M Dl . Sara Rosenthal Z angielskiego przeiożyi Marcin Stopa KK KLUB DU CIEBIE Tytuł oryginału: 50 WAYS TO FIGHT DEPRESSION WITHOUT DRUGS Projekt okładki: Roman Kirilenko Redakcja: Barbara Syczewska-Olszewska Korekta: Jolanta Spodar Copyright © 2002 by M. Sara Rosenthal. Ali right reserved Copyright © for the Polish edition by Bauer-Weltbild Media Sp. z o.o., Sp. K., Warszawa 2002 Sto osiemdziesiąta druga publikacja Klubu dla Ciebie ISBN 83-89076-61-6 Bauer-Weltbild Media Sp. z o.o., Sp. K. Klub dla Ciebie Warszawa 2003 www.kdc.pl Skład: Laguna \ Druk i oprawa: Wrocławska Drukarnia Naukowa PAN Spis treści Podziękowania.......................... 9 Wprowadzenie.......................... 11 CZĘŚĆ I Smutek a depresja....................... 15 1. Poznaj objawy smutku.................. 17 2. Poznaj objawy żałoby................... 19 3. Poznaj objawy depresji.................. 20 4. Wyklucz biologiczne przyczyny depresji........ 23 5. Naucz się radzić sobie z myślami samobójczymi .... 28 6. Zrozum, kto ulega depresji................ 29 7. Poznaj przyczyny depresji................ 30 8. Zrozum, czemu ludzie ulegają depresji......... 32 9. Poznaj różne rodzaje depresji.............. 34 10. Poznaj strategie leczenia depresji............ 37 CZĘŚĆ II Na nowo odkryj pasję..................... 39 11. Poznaj prawdziwe znaczenie pasji............ 41 12. Przyjmij do wiadomości nieuchronność własnej śmierci 42 13. Zrozum, dlaczego podziwiamy piękno.......... 44 14. Poszukaj sposobów, dzięki którym zyskasz poczucie więzi 45 15. Znajdź zdrowe sposoby wyrażania swego gniewu ... 47 16. Daj wyraz swoim zdolnościom twórczym........ 49 17. Ciesz się jedzeniem.................... 50 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... 18. Zaangażuj się na rzecz jakiejś sprawy.......... 51 19. Zrób coś dziecinnego................... 52 20. Porozmawiaj z pasjonatami................ 53 CZĘŚĆ III Zmniejsz stres.......................... 55 21. Zrozum znaczenie stresu................. 57 22. Poznaj różne typy stresu................. 60 23. Rozpoznaj charakter stresu związanego z pracą..... 62 24. Spróbuj robić to, co lubisz................ 65 25. Zredukuj liczbę przejazdów do pracy.......... 67 26. Skróć czas pracy..................... 69 27. Uwolnij się od e-stresu.................. 71 28. Wyeliminuj ubytki energii................ 74 29. Uwolnij się od nadmiaru korespondencji i kart kredytowych........................ 76 30. Zrestrukturyzuj swój budżet............... 77 CZĘŚĆ IV Gimnastyka, odżywanie, zioła................. 81 31. Zrozum, co naprawdę znaczy ćwiczenie......... 83 32. Odkryj swoją siłę życiową................ 84 33. Zacznij żyć aktywnie zamiast siłowo.......... 86 34. Ukój nerwy ziołami.................... 87 35. Spróbuj mocy kwiatów.................. 91 36. Nie lekceważ aromaterapii................ 92 37. Odżywiaj się należycie.................. 93 38. Unikaj obżarstwa..................... 102 39. Ćwicz jogę........................ 104 40. Rozciąganie........................ 104 CZĘŚĆ V Sposoby dbania o siebie.................... 107 41. Śpij więcej......................... 109 42. Weź masaż........................ 110 Spis treści 1 43. Spróbuj medytacji..................... 111 44. Znajdź swoje miejsce pod słońcem........... 112 45. Zastanów się nad wizytą w poradni; poznaj różne metody terapii....................... 114 46. Zrób sobie dobrze..................... 118 47. Płacz więcej, śmiej się więcej i naucz się wybaczać . . 120 48. Poznaj techniki masażu punktowego........... 121 49. Poproś o wsparcie rodzinę i przyjaciół......... 123 50. Wyeliminuj czynniki wywołujące niepokój....... 124 Konkluzja ............................ 127 Podziękowania Serdecznie dziękuję następującym osobom za to, że podzieliły się ze mną wiedzą i doświadczeniem. Ich osiągnięcia stanowią podwaliny tej i wcześniejszych książek o depresji: Doktor Debrze Lander, docentowi psychiatrii Uniwersytetu w Ma-nitoba; doktorowi Markowi Landerowi, docentowi psychiatrii Uniwersytetu w Manitoba, członkowi zespołów Mood Disorders Clinic, Health Sciences Centre w Winnipeg, Manitoba; Sheili Lander, pielęgniarce psychiatrycznej Health Sciences Centre w Winnipeg, Manitoba. Chciałabym też podziękować doktor Donnie Stewart, wykładowcy Lilian Love Chair in Women's Health (Katedra Zdrowia Kobiety im. Lilian Love), Uniwersytetu Health Network i Uniwersytetu w Toronto; doktorr Judith Ross, psychologowi klinicznemu, wykładowcy Wydziału Psychologii Uniwersytetu w Toronto; bioetykowi Trudowi Lemmensowi, docentowi fakultetu prawa, Wydziału Medycyny Molekularnej i Mikrobiologii oraz Wydziału Psychiatrii, uprzednio bioetykowi w Centre for Addiction and Mental Health; psychologowi klinicznemu Sergiowi Ruedzie oraz doktor Elianie Cohen z Wydziału Psychologii Uniwersytetu York. Przy okazji pragnę złożyć podziękowania doktorom, z których rad korzystałam, pisząc wcześniejsze książki: Gillian Arsenault, Pameli Craig, Masoodowi Kahthamee, Gary'emu Mayowi, Jamesowi McSherry'emu, Suzanne Pratt, Robertowi Volpee, a także doktorowi Williamowi Harvey'owi, dyrektorowi Joint Centre for Bioethics 10 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... (Ośrodek Bioetyki) Uniwersytetu w Toronto, którego poświęcenie sprawie bioetyki było dla mnie źródłem inspiracji, nieodmiennie wspierało mnie w pracy i pomagało zdobyć się na odwagę kwestionowania obowiązujących poglądów w sprawach ochrony zdrowia i etyki medycznej oraz doktorowi Irvingowi Rootmanowi, dyrektorowi Centre for Health Promotion Uniwersytetu w Toronto, który zachęcał mnie do podejmowania zagadnień prewencji i promocji zdrowia. Wielki wkład w powstanie tej książki wniosła konsultantka wydawnictwa Contemporary Books, Larissa Kostoff. Wreszcie redaktorka, Claudia McCowan, wysunęła wiele cudownie głębokich sugestii, które