MARIA GRODECKA ABY�MY ZDROWI BYLI O FILOZOFII �YCIA I �YWIENIA Tower Press 2000 Copyright by Tower Press, Gda�sk 2000 Rewolucja �ywieniowa w Ameryce Eksperci stwierdzaj�, �e dzi�, w przededniu XXI wieku powodem 68% wszystkich zgon�w w USA s� choroby zwi�zane z nieodpowiednim od�ywianiem si�. Spos�b od�ywiania si� ameryka�skiego spo�ecze�stwa, a za jego przyk�adem tak�e innych spo�ecze�stw, na innych kontynentach, jest wyznaczony przez �Poradnik �ywienia na co dzie�, wydany przez Departament Rolnictwa, kt�ry ukaza� si� w roku 1956 i od tego czasu stanowi� podstaw� planowania �ywienia oraz produkcji �ywno�ci. Poradnik ten promowa� cztery podstawowe grupy pokarmowe, kt�rymi by�y: mi�so, nabia�, zbo�a, warzywa i owoce. Jednak w ci�gu minionych 35 lat w naukach medycznych i w nauce o �ywieniu nast�pi�y bardzo znacz�ce i g��bokie zmiany. Stwierdzono, �e ta standardowa dieta zawiera nadmiar t�uszczu i cholesterolu, natomiast za ma�o w niej b�onnika, witamin i soli mineralnych, a tak�e z�o�onych w�glowodan�w. B�onnika zjadamy o wiele mniej, ni� wymaga tego zachowanie naszego organizmu w zdrowej kondycji, a cholesterolu dwa razy wi�cej ni� by nale�a�o. Praktyka wykaza�a, �e wi�kszo�� ludzi, kt�rzy stosuj� si� do zalece� owych grup pokarmowych, umiera wcze�nie i ponosi wi�ksze ryzyko zapadania na tak powa�ne choroby jak rak, cukrzyca, zawa�y serca, oty�o��. Natomiast wyniki bada� epidemiologicznych i klinicznych wskazuj� na to, �e w�r�d ludzi, kt�rzy wybieraj� g��wnie pokarmy niskot�uszczowe, o du�ej zawarto�ci b�onnika, i kt�rzy zjadaj� ma�o mi�sa albo wcale go nie jedz�, jest znacznie lepszy stan uk�adu kr��enia, a tak�e ni�szy poziom zachorowalno�ci na raka. Wskazuje to na potrzeb� pilnego zrewidowania i radykalnej zmiany naszych dotychczasowych zwyczaj�w �ywieniowych. W roku 1982 National Research Council opublikowa� raport pt. �Dieta, od�ywianie i rak�, kt�ry wskazuje na niew�tpliwy zwi�zek r�nych postaci raka � odbytu, piersi, prostaty i innych organ�w ze sposobem od�ywiania. W krajach, gdzie unika si� produkt�w mlecznych, jest znacznie mniej przyk�ad�w zrzeszotnienia ko�ci. Mimo to oficjalnie poleca si� mleko i nabia�, jako najlepsze �r�d�o wapnia. Dotychczasowe badania w zakresie medycyny koncentrowa�y si� na leczeniu istniej�cych ju� chor�b. Je�eli natomiast z obserwacji wynika, �e choroby te powsta�y wskutek niew�a�ciwej, chorobotw�rczej diety, to trzeba przede wszystkim skupi� si� na zapobieganiu tym chorobom poprzez zmian� sposobu od�ywiania � eliminowanie pokarm�w chorobotw�rczych oraz zwi�kszenie spo�ycia tych, kt�re s� warunkiem zdrowia i dobrej kondycji. W kwietniu 1991 roku dosz�o do spotkania czterech ameryka�skich lekarzy, skupionych w organizacji pod nazw� Physicians Committee for Responsible Medicine (Stowarzyszenie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej). Byli to uczeni o niepodwa�alnym, mi�dzynarodowym autorytecie: przewodnicz�cy PCRMNeal D. Bamard, Denis Burkitt, Colin Campbell oraz Oliwer Alabaster. Dr Bamard ju� wcze�niej napisa� ksi��k� pt. �Power of your Plate� (Pot�ga twojego talerza), gdzie uzasadnia naukowo warto�� niskot�uszczowej diety wegetaria�skiej jako najskuteczniejszego czynnika ograniczania ryzyka chor�b serca, raka i innych spowodowanych niew�a�ciwym od�ywianiem. To znaczy postulowa� diet� tak�, kt�ra wy��cza produkty zwierz�ce (mi�so i nabia�) oraz wi�kszo�� olej�w ro�linnych. Dr Burkitt nale�y do najbardziej znanych i szanowanych w �wiecie lekarzy. �wiatowy rozg�os zyska� dzi�ki odkryciu zwi�zku zachodz�cego mi�dzy brakiem b�onnika w diecie, a wieloma ci�kimi schorzeniami, z rakiem w��cznie. Dr Campbell na podstawie bada� przeprowadzonych w Chinach w�r�d ludno�ci od�ywiaj�cej si� g��wnie pokarmem ro�linnym wykaza�, �e jest tam uderzaj�co ma�a ilo�� zachorowa� na raka, choroby kr��eniowe, oty�o�� i dolegliwo�ci przewodu pokarmowego. Dr Alabaster w toku swoich prac w Instytucie Zapobiegania Chorobom udowodni� piln� potrzeb� g��bokich zmian w zaleceniach �ywieniowych. Na owo spotkanie zaproszono r�wnie� pras� apeluj�c, aby upowszechnia�a i przek�ada�a naukowe argumenty na popularne informacje, kt�re trafi�yby do �wiadomo�ci przeci�tnego czytelnika. Prasa zastosowa�a si� do tego. Najwa�niejsze informacje o nowych czterech grupach pokarmowych wraz z uzasadnieniami trafi�y do wi�kszo�ci ameryka�skich gazet, a tak�e do program�w radiowych i telewizyjnych. W gazecie New York Times ukaza�a si� seria znakomitych artyku��w, kt�re pomog�y Amerykanom zrozumie�, na czym polega zmiana na proponowan� im diet� bezmi�sn� i jak j� realizowa� na co dzie�. Nowe cztery grupy pokarmowe zalecane przez Stowarzyszenie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej to: warzywa, owoce, nasiona str�czkowe i zbo�a. W�r�d nowych, preferowanych grup pokarmowych mi�so i nabia� zosta�y ca�kowicie pomini�te, a nowy plan �ywieniowy lansuje bogate w b�onnik pokarmy ro�linne, zamiast zalecanych poprzednio pokarm�w nasyconych t�uszczem i cholesterolem. �Mi�so i nabia� s� g��wnym �r�d�em cholesterolu i nasyconych t�uszcz�w, kt�re s� przyczyn� powstawania cholesterolu we krwi� � powiedzia�a dr Virginia Messia � te pokarmy po prostu nie s� potrzebne w diecie ludzkiej�. W �wietle bada� i obserwacji lekarzy ze Stowarzyszenia Medycyny Odpowiedzialnej trac� moc takie dotychczas lansowane argumenty jak te, �e tylko mi�so jest �r�d�em przyswajalnego �elaza hemowego oraz witaminy B�12. Badania przeprowadzone niedawno w Chinach dowiod�y, �e poziom spo�ycia �elaza w populacji ludno�ci chi�skiej spo�ywaj�cej pokarmy wy��cznie ro�linne jest wy�szy, ni� stwierdzony w USA. Inne badania wykaza�y, �e poziom witaminy B�12 we krwi wegan jest zupe�nie prawid�owy i �e w og�le weganie bardzo rzadko cierpi� na jakiekolwiek niedobory, nawet po 20 latach wy��czenia z diety pokarm�w uchodz�cych oficjalnie za jedyne �r�d�o witaminy B�12. Jednocze�nie dzieci na Zachodzie karmione mi�sem, zgodnie ze standardowymi zaleceniami pediatr�w i dietetyk�w, ju� w wieku kilku lat maj� mniej lub wi�cej zaawansowane objawy mia�d�ycy. Owi uczeni skierowali swoje propozycje nie tylko do prasy i ca�ego spo�ecze�stwa, ale r�wnie� do Departamentu Rolnictwa zalecaj�c preferowanie takich upraw, kt�re