Jak rzuci� palenie 11 dni med. J. Wayne Spis tre�ci Sze�ciodniowa faza wst�pna 4 Dzie� pierwszy 7 Dzie� drugi 9 Dzie� trzeci 13 Dzie� czwarty 14 Dzie� pi�ty 18 Dzie� sz�sty 21 Pi�ciodniowa faza w�a�ciwa 23 Dzie� pierwszy 23 Dzie� drugi 33 Dzie� trzeci 41 Dzie� czwarty 50 Dzie� pi�ty 62 SZE�CIODNIOWA FAZA WST�PNA PRZYGOTOWANIE DO KURACJI Na pewno ju� od dawna my�lisz powa�nie o rzuceniu palenia, podobnie jak tysi�ce innych palaczy, ofiar tego na�ogu, kt�ry sta� si� dla nich zespo�em nerwowo-mi�niowym. Twoje odczucia przypominaj� te, kt�rych doznawa� Mark Twain o�wiadczaj�c z ironi�: "Rzuci� palenie? Ale� to proste! Ja rzuca�em palenie ju� co najmniej tysi�c razy!" Z czasem przeci�tny palacz pali oczywi�cie coraz wi�cej i uwa�a, �e rzucenie palenia jest niezwykle W trudne. A tymczasem brak mu po prostu programu - planu dzia�a�, kt�ry mo�e doprowadzi� do zwalczenia tego na�ogu. Je�li, podobnie jak w przypadku Marka Twaina, rzucenie palenia by�o Twoim zamiarem ju� tysi�ce razy, PROGRAM JEDENASTODNIOWY da Ci mo�liwo�� innego spojrzenia na ten problem, spojrzenia niezb�dnego, aby zwalczy� na��g, z kt�rego tak trudno Ci si� wyzwoli�. Podstawowe zasady tego programu zosta�y ustalone po wnikliwych badaniach przeprowadzonych w�r�d lekarzy, duchownych i psycholog�w. By� on r�wnie� przez wiele lat testowany na bardzo szerok� skal� w Stanach Zjednoczonych, a bezprecedensowy sukces by� wynikiem dw�ch podstawowych zasad: a. po pierwsze, program ten pokazuje, jak wzmocni� si�� woli, b. po drugie, t�umaczy, jak post�powa�, aby znacznie zmniejszy� potrzeb� palenia. Po zapoznaniu si� z programem na pewno dojdziesz do wniosku, �e mo�esz go z powodzeniem stosowa� w czasie dnia pracy. Zosta� on bowiem specjalnie opracowany z my�l� o ludziach, kt�rzy chcieliby rzuci� palenie, mimo �e z racji swego zawodu �yj� stale w napi�ciu. Tysi�ce na�ogowych palaczy rzuci�o palenie nie przerywaj�c pracy; uda�o im si� to o wiele �atwiej, ni� si� tego spodziewali. Je�li rzeczywi�cie chcesz rzuci� palenie, radz�, aby to opracowanie przez najbli�sze dni sta�o si� Twoj� ksi��k� "do poduszki". Na ko�cu ka�dego rozdzia�u znajdziesz podsumowanie praktycznych rad, kt�re si� ju� sprawdzi�y pomagaj�c tysi�com ludzi odzwyczai� si� od palenia. Mo�liwe, �e prze�yjesz koszmarne godziny, zanim zapanujesz nad tym na�ogiem i przezwyci�ysz go. Ale c� znaczy kilka trudnych godzin wobec ryzyka ci�kiej choroby, konieczno�ci poddania si� operacji lub trwaj�cych d�ugie miesi�ce cierpie�? Ka�dy na�ogowy palacz, podejmuj�cy decyzj� skorzystania z tego programu, zdaje sobie spraw� z faktu, �e przestrzeganie zawartych w tej ksi��ce rad mo�e znacznie ograniczy� przej�ciowe dolegliwo�ci fizyczne zwi�zane z jego wprowadzaniem w �ycie. Prawda jest prosta: nie masz nic do stracenia, a wszystko do zyskania! W�a�nie to "wszystko do zyskania" niepokoi wielu palaczy: boj� si� oni na przyk�ad, �e przytyj� kilka kilogram�w... Przez kilka dni radz� Ci nie my�le� o tym i nie zajmowa� si� zbytnio swoj� wag� a� do czasu zwalczenia na�ogu palenia. Osoby maj�ce tendencj� do tycia znajd� na ko�cu tej ksi��ki spos�b kontrolowania wagi. Trzeba ca�y czas pami�ta�, �e tysi�ce na�ogowych palaczy zdo�a�o wyzwoli� si� z tego na�ogu. Z ca�� pewno�ci� i Tobie si� to uda, nawet je�li palisz du�o i od dawna. Niekt�rzy palacze wol� przeprowadza� t� kuracj� w towarzystwie Na pewno masz przyjaci� lub znajomych, kt�rzy w pe�ni podzielaj� Tw�j pogl�d i r�wnie� chc� rzuci� palenie. A mo�e postanowicie prze- prowadzi� t� kuracj� razem? Dw�ch palaczy nie jest wartych wi�cej ni� jeden, ale podwojona si�a woli to ju� co�! Dlatego te� wielu palaczy jest zdania, �e �atwiej jest przeprowadza� t� kuracj� z kim� drugim. Je�li �aden z Twoich przyjaci� nie chce Ci "dotrzyma� kroku", zdecyduj si� zastosowa� ten program samodzielnie. Mo�esz to zrobi� z r�wnym powodzeniem bez towarzystwa. Kiedy nale�y rozpoczyna� wdra�anie programu? Oto moja gor�ca rada - wybierz dogodny moment, na przyk�ad skorzystaj z niedzieli lub urlopu. Inteligentny bokser stara si� stacza� walk� b�d�c u szczytu formy. Dlaczego nie post�pi� podobnie? Dlaczego wst�powa� na ring, aby zmierzy� si� ze swym wrogiem - tytoniem w�wczas, gdy jest si� w nie najlepszej formie, gdy odczuwa si� zm�czenie lub zdenerwowanie? Starannie zatem wybierz termin, w kt�rym b�dziesz przeprowadza� kuracj�. Zacznij o tym my�le� na d�ugo przed zaplanowanym dniem, osw�j si� ze swym zamiarem, rozwa� po wielekro� kieruj�ce Tob� motywy, umacniaj si� w postanowieniu przypominaj�c sobie, jak wiele mo�esz zyska�, a tak�e jak wiele mo�e zyska� Twoje najbli�sze otoczenie. DZIE� PIERWSZY Dzie� ten po�wi�� na bardzo dok�adne przeczytanie ksi��ki. Mo�esz zaznaczy� w niej najwa�niejsze fragmenty, mo�esz wypisa� z niej najistotniejsze rady. Niekt�rym osobom pomo�e wykonanie dok�adnego grafiku kuracji z podzia�em na dni i wypisaniem zada� na dany dzie�. Zastan�w si�, czy masz w domu wszystkie produkty, kt�re b�d� Ci potrzebne w trakcie kuracji. Zr�b zapas wody mineralnej i sok�w owocowych. Jeszcze raz porozmawiaj z najbli�szymi. Powiedz im, jak bardzo potrzebne Ci jest wsparcie z ich strony, jak bardzo liczysz na ich pomoc. Zr�b d�ugi spacer. W trakcie spaceru sprawd�, czy umiesz oddycha� g��boko i rytmicznie. Przypomnij sobie �wiczenia oddechowe, kt�re znasz, jak r�wnie� techniki relaksacyjne, kt�re nie s� Ci obce. Odpr� si�, pozw�l my�lom swobodnie przep�ywa�, nie skupiaj si� na czekaj�cym Ci� trudnym zadaniu. Obserwuj uwa�nie, w jakich okoliczno�ciach si�gasz po papierosa, jakie w�wczas wykonujesz czynno�ci. Postaraj si� zapisa� te obserwacje w punktach. Przydadz� Ci si� p�niej. Natura Twojego na�ogu Genera�, kt�ry chce odnie�� zwyci�stwo, najpierw szacuje si�y nieprzyjaciela; post�p podobnie, ustalaj�c precyzyjnie, co jest Twoim wrogiem. �rednio 6 do 8 tysi�cy razy w ci�gu roku si�gasz po papierosa, zapalasz go i zaczynasz zaci�ga� si�: przyzwyczajenie to wros�o tak bardzo g��boko w Twoj� pod�wiadomo��, �e