uczyniły te książkę tym, czym jest. Wprowadzenie Depresja, wahania nastroju oraz inne zaburzenia afek-tywne i lękowe są przyczyną dotkliwych cierpień wielu milionów ludzi. Większość z nich cierpi na depresję jednobiegunowa - zaburzenie nastroju cechujące się nieustannym złym samopoczuciem. Odmienny charakter ma depresja dwubiegunowa maniakalno-depresyjna, czyli naprzemienne okresy nadmiernie dobrego i złego nastroju. Poradnik ten traktuje o tym, jak zmodyfikować styl życia oraz zredukować stres, co może zapobiec rozwojowi depresji jedno-biegunowej. Nie ma w niej jednak mowy o depresji dwubiegunowej. Depresja jednobiegunowa jest zwykle następstwem okoliczności oraz sytuacji życiowych i dlatego większość przypadków łagodnej, umiarkowanej, a nawet poważnej depresji jedno-biegunowej określa się jako depresję sytuacyjną. Depresję sytuacyjną mogą wywołać takie wydarzenia jak: choroba; utrata bliskiej osoby (wskutek śmierci lub zerwania związku); istotna zmiana życiowa; utrata lub zmiana pracy; przeprowadzka. 12 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Jeżeli nieustannie borykamy się z losem, spadają na nas nieszczęścia, dręczy stres i nie widzimy przed sobą żadnych perspektyw, wówczas depresję sytuacyjną może wywołać również brak zmian w naszym życiu. W grę wchodzą takie przyczyny jak: • chroniczna choroba; • pozostawanie w niezdrowym związku; • ubóstwo i troski materialne; • stres w pracy; • problemy z akceptacją własnego ciała, na przykład poczucie, że jest się grubym lub nieatrakcyjnym. Trzecim źródłem depresji sytuacyjnej mogą być traumatycz-ne przeżycia z przeszłości, na przykład wstrząs doznany w dzieciństwie lub we wczesnej młodości. Należą do nich: • molestowanie seksualne lub kazirodztwo; • przemoc; • gwałt; • nadużycia emocjonalne. Jeżeli doświadczyłeś depresji sytuacyjnej, to książka ta podsunie ci różne metody zapobiegania jej nawrotom bez sięgania po leki antydepresyjne. Jeśli zaś dotychczas nie zapadłeś na depresję, ale obawiasz się, że znajdujesz się w grupie ryzyka, znajdziesz tu wskazówki, jak uniknąć czynników, które mogą wywołać depresję. Natomiast jeżeli leczysz się na depresję lub bierzesz leki antydepresyjne, niniejsza książka nie zastąpi leczenia i należy ją traktować tylko pomocniczo. Ten poradnik wyjaśnia, czym różni się depresja od smutku czy żałoby, które w pewnych sytuacjach są najzupełniej normalnymi i naturalnymi reakcjami emocjonalnymi (część I). Być może okaże się, że odczuwasz smutek, a nie kliniczną depresję; w przeciwnym przypadku - wczesne rozpoznanie Wprowadzenie 13 objawów depresji pozwoli ci szybciej poszukać pomocy lekarza i powrócić do normalnego życia. Książka ta dostarczy ci także wyjątkowych informacji o najlepiej jak dotąd poznanym sekrecie zdrowia psychicznego - pasji (część II). Odkrywając w sobie na nowo pasję - we wszelkich jej postaciach - na powrót zaangażujesz się w sprawy otaczającego cię świata, a to jest najlepszą obroną przed depresją. Istnieje wyraźny związek między stresem a depresją, zatem zmniejszając stres (część III), możesz w dużej mierze zapobiec depresji. Możliwe, że nawet nie wiesz, jak silnie zdrowie i dobra forma fizyczna oddziałują na stan psychiczny człowieka. Aktywność, właściwe odżywianie, stosowanie ziół i ćwiczeń wzmacniających psychikę, takich jak medytacja (część IV), mają kolosalny wpływ na zdrowie psychiczne. Możesz w ogromnej mierze osłabić siłę oddziaływania stresów prowadzących do depresji, stosując na co dzień różne sposoby sprawiania sobie przyjemności. W N U 1. Poznaj objawy smutku Oto pytanie za milion dolarów: Czy cierpisz na depresję, czy ogarnął cię tylko smutek? Każdemu jest czasem smutno, każdy miewa złe dni lub chandrę. Nie należy utożsamiać smutku z depresją. Na początek zatem trzeba określić, na czym polega smutek, i wyjaśnić, czym różni się od depresji. Czym właściwie jest smutek? Można go określić jako udrękę czy cierpienie bez udziału bólu fizycznego, spowodowane, na przykład przez doświadczenie śmierci bliskiej osoby lub jej choroby. Matka czuwająca przy chorym dziecku nie odczuwa fizycznego bólu, lecz mimo to smuci się i cierpi. Smutek wyraża się płaczem, nieustannym mówieniem lub myśleniem o tym, co jest przyczyną smutku. Kiedy jesteśmy smutni, nie możemy spać ani skupić myśli, tracimy apetyt. Dla smutku charakterystyczne są uczucia, i to odróżnia go od depresji, której głównym objawem jest na ogół zobojętnienie czy swego rodzaju odrętwienie emocjonalne, a nie żywość uczuć. Problemem wielu ludzi żyjących w zamożnych społeczeństwach jest smutek pozbawiony oczywistej, zrozumiałej przyczyny. Smutek może nas na przykład ogarnąć na myśl, że nasza sytuacja życiowa nie poprawia się lub wręcz pogarsza. Przyczyną cierpienia i smutku może być poczucie stagnacji 18 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... (ugrzęźnięcie w rutynach) lub stwierdzenie, że nasze życie zamiast wyglądać coraz lepiej, wygląda coraz gorzej. Jesteśmy ludźmi, a to znaczy, że gdy zaspokoimy podstawowe potrzeby (bezpieczeństwa, pokarmu, schronienia, miłości), dążymy do samorealizacji. Gdy jednak warunki życia nie pozwalają nam na wykorzystywanie naszego potencjału czy na rozwój duchowy, cierpimy i jest nam smutno. Pragnienie posiadania dóbr materialnych, pieniędzy czy pozostawania w bliskich związkach z ludźmi często wyraża nieuświadomioną potrzebę samorealizacji. W późniejszym okresie życia wielu ludzi zaczyna powątpiewać w wartość dóbr materialnych i władzy; z wiekiem dostrzegamy różnicę między potrzebami autentycznymi (takimi jak potrzeba miłości, przyjaźni, szacunku) a nieautentycznymi (takimi jak pragnienie pieniędzy, władzy, prestiżu). Niemożność zaspokojenia jakiejś potrzeby prowadzi do smutku. Także ci z nas, którzy są zadowoleni z obecnej sytuacji życiowej czy jakości życia, mogą odczuwać smutek i cierpienie w