M . Schirner Techniki oddychania O autorze Markus Schirner, urodzony w 1957 roku, od dwudziestu lat intensywnie zajmuje się tajemnicami nauki i kultury. W kręgu jego szerokich zainteresowań znalazły się już koncepcje alternatywne, istniejące paradygmaty, zapomniane już dziś kultury i wymarłe cywilizacje. Poza wydawnictwem i księgarnią, których profil pokrywa się z powyższymi zagadnieniami, prowadzi także kursy tarota i wahadlarstwa, podczas których dzieli się z uczniami swoim bogatym doświadczeniem w tych dziedzinach. Od 1997 roku jest również nauczycielem Falun Gong - niedawno odkrytej techniki, będącej prekursorem QiGong. Jej ćwiczenia, równoważąc duszę i ciało, mają jednakowy wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. O książce Czynność oddychania wiąże nas z życiem i światem. Włączenie świadomości w przebieg tego niedostrzeganego zazwyczaj procesu pozytywnie wpływa zarówno na świat materii, jak i ducha. Przedstawione w książce ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mogą natomiast mieć działanie odciążające, rozluźniające i wzmacniające. Inne korzyści wypływające z nich dla ćwiczącego to szersza emisja jego pozytywnych energii do otoczenia oraz odkrycie drogi do stanu, w którym będzie on w pełni świadomy samego siebie i wszystkich wykonywanych przez siebie czynności. Książka ta zawiera liczne wskazówki i opisy technik oddychania, a także ćwiczenia na wydłużenie oddechu, wywodzące się ze wschodniej Azji i zachodniej Europy. Poprzez świadome wydłużenie swojego oddechu wspomożesz zarówno swoją psychikę, jak i ciało. Przedmowa W książce tej przedstawiam liczne techniki świadomego oddychania. Wybrałem przy tym te, które są przeznaczone dla każdego i łatwe do zapamiętania, jako że nie wymagają ani specjalnej kondycji fizycznej, ani znajomości jogi. Podane tu ćwiczenia oddechowe służą nie tylko poprawie samopoczucia, ale przede wszystkim odbudowie wzajemnych powiązań pomiędzy oddechem, ciałem a świadomością. W przypadku choroby mają działanie harmonizujące, prowadzą do rozwoju samoświadomości i szerszej emisji pozytywnych energii do otoczenia. Ponadto regularnie stosowane prowadzą do stanu, w którym to Ty panujesz nad świadomością, a nie ona nad Tobą. Książka jest pełnym wskazówek podręcznikiem, w którym chciałem pokazać praktyczną stronę kontroli swojego procesu oddychania. Świadomie rezygnuję w niej z przedstawiania naukowej teorii oddychania i jej przebiegu z punku widzenia chemicznego, anatomii ciała i specjalnych funkcji płuc. Na ten temat dostępnych jest mnóstwo specjalistycznych pozycji, które można znaleźć w sporządzonym przeze mnie załączniku. Na koniec życzę Ci przyjemnej lektury i długiego oddechu! Markus Schirner Jest tylko jeden człowiek, który może odmienić Twoje życie: Ty sam. Życie każdego z nas zaczyna się wraz z pierwszym wciągnięciem do pluć powietrza, a kończy ostatnim, głębokim wydechem. Pomiędzy nimi są miliony oddechów, które na wszystkie możliwe sposoby oddziałują na nasze życie. Oddech kontroluje ciało, zaś ciało kontroluje oddech, a cały ten proces odbywa się poza naszą świadomością. Oddech ma wpływ na wszystkie funkcje zachodzące w organizmie. Panuje nad nami. Ale tylko dopóty, dopóki my nie nauczymy się panować nad nim - wtedy może nam pomagać we wszystkich życiowych sytuacjach. To oddech ma zdolność harmonizowania wszystkich funkcji naszego ciała. To oddech może leczyć. To oddech może przynosić wyzwolenie duszy. To oddech może pozwolić nam poznać samych siebie. To oddech może pokazać nam Boga i kosmos, po czym nas z nimi połączyć. Odetchnijmy więc głęboko i stańmy się wolni! Wstecz / Spis Treści / Dalej Wprowadzenie Zawartość tej książki została opracowana i zbadana z najwyższą starannością. Mimo iż autor dokładnie sprawdził wszystkie z przedstawionych technik i sam stosował je przez dłuższy czas z korzyścią dla swojego zdrowia i bez jakichkolwiek skutków ubocznych, nie może brać odpowiedzialności za ćwiczenia wykonywane przez Czytelników. Wszystkie zamieszczone informacje i wskazówki nie gwarantują skuteczności każdemu ćwiczącemu. Ani autor, ani wydawnictwo nie biorą odpowiedzialności za ewentualne urazy czy skutki uboczne wynikłe ze stosowania wskazówek zawartych w książce. Z ćwiczeń korzystaj zatem świadomie i na własną odpowiedzialność. Życie jest albo przygodą, albo niczym. Krótko o oddechu Czy wiesz, że... - tlen zajmuje w medycynie najważniejsze miejsce? - podczas długiego, głębokiego oddechu pobierasz sześć do dziesięciu razy więcej powietrza niż przy normalnym, czyli płytkim? - nasz umysł zużywa 80% wdychanego wraz z powietrzem tlenu? - dzięki właściwemu i świadomemu oddychaniu możesz więcej niż dziesięciokrotnie przyspieszyć procesy oczyszczania swojego systemu limfatycznego? - przepona jest największym mięśniem ciała? - do oddychania wykorzystujemy przeciętnie jedną dwudziesta spośród około 750 milionów wszystkich pęcherzyków płucnych? - około 70% wszystkich zbędnych dla ciała substancji usuwamy podczas oddechu. Pozostałe 20% wydalamy przez skórę, a tylko 10% przez układ wydalniczy w postaci odchodów? Wskazówki do praktycznego stosowania technik oddychania Nasz oddech może wyzwalać potężne energie, a przez to mieć olbrzymi wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie - zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ćwiczenia oddechowe nie powinny być zatem bagatelizowane, ponieważ niewłaściwe ich stosowanie może przynieść skutki uboczne. Nauka technik właściwego oddychania otwiera przed nami nieograniczoną niemal ilość propozycji i możliwości, które mogą odmienić całe Twoje życie - nastroje, uczucia, poglądy, wzory zachowań i świat wartości. Dzięki większej ilości wewnętrznych sił i energii będziesz w stanie znacznie wykroczyć poza swoje dotychczasowe możliwości. Kluczem do tego są ćwiczenia oddechowe. Aby jednak siła Twojego nowego wnętrza nie przyniosła szkody innym ludziom i nie obróciła się przeciwko Tobie, musisz je dobrze zaplanować i stosować świadomie i rozsądnie. Poznane techniki powinny być uprawiane tylko w dobrej wierze, tak aby nowe, wewnętrzne energie przynosiły wyłącznie radość i zadowolenie - zarówno Tobie, jak i otaczającym Cię ludziom. Uwagi praktyczne: - Nie przesadzaj z żadnym z ćwiczeń ani nie zmuszaj się do niczego. Wystrzegaj się pomysłów na zrobienie szybkiego postępu i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, ponieważ nie zależą one od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, ale od przygotowania Twojego wnętrza i rozwoju samoświadomości. - Jeśli któreś z ćwiczeń wzbudzi w Tobie uczucie strachu, niechęci lub dyskomfortu, natychmiast je przerwij. Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń zalecana jest obecność nauczyciela technik oddechowych, a w niektórych przypadkach nawet psychologa, ponieważ niektóre z terapii mogą spowodować nagłe usunięcie z psychiki głęboko zakorzenionych blokad wewnętrznych. - Nie wykonuj ćwiczeń po posiłku - odczekaj co najmniej dwie godziny. - Oddechu nie powinny ograniczać za ciasne części garderoby, biżuteria lub inne przedmioty. - Nie tłum w sobie reakcji i potrzeb własnego ciała. Kiedy podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w sobie chęć wykonywania szybszych lub głębszych oddechów, oddaj jej pierwszeństwo (rada w sam raz dla początkujących!). W przypadku osób chorych książka i zawarte w niej techniki nie powinny zastępować lekarza czy terapeuty - mogą jednak stanowić uzupełnienie w terapii i leczeniu. Przeciwwskazania: Osoby chore na płuca powinny zaniechać wykonywania przedstawionych w książce ćwiczeń lub uzgodnić z lekarzem, które z nich są korzystne dla poprawy stanu ich zdrowia. Oddech jest najlepszym lekarzem dla naszego ciała. Oddech może nas uleczyć lepiej niż wszystko inne na świecie. Oddychanie jest tak proste i oczywiste, że nikt nie jest świadomy jego ogromnej siły. Leonard Orr / Konrad Halbig Oddech Każdy człowiek ma swój własny rytm oddechu, któremu pozwala się prowadzić i który jest odzwierciedleniem jego aktualnej kondycji psychicznej. Zazwyczaj zbyt chętnie ufamy temu naturalnemu rytmowi oddechu i za łatwo podporządkowujemy się jego przewodnictwu. Każdy z naszych nastrojów i uczuć, takich jak na przykład wściekłość, złość, agresja czy stres, czy też - w równym stopniu - przyjaźń, miłość, spokój wewnętrzny, wywołuje reakcję łańcuchową procesów w organizmie, które z kolei oddziałują na wiele sfer naszej psychiki i ciała, w tym też na nasze zdrowie. Właściwie, aby zachować przez cały czas równowagę wewnętrzną oraz utrzymać w równowadze energie negatywne i pozytywne, powinniśmy zawsze oddychać w sposób świadomy, czyli prawidłowy. Podstawą zdrowia fizycznego jest sprawny i dobrze funkcjonujący układ krwionośny. To on odpowiada za transport substancji odżywczych, ale rzadko jest ich wystarczająco dużo, być w pełni pokryć zapotrzebowanie wszystkich żywych komórek ciała. Do usuwania substancji zbędnych i szkodliwych - trucizn, odchodów, nadmiaru płynów - organizm stworzył cztery razy dłuższy system limfatyczny, który nie jest napędzany, jak układ krwionośny, przez centralną pompę, czyli serce, ale po części przez oddychanie, a po części przez ruchy mięśni. Wraz z głębokim i świadomym oddechem zyskujemy dodatkowo najważniejszą i najefektywniejszą metodę oczyszczania naszego ciała - jeśli organizm jest zdrowy, troszczy się o ten proces sam z siebie, natomiast dzięki opanowaniu techniki spokojnego i głębokiego oddychania brzuchem nasz system limfatyczny będzie w stanie optymalnie funkcjonować bez angażowania w to naszej uwagi i całej świadomości. Smutnym faktem jest, że ludzie nie używają wcale tego naturalnego sposobu oddychania, albo poświęcają mu zbyt mało czasu w ciągu dnia. Niewłaściwe oddychanie powoduje niedostateczne zaopatrzenie organizmu w substancje odżywcze, a niewydolność układu limfatycznego prowadzi do zatrucia organizmu - w ten sposób błędne koło się zamyka. Dopływ energii zostaje zatrzymany na niskim poziomie, zaś zdrowie psychiczne i fizyczne jest wówczas w stanie mocno zachwianej równowagi. Ignorancja prawidłowego procesu oddychania odbija się również negatywnie na naszym zachowaniu i sylwetce, ponieważ postawa ciała i oddech warunkują siebie nawzajem, pozostając ze sobą w niezwykle ścisłym związku. Prawidłową postawę ciała w największej mierze gwarantuje właściwe i głębokie oddychanie - i na odwrót! Sylwetka ciała doskonale odzwierciedla wnętrze człowieka i rozwój jego świadomości. Oddech niezwykle silnie oddziałuje na kondycję psychiczną - świadome zaangażowanie przepony w proces oddychania może wpłynąć równoważąco i kojąco