Relaksacja, Koncentracja, Medytacja Starożytne metody dla współczesnych umysłów Joel Levey Wydawnictwo Mudra Tytuł oryginału THE FINE ARTS OF RELAXATION, CONCENTRATION AND MEDITATION Ancient Skills for Modern Minds First published in 1987 by Wisdom Publications, Inc. Przekład Jarosław Należnik Redakcja Marcjanna Góralczyk Korekta Dorota Strojnowska Ilustracja na okładce Anna Gałuszka © Joel Levey 1987 © 1997 for the Polish edition ?y Wydawnictwo Mudra © 1997 for the Polish translation ^yJarosław Należnik ISBN 83-87387-00-2 Wydawnictwo Mudra tel. 0/12 2825197 Książkę tę poświęcam licznym, życzliwym mi nauczycielom, ku przebudzeniu wewnętrznej mądrości. Spis treści Słowo wstępne ............................................................................. 11 Wyzwanie ....................................................................................13 Podziękowania .............................................................................18 Jak najlepiej korzystać z tej książki? .............................................22 CZĘŚĆ PIERWSZA: RELAKSACJA Dynamiczna relaksacja ................................................................ 26 Wskazówki do doskonalenia umiejętności relaksacji ...................29 1. Uwalnianie napięcia .................................................................41 2. Swobodne przepływanie ..........................................................43 3. Relaksacja ciała .......................................................................47 4- Badanie ciała ...........................................................................49 5. Trening autogenny .................................................................. 50 6. Stwarzanie wewnętrznej oazy .................................................. 52 7. Relaksacja tęczowego światła ...................................................54 8. Oznaki relaksacji ..................................................................... 57 - CZĘŚĆ DRUGA: KONCENTRACJA Koncentrowanie umysłu ..............................................................60 Ogólne wskazówki do rozwijania zdolności koncentracji .............63 1. Sztuka obecności ......................................................................66 2. Antidotum na zniechęcenie ....................................................68 3. Oddechowe ćwiczenie zeń .......................................................69 4- Swobodne oddychanie ..............................................................71 5. Oddech brzuszny ..................................................................... 72 6. Koncentracja: prosty dziewięcioczęściowy oddech ................... 74 7. Praktyka kontemplacji ............................................................. 76 8. Kula umysłu ............................................................................ 78 _8_____________________________________Joel Leve\ 9. Koncentracja na naturalnym obiekcie .....................................81 10. Koncentracja podczas chodzenia ............................................83 CZĘŚĆ TRZECIA: MEDYTACJA Czym jest medytacja? ..................................................................86 Wskazówki dotyczące praktykowania medytacji ......................:r:.90 1. Wykonywanie ulubionych czynności ......................................99 2. Słuchanie ..............................................................................100 3. Kontinuum ...........................................................................102 4. Badanie umysłu .....................................................................104 5. Myśli .....................................................................................108 6. Medytacja jogi kuchennej ...................................................... 112 7. Uważne jedzenie .................................................................... 114 8. Medytacja podczas chodzenia ................................................ 116 9. Medytacja snu ....................................................................... 117 10. Przebudzenie ......................................................................... 119 11. Medytacja refleksyjna ............................................................ 121 12. Medytacja inspirująca zmiany ...............................................123 13. Dwa wymiary rzeczywistości .................................................124 14- Medytacja na cztery elementy ...............................................126 15. Medytacja na puste ciało .......................................................128 16. Masaż mentalny ....................................................................132 17. Centrum twojej mandali .......................................................134 18. Kropla i ocean .......................................................................135 19. Przekształcanie emocji ..........................................................137 20. Medytacja na wybaczanie ..................................................... 141 21. Rozwijanie współczucia .........................................................144 22. Medytacja na miłującą życzliwość .........................................146 23. Cztery niezmierzoności .........................................................150 24. Praktyka dawania i przyjmowania ........................................152 25. Medytacja na mistrza ...........................................................154 26. Matka Współczucia ..............................................................156 27. Kula światła .........................................................................159 28. Mantra: ochrona umysłu ...................................................... 161 29. Medytacja z partnerem .........................................................166 30. Matryca umysłu ...................................................................169 Relaksacja, Koncentracja, Medytacja CZĘŚĆ CZWARTA: INNE STRATEGIE DBANIA O UMYSŁ 1. Strategie opanowywania stresu ...............................................172 2. Wskazówki do twórczej wizualizacji .......................................175 3. Przekształcanie bólu ...............................................................180 4- Równoważenie umysłu, mózgu i oddechu ..............................184 5. Sport: joga zachodu ................................................................187 6. Biofeedback: technologia ciała, umysłu i ducha .....................194 DODATEK Podsumowanie współczesnych badań nad medytacją ................ 203 Słowo Wstępne W tej wspanialej książce Relaksacja, Koncentracja, Medytacja, Joel Levey streszcza dwadzieścia lat swoich studiów i doświadczeń z za- kresu samodoskonalenia. Wykazuje w sposób jasny, że to nie stres jest tym, co nas zabija, lecz nasza nań reakcja. Autor prowadzi czy- telnika, krok po kroku, od prostej umiejętności samoregulacji po wyżyny wiedzy duchowej i transpersonalnej świadomości. Mam nadzieję, że każdy, kto przeczyta tę książkę, znajdzie w swoim życiu miejsce na praktykowanie przedstawionych w niej metod. Dr Elmer Green dyrektor Yoluntary Controls Program Menniger Foundation, USA Wyzwanie Najbardziej rewolucyjnym odkryciem naszego pokolenia jest stwierdzenie, że istoty ludzkie, zmieniając wewnętrzne nastawienie swoich umysłów, mogą zmienić zewnętrzne aspekty własnego życia. William James Ponieważ tempo współczesnego życia wzrasta, umiejętność re- laksacji, koncentracji i medytacji jest niezbędna do wyciszenia u- mysłu, dobrego emocjonalnego samopoczucia, zdrowia i realizacji siebie. Większość z nas nie przywiązuje większej wagi do tego, co dzieje się w ciele czy umyśle, dopóki nie przybierze to formy eks- tremalnej przyjemności lub dyskomfortu. Jesteśmy zbyt mocno roz- kojarzeni nieprzeliczonymi bodźcami zewnętrznymi, bv móc zająć się subtelnymi sygnałami ostrzegawczymi stresu. Często zwlekamy z przywróceniem równowagi i harmonii aż do momentu, gdy „szept" napięcia w naszych ciałach, we wzajemnych relacjach z ludźmi i światem zewnętrznym przejdzie w „krzyk". Mimo iż nasze ciała nie różnią się tak bardzo od ciał naszych przodków, świat, w którym żyjemy, zmienił się diametralnie. Może się zdarzyć, że w ciągu jednego dnia będziemy zmuszeni przetworzyć więcej informacji oraz podjąć więcej decyzji, niż nasi przodkowie w ciągu całego roku. Obciążeni ciągłymi zmianami, ogromem wła- snych i światowych problemów, oszałamiającą różnorodnością wy- borów i szerzącym się niepokojem, często czujemy się przytłoczeni, sfrustrowani lub mamy wrażenie, że rozmijamy się z czymś napraw- dę istotnym w naszym życiu. Jako społeczeństwo wytworzyliśmy liczne narzędzia ułatwiające nam życie. Dokonaliśmy ogromnego postępu w naszej technologii 14_____________________________________Joel Levey i umiejętnościach manipulowania zewnętrznym światem. Nauczyli- śmy się prowadzić samochody i kierować pojazdami kosmicznymi, wykorzystywać silę słońca, wiatru i elektryczności, by komunikować się na odległość mikro- i makrowymiarów wszechświata. Jednocze- śnie ile czasu i pieniędzy poświęciliśmy na rozpoznanie i opanowa- nie sił własnego świata wewnętrznego.7 Jakie sukcesy osiągnęliśmy w tworzeniu świata, w którym można żyć w zdrowiu, szczęściu i har- monii? Nie rozumiemy, jak działa nasz umysł, zatem nie potrafimy się nim dobrze posługiwać. Charles Tart Jako ludzkie istoty, posiadamy umysł o nieskończonym potencja- le tworzenia i działania. Jednak tylko nieliczni spośród nas mieli szansę nauczyć się, jak dbać o jego zdrowie i harmonię. Zastanówmy się, czy nasi rodzice i nauczyciele przekazali nam umiejętność relak- sacji, koncentracji albo medytacji? Czy doskonalili się w tego rodza- ju sztukach lub bodaj znali ich wartość? Prawdopodobnie - nie. Zubożeni brakiem tego rodzaju podstawowych umiejętności, musi- my czerpać ze starożytnej wiedzy. Nic dziwnego, że wraz z wieloma ludźmi, którzy cierpią czy wręcz umierają na powodowane przez stres choroby, zaczynamy poszukiwać praktycznych alternatyw dla naszego obecnego stylu życia. Szukamy wiedzy o tym, jak sensownie i w pełni żyć. Z pewnością każdy z nas doświadczał krótkich momentów pełni życia. Prawdo- podobnie pojawiały się one nieoczekiwanie, pośród zwykłych ak- tywności dnia codziennego. Spontaniczne natchnienie pięknem i zdumienie, jakim napawał nas zachód słońca... leczniczy spokój i głęboki relaks drzemki przy strumieniu, w słoneczny dzień... stan naturalnej uważności, który towarzyszył wykonywaniu jakiegoś za- dania... intymne uczucie czułości, miłości i przynależności, doświad- czane, gdy obcowaliśmy sam na sam z przyrodą, lub gdy trzymaliśmy w ramionach własne dziecko czy kogoś bliskiego. Istnieją miliony magicznych chwil, pozwalających nam głębiej odczuwać i poznawać Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________T5 życie - większość z nas pragnie je przywrócić, nie wie jednak jak to zro- bić. Pozostają w nas w formie wspomnień, ulotnych stanów umysłu spoza codziennego modelu funkcjonowania. Poniższe strony zawierają wskazówki i opis praktycznych metod pozwalających wzbogacić własne życie. Instrukcje te, właściwie wy- korzystane, stanowią niezwykle skuteczne środki pozwalające uwol- nić napięcia i zrozumieć naturę umysłu. Podręcznik niniejszy ma nam pomóc rozwinąć umiejętności doskonalenia umysłu. A ponie- waż umysł jest tym, co postrzega, interpretuje i dokonuje wyboru, umiejętności te muszą mieć doniosłe znaczenie. Dla uproszczenia zestawiono je w trzy kategorie: relaksacja, koncentracja i medytacja. Dzięki opanowaniu sztuki relaksacji uczymy się rozpozna- wać i redukować zbędne napięcia, zmniejszamy własny dyskomfort, poprawiamy efektywność działania, uzyskujemy lepsze samopoczucie. Sztuka koncentracji uczy nas jak kontrolować, zazwyczaj rozproszoną, moc umysłu. Poprzez jej opanowanie jesteśmy w sta- nie w pełni skoncentrować się na dowolnie wykonywanej czynności. Wolny od rozproszenia i pomieszania umysł staje się stabilnym i potężnym narzędziem, które pomaga w głębszym i pełniejszym ro- zumieniu zjawisk. Sztuka medytacji odkrywa przed nami niezliczone sposoby wykorzystywania każdej aktywności w celu przekształcania i dosko- nalenia umysłu. Posiadając zrelaksowane ciało i stabilną koncen- trację, możemy dzięki medytacji uzyskać dostęp do szerszego spek- trum twórczych możliwości postrzegania siebie i świata. Medytacja daje nam środki umożliwiające zredukowanie negatywnych stanów umysłu i wzmocnienie jego pozytywnych właściwości, takich jak mądrość, siła i życzliwość wypełniona miłością. Uzupełnieniem wyżej opisanych kategorii są pewne dodatkowe i- dee i techniki, zawarte w końcowej - czwartej części książki. Relaks i coś więcej Książka ta przeznaczona jest dla wszystkich, którzy zaintereso- wani są poznaniem metod opanowania stresu i poprawienia jakości swojego życia. Jest także przewodnikiem dla tych, którzy pragną zro- _16____________________________________Joel Levey zumieć i zdobyć tego rodzaju umiejętności, aby nauczać innych. Idee i techniki przedstawiono z położeniem nacisku na praktyczne zasto- sowanie w codziennym życiu, zachowując przy tym ich duchowy cha- rakter, który zawsze towarzyszy tego rodzaju wiedzy. Proponuję, byśmy rozważyli te idee w swoim umyśle, odczuli ich wartość w sercu oraz sprawdzili ich moc i użyteczność we własnym doświadczeniu. Chociaż zaczynamy praktykować relaksację, koncentrację i me- dytację, by uleczyć swoje fizyczne dolegliwości, poskromić stres czy zredukować ból, możemy odkryć, że pożytki płynące z praktyki są o wiele większe i sięgają dalej niż początkowo przypuszczaliśmy. Dla wielu ludzi metody te są niczym klejnot spełniający życzenia - po- prawnie i sensownie wykorzystane mogą okazać się bardzo sku- teczną pomocą w rozwijaniu ukrytych talentów. Jeśli jesteśmy zainteresowani głównie stroną fizyczną relaksacji, wyciszeniem czy klarownością umysłu, wiele z przedstawionych tu metod spełni nasze oczekiwania. Jeśli mamy skłonność do badania głębszych i subtelniejszych mechanizmów własnego ciała i psychiki, poprawne stosowanie tych technik przyspieszy nasze zrozumienie. A jeśli podchodzimy do praktyki ze szczerym oddaniem, szczerym pragnieniem pogłębienia duchowego zrozumienia po to, by sku- teczniej pomagać innym - znajdziemy metody, dzięki którym osią- gniemy ten cel. Człowiek zawsze wiedział. Wiedział, że życie jest zasadniczo dobre, że wszechświat, gwiazdy na niebie, zwierzęta, rośliny, minerały, pierwiastki ziemi nie są wrogie, lecz przesycone kosmicznym sensem. Ten sens to naturalna świętość, to porządek samego wszechświata. Jeśli człowiek rzeczywiście utrzymuje tę sakralność w polu widzenia, jeśli wplatają w strukturę swego serca poprzez pokorę i harmonię ducha, to również struktura ludzkiej społeczności odzwierciedli sakralność i porządek wszystkich rzeczy. Jose Arguelles Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________17 Źródła Książka ta jest efektem wyboru spośród ponad stu metod, które z perspektywy bez mała dziewiętnastu lat praktyki uznałem z racji swego zawodu i osobistego rozeznania za skuteczne. W okresie tym miałem okazję pobierać nauki i ściśle współpracować z urzeczy- wistnionymi i szanowanymi mistrzami duchowymi. Od tych wybit- nych mężczyzn i kobiet nauczyłem się wielu starożytnych metod, które pielęgnowano, chroniono i przekazano ku pożytkowi współ- czesnych ludzi. Renesans zainteresowania sprawami ducha, świa- domości i zdrowia psychicznego przeniósł owe metody relaksacji, koncentracji i medytacji z jaskiń, klasztorów czy odległych kultur do instytutów badawczych, w krąg zainteresowania współczesnego społeczeństwa. Wiele z tych metod zostało naukowo przebadanych i potwier- dzonych jako antidotum na epidemię związanych ze stresem chorób, na niepokój, wrogość i problemy egzystencjalne, które trapią nasz gwałtownie zmieniający się świat. Przez lata wykorzystywałem te metody jako podstawowe narzę- dzie w mojej pracy: opiekuna, dbającego o psychofizyczną spraw- ność sportowców i pracowników wielkich przedsiębiorstw, obarczo- nych dużą odpowiedzialnością decyzyjną; badacza natury ludzkiej świadomości; klinicysty uczącego biofeedbacku; wykładowcy z za- kresu psychologii świadomości oraz medycyny holistycznej; konsul- tanta-menedżera nauczającego metod opanowywania stresu oraz metod twórczego myślenia; instruktora biocybernetyki w pionier- skich programach elitarnych sił specjalnych armii USA; powiernika osób stojących w obliczu śmiertelnej choroby czy cierpiących skut- kiem utraty najbliższych; przewodnika i przyjaciela wielu ludzi, po- szukujących głębszego znaczenia i sensu w swoim życiu. Podziękowania Na książkę tę złożyły się zainteresowanie, entuzjazm i pełna od- dania praca wielu wspaniałych ludzi. Obecność, ogromna cierpli- wość oraz praca edytorska ad infinitum mojej żony Michelle ożywia- ła i wspierała niniejszą pracę (i jej autora) na różnych etapach. Nie- oceniona okazała się pomoc moich partnerów ze Sports Mind Inc.: Jacąue Nugent wydrukował pierwszą oficjalną wersję; Paul Acker- man wykresy i fotografię autora; Bud Cook, Chris Majer, Larry Burback i Horst Abraham sprawdzili dostarczony materiał. Podzię- kowania za życzliwą propozycję wydania zebranych materiałów na- leżą się Caroline Wareham, która zdopingowała mnie do ujednoli- cenia rękopisu, wydrukowanego następnie przez Mary O'Malley z pomocą Douglasa Andersona. Na tym etapie Pam Cowen i Steve Miller przekazali rękopis Nickowi Ribushowi z Wisdom Publica- tions, gdzie Lynn McDaid, a następnie Robina Courtin wraz z Sa- rah Thresher i Susan Isaacs dokończyli pracę edytorską, nadając ostateczny kształt książce. Na poziomie wewnętrznym głębia mądrości, etyczna nieskazitel- ność i współczująca aktywność moich nauczycieli, takich jak: Kyabje Zong Rinpocze, Czcigodny Kału Rinpocze, Jego Świątobliwość Tenzin Gyatso Dalajlama, Lama Thubten Yeshe, Rina Sircar, Geshe Rabten i Chagdud Rinpocze, inspirowały i na niezliczone sposoby współtwo- rzyły tę książkę. Przykład ich sposobu życia, nauczanie oraz troskli- wa pomoc w mej własnej praktyce głęboko poruszyły moje serce i o- tworzyły mój umysł na nowe wymiary pojmowania. Inspiracją do tej książki natchnęli mnie także: Jego Świątobli- wość Karmapa, Lama Govinda, Geshe Dhargye, Dezhung Rinpo- cze, Geshe Tsultrim Gyaltsen, Zasęp Rinpocze, Brat David Stein- dle-Rast, Soen Są Nim, Geshe Sopa, Rabbi Shlomo Carlbach, Lama Relaksacja, Koncentracja, Medytacja Thubten Zopa, Taungpulu Sayadaw, Luding Khen Rinpocze, Dag- chen Rinpocze, Ganden Tri Rinpocze, Rabbi Zalman Shachter, Pir Yilayat Khan, Reshad Field, Dhyani Ywahoo, Genki Roshi, Sasaki Roshi, Derald Langham, Jose Arguelles, Gregory Bateson i wielu innych, z którymi studiowałem. Dzierżąc linie nauk, pielęgnowane i przechowywane przez tysiąc- lecia, nauczyciele ci przenieśli żywy przekaz starożytnej mądrości w czasy współczesne. W ostatnich latach wielu z tych wybitnych mistrzów zmarło. Jeśli książka ta w jakiś sposób przyczyni się do zachowania ciągłości wiedzy, mądrości oraz altruistycznej postawy, której nauczali i którą w tak inspirujący sposób ucieleśniali - moje intencje będą spełnione. Przyjaźń oraz zręczny styl nauczania, jakim posługują się Alan Wallace, Ram Dass, Stephen Levine, Zasęp Rinpocze, Jonathan Landaw, Chokyi Nyima, Joseph Goldstein, Jack Kornfield, Bili Ar- nesen, Jack Schwartz, Robert Hover, Ruth Denison, Sogyal Rinpo- cze, Ole Nydahl, Paul Reps, Lester Femhi i Yirginia Veach, na przestrzeni lat inspirowały i ożywiały aspekty mojego własnego stylu nauczania tych umiejętności. Dziękuję także za duchowe wsparcie takim osobom, jak: Elmer i Alyce Green, Richard Strozzi-Heckler, Norm Shealy, Jean Chap- man, Art Gladman, Norma Estrada, Kent Peterson, Karen Malik, oraz wielu innym przyjaciołom i kolegom ostatniej dekady z Council Grove Conference; Annie Cox, Lindzie Dow, Shirley Begley, Ro- bertowi Carlsonowi i Alanowi Millarowi; licznym studentom, pa- cjentom i uczestnikom seminariów, których reakcja stanowiła nie- ocenioną informację zwrotną co do zastosowania opisanych metod w codziennym życiu. Serdeczne podziękowania należą się: Earth Viev Inc. za pozwo- lenie adaptacji licznych ścieżek dźwiękowych z mojego kompaktu Sztuka relaksacji-, Taungpulu Sayadawowi i Rinie Sircar za pozwo- lenie na zamieszczenie opisu ćwiczenia „Koncentracja podczas cho- dzenia"; Kału Rinpocze za inspirację do praktyki „Kula umysłu"; Sogyalowi Rinpocze za inspirację do techniki „Antidotum na znie- chęcenie"; Deborah Rozman (Meditating with Children, University of the Trees Press) za inspirację do wstępu drugiej części, poświę- 20______________ __________________Joel Levey conej koncentracji; Wisdom Publications za zezwolenie na doko- nanie zmian w rozdziale pt. „Finding a teacher" z książki How to meditate autorstwa Kathleen McDonald; Josephowi Goldsteinowi, Jackowi Kornfieldowi, Stephenowi Levine'owi i Ramowi Dassowi, których liczne cytaty, inspiracja i teksty w znaczący sposób przy- czyniły się do zawartości i stylu tej książki, szczególnie w przypadku fragmentów poświęconych medytacjom uważności i transformacji bólu; Michelle Levey za „Medytację jogi kuchennej"; Johnowi Blo- feldowi za medytację „Matka Współczucia"; Allanowi Wallace'owi za zezwolenie na adaptację „Medytacji na miłującą życzliwość"; Ro- gerowi Walshowi za inspirację do „Medytacji inspirującej zmiany"; Tenzinowi Gyatso, Jego Świątobliwości Dalajlamie za pozwolenie zamieszczenia jego medytacji na współczucie; Lamie Thubtenowi Yeshe i Wydawnictwu Wisdom Publications za pozwolenie na adaptację techniki „Medytacja na mistrza", pochodzącej z książki Silent Mind, Holy Mind, Joy Carey, będącej współautorką „Stra- tegii opanowywania stresu"; Michaelowi Murphy'emu i Stephe- nowi Donovanowi z Esalen Foundation Transformation Project, za pozwolenie na zamieszczenie ich doskonałego „Podsumowania współczesnych badań nad medytacją". Cytaty zamieszczone w tym zbiorze pochodzą z wielu źródeł, między innymi: Mariannę Anderson & Louis Savary, Passages: A Guide to Pilgrims of the Mind, (New York: Harper & Rów, 1972/, Jose Arguelles, Earth Ascending, (Boston: Shambhala, 1984); Garma C.C. Chang, Buddhist Teachings on Totality, (London: P.S.U.P., 1977>, Fritjof Capra, Tao of Physics, (Boulder: Shambha- la, 1975); Carlos Castaneda, Tales of Power, (New York: Simon & Schuster, 1974); Larry Dossey, Time, Space andMedicine, (Bos- ton: Shambhala, 1982); Rani Dass, Joumey ofAwakening, (New York: Bantam, 1978); Joseph Goldstein, The Experience oflnsight, (Boston: Shambhala, 1986); Jack Kornfield, Living Buddhist Ma- sters, (Santa Cruz: Unity Press, 1977); Jean Millay, „Brainwaye Cor- relates of Psi", Psi Research. 