okolicznościach zagrażających stabilności sytuacji życiowej, poczuciu tożsamości albo jakości życia. Poczucie zagrożenia może wynikać z najróżniejszych przyczyn - od dolegliwości fizycznych po trudne położenie materialne. Smutek a depresja # Smutek mija, depresja nie. Po tym możesz poznać, czy to, co tobą owładnęło, to smutek czy depresja. Smutek, rozpacz, żałoba - to są w uczucia naturalne i normalne. I znów -objawy smutku i depresji często są identyczne: płaczesz, nie możesz spać, nie masz apetytu. Jednak smutek mija i w końcu odzyskujesz równowagę. Nadal może ci być smutno, możesz nawet rozpaczać, ale pojawiają się chwile, gdy udaje ci się odsunąć od siebie troski i cieszyć się życiem. To nie znaczy, że przyczyna smutku zniknęła, ale przy właściwym wsparciu dasz sobie radę. Być może odczuwasz potrzebę rozmawiania o swoich problemach z rodziną lub przyjaciółmi, ale z każdym dniem jest łatwiej. Możesz wstać z łóżka, na przykład pogodny Smutek a depresja 19 dzień, zabawny film czy smaczny deser zaczynają ci sprawiać przyjemność. Kiedy masz depresję, zły nastrój nie mija; przeciwnie - życie staje się coraz trudniejsze, coraz bardziej szare i beznadziejne, aż w końcu obojętniejesz na wszystko, co kiedyś cię interesowało i obchodziło. W depresji twoja zdolność do działania pogarsza się z dnia na dzień, gdy jesteś smutny, choć trochę poprawia się każdego dnia. Czynnik sprawczy - wydarzenie, które cię zasmuca czy wpędza w depresję - zawsze jest realny, zrozumiały i uprawniony. Nigdy o tym nie zapominaj. Cały kłopot z zagadnieniem „smutek a depresja" polega na tym, że to samo, co powoduje smutek, może być także przyczyną depresji. Powtórzmy jeszcze raz - jeśli objawy nie ustępują, a ty czujesz się gorzej z dnia na dzień, to znaczy, że potrzebujesz pomocy. i ¦- ?.¦• 2. Poznaj objawy żałoby Jedną z najczęstszych przyczyn cierpienia i smutku jest żałoba po stracie bliskich. Jeśli rozpaczasz po stracie ukochanej osoby, a głęboki smutek, brak apetytu, bezsenność i niemożność skupienia myśli trwają ponad trzy miesiące, to możliwe, że twoja żałoba zaczyna przechodzić w depresję. Ponieważ najczęściej kobiety żyją dłużej od swoich partnerów, to one cierpią z powodu żałoby. Około dziesięciu procent ludzi, którzy przeżyli utratę ukochanej osoby, zapada na depresję i wymaga leczenia. Oczywiście niektórzy są bardziej podatni na ten stan niż inni. Osoby, które już wcześniej wykazywały zaburzenia nastroju, utraciły wieloletniego partnera lub nie przepracowały i nie rozwiązały przed jego śmiercią wspólnych problemów (co wywołuje w nich uczucia winy i żalu), są bardziej od innych zagrożone depresją. Depresja spowodowana przez żałobę często wywołuje poczucie mniejszej wartości. Pamiętaj, że przyczyną żałoby może być także utrata osoby, która cieszy się jak najlepszym zdrowiem. Gdy kończy się 20 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... miłość czy przyjaźń, przeżywamy rozpacz i żałobę podobne do tych, jakie stają się naszym udziałem po śmierci bliskich. Dla wielu ludzi źródłem głębokiej żałoby może być śmierć ukochanego domowego zwierzęcia. Wstyd, że cierpimy z powodu utraty zwierzęcia, może jednak budzić w nas obawę przed otwartym wyrażaniem uczuć. Tymczasem czworonożni ulubieńcy często są naszymi prawdziwymi przyjaciółmi, akceptującymi nas i kochającymi bez zastrzeżeń. Zwierzęta mogą wyzwalać w nas emocje, jakich nie potrafimy okazać ludziom. Żałobę po utracie ulubieńca często pogłębia poczucie winy spowodowane tym, że oddaliśmy go do uśpienia. O przejściu żałoby w depresję można mówić wtedy, gdy: • rozpaczasz dłużej niż trzy miesiące; • chcesz umrzeć lub masz myśli samobójcze; • doświadczasz złudzeń lub halucynacji (na przykład widzisz ukochaną osobę lub wierzysz, że ona/on wciąż żyje); • codziennie przez ponad miesiąc zauważasz u siebie opisane w następnym rozdziale objawy depresji; • zaniedbujesz się (na przykład nie jesz, nie myjesz się itd.). 3. Poznaj objawy depresji ' Depresja różni się od smutku tym, że przekraczasz punkt, od którego zaczyna się zobojętnienie na świat i niezdolność do działania. Depresja jest określana jako zaburzenie nastroju. Ponieważ każdy człowiek ma złożoną osobowość, a wszyscy oświadczamy zmian nastroju w ciągu tygodnia czy nawet podczas dnia, więc nie sposób w sensie ogólnym określić, co i"1 "nOrmalny nastrój". Każdy natomiast może określić "' opieraj*c sic na codzienn^do- Przecież, jak sie czujesz, kiedy sobie T r §PiSZ' UtrZymuJesz kon^y z przyjaciółmi działasz, tworzysz, interesują cię codzienne spra- Smutek a depresja 21 wy. Depresji towarzyszy długotrwała niezdolność do działania lub - nawet jeżeli jakoś sobie radzimy z codziennymi problemami - utrata zainteresowania życiem. Jeżeli trafia ci się jeden zły dzień czy nawet tydzień (w ciągu którego zresztą prawdopodobnie odczujesz chwilę ulgi, gdy będziesz się śmiać lub czerpać z czegoś przyjemność), to nie znaczy, że masz depresję. Objawem depresji jest niemożność normalnego funkcjonowania - od przebudzenia do zaśnięcia, dzień po dniu - przez co najmniej dwa tygodnie. Objawy depresji mogą być rozmaite u różnych ludzi, lecz zwykle występują niektóre albo wszystkie wyliczone poniżej: • smutek lub „poczucie pustki"; • zaburzenia snu (zwykle budzenie się w środku nocy); • utrata energii, poczucie zmęczenia, ospałość; • zaburzenia apetytu (zwykle brak apetytu); • trudności z jasnym myśleniem, skupieniem uwagi, podejmowaniem decyzji; • utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały przyjemność, w tym także dla seksu; • lęk lub ataki paniki; • obsesyjne drążenie bolesnych doświadczeń i myśli; • poczucie winy i bezradności, obniżone poczucie własnej wartości, brak nadziei; • niepokój i drażliwość; • myśli o śmierci lub samobójstwie (zob. rozdział 5 w części I). Kiedy nie możesz spać Dla osób cierpiących na depresję typowe jest, że