dopiero w�wczas, gdy wypalisz papierosa do po�owy, zdajesz sobie spraw�, �e go palisz. A tymczasem ka�dy papieros zwi�ksza przyzwyczajenie do pani Nikotyny, kt�rej obecno�� staje si� dla Ciebie coraz bardziej niezb�dna. Niech Ci� wi�c nie dziwi, �e kiedy podejmiesz pr�b� zerwania z ni�, stwierdzisz nagle, �e ona trzyma si� Ciebie kurczowo! Przeci�tnemu palaczowi nigdy nie przychodzi do g�owy, aby zastanowi� si�, jak g��boko ten na��g zakorzeni� si� w jego �yciu i towarzyszy mu we wszystkich czynno�ciach. Pali po przebudzeniu, aby "doj�� do siebie", pali w pracy, w momentach napi�cia, pali pij�c kaw�, po posi�kach, pij�c drinka lub nap�j orze�wiaj�cy, po kolacji, przy bryd�u. Innymi s�owy, palenie sta�o si� przyzwyczajeniem towarzysz�cym pracy, wypoczynkowi, k�opotom i rado�ciom i towarzyszy, po cichu, wszystkim podstawowym czynno�ciom �yciowym. Tak wi�c na��g, kt�remu uda�o si� tak g��boko wnikn�� w Twoje codzienne �ycie, jest przeciwnikiem nie�atwym do pokonania, zw�aszcza gdy Twoje starania nie s� zbyt gorliwe. A jednak z pewno�ci� zdarzy�o Ci si� us�ysze�: "Ale� to nic trudnego rzuci� palenie. Pewnego pi�knego dnia powiedzia�em sobie: Rzucam pa- lenie! - i od tej chwili nie zapali�em ani jednego papierosa". Tak m�wi osoba, sprawiaj�ca wra�enie bardzo pewnej siebie, do kilku s�uchaj�cych jej palaczy, kt�rzy milcz�, bo oni te� pr�bowali wyzwoli� si� z na�ogu, ale bez powodzenia... Tylko bardzo szczeg�owo opracowane plany taktyczne mog� doprowadzi� do szybkiego zwyci�stwa. Dlaczego nie potraktujesz tej ksi��ki jako podr�cznika taktyki, proponuj�cego Ci pi�ciodniowy plan ataku poprzedzonego sze�ciodniowymi przygotowaniami, maj�cego na celu zwalczenie Twego sekretnego nieprzyjaciela, nikotyny? Moim zdaniem, najlepszym sposobem rzucenia palenia jest rozwi�zanie tego problemu za jednym poci�gni�ciem - nie ma sensu delikatne "bawienie" si� z t� spraw�. Po prostu: lepiej prze�y� kilka trudnych dni, kt�re doprowadz� Ci� do ostatecznego rozwi�zania problemu palenia, ni� przeci�ga� te zmagania na tygodnie, a nawet miesi�ce. Powolne tortury nie nale�� przecie� do przyjemno�ci! Zrealizowanie tego planu przyjdzie Ci zreszt� �atwiej, ni� si� spodziewasz. Moim celem jest udzielenie Ci pomocy w zwalczeniu Twojego na�ogu w rekordowo kr�tkim czasie: dok�adnie w ci�gu pi�ciu dni. DZIE� DRUGI Dzie� ten przeznacz na zaj�cie si� bardzo wa�nym problemem, jakim jest wzmacnianie si�y woli. W trakcie kuracji b�dzie Ci ona bardzo potrzebna. Masz mo�e ju� za sob� lektur� ksi��ek po�wi�conych tej kwestii. A je�li nie - mo�esz p�j�� do biblioteki i po�yczy� jedn� z nich. Na pewno Ci si� przyda w ci�gu najbli�szych dni. Przeczytaj j� i zr�b notatki. R�wnie� dzisiaj wybierz si� na spacer. Przeznacz pewien czas na powt�rzenie �wicze� oddechowych i relaksacyjnych. Zr�b sobie jak�� ma�� przyjemno��, pod warunkiem jednak, �e nie b�dzie mia�a �adnego zwi�zku z paleniem. Powt�rz sobie w my�lach motywy le��ce u podstawy Twojej decyzji, umocnij si� w niej jeszcze raz rozwa�aj�c korzy�ci, jakie odniesiesz rezygnuj�c z na�ogu. To Tw�j rozum rz�dzi Nie jest naszym przeznaczeniem przej�cie przez �ycie w zniewoleniu. A jednak wydaje si�, �e wielu palaczy tak s�dzi; nie odkryli jeszcze ukrytych si�, jakie ich wola mo�e wyzwoli�, a kt�re mog� po�o�y� kres temu na�ogowi. Aby uprzytomni� sobie ten problem, wyobra� sobie przez chwil� statek liniowy "Queen Elisabeth" pokonuj�cy p�nocny Atlantyk. Czy wiesz, �e mas� 83 000 ton kieruje ster wa��cy tylko 65 ton? Jest to dobry przyk�ad. Mo�na by powiedzie� to samo o Twojej woli b�d�cej sterem Twojego JA. Pomy�l o niej jak o narz�dziu, kt�rym pos�uguje si� rozum kieruj�cy post�powaniem cz�owieka. Przypu��my, �e decydujesz si� p�j�� gdzie� wieczorem. Decyzja ta, jak ster, kieruje Twoim umys�em, kt�ry natychmiast zaczyna dzia�a�. Na jego rozkazy Twoje mi�nie napinaj� si�, powoduj�c, �e zaczynasz przygotowywa� si� do wyj�cia, inne rozkazy powoduj�, �e zak�adasz p�aszcz, jeszcze inne dzia�aj� na Twoje palce i nakazuj� Ci otworzy� drzwi. Ale nie zapominaj, �e aby to wszystko odby�o si� w ten w�a�nie spos�b, potrzebna by�a Twoja decyzja wyj�cia. Dzia�aj�c zgodnie z Twoim wyborem, Tw�j umys� wydaje niezb�dne rozkazy, a reszta cia�a jest mu pos�uszna. Moc Twojej woli stanie si� si�� nap�dow� zdoln� zmobilizowa� ca�y Tw�j umys� do przypuszczenia ostatecznego ataku na tyto�. Uniknij powszechnie pope�nianego b��du Oto klasyczny przypadek spotykany u wielu palaczy staraj�cych si� wyzwoli� ze swego na�ogu, doprowadzonych do rozpaczy kolejnymi nieudanymi pr�bami. Taki cz�owiek m�wi sobie: "Za ka�dym razem, kiedy zapalam papierosa, mam ochot� rzuci� palenie. Tak silne pragnienie powinno gwarantowa� sukces. Czy nie powinno to w ko�cu doprowadzi� do rzucenia palenia?" Wcale nie, niekoniecznie. Cz�owiek pope�nia cz�sto b��d, kt�ry jest przyczyn� wielu niepowodze�. Pragnienie rzucenia palenia jest samo w sobie godne uznania, niezale�nie od tego, jak jest silne i g��bokie. Wielu jednak ludzi myli si�� swych pragnie� z si�� woli. Na tym polega b��d. Si�a pragnie� nie wystarcza. Mo�na na przyk�ad z powodzeniem rujnowa� sobie zdrowie, odczuwaj�c jednocze�nie g��bokie pragnienie stosowania si� do zasad higieny. Tak wi�c R�wnocze�nie z pragnieniem rzucenia palenia musisz zmobilizowa� swoj� wol�, aby sta�a si� si�� zmuszaj�c� Ci� do dzia�ania. Mo�esz tego z powodzeniem dokona�. Jak wzmocni� sil� woli Zgodnie z prawami fizyki si�a jest wynikiem wysi�ku. Mi�nie, kt�rym brak mocy, nabywaj� j� w wyniku �wicze�. Praca m�zgu powoduje pobu- dzenie leniwego umys�u. A wi�c zgodnie z logik� dzia�anie woli powinno spowodowa� wzmocnienie si� rozumu. Przeci�tny palacz pope�nia cz�sto powa�ny b��d w�wczas, gdy stara si� doda� sobie ducha w walce z tytoniem. Zanim wybije "godzina O", zaciska z�by i sk�ada sobie uroczyste przyrzeczenie: "Od tej chwili nigdy wi�cej ju� nie zapal�!"