M Dl . Sara Rosenthal Z angielskiego przeiożyi Marcin Stopa KK KLUB DU CIEBIE Tytuł oryginału: 50 WAYS TO FIGHT DEPRESSION WITHOUT DRUGS Projekt okładki: Roman Kirilenko Redakcja: Barbara Syczewska-Olszewska Korekta: Jolanta Spodar Copyright © 2002 by M. Sara Rosenthal. Ali right reserved Copyright © for the Polish edition by Bauer-Weltbild Media Sp. z o.o., Sp. K., Warszawa 2002 Sto osiemdziesiąta druga publikacja Klubu dla Ciebie ISBN 83-89076-61-6 Bauer-Weltbild Media Sp. z o.o., Sp. K. Klub dla Ciebie Warszawa 2003 www.kdc.pl Skład: Laguna \ Druk i oprawa: Wrocławska Drukarnia Naukowa PAN Spis treści Podziękowania.......................... 9 Wprowadzenie.......................... 11 CZĘŚĆ I Smutek a depresja....................... 15 1. Poznaj objawy smutku.................. 17 2. Poznaj objawy żałoby................... 19 3. Poznaj objawy depresji.................. 20 4. Wyklucz biologiczne przyczyny depresji........ 23 5. Naucz się radzić sobie z myślami samobójczymi .... 28 6. Zrozum, kto ulega depresji................ 29 7. Poznaj przyczyny depresji................ 30 8. Zrozum, czemu ludzie ulegają depresji......... 32 9. Poznaj różne rodzaje depresji.............. 34 10. Poznaj strategie leczenia depresji............ 37 CZĘŚĆ II Na nowo odkryj pasję..................... 39 11. Poznaj prawdziwe znaczenie pasji............ 41 12. Przyjmij do wiadomości nieuchronność własnej śmierci 42 13. Zrozum, dlaczego podziwiamy piękno.......... 44 14. Poszukaj sposobów, dzięki którym zyskasz poczucie więzi 45 15. Znajdź zdrowe sposoby wyrażania swego gniewu ... 47 16. Daj wyraz swoim zdolnościom twórczym........ 49 17. Ciesz się jedzeniem.................... 50 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... 18. Zaangażuj się na rzecz jakiejś sprawy.......... 51 19. Zrób coś dziecinnego................... 52 20. Porozmawiaj z pasjonatami................ 53 CZĘŚĆ III Zmniejsz stres.......................... 55 21. Zrozum znaczenie stresu................. 57 22. Poznaj różne typy stresu................. 60 23. Rozpoznaj charakter stresu związanego z pracą..... 62 24. Spróbuj robić to, co lubisz................ 65 25. Zredukuj liczbę przejazdów do pracy.......... 67 26. Skróć czas pracy..................... 69 27. Uwolnij się od e-stresu.................. 71 28. Wyeliminuj ubytki energii................ 74 29. Uwolnij się od nadmiaru korespondencji i kart kredytowych........................ 76 30. Zrestrukturyzuj swój budżet............... 77 CZĘŚĆ IV Gimnastyka, odżywanie, zioła................. 81 31. Zrozum, co naprawdę znaczy ćwiczenie......... 83 32. Odkryj swoją siłę życiową................ 84 33. Zacznij żyć aktywnie zamiast siłowo.......... 86 34. Ukój nerwy ziołami.................... 87 35. Spróbuj mocy kwiatów.................. 91 36. Nie lekceważ aromaterapii................ 92 37. Odżywiaj się należycie.................. 93 38. Unikaj obżarstwa..................... 102 39. Ćwicz jogę........................ 104 40. Rozciąganie........................ 104 CZĘŚĆ V Sposoby dbania o siebie.................... 107 41. Śpij więcej......................... 109 42. Weź masaż........................ 110 Spis treści 1 43. Spróbuj medytacji..................... 111 44. Znajdź swoje miejsce pod słońcem........... 112 45. Zastanów się nad wizytą w poradni; poznaj różne metody terapii....................... 114 46. Zrób sobie dobrze..................... 118 47. Płacz więcej, śmiej się więcej i naucz się wybaczać . . 120 48. Poznaj techniki masażu punktowego........... 121 49. Poproś o wsparcie rodzinę i przyjaciół......... 123 50. Wyeliminuj czynniki wywołujące niepokój....... 124 Konkluzja ............................ 127 Podziękowania Serdecznie dziękuję następującym osobom za to, że podzieliły się ze mną wiedzą i doświadczeniem. Ich osiągnięcia stanowią podwaliny tej i wcześniejszych książek o depresji: Doktor Debrze Lander, docentowi psychiatrii Uniwersytetu w Ma-nitoba; doktorowi Markowi Landerowi, docentowi psychiatrii Uniwersytetu w Manitoba, członkowi zespołów Mood Disorders Clinic, Health Sciences Centre w Winnipeg, Manitoba; Sheili Lander, pielęgniarce psychiatrycznej Health Sciences Centre w Winnipeg, Manitoba. Chciałabym też podziękować doktor Donnie Stewart, wykładowcy Lilian Love Chair in Women's Health (Katedra Zdrowia Kobiety im. Lilian Love), Uniwersytetu Health Network i Uniwersytetu w Toronto; doktorr Judith Ross, psychologowi klinicznemu, wykładowcy Wydziału Psychologii Uniwersytetu w Toronto; bioetykowi Trudowi Lemmensowi, docentowi fakultetu prawa, Wydziału Medycyny Molekularnej i Mikrobiologii oraz Wydziału Psychiatrii, uprzednio bioetykowi w Centre for Addiction and Mental Health; psychologowi klinicznemu Sergiowi Ruedzie oraz doktor Elianie Cohen z Wydziału Psychologii Uniwersytetu York. Przy okazji pragnę złożyć podziękowania doktorom, z których rad korzystałam, pisząc wcześniejsze książki: Gillian Arsenault, Pameli Craig, Masoodowi Kahthamee, Gary'emu Mayowi, Jamesowi McSherry'emu, Suzanne Pratt, Robertowi Volpee, a także doktorowi Williamowi Harvey'owi, dyrektorowi Joint Centre for Bioethics 10 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... (Ośrodek Bioetyki) Uniwersytetu w Toronto, którego poświęcenie sprawie bioetyki było dla mnie źródłem inspiracji, nieodmiennie wspierało mnie w pracy i pomagało zdobyć się na odwagę kwestionowania obowiązujących poglądów w sprawach ochrony zdrowia i etyki medycznej oraz doktorowi Irvingowi Rootmanowi, dyrektorowi Centre for Health Promotion Uniwersytetu w Toronto, który zachęcał mnie do podejmowania zagadnień prewencji i promocji zdrowia. Wielki wkład w powstanie tej książki wniosła konsultantka wydawnictwa Contemporary Books, Larissa Kostoff. Wreszcie redaktorka, Claudia McCowan, wysunęła wiele cudownie głębokich sugestii, które uczyniły te książkę tym, czym jest. Wprowadzenie Depresja, wahania nastroju oraz inne zaburzenia afek-tywne i lękowe są przyczyną dotkliwych cierpień wielu milionów ludzi. Większość z nich cierpi na depresję jednobiegunowa - zaburzenie nastroju cechujące się nieustannym złym samopoczuciem. Odmienny charakter ma depresja dwubiegunowa maniakalno-depresyjna, czyli naprzemienne okresy nadmiernie dobrego i złego nastroju. Poradnik ten traktuje o tym, jak zmodyfikować styl życia oraz zredukować stres, co może zapobiec rozwojowi depresji jedno-biegunowej. Nie ma w niej jednak mowy o depresji dwubiegunowej. Depresja jednobiegunowa jest zwykle następstwem okoliczności oraz sytuacji życiowych i dlatego większość przypadków łagodnej, umiarkowanej, a nawet poważnej depresji jedno-biegunowej określa się jako depresję sytuacyjną. Depresję sytuacyjną mogą wywołać takie wydarzenia jak: choroba; utrata bliskiej osoby (wskutek śmierci lub zerwania związku); istotna zmiana życiowa; utrata lub zmiana pracy; przeprowadzka. 12 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Jeżeli nieustannie borykamy się z losem, spadają na nas nieszczęścia, dręczy stres i nie widzimy przed sobą żadnych perspektyw, wówczas depresję sytuacyjną może wywołać również brak zmian w naszym życiu. W grę wchodzą takie przyczyny jak: • chroniczna choroba; • pozostawanie w niezdrowym związku; • ubóstwo i troski materialne; • stres w pracy; • problemy z akceptacją własnego ciała, na przykład poczucie, że jest się grubym lub nieatrakcyjnym. Trzecim źródłem depresji sytuacyjnej mogą być traumatycz-ne przeżycia z przeszłości, na przykład wstrząs doznany w dzieciństwie lub we wczesnej młodości. Należą do nich: • molestowanie seksualne lub kazirodztwo; • przemoc; • gwałt; • nadużycia emocjonalne. Jeżeli doświadczyłeś depresji sytuacyjnej, to książka ta podsunie ci różne metody zapobiegania jej nawrotom bez sięgania po leki antydepresyjne. Jeśli zaś dotychczas nie zapadłeś na depresję, ale obawiasz się, że znajdujesz się w grupie ryzyka, znajdziesz tu wskazówki, jak uniknąć czynników, które mogą wywołać depresję. Natomiast jeżeli leczysz się na depresję lub bierzesz leki antydepresyjne, niniejsza książka nie zastąpi leczenia i należy ją traktować tylko pomocniczo. Ten poradnik wyjaśnia, czym różni się depresja od smutku czy żałoby, które w pewnych sytuacjach są najzupełniej normalnymi i naturalnymi reakcjami emocjonalnymi (część I). Być może okaże się, że odczuwasz smutek, a nie kliniczną depresję; w przeciwnym przypadku - wczesne rozpoznanie Wprowadzenie 13 objawów depresji pozwoli ci szybciej poszukać pomocy lekarza i powrócić do normalnego życia. Książka ta dostarczy ci także wyjątkowych informacji o najlepiej jak dotąd poznanym sekrecie zdrowia psychicznego - pasji (część II). Odkrywając w sobie na nowo pasję - we wszelkich jej postaciach - na powrót zaangażujesz się w sprawy otaczającego cię świata, a to jest najlepszą obroną przed depresją. Istnieje wyraźny związek między stresem a depresją, zatem zmniejszając stres (część III), możesz w dużej mierze zapobiec depresji. Możliwe, że nawet nie wiesz, jak silnie zdrowie i dobra forma fizyczna oddziałują na stan psychiczny człowieka. Aktywność, właściwe odżywianie, stosowanie ziół i ćwiczeń wzmacniających psychikę, takich jak medytacja (część IV), mają kolosalny wpływ na zdrowie psychiczne. Możesz w ogromnej mierze osłabić siłę oddziaływania stresów prowadzących do depresji, stosując na co dzień różne sposoby sprawiania sobie przyjemności. W N U 1. Poznaj objawy smutku Oto pytanie za milion dolarów: Czy cierpisz na depresję, czy ogarnął cię tylko smutek? Każdemu jest czasem smutno, każdy miewa złe dni lub chandrę. Nie należy utożsamiać smutku z depresją. Na początek zatem trzeba określić, na czym polega smutek, i wyjaśnić, czym różni się od depresji. Czym właściwie jest smutek? Można go określić jako udrękę czy cierpienie bez udziału bólu fizycznego, spowodowane, na przykład przez doświadczenie śmierci bliskiej osoby lub jej choroby. Matka czuwająca przy chorym dziecku nie odczuwa fizycznego bólu, lecz mimo to smuci się i cierpi. Smutek wyraża się płaczem, nieustannym mówieniem lub myśleniem o tym, co jest przyczyną smutku. Kiedy jesteśmy smutni, nie możemy spać ani skupić myśli, tracimy apetyt. Dla smutku charakterystyczne są uczucia, i to odróżnia go od depresji, której głównym objawem jest na ogół zobojętnienie czy swego rodzaju odrętwienie emocjonalne, a nie żywość uczuć. Problemem wielu ludzi żyjących w zamożnych społeczeństwach jest smutek pozbawiony oczywistej, zrozumiałej przyczyny. Smutek może nas na przykład ogarnąć na myśl, że nasza sytuacja życiowa nie poprawia się lub wręcz pogarsza. Przyczyną cierpienia i smutku może być poczucie stagnacji 18 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... (ugrzęźnięcie w rutynach) lub stwierdzenie, że nasze życie zamiast wyglądać coraz lepiej, wygląda coraz gorzej. Jesteśmy ludźmi, a to znaczy, że gdy zaspokoimy podstawowe potrzeby (bezpieczeństwa, pokarmu, schronienia, miłości), dążymy do samorealizacji. Gdy jednak warunki życia nie pozwalają nam na wykorzystywanie naszego potencjału czy na rozwój duchowy, cierpimy i jest nam smutno. Pragnienie posiadania dóbr materialnych, pieniędzy czy pozostawania w bliskich związkach z ludźmi często wyraża nieuświadomioną potrzebę samorealizacji. W późniejszym okresie życia wielu ludzi zaczyna powątpiewać w wartość dóbr materialnych i władzy; z wiekiem dostrzegamy różnicę między potrzebami autentycznymi (takimi jak potrzeba miłości, przyjaźni, szacunku) a nieautentycznymi (takimi jak pragnienie pieniędzy, władzy, prestiżu). Niemożność zaspokojenia jakiejś potrzeby prowadzi do smutku. Także ci z nas, którzy są zadowoleni z obecnej sytuacji życiowej czy jakości życia, mogą odczuwać smutek i cierpienie w okolicznościach zagrażających stabilności sytuacji życiowej, poczuciu tożsamości albo jakości życia. Poczucie zagrożenia może wynikać z najróżniejszych przyczyn - od dolegliwości fizycznych po trudne położenie materialne. Smutek a depresja # Smutek mija, depresja nie. Po tym możesz poznać, czy to, co tobą owładnęło, to smutek czy depresja. Smutek, rozpacz, żałoba - to są w uczucia naturalne i normalne. I znów -objawy smutku i depresji często są identyczne: płaczesz, nie możesz spać, nie masz apetytu. Jednak smutek mija i w końcu odzyskujesz równowagę. Nadal może ci być smutno, możesz nawet rozpaczać, ale pojawiają się chwile, gdy udaje ci się odsunąć od siebie troski i cieszyć się życiem. To nie znaczy, że przyczyna smutku zniknęła, ale przy właściwym wsparciu dasz sobie radę. Być może odczuwasz potrzebę rozmawiania o swoich problemach z rodziną lub przyjaciółmi, ale z każdym dniem jest łatwiej. Możesz wstać z łóżka, na przykład pogodny Smutek a depresja 19 dzień, zabawny film czy smaczny deser zaczynają ci sprawiać przyjemność. Kiedy masz depresję, zły nastrój nie mija; przeciwnie - życie staje się coraz trudniejsze, coraz bardziej szare i beznadziejne, aż w końcu obojętniejesz na wszystko, co kiedyś cię interesowało i obchodziło. W depresji twoja zdolność do działania pogarsza się z dnia na dzień, gdy jesteś smutny, choć trochę poprawia się każdego dnia. Czynnik sprawczy - wydarzenie, które cię zasmuca czy wpędza w depresję - zawsze jest realny, zrozumiały i uprawniony. Nigdy o tym nie zapominaj. Cały kłopot z zagadnieniem „smutek a depresja" polega na tym, że to samo, co powoduje smutek, może być także przyczyną depresji. Powtórzmy jeszcze raz - jeśli objawy nie ustępują, a ty czujesz się gorzej z dnia na dzień, to znaczy, że potrzebujesz pomocy. i ¦- ?.¦• 2. Poznaj objawy żałoby Jedną z najczęstszych przyczyn cierpienia i smutku jest żałoba po stracie bliskich. Jeśli rozpaczasz po stracie ukochanej osoby, a głęboki smutek, brak apetytu, bezsenność i niemożność skupienia myśli trwają ponad trzy miesiące, to możliwe, że twoja żałoba zaczyna przechodzić w depresję. Ponieważ najczęściej kobiety żyją dłużej od swoich partnerów, to one cierpią z powodu żałoby. Około dziesięciu procent ludzi, którzy przeżyli utratę ukochanej osoby, zapada na depresję i wymaga leczenia. Oczywiście niektórzy są bardziej podatni na ten stan niż inni. Osoby, które już wcześniej wykazywały zaburzenia nastroju, utraciły wieloletniego partnera lub nie przepracowały i nie rozwiązały przed jego śmiercią wspólnych problemów (co wywołuje w nich uczucia winy i żalu), są bardziej od innych zagrożone depresją. Depresja spowodowana przez żałobę często wywołuje poczucie mniejszej wartości. Pamiętaj, że przyczyną żałoby może być także utrata osoby, która cieszy się jak najlepszym zdrowiem. Gdy kończy się 20 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... miłość czy przyjaźń, przeżywamy rozpacz i żałobę podobne do tych, jakie stają się naszym udziałem po śmierci bliskich. Dla wielu ludzi źródłem głębokiej żałoby może być śmierć ukochanego domowego zwierzęcia. Wstyd, że cierpimy z powodu utraty zwierzęcia, może jednak budzić w nas obawę przed otwartym wyrażaniem uczuć. Tymczasem czworonożni ulubieńcy często są naszymi prawdziwymi przyjaciółmi, akceptującymi nas i kochającymi bez zastrzeżeń. Zwierzęta mogą wyzwalać w nas emocje, jakich nie potrafimy okazać ludziom. Żałobę po utracie ulubieńca często pogłębia poczucie winy spowodowane tym, że oddaliśmy go do uśpienia. O przejściu żałoby w depresję można mówić wtedy, gdy: • rozpaczasz dłużej niż trzy miesiące; • chcesz umrzeć lub masz myśli samobójcze; • doświadczasz złudzeń lub halucynacji (na przykład widzisz ukochaną osobę lub wierzysz, że ona/on wciąż żyje); • codziennie przez ponad miesiąc zauważasz u siebie opisane w następnym rozdziale objawy depresji; • zaniedbujesz się (na przykład nie jesz, nie myjesz się itd.). 3. Poznaj objawy depresji ' Depresja różni się od smutku tym, że przekraczasz punkt, od którego zaczyna się zobojętnienie na świat i niezdolność do działania. Depresja jest określana jako zaburzenie nastroju. Ponieważ każdy człowiek ma złożoną osobowość, a wszyscy oświadczamy zmian nastroju w ciągu tygodnia czy nawet podczas dnia, więc nie sposób w sensie ogólnym określić, co i"1 "nOrmalny nastrój". Każdy natomiast może określić "' opieraj*c sic na codzienn^do- Przecież, jak sie czujesz, kiedy sobie T r §PiSZ' UtrZymuJesz kon^y z przyjaciółmi działasz, tworzysz, interesują cię codzienne spra- Smutek a depresja 21 wy. Depresji towarzyszy długotrwała niezdolność do działania lub - nawet jeżeli jakoś sobie radzimy z codziennymi problemami - utrata zainteresowania życiem. Jeżeli trafia ci się jeden zły dzień czy nawet tydzień (w ciągu którego zresztą prawdopodobnie odczujesz chwilę ulgi, gdy będziesz się śmiać lub czerpać z czegoś przyjemność), to nie znaczy, że masz depresję. Objawem depresji jest niemożność normalnego funkcjonowania - od przebudzenia do zaśnięcia, dzień po dniu - przez co najmniej dwa tygodnie. Objawy depresji mogą być rozmaite u różnych ludzi, lecz zwykle występują niektóre albo wszystkie wyliczone poniżej: • smutek lub „poczucie pustki"; • zaburzenia snu (zwykle budzenie się w środku nocy); • utrata energii, poczucie zmęczenia, ospałość; • zaburzenia apetytu (zwykle brak apetytu); • trudności z jasnym myśleniem, skupieniem uwagi, podejmowaniem decyzji; • utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały przyjemność, w tym także dla seksu; • lęk lub ataki paniki; • obsesyjne drążenie bolesnych doświadczeń i myśli; • poczucie winy i bezradności, obniżone poczucie własnej wartości, brak nadziei; • niepokój i drażliwość; • myśli o śmierci lub samobójstwie (zob. rozdział 5 w części I). Kiedy nie możesz spać Dla osób cierpiących na depresję typowe jest, że kładą się spać o zwykłej porze tylko po to, żeby zbudzić się koło drugiej nad ranem i stwierdzić, że nie mogą usnąć. Potem spędzają godziny na oglądaniu przypadkowych programów w telewizji lub na przewracaniu się z boku na bok i obsesyjnym przetrawianiu negatywnych doświadczeń i myśli. Brak snu upośledza zdolność funkcjonowania i powoduje drażliwość, zmę- 22 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... czenie i spadek aktywności. Sama bezsenność nie jest objawem depresji, ale może prowadzić do nasilenia innych symptomów i pogorszenia samopoczucia. Niekiedy ludzie cierpiący na depresję śpią więcej niż zwykle, dziesięć do dwunastu godzin każdej nocy. Kiedy nie możesz jasno myśleć Inną cechą depresji jest niezdolność skupienia uwagi czy klarownego myślenia. Człowiek czuje się rozbity i rozstrojony, nie potrafi się skoncentrować na pracy. Stan ten jest najbardziej dolegliwy w biurze czy w szkole i może wywierać fatalny wpływ na osiągane wyniki. Może się zdarzyć, że zawalasz ważne terminy lub spotkania albo nie możesz się skupić na temacie rozmowy. Kiedy nie potrafisz jasno myśleć, ogarnia cię poczucie bezradności i beznadziei. Niezdolność do sprawnego myślenia i działania, może wywołać przygnębiającą refleksję, że nie radzisz sobie nawet z najprostszymi sprawami. Anhedonia - gdy nic nie sprawia ci przyjemności Jedną z najbardziej wymownych oznak depresji jest utrata zainteresowania zajęciami, które kiedyś budziły w tobie żywe emocje i sprawiały ci przyjemność. Ten stan określa się mianem „anhedonic". Termin pochodzi od słowa „hedonizm". donistą Jest człowiek, który oddaje się przyjemnościom, nie myśląc o konsekwencjach (lub nie troszcząc się o nie). An- A°™L°ZnacZa "brak Przyjemności". wyraża się w rozmaity sposób u różnych ludzi. ^P^ykład, powiedzieć przyjaciołom, że nie masz zy owego, że brak ci motywacji, to czy ochoty owo p ^ro także nie czuć sa7 sf k 1IlteresuJe lub nie obchodzi- Możesz szczególnie szkodUwv w v * d°brZe wykonaneJ Pracy' c0 ma (fotografom, malarzom nauzyskiwane ™yn&i. Artystom z ich dzieł uszła pasja' P1Sarzom ilP-) m°że się wydawać, że Smutek a depresja 23 Z niezdolnością do doznawania przyjemności wiąże się wiele innych objawów. Jedną z przyczyn, dla których depresji tak często towarzyszy utrata wagi (zwykle około pięciu kilogramów) jest fakt, że jedzenie czy gotowanie przestaje sprawiać przyjemność. Można też przestać odczuwać satysfakcję z wysprzątanego domu czy schludnej kuchni. Zmaganie się z bałaganem w celu przygotowania posiłku może być zbyt wielkim wysiłkiem, co dodatkowo odstręcza nas od jedzenia. Oczywiście nie ma nic niezwykłego także w tym, że zamiast schudnąć, przybierzesz na wadze parę kilogramów. Często jest to zresztą skutek złego odżywiania. Gdy nie chce się nam przygotowywać właściwie skomponowanych posiłków, zaspokajamy głód kanapkami lub wysokokalorycznymi potrawami o małej wartości odżywczej. Powodem przyrostu wagi może być również spadek aktywności - utrata zainteresowania ćwiczeniami fizycznymi, sportem czy innymi formami aktywności, jakie uprawiamy, kiedy czujemy się dobrze. Gdy żyjemy w związku, sprawę pogarsza dodatkowo brak zainteresowania seksem. Spadek popędu seksualnego również powoduje anhedonia. 