na chwiejne uczuciowo lub zaburzone emocjonalnie stany świadomości. Dziesięć do dwudziestu minut głębokiego oddychania brzuchem, praktykowane codziennie, doskonale reguluje cały proces naszej przemiany materii. Inne korzyści to głęboki, spokojny sen, odciążenie serca i wzmocnienie całego systemu wydalniczego. Ćwiczenia oddechowe, stosowane wystarczająco długo i dokładnie, zostaną przez ciało przyjęte jako wyuczone i nabyte - odtąd będziesz je wykonywać nieświadomie, jako swoiste przyzwyczajenie. Oddychać nosem czy ustami? Najlepsze, bo najzdrowsze i najbardziej naturalne, jest oddychanie nosem. Jest w tym głęboki sens, że natura dała nam jako organ oddechowy nos, a nie usta - w komorach nosa wdychane powietrze ulega nawilżeniu, ociepleniu i oczyszczeniu, przez co zostaje dostarczone do organizmu w sposób najefektywniejszy z możliwych. Zdrowa śluzówka spełnia zatem rolę swoistej bariery - zatrzymuje cząsteczki kurzu i pyłki roślin przed dostaniem się do płuc, stąd ludzie oddychający nosem znacznie rzadziej cierpią na infekcje dróg oddechowych niż ci, którzy oddychają ustami. Głębokie wdechy i wydechy za pomocą nosa utrzymują zasoby energii w ciele na stałym, wysokim poziomie. Oddychanie wyłącznie przez usta wywołuje natomiast skutek odwrotny - zatrzymuje energię ciała na niezmiennie niskim poziomie, wpływając ponadto negatywnie na naszą sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową. Metoda czerpania powietrza przez usta została pomyślana przez naturę jako koło ratunkowe dla organizmu - stosować należy ją wówczas, gdy niemożliwe jest oddychanie nosem. Kiedy powietrze wdychamy nosem, a wydychamy ustami, zatrzymujemy w ciele więcej energii niż oddajemy do otoczenia. Rezultatem tego jest szybki wzrost zasobów energii w organizmie. Z kolei wdychanie powietrza przez usta, a wydychanie przez nos powoduje obniżenie jej poziomu. Kolejna opcja oddychania, czyli wdech przez nos, a wydech przez usta złożone jak do gwizdania, doskonale pobudza komórki nabłonka tarczycy. Pobudzenie tarczycy usprawnia natomiast przemianę materii i aktywizuje w równym stopniu zarówno obieg krwi, jak i czynności obydwu półkul mózgowych. Ciekawostką jest również fakt, że wdychanie powietrza przez prawą dziurkę nosa (tzw. oddech słońca) aktywizuje lewą półkulę mózgową i rozbudza cechy męskiej osobowości: łatwiej przychodzi nam wówczas podejmowanie decyzji, mówienie nie, gdy na coś nie mamy ochoty, przeforsowywanie własnych pomysłów i ekspresja siebie. Taki sposób oddychania wzmacnia i pobudza do działania naszą krótkotrwałą pamięć i zdolności logicznego myślenia. Z kolei wdychanie powietrza lewą dziurką nosa (tzw. oddech księżyca) ożywia prawą półkulę mózgu, a wraz z nią intuicję i cechy osobowości kobiecej. Stajemy się wówczas mniej racjonalni i przyziemni, łatwiej idziemy za głosem uczucia i emocji niż rozsądku. Taki sposób oddychania rozbudza w nas czułość, delikatność, zdolność do przeżywania uczuć. Inne korzyści to aktywizacja długotrwałej pamięci, co ma szczególne znaczenie w nauce. Zresztą organizm każdego człowieka sam z siebie co dwie godziny zmienia komorę nosa, którą powietrze wpływa do płuc. Oddech i tak ma nad nami władzę, Najlepsze więc, co możemy zrobić, to pozwolić mu się prowadzić. Herbert Pritsche Zalecenia dla początkujących Ty sam jesteś nauczycielem, który prowadzi ze sobą regularny trening. Zaufanie do samego siebie i dyscyplina wewnętrzna to najważniejsze podstawy sukcesu - również w dziedzinie nauki świadomego oddychania. Przestań wreszcie stawiać na drugim planie swój oddech, a przez to swoje życie. Zarezerwuj dla nich pierwsze miejsce. Wszystkie problemy, które zdają się być ważniejsze, nie mają ani takiego oddziaływania na Twoje życie, ani takiej władzy nad Tobą jak oddech. Ćwiczenia oddechowe wykonuj codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Ponadto świadomie pozwalaj oddechowi towarzyszyć Ci w trakcie całego dnia. Na początku nie wymagaj jednak zbyt wiele od siebie. Rozpocznij swoją przygodę z technikami oddechowymi od krótkich ćwiczeń, po czym poświęcaj na nie z dnia na dzień coraz więcej czasu. Przedstawione tu ćwiczenia stanowią cykl prowadzący do coraz lepszego rozwoju samoświadomości, przy czym ich wykonywanie powinno sprawiać Ci wyłącznie przyjemność. Dlatego też podczas całego treningu wymagaj od siebie dokładnie tyle wysiłku i zaangażowania, ile dają Ci radość i dobre samopoczucie. Pamiętaj jednak przy tym o dyscyplinie i regularności w wykonywaniu ćwiczeń. Odkryj te techniki, które wychodzą Ci najlepiej i które lubisz najbardziej. Zanim przystąpisz do nauki zaawansowanych technik oddychania, ułóż swój własny, krótki program, podczas którego nauczysz się integrowania swojego normalnego sposobu oddychania z oddychaniem przeponowym. Podczas ćwiczeń zawsze obserwuj reakcje swojego ciała. Każde napięcie lub skurcz mięśni stanowią przeszkodę w swobodnym oddychaniu. Usuwanie takich przeszkód i ograniczeń wpłynie na polepszenie lub unormowanie rytmu oddechu. Naucz się ufać swojemu oddechowi - wybór właściwej techniki oddychania już nieraz umożliwił rozwiązanie indywidualnych problemów. Oddech jest zawsze Twoim najlepszym lekarzem. Zwycięża ten, kto ma najdłuższy oddech. K.O. Schmidt Prana Wdychane przez nas powietrze jest mieszanką azotu, tlenu, argonu, dwutlenku