2:1, 1983: Institute ofNoetic Sciences Newsletters; Hanuman Foundation Newsletters; Inąuiring Mind Newsletters. Cytaty do rozdziału „Sport: joga zachodu" pochodzą z pracy: Charles Garfield, Peak Performance Strategies & Insights Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________2\_ of America's MostProductive People (Morrow, 1986). Charles Gar- field & Hal Bennett, Peak Performance: Mental Training Tech- niąues of the World's Greatest Athletes, (L.A.: Tarcher, 1984). Michael Murphy i Rhea White, The Psychic Side ofSports, (Lon- don: Addison Wesley, 1978); Bili Bradley, Life on the Run, (New York: Time Books, 1976); W.B. Furlong, „The Flow Experience: The Fun in Fun", Psychology Today, Czerwiec 1976; Daniel Gole- man, „Meditation and Consciousness: Ań Asian Approach to Mental Health", American Journal of Psvchotherapy, 30 (1975): 41-54; W.P. Morgan, „Test of Champions", Psychology Today, 14:2 (1980): 92402; Michael Novak, Joy ofSports, (New York: Basic Books, 1976); Carl Po wers, Psychophysiological Effects of Biofeedback, Open Focus Self Regulation Training Upon HomeO' static Efficiency During Exercise, doctoral disertation, (Dept. Of Movement Science & Physical Education, Florida University, 1980). Chciałbym także podziękować moim pierwszym nauczycielom: babci Hildzie i dziadkowi Abe Levey'owi, których wiara, poczucie humoru i życzliwość dowartościowywały mnie podczas mojej pracy, oraz mojej matce, Recii Millar, której determinacja w nie poddawa- niu się śmierci była dla mnie pierwszym przykładem potęgi modli- twy, wiary i poświęcenia. To dzięki mądrości i uprzejmości zarówno wyżej wymienionych, jak i niezliczonych innych osób, oczyściłem się z zamętu, umocniłem swoje zrozumienie, a wiele metod rozwijania potencjału umysłu sta- ło się częścią mojego życia. Oby teraz stały się także częścią waszego. Jak najlepiej korzystać z tej książki.7 Istnieją tysiące technik doskonalenia relaksacji, koncentracji i medytacji. Celem każdej z nich jest wzmacnianie pożądanych cech a redukowanie słabości. Na książkę tę składają się najbardziej efek- tywne według mnie metody, choć do czytelnika należeć będzie osta- teczny wybór tych, które mu odpowiadają. Całkowite opanowanie tych technik dokonuje się w trzech eta- pach. Pierwszy krok, to czytanie bądź słuchanie ich opisu. Drugi to kontemplowanie i przemyśliwanie ich znacze- nia oraz praktyczne odniesienie ich do naszego codziennego życia. Trzeci krok, a zarazem klucz do realizacji własnego potencjału, to głębokie przyswojenie każdej z nich w praktyce. Nie oczekujmy natychmiastowych rezultatów. Mimo iż pewne efekty mogą być szybko widoczne, rzeczywiste korzyści będą przy- chodzić stopniowo, jako wynik systematycznej praktyki. Ile czasu zajmie nam opanowywanie danej techniki? A ile czasu może zająć nauka gry na flecie czy wiolonczeli? Kluczem do sukcesu będzie oso- biste zaangażowanie i dyscyplina. Książka ta składa się z czterech części: Relaksacja, Koncentracja, Mediacja i Inne strategie dbania o umyśl. Każda z trzech pierw- szych części zawiera wprowadzenie w przewodnią ideę i metody, opis podstawowych wskazówek dotyczących ich wykorzystania oraz opis samych metod. Proponuję, by przed zapoznaniem się z instrukcjami uważnie przeczytać wprowadzenie i wskazówki dotyczące każdej z części. Zwróćmy uwagę na te, co do których intuicyjnie czujemy, iż będą nam przydatne; wprowadźmy je w praktykę poprzez powolne i roz- ważne czytanie oraz uchwycenie, krok po kroku, tego co znajduje się poza słowami. Dobrze będzie poprosić przyjaciela o czytanie ins- trukcji albo nagrać własny głos na taśmę. Relaksacja, Koncentracja, Med\ tacja___________________23 Czytelnik może także odczuwać potrzebę zmiany mojej termino- logii, bv lepiej odpowiadała jego stylowi czy przekonaniom. W mia- rę zaznajamiania się z daną techniką nauczymy się kierować sobą bez potrzeby zaglądania do instrukcji. Choć początkowo, w trakcie praktyki, będziemy powtarzać w umyśle treść instrukcji, z czasem rozwiniemy umiejętność tworzenia mentalnych wyobrażeń bez od- woływania się do słów czy pojęć. Część Pierwsza Relaksacja Wszystko, co robisz, rób z rozluźnionym umysłem. Nie oczekuj żadnej pochwały ani nagrody. Jeśli rozluźnisz się trochę, będziesz miał trochę spokoju. Jeśli rozluźnisz się bardziej, będziesz miał więcej spokoju Jeśli rozluźnisz się całkowicie, doświadczysz stanu całkowitego spokoju i wolności. Zakończy się twoja walka ze światem. Achaan Chah Dynamiczna relaksacja Relaksacja opisana poniżej nie jest stanem bierności ani słabości, lecz charakteryzuje się dynamiczną równowagą stanów pobudzenia i odprężenia - dostosowaniem do zmian, jakie niesie codzienne ży- cie. Nabrawszy praktyki będziemy umieli natychmiast wyczuć zby- teczne napięcie. Dzięki umiejętności odprężania się mózg i mięśnie będą lepiej dotlenione i odżywione, będziemy jaśniej myśleć i podej- mować trafniejsze decyzje, a nasza zdolność do działania wzrośnie. Umiejętność relaksacji jest podstawą dla praktykowania koncen- tracji i medytacji. Z doświadczenia sami prawdopodobnie wiemy, jak trudno przychodzi nam okiełznać i zogniskować uwagę, kiedy ciało jest napięte, a umysł zmęczony i niespokojny. Gdy zrozumiemy wartość opisanych tutaj metod i zaczniemy je praktykować, napięcia i troski pojawiające się w naszym życiu staną się sposobnością do doskonalenia umiejętności relaksowania się. Wymaga to jednak celowego rozwijania: 1. Świadomości własnej - zdolności rozpoznawania tego, czego doświadczamy za pomocą zmysłów, emocji, myśli - w każdym mo- mencie. 2. Troskliwości i życzliwości - autentycznej, z głębi serca płyną- cej troski. Takiej, która wybiera drogę wiodącą ku większej har- monii w naszych mentalnych, fizycznych i osobistych relacjach ze światem. 3. Pogodnej akceptacji losu - postawy wdzięczności i otwartości wobec nieustannych wyzwań życia, stwarzających nam warunki do uczenia się i rozwoju. 4- Zaangażowania i odwagi - gotowości dołożenia wszelkich sta- rań, by realizować swój niezwykły potencjał i by pomagać w tym innym. Relaksacja. Koncentracja, Medytacja 27 Umiejętność relaksacji buduje podstawę dla naszej praktyki kon- centracji i medytacji. Dzięki tym umiejętnościom będziemy w stanie uwolnić nagromadzone napięcie i przejść przez kolejne etapy wy- prowadzające nas z sytuacji silnego obciążenia stresem ku zdrowiu i efektywnemu działaniu. Schemat przedstawia ten dynamiczny pro- ces. Bywamy unieruchomieni przez stres, czasem ledwie radzimy so- bie z napięciem i niepokojem, ale możemy też, wykorzystując posia- dane informacje i umiejętności, osiągnąć spokój, wigor i pewność siebie. Stres czy napięcie zawsze będą nam towarzyszyć, jednak dzięki znajomości relaksacji nauczymy się radzić sobie z nimi. Stres będzie nas dopingował zamiast niszczyć. Zmiany i przeciwności losu będą W t*4 Z W *•* Z -J PEŁMA ZDROWIA I SPEŁNIENIA OPANOWANIE STRESU STAWIAME CZOŁA STRESOWI ZDROWIE PRZYGNĘBIENIE 28 ____________Joel Levey nam dostarczać inspirujących sposobności do rozwoju, samorealiza- cji i osiągania pełni zdrowia. Kiedy nauczymy się redukować zgiełk we własnym ciele, w spo- sób naturalny i bez wysiłku pojawią się: fizyczna witalność, przejrzy- stość umysłu, spokój, koncentracja oraz dobre emocjonalne samo- poczucie. Pamiętając o tym przyjrzyjmy się teraz wskazówkom i metodom praktykowania sztuki relaksacji. Pamiętaj... Rozluźnienie to nie coś, co stwarzasz. To naturalna reakcja, na którą pozwalasz. Rozluźnienie jest tym, co zostaje, kiedy przestajesz stwarzać napięcie. Wskazówki do doskonalenia umiejętności relaksacji 1. Motywacja Kiedy zaczynamy praktykować relaksację czy metody doskona- lenia umysłu, bardzo ważne jest, by rozumieć dlaczego to robimy i by wzbudzić w sobie pozytywną motywację. Dobrowolnie po- dejmuj decyzje dotyczące praktyki, nie praktykuj pod wpływem na- cisku ze strony innych. Pamiętaj, że nie chodzi tu o to, co robisz - rzecz w tym jak i dlaczego to robisz. 2. Regularna praktyka Uczyń relaksację przydatnym dla siebie narzędziem. Jeśli pra- gniesz maksymalnie skorzystać z tych umiejętności, będziesz musiał systematycznie i konsekwentnie praktykować. Zauważ, że gdy u- czysz się np. jazdy na rowerze, doskonalisz umiejętności strzeleckie czy jakąkolwiek inną fizyczną aktywność, uruchamiasz mięśnie, których nigdy przedtem nie wykorzystywałeś. Podobnie rzecz się ma z relaksem - będziesz rozwijać „mięśnie umysłu", których istnienia nawet nie podejrzewałeś. Najczęściej zaleca się praktykowanie przez dwadzieścia minut rano i dwadzieścia minut wieczorem. Każdego dnia możesz także dodatkowo praktykować przez około czterdzieści minut - minutę tu, pięć minut tam - stojąc w kolejce, czekając na telefon, przystając na czerwonym świetle. Stopniowo umiejętności te zostaną wprogra- mowane w twój biokomputer - będą, w miarę potrzeby, łatwo i niezawodnie dostępne. 30 _________________________________Joel Levey 3. Spokojne otoczenie Na początku lepiej praktykować w spokojnym, komfortowym o- toczeniu. Pomoże ci to precyzyjnie skoncentrować się na fizycznych i mentalnych właściwościach, które pragniesz rozwijać. Kiedy zaznajomisz się już ze swoimi wewnętrznymi mechani- zmami i sposobami osiągania zamierzonego stanu, będziesz zdolny kontynuować swą praktykę nawet w mniej sprzyjającym środowi- sku. Nieustannie stawiając cię w obliczu wyzwań i niespodzianek losu, świat wciąż będzie dostarczał ci sposobności doskonalenia two- ich umiejętności. Kiedy faktycznie je opanujesz, będziesz mógł za- chować energię, równowagę i przejrzystość umysłu, a dzięki temu, być może, w krytycznej chwili odmienisz czyjeś życie - w tym także i swoje. 4. Skupianie umysłu Na początku każdej sesji pomocne będzie zastosowanie techniki koncentrującej (patrz str. 66-84), poprzez: obserwowanie oddechu, powtarzanie słowa lub zwrotu, kontemplowanie wewnętrznego wy- obrażenia czy właściwości. Ta faza sesji pozwoli ci skupić umysł, ożywić koncentrację, ograniczyć niepokój i rozproszenie. Kiedy kon- centracja stanie się już stabilna, będziesz mógł skierować ją na do- wolnie wybrany obiekt. 5. Naturalność oraz dobrowolne poddanie się Stan ten charakteryzują: czujność, receptywność oraz spokojna intensywność uwagi. Początkowo konieczne jest nauczenie się jak rozwijać subtelną równowagę pomiędzy otwartą, spokojną uwagą a napiętym, skoncentrowanym umysłem, który usiłuje coś zmienić czy coś wywołać. Równowagę taką zdobywamy dzięki praktyce oraz uważności na informację zwrotną, jaka płynie z naszych ciał i umy- słów podczas relaksacji. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, po prostu pozwól sobie na rozluźnienie. Nie rób nic na siłę. Im usilniej będziesz pro- Relaksacja, Koncentracja. Medytacja_____________________3|. bował, tym większe napięcie będziesz stwarzał. Uwalniaj napięcie w chwili wydechu. Poddaj się łagodnemu oddziaływaniu przyciąga- nia ziemskiego. Rozluźnij oczy. W swobodny i naturalny sposób pozwól odejść zbędnemu napięciu w ciele i umyśle. Pozwól swoim rytmom zwolnić tempo. Jeśli jesteś typem osoby, stale zajętej pracą i nie znajdującej czasu na bodaj chwilę przebywania z samą sobą,- powyższe zalecenia mogą na początku wydać ci się obce. W miarę praktyki, kiedy będziesz głębiej zrelaksowany, odkryjesz całkowicie nowy wymiar wewnętrz- nej siły. Nie przejmuj się utratą kontroli. Gdy tylko zajdzie potrzeba zwiększonego wysiłku czy energiczniejszego działania, będziesz wy- starczająco przygotowany, by tego dokonać. Masz teraz do wyboru już dwa sposoby działania, w miejsce upartego ograniczania nie chcianego nawyku. Nie mając takiego wyboru, przez pozostałą część życia możesz jedynie usiłować utrzymać kontrolę, zamiast po prostu swobodnie i naturalnie zdać się na działanie siły życia. 6. Właściwa postawa W celu uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się przyjęcie wy- godnej, wyprostowanej postawy. Ważne jest, by kręgosłup pozosta- wał prosty. Jeśli ktoś ma tendencję do przysypiania, niewskazana jest pozycja leżąca. Dzięki praktyce będziesz w stanie zachować optymalną równo- wagę pomiędzy stanem relaksu a aktywnością podczas rozmowy, jaz- dy samochodem, spaceru czy w trakcie jakiegokolwiek innego dzia- łania. 7. Zewnętrzny i wewnętrzny przewodnik ~~~- ^^~ Początkowo przydatne może być czytanie instrukcji przez inną o- sobę czy słuchanie taśmy magnetofonowej z nagranym opisem re- laksacji. Łatwiej nam wówczas będzie wejść w dane doświadczenie. Kiedy na dobre zaznajomimy się z fazami relaksacji oraz różnorod- nością sygnałów płynących z ciała i umysłu, będziemy mogli swo- bodnie i samodzielnie wchodzić w owe stany. Równowaga, którą 32__________________________________Joel Levey wówczas rozwijamy, przypomina równoczesne prowadzenie samo- chodu i podziwianie widoków lub granie na instrumencie i jedno- czesne zachwycanie się graną muzyką. Dla większości z nas ten poziom świadomości jest niedostępny. Jednak w miarę praktyki poszerzymy swoją mentalną i fizyczną świadomość, co pozwoli nam bez trudu prowadzić samodzielne sesje relaksacji. ! - i 8. Rozplanowanie w czasie Kiedy, dzięki porannej i wieczornej praktyce, wprawimy się już w technikach relaksacji, będziemy w stanie stosować je w miarę po- trzeby jako antidotum na stresujące sytuacje. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej praktykować relaksację zanim staniemy się fizycznie czy psychicznie przemęczeni. Nie praktykujmy z pełnym żołądkiem ani gdy jesteśmy bardzo głodni! Nie dopuszczajmy do tego, by nadmiar wrażeń zbytnio rozkoja- rzył umysł, gdyż wtedy jakakolwiek koncentracja może okazać się prawie niemożliwa. Również przejedzenie czy przemęczenie będzie działać niekorzystnie, wprawiając nas w senność. Jak w przypadku przeciekającego statku - nie zapominajmy, że mamy pompę wodną. Nie dopuszczajmy do zalania i zatonięcia. Pamiętajmy, że ciało i umysł to nasze podstawowe narzędzia. Dobrze jest uważnie je obserwować w ciągu dnia, świadomie roz- luźniać i dostrajać. Jeśli mamy trudności z wyciszeniem się i z odpowiednim nasta- wieniem umysłu, zaplanujmy swoje sesje relaksacji tuż po okresach zwiększonego pobudzenia czy wysiłku fizycznego. Doświadczymy wówczas bardzo wyraźnie psychicznego i fizycznego rozluźnienia - naturalnego stanu odprężenia. Popłyńmy na fali niosącej nas od pobudzenia (sympatycznego układu nerwowego) do reakcji rozluź- nienia (za którą odpowiedzialny jest układ parasympatyczny). Ba- dajmy i obserwujmy poszczególne etapy rozluźnienia, pojawiające się uczucia i oznaki relaksacji, w chwilach ich największej inten- sywności. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________33 9. Przezwyciężanie trudności Istnieją dwie główne przeszkody, z którymi, niewątpliwie, przyj' dzie nam się zetknąć w naszej praktyce. Są to: rozproszenie i senność. Rozproszenie może być spowodowane przez dwa rodzaje czynników: zewnętrzne, np. hałas, upał, chłód itp. oraz wewnętrz- ne, jak sensacje żołądkowe, ból czy absorbujące nas myśli. Najlep- szym sposobem postępowania w obu przypadkach będzie włączenie owego rozproszenia w pole swojej uwagi, bez utożsamiania się z nim czy stawiania mu oporu. Po prostu pozwólmy pojawiać się tym do- świadczeniom i utrzymujmy uwagę na wykonywanej praktyce. Na- wet gdyby nasz umysł tysiące razy odbiegał od obiektu koncentracji, łagodnie sprowadzajmy go z powrotem. Nie wdawajmy się w anali- zowanie tego procesu - po prostu róbmy swoje. Podniecony, „wę- drujący" umysł zostanie poskromiony i ponownie będziemy mogli skupić się na wyznaczonym celu. W przypadku senności lub mentalnego otępienia należy skontrolować postawę ciała, by upewnić się, czy siedzimy wypro- stowani. Zanim wznowimy praktykę, możemy zaczerpnąć kilka głę- bokich oddechów czy nawet spryskać twarz zimną wodą. Jeśli znaj- dujemy się na wolnym powietrzu, usiądźmy w miejscu, które zmusi nas do czujności. Pomocą może okazać się kontemplowanie cenności własnego życia oraz nieprzewidywalności śmierci i w tym kontekście wzmoc- nienie postanowienia wykorzystania każdej chwili. Nie możemy pozwolić, by błądzący, schematyczny umysł kontro- lował nasz świat. Podobnie, nie zwlekajmy z praktyką, byśmy nie ocknęli się na łożu śmierci, stwierdzając nagle, że przegapiliśmy swoje życie. Weźmy sprawy w swoje ręce i bądźmy wytrwali! 10. Wybór techniki Kiedy rozpoczniemy praktykę opisanych w tej książce metod, na- szym wyzwaniem stanie się rozpoznanie i opanowanie reakcji na stres. Ponieważ każdy z nas posiada własny, specyficzny sposób re- _34__________________________________Joel Levey agowania, indywidualnie musimy znaleźć odpowiednią i najsku- teczniejszą dla siebie metodę. Jeśli pojawiające się symptomy mają fizyczną naturę, związane są z bólami mięśni, głowy, pleców, ze skurczami czy tikami nerwowymi, uczuciem zmęczenia itp., wów- czas bardzo skuteczne mogą okazać się techniki progresywnej relak- sacji, trening autogenny, swobodne przepływanie, masaż mentalny i wiele innych. Jeśli symptomy stresu są natury poznawczej - przejawiają się w formie niepokoju, zamartwiania się, natrętnie powracających my- śli itp. - wówczas powinniśmy zwrócić uwagę na techniki koncen- trujące oraz medytacje na słuchanie, spacerowanie czy badanie na- tury myśli i samego umysłu. Jeśli symptomy związane są z autonomicznym układem nerwo- wym i objawiają się wzmożonym napięciem, migrenami, nieżytem żołądka i jelit, zaburzeniami krążenia, nadmierną potliwością, zabu- rzeniami łaknienia itp., wtedy wskazane będzie systematyczne wy- konywanie treningu autogennego, medytacji na puste ciało, prak- tyki przyjmowania i dawania oraz medytacji na miłującą życzliwość i wybaczanie. Jeśli mamy skłonność do negatywnych i zaburzających emocji, takich jak gniew, niecierpliwość, poczucie winy, obsesyjne pożąda- nie itp., wówczas techniki koncentrujące mogą przynieść przejścio- wą ulgę, natomiast medytacja na umysł, myśli, wybaczanie, miłującą życzliwość, współczucie oraz praktyka przyjmowania i dawania po- mogą nam wykorzenić głębsze przyczyny takich emocjonalnych za- burzeń. Osobom cierpiącym skutkiem przewlekłego bólu pewną ulgę mo- że przynieść praktykowanie technik relaksacyjnych, po których sto- suje się masaż mentalny, medytację na puste ciało a także metody przekształcania bólu. Jeśli czujemy, że opanowaliśmy już umiejętność prawidłowego reagowania na niezliczone życiowe stresy i pragniemy wykorzystać własne ukryte możliwości, każda metoda opisana w tej książce po- siada potencjał otwierania nowych horyzontów rozumienia, reali- zacji siebie i rozwijania humanitarnej postawy wobec świata. Relaksacja, Koncentracja. Medytacja___________________35 11. Uwalnianie napięcia Kiedy zaczynamy stosować relaks, często pojawiają się różnorod- ne zjawiska, towarzyszące uwalnianiu się napięcia. Będą to wstrząsy czy drgania ciała przy zasypianiu, burczenie w brzuchu, uczucie mrowienia, pocenie się, różne wizje, emocje czy inne łatwo dostrze- galne zmiany. Pamiętajmy, że gdy jesteśmy zrelaksowani, rzeczą na- turalną jest uświadamianie sobie pewnych doznań, których normal- nie, w czasie codziennych aktywności, nie dostrzegamy. Na przy- kład, podczas zawodów sportowych możemy ulec kontuzji, jednak z powodu podekscytowania nie zwrócimy uwagi na ból - pojawi się on później, kiedy emocje opadną. Towarzyszące odprężeniu zjawiska to najczęstsze sygnały wskazu- jące na to, że praktyka relaksacji czy medytacji zaczyna skutecznie rozpuszczać psychiczne, emocjonalne i fizyczne napięcie. Najlep- szym sposobem postępowania z tego rodzaju doświadczeniami bę- dzie traktowanie ich bez oceniania: po prostu jako coś, co przeszka- dza lub jako coś przyjemnego. Pozwólmy im po prostu powstawać, swobodnie przepływać i rozpuszczać się, bez rozpraszania naszej uwagi. Większość z nas jest lepiej zaznajomiona z oznakami stresu niż relaksacji.-W miarę praktyki staniemy się świadomi subtelnych fi- zycznych, emocjonalnych i mentalnych stanów, związanych z coraz głębszymi poziomami relaksacji i medytacji. W końcu nagromadzo- ne przez nas napięcia ulegną wyczerpaniu, a obieg energii zostanie oczyszczony, pozwalając na skuteczniejsze, cierpliwsze i rozumniej- sze radzenie sobie z przeciwnościami dnia codziennego. Kiedy jeste- śmy na właściwej drodze, wówczas westchnienie, mrowienie czy od- czucie głębokiego ciepła stają się dobrze znanymi drogowskazami w codziennej wędrówce poprzez własny, wewnętrzny pejzaż. 12. Wewnętrzna i zewnętrzna dyscyplina To, czy osiągniemy powodzenie w relaksacji i medytacji, wiąże się bezpośrednio z naszą dyscypliną w relacjach ze światem. Ponie- waż zazwyczaj jesteśmy zmartwieni, trapieni gniewem, lękiem, za- _36__________________________________Joel Levey zdrością czy poczuciem winy, niezwykle trudno przychodzi nam roz- winąć koncentrację i zrozumienie, niezbędne do opanowania wła- snego umysłu. W momencie, gdy skupimy uwagę na swoim wnę- trzu, problemy codziennego życia będą bardziej widoczne. Zignoro- wanie owych trudności nie sprawi, że znikną. Powinniśmy podjąć próbę opanowania własnego życia zamiast pozostawać w niewoli mentalnych wypaczeń i emocjonalnego pomieszania. Jeśli przejawimy więcej dyscypliny we wzajemnych związkach ze światem, nasza zdolność do koncentrowania się wzrośnie. Wraz ze wzmożoną jasnością i stabilnością umysłu uzyskamy nowe możliwo- ści zrozumienia i wglądu, pozwalające nam na lepsze podejście do życia. W ten sposób wewnętrzna i zewnętrzna dyscyplina będą się wzajemnie wzmacniać. 13. Zmiana w świadomości . k Ludzka istota jest cząstką całości zwanej przez nas > „ wszechświatem ", cząstką ograniczoną w czasie i przestrzeni. Doświadcza ona siebie, swoich myśli i uczuć jako czegoś oddzielonego od reszt}'. Jest to rodzaj optycznego złudzenia świadomości. Złudzenie to jest rodzajem więzienia, gdyż ogranicza nas do osobistych pragnień i przywiązania do kilku najbliższych nam osób. Zadaniem naszym jest uwolnienie się z tego więzienia poprzez poszerzenie kręgu swojego współczucia, objęcie nim wszystkich żyjących istot i całej natury w jej unikalnym pięknie. Albert Einstein Wygląda na to, że wszyscy cierpimy na skutek „optycznego złu- dzenia świadomości". Każdy z nas, od urodzenia, żyje jakby w hip- nozie, postrzegając i interpretując zarówno wewnętrzne jak i ze- wnętrzne zjawiska w bardzo ograniczony sposób. Każda kultura po- siada swój własny wzorzec kulturowej hipnozy, który skłania jej członków, by poruszali się w pewnych wymiarach rzeczywistości, Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________37 ignorując inne. Na przykład Eskimosi utworzyli bardzo dużo słów na określenie śniegu, Tybetańczycy opisują co najmniej 85 stanów świadomości, a niektóre ludy wierzą, że świat ich snów jest bardziej realny aniżeli zwykłe doświadczenia na jawie. Wiele technik z tej książki to w rzeczywistości metody, które pomagają nam uwolnić się od wzorca swojej kultury, rozluźnić o- graniczone poglądy na to, kim jesteśmy, jak działamy i co wydarza się w otaczającym nas świecie. Wszystkie zawarte tu techniki moż- na podzielić na dwie kategorie: techniki koncentracji i techniki receptywne. Techniki koncentracji pomagają nam zogniskować naszą uwagę, podczas gdy techniki receptywne pozwalają nam poznać pełne spektrum świata. Albowiem całościowy obraz świata otrzymujemy na wielu poziomach równocześnie, choć przez więk- szość życia kontrolujemy tylko jeden z nich. W najpełniejszych chwilach - relaksu, snu, wglądu, wysiłku fi- zycznego, medytacji, aktu seksualnego czy modlitwy - zakres naszej świadomości może ulec rozszerzeniu, obejmując nowe sposoby do- świadczania i poznawania, tzw. odmienne stany świadomości (ASC). Psycholog, dr William James, podsumowuje ogrom zadania jakim jest zintegrowanie pełnego spektrum zjawisk świadomości w naszym codziennym życiu: Nasza normalna świadomość w stanie czuwania, tzw. świadomość racjonalna, jest zaledwie jednym określonym rodzajem świadomości, podczas gdy wszędzie wokół, zawoalowane, znajdują się zupełnie inne formy świadomości. Możemy przejść przez życie nie podejrzewając nawet ich istnienia: zastosuj jednak odpowiedni bodziec, a za lada dotknięciem pojawią się w całej swej pełni określone formy naszej psychiki, które gdzieś, w jakimś obszarze, prawdopodobnie mogą znaleźć _( swoje zastosowanie. Wszelkie próby stworzenia kompletnej listy zjawisk we wszechświecie będą chybione, zawsze znajdą się inne formy świadomości, t które zostały pominięte. Ponieważ przeplatają się one ze zwykłą świadomością, powstaje pytanie jak je 38___________ ________Joel Levey traktować. Mimo iż mogą one determinować nasze nastawienia, to jednak nie utworzą żadnej reguły; mogą odkrywać przed nami nowy obszar - ale nie dostarczą mapy. Tak czy inaczej nie dopuszczają do przedwczesnego zamykania listy zjawisk, zachodzących w rzeczywistości. -*t&4 14. Dynamiczne działanie Czy przyrządzalibyście godzinami posiłek, by następnie wybiec, nie skosztowawszy go? Jeśli pracujemy z umysłem, a następnie w niewolniczy sposób pogrążamy się w codziennej aktywności, nie pojęliśmy sedna sprawy. Sesje relaksacji i medytacji, to czas na sku- pienie umysłu, harmonizowanie energii, przygotowanie do dyna- micznych i efektywnych działań. To czas, który pozwala nam nie wypaść z karuzeli życia, przy równoczesnym odczuwaniu bezruchu, mocy i ciszy w centrum naszej istoty. Kiedy kończymy sesję, świadomie przemieńmy tę energię w dzia- łanie. W ciągu dnia często badajmy jej obieg, harmonizujmy ją, gdy zachodzi potrzeba, wykorzystujmy umiejętności, nad opanowaniem których tak ciężko pracowaliśmy. 