem tych niedobrych cech (powracaj� jak bumerang). � Pozb�d� si� bezinteresownej zawi�ci, naszej niemal- �e narodowej przywary. � Ureguluj �ycie intymne, seksualne. Prawid�owe, zgodne wsp�ycie i oczekiwania maj� przeogromny wp�yw na uk�ad nerwowy. Nale�y prze�amywa� komplek- sy, wyzby� si� ich. Wszystkie problemy powinny by� spokojnie om�wione z partnerem(k�). � Nerwowo�� niszczy inteligencj� cia�a (mo�e by� objawem podejrze�), b�d� zatem lekko zazdrosny, ale nie do przesady. � "Nie �ycz nikomu, co tobie niemi�e". � "Nie �miej si� bratku z czyjego� wypadku" (ka�dego z nas mo�e spotka� co� przykrego). � Je�eli czujesz potrzeb� bycia samemu (a ka�dy co jaki� czas tego potrzebuje), to pozosta� sam. � Je�eli bardzo cierpisz, wyp�acz si�, wyszlochaj, wy- rzu� z siebie - to oczyszcza. Bolesnych uczu� nie nale�y ukrywa� pod mask� oboj�tno�ci. � Korzystaj z sauny (je�li to mo�liwe). Powoduje to rozlu�nienie mi�ni, poprawia kr��enie, wzmacnia i uspokaja nerwy, dusze i umys�. Podczas wielokrotnej zmiany tem- peratury (ciep�o-zimno), zmiennych k�pieli osi�gamy odpor- no�� og�ln� sk�ry, tkanek, uczucie �wie�o�ci i odpr�enia. � Rozrzu� kilkadziesi�t kasztan�w na dywanie (mog� to by� r�wnie� drobne kamienie). Chod�, st�paj po nich, dreptaj. Jest to wspania�y masa� st�p, odblokowywanie zator�w w receptorach, poprawa kr��enia, wspania�a gimanstyka dla st�p. To raj dla st�p i organizmu! Radz� praktykowa� - efekty przyjd� szybciej, ni� si� spodzie- wasz! Natura sama zwr�ci ci to, co zabra�a. � Masuj, ugniataj palce r�k i st�p (jeszcze lepiej, gdy wykonuje to kto� inny). L�ej, mocniej, z ka�dej strony, wzd�u� (uciskaj i puszczaj). � Zjedz kawa�ek czekolady. � Obejrzyj ulubione widowisko sportowe. � Id� na spacer, do kina (je�eli graj� film zgodny z twoim nastrojem), do teatru. Obejrzyj co�, co mog�oby ci� "oderwa�" od kiepskiego nastroju. � Um�w si� z kim�, kto m�g�by ciebie znie��, a ty jego. � Rozmowa z kim� przyjaznym mo�e przynie�� ulg�. Odkryj w sobie co�, o czym dotychczas nie wiedzia�e�. Je�eli s�uchaj�cy jest dobrym doradc�, pomo�e ci na | pewno. � Wybierz si� do ZOO, je�eli istnieje taka mo�liwo��. Nastroi ci� to pozytywnie. � Masuj brzuch zgodnie z ruchem wskaz�wek zegara (lekko go ugniataj), oddychaj�c rytmicznie - to przynosi uspokojenie (przy zaparciach). � Roz�� w swoim otoczeniu (szafka, ��ko, kiesze� etc.) kilka kasztan�w lub kawa�ki bursztynu. � Skosztuj co� "mocniejszego", ale tylko wtedy, kiedy uwa�asz, �e potrafisz pi�. � Mi�o��, a mo�e raczej seks (naturalnie z kim� absolutnie pewnym, przestrzegaj�cym regu� wzajemnej ochrony) sprawdza si� jako spos�b "wy�ycia si�". Jest ka�demu potrzebny jako psychiczne i fizyczne odczucie. � Zaanga�uj si� w swoje hobby (lub odkryj w sobie nowe). To da ci satysfakcj� i wyciszy zdenerwowanie. � Podr� w nieznane (je�eli jest to mo�liwe). "Wsi��� do poci�gu byle jakiego..." (mo�e si� czasami nie spraw- dzi�). � Rozmowa - by� mo�e z kim�, kto ma akurat podobny nastr�j do twojego. Wy�al si�, wykrzycz - mo�e ci ul�y�. 