4. Wyklucz biologiczne przyczyny depresji Jeśli zauważyłeś u siebie objawy depresji, odwiedź swojego lekarza, by wykluczyć możliwość, że przyczyną jest któraś z poniższych dolegliwości: • zespół przewlekłego zmęczenia; • choroby tarczycy; • zaburzenia snu (takie jak bezdech lub narkolepsja); • efekty uboczne przyjmowanych leków; • zapalenie wątroby; • sezonowe zaburzenia afektywne; • zmęczenie wywołane nadwagą; » ." ¦ 24 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • borelioza; ¦ • choroby przenoszone drogą płciową (w tym HIV i syfilis); • anemia (zmęczenie często bywa objawem anemii; u kobiet przyczyną może być obfita miesiączka); , • alergie (do reakcji alergicznych mogą należeć bóle stawów, bóle mięśniowe, egzema i zmęczenie; źródłem dolegliwości mogą być alergeny zawarte w pokarmach i toksyny obecne w środowisku). Zespół przewlekłego zmęczenia Określenie „zespół przewlekłego zmęczenia" odnosi się do szeregu dolegliwości (nie tylko jednej czy dwóch), z których najistotniejsze są zmęczenie, bóle mięśniowe i bóle stawów -podobne jak w przypadku grypy. Oficjalna definicja CFS (Chronić Fatigue Syndrome) pojawiła się w Annals of Internat Medicine dopiero w 1994 roku. Chociaż wielu lekarzy mogłoby uznać poniższą listę za zbyt krótką, do zasadniczych symptomów CFS należą: • Nieznane ci dotąd, niezrozumiałe zmęczenie. Inaczej mówiąc, od pół roku jesteś stale zmęczony, niezależnie od tego, czy się wysilasz, czy odpoczywasz. Zmęczenie zmniejsza wydajność w pracy i utrudnia aktywność osobistą, społeczną lub na uczelni. Masz także problemy z pamięcią i skupieniem uwagi, co również ujemnie wpływa na aktywność i skuteczność działania. • Co najmniej od pół roku, poza zmęczeniem, towarzyszą ci cztery lub więcej z poniższych dolegliwości: - ból gardła, - stan podgorączkowy lub niewysoka gorączka, - bolesność szyi i okolic pach (związana z powiększeniem węzłów chłonnych), - bóle mięśniowe, - bóle stawów bez zaczerwienienia czy opuchlizny, - dziwne, nieznane ci dotąd bóle głowy, Smutek a depresja 25 - zmęczenie, osłabienie i złe samopoczucie przez dobre dwadzieścia cztery godziny nawet po umiarkowanym wysiłku. Może się zdarzyć, że rozpoznanie cię rozczaruje. Usłyszysz, że cierpisz na „zmęczenie idiopatyczne" (samoistne), co znaczy, że powód zmęczenia jest po prostu nieznany. Jeśli symptomy nie ustąpią, postaraj się ustalić, dlaczego nie spełniasz kryteriów CFS (zespołu przewlekłego zmęczenia). Fibromialgia a CFS Fibromialgia (gościec tkanek miękkich) jest schorzeniem powodującym nieustanny ból całego ciała. Jak się wydaje, stres wywołuje lub wzmaga te dolegliwości. Jeżeli odczuwasz przede wszystkim zmęczenie, któremu towarzyszą bóle stawów i mięśni, może to być CSF. Natomiast jeżeli przede wszystkim dokuczają ci bóle stawów i mięśni, którym dodatkowo towarzyszy zmęczenie, może to być fibromialgia.Nie-kiedy uważa się fibromialgię za pochodną zapalenia stawów, często bywa ona błędnie diagnozowana jako reumatoidalne zapalenie stawów (gościec przewlekły). Do najczęstszych dolegliwości towarzyszących fibromialgii należą bóle głowy, poranne zesztywnienie i nadwrażliwość na zimną, deszczową pogodę. Częste są także zaburzenia trawienne i problemy z pęcherzem. Choroby tarczycy Hormony wydzielane przez gruczoł tarczowy wywierają wpływ na funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu, a jej nadczynność (hipertyreoidyzm) lub niedoczynność (hi-potyreoidyzm) silnie oddziałuje na nasz zasób energii i reakcje emocjonalne. Najczęstszą przyczyną dysfunkcji tarczycy są choroby układu odpornościowego, które powodują, że wytwarzane przez organizm przeciwciała atakują ten gruczoł. 26 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Najczęstszymi chorobami tarczycy są choroba Gravesa--Basedowa i choroba Hashimoto. Choroba Gravesa-Base-dowa powoduje nadczynność tarczycy, podczas gdy choroba Hashimoto wywołuje jej niedoczynność. Kobiety cierpią na zaburzenia funkcjonowania tarczycy dziesięciokrotnie częściej niż mężczyźni, częściej też są narażone na błędną diagnozę. Objawy chorób gruczołu tarczowego czyli tarczycy dzielą się na dwie grupy: spowodowane jego nadczynnością lub niedoczynnością. Pierwsza prowadzi do nadmiernego wzrostu aktywności i wynikającego z niej zmęczenia organizmu. Twoje serce przyśpiesza; jesz więcej, a mimo to tracisz na wadze; możesz wykazywać nadwrażliwość na gorąco i nadmiernie się pocić, możesz mieć zaburzenia cyklu miesiączkowego lub biegunkę. Doświadczasz także wielu objawów występujących przy depresji, takich jak wyczerpanie (spowodowane zwiększonym wysiłkiem organizmu), bezsenność, drażliwość i ogólne zmęczenie (wywołane przez bezsenność). Przy niedoczynności tarczycy aktywność organizmu maleje, co powoduje takie objawy somatyczne, jak zaparcia, wzdęcia i zatrzymywanie płynów, utrata apetytu, brak popędu seksualnego, nadwrażliwość na zimno i zaburzenia cyklu miesiączkowego. Włosy i skóra stają się suche i tracą połysk; do symptomów emocjonalnych należy przede wszystkim silne zmęczenie i senność, która nie zależy od ilości snu, oraz objawy depresji. Wystarczy poddać się badaniu krwi, aby sprawdzić, czy cierpisz na niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Leczenie nadczynności tarczycy zależy od przyczyny nadmiernej aktywności gruczołu tarczowego; ostatecznie twój gruczoł zostanie prawdopodobnie „uśmiercony" chemicznie i będziesz otrzymywać syntetyczny hormon tarczycy (syntetyczny izomer lewoskrętnej tyroksyny), który zastąpi naturalną tyroksynę. W przypadku niedoczynności tarczycy niedobory hormonalne uzupełnia się syntetycznym hormonem tarczycy. Smutek a depresja 27 Sezonowe zaburzenie afektywne Wielu ludzi cierpi na związaną z porami roku okresową depresję spowodowaną przede wszystkim brakiem światła słonecznego. Określenie „sezonowe zaburzenie afektywne" (SAD - Seasonal Affective Disorder) pojawiło się stosunkowo niedawno, w 1987 roku. Zimą osoba dotknięta SAD za długo śpi i za dużo je (tym samym przybiera na wadze). Wiosną „budzi" się i może nawet odczuwać lekką euforię. Krótko mówiąc, sezonowe zaburzenie afektywne przypomina sen zimowy - dotkniętego nim człowieka cechuje nadmierna senność i gromadzenie zapasów tłuszczu i węglowodanów na zimę. Ten „suśli i niedźwiedzi" aspekt ludzkiego funkcjonowania może wiązać się z osłabieniem. Sezonowe zaburzenie afektywne dotyka dwudziestolatków i trzydziestolatków; im dalej na północ, tym częściej. Przyczyną może być również mieszkanie lub praca przy braku dostatecznej ilości światła. Objawy SAD występują także u marynarzy, spędzających całe tygodnie lub miesiące na pokładzie łodzi podwodnej. Ostatnio dla ludzi cierpiących na SAD pojawiło się... światło w tunelu. Jeżeli rozpoznano u ciebie sezonowe zaburzenie afektywne, możesz skorzystać z leczenia światłem. Lekarstwem na sezonowe zaburzenia nastroju jest światło o zakresie widma zbliżonym do naturalnego światła słonecznego. Nie musisz już czyhać na każdą chwilę słonecznej pogody. Oczywiście przesiadywanie pod lampą z abażurem nic nie pomoże. Musisz spędzić 30-120 minut przed jasną świetlówką lub inną lampą o pełnym zakresie widma. Dla ochrony dobrze jest osłonić oczy przejrzystym materiałem. Podczas naświetlania możesz robić, co chcesz, ale musisz siedzieć blisko lampy - nie dalej niż pół metra. Skuteczność terapii wymaga, żeby mieć otwarte oczy, nie zaleca się więc drzemki. (Jeżeli chcesz spać, wypróbuj eksperymentalne urządzenie zwane symulatorem świtu, które w przeciwieństwie do lampy o pełnym zakresie widma będzie działać nawet podczas snu). Większość ludzi zaczyna 28 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... czuć się lepiej już kilka dni po rozpoczęciu półgodzinnych naświetlań. Leczeniu światłem mogą towarzyszyć skutki uboczne. Lekki ból głowy lub zmęczenie oczu nie jest czymś niezwykłym, czasem może wystąpić nawet łagodna mania, spowodowana wzmożonym wytwarzaniem serotoniny. W tym ostatnim przypadku możesz odczuwać lekko euforyczny nastrój. Jeżeli bierzesz leki, które powodują nadwrażliwość na światło, terapia światłem nie jest dla ciebie najlepszym rozwiązaniem. Zanim kupisz lampę do naświetlań, zasięgnij rady lekarza. Terapia światłem pomaga też na depresję nie wynikającą z sezonowego zaburzenia nastroju, choć bardziej przydaje się w leczeniu okołodobowego zaburzenia snu. W tym ostatnim przypadku naświetlania pozwalają ustawić właściwy rytm snu i czuwania. 5. Naucz się radzić sobie z myślami samobójczymi Około czterdziestu procent ludzi cierpiących na depresję miewa myśli samobójcze. Być może już zgromadziłeś zapas pigułek, kupiłeś pistolet, napisałeś testament lub list pożegnalny. Jeżeli uważasz, że nie warto żyć lub myślisz o realizacji planów samobójczych, to wstrzymaj się i zrób to, co może ci pomóc: • zadzwoń do przyjaciela lub przyjaciółki, do kogoś z rodziny, do terapeuty lub lekarza rodzinnego. Opisz, jak się czujesz, i powiedz, że potrzebujesz pomocy, żeby wytrzymać jeszcze tę chwilę/godzinę/dzień; • udaj się prosto do izby przyjęć najbliższego szpitala, do ośrodka zdrowia lub poradni, i poproś o pomoc lekarza, pielęgniarkę czy kogoś należącego do personelu medycznego; Smutek a depresja 29 • zadzwoń do telefonu zaufania; znajdziesz go w książce telefonicznej lub gazecie. Jeżeli obawiasz się, że osoba, z którą mieszkasz, żywi myśli samobójcze, schowaj noże, pistolet czy inną broń, którą trzymasz w domu, opróżnij też apteczkę. Być może dobrze byłoby także schować kluczyki do samochodu. Potem zadzwoń na pogotowie i poproś o pomoc. 6. Zrozum, kto ulega depresji Jak wynika z badań przeprowadzonych niedawno przez Światową Organizację Zdrowia, Bank Światowy i Uniwersytet Harvarda, na całym świecie depresja jest główną przyczyną niezdolności do normalnego funkcjonowania. Na depresję niemal dwukrotnie częściej zapadają kobiety (dwanaście procent) niż mężczyźni (siedem procent). Oto niektóre powody tego stanu rzeczy: • Kobiety częściej niż mężczyźni znajdują się w trudnych życiowych sytuacjach; częściej niż mężczyźni szukają pomocy lekarza. • Kobiety dwudziesto- i trzydziestoletnie zapadają na depresję poporodową. • Kobiety częściej są narażone na depresję z powodu utraty małżonka, ponieważ na ogół żyją dłużej niż mężczyźni. Z amerykańskich statystyk wynika, że ludzie urodzeni po 1940 roku cierpią z powodu depresji i innych zaburzeń nastroju częściej niż ludzie urodzeni wcześniej. To mówi nam więcej o strukturach społecznych, które wytworzyły się w ciągu ostatnich sześćdziesięciu lat niż o ludziach. Nie ma dowodu na to, że obecnie więcej osób cierpi na depresję niż podczas Wielkiego Kryzysu. Powód jest prosty - wówczas nikt nie 30 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... prowadził statystycznych badań nad depresją. Gdyby ktoś to zrobił, to biorąc pod uwagę ówczesną fatalną sytuację gospodarczą, okazałoby się zapewne, że liczba chorych na depresię byłaby nie mniejsza niż współcześnie. 7. Poznaj przyczyny depresji Ponieważ depresję wywołują specyficzne wydarzenia i okoliczności, każdy z nas zapada na nią z innego powodu. Najbardziej uniwersalna odpowiedź na pytanie, jaki jest bezpośredni czynnik wywołujący taki stan brzmi: trudna sytuacja. Z określeniem, co znaczy „trudne", jest jednak tak samo jak z progiem bólu - to, co jednemu wydaje się trudne, dla innego może takie nie być. Wiemy, że coraz więcej ludzi cierpi z powodu depresji -a przynajmniej coraz częściej lekarze stawiają taką diagnozę. Z depresją jest podobnie jak z innymi dolegliwościami i chorobami - kiedy wiemy, że istnieją - aktywnie ich szukamy. A inaczej mówiąc, gdy czegoś szukamy, znajdujemy to. Oczywiście fakt, że czegoś nie szukamy, nie oznacza, że tego nie ma. Pozostaje pytanie: czy szukać depresji i leczyć ją, kładąc kres niepotrzebnemu cierpieniu, czy też tego nie robić? Wielu pracowników służby zdrowia zdecydowanie odpowie: Tak! Należy to robić! Chociaż wśród naukowców panuje zgoda co do tego, że depresja jest zjawiskiem biologicznym - towarzyszą jej biochemiczne zmiany w mózgu - zwykle bezpośrednim powodem depresji jest oddziaływanie czynnika zewnętrznego, jakiegoś wydarzenia czy sytuacji życiowej. Takim czynnikiem może być świeży uraz emocjonalny spowodowany na przykład przez rozwód lub śmierć bliskiej osoby. Równie istotne są dawne urazy, które nie zostały przepracowane; tłumiony gniew (istotny czynnik w przypadku wielu kobiet); stres w miejscu pracy; dolegliwości fizyczne i wiele innych zdarzeń Smutek a depresja 31 i sytuacji. Kiedy przyczyną depresji jest jakieś konkretne wydarzenie czy okoliczność specjaliści mówią o „depresji sytuacyjnej". Niektóre okoliczności będące przyczyną depresji Warto spojrzeć na wydarzenia i sytuacje, które są najczęstszymi przyczynami depresji. • Bieda. Kiedy nie możemy opłacić rachunków i związać końca z końcem, dręczą nas strach, troska, bezsenność, niepokój, poczucie winy i często także uporczywe dolegliwości fizyczne. Na dodatek bieda jest męcząca: wielu ludzi podejmuje dodatkową pracę, żeby przeżyć, i nie może sobie pozwolić na udogodnienia, które ułatwiają życie. Wszystko to może prowadzić do zmęczenia, utraty energii, braku apetytu itp. Sprawę pogarszają długi. Bieda często pozostaje niewidoczna, bo dotknięci nią nadal mieszkają w stosunkowo dobrych warunkach, a nikt nie wie, że przekroczyli limity kart kredytowych, by spłacić czynsz, że nękają ich wierzyciele, że grozi im utrata samochodu, ponieważ nie spłacili wszystkich rat. Należy zauważyć, że wśród biedaków jest wielu ukrytych bezdomnych; nie widać ich na ulicach, bo koczują na kanapach u przyjaciół i krewnych. • Stres w miejscu pracy. Coraz częściej mamy do czynienia ze stresem w miejscu pracy i „wybuchami wściekłości biurowej". To efekty długich godzin spędzanych za biurkiem i uciążliwych dojazdów do pracy. W części III znajdziesz wskazówki, jak zredukować ten typ stresu. • Choroba. Częstą przyczyną depresji jest chroniczna choroba. U ludzi przewlekle chorych można zauważyć wiele objawów depresji, takich jak brak apetytu, bezsenność, utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały im przyjemność. Także szereg leków - od chemioterapii po AZT (lek stosowany przy AIDS) - może wywoływać depresję. 32 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • Poważne zmiany w życiu. Przeprowadzka, zmiana pracy, przyjście na świat dziecka, opieka nad chorymi czy znie-dołężniałymi rodzicami i inne sytuacje, które oznaczają istotne zmiany w twoim życiu - choćby nawet były to zmiany na lepsze - mogą wywołać depresję. • Rozwód. Rozpad długotrwałego związku wywołuje uczucia żalu, smutku, rozpaczy, poczucie izolacji i osamotnienia, a często prowadzi również do kłopotów finansowych - wszystko to stanowi pożywkę dla depresji. 8. Zrozum, czemu ludzie ulegają depresji Kiedy musimy zmienić dotychczasowy sposób bycia lub myślenia, często popadamy w depresję, która nam towarzyszy, dopóki nie uporamy się z kryzysem i nie wyjdziemy z niego ożywieni nową nadzieją, bardziej szczerzy wobec samych siebie. Bez względu na to, czy depresja powoduje spowolnienie, czy zatrzymanie biegu naszego codziennego życia, jej objawy mogą zmusić nas do takiej zmiany nastawienia emocjonalnego, która będzie sprzyjać samorealizacji -lub pozwoli ją odkryć. Urzeczywistnienie własnego potencjału może dawać szczęście i poczucie spełnienia, ale może być też przeciwnie - niewiedza nierzadko bywa błogosławieństwem. Lepsze poznanie samych siebie często niweczy nasze złudzenia i burzy mury ochronne, które latami wokół siebie wznosiliśmy. Niestety, ludzka natura zmusza nas do podążania ku głębszej prawdzie. Czy do spojrzenia jej w oczy zmuszą nas okoliczności zewnętrzne, czy też nieświadomie lub zdając sobie z tego sprawę wyruszymy na jej poszukiwanie, prawda jest jak dziecko: rodzi się w bólach i cierpieniu. Czasem, gdy są one zbyt silne, aplikujemy sobie emocjonalny środek znieczulający, który sprawia, że przejściowo obojętniejemy na świat, co przejawia się w postaci depresji. Smutek a depresja 33 Nawet gdy depresja zdaje się brać z niczego, jest ona sygnałem, który wysyła nam nasze ciało i dusza, zmuszając nas do zatrzymania się i przemyślenia na nowo swojego życia. Depresja zawsze ma jakieś źródła. Może być stanem, który ma nas uchronić przed decyzjami czy działaniami mogącymi nieść ze sobą złe konsekwencje. Na przykład doktor nauk medycznych, badacz i filozof, Antti Mattila, sugeruje, że w przypadku ludzi, którzy znaleźli się na życiowym rozdrożu niezdolność do działania i komunikacji służy głębszemu celowi. Kiedy nasze wartości i cele życiowe się zmieniają lub przestajemy je wyraźne widzieć, gdy wszystko nam się gmatwa, podjęcie decyzji lub działania często bywa najgorszym rozwiązaniem. Okres niezdecydowania jest cenny, bo pozwala zatrzymać się i spokojnie pomyśleć. Głębszy sens może mieć także melancholia i niepokój wywołane zamieszaniem w życiu lub niezdolność do działania towarzysząca depresji. Na przykład filozof S0ren Kierkegaard uważał okresy depresji (które określał jako melancholię i lęk) za element autentycznej ludzkiej egzystencji; krótko mówiąc, osoba nie doznająca melancholii nie dozna także przemiany. Lęk określał Kierkegaard jako symptom pełniejszego uświadomienia sobie przez człowieka zakresu wyborów, na jakie skazuje go wolna wola. Depresja to czas, gdy rozważamy dokonane w życiu wybory oraz sytuacje, do jakich doprowadziliśmy, a także myślimy o czekających nas jeszcze wyborach i perspektywach. Inny filozof, Martin Heidegger, uważa lęk za część ludzkiego doświadczenia, a także wskazówkę, że nasz świat (sytuacje, związki, kontakty itp.) już dłużej na nas nie „pracuje", co zmusza nas, abyśmy dokonali jego rekonstrukcji. Inaczej mówiąc, kiedy ugrzęźniesz w rutynie lub staniesz się więźniem okoliczności życiowych, smutek lub depresja mogą być sygnałem, który wysyła twój umysł i ciało: „Przebudź się i zmień". W takim przypadku jedynym sposobem, żeby położyć kres cierpieniu, jest zmiana warunków życia (na 34 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... przykład porzucenie znienawidzonej pracy) lub przynajmniej zmiana sposobu, w jaki postrzegamy swoją sytuację (na przykład potraktowanie utraty pracy nie jako przekleństwa, lecz okazję, by powrócić do szkoły, nauczyć się czegoś i zdobyć nowy zawód). Inaczej mówiąc, jeżeli nawet nie jesteś w stanie zmienić swojego życia, spójrz na nie z innej perspektywy. A to może oznaczać wielką zmianę nawet w niezmienionych okolicznościach. 9. Poznaj różne rodzaje depresji Już rozumiesz, jaka jest różnica między smutkiem, żałobą a depresją, ale musisz wiedzieć, że depresja także nie ma jednego oblicza. Istnieją rozmaite rodzaje depresji, które różnią się objawami i mają odmienne znaczenie. Zaburzenia nastroju dzielą się na dwie kategorie: jednobiegunowe (jeden biegun czy „jeden nastrój") i dwubiegunowe (dwa bieguny czy „dwa nastroje"). W tej książce zajmuję się wyłącznie depresjami jednobiegunowymi, które cechuje stały obniżony nastrój. Poniżej przedstawiam główne odmiany depresji jedno-biegunowych. Depresja kliniczna Objawy depresji wymienione na stronie 21 odnoszą się do depresji klinicznej. Jest ona tak częsta, że nazywa się ją niekiedy „przeziębieniem psychopatologii". Im silniejsza depresja, tym większe ogarnia człowieka zobojętnienie; w końcu nie żywimy już żadnych - ani dobrych, ani złych uczuć - wobec kogokolwiek i czegokolwiek w naszym życiu. Tego rodzaju depresja najczęściej prowadzi do samobójstwa lub myśli samobójczych. Depresja kliniczna może się przejawiać w postaci łagodnej, umiarkowanej lub ostrej. Łagodną depresją bywa nazywana także dystymia, o której piszę poniżej. Smutek a depresja 35 Dystymia Dystymia jest stanem trwale obniżonego nastroju wyrażającego się złym nastawieniem do życia. Objawy dystymii są mało wyraziste i obejmują: złe znoszenie stresu lub poczucie „przytłoczenia" przez stres; skłonność do uzależniania się od innych; niezdolność do miłości i cieplejszych uczuć; pragnienie ucieczki od życia; nadmierną wrażliwość na krytykę; niezdolność do zabawy; „mrukowatość"; skłonność do nadmiernego krytycyzmu i wyrzekania; przekonanie, że życie jest nic niewarte. Powyższa charakterystyka może pasować do wielu osób, które znasz i które nie wiedzą, że cierpią na łagodną postać depresji. Psychologowie są zdania, że osoba, u której występuje dystymia, nie jest po prostu człowiekiem o trudnej czy od-stręczającej osobowości, lecz kimś, komu można pomóc. Trudno rozpoznać dystymię, ponieważ niełatwo orzec, czy ktoś reaguje na sytuację stresową normalnie, czy zbyt silnie. Termin „dystymia" pojawił się stosunkowo niedawno. Przed 1980 rokiem ludzi cierpiących na dystymię uważano nie za chorych, a za osoby z problemem osobowości czy postawy. Wystąpienie dystymii dowodzi, że dana osoba doznała rozpaczy i stresu w tak dużej dozie, iż przestaje się w pełni cieszyć życiem. Badania dowodzą (czemu trudno się dziwić), że ludzie z dystymia częściej zapadają na pełnoobjawową depresję właściwą, podobnie jak osoby, których krewni cierpią na dystymię, są bardziej zagrożone dystymia. Inaczej mówiąc, jeżeli twoja matka miała „trudną" osobowość, jest prawdopodobne, że nie będziesz radzić sobie z życiem równie dobrze -lub z równym spokojem -jak osoba, której matka była pogodna i promienna. Dzieci, u których występują symptomy dystymii (zwłaszcza jeśli wyrastają w biedzie i trudnym środowisku), będą w dorosłym życiu podatne na wczesne wystąpienie dystymii. Według DSM-IV cierpisz na dystymię wtedy, gdy przez co najmniej dwa lata przez większość czasu towarzyszy ci obni- 36 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... żony nastrój, przy czym objawy są lżejsze niż w przypadku depresji właściwej. Ponadto również wtedy, gdy zauważysz u siebie dwa lub więcej spośród następujących stanów: • brak apetytu lub nadmierny apetyt; • bezsenność lub nadmierna senność; • zmęczenie i brak energii; • niskie mniemanie o sobie; • trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji; • brak nadziei na przyszłość. Melancholia Melancholia przypomina depresję właściwą, lecz jest silniejsza i bardziej mroczna od „ostrych ataków" depresji właściwej. Jeśli spojrzysz na wykaz objawów na str. 7-8 i dodasz do każdego z nich przymiotniki „głęboki", „skrajny" lub „nadmierny" (na przykład „skrajny brak energii"), będą to określenia opisujące melancholię. Depresja podwójna To bardzo zwodniczy termin określający stan osoby, która prawdopodobnie cierpiała od jakiegoś czasu na łagodną depresję i nagle wpadła w ostrą depresję. ^ Depresja z pobudzeniem To stan, w którym jest się jednocześnie niespokojnym i przybitym. Możesz mieć szereg objawów depresji właściwej, ale towarzyszy im niepokój, który nie pozwala ci usiedzieć na miejscu. Depresja psychotyczna To depresja z elementami psychozy. Masz depresję i na dodatek tracisz kontakt z rzeczywistością. To fatalne połączenie obu dolegliwości charakteryzuje się halucynacjami wzrokowymi i słuchowymi, fałszywymi przeświadczeniami, skrajnym Smutek a depresja 37 poczuciem braku własnej wartości. Często mylnie rozpoznawana jako schizofrenia, niesie ze sobą wyjątkowo wysokie ryzyko samobójstwa. 