kładą się spać o zwykłej porze tylko po to, żeby zbudzić się koło drugiej nad ranem i stwierdzić, że nie mogą usnąć. Potem spędzają godziny na oglądaniu przypadkowych programów w telewizji lub na przewracaniu się z boku na bok i obsesyjnym przetrawianiu negatywnych doświadczeń i myśli. Brak snu upośledza zdolność funkcjonowania i powoduje drażliwość, zmę- 22 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... czenie i spadek aktywności. Sama bezsenność nie jest objawem depresji, ale może prowadzić do nasilenia innych symptomów i pogorszenia samopoczucia. Niekiedy ludzie cierpiący na depresję śpią więcej niż zwykle, dziesięć do dwunastu godzin każdej nocy. Kiedy nie możesz jasno myśleć Inną cechą depresji jest niezdolność skupienia uwagi czy klarownego myślenia. Człowiek czuje się rozbity i rozstrojony, nie potrafi się skoncentrować na pracy. Stan ten jest najbardziej dolegliwy w biurze czy w szkole i może wywierać fatalny wpływ na osiągane wyniki. Może się zdarzyć, że zawalasz ważne terminy lub spotkania albo nie możesz się skupić na temacie rozmowy. Kiedy nie potrafisz jasno myśleć, ogarnia cię poczucie bezradności i beznadziei. Niezdolność do sprawnego myślenia i działania, może wywołać przygnębiającą refleksję, że nie radzisz sobie nawet z najprostszymi sprawami. Anhedonia - gdy nic nie sprawia ci przyjemności Jedną z najbardziej wymownych oznak depresji jest utrata zainteresowania zajęciami, które kiedyś budziły w tobie żywe emocje i sprawiały ci przyjemność. Ten stan określa się mianem „anhedonic". Termin pochodzi od słowa „hedonizm". donistą Jest człowiek, który oddaje się przyjemnościom, nie myśląc o konsekwencjach (lub nie troszcząc się o nie). An- A°™L°ZnacZa "brak Przyjemności". wyraża się w rozmaity sposób u różnych ludzi. ^P^ykład, powiedzieć przyjaciołom, że nie masz zy owego, że brak ci motywacji, to czy ochoty owo p ^ro także nie czuć sa7 sf k 1IlteresuJe lub nie obchodzi- Możesz szczególnie szkodUwv w v * d°brZe wykonaneJ Pracy' c0 ma (fotografom, malarzom nauzyskiwane ™yn&i. Artystom z ich dzieł uszła pasja' P1Sarzom ilP-) m°że się wydawać, że Smutek a depresja 23 Z niezdolnością do doznawania przyjemności wiąże się wiele innych objawów. Jedną z przyczyn, dla których depresji tak często towarzyszy utrata wagi (zwykle około pięciu kilogramów) jest fakt, że jedzenie czy gotowanie przestaje sprawiać przyjemność. Można też przestać odczuwać satysfakcję z wysprzątanego domu czy schludnej kuchni. Zmaganie się z bałaganem w celu przygotowania posiłku może być zbyt wielkim wysiłkiem, co dodatkowo odstręcza nas od jedzenia. Oczywiście nie ma nic niezwykłego także w tym, że zamiast schudnąć, przybierzesz na wadze parę kilogramów. Często jest to zresztą skutek złego odżywiania. Gdy nie chce się nam przygotowywać właściwie skomponowanych posiłków, zaspokajamy głód kanapkami lub wysokokalorycznymi potrawami o małej wartości odżywczej. Powodem przyrostu wagi może być również spadek aktywności - utrata zainteresowania ćwiczeniami fizycznymi, sportem czy innymi formami aktywności, jakie uprawiamy, kiedy czujemy się dobrze. Gdy żyjemy w związku, sprawę pogarsza dodatkowo brak zainteresowania seksem. Spadek popędu seksualnego również powoduje anhedonia. 4. Wyklucz biologiczne przyczyny depresji Jeśli zauważyłeś u siebie objawy depresji, odwiedź swojego lekarza, by wykluczyć możliwość, że przyczyną jest któraś z poniższych dolegliwości: • zespół przewlekłego zmęczenia; • choroby tarczycy; • zaburzenia snu (takie jak bezdech lub narkolepsja); • efekty uboczne przyjmowanych leków; • zapalenie wątroby; • sezonowe zaburzenia afektywne; • zmęczenie wywołane nadwagą; » ." ¦ 24 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • borelioza; ¦ • choroby przenoszone drogą płciową (w tym HIV i syfilis); • anemia (zmęczenie często bywa objawem anemii; u kobiet przyczyną może być obfita miesiączka); , • alergie (do reakcji alergicznych mogą należeć bóle stawów, bóle mięśniowe, egzema i zmęczenie; źródłem dolegliwości mogą być alergeny zawarte w pokarmach i toksyny obecne w środowisku). Zespół przewlekłego zmęczenia Określenie „zespół przewlekłego zmęczenia" odnosi się do szeregu dolegliwości (nie tylko jednej czy dwóch), z których najistotniejsze są zmęczenie, bóle mięśniowe i bóle stawów -podobne jak w przypadku grypy. Oficjalna definicja CFS (Chronić Fatigue Syndrome) pojawiła się w Annals of Internat Medicine dopiero w 1994 roku. Chociaż wielu lekarzy mogłoby uznać poniższą listę za zbyt krótką, do zasadniczych symptomów CFS należą: • Nieznane ci dotąd, niezrozumiałe zmęczenie. Inaczej mówiąc, od pół roku jesteś stale zmęczony, niezależnie od tego, czy się wysilasz, czy odpoczywasz. Zmęczenie zmniejsza wydajność w pracy i utrudnia aktywność osobistą, społeczną lub na uczelni. Masz także problemy z pamięcią i skupieniem uwagi, co również ujemnie wpływa na aktywność i skuteczność działania. • Co najmniej od pół roku, poza zmęczeniem, towarzyszą ci cztery lub więcej z poniższych dolegliwości: - ból gardła, - stan podgorączkowy lub niewysoka gorączka, - bolesność szyi i okolic pach (związana z powiększeniem węzłów chłonnych), - bóle mięśniowe, - bóle stawów bez zaczerwienienia czy opuchlizny, - dziwne, nieznane ci dotąd bóle głowy, Smutek a depresja 25 - zmęczenie, osłabienie i złe samopoczucie przez dobre dwadzieścia cztery godziny nawet po umiarkowanym wysiłku. Może się zdarzyć, że rozpoznanie cię rozczaruje. Usłyszysz, że cierpisz na „zmęczenie idiopatyczne" (samoistne), co znaczy, że powód zmęczenia jest po prostu nieznany. Jeśli symptomy nie ustąpią, postaraj się ustalić, dlaczego nie spełniasz kryteriów CFS (zespołu przewlekłego zmęczenia). Fibromialgia a CFS Fibromialgia (gościec tkanek miękkich) jest schorzeniem powodującym nieustanny ból całego ciała. Jak się wydaje, stres wywołuje lub wzmaga te