Relaksacja, Koncentracja, Medytacja Staro�ytne metody dla wsp�czesnych umys��w Joel Levey Wydawnictwo Mudra Tytu� orygina�u THE FINE ARTS OF RELAXATION, CONCENTRATION AND MEDITATION Ancient Skills for Modern Minds First published in 1987 by Wisdom Publications, Inc. Przek�ad Jaros�aw Nale�nik Redakcja Marcjanna G�ralczyk Korekta Dorota Strojnowska Ilustracja na ok�adce Anna Ga�uszka � Joel Levey 1987 � 1997 for the Polish edition ?y Wydawnictwo Mudra � 1997 for the Polish translation ^yJaros�aw Nale�nik ISBN 83-87387-00-2 Wydawnictwo Mudra tel. 0/12 2825197 Ksi��k� t� po�wi�cam licznym, �yczliwym mi nauczycielom, ku przebudzeniu wewn�trznej m�dro�ci. Spis tre�ci S�owo wst�pne ............................................................................. 11 Wyzwanie ....................................................................................13 Podzi�kowania .............................................................................18 Jak najlepiej korzysta� z tej ksi��ki? .............................................22 CZʌ� PIERWSZA: RELAKSACJA Dynamiczna relaksacja ................................................................ 26 Wskaz�wki do doskonalenia umiej�tno�ci relaksacji ...................29 1. Uwalnianie napi�cia .................................................................41 2. Swobodne przep�ywanie ..........................................................43 3. Relaksacja cia�a .......................................................................47 4- Badanie cia�a ...........................................................................49 5. Trening autogenny .................................................................. 50 6. Stwarzanie wewn�trznej oazy .................................................. 52 7. Relaksacja t�czowego �wiat�a ...................................................54 8. Oznaki relaksacji ..................................................................... 57 - CZʌ� DRUGA: KONCENTRACJA Koncentrowanie umys�u ..............................................................60 Og�lne wskaz�wki do rozwijania zdolno�ci koncentracji .............63 1. Sztuka obecno�ci ......................................................................66 2. Antidotum na zniech�cenie ....................................................68 3. Oddechowe �wiczenie ze� .......................................................69 4- Swobodne oddychanie ..............................................................71 5. Oddech brzuszny ..................................................................... 72 6. Koncentracja: prosty dziewi�ciocz�ciowy oddech ................... 74 7. Praktyka kontemplacji ............................................................. 76 8. Kula umys�u ............................................................................ 78 _8_____________________________________Joel Leve\ 9. Koncentracja na naturalnym obiekcie .....................................81 10. Koncentracja podczas chodzenia ............................................83 CZʌ� TRZECIA: MEDYTACJA Czym jest medytacja? ..................................................................86 Wskaz�wki dotycz�ce praktykowania medytacji ......................:r:.90 1. Wykonywanie ulubionych czynno�ci ......................................99 2. S�uchanie ..............................................................................100 3. Kontinuum ...........................................................................102 4. Badanie umys�u .....................................................................104 5. My�li .....................................................................................108 6. Medytacja jogi kuchennej ...................................................... 112 7. Uwa�ne jedzenie .................................................................... 114 8. Medytacja podczas chodzenia ................................................ 116 9. Medytacja snu ....................................................................... 117 10. Przebudzenie ......................................................................... 119 11. Medytacja refleksyjna ............................................................ 121 12. Medytacja inspiruj�ca zmiany ...............................................123 13. Dwa wymiary rzeczywisto�ci .................................................124 14- Medytacja na cztery elementy ...............................................126 15. Medytacja na puste cia�o .......................................................128 16. Masa� mentalny ....................................................................132 17. Centrum twojej mandali .......................................................134 18. Kropla i ocean .......................................................................135 19. Przekszta�canie emocji ..........................................................137 20. Medytacja na wybaczanie ..................................................... 141 21. Rozwijanie wsp�czucia .........................................................144 22. Medytacja na mi�uj�c� �yczliwo�� .........................................146 23. Cztery niezmierzono�ci .........................................................150 24. Praktyka dawania i przyjmowania ........................................152 25. Medytacja na mistrza ...........................................................154 26. Matka Wsp�czucia ..............................................................156 27. Kula �wiat�a .........................................................................159 28. Mantra: ochrona umys�u ...................................................... 161 29. Medytacja z partnerem .........................................................166 30. Matryca umys�u ...................................................................169 Relaksacja, Koncentracja, Medytacja CZʌ� CZWARTA: INNE STRATEGIE DBANIA O UMYS� 1. Strategie opanowywania stresu ...............................................172 2. Wskaz�wki do tw�rczej wizualizacji .......................................175 3. Przekszta�canie b�lu ...............................................................180 4- R�wnowa�enie umys�u, m�zgu i oddechu ..............................184 5. Sport: joga zachodu ................................................................187 6. Biofeedback: technologia cia�a, umys�u i ducha .....................194 DODATEK Podsumowanie wsp�czesnych bada� nad medytacj� ................ 