10. Poznaj strategie leczenia depresji W leczeniu depresji można przyjąć strategię krótkoterminową lub długoterminową. Wszystkie zawarte w tej książce rady i wskazówki na temat stylu życia dotyczą długoterminowej strategii zapobiegania depresji bądź jej nawrotom bez użycia środków farmakologicznych. Nie są to metody leczenia osób pogrążonych w depresji, które powinny zwrócić się o pomoc do psychologa lub lekarza. Dobrze jest jednak wiedzieć, jakie strategie leczenia stosuje się wobec ludzi cierpiących na depresję. Strategie krótkoterminowe Istnieje wiele sposobów leczenia depresji, skutecznych w odniesieniu do różnych ludzi. Do mniej inwazyjnych rozwiązań należy znalezienie kogoś, z kim możemy porozmawiać, co w praktyce przekłada się na szukanie pomocy u psychologa lub psychoterapeuty. Terapeutyczna rozmowa działa najlepiej w połączeniu z lekami antydepresyjnymi (o których nie ma mowy w tej książce) i właściwymi sposobami dbania o siebie (część V). Chociaż książka ta nosi tytuł Depresja: przyczyny, objawy, jak sobie radzić bez użycia leków, muszę z całą mocą podkreślić, że w przypadkach poważniejszych zasadniczą rolę odgrywają leki. Rozważ jednak taką analogię. Wyobraź sobie, że wydobyto cię z płonącego domu. Jeśli kaszlesz i z trudem łapiesz oddech z powodu dymu, nie zaszkodzi ci lekarstwo, które ułatwi oddychanie. Dobrze ci także zrobi rozmowa na temat sytuacji, z której cię wyratowano, albo rozmowa z ludźmi, którzy, podobnie jak ty, wyszli cało z pożaru. Z depresją DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... jest tak samo. Lekarstwo pozwoli ci oddychać lub skróci twoje cierpienia na jakiś czas, ale na dłuższą metę nie dostarczy ci wsparcia emocjonalnego, które będzie ci potrzebne, żeby dostrzec to, co musisz dostrzec, nauczyć się tego, czego musisz się nauczyć i stawić czoło temu, z czym musisz się zmierzyć. Strategie długoterminowe Zapobieganiu nawrotom depresji służy przedłużona psychoterapia; długotrwała terapia w połączeniu z lekami lub ziołami; zmiana trybu życia - od stosowania technik zmniejszania stresu po zasadnicze zmiany życiowe w rodzaju przeprowadzki, podjęcia nowej pracy i rewolucji w stosunkach z innymi ludźmi. Wielkie zmiany mają to do siebie, że trudno je wcielić w życie lub niełatwo się do nich przystosować. Dlatego też pomoc psychologa bywa kluczowa w przezwyciężaniu depresji. Jak wynika z badań, „współudział" w grupie terapeutycznej bywa wysoce dobroczynny, zwłaszcza wówczas, gdy jej członkowie mają podobne problemy życiowe. CZĘŚĆ II Na nowo odkryj pasję 11. Poznaj prawdziwe znaczenie pasji Bez pasji życie staje się szare i nudne; stan ten skądinąd znamy jako depresję. Przypomnijmy, że depresję cechuje nie tyle smutek, ile zobojętnienie czy brak zaangażowania w życie. Nieodłączną towarzyszką depresji jest utrata zainteresowania dla zajęć, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Pojawia się więc kolejne pytanie: czym jest pasja? Na ogół utożsamiamy pasję czy namiętność ze szczęściem, radością i seksem. Choć pasja może być równie intensywna jak emocje o charakterze seksualnym, to w żadnym wypadku nie wyczerpują one całego jej bogactwa. Słowo „pasja" utraciło swoje prawdziwe znaczenie dla tych, którzy czują się znużeni monotonią własnej kultury. Jak na ironię, wywodzi się ono z łacińskiego passio, które oznacza cierpienie. Jaki jest związek pasji z cierpieniem? Zgłębiając to zagadnienie, dochodzimy do kwestii kresu życia, śmierci i umierania. Bez poznania tych problemów nie zrozumiemy, czym jest pasja. W obliczu śmierci ukochanej osoby lub własnej wypełnia nas esencja życia: uwalniają się prawdziwe uczucia, autentyczne cierpienie i najgłębsze emocje. Żyjemy na krawędzi, czekając na nieznane i przyzywając nasze wszystkie siły, by z ich pomocą uporać się z doświadczeniem, które nas dotknęło. 42 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Doświadczenie śmierci uświadamia nam niepewność naszego życia i przypomina, że planowanie przyszłości nie może zastąpić życia teraźniejszością. „Czuć, że się żyje" - oto jak definiuję pasję. Nic nie napełnia nas większą pasją życia niż umieranie czy towarzyszenie osobie umierającej. Wydarzenia, które miały miejsce 11 września 2001 roku pokazują, jak tragedia i cierpienie mogą uświadomić, co się naprawdę liczy w życiu. Przed tym dniem większość Amerykanów nie rozmawiała o śmierci, a nawet o niej nie myślała. Zanadto zabiegaliśmy o to, by dłużej żyć, młodziej wyglądać i znajdować cudowne leki na choroby. Jak powiada Morrie w Tuesdays with Morrie Mitcha Alboma: „Kiedy wiesz, jak umierać, wiesz, jak żyć". Śmierć przybliża nas do życia. 12. Przyjmij do wiadomości nieuchronność własnej śmierci Dopiero gdy czujemy, że jesteśmy śmiertelni, czujemy, że żyjemy. W miarę jak przybywa nam lat, coraz silniej odczuwamy nieuchronność własnej śmierci - zwłaszcza gdy umiera ktoś w naszym wieku. Istnieją także inne „oznaki" śmiertelności, które mogą nam przybliżyć śmierć, a tym samym uczucia i życie. Na przykład wielu ludzi szczególnie przeżywa ukończenie kolejnych dziesięcioleci lub pięcioleci; moment ukończenia szkoły przez najmłodsze dziecko lub opuszczenia przez niego domu czy też zawarcia małżeństwa; fakt, że rodzice się starzeją, tracąc siły i sprawność; chwilę, w której gdy zdają sobie sprawę, że oni sami nie są już postrzegani przez innych jako młodzi (odkrycie, że przestało się przyciągać uwagę płci przeciwnej jest bolesne zarówno dla mężczyzn, jak dla i kobiet). Kiedy chorujemy lub odczuwamy dolegliwości fizyczne, życie nabiera nowego znaczenia i zaczynamy na nie patrzeć inaczej. Gail Sheehy określa to jako „potrzebę refleksji". Te refleksje (czy dobrze żyliśmy, czy jesteśmy szczęśliwi, czy Na nowo odkryj pasję 43 byliśmy dobrymi ludźmi, czy jest jeszcze coś, co pragniemy lub musimy w życiu zrobić) często pobudzają pasję życia. Najsilniej jednak oddziałuje na nas świadome rozpoczęcie kolejnego etapu życia. Na przykład wchodząc w wiek średni, zaczynamy nagle przywiązywać wielką wagę do stanu zdrowia; wielu ludzi po raz pierwszy się uaktywnia lub radykalnie zmienia nawyki -zaczyna się lepiej odżywiać, rzuca palenie itp. Z wiekiem przyjmujemy odmiennie również śmierć innych, bo przypomina nam, że sami nieuchronnie zmierzamy ku własnemu kresowi. Sheehy określa zresztą postęp jako szereg małych zwycięstw nad małymi śmierciami. Świadomość nieuchronności śmierci może się zdawać czymś złowrogim, ale bez świadomości, że pewnego dnia umrzemy, nie cieszylibyśmy się niczym, co robimy. Nie byłoby „ostatniego kawałka tortu", poczucia czasu czy przemijania. Także seks straciłby wówczas sens, bo kończące się „małą śmiercią" - le petit mort, jak nazywają orgazm Francuzi - przeżycie seksualne odzwierciedla w miniaturze etapy życia. Nie byłoby również ostatniej nocy wakacji. Bez tych codziennych drobnych przypomnień, że nie będziemy żyć wiecznie, wszystko w naszym życiu straciłoby znaczenie. Jednocześnie zaś gdyby nie nastąpił koniec, nic by się nie zaczęło. Nie byłoby niczego nowego: nowych potraw do spróbowania, nowych miejsc do zobaczenia itd. Bez poczucia, że coś odkrywamy, straciłaby sens sztuka, bo tym, co podziwiamy w dziele artysty, jest jego nowatorstwo i oryginalność. Dopóki nie czujemy, że jesteśmy śmiertelni, dopóty nie czujemy, że żyjemy. Gdybyśmy mieli żyć wiecznie, nie troszczylibyśmy się o terminowość, produktywność itd. W gruncie rzeczy ludzie stają w obliczu własnej śmiertelności, podejmując najróżniejsze decyzje, które zdają się z pozoru nie mieć nic wspólnego ze śmiercią. Do takich sytuacji mogą należeć: • ponoszenie ofiar na rzecz dzieci (za tym wyborem stoi poczucie, że skoro dzieci są naszą przyszłością, zapew- 44 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... niąjąc im szczęście, nadajemy własnemu życiu sens i cel, który przetrwa poza nasz kres); podjęcie dalszej edukacji lub zdobywanie nowych kwalifikacji zawodowych (za tym wyborem stoi poczucie, że mamy jeszcze coś do zrobienia lub poznania przed śmiercią); zerwanie związku lub małżeństwa pogrążonego w stagnacji (za tym wyborem stoi poczucie, że żyjemy tylko raz); pozostawanie w związku, który nie daje nam zadowolenia, po to, by mieć dziecko lub rodzinę (za tym wyborem stoi pragnienie, żeby przedłużyć trwanie własnych genów). 13. Zrozum, dlaczego podziwiamy piękno To, co piękne na ogół nie trwa długo - oto czemu tak bardzo podziwiamy piękno. Kiedy Diana, księżna Walii, zginęła w wypadku samochodowym w 1997 roku, świat był w szoku. Na wszystkich kontynentach znaleźli się ludzie, którzy odczuli potrzebę wyjazdu do Londynu, żeby złożyć tam kwiaty, zostawić kartkę lub po prostu „znaleźć się na miejscu". Nieustannie podawano nowe wiadomości, a w niektórych stacjach radiowych i telewizyjnych proszono psychologów i duchownych o wyjaśnienie, czemu ta śmierć wywołała tak dojmujące poczucie straty. Sama także opłakiwałam śmierć Diany i z niepojętych powodów wybuchałam płaczem za każdym razem, gdy słyszałam w radiu odę ułożoną ku jej czci przez Eltona Johna. Przedtem nie śledziłam życia dworu i nie potrafiłam wtedy zrozumieć własnej reakcji. Gdy tydzień później zmarła matka Teresa z Kalkuty, jej śmierć dużo mniej poruszyła świat zachodni. Wiedzieliśmy wprawdzie, że dokonania i życie matki Teresy dalece przewyższają wkład Diany, a jednak nie opłakiwaliśmy jej równie mocno. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: Kiedy coś pięknego, na przykład młode, obiecujące życie, urywa się przedwcześnie, głęboko to Na nowo odkryj pasją 45 odczuwamy, bo uświadamiamy sobie, że stoimy wobec identycznej groźby. Jesteśmy zagrożeni zagładą; możemy umrzeć w każdej chwili. W przypadku Diany przygnębiało nas zarówno nagle przerwane życie, jak i śmierć, której można było uniknąć. Nie zginęłaby, gdyby nie błąd kierowcy. To wydawało się takie absurdalne. W hołdzie złożonym Dianie Elton John porównał ją do róży. Czemu róże czy inne kwiaty mają dla nas znaczenie? Po co zadajemy sobie trud sadzenia w ogrodach roślin jednorocznych? Gdy coś pięknego zostanie nam odebrane, nim jesteśmy na to gotowi, odczuwamy tę stratę jako tragedię. Ale to właśnie przez tragedię docieramy do najgłębszego sensu życia. Nasz podziw dla piękna wyjaśnia sens niezliczonych zajęć, jakim z pasją się oddajemy: podglądaniu ptaków, długim spacerom, czerpaniu radości z szalejącej burzy czy szukaniu pokojów z widokiem. 14. Poszukaj sposobów, dzięki którym zyskasz poczucie więzi Z wielu prac poświęconych przyczynom smutku i depresji wynika, że najczęściej cierpimy wskutek braku poczucia więzi z otoczeniem. Kiedy czujemy się włączeni w społeczność, w sieć przyjaciół i znajomych, stajemy się ożywieni, mamy lepsze samopoczucie i silniejszą motywację do działania. Więź z ludźmi umacnia w nas poczucie własnej wartości i pragnienie nawiązywania nowych kontaktów. Jednak gdy zanadto się otwieramy, stajemy się podatni na zranienie i narażamy się na wykorzystanie. Większość z nas ma za sobą takie czy inne złe doświadczenia z ludźmi, których niebacznie do siebie dopuściliśmy z którymi wolelibyśmy mieć do czynienia. Wiele osób naraża się na stosunki z ludźmi, którzy wykorzystują ich uczucia i nadużywają szczodrości. Problem w tym, że gdy jest się otwartym na innych, nie sposób uniknąć ryzyka zranienia. 46 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Dlatego tak wiele osób uczy się zamykać w sobie; w ten sposób tłumimy w sobie pasję, co predysponuje nas do depresji lub zobojętnienia. Odcinanie się od ludzi może wywoływać również poczucie osamotnienia. Wprawdzie samotność dodaje nam sił, ale osamotnienie jest źródłem stresu. Osamotnienie wynika z braku prawdziwie bliskich więzi z przyjaciółmi i rodziną; w tym przypadku przez bliskość rozumiem dzielenie się z kimś głębokimi uczuciami, lękami itp. Dzieląc się tym, co dla nas najważniejsze, pozbywamy się brzemienia trosk i rozładowujemy stres. Świadomość, że gdzieś przynależymy czy że jesteśmy częścią jakiejś grupy lub społeczności, może złagodzić poczucie osamotnienia. Oto kroki, jakie możesz podjąć, żeby stworzyć więzi, które będą dla ciebie oparciem: • Znajdź grupę, do której pragniesz należeć. Szukaj w klubach smakoszy, na kursach sztuk pięknych itp. Jeśli znajdziesz zajęcie, które naprawdę cię pociąga, możliwe, że przy okazji spotkasz pokrewne dusze, z którymi uda ci się nawiązać prawdziwą przyjaźń. • Kilka razy do roku wydaj przyjęcie. W ten sposób stworzysz sobie okazję do nawiązania bliższych więzi z przypadkowymi znajomymi. • Włącz się w działania lokalnej społeczności. Czy będzie to stowarzyszenie sąsiedzkie na rzecz bezpieczeństwa, czy uliczna wyprzedaż, wyjdź z domu i spotkaj się z sąsiadami. Udział w zbiorowych przedsięwzięciach - od warsztatów plastycznych po kursy jogi - stanowi znakomity sposób na znalezienie wsparcia emocjonalnego. W gruncie rzeczy pracownicy lokalnych ośrodków opieki społecznej wykorzystują zajęcia plastyczne, fitness i kursy komputerowe, żeby przyciągnąć ludzi, którym dobrze zrobi taka forma aktywości. Przy podobnych okazjach ludzie często rozmawiają i współpracują ze sobą przed, w trakcie i po zakończeniu zajęć. Możesz nawiązać przy- Na nowo odkryj pasję 47 jaźń, znaleźć kogoś, z kim można pogadać, a przede wszystkim uświadomić sobie, że nie jesteś na świecie sam. Zostań wolontariuszem. Działanie na rzecz sprawy drogiej twemu sercu pozwoli ci spotkać ludzi o takich samych zainteresowaniach i poczuć się przydatnym. Wydawanie posiłków bezdomnym, opieka nad osobami w podeszłym wieku, zajmowanie się młodzieżą - wszystkie te działania przyciągają cudownych ludzi. Możesz się z nimi zaprzyjaźnić podczas wspólnej pracy na rzecz innych. W dodatku zaangażowanie w cudze sprawy sprawia, że własne troski mniej dokuczają. Spraw sobie psa. Z psem trzeba chodzić na spacery, a to znaczy, że będziesz spotykać innych ludzi wyprowadzających psy. Właściciele psów ciążą ku sobie, co znakomicie ułatwia nawiązanie znajomości. Poza tym wyniki wielu badań wskazują, że posiadanie zwierząt domowych ma zbawienny wpływ na zdrowie - obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. 15. Znajdź zdrowe sposoby wyrażania swego gniewu Gniew jest jednym z najbardziej żywotnych sposobów wyrażania pasji, lecz w naszej kulturze dominuje pogląd, że nie wolno otwarcie manifestować gniewu. Wiele osób obraca swój gniew przeciw sobie i wtedy objawia się on jako depresja. Inni kierują gniew w niewłaściwą stronę, co daje początek wszelkiego rodzaju szkodliwym zachowaniom i związkom. Do najczęstszych symptomów gniewu, który nie został wyrażony we właściwy sposób, należą: • Depresja. Depresję określa się często jako „gniew skierowany do wewnątrz". Gniew jest mobilizujący; depresja obezwładnia. DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • Zaburzenia łaknienia. Mężczyźni mają skłonność do objadania się; kobiety często objadają się, a potem biorą na przeczyszczenie albo się głodzą. • Krzywdzenie siebie (autodestrukcja). Do tej kategorii należą nałogi czy uzależnienia, toksyczne związki, próby samobójcze, samookaleczenia, zachowania szkodzące własnemu zdrowiu i samopoczuciu. • Krzywdzenie innych. Ta kategoria obejmuje szeroki zakres zachowań - wykroczenia i przestępstwa (na przykład kradzież); dokuczliwe kłamstwa (kłamstwa mające na celu ranienie innych ludzi); nękanie (chodzenie za kimś, uporczywe dzwonienie lub molestowanie e-mailami); akty przemocy; zabójstwa. Wielu ludzi, którzy podporządkowali się innym w domu, miejscu pracy lub społeczeństwie, wierzy w prawdziwość jednego z poniższych twierdzeń: • Jestem słaby. Jeżeli nawet spróbuję wyrazić gniew, to i tak zostanę zakrzyczany. • Jestem uzależniony. Jeżeli spróbuję wyrazić swój gniew, to mogę na tym tylko stracić. • Nie mam prawa odczuwać gniewu. Jeżeli wyrażę swój gniew, to ludzie przestaną mnie lubić. • Chcę, by ludzie myśleli, że jestem miły. Dobry psycholog lub terapeuta może ci pomóc nauczyć się wyrażać gniew w zdrowy sposób, to znaczy dawać wyraz rozczarowaniu, złości czy niezadowoleniu we właściwym momencie, zamiast go tłumić i wybuchać złością poniewczasie, kierując ją pod niewłaściwym adresem. W części V znajdziesz więcej informacji na temat tego, czym się powinien cechować dobry terapeuta. ,*> Na nowo odkryj pasję 49 16. Daj wyraz swoim zdolnościom twórczym Ekspresja własnej osobowości jest aktem pasji. Kiedy ludzie dają wyraz pasji w sztuce (w każdej postaci - literatury, sztuk plastycznych, sztuki uzdrawiania, sztuki scenicznej itd.), hobby czy sporcie, wówczas nie tylko czują, że żyją, lecz także wyrażają swoje życie. W zadziwiającym stopniu twórczość może chronić przed depresją. Zwłaszcza pisanie dzienników, wierszy i listów stwarza znakomitą sposobność do wyrażenia ekspresji, a tym samym poprawy zdrowia psychicznego. Opublikowane ostatnio w Journal of the American Medical As-sociation wyniki badań wskazują, że ludzie dotknięci chronicznymi dolegliwościami spowodowanymi astmą lub artretyzmem czują się lepiej, kiedy piszą o swoim cierpieniu. Kilka lat temu Oprah Winfrey wykorzystała wpływ, jaki posiada na widzów, aby przekonać ich do sporządzania codziennych zapisków. Prowadzenie dziennika daje ludziom pozbawionym na co dzień możliwości wyrażenia uczuć i myśli, sposobność do ekspresji. Oprah, sama będąc osobą twórczą, nakłaniała widzów do prowadzenia dzienników w czasach, gdy mało kto potrafi usiąść i spokojnie zebrać myśli. Więcej nawet, zachęcała, żeby były to „dzienniki podziękowań", odnotowujące dobre doświadczenia. Wiara Oprah w wartość słowa pisanego powinna dodać odwagi wielu osobom, które boją się pisać ze względu na brak wykształcenia. Prowadzenie dziennika pozwala sformułować i wyrazić przeżywane uczucia i namiętności nawet tym, którzy nie czują się twórczy czy nie mają aspiracji artystycznych Zdolności twórcze wyrażają się jednak nie tylko przez pisanie. Dlaczego tak wielki sukces w USA odniosła Martha Stewart? Ponieważ swoimi „sztukami stylizacji życia" podpowiada milionom ludzi, jak wyjść poza codzienne rutyny i zmienić styl życia, zachęca nas do nowego spojrzenia na życie, uczy cieszyć się drobiazgami. Układanie bukietów, prace ręczne... tyle jest rzeczy, których wykonanie zajmuje godziny 50 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... i daje satysfakcję. W swoich programach telewizyjnych, w książkach, na łamach czasopism i na stronach intemetowych Martha proponuje wiele twórczych form aktywności. 17. Ciesz się jedzeniem Francuzi mówią, że w sprawach miłości i jedzenia niczego nie należy sobie odmawiać. Uczeni z zaskoczeniem odnotowali tzw. francuski paradoks. Stwierdzili mianowicie, że Francuzi rzadko chorują na serce mimo że lubią dużo i smacznie zjeść. Odpowiedź jest prosta - pasja. Francuzi jedzą namiętnie, cieszą się każdym kęsem. Dla nich jedzenie nie jest grzeszne, ale po prostu pyszne; jest dziełem sztuki, którym należy się delektować. Dla Amerykanów jedzenie jest naznaczone piętnem kalorii, tuczące i zakazane. Traktują je jak źródło energii lub jak truciznę; boją się jego oddziaływania na organizm. We Francji uważa się, że smaczne jedzenie służy duszy, nie ciału; kpi się z rygorystycznych zasad żywieniowych i nie zamartwia się każdym gramem tłuszczu. Francuzi kpią również z tego, jak Amerykanie jedzą - byle co, byle gdzie, o każdej porze dnia i nocy; w samochodzie, na ulicy, przy biurku podczas pracy. We Francji jada się wyłącznie w restauracji lub przy własnym stole w jadalni, amerykański sposób odżywiania zaś określa się jako koczowniczy. Między oboma krajami zachodzą wielkie różnice pod względem ilości i jakości spożywanych potraw. W Stanach Zjednoczonych przywykło się uważać, że dobre są duże porcje, nawet jeżeli jedzenie jest marne. We Francji najważniejszym czynnikiem jest smak i jakość jedzenia; dobre i pożywne syci głód niezależnie od tego, czy porcje są większe, czy mniejsze. Kiedy cieszymy się tym, co jemy, wydzielają się endorfiny, dzięki którym czujemy się lepiej, a stres mniej nam dolega. Takie działanie wykazano w przypadku jednego z naszych Na nowo odkryj pasję 51 ulubionych smakołyków - czekolady. A przy okazji, kiedy już siadasz do stołu, używaj najlepszych nakryć. Na jaką właściwie okazję je chowasz? 18. Zaangażuj się na rzecz jakiejś sprawy Działając na rzecz słusznej sprawy, możesz znakomicie spożytkować swoje umiejętności, talenty i energię. Liczba wolontariuszy wzrasta zaskakująco szybko. Poświęcony przez nich czas można liczyć w miliony godzin. Zaangażowanie się na rzecz sprawy jest twórcze i między innymi dlatego ludzie tak silnie przywiązują się do zadań, które mają wykonać. Pracując z nienastawionymi na zysk organizacjami na rzecz promocji i ochrony zdrowia, spotkałam setki ludzi, którzy nieznużenie angażują się ciałem i duszą na rzecz różnych spraw. Kiedy pytałam ich o życie osobiste, uderzyło mnie, jak bardzo spokojna i zwyczajna jest ich codzienna egzystencja. Wielu najbardziej oddanych sprawie nie choruje na chorobę, której zwalczaniu poświęca swoje siły. Nie chorują też na nią ich najbliżsi. Określenie „zawodowy wolontariusz" odnosi się do niezwykle aktywnych osób, niestrudzenie gromadzących fundusze i potrafiących namówić każdego napotkanego człowieka, by ofiarował ich organizacji chociaż złotówkę. Widziałam tych ludzi w akcji i byłam zadziwiona stopniem ich zaangażowania. Sprawy mogą być najrozmaitsze - od ratowania słoni przed kłusownikami po badania mające na celu znalezienie leków na rzadko występujące choroby, o których większość z nas nigdy nie słyszała. Ludzie angażują się w działalność polityczną lub ekologiczną, szukając okazji, żeby twórczo wykorzystać uzdolnienia i wiedzę. Działanie w organizacjach i fundacjach może przynieść także inne korzyści, takie na przykład, jak udział w corocznym krajowym zjeździe, o ile taki się odbywa. Jeśli dość masz rutyny codziennego życia, wyszukaj r ¦ •¦ 52 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... jakąś bliską twemu sercu sprawę i zacznij działać. Pomagaj bezdomnym, czytaj niewidomym, wydawaj gorące posiłki ubogim. Spotkasz miłych ludzi, którzy myślą o świecie podobnie jak ty, a działając na rzecz innych, zyskasz poczucie, że służysz dobrej sprawie i nie marnujesz życia. 