... Zadowolony z podj�cia tego ostatecznego zobowi�zania my�li, �e dojdzie prosto do celu! Przychodz�c do pracy, powtarza sobie zn�w swoje postanowienie: "Nie, ju� nigdy wi�cej nie zapal�, nigdy wi�cej!" Cz�sto zdarza si�, �e nagle poch�ania go ca�kowicie jaka� sprawa. Zaczynaj� dzwoni� telefony. Napi�cie ro�nie. I nagle cz�owiek �w zdaje sobie spraw�, �e trzyma w ustach na p� wypalonego papierosa, a w popielniczce dostrzega trzy niedopa�ki, kt�re zniweczy�y podj�t� przez niego decyzj�. Je�li zdarzy mu si�, �e w ten spos�b wypali ca�� paczk�, traci ca�kowicie wiar� w siebie i prawdopodobnie w g��bi duszy m�wi sobie: "Do diab�a, i po co to wszystko?"... po czym wi��e si� na nowo z pani� Nikotyn�. I c� si� wydarzy�o? Kiedy deklarowa�: "Koniec, rzucam palenie", podejmowa� wobec siebie ostateczne zobowi�zanie. Jednak pod wp�ywem okoliczno�ci zewn�trznych automatycznie powr�ci� do papieros�w: a wi�c nie dotrzyma� danego s�owa, a to jest zawsze naganne. Zr�bmy ma�� przerw�, aby przeanalizowa� pewn� wa�n� spraw�. Przy okazji om�wimy �wiczenie pozwalaj�ce wzmocni� si�� woli. Zamiast sk�ada� obietnic�: "Nigdy ju� nie zapal�", powiedz sobie raczej w przekonywaj�cy spos�b: "Decyduj� si� nie pali�, decyduj� si� nie pali�". Zastan�w si� przez chwil� nad brzmieniem tego zdania: "Decyduj� si� nie pali�". Czy zawiera ono obietnic�? Oczywi�cie, �e nie. Po prostu korzystasz z mo�liwo�ci wolnego wyboru, wyra�asz swoj� wol�. Przypu��my teraz, �e za dziesi�� minut zapomnisz si� i zapalisz papierosa. Czyni�c to, w �aden spos�b nie z�amiesz danego s�owa. A wi�c powtarzaj swoj� decyzj� przez ca�y dzie�, od chwili otwarcia oczu a� do za�ni�cia. W zdaniu: "Decyduj� si� nie pali�" wola gra rol� steru i powoduje, �e jeste� w stanie oprze� si� pokusie zapalenia. Wychodz�c z za�o�enia, �e si�a wymaga wysi�ku, mo�esz oczekiwa�, �e Twoja decyzja zwi�kszy Twoj� wytrzyma�o��. Ale powtarzaj�c j� nie zapominaj nigdy, co ona dla Ciebie znaczy. Je�li to mo�liwe, powtarzaj podj�t� przez siebie decyzj� na g�os, bo nasze w�asne s�owa wywieraj� na nas wp�yw. Na przyk�ad, je�li kto� przywyknie do powtarzania p�prawdy, stopniowo zaczyna w ni� wierzy�. Powtarzaj�c: "Decyduj� si� ju� nigdy nie zapali�", wielu ludzi znajduje coraz silniejsze uzasad- nienie, aby oprze� si� fizycznej potrzebie zapalenia. A teraz przejd�my do innego, interesuj�cego aspektu tego problemu. W�adza rozumu nad cia�em Wielu ludzi b�d�cych ofiarami swych przyzwyczaje� przechodzi przez �ycie, nie poznawszy mocy oddzia�ywania umys�u na cia�o. W celu zilustrowania tej prawdy przenie�my si� na chwil� do gabinetu dentystycznego, w kt�rym lekarz przeprowadza zabieg u pacjenta poddanego hipnozie. Lekarz stara si� w ten spos�b zaoszcz�dzi� pacjentowi b�lu. M�wi mu: "Kiedy nast�pny raz przyjdzie pan do mnie, dotkn� tylko pana dzi�se� palcem. Od tej chwili nie b�dzie pan odczuwa� �adnego b�lu". Taka posthipnotyczn� sugestia dzia�a. I rzeczywi�cie, kiedy pacjent przychodzi nast�pnym razem do dentysty, samo dotkni�cie palcem jego dzi�s�a wystarcza, aby natychmiast zlikwidowa� odczuwanie b�lu. Przytaczaj�c ten przyk�ad, nie mam zamiaru namawia� do stosowania hipnozy w rzucaniu palenia. Proponuj� Ci metod� lepsz� i skuteczniejsz�. Ale chodzi�o mi tylko o udowodnienie, �e istnieje �cis�a wsp�zale�no�� mi�dzy umys�em a cia�em cz�owieka. Podj�ta przez Ciebie decyzja wyzwolenia si� z na�ogu palenia pozwoli Ci stwierdzi�, �e Tw�j spos�b my�lenia i kierowania wol� mo�e mie� decyduj�cy wp�yw na Twoje cia�o, pomagaj�c zwalczy� dr�cz�cy Ci� g��d tytoniu. DZIE� TRZECI Trzeciego dnia powt�rz czynno�ci, kt�re od tej pory maj� sta� si� Twoim nawykiem: spacer, �wiczenia oddechowe i relaksacyjne. Rano przeczytaj swoje obserwacje dotycz�ce sytuacji, w jakich zapalasz papierosa. Od tej chwili postaraj si� nie si�ga� po papierosa przy wykonywaniu czynno�ci, kt�re dotychczas z nim si� wi�za�y. Pami�taj, by nie pali� przed �niadaniem. Jeszcze raz przejrzyj wskaz�wki zwi�zane z diet� przewidzian� na czas trwania fazy w�a�ciwej kuracji. Sprawd�, czy nie ma w niej nic, co nie by�oby dostosowane do Twoich mo�liwo�ci, na przyk�ad wynikaj�cych z rozk�adu zaj��. Przez kilka najbli�szych dni musisz radykalnie zmieni� swoje przyzwyczajenia w dziedzinie od�ywiania: przez pierwsz� dob� musisz stosowa� diet� polegaj�c� na spo�ywaniu przede wszystkim �wie�ych owoc�w i piciu sok�w owocowych, kt�re dostarcz� Ci du�ej ilo�ci witamin i soli mineralnych. Z pewno�ci� przysz�o Ci ju� kiedy� do g�owy przeprowadzenie kuracji owocowej. Skorzystaj wi�c z tego programu pi�ciodniowego i przeprowad� t� kuracj�, oczywi�cie wykluczaj�c r�wnocze�nie wszelkie napoje alkoholowe. W ci�gu tych pi�ciu dni pod �adnym pozorem nie wolno Ci pi� alkoholu. Jest on absolutnie zakazany! Jeszcze jedna uwaga: je�li lekarz przepisa� Ci wcze�niej specjaln� diet�, musisz t� spraw� skonsultowa� najpierw z nim. B�dzie dla niego przyjemno�ci� zalecenie Ci odpowiedniej diety w tym szczeg�lnym przypadku. Zacznij przyzwyczaja� �o��dek do przyjmowania gor�cej wody na czczo. DZIE� CZWARTY Twoje postanowienie brzmi: zerwa� z na�ogiem palenia w kilka dni. Ale mo�e mimo woli przypomina Ci si� przypowiastka o m�czy�nie, kt�ry t�umaczy� lekarzowi: "Wie pan, panie doktorze, to bardzo m�cz�ce, kiedy cz�owiek stara si� by� zdrowy". Pod pewnymi wzgl�dami program pi�ciodniowy nie b�dzie z pewno�ci� dla Ciebie przyjemny, ale czy� cel nie jest tego wart? Lepiej chyba prze�y� kilka ci�kich dni i pozby� si� ch�ci palenia, ni� odwleka� to z dnia na dzie�, z tygodnia na tydzie�, �yj�c w dr�cz�cej t�sknocie za papierosem. Czwartego dnia powt�rz sta�e punkty kuracji: spacer, �wiczenia oddechowe i relaksacyjne. Z ka�dym dniem powinno to sprawia� Ci coraz mniej k�opot�w. A mo�e wykonuj�c je zaczynasz ju� po prostu odczuwa� przyjemno��? Czy Tw�j plan taktyczny jest ju� gotowy? Wiesz ju� dok�adnie, jak b�dziesz dzia�a�? Na wszelki wypadek przejrzyj jeszcze raz swoje notatki. Pracuj nadal nad zmian� przyzwyczaje� zwi�zanych z paleniem. Postaraj si� w jak najwi�kszym stopniu zak��ci� ten "�wi�ty