dolegliwości. Jeżeli odczuwasz przede wszystkim zmęczenie, któremu towarzyszą bóle stawów i mięśni, może to być CSF. Natomiast jeżeli przede wszystkim dokuczają ci bóle stawów i mięśni, którym dodatkowo towarzyszy zmęczenie, może to być fibromialgia.Nie-kiedy uważa się fibromialgię za pochodną zapalenia stawów, często bywa ona błędnie diagnozowana jako reumatoidalne zapalenie stawów (gościec przewlekły). Do najczęstszych dolegliwości towarzyszących fibromialgii należą bóle głowy, poranne zesztywnienie i nadwrażliwość na zimną, deszczową pogodę. Częste są także zaburzenia trawienne i problemy z pęcherzem. Choroby tarczycy Hormony wydzielane przez gruczoł tarczowy wywierają wpływ na funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu, a jej nadczynność (hipertyreoidyzm) lub niedoczynność (hi-potyreoidyzm) silnie oddziałuje na nasz zasób energii i reakcje emocjonalne. Najczęstszą przyczyną dysfunkcji tarczycy są choroby układu odpornościowego, które powodują, że wytwarzane przez organizm przeciwciała atakują ten gruczoł. 26 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Najczęstszymi chorobami tarczycy są choroba Gravesa--Basedowa i choroba Hashimoto. Choroba Gravesa-Base-dowa powoduje nadczynność tarczycy, podczas gdy choroba Hashimoto wywołuje jej niedoczynność. Kobiety cierpią na zaburzenia funkcjonowania tarczycy dziesięciokrotnie częściej niż mężczyźni, częściej też są narażone na błędną diagnozę. Objawy chorób gruczołu tarczowego czyli tarczycy dzielą się na dwie grupy: spowodowane jego nadczynnością lub niedoczynnością. Pierwsza prowadzi do nadmiernego wzrostu aktywności i wynikającego z niej zmęczenia organizmu. Twoje serce przyśpiesza; jesz więcej, a mimo to tracisz na wadze; możesz wykazywać nadwrażliwość na gorąco i nadmiernie się pocić, możesz mieć zaburzenia cyklu miesiączkowego lub biegunkę. Doświadczasz także wielu objawów występujących przy depresji, takich jak wyczerpanie (spowodowane zwiększonym wysiłkiem organizmu), bezsenność, drażliwość i ogólne zmęczenie (wywołane przez bezsenność). Przy niedoczynności tarczycy aktywność organizmu maleje, co powoduje takie objawy somatyczne, jak zaparcia, wzdęcia i zatrzymywanie płynów, utrata apetytu, brak popędu seksualnego, nadwrażliwość na zimno i zaburzenia cyklu miesiączkowego. Włosy i skóra stają się suche i tracą połysk; do symptomów emocjonalnych należy przede wszystkim silne zmęczenie i senność, która nie zależy od ilości snu, oraz objawy depresji. Wystarczy poddać się badaniu krwi, aby sprawdzić, czy cierpisz na niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Leczenie nadczynności tarczycy zależy od przyczyny nadmiernej aktywności gruczołu tarczowego; ostatecznie twój gruczoł zostanie prawdopodobnie „uśmiercony" chemicznie i będziesz otrzymywać syntetyczny hormon tarczycy (syntetyczny izomer lewoskrętnej tyroksyny), który zastąpi naturalną tyroksynę. W przypadku niedoczynności tarczycy niedobory hormonalne uzupełnia się syntetycznym hormonem tarczycy. Smutek a depresja 27 Sezonowe zaburzenie afektywne Wielu ludzi cierpi na związaną z porami roku okresową depresję spowodowaną przede wszystkim brakiem światła słonecznego. Określenie „sezonowe zaburzenie afektywne" (SAD - Seasonal Affective Disorder) pojawiło się stosunkowo niedawno, w 1987 roku. Zimą osoba dotknięta SAD za długo śpi i za dużo je (tym samym przybiera na wadze). Wiosną „budzi" się i może nawet odczuwać lekką euforię. Krótko mówiąc, sezonowe zaburzenie afektywne przypomina sen zimowy - dotkniętego nim człowieka cechuje nadmierna senność i gromadzenie zapasów tłuszczu i węglowodanów na zimę. Ten „suśli i niedźwiedzi" aspekt ludzkiego funkcjonowania może wiązać się z osłabieniem. Sezonowe zaburzenie afektywne dotyka dwudziestolatków i trzydziestolatków; im dalej na północ, tym częściej. Przyczyną może być również mieszkanie lub praca przy braku dostatecznej ilości światła. Objawy SAD występują także u marynarzy, spędzających całe tygodnie lub miesiące na pokładzie łodzi podwodnej. Ostatnio dla ludzi cierpiących na SAD pojawiło się... światło w tunelu. Jeżeli rozpoznano u ciebie sezonowe zaburzenie afektywne, możesz skorzystać z leczenia światłem. Lekarstwem na sezonowe zaburzenia nastroju jest światło o zakresie widma zbliżonym do naturalnego światła słonecznego. Nie musisz już czyhać na każdą chwilę słonecznej pogody. Oczywiście przesiadywanie pod lampą z abażurem nic nie pomoże. Musisz spędzić 30-120 minut przed jasną świetlówką lub inną lampą o pełnym zakresie widma. Dla ochrony dobrze jest osłonić oczy przejrzystym materiałem. Podczas naświetlania możesz robić, co chcesz, ale musisz siedzieć blisko lampy - nie dalej niż pół metra. Skuteczność terapii wymaga, żeby mieć otwarte oczy, nie zaleca się więc drzemki. (Jeżeli chcesz spać, wypróbuj eksperymentalne urządzenie zwane symulatorem świtu, które w przeciwieństwie do lampy o pełnym zakresie widma będzie działać nawet podczas snu). Większość ludzi zaczyna 28 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... czuć się lepiej już kilka dni po rozpoczęciu półgodzinnych naświetlań. Leczeniu światłem mogą towarzyszyć skutki uboczne. Lekki ból głowy lub zmęczenie oczu nie jest czymś niezwykłym, czasem może wystąpić nawet łagodna mania, spowodowana wzmożonym wytwarzaniem serotoniny. W tym ostatnim przypadku możesz odczuwać lekko euforyczny nastrój. Jeżeli bierzesz leki, które powodują nadwrażliwość na światło, terapia światłem nie jest dla ciebie najlepszym rozwiązaniem. Zanim kupisz lampę do naświetlań, zasięgnij rady lekarza. Terapia światłem pomaga też na depresję nie wynikającą z sezonowego zaburzenia nastroju, choć bardziej przydaje się w leczeniu okołodobowego zaburzenia snu. W tym ostatnim przypadku naświetlania pozwalają ustawić właściwy rytm snu i czuwania. 