15. Pięć mocy Pięć psychicznych mocy niezbędnych do urzeczywistnienia na- szego umysłu, to (1) zaufanie/wiara, (2) energia, (3) koncentracja, (4) uważność, (5) wgląd/zrozumienie. Są one skutecznym antido- tum na pięć przeszkód: (1) zwątpienie/lęk, (2) ospałość/ociężałość, (3) rozproszenie/niepokój, (4) roztargnienie, (5) pomieszanie. Czy podejmowalibyście jakiekolwiek zadanie nie mając bodaj o- drobiny wiary w to, że potraficie to zrobić, lub przynajmniej na- uczycie się czegoś na własnych błędach, zdobędziecie jakieś nowe doświadczenie? Wiara we własne siły jest niezbędna, jeśli prakty- kowanie relaksacji, koncentracji czy medytacji ma przynieść rezulta- ty. Wiara we własne siły i zaufanie do siebie przeciwdziała- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________39 ją wątpieniu i pomagają nam przemienić każde zdobyte w czasie praktyki doświadczenie w materiał inspiracji dla duchowego wglądu i rozwoju. ZAUFANIE . ^r' Wątpienie• ^^ WGLĄD/ \ ENERGIA Pomieszanie Ospałość \ W UWAŻNÓŚC\ l " KONCENTRACJA —— Cenniki rozwijające siłę umysłu __ C^rmiki osłabiajcie siłę umysłu Nadzieja i obawa, ból i ekstaza; każdy moment zmiany odsłania nam naturę naszego umysłu i ciała. Takie zrozumienie może uwol- nić nas od sięgania po pierwsze z brzegu, „dyżurne" reakcje, które często nie są adekwatne do sytuacji. Zrozumienie danego procesu umożliwia człowiekowi uzyskanie kontroli nad tym procesem lub uwolnienie się od bycia kontrolowanym przez ten proces. Dlatego analityczne rozpoznanie podstawowych składników ślepej furii: co uwalnia gniew, gdzie się ten gniew kieruje, jak uaktywnia mentalne, werbalne i fizyczne energie itd., umożliwia wybuchowej osobie kontrolowanie swojej złości, a w końcu, być może, wyzwolenie się spod jej wpływu. Dalajlama Mimo że możemy mieć niewielką władzę nad treścią swoich u- czuć, myśli i wyobrażeń, odkryjemy, iż posiadamy wystarczającą siłę, _40__________________________________Jpęl Levey by zmienić sposób, w jaki podchodzimy do tego, co dzieje się w na- szym umyśle. Rozpoczynanie praktyki z radością i zaufaniem pozwoli nam wy- zwolić drugą z mocy -energię. To z kolei pomoże nam pokonać ospałości ociężałość niosąc nas w górę po spirali rozwoju. Wzbudzone moce zaufania i energii musimy połączyć z siłami koncentracji i u ważności. Koncentracja zapewnia skupie- nie i klarowność w kierowaniu energią. Uważność to właściwość, pozwalająca zachować przytomną obecność w tym, co aktualnie ro- bimy. Koncentracja neutralizuje nasze rozproszenie i otępie- nie, a uważność to antidotum na roztargnienie w naszym funkcjo- nowaniu. Zrozumienie, że nasze wstępne przekonania, kalkulacje czy prze- czucia były słuszne, spowoduje wzrost naszego zaufania we własne siły, a zakrzepie przeszkody zwątpienia i lęku ulegną rozpuszczeniu. Moc zaufania, oparta na tym zrozumieniu i na wcześniejszych suk- cesach wpłynie na wzrost koncentracji, witalności i mądrości. Kiedy utrzymujemy swoją początkową motywację, dzięki sile za- ufania do siebie, energii, koncentracji i uważności, naturalnie i sa- morzutnie dojrzewa piąta moc - wgląd. Zdyscyplinowany umysł będzie w stanie osiągnąć dogłębne zrozumienie zachodzących w nim procesów. Poniższe kompendium technik relaksacyjnych ma na celu zazna- jomienie czytelnika z różnorodnością metod i strategii. Przejrzyjcie je i wybierzcie te, które wydają się najbardziej odpowiadać waszym potrzebom i zainteresowaniom. Możecie dowolnie interpretować poszczególne słowa czy wyobrażenia, stosownie do własnego indy- widualnego stylu. Z czasem poznacie unikalne właściwości każdej z metod; będziecie też w stanie prawidłowo przekazywać je innym. Przystępujcie do praktyki owych umiejętności z umysłem pełnym radości. Pamiętajcie o tym, jak krótkie i ulotne jest wasze życie. L Uwalnianie napięcia Metoda ta pomoże nam określić skalę doświadczanego w ciągu dnia napięcia, pomoże nam się odprężyć. Najpierw tak mocno jak tylko potrafisz, napnij swoje ciało. Zaci- śnij pięści, zegnij stopy i palce u nóg. Wykrzyw twarz w grymasie, lecz nie na tyle, by miało ci to sprawić ból. Sciśnij... napnij... za- trzymaj na chwilę. Zaobserwuj, jakie to uczucie być tak napiętym. Trzymaj... następnie rozluźnij się zupełnie... pozwól, by oddech naturalnie cię wypełniał, płyń razem z wydechem. Poddaj się prawu grawitacji. Puść niepotrzebne napięcie. Pozwól falom oddechu przy- pływać i odpływać. Raz jeszcze napnij całe ciało, lecz tym razem tylko w połowie tak intensywnie jak poprzednio. Napnij... zatrzymaj... sprawdź jak się czujesz, gdy utrzymujesz taki poziom napięcia. Trzymaj... i puść. Kiedy oddychasz, pozwól opaść całemu napięciu w ciele i umyśle, niech każdy oddech unosi je z ciebie. Teraz odczuwaj, jak to jest, gdy jesteś rozluźniony. Ponownie napnij całe swoje ciało, znowu tylko w połowie tak mocno jak ostatnio. Napnij... zatrzymaj... Odczuwaj to ogranicze- nie, ściśnięcie, zatrzymanie. Uświadom sobie, iż prawdopodobnie często w ciągu dnia jesteś tak napięty, nie zdając sobie z tego spra- wy. Teraz zrób wydech... całkowicie pozbywając się powietrza. Po- zwól falom oddechu zmyć napięcie. Poddaj się prawu przyciągania ziemskiego. Poczuj, jak twoje ciało otwiera się na przepływ życia. Poczuj swoją witalność i głęboko przenikające cię ciepło. I znów napręż się tylko w połowie tak mocno jak poprzednim ra- zem. Skontroluj ciało - wyczuj subtelne przenikające cię napięcie. Zatrzymaj je... odczuwaj... i całkowicie puść. Łagodnie rozluźnij się na fali własnego oddechu. Pozwól, by ciało i umysł odnalazły do- skonałą harmonię. F 42__________________________________Joel Levey Teraz napnij tylko swój umysł. Zacieśnij uwagę na tym, co wo- kół, na myśli, na niepokoju. Trzymaj... odczuj subtelny ból w sercu skupiający się wokół lęku, gniewu, zwątpienia, poczucia winy. Wzbudź pragnienie uwolnienia się od tego bólu i napięcia. Teraz oddychaj... otwórz się... rozluźnij się. Pozwól by twój umysł i serce otworzyły się na przepływ myśli, wyobrażeń i uczuć w obrębie tego doświadczenia. Odpocznij w tej otwartości. Obserwuj jak lęk, nie- pokój i zwątpienie przepływają. Odczuwaj głęboką, spokojną siłę, która przenika całą twoją istotę. Kiedy będziesz gotowy, weź kilka głębokich oddechów. Gdy od- dychasz, świadomie wypełniaj ciało poczuciem witalności... natchnij umysł jasnością i spokojem... natchnij serce ciepłem, czułością i zrozumieniem dla siebie i świata, w którym żyjesz. Zatrzymaj to uczucie w sobie — pozwól, by przenikało i ożywiało twoją ze- wnętrzną aktywność. 2. Swobodne przepływanie Wstęp Zrób przerwę, Uświadom sobie swoje otoczenie. Poczuj, gdzie twoje ciało styka się ze światem. Przenieś świadomość na ciężar i ciepło miejsca, gdzie twoje ciało styka się z twoim własnym ciałem. Kiedy oddychasz, wydychaj długo i powoli, delikatnie westchnij, jakbyś uwalniał się od wielkiego ciężaru. Zaufaj sile ciążenia. Pozwól wdechowi pojawiać się naturalnie, bez wysiłku doświadczaj oddychania. Dokonaj przeglądu swojego ciała w poszukiwaniu oznak napięcia. Wraz z oddechem przenoś świadomość w te rejony. Kiedy wydychasz, rozluźniaj i otwieraj napięte miejsca. Uśmiechaj się do siebie. Łagodnie sobie przypomnij: „Nie muszę trzymać tego w sobie." Po zbadaniu i rozluźnieniu całego ciała pozwól wszelkim doznaniom przepływać w obrębie przestrzeni twojej świadomości; doświadczaj symfonii życia rezonującej wewnątrz twojego ciała. Pamiętaj -w twoim doświadczeniu, jest miejsce na wszelkie doznania. 44___________________________________Joel Levey Jeśli napięcie lub ból wciąż utrzymują się, rozluźnij te miejsca. Pozwól wrażeniom swobodnie, b e z stawiania im oporu, przepływać i zmieniać się. Łagodnie przenieś świadomość na przepływające w umyśle myśli, uczucia i wyobrażenia. •"» * Po prostu rejestruj (bez oceniania), jak zmieniają się z chwili na chwilę. Zajmuj się procesem zmiany, nie interesując się szczegółową treścią myśli czy wyobrażeń. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga skupia się wokół jakiejś myśli, uczucia, wyobrażenia czy doznania, po prostu zauważ to dążenie, uśmiechnij się do siebie, skieruj tam swój oddech i pozwól temu przepływać. Czerpanie Naturalnie spocznij w tym przepływie. Pamiętaj, w obrębie twojego doświadczenia jest miejsce na wszystko. Opór jest cierpieniem. Zaufaj prawu ciążenia.. Rozluźnij się w przepływaniu... Pozwól, by twoja świadomość wraz z każdym oddechem stawała się subtelniej sza. Zacznij czerpać z dobrodziejstw stanu przepływania. Praktykuj dostrajanie się i powracanie do takiego rezonującego stanu. Ponowne wejście Raz jeszcze stań się świadom swojego kontaktu z otaczającym cię światem. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja__________________ 45 Z zamkniętymi oczami odczuwaj przestrzeń wokół siebie. Odczuwaj jak łączy cię ona ze każdą rzeczą. Doświadczaj dźwięków, zapachów i uczuć wypełniających tę przestrzeń. Łagodnie otwieraj swoje oczy, niech będą miękkie i przyjmujące. Postrzegaj nie patrząc. Świadom oddechu... Świadom grawitacji... Świadom rezonansu... swobodnie przepływającego w tobie życia. Przenieś spokojną witalność tego doświadczenia w działanie... Doskonalenie * System energetyczny człowieka jest szczególnie wrażliwy na zmia- ny. Aby utrzymać optymalną równowagę, wymaga częstego dostra- jania się do otoczenia. Życie jest nieuchronnym wyzwaniem. Kontroluj poziom swojego napięcia w ciągu każdego dnia. Dzięki świadomemu rozpoznawaniu i redukowaniu „hałasu" w twoim ży- ciu w naturalny sposób zacznie pojawiać się harmonia. Cierpliwa, wytrwała praktyka przynosi rezultaty. Jeśli masz trzy- dzieści sekund na światłach drogowych, trzydzieści minut przy o- biedzie czy po pracy, wykorzystaj je na zharmonizowanie swojego ciała i umysłu. Nawet jeśli pewne napięcie wciąż pozostaje, zaufaj temu, co przez ciebie przepływa. Każdy z nas jest w pełni wyposażony we wszystko, co niezbędne do nauki relaksu. Prawdopodobnie nikt nigdy nie pokazał nam, jak wydobyć ów potencjał. W miarę praktyki będziemy świadkami wielu wspaniałych zmian w ciele, umyśle i w skuteczności naszego działania. 46_____________________________________Joel Levey Swobodny przepływ: prosta metoda na opanowanie stresu Dziesięć poniższych punktów poprowadzi cię przez etapy po- przedniej techniki. Kiedy zaznajomisz się już z tym podstawowym schematem, będziesz w posiadaniu prostej i skutecznej metody roz- poznawania i redukowania objawów stresu, jeszcze zanim się w%$- bie skumulują. 1. Usiądź w wygodnej pozycji. Rozluźnij się, wyprostuj plecy. 2. Uświadom sobie otoczenie. 3. Wdychaj świadomość istnienia w swoje ciało. Wydychaj długo i powoli, z westchnieniem „Ach..." poddaj się prawu grawitacji. Po- zwól wdychanemu powietrzu naturalnie cię wypełniać. 4- Wczuj się w swoje ciało w poszukiwaniu oznak napięcia. 5. Łagodnie uśmiechnij się do siebie, pamiętając: „Nie muszę te- go ściskać w sobie tak mocno". 6. Delikatnie rozluźnij miejsce wokół każdego ogniska napięcia czy bólu. 7. Niech twoje oczy będą miękkie, szczęki rozluźnione, ramiona ciężkie i ciepłe, umysł wyciszony. Odpoczywaj i pozwalaj się unosić na falach opływającego cię życia. 8. Wyobraź sobie, co będziesz robił po medytacji i mentalnie wprowadź to wyobrażenie w czyn. 9. Łagodnie rozszerz swoją koncentrację, stając się świadom ota- czającej cię przestrzeni. 10. Wnieś tę spokojną witalność w życie zewnętrzne. Doświad- czaj stanu swobodnego przepływania w praktyce. Podziel się tym z innymi. 3. Relaksacja ciała 1. Wybierz wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Zdejmij buty, rozluźnij pasek czy ciasne ubranie. Wyciągnij się na plecach: ramiona spoczywają wzdłuż ciała, stopy nieznacznie rozstawione, oczy przymknięte. 2. Pomyśl: „Teraz zupełnie się odprężę. Kiedy skończę, będę cał- kowicie rześki i zregenerowany". 3. Przenieś uwagę na stopy — zegnij nogi w kostkach, poruszaj palcami. Następnie uwolnij całe napięcie. Poczuj, jak twoje stopy stają się miękkie i ciężkie. 4- Przenieś uwagę na kolana i uda, następnie w górę do bioder. Wyobrażaj sobie, jak twoje nogi ciężko i bezwładnie zapadają się w podłogę czy fotel. 5. Przenieś uwagę na przedramiona, łokcie, ramiona i wyżej, na barki. Wyobrażaj sobie, iż całe napięcie rozpuszcza się i odpływa. 6. Przenieś uwagę na dół brzucha. Pozwól, by napięcie z tego rejonu odeszło, a oddecli przepływał spokojnie i głęboko. 7. Przenieś uwagę w okolice żołądka i klatki piersiowej, w górę, w kierunku gardła i szyi. Pogłębiając oddech wyobrażaj sobie, że ca- łe napięcie odpływa w miarę jak coraz bardziej się odprężasz. 8. Przenieś świadomość na gardło, szyję i głowę, odczuwając od- prężenie i zrelaksowanie. Rozluźnij mięśnie twarzy, usta i szczęki. Wyobraź sobie, że jesteś całkowicie zrelaksowany. 9. Jeśli wciąż czujesz obecność napięcia, udaj się mentalnie do takiego obszaru i uwolnij je. 10. Pozostań w tym całkowicie zrelaksowanym stanie przez 5-10 minut. Możesz przywołać jakieś przyjemne myśli lub po prostu po- zostawić umysł czystym i wejść w stan lekkiej drzemki. 11. Kiedy będziesz gotów wstać, powiedz sobie w duchu: „Zre- laksowałem się głęboko. Jestem gotów ocknąć się. Czuję się całko- 48__________________________________Joel Levey wicie odświeżony, wypoczęty i rozluźniony". 12. Zanim wstaniesz pozginaj nogi w kostkach, porusz palcami stóp. Rozruszaj palce rąk i łagodnie wstrząśnij nadgarstkami. 13. Zegnij prawe, następnie lewe kolano. Zegnij prawe, następ- nie lewe przedramię. 14. Otwórz oczy. Wyciągnij ręce ponad głowę. Następnie powęk usiądź lub wstań i znów się przeciągnij. Jesteś teraz gotów ponownie wejść w aktywności dnia codziennego. 4* Badanie ciała Niniejsza technika pomoże ci odzyskać cały „zaginiony świat" twojego ciała. Częste stosowanie tej „topograficznej" metody po- zwoli ci ujawnić bogactwo twoich fizycznych, zmysłowych wrażeń. Umożliwi ci też wcześniejsze rozpoznanie pojawiającego się napięcia. Określ natężenie doznań doświadczanych w każdym z obszarów twojego ciała (ilustracja powyżej) stosując skalę od -5 do +5 oraz stan neutralny (-5 to skrajnie złe samopoczucie, +5 maksymalne zadowolenie). „Wrysuj" w mapę ciała uczucia mrowienia, odrę- twienia, wibracji, ciężkości i inne. Nie rysuj struktur anatomicznych (kości, organy wewnętrzne itp.). Przedstaw graficznie te uczucia we wszystkich uświadamianych sobie obszarach. 5. Trening autogenny Praktyka ta niezwykle skutecznie równoważy ciało i umysł. Wy- korzystuje ona specjalne sformułowania, które bezpośrednio oddzia- łują na systemy kontroli w naszym ciele. Zacznijmy od przyjęcia właściwej postawy. Ciało powinno spo- czywać wygodnie i nieruchomo. Wykonaj pięć głębokich wdechów i wydechów, oddychając obiema dziurkami nosa. Dalej oddychaj ła- godnie i powoli, nie robiąc przerw między wdechem a wydechem. Skup swoją uwagę na odczuwaniu powietrza opływającego nozdrza. Jeśli umysł „wędruje", spokojnie sprowadź go z powrotem, koncen- trując się na przestrzeni między nozdrzami. Kontynuuj powolne i swobodne oddychanie, nie próbuj wciągać zbyt wiele powietrza. Wyobrażenia uspokajające ciało Kiedy słuchamy poniższych zwrotów czy bezgłośnie je powta- rzamy, wyobrażajmy sobie i odczuwajmy odprężenie przenikające całe nasze ciało. Pozwólmy po prostu reagować ciału na instrukcje: Czuję się spokojny... zaczynam się całkowicie rozluźniać... moje stopy, kostki, kolana i biodra stają się ciężkie, odprężone i bezwład- ne... cały centralny obszar mojego ciała jest zrelaksowany i spokoj- ny... ręce stają się ciężkie, ciepłe i rozluźnione... ramiona i barki są ciężkie, miękkie i odprężone... moja szyja, szczęka i czoło są w pełni zrelaksowane, odprężone i uspokojone... w całym ciele odczuwam przyjemność, rozluźnienie i głęboki spokój. Wyobrażenia wyciszające emocje Podczas wizualizacji utrzymuj stan odprężenia i zrelaksowania. Wyobraź sobie i odczuj treść poniższych zwrotów, mających na Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________51 celu uspokojenie emocji i napełnienie twojego ciała ciepłem: Moje ręce i ramiona są ciężkie i ciepłe... czuję się spokojny, bar- dzo spokojny... moje ręce i ramiona są rozluźnione, rozluźnione i ciepłe... ręce są ciepłe... ciepło wpływa do moich rąk, są ciepłe... bardzo ciepłe... zrelaksowane i ciepłe... kiedy wdycham powietrze, wypełnia mnie ciepło i uczucie radości... kiedy wydycham, jestem w stanie otworzyć serce i umysł pozwalając uczuciom swobodnie przepływać... Wyobrażenia uspokajające umysł Z każdym słowem instrukcji wyobrażaj sobie iodczuwaj wzra- stający wewnętrzny spokój i zwiększające się wewnętrzne skupienie. Czuję się spokojny... mój umysł jest bardzo spokojny, cichy i ja- sny... przestaję myśleć o tym, co mnie otacza, czuję się wyciszony i rozluźniony... głęboko w sobie mogę wizualizować i doświadczać siebie jako kogoś zrelaksowanego, otwartego na przepływ uczuć i spokoju... jestem czujny w swobodny, pozbawiony wysiłku spo- sób... mój umysł jest spokojny, jasny i cichy... odczuwam wewnętrz- ne dobrodziejstwo ciszy i bezruchu. Ożywianie umysłu i ciała Kiedy jesteśmy gotowi ponownie zacząć działać, rozprostujmy ciało wyobrażając sobie i utrzymując w umyśle poniższe zwroty: Czuję się wypoczęty i zregenerowany... odczuwam, jak energia życiowa przepływa przez moje ręce i ramiona... odczuwam energię życiową przemieszczającą się i przepływającą przez twarz, przenika- jącą ramiona, klatkę piersiową, brzuch i dolną część ciała... całe moje ciało odczuwa ożywienie, witalność, integrację i pełnię życia... mój umysł jest spokojny, jasny i czujny... czuję się rześko, żwawo, jestem gotów do działania. Następnie przeciągnij się, wykonaj głęboki wdech, powoli otwórz oczy. 6. Stwarzanie wewnętrznej oazy Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Nie poddawaj się zgiełkowi świata zewnętrznego, pozwól mu przypływać i odpływać. Pozwól twojej wewnętrznej wizji prze- nieść cię w szczególnie piękne, pełne spokoju i mocy miejsce stwa- rzające idealne warunki dla głębokiej relaksacji i regeneracji. Może to być wizja z przeszłości czy miejsce wyimaginowane lub też wy- obrażenie będące kompozycją zarówno fantazji, jak i rzeczywistości. Istotne, by przedstawiała ona otoczenie spokojne, np. wybrzeże mor- skie, góry czy nawet twój własny ogródek. Ożyw tę wizję. W plastyczny sposób wyobrażaj sobie, że faktycz- nie znajdujesz się w takim miejscu. Kiedy oddychasz, ożywiaj wszyst- kie swoje zmysły. Z całą jasnością postrzegaj kształty i kolory wokół siebie. Wsłuchuj się w dźwięki z otoczenia. Wąchaj wypełniające powietrze zapachy i kosztuj wszystkie smaki w twojej wizji. Odczu- waj swoim ciałem temperaturę powietrza czy powiew wiatru, kształ- ty oraz strukturę otaczającego cię świata. Przestrzennie doświadczaj siebie w takim otoczeniu. Bądź świadom tego, co znajduje się pod tobą, za tobą czy z boku. Odpocznij w tej wizji. Uzdrawiaj, relaksuj i harmonizuj siebie. Pozwól, by każdy oddech wypełniał cię ciszą, siłą, przejrzystością i spokojem - w zależności od tego, jakich uczuć najbardziej potrze- bujesz. Pozwól, by twój umysł absorbował harmonię i naturalną moc tego wspaniałego miejsca. Odczuwaj swoje ciało i umysł jako zdrowe i doskonałe. Doświadczaj, jak wchodzisz w pełną harmonię i rezonans z uzdrawiającymi, ożywiającymi właściwościami takiego szczególnie pięknego i pełnego mocy miejsca. Odpoczywaj w nim. Wchłaniaj wszelkie właściwości czy energie, których potrzebujesz. Pozwól sobie pozostać w tej harmonii. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________53 Kiedy będziesz gotów, rozpuść tę wizję w swojej wewnętrznej przestrzeni. Zachowując całą energię, witalność, piękno, moc, spo- kój i pogodę owej mentalnej oazy, stań się świadom swego otocze- nia. Kiedy oddychasz, wyobrażaj sobie, że czerpiesz inspirację z tego miejsca wewnątrz siebie. Przechodząc do aktywnego życia, odczuwaj jak pozytywne uczucia emanują z twojego ciała i umysłu i wpływają na zewnętrzne działanie. Pozwól zewnętrznemu światu odzwiercie- dlać wyjątkowe właściwości twojej wewnętrznej oazy. 7. Relaksacja tęczowego światła Usiądź wygodnie, plecy wyprostowane, oczy przymknięte, szczęki rozluźnione, a cale ciało zrelaksowane. Wyobraź sobie w żywy, wyrazisty sposób, że otacza cię świetlista poświata odprężenia i komfortu psychicznego. Nadaj jej czerwony kolor1 oraz ciepłe emocjonalne zabarwienie. Następnie wykonaj cykl pięciu głębokich, powolnych oddechów. Kiedy wdychasz tę relaksu- jącą mgiełkę i zatrzymujesz pierwszy oddech, powoli licząc do pię- ciu, wyobrażaj sobie, że wypełnia ona twoją głowę, szyję, barki, wni- kając w ich każdy por i komórkę. Kiedy wydychasz, wyobrażaj sobie, że wraz ze zużytym powietrzem opuszcza cię fizyczne napięcie, my- śli, troski czy otępienie umysłu, które zgromadziły się w tym rejonie ciała. Wyobraź sobie wydychane powietrze i fizyczne, emocjonalne dolegliwości jako dym czy mgłę całkowicie wypieraną z ciała przez świetlistą, łagodną poświatę. Wyobrażaj sobie, że ten dym całkowi- cie rozpuszcza się w otaczającej cię przestrzeni. Przy drugim cyklu pięciu oddechów skup się na tułowiu, rękach i ramionach. W plastyczny sposób wyobrażaj sobie i odczuwaj, jak relaksująca mgiełka powoli wpływa przez nos, wypełnia centrum klatki piersiowej, i następnie rozprzestrzenia się na ręce, ramiona i tułów, wypełniając cały ten obszar świetlistym, ciepłym, odpręża- 1 Różne kolory w subtelny sposób oddziałują na różnych ludzi w różnym czasie. Kiedy opanowałeś już podstawową wizualizację, eksperymentuj wyobrażając sobie inne kolory, by określić, który ma najlepszy wpływ na ciebie. Jeśli okaże się, iż wizualizowanie kolorów jest dla ciebie zbyt trudne, zacznij od spoglądania na odpowiednio zabarwiony kawałek papie- ru, folii lub filmu czy też na spektrum światła słonecznego rzucanego na ścianę przez kryształ. Z czasem technika ta stanie się prostsza i bardziej skuteczna. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________55 jącym uczuciem. Tak jak poprzednio, zatrzymaj pierwszy oddech na czas odpowiadający powolnemu liczeniu do pięciu, pozwalając, by tlen nasycił i odżywił twoje tkanki oraz rozpuścił toksyczne złogi w mięśniach i mózgu. Wyobrażaj sobie, że cały ten rejon oddycha ożywczą czerwoną poświatą głębokiej relaksacji. Przy trzecim cyklu pięciu oddechów skieruj swoją uwagę na dol- ne części ciała - biodra, pośladki, genitalia, nogi i stopy. Kiedy wdy- chasz, wyobrażaj sobie, jak owa świetlista mgiełka spływa do pępka, a gdy wydychasz, jak rozchodzi się, całkowicie wypełniając dolną część ciała. Pozwól, by mięśnie i tkanki zostały dotlenione i oczysz- czone. Pozwól kolejnym oddechom znaleźć ich własny, naturalny rytm i głębię. Odczuwaj i wyobrażaj sobie, jak twoje ciało promie- niuje głębokim pełnym odprężeniem, ciepłem i witalnością. Przy ostatnim cyklu pięciu oddechów wyobrażaj sobie, że oddy- chasz znajdując się w krystalicznie czystej poświacie i tęczowym świetle. Pozwól falom oddechu przychodzić i odchodzić bez wysiłku, zgodnie z ich własnym naturalnym rytmem. Wyobrażaj sobie, że ta świetlista substancja wpływa do centrum twojej klatki piersiowej, 'a następnie rozlewa się po całym ciele. Kieruj to potężne, oczyszcza- jące i harmonizujące światło w każdy rejon ciała, który wymaga uzdrowienia. Uświadamiaj sobie i głęboko odczuwaj, że cała twoja istota jest czysta i klarowna niczym kryształ wypełniony tęczowym światłem. Tak jak lśniące światło przechodzi przez kryształ, podob- nie wyobrażaj sobie tę świetlistą energię przechodzącą przez ciebie i dalej na zewnątrz, w świat. Myśl, że gdy siłą swego umysłu skieru- jesz to światło na innych, pomoże ono rozpuścić ich napięcia, uspo- koić ich umysły i otworzyć ich serca. W żywy sposób uświadamiaj sobie, że energia i światło, przechodząc przez ciebie, niosą większą harmonię otoczeniu. Jest to bardzo prosty, bardzo cichy, a jednak potężny dar czy błogosławieństwo, które ofiarowujesz światu. Zauważysz, że im bardziej plastyczna jest twoja wielozmyslowa wizja, tym potężniejszy i skuteczniejszy będzie rezultat wizualizacji w odniesieniu do własnego ciała i umysłu, ciał i umysłów innych oraz świata, w którym żyjesz. Jeśli trudno ci wyobrażać sobie i od- czuwać kolory i światło, wzmocnij swoją praktykę silną wiarą i prze- konaniem, że i tak to wszystko się dzieje. Kiedy zaznajomisz się już ^56__________________________________Jpęl Levey z tą podstawową techniką, rozwiń ją poprzez wzbogacenie wyobra- żenia świetlistej poświaty o przyjemne dźwięki czy zapachy, a nawet smaki. Kiedy już opanujesz tę technikę, będziesz w stanie osiągnąć takie same rezultaty, wykonując jedynie cztery oddechy: wyobrażając SO' bie, jak czerwone światło wpływa, przy pierwszym oddechu wypeł- niając oraz oczyszczając twoją głowę i szyję, przy drugim oddechu tułów, przy trzecim dolną część ciała. Przy czwartym oddechu całe twoje krystalicznie czyste ciało wypełnia się promieniującym, tęczo- wym światłem. Z czasem będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie już przy pojedynczym oddechu. Będziesz umiał wypełnić całe ciało i umysł tęczowym światłem w dowolnie wybranym czasie i miejscu. 