rytua�". Zacznij od samego rana. Wsta� praw� nog�, �eby dobrze zacz�� dzie� Pierwsze chwile po przebudzeniu mo�na por�wna� do pocz�tku wy�cigu: z pewno�ci� wiesz, �e wiele wy�cig�w zosta�o przegranych z powodu z�ego startu. A wi�c wsta� praw� nog�! Rzeczywi�cie zdarza si�, �e wcze�nie rano wola jest s�abiutka jak akumulator samochodu, a Ty nie masz rozp�du ani si�y, �eby go na�adowa�. Za to Twoja ch�� zapalenia przebudzi�a si� z pewno�ci� razem z Tob� i zaczyna Ci� atakowa�, zanim jeszcze otworzysz oczy... "Chc� rzuci� palenie" - to pierwsze s�owa, kt�re musisz sobie powtarza� zaraz po przebudzeniu po to, aby przebudzi� r�wnie� swoj� wol�. Wykonaj rytmiczne g��bokie wdechy, tak jak ju� to umiesz robi�, i wypij swoj� pierwsz� tego dnia szklank� wody. Pani Nikotyna a uk�ad nerwowy Tlenek w�gla, bardzo znany gaz, jest jedn� z substancji truj�cych zawartych w dymie tytoniowym. Jego dzia�anie na p�uca jest natychmiastowe: zmniejsza on potrzebn� do �ycia ilo�� tlenu, kt�ry jest rozprowadzany po ca�ym organizmie przez czerwone cia�ka krwi. Dlatego te� sportowiec, kt�ry pali, dostaje szybciej zadyszki ni� ten, kt�ry nie pali. Zreszt� czynnym sportowcom nie wolno pali�. W ten temat zag��bimy si� nieco bardziej, aby przeanalizowa� oddzia�ywanie dymu papierosowego na centralny uk�ad nerwowy koordynuj�cy niekt�re funkcje �yciowe m�zgu, na przyk�ad my�lenie, wol� i ocenianie. Zadajmy sobie nast�puj�ce pytanie: "Je�li tlenek w�gla zmniejsza ilo�� tlenu rozprowadzanego przez krew, czy wp�ywa to i w jakim� stopniu na wy�sze o�rodki m�zgowe, czyli rozum i wol�?" Badania przeprowadzone przez o�rodki medycyny lotniczej dowodz�, �e u pilot�w lataj�cych na znacznych wysoko�ciach wyst�puj� zaburzenia my�lenia, woli i os�dzania. Spowodowane jest to niedostatkiem tlenu. Nie ulega w�tpliwo�ci, �e palacz chc�cy zerwa� z na�ogiem powinien nie tylko podnie�� swoj� form� fizyczn�, lecz r�wnie� sprawno�� umys�ow�. I w ten spos�b dochodzimy do momentu, w kt�rym nale�y pom�wi� o zale�no�ci istniej�cej pomi�dzy dymem papierosowym a Twoim uk�adem nerwowym. Centralny uk�ad nerwowy jest rzeczywi�cie jako jeden z pierwszych atakowany przez nikotyn�. Poniewa� jego rol� jest automatyczne regulowanie funkcji �yciowych organizmu: bicia serca, oddychania, kr��enia krwi i trawienia, cz�sto m�wi si� o nim jako o uk�adzie nerwowym "automatycznym". Jego "naczelne dow�dztwo" znajduje si� w m�zgu. St�d kieruje on ca�ym uk�adem nerwowym oraz poszczeg�lnymi organami. Jego dzia�anie mo�na zilustrowa� za pomoc� nast�puj�cej historyjki: m�oda i urodziwa sekretarka, nazwijmy j� Zosia, um�wi�a si� na spotkanie z pracuj�cym w tym samym biurze Jurkiem. Ze wzgl�d�w osobistych nie chcia�aby, aby o tym spotkaniu dowiedzieli si� inni pracownicy biura. Stara si� zachowa� tajemnic�, ale pewnego dnia jej przyjaci�ka Jola wpada do pokoju biurowego wykrzykuj�c: "Zosiu, czy to nie Ciebie widzia�am wczoraj wieczorem w mie�cie z Jurkiem paraduj�cym w nowym garniturze?" Zosia dostrzega, �e jej sekret przesta� by� tajemnic� i czuje, �e wszyscy wsp�pracownicy na ni� patrz�. Jej uk�ad nerwowy powoduje natychmiast rozszerzenie si� naczy� krwiono�nych na szyi i twarzy... Rezultat? Wszyscy widz�, jak Zosia gwa�townie czerwieni si� i zupe�nie traci panowanie nad sob�. Nie b�dziemy tu opowiada� ca�ej afery, jaka rozp�ta�a si� w biurze! To w�a�nie centralny uk�ad nerwowy najpierw zostaje pobudzony przez nikotyn�, a nast�pnie ulega depresji pod wp�ywem wch�oni�cia tego silnego narkotyku. To podw�jne oddzia�ywanie nikotyny na uk�ad nerwowy ilustruje pozorna sprzeczno�� zawarta w reklamie papieros�w: przystojny, m�ody sportowiec z papierosem w r�ku m�wi: "M�j ulubiony gatunek papieros�w dodaje mi gazu", podczas gdy na innym rysunku reklamowym pi�kna, m�oda, zrelaksowana kobieta zachwala w�a�ciwo�ci uspokajaj�ce innego gatunku papieros�w. Warto wiedzie�, �e oba te aspekty s� prawdziwe: nikotyna najpierw pobudza organizm, a nast�pnie zaczyna dzia�a� uspokajaj�co na uk�ad nerwowy. A wi�c kiedy sk�onno�ci palacza staj� si� coraz silniejsze, potrzebuje on coraz wi�cej nikotyny, aby zaspokoi� sw�j g��d nikotyny. Aby lepiej zrozumie� to stopniowe przyzwyczajanie si� do tytoniu, poczy�my obserwacje tego, co dzieje si� "za kulisami". Cz�sto m�odzi ludzie ulegaj� wp�ywom i s�dz�, �e z papierosem w r�ku b�d� wygl�da� doro�lej. Ale ju� ich pierwsze kontakty z papierosem pozwalaj� dostrzec, jak wygl�daj� tego kulisy: maj� md�o�ci, zawroty g�owy, mieni im si� w oczach... Mimo tych ma�o zach�caj�cych pierwszych kontakt�w z pani� Nikotyn� Tw�j up�r, �eby pali�, zwyci�y� i ka�dy kolejny papieros wydawa� Ci si� smaczniejszy, poniewa� Tw�j uk�ad nerwowy zacz�� tolerowa� nikotyn�. Od tej chwili Twoje nerwy wymaga�y coraz wi�kszych dawek nikotyny, aby dozna� uspokajaj�cego dzia�ania tego narkotyku. W ci�gu najbli�szych dni musisz uczyni� wszystko co w Twojej mocy, aby wydali� ze swojego organizmu ca�� zalegaj�c� w nim jeszcze nikotyn�, umo�liwiaj�c w ten spos�b przestawienie si� Twojego uk�adu nerwowego nagle pozbawionego tytoniu. Czy kawa mo�e Ci pom�c rzuci� palenie? Poruszam tu ten temat, poniewa� cz�sto zdarza si�, �e ludzie maj�cy zamiar rzuci� palenie zwi�kszaj� spo�ycie kawy, maj�c nadziej�, �e zast�pi im ona w pewnym sensie papierosa. Aby odpowiedzie� na to pytanie, zastan�wmy si� przez chwil�. Od lat ka�dej wypitej przez Ciebie fili�ance kawy towarzyszy papieros. To podw�jne przyzwyczajenie stanowi cz�sto pu�apk�; ju� sam zapach kawy powoduje u Ciebie natychmiastow�, nieprzepart� ch�� zapalenia... Widzisz wi�c, dlaczego w czasie tych pi�ciu dni nale�y absolutnie po�o�y� kres temu zwi�zkowi kawy z papierosami i maksymalnie ograniczy� ilo�� wypijanej kawy. Ale jest to problem jeszcze bardziej z�o�ony. Poza zwi�zkiem powsta�ym mi�dzy piciem kawy a paleniem powinni�my om�wi� jeszcze jedno interesuj�ce zagadnienie. Napisz wyraz "nikotyna" na kartce papieru. A nast�pnie pod spodem s�owo "kofeina", g��wny narkotyk zawarty w kawie. Na