węgla, helu i kilku innych gazów. Biochemia dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób proces utleniania oddziałuje na oddychanie każdej żywej komórki ciała. Powietrze zawiera w sobie jednak nie tylko dowiedzione naukowo składniki chemiczne, ale również inny, nadzwyczaj ważny dla życia element: Starzy Hindusi nazywali go praną, zaś Biblia i świat Zachodu - ożywczym tchnieniem lub biogenem. Prana jest, podobnie jak dusza, nie stwierdzonym naukowo i racjonalnie elementem człowieczeństwa - pomimo tego, swoją energią wypełnia całą naszą egzystencję, a nawet każdy atom naszego ciała. Prana jest przenikającym wszystko tchnieniem życia, eliksirem naszego bytu, danym od Boga jestestwem, rozwojem i zdrowiem. Jej działanie możemy odczuwać nawet wtedy, kiedy nie znamy jej istoty. K.O. Schmidt napisał na ten temat: „Prana jest pierwszym ruchem, pierwotną siłą, której obecność przejawia się w makrokosmosie jako grawitacja, w mikrokosmosie jako energia elektryczna lub atomowa, zaś w biologii organicznej jako wewnętrzna siła życia albo jako dusza tej siły...”. Z tej siły korzystać może każdy człowiek przez świadome, odżywcze oddychanie. Pobieranie tlenu z powietrza ma zazwyczaj mniej albo bardziej mechaniczny przebieg, podczas którego przyjmowanie prany jest dynamicznym procesem przemian. Im bardziej świadomie odbywa się ten proces, tym silniejsze i intensywniejsze jest działanie tej energii. Świadome oddychanie praną jest we wszystkich systemach jogicznych podstawą zdrowia i źródłem wewnętrznych sił życiowych. Ponadto wzmacnia system nerwowy, pobudza zdolności kreatywne oraz pozwala aktywnie i twórczo kształtować życie. Kiedy chcemy w jakikolwiek sposób zmienić swoją codzienność, powinniśmy zacząć od najważniejszego i najgłębszego aspektu, czyli od zmiany sposobu swojego oddychania. Oddychaj świadomie! Jest to najważniejsza zasada wszystkich przedstawionych ćwiczeń oddechowych, której zawsze powinniśmy się trzymać. Od zaangażowania świadomości w proces oddychania zależy sukces całego naszego treningu. Pranayama Pranayama jest najwyższy szkołą oddychania. Nazwa składa się ze słowa prana (oddech, czyli energia życia) i ayama (cisza). Pranayama oznacza zatem ciszę oddechu albo jeszcze inaczej - technikę wydłużania i zatrzymania oddechu w sobie. Natomiast głębokie oddychanie przeponą nie ma z nią nic wspólnego, choć jest to ćwiczenie dobre i korzystne dla zdrowia, które zasadniczo służy oczyszczeniu wszystkich energetycznych kanałów ciała, zwanych nadi. Ćwiczenia oddechowe nie wykorzystujące technik wydłużania oddechu służą usuwaniu wszystkich barier i zatorów w kanałach energetycznych, stąd są doskonałą rozgrzewką, przygotowującą do praktyk pranayamy (zob. Oczyszczanie dróg oddechowych w tym rozdziale). Zatrzymanie w sobie i przez to wydłużenie oddechu nosi nazwę kumbhaka i jest istotnym elementem pranayamy. Pozostałe dwie fazy oddechu to wdychanie (puraka) i wydychanie {recaka). W trakcie treningu pranayamy etap kumbhaka ulega stopniowemu wydłużeniu. Faza zatrzymania w sobie oddechu nie powinna być jednak wymuszona ani nie może odbywać się kosztem pozostałych dwóch faz, czyli wdechu i wydechu. Cel ten powinien być osiągany sam z siebie, przez wykształcenie stanu wewnętrznego spokoju i samoświadomość własnego oddechu. Faza wydechu (recaka) Faza wydechu ma w ćwiczeniach pranayamy znaczenie szczególne. Jeśli nie jest wykonywana prawidłowo, a więc spokojnie, powoli i płynnie, oznacza to, że nie jesteś jeszcze gotowy do pranayamy. Nierównomierny wydech wskazuje na chorobę lub nawet może stać się jej powodem. Wydech służy między innymi temu, aby usunąć z ciała nieczystości i dzięki temu wzmocnić zdrowie ciała. Przeszkodę, która uniemożliwia spokojny przepływ powietrza podczas wydechu, można porównać do urządzenia sanitarnego, w którym musi płynąć woda - w przeciwnym wypadku powstaje poważny problem. Aby zająć się właściwym celem panayamy (czyli wydłużeniem oddechu i właściwym przepływem energii w ciele), należy przede wszystkim opanować fazę prawidłowego wydechu, a w następnej kolejności - wdechu. Faza wdechu (puraka) W pranayamie mamy mnóstwo różnych technik wdychania powietrza, wszystkie jednak (poza drobnymi wyjątkami) mają jeden wspólny element- wykorzystanie nosa. Przy tym oddech wznosi się z dołu (oddychanie przepony) na obszar środkowy (oddychanie klatki piersiowej), ostatecznie wypełniając górne części płuc (oddychanie obojczyków). Cały proces zachodzi przy tym samoistnie - bez wysiłku, napięcia i przymusu. Faza zatrzymania w sobie oddechu (kumbhaka) Przez wzrost ciśnienia, które powstaje przy zatrzymaniu w sobie powietrza, ciało zostaje pobudzone i zmuszone do wysiłku większego niż podczas normalnego rytmu oddechu. Ponieważ powietrze zostaje zatrzymane wewnątrz ciała bez możliwości ulotnienia się, natura tworzy w organizmie wąskie kanały, przez które może ono przepływać, rozprowadzając po całym ciele energię. Natomiast gdy zaraz po wdechu następuje wydech, cała pobrana energia i zgromadzona wewnątrz siła zostaje po chwili utracona. Jeśli zaś wstrzymasz choć na chwilę oddech, zatrzymując w sobie powietrze na dłużej, popłynie ono małymi kanałami, rozdzieli się i dotrze do wszystkich komórek, zostawiając wszędzie niesioną przez siebie energię. To energetyzujące