19. Zrób coś dziecinnego Dzieci są z natury pełne radości życia; tak bardzo kochają życie, że nie chcą się kłaść spać i ledwo mogą się doczekać początku nowego dnia. Możesz w to wierzyć lub nie, ale ciebie także przepełniała kiedyś energia i radość życia. Zrób listę zajęć, potraw lub czynności, które sprawiały ci w dzieciństwie największą przyjemność. Niech ożyją wspomnienia. Przejedź się kolejką górską w wesołym miasteczku, kup sobie coś słodkiego, namaluj obrazek palcami, nie używając pędzla, pobaw się na śniegu, zjedz obiad na wspak, zaczynając od deseru, pobaw się zabawkami. Ktoś ze specjalistów nazwał to kindlegarten *. Mogą powrócić do nas emocje, które odczuwaliśmy podczas zabawy przed laty jako dzieci. Uczucia te sprawią, że poczujemy się młodzi, pełni pasji i w dobrym humorze. Dziecinność jest nieustraszona. Kiedy próbujemy czegoś nowego, odtwarzamy poczucie cudowności, które poznaliśmy jako dzieci, gdy tak wielu rzeczy doświadczaliśmy po raz pierwszy. Wciąż jednak istnieje mnóstwo nowych doświadczeń! Poniżej przedstawiam kilka sugestii: • wybierz się do restauracji, której jeszcze nie znasz; • zwiedź w swoim mieście atrakcję turystyczną, której jeszcze nigdy dotąd nie oglądałeś; * Połączenie słów kindergarten - przedszkole i rekindle - rozpalać na nowo (przyp. tłum.). Na nowo odkryj pasję 53 • wybierz się na zawody sportowe, nawet jeśli miałby to być pierwszy raz w twoim życiu; • zrób wycieczkę po mieście i obejrzyj jego architekturę, jakbyś nagle patrzył na własny kraj okiem cudzoziemca; • ad hoc zorganizuj przyjęcie; • weź lekcje tańca; • wybierz się na wycieczkę (na przykład na spływ kajakowy); • ubierz się w ściśle formalny strój i idź na plażę; • przeleć się helikopterem lub samolotem. Rozumiesz już, o co chodzi? Po prostu spróbuj czegoś nowego! 20. Porozmawiaj z pasjonatami Wszyscy znamy ludzi, którzy mają swoje pasje czy też są pełni radości życia. Kiedy z nimi rozmawiamy, okazuje się, że zaskakująco wielu z nich przeżyło tragedie i cierpiało. Pasjonaci nie boją się życia i czują, że żyją, gdy zmagają się z losem i na każdym kroku wykuwają swoją egzystencję od nowa. To znaczy, że nie boją się spróbować życia, choćby nawet mieli popełnić błędy. Jeden z pasjonatów, których się radziłam, uważa, że życie jest jak piaskownica. Możemy siedzieć na krawędzi, trzymając się z dala od piasku, ale jeżeli chcemy się bawić, musimy się pobrudzić. Inny porównał życie do nurkowania i powiedział, że kiedy mamy nurkować, nie myślimy o tym, że woda może okazać się zimna, a dno jeziora muliste czy kamieniste. Pasjonaci twierdzą, że życie powinno być przygodą. W największym stopniu czyni nas wolnymi brak lęku przed niepowodzeniem. Jak twierdzi pewna kobieta: „Wszystko, co robimy, jest nauką i przygotowaniem do czegoś innego". Jeśli więc zastanawiając się nad swoim życiem skupiasz się wyłącznie na błędach, których żałujesz, weź pod uwagę, że 54 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... błądzenie jest nieodłączną częścią życia. Jesteśmy tu po to, żeby próbować i ponawiać próby, by doświadczać swego ciała i swojej śmiertelności. Einstein powiedział, że człowiek, który nigdy nie popełnił błędu, nie żył. Pomyśl zatem o swoich wyborach i zrozum, czemu były takie, a nie inne. Jutro możesz dokonać innych. A nade wszystko nie bój się żyć. To twoja najlepsza ochrona przed depresją i najlepszy sposób, żeby stać się sobą. Ktoś mi powiedział: „Im jesteśmy starsi, tym bardziej jesteśmy sobą". CZĘŚĆ III Zmniejsz stres 21. Zrozum znaczenie stresu Stres definiuje się jako reakcję na nieprzyjemne doświadczenie emocjonalne, któremu towarzyszą zmiany biologiczne. Pozwalają one organizmowi zaadaptować się do sytuacji, która jest źródłem stresu. W sytuacji stresowej nadnercza wydzielają hormony stresu zwiększające wydolność organizmu, serce bije szybciej, poziom cukru we krwi wzrasta, by zaopatrzyć mięśnie w zapas energii na wypadek konieczności podjęcia wysiłku. Jest to reakcja „walcz lub uciekaj". Hormony wydzielane pod wpływem bodźców stresowych to katecholaminy - adrenalina i noradrenalina. Problem w tym, że w XXI wieku reakcja „walcz lub uciekaj" straciła na znaczeniu, gdyż źródłem większości naszych stresów są raczej sytuacje międzyludzkie niż ataki drapieżników. Może się zdarzyć, że będziemy uciekali przed bandytą, ale większość z nas najchętniej uciekłaby od własnej pracy lub dzieci! Inaczej mówiąc, hormony stresu stanowią dla naszych organizmów obciążenie i mogą obniżać odporność na choroby. Wprawdzie początkowo pobudzają układ odpornościowy, ale kiedy już bodziec stresowy ustąpi, mogą z kolei osłabiać jego działanie, narażając nas na różnego rodzaju choroby i dolegliwości somatyczne. 58 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Pionier badań nad stresem Hans Selye określa stres jako „zużycie" organizmu. Organizm adaptuje się do stresującej sytuacji, korzystając ze swoich zasobów aż do wyczerpania. W rezultacie stopień zużycia organizmu rośnie, a my możemy cierpieć wskutek wielu dolegliwości związanych ze stresem, takich jak: • alergie i astma; • bóle dolnej części kręgosłupa; • problemy z układem krążenia; • choroby zębów i przyzębia; • depresja; • gwałtowne reakcje emocjonalne (wściekłość, płacz, rozdrażnienie); • zmęczenie; • dolegliwości trawienne; • bóle głowy; • opryszczka (zwłaszcza u kobiet); • podwyższone ciśnienie krwi; • wysoki poziom cholesterolu; • osłabienie układu odpornościowego (zwiększające podatność na choroby wirusowe, takie jak przeziębienie czy grypa, a także infekcje i zaburzenia układu odpornościowego oraz rak); • bezsenność; • brak apetytu i utrata wagi; • bóle mięśniowe; • przedwczesne starzenie się; • problemy seksualne; • dolegliwości skórne i wysypki. Jak widać, stres w ogromnej mierze przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia i zachorowań. Sprawę pogarszają nałogi i nadużywanie leków przyjmowanych bez zalecenia lekarza. Statystyki wskazują, że na dolegliwości zdrowotne Zmniejsz stres 59 I spowodowane bezpośrednio przez stres cierpi czterdzieści trzy procent dorosłych, a siedemdziesiąt pięć do dziewięćdziesięciu procent wszystkich wizyt u lekarza pierwszego kontaktu wiąże się z dolegliwościami i zaburzeniami wynikającymi ze stresu. Każdego dnia około miliona ludzi dzwoni do pracy, żeby powiedzieć, iż nie przyjdzie z powodu dolegliwości związanych ze stresem. Daje to około pięciuset pięćdziesięciu milionów nieprzepracowanych dni w ciągu roku. Z innych badań wynika, że około pięćdziesięciu procent wszystkich pracowników w Stanach Zjednoczonych cierpi na syndrom wypalenia - stan wyczerpania psychicznego spowodowanego przez stres. Bezpośrednio ze stresem wiąże się fakt, że czterdzieści procent zatrudnionych zmienia w ciągu roku pracę. W rezultacie straty spowodowane przez stres sięgają rocznie trzystu miliardów dolarów, a biorą się z nieobecności w pracy, obniżonej wydajności, płynności kadr oraz opłat medycznych prawnych i ubezpieczeniowych. W Kalifornii medyczne i prawne następstwa stresu pracowników kosztują pracodawców około miliarda dolarów rocznie; dziewięćdziesiąt procent procesów przed sądami pracy dotyczących następstw stresu kończy się wypłatą odszkodowań, które w sumie są czterokrotnie wyższe niż odszkodowania za inne przypadki utraty zdrowia. Jednocześnie wydatki na walkę ze stresem wzrosły z dziewięciu miliardów czterystu milionów dolarów w 1995 roku do ponad jedenastu miliardów dolarów w 1999 roku. Innej kategorii, lecz nie mniej znaczący jest fakt, że w 1997 roku w słownikach języka angielskiego pojawiło się japońskie słowo karoshi, oznaczające „nagłą śmierć z przepracowania". Co gorsza, szacuje się, że sześćdziesiąt do osiemdziesięciu procent groźnych katastrof przemysłowych, takich jak wycieki paliwa czy wypadki w elektrowniach atomowych, powodują nadmiernie zestresowani pracownicy. Nasilenie się przypadków przemocy, do których dochodzi wskutek nasilenia stresu, spowodowało, że pojawiło się nowe określenie - „wybuchy wściekłości biurowej". 60 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... 22. Poznaj różne typy stresu Panowanie nad stresem nie jest łatwą sprawą, zwłaszcza że stres może być ostry i chroniczny. Stres ostry jest reakcją na stosunkowo krótkotrwałe obciążenia, takie jak przygotowanie wesela, organizacja konferencji czy konieczność zmiany koła w samochodzie. Gdy jednak określona sytuacja mija, stres ustępuje. Ostry stres może objawiać się poprzez: złość lub rozdrażnienie, niepokój, przygnębienie, bóle głowy i migreny, bóle kręgosłupa, ból szczęk, napięcie mięśni, dolegliwości trawienne, problemy z układem krążenia i zawroty głowy. Sytuacja stresowa może się jednak powtarzać, co oznacza, że człowiek poddany jest jej ciągłemu wpływowi i nieustannie doświadcza ostrego stresu. Tak dzieje się w przypadku osoby, która próbuje zrealizować zbyt wiele projektów naraz. Klasyczny przykład stanowią tu pracoholicy i ludzie mający osobowość chętnie podejmującą wyzwania. Ostry stres bywa, jak to nazywam, „dobrym stresem", bo choć na krótką metę jest dolegliwy, często wynika z niego coś dobrego. Taki stres skłania nas do przekraczania naszych możliwości, dotrzymywania terminów i twórczego wysiłku, umożliwiającego zadowalające rozwiązanie problemów. Przykładem dobrego stresu jest podejmowanie ambitnych przedsięwzięć, a także pozytywne wydarzenia życiowe (przeprowadzka, zmiana pracy, zakończenie niezdrowego związku) oraz stawienie czoła lękom, chorobie czy ludziom, z którymi czujemy się źle (to jedna z tych sytuacji, które sprawiają, że wprawdzie przez krótki czas czujemy się źle, ale na dalszą metę wychodzi nam to na dobre). Jeżeli sytuacja stresowa pobudza nas do rozwoju emocjonalnego, intelektualnego lub duchowego, to mamy do czynienia z zasadniczo dobrym stresem. Często nie tyle samo wydarzenie, ile nasza reakcja na to wydarzenie decyduje o tym, czy stres jest „dobry" czy „zły". Śmierć ukochanej osoby może prowadzić do rozwoju osobowości, gdy pozwoli nam odkryć w sobie jakąś cechę, Zmniejsz stres 61 której wcześniej nie dostrzegaliśmy - na przykład zdolność do odzyskania pogody ducha po okresie żałoby. Tak więc nawet śmierć może wywołać dobry stres, mimo że przez jakiś czas jesteśmy pogrążeni w żałobie i smutku. „Złym stresem" nazywam stres chroniczny. Jego przyczyną może być zarówno nuda i stagnacja, jak i przedłużający się wpływ nieprzyjemnych okoliczności. Ze złym stresem mamy do czynienia wtedy, gdy sytuacja stresowa nie pobudza do rozwoju. Kiedy nieprzyjemne wydarzenia nie przynoszą w perspektywie żadnych pozytywnych skutków, lecz jedynie powtarzają się przez długi czas, wynikający z nich stres może wywoływać chroniczne problemy zdrowotne. Nie znaczy to, że dobry stres nie może także doprowadzić do choroby. Jednak gdy ze stresu nie wynika nic dobrego, ma on daleko bardziej szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Przykładem złego stresu są praca lub związek, który nie spełnia naszych oczekiwań, inwalidztwo spowodowane przez wypadek lub chorobę, przedłużające się bezrobocie, chroniczne ubóstwo, podleganie dyskryminacji z racji rasy, płci, wieku czy wyznania, monotonia codziennego życia. Tego rodzaju sytuacje mogą prowadzić do depresji, obniżonego poczucia własnej wartości i dolegliwości fizycznych. Poza ostrym i chronicznym stresem można wyróżnić jeszcze: • stres fizyczny (wskutek wysiłku fizycznego); • stres chemiczny (spowodowany oddziaływaniem toksyn obecnych w środowisku, alkoholu i innych używek); • stres mentalny (gdy weźmiemy na siebie zbyt wielką odpowiedzialność i zaczynamy się martwić o wszystko, co jest do zrobienia); • stres emocjonalny (kiedy nie możemy się uwolnić od gniewu, strachu, frustracji, smutku, poczucia zdrady czy żałoby po utracie bliskiej osoby); • stres żywieniowy (spowodowany brakiem pewnych witamin czy składników odżywczych, nadmiarem tłuszczy lub białek bądź alergiami pokarmowymi); 62 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • stres pourazowy (w następstwie takich urazów jak choroba, okaleczenie, oparzenia, operacja czy wysoka temperatura); • stres psychiczno-duchowy (spowodowany niepokojem o los naszego związku czy system wierzeń, osobistymi celami życiowymi itp.). Czy nam się to podoba, czy nie, prawda jest taka, że stres prowadzi do choroby. 23. Rozpoznaj charakter stresu związanego z pracą Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak silny stres znosisz codziennie, pracując od dziewiątej do piątej, w tradycyjnym systemie - wciąż obowiązującym w większości biur. Praca jest źródłem stresu, gdyż ludzie boją się ją utracić. Nieustanne fuzje przedsiębiorstw i dążenie do redukcji kosztów sprawiają, że liczba zestresowanych pracowników sięga milionów. Weź pod uwagę takie czynniki, jak zmieniający się szefowie, nadzór komputerów, redukcję uprawnień socjalnych oraz ukrytą presję na „pokazywanie się" (każącą nam - choć formalnie nikt nas do tego nie zmusza - zostawać w biurze dłużej, by sprawiać wrażenie produktywnych i oddanych pracowników), a zrozumiesz, że stres może naprawdę silnie oddziaływać na prywatne życie. Do najistotniejszych czynników wywołujących stres związany z pracą należy poczucie braku dostatecznych kompetencji w zakresie wykonywanych obowiązków. Z tego właśnie powodu narażone są na stres sekretarki, kelnerki, personel zarządzający średniego szczebla, funkcjonariusze policji, redaktorzy i lekarze odbywający staż. Ich praca wiąże się z dużą odpowiedzialnością i małym zakresem władzy. Poeci za biurkami (wybitnie twórczy ludzie wykonujący mało ambitną Zmniejsz stres 63 pracę, żeby zarobić na czynsz) także podlegają silnym stresom. Czy ty sam, na przykład, występujesz na scenie, a w dzień jesteś księgowym lub recepcjonistą? Z wielu badań wynika, że kiedy nie mamy wpływu na podejmowanie decyzji związanych z naszymi obowiązkami, jesteśmy narażeni na chroniczny stres. Choć odpowiedzialności za podejmowane decyzje często towarzyszy ostry stres, ludzie wykazują silniejszą motywację i bardziej twórcze podejście, kiedy mają świadomość, że ich opinie i decyzje coś znaczą. Pewne zawody są szczególnie narażone na uraz psychiczny i sytuacje stresowe. Funkcjonariusze policji kryminalnej, strażacy, personel pogotowia ratunkowego, wojskowi i pracownicy innych służb ratunkowych dzień w dzień są świadkami przerażających scen. Także lekarze, pielęgniarki, pracownicy opieki społecznej i fizjoterapeuci podlegają w pracy silnym stresom. Nawet zwykła praca może się wiązać ze stresem, kiedy spotykamy się ze słownymi lub fizycznymi groźbami ze strony klientów. Samo miejsce pracy również może być źródłem stresów dla pracowników, jeśli stwarza dla nich zagrożenie lub naraża ich na oddziaływanie toksycznych substancji. Dr Peter Inante, dyrektor Office of Standards Review, Occupational Safety and Health Administration (Biuro Rewizji Standardów Bezpieczeństwa Pracy i Administracji Zdrowia) w Ministerstwie Pracy Stanów Zjednoczonych, stwierdził w 1995 roku, że pracownicy „zdają się w zastępstwie kanarków służyć wykrywaniu chemicznych substancji rakotwórczych w środowisku ludzkim". Poznane dotychczas substancje rakotwórcze, z którymi możemy się zetknąć w biurze (lub w domu), to między innymi: • azbest; • środki czystości i odkażające; • mocznikowo-formaldehydowa pianka izolacyjna; • kleje (mogą zawierać naftalen, hydroksybenzen - fenol, alkohol etylowy - etanol, chlorek winylu - chloroetylen, 64 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... aldehyd mrówkowy - formaldehyd, nitryl kwasu akrylowego - akrylonitryl, eter cykliczny - epoksyd, które wydzielają gazowe substancje toksyczne); • toner stosowany w kserokopiarkach i drukarkach; • meble i ścianki działowe z płyt wiórowych; • permanentne pisaki i markery zawierają (aceton, metylo-hydroksybenzen - krezol, alkohol etylowy etanol, hydroksybenzen - fenol, metylobenzen - toluen i dwumetylo-benzen - ksylen); • kubki polistyrenowe; • dym tytoniowy (wdychany przez biernych palaczy); • dywany i chodniki (mogą zawierać akrylowe, polieste-rowe i nylonowe włókna; formaldehyd i pestycydy stosowane w celu zabezpieczenia włókien wełnianych przed molami); • korektory (mogą zawierać metylohydroksybenzen - krezol, alkohol etylowy - etanol), trójchloroetylen i naftalen, substancje toksyczne). Zagrożenie substancjami rakotwórczymi wzrasta, jeżeli: • pracujesz lub mieszkasz w budynku o zamkniętym obiegu wentylacyjnym; • podlegasz oddziaływaniu dywanów, pestycydów, detergentów, nawozów sztucznych i występujących w powietrzu alergenów; • podlegasz oddziaływaniu chemikaliów przemysłowych, stosowanych przy przetwórstwie drewna, metalu, plastiku, farb i tkanin; • masz kontakt z pestycydami, fungicydami i nawozami sztucznymi; • mieszkasz w regionie o wysokim poziomie zanieczyszczeń lub pracujesz w pralni, zakładzie fryzjerskim, przy zwalczaniu szkodników, przy drukarce lub kserokopiarce. Zmniejsz stres 65 24. Spróbuj robić to, co lubisz Jeśli będziesz robić to, co lubisz, będziesz lubić to, co robisz. I poczujesz się z tym o wiele lepiej, nawet jeśli tak się złoży, że zaczniesz mniej zarabiać. Badania wskazują, że chodzenie do znienawidzonej pracy - niezależnie od jej charakteru - naraża nas na chroniczny stres. Jeżeli chcesz robić to, co lubisz, nie znaczy to oczywiście, że masz wszystko rzucić i wyjechać do Francji, aby spędzić resztę życia na malowaniu. Znaczy - rozpoznać, w czym jest się dobrym i co się lubi, a potem zastanowić się, jak można na tym zarobić. Czy, na przykład, istnieją takie kursy dla dorosłych, których ukończenie pozwoli ci podjąć pracę, jaka bardziej ci odpowiada? Perspektywa satysfakcjonującej pracy często redukuje chroniczny stres. Tak więc, choć pogłębienie wiedzy i zdobycie nowych umiejętności może się wiązać z krótkotrwałym stresem, to podjęcie tego działania stwarza większe nadzieje na przyszłość i na dalszą metę zmniejsza stres. Może się okazać, że robić to, co lubisz, oznacza przyznanie się do tego, że męczy cię kierowanie ludźmi i wolisz mniej odpowiedzialną pracę. Często lepiej pracować w sklepie, niż go prowadzić. Być może w twojej firmie znajdzie się dla ciebie jakieś mniej absorbujące i stawiające mniejsze wymagania stanowisko. Może się jednak okazać, że istotnie jesteś typem przywódcy i trudno ci znieść sytuację podporządkowania. Być może lepszym wyjściem dla ciebie byłoby otwarcie własnej firmy, w której miałbyś pełną kontrolę, mimo że jej prowadzenie wiąże się pełną odpowiedzialnością. Żywiołowy rozwój firm internetowych, które często ulokowane są w domu, wiąże się z taką właśnie potrzebą. Wiele takich firm założyły kobiety, a dzięki nowym technologiom i ułatwionemu dostępowi do światowego rynku jest to coraz prostsze. Jeśli natomiast potrzebujesz bardziej odpowiedzialnej pracy z szerszym zakresem zadań, to może więcej zadowolenia przyniesie ci stanowisko w wielkiej korporacji. DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... A może wolisz na dobre oderwać się od biurka? Każdego dnia wyruszają w drogę miliony komiwojażerów. Z reguły otrzymują niewielką pensję podstawową i procent od zawartych transakcji, od którego odliczają koszty benzyny i zużycia samochodu. Wielu osobom odpowiada elastyczny czas pracy i styl życia zapewniający poczucie niezależności. Inni zmniejszają stres, podejmując się różnych dorywczych zajęć, aby większość czasu poświęcić swoim pasjom. Kurierzy, listonosze czy kelnerzy często zajmują się po pracy sprawami, które niewiele mają wspólnego z ich działalnością zarobkową. Praca, która służy ludzkiemu życiu, zamiast nim rządzić, jest daleko mniej stresująca, bo przywiązujemy do niej mniejsze znaczenie. Inaczej mówiąc, dorywcza praca pozwala na zajęcie się swoimi sprawami, podczas gdy robienie kariery wymaga dużo większego zaangażowania. Czasem trzeba spojrzeć prawdzie w oczy i przyznać, że wymarzona praca stała się koszmarem. Niełatwo się na to zdobyć. Na przykład przepracowana asystentka w akademii medycznej, której większość czasu zajmuje papierkowa robota, pewnego dnia rzuca to wszystko i zostaje lekarzem rodzinnym na zapadłej wsi. Nie przyniesie rodzinie chwały jako wybitny kardiolog, zamiast dość wysokiego i atrakcyjnego wynagrodzenia zacznie zarabiać jedną trzecią tej sumy. Za to będzie mieszkała w wygodnym domu w pięknej okolicy, pacjenci będą ją poznawać na ulicy, a ona będzie się mogła nimi naprawdę zająć. Jeśli chcesz robić to, co lubisz, zacznij od następujących kroków: 1. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś szczęśliwy w wybranej pracy. Być szczęśliwym to co innego, niż czuć się w pracy znośnie lub trzymać się jej dla bezpieczeństwa. Jeżeli praca nie daje ci szczęścia, to pamiętaj, że nieprzerwana praca, której towarzyszy poczucie nieszczęścia, jest niezdrowa. Zmniejsz stres 67 2. Sporządź listę wymarzonych zajęć czy rodzajów kariery -nieważne czy będą prawdopodobne, czy zupełnie niedorzeczne. Od dziecka pragnęłaś być tancerką, a skończyłaś w dziale marketingu. Może zajmiesz się marketingiem jakiegoś zespołu tanecznego czy teatralnego? A gdybyś zaczęła pisać o tańcu albo założyła szkołę tańca dla dzieci? Czy zawsze marzyłeś o tym, żeby zająć się uprawą roli? Czemu nie? Rolnictwo ekologiczne kwitnie! Jeśli twoim marzeniem jest siedzieć w domu z dziećmi, warto się zastanowić również nad taką możliwością. 3. Zastanów się, czy nienawidzisz swojego zawodu, czy tylko swojej pracy albo miejsca pracy. Na ile twój zawód jest mobilny? Jeśli tak - jeśli na przykład zarządzasz serwerem internetowym, jesteś pisarzem albo nauczycielem - przenieś się do innego, mniejszego lub większego miasta, które bardziej ci odpowiada. Wiele prac można wykonywać w domu, łącząc się ze światem poprzez Internet. Jesteś sekretarką z syndromem wypalenia zawodowego, załóż internetową firmę usług sekretarskich. 