czym polega podo- bie�stwo mi�dzy tymi dwoma wyrazami? Ju� na pierwszy rzut oka mo�na zauwa�y�, �e oba maj� tak� sam� ko�c�wk� i na", co wskazuje na ich pokrewie�stwo w chemicznej rodzinie alkaloid�w. Fakt ten staje si� jeszcze bardziej znacz�cy, kiedy zrozumiemy, �e zar�wno nikotyna, jak kofeina maj� podobne dzia�anie na uk�ad nerwowy, kt�ry my w�a�nie staramy si� wzmocni� w jego walce z narkotykiem. Jest wi�c zrozumia�e, �e osoba staraj�ca si� zast�pi� papierosy du�� ilo�ci� kawy jest z g�ry skazana na niepowodzenie. Podobnie wygl�da sytuacja w przypadku herbaty. Zawiera ona, podobnie jak wszystkie napoje okre�lane mianem "cola", r�wnie� tein�, r�wnie szkodliw� jak kofeina i maj�c� zbli�one do niej dzia�anie. Praktyka udowodni�a, �e palaczom du�o �atwiej wyrzec si� pokusy zapalenia, je�li zrezygnuj� na tych pi�� dni z kawy i herbaty. W tym momencie naszej dyskusji s�ycha� ch�ralny okrzyk: "Jak mo�na p�j�� rano do pracy bez wypicia fili�anki kawy? Po prostu �le si� czuj� pozbawiony porannej porcji kofeiny i bez niej nie uda mi si� zabra� do pracy". Oczywi�cie powiedz� to osoby, kt�rych uk�ad nerwowy jest od dawna przyzwyczajony do tego, �e wypalaj� one papierosa pij�c porann� kaw�. Oto prosty spos�b pozwalaj�cy rozwi�za� ten problem. Dzi�ki niemu, bez potrzeby wypicia porannej kawy, p�jdziesz ka�dego ranka do pracy w formie, kt�ra pozwoli Ci na wysi�ek fizyczny lub psychiczny, bez odczuwania apatii, kt�r� mo�e powodowa� pozbawienie Twojego organizmu narkotyk�w, takich jak nikotyna, kofeina czy teina. DZIE� PI�TY Tak jak w poprzednie dni p�jd� na spacer, najlepiej do lasu lub do parku. Id�c r�wnym miarowym krokiem oddychaj g��boko i rytmicznie. Przemy�l jeszcze raz swoje motywacje. Dokonaj wizualizacji korzy�ci, jakie odniesiesz rezygnuj�c ze swego szkodliwego nawyku. Wyobra� sobie siebie jako osob� ciesz�c� si� dobrym zdrowiem i lepsz� ni� kiedykolwiek dotychczas form� fizyczn�. Przelicz w my�lach oszcz�dno�ci, jakie poczynisz, nie wydaj�c pieni�dzy na papierosy. Zobacz zadowolenie maluj�ce si� na Twojej twarzy, a tak�e na twarzach Twoich najbli�szych. Powiedz sobie, �e jeste� na najlepszej drodze, by ju� wkr�tce nad��a� za mod� - mod� na niepalenie. Popracuj nad wzmocnieniem si�y woli tak potrzebnej przy zmianie nawyk�w. Tw�j umys� - siedziba Twoich przyzwyczaje� Zadziwiaj�cy post�p nauki do dnia dzisiejszego spowodowa�, �e jest ona o krok od poznania wielkiej tajemnicy m�zgu. Nazywa si� go elektronicznym kalkulatorem, a zawiera on pi�� do sze�ciu bilion�w kom�rek. Ta szara masa, wa��ca ponad kilogram, jest najbardziej z�o�onym mechanizmem na �wiecie. Niekt�rzy fizjologowie uwa�aj�, �e gdyby wsp�czesna technologia pozwoli�a na zbudowanie maszyny elektronicznej zdolnej do dok�adnego odtworzenia funkcji m�zgu, trzeba by wybudowa� gmach wielko�ci Empire State Building, aby j� pomie�ci�, u�y� si�y spadaj�cych w�d wodospadu Niagara, aby j� uruchomi�, i ca�ej wody tego wodospadu, aby ten mechanizm si� nie przegrza�. Mia� racj� kr�l Dawid, kiedy zawo�a�: "Dzi�kuj� Ci, �e mnie stworzy�e� tak cudownie, godne podziwu s� Twoje dzie�a". (Psalm 139, werset 14). Decyduj�c si� na rzucenie palenia, przyczyniasz si� do w�a�ciwego dzia�ania swojej w�asnej maszyny elektronicznej. o niew�tpliwym Trzej wrogowie Twoich dobrych postanowie� W poprzednich rozdzia�ach tej ksi��ki m�wili�my wp�ywie umys�u na reszt� cia�a. Odwr�cimy teraz to zagadnienie i pom�wimy o wp�ywie niekt�rych przyzwyczaje� fizycznych na umys�, zw�aszcza za� o ich zwi�zku z wol�. Czy mo�esz na przyk�ad poda� trzy bardzo rozpowszechnione przyzwyczajenia fizyczne, kt�re mog� zak��ca� postanowienia woli? 1. Po pierwsze, je�li si� za bardzo najesz, masz tylko tyle si�y, aby usadowi� si� w fotelu i ogl�da� telewizj�. Przesadzi�e� w spos�b oczywisty: najpierw zupa, jarzyny, nast�pnie kotlet z ziemniakami, sa�atka, korniszony, deser i dwa kawa�ki ciasta... To wszystko powoduje prawdziwy chaos i nie nale�y si� dziwi� ewentualnym skutkom! Po zbyt obfitym posi�ku odczuwasz cz�sto ogromn� senno��. Mo�na to cz�ciowo wyt�umaczy� faktem, �e w takim przypadku �o��dek potrzebuje zwi�kszonej ilo�ci krwi, aby m�c strawi� nadmiern� ilo�� jedzenia, krew odp�ywa wi�c z innych cz�ci cia�a, w tym r�wnie� z m�zgu. Twoja si�a woli w czasie intensywnego trawienia mo�e w znacznej mierze os�abn��, co spowoduje, �e utracisz ca�kowicie zdolno�� do wy- powiedzenia zdecydowanej wojny ch�ci zapalenia; a ch�� ta cz�sto przybiera na sile w�a�nie po jedzeniu! Oto k�oda rzucona pod nogi, o kt�r� potykaj� si� ludzie walcz�cy z na�ogiem palenia. Rozumiesz teraz lepiej, dlaczego przestrzegam Ci� ca�y czas przed zbyt obfitym jedzeniem w czasie przeprowadzania kuracji pi�ciodniowej? I je�li radz� Ci: "Nie siadaj nigdy po jedzeniu, je�li mo�esz, id� raczej na, kr�tki spacer", robi� to po to, aby u�atwi� Ci pozbycie si� starego przyzwyczajenia, jakim jest zapalenie papierosa po posi�ku. 2. Innym wrogiem woli jest r�nego rodzaju zm�czenie. Wiele os�b ma zwyczaj wytrzymywania przed telewizorem do ko�ca programu, pozbawiaj�c w ten spos�b sw�j organizm wypoczynku, kt�ry mu si� nale�y. Nazajutrz rano wstaj� w ostatniej chwili, w z�ym humorze, z zaczerwienionymi oczami, w po�piechu prze�ykaj�c fili�ank� kawy rozpoczynaj�c� bogaty program dnia. Ich przeci��one nerwy domagaj� si� papierosa... Trudno sobie nawet wyobrazi�, �eby taka przem�czona osoba przyst�pi�a do skutecznej walki ze swymi nawykami, zw�aszcza z na�ogiem palenia. Niezale�nie od tego, czy przyczyn� Twojego zm�czenia jest brak odpoczynku, czy przeci��enie prac�, radz� Ci w ci�gu tych pi�ciu dni przewidzie� wi�cej ni� zazwyczaj godzin snu. Nawet je�li nie mo�esz zasn�� wcze�niej, po�� si� do ��ka i poczytaj. Nawet gdy b�dziesz tylko le�e�, Tw�j organizm b�dzie wypoczywa�. 