zatrzymanie w sobie oddechu nie ma jednak nic wspólnego z tym, co zazwyczaj robimy, kiedy nagle dociera do naszych zmysłów jakiś przykry zapach, a my nie chcemy go czuć. Najważniejsza bowiem zasada, na której opiera się technika oddychania pranayamy, to nie wstrzymanie oddechu, ale jego zatrzymanie w ciele- być może wyda Ci się to słowną pedanterią, ale między tymi dwoma z pozoru równoważnymi zwrotami kryje się w rzeczywistości głęboka różnica. Pozwól wytłumaczyć Ci to na przykładzie: Wyobraź sobie, że lokomotywa powoli wjeżdża na wzniesienie. Jej prędkość maleje, tak jakby spokojnie i powoli zaczynała hamować już na płaskowyżu. Będąc na górze, zatrzymuje się w miejscu. Potem stopniowo nabiera rozpędu pod wpływem działania siły ciężkości i szybko stacza się na drugą stronę wzniesienia. Jeśli jednak motorniczy użyje hamulca, w ostatniej fazie podróży lokomotywa nagle stanie w miejscu. Ponowny wjazd pod górę rozpocznie się małym szarpnięciem po zwolnieniu hamulca. Teraz wypróbuj to na sobie: Napełnij powietrzem płuca do połowy, po czym wstrzymaj oddech. Potem wykonaj wydech. Ponownie wypełnij płuca do połowy, pozwól, aby powietrze uspokoiło się w Twoim wnętrzu i po dwóch sekundach zatrzymania go w sobie znów wykonaj łagodny wydech. Postawa ciała Żadne z ćwiczeń pranayamy nie wymaga konkretnej postawy siedzącej. Wiele z nich może być wykonywanych zarówno na siedząco, stojąco, jak i leżąco. Działają one równie skutecznie zarówno gdy siedzisz na krześle, jak i na podłodze w pozycji kwiatu lotosu. We wszystkich pozycjach ciała powinniśmy jednak zwrócić szczególną uwagę na prosty kręgosłup, ponieważ ten warunek umożliwia optymalny i niezakłócony przepływ energii (prany) przez wszystkie jej kanały (nadi). Najlepsze rezultaty ćwiczeń uzyskuje się, wykonując je w prawdziwej pozycji kwiatu lotosu, ponieważ wtedy kręgosłup pozostaje naturalnie wyprostowany. Niewielu ludziom udało się jednak opanować tę pozycję - mimo to z powodzeniem wykonują wszystkie ćwiczenia, siedząc prosto na krześle, w siadzie skrzyżnym na podłodze lub przyjmując pozycję pół-lotosu. Jako podpórki pod plecy można użyć zagłówka kanapy lub zwykłej poduszki. Kolejną dość istotną kwestią jest możliwie największe odgięcie kolan do podłoża, ponieważ im wyżej są położone, tym trudniej jest utrzymać nienagannie prosty kręgosłup. Ważne jest też, abyśmy nie odczuwali dyskomfortu w wybranej przez nas pozycji do ćwiczeń i dzięki temu mogli w niej pozostawać przez dłuższy czas. Optymalna pozycja do ćwiczeń nie tylko zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu, ale również skutecznie podnosi poziom energii. Oczy podczas oddechu Podczas ćwiczeń oddechowych oczy powinny być zawsze zamknięte i skierowane na widzenie Twojego wnętrza. Wewnętrzne spojrzenie wymierz nieruchomo w punkt, który znajduje się albo pomiędzy brwiami na koniuszku nosa, albo na brzuchu. Ważne jest, aby go nie zmieniać podczas całego ćwiczenia. Język podczas oddechu Wiele technik pranayamy wykorzystuje jako mięsień oddechowy przeponę. Strumień powietrza dostaje się wówczas do płuc przez komory nosa. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty podczas oddechu, jogini zalecają w czasie wdechu przemieszczenie języka na najbardziej tylne podniebienie: otwórz lekko usta i wymów długie, nosowe ng. Możesz też, mając otwarte usta, wykonać wdech nosem. Obserwuj przy tym położenie języka - podczas oddychania przeponowego powinien zawsze spoczywać na dnie jamy ustnej. Oczyszczanie dróg oddechowych W ćwiczeniach pranayamy jogini przywiązują wielką wagę do oczyszczania dróg oddechowych i kanałów energetycznych o nazwie nadi (według definicji Swami Sivanandy, nadi to kanał astralny, który powstał z materii astralnej i przewodzi energie psychiczne). Najprostszą metodą oczyszczania dróg oddechowych i kanałów energetycznych jest następująca, dwuetapowa technika oddechowa: Kciuk umieść na prawym nozdrzu, zaś mały lub serdeczny palec - na lewym. Zamknij prawą dziurkę nosa, a lewą wykonaj tak mocny wdech jak to tylko możliwe - bez podejmowania nadmiernego wysiłku. Teraz zamknij lewą dziurkę, zaś prawą wykonaj powolny i równomierny wydech. Natychmiast wykonaj ponownie wdech lewą dziurką, a wydech prawą. Ćwiczenie kontynuuj w tym rytmie przez trzy do pięciu minut. Ta technika oddychania oczyszcza nie tylko komory nosowe, ale również harmonizuje i uspokaja cały system nerwowy. Chcąc osiągać optymalne rezultaty pranayamy, ćwiczenie należy powtarzać rano i wieczorem przez kilka minut. Inna technika oczyszczania kanałów oddechowych odbywa się z udziałem wody. Nabierz w dłonie lekko ciepłej wody (może być dodatkowo wzbogacona solą). Zatkaj jedną z dziurek nosa, a drugą zacznij wciągać wodę. Następnie zamknij również drugą i dziurkę, odchyl głowę do tyłu i nie zajmuj się już więcej nosem. W tej pozycji woda ścieka teraz do ust, po czym możesz ją wypluć. Całe ćwiczenie powtórz na drugiej dziurce. Codzienne oczyszczanie dróg oddechowych polecam szczególnie w przypadkach silnego zanieczyszczenia nosa, wynikającego na przykład z przebywania w stale zakurzonym pomieszczeniu. To ćwiczenie zwalcza, a nawet zapobiega katarowi (także chronicznemu), leczy nieżyty zatok czołowych i nosowych oraz utrzymuje w zdrowiu śluzówkę nosa. W Indiach do płukania nosa chętnie