4. Porozmawiaj z rodziną, żeby się zorientować, jak bliscy zapatrują się na twoje pomysły. Jeżeli nie poprą twoich planów, ich realizacja może okazać się trudniejsza i postawić przed tobą poważne pytania o twoje najgłębsze emocje. Czasem podążanie wymarzoną drogą wymaga . rezygnacji ze związku czy małżeństwa. Może się okazać, że wszystko, co robiłeś przez te lata, nie dawało ci prawdziwego zadowolenia, że potrzebujesz bardziej równoprawnego i wzbogacającego związku. 25. Zredukuj liczbę przejazdów do pracy Jednym z najprostszych sposobów zredukowania stresu jest ograniczenie czasu spędzanego na przejazdach do pracy i do domu. Jeżeli mieszkasz pod miastem i dojeżdżasz do 68 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... centrum, dziennie poświęcasz na to dwie godziny. To stresujące, więc im mniej czasu spędzisz za kierownicą, tym lepiej dla spokoju twojego ducha. Oto kilka rad dotyczących dojazdów do pracy: • Jeżeli większość czasu i tak spędzasz przy komputerze lub telefonie, przekonaj pracodawcę, że możesz z powo- ; dzeniem wypełniać obowiązki w domu, łącząc się z firmą przez Internet. Przy obecnych narzędziach telekonferen-cyjnych, często po prostu nie ma po co jeździć do biura. Pracodawca zyska miejsce w biurze, a godząc się na bardziej elastyczne warunki pracy, zaskarbi sobie twoją lojalność. (W rozmowie z szefem podkreśl, że pracując . w domu, nie będziesz cały dzień siedział przed telewi- . zorem!). • Pomyśl o tym, żeby przeprowadzić się bliżej miejsca pracy. Gdy podsumujesz wydatki na samochód i benzynę, być może uznasz, że lepszym rozwiązaniem jest przeprowadzić się na tyle blisko firmy, żeby móc chodzić do pracy piechotą. Wielu ludzi dochodzi do wniosku, że lepiej sprzedać dom pod miastem i przenieść się do miasta. Czynsz i brak wydatków na samochody pochłania dużo mniej pieniędzy niż hipoteka i dwa samochody! Wynajmowanie samochodu na weekendy i korzystanie od czasu do czasu z taksówki kosztuje taniej niż raty za samochód, opłaty drogowe, koszty napraw, benzyny i ubezpieczenia. • Jeśli nie zdołasz przeprowadzić się bliżej miejsca pracy ani przekonać pracodawcy, że z powodzeniem możesz pracować w domu, rozważ zalety i wady wynajęcia małego mieszkania lub pokoju nieopodal firmy. Zostaw samochód i śpij w swojej dziupli. Do domu wracaj w weekendy. Oczywiście pod warunkiem, że taka sytuacja nie doprowadzi do powstania konfliktów w rodzinie, co wywołałoby kolejny stres. Jednak małe mieszkanko Zmniejsz stres 69 w mieście ma wiele zalet. Mogą w nim zatrzymać się przyjeżdżający z wizytą krewni lub przyjaciele (pomyśl o tym, jaki stres wiąże się z podejmowaniem gości!). Być może przyda się także innym członkom twojej najbliższej rodziny, kiedy będą musieli udać się na dłużej do miasta. Małżeństwa i inne związki bardzo często zyskują na okresowym rozstaniu w sytuacji szczególnego stresu. 26. Skróć czas pracy ¦•*'..-;. ; Wielu ludziom przynosi ulgę przejście od pięciodniowego do czterodniowego tygodnia pracy. Jeżeli pracujesz od wtorku do piątku, unikasz poniedziałku. Podobno atak serca najczęściej zdarza się w poniedziałek rano. Z kolei praca od poniedziałku do czwartku pozwała wcześniej zacząć weekend. Jeżeli pracodawca cię ceni, zapewne będzie wolał mieć cię przez cztery dni w tygodniu, niż nie mieć cię wcale. Jeśli policzy koszty szkolenia pracownika, który mógłby zająć twoje miejsce, zapewne uzna, że woli zatrudniać cię przez cztery dni w tygodniu. Oczywiście przy założeniu, że zgodzisz się na proporcjonalną obniżkę zarobków. Inny sposób na dogadanie się co do warunków skrócenia czasu pracy to zamiana urlopu i chorobowego na wolne poniedziałki. Niektórzy zgromadzili tygodnie niewykorzystanego urlopu, które mogliby zużyć właśnie na skrócenie czasu pracy. W pewnych firmach dłuższa nieobecność w pracy staje się źródłem stresu i poczucia winy, więc odbieranie urlopu po jednym dniu tygodniowo może okazać się rozsądnym kompromisem między poczuciem obowiązku a wymogami zdrowia psychicznego. Innym sposobem na zredukowanie czasu pracy jest dzielenie etatu. Jak wskazują badania, wiele osób byłoby gotowych ograniczyć godziny pracy, gdyby tylko mogły zachować uprawnienia socjalne lub wystarczające wynagrodzę- 70 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... nie. Redakcja Miami Herald dowiodła słuszności takiego postępowania. Dwie bardzo zestresowane reporterki, między które podzielono etat, okazały się autorkami najlepszych artykułów, jakie napisano w ciągu całego roku! Potrzebujesz urlopu! Podczas trwających siedemnaście lat badań (Amerykańskiego Towarzystwa Psychosomatycznego) przeprowadzonych na próbie dwunastu tysięcy trzystu trzydziestu ośmiu mężczyzn w wieku od trzydziestu pięciu do siedemdziesięciu pięciu lat, stwierdzono, że ci, którzy biorą urlop co roku, są o dwadzieścia jeden procent mniej zagrożeni śmiercią w okresie trwania eksperymentu i o trzydzieści dwa procent mniej narażeni na zgon wskutek choroby wieńcowej. Nie ma w tym nic dziwnego. Dwa tygodnie urlopu rocznie to za mało. W Europie ludzie biorą zwykle sześć tygodni. Kiedy będziesz uzgadniał warunki zatrudnienia, zaproponuj pracodawcy połączenie płatnego urlopu z dodatkowym bezpłatnym. Jak wynika z ankiet, gdyby nie obawa o utratę pracy, większość pracowników chętnie korzystałaby z bezpłatnych urlopów. Bardziej radykalnym rozwiązaniem jest roczny bezpłatny urlop z powodu kłopotów rodzinnych, problemów ze zdrowiem psychicznym itd. I znów wielu ludzi wzięłoby taki urlop, gdyby tylko miało pewność, że po roku wrócą na swoje stanowisko. Z tego rodzajów rocznych urlopów (tzw. urlopów sabatycznych) tradycyjnie korzystają nauczyciele i profesorowie uniwersytetów *, nie ma jednak żadnego powodu, by nie mogły one objąć przedstawicieli innych zawodów. Uszczuplenie funduszu emerytalnego o kwotę przeznaczoną na rok życia bez pracy przyniesie odpłatę w postaci poprawy fizycznego, psychicznego i emocjonalnego samopoczucia. * W Stanach Zjednoczonych wykładowcom wyższych uczelni przysługuje raz na 7 lat płatny roczny urlop. Wedle tradycji starotestamentowej nazywa się go sabatycznym. Zmniejsz stres 71 27. Uwolnij się od e-stresu E-mail, poczta głosowa, telefony komórkowe, pagery i cała reszta nowoczesnych technologii komunikowania się wydłużyły dzień pracy, pozostawiając nam mniej czasu dla siebie. Kiedy przed ćwierć wiekiem dzwoniło się do kogoś, kogo nie było w domu, telefon odzywał się przez chwilę w pustym mieszkaniu i na tym się kończyło. Osoba, do której telefonowano, nie była zobowiązana do oddzwonienia; jeśli komuś zależało na tym, żeby się z nią porozumieć, sam musiał o to zabiegać. Odkąd jednak pojawiła się poczta głosowa i automatyczne sekretarki, jesteśmy zobowiązani do odpowiadania na telefony, nie mówiąc o tym, że możliwe stało się nawet odbieranie kolejnych połączeń w trakcie rozmowy. Jednocześnie potrzeba coraz więcej środków, na przykład wyświetlania numerów albo nawet nazwisk osób dzwoniących, żeby uniknąć niechcianych telefonów. Im doskonalsze są środki łączności, tym więcej obowiązków na nas spada. Jeśli popełnisz błąd, i wpisując się na internetową listę dyskusyjną podasz swój adres, możesz narazić się na setki niechcianych e-maili dziennie. Ułatwiają życie, ale i kładą się na nim cieniem palmtopy, laptopy itd. Nawet oglądanie telewizji stało się nieskończenie bardziej skomplikowane, odkąd pojawiły się wieloczynnościowe piloty obsługujące jednocześnie wideo, telewizor i odtwarzacz stereo. Wszystko to przekłada się na e-stres wywołany przez konieczność przetwarzania informacji. Przymus opanowania zasad działania wciąż nowych cudów technologii może powodować zamęt w ośrodkowym układzie nerwowym. Wprowadzanie co kilka miesięcy nowych gadżetów w miejsce tych, które już istnieją, sprawia, że nauka zdaje się nie mieć końca. Podobne wrażenie wywierają nowe wersje oprogramowania. Inny aspekt e-stresu stanowi brak prywatności. Tyle jest sposobów, by nas dosięgnąć, że brak nam bezpiecznego schronienia. Nowe narzędzia komunikacji pozostawiają nam coraz 72 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... mniejszą swobodę. A komu nie zdarzyło się niechcący wysłuchać szczegółowych relacji o czyichś prywatnych sprawach z powodu nad miarę głośno prowadzonej rozmowy przez telefon komórkowy? Kto nie czuł irytacji, słuchając o kolono-skopii matki czyjejś przyjaciółki? Cała ta e-sfera koliduje z normalną komunikacją międzyludzką. Kiedy jedną ręką nadajesz e-mail, w drugiej ręce trzymasz słuchawkę telefonu i jednocześnie słyszysz popiskiwanie pagera, jak wiele uwagi poświęcasz każdej z tych interakcji? Pierwszym krokiem na drodze do redukcji e-stresu jest rozpoznanie skali uzależnienia od narzędzi komunikacji. Odpowiedz sobie na poniższe pytania: • Ile masz linii telefonicznych? • Jak łączysz się z Internetem? Jeśli masz stałe łącze, to znaczy, że nigdy nie jesteś off-line. • Na ile sposobów można się z tobą kontaktować? • Ile wiadomości otrzymujesz? Zlicz wszystko: e-mail w biurze, e-mail w domu, poczta głosowa w domu, w biurze i telefonie komórkowym. • Jak korzystanie z e-maili wpływa na twoje kontakty z ludźmi: dodatnio czy ujemnie? Czy, na przykład, mimo tylu różnych środków komunikacji czujesz się wyizolowany? Czy najbliższa ci osoba spędza więcej czasu z tobą, czy ze swoim komputerem? Czy obcujesz z dziećmi, czy też są one całkowicie pochłonięte przez Internet, gry komputerowe i telewizję? Z badań nad wpływem Internetu na życie społeczne, przeprowadzonych w 2000 roku w Uniwersytecie Stanforda, wynika, że Internet pogłębia w ludziach poczucie izolacji społecznej, co potwierdza ustalenia dokonane w 1998 roku w Uniwersytecie Car-negie Mellon. Redukcja e-stresu powinna prowadzić do takiego wykorzystania technologii, żeby służyła ona twojemu życiu, zamiast Zmniejsz stres 73 mu szkodzić. Pomocne może się okazać podjęcie jednego z poniższych kroków: • Wyznacz sobie czas wyłączenia. Wyłączaj komputer i telefon w weekendy i dni powszednie o szóstej po południu. Możesz nagrać pocztę głosową z wiadomością: „Cześć, tu Dale, numer pięć pięć pięć - pięć pięć pięć. Sprawdzam pocztę głosową codziennie między dziewiątą rano a szóstą po południu. Po tej godzinie nie będę osiągalny". Nie sprawdzaj e-maili na telefonie komórkowym ani na palmto-pie. Po szóstej możesz podawać automatyczną odpowiedź e-mailem z wiadomością, że jesteś zajęty, nie odbierasz itd. • Używaj telefonu komórkowego tylko w razie potrzeby. Nie podawaj numeru nikomu spoza najbliższej rodziny i nie odbieraj go, jeśli nie jest to absolutnie konieczne. E-mail i poczta głosowa wystarczą, ludzie nie muszą cię mieć na każde zawołanie. Jeśli na dodatek nie uruchomisz poczty głosowej w telefonie komórkowym, nikt nie będzie ci mógł zostawić wiadomości. • Ogranicz liczbę gadżetów. Może tak naprawdę wcale nie potrzebujesz palmtopa? Im więcej rzeczy kupujesz, tym więcej czasu zajmuje ci ich używanie i tym mniej go masz dla siebie. * • Ogranicz czas spędzony na surfowaniu w sieci. Jeśli szukasz w Internecie informacji na jakiś temat (na przykład na temat stresu), utkwisz w sieci na długo. Daj sobie określony czas na codzienne poszukiwania i powiedz sobie (ja tak robię): „Zrobię, co w mojej mocy, żeby jak najlepiej wykorzystać czas, jaki mam". • Ogranicz liczbę zachowywanych informacji. Spróbuj spisywać najistotniejsze informacje i kasuj wiadomości. W przeciwnym razie za dużo czasu będzie ci zabierać odsłuchiwanie starych wiadomości. , • Ogranicz liczbę telefonów, pozostawiając konkretne wiadomości dla różnych osób: „Cześć, George. Tu Su Lin. 74 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Umówmy się w czwartek, punkt pierwsza przed Coffee Mili. Jeśli nie, zaproponuj e-mailem inne rozwiązanie. Jeśli tak, do zobaczenia w czwartek". 28. Wyeliminuj ubytki energii Większość energii traci się przez ludzi. Jeśli otaczający cię ludzie czerpią z ciebie energię, zamiast ci ją przekazywać lub wspierać, twój stres staje się silniejszy. Za cenę zmian w swoich związkach osobistych możesz zyskać więcej energii i zredukować stres. Zadaj sobie któreś z poniższych pytań: • Czy masz w życiu kogoś, kto udziela ci wsparcia emocjonalnego bez osądu? Mam na myśli osobę, przy której czujesz się pewnie, która nie wytyka ci wad i nie krytykuje twoich wyborów. • Czy znasz ludzi czerpiących z twoich zasobów energetycznych? Ludzi znajdujących się ciągle w sytuacji podbramkowej, których bezpłatnej terapii musisz poświęcać mnóstwo czasu, a którzy nie mają czasu, gdy potrzebujesz ich pomocy. Podobnie jest z ludźmi, którzy zawsze cię krytykują i swymi uwagami sprawiają, że czujesz się źle i beznadziejnie, zamiast dobrze i optymistycznie. • Czy pozostajesz w stanie trwałego konfliktu z kimś z rodziny lub przyjaciół? Taka sytuacja może pozbawiać cię energii i utrudniać skupienie, bo obsesyjnie raz po raz wracasz myślami do konfliktu (część V). • Czy masz przyjaciół, czy raczej tylko znajomych? Czy brak ci prawdziwej przyjaźni? • Czy brak romantycznego partnera sprawia, że odczuwasz s w życiu pustkę? • Czy pozostajesz w romantycznym lub seksualnym związku, który należy zakończyć, ale unikasz tego, bojąc się kroków, jakie musisz w tym celu podjąć? Zmniejsz stres 75 • Czy jest telefon, którego unikasz, co wywołuje stres i niepokój? Na przykład nie chcesz zadzwonić do kogoś z przeprosinami lub nie możesz się zdobyć na to, żeby telefonować i podjąć z kimś spór, stawić komuś czoło? Czy odkładasz telefon do domu opieki, gdzie chcesz umieścić niedołężną matkę? • Czy jest w twoim życiu ktoś, kto ciągle nie dotrzymuje umów i ustaleń, zmuszając cię przez to do zmiany planów? Utratę energii może spowodować również występowanie dolegliwych i niezaspokojonych potrzeb w domu. Czy masz popsute urządzenia, wymagający naprawy samochód, garderobę, której masz serdecznie dość, zagracone mieszkanie lub może nawet mieszkasz w brzydkim otoczeniu? Życie w domu, który nie jest urządzony zgodnie z twoimi upodobaniami, sprawia, że nie masz ochoty do niego wracać. Rośliny doniczkowe, farba, pokrowce na stare meble i obrazki na ścianach - wszystko to może przemienić odstręczające wnętrze w przytulny pokój. W części V znajdziesz więcej porad na temat drobiazgów, które mogą znacznie zmniejszyć stres w codziennym życiu. Wiele energii tracimy wskutek odkładania na później pewnych czynności oraz podejmowania zobowiązań, którym nie możemy sprostać. Często ociągamy się z załatwieniem spraw, których tak naprawdę wcale nie mamy ochoty załatwiać, na przykład z podatkami. Często bierzemy na siebie nadmierny ciężar, gdyż boimy się powiedzieć „nie". W każdej książce czy artykule na temat metod radzenia sobie ze stresem znajdziecie powtarzaną w nieskończoność radę: „Po prostu powiedz »nie«". Problem w tym, że mało kto z niej korzysta z uwagi na małą znajomość trudnej sztuki odmawiania. W miejsce „nie" powiedz: „Chwileczkę, niech sprawdzę w kalendarzu, czy będę mieć czas", a potem: „Przepraszam, wygląda na to, że muszę zająć się w tym czasie czymś innym" albo: „Przykro mi, ale to ostateczny termin, gdy muszę zrobić coś innego, równie ważnego". li 76 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Tracimy energię, gdy za dużo pracujemy i zbyt wiele od siebie wymagamy. Jeśli to możliwe, wynajmij kogoś, żeby robił to, czego nie możesz lub nie chcesz robić sam/a. Jeżeli masz za dużo pracy w biurze, idealnym rozwiązaniem może być przekazanie pewnych prac podwykonawcy na zlecenie. Jeśli sądzisz, że twój pracodawca nie będzie chciał zapłacić za wykonanie prac zleconych, zastanów się, czy nie kalkuluje ci się zapłacić z własnej kieszeni, byle tylko uniknąć niechcianego zadania. Bezpieczeństwo pracy, dobrze wykonana robota i uwolnienie się od ciężaru może być warte nawet kilkaset dolarów. Pomyśl także o tym, kto mógłby wykonywać za ciebie mozolne zajęcia domowe: • sprzątanie domu lub mieszkania; • odgracenie mieszkania - przejrzenie zawartości szaf, wyrzucenie zbędnych rzeczy itd.; • wypełnienie zeznań podatkowych; • prace ogrodnicze i strzyżenie trawnika. 29. Uwolnij się od nadmiaru korespondencji i kart kredytowych Poczta może być źródłem stresu. Czy wiesz, co mam na myśli, mówiąc o „problemie stołu w jadalni"? Listy piętrzą się na stole, zajmują z dnia na dzień coraz więcej miejsca i w końcu nie możesz zaprosić nikogo na obiad, bo nie masz przy czym posadzić gości. Jeśli wiesz, o co mi chodzi, to znaczy, że zalewa cię zbyteczna korespondencja. Nadmiar innych zajęć sprawia, że wciąż odkładasz telefony z prośbą o skreślenie cię z listy adresatów do firm nadsyłających całą tę pocztę. Najprostszym sposobem, żeby zredukować ilość korespondencji, jest ustawienie kosza na śmieci lub pojemnika na makulaturę tuż obok skrzynki pocztowej, co pozwoli ci od razu przesiewać nadchodzącą pocztę. Wszelkie ulotki (re- Zmniejsz stres 11 klamy nowych produktów, kart kredytowych i usług oraz prośby o wsparcie) od razu wyrzucaj do śmieci. Nawet do nich nie zaglądaj! Kartki pocztowe, listy z podziękowaniami itp. czytaj i wyrzucaj, chyba że odczuwasz nieprzepartą potrzebę, żeby je zachować. Następny krok to przejrzenie rachunków i podjęcie decyzji, które z nich można opłacić przez telefon lub Internet. Czy możesz poprosić, żeby zamiast pocztą nadsyłano ci rachunki przez Internet? Czy możesz zlecić płacenie stałych rachunków bankowi, tak żeby przysyłano ci raz na miesiąc wyciąg z konta? Zadziwiające, ile korespondencji i stresu wiąże się z kartami kredytowymi. Jeśli masz zbyt wiele kart kredytowych, to zapewne wydajesz więcej, niż zarabiasz i na twoich kontach powiększa się debet. Najlepsze są te karty kredytowe, które zapewniają ci coś w zamian za to, że z nich korzystasz, na przykład bezpłatne bilety lotnicze. Wybierz jedną kartę i lataj! Wyrzuć wszystkie karty domów towarowych (mniejsza o dołączone do nich programy gromadzenia punktów z oddzielnymi - kolejnymi! - kartami). Zanim potniesz karty, których nie będziesz więcej używał, upewnij się, że należności są spłacone co do grosza i zawiadom bank, który ci je przysłał, iż zamykasz rachunek. Niektóre banki będą chciały, żebyś odesłał im pocięte karty. Na koniec zredukuj liczbę nadchodzących gazet i czasopism i zaprenumeruj wybrane tytuły w Internecie. Tak można czytać, na przykład, większość codziennych gazet, a przynajmniej lokalne informacje, które są ci najbardziej potrzebne. 30. Zrestrukturyzuj swój budżet Debet jest źródłem silnego stresu, który dodatkowo potęguje konieczność odkładania pieniędzy na emeryturę. Zredukowanie liczbę kart kredytowych pomoże ci częściowo zmienić struk- 78 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... turę budżetu. Uwolnij się także od dodatkowych dolegliwych opłat. Poniżej przedstawiam najważniejsze sposoby, jak tego dokonać: • Dom obciążony długiem hipotecznym lub wymagający remontu, na który cię nie stać, staje się źródłem zmartwień i trosk. Wielu ludzi odkrywa, że sprzedaż wolnostojącego domu, który stał się „studnią bez dna", i kupno lub wynajęcie czegoś tańszego pozwala im uwolnić się od długów i trosk, a tym samym od stresu. • Pozbądź się samochodu. Jeśli są dwa samochody w rodzinie, spróbujcie posługiwać się jednym. Jeżeli zaś macie jeden, pozbycie się go będzie sensowne tylko wówczas, gdy zamieszkacie w dużym mieście, w którym istnieje sprawny transport publiczny. Jeśli możesz, spróbuj żyć przez rok bez samochodu i przekonaj się, jak to wpływa na twoją sytuację finansową. Benzyna, naprawy, ubezpieczenie, opłaty parkingowe i inne koszty mogą się w sumie składać na spore kwoty. Twój budżet domowy odczuje znaczną poprawę i usuniesz przyczynę stresu. • Wykorzystaj pieniądze ze swojego funduszu emerytalnego, żeby spłacić pilne długi (pamiętaj o kartach kredytowych). Nie musisz przeznaczać długo odkładanych pieniędzy ze swego funduszu emerytalnego wyłącznie na przyszłą emeryturę. Oszczędzasz pieniądze po to, żeby mieć z nich pożytek w przyszłości, ale może już nadeszła właściwa pora, by częściowo z nich skorzystać. Uwolnij się raz na zawsze od wysokooprocentowanych kredytów czy pożyczek. Ocalone odsetki będą mogły wrócić na fundusz emerytalny. • Oprzyj się naciskom i nie graj na giełdzie. Zarządy ^ funduszy emerytalnych wywierają presję, żeby inwestować pieniądze w ryzykowne operacje giełdowe lub finansowe, które przynoszą większe zyski. Oczywiście, możesz na tych przedsięwzięciach zarobić, ale możesz Zmniejsz stres 79 także stracić. Jeśli nie obawiasz się ryzyka, nie graj na giełdzie. Trzymając pieniądze na rachunkach niżej oprocentowanych, ale też mniej ryzykownych, zyskasz spokój ducha - warty więcej niż akcje i udziały! Czas stracony na śledzeniu kursów, niepokój wywołany wahaniami cen itd. - wszystko to zabiera masę energii. Twój czas może okazać się cenniejszy niż akcje. Unikniesz także stresu. CZĘŚĆ IV Gimnastyka, odżywianie, zioła 31. Zrozum, co naprawdę znaczy ^ ćwiczenie Kiedy ciało jest zdrowe, umysł także jest zdrowszy, co bardzo zmniejsza ryzyko zapadnięcia na depresję. Słownik oksfordzki definiuje ćwiczenia jako „wysiłek mięśni, członków ciała, itd. służący zwłaszcza zdrowiu; szkolenie fizyczne, umysłowe lub duchowe". Mówiąc o ćwiczeniach, mamy zwykle na myśli ćwiczenia gimnastyczne, zapominamy jednak o ich aspektach umysłowych i duchowych. Na Zachodzie dopiero niedawno podjęto badania nad dobroczynnym wpływem różnego rodzaju ćwiczeń na umysł. (Wykazano na przykład, że powodują wydzielanie endorfin, hormonów poprawiających nastrój). Wciąż jednak za mało propaguje się medytację czy inne uspokajające praktyki mentalne i duchowe, które także poprawiają samopoczucie i zdrowie, zwłaszcza że redukują główny czynnik sprzyjający wystąpieniu depresji, a mianowicie stres. Od tysięcy lat ćwiczenia służą na Wschodzie osiągnięciu zdrowia umysłowego i duchowego za pośrednictwem ciała, przez wykorzystanie oddechu i postaw. W trakcie głębokiego oddychania i ćwiczeń fizycznych zwiększa się przepływ tlenu przez organizm, co powoduje spalanie tłuszczu, obniżenie 84 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... ciśnienia krwi i poprawia pracę serca. Spada także poziom trój glicerydów i cholesterolu, podnosi się poziom lipoprotein dużej gęstości (high-density lipoproteins - HDL), zwanych „dobrym" cholesterolem, i obniża poziom lipoprotein małej gęstości (low-density lipoproteins - LDL), czyli „złego" cholesterolu. To może spowodować zmniejszenie złogów cholesterolu w naczyniach krwionośnych i w znacznym stopniu obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru. Kiedy mózg jest dotleniony, lepiej pracuje, a zatem poprawia się nasze samopoczucie. Badania wskazują, że zwiększony przepływ tlenu przez organizm łagodzi objawy depresji. Starożytne techniki ćwiczeń powodują poprawę duchowego i umysłowego samopoczucia przez połączenie głębokiego oddychania i rozciągania, przez co dostarczają do organizmu więcej tlenu i poprawiają przepływ krwi. Nie powinniśmy także lekceważyć takich dobrodziejstw kultur tradycyjnych, jak tańce, aktywna modlitwa połączona z aktywnością ruchową, uzdrawianie w kręgu z udziałem wspólnoty, nawet łaźnie parowe, w których toksyny opuszczają nasz organizm wraz z potem. Wszystkie te metody osiągania dobrego samopoczucia mogą wywrzeć zbawienny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. 