5. Naucz się radzić sobie z myślami samobójczymi Około czterdziestu procent ludzi cierpiących na depresję miewa myśli samobójcze. Być może już zgromadziłeś zapas pigułek, kupiłeś pistolet, napisałeś testament lub list pożegnalny. Jeżeli uważasz, że nie warto żyć lub myślisz o realizacji planów samobójczych, to wstrzymaj się i zrób to, co może ci pomóc: • zadzwoń do przyjaciela lub przyjaciółki, do kogoś z rodziny, do terapeuty lub lekarza rodzinnego. Opisz, jak się czujesz, i powiedz, że potrzebujesz pomocy, żeby wytrzymać jeszcze tę chwilę/godzinę/dzień; • udaj się prosto do izby przyjęć najbliższego szpitala, do ośrodka zdrowia lub poradni, i poproś o pomoc lekarza, pielęgniarkę czy kogoś należącego do personelu medycznego; Smutek a depresja 29 • zadzwoń do telefonu zaufania; znajdziesz go w książce telefonicznej lub gazecie. Jeżeli obawiasz się, że osoba, z którą mieszkasz, żywi myśli samobójcze, schowaj noże, pistolet czy inną broń, którą trzymasz w domu, opróżnij też apteczkę. Być może dobrze byłoby także schować kluczyki do samochodu. Potem zadzwoń na pogotowie i poproś o pomoc. 6. Zrozum, kto ulega depresji Jak wynika z badań przeprowadzonych niedawno przez Światową Organizację Zdrowia, Bank Światowy i Uniwersytet Harvarda, na całym świecie depresja jest główną przyczyną niezdolności do normalnego funkcjonowania. Na depresję niemal dwukrotnie częściej zapadają kobiety (dwanaście procent) niż mężczyźni (siedem procent). Oto niektóre powody tego stanu rzeczy: • Kobiety częściej niż mężczyźni znajdują się w trudnych życiowych sytuacjach; częściej niż mężczyźni szukają pomocy lekarza. • Kobiety dwudziesto- i trzydziestoletnie zapadają na depresję poporodową. • Kobiety częściej są narażone na depresję z powodu utraty małżonka, ponieważ na ogół żyją dłużej niż mężczyźni. Z amerykańskich statystyk wynika, że ludzie urodzeni po 1940 roku cierpią z powodu depresji i innych zaburzeń nastroju częściej niż ludzie urodzeni wcześniej. To mówi nam więcej o strukturach społecznych, które wytworzyły się w ciągu ostatnich sześćdziesięciu lat niż o ludziach. Nie ma dowodu na to, że obecnie więcej osób cierpi na depresję niż podczas Wielkiego Kryzysu. Powód jest prosty - wówczas nikt nie 30 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... prowadził statystycznych badań nad depresją. Gdyby ktoś to zrobił, to biorąc pod uwagę ówczesną fatalną sytuację gospodarczą, okazałoby się zapewne, że liczba chorych na depresię byłaby nie mniejsza niż współcześnie. 7. Poznaj przyczyny depresji Ponieważ depresję wywołują specyficzne wydarzenia i okoliczności, każdy z nas zapada na nią z innego powodu. Najbardziej uniwersalna odpowiedź na pytanie, jaki jest bezpośredni czynnik wywołujący taki stan brzmi: trudna sytuacja. Z określeniem, co znaczy „trudne", jest jednak tak samo jak z progiem bólu - to, co jednemu wydaje się trudne, dla innego może takie nie być. Wiemy, że coraz więcej ludzi cierpi z powodu depresji -a przynajmniej coraz częściej lekarze stawiają taką diagnozę. Z depresją jest podobnie jak z innymi dolegliwościami i chorobami - kiedy wiemy, że istnieją - aktywnie ich szukamy. A inaczej mówiąc, gdy czegoś szukamy, znajdujemy to. Oczywiście fakt, że czegoś nie szukamy, nie oznacza, że tego nie ma. Pozostaje pytanie: czy szukać depresji i leczyć ją, kładąc kres niepotrzebnemu cierpieniu, czy też tego nie robić? Wielu pracowników służby zdrowia zdecydowanie odpowie: Tak! Należy to robić! Chociaż wśród naukowców panuje zgoda co do tego, że depresja jest zjawiskiem biologicznym - towarzyszą jej biochemiczne zmiany w mózgu - zwykle bezpośrednim powodem depresji jest oddziaływanie czynnika zewnętrznego, jakiegoś wydarzenia czy sytuacji życiowej. Takim czynnikiem może być świeży uraz emocjonalny spowodowany na przykład przez rozwód lub śmierć bliskiej osoby. Równie istotne są dawne urazy, które nie zostały przepracowane; tłumiony gniew (istotny czynnik w przypadku wielu kobiet); stres w miejscu pracy; dolegliwości fizyczne i wiele innych zdarzeń Smutek a depresja 31 i sytuacji. Kiedy przyczyną depresji jest jakieś konkretne wydarzenie czy okoliczność specjaliści mówią o „depresji sytuacyjnej". Niektóre okoliczności będące przyczyną depresji Warto spojrzeć na wydarzenia i sytuacje, które są najczęstszymi przyczynami depresji. • Bieda. Kiedy nie możemy opłacić rachunków i związać końca z końcem, dręczą nas strach, troska, bezsenność, niepokój, poczucie winy i często także uporczywe dolegliwości fizyczne. Na dodatek bieda jest męcząca: wielu ludzi podejmuje dodatkową pracę, żeby przeżyć, i nie może sobie pozwolić na udogodnienia, które ułatwiają życie. Wszystko to może prowadzić do zmęczenia, utraty energii, braku apetytu itp. Sprawę pogarszają długi. Bieda często pozostaje niewidoczna, bo dotknięci nią nadal mieszkają w stosunkowo dobrych warunkach, a nikt nie wie, że przekroczyli limity kart kredytowych, by spłacić czynsz, że nękają ich wierzyciele, że grozi im utrata samochodu, ponieważ nie spłacili wszystkich rat. Należy zauważyć, że wśród biedaków jest wielu ukrytych bezdomnych; nie widać ich na ulicach, bo koczują na kanapach u przyjaciół i krewnych. • Stres w miejscu pracy. Coraz częściej mamy do czynienia ze stresem w miejscu pracy i „wybuchami wściekłości biurowej". To efekty długich godzin spędzanych za biurkiem i uciążliwych dojazdów do pracy. W części III znajdziesz wskazówki, jak zredukować ten typ stresu. • Choroba. Częstą przyczyną depresji jest chroniczna choroba. U ludzi przewlekle chorych można zauważyć wiele objawów depresji, takich jak brak apetytu, bezsenność, utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały im przyjemność. Także szereg leków - od chemioterapii po AZT (lek stosowany przy AIDS) - może wywoływać depresję. 