mia�yby stanowi� podstaw� owej nowej diety. Je�eli bowiem wyb�r diety uzna si� za najistotniejszy czynnik chor�b serca oraz po�owy przypadk�w zachorowa� na raka, to zmiana w podstawowej polityce �ywno�ciowej b�dzie mia�a decyduj�cy wp�yw na zdrowie ludno�ci. Obecna sytuacja, gdy b��dna dieta oparta na starych grupach pokarmowych powoduje masowe zachorowania i liczne zgony, przyczynia si� do niemal powszechnego poczucia bezradno�ci i apatii oraz bierno�ci. Ludzie doszli do takiego stanu psychicznego, w kt�rym akceptuj� fakt, �e po�owa z nich umrze na choroby uk�adu kr��enia, a jedna trzecia umrze na raka i wielu starszych ludzi prze�yje swoje ostatnie lata jako sparali�owani, bezw�adni i nieuleczalni pacjenci szpitali. Utrat� si� i choroby oraz wczesne umieranie traktuj� jako nieuchronn� cz�� swojego �ycia. Dr Bernard przeciwstawia si� temu stanowczo i uwa�a, �e obowi�zkiem lekarzy i dietetyk�w jest interweniowa� w tych tragicznych zdarzeniach zawsze wtedy, kiedy s� one mo�liwe do unikni�cia. A unikanie ich to przede wszystkim zapobieganie chorobom. Droga do tego prowadzi przez gruntown� zmian� diety na tak�, kt�ra jest zgodna z czterema nowymi grupami pokarmowymi. W �wietle wsp�czesnej wiedzy na temat zapotrzebowania organizmu na sk�adniki od�ywcze, stare cztery grupy pokarmowe opieraj� si� na niekompletnej wiedzy i w zwi�zku z tym s� fa�szywe i anachroniczne. Zrealizowanie proponowanych zmian w sposobie od�ywiania poci�gnie za sob� konieczno�� dalszych przeobra�e� i modyfikacji w diecie. Na przyk�ad zaobserwowano, �e wysokie spo�ycie bia�ka powoduje utrat� wapnia z organizmu. Ju� w roku 1920 naukowcy stwierdzili, �e w��czenie mi�sa do diety powoduje wzmo�one wydalanie wapnia w moczu. St�d wniosek, �e wy��czenie mi�sa umo�liwi usuni�cie potrzeby jadania pokarm�w nabia�owych, zasobnych w wap�. Ta potrzeba jest eksponowana jako akcent reklamowy przemys�u mleczarskiego. A mleko oraz jego przetwory zawieraj�, opr�cz wapnia, chorobotw�rczy t�uszcz i cholesterol, podczas gdy r�wnie bogate w wap� s� zielone warzywa i ziarna str�czkowe. S� wi�c wystarczaj�cym �r�d�em wapnia dla ludzi, kt�rzy nie jadaj� mi�sa, a wi�c dla tych o zmniejszonym zapotrzebowaniu na wap�. W diecie ro�linnej bardzo korzystna dla organizmu jest ni�sza zawarto�� bia�ka. Jego ilo�� w produktach ro�linnych jest dostateczna, ale nie nadmierna, tak jak w mi�sie i w produktach nabia�owych. A wydalanie wapnia przez mocz przy nadmiarze bia�ka powoduje przeci��enie pracy nerek. Podobnie ma si� sprawa z nadmiarem azotu, kt�ry przy diecie mi�snej te� musi by� wydalony przez nerki. Dlatego umiarkowane spo�ycie bia�ka powoduje oszcz�dzanie pracy nerek, a zapobiegaj�c ich przeci��eniu pozwala unikn�� chor�b. Ponadto bia�ko zwierz�ce podwy�sza ryzyko tworzenia kamieni w uk�adzie moczowym a� o 250%. Wegetarianie, kt�rzy zazwyczaj jadaj� mniej bia�ka ni� konsumenci mi�sa, maj� niskie wska�niki kamicy nerkowej. W tej sytuacji niezb�dna jest aktywna postawa i konkretne �rodki podejmowane przez instytucje pa�stwowe zajmuj�ce si� sprawami �ywienia, g��wnie departament rolnictwa. Sytuacj� komplikuje fakt, �e departament ten jest odpowiedzialny za ochron� sprzecznych interes�w dw�ch grup: producent�w i odbiorc�w �ywno�ci. Proponowany tutaj kierunek zmian w zakresie �ywienia przyni�s�by wi�c koniunktur� i korzy�ci hodowcom warzyw i owoc�w, natomiast hodowcom zwierz�t i tym ga��ziom przemys�u, kt�re wytwarzaj� produkty zwierz�ce, rafinowane produkty �ywno�ciowe oraz oleje tropikalne, narzuci�by konieczno�� dokonania g��bokich zmian w sposobie produkcji, a niekiedy jej zupe�nego zaniechania. �Ja, jako lekarz � pisze dr Bamard � nie mog� powa�nie zr�wna� zdrowia moich pacjent�w lub mojej rodziny z ekonomicznym interesem przemys�u hodowlanego lub tytoniowego (...). Nie mo�emy te� za�amywa� r�k i lamentowa�, �e pewnie ludzie nie b�d� chcieli zmieni� swoich zakorzenionych obyczaj�w. Oni mog� je zmieni� i zmieniaj�. A co najwa�niejsze to to, �e oni swoim dzieciom pomog� tak przystosowa� zwyczaje �ywieniowe, �eby mog�y �y� wolne od chor�b serca, wolne od raka i zawa��w oraz wielu innych gro�nych chor�b� (�The New Four Food Groups�, Polskie Towarzystwo Medycyny Humanistycznej�). Mleko, ryby i dieta sportowc�w Kolejne informacje Towarzystwa Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej. Dieta promowana i stosowana przez ostatnie kilkadziesi�t lat, przestaje by� ostatnio zalecana i zosta�a naukowo zakwestionowana. Sta�o si� to wskutek analiz i do�wiadcze� uczonych zrzeszonych w Ameryka�skim Towarzystwie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej. Lekarze ci i specjali�ci do spraw nauki i �ywienia, po przeprowadzeniu wieloletnich, na szerok� skal� zakrojonych bada� stwierdzili, �e stosowana i zalecana dotychczas dieta oparta na pokarmach zwierz�cych (mi�so, ryby, dr�b i produkty mleczne) jest nie tylko niew�a�ciwa i �ywieniowe niewystarczaj�ca, ale ponadto powoduje liczne choroby. Te choroby tak ci�kie i powszechnie wyst�puj�ce jak mia�d�yca, nowotwory, choroby serca, cukrzyca, nadci�nienie, kamienie ��ciowe i nerkowe oraz osteoporoza, okaza�y si� by� nast�pstwem niew�a�ciwej, szkodliwej diety. Do tego stanu rzeczy doprowadzi�y niedostateczne, nietrafne metody bada�, a ponadto ta tendencja, kt�ra narodzi�a si� na pocz�tku lat dwudziestych, aby rang� priorytet�w pokarmowych nadawa� pokarmom zwierz�cym. Raport PCRM /Phisicians Committee for Responsble Medicine/ g�osi �to za�o�enie, �e produkty zwierz�ce odgrywaj� przoduj�c� rol� w ludzkim od�ywianiu, trwa a� do obecnych czas�w pomimo niekorzystnych skutk�w dla zdrowia konsument�w p�yn�cych z takiego po�ywienia oraz pod wp�ywem intensywnych nacisk�w ze strony lobby przemys�u �ywieniowego�. Ten b��d w od�ywianiu tak si� utrwali� i zakorzeni�, poniewa� przeci�tny lekarz nie uzyskuje w czasie studi�w �adnych prawie informacji w zakresie zdrowego �ywienia, a nie maj�c praktyki w tym zakresie, mo�e pozosta� ignorantem przez reszt� swojego zawodowego �ycia. Dlatego najcz�ciej nie rozumie donios�ego znaczenia diety dla dobrego zdrowia swoich pacjent�w. Poci�ga to za sob� nie tylko nieskuteczno�� stosowanych kuracji, ale r�wnie� bardzo wysokie koszty leczenia. W czasopi�mie �Preventive Medicine� dyrektor informacji David Wasser alarmuje, �e od�ywianie si� mi�sem powoduje ogromne wydatki na leczenie, wynosz�ce 61,4 miliard�w dolar�w rocznie. Te olbrzymie koszty wi��� si� z wyst�puj�cymi powszechnie przypadkami chor�b kt�rymi s� choroby serca i nerek, nadci�nienie, rak, cukrzyca, kamienie ��ciowe, oty�o�� i zwi�zane z ni� dolegliwo�ci oraz schorzenia trawienne. Najdro�ej kosztuje cukrzyca i choroby serca, ale i pozosta�e choroby przyczyniaj� si� do znacznego obci��enia bud�etu. A wymienia si� tu tylko bezpo�rednie koszty us�ug medycznych takie jak lekarstwa, pobyt w szpitalu i honoraria lekarzy. Pozostaj� jeszcze koszty po�rednie m.in. takie jak np. stracony czas pracy i op�aty na ubezpieczenia. Dr Nepal Bernard jeden z autor�w tego studium odnosi wra�enie, �e do tego stanu narodowego s�abego zdrowia przyczynia si� polityka rz�du, i tak to komentuje: �Najwy�szy ju� czas przesta� zastanawia� si� nad spraw� wzrostu narodowych koszt�w zwi�zanych z leczeniem... Mo�emy zwyczajnie ograniczy� te koszty eliminuj�c subsydia na prowadzenie i rozwijanie hodowli zwierz�t oraz produkcj� mleka i jego wytwor�w a g��wnie likwiduj�c przestarza�� diet�, kt�ra opiera si� na anachronicznej tradycji �ywienia si� mi�sem�. Inny wsp�autor tego studium zauwa�a ponadto, �e zmiana diety mo�e prowadzi� do obni�enia premii ubezpieczeniowej dla wegetarian, takiej z jakiej korzystaj� osoby niepal�ce papieros�w. Komitet PCRM przedstawi� swoje ustalenia i opinie do rz�du Stan�w Zjednoczonych: �Znacznie os�ab� wp�yw jaki sektor przemys�u mi�snego wywiera� na federalne wskazania dietetyczne. Po raz pierwszy Federalny Komitet Doradczy zarekomendowa� Ministerstwu Rolnictwa i Zdrowia (Secretaries of Agriculture and Health) diet� wegetaria�sk� jako odpowiedni� alternatyw� dla Amerykan�w. Poprzednie edycje federalnych wskaza� dietetycznych w og�le nie wymienia�y diety wegetaria�skiej. W zaleceniach tego� Komitetu Doradczego... czytamy m.in. �laktowegetarianie ciesz� si� wspania�ym zdrowiem. Dieta wegetaria�ska jest zgodna ze wskazaniami dietetycznymi i z rekomendacjami w zakresie w�a�ciwego od�ywiania si�. Proteiny nie s� �adn� barier� w diecie wegetaria�skiej�. Lekarze, kt�rzy domagali si� zrobienia wa�nego kroku w tym kierunku, uznali ten raport za cz�ciowe zwyci�stwo. Federalny Komitet Doradczy nie posun�� si� jednak tak daleko, aby zaproponowa� Amerykanom, by ca�kowicie porzucili spo�ywanie mi�sa i produkt�w zwierz�cych, ale w sytuacji wci�� ogromnej presji wywieranej przez przemys� mi�sny nie by�o to jeszcze mo�liwe. Mimo to o�wiadczenie Federalnego Komitetu Doradczego m�wi o wegetarianizmie jak o rozs�dnym wyborze, wartym wzi�cia pod rozwag� przez wszystkich Amerykan�w. Ju� wcze�niej w tym roku wiele wiod�cych autorytet�w lekarskich w USA nalega�o na Komitet, aby zaprzesta� rekomendowa� mi�so i produkty mleczne. Benjamin Spock, Dean Omish, William C. Roberts (wydawca The American Journal of Cardiology) i inni zaproponowali w��czenie mi�sa i produkt�w mlecznych do kategorii nadobowi�zkowej, a nie do kategorii zalecanej i po��danej do codziennej konsumpcji. Doktorzy Spock, Omish i inni opracowali 15�stronicowy tekst (zawieraj�cy ponad 100 referencji) jako propozycji do r�nych czasopism naukowych. Dowodz� w nim, �e dieta wegetaria�ska prowadzi do znacznej redukcji ryzyka wyst�pienia chor�b serca, raka i innych dolegliwo�ci. R�wnocze�nie doktorzy ci pokazuj�, �e standardowa dieta o niskiej zawarto�ci t�uszczu, oparta na konsumpcji kurczak�w i ryb redukuje poziom cholesterolu tylko 0,5%� (New England of Medicine, Aprii 1993). Dawid B. Wasser wysun�� jednocze�nie projekt, aby dla jego realizacji wprowadzono stosowne zmiany w produkcji spo�ywczej i w metodach oraz w strukturze rolnictwa. Propozycja zosta�a aprobowana, a Departament Rolnictwa wyda� nowe, prozdrowotne zalecenia �ywieniowe, eliminuj�ce z podstawowych grup �ywno�ci produkty mi�sne i nabia�owe, i traktuj�c je jako najmniej sprzyjaj�ce zdrowiu po t�uszczach i s�odyczach. Wtedy jednak nast�pi� kontratak ze strony przemys�u mi�snego i nabia�owego, co zmusi�o rz�d do wycofania tych zalece�, (zob. Sugarman C. i M. Gladwell 1991 �Us Drops New Food Chart: Neat, Dairy groups Press Agriculture Dept. Washington Post April 27). Jednak to chwilowe niepowodzenie nie sta�o si� ostateczn� kl�sk� nowego programu �ywienia i zdrowia. Stowarzyszenie lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej kontynuuje swoje badania, kt�re doprowadzaj� do nowych odkry� i zalece�. Jednym z nich jest sprawa mleka i produkt�w mlecznych. Wielu konsument�w, a w�r�d nich tak�e wegetarianie pij� spore ilo�ci mleka, jadaj� sery i twarogi, nie zdaj�c sobie sprawy ze szkodliwych skutk�w takiego post�powania. A s� one znaczne i w�a�nie zosta�y szczeg�owo zbadane i dobrze uzasadnione. Zakwestionowano star�, ugruntowan� tradycj�, �e mleko jest naturalnym i zdrowym pokarmem ludzkim. Oczywi�cie zdrowe i naturalne jest mleko ale tylko dla niemowl�cia, i to mleko pochodz�ce od jego matki. Natomiast mleko uzyskiwane od samicy obcego gatunku, takiej jak np. krowa jest zar�wno nienaturalne jak i wr�cz szkodliwe nie tylko dla niemowl�cia ale i dla wi�kszo�ci doros�ych os�b. Jest to pokarm zdecydowanie nienaturalny � �aden ssak nie �ywi si� mlekiem po uzyskaniu doros�o�ci. Mleko ma wiele wad dla ludzkiego zdrowia. Ma przede wszystkim nadmiar bia�ka, podobnie jak mi�so. W mleku krowy ilo�� bia�ka wynosi 3,5% podczas gdy mleko kobiety karmi�cej, odpowiednie dla ludzkiego dziecka ma tylko 1,6% bia�ka. W �ywieniu doros�ych mleko odgrywa negatywn� rol� ze wzgl�du na zawarto�� cholesterolu, nasyconego t�uszczu oraz niedob�r �elaza. Ponadto stwierdzono, �e picie mleka przyczynia si� do powstawania cukrzycy insulinozale�nej. Wskazuje na to silna zbie�no�� mi�dzy jadaniem produkt�w mlecznych i wyst�powaniem cukrzycy. W roku 1992 badacze odkryli, �e specyficzne bia�ko mleczne wyzwala reakcj� antyimmunologiczn�, kt�r� uwa�a si� za niszcz�c� kom�rki insuliny i trzustki. Mleko ma te� niekorzystny wp�yw na powstawanie raka jajnik�w, kt�ry wi��e si� z produktami mlecznymi. Cukier mleczny rozpada si� w czasie trawienia na galaktoz�, a ta ulega wp�ywowi enzym�w. W przypadkach znacznej