32. Odkryj swoją siłę życiową Wszystkie kultury starożytne - indiańskie, indyjska, chińska, japońska, grecka i rzymska - rozróżniały dwa zasadnicze aspekty ludzkiego ciała: ciało anatomiczne (organizm) złożone z komórek, tkanek, narządów itd. oraz ożywiający je przepływ energii. Ten ostatni nazywa się siłą lub energią życiową. Istnienie siły życiowej uważano za oczywiste i każda z wielkich kultur miała na nią własną nazwę. W Chinach nazywano ją czi, w Indiach prana, w Japonii ki. Starożytni Grecy nazywali siłę życiową pneuma (stąd wziął się pierwszy człon terminów ¦ Gimnastyka, odżywianie, zioła 85 medycznych odnoszących się do płuc i oddychania, np. pneu-monia - zapalenie płuc). Uwaga współczesnej medycyny zachodniej skupia się na ciele anatomicznym i lekceważy istnienie siły życiowej. Jednak tradycyjne (nie zachodnie) podejście głosi, że to siła życiowa uzdrawia organizm, a nie odwrotnie! Większość tradycyjnych uzdrawiaczy traktuje różne części ciała jako modele czy mapy organizmu. W Chinach uszy podzielone są na wiele części odpowiadających różnym narządom a także aspektom ludzkiej psychiki. W akupresurze „odczytuje" się ze stóp stan zdrowia ciała i ducha. Medycyna ajurwedyjska bada język, w innych tradycjach skupia się uwagę na tęczówce. Medycyna zachodnia postępuje odmiennie. Zamiast całościowo, bada symptomy każdej choroby oddzielnie i każdy narząd oddzielnie leczy. Powiedzmy, że pogarsza ci się wzrok. Możesz iść do okulisty, który określi wadę wzroku, przepisze ci okulary i tyle. Jeśli jednak wybierzesz się do chińskiego lekarza, dowiesz się, że pogorszenie wzroku jest wynikiem złego funkcjonowania wątroby. Dla Chińczyków oko jest oknem, przez które można zajrzeć wprost do wątroby. (Co ciekawe, to właśnie białka oczu zabarwiają się na żółto przy żółtaczce). Tak więc zamiast dawać ci receptę na okulary, chiński uzdrowiciel poszuka przyczyn zaburzeń w wątrobie. Zapyta cię o życie osobiste, dietę, samopoczucie i pracę. Leczenie może obejmować zmiany w odżywianiu, ćwiczenia zmniejszające stres i leki ziołowe. Lekarz ajurwedyjski może zdia-gnozować te same zaburzenia funkcji wątroby na podstawie badania języka, ale podejście obu tych tradycyjnych szkół medycyny jest zasadniczo takie samo. Każdy z lekarzy będzie cię pytał o dietę, tryb życia, nawyki, pracę itp. Inaczej mówiąc, żaden z nich nie potraktuje ciała jako czegoś odrębnego od psychiki. O tym, kim jesteś, decyduje dla nich twoja indywidualna osobowość i rola społeczna -z kim się wiążesz, gdzie pracujesz, jak się czujesz; wszystko 86 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... to będzie dla nich równie ważne, jak twoje kłopoty ze wzrokiem. Do najbardziej starożytnych metod terapii należy leczenie energią, przekazywaną na przykład przez dotyk. Metodę tę zalicza się do terapii biopolem. Osoba uzdrawiająca kładzie ręce na ciele pacjenta lub przesuwa je tuż ponad jego ciałem. Leczenie energią stosuje się w przypadku bólów, stanów zapalnych, zaburzeń snu i apetytu oraz stresu. Amerykańskie Towarzystwo Pielęgniarstwa Holistycznego z dobrym skutkiem dołączyło leczenie energią do konwencjonalnych metod opieki pielęgniarskiej. Zwykle osoba uzdrawiająca przesuwa dłonie symetrycznie po obu stronach ciała pacjenta, z czym wiążą się doznania zimna, gorąca i wibracji. Potem kładzie ręce w miejscach, gdzie siła życiowa znajduje się w stanie nierównowagi, by przywrócić i uregulować przepływ energii. Wszystkie formy leczenia przez dotyk w taki czy inny sposób odnoszą się do siły życiowej. Do najbardziej popularnych terapii służących stymulacji i regulacji energii należą: • uzdrawianie przez dotyk; • huna; • mari-el; • czi kung; • reiki. 33. Zacznij żyć aktywnie zamiast siłowo Wysiłek fizyczny sprawia, że twoje serce pompuje więcej krwi i robi to szybciej, co sprawia, że oddychasz głębiej i zwiększa się przepływ tlenu przez organizm. Biegi przełajowe i narciarskie, intensywne marsze czy jazda na rowerze, wszystko to są aktywności siłowe. Gimnastyka, odżywianie, zioła 87 Ale wiesz co? Specjaliści od ćwiczeń nienawidzą terminu „aktywność siłowa", ponieważ nie ma ona związku z tym, co ludzie robią na co dzień. Termin ten zastępuje się określeniem „życie aktywne", ponieważ o to właśnie chodzi, gdy mowa jest o aktywnym trybie życia. Oto kilka sugestii, jak żyć aktywnie: • jeżeli wszędzie jeździsz samochodem, wybieraj jak najdalsze miejsce na parkingu, żeby codziennie chociaż trochę chodzić; • jeśli wszędzie dojeżdżasz środkami transportu publicznego, wysiadaj przystanek lub dwa wcześniej, żeby przejść kawałek piechotą; • zamiast jeździć windą, chodź schodami; • zaparkuj samochód jak najdalej od wejścia do hiper-marketu; • wyjdź po obiedzie na spacer; • zacznij wyprowadzać psa; • w weekendy wybierz się do zoo, na pchli targ lub zrób sobie dłuższy spacer po okolicy. 34. Ukój nerwy ziołami W większości aptek i sklepów zielarskich można kupić różne zioła o działaniu uspokajającym Dobroczynne leki roślinne mogą działać wzmacniająco, odprężająco, pobudzająco, anty-depresyjnie i przeciwbólowe Wielu ludziom pomogły w walce ze stresem, niepokojem, nadpobudliwością, bezsennością i lekką bądź umiarkowaną depresją. Dziurawiec (Hypericum perforatum) Od stuleci stosowany przez medycynę ludową jako środek wzmacniający nerwy. Wykazano jego skuteczność w leczeniu niepokoju oraz lekkiej i umiarkowanej depresji. Przez lata 88 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... stosowany w Niemczech jako środek antydepresyjny, zaaprobowany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. W Niemczech i innych krajach europejskich sprzedaje się lepiej od prozacu. Od chwili dopuszczenia do sprzedaży w Stanach Zjednoczonych, na początku lat dziewięćdziesiątych, uzdrowił z depresji miliony Amerykanów. Wielką zaletą dziurawca jest znikome działanie uboczne; można go łączyć z alkoholem, nie powoduje uzależnienia i w przeciwieństwie do leków antydepresyjnych nie wymaga zwiększania dawek. Bez problemu można go zażywać i odstawiać wedle woli. Dziurawiec pomaga zasnąć i śnić; nie jest jednak sedatywny, przeciwnie, może pomóc w skupieniu uwagi. Korzeń kava-kava (Piper methysticum) Wyspiarze z południowego Pacyfiku od setek lat piją napar z korzenia pieprzu metystynowego (kava-kava), rośliny należącej do rodziny pieprzowatych. Ta pochodząca z wysp Polinezji roślina ma dobroczynny wpływ na nerwy: łagodzi stres, zmęczenie i niepokój, co składa się na działanie antydepresyjne. Może również złagodzić ból głowy przy migrenie oraz bóle menstruacyjne. Badania Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznegow USA, prowadzone z użyciem placebo, wykazały, że kava-kava istotnie zmniejsza niepokój i stres, a przy tym nie uzależnia. Nie należy natomiast łączyć jej z alkoholem, gdyż potęguje jego działanie. Również w razie zażywania jakichkolwiek leków, spytaj lekarza, czy z nią nie kolidują. S-adenozylo-metionina S-adenozylo-metionina to naturalny składnik wytwarzany przez komórki ciała. Łagodzi niepokój i lekką depresję. Od czasu wprowadzenia do sprzedaży w Stanach Zjednoczonych w marcu 1999 roku, specyfik ten stał się bardziej popularny od dziurawca. S-adenozylo-metionina pomaga na bóle sta- Gimnastyka, odżywianie, zioła 89 wów i dolegliwości wątroby, co zapewnia jej popularność wśród artretyków. Badania przeprowadzone w latach siedemdziesiątych we Włoszech wykazały jej działanie antydepresyjne; potwierdziły to także świeże badania w Stanach Zjednoczonych. Jako efekt uboczny przyjmowania S-ade-nozylo-metioniny może wystąpić swędzenie lub lekkie pieczenie uszu. Kwas gamma-aminomasłowy Wedle doniesień osłabia uczucia lęku i niepokoju, pomoże ci także zasnąć, jeśli dokucza ci bezsenność. Inozytol (cykloheksanoheksaol) Naturalny środek antydepresyjny występuje w wielu pokarmach, między innymi w warzywach, w pełnych ziarnach, mleku i mięsie; można go także dostać w postaci pigułek. Dehydroepiandrosteron Hormon wytwarzany przez nadnercza; z wiekiem wydzielają go coraz mniej. Z pewnych badań wynika, że powoduje poprawę nastroju i pamięci. Melatonina Hormon poprawiający sen i pomagający osiągnąć zgodność z naturalnym zegarem biologicznym. Wiele źródeł zwraca uwagę na jego przydatność w przypadku zmiany stref czasowych po długim locie. Mimo to melatonina wciąż nie jest dostępna we wszystkich krajach, ponieważ nie ma pewności jakie ostatecznie może wywołać skutki uboczne. Zanim zaczniesz ją zażywać, zasięgnij rady zielarza i lekarza. Fosfatydyloseryna (PS) Ten fosfolipid odżywia błonę komórek mózgu. Z pewnych badań wynika, że ma naturalne właściwości antydepresyjne. 90 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Tetrahydrobiopteryna (BH4) Tetrahydrobiopteryna aktywuje enzymy kontrolujące poziom serotoniny, noradrenaliny i dopaminy - związków odgrywających ważną rolę w stabilizacji nastroju. Niektóre badania wskazują, że jest skutecznym naturalnym środkiem antydepresyjnym. Fenyloetyloamina (PEA) Małe ilości tego zawierającego azot związku znajdują się w mózgu. Ma działanie naturalne antydepresyjne. Rubid Pierwiastek należący do tej samej grupy co lit, potas i sód. Badania wskazują na jego właściwości antydepresyjne. Miłorząb (Ginkgo bilobd) Dwupienne drzewo relikt ery mezozoicznej; szeroko stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej, służy jako lek na wiele różnych dolegliwości. Poprawia pamięć i może wzmacniać działanie środków antydepresyjnych. Waleriana (Kozłek lekarski) Podobnie jak korzeń kava-kava działa uspokajająco i usypiająco. Napar z korzenia waleriany, męczennicy cielistej (Passi-flora incarnata), słomy owsianej i rumianku działa odprężają-co, krzepiąco i odświeżająco. Żeń-szeń (Panax ginseng) Żeń-szeń pomaga adaptować się do stresu (zarówno fizycznego, jak i psychicznego). Jak się przypuszcza, wzmacnia układ odpornościowy. Traganek (Astragalus) To chińskie zioło podobnie jak żeń-szeń pomaga adaptować się do stresu, przez to, że wzmacnia układ odpornościowy. Gimnastyka, odżywianie, zioła 91 35. Spróbuj mocy kwiatów Do najpopularniejszych naturalnych środków ratunkowych, po które sięga coraz więcej ludzi, należą kwiatowe lekarstwa Bacha. Jest to trzydzieści osiem płynnych wyciągów z kwiatów, sporządzonych zgodnie z regułami homeopatii. Każde z remediów ma tonizować inną emocję. Doktor Edward Bach opracował swój system leczniczy w czasach kryzysu ekonomicznego w latach trzydziestych XX wieku. Podzielił emocje na siedem głównych kategorii (takich na przykład, jak strach, nieśmiałość, poczucie osamotnienia) i trzydzieści osiem stanów emocjonalnych, a następnie wytworzył odpowiadające im esencje kwiatowe, rozcieńczone w wysokoprocentowym alkoholu. Remedia Bacha działają na zasadzie homeopatycz-nej, pobudzając układ odpornościowy organizmu. Dwie krople leku należy rozpuścić w trzydziestu mililitrach wody mineralnej. Przyjmować doustnie cztery razy dziennie po cztery krople roztworu. Można też po prostu rozpuścić dwie krople remedium w szklance wody i popijać małymi łykami w ciągu dnia. Pełną listę remediów kwiatowych Bacha znajdziesz w In-ternecie pod adresem: bachcentre.com.centre.remedies.htm. Remedium ratunkowe Remedium ratunkowe jest mieszanką pięciu wyciągów kwiatowych Bacha: wiśni, powojnika, niecierpka, posłonka pospolitego i śniedka okółkowego. Ta kombinacja pomaga na ataki niepokoju i paniki; działa błyskawicznie. Remedium ratunkowe sporządzone jest tak, że można je pić wprost z butelki. Nie musisz kupować wszystkich pięciu remediów i mieszać samodzielnie; remedium ratunkowe można dostać w postaci gotowej. W razie potrzeby można po prostu połknąć cztery krople remedium ratunkowego albo rozcieńczyć je w szklance wody. 92 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... 36. Nie lekceważ aromaterapii Wyprodukowane z roślin (głównie ziół i kwiatów) olejki aromatyczne mogą zdziałać cuda w zakresie naturalnego łagodzenia stresu; wiele z nich znanych jest ze swego kojącego i antydepresyjnego działania. Najłatwiejszym sposobem stosowania olejków aromatycznych jest kąpiel; wystarczy wpuścić kilka kropli do wanny z ciepłą wodą, usiąść w niej i relaksować się przez mniej więcej dziesięć minut. Można je także inhalować (wpuść kilka kropli do naczynia z gorącą wodą; nachyl się nad nią i nakryj głowę ręcznikiem); podgrzewać nad świeczką w ceramicznym naczyńku lub rozpylać. Właściwości uspokajające, nasenne i antydepresyjne mają olejki wyekstrahowane z następujących roślin: • cedr; • rumianek; • szałwia muszkatołowa; • geranium; • jaśmin; • lawenda (kilka kropel na poduszce pomoże ci zasnąć); • majeranek; '" • neroli; • kwiaty pomarańczy; • paczula; • róża; • szałwia; • drzewo sandałowe; • ylang-ylang. Pobudzająco i energetyzująco działają olejki eteryczne z: • grejpfruta; • cytryny; Gimnastyka, odżywianie, zioła 93 • mięty pieprzowej; • sosny; • rozmarynu. 37. Odżywiaj się należycie Wiadomo dziś, że wiele składników odżywczych wpływa na nasz nastrój i poziom stresu. Na przykład znajdujący się w mleku i jego przetworach tryptofan pomaga organizmowi wytwarzać neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Ważne dla naszego samopoczucia są również witaminy z grupy witamin B. Witamina B12 poprawia ogólny stan zdrowia, inne witaminy z tej grupy (tiamina, ryboflawina, niacyna, pirodyksyna, kwas pantotenowy i biotyna) mają zasadniczy wpływ na sprawne działanie mózgu, które pozwala skupić uwagę i jasno myśleć. Szczególne znaczenie dla dobrego samopoczucia ma kwas foliowy. Wapń i magnez zapewniają właściwy przepływ impulsów nerwowych. Gdy mózg jest źle odżywiany, człowiek staje się bardziej podatny na stres, niepokój i depresję. Poniższa lista pozwoli ci się zorientować, gdzie szukać naturalnych źródeł składników odżywczych: • Witamina A (beta karoten). Witamina A znajduje się w wątrobie, tłuszczu ryb, żółtkach jaj, mleku pełnotłustym, maśle; beta karoten w warzywach liściastych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Ubytek witaminy A powoduje kawa, alkohol, kortyzon, olej mineralny, światło fluorescencyjne, nadmiar żelaza i niedobór białka. • Witamina Bó. Znajdziesz ją w mięsie, drobiu, rybach, orzechach, wątrobie, bananach, awokado, winogronach, gruszkach, białku jaj, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych. Ubytek witaminy Bt powoduje kawa, alkohol, tytoń, cukier, surowe ostrygi oraz środki antykoncepcyjne. 94 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • Witamina Bn. Znajdziesz ją w mięsie, przetworach mlecznych, jajach, wątrobie, rybie. Ubytek witaminy B12 powoduje kawa, alkohol, tytoń, cukier, surowe ostrygi oraz środki antykoncepcyjne. • Witamina C. Jest jej dużo w owocach cytrusowych, brokułach, zielonej papryce, truskawkach, kapuście, pomidorach, melonie kantelupa, ziemniakach i warzywach liściastych. Ziołowe i inne roślinne źródła witaminy C to: owoce róży, korzeń szczawiu, liście malin, koniczyna łąkowa, chmiel, pokrzywa, igły sosnowe, liście mniszka lekarskiego, lucerna, ziele jeżówki purpurowej, tarczyca (Scutellaria), pietruszka, pieprz cayenne i papryka. Ubytek witaminy C powodują antybiotyki, aspiryna i inne środki , przeciwbólowe, kawa, stres, starzenie się, tytoń, soda do pieczenia i wysoka gorączka. • Witamina D. Znajdziesz ją w witaminizowanym mleku, maśle, warzywach liściastych, żółtkach jaj, tłuszczu ryb, wątrobie, świetle słonecznym i krewetkach. Nie ma roślinnych źródeł witaminy D. Ubytek witaminy D powodują tłuszcze mineralne aplikowane na skórę, częste kąpiele, stosowanie filtrów słonecznych z SPF 8 i powyżej. • Witamina E. Szukaj jej w orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, tłuszczu z wątróbek rybich, warzywach liściastych, jarmużu, kapuście, szparagach. Ziołowe i inne roślinne źródła witaminy E to: lucerna, owoc róży, pokrzywa, dong ąuai, rukiew wodna, mniszek lekarski, wodorosty, nasiona. Ubytek witaminy E powodują siarczany i olej mineralny. • Witamina K. Szukaj jej w warzywach liściastych, oleju kukurydzianym i sojowym, wątrobie, płatkach zbożowych, przetworach mlecznych, mięsie, owocach, żółtkach jaj, melasie. Ziołowe i inne roślinne źródła witaminy K to: pokrzywa, lucerna, jarmuż, zielona herbata. Ubytek witaminy K powoduje: promieniowanie Roentgena, zanieczyszczenia w powietrzu, lewatywa, mrożonki, antybiotyki, zjełczały tłuszcz i aspiryna. Gimnastyka, odżywianie, zioła 95 Tiamina (witamina Bi). Znajdziesz ją w szparagach, kalafiorze, kapuście, jarmużu, spirulinie (niebiesko-zielone glony), wodorostach i owocach cytrusowych. Ziołowe i inne roślinne źródła tiaminy to: mięta pieprzowa, łopian, szałwia, szczaw, lucerna, koniczyna łąkowa, kozieradka, liście malin, pokrzywa, kocimiętka, rukiew wodna, krwawnik, głóg, owoc róży. Ryboflawina (witamina Bi). Szukaj jej w warzywach strączkowych, liściastych, cebuli, wodorostach, spirulinie, przetworach mlecznych, grzybach. Ziołowe i inne roślinne źródła ryboflawiny to: mięta pieprzowa, lucerna, pietruszka, ziele jeżówki purpurowej, szczaw, chmiel, mniszek lekarski, żeń-szeń, glon morski Sarcophyllis edulis, jarmuż i kozieradka. Pirydoksyna (witamina Bó). Znajdziesz ją w pieczonej skórce ziemniaka, brokułach, śliwkach, bananach, suszonej fasoli i soczewicy, mięsie, drobiu, rybach. Kwas foliowy. Znajduje się w wątrobie, jajach, warzywach liściastych, drożdżach, strączkowych, pełnym ziarnie, orzechach, owocach (banany, sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy) i warzywach (brokuły, szpinak, szparagi, brukselka). Ziołowe i inne roślinne źródła kwasu foliowego to: pokrzywa, lucerna, pietruszka, szałwia, kocimiętka, mięta pieprzowa, babka, żywokost, gwia-zdnica. Niacyna. Szukaj jej w ziarnach, mięsie, orzechach, szparagach, spirulinie, kapuście i pyłku pszczelim. Ziołowe i inne roślinne źródła niacyny to: chmiel, liście malin, koniczyna łąkowa, wiąz Ulmus fulva, ziele jeżówki purpurowej, lukrecja, owoc róży, pokrzywa, lucerna i pietruszka. Bioflawonoidy. Znajdziesz je w miąższu i skórce owoców cytrusowych. Ziołowe i inne roślinne źródła bioflawonoi-dów to: zielone części gryki, spirulina, owoc bzu aptekarskiego, owoc głogu, owoc róży, skrzyp i tasznik. 