8. Oznaki relaksacji Wielu z nas zna lepiej objawy napięcia aniżeli rozluźnienia. Po- niższa lista przedstawia wybrane, najczęściej powtarzające się oznaki rozluźnienia. Które z nich są ci znane? Jakie inne mógłbyś dodać do swój ej listy? Wiem, że jestem zrelaksowany, kiedy pojawia się: ciężkość lekkość ciepło , mrowienie ziewanie westchnienie wolniejszy oddech lżejszy oddech oddech przeponowy otwartość poczucie więzi ze światem uspokojenie wyciszenie przepływ uczuć emocjonalne rozluźnienie drżenie ciala miękkość powiek rozluźnienie mięśni ciężkość i ciepło w rękach Część Druga Koncentracja Koncentracja jest jak diament, skupiający naszą energię, inteligencję i wrażliwość. Koncentrowanie umysłu Życie to ciągłe uczenie się. Zakres faktycznie przyswajanej wiedzy zależy od zdolności utrzymywania koncentracji. Uczenie się, o jakim mówimy w tej książce, jest nie tylko zdobywaniem wiedzy, ale także głębokim pojmowaniem jej znaczenia. Dzięki doskonaleniu umiejętności koncentracji rozwiniemy zdol- ność integrowania myśli, faktów i informacji w strukturalne ramy, które odkryją przed nami, niedostrzegalne dla powierzchownego czy roztargnionego obserwatora, bardziej syntetyczne znaczenie. Skon- centrowany umysł daje nam bezpośredni dostęp do ukrytego znacze- nia i genezy zjawisk, a to pozwala na szybsze uczenie się - i rozwój. Dla większości ludzi rozproszenie i niekontrolowany przepływ myśli i wrażeń czy pochłonięcie jakimiś wybranymi aspektami tych wrażeń to stan normalny. Stan taki nie prowadzi do realizacji siebie ani do twórczego wglądu. W takim - zazwyczaj dominującym - stanie dyskursywnego myślenia czy przypadkowej obserwacji nasz rozbiegany umysł jest pozbawiony stabilności i mocy, niezbędnych do przebicia zewnętrznych zasłon i do bezpośredniego postrzegania głębszego znaczenia zjawisk i ich wzajemnych relacji, do których od- wołują się wszyscy wielcy uczeni i filozofowie. Zapytano kiedyś dr. Williama Jamesa, ojca współczesnej psycho- logii strumienia świadomości, jak długo można utrzymać uwagę skupioną na pojedynczym obiekcie. Po chwili zastanowienia odpo- wiedział, że przy jego wiedzy i zdolnościach cztery sekundy to mak- simum. Dla większości z nas nawet to byłoby wyczynem! Kiedy jednak przeglądamy literaturę dotyczącą szczytowych osiągnięć wielkich tra- dycji kontemplacyjnych, odnajdujemy wskazówki do rozwijania zdol- ności koncentracji i wolnej od rozproszenia uwagi oraz opisy pozo- stawania w takich stanach przez minuty, godziny, a nawet dni. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________61 Wszyscy doświadczaliśmy chwil koncentracji. W różnych mo- mentach życia każdemu z nas zdarzyło się w pełni poświęcić swoją uwagę ukochanej osobie, pięknemu zachodowi słońca, rozbrzmiewa- jącej symfonii czy projektowi, który całkowicie nas pochłaniał. Mo- żemy ćwiczyć umysł w rozwijaniu i doskonaleniu takiej koncentracji. Pierwszą oznaką stabilności naszego skupienia jest zdolność do utrzymywania nieporuszonej uwagi, kiedy liczymy najpierw do siedmiu, potem do dwudziestu jeden, a w końcu do stu ośmiu odde- chów. Kiedy wzrasta koncentracja, nawet jeśli umysł zaczyna „wędrować", stan rozproszenia zostaje od razu zauważony i możemy powrócić do obiektu, na którym ogniskujemy swoją uwagę. W następnej fazie nasza koncentracja „dojrzewa" przechodząc w kontemplację. Zaczynamy doświadczać poczucia więzi, prze- pływu pomiędzy sobą (jako obserwatorem) a obiektem naszej uwagi. W końcu, na trzecim stopniu unif i kac j i, nasza uwaga w spo- sób całkowity i nieprzerwany skupia się na obiekcie. Wkraczamy w intymny związek z obiektem, poznając go intuicyjnie, jakby sta- nowił z nami jedność. Czasami mogliśmy spontanicznie doświadczać • takiego stanu, kiedy byliśmy zakochani czy kiedy nasza uwaga była całkowicie pochłonięta jakimś inspirującym pięknem. Z czasem nasze umysły stają się coraz stabilniejsze, a postrzega- nie siebie i otaczającego świata stopniowo ulega zmianie. Odsłania- my i wcielamy w życie nowe zakresy intuicyjnego zrozumienia. Zni- ka poczucie izolacji, czujemy współzależność, współczucie, współod- czuwanie i szacunek - dla siebie, dla innych i dla całego świata. Rozwój silnej koncentracji bardzo przypomina rozwój siły fizycz- nej. Cierpliwa wytrwała praktyka poniższych technik z pewnością rozwinie w nas zdolność skupiania się. Gdy umiejętność ta zostanie udoskonalona, będziemy mogli koncentrować zogniskowany stru- mień świadomości na każdej aktywności, osiągając głębsze zrozu- mienie i poszerzenie własnej percepcji. Przystępując do poniższych praktyk, staraj się pamiętać o nastę- pującej radzie: Miej cierpliwość dla wszystkich, a zwłaszcza dla siebie samego. Nie zniechęcaj się własnymi 62__________________________________Joel Levey niedoskonałościami, lecz bezustannie i odważnie próbuj. Jak możemy być cierpliwi wobec błędów innych łudzi, skoro brakuje nam cierpliwości wobec własnych.7 Martwienie się popełnionym błędem nie naprawi go. Wszelka konstruktywna poprawa przychodzi z wyciszonego, spokojnego umysłu. „* < St. Francis de Sales Ogólne wskazówki do rozwijania zdolności koncentracji Zanim narzędzie będzie mogło być użyte, musi zostać stworzone. Prawdą jest, że większość z nas uczy się koncentrować na wydarzeniach w świecie, lecz cały wysiłek jest skierowany na analizowanie, syntetyzowanie i porównywanie faktów oraz idei, podczas gdy Koncentracja, będąca niezbędnym preludium do Medytacji, ma na celu nieporuszone skupienie na wybranej rzeczy lub idei przy jednoczesnym wyłączeniu jakiegokolwiek innego obiektu... całkowite wycelowanie myśli w dany obiekt - ołówek, zaletę charakteru czy wyobrażony w umyśle diagram. Christmas Humphreys 1. Wybór obiektu koncentracji Możemy polecić dosłownie tysiące obiektów przydatnych do rozwijania koncentracji. Niektóre starożytne tradycje kładą nacisk na koncentrowanie się na duchowych atrybutach, takich jak miło- sierdzie, moc, współczucie, piękno itp. Inne zalecają kontemplację konkretnych lub subtelnych elementów ziemi, wody, ognia, powie- trza i przestrzeni. Jeszcze inne sugerują skupienie się na czakramach w ciele, sakralnych obiektach, symbolach czy modlitwach. Najprostszą i najbardziej bezpośrednią metodą na rozwinięcie stabilności i koncentracji umysłu będzie skupienie się na własnym oddechu. Łatwo go zlokalizować, jest zawsze obecny i powtarzalny (około 21 000 razy w ciągu każdego dnia). Dla ludzi o niespokoj- 64 _________________________________Joel Levey nych umysłach, uwikłanych w wewnętrzne dialogi, będzie to nie- wątpliwie najbardziej efektywna metoda. Stan umysłu i oddech są ściśle ze sobą powiązane. Sami możemy obserwować zmiany w rytmie i przepływie własnego oddechu w za- leżności od tego, czy czujemy się niespokojni, rozgniewani, rozba- wieni, zakochani, napięci albo zrelaksowani. Poprzez skierowanie uwagi na proces oddychania, umysł skłania się ku wyciszeniu, przej- rzystości i zrównoważeniu. Jeśli jesteśmy bardziej zorientowani na ciało, być może jakieś proste, powtarzalne ruchy pomogą nam udoskonalić koncentrację. Niektóre odmiany sztuk walki, gesty czy mudry, pozycje jogi, a na- wet jogging lub jazda na rowerze mogą, o ile zaangażujemy się w nie całym sercem, pomóc nam osiągnąć wstępne poziomy koncentracji. Jeśli mamy skłonność do religijnego oddania, to uzyskaniu peł- nego skupienia może dobrze służyć jakiś obiekt o specjalnym zna- czeniu. W takim przypadku wybierzmy wizerunek lub też symbol sakralny, będący dla nas źródłem inspiracji. Powtarzanie krótkiej modlitwy, mantry lub kontemplacja jakiegoś boskiego aspektu także może być potężnym narzędziem umożliwiającym pełne skoncentro- wanie uwagi. Na początku każdej sesji można stosować ćwiczenia oddechowe. Pozwoli to na szybkie osadzenie umysłu w stanie wyciszenia. Ideałem byłoby też kończyć okresy aktywności chwilą obserwacji oddechu. Oddech może stać się dobrym przyjacielem. Obudzi cię na natu- rę procesów, których doświadczasz. Ze świadomością pojedynczego oddechu skupisz się na chwili, pozbędziesz się napięcia, osiągniesz głębszą harmonię. 2. Klucz do rozwinięcia koncentracji Kiedy zaczniemy już uczyć się koncentracji, odkryjemy, że nasze umysły oscylują pomiędzy nadmiernym a zbyt słabym skupieniem na obiekcie. Ważne jest znalezienie równowagi pomiędzy jednym a drugim. Kiedy więc ogniskujemy uwagę na przedmiocie koncentracji, roz- luźniajmy się nieco. Jeśli zbyt mocno będziemy lgnąć do obiektu, Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________65 umysł stanie się zbyt pobudzony, a ciało napięte. Jeśli będziemy zbyt rozluźnieni, uwaga zacznie błądzić i słabnąć. W miarę rozwoju praktyki i cierpliwości nauczymy się odróżniać te dwa stany, a nasza koncentracja ulegnie pogłębieniu. \ 3. Jak długo praktykować? Na początku zaleca się krótkie sesje. Perspektywicznie patrząc, częste a krótkie chwile praktyki będą pożyteczniejsze i efektywniejsze aniżeli dłuższe a nieliczne. Jeśli nasze sesje będą zbyt długie i zbyt for- sowne, będziemy się męczyć i frustrować. Pozwólmy, aby nasze „spotkania z samym sobą" były jak wizyta bliskiego przyjaciela - jeśli ta skończy się zanim poczujemy zmęcze- nie towarzystwem, będziemy wypatrywali następnej. Jeśli z radością będziemy podchodzić do każdej sesji, zachowamy entuzjazm, dzięki czemu nasza koncentracja stanie się bardziej stabilna. Im większa będzie siła koncentracji w czasie praktyki, tym więk- sza będzie moc skupiania się na tym, co robimy w naszym codzien- nym życiu. Mądrość to harmonia między naszym umysłem i prawami rzeczywistości. Moralność to harmonia między naszymi przekonaniami i działaniem. Koncentracja, to harmonia pomiędzy naszymi uczuciami, naszą wiedzą i naszą wolą, jedność wszystkich twórczych sił w doświadczaniu wyższej rzeczywistości. Lama Govinda Patrz: „Wskazówki do doskonalenia umiejętności relaksacji" na str. 29-40. /. Sztuka obecności Jeśli dusza błąka się lub jest rozproszona, bardzo łagodnie przywołaj ją z powrotem... i choćby w ciągu całej godziny (kontemplacji) twoja dusza za każdym razem ponownie odchodziła i choćbyś nie robił nic innego poza przywoływaniem jej z powrotem, bardzo dobrze wykorzystana została ta godzina. S t. Francis de Sales Kiedy czytasz te słowa, wiedz że czytasz. Doskonalenie umiejętności bycia świadomym tego, co aktualnie robimy, to sztuka obecności. Praktyka ta umożliwia nam zestraja- nie własnej percepcji i działania. Wprowadza ona do umysłu spo- kój, klarowność i poczucie wolności - czyli właściwości niezbędne dla rozpoznania ograniczających nas wzorców i nawyków. Pozwala nam wybierać bardziej twórcze, efektywniejsze opcje. Dzięki tego rodzaju świadomości, możemy sterować swoim życiem i osiągać u- pragnione cele. Kiedy robię wdech, wiem że wdycham. Wydychając, wiem że wydycham. Słuchając, wiem że słucham. Dotykając, wiem że dotykam. Podnosząc, jestem świadom podnoszenia. Siadając, jestem świadom siadania. Myśląc, jestem świadom myślenia. Doświadczając lęku, jestem świadom odczuwania lęku. Doświadczając radości, jestem świadom odczuwania radości. Planując, jestem świadom planowania. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja________________________67 Rozpoczynając, jestem świadom rozpoczynania. Czytając, jestem świadom czytania. Kończąc, jestem świadom kończenia. Zalecenia: i Po prostu chodź na spacery. Po prostu słuchaj muzyki. Po prostu jedz posiłki. Przede wszystkim jednak, w pełni utrzymuj swój umysł na tym, co robisz. Kiedy ulegnie rozproszeniu - co z pewno- ścią nastąpi - sprowadź go z powrotem (ku wykonywanej aktywno- ści) i bez samokrytyki czy obwiniania się, powróć do praktykowania sztuki obecności. 2. Antidotum na zniechęcenie Kiedy rozproszenie i niepokój zakłócają znaczną część naszych sesji, łatwo możemy nabrać przeświadczenia, że jest to strata czasu. Prostym rozwiązaniem będzie podzielenie przeznaczonego na prak- tykę czasu na kilka krótszych sesji. System ten pozwala też wykorzy- stywać wolne chwile podczas dnia. 1. Usiądź wygodnie, zachowując proste plecy. 2. Wykonaj łagodny, pełny wydech. 3. Kiedy wydychasz, wydawaj dźwięk AH... Niech dźwięk ten rozprzestrzenia się i odpływa. Niech umysł otwiera się i płynie wraz z nim jako jedna, nieprzerwana fala świadomości, dopóki nie pojawi się rozproszenie. 4. Przy pierwszych oznakach dekoncentracji i pobudzenia na- tychmiast przerwij sesję. 5. Zrelaksuj się, zrób sobie 15-20 sekundową przerwę. Rozej- rzyj się wokół, rozprostuj nogi. Następnie powtórz instrukcje 2-5. Powtarzaj to ćwiczenie, w czasie przeznaczonym na praktykę, do- wolną ilość razy. Stopniowo przywykniesz do takich krótkich okre- sów nieprzerwanej koncentracji. Początkowo będziesz w stanie sku- pić swoją uwagę jedynie przez kilka sekund, lecz w miarę praktyki siła i czas koncentracji wzrosną. Kiedy twoja zdolność koncentrowania się ulegnie poprawie, wy- obrażaj sobie, że umysł i wibracja sylaby AH nieprzerwanie rozprze- strzeniają się na zewnątrz, nawet gdy dla nabrania powietrza prze- rywasz wokalizację. 3. Oddechowe ćwiczenie zeń W miarę poprawy koncentracji i u ważności umysł staje się przejrzysty i zrównoważony. Coraz wyraźniej widzimy, że rzeczy zmieniają się z każdą chwilą, że ostatecznie nie są one źródłem trwałego szczęścia, i że cały proces psychofizyczny przebiega zgodnie z pewnymi prawami (karma), niwecząc wszelkie poczucie trwałego „ja"... Takie głębokie zrozumienie jest możliwe dzięki poprawie uważności i świadomości zachodzących w nas procesów. Wraz z nim wzrasta mądrość, niosąc nam równowagę, miłującą życzliwość i współczucie - gdy doświadczamy pustki, jaką jest ego, widzimy jedność wszystkich istot. » Jack Kornfield 1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Przyjmij właści- wą motywację przed rozpoczęciem sesji. 2. Kiedy w naturalny sposób wdychasz i wydychasz, utrzymuj u- wagę albo na odczuwaniu powietrza opływającego nozdrza albo na brzuchu. 3. Świadomie, nie spinając się, wykonaj kilka głębokich odde- chów. Zwróć uwagę na oczyszczające działanie oddechu. 4- Pozwól oddechowi płynąć swoim własnym naturalnym ryt- mem. Niech ciało oddycha bez ingerencji z twojej strony. Pozwól, by wdech i wydech przychodziły i odchodziły bez wysiłku - utrzymuj pełną świadomość tego procesu. 5. Delikatnie, lecz pewnie, pozwól swojej świadomości dryfować na zmiennych rytmach wdechu i wydechu. Jeśli uwaga ulegnie roz- proszeniu bądź zacznie „wędrować" — a będzie to często miało miej- sce - łagodnie przywołaj ją z powrotem. 70_____________________________________Joel Levey Na początku dobrze jest liczyć oddechy do dziesięciu (liczymy je- dynie wydechy). Kiedy dojdziesz do dziesięciu, powtarzaj od począt- ku. Jeśli uwaga ulegnie rozproszeniu lub osłabieniu, zacznij od no- wa. Celem nie jest dotarcie gdziekolwiek, lecz rozwinięcie zdolności bycia w pelni obecnym w każdym momencie, z chwili na chwilę. Nie ulegaj zniechęceniu, jeśli zdarzy ci się rozproszyć lub pó*czu- jesz otępienie, to naturalne. Z czasem będziesz w stanie dostrzegać roztargnienie i z powrotem kierować uwagę na oddech. W końcu twoja koncentracja stanie się stabilna i mimo ponownie pojawiają- cego się rozproszenia uwaga niewzruszenie trwać będzie przy o- biekcie. Rozwiniesz zdolność przenoszenia wnikliwej uwagi na każ- dą wybraną przez siebie sferę percepcji czy kontemplacji. Siła umysłu i jego świetlista, przenikająca właściwość, kiedy jest rozwinięta, przypomina swą mocą promień lasera, w odróżnieniu od blasku świecy zwyczajnego, rozproszonego stanu świadomości. Moc taka jest jednym z najbardziej użytecznych narzędzi, jakie potrafi wytworzyć ludzka istota. 4* Swobodne oddychanie Usiądź wygodnie i rozluźnij się. Skieruj świadomość na oddech. Kiedy wydychasz, rozpuszczaj i oczyszczaj wszelkie negatywne ener- gie, od których chcesz się uwolnić. Kiedy wdychasz, niech oddech swobodnie i bez wysiłku wypełnia cię pozytywnymi, ożywczymi właściwościami. Niechaj głęboki wdech będzie naturalnym odzwier- ciedleniem głębokiego wydechu. Myśl o określeniu wyrażającym właściwość, którą pragniesz być wypełniony, np. o relaksacji, harmonii, równowadze, witalności, wyciszeniu czy cierpliwości. Wdychaj ową szczególną właściwość jako świetlistą energię, która rozprzestrzenia się, wypełnia cię i przepływa przez ciebie, całkowicie przenikając twoje ciało i umysł. Pozwól tej świetlistej energii rozpuszczać wszel- • kie negatywne stany umysłu, napięcie czy ból. Niech naturalna wi- talność przebudzi się w tobie. Kiedy wydychasz, powtarzaj w duchu: rozpuszczanie, roz- tapianie, uwalnianie lub rozluźnianie. Odczuwaj, jak napięcia, myśli, troski oraz bolesne stany ciała i umysłu odpływają z ciebie, po czym rozpuszczają się w przestrzeni. Kładź nacisk na długi i powolny wydech, po czym pozwalaj wdechowi pojawiać się naturalnie i swobodnie. Połóż ręce na brzuchu — łagodnie wciągaj i wypuszczaj „przez nie" powietrze. Kiedy oddech przepływa, niech brzuch delikatnie wznosi się i opada. Po kilku minutach pozwól oddechowi, po tym jak naturalnie wypełnił brzuch, wznieść się do klatki piersiowej i wypełnić ją od wewnątrz niczym bańkę. Wydychaj poprzez wyobrażony w centrum klatki piersiowej otwór. Pozwalaj się otwierać swojemu sercu. Wdychaj „przez ręce"... przenoś powietrze powyżej brzucha i wy- pełniaj nim centrum serca... otwieraj je... wydychaj... otwieraj i uwalniaj. 5. Oddech brzuszny Większość z nas pod wpływem stresu ma tendencję do krótkiego, płytkiego oddechu. Oddychamy wówczas głównie klatką piersiową. Nie jest to najlepszy sposób. Nie tylko nie zapewnia pełnej wentylacji płuc, lecz także przyczynia się do wzrostu napięcia w mięśniach. Jest bardzo ważne, byśmy podczas sytuacji stresowych oddychali brzuchem, a nie samą tylko klatką piersiową. Oddech brzuszny roz- luźnia mięśnie, masuje organy wewnętrzne i sprawia, że ciało otrzy- muje więcej tlenu. Najlepszym momentem na praktykowanie oddechu brzusznego są chwile, kiedy czujemy się spięci, niespokojni, pozbawieni energii lub gdy chcemy wyciszyć umysł. Już kilka takich pełnych oddechów cudownie odpręża. Można je wykonywać w każdej sytuacji - pod- czas spotkania czy rozmowy telefonicznej. Jest to prosta i b a r d z o skuteczna technika. 1. Usiądź wygodnie, plecy wyprostowane. 2. Wykonaj pełny wydech. 3. Bardzo wolno wciągaj powietrze przez nos. Jednocześnie wy- pychaj brzuch, jakby był powiększającym się balonem. Staraj się jak najmniej poruszać klatką piersiową. 4. Kiedy brzuch jest już powiększony, rozszerzając klatkę pier- siową wypełnij powietrzem środkową część płuc. 5. Spraw, by barki i obojczyki uniosły się, a brzuch nieznacznie się zapadł. Wypełni to górną część płuc. 6. Zatrzymaj oddech na około pięć sekund. W tym momencie ca- łe płuca są wypełnione. 7. Powoli wydychaj przez nos - pozwalaj, by brzuch łagodnie się cofal. Dzięki temu przepona uniesie się i sprawi, że płuca ulegną Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________73 opróżnieniu. Prawidłowy wydech w pełni usuwa zużyte powietrze i stwarza przestrzeń dla kolejnego wdechu. Czasami możemy odczuwać nieznaczne zawroty głowy - kiedy jednak przyzwyczaimy się do tej praktyki, będziemy w stanie wyko- nywać ją swobodnie i bez wysiłku. t 6. Koncentracja: prosty dziewięcioczęściowy oddech Jako przygotowanie do praktyki medytacyjnej zaleca się stoso- wanie różnych wariantów niżej podanej techniki koncentracji. Wiążą się one z naprzemiennym wdychaniem i wydychaniem powietrza raz lewą, raz prawą dziurką nosa. Przeciwległe dziurki możemy zamykać na przemian: jedną kciukiem, drugą palcem wska- zującym albo po prostu skupiać się w danym czasie tylko na tej, którą oddychamy. Nie forsuj ani nie zatrzymuj oddechu, pozwól mu wolno i naturalnie przepływać. 1. Wciągaj powietrze prawą dziurką, wydychaj lewą (trzy razy). 2. Wciągaj powietrze lewą dziurką, wydychaj prawą (trzy razy). 3. Wciągaj powietrze obiema dziurkami, wydychaj obiema (trzy razy). Wraz z każdym wdechem wyobrażaj sobie, że wciągasz w siebie - w formie światła - przejrzystą witalną energię. Wyobrażaj sobie, jak przepływa ona przez ciebie, zmywając otępienie i oczyszczając ciało. Jeśli stracisz wątek, zacznij od początku. Kiedy zaznajomisz się już z tą podstawową techniką, sama wizualizacja takiego modelu oddy- chania wystarczy, by wywołać harmonizujący efekt. Jeśli masz trudności z oddychaniem przez nos z powodu alergii czy niedrożności, samo wyobrażanie sobie oddechu przepływającego przez twoje nozdrza, może ci pomóc w oczyszczeniu zatok. Zaleca się także (jako środek na lepsze zharmonizowanie ciała i umysłu) dodatkowe stosowanie następującej wizualizacji: 1. Kiedy wydychasz przez lewą dziurkę od nosa, wyobrażaj sobie, że usuwasz na zewnątrz wszelkie pożądanie czy przywiązanie do idei, obiektów lub stanów umysłu. Wizualizuj je w kolorze ciemno- czerwonym. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________75 2. Kiedy wydychasz przez prawą dziurkę od nosa, wyobrażaj so- bie, że pozbywasz się całego gniewu, urazy i frustracji. Wizualizuj je jako dym. 3. Kiedy wydychasz przez obie dziurki od nosa, wyobrażaj sobie, że wydychasz w ten sposób całe swoje pomieszanie, niewiedzę, du- mę oraz wszelkie inne mentalne stany, które uniemożliwiają ci po- strzeganie i rozumienie twojej prawdziwej natury oraz natury ota- czającego cię świata. Wizualizuj je jako ciemność. Za każdym razem, gdy wciągasz powietrze, wdychaj światło. Kie- dy wydychasz, wyobrażaj sobie, że całe twoje mentalne i emocjonal- ne pomieszanie, zaćmienie i otępienie umysłu całkowicie rozpusz- czają się w przestrzeni i ostatecznie odchodzą. Tę doskonałą metodę możemy często stosować w ciągu dnia, gdy tylko potrzebujemy oczy- ścić i skupić swój umysł. (Patrz: „Równoważenie umysłu, mózgu i oddechu", str. 184-186.) 7. Praktyka kontemplacji Nasze odkrywanie Boga jest, w pewnym sensie, odkrywaniem nas przez Boga. Znamy Go tak dalece, jak dalece On zna nas, a nasza kontemplacja Jego jest uczestnictwem w kontemplacji Boga przez Siebie Samego. Zagłębiamy się w kontemplacji, kiedy Bóg odkrywa w nas samego siebie. W takim momencie doświadczamy najpełniejszego kontaktu z Bogiem — przechodzimy przez centrum własnej duszy wkraczając w wieczność. Thomas Merton Jeśli masz skłonność do religijnego oddania, najlepszym obiek- tem służącym rozwinięciu koncentracji może być posążek czy obra- zek np. Jezusa, Marii Panny, Buddy, wielkiego świętego czy jakiegoś szczególnego mistrza. Wpatrywanie się w taką podobiznę czy wi- zualizowanie jej, a także recytacja modlitwy lub mantry, mogą być bardzo skutecznym środkiem porządkującym umysł i doprowadzają- cym go do spokojnego stanu koncentracji. 1. Wybierz obiekt kontemplacji, mający dla ciebie specjalne zna- czenie. 2. Poświęć mu całą uwagę, duszą i ciałem, przez z góry określony odcinek czasu. 