3. Trzecim nieprzejednanym wrogiem woli jest alkohol. Niezale�nie od swej postaci, atakuje bezpo�rednio o�rodki m�zgu b�d�ce siedzib� rozumu, woli i oceny. Dlatego te� w ci�gu pi�ciu dni przeprowadzania planu alkohol b�dzie Twoim "osobistym wrogiem nr l". Prawie zawsze w�r�d ludzi staraj�cych si� wyzwoli� z na�ogu palenia znajduj� si� tacy, kt�rzy robi� w tym kierunku znaczne post�py a� do feralnego dnia, w kt�rym s� zaproszeni na przyj�cie. Obiecuj� sobie wypi� tylko jeden kieliszek alkoholu, ale oczywi�cie spotykaj� tam starych znajomych namawiaj�cych ich do spe�nienia toastu. Po pewnym czasie uprzytomniaj� sobie, �e wypalili p� paczki papieros�w, i zastanawiaj� si�, co te� mog�o by� przyczyn� takiego braku silnej woli. W naszej dyskusji na temat woli ograniczyli�my si� celowo do problemu przystosowania jej do zadania "wyboru niepalenia". Teraz ju� jednak mo�emy z korzy�ci� dla naszego �ycia poszerzy� nieco ten temat. Tkwi w tym klucz do zapewnienia sobie lepszego zdrowia i szcz�cia osobistego. Je�li si� raz zrozumie, jak wielk� pot�g� jest wola, mo�na si� ni� pos�ugiwa� w zwalczaniu wszystkich z�ych nawyk�w. Mo�na j� wykorzystywa� w charakterze regulatora zapewniaj�cego dobre zdrowie. Dzi�ki niej mo�na nabra� dobrych przyzwyczaje� w szkole. Mo�e by� ona pomocna w osi�gni�ciu powodzenia w interesach. Kr�tko m�wi�c, m�dre i aktywne pos�ugiwanie si� wol� mo�e pom�c Ci odmieni� ca�e Twoje �ycie. I nie zapominaj, �e zawsze wtedy, gdy wybierzesz w�a�ciwy kierunek, wola pozwoli Ci na jego zachowanie i na pe�n� realizacj� Twego JA. Ale pot�ga woli jest jeszcze wi�ksza. Cz�sto mo�na spotka� ten problem na granicy �ycia i �mierci... Dlaczego lekarze zabraniaj� przekazywania z�ych wie�ci chorym stoj�cym nad grobem? Poniewa� bardzo dobrze wiedz�, �e zniech�cenie czy te� stan depresyjny zmniejszaj� ch�� �ycia do tego stopnia, �e mog� doprowadzi� do �mierci. Wiesz ju� teraz, �e Twoja wola pozwala Ci zwalczy� na��g palenia. Dlaczego nie u�y� jej do osi�gni�cia innych �yciowych cel�w osobistych? DZIE� SZ�STY Oto zbli�a si� moment rozpocz�cia w�a�ciwej kuracji. Czy stan gotowo�ci zosta� ju� przez Ciebie osi�gni�ty? Nie zapomnij r�wnie� i dzisiaj o sta�ych punktach rozk�adu dnia. Odpr� si� i patrz w przysz�o�� bez niepokoju. Pami�taj, �e na pocz�tku b�dziesz nadal pali� prawie tyle samo. Nie masz powodu do obaw, to zupe�nie normalne. W ci�gu pierwszych dw�ch dni ledwie zauwa�ysz r�nic�, trzeciego i czwartego dnia nawet si� nie spostrze�esz, a b�dziesz rzadziej wyci�ga� d�o� w poszukiwaniu papierosa. A je�li go zapalisz, niemal od razu od�o�ysz do popielniczki. P�niej wszystko powinno p�j�� bardzo szybko. Nagle zauwa�ysz, �e po ca�ym dniu w Twojej paczce brak zaledwie kilku papieros�w, a Ty nawet o nich nie my�lisz. Wreszcie po nast�pnych kilku dniach palenie zupe�nie Ci zoboj�tnieje. Nie b�dziesz ju� czu� ani ch�ci, ani potrzeby palenia. Sprawa sko�czona, nie b�dziesz ju� wi�cej pali�. Noc przed wej�ciem w szranki Aby dobrze si� wyspa� i odpr�y� nerwowo, musisz koniecznie rozlu�ni� si� przed p�j�ciem spa�: po�owa bitwy jest w�wczas wygrana! Tego wieczoru strze� si� jednak jak ognia zapalenia ostatniego papierosa! Je�li to mo�liwe, przed p�j�ciem spa� id� na kr�tki spacer i g��boko w�wczas oddychaj. Mo�esz r�wnie� wzi�� k�piel, kt�ra dzia�a bardzo uspokajaj�co; pami�taj tylko, �eby woda nie by�a zbyt gor�ca. Aby ca�kowicie si� odpr�y�, wypij szklank� kakao lub gor�cego mleka. Pami�taj r�wnie�, �e ma�a szklaneczka "czego� mocniejszego" w tym przypadku nie przynios�aby Ci takiego rodzaju rozlu�nienia, jakiego Ci potrzeba. Alkohol i papieros cz�sto id� w parze i wzajemnie si� uzupe�niaj�. Alkohol dzia�a bezpo�rednio na o�rodki m�zgowe kontroluj�ce wol�, rozumowanie i ocenianie. Alkohol sprawia, �e bardzo szybko traci si� zdolno�� odparcia pokusy. Dlatego te� wiele os�b uwa�a, �e rzucenie palenia jest trudniejsze, je�li si� pije. Pewien m�czyzna - prawd� m�wi�c niezbyt pewnie trzymaj�cy si� na nogach - sta� przed barem dzier��c w jednej r�ce flaszeczk� witamin, w drugiej za� butelk� whisky. Unosz�c w g�r� obie butelki t�umaczy�: "W ten spos�b jedn� r�k� rujnuj� sobie zdrowie, drug� za� wzmacniam si�". W ci�gu najbli�szych dni, kt�re s� dla Ciebie decyduj�ce, nie pozw�l, aby alkohol zniweczy� to, co uda�o Ci si� ju� osi�gn�� na drodze do rzucenia palenia. Radz� Ci r�wnie� w dniu poprzedzaj�cym rozpocz�cie bitwy, a tak�e przez pi�� nast�pnych dni wcze�niej ni� zwykle k�a�� si� spa�. Twoje nerwy b�d� na pewno potrzebowa�y dodatkowego wypoczynku, poniewa� zostan� pozbawione swej dziennej dawki nikotyny. W zamian za to zapewnij im mo�liwie jak najwi�cej odpoczynku. Wzgl�dy, jakie im oka�esz, przydadz� si� i Tobie. W rozwi�zywaniu ewentualnych problem�w, jakie mog� wyst�pi� w czasie tych pi�ciu dni, pomo�e Ci z pewno�ci� lekarz. PI�CIODNIOWA FAZA W�A�CIWA DZIE� PIERWSZY Stwierdzono, �e w ci�gu kilku ostatnich lat tysi�ce os�b wyzwoli�o si� z na�ogu i potrzeby palenia. Uczyniono ciekawe spostrze�enie: znacznemu procentowi na�ogowych palaczy uda�o si� rzuci� palenie szybciej i �atwiej, ni� si� tego spodziewali. Przede wszystkim zapomnij o swych dotychczasowych pora�kach w tej walce. Wszystkie czynione przez Ciebie dotychczas obietnice spe�z�y na niczym? I c� z tego? Tym razem sprawy potocz� si� zupe�nie inaczej. Tym razem zaatakujesz wroga, jakim jest Tw�j na��g, na trzech p�aszczyznach: fizycznej, umys�owej, a tak�e duchowej. Niekt�rzy z tych, kt�rzy zdecyduj� si� rzuci� palenie przekonaj� si�, �e nie zawsze jest to �atwe. Trzy pierwsze dni mog� Ci� wprowadzi� w okropny humor! Wtedy mo�e Ci pom�c �rodek zwalczaj�cy stres, kt�ry uzupe�nia kuracj�. Jednak w wi�kszo�ci przypadk�w palacze, kt�rzy zechc� zastosowa� pi�ciodniow� kuracj� odwykow�, dojd� do wniosku, �e porzucenie tego nawyku nerwowo-mi�sniowego jest du�o �atwiejsze, ni� mogliby si� tego spodziewa�. A teraz skoncentruj si� przez chwil� na tych s�owach: "Mo�esz, je�li naprawd� tego chcesz". Ja i... narkotyk? Jak wiesz, m�zg jest o�rodkiem odczu� i odruch�w warunkowych. Nikotyna zadomowi�a si� w�r�d pi�ciu do sze�ciu bilion�w kom�rek, z kt�rych zbudowany jest m�zg, i stamt�d powoduje, �e