203 S�owo Wst�pne W tej wspanialej ksi��ce Relaksacja, Koncentracja, Medytacja, Joel Levey streszcza dwadzie�cia lat swoich studi�w i do�wiadcze� z za- kresu samodoskonalenia. Wykazuje w spos�b jasny, �e to nie stres jest tym, co nas zabija, lecz nasza na� reakcja. Autor prowadzi czy- telnika, krok po kroku, od prostej umiej�tno�ci samoregulacji po wy�yny wiedzy duchowej i transpersonalnej �wiadomo�ci. Mam nadziej�, �e ka�dy, kto przeczyta t� ksi��k�, znajdzie w swoim �yciu miejsce na praktykowanie przedstawionych w niej metod. Dr Elmer Green dyrektor Yoluntary Controls Program Menniger Foundation, USA Wyzwanie Najbardziej rewolucyjnym odkryciem naszego pokolenia jest stwierdzenie, �e istoty ludzkie, zmieniaj�c wewn�trzne nastawienie swoich umys��w, mog� zmieni� zewn�trzne aspekty w�asnego �ycia. William James Poniewa� tempo wsp�czesnego �ycia wzrasta, umiej�tno�� re- laksacji, koncentracji i medytacji jest niezb�dna do wyciszenia u- mys�u, dobrego emocjonalnego samopoczucia, zdrowia i realizacji siebie. Wi�kszo�� z nas nie przywi�zuje wi�kszej wagi do tego, co dzieje si� w ciele czy umy�le, dop�ki nie przybierze to formy eks- tremalnej przyjemno�ci lub dyskomfortu. Jeste�my zbyt mocno roz- kojarzeni nieprzeliczonymi bod�cami zewn�trznymi, bv m�c zaj�� si� subtelnymi sygna�ami ostrzegawczymi stresu. Cz�sto zwlekamy z przywr�ceniem r�wnowagi i harmonii a� do momentu, gdy �szept" napi�cia w naszych cia�ach, we wzajemnych relacjach z lud�mi i �wiatem zewn�trznym przejdzie w �krzyk". Mimo i� nasze cia�a nie r�ni� si� tak bardzo od cia� naszych przodk�w, �wiat, w kt�rym �yjemy, zmieni� si� diametralnie. Mo�e si� zdarzy�, �e w ci�gu jednego dnia b�dziemy zmuszeni przetworzy� wi�cej informacji oraz podj�� wi�cej decyzji, ni� nasi przodkowie w ci�gu ca�ego roku. Obci��eni ci�g�ymi zmianami, ogromem w�a- snych i �wiatowych problem�w, osza�amiaj�c� r�norodno�ci� wy- bor�w i szerz�cym si� niepokojem, cz�sto czujemy si� przyt�oczeni, sfrustrowani lub mamy wra�enie, �e rozmijamy si� z czym� napraw- d� istotnym w naszym �yciu. Jako spo�ecze�stwo wytworzyli�my liczne narz�dzia u�atwiaj�ce nam �ycie. Dokonali�my ogromnego post�pu w naszej technologii 14_____________________________________Joel Levey i umiej�tno�ciach manipulowania zewn�trznym �wiatem. Nauczyli- �my si� prowadzi� samochody i kierowa� pojazdami kosmicznymi, wykorzystywa� sil� s�o�ca, wiatru i elektryczno�ci, by komunikowa� si� na odleg�o�� mikro- i makrowymiar�w wszech�wiata. Jednocze- �nie ile czasu i pieni�dzy po�wi�cili�my na rozpoznanie i opanowa- nie si� w�asnego �wiata wewn�trznego.7 Jakie sukcesy osi�gn�li�my w tworzeniu �wiata, w kt�rym mo�na �y� w zdrowiu, szcz�ciu i har- monii? Nie rozumiemy, jak dzia�a nasz umys�, zatem nie potrafimy si� nim dobrze pos�ugiwa�. Charles Tart Jako ludzkie istoty, posiadamy umys� o niesko�czonym potencja- le tworzenia i dzia�ania. Jednak tylko nieliczni spo�r�d nas mieli szans� nauczy� si�, jak dba� o jego zdrowie i harmoni�. Zastan�wmy si�, czy nasi rodzice i nauczyciele przekazali nam umiej�tno�� relak- sacji, koncentracji albo medytacji? Czy doskonalili si� w tego rodza- ju sztukach lub bodaj znali ich warto��? Prawdopodobnie - nie. Zubo�eni brakiem tego rodzaju podstawowych umiej�tno�ci, musi- my czerpa� ze staro�ytnej wiedzy. Nic dziwnego, �e wraz z wieloma lud�mi, kt�rzy cierpi� czy wr�cz umieraj� na powodowane przez stres choroby, zaczynamy poszukiwa� praktycznych alternatyw dla naszego obecnego stylu �ycia. Szukamy wiedzy o tym, jak sensownie i w pe�ni �y�. Z pewno�ci� ka�dy z nas do�wiadcza� kr�tkich moment�w pe�ni �ycia. Prawdo- podobnie pojawia�y si� one nieoczekiwanie, po�r�d zwyk�ych ak- tywno�ci dnia codziennego. Spontaniczne natchnienie pi�knem i zdumienie, jakim napawa� nas zach�d s�o�ca... leczniczy spok�j i g��boki relaks drzemki przy strumieniu, w s�oneczny dzie�... stan naturalnej uwa�no�ci, kt�ry towarzyszy� wykonywaniu jakiego� za- dania... intymne uczucie czu�o�ci, mi�o�ci i przynale�no�ci, do�wiad- czane, gdy obcowali�my sam na sam z przyrod�, lub gdy trzymali�my w ramionach w�asne dziecko czy kogo� bliskiego. Istniej� miliony magicznych chwil, pozwalaj�cych nam g��biej odczuwa� i poznawa� Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________T5 �ycie - wi�kszo�� z nas pragnie je przywr�ci�, nie wie jednak jak to zro- bi�. Pozostaj� w nas w formie wspomnie�, ulotnych stan�w umys�u spoza codziennego modelu funkcjonowania. Poni�sze strony zawieraj� wskaz�wki i opis praktycznych metod pozwalaj�cych wzbogaci� w�asne �ycie. Instrukcje te, w�a�ciwie wy- korzystane, stanowi� niezwykle skuteczne �rodki pozwalaj�ce uwol- ni� napi�cia i zrozumie� natur� umys�u. Podr�cznik niniejszy ma nam pom�c rozwin�� umiej�tno�ci doskonalenia umys�u. A ponie- wa� umys� jest tym, co postrzega, interpretuje i dokonuje wyboru, umiej�tno�ci te musz� mie� donios�e znaczenie. Dla uproszczenia zestawiono je w trzy kategorie: relaksacja, koncentracja i medytacja. Dzi�ki opanowaniu sztuki relaksacji uczymy si� rozpozna- wa� i redukowa� zb�dne napi�cia, zmniejszamy w�asny dyskomfort, poprawiamy efektywno�� dzia�ania, uzyskujemy lepsze samopoczucie. Sztuka koncentracji uczy nas jak kontrolowa�, zazwyczaj rozproszon�, moc umys�u. Poprzez jej opanowanie jeste�my w sta- nie w pe�ni skoncentrowa� si� na dowolnie wykonywanej czynno�ci. Wolny od rozproszenia i pomieszania umys� staje si� stabilnym i pot�nym narz�dziem, kt�re pomaga w g��bszym i pe�niejszym ro- zumieniu zjawisk. Sztuka medytacji odkrywa przed nami niezliczone sposoby wykorzystywania ka�dej aktywno�ci w celu przekszta�cania i dosko- nalenia umys�u. Posiadaj�c zrelaksowane cia�o i stabiln� koncen- tracj�, mo�emy dzi�ki medytacji uzyska� dost�p do szerszego spek- trum