3. Kiedy umysł odbiega od obiektu, łagodnie przywołaj go. 4. Kiedy skończysz, rozluźnij się, pogodnie uśmiechnij i wyraź podziękowanie. 5. Wykorzystaj tak uzyskane wyciszenie i jasność umysłu w ko- lejnej aktywności. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________77 Całkowicie zaangażuj się w kontemplację. Niech twój umysł w zrelaksowany, ale czujny sposób „usadowi się" w obiekcie. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, odczuwaj przepływ energii i infor- macji pomiędzy tobą a samą istotą przedmiotu kontemplacji. Po- zwól umysłowi w nią wejść. Niech esencjonalna natura obiektu u- jawnia się przed tobą i cię przenika. Wyobraź sobie czy odczuj istotę tego wyobrażenia, mantry, świętego symbolu czy modlitwy, i poz- wól, by rezonowała ona w głębi ciebie. Najpiękniejszym i najgłębszym przeżyciem, jakiego możemy doznawać, jest doświadczenie mistyczne. Zasiewa ono ziarno całej prawdziwej wiedzy. Ten, komu przeżycie to jest obce, kto już nie znajduje w sobie cieką wości i nie potrafi przystanąć w zach wyceniu i zdumieniu, równie dobrze mógłby być martwy. Wiedza, że to co niepoznawalne dla nas rzeczywiście istnieje, manifestując się jako najwyższa mądrość i najsilniej promieniujące piękno, które za pomocą naszych przytępionych zdolności pojmujemy jedynie w ich najprymitywniejszej formie — ta wiedza, to odczucie jest sercem prawdziwej religijności. Na moją religię składa się pokorny podziw dla światłości Najwyższego, objawiającego nam siebie w najdrobniejszych szczegółach, jakie nasze wątłe umysły są w stanie postrzegać. Takie głębokie przekonanie o obecności najwyższej, rozumnej mocy, która objawia się w niepojętym wszechświecie, tworzy moją ideę Boga. Albert Einstein 8. Kula umysłu Przede mną spokój Za mną spokój Pode mną spokój Nade mną spokój wokół mnie spokój Navajo Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy i rozluźnij ciało. Przez kilka minut obserwuj swój oddech lub wykonuj dziewięcioczęściowy od- dech, o którym była mowa wcześniej. Mając zamknięte lub nieznacznie otwarte oczy, wyobraź sobie, że sięgasz w przestrzeń i chwytasz w dłoń kulę. Przybliż tę wyobrażoną kulę do siebie, nadaj jej kształtowi i rozmiarom wrażenie żywości. Następnie wyobraź sobie, że w jednej chwili przemienia się ona w kulę jaskrawego białego światła: trójwymiarowego, przejrzystego, błyszczącego i niesubstancjalnego. Wyobrażaj sobie, że ta kula pro- mieniuje cichym spokojem i dobrem. Kiedy oddychasz, poczuj, jak wchodzi w centrum twojej klatki piersiowej. Naturalnie skup się na tym miejscu. Gdy tylko twoja uwaga ulega rozproszeniu, ponownie kieruj ją ku wewnętrznej wizualizacji promieniejącej kuli. Jeśli w trakcie tej wizualizacji odczuwasz napięcie w klatce pier- siowej lub gdy twój umysł jest zbyt niespokojny by się skupić, mo- żesz zmodyfikować tę technikę, stosując poniższą instrukcję. Umieść wizerunek świetlistej kuli w centrum swojej klatki pter- siowej. Następnie, nie zważając na to w jaką stronę świata jesteś rzeczywiście zwrócony, mentalnie zorientuj siebie, jakbyś patrzył na wschód. Wyobraź sobie, że kula wystrzeliwuje prosto przed ciebie, poza wschodni horyzont, do miejsca oddalonego o setki, tysiące czy Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________79 miliony kilometrów. Pozwól spocząć umysłowi na wyobrażanej kuli, która znajduje się w tak odległej przestrzeni. Doświadczaj swobody, z jaką umysł rozciąga się i rozprzestrzeniania wciąż dalej i dalej, bez żadnych ograniczeń. Jeśli zaczynasz tracić zainteresowanie obiektem koncentracji bądź twój umysł odpływa z myślami, ponownie umieść wizerunek promieniejącej kuli w klatce piersiowej. Tym razem przenieś swoją uwagę ku zachodniemu horyzontowi, za sobą, i w plastyczny sposób wyobrażaj sobie wysyłanie kuli nieskończenie daleko w tym kierun- ku. Pozwól spocząć tam umysłowi, a jeśli zaczyna „wędrować", po- nownie umieść wizerunek kuli w sercu. Przy następnym cyklu wyślij kulę-umysł w kierunku południo- wym. Wyobraź ją sobie, jak unosi się i promieniuje światłem w od- ległości tysięcy czy milionów kilometrów, na prawo od ciebie. Po- zwól umysłowi spocząć tam w sposób nie rozproszony i rozluźniony. Tak jak poprzednio, gdy twoja uwaga wędruje czy słabnie, przenieś ją ponownie, tym razem skupiając się na kuli światła w przestrzeni na lewo od siebie, za północnym horyzontem. W poszczególnych fazach tej praktyki utrzymuj wizualizację tak długo, aż nie odczujesz znużenia. Tradycyjnie kontynuuje się tę praktykę wysyłając kulę poza ho- ryzont przed sobą na lewo i na prawo, za sobą na lewo i na prawo, a nawet nad sobą i pod sobą. We wszystkich przypadkach powinie- neś po prostu pozwalać umysłowi spoczywać na owej świetlistej kuli - rozprzestrzenieniu umysłu na dużą odległość. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, by uzyskać poczucie rozległej, niczym nie ograni- czonej natury swojego umysłu. W końcu rozprzestrzeń umysł obejmując nim wszystkie kule, które wysłałeś w poszczególnych kierunkach (w tym pierwotną kulę w sercu). W klarowny i naturalny sposób doświadczaj równoczesnej ekspansji umysłu na wszystkie strony. Zmieniamy kierunki w opisanej technice po to, by wprowadzić element nowości, świeżości i zabawy. Dlatego zwlekaj ze zmianą aż do chwili, gdy tracisz zainteresowanie danym kierunkiem. Pamiętaj, że technika ta ma dwojaki cel. Pierwszym jest ustabilizowanie, zin- tegrowanie i skupienie umysłu na tym, co robimy, a drugim ukażą- 80__________________________________Joel Levey nie ci jego otwartej, świetlistej, nieograniczonej natury. Gdyby na- sze umysły były ograniczone, jak mogłyby sięgać w nieskończoność w dowolnie wybranym kierunku? Ekspansywna, świetlista, rozumiejąca właściwość umysłu nie jest ograniczona do naszego ciała i zmysłów. Nie posiada tych ograni- czeń, jest wszechkierunkowa - zdolna w jednej chwili sięga? we wszystkie strony. Metoda ta pomoże nam odczarować nasze ograni- czone postrzeganie i doświadczanie świata. Dlatego próbujmy często praktykować ją w wolnych chwilach. Na począ tku medytujący czuje jak jego umysł pieni się niczym wypadająca z ciasnego wąwozu rzeka w biegu środkowym płynie wolno niczym łagodnie wijący się Ganges aż wreszcie rzeka staje się jednością z wielkim rozległym Oceanem, gdzie Światło Syna (ja) i Matki (podłoże istnienia) stapiają się w jedno Tilopa 9. Koncentracja na naturalnym obiekcie W jednej chwili wzburzony umyśl uspokaja się. To co wewnętrzne i to co zewnętrzne staje się klarowne i czyste. Po karkołomnym salcie pojawia się wielka pustka. Ach, jak swobodnie przychodzą i odchodzą nieprzeliczone formy rzeczy! Hań Shan Wielu z nas, obcując z naturą, doznawało przebłysków głębokiej koncentracji. Obserwując wschód słońca, przepływający strumień, wpatrując się w kwiat, chmurę czy krople deszczu na powierzchni sadzawki, doświadczaliśmy, jak nasz umysł stawał się czysty, spokoj- ny i głęboki. Innym razem cykanie świerszczy, dźwięk uderzających o brzeg fal czy szmer strumyka usuwały niepokój, pozostawiając nas w stanie wyciszenia i uporządkowania. 1. Wybierz sobie naturalny obiekt czy zjawisko. 2. Zaangażuj się weń całym sercem. 3. Otwórz się, pozwól mu wejść w siebie, przyjmij jego światło, dźwięk, wibrację i życie. 4. Otwórz swoje serce i umysł. Poddaj się obejmowaniu i przeni- kaniu przez ów obiekt czy zjawisko. 5. Kiedy obserwujesz, słuchasz lub odczuwasz, zjednocz się z o- biektem swojej koncentracji. Pozwól intuicji, by ujawniła przed tobą jego esencjonalną naturę i ukryte właściwości. Poczucie cudu opiera się na przyznaniu, że nasz intelekt jest ograniczonym i skończonym instrumentem informacji i ekspresji, posiadającym ściśle określone, praktyczne zastosowanie, lecz nieodpowiednim dla reprezentowania całości naszej istoty... To właśnie w tym punkcie bezpośrednio stykamy się z rzeczywistością. Rzeczywistość ta może urągać naszemu rozumowi, wypełniając nas jednak owym poczuciem cudu, które otwiera drogę do wewnętrznego sanktuarium umysłu, do serca wielkiego misterium życia i śmierci, i dalej w przestrzeń wewnętrznej pustki, z której czerpiemy swoje koncepcje na temat zewnętrznego świata; świata, który mylnie uważamy za jedyną rzeczywistość. Innymi słowy nasza rzeczywistość jest naszym własnym wytworem, wytworem zarówno naszych zmysłów jak i naszego umysłu, a te z kolei zależą od aktualnego poziomu i głębi naszej świadomości. Lama Govinda 10. Koncentracja podczas chodzenia Możemy zaczynać praktykę od ćwiczenia samej koncentracji, a następnie przejść do uświadamiania sobie procesu. Niektórzy nauczyciele wolą początkowo stosować techniki koncentracji, by umożliwić medytującemu wyciszenie rozbieganego, niezdyscyplinowanego umysłu. Potem ukierunkowują tę koncentrację na proces psychofizyczny, w celu rozwinięcia mądrości. Inni nauczyciele starają się zaczynać od razu od obserwacji procesu, od skupienia na zmieniających się wrażeniach, uczuciach czy myślach. Podejście takie musi jednak wiązać się z rozwojem mentalnych właściwości wyciszenia i koncentracji, zanim rozwinie się jakikolwiek wgląd. Budda nauczał obu sposobów w zależności od potrzeb swoich uczniów. Jack Kornfield Poruszanie się pieszo niejednokrotnie zajmuje nam dużo czasu. Poniższa technika pozwala wykorzystać chodzenie jako środek roz- wijający koncentrację. 1. Licz pierwsze pięć kroków. 2. Przy następnym kroku zacznij liczenie od początku i licz do szóstego kroku. 3. Przy następnym kroku zacznij liczenie od początku i licz do siódmego kroku. 4. Kontynuuj liczenie w ten sposób aż do dziesięciu. 5. Teraz zacznij od początku, licząc pierwsze pięć kroków. 6. Powtarzaj całą sekwencję od pięciu do dziesięciu kroków tyle razy, na ile masz ochotę. 84__________________________________Joel Levey Jeśli w którymś miejscu pogubisz się w liczeniu - co prawdopo- dobnie będzie miało miejsce - zacznij od początku, od cyklu pięciu kroków. Zauważ, że jeśli zaczynasz od prawej stopy, cykle kończące się na pięć i sześć kroków też zakończą się prawą stopą. Cykle, które koń- czą się cyfrą siedem i osiem, zakończą się lewą stopą. Natomiast te, które kończą się cyfrą dziewięć i dziesięć, zakończą się prawą stopą. Schemat ten będzie ulegał odwróceniu przy każdym kolejnym cyklu. Pamiętaj... Kiedy idziesz, idź; kiedy biegniesz, biegnij. Bardzo jednak proszę, nie poruszaj się chwiejnie! poemat zeń Część Trzecia Medytacja Medytacja otwiera umysł człowieka na największe misterium, jakie ma miejsce każdego dnia, w każdej godzinie; poszerza serce tak, że z każdym uderzeniem może ono odczuwać wieczność czasu i nieskończoność przestrzeni - sprawia, iż nasze życie w tym świecie staje się rajem; i wszystkie te duchowe akty zachodzą bez uciekania się do jakiejkolwiek doktryny, a jedynie dzięki prostemu, bezpośredniemu i mocnemu trzymaniu się prawdy, która zamieszkuje naszą najgłębszą istotę. Suzuki Roshi Czym jest medytacja? Sercem każdej wielkiej tradycji religijnej są nauki o procesie transformacji. Podczas gdy ogólnie dostępne nauki religijne dostar- czały wskazówek i przykładów jak najlepiej postępować w życiu zewnętrznym, o tyle bardziej psychologiczne i medytacyjne nauki szkół ezoterycznych przez wieki dostarczały praktycznych wskazó- wek do przekształcania emocji i osiągania pełnej dojrzałości umysłu. W kulturach Zachodu większość takich duchowych przekazów zanikła. Jednak w wielu kulturach Wschodu nauki te mogły kwit- nąć w sprzyjającym środowisku. Tam ceniono, pielęgnowano i za- chęcano do badania i rozwijania ludzkiego potencjału mocy, mądro- ści i współczującej miłości. Dzisiaj techniki medytacyjne przechodzą ponowny renesans. Na- sze „urzędowe wyrocznie nauk" odkrywają i ogłaszają pożytki pły- nące z medytacji, uważając je za lekarstwo na epidemię stresu we współczesnym życiu. W ciągu ostatnich lat coraz powszechniejsze staje się zachęcanie do praktyk medytacyjnych: na sesjach myślenia kreatywnego organizowanych dla osób zarządzających przedsiębior- stwami, jak również podczas przerw na kawę, przed i po pracy, przed przystąpieniem do testów, przed zawodami sportowymi, na- wet podczas manewrów wojskowych. Za pomocą relaksacji, wizuali- zacji, treningu uważności czy medytacji, wiele osób zostaje wprowa- dzonych w pełne mocy, wysoce skuteczne techniki indywidualnej przemiany, pielęgnowane i często trzymane w tajemnicy przez staro- żytne tradycje duchowe. Trend ten niektórzy przypisują zjawisku przesunięcia procesów myślowych z lewej do prawej półkuli mózgowej czy też spotkaniu się wschodnich i zachodnich poglądów i wartości. Dla naszych celów Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________87 uważajmy medytację za skuteczny sposób na przechodzenie od bólu „rozszczepienia" (wewnątrz istoty ludzkiej i wewnątrz naszego świa- ta) do bezpośredniego intuicyjnego uzmysłowienia sobie naszego potencjału oraz poczucia, że stanowimy całość. Techniki medytacyjne to metody mentalnego treningu. Ich cel jest dwojaki: 1) świadome kultywowanie tych psychicznych właściwości, które wzmagają nasze rozumienie, siłę życiową i mi- łość, oraz 2) świadoma przemiana lub osłabienie cech, które blokują owe pozytywne właściwości. Osoba zorientowana w tradycjach rozwoju duchowego ma do- stęp zarówno do prawdziwej apteki „leków" medytacyjnych prze- ciwko zaburzonym stanom umysłu, jak i do skutecznych metod roz- wijania i umacniania zdrowych, pozytywnych stanów świadomości. Doskonaląc swój umysł w tym kierunku, z pewnością rozwiniemy sprawność fizycznej i werbalnej ekspresji oraz naszych relacji ze światem. Wybory w życiu medytującego są bardzo proste: rób rzeczy, które coś wnoszą w poszerzenie twojej świadomości i powstrzymuj się od robienia tych, które nie wnoszą nic. Sujata Współcześnie określa się medytację jako ćwiczenie czy dyscypli- nowanie własnej uwagi. Większość z nas ma niewielką lub żadną kontrolę nad uwagą, którą poświęcamy jakiemuś wydarzeniu czy doświadczeniu. Nasza świadomość jest w sposób niekontrolowany przyciągana ku tym zmysłowym i mentalnym doświadczeniom, któ- re niosą nam przyjemność, a odpychana od tych, które wiążą się z niezadowoleniem czy cierpieniem. Tymczasem nie potrafimy cie- szyć się przyjemnościami: jak często wyczekiwaliśmy ulubionej po- trawy, by następnie nie móc, na skutek rozproszenia, w pełni się nią delektować? Jak często na filmie czy koncercie umykały nam całe fragmenty, ponieważ nasza uwaga odpływała w fantazje, troski czy senność? J58_____________________________________Joel Levey Dzięki ćwiczeniu umysłu za pomocą medytacji uczymy się być w pełni obecni w każdym momencie. Niewątpliwie rozproszenie będzie się pojawiać, lecz dzięki praktyce szybko je rozpoznamy i zredukujemy. Istnieją tysiące technik medytacyjnych (w wielu różnych trady- cjach), lecz wszystkie można zaklasyfikować jako należące do jednej z trzech kategorii: 1) koncentrujących, 2) recepty wrfych i3) refleksyjnych lub będące ich kombinacją. Stosując me d y tac j ę koncentrującą uczymy się wzmac- niać i stabilizować swoją uwagę. Celem jest ścisłe i nieprzerwane skupienie na danym obiekcie czy działaniu. Tradycyjnie praktyka wiąże się z koncentracją na własnym odde- chu, formie ruchowej (rytuał lub sztuka walki), mantrze, modlitwie, wizualizacji określonej formy czy kontemplacji właściwości umysłu. Medytujący podchodzi do takiej koncentracji w zrelaksowany i rów- nocześnie zdyscyplinowany sposób. Gdy tylko uwaga odbiega, na- tychmiast kierowana jest z powrotem na obiekt naszego skupienia. Właściwości, jakie zostają rozwinięte w tej praktyce, to: stabil- ność emocjonalna, przejrzysta świadomość, a przede wszystkim u- miejętność posługiwania się w pełni skoncentrowanym umysłem. Praktyka takiej medytacji pomoże nam także rozwinąć introspek- cyjną czujność, rozpoznającą i zapobiegającą rozproszeniu, oraz siłę woli i determinację, dzięki której nasz umysł będzie obecny w tym, co aktualnie robimy. Medytacja receptywna kładzie nacisk na rozwój nie roz- różniającej, bacznej uwagi, nastawionej na wszystko, co pojawi się w sferze naszego doświadczenia. Tradycyjnie do tej kategorii medy- tacji zaliczymy praktykę zeń, mahamudrę, ćwiczenie uważności, praktykowanie nie rozróżniającej świadomości czy sztuki obecności, a także z głębi serca płynącą modlitwę. Doświadczając oczarowania głębią nocnego nieba, brzmieniem ciszy... każdy z nas poznał spontaniczne, choć krótkotrwałe chwile tego rodzaju medytacyjnej świadomości. Medytacja receptywna wzmacnia owo poczucie oczarowania i szacunku, umożliwiając nam, w sposób łatwy acz precyzyjny, ist- nienie w takim wielozmysłowym doświadczeniu, z chwili na chwilę. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________89 Medytacja ta potęguje również zdolność do swobodnego i pre- cyzyjnego ogarniania uwagą całości naszego doświadczenia w miarę jak zjawiska pojawiają się i znikają. Wzajemne oddziaływanie koncentracji i medytacji receptywnej pozwała uruchomić potężne możliwości badania i intuicyjnego poj- mowania głębokiej natury własnych doświadczeń. Wnikliwy wgląd, jaki rozwijamy, może być wykorzystany do zrozumienia bardzo sub- telnych procesów zachodzących w naszym świecie i w naturze na- szego postrzegającego umysłu. Dochodzimy do zrozumienia dyna- miki i przenikania się rzeczy we wzajemnych zależnościach. Dozna- jemy intymnego uczucia bliskości z wszystkim, co nas otacza oraz poczucia, że jesteśmy tego częścią. Praktykując refleksyjną bądź analityczną medyta- cję, angażujemy się w analizę czy kontemplację pytania, zasady, idei lub doświadczenia. Tradycyjnie stosujemy ten rodzaj medytacji, by głębiej wejrzeć w znaczenie życia, śmierci, odpowiedzialności lub aby świadomie rozwijać takie cechy jak ufność, cierpliwość, wytrwa- łość i zogniskowaną siłę umysłu. Jeśli szukamy twórczych rozwiązań w naszej pracy i życiu osobi- stym, medytacja refleksyjna dostarcza nam niezwykle efektywnych metod skupiania uwagi. Jest ona potężnym narzędziem umożliwia- jącym zrozumienie i rozproszenie przeszkód, jakie medytujący może napotkać w praktyce koncentracji czy medytacji receptywnej. Medytację receptywną lub refleksyjną dobrze byłoby poprzedzać kilkuminutową sesją medytacji koncentrującej. Gdy umysł będzie już stabilny i klarowny, możemy rozpocząć właściwą praktykę. Wskazówki dotyczące praktykowania medytacji W*, 1. Czyste, wyodrębnione miejsce Wygospodaruj dla siebie specjalne miejsce - pokój czy kąt, i uży- waj go tylko do medytacji, zgłębiania wiedzy czy kontemplacji. Wypełnij tę przestrzeń przedmiotami, które są pomocą w prak- tyce. W estetyczny sposób porozkładaj wokoło obrazki i przedmioty, które aktywizują pożądane cechy serca i umysłu. Urządź sobie wygo- dne siedzenie do medytacji. Utrzymuj to miejsce w czystości i porządku, jakbyś stale oczeki- wał specjalnego gościa. Wchodź do takiego pomieszczenia z szacun- kiem, czerp energię ze spokoju, piękna oraz leczniczych właściwości, którymi jest ono wypełnione. 2. Właściwa postawa Nasza postawa, stan fizyczny i zdrowie w bezpośredni sposób od- działują na stan naszego umysłu. Dlatego szczególnie ważne jest, by podczas medytacji siedzieć wygodnie, zachowując prosty kręgosłup i zrelaksowane ciało. Na początku możesz być rozproszony przez napięcie, ból, niepo- kój czy niemożność znalezienia wygodnej pozycji. Zanim usiądziesz, wykonaj krótkie, proste ćwiczenie rozciągające lub hatha jogę. Możesz siedzieć zarówno na krześle, jak i w siadzie skrzyżnym. Jeśli chcesz nauczyć się siedzieć' ze skrzyżowanymi nogami, zaczynaj sesje od ćwiczenia rozciągającego. Codziennie, w miarę jak pozycja ta będzie dla ciebie coraz bardziej komfortowa, zwiększaj czas prze- bywania w niej. Pamiętaj jednak, by nie forsować się nadmiernie. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________91 Pośladki powinny być wyżej aniżeli kolana. Eksperymentuj z po- duszkami o różnej wysokości, aż znajdziesz najwygodniejsze ułożenie. Inną alternatywą jest siedzenie w siadzie klęcznym na malej me- dytacyjnej ławeczce bądź wysokiej poduszce. Postawa taka ma to udogodnienie, że zmniejsza obciążenie kolan. Można także leżeć na plecach, lecz w przypadku skłonności do przysypiania nie jest to zalecane. Bez względu na to jaki sposób prowadzenia sesji medytacyjnej wybierzesz, pamiętaj, że głowę i kręgosłup powinieneś utrzymywać tak prosto, jak tylko to możliwe - dzięki temu umysł pozostanie czujny. Z czasem nauczysz się utrzymywać medytacyjny umysł kiedy stoi- my, leżymy czy nawet chodzimy. 3. Relaksacja a czujność Jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego poruszania się w obrębie pewnego kontinuum pobudzenia — od głębokiej relaksacji podczas snu do stanu nadaktywności i czujności. Dla większości z nas do- świadczanie głębokiej relaksacji kojarzy się z całkowitym brakiem czujności, a w najlepszym przypadku ze stanem słodkiego otępienia i senności. Natomiast stan najwyższej czujności kojarzy się nam z przeciwieństwem relaksu, a mianowicie z napięciem fizycznym i pod- nieceniem umysłu. Obie te skrajności dalekie są od zrelaksowanego i jednocześnie czujnego stanu medytacyjnego zrównoważenia. Podczas medytacji konieczne jest znalezienie dynamicznej rów- nowagi pomiędzy nadmierną czujnością, która grozi rozproszeniem, a zbytnim rozluźnieniem, które koreluje z otępieniem. Szczególnie na początku znaczną część sesji będziesz musiał spędzać na szukaniu owej równowagi, przywołując umysł ze stanu rozproszenia czy otę- pienia do stanu zrelaksowanej czujności. W końcu będziesz zdolny utrzymywać równocześnie głębokie rozluźnienie i klarowny umysł, a w życiu codziennym odkryjesz, że twoje postrzeganie świata nie jest już tak uwarunkowane czy ograniczone. Wraz z pogłębionym rozumieniem będziesz mógł lepiej, w twórczy i pełen miłości sposób, odpowiadać na wyzwania i wymagania chwili. 92_____________________________________Joel Levey 4. Koncentracja Koncentracja jest fundamentem medytacji. Bez względu na tech- nikę, musisz wykazywać umiejętność „osadzania" swojej uwagi na obiekcie i utrzymywania jej tam bez rozproszenia. Dzięki cierpliwo- ści i treningowi twój umysł stanie się spokojniejszy, silniej szy^re- cyzyjniejszy — będzie w stanie sprostać każdemu zadaniu. Jak omówiono to w drugiej części tej książki, każdy obiekt czy ak- tywność mogą być wykorzystane do rozwoju koncentracji. W poniż- szych medytacjach również stosowana będzie zasada: gdy tylko u- mysł zaczyna błądzić, przywołaj go z powrotem do obiektu medytacji. Dobrze jest rozpoczynać sesje od krótkiej koncentracji, szczegól- nie z użyciem technik oddechowych. 5. Myśli sprzyjające medytacji Rozważmy unikalną możliwość, jaką stwarza nam ludzka egzy- stencja. Dzięki praktykowaniu medytacji możemy urzeczywistnić i wyrazić nasz potencjał. To wielki dar. Następnie zastanówmy się nad przemijalnością. Wszystko co się narodziło, umrze; wszystko co się pojawiło, zniknie. Jedynym wy- jątkiem jest otwarta, czysta, nieograniczona przestrzeń naszego u- mysłu. Uświadamiając to sobie, rozumiemy, że umysł jest rzeczą najważniejszą. Rozumiemy także, iż nie wiemy ile czasu nam pozo- stało, by go rozpoznać i opanować. Myśląc o przyczynie i skutku, rozumiemy, że tworzymy swoje własne życie. To, czego doświadczamy dzisiaj, to rezultat tego, co zrobiliśmy, pomyśleliśmy i powiedzieliśmy wcześniej, a to, co robi- my, myślimy i mówimy teraz, zaowocuje w naszej przyszłości. Wreszcie rozważmy, dlaczego powinniśmy pracować ze swoim umysłem. Doświadczenie oświecenia jest radośniejsze, intensyw- niejsze i pełniejsze niż cokolwiek, czego doświadczyliśmy dotych- czas, a raz odkryte, nie może zostać utracone. Poza tym świat pełen jest cierpienia, a nasza zdolność niesienia pomocy innym w sytuacji, kiedy sami jesteśmy pomieszani, jest bardzo ograniczona. Zatem z my- ślą o sobie i o innych chcemy zaufać tym, którzy są w stanie nam Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________93 pomóc oraz naukom i metodom, które pozwolą opanować umysł i pomogą nam stać się naprawdę mądrymi, życzliwymi ludźmi. 