28 29 � Napisz co� (mo�e rozpocznij pisanie pami�tnika?), wy�al si� na papierze, w punktach. Potem spokojnie przeanalizuj ka�dy z nich, ka�d� rozterk�. Spojrzysz na to innym okiem. � Wykonaj kilka �wicze� fizycznych. Dobrze, prawid- �owo poj�ta kultura fizyczna, bez fanatyzmu, lecz na miar� potrzeb. Czasami wystarczy 15 minut, a innym razem lub dla kogo� innego trzeba i 2 godzin. Sport powinien by� dla mnie, nie odwrotnie. � St�paj w wodzie do zakrycia �ydek (mo�na stosowa� w wannie), uno� nogi wysoko. Rozkurcza to mi�dzy innymi naczynia krwiono�ne, uspokaja. � Nie m�w i nie czytaj zbyt szybko (us�ysz siebie wolniej, wyra�niej). � Stosuj wk�adki termiczne PIOKAL (r�wnie� przy bezsenno�ci). � No� w�a�ciwe, wygodne, szerokie obuwie ze zdrowe- go materia�u. Ta inwestycja op�aca si� i oszcz�dzi wielu k�opot�w. � Modne i niewygodne obuwie no� tylko wtedy, gdy wymaga tego sytuacja (imprezy, okoliczno�ci). � Staraj si� w og�le stosowa� dobre, zdrowe wk�adki ortopedyczne (szczeg�lnie przy p�askostopiu). � Stosuj poduszeczki �agodz�ce stres - te z gorczycy dzia�aj� rozkurczowo, wyciszaj�co. Oto przepis: 1-2 szklaneczki nasion zaszy� w poduszeczce, k�a�� pod g�ow�, miednice l�d�wiowe, nogi, barki. � Stosuj zabawy z kamieniem (o barwie czerwonej, wielko�ci d�oni). Turlaj go, przek�adaj�c z jednej do drugiej d�oni, a� zrobi si� ciep�y. To wycisza bod�ce nerwowe. � Biegaj po rosie podczas np. majowych porank�w. Kr�tki bieg po mokrej, zroszonej trawie wp�ywa korzyst 30 lie na psychik�, poprawia kr��enie, uodparnia nerwy. Po >owrocie do domu nale�y sp�uka� stopy ciep�� wod� w�o�y� skarpety. � Biegaj po �niegu (je�eli uwa�asz, �e jeste� odporny). IlJ branie powinno by� ciep�e. A po powrocie tak�e sp�ukanie st�p ciep�� wod� i ciep�e grube skarpety. ISprzyia to r�wnowadze wewn�trznej, hartuje, poprawia |k ra�enie. � Uporz�dkuj hierarchi� warto�ci, potrzeb du- Jchowych i materialnych. � Nie go� przez �ycie na si��, kosztem innych. � Polewaj tu��w wod�. Ma to na celu otrz��ni�cie si� Iz� stres�w i napi��. Zabieg rozpoczynamy polewaniem �grzbietowej cz�ci prawego ramienia, prowadz�c stru- jmie� wody do g�ry ku plecom. Nast�pnie w d� po wewn�trznej cz�ci ramienia. Potem strumie� wody pro- wadzimy ku g�rze po lewym ramieniu i polewamy piersi, kre�l�c na nich kszta�t �semki. Poprzez prawe rami� polewamy praw� cz�� plec�w, potem poprzez lewe rami� lew� cz�� plec�w. Ko�czymy, zje�d�aj�c strumieniem j wody po lewym ramieniu. � Stosuj Mudry. � Stosuj odpromienniki. i R�b akupresur� st�p - masa�e. � Zacznij dzie� od u�miechu. � Na pytanie: jak ci idzie? - odrzu� beznadziejne "�le, l kiepsko", a zast�p je "dzi�kuj�, dobrze, cho� mog�oby by� \ lepiej". � No� talizman, czyli z punktu widzenia psychologii przedmiot przynosz�cy szcz�cie (maskotka, pami�tka), j przeznaczony tylko dla jednej osoby. � Zr�b przerw�, je�eli co� wykonujesz, zw�aszcza przy b�lach i pieczeniu w klatce piersiowej. 