tw�rczych mo�liwo�ci postrzegania siebie i �wiata. Medytacja daje nam �rodki umo�liwiaj�ce zredukowanie negatywnych stan�w umys�u i wzmocnienie jego pozytywnych w�a�ciwo�ci, takich jak m�dro��, si�a i �yczliwo�� wype�niona mi�o�ci�. Uzupe�nieniem wy�ej opisanych kategorii s� pewne dodatkowe i- dee i techniki, zawarte w ko�cowej - czwartej cz�ci ksi��ki. Relaks i co� wi�cej Ksi��ka ta przeznaczona jest dla wszystkich, kt�rzy zaintereso- wani s� poznaniem metod opanowania stresu i poprawienia jako�ci swojego �ycia. Jest tak�e przewodnikiem dla tych, kt�rzy pragn� zro- _16____________________________________Joel Levey zumie� i zdoby� tego rodzaju umiej�tno�ci, aby naucza� innych. Idee i techniki przedstawiono z po�o�eniem nacisku na praktyczne zasto- sowanie w codziennym �yciu, zachowuj�c przy tym ich duchowy cha- rakter, kt�ry zawsze towarzyszy tego rodzaju wiedzy. Proponuj�, by�my rozwa�yli te idee w swoim umy�le, odczuli ich warto�� w sercu oraz sprawdzili ich moc i u�yteczno�� we w�asnym do�wiadczeniu. Chocia� zaczynamy praktykowa� relaksacj�, koncentracj� i me- dytacj�, by uleczy� swoje fizyczne dolegliwo�ci, poskromi� stres czy zredukowa� b�l, mo�emy odkry�, �e po�ytki p�yn�ce z praktyki s� o wiele wi�ksze i si�gaj� dalej ni� pocz�tkowo przypuszczali�my. Dla wielu ludzi metody te s� niczym klejnot spe�niaj�cy �yczenia - po- prawnie i sensownie wykorzystane mog� okaza� si� bardzo sku- teczn� pomoc� w rozwijaniu ukrytych talent�w. Je�li jeste�my zainteresowani g��wnie stron� fizyczn� relaksacji, wyciszeniem czy klarowno�ci� umys�u, wiele z przedstawionych tu metod spe�ni nasze oczekiwania. Je�li mamy sk�onno�� do badania g��bszych i subtelniejszych mechanizm�w w�asnego cia�a i psychiki, poprawne stosowanie tych technik przyspieszy nasze zrozumienie. A je�li podchodzimy do praktyki ze szczerym oddaniem, szczerym pragnieniem pog��bienia duchowego zrozumienia po to, by sku- teczniej pomaga� innym - znajdziemy metody, dzi�ki kt�rym osi�- gniemy ten cel. Cz�owiek zawsze wiedzia�. Wiedzia�, �e �ycie jest zasadniczo dobre, �e wszech�wiat, gwiazdy na niebie, zwierz�ta, ro�liny, minera�y, pierwiastki ziemi nie s� wrogie, lecz przesycone kosmicznym sensem. Ten sens to naturalna �wi�to��, to porz�dek samego wszech�wiata. Je�li cz�owiek rzeczywi�cie utrzymuje t� sakralno�� w polu widzenia, je�li wplataj� w struktur� swego serca poprzez pokor� i harmoni� ducha, to r�wnie� struktura ludzkiej spo�eczno�ci odzwierciedli sakralno�� i porz�dek wszystkich rzeczy. Jose Arguelles Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________17 �r�d�a Ksi��ka ta jest efektem wyboru spo�r�d ponad stu metod, kt�re z perspektywy bez ma�a dziewi�tnastu lat praktyki uzna�em z racji swego zawodu i osobistego rozeznania za skuteczne. W okresie tym mia�em okazj� pobiera� nauki i �ci�le wsp�pracowa� z urzeczy- wistnionymi i szanowanymi mistrzami duchowymi. Od tych wybit- nych m�czyzn i kobiet nauczy�em si� wielu staro�ytnych metod, kt�re piel�gnowano, chroniono i przekazano ku po�ytkowi wsp�- czesnych ludzi. Renesans zainteresowania sprawami ducha, �wia- domo�ci i zdrowia psychicznego przeni�s� owe metody relaksacji, koncentracji i medytacji z jaski�, klasztor�w czy odleg�ych kultur do instytut�w badawczych, w kr�g zainteresowania wsp�czesnego spo�ecze�stwa. Wiele z tych metod zosta�o naukowo przebadanych i potwier- dzonych jako antidotum na epidemi� zwi�zanych ze stresem chor�b, na niepok�j, wrogo�� i problemy egzystencjalne, kt�re trapi� nasz gwa�townie zmieniaj�cy si� �wiat. Przez lata wykorzystywa�em te metody jako podstawowe narz�- dzie w mojej pracy: opiekuna, dbaj�cego o psychofizyczn� spraw- no�� sportowc�w i pracownik�w wielkich przedsi�biorstw, obarczo- nych du�� odpowiedzialno�ci� decyzyjn�; badacza natury ludzkiej �wiadomo�ci; klinicysty ucz�cego biofeedbacku; wyk�adowcy z za- kresu psychologii �wiadomo�ci oraz medycyny holistycznej; konsul- tanta-mened�era nauczaj�cego metod opanowywania stresu oraz metod tw�rczego my�lenia; instruktora biocybernetyki w pionier- skich programach elitarnych si� specjalnych armii USA; powiernika os�b stoj�cych w obliczu �miertelnej choroby czy cierpi�cych skut- kiem utraty najbli�szych; przewodnika i przyjaciela wielu ludzi, po- szukuj�cych g��bszego znaczenia i sensu w swoim �yciu. Podzi�kowania Na ksi��k� t� z�o�y�y si� zainteresowanie, entuzjazm i pe�na od- dania praca wielu wspania�ych ludzi. Obecno��, ogromna cierpli- wo�� oraz praca edytorska ad infinitum mojej �ony Michelle o�ywia- �a i wspiera�a niniejsz� prac� (i jej autora) na r�nych etapach. Nie- oceniona okaza�a si� pomoc moich partner�w ze Sports Mind Inc.: Jac�ue Nugent wydrukowa� pierwsz� oficjaln� wersj�; Paul Acker- man wykresy i fotografi� autora; Bud Cook, Chris Majer, Larry Burback i Horst Abraham sprawdzili dostarczony materia�. Podzi�- kowania za �yczliw� propozycj� wydania zebranych materia��w na- le�� si� Caroline Wareham, kt�ra zdopingowa�a mnie do ujednoli- cenia r�kopisu, wydrukowanego nast�pnie przez Mary O'Malley z pomoc� Douglasa Andersona. Na tym etapie Pam Cowen i Steve Miller przekazali r�kopis Nickowi Ribushowi z Wisdom Publica- tions, gdzie Lynn McDaid, a nast�pnie Robina Courtin wraz z Sa- rah Thresher i Susan Isaacs doko�czyli prac� edytorsk�, nadaj�c ostateczny kszta�t ksi��ce. Na poziomie wewn�trznym g��bia m�dro�ci, etyczna nieskazitel- no�� i wsp�czuj�ca aktywno�� moich nauczycieli, takich jak: Kyabje Zong Rinpocze, Czcigodny Ka�u Rinpocze, Jego �wi�tobliwo�� Tenzin Gyatso Dalajlama, Lama Thubten Yeshe, Rina Sircar, Geshe Rabten i Chagdud Rinpocze, inspirowa�y i na niezliczone sposoby wsp�two- rzy�y t� ksi��k�. Przyk�ad ich sposobu �ycia, nauczanie oraz troskli- wa pomoc w mej w�asnej praktyce g��boko poruszy�y moje serce i o- tworzy�y m�j umys� na nowe wymiary pojmowania. Inspiracj� do tej ksi��ki natchn�li mnie tak�e: Jego �wi�tobli- wo�� Karmapa, Lama Govinda, Geshe Dhargye, Dezhung Rinpo- cze, Geshe Tsultrim Gyaltsen, Zas�p Rinpocze, Brat David Stein- dle-Rast, Soen S� Nim, Geshe Sopa, Rabbi Shlomo Carlbach, Lama Relaksacja, Koncentracja, Medytacja Thubten Zopa, Taungpulu Sayadaw, Luding Khen Rinpocze, Dag- chen