6. Zaufanie \ Z powyższych powodów szukamy schronienia przed chaosem i pomieszaniem jakie mają miejsce w nas i wokół nas. Tak jak małe dziecko przyjmuje schronienie u swojej matki czy wędrowiec szuka osłony przed burzą, tak i my, w tym szalonym świecie, szukamy schronienia w psychicznym zdrowiu. Na zewnątrz zawierzamy nauczycielom, którzy poprzez swoją ży- czliwość, przykład i nauczanie uświadamiają nam, że można uwolnić się od emocjonalnego pomieszania, zyskać mądrość i dobroć. Znaj- dujemy siłę i przewodnictwo w naukach, które ukazują nam jak o- panować swój umysł, jak znaleźć wolność i zrozumienie w życiu. Podobnie przyjmujemy schronienie w społeczności przyjaciół, którzy także studiują, praktykują i poszukują praktycznego zastosowania sztuki medytacji w życiu codziennym. Wewnętrznie nauczyciel odzwierciedla nasz własny potencjał zro- zumienia i szczerej życzliwości. Ustne i pisane nauki kierują nasze umysły ku niewypowiedzianej mądrości, która świeci niczym słońce i wnika w nasze serca, ku prawdziwej tajemnicy poprzedzającej życie i wykraczającej poza śmierć. Nasi towarzysze w tej drodze przypo- minają nam o społeczności ludzi, którzy od zamierzchłych czasów usiłowali znaleźć takie samo zrozumienie, którzy ochraniali i prze- kazywali te nauki przez wiele pokoleń. Medytacja nie wydarza się w próżni pozbawionej związku z in- nymi ludźmi - bez względu na to, czy siedzisz samotnie w jaskini, biurze czy medytujesz w grupie. Utrzymywanie opartych na zaufa- niu związków z innymi oraz ze wszechświatem zapewni ci ochronę i spokój umysłu, zainspiruje twoją praktykę. 7. Właściwa motywacja Rozpoczynając każdą z sesji, przypomnij sobie, dlaczego medytu- jesz? Dlaczego dajesz sobie ten czas na koncentrowanie, harmoni- 94__________________________________Joel Levey zowanie i dostrajanie? Aby uniknąć bólu? By być szczęśliwym? By znaleźć spokój? By odpocząć i zregenerować siły? Pamiętaj, że kiedy rozwijasz przejrzystość i równowagę umysłu, w sposób bezpośredni przyczyniasz się do niesienia spokoju i zro- zumienia innym. I pamiętaj, kiedy rozwijasz cierpliwość wobec ludzi i sytuacji, które poprzednio wyzwalały twoją frustrację, będziesz wypełniał wszechświat współczuciem a nie gniewem, zrozumieniem a nie pomieszaniem. Nasze intencje powracają do nas echem w postaci takiej samej energii. Jak często byłeś świadkiem działań motywowanych lękiem, potęgujących paranoję danej sytuacji? Jak często twoja miłość i tros- ka poruszały i otwierały serca innych? Pamiętaj, nie jest istotne, co robisz, lecz to jak i dlaczego to ro- bisz. Zawsze masz wybór, dokonuj go więc w sposób mądry i twórczy. 8. Kontrola własnej medytacji Twoja sesja medytacji będzie prawdopodobnie przechodzić przez kilka faz. Na początku powinieneś ustabilizować swoją uwagę, kon- centrując się przez pewien czas. Następnie możesz zająć się wybraną medytacją - receptywną bądź refleksyjną. W trakcie sesji, w celu kontrolowania jakości koncentracji, powinieneś wykorzystywać swoją czujność samoobserwacji. Dzięki niej możesz rozpo- znawać kiedy twoja uwaga odbiega od obiektu bądź słabnie. Jeśli o- każe się, że kontynuowanie medytacji jest zbyt trudne, gdyż jesteś nadmiernie rozproszony czy otępiały, pomocą będzie ponowne wy- konanie kilkuminutowej techniki koncentrującej, najlepiej polega- jącej na obserwacji oddechu. Następnie powróć do zasadniczej prak- tyki medytacyjnej. 9. Dedykowanie swojej praktyki . Na koniec każdej sesji poświęć kilka chwil na świadome rozprze- strzenienie pozytywnych energii, które nagromadziłeś. Wysyłaj w przestrzeń ciepło, światło i miłość, wyobrażaj sobie, że w formie wibracji docierają one do innych, wyciszając, ożywiając, le- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________95 cząc i pocieszając. Bądź twórczy! Wyobraź sobie, że bawisz się w pe- wien rodzaj mentalnej gry video. Promieniuj wszelkimi pozytyw- nymi uczuciami do swoich przyjaciół, rodziny, ludzi ci obojętnych, nawet do swoich wrogów. Uświadamiaj sobie, że wszyscy oni, tak jak i ty, chcą być szczęśliwi, chcą uniknąć cierpienia i bólu i pragną jak najlepiej wykorzystać swoje życie. Na swój własny sposób możesz uczynić świat bardziej szczę- śliwym i spokojnym. Widzisz więc, że czas, który poświęcasz na opanowanie swojego stresu nie jest czasem spędzonym egoistycznie. W rzeczywistości jest to aktywna forma przyjmowania odpowiedzialności i wnoszenia swojego udziału w życie innych. Choć początkowo techniki takiego mentalnego treningu mogą wydawać się czymś jedynie wymyślonym czy konceptualnym, w miarę praktyki odkryjemy, że naprawdę pomagamy - sobie i innym. 10. Przenoszenie praktyki Dzięki medytacji możemy rozwinąć wiele dotąd ukrytych pozy- tywnych właściwości. Wykorzystując krótki czas swojej praktyki na odczuwanie i rozwijanie spokoju, przejrzystości, zrozumienia, życz- liwości i witalności (które są nieodłączną cząstką naszej wrodzonej natury), stajemy przed zadaniem przeniesienia tych właściwości w dynamiczne działanie w świecie zewnętrznym. W ciągu dnia świadomie przywołuj i ożywiaj te uczucia. Szcze- gólnie, gdy zaczynasz pędzić i miotać się - zatrzymaj się wewnętrz- nie i przywołaj owo poczucie harmonii, którego doświadczyłeś wcze- śniej w medytacji. Okresy cichej, skupionej praktyki to cenna spo- sobność do zetknięcia się z właściwościami, które stopniowo dojrze- wając zaczną przenikać twoje najbardziej nawet absorbujące aktyw- ności. Zrozumiesz, że każdy rodzaj działania może być okazją do ćwiczenia umysłu, doskonalenia koncentracji, oczyszczania świado- mości czy rozwijania życzliwości. Żyj w twórczy, medytacyjny sposób, jakby twoje życie było snem, z którego wciąż się budzisz. 96_____________________________________Joel Levey 11. Wybór praktyki Praktyka relaksacji i koncentracji, opisana we wcześniejszych rozdziałach, może stanowić dużą pomoc w naszej medytacji. Każdą sesję zaczynaj od kilkuminutowego relaksu lub ćwiczeń oddecho- wych, by wyciszyć ciało i umysł - najważniejsze składniki medytacji. Kiedy dokładniej zaznajomisz się już z medytacją, wybierz tech- niki, które najbardziej odpowiadają twojemu temperamentowi i na- turalnym skłonnościom. Pamiętaj, że każda technika to antidotum na określoną trudność i środek na wzmocnienie określonych wła- ściwości umysłu. Jeśli np. masz problemy z gniewem, wówczas po- winieneś medytować na wybaczanie (str. 141), miłującą życzliwość (str. 146), wykonywać medytacje ze stron 144-156. Jeśli doświad- czasz fizycznego dyskomfortu czy choroby, pomocne mogą okazać się: medytacja na puste ciało (str. 128), praktyka przyjmowania i dawania (str. 152) oraz techniki przekształcania bólu (str. 180). Jeśli twój umysł ma tendencję do spiętego, zawężonego funkcjono- wania, medytacje na: słuchanie (str. 100), kontinuum (str. 102), myśli (str. 108), puste ciało (str. 128) i matrycę umysłu (str. 169) umożliwią ci jego otwarcie i zrelaksowanie. Jeśli jesteś szczególnie zainteresowany zrozumieniem natury u- mysłu, wówczas praktykuj medytacje ze stron 104-111. Jeśli masz skłonności do nabożnego oddania, wówczas pomocne będą: medy- tacja na mistrza (str. 154), praktyka kontemplacji (str. 76) oraz peł- na oddania postawa w stosunku do innych rodzajów medytacji. Zaufaj swojemu sercu i intuicji, ale pamiętaj również o znaczeniu praktykowania pod przewodnictwem doświadczonego mistrza. 12. Szukanie nauczyciela Najbardziej efektywnym sposobem uczenia się czegokolwiek jest studiowanie z osobą, która dany temat już opanowała. Medytacja z pewnością nie jest tu wyjątkiem. Nasz umysł można przyrównać do doskonałego muzycznego instrumentu, zdolnego wyczarować najpiękniejszą muzykę, wciąż jednak wydającego chaotyczne, hała- śliwe dźwięki. Jeśli szczerze pragniemy nauczyć się pięknie grać, Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________97 musimy studiować z mistrzem, który perfekcyjnie opanował instru- ment. Aby rozwinąć czysty, spokojny, radosny i miłujący umysł, potrzebujemy przewodnictwa kogoś, kto gruntownie zrozumiał za- sady funkcjonowania i sposoby przekształcania umysłu. Jak możesz znaleźć kompetentnego nauczyciela? Nie zawsze jest to łatwe. Nauczyciel powinien charakteryzować się takimi właści- wościami jak: współczucie, wiedza, mądrość, moralność, szczerość oraz biegłość zarówno w nauczaniu jak i kierowaniu własnym ży- ciem. Ze swej strony powinieneś darzyć nauczyciela zaufaniem o- raz mieć łatwość komunikowania się z nim. Nie urządzaj jednak szalonego polowania na guru! Spokojnie. Mogą upłynąć lata zanim spotkasz osobę, która odpowie na twoje pytania i zostanie twoim szczególnym przyjacielem i przewodnikiem. W międzyczasie możesz praktykować medytacje opisane w tej książce i prosić o rady innych medytujących, którzy budzą twoje za- ufanie. Staraj się polegać na swojej własnej intuicyjnej mądrości, na własnym, wewnętrznym guru, który podpowie ci, czy zmie- rzasz we właściwym kierunku. Ciche siedzenie; nic - nie - robienie. Przychodzi wiosna i trawa rośnie sama. Patrz: „Wskazówki do doskonalenia zdolności relaksacji" na str. 29-40. Niemowlęta i małe dzieci w naturalny sposób odkrywają techniki medytacyjne: zatrzymując swój oddech, gapiąc się bez mrugania powiekami, stając na głowie, naśladując zwierzęta, obracając się w kółko, siedząc nieporuszenie i wciąż powtarzając frazy, tak długo, aż wszystko inne stopniowo zaniknie. Przestań myśleć, że medytacja jest czymś specjalnym. W ogóle przestań myśleć! Spójrz na otaczający cię świat jakbyś dopiero co pojawił się na Ziemi. Obserwuj naturalnie uformowane skały, zakorzenione w ziemi drzewa, wyciągnięte ku niebu konary, rośliny, zwierzęta oraz wzajemne związki między nimi. Spoglądaj na siebie oczami psa z parku. Spoglądaj na kwiat przez pryzmat jego istoty. Spoglądaj na górę przez pryzmat jej masywnoścL Kiedy umysł pozwala postrzeganym obiektom pozostawać w spokoju, może się zdarzyć, że nie będzie umysłu, nie będzie obiektu - tylko jedność, która wstrzymała oddech. Surya Singer Wykonywanie ulubionych czynności Pierwszy krok w rozwoju to robić to, co naprawdę lubisz i uświadamiać sobie, że to robisz. Sujata Co naprawdę lubisz robić? Czy pomyślałeś kiedyś, że ulubiona czynność może być doskonałą medytacją? Świadome wykonywanie tego, co lubimy, to medytacja. Medyta- cja nie jest aktywnością, lecz właściwością uwagi, którą wnosimy w działanie. Wszelkie aktywności codziennego życia podejmowane z intencją rozwijania koncentracji i przejrzystości mogą stać się me- dytacją. 1. Wybierz rodzaj aktywności, którą lubisz. 2. Podejmij decyzję o zaangażowaniu w nią całej swojej uwagi. 3. Zaczynaj powoli, starannie i ostrożnie. Pozostawaj rozluźnio- ny, czujnie skupiając się na wykonywanej czynności. 4. Kiedy tylko twoja uwaga zaczyna wędrować czy słabnąć, ła- godnie wróć do stanu w pełni świadomego działania. Jeśli powstanie napięcie, zrelaksuj się i żartobliwie uśmiechnij się do siebie. 5. Gdy aktywność lub czas, jaki przeznaczyłeś na jej wykonanie, miną, przerwij na chwilę, by zastanowić się nad bogactwem jakie odkryłeś w tej tak dobrze znanej ci czynności. W rzeczywistości wszystko, co robimy w ciągu dnia, nawet obo- wiązki, których nie lubimy, może okazać się środkiem doskonalącym nasze umysły i pogłębiającym koncentrację. 2. Słuchanie W samym sercu każdego z nas, bez względu na nasze niedoskonałości, istnieje cichy puls doskonałego rytmu • strumień fal i rezonansów, indywidualny i niepowtarzalny, a jednak łączący nas ze wszystkim we wszechświecie. George Leonard SŁUCHAJ... Nieustannie słuchasz informacji z otaczającego cię świata i ze swego wnętrza. Zredukuj szumy, przyciszając swój wewnętrzny dialog. Wyobraź sobie, że wszechświat zamierza wyszeptać odpowiedź na twoje najskrytsze pytania... a ty nie chcesz tego przegapić! SŁUCHAJ... Zwyczajnie, bez analiz czy komentarzy, nie bacząc na to, jakiego rodzaju dźwięki wnikają w sferę twojej świadomości. Nie próbuj identyfikować dźwięków. Jeśli zaczniesz myśleć, zreflektuj się i po prostu... SŁUCHAJ... Bez wysiłku, tego, co rozbrzmiewa. Niech do ciebie przyjdzie. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________101 Nie musisz się napinać ani wysilać. Zaufaj. Odpuść kontrolę. Bądź swobodny. Cichy... spokojny... wrażliwy... i czujny... SŁUCHAJ... ( Zauważaj jak dźwięki powstają... i zanikają... Roztapiają się w ciszy czy innych dźwiękach. Nie próbuj ich zatrzymać, pozwól im płynąć... SŁUCHAJ... Dokąd dźwięki odchodzą? SŁUCHAJ... Skąd dźwięki przychodzą? SŁUCHAJ... Doświadczaj, jak przestrzeń twojej świadomości bez wysiłku mieści w sobie wzajemnie przenikające się symfonie dźwięków, myśli, wrażeń, uczuć i wyobrażeń. Pozwól, by twoje ciało i umysł rozluźniły się w nieograniczonej przejrzystości... SŁUCHAJ... Pozwól odpowiedziom na twe pytania przyjść w formie zrozumienia, nie myśli. SŁUCHAJ... I zastanów się... KTO SŁUCHA? 3. Kontinuum Wżyciu nic się nie kończy, tylko ulega zmianie. Ciągła zmiana. Duchowa rzeczywistość to fizyczna rzeczywistość, wyraźnie postrzegana. Bili Voyd Kiedy oddychasz, skoncentruj swoją świadomość na tej chwili. W trakcie wydychania pozwalaj świadomości swobodnie płynąć ku chwili następnej. Kiedy wdychasz, znów stabilizuj i skupiaj swoją świadomość na chwili. Wydychając, odczuwaj ujawnianie się włas- nej istoty, jej poruszanie się i nieprzerwane manifestowanie w da- nym czasie i miejscu. Pozostając w teraźniejszości wejdź w przyszłość, bezpowrotnie pozostaw za sobą utraconą przeszłość. Kiedy się poruszasz, odczu- waj, jak emanujesz i przemieszczasz się naprzód poprzez czas i prze- strzeń. Wyobrażaj sobie, że poruszając się, znaczysz ścieżkę ze światła i energii w strukturze czasu i przestrzeni. Wyobraź sobie, że gdybyś się odwrócił, mógłbyś naprawdę zobaczyć tę świetlistą ścieżkę. Następnie zobacz drogę, którą zostawiłeś za sobą dzisiaj, w mi- nionym tygodniu, w ostatnim miesiącu. Poczuj wzorce, cykle i ryt- my swoich przyjść i wyjść. Wyobraź sobie ślady swoich kroków, kiedy poruszałeś się wokół domu, jechałeś do pracy czy do szkoły, zachodziłeś do ulubionych sklepów, odwiedzałeś znajomych, udawałeś się na spacery czy rowe- rowe przejażdżki. Zobacz swoje życie jako kontinuum wzorców e- nergii świetlnej odciśniętych w czasie i przestrzeni. Wyobraź sobie własne kontinuum rozwijające się od chwili na- rodzin. Spróbuj nawet wyobrazić sobie wzorzec energii twojego ciała Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________103 w poprzednim wcieleniu, potem jeszcze wcześniejszy i tak coraz dalej wstecz. Naprawdę odczuj, że jesteś dynamicznym procesem, wyrażającym się i rozwijającym w czasie i w przestrzeni. Wyobraź sobie nieprzeliczone ilości dóbr tego świata, które w formie powietrza, wody i jedzenia zużyłeś na swoje utrzymanie w trakcie podróży przez kolejne żywoty. Wyobraź sobie chwile, kiedy byłeś zakochany, przeżycie radości, gniewu. Odczuj, jak twoja energia przenika przestrzeń i oddziałuje na otaczających cię ludzi. Zauważ, że nawet zwykłe jabłko to kontinuum - fuzja światła słonecznego, wody, ziemi, powietrza oraz drzew i jabłek, które ist- niały wcześniej. Wyobraź sobie życzliwość i pracę wielu ludzi i stwo- rzeń, które sprawiły, że w końcu masz to jabłko. Gdzie ta energia jabłka zaczyna się i kończy? Gdzie zaczyna się i kończy t woj e pole energii? Wyobraź sobie swoich przyjaciół i towarzyszy. Postrzegaj ich jako zaledwie przebłysk w kontinuum istnienia. Ujrzyj las, kwiaty i wszy- stko inne jako proces. Odtwórz drogę szpilki przy swoim krawacie, drogę włókna w swoim ubraniu - aż do ich organicznych korzeni w ziemi. Postrzegaj wszystko jako wzajemny splot ścieżek światła i energii, ujawniających się w czasie i w przestrzeni. Ludzie, planety, galaktyki, atomowe chmury energii, wirujące od zawsze i bez końca rozwijające się w przestrzeni i czasie. Myśli, sny, fantazje, wspo- mnienia - cała gra twojego umysłu. Wydychając, wyobrażaj sobie wypuszczanie zadawnionych uraz czy ograniczeń. Wdychając, wchłaniaj nowe siły, mądrość i energię. Wykorzystuj swój cykl oddechowy, by uwolnić się od starych, o- graniczających nawyków i emocji, które powstrzymują cię od swo- bodnego przemieszczania się poprzez życie. Z każdym oddechem przyjmuj inspirację do wzmacniania wartości, które pragniesz rozwijać. Życie składa się z chwil. W każdej z nich dojrzewają nasiona po- siane w przeszłości. W teraźniejszej chwili możemy świadomie za- siewać nasiona szczęścia i pomyślności na przyszłość. Bądź obecny w każdym wdechu. Kiedy wydychasz, pozwalaj swojemu kontinuum rozwijać się w spokoju, równowadze i radości. 4* Badanie umysłu Należy sobie zdać spra we, że medytujemy nie po to, by zagłębić się w sobie i odsunąć się od świata(...). Nie kierujmy się pragnieniem osiągnięcia jakiegoś egzaltowanego czy „wyższego" stanu, gdyż prowadzi to do uwarunkowań i sztuczności, które stanowią przeszkodę dla swobodnego poruszania się umysłu (...). W czasie medytacji powinniśmy w pełni otwierać się na świat, zachowując absolutną prostotę i niewinność umysłu (...). Medytacja nie służy rozwijaniu stanów przypominających trans; służy raczej wyostrzeniu percepcji, widzeniu rzeczy takim, jakimi są. Na tym poziomie może odnosić się do konfliktów codziennego życia, przypomina wykorzystywanie kamienia do ostrzenia noży - sytuacja jest kamieniem. Trungpa Rinpocze Umysł jest procesem. To ciągły przepływ intelektualnych, emo- cjonalnych i zmysłowych doświadczeń. Zwykle błąka się on przy- padkowo, samorzutnie, zgodnie z uwarunkowanymi schematami i nawykami. Kiedy nauczysz się obserwować i rozumieć ów proces, wzrośnie twoja naturalna zdolność do utrzymywania spokoju i przejrzystości umysłu. Stopniowo zauważysz, że możesz skuteczniej kontrolować swoje życie, w mniejszym stopniu ulegać wpływom myślowych i emocjonalnych wzorców. Poniższy zestaw ćwiczeń pozwala uświadomić sobie, jak umysł pracuje. Aby osiągnąć najlepszy rezultat, każde z ćwiczeń wykonuj przez kilka dni, tygodni lub tak długo, aż osiągniesz pewne zrozu- mienie. Dopiero wtedy przechodź do kolejnego ćwiczenia. l illitU Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________105 Ćwiczenie 1. Skupianie i wyciszanie umysłu Usiądź wygodnie i relaksuj się przez kilka minut. Opuść ręce na łono i łagodnie uśmiechnij się do siebie. Skieruj uwagę na oddech i skup się na odczuwaniu wypływającego przez nozdrza powietrza. Teraz zacznij liczyć każdy wydech - od jeden do dziesięć. Jeśli stra- cisz rachubę lub dojdziesz do dziesięciu, zacznij od początku. Możesz wykonywać tę technikę o każdej porze dnia, choćby tylko przez kilka minut. Jej celem jest sprowadzenie uwagi do intensyw- nego, a jednocześnie zrelaksowanego stanu skupienia na tym, co ak- tualnie robisz. Nie próbuj koncentrować się zbyt mocno — pozwól umysłowi być czujnym lecz rozluźnionym. Będzie on niewątpliwie odbiegał od obiektu koncentracji. W takiej sytuacji po prostu wra- caj do liczenia oddechów. Z czasem coraz łatwiej będzie ci utrzymy- wać uwagę na określonej czynności. Ćwiczenie 2. Obserwowanie umysłu Ponownie usiądź wygodnie, uśmiechnij się do siebie i przez pe- wien czas obserwuj przepływ oddechu. Pozwól, żeby niepokój two- jego „wędrującego" umysłu naturalnie opadł, odsłaniając jasność i spokój. Opuść ręce na nogi (otwartymi dłońmi w dół) i skieruj uwagę na oddech. Gdy tylko twój umysł odbiega we wspomnienia czy myśli o przeszłości - delikatnie klepnij się w lewą nogę. Jeśli zaś zauwa- żysz, że wędruje on w fantazje czy wyobrażenia przyszłych zdarzeń — za każdym razem delikatnie klepnij się w prawą- nogę. Spokojnie, lecz czujnie obserwuj przepływ powietrza i po prostu zauważaj „wy- cieczki" umysłu we wspomnienia czy w wyobrażenia na temat przy- szłości. Kiedy pojawiają się myśli, mentalnie notuj: „wspomnienie" lub „wyobrażenie" - po czym ponownie zwracaj swoją uwagę na oddech. Celem tego ćwiczenia jest samo zauważanie procesu myślo- wego, bez wikłania się weń czy identyfikowania ztreścią myśli. 106_________________________________Joel Levey Ćwiczenie 3. Doznania zmysłowe Zacznij, jak w poprzednich ćwiczeniach, wykorzystując oddech do uspokojenia i skupienia umysłu. Następnie rozszerz swoją zdol- ność obserwowania procesów zachodzących w umyśle przez zwró- cenie uwagi także na doznania zmysłowe. Gdy tylko staniesz się świadom wrażenia płynącego z ciała, nazwij je w umyśle: „wra- żenie" lub jeśli chcesz być bardziej dokładny: „przyjemność", „ból", „dzwonienie w uszach", „swędzenie", itp. Nie angażuj się w wew- nętrzne dialogi, lecz w prosty i lapidarny sposób zauważaj czego doświadczasz i z powrotem przenoś uwagę na oddech. Podobnie, staraj się być świadom doświadczeń innych zmysłów, odnotowując: „słyszenie", „smakowanie", „wąchanie" czy „dotykanie". s Ćwiczenie 4~ Emocje Najpierw zrelaksuj swoje ciało i skoncentruj umysł na obserwacji oddechu. Następnie, oprócz odnotowywania doznań zmysłowych, zacznij postrzegać także doznania emocjonalne. Kiedy tylko zaczyna dominować jakieś szczególne uczucie, nazwij je: „gniew", „smutek", „lęk", „uraza", „poczucie winy", „niepokój", itp. Szczególną uwagę zwróć na uczucia w rodzaju: „lubię" i „nie lubię". Pamiętaj, nie wikłaj się w treść emocji, po prostu zauważaj je i powracaj do świa- domego oddychania. Ćwiczenie 5. Intencje Gdy opanujesz już rozpoznawanie swoich myśli i uczuć w chwili, kiedy powstają, będziemy w stanie spostrzec intencję poprzedzającą każde działanie. Zacznij być świadom pojawiania się tej fazy. Zauważ zamysł powstania - zanim podniesiesz się z krzesła, za- mysł wyciągnięcia ręki - zanim otworzysz drzwi. Rejestruj swoje intencje poprzedzające poruszenie się, zatrzymanie, odezwanie się, obrócenie, przyspieszenie i zwolnienie, zachowanie opryskliwe czy uprzejme. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________107 Dzięki rozwijaniu uważności w dostrzeganiu swoich intencji bę- dziemy mieć większe możliwości twórczego wyboru, uświadomimy sobie całą gamę nowych opcji, których do tej pory nie dostrzegaliś- my, a które są dla nas dostępne pomimo schematycznego, uwarun- kowanego trybu życia, jaki prowadzi większość z nas. Kiedy rozwi- niemy wgląd w istnienie nieświadomych, nawykowych impulsów, które kierują naszym zachowaniem, odkryjemy większą wolność wy- boru zarówno tego, co robimy, jak i tego, w jaki sposób to robimy. W szybkim tempie codziennego życia nie jesteś w stanie uniknąć popadnięcia w nawykowe myśli i emocje. W takim przypadku masz mniejszą szansę na utrzymanie koncentracji czy na dokonywanie świadomych wyborów. Kiedy zdasz sobie z tego sprawę, przystań na chwilę, uśmiechnij się do siebie, a być może nawet zbesztaj się żar- tobliwie - a potem odetchnij, pozwól myślom i uczuciom prze- pływać, a poczuciu siły, spokoju i przejrzystości wzrastać. Tym właśnie jest (...) powiększanie czy poszerzanie świadomości (...); przejmowaniem funkcji, które dotychczas biegły automatycznie, w niezgodzie z tobą samym, z twoim otoczeniem, i czynieniem ich bardziej świadomymi i harmonijnymi; stawaniem się w mniejszym stopniu ofiarą nawyków, a w większym osobą, która rozumie zachodzące w niej mechanizmy psychologiczne i świadomie je kontroluje. Charles Tart 5. Myśli Jeśli chcemy rozwijać mądrość, musimy pamiętać o właściwości umysłu, która jest kluczem do praktyki medytacyjnej. Właściwość ta to uważność. Najprostszym sposobem na zrozumienie naszej życiowej sytuacji jest postrzeganie jej bez rozróżniania, po prostu zauważanie wszelkich zdarzeń. Taka postawa, wolna od osądu, pozwala wszelkim wydarzeniom pojawiać się w naturalny sposób. Dzięki utrzymywaniu uwagi na ch wili obecnej możemy szerzej i przejrzyściej postrzegać rzeczywiste właściwości procesów, zachodzących w naszym umyśle i ciele. Jack Kornfield Istnieje wiele obiektów medytacji. Podczas gdy pewne tradycje kładą nacisk na ciało czy na procesy w nim zachodzące, jak np. od- dychanie i postawa - inne zwracają uwagę na zmienną naturę myśli, doznań, emocji i stanów świadomości. Poniższa medytacja polega na pracy z myślami. Mimo że wielu ludzi traktuje pojawianie się myśli podczas praktyki jako coś nega- tywnego, mogą one być interesującym i efektywnym obiektem me- dytacji. Przez uczynienie z myśli przedmiotu swojego zainteresowa- nia dochodzimy do zrozumienia, że utożsamianie się z nimi nie ma sensu. Uświadamiamy sobie, że myśli są jedynie banieczkami dryfu- jącymi po rozległym oceanie umysłu, obłokami, które pojawiają się, zmieniają i przesuwają na naszym wewnętrznym nieboskłonie. Li- cząc się świadomie nie identyfikować się z treścią naszych myśli, zaczynamy postrzegać myślenie, jako proces, który powstaje i prze- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________109 jawią się bez udziału „myślącego". Patrząc głębiej we własne myśli i zastanawiając się, kim jesteśmy, odkrywamy, że nasza istota to coś więcej aniżeli głosy czy idee, które manifestują się w otwartej prze- strzeni naszego umysłu. Zacznij od spokojnego siedzenia i skupiania uwagi na natural- nym przepływie oddechu. Kiedy pojawiają się myśli, odnotuj: „myślenie". Niezliczone „pociągi myśli" ulegną wykolejeniu, gdy tylko zaczniesz je rozpoznawać, a umysł znów stanie się spokojny. Staraj się możliwie szybko zauważać pojawianie się myśli, zanim pochłoną cię bez reszty - obserwowanie oddechu może być pomoc- ne w takiej sytuacji. Niech twoje myśli będą jak fale na powierzchni rozległego oceanu czy jak chmury płynące po niezmierzonym niebie. Etykietowanie myśli W przypadku niektórych ludzi etykietowanie różnego rodzaju procesów myślowych okazuje się bardzo pomocne. Można to robić w sposób następujący. Kiedy w umyśle pojawi się wspomnienie, odnotuj: „wspomnienie". Gdy pojawi się fantazja dotycząca przy- szłości, odnotuj: „wyobrażenie" czy „planowanie". Tego rodzaju etykietowanie może wzmocnić koncentrację i klarowność umysłu oraz pomóc nam rozpoznać i zbadać dominujące wzorce myślowe, z którymi bezwolnie się utożsamialiśmy i które sterowały nami przez całe życie. Dzięki prostej umiejętności rozpoznawania myślenia jako myślenia, planowania jako planowania, obwiniania jako obwinia- nia, pamiętania jako pamiętania, możemy zacząć dostrzegać swoją siłę w każdym jednym momencie i uwalniać się z więzienia błędnej identyfikacji z ograniczającymi nas myślowymi stereotypami. Dzięki temu uzmysłowimy sobie moc własnego umysłu i pokierujemy nią w celu rozwinięcia głębszych właściwości naszego istnienia jako istoty ludzkiej. Wykonując tę medytację, wystrzegaj się utożsamiania z treścią myśli. Zwracaj baczną uwagę raczej na sam proces myślenia niż na treść myśli. Koncentruj się zwłaszcza na odruchowej i reflek- syjnej skłonności do tworzenia myśli o myślach, na angażowaniu się 110____________________________________Joel Levey w wewnętrzne komentarze. Nie oceniaj myśli jako dobre czy złe, właściwe lub niewłaściwe, czy jako przeszkody w twojej praktyce. Suzuki Roshi, wielki współczesny mistrz zeń, napisał w swojej książce Umyśl Zeń, Umyśl Początkującego: Kiedy praktykujesz medytację zazen, nie próbuj • * zatrzymywać swojego myślenia. Pozwól, aby ustało samoistnie. Jeśli coś przychodzi do twego umysłu, pozwól temu wejść i wyjść, a nie pozostanie długo. Jeśli usiłujesz powstrzymać swoje myśli, stwarzasz problem. Wydaje się, że przychodzą one z zewnątrz, lecz są to tylko fale twojego umysłu. Jeśli nie przejmujesz się nimi, stopniowo zanikają (...). Choć mogą pojawiać się różne doznania, myśli czy wyobrażenia, wszystkie są jedynie falami twojego własnego umysłu. Nic nie przychodzi z zewnątrz (...). Umysł uspokoi się, jeśli pozostawisz go takim, jaki jest. Umysł taki, to Wielki Umysł. Zauważanie zmiennych stanów umysłu Kiedy umysł stanie się bardziej zrównoważony, możesz odnieść wrażenie, że praktyka postrzegania i nazywania myśli, emocji czy faz oddechu jest zbyt kłopotliwa. Gdy osiągniesz już ten poziom men- talnej przenikliwości, zacznij po prostu zauważać wdychanie, wydychanie, rodzaj myśli czy stanów emocjonalnych, bez tworzenia mentalnych etykietek. Praktyka uważnego postrzegania nieprzebra- nej ilości powstających i przepływających myśli, fizycznych doznań oraz emocji pozwala głębiej wniknąć w esencjonalną naturę tych do- świadczeń. Jeśli zauważysz, że precyzja czy przejrzystość twojej uwagi zaczy- na słabnąć, wtedy po prostu zastosuj świadome oddychanie czy techniki mentalnego etykietowania. Kiedy klarowność i jasność umysłu powrócą, zostaw etykietowanie i wróć do zwyczajnego za- l Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________111 uważania zmieniających się stanów ciała i umysłu, które są wple- cione w strukturę twojego doświadczenia. Zapytaliśmy nauczyciela: „Co jest naturą umysłu?" Odpowiedział, podając nam instrukcję: „ W swoim sercu wyobraź sobie własny umysł w formie kropli światła, koloru nieba i wielkości ziarna gorczycy. Wyobrażaj sobie, że ta świetlista kropla umysłu rozprzestrzenia się tak daleko jak to możliwe. Odkryj, co jest większe: rozprzestrzeniona kropla czy niebo". Przez piętnaście minut siedzieliśmy zatopieni w tej medytacji; wówczas mistrz powiedział: „ To jest natura i przestrzeń umysłu!". 6. Medytacja jogi kuchennej Wszelkie aktywności życia codziennego mogą być przekształcane w medytację - nawet te najbardziej przyziemne i zwyczajne, jak np. mycie i krojenie warzyw. Klucz do takiego ich wykorzystania leży w sztuce zwracania bacznej uwagi na wszystko, co wydarza się w danym momencie. To nie rodzaj czynności określa żywotność u- mysłu, ale energia uważności, którą wnosimy w daną czynność. Wszyscy spędzamy sporą część życia wykonując rutynowe, automa- tyczne prace. Kierując się poniższymi wskazówkami, zobaczysz, że wszystko, co robisz, można przekształcić w praktykę uważności: 1. Zacznij od ugruntowania siebie. Doświadczaj kontaktu swoich stóp z podłożem, skoncentruj się na wrażeniu, że podłoga jest połą- czona z ziemią. 2. Nieznacznie ugnij kolana; odczuwaj, jak twoje biodra, uda, ca- łe nogi „rosną w dół", wrastają w ziemię. 3. Następnie przenieś świadomość w okolice pępka, do swojego centrum mocy. 4. Teraz pozwól górnej części ciała otworzyć się i ożywić. Podczas wydechu opuść ramiona, rozluźnij oczy i szczękę. 5. Kiedy wydychasz, kieruj uwagę na ciało. Odczuwaj jego po- stawę. 6. Bądź receptywny. Gdy kroisz nożem warzywa, odbieraj wraże- nia wizualne z tym związane. 7. Odczuwaj nóż trzymany w ręce, jego twardość, dotyk ręki na rękojeści. Czy ściskasz nóż mocniej niż to konieczne? Rozluźnij uchwyt. 8. Skieruj uwagę na odczucia związane z przytrzymywaniem wa- rzyw. Rejestruj jakość tych wrażeń. 9. Bądź świadom dotykania stopami podłogi. 10. Utrzymuj nieznacznie ugięte kolana. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________113 11. Wyprowadzaj każdy ruch z centrum twojej mocy. 12. Bądź świadom oddechu. 13. Rozluźniaj oczy. 14. Bądź receptywny... 15. Pozostawaj w kontakcie ze swoimi doznaniami, r 16. Bądź obecny w każdym momencie, tak jakby byf on twoim ostatnim. 17. Bądź łagodny lecz czujny; rozluźniony lecz precyzyjny. 18. Z chwili na chwilę utrzymuj skoncentrowaną uwagę. 7. Uważne jedzenie Praktykowanie uważności podczas jedzenia bywa bardzo odkryw- cze. W ciele i umyśle zachodzi w tym czasie wiele procesów. Jeśli skierujemy na nie swoją uwagę, może pojawić się głębokie zrozu- mienie. W całym ciągu wrażeń, których możesz doświadczać podczas spożywania posiłków, pierwszym jest widzenie jedzenia. Bądź świadom „widzenia". Następnym krokiem jest intencja sięgnię- ci a po nie. Bądź świadom intencji wprawiającej twoje ciało w ruch. Kiedy twoja ręka czy widelec nabierają pożywienie, pojawia się wra- żenie dotykania. Bądź świadom tego wrażenia. Z kolei twoje ra- mię unosi się, przenosząc pokarm do ust. W skupieniu dostrzegaj każdą fazę tego procesu. Bądź świadom otwierania ust, wkładania do nich jedzenia, opuszcza- nia ręki, odczuwania struktury pożywienia w ustach, następ- nie żucia i smakowania go. Bądź szczególnie uważny do- świadczając smaków. Zauważaj, jak smak zanika. Na końcu mamy połykanie. Obserwuj też, jak pojawia się pragnienie zjedzenia więcej, następnie zamiar sięgnięcia po kolejną porcję, itd. Doświadczaj, jak jedna faza wydaje się automatycznie prowadzić do następnej, jakby w rzeczywistości nie było jedzącej osoby, a jedy- nie ciąg powiązanych wzajemnie wydarzeń: intencja, ruch, dotyka- nie, smakowanie, itd. Uważne jedzenie może ukazać nam, że jesteśmy jedynie ciągiem zdarzeń, przepływem życiowej energii. Może także unaocznić nam wiele naszych nawykowych postaw, związanych z „konsumowa- niem" świata i czerpaniem z niego pożywienia wszystkimi swoimi zmysłami. Kiedy nauczymy się zatrzymywać i postrzegać również proces, a nie tylko treść naszych aktywności, wówczas zaczniemy rozpozna- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja_____________________115 wać i przekształcać wiele starych, ograniczających nas do tej pory wzorców i wybierać nowe, bardziej twórcze możliwości przeżywania swojego życia. r 118_________________________________Joel Levey wszechświecie roztapia się w ocean światła i przestrzeni. Pozwól, aby twój umysł rozmył się całkowicie, niczym kropla wpadająca do świetlistego oceanu. Odpoczywaj głęboko i w poczuciu siły. Obudź się z przeświadczeniem, że zarówno ty sam jak i otaczający cię świat jesteście czyści i odświeżeni. »•* Pewnego razu, ja, Chuang Tzu, śniłem, że jestem motylem, fruwającym tu i tam, prawdziwym motylem. Świadom byłem tylko podążania za moimi zachciankami motyla i nie byłem świadom mojej indywidualności jako człowieka. Nagle przebudziłem się. Oto leżę, znów ja. Teraz nie wiem, czy wówczas byłem człowiekiem śniącym, że jest motylem, czy też teraz jestem motylem śniącym, że jest człowiekiem. Chuang Tzu 10. Przebudzenie Nasze najprawdziwsze życie ma miejsce wówczas, gdy pozostajemy świadomi w swoich snach. Thoreau Skąd wiemy, czym jest rzeczywistość? Kiedy śnisz w nocy, wierzysz, że sen jest rzeczywistością — odczuwasz ją i doświadczasz jej. Następnie budzisz się i wyzbywasz takiego przekonania. W jaki sposób odróżniasz to, co rzeczywiste od tego, co nierzeczywiste? Gdzie teraz znajduje się sen z poprzedniej nocy? Gdzie znajduje się doświadczenie poprzedniego dnia? Możesz patrzyć na stan jawy jak na sen. Jeśli nie widzisz różnicy pomiędzy nocnymi snami i dziennymi iluzjami, może ci to przynieść ulgę w cierpieniu. Kiedy już ustalisz, że twoje doświadczenie jest snem, może ono nie wydawać się tak złe. Sny są nierealnymi, błędnymi ideami, iluzją. Możesz zobaczyć, że twoje doświadczenie nie jest tak poważne, jak myślałeś. Twoja osobowość zmieni się, a twoje związki z innymi ludźmi ulegną poprawie. Istnieją różne sposoby osiągnięcia urzeczywistnienia, ale patrzenie na egzystencję jak na sen jest jednym z najlepszych, ponieważ jest bardzo przyjemne, bardzo satysfakcjonujące i interesujące. Przez długi czas odbieraliśmy świat w jeden sposób -jako rzeczywisty, solidny i konkretny. Ujrzenie go w innym świetle jest bardzo miłe. Wszystko staje się łatwiejsze. Nic nie jest złe: zapominamy o nudzie. Rozumiemy czym jest jedność, czym jest nieskończoność - nieskończoność 120 Joel Levey czasu, nieskończoność przestrzeni, nieskończoność świadomości. Kiedy zdejmujesz wszystkie warstwy idei, napięć i frustracji, i odkrywasz nagą rzeczywistość świadomości - gdzie nie istnieją rzeczy, których mógłbyś się trzymać- nie może wydarzyć się nic złego. Nie jest to fan tazja czy ucieczka. To prą wda. Jeśli potrafisz • * urzeczywistnić taką świadomość, świat sam odsłoni się jako źródło nieskończonego zachwytu. Tarthang Tulku 11. Medytacja refleksyjna Usiądź wygodnie. Rozluźnij ciato wykonując trzy głębokie, pełne oddechy, wycisz i skup umysł. Spokojnie obserwuj przez kilka minut swój oddech, wdychanie i wydychanie. Kiedy umysł zaczyna wędrować, ponownie skieruj go na przepływający oddech. Następnie wybierz sobie dowolne pytanie, ideę, sytuację, * doświadczenie czy przewidywany scenariusz wydarzeń, i uczyń je przedmiotem swoich rozważań. Zaangażuj się w tę czynność całym sobą. Rozpatruj i badaj znaczenie, wzajemne relacje i przydatność danej kwestii dla swojego życia. Gdy koncentracja na wyobrażanej wizji czy analizowanej idei słabnie, wróć po prostu do obserwacji przepływającego oddechu. Kiedy umysł będzie skupiony i stabilny, ponownie rozważaj tę samą bądź inną ideę, powtarzając powyższą obserwację. Na zakończenie sesji wykonaj trzy głębokie oddechy, otwórz oczy, przeciągnij się, a co najważniejsze, wykorzystaj swoje spostrzeżenia w codziennym życiu! Kiedy medytacja przechodzi od oddechu do uświadamiania sobie zmiennej natury wszystkiego, nauczyciel, przy pomocy specjalnej instrukcji, poucza medytującego, jak przenosić uwagę na poszczególne * fragmenty ciała, zachowując świadomośćprzemijalności każdego poruszenia, każdego doznania. Gdy tego rodzaju świadomość będzie utrzymana, medytujący zrozumie, że moc jego koncentracji może odblokować przepływ energii w ciele. Kierowanie uwagą będzie wówczas szybsze i precyzyjniejsze. Kiedy ciało nie stawia oporu przepływowi energii, a świadomość przemijalności wszelkich doznań staje się bardziej widoczna, medytujący przemieszcza swoją uwagę w rejon serca. Teraz koncentracja na stale zmieniających się wrażeniach i uczuciach jest tak mocna, że wszelkie doznania, nawet ruch umysłu, doświadczane są jako zmiana, wibracja. Postrzeganie całego świata, materii i umysłu sprowadzone zostaje do różnorodnych poziomów wibracji, będących w stanie ciągłej zmiany. Medytujący wykorzystuje swoje zrozumienie i rosnące umiejętności do bezpośredniego doświadczania prawdziwej natury istnienia. U Ba Khin 12. Medytacja inspirująca zmiany Możesz wierzyć, że potrafisz albo wierzyć, żenię potrafisz; w obu wypadkach masz rację. Henry Ford Na początku tej refleksyjnej medytacji wyobraź sobie siebie sa- mego w przyszłości - za pięć lat. Postrzegaj siebie takim, jakim naj- bardziej chciałbyś być. Zobacz kogoś, kto dokonał rzeczy, o jakich marzysz, kogoś, kto nauczył się tego, czego chciałbyś się nauczyć i kto osiągnął upragnione przez ciebie cele. Aby urzeczywistnić te cele, musiałeś wiele zmienić. Rozważ: , Jakie cechy rozwinąłeś w sobie? Jakich najważniejszych rzeczy się nauczyłeś? Ze spełnienia jakich zobowiązań jesteś najbardziej zadowolony? W jaki sposób pozbyłeś się poczucia braku własnej wartości? Dzięki czemu zacząłeś doceniać innych? Jakiego fałszywego przeświadczenia o braku własnych możliwości musiałeś się pozbyć? Jakie cechy musiałeś w sobie zaakceptować? Jakie cechy musiałeś zaakceptować w innych? Następnie rozważ, co możesz uczynić właśnie teraz, by stać się taką osobą. Jeśli decydujesz się na zmiany, przyrzeknij sobie, że zrealizujesz tę wizję w swoim życiu. 13. Dwa wymiary rzeczywistości Jesteśmy istotami ze światła. Jesteśmy tymi, którzy postrzegają. Jesteśmy świadomością. Nie jesteśmy obiektami. Nie posiadamy substancji. Jesteśmy nie ograniczeni. Materialny aspekt świata czyni naszą ziemską podróż wygodniejszą. Jest tylko opisem, który stworzono, by nam pomóc. My, czy raczej nasz rozum, „zapomnieliśmy", że opis jest tylko opisem i dlatego utknęliśmy w błędnym kole, z którego rzadko udaje nam się w naszym życiu wyrwać... Jesteśmy tymi, którzy postrzegają. Postrzegany przez nas świat jest iluzją. Został on stworzony dzięki opisowi, który przekazywano nam od chwili naszych narodzin. Don Juan Żyjemy w świecie o dwóch wymiarach rzeczywistości. Istnieje wymiar konwencjonalny, w którym przedmioty mają swoje nazwy i określone powiązania, w którym „ja" to „ja", a „ty" to „ty". Istnie- je też wymiar ostatecznej rzeczywistości, „zupa kwantowa", pole nie zróżnicowanego morficznie rezonansu, wymiar czasoprzestrzeni i energii, który jest całkowicie pozbawiony izolowanych, istnieją- cych realnie cząstek, i który jest całością wszystkich pól i ciągłością powiązanej energii i życia. Uświadamianie sobie istnienia owych dwóch wymiarów w na- szym codziennym życiu może pomóc nam na wiele sposobów. Z ca- łą pewnością rozwiniemy większy szacunek, postawę bardziej wy- pełnioną sacrum wobec ludzi i otaczającego nas świata. Staraj się często podczas dnia zagłębiać w poniższych rozważa- niach. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________125 Tradycyjnym podejściem zeń jest pytanie: „Czym to jest?". W zetknięciu z obiektem czy sytuacją nie próbuj ich analizować, po prostu zgłębiaj: „Czym to jest?". Niech twój umysł osiąga bezpo- średni wgląd, pozostając całkowicie otwartym, receptywnym, czuj- nym i badawczym. Innym podejściem jest mówienie sobie: „ja tylko określam to, ja- ko...". Twoje określanie czy nazywanie, to po prostu przypisywanie zjawiskom etykietek pojęciowych. Uświadom sobie względność tych pojęć i umysłowych projekcji. Otwórz swój umysł na przebłysk na- tury rzeczy nie nazwanych, świeżych, żywych i nie wykoncypowa- nych. Kontemplując swoją osobę, badaj i zastanawiaj się: „Kim je- stem?". Nasłuchuj odpowiedzi, które pojawiają się w formie zmiennego przepływu fizycznych i emocjonalnych doznań, stanów umysłu czy świadomości. Wystrzegaj się wszelkich idei, przypisywanych sobie jako całości. Doświadczaj i uświadamiaj sobie, że jesteś czymś więcej niż tylko myślami o tym, kim jesteś. Kim naprawdę jesteś? 14* Medytacja na cztery elementy Zacznij od kilku minut relaksu i obserwacji oddechu. Następnie skieruj uwagę na pierwiastek ziemi w swoim ciele - aspekt twojego istnienia charakteryzujący się zwartością i solidnością. Odczuwaj masywność ciała, jego ciężar i kształt. Kiedy oddychasz, kontempluj ten pierwiastek, doświadczany jako forma, stan skupienia, masa i ciężar. Teraz przenieś uwagę na pierwiastek wody - aspekt świata i twojej cielesności, który jest płynny i spoisty. Odczuwaj lub wy- obrażaj sobie tę dynamiczną płynność - krew, limfę i inne wody życia, płynące w twoim ciele. Uzmysławiaj sobie, jak żywioł wody przejawia się w świecie, w którym żyjesz. Pierwiastek ognia jest powiązany z ciepłem, światłem, gorącem ciała i świata. Odczuwaj to wewnętrzne, witalne ciepło, które ulat- nia się w chwili śmierci. Doświadczaj, jak żywioł gorąca i światła promieniuje we wszystkich żyjących istotach i w otaczającym cię świecie. Pierwiastek powietrza odnosi się do wolnych przestrzeni we- wnątrz ciała, jest związany z ruchem i przepływem oddechu. Funk- cja oddychania dynamicznie łączy nas ze światem. Na bardziej sub- telnym poziomie pierwiastek powietrza wiąże się z ruchem energii w wewnętrznych systemach energetycznych ciała, przedstawianych czasem na wykresach akupunkturowych czy na ezoterycznych ma- pach ciała. W szerszej skali żywioł ten przędzie sieć rezonujących energii, które regulują metabolizm planety i zestrajają nas z ruchami niebios. Kontempluj obecność pierwiastka powietrza w sobie i wo- kół siebie. Duchowy wgląd i zrozumienie wiążą się z najbardziej podstawo- wym, a jednocześnie najsubtelniejszym, nie mającym fizycznej natu- ry żywiołem. Nadano mu wiele nazw: świadomość, eter, umysł, Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________127 duch, to co nie umiera, itd. Jest to ożywiająca siła, jedyna w swoim rodzaju witalna esencja, która widzi poprzez nasze oczy, słucha po- przez nasze uszy, jest zawsze przytomna i świadoma w sercu każdej czującej istoty. Kontemplacja pięciu żywiołów jest wykorzystywana w wielu tra- dycjach jako środek umożliwiający człowiekowi głębsze sprzymie- rzenie się z pierwiastkami życia wewnątrz i na zewnątrz nas oraz z kosmosem. 15. Medytacja na puste ciało Jedna z najskuteczniejszych technik, pozwalających uwolnić sku- mulowane napięcie, to doświadczanie, że nasze własne ciało jest puste, otwarte i wypełnione czystą przestrzenią. Nie postrzegaj tej przestrzeni jako konkret czy jako „czarną dziurę", ale raczej jako wewnętrzną otwartość, w której uczucia i doznania mogą swobodnie pojawiać się i znikać; wewnętrzną przestronność, pozbawioną wszelkich przeszkód czy jakiegokolwiek poczucia substancjalności i spoistości. Ta pozornie prosta metoda, wykorzystywana przez tysiące lat, jest w ostatnich czasach szeroko opisywana, jako środek na integra- cję i optymalizację funkcjonowania neuromięśniowego, autonomi- cznego i centralnego systemu nerwowego. Służy także redukcji bólu, podnoszeniu naszej wytrzymałości oraz ogólnej koordynacji psycho- fizycznej. Zajmij wygodną pozycję, pamiętając o zachowaniu prostych ple- ców. Zrelaksuj się. Skieruj swoją uwagę na oddech. Wyobrażaj sobie, że wdychasz powietrze w swoją głowę. Pomocne będzie wizualizowanie oddechu w formie krystalicznej, świetlistej poświaty, która całkowicie głowę wypełnia. W czasie wydychania pozbywaj się z głowy uczucia spo- istości czy solidności. Wyobrażaj sobie, że twoja głowa jest całkowi- cie otwarta i wypełniona przestrzenią. Odczuwaj i doświadczaj wra- żeń i wibracji, swobodnie pojawiających się i znikających w rozległej przestrzeni tej części ciała. Następnie wyobrażaj sobie, że wdychane powietrze rozprze- strzenia się na obszar szyi i gardła. Obszar ten otwiera się na prze- pływ energii życiowej, wibracji i wrażeń. Doświadczaj uczucia we- wnętrznej otwartości, przestrzeni pozbawionej spoistości czy solid- ności. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________129 Kontynuuj to ćwiczenie, stopniowo i świadomie kierując powie- trze w kolejne części ciała. Za każdym razem w inny obszar. „Wdy- chaj" doznanie świetlistej, otwartej przestrzeni w swoje ręce, ramio- na, barki, klatkę piersiową, brzuch, biodra, pośladki, genitalia, nogi oraz w stopy. Kiedy wydychasz, odczuwaj i w plastyczny sposób wy- obrażaj sobie, że każdy rejon pozostaje całkowicie otwarty na stru- mień doznań i wibracji. Pośród tego przepływu doświadczaj wewnę- trznego bezruchu i spokoju, który zawiera w sobie wszystkie niezli- czone zmiany i wibracje. Następnie zagłęb się w doświadczeniu pustki swojego ciała, nie twórz koncepcji, nie analizuj. Pozwól myślom, uczuciom, spostrze- żeniom i wyobrażeniom, niczym bańkom mydlanym, powstawać i zanikać w przestrzeni umysłu. Doświadczaj swojego ciała jako jed- ności i całości, odczuwaj, jak całe nagromadzone napięcie powoli się rozpuszcza. Z każdym kolejnym oddechem pogłębiaj wewnętrzną harmonię i delikatnie wyostrzaj swoją świadomość. Początkowo możesz spostrzec, że pewne rejony twojego ciała sprawiają wrażenie napiętych i jakby skamieniałych. Możesz być niezdolny do świadomego odczuwania tych obszarów. Wielu ludzi odcina się od niektórych części swojego ciała z powodu bolesnych przeżyć z przeszłości, zabiegów chirurgicznych, bycia wykorzystywa- nym w dzieciństwie czy innych uświadomionych bądź stłumionych urazów. Jak długo będą w tobie obszary odcięte od ciebie jako cało- ści, tak długo możliwości umysłu będą zablokowane. Te „zamknięte szuflady" w ciele są twoją piętą achillesową, ponieważ stanowią one glebę, na której wzrastają niszczące choroby i rak. Niniejsza metoda, w połączeniu z masażem mentalnym (str. 132), pozwala odblokować tego rodzaju obszary w naszym ciele. W miarę praktykowania bez trudu będziesz w stanie wyobrażać sobie i faktycznie odczuwać, że całe twoje ciało od szczytu głowy po koniuszki palców jest całkowicie otwarte, pozbawione napięć, zinte- growane i promieniejące. Takie wewnętrzne odczuwanie siebie jako całości, umożliwi ci odzyskanie utraconych rejonów ciała i umysłu. Stosując medytację na puste ciało, z czasem będziesz mógł osią- gać stan takiej integracji, otwartości i lekkości już za pierwszym od- dechem. 130_________________________________Joel Levey Odmiany bardziej zaawansowane Poniższe warianty tej medytacji potęgują zdolność koordynacji naszego ciała i umysłu, a także wzmacniają naszą umiejętność samo- leczenia. 1. Rozpuść swoje ciało w otwartej przestrzeni. Następnie jpcznij wyobrażać je sobie w różnych rozmiarach. Niech twoje ciało stanie się małe, coraz mniejsze. Zredukuj je do rozmiarów ziarenka seza- mu, a następnie rozszerz, aż wypełni sobą pokój, budynek, planetę, Drogę Mleczną i cały wszechświat. Przeznacz tyle czasu, ile będziesz potrzebował, aby rozwinąć tego rodzaju elastyczność umysłu. U- trzymując poczucie jedności i świetlistej otwartości, przechodź ko- lejno od wyobrażania sobie swojego ciała jako nieskończenie małe do wyobrażenia go sobie jako nieskończenie rozległe. 