32 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • Poważne zmiany w życiu. Przeprowadzka, zmiana pracy, przyjście na świat dziecka, opieka nad chorymi czy znie-dołężniałymi rodzicami i inne sytuacje, które oznaczają istotne zmiany w twoim życiu - choćby nawet były to zmiany na lepsze - mogą wywołać depresję. • Rozwód. Rozpad długotrwałego związku wywołuje uczucia żalu, smutku, rozpaczy, poczucie izolacji i osamotnienia, a często prowadzi również do kłopotów finansowych - wszystko to stanowi pożywkę dla depresji. 8. Zrozum, czemu ludzie ulegają depresji Kiedy musimy zmienić dotychczasowy sposób bycia lub myślenia, często popadamy w depresję, która nam towarzyszy, dopóki nie uporamy się z kryzysem i nie wyjdziemy z niego ożywieni nową nadzieją, bardziej szczerzy wobec samych siebie. Bez względu na to, czy depresja powoduje spowolnienie, czy zatrzymanie biegu naszego codziennego życia, jej objawy mogą zmusić nas do takiej zmiany nastawienia emocjonalnego, która będzie sprzyjać samorealizacji -lub pozwoli ją odkryć. Urzeczywistnienie własnego potencjału może dawać szczęście i poczucie spełnienia, ale może być też przeciwnie - niewiedza nierzadko bywa błogosławieństwem. Lepsze poznanie samych siebie często niweczy nasze złudzenia i burzy mury ochronne, które latami wokół siebie wznosiliśmy. Niestety, ludzka natura zmusza nas do podążania ku głębszej prawdzie. Czy do spojrzenia jej w oczy zmuszą nas okoliczności zewnętrzne, czy też nieświadomie lub zdając sobie z tego sprawę wyruszymy na jej poszukiwanie, prawda jest jak dziecko: rodzi się w bólach i cierpieniu. Czasem, gdy są one zbyt silne, aplikujemy sobie emocjonalny środek znieczulający, który sprawia, że przejściowo obojętniejemy na świat, co przejawia się w postaci depresji. Smutek a depresja 33 Nawet gdy depresja zdaje się brać z niczego, jest ona sygnałem, który wysyła nam nasze ciało i dusza, zmuszając nas do zatrzymania się i przemyślenia na nowo swojego życia. Depresja zawsze ma jakieś źródła. Może być stanem, który ma nas uchronić przed decyzjami czy działaniami mogącymi nieść ze sobą złe konsekwencje. Na przykład doktor nauk medycznych, badacz i filozof, Antti Mattila, sugeruje, że w przypadku ludzi, którzy znaleźli się na życiowym rozdrożu niezdolność do działania i komunikacji służy głębszemu celowi. Kiedy nasze wartości i cele życiowe się zmieniają lub przestajemy je wyraźne widzieć, gdy wszystko nam się gmatwa, podjęcie decyzji lub działania często bywa najgorszym rozwiązaniem. Okres niezdecydowania jest cenny, bo pozwala zatrzymać się i spokojnie pomyśleć. Głębszy sens może mieć także melancholia i niepokój wywołane zamieszaniem w życiu lub niezdolność do działania towarzysząca depresji. Na przykład filozof S0ren Kierkegaard uważał okresy depresji (które określał jako melancholię i lęk) za element autentycznej ludzkiej egzystencji; krótko mówiąc, osoba nie doznająca melancholii nie dozna także przemiany. Lęk określał Kierkegaard jako symptom pełniejszego uświadomienia sobie przez człowieka zakresu wyborów, na jakie skazuje go wolna wola. Depresja to czas, gdy rozważamy dokonane w życiu wybory oraz sytuacje, do jakich doprowadziliśmy, a także myślimy o czekających nas jeszcze wyborach i perspektywach. Inny filozof, Martin Heidegger, uważa lęk za część ludzkiego doświadczenia, a także wskazówkę, że nasz świat (sytuacje, związki, kontakty itp.) już dłużej na nas nie „pracuje", co zmusza nas, abyśmy dokonali jego rekonstrukcji. Inaczej mówiąc, kiedy ugrzęźniesz w rutynie lub staniesz się więźniem okoliczności życiowych, smutek lub depresja mogą być sygnałem, który wysyła twój umysł i ciało: „Przebudź się i zmień". W takim przypadku jedynym sposobem, żeby położyć kres cierpieniu, jest zmiana warunków życia (na 34 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... przykład porzucenie znienawidzonej pracy) lub przynajmniej zmiana sposobu, w jaki postrzegamy swoją sytuację (na przykład potraktowanie utraty pracy nie jako przekleństwa, lecz okazję, by powrócić do szkoły, nauczyć się czegoś i zdobyć nowy zawód). Inaczej mówiąc, jeżeli nawet nie jesteś w stanie zmienić swojego życia, spójrz na nie z innej perspektywy. A to może oznaczać wielką zmianę nawet w niezmienionych okolicznościach. 9. Poznaj różne rodzaje depresji Już rozumiesz, jaka jest różnica między smutkiem, żałobą a depresją, ale musisz wiedzieć, że depresja także nie ma jednego oblicza. Istnieją rozmaite rodzaje depresji, które różnią się objawami i mają odmienne znaczenie. Zaburzenia nastroju dzielą się na dwie kategorie: jednobiegunowe (jeden biegun czy „jeden nastrój") i dwubiegunowe (dwa bieguny czy „dwa nastroje"). W tej książce zajmuję się wyłącznie depresjami jednobiegunowymi, które cechuje stały obniżony nastrój. Poniżej przedstawiam główne odmiany depresji jedno-biegunowych. Depresja kliniczna Objawy depresji wymienione na stronie 21 odnoszą się do depresji klinicznej. Jest ona tak częsta, że nazywa się ją niekiedy „przeziębieniem psychopatologii". Im silniejsza depresja, tym większe ogarnia człowieka zobojętnienie; w końcu nie żywimy już żadnych - ani dobrych, ani złych uczuć - wobec kogokolwiek i czegokolwiek w naszym życiu. Tego rodzaju depresja najczęściej prowadzi do samobójstwa lub myśli samobójczych. Depresja kliniczna może się przejawiać w postaci łagodnej, umiarkowanej lub ostrej. Łagodną depresją bywa nazywana także dystymia, o której piszę poniżej. Smutek a depresja 35 Dystymia Dystymia jest stanem trwale obniżonego nastroju wyrażającego się złym nastawieniem do życia. Objawy dystymii są mało wyraziste i obejmują: złe znoszenie stresu lub poczucie „przytłoczenia" przez stres; skłonność do uzależniania się od innych; niezdolność do miłości i cieplejszych uczuć; pragnienie ucieczki od życia; nadmierną wrażliwość na krytykę; niezdolność do zabawy; „mrukowatość"; skłonność do nadmiernego krytycyzmu i wyrzekania; przekonanie, że życie jest nic niewarte. Powyższa charakterystyka