Rinpocze, Ganden Tri Rinpocze, Rabbi Zalman Shachter, Pir Yilayat Khan, Reshad Field, Dhyani Ywahoo, Genki Roshi, Sasaki Roshi, Derald Langham, Jose Arguelles, Gregory Bateson i wielu innych, z kt�rymi studiowa�em. Dzier��c linie nauk, piel�gnowane i przechowywane przez tysi�c- lecia, nauczyciele ci przenie�li �ywy przekaz staro�ytnej m�dro�ci w czasy wsp�czesne. W ostatnich latach wielu z tych wybitnych mistrz�w zmar�o. Je�li ksi��ka ta w jaki� spos�b przyczyni si� do zachowania ci�g�o�ci wiedzy, m�dro�ci oraz altruistycznej postawy, kt�rej nauczali i kt�r� w tak inspiruj�cy spos�b uciele�niali - moje intencje b�d� spe�nione. Przyja�� oraz zr�czny styl nauczania, jakim pos�uguj� si� Alan Wallace, Ram Dass, Stephen Levine, Zas�p Rinpocze, Jonathan Landaw, Chokyi Nyima, Joseph Goldstein, Jack Kornfield, Bili Ar- nesen, Jack Schwartz, Robert Hover, Ruth Denison, Sogyal Rinpo- cze, Ole Nydahl, Paul Reps, Lester Femhi i Yirginia Veach, na przestrzeni lat inspirowa�y i o�ywia�y aspekty mojego w�asnego stylu nauczania tych umiej�tno�ci. Dzi�kuj� tak�e za duchowe wsparcie takim osobom, jak: Elmer i Alyce Green, Richard Strozzi-Heckler, Norm Shealy, Jean Chap- man, Art Gladman, Norma Estrada, Kent Peterson, Karen Malik, oraz wielu innym przyjacio�om i kolegom ostatniej dekady z Council Grove Conference; Annie Cox, Lindzie Dow, Shirley Begley, Ro- bertowi Carlsonowi i Alanowi Millarowi; licznym studentom, pa- cjentom i uczestnikom seminari�w, kt�rych reakcja stanowi�a nie- ocenion� informacj� zwrotn� co do zastosowania opisanych metod w codziennym �yciu. Serdeczne podzi�kowania nale�� si�: Earth Viev Inc. za pozwo- lenie adaptacji licznych �cie�ek d�wi�kowych z mojego kompaktu Sztuka relaksacji-, Taungpulu Sayadawowi i Rinie Sircar za pozwo- lenie na zamieszczenie opisu �wiczenia �Koncentracja podczas cho- dzenia"; Ka�u Rinpocze za inspiracj� do praktyki �Kula umys�u"; Sogyalowi Rinpocze za inspiracj� do techniki �Antidotum na znie- ch�cenie"; Deborah Rozman (Meditating with Children, University of the Trees Press) za inspiracj� do wst�pu drugiej cz�ci, po�wi�- 20______________ __________________Joel Levey conej koncentracji; Wisdom Publications za zezwolenie na doko- nanie zmian w rozdziale pt. �Finding a teacher" z ksi��ki How to meditate autorstwa Kathleen McDonald; Josephowi Goldsteinowi, Jackowi Kornfieldowi, Stephenowi Levine'owi i Ramowi Dassowi, kt�rych liczne cytaty, inspiracja i teksty w znacz�cy spos�b przy- czyni�y si� do zawarto�ci i stylu tej ksi��ki, szczeg�lnie w przypadku fragment�w po�wi�conych medytacjom uwa�no�ci i transformacji b�lu; Michelle Levey za �Medytacj� jogi kuchennej"; Johnowi Blo- feldowi za medytacj� �Matka Wsp�czucia"; Allanowi Wallace'owi za zezwolenie na adaptacj� �Medytacji na mi�uj�c� �yczliwo��"; Ro- gerowi Walshowi za inspiracj� do �Medytacji inspiruj�cej zmiany"; Tenzinowi Gyatso, Jego �wi�tobliwo�ci Dalajlamie za pozwolenie zamieszczenia jego medytacji na wsp�czucie; Lamie Thubtenowi Yeshe i Wydawnictwu Wisdom Publications za pozwolenie na adaptacj� techniki �Medytacja na mistrza", pochodz�cej z ksi��ki Silent Mind, Holy Mind, Joy Carey, b�d�cej wsp�autork� �Stra- tegii opanowywania stresu"; Michaelowi Murphy'emu i Stephe- nowi Donovanowi z Esalen Foundation Transformation Project, za pozwolenie na zamieszczenie ich doskona�ego �Podsumowania wsp�czesnych bada� nad medytacj�". Cytaty zamieszczone w tym zbiorze pochodz� z wielu �r�de�, mi�dzy innymi: Mariann� Anderson & Louis Savary, Passages: A Guide to Pilgrims of the Mind, (New York: Harper & R�w, 1972/, Jose Arguelles, Earth Ascending, (Boston: Shambhala, 1984); Garma C.C. Chang, Buddhist Teachings on Totality, (London: P.S.U.P., 1977>, Fritjof Capra, Tao of Physics, (Boulder: Shambha- la, 1975); Carlos Castaneda, Tales of Power, (New York: Simon & Schuster, 1974); Larry Dossey, Time, Space andMedicine, (Bos- ton: Shambhala, 1982); Rani Dass, Joumey ofAwakening, (New York: Bantam, 1978); Joseph Goldstein, The Experience oflnsight, (Boston: Shambhala, 1986); Jack Kornfield, Living Buddhist Ma- sters, (Santa Cruz: Unity Press, 1977); Jean Millay, �Brainwaye Cor- relates of Psi", Psi Research. 2:1, 1983: Institute ofNoetic Sciences Newsletters; Hanuman Foundation Newsletters; In�uiring Mind Newsletters. Cytaty do rozdzia�u �Sport: joga zachodu" pochodz� z pracy: Charles Garfield, Peak Performance Strategies & Insights Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________2\_ of America's MostProductive People (Morrow, 1986). Charles Gar- field & Hal Bennett, Peak Performance: Mental Training Tech- ni�ues of the World's Greatest Athletes, (L.A.: Tarcher, 1984). Michael Murphy i Rhea White, The Psychic Side ofSports, (Lon- don: Addison Wesley, 1978); Bili Bradley, Life on the Run, (New York: Time Books, 1976); W.B. Furlong, �The Flow Experience: The Fun in Fun", Psychology Today, Czerwiec 1976; Daniel Gole- man, �Meditation and Consciousness: A� Asian Approach to Mental Health", American Journal of Psvchotherapy, 30 (1975): 41-54; W.P. Morgan, �Test of Champions", Psychology Today, 14:2 (1980): 92402; Michael Novak, Joy ofSports, (New York: Basic Books, 1976); Carl Po wers, Psychophysiological Effects of Biofeedback, Open Focus Self Regulation Training Upon HomeO' static Efficiency During Exercise, doctoral disertation, (Dept. Of Movement Science & Physical Education, Florida University, 1980). Chcia�bym tak�e podzi�kowa� moim pierwszym nauczycielom: babci Hildzie i dziadkowi Abe Levey'owi, kt�rych wiara, poczucie humoru i �yczliwo�� dowarto�ciowywa�y mnie podczas mojej pracy, oraz mojej matce, Recii Millar, kt�rej determinacja w nie poddawa- niu si� �mierci by�a dla mnie pierwszym przyk�adem pot�gi modli- twy, wiary i po�wi�cenia. To dzi�ki m�dro�ci i uprzejmo�ci zar�wno wy�ej wymienionych, jak i niezliczonych innych os�b, oczy�ci�em si� z zam�tu, umocni�em swoje zrozumienie, a wiele metod rozwijania potencja�u umys�u sta- �o si� cz�ci� mojego �ycia. Oby teraz sta�y si� tak�e cz�ci� waszego. Jak najlepiej korzysta� z tej ksi��ki.7 Istniej� tysi�ce technik doskonalenia relaksacji, koncentracji i medytacji. Celem ka�dej