używa się specjalnego dzbanuszka (tzw. dzbanuszka Neti). Wypełnia się go ciepłą wodą, w której rozpuszczone jest ćwierć łyżeczki soli. Dzbanuszek przykłada się następnie do nosa, odchyla do tyłu głowę i nad umywalką powoli wlewa wodę do jednej z jego dziurek. Głowa ułożona jest w ten sposób, że woda ponownie wypływa drugą; dziurką. Następnie dzióbkiem dzbanka usuwa się z nosa resztki, wody i śluzu. Dla oczyszczenia drugiej komory nosa dzbanuszek wypełnia się na nowo i powtarza wszystkie czynności z drugą dziurką. Oczyszczanie nosa podczas kataru Uważaj, aby przy katarze, między opróżnieniem jednej a drugiej komory nosa, zawsze zmienić stronę chusteczki. Ważne jest też, aby chusteczka była podczas oczyszczania nosa nieco od niego oddalona, aby wydzielina usuwana z jednej dziurki nosa nie była wpychana przez zbytnie naciskanie do drugiej. Z powodu obecności bakterii może to bardzo szybko doprowadzić do zwiększonego zanieczyszczenia nosa i zakażenia katarem obydwu jego komór. Miejsce do ćwiczeń Do ćwiczeń oddechowych wybierz miejsce, w którym dobrze się czujesz. Ponieważ będziesz w nim spędzać w skupieniu dłuższy czas, powinno być ciche, komfortowe pod względem temperatury oraz oczywiście musi wpływać na Ciebie relaksująco. Powinieneś także zapewnić sobie stały dopływ świeżego i bogatego w tlen powietrza. Gdy decydujesz się wykonywać ćwiczenia na krześle, zwróć uwagę na to, aby nie miało za miękkiego siedzenia i aby jego wysokość była dopasowana do Twojego wzrostu -można to poznać po tym, że podczas siedzenia uda są ułożone równolegle do podłoża. W pozycji leżącej trzeba natomiast zadbać o ochronę przed chłodnym podłożem i o niewielkie oparcie pod plecy. Najlepsze do tego celu są maty gimnastyczne lub do uprawiania jogi, ale może to być również po prostu grubszy koc. Do całego wyposażenia możesz jeszcze dodać małą poduszkę do podpierania karku. Jak liczyć oddechy podczas ćwiczeń? Wiele ćwiczeń i technik oddechowych składa się z kilku stopni lub etapów. Gdybyś chciał świadomie je liczyć i odmierzać ich czas podczas ćwiczenia, do głosu musiałbyś dopuścić swoją lewą półkulę, odpowiedzialną - jak wiadomo - za intelekt, wolę i rozsądek. Aby tego uniknąć i do ćwiczeń z oddechem angażować tylko drugą półkulę (czyli intuicję, harmonię, czucie), stosuje się różnorodne techniki, które omijają liczenie umysłowe. W książce przedstawiam dwie z nich: Do liczenia użyj palców. W pozycji leżącej ułóż ręce płasko po bokach ciała, zaś w siedzącej - na udach. Zaczynając od małego palca prawej ręki, podnoś wraz z każdym oddechem kolejne, aż wykonasz ich zalecaną liczbę. Jeżeli do liczenia oddechów nie wystarczą ci palce prawej ręki, wykorzystaj też lewą i licz do następnego kciuka. Z początku ta metoda będzie wymagać dużej koncentracji, jednak po kilku ćwiczeniach stanie się przyzwyczajeniem nie angażującym świadomości. Druga metoda polega natomiast na tym, aby jako liczydła użyć sznura z węzłami lub korali z paciorków bądź pereł. Cel pranayamy Ćwiczenia oddechowe pranayamy są szybką drogą do samorealizacji. Po wielu latach praktyki i ćwiczeń można pozyskać umiejętność niemalże zatrzymywania swojego oddechu dzięki medytacyjnej koncentracji. Stan taki nosi nazwę samadhi. Nie powinniście zbytnio angażować serca w oddech, bo to oddech ma wpływać do waszych serc; z serca pochodzi zaś oddech duchowy. Gdy tylko serce jest w ruchu, powstaje siła życia. Siła oddechu jest pierwotną, choć udoskonaloną czynnością serca. Kiedy serce jest słabe, wówczas oddech jest słaby; a każdy ruch serca oddziałuje na siłę oddechu. Kiedy oddech jest słaby, wówczas serce jest słabe; a każdy oddech oddziałuje na serce. Ponieważ nie można bezpośrednio oddziaływać na serce, ludzie wolą doskonalić oddech. I to jest właśnie to, co nazywamy gromadzeniem siły oddechu. Lu-Dsi Wstecz / Spis Treści / Dalej Proste techniki oddechowe Ziewanie Do tego ćwiczenia nie jest wymagana żadna konkretna pozycja. Najpierw wykonaj świadomie kilka głębokich oddechów. Otwórz usta najbardziej jak potrafisz, rozszerzając przy tym swoje gardło. Podczas całego ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu dolnej szczęki. Odchyl głowę do tyłu i lekko wysuń podbródek do przodu - tak, aby zwiększyć przestrzeń na powietrze podczas wdechu. Wykonuj głębokie (podobnych do ziewania), powolne wdechy i wydechy, aż poczujesz, jakby całe Twoje ciało przejęło ów rytm. Kilka razy ziewnij głęboko, przeciągając przy tym ramiona] dłonie i całą górną część ciała. Uwaga: To ćwiczenie możesz wykonywać tak często, jak zechcesz Dzięki niemu możesz w szybkim tempie zaopatrzyć całe ciało w tlen, usprawnić przemianę materii, usunąć pierwsze objawy zmęczenia i napięcia oraz pogłębić swój oddech. Wydech Prawie wszystkie ćwiczenia zaczynają się wydechem. Do wykonywania poprawnych i głębokich wdechów wymagana jest nauka odpowiedniego wydychania powietrza z płuc. Odpręż się i przyjmij wygodną pozycję - siedzącą lub leżącą. Świadomie rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy. Porzuć wszystkie napięcia i poczekaj, aż na Twojej napiętej twarzy pojawi się łagodny uśmiech. Świadomie pozwól, aby z Twoich płuc zaczęło ulatniać się powietrze wraz z lekko słyszalnym haaaaaaaa..., aż poczujesz, że jesteś już całkiem pusty. Nie przetrenowuj się jednak zbytnio -z gardła