96 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... • Karoteny. Nasycisz się nimi, jedząc marchew, kapustę, dynię, batata, dymkę, warzywa liściaste o ciemnym zabarwieniu, morele, spirulinę i wodorosty. Ziołowe i inne roślinne źródła karotenów to: mięta pieprzowa, szczaw, pietruszka, lucerna, liście malin, pokrzywy, liście mniszka lekarskiego, jarmuż, liście fiołka, pieprz cayenne, papryka, komosa, szałwia, gwiazdnica, skrzyp i owoce róży. • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym GLA, omega-6 i omega-3 znajdują się w oleju z krokosza i oleju z kiełków pszenicy. Ziołowe i inne roślinne źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to: wszystkie dziko rosnące rośliny zawierające NNKT: pierwiosnek, czarna porzeczka i ogórecznik. • Bar znajduje się w świeżych owocach, warzywach, orzechach. Ziołowe i inne roślinne źródła baru to wszystkie świeże chwasty, w tym gwiazdnica, portulaka, pokrzywy, mniszek lekarski i szczaw. • Chrom znajduje się w źdźbłach jęczmienia, pyłku pszczelim, śliwkach, orzechach, grzybach, wątrobie, burakach, przetworach z pełnego ziarna. Ziołowe i inne roślinne źródła chromu to: słoma owsiana, pokrzywa, koniczyna łąkowa, kocimiętka, glon morski Sarcophyllis edulis, krwawnik pospolity, skrzyp, lukrecja, ziele jeżówki purpurowej, kozłek lekarski i sarsaparyla. Ubytek chromu powoduje cukier rafinowany. • Cynk zawierają ostrygi, owoce morza, mięso, wątroba, jaja, pełne ziarna, kiełki pszenicy, pestki dyni i spirulina. Ziołowe i inne roślinne źródła cynku to: szałwia, jam, gwiazdnica, jeżówka purpurowa, pokrzywa, glon morski Sarcophyllis edulis, ostropest i sarsaparyla. Ubytek cynku w organizmie powoduje alkohol i zanieczyszczenia powietrza. • Fosfor zawierają pełne ziarna, nasiona, orzechy. Ziołowe i inne roślinne źródła fosforu to: mięta pieprzowa, szczaw, Gimnastyka, odżywianie, zioła 97 ostropest, koper włoski, chmiel, gwiazdnica, pokrzywa, mniszek lekarski, pietruszka, glon morski Sarcophyllis edulis, koniczyna łąkowa. Ubytek fosforu powodują środki zobojętniające kwasy. • Krzem zawierają pełne ziarna, warzywa korzeniowe, szpinak, pory. Ziołowe i inne roślinne źródła krzemu to: skrzyp, glon morski Sarcophyllis edulis, ziele jeżówki purpurowej, świeże szyjki słupków i znamiona kukurydzy, łopian, słoma owsiana, lukrecja, gwiazdnica, uva ursi, sarsaparyla. • Magnez znajduje się w warzywach liściastych, wodorostach, orzechach, pełnym ziarnie, jogurcie, serze, ziemniakach, kukurydzy, grochu. Ziołowe i inne roślinne źródła magnezu to: słoma owsiana, lukrecja, jarmuż, pokrzywa, glon morski Sarcophyllis edulis, łopian, gwiazdnica, prawoślaz lekarski, skrzyp, szałwia, liście malin, koniczyna łąkowa, Waleriana, szczaw, mniszek lekarski, nać marchwi, pietruszka, pierwiosnek lekarski. Ubytek magnezu powoduje alkohol, chemiczne środki moczopędne, lewatywy, antybiotyki i nadmierne spożycie tłuszczu. • Mangan jest we wszystkich liściach i nasionach roślin, które wyrosły w zdrowej ziemi, oraz wodorostach. Ziołowe i inne roślinne źródła manganu to: liście malin, uva ursi, gwiazdnica, ostropest, szczaw, żeń-szeń, jam, chmiel, kocimiętka, jeżówka purpurowa, skrzyp, jarmuż, pokrzywa, mniszek lekarski. • Miedź jest w wątrobie, skorupiakach, orzechach, strączkowych, wodzie, ziarnach z upraw biodynamicznych, warzywach liściastych, wodorostach i gorzkiej czekoladzie. Ziołowe i inne roślinne źródła miedzi to: tarczyca, szałwia, skrzyp i gwiazdnica. • Molibden jest w przetworach mlecznych pochodzących z hodowli opartej na biodynamicznych metodach produkcji, strączkowych, ziarnach, wodorostach, warzywach 98 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... liściastych (np. jarmużu). Ziołowe i inne roślinne źródła molibdenu to: pokrzywa, liście mniszka lekarskiego, szałwia, słoma owsiana, kozieradka, liście malin, koniczyna łąkowa, skrzyp i gwiazdnica. Nikiel znajduje się w czekoladzie, orzechach, suszonej fasoli i przetworach zbożowych (kaszach). Ziołowe i inne roślinne źródła niklu to: lucerna, koniczyna łąkowa, słoma owsiana i kozieradka. Potas zawierają seler, kapusta, groch, pietruszka, brokuły, papryka, marchew, skórka ziemniaka, oberżyna, pełne ziarna, gruszki, owoce cytrusowe i wodorosty. Ziołowe i inne roślinne źródła fosforu to: szałwia, kocimiętka, chmiel, glon morski Sarcophyllis edulis, mięta pieprzowa, tarczyca, jarmuż, koniczyna łąkowa, skrzyp, pokrzywa, ogórecznik i babka lancetowata. Ubytek potasu powodują: kawa, cukier, sól, alkohol, lewatywy, wymioty, biegunka, chemiczne środki moczopędne i zbyt intensywne odchudzanie się. Selen zawierają przetwory mleczne, wodorosty, ziarna, czosnek, wątroba, nerki, ryby i skorupiaki. Ziołowe i inne roślinne źródła selenu to: kocimiętka, ostropest, kozłek lekarski, glon morski Sarcophyllis edulis, żeń-szeń, uva ursi, jeżówka purpurowa, jarmuż, liście malin, pączki i owoce róży, owoce głogu, sarsaparyla, kozieradka i szczaw. Siarka znajduje się w jajach, przetworach mlecznych, kalafiorze, brokułach, cebuli, czosnku, pietruszce i rukwi wodnej. Ziołowe i inne roślinne źródła siarki to: pokrzywa, szałwia, babka, skrzyp. Wapń jest w mleku i przetworach mlecznych, warzywach liściastych, brokułach, małżach, ostrygach, migdałach, orzechach włoskich, pestkach słonecznika, nasionach sezamu (pasta tahini), strączkowych, tofu, ościach ryb w puszkach (takich jak sardynki, makrele, łososie), wodorostach, warzywach, serwatce i skorupiakach. Ziołowe i inne Gimnastyka, odżywianie, zioła 99 roślinne źródła wapnia to: kozlek lekarski, jarmuż, pokrzywa, skrzyp, mięta pieprzowa, szałwia, uva ursi, szczaw, gwiazdnica, koniczyna łąkowa, słoma z owsa, pietruszka, liście czarnej porzeczki, liście malin, babka (liście i nasiona), ogórecznik, liście mniszka lekarskiego, liście amarantu i komosa. Ubytek wapnia powoduje kawa, cukier, sól, alkohol, doodbytnicze wlewy kortyzonu, nadmiar fosforu w diecie. • Żelazo w postaci łatwo przyswajalnego hemu znajduje się w wątrobie, mięsie i drobiu; żelazo w innych postaciach (trudniej przyswajalne należy spożywać wraz z witaminą C) jest w suszonych owocach, nasionach, migdałach, orzeszkach cashew, wzbogacanych i pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych. Ziołowe i inne roślinne źródła żelaza w obu postaciach to: gwiazdnica, jarmuż, łopian, kocimiętka, skrzyp, prawoślaz lekarski, ostropest, uva ursi, mniszek lekarski (liście/korzeń), korzeń szczawiu, dong quai, dynia Cucurbita moschata, jeżówka purpurowa, liście babki, sarsaparyla, pokrzywa, mięta pieprzowa, lukrecja, Waleriana, kozieradka. Ubytek żelaza powoduje kawa, czarna herbata, lewatywy, alkohol, aspiryna, napoje gazowane, niedobór białek i nadmiar przetworów mlecznych. Kiedy uzupełniać Stres powoduje ubytek witamin i minerałów w naszych organizmach. Większość z nas wie, że działanie „przeciw-stresowe" ma witamina C (zalecane dzienne spożycie wynosi 4-8 gramów) i witaminy z grupy B - zwłaszcza witamina B12, czyli kobalamina (zalecane dzienne spożycie 50-250 mikro-gramów); witamina B3, czyli niacyna (zalecane dzienne spożycie 50-150 miligramów); witamina Bó, czyli pirydoksyna (zalecane dzienne spożycie 50-100 miligramów); witamina B2, czyli ryboflawina, (zalecane dzienne spożycie 50-100 miligramów) - które można znaleźć w witaminie B-complex. 100 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Jeśli jednak twoja dieta nie jest zrównoważona, weź pod uwagę potrzebę uzupełnienia poniższych związków. Oto zalecane dzienne spożycie: • Beta-karoten - 10000-25 000 jednostek międzynarodowych. • Bioflawonoidy - 250-500 mg. • Biotyna - 150-500 mkg. • Chrom - 200-400 mkg. • Cynk- 30-60 mg. • Inozytol - 500-1000 mg. • Jod - 150-200 mkg. • Kwas foliowy - 500-1000 mkg. • Kwas pantotenowy (witamina Bs) - 500-1000 mg. • Kwas paraminobenzoesowy - 50-100 mg. • Kwas solny (chlorowodorowy; z posiłkami przy chronicznym stresie) - 5-10 granów. • L-aminokwasy (takie jak L-glutamina, L-tyrozyna, L-feny-loalanina i L-tryptofan) - 1000 do 1500 mg. • L-cysteina (brać z witaminą C) - 250-500 mg. • Magnez - 350-600 mg. • Mangan - 5-10 mg. • Miedź - 2-3 mg. '¦ #" • Molibden - 300-800 mg. • Nadtlenek dyzmutazy (enzym; uzgodnij zalecane dzienne spożycie ze swoim lekarzem lub farmaceutą). • Pankreatyna (mieszanina enzymów trzustki; brać po posiłkach) 1-2 tabletki. • Pirydoksalo-5-fosforan - 25-75 mg. • Potas - 300-500 mg. . • Selen - 200-400 mkg. • Siarka (uzgodnij zalecane dzienne spożycie ze swoim lekarzem lub farmaceutą). • Tiamina (witamina Bi) - 75-150 mg. • Wapń - 600-1000 mg. Gimnastyka, odżywianie, zioła 101 • Witamina A - 7 500-15 000 jednostek międzynarodowych. • Witamina D - 400 jednostek międzynarodowych. • Witamina E - 400-1000 jednostek międzynarodowych. • Witamina K - 200-400 mkg. • Woda - 2-3 litry. • Żelazo (zwłaszcza dla kobiet w czasie menstruacji) -10-20 mg. Węglowodany i stres Do najważniejszych czynników w zwalczaniu stresu należy utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Wielu ludzi cierpi na skutek powtarzających się przypadków nadmiernego obniżenia poziomu cukru we krwi, czyli hipoglikemii. Jej przyczyną jest zwykle nadmierne spożycie węglowodanów, początkowo wywołujące wzrost poziomu cukru we krwi i przypływ energii, po którym następuje jednak szybki spadek poziomu cukru we krwi, wywołujący tzw. depresję poposiłkową. W stresie lub depresji często mamy ochotę na cukierki czy czekoladę. Im prostsze węglowodany, tym szybciej rozpadają się na cukry proste i tym prędzej następuje skokowy wzrost i spadek poziomu cukru we krwi oraz pogorszenie samopoczucia. Jeśli sądzisz, że cierpisz z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, umów się za pośrednictwem lekarza rodzinnego ze specjalistą od żywienia i zaplanuj z nim dietę, która zamiast węglowodanów będzie zawierać szereg różnorodnych składników odżywczych. Jedząc więcej białek i błonnika, opóźniasz rozpad pokarmów na cukry proste, co pozwoli ci zachować przez cały dzień stabilny poziomu cukru we krwi. W sytuacjach stresowych opuszczamy posiłki lub jemy w pośpiechu, co znaczy, że często spożywamy pokarmy o wysokiej zawartości skrobi i niewielu składnikach odżywczych. Na trawienie dobrze ci zrobi relaks przed posiłkiem i zjedzenie go przy stole w jadalni lub w restauracji. DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... 38. Unikaj obżarstwa W stresie często jemy za dużo, niekiedy kompulsywnie. Oto najczęstsze cechy osoby cierpiącej na przymus jedzenia: • Je, nie czując głodu. • Trudno jej zapanować nad sobą wobec jedzenia -albo musi walczyć, żeby mu się oprzeć, albo się nim napycha. • Często myśli o jedzeniu i swojej wadze lub się tym martwi. • Wciąż szuka nowych cudownych diet. • Czuje do siebie odrazę i wstydzi się swego wyglądu. • Nienawidzi własnego ciała. • Nie może się uwolnić od myśli o jedzeniu. • Objada się w sekrecie przed ludźmi albo w towarzystwie przyjaciół obżartuchów. • W stosunku do innych stara się sprawiać wrażenie osoby, która panuje nad sobą w sprawach jedzenia. • Kupuje ciasta czy torty, każąc je pakować jako podarki, bo się wstydzi. • Utrzymuje nieskazitelną kuchnię, w której nie ma nic ponad minimum. • Wobec jedzenia albo traci panowanie nad sobą (jedzenie kompulsywne), albo walczy ze sobą (głodząc się na diecie). • Odczuwa krótkotrwałą ulgę, kiedy nie je. • Nie może się doczekać chwili, kiedy spokojnie naje się w samotności. • Czuje, że jej zachowania związane z jedzeniem ją unie-szczęśliwiają. Większość ludzi je, kiedy jest głodna. Jeśli jednak cierpisz na przymus jedzenia, głód czy jego brak nie mają wpływu na twoje jedzenie. Możesz jeść z jednego z poniższych powodów: Gimnastyka, odżywianie, zioła 103 • W sytuacjach społecznych (gdy jadasz wspólnie z rodziną, a także ze znajomymi. Zajmujesz się układaniem jadłospisów. Wielu ludzi to robi, ale ci, którzy odczuwają przymus jedzenia, robią to nawet, gdy nie są głodni). • Aby zaspokoić łaknienie - odczuwasz potrzebę przeżuwania czegoś, mimo że nie czujesz głodu. • Na zapas („Lepiej zjem teraz, bo potem mogę nie mieć okazji"). • By zrekompensować sobie zły dzień czy jakieś nieprzyjemne doświadczenie albo przeciwnie, by uwieńczyć czymś smakowitym miły dzień. • Ponieważ czujesz, że to jedyna przyjemność, na jaką możesz liczyć. • Aby się uspokoić. • Z nudów. • Bo od jutra przechodzisz na dietę (czyli jesz na zapas). • Bo jedzenie jest twoim przyjacielem. Nałogowe jedzenie można - podobnie jak inne nałogi - leczyć metodą dwunastu kroków. Metodę dwunastu kroków opracował w latach trzydziestych pewien alkoholik, który walczył ze swym nałogiem, odwołując się do pomocy Boga. Jego ideę można wyrazić słowami, że Bóg (pojmowany jako wyższa moc, duch, siła, inteligencja czy kosmos) pomaga tym, którzy pomagają sobie sami. Inaczej mówiąc, aby sobie pomóc, trzeba naprawdę chcieć pokonać nałóg. Opierając się na tym założeniu utworzono stowarzyszenie Anonimowych Alkoholików (AA) - najbardziej jak dotychczas skuteczna metoda odwykowa dla alkoholików. Nałogowcy jedzenia zaadaptowali zawarte w „Dwunastu krokach i dwunastu tradycjach" zasady programu Anonimowych Alkoholików dla swoich potrzeb, zastępując słowa „alkoholik" i „alkohol" słowami „odczuwający przymus jedzenia" i „jedzenie". Istotę programu dwunastu kroków najlepiej wyraża „Modlitwa o pogodę ducha" ułożona przez Marka Aureliusza, stosowana w ruchu Anonimowych Alkoholików. Brzmi 104 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... ona następująco: „Boże, daj mi pogodę ducha, abym mógł przyjąć to, czego zmienić nie można; odwagę, abym mógł zmienić to, co zmienić można i mądrość, abym mógł odróżnić jedno od drugiego". Inaczej mówiąc, czas miniony nie wraca i nie cofniesz tego, że wczoraj zjadłeś ponad miarę, ale zamiast się tym zamartwiać, lepiej pomyśl o tym, co zrobisz dzisiaj. 39. Ćwicz jogę Joga to nie tylko ćwiczenia rozciągające i postawy - to sposób życia. Joga jest częścią obszernej nauki na temat właściwego trybu życia zwanej ajurwedą. Ta starożytna, bo licząca niemal trzy tysiące lat, indyjska wiedza o zdrowiu i sekretach dobrego samopoczucia, znakomicie sprostała próbie czasu. Wedle jogi człowiekiem rządzą trzy energie - wiatr (czyli powietrze -vata), flegma (czyli woda - kafa) i żółć (czyli ogień - pitta). Dopóki są w równowadze, wszystko idzie dobrze, lecz gdy równowaga humoralna zostanie zakłócona, do organizmu może się wedrzeć choroba. Odzyskanie i utrzymanie równowagi energetycznej wymaga zmian w diecie (pokarmy klasyfikuje się jako kafa, vata lub pitta i dobiera tak, by wyrównać niedobory); ćwiczenia określonych postaw; ćwiczeń oddechowych; wreszcie medytacji. Zasadniczo joga jest praktycznym wcieleniem ajurwedy. Jogiczne techniki relaksu, ćwiczenia, oddychania i medytacji wzmacniają i stabilizują samopoczucie. Chodzenie na kursy jogi lub choćby ćwiczenie przy kasetach wideo pomogło wielu ludziom. 40. Rozciąganie Rozciąganie poprawia przepływ krjjwi, dotlenia mięśnie i poprawia trawienie. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że lubimy się przeciągać i rozciągać. Gimnastyka, odżywianie, zioła 105 Opisane poniżej pozycje pomogą ci pokonać napięcie i osiągnąć spokój. • W pozycji siedzącej lub stojącej unieś ręce nad głowę. Nie napinaj mięśni ramion. Oddychaj głęboko przez pięć sekund. Opuść ręce. Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie. • Unieś ramiona jak w geście wzruszania ramion, wysoko ale łagodnym ruchem. Oddychaj głęboko przez dziesięć sekund. Opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie. • Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj kręgosłup. Skup się na oddechu; pozwól, żeby powietrze łagodnie rozciągało przeponę i docierało do tylnej części płuc. Oddychaj miarowo dopóki nie ogarnie cię spokój. • Usiądź na piętach. Pochyl głowę do podłogi. Wciągnij powietrze, wypełniając nim tylną część płuc; poczuj, jak rozciąga się kręgosłup. Wytrzymaj, dopóki będzie ci wygodnie. • Stań prosto i wyszukaj wzrokiem na ścianie naprzeciwko jakiś punkt, na którym skupisz uwagę. Zegnij nogę w kolanie i oprzyj stopę o wewnętrzną stronę uda drugiej nogi. Unieś ręce nad głowę i złóż dłonie. Oddychaj głęboko przez pięć sekund. Powtórz ćwiczenie, stojąc na drugiej nodze. • Połóż się na wznak z wnętrzami dłoni zwróconymi w górę i lekko rozchylonymi na zewnątrz stopami. Skup uwagę na przepływie powietrza przez twoje ciało. • Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż boków. Zegnij nogi w kolanach, zbliżając pięty do pośladków. Wyciągnij ręce i chwyć nogi w kostkach. Jeśli trudno ci wytrzymać w tej pozycji, skręć stopy. Na wdechu unieś górną część ciała najwyżej, jak możesz, odchylając głowę w tył. Staraj się trzymać nogi jak najbardziej zbliżone w kolanach (możesz je związać paskiem). Oddychając głęboko, wytrzymaj w tej. pozycji dziesięć do piętnastu sekund. k- CZĘŚĆ V Sposoby dbania o siebie ; r 41. Śpij więcej Chroniczny brak snu jest w dzisiejszych czasach jednym z głównych czynników wywołujących stres, a w następstwie depresję. Niedostatek snu powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu); osłabia system odpornościowy (niszcząc komórki zwalczające wirusy i zrakowaciałe tkanki); może sprzyjać rozwojowi tłuszczu zamiast mięśni; może wreszcie przyśpieszać proces starzenia organizmu. Normalnie poziomu kortyzolu obniża się wieczorem, przygotowując organizm do zaśnięcia, i podnosi się nad ranem, by spowodować przebudzenie. Gruczoły dokrewne wydzielają kortyzol w odpowiedzi na stres, jest on więc zasadniczo hormonem „działania". Jego obecność pozwala podejmować szybkie decyzje i zabłysnąć podczas negocjacji. Gdy stresujące wydarzenie mija, poziom kortyzolu wraca do normy. Najczęściej śpimy za krótko po to, żeby mieć czas na codzienną porcję ćwiczeń. Dla wielu osób nie jest czymś niezwykłym zerwać się o piątej, by uprawiać ćwiczenia. Zdaniem specjalistów od snu, takie postępowanie tylko szkodzi zdrowiu i wzmaga stres. Brak snu może przekreślić dobrodziejstwa strategii żywieniowych opisanych w części IV. 110 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... Sen ma dwie fazy: sen czynny, zwany też okresem szybkich ruchów oczu (ang. rapid eye movement - REM) i sen zwykły. Pierwsza faza, podczas której śnimy, ma duże znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. W trakcie drugiej fazy, kiedy śpimy najgłębiej, następuje regulacja hormonalna i odnowienie zasobów energetycznych organizmu. Około pięćdziesięciu procent ludzi, u których zdiagnozowa-no depresję, ma za dużo snu REM i nie dość snu głębokiego. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Westminster w Londynie, u ludzi budzących się po 7:21 poziom stresu jest niższy. Sposobem na to, by więcej spać, jest drzemka w ciągu dnia. Kilkunastominutowa drzemka po południu może zadziwiająco dobrze zrekompensować skutki braku snu. Dobrze zrobi ci także, jeśli zamiast sięgać po alkohol i kawę, spróbujesz przed snem uspokajających ziół omówionych w części IV. 42. Weź masaż Sekret dobrego samopoczucia wielu ludzi tkwi w zręcznych palcach! Masaż, określany jako mechaniczne oddziaływanie na powierzchniowe tkanki organizmu, może wywierać dobroczynny wpływ niezależnie od tego, czy robi ci go najbliższa osoba, czy terapeuta wyspecjalizowany w jednej z dziesiątków metod - od shiatsu po masaż szwedzki. Na Wschodzie masaż omawiano już w 2700 roku p.n.e. w zbiorze pism medycznych przypisywanych Żółtemu Cesarzowi, jednemu z legendarnych władców Chin. Pisma te stanowią fundament całej późniejszej medycyny chińskiej. Masaż zalecany jest w nich jako metoda leczenia wielu chorób. Metody bardziej znanego na Zachodzie masażu szwedzkiego zostały opracowane w XIX wieku przez szwedzkiego lekarza i poetę Pera Henrika, który sięgnął do technik starożytnego Egiptu. Chin i Rzymu. Sposoby dbania o siebie 111 Wiele obecnie stosowanych metod masażu odwołuje się do rozmaitych tradycji - od shiatsu po masaż szwedzki. Choć reprezentują one różne filozofie i style, ich wspólną cechą jest dążenie do pobudzenia naturalnych zdolności organizmu do utrzymywania i przywracania zdrowia. Techniki masażu odwołujące się do shiatsu polegają na równoważeniu energii życiowej. Tradycja masażu szwedzkiego w większej mierze opiera się na zasadach fizjologii: rozluźnienie mięśni powoduje poprawę ukrwienia tkanki łącznej i w rezultacie wzmacnia układ krążenia. Niezależnie jednak od tego, jaki masaż weźmiesz, różnorodne techniki ugniatania, oklepywania i wstrząsania połączone z kolistymi ruchami dłoni służą rozluźnieniu mięśni, poprawiają krążenie i zwiększają ruchomość stawów. Wszystko to razem pomaga na stres, często także na bóle mięśni i stawów. Masaż powoduje również poprawę funkcjonowania układu limfatycznego, przyśpiesza powrót do zdrowia po urazach mięśni i kości oraz pomaga na puchlinę wodną. Do metod masażu, które mogą okazać ci się pomocne, należą: ¦......¦ • masaż tkanki głębokiej; • ręczny drenaż limfy; • masaż nerwowo-mięśniowy; • masaż sportowy; masaż szwedzki. 43. Spróbuj medytacji Medytacja wymaga tylko tyle, żeby przestać myśleć i po prostu być. W tym celu ludzie zwykle znajdują sobie jakieś spokojne miejsce, siadają i oddychają głęboko przez kilka minut. Spacer w lesie, gra w golfa, słuchanie lub granie muzyki, czytanie dla przyjemności, praca w ogrodzie, słuchanie DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... ciszy lub własnego oddechu - wszystko to także może być medytacją. Chodzi o to, żeby - cokolwiek robisz - całkowicie się na tym skupić i w pełni tego doświadczać. Oto kilka innych zajęć, które mogą być medytacją: pływanie; bieganie lub jogging; spacer z psem; ćwiczenia oddechowe; ćwiczenia rozciągające; joga lub kung-chu. 44. Znajdź swoje miejsce pod słońcem Jak o tym była mowa w części I, niedostatek światła słonecznego może powodować sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), odmianę depresji czy trwałe obniżenie nastroju, szczególnie częste wśród kobiet. Zasadniczo sezonowe zaburzenie afektywne ma istotne cechy snu zimowego - senność i gromadzenie zapasów tłuszczu lub węglowodanów na zimę - co może być dobre dla niedźwiedzi i wiewiórek, ale źle służy ludziom. Zwłaszcza kobiety potrzebują światła słonecznego, by zachować zdrowe kości. Światło słoneczne powoduje, że w organizmie wydziela się witamina D, która zmniejsza ryzyko osteoporozy, na tę zaś kobiety są narażone bardziej od mężczyzn. Kwadrans światła słonecznego dziennie pomaga zachować zdrowe kości i zdrowie psychiczne. Nadmiar słońca przy braku właściwej ochrony może być jednak także niebezpieczny. • Unikaj słońca między jedenastą a szesnastą, bo wtedy promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze. Jeśli możesz, tak sobie zaplanuj dzień, żeby przebywać poza domem przed lub po tej porze. Zapamiętaj prostą regułę - nie Sposoby dbania o siebie 113 wychodź z domu w ciągu tych godzin, kiedy twój cień jest krótszy od ciebie. Szukaj cienia albo go sobie twórz. Zwłaszcza między jedenastą a szesnastą staraj się unikać słońca. Idąc w miejsca, gdzie nie będzie cienia, zabieraj parasolkę; w ten sposób zawsze będziesz mieć własny cień. Noś ubrania z długimi rękawami i nogawkami. Okrywając skórę, chronisz ją przed słońcem. Wybieraj ubrania luźne, z lekkich i gęsto tkanych materiałów. Spraw sobie kapelusz z szerokim rondem. Rak skóry najczęściej atakuje twarz i szyję, więc te okolice najbardziej potrzebują cienia. Takie nakrycia głowy jak czapka basebal-lówka nie zapewniają dostatecznej ochrony przed słońcem. Używaj kremów z filtrami ochronnymi o współczynniku SPF 15 lub więcej. Szukaj na etykietce słów „szerokie spektrum". Oznaczają one, że produkt chroni przed dwoma typami promieniowania ultrafioletowego UV-A i UV-B. Na dwadzieścia minut przed wyjściem z domu szczodrze posmaruj odsłonięte części ciała. Przebywając na słońcu, nakładaj krem co najmniej co dwie godziny i zawsze po kąpieli i ćwiczeniach, podczas których się spocisz. Pamiętaj, że żaden krem nie chroni przed promieniowaniem w pełni, więc używaj ich obok korzystania z cienia, ubrań i kapelusza - nie zamiast nich. Ponieważ skóra dzieci jest szczególnie wrażliwa, potrzebują one dodatkowej ochrony przed słońcem. Dzieci przed ukończeniem pierwszego roku życia nie należy wystawiać na słońce - stawiaj wózek lub kojec w cieniu. Nie myśl, że lampy opalające mogą stanowić bezpieczny substytut słońca. Sztuczna opalenizna nie daje bezpiecznej opalenizny bez oparzeń. Czegoś takiego jak bezpieczna opalenizna po prostu nie ma - zmiana zabarwienia skóry jest wynikiem jej uszkodzenia. Podobnie jak światło słoneczne, lampy opalające emitują promienie ultrafioletowe, które powodują zmianę zabarwienia i oparzenia 114 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... skóry oraz zwiększają ryzyko zachorowania na raka skóry. Lampy w łóżku opalającym mogą emitować silniejsze promieniowanie ultrafioletowe, zwłaszcza typu UV-A, niż docierające ze słońca! • Noś okulary słoneczne. Nie dopuszczając do oczu większości promieniowania ultrafioletowego, chronią twoje oczy przed uszkodzeniem. Noś okulary i dbaj o to, by nosiły je także twoje dzieci. Wybieraj okulary o równomiernie zaciemnionych szkłach (o zabarwieniu szarym, brązowym lub zielonym), chroniące przed promieniowaniem UV-A i UV-B. Okulary cechujące się wszystkimi tymi zaletami można znaleźć nawet w umiarkowanej cenie. • Regularnie oglądaj swoją skórę. Raka skóry można na ogół wyleczyć pod warunkiem, że zostanie dostatecznie wcześnie wykryty. Poznaj swoją skórę. Sprawdź, gdzie masz znamiona i pieprzyki; regularnie je oglądaj, żeby zaobserwować ewentualne zmiany. Natychmiast idź do lekarza, jeśli dostrzeżesz któryś z poniższych objawów: • Znamię lub pieprzyk, który zmienia kształt, barwę, wielkość lub budowę. • Nie gojącą się ranę. • Nowe znamiona na skórze. • Plamki na skórze, które krwawią, z których coś wycieka, które puchną, swędzą lub są zaczerwienione. 