odczuwasz potrzeb� palenia. S�ysz�, jak kto� wykrzykuje: "Chwileczk�! Nie podoba mi si� okre�lenie 'potrzeba'. Czy�by to by�a sugestia, �e jestem w szponach na�ogu?" Z pewno�ci� tyto� ma w�a�ciwo�ci chemiczne wywo�uj�ce przyzwyczajenie. Zajrzyjmy jeszcze do s�ownika j�zyka polskiego, kt�ry by� mo�e rzuci nieco nowego �wiat�a na to zagadnienie. Okre�lenie "by� przyzwyczajonym" oznacza tyle co "by� niewolnikiem jakiego� nawyku". Uzale�nienie od tytoniu to przyzwyczajenie do silnego narkotyku, jakim jest nikotyna. Pierwszym Twoim celem b�dzie w�a�nie pozbycie si� z Twojego cia�a, wszystkimi mo�liwymi �rodkami, zalegaj�cej w nim nikotyny. W ten spos�b zmniejszy si� Tw�j g��d tytoniu. t Oto wi�c rada na najbli�sze pi�� dni: wstaj�c rano postaraj si� wypi� szklank� lub dwie gor�cej wody. Pocz�tkowo, dop�ki Tw�j �o��dek do tego si� nie przyzwyczai, mo�e Ci si� robi� niedobrze. Ale niech wejdzie Ci w nawyk picie wody zaraz po wstaniu. Je�li Ci si� to uda, wypij jeszcze dwie szklanki wody mi�dzy �niadaniem a obiadem i dwie po po�udniu, co w ci�gu ca�ego dnia da ��cznie sze�� szklanek. Tych sze�� szklanek wody, dodanych do �wie�ych owoc�w i soku owocowego, uszcz�liwi Twoje nerki! Zwi�kszaj�c znacznie spo�ycie p�yn�w w ci�gu pierwszej doby, zdo�asz du�o szybciej przezwyci�y� g��d nikotyny. Znaczenie g��bokiego oddychania Ocenia si�, �e kom�rki m�zgowe potrzebuj� pi�� razy wi�cej tlenu ni� inne organy. Na podstawie dedukcji mo�na stwierdzi�, �e zmniejszenie ilo�ci tlenu doprowadzanego do m�zgu mo�e zak��ci� niekt�re jego funkcje. Mo�na wi�c wywnioskowa� z tego, �e zak��cenie pracy m�zgu mo�e r�wnie� utrudnia� dzia�anie woli, tak potrzebnej, aby oprze� si� pokusie palenia. Badania medyczne wskazuj�, �e czo�owa cz�� m�zgu ma bezpo�redni zwi�zek z dzia�aniem woli, my�leniem i ocenianiem. A brak tlenu dotyka przede wszystkim t� cz�� m�zgu. W ci�gu najbli�szych dni, kiedy b�dziesz potrzebowa� silnej woli i spokoju, po�wi�� troch� czasu na dostarczenie organizmowi wi�kszej ilo�ci tlenu. Ju� teraz zr�b ma�� przerw� i wykonaj �wiczenie oddechowe. Wsta� i po�� palce obu r�k na ostatnich �ebrach po obu stronach swego cia�a (je�li sprawia Ci trudno�� odszukanie tych �eber, przeczytaj uwa�nie ostatni rozdzia�, w kt�rym m�wimy o kontroli wagi!). Twoje r�ce powinny znajdowa� si� po obu stronach brzucha, na �ebrach, palce prawie z��czone, na poziomie linii �rodkowej. Oddychaj g��boko, zwracaj�c uwag� na maksymalne unoszenie i opuszczanie pow�oki brzusznej. Zwykle mechanizmem oddychania kieruj� mi�nie g�rnej cz�ci klatki piersiowej, ale wykonuj�c to �wiczenie sprawiasz, �e przepona b�dzie aktywniej uczestniczy�a w tym procesie i oddech stanie si� g��bszy. Zmienisz w ten spos�b oddychanie piersiowe, wyst�puj�ce u wi�kszo�ci ludzi, na oddychanie przeponowe lub brzuszne. Po zako�czeniu tego �wiczenia i g��bokim wydechu, odkaszlnij kilka razy! * W czasie najbli�szych dni postaraj si� wykonywa� co najmniej trzy g��bokie wdechy dziennie. Je�li to mo�liwe, wykonuj to �wiczenie przy otwartym oknie i oddychaj rytmicznie. Nie r�b tego raczej na ulicy, przechodnie byliby nieco zdziwieni! W chwili, gdy ogarnia Ci� nieprzeparta ch�� zapalenia, zacznij g��boko oddycha�. Tlen powoduje uspokojenie, a wi�c mo�e znacznie zmniejszy� Twoj� potrzeb� zapalenia. W�a�nie po to uczy si� aktor�w i �piewak�w rytmicznego oddychania, aby zlikwidowa� lub zmniejszy� u nich napi�cie wywo�ane trem�. Przekonasz si�, �e rytmiczny oddech zmniejsza Twoje zapotrzebowanie na nikotyn�. To Ci doda odwagi! Obserwuj�c tysi�ce os�b, kt�re w ci�gu minionych lat wyzwoli�y si� z na�ogu palenia, mo�na stwierdzi� z ca�� pewno�ci�, �e przy ko�cu trzeciego dnia �rednio 50% palaczy dochodzi do wniosku, �e ich nieprzeparta ch�� zapalenia papierosa znacznie si� zmniejszy�a. Przy ko�cu pi�tego dnia 70% palaczy zauwa�a, �e praktycznie ch�� na papierosa znikn�a. Ale zanim przejdziemy do dalszych rozwa�a�, zatrzymajmy si� na chwilk�: w ci�gu najbli�szych pi�ciu dni czyha na Ciebie powa�ne niebezpiecze�stwo - zniech�cenie. Miej si� wi�c na baczno�ci. Czemu ju� teraz nie przygotujesz swego rozumu na aktywny op�r? Za��my na przyk�ad, �e w czasie najbli�szych dni zapalisz papierosa. Co to b�dzie oznacza�o? �e bitw� nale�y uwa�a� za przegran�, ale nie znaczy to przecie�, �e przegrana jest wojna! Je�li wi�c nagle z�apiesz si� na zapaleniu papierosa, zga� go szybko. Podejmij decyzj�, �e b�dziesz dok�adniej przestrzega� zasady programu pi�ciodniowego. Ale, na wszystkie �wi�to�ci, nie. zniech�caj si�! Unikaj swojego ulubionego fotela! Po sko�czonym posi�ku nie pozw�l sobie, za �adne skarby, na zag��bienie si� w fotelu! Robisz to od lat, wstaj�c od sto�u, i stanowi to dla Ciebie sygna� do zapalenia papierosa... Sko�cz zatem je�� i wyjd� z domu: jest to jedyny spos�b zerwania z przyzwyczajeniem. Wyjd� na kr�tki spacer lub chocia� przy otwartym oknie wykonaj kilka �wicze� oddechowych. Dojdziesz z pewno�ci� do wniosku, �e przez ca�y wiecz�r konieczna jest zdwojona czujno��. Dotychczas, po obfitej kolacji, Twoim przyzwyczajeniem by�o czytanie gazet lub ogl�danie telewizji w ulubionym fotelu, z nogami na stoliku i papierosem w ustach. Tw�j ulubiony fotel, przesi�kni�ty zapachem tysi�cy papieros�w, stanowi wi�c pokus�... i zach�ca do zapalenia. Je�li w nim usi�dziesz, poczujesz znany Ci zapach mebli, zas�on, sier�ci Twojego psa, a nawet co�, co emanuje z akwarium ze z�otymi rybkami... Nie powinien Ci� zdziwi� nawr�t domagaj�cej si� zaspokojenia ch�ci zapalenia. Po sko�czonym posi�ku po�wi�� czas na swoje ulubione zaj�cie lub id� na spacer. Odpoczynek w fotelu jest Ci surowo zabroniony. Jakie przyjmowa� leki? Tak jak wielu palaczy spytasz na pewno, jakie �rodki chemiczne lub pastylki pomog� Ci w przezwyci�eniu ch�ci palenia. Istniej� �rodki, kt�re mo�esz kupi� w aptece. Wielu palaczy uwa�a, �e s� one pomocne w walce z na�ogiem palenia. Nie s� jednak wszechw�adne. Mo�esz je wypr�bowa�, lecz lepiej porad� si� lekarza, je�li ta kuracja