nie powinny wydobywać się przy tym odgłosy ani charczące, ani świszczące. Nie powinno również dojść do podrażnienia podniebienia, czyli w efekcie do ataku kaszlu. Dźwięk Haaa... wydobywa się sam z Twoich lekko otwartych ust. Następnie wykonaj spokojnie wdech nosem i kilkakrotnie powtórz wydech z tym samym cichym dźwiękiem ha. Uwaga: To ćwiczenie możesz powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia. Pomaga w oczyszczaniu płuc, uspokaja serce oraz rytm i drogi Przepływu oddechu. Dzięki niemu możesz szybko i skutecznie odzyskać spokój wewnętrzny po wszystkich nerwowych napięciach codzienności. Wczuj się w oddech Usiądź rozluźniony na krześle. Ręce złóż poniżej podbrzusza (na tzw. podołku) i zacznij delikatnie poruszać samymi koniuszkami palców. Wnętrza splecionych ze sobą dłoni tworzą przy tym pustą przestrzeń, tak jakbyś obejmował małą piłkę. Wzrok skieruj na dłonie. Poczuj, jak Twój oddech swobodnie i powoli przepływa przez nos, a Ty nie ingerujesz w jego przepływ. Wraz z wdechem Twoje podbrzusze lekko się unosi i rozciąga, zaś podczas wydechu - stopniowo chowa się i kurczy. Podczas ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu mięśni brzucha. Skoncentruj się teraz na odczuwaniu koniuszków swoich palców. Czy jesteś świadomy ich delikatnych ruchów? Zauważ, który palec dotyka którego. Około dwóch minut pozostań w tym stanie wyciszenia i samoświadomości. Następnie powędruj spojrzeniem na brzuch i przez chwilę skup na nim swoją uwagę. Zaobserwuj jego unoszenie się i opadanie w rytmie oddechu. Następnie spróbuj świadomie prześledzić proces swojego oddychania, nie ingerując jednak w jego naturalne tempo. Poczuj rytm oddechu wewnątrz brzucha. Kiedy już zharmonizujesz się z rytmem swojego oddechu, swoją uwagę skieruj na koniuszki palców. Na tym etapie zatrzymaj się przez kilka minut, po czym ponownie swoją uwagę skieruj na brzuch i towarzyszenie własnemu oddechowi. Uwagi: To małe ćwiczenie jest w rzeczywistości rodzajem wspaniale odprężającej medytacji. Dzięki niej uczysz się słuchać własnego oddechu. Ćwiczenie możesz wykonywać wtedy, gdy potrzebujesz zrelaksować się i usunąć negatywne skutki stresu, nerwowości i napięć na tle emocjonalnym. Ponadto ćwiczenie to służy koordynacji pracy obydwu półkul mózgowych, wspomaga koncentrację, pamięć, siły psychiczne i umysłowe. Kiedy nagle wypada Ci coś pilnego, a stresującego i niezaplanowanego, przeznacz na to ćwiczenie kilka minut, a zobaczysz, jak szybko i skutecznie uspokoi Cię i postawi na nogi. Odnajdź ciszę Usiądź lub połóż się - jak Ci wygodnie. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij teraz mięśnie klatki piersiowej, a potem ramion - pozwól im swobodnie leżeć lub zwisać po bokach ciała. Skieruj ku nim swoje myśli. Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na obserwacji swojego oddechu, ale nie ingeruj w jego naturalny rytm i tempo! Poddaj się im całkowicie. Pozwól, by o przebiegu całego procesu oddychania decydowała przepona. Pozwól jej działać. Nie ingeruj w rytm oddechu nawet wtedy, gdy zmieni się sam z siebie. Tylko obserwuj - nie ingeruj, nie używaj umysłu. Uwaga: Długość trwania ćwiczenia powinna wynosić co najmniej pięć minut. Można je wykonywać w każdym miejscu i o każdej porze. Idealnie odpręża przy zakłóceniach snu, będąc jednocześnie ćwiczeniem na koncentrację. Pomaga dojść do siebie po każdym opięciu i stresie dnia codziennego. Spokojniejszy oddech Twój oddech powinien być lekki, harmonijny i płynny -jak cienki strumyczek wody spływający po piasku. Tak spokojny, aby nie słyszała go osoba stojąca obok. Powinien płynąć tak wdzięcznie, jak rzeka, lub jak wąż ślizgający się po wodzie. Nie może przypominać łańcucha popękanych, porowatych skał ani galopu konia. Opanować oddech - znaczy opanować ciało i duszę. Thich Nhat Hanh Wsłuchaj się w oddech Udaj się w miejsce, gdzie panuje absolutna, niczym nie zakłócona cisza - najlepiej na łono natury - pod drzewo albo nad rzekę. Oczywiście nadaje się również do tego celu pokój, w którym panuje cisza. Odpręż się, po czym usiądź na krześle lub w dowolnej, siedzącej, pozycji medytacyjnej. Zacznij powoli i świadomie rozluźniać ciało - najpierw głowę, potem ramiona, plecy, mięśnie pośladków i w końcu ud. Twoje plecy pozostają cały czas proste, zaś głowa lekko pochylona do przodu. Teraz zamknij oczy i skoncentruj się na zgłębianiu własnego oddechu. Obserwując cały czas ruchy podbrzusza, oddychaj nosem - powoli, łagodnie i na tyle cicho, aby się nie słyszeć. Nie wytęża się zbytnio, nie próbuj ingerować w rytm oddechu ani nim sterować. Nabieraj podczas wdechu tyle powietrza, ile ciało będzie potrzebować samo z siebie. Następnie, podczas wydechu, pozwól mu swobodnie wypłynąć - bez dodatkowych półwdechów i półwydechów dla zatrzymania powietrza w sobie. Ten etap powinien również odbywać się bezszmerowo - Twój oddech ma być uosobieniem absolutnej ciszy. Wydech ma trwać tak długo, aż ciało odczuje potrzebę ponownego zaczerpnięcia powietrza. Jak odczuwasz swój oddech? Jakie ruchy ciała udało Ci się zaobserwować podczas wdechu i wydechu? Jak zachowywały się przepona, mięśnie brzucha, klatka piersiowa i ramiona podczas przepływu oddechu? Czy umiałbyś teraz umiejscowić napięte mięśnie? Co działo się z plecami, twoją postawą, położeniem głowy? Powoli i