z nich jest wzmacnianie po��danych cech a redukowanie s�abo�ci. Na ksi��k� t� sk�adaj� si� najbardziej efek- tywne wed�ug mnie metody, cho� do czytelnika nale�e� b�dzie osta- teczny wyb�r tych, kt�re mu odpowiadaj�. Ca�kowite opanowanie tych technik dokonuje si� w trzech eta- pach. Pierwszy krok, to czytanie b�d� s�uchanie ich opisu. Drugi to kontemplowanie i przemy�liwanie ich znacze- nia oraz praktyczne odniesienie ich do naszego codziennego �ycia. Trzeci krok, a zarazem klucz do realizacji w�asnego potencja�u, to g��bokie przyswojenie ka�dej z nich w praktyce. Nie oczekujmy natychmiastowych rezultat�w. Mimo i� pewne efekty mog� by� szybko widoczne, rzeczywiste korzy�ci b�d� przy- chodzi� stopniowo, jako wynik systematycznej praktyki. Ile czasu zajmie nam opanowywanie danej techniki? A ile czasu mo�e zaj�� nauka gry na flecie czy wiolonczeli? Kluczem do sukcesu b�dzie oso- biste zaanga�owanie i dyscyplina. Ksi��ka ta sk�ada si� z czterech cz�ci: Relaksacja, Koncentracja, Mediacja i Inne strategie dbania o umy�l. Ka�da z trzech pierw- szych cz�ci zawiera wprowadzenie w przewodni� ide� i metody, opis podstawowych wskaz�wek dotycz�cych ich wykorzystania oraz opis samych metod. Proponuj�, by przed zapoznaniem si� z instrukcjami uwa�nie przeczyta� wprowadzenie i wskaz�wki dotycz�ce ka�dej z cz�ci. Zwr��my uwag� na te, co do kt�rych intuicyjnie czujemy, i� b�d� nam przydatne; wprowad�my je w praktyk� poprzez powolne i roz- wa�ne czytanie oraz uchwycenie, krok po kroku, tego co znajduje si� poza s�owami. Dobrze b�dzie poprosi� przyjaciela o czytanie ins- trukcji albo nagra� w�asny g�os na ta�m�. Relaksacja, Koncentracja, Med\ tacja___________________23 Czytelnik mo�e tak�e odczuwa� potrzeb� zmiany mojej termino- logii, bv lepiej odpowiada�a jego stylowi czy przekonaniom. W mia- r� zaznajamiania si� z dan� technik� nauczymy si� kierowa� sob� bez potrzeby zagl�dania do instrukcji. Cho� pocz�tkowo, w trakcie praktyki, b�dziemy powtarza� w umy�le tre�� instrukcji, z czasem rozwiniemy umiej�tno�� tworzenia mentalnych wyobra�e� bez od- wo�ywania si� do s��w czy poj��. Cz�� Pierwsza Relaksacja Wszystko, co robisz, r�b z rozlu�nionym umys�em. Nie oczekuj �adnej pochwa�y ani nagrody. Je�li rozlu�nisz si� troch�, b�dziesz mia� troch� spokoju. Je�li rozlu�nisz si� bardziej, b�dziesz mia� wi�cej spokoju Je�li rozlu�nisz si� ca�kowicie, do�wiadczysz stanu ca�kowitego spokoju i wolno�ci. Zako�czy si� twoja walka ze �wiatem. Achaan Chah Dynamiczna relaksacja Relaksacja opisana poni�ej nie jest stanem bierno�ci ani s�abo�ci, lecz charakteryzuje si� dynamiczn� r�wnowag� stan�w pobudzenia i odpr�enia - dostosowaniem do zmian, jakie niesie codzienne �y- cie. Nabrawszy praktyki b�dziemy umieli natychmiast wyczu� zby- teczne napi�cie. Dzi�ki umiej�tno�ci odpr�ania si� m�zg i mi�nie b�d� lepiej dotlenione i od�ywione, b�dziemy ja�niej my�le� i podej- mowa� trafniejsze decyzje, a nasza zdolno�� do dzia�ania wzro�nie. Umiej�tno�� relaksacji jest podstaw� dla praktykowania koncen- tracji i medytacji. Z do�wiadczenia sami prawdopodobnie wiemy, jak trudno przychodzi nam okie�zna� i zogniskowa� uwag�, kiedy cia�o jest napi�te, a umys� zm�czony i niespokojny. Gdy zrozumiemy warto�� opisanych tutaj metod i zaczniemy je praktykowa�, napi�cia i troski pojawiaj�ce si� w naszym �yciu stan� si� sposobno�ci� do doskonalenia umiej�tno�ci relaksowania si�. Wymaga to jednak celowego rozwijania: 1. �wiadomo�ci w�asnej - zdolno�ci rozpoznawania tego, czego do�wiadczamy za pomoc� zmys��w, emocji, my�li - w ka�dym mo- mencie. 2. Troskliwo�ci i �yczliwo�ci - autentycznej, z g��bi serca p�yn�- cej troski. Takiej, kt�ra wybiera drog� wiod�c� ku wi�kszej har- monii w naszych mentalnych, fizycznych i osobistych relacjach ze �wiatem. 3. Pogodnej akceptacji losu - postawy wdzi�czno�ci i otwarto�ci wobec nieustannych wyzwa� �ycia, stwarzaj�cych nam warunki do uczenia si� i rozwoju. 4- Zaanga�owania i odwagi - gotowo�ci do�o�enia wszelkich sta- ra�, by realizowa� sw�j niezwyk�y potencja� i by pomaga� w tym innym. Relaksacja. Koncentracja, Medytacja 27 Umiej�tno�� relaksacji buduje podstaw� dla naszej praktyki kon- centracji i medytacji. Dzi�ki tym umiej�tno�ciom b�dziemy w stanie uwolni� nagromadzone napi�cie i przej�� przez kolejne etapy wy- prowadzaj�ce nas z sytuacji silnego obci��enia stresem ku zdrowiu i efektywnemu dzia�aniu. Schemat przedstawia ten dynamiczny pro- ces. Bywamy unieruchomieni przez stres, czasem ledwie radzimy so- bie z napi�ciem i niepokojem, ale mo�emy te�, wykorzystuj�c posia- dane informacje i umiej�tno�ci, osi�gn�� spok�j, wigor i pewno�� siebie. Stres czy napi�cie zawsze b�d� nam towarzyszy�, jednak dzi�ki znajomo�ci relaksacji nauczymy si� radzi� sobie z nimi. Stres b�dzie nas dopingowa� zamiast niszczy�. Zmiany i przeciwno�ci losu b�d� W t*4 Z W *�* Z -J PE�MA ZDROWIA I SPE�NIENIA OPANOWANIE STRESU STAWIAME CZO�A STRESOWI ZDROWIE PRZYGN�BIENIE 28 ____________Joel Levey nam dostarcza� inspiruj�cych sposobno�ci do rozwoju, samorealiza- cji i osi�gania pe�ni zdrowia. Kiedy nauczymy si� redukowa� zgie�k we w�asnym ciele, w spo- s�b naturalny i bez wysi�ku pojawi� si�: fizyczna witalno��, przejrzy- sto�� umys�u, spok�j, koncentracja oraz dobre emocjonalne samo- poczucie. Pami�taj�c o tym przyjrzyjmy si� teraz wskaz�wkom i metodom praktykowania sztuki relaksacji. Pami�taj... Rozlu�nienie to nie co�, co stwarzasz. To naturalna reakcja, na kt�r� pozwalasz. Rozlu�nienie jest tym, co zostaje, kiedy przestajesz stwarza� napi�cie. Wskaz�wki do doskonalenia umiej�tno�ci relaksacji 1. Motywacja Kiedy zaczynamy praktykowa� relaksacj� czy metody doskona- lenia umys�u, bardzo wa�ne jest, by rozumie� dlaczego to robimy i by wzbudzi� w sobie pozytywn� motywacj�. Dobrowolnie po- dejmuj decyzje dotycz�ce praktyki, nie praktykuj pod wp�ywem na- cisku ze strony innych. Pami�taj, �e nie chodzi tu o to, co robisz - rzecz w tym jak i dlaczego to robisz. 