może pasować do wielu osób, które znasz i które nie wiedzą, że cierpią na łagodną postać depresji. Psychologowie są zdania, że osoba, u której występuje dystymia, nie jest po prostu człowiekiem o trudnej czy od-stręczającej osobowości, lecz kimś, komu można pomóc. Trudno rozpoznać dystymię, ponieważ niełatwo orzec, czy ktoś reaguje na sytuację stresową normalnie, czy zbyt silnie. Termin „dystymia" pojawił się stosunkowo niedawno. Przed 1980 rokiem ludzi cierpiących na dystymię uważano nie za chorych, a za osoby z problemem osobowości czy postawy. Wystąpienie dystymii dowodzi, że dana osoba doznała rozpaczy i stresu w tak dużej dozie, iż przestaje się w pełni cieszyć życiem. Badania dowodzą (czemu trudno się dziwić), że ludzie z dystymia częściej zapadają na pełnoobjawową depresję właściwą, podobnie jak osoby, których krewni cierpią na dystymię, są bardziej zagrożone dystymia. Inaczej mówiąc, jeżeli twoja matka miała „trudną" osobowość, jest prawdopodobne, że nie będziesz radzić sobie z życiem równie dobrze -lub z równym spokojem -jak osoba, której matka była pogodna i promienna. Dzieci, u których występują symptomy dystymii (zwłaszcza jeśli wyrastają w biedzie i trudnym środowisku), będą w dorosłym życiu podatne na wczesne wystąpienie dystymii. Według DSM-IV cierpisz na dystymię wtedy, gdy przez co najmniej dwa lata przez większość czasu towarzyszy ci obni- 36 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... żony nastrój, przy czym objawy są lżejsze niż w przypadku depresji właściwej. Ponadto również wtedy, gdy zauważysz u siebie dwa lub więcej spośród następujących stanów: • brak apetytu lub nadmierny apetyt; • bezsenność lub nadmierna senność; • zmęczenie i brak energii; • niskie mniemanie o sobie; • trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji; • brak nadziei na przyszłość. Melancholia Melancholia przypomina depresję właściwą, lecz jest silniejsza i bardziej mroczna od „ostrych ataków" depresji właściwej. Jeśli spojrzysz na wykaz objawów na str. 7-8 i dodasz do każdego z nich przymiotniki „głęboki", „skrajny" lub „nadmierny" (na przykład „skrajny brak energii"), będą to określenia opisujące melancholię. Depresja podwójna To bardzo zwodniczy termin określający stan osoby, która prawdopodobnie cierpiała od jakiegoś czasu na łagodną depresję i nagle wpadła w ostrą depresję. ^ Depresja z pobudzeniem To stan, w którym jest się jednocześnie niespokojnym i przybitym. Możesz mieć szereg objawów depresji właściwej, ale towarzyszy im niepokój, który nie pozwala ci usiedzieć na miejscu. Depresja psychotyczna To depresja z elementami psychozy. Masz depresję i na dodatek tracisz kontakt z rzeczywistością. To fatalne połączenie obu dolegliwości charakteryzuje się halucynacjami wzrokowymi i słuchowymi, fałszywymi przeświadczeniami, skrajnym Smutek a depresja 37 poczuciem braku własnej wartości. Często mylnie rozpoznawana jako schizofrenia, niesie ze sobą wyjątkowo wysokie ryzyko samobójstwa. 10. Poznaj strategie leczenia depresji W leczeniu depresji można przyjąć strategię krótkoterminową lub długoterminową. Wszystkie zawarte w tej książce rady i wskazówki na temat stylu życia dotyczą długoterminowej strategii zapobiegania depresji bądź jej nawrotom bez użycia środków farmakologicznych. Nie są to metody leczenia osób pogrążonych w depresji, które powinny zwrócić się o pomoc do psychologa lub lekarza. Dobrze jest jednak wiedzieć, jakie strategie leczenia stosuje się wobec ludzi cierpiących na depresję. Strategie krótkoterminowe Istnieje wiele sposobów leczenia depresji, skutecznych w odniesieniu do różnych ludzi. Do mniej inwazyjnych rozwiązań należy znalezienie kogoś, z kim możemy porozmawiać, co w praktyce przekłada się na szukanie pomocy u psychologa lub psychoterapeuty. Terapeutyczna rozmowa działa najlepiej w połączeniu z lekami antydepresyjnymi (o których nie ma mowy w tej książce) i właściwymi sposobami dbania o siebie (część V). Chociaż książka ta nosi tytuł Depresja: przyczyny, objawy, jak sobie radzić bez użycia leków, muszę z całą mocą podkreślić, że w przypadkach poważniejszych zasadniczą rolę odgrywają leki. Rozważ jednak taką analogię. Wyobraź sobie, że wydobyto cię z płonącego domu. Jeśli kaszlesz i z trudem łapiesz oddech z powodu dymu, nie zaszkodzi ci lekarstwo, które ułatwi oddychanie. Dobrze ci także zrobi rozmowa na temat sytuacji, z której cię wyratowano, albo rozmowa z ludźmi, którzy, podobnie jak ty, wyszli cało z pożaru. Z depresją DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... jest tak samo. Lekarstwo pozwoli ci oddychać lub skróci twoje cierpienia na jakiś czas, ale na dłuższą metę nie dostarczy ci wsparcia emocjonalnego, które będzie ci potrzebne, żeby dostrzec to, co musisz dostrzec, nauczyć się tego, czego musisz się nauczyć i stawić czoło temu, z czym musisz się zmierzyć. Strategie długoterminowe Zapobieganiu nawrotom depresji służy przedłużona psychoterapia; długotrwała terapia w połączeniu z lekami lub ziołami; zmiana trybu życia - od stosowania technik zmniejszania stresu po zasadnicze zmiany życiowe w rodzaju przeprowadzki, podjęcia nowej pracy i rewolucji w stosunkach z innymi ludźmi. Wielkie zmiany mają to do siebie, że trudno je wcielić w życie lub niełatwo się do nich przystosować. Dlatego też pomoc psychologa bywa kluczowa w przezwyciężaniu depresji. Jak wynika z badań, „współudział" w grupie terapeutycznej bywa wysoce dobroczynny, zwłaszcza wówczas, gdy jej członkowie mają podobne problemy życiowe. CZĘŚĆ II Na nowo odkryj pasję 11. Poznaj prawdziwe znaczenie pasji Bez pasji życie staje się szare i nudne; stan ten skądinąd znamy jako depresję. Przypomnijmy, że depresję cechuje nie tyle smutek, ile zobojętnienie czy brak zaangażowania w życie. Nieodłączną towarzyszką depresji jest utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Pojawia się wi