konsumpcji produkt�w mlecznych wzmaga si� zdolno�� do rozpadu galaktozy, co zwi�ksza jej ilo�� we krwi. A to mo�e wp�ywa� ujemnie na kobiece jajniki i powodowa� powstawanie raka. (dr Daniel Cramer DW et A1 Galaktose consumption and metabolizm in relation to the risk of varian cancer. Lancet1989; 2:66�71). Inne zagro�enia zdrowotne konsumpcj� produkt�w mlecznych to za�ma (katarakta). W galaktozie b�d�cej produktem rozpadu laktozy, wydaje si� zachodzi� sk�onno�� do uszkadzania soczewki oka, co przyczynia si� do powstania katarakty (Simona F. J. A geografic approach to senile cataracte: possible links with milk consumption, lactase activity and galactosa metabolism. Digestive Disease and Sciences 1962; 27:257�64). Picie mleka wzmaga zagro�enie osteoporoz�, poniewa� jego dzia�anie powoduje utrat� masy kostnej. Liczne badania wykazuj�, �e kraje o najwy�szym spo�yciu produkt�w mlecznych maj� r�wnie� najwi�cej wypadk�w osteoporozy i �e jak si� okazuje spo�ywanie du�ych ilo�ci produkt�w mlecznych nie podtrzymuje spoisto�ci masy kostnej. Zauwa�ono, �e nadmiar bia�ka w organizmie powoduje ucieczk� wapnia wraz z moczem. A w�a�nie w mleku jak wiadomo opr�cz wapnia wyst�puje obficie bia�ko. Zauwa�ono ju� od pewnego czasu, �e mleko jest najpospolitsz� przyczyn� alergii pokarmowych. Ponadto inne, ma�o uchwytne objawy ostrej alergii mog� by� powodowane produktami mlecznymi. Ludzie najcz�ciej nie zdaj� sobie sprawy, �e ich problemy zdrowotne spowodowane s� t� wra�liwo�ci� na produkty mleczne. Taki stan mo�e cz�sto ulec zaskakuj�cej poprawie, gdy zrobi si� przerw� w ich spo�ywaniu. Szczeg�lnie u astmatyk�w mo�e to by� jaskrawo widoczne. Jedno na pi�cioro dzieci cierpi na kolk�. Pediatrzy dawno ju� zrozumieli, �e przyczyn� tego jest mleko. Karmi�ce piersi� matki mog� powodowa� t� dolegliwo�� u dziecka, gdy same pij� mleko krowie. Antycia�a krowy mog� wtedy przenika� przez strumie� krwi do mleka w piersi matki i dalej do organizmu dziecka. Kolejnym obci��eniem zdrowotnym z powodu produkt�w mlecznych s� toksyny. Ponadto jak inne produkty pochodzenia zwierz�cego zawieraj� cz�sto zanieczyszczenia pestycydami lub lekarstwami albo �ladami antybiotyk�w. Innym b��dem w tradycyjnych zaleceniach �ywieniowych jest traktowanie ryby jako pokarmu zdrowego, dietetycznego, wr�cz jako alternatyw� mi�sa. Na domiar z�ego pewne doniesienia ameryka�skich pism medycznych sugeruj�, �e jadanie t�ustych ryb ogranicza niebezpiecze�stwo atak�w serca. Inne jednak badania, przy kt�rych opowiadaj� si� lekarze z PCRM, nazywaj� takie informacje bajk� lub mitem. Z ich bada� nie wynikaj� �adne doniesienia zalecaj�ce jadanie ryb. Dok�adne analizy przeprowadzone w Uniwersytecie Harvarda i opublikowane w bie��cym roku w (New England journal of Medicine 1995, 332:977�82) stwierdzaj�, �e osoby jadaj�ce najwi�cej ryb, cierpi� najcz�ciej na choroby serca, cz�ciej ni� te, kt�re jadaj� ryby rzadko. Badania przeprowadzone na 44 895 osobach wskazuj�, �e kwasy t�uszczowe zawarte w mi�sie ryb wcale nie s� skuteczne przy zapobieganiu dolegliwo�ciom sercowym. Doktor Dean Omish z Uniwersytetu Kalifornijskiego San Francisco, kt�ry jest pionierem metody zapobiegania chorobie serca, stosowa� nisko t�uszczow� diet� oraz �agodne �wiczenia, ograniczenia stres�w i odrzucenie palenia papieros�w. Stwierdzi�, �e diety ro�linne nie zawieraj� cholesterolu, maj� nisk� zawarto�� t�uszczu, podczas gdy produkty zwierz�ce w��cznie z rybami, zawsze zawieraj� cholesterol i zazwyczaj maj� wi�cej t�uszcz�w nasyconych ni� pokarmy ro�linne. Dlatego stosowanie diety rybnej mo�e by� ryzykowne. Powoduje efekt rozcie�czenia krwi rybnym olejem, co wzmaga zagro�enie atakiem krwotocznym. Ponadto wszystkie ryby zawieraj� nie tylko cholesterol, ale r�wnie� t�uszcze nasycone. Wreszcie wiadomo, �e w mi�sie ryb i �limak�w jest wysoki stopie� ska�enia. Woda przep�ywaj�c przez ich skrzela, rozpuszcza we krwi przenikaj�ce do niej �cieki rolnicze i przemys�owe. Stopie� ska�enia koncentruje si� w miar� jak ryby wi�ksze zjadaj� te ma�e. W r. 1992 raport konsumenta stwierdza, �e po�owa pr�bek badanych ryb zawiera pestycydy. U �ososia w 43% stwierdzono toksyczne ska�enie, u bia�ych ryb w 59%, a u miecznikowatych 25%. National Research Council wyda�a raport, kt�ry g�osi, �e PCB znajduje w ka�dym w�a�ciwie miejscu, gdzie ryby i �limaki by�y badane, nawet w tak odleg�ych miejscach jak Alaska, Wyspy Dziewicze i Hawaje. W 145 miejscach testowanych ostatnio na zawarto�� rt�ci w �limakach, znaleziono rt�� w ka�dym z nich. Unikanie jadania ryb eliminuje po�ow� ca�ego ska�enia rt�ci z organizmu. Olej rybny jest wysoce niesta�y, u�atwia wytwarzanie wolnych rodnik�w. �Diety rybne w niczym nawet nie umywaj� si� do diet opartych na warzywach, owocach, zbo�u i ziarnach str�czkowych� � o�wiadczy� przewodnicz�cy Stowarzyszenia Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej, Neal Bamard M. D. �I gdy kupuje si� organiczne, wolne od pestycyd�w produkty spo�ywcze, to nie ma w�r�d nich do kupienia czego� takiego jak �organiczna� czy �ekologiczna� ryba. Ka�da z nich jest obci��ona chemicznymi ska�eniami�. Wzmacniaj�cy pokarm dla sportowc�w Dawniej dieta wysoko bia�kowa (mi�sna) traktowana by�a przez wi�kszo�� sportowc�w za niezb�dn� dla zachowania ich kondycji. S�dzili, �e jadanie mi�sa poprawi budow� ich musku��w. Pogl�d r�wnie nies�uszny jak ten, �e jadanie m�zgu zwierz�t udoskonali warto�� ludzkiego m�zgu konsumenta. Przez ca�y okres dziewi�tnastego wieku naukowcy utrzymywali, �e to t�uszcze i w�glowodany a nie bia�ko s� niezb�dne przy wykonywaniu �wicze� fizycznych. (Nieman DC � Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am. J. Clin Nutr 1988; 48:754�61). W tym samym czasie sportowcy wegetarianie regularnie pokonywali sportowc�w jadaj�cych potrawy mi�sne. W wy�cigu marszowym od Berlina do Wiednia (ok. 6 tys. km) wegetarianie zaj�li jednocze�nie pierwsze i drugie miejsce. W roku 1986 rowerzysta James Prestley wygra� nie tylko presti�owy konkurs w Anglii, ale tak�e pobi� rekord czasu o prawie jedn� minut�. W roku 1909 Yale Medical journal opublikowa� badania na temat wytrzyma�o�ci jedz�cych mi�so przeciwko wegetarianom. Wniosek z tych bada� brzmia� nast�puj�co: �bez �adnych w�tpliwo�ci