2. Regularna praktyka Uczy� relaksacj� przydatnym dla siebie narz�dziem. Je�li pra- gniesz maksymalnie skorzysta� z tych umiej�tno�ci, b�dziesz musia� systematycznie i konsekwentnie praktykowa�. Zauwa�, �e gdy u- czysz si� np. jazdy na rowerze, doskonalisz umiej�tno�ci strzeleckie czy jak�kolwiek inn� fizyczn� aktywno��, uruchamiasz mi�nie, kt�rych nigdy przedtem nie wykorzystywa�e�. Podobnie rzecz si� ma z relaksem - b�dziesz rozwija� �mi�nie umys�u", kt�rych istnienia nawet nie podejrzewa�e�. Najcz�ciej zaleca si� praktykowanie przez dwadzie�cia minut rano i dwadzie�cia minut wieczorem. Ka�dego dnia mo�esz tak�e dodatkowo praktykowa� przez oko�o czterdzie�ci minut - minut� tu, pi�� minut tam - stoj�c w kolejce, czekaj�c na telefon, przystaj�c na czerwonym �wietle. Stopniowo umiej�tno�ci te zostan� wprogra- mowane w tw�j biokomputer - b�d�, w miar� potrzeby, �atwo i niezawodnie dost�pne. 30 _________________________________Joel Levey 3. Spokojne otoczenie Na pocz�tku lepiej praktykowa� w spokojnym, komfortowym o- toczeniu. Pomo�e ci to precyzyjnie skoncentrowa� si� na fizycznych i mentalnych w�a�ciwo�ciach, kt�re pragniesz rozwija�. Kiedy zaznajomisz si� ju� ze swoimi wewn�trznymi mechani- zmami i sposobami osi�gania zamierzonego stanu, b�dziesz zdolny kontynuowa� sw� praktyk� nawet w mniej sprzyjaj�cym �rodowi- sku. Nieustannie stawiaj�c ci� w obliczu wyzwa� i niespodzianek losu, �wiat wci�� b�dzie dostarcza� ci sposobno�ci doskonalenia two- ich umiej�tno�ci. Kiedy faktycznie je opanujesz, b�dziesz m�g� za- chowa� energi�, r�wnowag� i przejrzysto�� umys�u, a dzi�ki temu, by� mo�e, w krytycznej chwili odmienisz czyje� �ycie - w tym tak�e i swoje. 4. Skupianie umys�u Na pocz�tku ka�dej sesji pomocne b�dzie zastosowanie techniki koncentruj�cej (patrz str. 66-84), poprzez: obserwowanie oddechu, powtarzanie s�owa lub zwrotu, kontemplowanie wewn�trznego wy- obra�enia czy w�a�ciwo�ci. Ta faza sesji pozwoli ci skupi� umys�, o�ywi� koncentracj�, ograniczy� niepok�j i rozproszenie. Kiedy kon- centracja stanie si� ju� stabilna, b�dziesz m�g� skierowa� j� na do- wolnie wybrany obiekt. 5. Naturalno�� oraz dobrowolne poddanie si� Stan ten charakteryzuj�: czujno��, receptywno�� oraz spokojna intensywno�� uwagi. Pocz�tkowo konieczne jest nauczenie si� jak rozwija� subteln� r�wnowag� pomi�dzy otwart�, spokojn� uwag� a napi�tym, skoncentrowanym umys�em, kt�ry usi�uje co� zmieni� czy co� wywo�a�. R�wnowag� tak� zdobywamy dzi�ki praktyce oraz uwa�no�ci na informacj� zwrotn�, jaka p�ynie z naszych cia� i umy- s��w podczas relaksacji. Aby uzyska� najlepsze rezultaty, po prostu pozw�l sobie na rozlu�nienie. Nie r�b nic na si��. Im usilniej b�dziesz pro- Relaksacja, Koncentracja. Medytacja_____________________3|. bowa�, tym wi�ksze napi�cie b�dziesz stwarza�. Uwalniaj napi�cie w chwili wydechu. Poddaj si� �agodnemu oddzia�ywaniu przyci�ga- nia ziemskiego. Rozlu�nij oczy. W swobodny i naturalny spos�b pozw�l odej�� zb�dnemu napi�ciu w ciele i umy�le. Pozw�l swoim rytmom zwolni� tempo. Je�li jeste� typem osoby, stale zaj�tej prac� i nie znajduj�cej czasu na bodaj chwil� przebywania z sam� sob�,- powy�sze zalecenia mog� na pocz�tku wyda� ci si� obce. W miar� praktyki, kiedy b�dziesz g��biej zrelaksowany, odkryjesz ca�kowicie nowy wymiar wewn�trz- nej si�y. Nie przejmuj si� utrat� kontroli. Gdy tylko zajdzie potrzeba zwi�kszonego wysi�ku czy energiczniejszego dzia�ania, b�dziesz wy- starczaj�co przygotowany, by tego dokona�. Masz teraz do wyboru ju� dwa sposoby dzia�ania, w miejsce upartego ograniczania nie chcianego nawyku. Nie maj�c takiego wyboru, przez pozosta�� cz�� �ycia mo�esz jedynie usi�owa� utrzyma� kontrol�, zamiast po prostu swobodnie i naturalnie zda� si� na dzia�anie si�y �ycia. 6. W�a�ciwa postawa W celu uzyskania najlepszych rezultat�w zaleca si� przyj�cie wy- godnej, wyprostowanej postawy. Wa�ne jest, by kr�gos�up pozosta- wa� prosty. Je�li kto� ma tendencj� do przysypiania, niewskazana jest pozycja le��ca. Dzi�ki praktyce b�dziesz w stanie zachowa� optymaln� r�wno- wag� pomi�dzy stanem relaksu a aktywno�ci� podczas rozmowy, jaz- dy samochodem, spaceru czy w trakcie jakiegokolwiek innego dzia- �ania. 7. Zewn�trzny i wewn�trzny przewodnik ~~~- ^^~ Pocz�tkowo przydatne mo�e by� czytanie instrukcji przez inn� o- sob� czy s�uchanie ta�my magnetofonowej z nagranym opisem re- laksacji. �atwiej nam w�wczas b�dzie wej�� w dane do�wiadczenie. Kiedy na dobre zaznajomimy si� z fazami relaksacji oraz r�norod- no�ci� sygna��w p�yn�cych z cia�a i umys�u, b�dziemy mogli swo- bodnie i samodzielnie wchodzi� w owe stany. R�wnowaga, kt�r� 32__________________________________Joel Levey w�wczas rozwijamy, przypomina r�wnoczesne prowadzenie samo- chodu i podziwianie widok�w lub granie na instrumencie i jedno- czesne zachwycanie si� gran� muzyk�. Dla wi�kszo�ci z nas ten poziom �wiadomo�ci jest niedost�pny. Jednak w miar� praktyki poszerzymy swoj� mentaln� i fizyczn� �wiadomo��, co pozwoli nam bez trudu prowadzi� samodzielne sesje relaksacji. ! - i 8. Rozplanowanie w czasie Kiedy, dzi�ki porannej i wieczornej praktyce, wprawimy si� ju� w technikach relaksacji, b�dziemy w stanie stosowa� je w miar� po- trzeby jako antidotum na stresuj�ce sytuacje. Og�lnie rzecz bior�c, najlepiej praktykowa� relaksacj� zanim staniemy si� fizycznie czy psychicznie przem�czeni. Nie praktykujmy z pe�nym �o��dkiem ani gdy jeste�my bardzo g�odni! Nie dopuszczajmy do tego, by nadmiar wra�e� zbytnio rozkoja- rzy� umys�, gdy� wtedy jakakolwiek koncentracja mo�e okaza� si� prawie niemo�liwa. R�wnie� przejedzenie czy przem�czenie b�dzie dzia�a� niekorzystnie, wprawiaj�c nas w senno��. Jak w przypadku przeciekaj�cego statku - nie zapominajmy, �e mamy pomp� wodn�. Nie dopuszczajmy do zalania i zatoni�cia. Pami�tajmy, �e cia�o i umys� to nasze podstawowe narz�dzia. Dobrze jest uwa�nie je obserwowa� w ci�gu dnia, �wiadomie roz- lu�nia� i dostraja�. Je�li mamy trudno�ci z wyciszeniem si� i z odpowiednim nasta- wieniem umys�u, zaplanujmy swoje sesje relaksacji tu� po okresach zwi�kszonego pobudzenia czy wysi�ku fizycznego. Do�wiadczymy w�wczas bardzo wyra�nie psychicznego i fizycznego rozlu�nienia - naturalnego stanu odpr�enia. Pop�y�my na fali nios�cej nas od pobudzenia (sympatycznego uk�adu nerwowego) do reakcji rozlu�- nienia (za kt�r� odpowiedzialny jest uk�ad parasympatyczny). Ba- dajmy i obserwujmy poszczeg�lne etapy rozlu�nienia, pojawiaj�ce si� uczucia i oznaki relaksacji, w chwilach ich najwi�kszej inten- sywno�ci. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________33 9. Przezwyci�anie trudno�ci Istniej� dwie g��wne przeszkody, z kt�rymi, niew�tpliwie, przyj' dzie nam si� zetkn�� w naszej praktyce. S� to: rozproszenie i senno��. Rozproszenie mo�e by� spowodowane przez dwa rodzaje czynnik�w: zewn�trzne, np. ha�as, upa�, ch��d itp. oraz wewn�trz- ne, jak sensacje �o��dkowe, b�l czy absorbuj�ce nas my�li. Najlep- szym sposobem post�powania w obu przypadkach b�dzie w��czenie owego rozproszenia w pole swojej uwagi, bez uto�samiania si� z nim czy stawiania mu oporu. Po prostu pozw�lmy pojawia� si� tym do- �wiadczeniom i utrzymujmy uwag� na wykonywanej praktyce. Na- wet gdyby nasz umys� tysi�ce razy odbiega� od obiektu koncentracji, �agodnie sprowadzajmy go z powrotem. Nie wdawajmy si� w anali- zowanie tego procesu - po prostu r�bmy swoje. Podniecony, �w�- druj�cy" umys� zostanie poskromiony i ponownie b�dziemy mogli skupi� si� na wyznaczonym celu. W przypadku senno�ci lub mentalnego ot�pienia nale�y skontrolowa� postaw� cia�a, by upewni� si�, czy siedzimy wypro- stowani. Zanim wznowimy praktyk�, mo�emy zaczerpn�� kilka g��- bokich oddech�w czy nawet spryska� twarz zimn� wod�. Je�li znaj- dujemy si� na wolnym powietrzu, usi�d�my w miejscu, kt�re zmusi nas do czujno�ci. Pomoc� mo�e okaza� si� kontemplowanie cenno�ci w�asnego �ycia oraz nieprzewidywalno�ci �mierci i w tym kontek�cie wzmoc- nienie postanowienia wykorzystania ka�dej chwili. Nie mo�emy pozwoli�, by b��dz�cy, schematyczny umys� kontro- lowa� nasz �wiat. Podobnie, nie zwlekajmy z praktyk�, by�my nie ockn�li si� na �o�u �mierci, stwierdzaj�c nagle, �e przegapili�my swoje �ycie. We�my sprawy w swoje r�ce i b�d�my wytrwali! 10. Wyb�r techniki Kiedy rozpoczniemy praktyk� opisanych w tej ksi��ce metod, na- szym wyzwaniem stanie si� rozpoznanie i opanowanie reakcji na stres. Poniewa� ka�dy z nas posiada w�asny, specyficzny spos�b re- _34__________________________________Joel Levey agowania, indywidualnie musimy znale�� odpowiedni� i najsku- teczniejsz� dla siebie metod�. Je�li pojawiaj�ce si� symptomy maj� fizyczn� natur�, zwi�zane s� z b�lami mi�ni, g�owy, plec�w, ze skurczami czy tikami nerwowymi, uczuciem zm�czenia itp., w�w- czas bardzo skuteczne mog� okaza� si� techniki progresywnej relak- sacji, trening autogenny, swobodne przep�ywanie, masa� mentalny i wiele innych. Je�li symptomy stresu s� natury poznawczej - przejawiaj� si� w formie niepokoju, zamartwiania si�, natr�tnie powracaj�cych my- �li itp. - w�wczas powinni�my zwr�ci� uwag� na techniki koncen- truj�ce oraz medytacje na s�uchanie, spacerowanie czy badanie na- tury my�li i samego umys�u. Je�li symptomy zwi�zane s� z autonomicznym uk�adem nerwo- wym i objawiaj� si� wzmo�onym napi�ciem, migrenami, nie�ytem �o��dka i jelit, zaburzeniami kr��enia, nadmiern� potliwo�ci�, zabu- rzeniami �aknienia itp., wtedy wskazane b�dzie systematyczne wy- konywanie treningu autogennego, medytacji na puste cia�o, prak- tyki przyjmowania i dawania oraz medytacji na mi�uj�c� �yczliwo�� i wybaczanie. Je�li mamy sk�onno�� do negatywnych i zaburzaj�cych emocji, takich jak gniew, niecierpliwo��, poczucie winy, obsesyjne po��da- nie itp., w�wczas techniki koncentruj�ce mog� przynie�� przej�cio- w� ulg�, natomiast medytacja na umys�, my�li, wybaczanie, mi�uj�c� �yczliwo��, wsp�czucie oraz praktyka przyjmowania i dawania po- mog� nam wykorzeni� g��bsze przyczyny takich emocjonalnych za- burze�. Osobom cierpi�cym skutkiem przewlek�ego b�lu pewn� ulg� mo- �e przynie�� praktykowanie technik relaksacyjnych, po kt�rych sto- suje si� masa� mentalny, medytacj� na puste cia�o a tak�e metody przekszta�cania b�lu. Je�li czujemy, �e opanowali�my ju� umiej�tno�� prawid�owego reagowania na niezliczone �yciowe stresy i pragniemy wykorzysta� w�asne ukryte mo�liwo�ci, ka�da metoda opisana w tej ksi��ce po- siada potencja� otwierania nowych horyzont�w rozumienia, reali- zacji siebie i rozwijania humanitarnej postawy wobec �wiata. Relaksacja, Koncentracja. Medytacja___________________35 11. Uwalnianie napi�cia Kiedy zaczynamy stosowa� relaks, cz�sto pojawiaj� si� r�norod- ne zjawiska, towarzysz�ce uwalnianiu si� napi�cia. B�d� to wstrz�sy czy drgania cia�a przy zasypianiu, burczenie w brzuchu, uczucie mrowienia, pocenie si�, r�ne wizje, emocje czy inne �atwo dostrze- galne zmiany. Pami�tajmy, �e gdy jeste�my zrelaksowani, rzecz� na- turaln� jest u�wiadamianie sobie pewnych dozna�, kt�rych normal- nie, w czasie codziennych aktywno�ci, nie dostrzegamy. Na przy- k�ad, podczas zawod�w sportowych mo�emy ulec kontuzji, jednak z powodu podekscytowania nie zwr�cimy uwagi na b�l - pojawi si� on p�niej, kiedy emocje opadn�. Towarzysz�ce odpr�eniu zjawiska to najcz�stsze sygna�y wskazu- j�ce na to, �e praktyka relaksacji czy medytacji zaczyna skutecznie rozpuszcza� psychiczne, emocjonalne i fizyczne napi�cie. Najlep- szym sposobem post�powania z tego rodzaju do�wiadczeniami b�- dzie traktowanie ich bez oceniania: po prostu jako co�, co przeszka- dza lub jako co� przyjemnego. Pozw�lmy im po prostu powstawa�, swobodnie przep�ywa� i rozpuszcza� si�, bez rozpraszania naszej uwagi. Wi�kszo�� z nas jest lepiej zaznajomiona z oznakami stresu ni� relaksacji.-W miar� praktyki staniemy si� �wiadomi subtelnych fi- zycznych, emocjonalnych i mentalnych stan�w, zwi�zanych z coraz g��bszymi poziomami relaksacji i medytacji. W ko�cu nagromadzo- ne przez nas napi�cia ulegn� wyczerpaniu, a obieg energii zostanie oczyszczony, pozwalaj�c na skuteczniejsze, cierpliwsze i rozumniej- sze radzenie sobie z przeciwno�ciami dnia codziennego. Kiedy jeste- �my na w�a�ciwej drodze, w�wczas westchnienie, mrowienie czy od- czucie g��bokiego ciep�a staj� si� dobrze znanymi drogowskazami w codziennej w�dr�wce poprzez w�asny, wewn�trzny pejza�. 