odwykowa wyka�cza Ci� nerwowo lub je�li odczuwasz zbyt dotkliwe dolegliwo�ci fizyczne. Samokontrola Na ko�cu tego rozdzia�u oraz w nast�pnych znajdziesz rodzaj podsumowania. Te rady umo�liwi� Ci przeprowadzanie samokontroli godzina po godzinie. Pozwol� Ci u�o�y� plany taktyczne i pomy�lnie przeprowadzi� kuracj� odwykow� w domu lub w miejscu pracy. No� t� ksi��k� ze sob�, miej j� zawsze w zasi�gu r�ki: zobaczysz, �e pomo�e Ci w znacznym stopniu w zerwaniu z przyzwyczajeniami. A teraz powodzenia! Na pewno Ci si� uda... je�eli chcesz tego naprawd�. Uwa�am, �e przygotowywany przez Ciebie atak na ten niebezpieczny i kosztowny na��g zako�czy si� zwyci�stwem, poniewa� przeprowadzasz go r�wnocze�nie na trzech p�aszczyznach: fizycznej, rozumowej oraz duchowej. Powtarzaj sobie ca�y czas: "Chcie� znaczy m�c!" PROGRAM PIERWSZEGO DNIA Poprzedniego wieczoru A. Postaraj si� p�j�� spa� nieco wcze�niej ni� zazwyczaj, poniewa�: 1. musisz zapewni� dostateczny wypoczynek Twojemu uk�adowi nerwowemu, 2. w ten spos�b nazajutrz rano wstaniesz wcze�nie i w dobrej formie. B. Przed samym snem: 1. P�jd� na kr�tki spacer, oddychaj g��boko. 2. We� prysznic lub wyk�p si� w niezbyt gor�cej wodzie, pozwoli Ci si� to odpr�y�. 3. Je�li przed snem pijesz zwykle ciep�y nap�j (mleko czy kakao), zr�b to i dzi�, lecz nie pij niczego innego. W czasie pi�ciodniowego programu odwykowego nie nale�y w �adnym razie pi� alkoholu. 4. Powtarzaj ci�gle powzi�t� przez siebie decyzj�: "Decyduj�, �e rzucam palenie". 5. Po�� t� ksi��k� przy ��ku. Jest to pierwsza rzecz, kt�rej b�dziesz potrzebowa� nazajutrz rano. C. Nastaw budzik o p� godziny wcze�niej ni� zwykle. Musisz mie� troch� czasu, aby: 1. Wzi�� odpr�aj�cy prysznic lub wyk�pa� si� przed �niadaniem. Jest to obowi�zkowe. 2. Wypi� jedn� lub dwie szklanki gor�cej wody przed �niadaniem. 3. Przez pierwsz� dob� musisz je�� du�o �wie�ych owoc�w i pi� soki owocowe. Je�li uwa�asz, �e musisz zje�� w ci�gu dnia co� konkretnego, zjedz �niadanie bez po�piechu (patrz dalej, co radz� Ci zje�� na �niadanie). My�l po przebudzeniu: "Dla w�asnego dobra i tych, kt�rych kocham, podejmuj� decyzj�, �e rzucam palenie". A teraz wykorzystaj swoj� wol�, aby powiedzie� sobie: "Niezale�nie od odczuwanej potrzeby lub ochoty nie zapal�". Powtarzaj to zdanie wiele razy i uwierz w to, co m�wisz. A teraz wsta�... i id�: 1. do kuchni: Wypij szybko jedn� lub dwie (je�li Ci si� uda) szklanki gor�cej wody z sokiem z cytryny. Lepiej nie spogl�daj w stron� maszynki do parzenia kawy. Nie zapomnij, �e przez najbli�sze pi�� dni nie wolno Ci wypi� �adnego napoju alkoholowego. 2. do �azienki: Najpierw: pi�ciominutowy odpr�aj�cy prysznic lub k�piel w gor�cej wodzie. Taki zabieg uspokaja nerwy. Nast�pnie: sp�ucz cia�o ch�odniejsz� wod�. Czy wiesz, �e wielu osobom nie udaje si� rzuci� palenia z powodu niew�a�ciwego od�ywiania si�? S� produkty, kt�re wzmagaj� ch�� i potrzeb� zapalenia. Musisz ca�kowicie zrezygnowa� z wszelkich napoj�w alkoholowych, pieprzu, potraw pikantnych, musztardy, octu, ketchupu, przypraw, oliwek, solonych ser�w oraz wszelkich bogatych i ci�kich deser�w. Jedz w du�ych ilo�ciach: �wie�e owoce, soki owocowe i warzywne zawieraj�ce du�o witaminy C (pomara�cze, pomidory, grapefruity, cytryny). Nie stawiaj na stole maszynki do parzenia kawy! A co nale�y zrobi� z kaw�? i Przy kawie niemal koniecznie trzeba zapali�: a wi�c kawa b�dzie wzmaga�a u Ciebie ch�� zapalenia papierosa, ponadto dzia�a ona pobudzaj�co na uk�ad nerwowy. A mo�e zast�pisz kaw� naturaln� kaw� zbo�ow�? Na �niadanie... Owoce i soki owocowe w ci�gu pierwszej doby. Je�li odczuwasz g��d, mo�esz sobie pozwoli� na nast�puj�cy zastaw opracowany przez dietetyka: Sok owocowy Jajko (a) - ale bez pieprzu! Owoce �wie�e lub gotowane Grzanka Mleko Nadesz�a chwila, �eby Ci to powiedzie�: Na tych kilka dni zapomnij o swojej wadze. Tw�j podstawowy cel to rzucenie palenia. O kontroli wagi zd��ysz jeszcze pomy�le�. Natychmiast po �niadaniu 1. G��bokie rytmiczne oddechy na �wie�ym powietrzu. 2. Je�li to mo�liwe, pi�ciominutowy spacer. Wydaje Ci si� to zbyt �atwe? Nie daj si� zwie�� pozorom. Najwa�niejsze jest dok�adne przestrzeganie tych zalece�. Te czynno�ci musisz wykonywa� po ka�dym posi�ku. Jeste� ju� w pracy... uwaga! 1. Mog� si� zdarzy� chwile napi�cia, a wi�c pokusy. Je�li nagle odczujesz potrzeb� zapalenia, lepiej, �eby papieros nie znalaz� si� w zasi�gu Twojej r�ki! Pami�taj o postanowieniu rzucenia palenia. Zareaguj natychmiast na ch�� zapalenia: a. wykorzystuj�c swoj� wol�. Powtarzaj sobie: "Decyzja podj�ta - rzucam palenie"; b. popro� spokojnie: "Dodaj mi si�". Powtarzaj te s�owa, a ochota zapalenia minie; c. zacznij rytmicznie oddycha�. 2. Je�li kto� Ci� zapyta: "Chcesz papierosa?", odpowiedz: "Nie, dzi�kuj�, ju� nie pal�". Wyra�enie g�o�no tej decyzji utrwali j�. 3. W pracy, mi�dzy godzin� �sm� a po�udniem, wypij trzy szklanki wody lub soku owocowego. Sprawd� wykonanie zada� zawartych w punktach l, 2 i 3. Pami�taj: p�yny zmniejszaj� ch�� palenia. Po po�udniu 1. Podczas posi�ku po�udniowego staraj si� unika� towarzystwa palaczy 2. Je�li owoce Ci nie wystarczaj� i czujesz wilczy g��d, polecam Ci nast�puj�cy zestaw: Zupa (niezbyt aromatyczna) Kanapka lub ziemniak gotowany Jarzyna (s�abo lub wcale nie doprawiona) Sa�ata Owoce Sok owocowy Bezpo�rednio po posi�ku l 1. Je�li to mo�liwe, wyjd� na dziesi�ciominutowy spacer i g��boko oddychaj. 2. My�l na popo�udnie: "Oczywi�cie b�dzie to dla mnie trudne; ale ju� teraz zaczynam wyzwala� si� od na�ogu palenia!" Twoje pierwsze popo�udnie 1. Przede wszystkim skontaktuj si� z kim�, kto r�wnie� przeprowadza kuracj� pi�ciodniow�. Zapytaj t� osob� o jej wra�enia. Dodaj jej otuchy. 2. Popo�udniowe spo�ycie p�yn�w: Twoje kom�rki potrzebuj� odpowiedniej ilo�ci wody. Pij wod� lub sok owocowy w regularnych odst�pach czasu. Zaznaczaj wypicie p�ynu krzy�ykiem o godz. 14, o godz. 15, o godz. 16 itp. �eby zmniejszy� ch�� zapalenia 1. Zacznij miarowo oddycha�. Tlen pomag