mo�na wywnioskowa�, �e grupa sportowc�w jadaj�cych mi�so jest daleko s�absza od nie jadaj�cych mi�sa�. (Fisher I. The Influence of Flesh eatingon endurance. Yale med. J. 1907; 13:205�221). Wsp�cze�nie sportowcy osi�gaj� takie same rezultaty. Cia�o podczas �wicze� Gdy rozpoczyna si� pr�ba wytrzyma�o�ci, mi�nie czerpi� energi� (paliwo) z glukozy, prostego cukru, kt�ry pochodzi z rozpadu glikogenu zgromadzonego w w�glowodanach. Gdy wysi�ek jest kontynuowany, t�uszcze zawarte w ciele rozk�adaj� si� na kwasy t�uszczowe, kt�re nast�pnie wytwarzaj� energi� (paliwo) dla mi�ni. Cia�o powraca do spalania glikogenu, wtedy gdy jest ju� zm�czone i podczas kr�tkich bieg�w. Im bardziej intensywne s� �wiczenia, w tym wi�kszym stopniu cia�o opiera si� na glikogenie. Wegetaria�ska granica wytrzyma�o�ci Granic� dla dalszych �wicze� i wytrzyma�o�ci �wicz�cego jest ilo�� glikogenu zgromadzonego w mi�niach i dlatego okazuje si�, �e to zale�y od ilo�ci skonsumowanych w�glowodan�w. Sportowcom, kt�rzy bior� udzia� w zawodach na wytrzyma�o��, Ameryka�skie Stowarzyszenie Dietetyczne poleca stosowa� diet� zawieraj�c� 65 do 70 procent kalorii pochodz�cych z w�glowodan�w. (Position of the American Association: Nutrition for physical fitness and Athletic performance for adults. J Am Diet Assoc 1987; 87:933�937). Kondycj� sportowc�w pomaga podtrzymywa� wysoki poziom w�glowodan�w. Ostatnie badania wykazuj�, �e je�eli podczas �wicze� zostanie jako �r�d�o energii (opa�) wyczerpana pewna ilo�� aminokwas�w, to nie ma potrzeby, aby sportowiec uzupe�nia� spo�ycie bia�ka, bo poniewa� sportowcy normalnie spo�ywaj� wi�cej kalorii ni� niesportowcy, to w czasie �wicze� zu�ywaj� bia�ka wi�cej ni� im potrzeba. I tak przyjmuj�c nadmiar bia�ka czy to w postaci dodatkowych aminokwas�w czy w diecie wysoko bia�kowej, mogliby spowodowa� odwodnienie organizmu lub wywo�a� problemy nerkowe. Podobnie podczas �wicze� spalane s� kwasy t�uszczowe, mimo to nie ma potrzeby przyjmowania dodatkowych t�uszcz�w, bo nawet biegacz, kt�ry ma w ciele tylko 5 procent t�uszczu, ma tego t�uszczu zgromadzonego dostatecznie du�o nawet na kilkana�cie maraton�w. Dodawanie do pokarm�w dodatkowego t�uszczu jest wtedy b��dem. Uwaga o w�glowodanowym obci��eniu Pr�buj�c poprawi� poziom glikogenu, wielu sportowc�w zaczyna objada� si� w�glowodanami. Stosuje wtedy najpierw diet� bardzo nisko w�glowodanow� w celu usuni�cia zapas�w glikogenu a nast�pnie powoli uzupe�nia je diet� wysoko w�glowodanow�. Jednak ta metoda chocia� skuteczna, mo�e doprowadzi� do stanu depresji, ospa�o�ci, utraty tkanki mi�niowej, b�l�w klatki piersiowej i innych niekorzystnych objaw�w. Inn� bezpieczniejsz� metod� jest stopniowe ograniczanie programu �wicze� przez okres sze�ciu dni, tak aby ko�czy� dniem odpoczynku. Przez pierwsze trzy dni tego okresu sportowiec konsumuje normaln� diet�, w kt�rej jest 60% w�glowodan�w. Przez nast�pne trzy dni kontynuuje diet� w ilo�ci 70% w�glowodan�w. Szczeg�lne sprawy dietetyczne Chocia� podczas aktywno�ci fizycznej wzrasta potrzeba witamin, zazwyczaj potrzeb� t� mo�na zaspokoi� bez szczeg�lnego ukierunkowania si� na witaminy. Niekt�rzy znawcy stwierdzaj�, �e sportowcy mog� potrzebowa� wtedy wi�cej ryboflawiny (wit. B�2) ni� nie sportowcy. Jakkolwiek ryboflawina jest wa�na dla poprawy oddychania tkanek, nie ma dowod�w na to, �e jej dodatkowe dawki poprawiaj� og�ln� kondycj� sportowca. Nie nale�y jednak zaniedba� podawania pokarm�w zawieraj�cych ryboflawin� w codziennej diecie: dobrym �r�d�em niskot�uszczowego pokarmu s� warzywa o ciemnych li�ciach. Wa�ne jest tak�e aby osoby �wicz�ce otrzymywa�y dostateczn� ilo�� �elaza. Dobrym jego �r�d�em s� pe�ne nasiona zb�, suszone owoce, groch i fasola. Dodatkowe dawki �elaza nie s� potrzebne z wyj�tkiem przypadk�w, gdy lekarz stwierdzi niedob�r �elaza. Niekt�rzy sportowcy otrzymuj�cy dostateczn� dostaw� �elaza, mog� cierpie� na dolegliwo�� zwi�zan� wprawdzie z �elazem, kt�ra nie jest jednak rzeczywistym niedoborem i nie wymaga leczenia. Nazywa si� ona �anemia sportowa�. Dla wspomo�enia si�y ko�ci i wzrostu wagi najlepsze s� takie �wiczenia jak spacery i bieganie. Niekiedy potrzebne s� dodatkowe dawki wapnia. Jednak u niekt�rych kobiet uprawiaj�cych sport pojawia si� zanik menstruacji. Jakkolwiek przyczyna tego nie jest znana, to uwa�a si�, �e takim kobietom potrzebne jest dodatkowo 1000 do 1500 miligram�w wapnia. Wynika to st�d, �e zmiany w poziomie i hormon�w mog� powodowa� ubytek wapnia z ko�ci. Dobrym �r�d�em wapnia jest sok pomara�czowy i zielone warzywa takie jak np. broku�y. Nie zaleca si� jednak produkt�w mlecznych, nie tylko dlatego, �e zawieraj� cholesterol i t�uszcze nasycone, ale r�wnie� i dlatego, �e bia�ko zwierz�ce wywo�uje skutek usuwania wapnia z organizmu i inne ujemne nast�pstwa zdrowotne wynikaj�ce ze spo�ywania krowiego mleka. Wreszcie trzeba wiedzie�, �e wa�ne jest picie dostatecznej ilo�ci wody. Poniewa� energiczne �wiczenia os�abiaj� pragnienie, problemem dla sportowc�w mo�e sta� si� odwodnienie. Ka�dy sportowiec w ci�gu godziny �wicze� mo�e utraci� do czterech litr�w wody razem z potem. Og�lna zasada wi�c, to pi� cztery litry p�ynu (szesna�cie uncji) na ka�dy funt utracony podczas �wicze�. Najlepiej pi� czyst� wod�, poniewa� elektrolity wracaj� do cia�a wraz z codziennym pokarmem. Bardzo po�yteczne s� r�wnie� soki owocowe. Najlepsza dieta to niskot�uszczowa dieta wegetaria�ska Najlepsza dieta dla sportowc�w jest taka sama jak zalecana dla niesportowc�w: zasobna w z�o�one w�glowodany, ma�o t�uste, o umiarkowanej ilo�ci bia�ka, kt�rego og�lna ilo�� mo�e jednak wzrasta�. Uwa�a� aby dieta zawiera�a du�o pe�nego zbo�a, fasoli i grochu, li�ciastych warzyw o ciemnozielonych li�ciach, a ponadto pokarmy zasobne w witamin� C, kt�ra pomaga w przyswajaniu �elaza, wapnia i ryboflawiny. Najnowsze ustalenia dietetyczne lekarzy Komitetu Medycyny Odpowiedzialnej Wiadomo ju�, �e podstawowym za�o�eniem i rewolucyjn� deklaracj� Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej jest promocja NOWYCH czterech grup pokarmowych. STARE cztery grupy pokarmowe, kt�re by�y obowi�zuj�ce od 1956 roku i kt�re mia�y decyduj�cy wp�yw na powszechn� diet�, struktur� upraw w rolnictwie, na kszta�t przemys�u