świadomie przyjrzyj się swojemu ciału i spróbuj wsłuchać się we własny oddech, który nie powinien być jednak słyszalny z zewnątrz. Uwagi: To ćwiczenie służy wykształceniu spokojnego i cichego oddechu, który z kolei prowadzi do stanu absolutnego wyciszenia i wewnętrznej równowagi. Przy tym ćwiczenie poprawia czujność i zdolność koncentracji, rozwija samoświadomość ciała, prostuje sylwetkę i pozytywnie wpływa na przepływ energii. To idealna technika, która - pod warunkiem regularnej praktyki - może być stosowana przeciw dolegliwościom z kręgosłupem i bólem pleców. Oddychaniebrzuchem - poczuj przeponę Rozluźnij się i połóż na plecach. Wyprostuj nogi w ten sposób, aby stopy znalazły się w odległości dwudziestu do trzydziestu centymetrów od siebie. Ręce spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz wykonaj powolny wdech nosem - tak, abyś powietrze poczuł również w lekko unoszącym się wówczas podbrzuszu. Podczas wdechu klatka piersiowa ma być nieruchoma i wypełniać się powietrzem (jeśli, jako początkujący, masz problemy ze skierowaniem wdychanego powietrza bezpośrednio do brzucha, powyżej pępka połóż książkę i spróbuj podnosić ją podczas wykonywania wdechu). Teraz wstrzymaj na chwilę oddech i spróbuj lekko wciągnąć brzuch - tak, aby została przy tym uniesiona klatka piersiowa. Nie przedłużaj tego momentu, tylko ponownie pozwól powietrzu przemieścić się do podbrzusza, które, naturalnie, znów się wówczas uniesie. Ćwiczenie wykonaj drugi raz, a nawet (jeśli zdołasz) trzeci -dopóki z Twoich płuc powoli ulotni się całe nabrane podczas oddechu powietrze. Wówczas wykonaj podbrzuszem kilka oddechów w swoim normalnym rytmie. Całość wykonaj jeszcze dwa do trzech razy, uważając przy tym, aby pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami zrobić kilka normalnych oddechów. Następnie skoncentruj się na oddechu, aby poczuć ruchy przepony. Poprzez opanowanie i świadomą kontrolę mięśni przepony podczas oddychania, zyskujesz optymalne podstawy do dalszych technik oddechowych. Uwaga: W tym ćwiczeniu, dzięki ruchom przepony, wewnętrzne organy są masowane i w naturalny sposób stymulowane do pracy. Mięśnie obszaru podbrzusza ulegają rozluźnieniu i dzięki temu odciążają serce. W ciele zostaje pobudzona produkcja hormonów i obieg krwi, przez co wyżej położone obszary brzucha również zostają zasilone energią. Oddychanie brzuchem- stań u bramy życia Brama życia znajduje się według taoistów pomiędzy drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym. Ten obszar odpowiada w naszym ciele za energię seksualną. Do tego ćwiczenia przyjmij pozycję stojącą, rozsuwając swoje stopy na szerokość bioder. Całe plecy są proste, a głowa lekko pochylona do przodu - tak, abyś przez cały kręgosłup mógł poczuć swobodny przepływ energii. Najpierw, dla rozluźnienia, wykonaj w swoim podbrzuszu kilka świadomych i głębokich oddechów. Wdychane powietrze powinieneś przy tym pobierać wyłącznie przez nos - poczuj, jak stopniowo wypełnia ono twój brzuch, który przy tym lekko się unosi. Teraz załóż ręce do tyłu po obu stronach pleców. Kciuki powinny być przy tym skierowane do przodu, natomiast koniuszki palców - spoczywać na kręgach kręgosłupa. Wczuj się teraz w rytm swojego oddechu, śledząc jednocześnie pod rękami ruch wdychanego powietrza. Im głębiej strumień oddechu przenika Twoje podbrzusze, tym bardziej lędźwiowa część pleców napina się i wygina na zewnątrz. Oddychaj w ten sposób przez kilka minut, zyskując przy tym coraz większą świadomość, że ruch powietrza coraz bardziej rozciąga i masuje Twoje podbrzusze. Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia możesz z pozycji stojącej powoli przejść do przysiadu z rękami luźno spoczywającymi wzdłuż tułowia. Również w tej pozycji skoncentruj się na przepływie oddechu w lędźwiowej części pleców. Uwagi: Pozycja ciała, którą przyjmujesz podczas tego ćwiczenia, wzmacnia całe plecy, działając oczyszczająco i wzmacniająco na nerki. Całe ćwiczenie służy rozluźnieniu mięśni przepony i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Doskonale rozciąga plecy, niwelując w ich obszarze napięcia mięśni. Ćwiczenie - ze względu na to, że rozluźnia mięśnie pleców i przeciwdziała dolegliwościom dolnego odcinka kręgosłupa - jest szczególnie polecane po długiej jeździe samochodem lub całodziennym siedzeniu przy biurku. Oddychanie brzuchem i obserwacja punktu Usiądź prosto na krześle lub w medytacyjnej pozycji kwiatu lotosu. Pochyl głowę lekko do przodu - tak, aby twoje spojrzenie było skierowane w dół. Świadomie rozluźnij mięśnie pleców i ramion. Teraz ustal jeden punkt wedle własnego wyboru - może istnieć naprawdę lub tylko w Twojej wyobraźni. O ile to możliwe, powinien leżeć poniżej poziomu oczu. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia głowa ma pozostawać cały czas prosta, zaś spojrzenie - skierowane na wybrany przez Siebie punkt. Powieki mogą być dla Twojej wygody półprzymknięte - im też należy się odpoczynek. Podczas kolejnych minut wykonaj przez nos kilka wdechów i wydechów. Powietrze powinno przy tym wpływać w Ciebie lekko, delikatnie i bez wysiłku. Równie miękko i płynnie powinno się również wydobywać z Twoich ust podczas wydechu. Ważne jest, aby rytm oddechu pozostał równomierny i harmonijny, choć pomiędzy wdechem i wydechem na chwilę zatrz