45. Zastanów się nad wizytą w poradni; poznaj różne metody terapii Jednym z najlepszych sposobów rozwiązywania problemów jest porozmawiać od czasu do czasu z zawodowcem. Nawet zwykła rozmowa z obiektywnym słuchaczem może przynieść nadspodziewanie wiele dobrego. Sposoby dbania o siebie 115 Wykwalifikowanymi rozmówcami są: psycholog, doradca psychologiczny lub terapeuta. Coraz więcej psychologów prowadzi prywatną praktykę albo pracuje w spółdzielniach i ośrodkach udzielających płatnej pomocy. Prywatną praktykę prowadzą także nieliczni psychoanalitycy i przedstawiciele różnych szkół psychologii. Warto pamiętać, że pomocy psychologicznej i psychiatrycznej można w Polsce szukać w każdym państwowym szpitalu, ośrodku zdrowia czy poradni. Z mocy artykułu 10 rozdziału 1 Ustawy z 19 sierpnia 1994 roku o ochronie zdrowia psychicznego „świadczenia zdrowotne udzielane osobom chorym psychicznie (...) przez publiczne zakłady psychiatrycznej opieki zdrowotnej są bezpłatne", a depresja należy do chorób psychicznych. Metody terapii W doradztwie psychologicznym istnieje szereg metod i technik terapeutycznych, stosowanych w terapii stresu. Poniżej przedstawiam najpopularniejsze z nich. Terapia poznawczo-behawioralna Metoda ta zmierza do osiągnięcia pozytywnego nastawienia przez korygowanie błędnych (negatywnych) przekonań na temat siebie samego i świata. Jej założenie głosi, że to, co myślisz, wpływa na to, co czujesz. Na przykład, gdy przyjaciel odwołuje umówione spotkanie na lunch lub ktoś nie odpowiada na twój telefon czy e-mail, możesz to wziąć do siebie i uznać, że cię nie lubi. To negatywne przekonanie może wywołać poczucie niskiej wartości czy nawet doprowadzić do nienawiści wobec własnej osoby. Terapeuta poznawczo-behawioralny poprosi cię o rozważenie innych możliwych powodów, dla których przyjaciel odwołał spotkanie czy ktoś inny nie zareagował na podejmowane przez ciebie próby nawiązania kontaktu. Być może przyczyną są osobiste kłopoty czy problemy nie mające z tobą nic 116 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... wspólnego. Być może w ostatniej chwili zdarzyło się coś, co zmusiło drugą osobę do zmiany planów. Inaczej mówiąc, nie wszystko, co postrzegamy jako negatywne, jest negatywne, i nie wszystko, co bierzemy do siebie, naprawdę dzieje się ze względu na nas. Ostatecznie, jeżeli masz o sobie złe mniemanie, jeśli wierzysz, że nic ci się nie powiedzie i że twoje życie jest nic niewarte, to jesteś bardziej skłonny do pogrążania się w smutku. Jeżeli zaś myślisz pozytywnie i wierzysz w siebie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz szczęśliwy. Choć może się to wydawać tylko prowizorycznym rozwiązaniem, zmiana perspektywy może wywrzeć ogromny wpływ na twoje życie. Trzeba jednak przyznać, że kiedy pacjent jest w stanie depresji, technika ta może przynieść ograniczone rezultaty. Zasadniczo, co się stało, to się nie odstanie, a do ciebie należy decyzja, czy będziesz dziś bardziej pozytywną osobą, co z kolei może wprowadzić w twoje życie bardziej pozytywne doświadczenia. Terapia interpersonalna Ta metoda opiera się na przeświadczeniu, że do nasilenia objawów stresu przyczynia się życie w źle funkcjonujących związkach. Terapeuta będzie rozmawiał z tobą o twoich obecnych związkach i wydarzeniach, które mogły na nie wpłynąć, takich jak doznana strata, silnie przeżywany konflikt lub możliwa zmiana trybu życia. Możecie także zgłębiać role, jakie odgrywają w twoim życiu różni ludzie, omawiać twoje oczekiwania w stosunku do nich i vice versa. Terapeuta będzie ci pomagał w wypracowaniu lepszych strategii radzenia sobie w kontaktach z ludźmi lub negocjowania z ludźmi, którzy odgrywają w twoim życiu kluczowe role, pomagając ci tym samym w rozwiązaniu dręczących cię konfliktów. Ważne jest sformułowanie rozsądnych oczekiwań wobec łudzi, z którymi pozostajesz w związkach, i rozpatrzenie, w jaki sposób niewłaściwa interpretacja ich poczynań mogła wpłynąć źle na twój stosunek do nich i do siebie. Sposoby dbania o siebie 117 '¦ i i: Terapia psychodynamiczna Ta metoda sięga do upiorów minionych związków i wydarzeń z przeszłości, dynamikę twojego wychowania oraz obecnych wydarzeń i związków. Bada się w niej twoje myśli, emocje i zachowania w ciągu życia; wzorce zachowań i różne aspekty twojej osobowości jako możliwe źródła wewnętrznych i zewnętrznych konfliktów. Tego typu terapii często towarzyszy terapia par lub grup. W tym kontekście sprawdza się powiedzenie: „Przeszłość jest historią, przyszłość tajemnicą, a teraźniejszość darem". Czego możesz wymagać od terapeuty Wybierając terapeutę, zwróć uwagę na następujące cechy: • Okazywanie autentycznej troski. Terapeuta powinien wykazywać prawdziwą troskę o twoje dobro, zdolność empatii oraz komunikowania jej tobie. • Umiejętność akceptowania krytyki. Jeśli ogarnia cię złość lub wyrażasz swój krytycyzm, terapeuta nie powinien brać tego do siebie, powinien także zaakceptować uzasadnioną krytykę. Musisz mieć pewność, że możesz podczas sesji dać upust negatywnym emocjom bez obawy, że terapeuta będzie ci to miał za złe lub odpłaci ci za to w przyszłości. (Jeśli twoja krytyka jest nieuzasadniona, terapeuta powinien potrafić właściwie zinterpretować twój gniew wobec własnej osoby). • Darzenie cię niepodzielną uwagą. Terapeuta nie powinien często odwoływać sesji terapeutycznych, zmieniać ich terminu, odbierać telefonu podczas sesji, wykorzystywać twojego czasu na rozmawianie o opłatach, płatnościach itp. Nie powinien także przerywać ci w środku objawienia, bo sesja właśnie dobiegła końca. (Objawienia nie zdarzają się codziennie i należy im się szacunek). Po tym wszystkim dodajmy, że ty także nie możesz wykorzystywać terapeuty ani próbować nim manipulować, by skłonić go 118 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... do poświęcenia ci więcej czasu. Oczywiście jeżeli terapeuta nie chce ci poświęcić ani chwili więcej, jest to problem. Pamiętaj jednak, że bywają klienci, którzy przekraczają granice i zawsze przeciągają sesje, odbierając czas innym. To także nie jest w porządku. • Powstrzymywanie się od omawiania własnych problemów. Sesja terapeutyczna to nie pogaduszki u fryzjera; terapeuta nie powinien oczekiwać, że będziesz w trakcie sesji wysłuchiwać opowieści o jego osobistych problemach. • Przestrzeganie zasad etyki. Treść rozmów z terapeutą ma charakter poufny; nie powinien nagrywać waszych sesji na magnetofon ani wideo czy rozmawiać z tobą w obecności kolegów, bez twojej wiedzy obserwujących przebieg sesji spoza weneckiego lustra. Ilekroć sesja jest nagrywana lub obserwowana przez innych (co może mieć miejsce, jeżeli terapeuta przechodzi szkolenie, szkoli własnych uczniów lub chce zasięgnąć konsultacji w sprawie twojego przypadku), może się to odbywać tylko za twoją wiedzą i akceptacją. W przeciwnym razie nie możesz mu ufać i lepiej zrobisz, szukając pomocy gdzie indziej. 46. Zrób sobie dobrze Troszczyć się o siebie, oznacza być dla siebie dobrym. Okaż sobie nieco czułej troski, a przekonasz się, jak wiele możesz w ten sposób osiągnąć w zmaganiach z codziennym stresem. Oto kilka sugestii: • Wydziel sobie „czas na komfort", przynajmniej raz w tygodniu. Uczyń z tego rytuał. Kawa do porannej gazety, spacer w pięknej okolicy albo przechadzka po atrakcyjnych sklepach, długa kąpiel, wycieczka na targ lub śnią- Sposoby dbania o siebie 119 danie w łóżku - wszystko to doda ci energii i sprawi, że poczujesz się kochany. Codziennie rano bierz bardzo długi prysznic Zrób sobie prysznicem masaż i wymasuj porządnie całe ciało szorstką gąbką. Kup energetyzujący żel pod prysznic i inne kosmetyki, które wprawią cię w dobry nastrój. Zrób sobie łaźnię parową. Odkręć prysznic usiądź w łazience i po prostu ciesz się parą. Przygotuj sobie luksusową kąpiel w pianie. Połączona z aromaterapią może zdziałać cuda dla twego samopoczucia. Jeśli zechcesz nadać jej charakter uzdrowiskowy, zrób sobie maseczką z glinki kosmetycznej, jezeh ma być mleczna, dodaj mleka w proszku, jeśli bolą cię mięśnie, dodaj sole mineralne. Możesz wzbogacić ceremoniał kąpieli, stawiając w łazience świece i nawilżają na koniec ciało olejkiem. Spędź dzień w łóżku. Zmień pościel, ubij poduszki, na-szykuj sobie coś ciekawego do czytania i tacę smak°ty' ków, wino, kawę, herbatę itp. Potraktuj to jako dzień wolny od pracy i nabieraj sił. Zaplanuj sobie dzień hydroterapii (jeśli chcesz, możesz go także potraktować ten dzień jako zwolnienie chorobowe). Zacznij od kąpieli w pianie. Potem wybierz się na miły, długi spacer. Po powrocie weź ożywczy prysznic, masując ciało szorstką gąbką. Umyj włosy i namasc odżywką. Zrób sobie pedicure i przyszykuj kolejną kąpiel tym razem z olejkami eterycznymi (informację o olejkach znajdziesz w rozdziale 36. w części IV)- Umyj twarz i nałóż swoją ulubioną maseczkę. Zapal świece i roz-miękaj w wodzie; nakryj oczy zmoczoną ściereczką lub plasterkami ogórka. Kiedy skończysz, zmyj maseczkę pod prysznicem. Nawilż ciało olejkiem, owiń się w ręcznik i utnij sobie drzemkę. (Może dobrze ci zrobi, jeśli zarno-wisz sobie wizytę masażysty!). Gdy wstaniesz, zrób sobie sałatkę owocową albo koktajl. Aby odpowiednio zakon- 120 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... czyć dzień, zamów sobie dania z ulubionej restauracji. Idź do łóżka wcześnie, z książką albo czasopismem i tacą kanapek lub resztek z obiadu. 47. Płacz więcej, śmiej się więcej i naucz się wybaczać Dając upust emocjom, uwalniasz się od hormonów stresu. Jednym z najlepszych sposobów, by to zrobić, jest porządnie się wypłakać. Łzy zawierają dużą ilość hormonów stresu; z tej przyczyny ludzie, którzy płaczą, odczuwają stres słabiej niż ci, którzy tego nie robią. Jeśli płacz trudno ci przychodzi, obejrzyj jakiś wzruszający film (nie bez powodu nazywa się takie filmy wyciskaczami łez). Innym sposobem na rozładowanie stresu jest śmiech. Śmiech pomaga, bo wywołuje skokowy wzrost poziomu endorfin -związków zwalczających hormony stresu. Śmiech powoduje także rozluźnienie mięśni (dlatego właśnie można się „posikać ze śmiechu"). Gdy się śmiejemy, spada ciśnienie krwi, a ilość komórek typu T w systemie odpornościowym wzrasta. Wprowadź w swoje życie humor - to zapewnia dobrą zabawę. Poszukaj komicznych książek, czasopism humorystycznych i innych materiałów, które będziesz trzymać na podorędziu. Zamów internetowe materiały humorystyczne (o ile nie spowoduje to e-stresu; zajrzyj do części III). Wypożycz kasety z komediami, oglądaj komiczne widowiska i programy, zwalczaj stres śmiechem w biurze i w domu. Śmiech łączy ludzi i przyciąga do ciebie innych. Nauczyciele, lekarze, sprzedawcy, którzy potrafią wywołać śmiech, są bardziej lubiani przez uczniów, mają bardziej posłusznych pacjentów, więcej zarabiają! Ostatnim potężnym orężem w walce przeciw depresji jest zdolność wybaczania. Kiedy jesteś z kimś skonfliktowany albo żywisz do kogoś urazę, dźwigasz na sercu wielki ciężar. Gdy Sposoby dbania o siebie 121 myślisz o tych trudnych sprawach, podnosi ci się ciśnienie krwi, wzrasta liczba hormonów stresu, serce bije szybciej, zalewa cię pot i napinają się mięśnie. Wybaczanie nie oznacza tolerancji dla złego zachowania, ale znaczy, że jesteś gotowy posuwać się naprzód i odpuścić innym. Wybaczanie jest zdrowe; niewykluczone, że osoba, z którą pozostajesz w konflikcie albo chętnie przyjmie twoje wybaczenie, albo w głębi serca również pragnie ci wybaczyć. Wybaczanie jest działaniem w duchu „Modlitwy o pogodę ducha" (godzenie się z tym, czego nie możemy zmienić; zmienianie tego, co zmienić możemy). Nie możesz zmienić faktu, że do konfliktu doszło, ale możesz inaczej na niego spojrzeć. Nie możesz zmienić: • innych ludzi; r • twojego wieku; ,;» r • tego, jak cię wychowano; -' • śmierci, choroby lub wypadku w rodzinie; • utraty pracy. s.-;..i Możesz zmienić: ., o ¦¦:;••.? • swoje reakcje wobec innych ludzi; • swoje cele; ¦¦'•."żi: '-\ • szacunek dla siebie i poczucie własnej wartości; • sposób odnoszenia się do innych; - . , , • sposób odnoszenia się do siebie; • sposób komunikowania innym swoich potrzeb. < , 48. Poznaj techniki masażu punktowego Techniki masażu punktowego polegają na uciskaniu czubkami palców określonych punktów na ciele, co ma redukować stres, niepokój, ból i inne fizyczne symptomy stresu, a także 122 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... innych dolegliwości. Istnieje wiele technik masażu punktowego; najbardziej znane to akupunktura i akupresura. Akupunktura to starożytna chińska sztuka lecznicza. Jej celem jest przywrócenie sprawnego przepływu energii życiowej w ciele. Akupunkturzyści wierzą, że dostęp do chi można uzyskać w różnych miejscach ciała, na przykład przez ucho. Każdemu miejscu odpowiada jakiś organ. Zależnie od tego, co ci dolega, akupunkturzysta wbije w określone miejsce cieniutką igłę, by przywrócić dopływ chi do odpowiedniego narządu. Stymulacja każdego z około dwóch tysięcy punktów na ciele wywiera specyficzny efekt leczniczy. Jak się uważa, akupunktura pobudza wydzielanie endorfin i dlatego tak skutecznie redukuje stres, łagodzi ból itd. Inne podobne techniki terapii punktowej to jin shin jyutsu i jin shin do. Choć akupresura narodziła się na Wschodzie, zachodnia akupresura została stworzona przez amerykańskiego laryngologa doktora Williama Fitzgeralda, który określał ją jako „terapię strefową". Akupresura jest zresztą znana różnym kulturom - Egiptu, Indii, Afryki, Chin i Japonii. Tę samą rolę mapy ciała, jaką w medycynie chińskiej pełni ucho, w aku-presurze odgrywają stopy. Naciskając odpowiednie miejsca dłoni, uszu i stóp masażysta może zmniejszyć ból, napięcie i przywrócić organizmowi energię życiową. Podobnie jak wiele innych wschodnich metod terapeutycznych, akupresura ma na celu uwolnienie przepływu energii przez ciało. Kiedy energia pozostaje zablokowana, możemy zachorować. Gdy jednak zostanie uwolniona, organizm może się uleczyć. Dla akupresury stopa jest mikrokosmosem, w którym odbija się całe ciało. Poszczególne miejsca odpowiadają najważniejszym narządom, hormonom i częściom ciała. Naciskanie określonego miejsca na stopie stymuluje przepływ energii do odpowiadającej mu części ciała. Masaż shiatsu także polega na stosowaniu punktowego nacisku. Masażysta posuwa się wzdłuż linii przepływu energii (zwanych także meridianami), naciskając kciukiem kolejne I Sposoby dbania o siebie 123 punkty na swej drodze. Udzielając pacjentowi cząstki własnej energii życiowej, pobudza jego układ odpornościowy. Zamiast rąk może także używać jako narzędzia masażu własnych stóp. Możesz się nauczyć masować swoje punkty akupresury. Oto kilka wskazówek: • Przesuń powoli czubek kciuka jednej ręki po otwartej dłoni drugiej ręki - od nasady małego palca do nasady palca wskazującego. Potem wymasuj kciukiem środek dłoni. Powtórz to samo na drugiej dłoni. To uspokoi twój system nerwowy. • Jeśli boli cię głowa, uchwyć nasadę kciuka jednej ręki kciukiem i palcem wskazującym drugiej ręki. Ugniatając lekko, wymasuj kolistymi ruchami. Potem delikatnie uszczypnij koniec każdego palca. Powtórz to samo na drugiej dłoni. • Jeżeli odczuwasz stres, wyszukaj na stopach i kostkach miejsca, w których odczuwasz ból i delikatnieje rozmasuj kciukiem. Te szczególnie wrażliwe punkty wskazują na obecność stresu w odpowiadających im częściach ciała. Rozmasowując je, rozładowujesz napięcie w odpowiadających im narządach, hormonach i tkankach. Możesz także naciskać te miejsca dłonią złożoną w pięść, kostkami, podstawą dłoni lub je ściskać. • Wymasuj dłonie i nadgarstki, wyszukując na nich, podobnie jak na stopach i kostkach, czułe miejsca. • Wymasuj sobie uszy. Wyszukaj szczególnie wrażliwe miejsca i mocno ugniataj. W przeciągu około czterech minut twoje uszy staną się gorące. 49. Poproś o wsparcie rodzinę i przyjaciół Kiedy dokucza ci stres lub po prostu złe samopoczucie, poproś o wsparcie rodzinę i przyjaciół. Gdy czujesz się przytłoczony kłopotami, poczucie, że świat się nie zawali, może ci 124 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... bardzo dodać otuchy. Niestety, zbyt wielu ludzi nie otrzymuje od swych rodzin dostatecznej pomocy. Wszystko, co słyszą, to: „Przestań się zamartwiać", „Wyjdź z domu", „Trzeba ci filiżanki herbaty (albo czekolady, albo zupy)" - ale to nie jest pomoc. Wsparciem jest natomiast, gdy rodzina lub przyjaciele przejmą tyle twoich obowiązków domowych, ile mogą. Znajdź czas, żeby podzielić się z rodziną i przyjaciółmi swoimi problemami. Rozmowa o sprawach, które cię dręczą, jest jedną z zasad dbania o siebie. Twoi najbliżsi będą mogli ci pomóc i udzielić rady, jeżeli będą wiedzieli, co cię trapi. Natomiast jeśli zaczniesz ukrywać swoje kłopoty i udawać, że wszystko jest świetnie, będziesz odczuwać jeszcze większy stres. 50. Wyeliminuj czynniki wywołujące niepokój Niepokój może towarzyszyć depresji, może ją także wywoływać lub nasilać. Zrób sobie przysługę i ogranicz (albo całkowicie wyklucz) spożycie niektórych z poniżej wymienionych substancji. Kofeina *?"'¦ Powiem krótko. Z wielu badań wynika, że kofeina powoduje niepokój i bezsenność oraz lekko uzależnia. W zasadzie nie powinno się spożywać więcej niż 400 do 500 miligramów kofeiny dziennie, co oznacza dwa kubki kawy ziarnistej lub cztery filiżanki kawy rozpuszczalnej. Oczywiście istnieją również inne źródła kofeiny, takie jak napoje bezalkoholowe, czekolada, herbata itd. Nie należy o nich zapominać, obliczając jej dzienne spożycie. Palenie Wielu ludzi sięga po papierosy, by poradzić sobie ze stresem, ale pamiętaj, że palacze są dwukrotnie bardziej narażeni na Jl Sposoby dbania o siebie 125 depresję niż niepalący. Być może zresztą nie ma to nic wspólnego z paleniem, lecz wiąże się wyłącznie z okolicznościami wywołującymi stres. Inaczej mówiąc, ludzie bardziej zestresowani częściej zapadają na depresję, a przy tym - pod wpływem stresu - więcej palą, usiłując się uspokoić. Nikotyna jednak nie uspakaja! Jak wykazują badania, ludzie cierpiący na depresję kliniczną trzykrotnie częściej palą, a nikotyna może być środkiem, w którym szukają pociechy. Alkohol Jeśli masz skłonność do sięgania po wino lub inne trunki, żeby się rozluźnić po ciężkim dniu, pamiętaj, że alkohol może zakłócić rytm snu, a poza tym oddziałuje depresyjnie. Początkowo wzmaga uczucie zmęczenia i sprzyja odprężeniu, więc może się wydawać dobrym środkiem nasennym; potem jednak budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć. Oczywiste jest, że w końcowym efekcie powoduje to zmęczenie i nasila stres. Uwaga dla kobiet: kobiety mają odmienny metabolizm alkoholu od mężczyzn, więc przy tej samej wadze ciała kobieta upija się łatwiej ód mężczyzny. Jest to związane z rozłożeniem tłuszczu w ciele. Tolerancja kobiet na alkohol zmienia się również w rozmaitych fazach cyklu menstruacyjnego. Przed owulacją kobiety są bardziej podatne na działanie alkoholu, który może nasilać objawy zespołu napięcia przedmiesiącz-kowego. Kobiety starają się ukrywać skłonność do alkoholu i częściej piją do lustra. Poza tym szybciej się uzależniają i trudniej im wyjść z nałogu. Umiarkowane spożycie alkoholu określa się jako mniej niż dwanaście drinków w ciągu tygodnia i nie codziennie. Osobie umiarkowanie pijącej alkohol nie służy do rozładowania stresu, nie staje się również warunkiem „wypoczynku". Jeśli wydaje ci się, że za dużo pijesz, sprawdź to, prowadząc dziennik, w którym będziesz zapisywać, ile pijesz 126 DEPRESJA: PRZYCZYNY, OBJAWY... i przy jakich okazjach. Często do zmiany nawyków wystarcza uświadomienie sobie, ile spożywa się alkoholu. Dieta Pod wpływem stresu i zmęczenia często zdarza się nam jeść byle co. Dzięki właściwemu odżywianiu - zróżnicowanemu i obfitującemu w warzywa - będziesz w stanie lepiej sobie radzić ze stresem (zobacz część IV). Konkluzja Od lat piszę o depresji i rozmawiam z wieloma ludźmi, którzy na nią cierpieli lub cierpią. Wielokrotnie spotkałam się z prośbami o informacje, jak zapobiegać nawrotom depresji bez użycia leków, które często miewają szkodliwe działania uboczne. Ta książka jest moją odpowiedzią. Masz w ręku książkę, która nie tylko zawiera pięćdziesiąt sposobów zwalczania i zapobiegania depresji, ale także zmniejszenia ryzyka zapadnięcia na jakąkolwiek inną chorobę, gdyż stres i niepokój mogą powodować oprócz depresji także choroby układu odpornościowego, raka, choroby serca, udar oraz infekcje bakteryjne i wirusowe. Wykorzystując choć jedną z zawartych tu sugestii, możesz nie tylko zapobiec nawrotom depresji, ale także całkowicie wykluczyć jej groźbę z życia.