spo�ywczego i przede wszystkim na masowy wymiar hodowli zwierz�t rze�nych oraz przetw�rstwo i dystrybucj� mi�sa i w�dlin. Te stare cztery grupy pokarmowe to by�o: mi�so, nabia�, zbo�a, warzywa i owoce. Nowe cztery grupy pokarmowe powsta�y po wyeliminowaniu mi�sa i nabia�u. Ta decyzja zapad�a po przeprowadzeniu wieloletnich, licznych i na szerok� skal� zakrojonych bada� i do�wiadcze� w�r�d ludno�ci kilkudziesi�ciu rejon�w na ca�ym �wiecie. Okaza�o si� wtedy, �e najwi�kszy zab�jca ludzi, choruj�cych i umieraj�cych na raka, zawa�y serca i cukrzyc� oraz oty�o�� to s� pokarmy zwierz�ce nasycone cholesterolem, t�uszczem, przesycone bia�kiem i pozbawione b�onnika. Wprowadzenie nowych czterech grup pokarmowych ma r�wnie� decyduj�cy wp�yw na kontrol� oty�o�ci, b�d�cej zagro�eniem zdrowia w wielu przypadkach takich jak kamica ��ciowa i choroby nerek. Zaobserwowano te�, �e wy��czenie tych pokarm�w i dostarczenie organizmowi warto�ci pokarmowych wyst�puj�cych tylko w pokarmach ro�linnych zapobiega powstawaniu wielu chor�b i przyczynia si� do wyleczenia tych ju� wcze�niej powsta�ych. Wzmaga te� procesy samoleczenia i zachowania prawid�owej kondycji fizycznej. Odkryto r�wnie�, �e pokarmy ro�linne s� znakomitym, niezawodnym �r�d�em bia�ka i wapnia. Ju� wcze�niej lekarze z kliniki dr. Bircher�Bennera zauwa�yli, �e bia�ko ro�linne jest znacznie skuteczniejszym pokarmem w czasie kuracji ni� bia�ko zwierz�ce, a wapnia dostarczaj� takie pokarmy jak jarzyny z zielonych li�ci, zbo�a pe�noziarniste, marchew, zielony groszek, kukurydza, migda�y i og�rki. Natomiast wap� uzyskiwany z mleka i przetwor�w mlecznych jest jednocze�nie nasycony nadmiarem bia�ka. A jak stwierdzono nadmiar bia�ka, tzn. jego ilo�� przewy�szaj�ca 90 g dziennie powoduje wydalanie wapnia wraz z moczem. Kiedy bia�ko zwierz�ce zast�pi si� bia�kiem ro�linnym poziom utraty wapnia przez mocz znacznie si� obni�a. W krajach gdzie jada si� wi�cej produkt�w ro�linnych ni� zwierz�cych obni�a si� te� znacznie poziom zapadania na osteoporoz�. Do grupy pokarm�w zbo�owych zalicza si�: chleb, ry�, makaron, ciep�a kasza, kukurydza i tortilias (nale�niki). Zbo�a s� zasobne w b�onnik i inne z�o�one w�glowodany oraz bia�ka, witamin� B i cynk. Zaleca si� podawa� potrawy ze zbo�a 4�5 razy dziennie. Oczywi�cie w niezbyt du�ych ilo�ciach np. p� fili�anki kaszy lub 1 kromka chleba. Warzywa dostarczaj� witaminy C, �elaza wapnia i b�onnika. Warzywa ciemno ��te i pomara�czowe ponadto witaminy beta karoten. Prawid�owa dieta powinna wi�c zawiera� 1 fili�ank� surowych warzyw i p� fili�anki gotowanych. Opr�cz tego potrawy z pe�nych zb�, powinny by� podawane przynajmniej 5 razy dziennie, po p� fili�anki kaszy i 1 kromka chleba. Owoce powinno si� jada� 3 lub wi�cej razy dziennie. Owoce s� zasobne w b�onnik, witamin� C i beta karoten. Koniecznie trzeba chocia� raz dziennie pami�ta� o zjedzeniu owocu zawieraj�cego witamin� C w wi�kszej ilo�ci tzn. owoce cytrusowe, truskawki lub melony. Bardziej wskazane ni� soki s� owoce ca�e, poniewa�, zawieraj� du�o b�onnika. Zalecana ilo��: 1 �redni kawa�ek ca�ego owocu, 1/2 fili�anki owoc�w gotowanych, 120 g soku. Potrawy z nasion str�czkowych nale�y .jada� 2 razy dziennie. Do nasion str�czkowych zalicza si� fasol�, groch i soczewic�. S� one dobrym �r�d�em b�onnika, skoncentrowanego bia�ka, �elaza, wapnia, cynku i witaminy B. Do tej grupy pokarm�w zalicza si� tak�e groch w�oski (ciecierzyc�) protein� sojow�, mleko sojowe i tempeh. Ilo�ci zalecane: 1/2 fili�anki gotowanej fasoli, 15 dag tofu lub tempeh, 1 szklanka mleka sojowego. Wielu z nas przywyk�o do �ywienia si� na podstawie wiedzy zaczerpni�tej ze Starych czterech grup pokarmowych, zalecanych jeszcze od roku 1956. Od tamtego czasu nast�pi� znaczny post�p wiedzy o prawid�owym od�ywianiu, mamy najnowsze informacje o donios�ym znaczeniu b�onnika, o zagro�eniu cholesterolem i t�uszczem zwierz�cym oraz o donios�o�ci zapobiegania wielu chorobom dzi�ki sk�adnikom pokarmowym znajduj�cym si� w jedzeniu sporz�dzonym z pokarm�w ro�linnych. Odkryto r�wnie� znakomite �r�d�o bia�ka i wapnia w pokarmach ro�linnych, chocia� poprzednio za wy��czne �r�d�o tych substancji uwa�ano mi�so i produkty mleczne. Ponowna analiza warto�ci od�ywczych Starych czterech grup pokarmowych dowiod�a nies�uszno�ci zalece�, o jadaniu produkt�w zwierz�cych, ogranicza tak�e sugestie jadania du�ych ilo�ci t�uszcz�w ro�linnych. PCRM (Phisicians Committee of Responsible Medicine) orzeka, �e regularne jadanie tych pokarm�w nawet w ma�ej ilo�ci nara�a zdrowie na powa�ne ryzyko. Ten nowy plan �ywieniowy bez cholesterolu i z nisk� zawarto�ci� t�uszczu dostarcza przeci�tnemu doros�emu cz�owiekowi potrzebnych mu na co dzie� warto�ci pokarmowych, w��cznie z odpowiedni� porcj� b�onnika. To najwi�ksze zagro�enie zdrowia i �ycia wielu amerykan�w jakimi s� choroby serca, rak i zawa�y wykazuje zaskakuj�cy spadek ilo�ci tych przypadk�w u ludzi jadaj�cych przede wszystkim pokarmy oparte na surowcach ro�linnych. Oty�o��, kt�ra jest zagro�eniem dla zdrowia z powodu wielu chor�b ni� spowodowanych mo�e by� r�wnie� skutecznie kontrolowana dzi�ki wprowadzeniu zalece� nowych czterech grup pokarmowych. Pokarmy wegetaria�skie maj� donios�e znaczenie dla zdobycia i zachowania dobrego stanu zdrowia. Takie jedzenie jest nie tylko zdrowe i bardzo smaczne. Wegetarianie unikaj� mi�sa, ryb i drobiu. Ci, kt�rzy jadaj� produkty mleczne, jajka i sery nazywani s� laktoowo wegetarianami. Ci kt�rzy nie jadaj� �adnych produkt�w pochodzenia zwierz�cego, poprzestaj�c tylko na pokarmach ro�linnych s� to weganie czyli czy�ci wegetarianie. Obserwuje si� u nich znaczn� przewag� w stosunku do tych jadaj�cych mleko i jajka, mo�na stwierdzi�, �e diety wega�skie s� najzdrowsze ze wszystkich, bo ograniczaj� ryzyko najszerszego zakresu r�nych chorobowych zagro�e�. Maj� oni zdrowe serce. W ich organizmie jest znacznie ni�szy poziom cholesterolu ni� u jedz�cych mi�so i produkty mleczne. W�a�ciwie choroby serca w og�le u nich nie s� znane. Przyczyn� tego jest �atwo ustali� � potrawy wegetaria�skie maj� typowo niski zas�b t�uszcz�w nasyconych i zazwyczaj zawieraj� ma�o cholesterolu. Poniewa� cholesterol znajduje si� tylko w pokarmach zwierz�cych takich jak