31 � Zwolnij tempo, usi�d� lub stoj�c poklepuj si� lekko po piersiach, rozcieraj, wykonaj kilka do kilkunastu g��bokich wdech�w i wydech�w, bardzo spokojnych. � Nale�y sprawdzi� nerki i tarczyc� (masowa� recep- tory tak jak pokazano na rysunkach). Je�eli b�d� bolesne przy masa�u, kontynuowa� - oznacza to, �e organ nie jest w dobrej formie. � Wykrzycz si� (odreaguj), naturalnie w odpowie- dnim miejscu. � Je�eli czujesz ogromn� z�o��, gniew lub nienawi�� do konkretnej osoby, wyobra� sobie t� osob� jako zmar��, w trumnie. Nie jest to �adne, ani te� nikomu nie nale�y tego �yczy�, ale z punktu widzenia "psychologii praktycznej" takie wyobra�enie skutkuje. Mo�esz te� wyobrazi� sobie t� osob� ob�o�nie chor�. Jaka� biedna jest ona teraz w por�waniu z tob�. Jak�e bezradna. To ty jeste� teraz g�r�. Mo�esz nawet co� uczyni�, dopom�c jej, mimo ca�ej z�o�ci. Ale czym�e jest ta z�o�� w por�wnaniu z nieszcz�ciem, w jakim znalaz� si� kto� znienawidzony. Powraca do ciebie satysfakcja, wywo�ana takim obrotem sprawy. Bez trud�w i opor�w stajesz si� got�w wszystko jej wybaczy�, zapomnie�. Nagle zrozumia�e�, �e wybacza� - oznacza kocha�, a kto nie umie kocha�, ten nie zna wybaczenia. � Naucz si� wybacza�, wczuj si� w sk�r� innego, zanim co� zawyrokujesz. � B�d� tolerancyjny - cz�owiek tolerancyjny rozmy�la nad tym, kim jest, jakie ma problemy, jaki jest jego stosunek do rzeczywisto�ci. Zna r�nic� pomi�dzy dobrem a z�em. To cz�owiek maj�cy �wiadomo��, �e mo�e si� myli�. � Za�� sobie nog� na nog� i po�ciskaj na przemian swoje pi�ty. Jest to skuteczny, przyjemny masa� przeciw nerwom i bezsenno�ci. � Sta� codziennie rano przed lustrem i powiedz sobie (do siebie), �e jeste� najlepszy. � Wykonaj lekki masa� czo�a i karku (pognie� sw�j kark, k�ad�c na nim nachwytem d�o�, raz lew� raz praw�). � Po�� gor�cy kompres na czo�o lub kark - to ci� odpr�y. � Usi�d�, rozlu�niej si�, zaci�nij d�onie, zamknij oczy i spokojnie, wolno (nic nie mo�e tego przerwa�) policz do dziesi�ciu. Nast�pnie otw�rz oczy, rozlu�nij d�onie i cia�o. Teraz �wiat wygl�da pi�kniej. � Po�� si� i wykonaj kilka, kilkana�cie g��bokich oddech�w. � Je�eli kto� ci �le �yczy i nie wiesz, co na to odpowiedzie�, u�miechnij si�, nie denerwuj si�, wys�u- chaj: powiedz, �e nie �yczysz mu �le, a tylko tego, co on tobie. � Naucz si� wys�uchiwa� innych bez z�o�ci i wybuchu - to twoja przewaga. Poznasz i dowiesz si�, co inni o tobie my�l�. � Nacieraj kark, skronie, czo�o i nasady d�oni kawa�- kiem bursztynu lub wcieraj ma�� (nalewk� bursztynow�) w te miejsca. �WICZENIA PRAKTYCZNE Relaksacja to powr�t do r�wnowagi pomi�dzy stron� fizyczn� a wn�trzem cz�owieka. � Siedz�c lub le��c wyci�gn��, wyprostowa� nogi (r�ce stanowi� podpor�, w le�eniu wyci�gni�te wzd�u� cia�a), obci�gn�� palce