12. Wewn�trzna i zewn�trzna dyscyplina To, czy osi�gniemy powodzenie w relaksacji i medytacji, wi��e si� bezpo�rednio z nasz� dyscyplin� w relacjach ze �wiatem. Ponie- wa� zazwyczaj jeste�my zmartwieni, trapieni gniewem, l�kiem, za- _36__________________________________Joel Levey zdro�ci� czy poczuciem winy, niezwykle trudno przychodzi nam roz- win�� koncentracj� i zrozumienie, niezb�dne do opanowania w�a- snego umys�u. W momencie, gdy skupimy uwag� na swoim wn�- trzu, problemy codziennego �ycia b�d� bardziej widoczne. Zignoro- wanie owych trudno�ci nie sprawi, �e znikn�. Powinni�my podj�� pr�b� opanowania w�asnego �ycia zamiast pozostawa� w niewoli mentalnych wypacze� i emocjonalnego pomieszania. Je�li przejawimy wi�cej dyscypliny we wzajemnych zwi�zkach ze �wiatem, nasza zdolno�� do koncentrowania si� wzro�nie. Wraz ze wzmo�on� jasno�ci� i stabilno�ci� umys�u uzyskamy nowe mo�liwo- �ci zrozumienia i wgl�du, pozwalaj�ce nam na lepsze podej�cie do �ycia. W ten spos�b wewn�trzna i zewn�trzna dyscyplina b�d� si� wzajemnie wzmacnia�. 13. Zmiana w �wiadomo�ci . k Ludzka istota jest cz�stk� ca�o�ci zwanej przez nas > � wszech�wiatem ", cz�stk� ograniczon� w czasie i przestrzeni. Do�wiadcza ona siebie, swoich my�li i uczu� jako czego� oddzielonego od reszt}'. Jest to rodzaj optycznego z�udzenia �wiadomo�ci. Z�udzenie to jest rodzajem wi�zienia, gdy� ogranicza nas do osobistych pragnie� i przywi�zania do kilku najbli�szych nam os�b. Zadaniem naszym jest uwolnienie si� z tego wi�zienia poprzez poszerzenie kr�gu swojego wsp�czucia, obj�cie nim wszystkich �yj�cych istot i ca�ej natury w jej unikalnym pi�knie. Albert Einstein Wygl�da na to, �e wszyscy cierpimy na skutek �optycznego z�u- dzenia �wiadomo�ci". Ka�dy z nas, od urodzenia, �yje jakby w hip- nozie, postrzegaj�c i interpretuj�c zar�wno wewn�trzne jak i ze- wn�trzne zjawiska w bardzo ograniczony spos�b. Ka�da kultura po- siada sw�j w�asny wzorzec kulturowej hipnozy, kt�ry sk�ania jej cz�onk�w, by poruszali si� w pewnych wymiarach rzeczywisto�ci, Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________37 ignoruj�c inne. Na przyk�ad Eskimosi utworzyli bardzo du�o s��w na okre�lenie �niegu, Tybeta�czycy opisuj� co najmniej 85 stan�w �wiadomo�ci, a niekt�re ludy wierz�, �e �wiat ich sn�w jest bardziej realny ani�eli zwyk�e do�wiadczenia na jawie. Wiele technik z tej ksi��ki to w rzeczywisto�ci metody, kt�re pomagaj� nam uwolni� si� od wzorca swojej kultury, rozlu�ni� o- graniczone pogl�dy na to, kim jeste�my, jak dzia�amy i co wydarza si� w otaczaj�cym nas �wiecie. Wszystkie zawarte tu techniki mo�- na podzieli� na dwie kategorie: techniki koncentracji i techniki receptywne. Techniki koncentracji pomagaj� nam zogniskowa� nasz� uwag�, podczas gdy techniki receptywne pozwalaj� nam pozna� pe�ne spektrum �wiata. Albowiem ca�o�ciowy obraz �wiata otrzymujemy na wielu poziomach r�wnocze�nie, cho� przez wi�k- szo�� �ycia kontrolujemy tylko jeden z nich. W najpe�niejszych chwilach - relaksu, snu, wgl�du, wysi�ku fi- zycznego, medytacji, aktu seksualnego czy modlitwy - zakres naszej �wiadomo�ci mo�e ulec rozszerzeniu, obejmuj�c nowe sposoby do- �wiadczania i poznawania, tzw. odmienne stany �wiadomo�ci (ASC). Psycholog, dr William James, podsumowuje ogrom zadania jakim jest zintegrowanie pe�nego spektrum zjawisk �wiadomo�ci w naszym codziennym �yciu: Nasza normalna �wiadomo�� w stanie czuwania, tzw. �wiadomo�� racjonalna, jest zaledwie jednym okre�lonym rodzajem �wiadomo�ci, podczas gdy wsz�dzie wok�, zawoalowane, znajduj� si� zupe�nie inne formy �wiadomo�ci. Mo�emy przej�� przez �ycie nie podejrzewaj�c nawet ich istnienia: zastosuj jednak odpowiedni bodziec, a za lada dotkni�ciem pojawi� si� w ca�ej swej pe�ni okre�lone formy naszej psychiki, kt�re gdzie�, w jakim� obszarze, prawdopodobnie mog� znale�� _( swoje zastosowanie. Wszelkie pr�by stworzenia kompletnej listy zjawisk we wszech�wiecie b�d� chybione, zawsze znajd� si� inne formy �wiadomo�ci, t kt�re zosta�y pomini�te. Poniewa� przeplataj� si� one ze zwyk�� �wiadomo�ci�, powstaje pytanie jak je 38___________ ________Joel Levey traktowa�. Mimo i� mog� one determinowa� nasze nastawienia, to jednak nie utworz� �adnej regu�y; mog� odkrywa� przed nami nowy obszar - ale nie dostarcz� mapy. Tak czy inaczej nie dopuszczaj� do przedwczesnego zamykania listy zjawisk, zachodz�cych w rzeczywisto�ci. -*t&4 14. Dynamiczne dzia�anie Czy przyrz�dzaliby�cie godzinami posi�ek, by nast�pnie wybiec, nie skosztowawszy go? Je�li pracujemy z umys�em, a nast�pnie w niewolniczy spos�b pogr��amy si� w codziennej aktywno�ci, nie poj�li�my sedna sprawy. Sesje relaksacji i medytacji, to czas na sku- pienie umys�u, harmonizowanie energii, przygotowanie do dyna- micznych i efektywnych dzia�a�. To czas, kt�ry pozwala nam nie wypa�� z karuzeli �ycia, przy r�wnoczesnym odczuwaniu bezruchu, mocy i ciszy w centrum naszej istoty. Kiedy ko�czymy sesj�, �wiadomie przemie�my t� energi� w dzia- �anie. W ci�gu dnia cz�sto badajmy jej obieg, harmonizujmy j�, gdy zachodzi potrzeba, wykorzystujmy umiej�tno�ci, nad opanowaniem kt�rych tak ci�ko pracowali�my. 15. Pi�� mocy Pi�� psychicznych mocy niezb�dnych do urzeczywistnienia na- szego umys�u, to (1) zaufanie/wiara, (2) energia, (3) koncentracja, (4) uwa�no��, (5) wgl�d/zrozumienie. S� one skutecznym antido- tum na pi�� przeszk�d: (1) zw�tpienie/l�k, (2) ospa�o��/oci�a�o��, (3) rozproszenie/niepok�j, (4) roztargnienie, (5) pomieszanie. Czy podejmowaliby�cie jakiekolwiek zadanie nie maj�c bodaj o- drobiny wiary w to, �e potraficie to zrobi�, lub przynajmniej na- uczycie si� czego� na w�asnych b��dach, zdob�dziecie jakie� nowe do�wiadczenie? Wiara we w�asne si�y jest niezb�dna, je�li prakty- kowanie relaksacji, koncentracji czy medytacji ma przynie�� rezulta- ty. Wiara we w�asne si�y i zaufanie do siebie przeciwdzia�a- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________39 j� w�tpieniu i pomagaj� nam przemieni� ka�de zdobyte w czasie praktyki do�wiadczenie w materia� inspiracji dla duchowego wgl�du i rozwoju. ZAUFANIE . ^r' W�tpienie� ^^ WGL�D/ \ ENERGIA Pomieszanie Ospa�o�� \ W UWA�NӌC\ l " KONCENTRACJA �� Cenniki rozwijaj�ce si�� umys�u __ C^rmiki os�abiajcie si�� umys�u Nadzieja i obawa, b�l i ekstaza; ka�dy moment zmiany ods�ania nam natur� naszego umys�u i cia�a. Takie zrozumienie mo�e uwol- ni� nas od si�gania