mi�so, mleko i jajka, weganie spo�ywaj� wi�c pokarmy wolne od cholesterolu. Jeszcze inn� wa�n� przewag� ma rodzaj bia�ka w diecie wegetaria�skiej. Liczne badania wskazuj�, �e zast�pienie bia�ka zwierz�cego bia�kiem ro�linnym obni�a poziom cholesterolu we krwi nawet wtedy, gdy ilo�� i rodzaj t�uszczu pozostaje taki sam. Ma�a ilo�� t�uszczu w diecie wegetaria�skiej daje jej wyra�n� przewag� nad innymi dietami. Obni�enie ci�nienia krwi. Znacz�ca ilo�� bada� przeprowadzonych jeszcze we wczesnych latach dwudziestych wskazuje, �e wegetarianie maj� ni�sze ci�nienie ni� nie wegetarianie. W istocie pewne badania wykaza�y, �e dodanie mi�sa do stosowanej diety wegetaria�skiej, powoduje nag�e znacz�ce podniesienie ci�nienia krwi. I odwrotnie, gdy pacjenci z wysokim ci�nieniem krwi zaczynaj� stosowa� diet� wegetaria�sk�, wielu z nich mo�e sobie pozwoli� na wy��czenie potrzeby przyjmowania lekarstw. Opanowanie cukrzycy. Ostatnie studia nad cukrzyc� wskazuj�, �e dieta zasobna w z�o�one w�glowodany (kt�re znajduj� si� tylko w pokarmach ro�linnych) i maj�ca ma�o t�uszczu, jest najlepsz� recept� dietetyczn� dla opanowania cukrzycy. Poniewa� diabetycy s� mocno nara�eni na choroby serca, unikanie cholesterolu i t�uszczu jest w ich diecie najwa�niejsze, a w takim przypadku dieta wegetaria�ska jest dla nich wprost idealna. I chocia� wszyscy diabetycy insulinozale�ni wymagaj� przyjmowania insuliny, dieta ro�linna mo�e im pom�c w ograniczeniu dawki stosowanej insuliny. Zapobieganie chorobie nowotworowej. Dieta wegetaria�ska pomaga w zapobieganiu chorobie nowotworowej. Badania nad wegetaria�skim od�ywianiem wskazuj�, �e �mier� z powodu raka w�r�d stosuj�cych t� diet� zdarza si� oko�o po�owy do trzech czwartych razy rzadziej ni� u pozosta�ej populacji. Przypadki raka piersi zdarzaj� si� znacznie rzadziej w tych krajach gdzie dieta jest typowo ro�linna, wykluczaj�ca mi�so i produkty mleczne. Jednak gdy ludzie z tych kraj�w zamieszkaj� na Zachodzie i przyswajaj� sobie diet� mieszan�, ich skala zapadalno�ci na raka piersi wyra�nie wzrasta. U wegetarian jest te� znacznie mniej przypadk�w raka okr�nicy ni� u jadaczy mi�sa. Konsumpcja mi�sa jest znacznie bli�ej zwi�zana z rakiem okr�nicy ni� z jakimkolwiek innym czynnikiem dietetycznym. Pytamy, dlaczego dieta wegetaria�ska pomaga w zapobieganiu chorobie nowotworowej. Przede wszystkim jest w niej mniej t�uszczu a wi�cej b�onnika ni� w dietach opartych na mi�sie. Ale i inne czynniki te� s� wa�ne. Na przyk�ad wegetarianie zjadaj� zazwyczaj wi�cej ro�lin zawieraj�cych witamin� beta karoten. To pomaga wyt�umaczy� dlaczego mniej jest u nich przypadk�w raka p�uc. Inne badania wykaza�y, �e u wielu kobiet cukier w produktach mlecznych mo�e podnosi� ryzyko raka jajnik�w. Jednak niekt�re aspekty wp�ywu antyrakowego nie zosta�y jeszcze do ko�ca wyja�nione. Na przyk�ad naukowcy nie s� zupe�nie pewni dlaczego wegetarianie maj� wi�cej pewnych bia�ych kom�rek krwi nazywanych �naturalnymi zab�jcami kom�rek rakowych�, kt�re potrafi� same wyszuka� i zniszczy� kom�rki raka. Dieta bezmi�sna a kamienie nerkowe. Wegetarianie maj� mniejsz� sk�onno�� do formowania si� kamieni nerkowych i ��ciowych. Ponadto wegetarianie s� mniej nara�eni na przypadki osteoporozy, poniewa� jadaj� mniej lub nie jadaj� wcale bia�ka zwierz�cego. Wysokie spo�ycie bia�ka zwierz�cego pobudza utrat� wapnia z ko�ci. Natomiast zast�pienie produkt�w zwierz�cych produktami ro�linnymi ogranicza utrat� wapnia. Tym mo�na wyja�ni� dlaczego ludzie, kt�rzy �yj� w krajach gdzie panuje dieta typowo ro�linna, wykazuj� tak ma�o przypadk�w osteoporozy, nawet wtedy gdy spo�ycie wapnia jest u nich niskie. Aby zapewni� sobie dostatek wapnia w pokarmach wegetaria�skich nie trzeba si� o to specjalnie stara�, bo s� one w naszej codziennej diecie. Znakomitym �r�d�em wapnia s� warzywa z zielonych li�ci, fasola, soczewica, orzechy i suszone owoce. �elazo i bia�ko s� w obfito�ci w zbo�ach, fasoli i warzywach. Witamina D jest normalnie wytwarzana w sk�rze, gdy na�wietlamy si� w s�o�cu. Te osoby, kt�re regularnie wystawiaj� si� na s�o�ce, nie potrzebuj� w og�le troszczy� si� o witamin� D w pokarmach. Witamina B�12 jest w obfito�ci w takich tradycyjnych pokarmach azjatyckich jak miso lub tempeh. W naszej cz�ci �wiata niedob�r witaminy B�12 zdarza si� nies�ychanie rzadko, co �wiadczy o tym, �e np. istniej� jakie� niezbadane jeszcze do ko�ca sposoby jej uzyskiwania, jak pewne produkty ro�linne lub zdolno�� organizmu ludzkiego do jej autonomicznego wytwarzania. U niekt�rych os�b problemem jest nie brak witaminy B�12 ale niezdolno�� do jej przyswajania. Lekarz mo�e to �atwo sprawdzi�. W rzadkich przypadkach rzeczywistego niedoboru witaminy B�12 mo�na si� zdecydowa� na okresowo stosowane iniekcje. Zw�aszcza, �e takie sytuacje wyst�puj� nie tylko u wegetarian. Kontrolowanie cholesterolu. Prawie ka�dy doros�y mieszkaj�cy w krajach uprzemys�owionych jest w pewnym stopniu nara�ony na arterioskleroz�, znan� potocznie jako stwardnienie naczy�. W Stanach Zjednoczonych wi�kszo�� dzieci ma ju� w swoich arteriach �lady t�uszczowe czyli zapowied� arteriosklerozy. Arterioskleroza prowadzi do zawa��w, atak�w serca i innych powa�nych problem�w. Ale staranny dob�r diety mo�e w du�ym stopniu ograniczy� ryzyko tych dolegliwo�ci. Choroba serca ma zwi�zek z czynnikami ryzyka. Podstawowymi czynnikami ryzyka s�: wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu, i ci�nienie krwi. Do innych czynnik�w ryzyka zalicza si�: cukrzyc�, oty�o��, genetyczne sk�onno�ci do chor�b serca oraz stres. Tu le�y mo�no�� stwierdzenia w jaki spos�b wyb�r po�ywienia mo�e mie� wp�yw na poziom cholesterolu. Ka�da �yj�ca kom�rka, zar�wno ludzka jak i zwierz�ca, zawiera cholesterol. Ma on donios�e znaczenie w pewnych funkcjach kom�rkowych i w�troba wytwarza ca�y ten cholesterol, kt�rego organizm potrzebuje. Nie ma wi�c potrzeby uzupe�niania cholesterolu drog� pokarmow�. T�uszcze i cholesterol przemieszczaj� si� wewn�trz cia�a w opakowaniu nazwanym lipoproteinami. Ma�e skupienie lipoprotein (LDLs) umo�liwia przemieszczanie si� cholesterolu do innych organ�w poprzez arterie. Nadmiar cholesterolu odk�ada si� na wewn�trznych �ciankach arterii. Ten proces pobudza tworzenie