st�p, zaciska� palce i prostowa� 10 razy, oddycha� przy tym spokojnie, rytmicznie. + BARDZO WA�NE! Siedz�c, stoj�c lub le��c roz- 32 33 lu�ni� ca�e cia�o. Wykona�, zale�nie od mo�liwo�ci, 5-12 spokojnych g��bokich wdech�w i wydech�w. Powt�rzy� 3 razy. Chc�c doda� odrobin� kreatywno�ci manualnej, w��czy� do �wiczenia ruchy p�ynne r�koma, np.: powoli wdychaj�c powietrze, w jednakowym rytmie unosi� r�ce w g�r� przed sob� lub w g�r� na boki - a przy wydechu r�wnie wolno wraca� ruchem t� sam� drog�. Wdech/wydech powinien by� skoordynowany z tempem ruchu ramion (jakby w zwolnionym tempie "trzepot skrzyde�"). To wspania�e �wiczenie. + D�onie mocno przyciskamy do czo�a, koniuszki palc�w stykaj� si� z sob�. D�onie pozostaj� nieruchomo. Potem poruszamy d�o�mi w g�r� i w d� (na przemian), tak by wytworzy� na czole "fa�dki". Powtarzamy 2-3 razy po kilka sekund. + Kl�cz�c lub stoj�c - r�ce splecione na g�owie z lekkim uciskiem. Wdycha� powietrze d�ugo i spokojnie. Powt�- rzy� 5 razy, a� do uzyskania uczucia ciep�a. Wspania�e na�adowanie energi�. + D�onie sk�adamy palcami do g�ry na poziomie oczu, �ciskamy, wykonujemy wdech zatrzymuj�c powietrze. �okcie kierujemy ku g�rze, zwi�kszaj�c si�� nacisku d�oni. Odginamy parami palce (w lewo i w prawo). Nast�pnie po rozlu�nieniu staw�w nadgarstkowych wy- ginamy z�o�one razem d�onie w jedn� stron�. Po kilku sekundach wykonujemy wydech ustami. Powtarzamy kilkakrotnie, po rozlu�nieniu d�oni. + Siadamy na pi�tach, d�onie sk�adamy razem przed sob�, nieco wy�ej ni� czo�o. Oddychamy spokojnie, rytmicznie, rozpoczynaj�c energiczne pocieranie d�oni a� do uczucia ciep�a. Wytrzymujemy oko�o minuty. + W kl�ku pochylamy si� do przodu i opieramy na czole, r�ce wyprostowane do ty�u. Oddycha� przy tym �wiadomie, skoncentrowa� si� na oddychaniu. * W siadzie na pi�tach przy wydechu rozk�adamy r�ce lu boki, do ty�u, ku g�rze. Wstrzymujemy oddech. Jast�pnie, krzy�uj�c w powrocie r�ce na klatce, wykonu- jemy mocny wydech. Stajemy wyprostowani, r�ce wyprostowane przed �oba na wysoko�ci oczu. Wspi�� si� na palce i staraj�c si� ilr/yma� r�wnowag�, wykona� kilka wdech�w przez nos wydech�w przez usta. * W siadzie na pi�tach, postawa wyprostowana, ale Im/lu�niona. Jedn� r�k� zak�adamy i uciskamy za kar- kiem, drug� na czubku g�owy (na przemian 2 zmiany). [Naciskamy przez 7 sekund, oddychamy g��boko. Masujemy ko�ci policzkowe obiema d�o�mi z do�u l<ln g�ry, fa�duj�c przy tym sk�r�. Powracamy d�o�mi lio/lu�niaj�cym g�askaniem - chc�c jakby wyd�u�y� i \varz. * Le�enie na plecach przez 15 minut - uspokaja umys� lpr꿹 cia�o. * �wiadome napi�cie i rozlu�nienie mi�ni - powoduje >bilizacj�: napi�cia stopniowo oddalaj� si�. Wykonanie: imknij oczy, zaci�nij d�onie w pi�ci. Poczuj, jak ro�nie ipi�cie. Przy tym miej zamkni�te oczy i zamkni�te, f i�ni�te usta. Twarz r�wnie napi�ta. Nogi, palce u st�p )i�te, zaci�ni�te. Koncentruj