si� z�og�w, zwanych p�ytkami (?) na �ciankach arterii, co zw�a arterie i powstrzymuje przep�yw krwi. To jest w�a�nie arterioskleroza. Je�eli przep�yw krwi do serca zostaje zablokowany, mo�e doj�� do ataku serca. Je�eli zablokowany jest przep�yw krwi do m�zgu, mo�e doj�� do apopleksji. Poniewa� LDLs wywo�uje arterioskleroz�, jest znany jak �z�y cholesterol�. Im wy�szy poziom LDL, tym wi�ksze ryzyko problem�w sercowych. �Dobry cholesterol� o du�ej g�sto�ci lipoprotein (HDLs), gdy zostaje ju� wystarczaj�co rozdysponowany, wraca z powrotem do w�troby. Ludzie, kt�rzy uprawiaj� �wiczenia fizyczne, nie pal� papieros�w i maj� prawid�ow�, sta�� wag� cia�a, przejawiaj� sk�onno�� do podwy�szonego poziomu HDLs. Je�eli wi�kszo�� cholesterolu jest w postaci LDLs, to wysoki poziom cholesterolu we krwi oznacza wysoki poziom LDL. Na poziom cholesterolu we krwi oddzia�uje wiele czynnik�w. Ale nawet osoby maj�ce dziedziczn� sk�onno�� do chor�b serca, mog� mie� wp�yw na sw�j poziom cholesterolu. Jest to bardzo wa�ne, poniewa� ka�dy jeden procent ograniczenia cholesterolu we krwi, oznacza oko�o dw�ch procent ograniczenia ryzyka ataku serca. Grupy ludno�ci o przeci�tnym poziomie cholesterolu wynosz�cym 150 lub mniej, s� w znacznym stopniu wolne od arteriosklerozy. Dla poziomu cholesterolu powy�ej 150 ryzyko chor�b serca wzrasta. To s� w�a�nie wskaz�wki zach�caj�ce do obni�ania cholesterolu we krwi. Zmniejsza� spo�ycie t�uszczu, szczeg�lnie t�uszcz�w nasyconych. T�uszcze nasycone podnosz� poziom cholesterolu, ale �atwo jest tego unikn��. T�uszcze nasycone w temperaturze pokojowej maj� posta� sta��. T�uszcze nasycone jadalne znajduj� si� g��wnie w produktach zwierz�cych, ale r�wnie� i w nielicznych olejach ro�linnych takich jak olej palmowy, olej kokosowy, czekolada i w oleju uwodornionym. Zmniejszy� spo�ycie cholesterolu. Cholesterol spo�ywany w pokarmach podnosi poziom LDLs. Cholesterol znajduje si� tylko w produktach zwierz�cych. W mi�sie, rybach, drobiu, produktach mlecznych i jajkach. One zawieraj� cholesterol, podczas gdy produkty ro�linne nie maj� go zupe�nie. Decydowanie si� na ma�e kawa�ki mi�sa nie wystarcza � cholesterol jest zawsze i w ma�ych porcjach. Wielu ludzi zaskakuje informacja, gdy si� dowiaduj�, �e mi�so kurcz�t ma tak samo du�o cholesterolu jak wo�owina. Ka�de 10 deko podanej wo�owiny czy mi�sa kurzego zawiera tak� sam� ilo��, to znaczy 100 miligram�w cholesterolu. Wszystkie ma��e maj� bardzo du�o cholesterolu. I to nie jest �dobry cholesterol�. W �adnym z tych pokarm�w nie ma �dobrego cholesterolu�. Cholesterol zjadany w pokarmie podnosi poziom cholesterolu we krwi. Najlepsz� rzecz� jak� mo�na zrobi� to przestrzega� spo�ywanie t�uszczu w bardzo ma�ej ilo�ci i unika� zupe�nie produkt�w zwierz�cych. Zosta� weganinem! Jak doradzali�my poprzednio, najlepiej opiera� swoj� diet� na pokarmach ro�linnych � zbo�ach, fasoli, warzywach i owocach � jest to najlepszy spos�b niskiego spo�ycia t�uszcz�w nasyconych i ca�kowitego unikni�cia cholesterolu. Dieta wega�ska jest wolna od produkt�w zwierz�cych i zapewnia najni�szy poziom ryzyka zapadalno�ci na choroby serca. Jedno do�wiadczenie wykaza�o, �e ludzie kt�rzy przyjmuj� diet� wegetaria�sk�, ograniczaj� swoje spo�ycie nasyconych t�uszcz�w o 26 procent i osi�gaj� znacz�ce obni�enie poziomu cholesterolu we krwi ju� w ci�gu sze�ciu tygodni. Opr�cz tego bardzo ma�a ilo�� zjadanych t�uszcz�w, w typowej diecie wegetaria�skiej, i ro�linnych bia�ek, pomagaj� obni�y� ryzyko choroby serca. Badania wykaza�y, �e zast�pienie bia�ka zwierz�cego bia�kiem sojowym, redukuje poziom cholesterolu we krwi nawet wtedy, gdy og�lna ilo�� t�uszczu i nasyconych t�uszcz�w w diecie pozostaje taka sama. B�onnik: dodatkowa korzy�� diety wegetaria�skiej. Rozpuszczalny b�onnik (w��knik) pomaga w procesie spowolnienia przyswajania pewnych sk�adnik�w pokarmowych takich jak cholesterol. On r�wnie� ma wp�yw na ograniczenie ilo�ci tego cholesterolu, kt�ry wytwarza w�troba. Owies, j�czmie�, fasola i niekt�re owoce i warzywa s� dobrymi �r�d�ami rozpuszczalnego b�onnika. W �adnych produktach zwierz�cych nie ma b�onnika. Utrzymuj swoj� idealn� wag� Wzrastaj�cy poziom HDL (�dobrego cholesterolu�) sprzyja obni�aniu wagi cia�a. R�wnie� w przypadkach, nadmiernej oty�o�ci pojawia si� ryzyko choroby serca. Ludzie nadmiernie otyli w �rodkowej cz�ci cia�a (w kszta�cie jab�ka) maj� wy�szy poziom ryzyka ni� ci, kt�rzy nadmiar cia�a maj� wok� bioder i po�ladk�w (w kszta�cie gruszki). Osoby �o kszta�cie jab�ka� powinny szybko obni�y� swoj� wag� diet� niskot�uszczow� i �wicz�c aerobik. Jadaj du�o ma�ych pokarm�w Ludzie, kt�rzy w ci�gu dnia jadaj� cz�sto niedu�e porcje, maj� ni�szy poziom cholesterolu. W pewnym do�wiadczeniu por�wnano grupy os�b, z kt�rych jedna spo�ywa�a trzy du�e posi�ki dziennie, a druga siedemna�cie ma�ych. I ci cz�sto jadaj�cy uzyskali wi�ksz� obni�k� poziomu cholesterolu ni� ci, kt�rzy jadali tylko trzy posi�ki dziennie. Ograniczenie stresu Stres umys�owy sprzyja wzrostowi uwalniania adrenaliny, kt�ra mo�e podnosi� poziom cholesterolu we krwi. Techniki relaksacyjne takie jak napinanie, g��bokie wyci�ganie cia�a lub medytacja pomagaj� w obni�eniu poziomu cholesterolu. �wiczenia fizyczne (gimnastyka) �wiczenia aerobik podnosz� poziom HDL (dobrego cholesterolu) i mog� te� redukowa� poziom LDLs. Maj� one r�wnie� inny korzystny wp�yw na serce: wzmacniaj� mi�nie serca, u�atwiaj� utrat� wagi i obni�aj� ci�nienie krwi. Gimnastyka mo�e te� pom�c w zredukowaniu stresu. �wiczenia nie powinny by� zbyt energiczne i forsowne. Wskazany jest p�godzinny spacer ka�dego dnia. Unikaj �cudownych kuracji� Niekt�rzy ludzie zalecaj� dodatki rybiego oleju jako skuteczne �rodki do redukowania cholesterolu we krwi. Jednak badania wykazuj�, �e rybi olej nie obni�a poziomu cholesterolu. Mo�e jednak pobudzi� tr�jglicerydy (t�uszcze we krwi), mo�e r�wnie� zmieni� og�lny wz�r lipoprotein, a niczyja krew nie mo�e tego przyj�� jako zjawisko (korzystne). �adna dieta w��cznie z t� rybn� nie jest tak korzystna jak dieta czysto wegetaria�ska. Zdarzaj� si� r�wnie� doniesienia, �e poziom HDL zostaje podniesiony przez alkohol. Ale ostatnie badania wykaza�y, �e alkohol nie wp�ywa na podniesienie tego typu HDL, kt�ry