2. Gdy już dobrze zaznajomisz się z powyższą techniką, przejdź do następnego wariantu. Skoncentruj się na swoim ciele i odczuwaj je jako puste i promieniejące. Następnie wypełnij swoją świadomo- ścią cały wszechświat. Wyobrażaj sobie, że wszechświat stopniowo rozpuszcza się i wnika w twoje ciało. Wizualizuj, ze z kolei twoje ciało ulega rozpuszczeniu, jednocześnie od góry i od dołu, po czym przeobraża się w małą kulę światła w centrum klatki piersiowej. Dalej wyobrażaj sobie tę świetlistą kulę — twój umysł — jak staje się coraz mniejsza, aż w końcu stapia się z jasną i rozległą przestrzenią. Spoczywaj w nieograniczonej przestrzeni: spokojny, cichy, kla- rowny, wolny od tworzenia koncepcji. Kiedy w tym bezruchu umy- słu powstanie pierwsza myśl, natychmiast wyobraź sobie, że poja- wiasz się w formie pustego ciała. Tym razem jednak odczuwaj, że wcześniejsze, ograniczające cię negatywne myśli, nawyki i postawy oraz wrażenie ciężkości w ciele całkowicie rozpuściły się w prze- strzeni, a ty pojawiasz się świeży, jasny, promieniejący i oczyszczony - w pewnym sensie, odrodzony. Jeśli będziesz często praktykował te medytacje, siła starych, o- graniczających cię wzorców stopniowo zaniknie, pozwalając ci w bardziej twórczy sposób reagować na okoliczności i wyzwania życia. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________131 Zastosowanie praktyki Wprowadź w codzienne życie osiągnięte poczucie wewnętrznej integracji i otwartości. Świadomie wykorzystuj oddech, by pomóc sobie w przywoływaniu tego stanu. Aby odnieść więcej korzyści z praktyki, zacznij zwracać uwagę na przestrzeń i odległość pomię- dzy przedmiotami. Wyobrażaj sobie i odczuwaj objętość oraz natu- ralne promieniowanie innych ludzi czy obiektów. Zauważaj, jak przestrzenie pomiędzy samochodami, budynkami, ludźmi czy chmu- rami, faktycznie je łączą. Ćwicz swoją wewnętrzną i zewnętrzną per- cepcję, by doświadczać jak przestrzeń, wewnątrz i na zewnątrz, łączy wszystko. Doskonaląc się w praktyce, stopniowo zaczniesz postrze- gać rzeczy i obiekty jako puste i przestrzenne. Nauczysz się rozpo- znawać przestrzeń jako jednoczące medium, zasobne w informacje o wielu częstotliwościach i długościach fal transformowanych przez nasze zwykłe i subtelne zmysły. Ten rodzaj wrażliwości może zostać wzmocniony dzięki praktyce wsłuchiwania się w ciszę pomiędzy dźwiękami, zauważania przestrzeni pomiędzy myślami. Praktyka ta jest podstawą rozwoju intuicji i poszerzenia zakresu zmysłowego postrzegania. 16. Masaż mentalny Za pomocą umysłu możesz masować wnętrze swego ciała. Prze- mieszczaj uwagę w ciele, niczym łagodna bryza, wiejąca z wnętrza na zewnątrz. Pozwalaj umysłowi poruszać się dogłębnie i swobod- nie, jakby wszystko wewnątrz ciebie było uczynione ze światła i energii. Szczególną uwagę zwróć na rejony objęte dolegliwościami czy chorobą. Łagodnie kieruj swoim umysłem, przemieszczając go niczym promień lasera lub światło reflektora do przodu i do tyłu, w górę i w dół, ukośnie lub ruchem spiralnym. Intuicyjnie oceń, jak najłatwiej przychodzi ci sterować uwagą wewnątrz swego ciała. Pró- buj różnych podejść. Zwróć uwagę na zmienność subtelnych do- znań. Zauważ, jak wszystko w tobie porusza się, wibruje i zmienia z chwili na chwilę. Jeśli jest ci trudno skupić się, skieruj uwagę na oddech, a gdy twoja koncentracja poprawi się, wróć do mentalnego masażu swojego ciała. Mimo że na początku będziesz pracować na poziomie imaginacji, wkrótce rozwiniesz głęboką świadomość, która umożliwi ci - po- przez świadomą intencję i uwagę - odbierać i faktycznie zmieniać wzorce subtelnych doznań, intuicyjnych przeczuć i elektromagne- tycznych energii. Chociaż na początku ciało może wydawać się być zasypane różnymi dolegliwościami, a niektórych obszarów możemy w ogóle nie odczuwać, jednak rejony te stopniowo same ożywią się doznaniami i odczuciami głębszej harmonii i rezonansu. Wieża jest tak rozległa i przestronna jak niebo. Ziemia wokół jest wybrukowana (niezliczonymi) klejnotami wszelkiego rodzaju, a wewnątrz (nieprzeliczone) pałace, ganki, okna, schody, balustrady i korytarze — wszystkie wykonane z siedmiu rodzajów cennych klejnotów. W środku bogatej i wspaniale zdobionej wieży znajdują się setki tysięcy (...) wież, z których każda jest tak samo bogato zdobiona jak główna wieża i równie rozległa jak niebo, l wszystkie te nieprzeliczone wieże wzajemnie sobie nie zawadzają - każda zachowuje swoją indywidualność, pozostając w pełnej harmonii z resztą; (...) są całkowicie przemieszane, a jednak stoją w doskonałym ładzie. Sudhanan, młody pielgrzym, widzi siebie jednocześnie we wszystkich tych wieżach, jak również w każdej z nich z osobna, gdyż wszystkie zawierają się w jednej, a jedna we wszystkich. Avatamsaka Sutra 17. Centrum twojej mandali We wszystkich sztukach i naukach, mających sakralny charakter, znajdujemy nawiązanie do metod tworzenia sfery mistycznej prze- strzeni. Sfery te są często przedstawiane jako mandale, uzdrawiające koła, gotyckie okna, neolityczne kręgi kamienne czy inne święte symbole. Każde z nich ma swoje centrum i obrzeże. Każde jest na- rzędziem kontemplacji, prowadzącym umysł ku poznaniu i pełniej- szemu uczestnictwu w dynamicznej grze sił, jaka toczy się w nas i wokół nas. Usiądź wygodnie i zrelaksuj się. Staraj się wdychać powietrze, jakbyś wchłaniał w siebie wszechświat. Wydychaj z centrum swojej wewnętrznej mandali. Odczuwaj siebie, siedzącego w jądrze własne- go wszechświata. Wyobrażaj sobie, jak pole twojej energii i świado- mości powoli rozszerza się, obejmując i ożywiając otaczającą cię przestrzeń. Niech oddech naturalnie przypomina ci o twoim dynamicznym związku z wszechświatem. Pamiętaj, że zawsze, gdziekolwiek byś nie był, znajdujesz się w centrum swojego świata. Pamiętaj, że każda istota również stale przebywa w centrum swojej własnej mandali. Wzajemne przenikanie się tych pól energii i świadomości wypełnia przestrzeń zawiłą siecią oddziaływań mandal, które promieniują z centrum każdego atomu i każdej istoty. Każda istota „obejmuje" i „jest obejmowana" przez pozostałe. Siedź mocno, pewnie i spokojnie w sercu mandali swojej energii i świadomości. Jeśli jakieś doświadczenie wytrąci cię z tego centrum, skoncen- truj się na oddechu i ponownie spocznij w mandali. 18. Kropla l ocean Oddychaj spokojnie i naturalnie, bez wysiłku uwalniaj i rozpusz- czaj w przestrzeni umysłu myśli i napięcie. W trakcie wdychania powietrza wyobrażaj sobie kroplę jasnej, świetlistej energii, umiejscowioną w twoim wnętrzu. Z kolei kiedy wydychasz, wyobrażaj sobie, że banieczka ta powiększa się... i roz- szerza poza granice ciała, w otaczającą cię przestrzeń. Wraz z wde- chem wypełniaj się tą świetlną energią. Z każdym wydechem wy- obrażaj sobie, że kuleczka jasnej energii otwiera się i rozprzestrzenia bez przeszkód, przenikając ściany, budynki i ziemię wokół ciebie. Pozwól, by twoje „małe ja" otworzyło się i rozprzestrzeniło. Pozwól wszelkim uczuciom, doznaniom i wibracjom rozszerzać się, otwierać jak bańka i rozpuszczać, niczym chmury znikające w przestrzeni nieba. Wykorzystaj oddech, by nauczyć się rozprzestrzeniać własną świadomość tak, jak rozchodzi się krąg fal na spokojnym stawie, po wrzuceniu kamyka... ach... otwarcie... otwarcie... we wszystkich kierunkach... odczuwanie przestrzeni nad sobą, pod sobą... otwarcie przed sobą i za sobą... kula energii, świadomość życia wszędzie wo- kół... otwarcie i rozprzestrzenianie się z każdym oddechem... Następnie, gdy wdychasz, pozwól tej świetlistej energii przybrać przyjemną barwę, np. niebieską (spokój), czerwoną (ciepło) lub jakikolwiek inny nacechowany emocjonalnie kolor, który ci odpo- wiada. Niechaj wypełni cię głęboko i całkowicie. Wraz z wydechem otwieraj tę kolorową kulę-uczucie i rozszerzaj ją w sobie i wokół siebie. Wyobrażaj sobie, jak świetliste fale ciepła i szczęśliwości rozprzestrzeniają się dookoła. Zagłębiaj się w atmosferze spokoju i pozytywnych wibracji otaczającego cię świata. Spraw, by źródło twojej wewnętrznej energii ożywiło się i rozszerzyło, niosąc także pożytek znajdującym się w pobliżu innym ludziom. Kiedy już umocniłeś to pole psychicznego komfortu, wyobraź 136_____________________________________Joel Levey sobie, że wyzwala ono odzew ze strony wszechświata. Wyobrażaj sobie, że twoja kropla-jądro energii rozprzestrzenia się, po czym powraca jako ocean spokoju, ciepła i miłości, wpływający do twoje- go wnętrza. Doświadczaj równocześnie uczucia ekspansji i uczucia kumulacji. Drobna kropla twojego umysłu otwiera się na zewnątrz i rozpuszcza w rozległym oceanie pozytywnie wibrującej energii. Ocean ten wpływa w ciebie, skupiając się w kropli. Wyobraź sobie, że twoje ograniczenia, ból, myśli i troski rozpuszczają się w tym swobodnym pulsowaniu. Inny wariant Metoda ta może także doskonale służyć rozpuszczaniu negatyw- nych emocji. W trakcie wydechu pozwól energii lub odczuciu bólu otworzyć się i rozpuścić w przestrzeni. Kiedy wibracja energii bólu rozprze- strzenia się, odczuwaj bądź w wyrazisty sposób wyobrażaj sobie, że z otaczającego cię oceanu energii spływa uzdrawiające echo. Sta- raj się widzieć leczniczą falę, która wpływa w ciebie i rozpuszcza się w rejonie bólu. Jeśli np. odczuwasz pieczenie, pozwól temu dozna- niu rozszerzyć się, i jednocześnie wchłaniaj w siebie chłodną, koją- cą energię. Kiedy czujesz niepokój, pozwól temu uczuciu otworzyć się, rozprzestrzenić i rozpuścić, przy równoczesnym odczuwaniu napływu głębokiego spokoju i zadowolenia. Swobodnie pobieraj ze świata to, czego najbardziej w danym momencie potrzebujesz. Wy- dychając, rozpuszczaj ogniska napięć, które zaciemniają twój umysł, blokują serce i ciało. W pełni otwórz się na harmonię wszechświata. Niech oddech naturalnie i bez wysiłku obmyje twoje tkanki w kąpieli tlenu i światła, rozpuszczając wszelkie napięcie czy ból. Niech wypełni cię miłością, odwagą i siłą, których potrzebujesz, by uwolnić lęk, zwątpienie czy gniew i odpocząć w poczuciu, że jesteś pełnią. Oddychaj i wchłaniaj to, czego potrzebujesz... uwalniaj stare o- graniczenia... spoczywaj w poczuciu integracji... dostrajaj się do pozytywnych, leczniczych właściwości, których w danej chwili po- trzebujesz... 19. Przekształcanie emocji Nasze emocjonalne reakcje są zazwyczaj uwarunkowane i ma- chinalne. Miotani wiatrami emocji często doświadczamy pomiesza- nia, dysharmonii i fizycznych dolegliwości. Kiedy zrozumiemy ich naturę, będziemy w stanie przejąć większą kontrolę i odpowiedzial- ność za swoje uczucia i zachowanie. Dzięki wzbudzaniu pozytyw- nych emocji jako antidotum na egoistyczne i destruktywne reakcje, możemy nauczyć się odzyskiwać równowagę, nieść harmonię umy- słowi i ciału. Aby móc pracować ze swoimi reakcjami, musimy najpierw zro- zumieć, w jaki sposób emocje funkcjonują. Jeden ze sposobów po- dejścia do tego zagadnienia został zilustrowany przez poniższy schemat. Przedstawiono tu cztery podstawowe emocje oraz odpo- wiadające im cztery potencjalne stany neurotyczne. Każda neuroza może zostać przekształcona w adekwatną, pozytywną emocję. Na rysunku opisano je dużymi literami. Wyrażają one to, co dla ludz- kiej istoty jest dojrzałe, prawdziwe i naturalne. Natomiast uczucia opisane małymi literami określają stan, który ujawnia się wtedy, gdy SPOKÓJ jpr Apatia \ / J _ RADOŚĆ MIŁOŚĆ / Podniecenie Przywiązanie WSPÓŁCZUCIE Sentymentalizm ~™ Neutralizowanie 138____________________________________Joel Levey doświadczenie ma egocentryczne zabarwienie. Pierwsze są przeja- wem prawdziwej natury naszego umysłu, podczas gdy drugie to ego- centryczne, egoistyczne aspekty, w które pozytywne uczucia mogą się łatwo przerodzić. SPOKÓJ może prowadzić do apatii, «•$ RADOŚĆ do ekscytacji, WSPÓŁCZUCIE do sentymentalizmu, MIŁOŚĆ do przywiązania. Trening medytacyjny pomaga nam skupić swoją uwagę, aby zro- zumieć wzajemną grę postaw mentalnych, emocji i reakcji fizycz- nych. Wiedza ta pozwoli utrzymać lub przywrócić wewnętrzna rów- nowagę, dzięki wzbudzaniu w sobie odpowiedniej emocji, będącej antidotum na dany zaburzony stan. Na przykład: MIŁOŚĆ przeciwdziała apatii. SPOKÓJ zapobiega ekscytacji. RADOŚĆ rozpuszcza sentymentalizm. WSPÓŁCZUCIE redukuje przywiązanie. Jeśli czujesz się znudzony, pozwól sobie kochać tego, kogo ko- chasz, ale sięgnij swoją miłością także poza tę osobę, ku tym, którzy mogą właśnie teraz potrzebować miłości. Jeśli twoje współczucie rozpuściło się w sentymentalności, od- wołaj się do radości, a jeśli jesteś zbyt podekscytowany, wycisz się i wytwórz w sobie uczucie spokoju. Pamiętaj! Każda z twoich emocji może być wyrażana z poziomu pełni ludzkiej istoty bądź też z poziomu osobistych uprzedzeń i ego- centryzmu. Pierwsze czyni cię wolnym, podczas gdy drugie usidla cię w cyklu wiecznej dysharmonii. Inne metody przekształcania emocji 1. Kiedy owładną tobą emocje, skoncentruj uwagę na fizycznych doznaniach płynących z ciała oraz na własnych uczuciach - pomija- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________139 jąć zewnętrzną sytuację czy zaangażowane w nią osoby. Jeśli czujesz napięcie, zablokowanie lub ucisk w ciele, skup się na tym miejscu. Oddychaj... i rozluźnij się. Pamiętaj, tylko ty jesteś odpowiedzialny za swoje mentalne, emocjonalne i fizyczne reakcje. Oddychaj. Roz- luźniaj się i poszerzaj pole swojej świadomości, by znaleźć właściwe rozwiązanie. 2. Obserwuj doznania w ciele i wyobrażenia w umyśle, towarzy- szące twoim emocjom. Zastanów się: taki gniew, lęk, smutek czy żal, jakie to właściwie odczucie? W której części ciała go odczuwasz? Jak silne jest to uczucie? Skąd przychodzi i dokąd odchodzi? Czym są myśli i nawykowe zachowania umysłu, towarzyszące określonym stanom emocjonalnym? Odkryjesz, że intensywność reakcji emocjo- nalnych zmniejszy się dzięki samej tylko obserwacji ich natury. U- mysł stanie się wyciszony, klarowny i bardziej zintegrowany we- wnętrznie. 3. Kiedy czujesz się przybity czyimś cierpieniem, niech ten ból rozedrze twoje serce. Obudź autentyczne współczucie: współczucie dla jego trudności, cierpienia i poczucia bezsilności; współczucie dla własnej frustracji i bezradności; współczucie dla wszystkich, którzy mogliby czuć się podobnie. 4. Kiedy inni postępują okrutnie i bezdusznie, pamiętaj, że nikt się tak nie zachowuje, jeśli sam nie cierpi. Im szybciej będziesz w stanie rozpoznać i przekształcić własne negatywne emocjonalne wzorce, tym bardziej prawdopodobne, że nie skrzywdzisz kogoś in- nego. 5. Pomyśl o ironii wpadania w złość z powodu odczuwania zło- ści, czy czucia się winnym z powodu poczucia winy. Uczenie się roz- poznawania i akceptowania starych, uwarunkowanych reakcji e- mocjonalnych to pierwszy krok ku ich zmianie. 6. Zacznij zaprzyjaźniać się ze swoimi pomieszanymi czy nega- tywnymi emocjami. Kiedy powstają, uśmiechnij się do siebie i men- talnie odnotuj w umyśle: „Aha, gniew... (poczucie winy, zazdrość)... no, tak!" 7. Rozwiń elastyczność w podejściu do emocji. Jeśli pojawi się gniew, praktykuj wzbudzanie współczucia wobec samego siebie i in- nych. W obliczu zachłanności rozwijaj uczucie wdzięczności za r 140 Joel Levey wszystko, co posiadasz. Doświadczając zazdrości, próbuj cieszyć się z powodzenia innych. W przypadku irytacji ćwicz cierpliwość. 8. Gdy wszystko to zawodzi, ucz się na własnych błędach! Anali- zuj podobne sytuacje z przeszłości, zastanów się nad przyczynami swoich reakcji i w plastyczny sposób wyobrażaj sobie siebie w po- dobnej sytuacji w przyszłości, reagującego w sposób, w jaki dlfciał- byś reagować. Kiedy rozwiniesz umiejętność rozpoznawania i akceptowania te- go, co czujesz, będziesz w stanie lepiej rozumieć niszczący potencjał negatywnych emocji. To bezpośrednie zrozumienie umożliwi ci świadome kształtowanie nowych reakcji, które wniosą większą rów- nowagę i harmonię w twoje życie i wzajemne związki z innymi. 20. Medytacja na wybaczanie Wraz z rozwojem naszej praktyki medytacyjnej w naturalny spo- sób stajemy się coraz bardziej świadomi tego, co dzieje się w naszych umysłach. Zaczynamy rozumieć, co czujemy i dlaczego to czujemy. Odkrywamy sprzeczności w swoim życiu i uświadamiamy sobie ura- zy, których źródłem są dawne relacje z przeszłości. Stopniowo za- czynamy wiązać „luźne końce" i leczyć rany. Praktyka wybaczania to wspaniały sposób na wyleczenie starych ran, które blokują nasze serca, nie pozwalając nam zaufać, pokochać siebie i innych. Wybaczanie jest kluczem, który otwiera nas na na- ukę, jaka płynie z bolesnych lekcji z przeszłości, jest kluczem, który pozwoli nam wejść w wolną od przeszkód przyszłość. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i skoncentruj uwagę na oddechu. Pozwól swobodnie przepływać w umyśle wspomnieniom i emocjom, wszystkiemu, co uczyniłeś, powiedziałeś czy pomyślałeś, a czego so- bie nie wybaczyłeś. Rób to bez względu na to, jak bardzo bolesne są te myśli. ' Z głębi serca powiedz: „Wybaczam sobie wszystko co złe, co u- czyniłem w przeszłości, w sposób zamierzony lub niezamierzony, wszelkie negatywne czyny, słowa i myśli. Dość już wycierpiałem! Zrozumiałem, dorosłem i jestem gotów otworzyć na siebie samego swoje serce. Obym był szczęśliwy, obym był wolny od pomieszania, obym poznał radość głębokiego zrozumienia siebie, innych i świata. Obym doszedł do poznania swej własnej pełni i obym pomógł in- nym osiągnąć to samo." Teraz, w przestrzeni przed sobą, wyobraź sobie kogoś, kogo ko- chasz, komu chcesz wybaczyć lub czyjego wybaczenia potrzebujesz. Bezpośrednio ze swojego serca do serca tej osoby przekaż, co nastę- puje: „W pełni wybaczam ci wszystko, co uczyniłeś poprzez swoje działania, słowa czy myśli, w sposób zamierzony czy niezamierzony, 142 Joel Levey a co sprawiło mi ból. Wybaczam ci i proszę, byś i ty wybaczył mi wszystko, czym cię skrzywdziłem, celowo lub niechcący, poprzez moje czyny, słowa i myśli. Obyś był szczęśliwy, wolny i radosny. Obyśmy oboje otworzyli swoje serca i umysły na miłość i zrozumie- nie." Wyobrażaj sobie, że przesłanie to dociera i zostaje przyjęte - utwierdź się w tym uzdrawiającym waszą relację uczuciu. Następnie rozpuść tę wizję w przestrzeni. Z kolei wyobraź sobie przed sobą kogoś, wobec kogo czujesz silną urazę czy niechęć. W miarę własnych możliwości postaraj się ze swojego serca do serca tej osoby wysłać następujące przesłanie: „Z całego serca wybaczam ci wszystko, co uczyniłeś mi, w sposób zamierzony czy niezamierzony, a co sprawiło mi ból. Wybaczam ci czyny, myśli i słowa, których użyłeś pod moim adresem, działając pod wpływem bólu, pomieszania, bezduszności lub lęku. Wybaczam ci i proszę, byś i ty wybaczył mi to, że świadomie bądź nieświadomie zamknąłem przed tobą swoje serce. Proszę o wybaczenie za to, że zadałem ci cierpienie. Obyś był szczęśliwy. Obyś był wolny od cier- pienia i pomieszania. Obyśmy oboje otworzyli swoje serca na miłość i zrozumienie." Wyobrażaj sobie, że przesłanie dotarło i zostało przyjęte oraz utwierdź uzdrawiający proces, jaki dokonał się we- wnątrz ciebie, między wami. Po czym spraw, by wyobrażenie to roztopiło się w przestrzeni. Następnie pomyśl o tych wszystkich ludziach, przed którymi za- mknąłeś swoje serce. Przypomnij sobie, jak czułeś się i co robiłeś, gdy ludzie złorzeczyli ci, używali nieprzyjemnych słów, zajmowali twoje miejsce do parkowania, wpychali się przed tobą do kolejki. Zastanów się, jak wiele osób skrzywdziłeś w ten czy inny sposób swoimi świadomymi lub nieświadomymi działaniami, słowami czy myślami. Ile razy sam złorzeczyłeś, wpychałeś się bez kolejki, nie- grzecznie się odzywałeś.7 Wyobraź sobie siebie w takich rolach, w formie niezliczonych osób, które stoją przed tobą. Ze swojego serca do ich serc przekaż esencję następujących słów: „Wybaczam wam wszystko, co zrobiliście, celowo czy niechcący, a co sprawiło mi ból. Wybaczam wam i proszę o wybaczenie tego, co sam uczyniłem, w sposób zamierzony bądź niezamierzony, a co przyniosło wam cierpienie. Obyśmy wszyscy stwarzali powody dla przyszłego szczę- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________143 ścia w naszym życiu. Obyśmy dojrzeli i przekształcili przyczyny swo- jego cierpienia. Obyśmy wszyscy poznali radość prawdziwego zro- zumienia i przyjaźni. Obyśmy otwarli swoje serca i umysły na siebie i spotkali się w harmonii. Powtarzaj tę medytację tak często jak tylko masz ochotę. Na ko- niec wyobrażaj sobie i odczuwaj, tak żywo i szczerze jak potrafisz, że rzeczywiście uwolniłeś się od całego poczucia winy. Doświadcz od- puszczenia i wyrozumiałej akceptacji swoich przeszłych uczynków. 21. Rozwijanie współczucia Poniższa medytacja pochodzi z rozmowy z Dalajlamą. „Unikaj krzywdzenia innych i gdy to tylko możliwe, bądź gotów do niesienia pomocy." Jeśli pragniesz rozwinąć współczucie, postę- puj zgodnie z tym przesianiem. Rozpoczynając medytację, wyobraź sobie siebie jako osobę neu- tralną. Z prawej strony zobacz swoje dawne, egoistyczne „ja" w po- staci osoby myślącej tylko o sobie, zupełnie nie troszczącej się o in- nych, chcącej każdego wykorzystać i nigdy nie będącej zadowoloną. Po swojej lewej stronie wyobrażaj sobie grupę ludzi, którzy autenty- cznie cierpią i potrzebują pomocy. A teraz pomyśl: wszystkie istoty naturalnie pragną być szczęśliwe i chcą uniknąć cierpienia; wszyscy, bez wyjątku, mają prawo do szczęścia i do braku cierpienia. Rozważ w mądry i altruistyczny spo- sób: wszyscy chcą szczęścia, nikt nie chce być niemądrą czy egois- tyczną osobą. Sam więc widzisz, że jeśli chcesz być dobrym, rozsądnym i lo- gicznie myślącym człowiekiem, wówczas nie możesz utożsamiać się z odizolowaną, egoistyczną, chciwą i niezadowoloną jednostką znaj- dującą się z prawej strony. Gdybyś miał dokonać wyboru pomiędzy taką osobą a grupą cierpiących, na pewno wybrałbyś grupę. Kiedy praktykujemy tę technikę, naturalne jest, że lewa strona zdobywa nasze serce. Im bardziej opowiadamy się za wyborem tej strony, tym bardziej oddalamy się od swego egoizmu. Ponieważ to ty medytujesz, twoje własne poczucie altruizmu będzie wzrastać. Jeśli codziennie praktykujesz w ten sposób, będzie to dla ciebie bardzo pomocne. Niezwykle trudno jest utrzymać serce otwarte na otaczające nas cierpienie, a jednocześnie zachować rozróżniającą mądrość. O wiele łatwiej jest robić tylko jedno: mając otwarte serce, zatracić się w politowaniu, empatycznym cierpieniu, świętym oburzeniu, itp., bądź pozostawać w oddaleniu i odizolowaniu, niczym bierny obserwator. Gdy zrozumiesz już, że prawdziwe współczucie to połączenie otwartego serca i wyciszonego umysłu, nadal trudno będzie ci znaleźć równowagę. Najczęściej zaczynamy od robienia tych rzeczy na przemian. Otwieramy swoje serca i zatracamy się w melodramacie, po czym wycofujemy się z tego wielkiego otwarcia, medytujemy, odzyskując swoje ciche centrum. Ponownie otwieramy się, znów wchodzimy w ten taniec, i tak postępujemy cykl za cyklem. Potrzebujemy dłuższej chwili, nim uda nam się osiągnąć równowagę. Na początku, kiedy kierujemy się tylko rozróżniającą mądrością, czujemy się jak nieczuła, zimna ryba, jakbyśmy utracili swoją wrażliwość i troskliwość. Za każdym jednak razem, gdy znów się otwieramy na uczucia, zatracamy się w dramacie i dostrzegamy swoje kłopotliwe położenie: jeśli rzeczywiście chcemy pomóc innym, którzy cierpią, musimy rozwinąć równowagę pomiędzy sercem a umysłem, tak byśmy byli czujący i wrażliwi, a jednocześnie jaśni i otwarci. Musimy pozostawać dokładnie na krawędzi tej równowagi. Wydaje się to niemożliwe, a jednak osiągamy to. Początkowo utrzymujemy równowagę za pomocą świadomej kontroli. Ostatecznie jednak stajemy się po prostu przeja wem jedności otwartego serca i wyciszonego umysłu. Wówczas nie ma już walki; jest tylko sposób, w jaki istniejemy. Ram Dass 22. Medytacja na miłującą życzliwość Medytacja ta została zainspirowana przez B. A/ana Wallace'a. Rozluźnij swoje ciało, weź trzy głębokie wdechy i przez krótką chwilę obserwuj naturalny przepływ powietrza. Ze spokojnym i wyciszonym umysłem wejdź w refleksyjną medy- tację miłującej życzliwości. W praktyce tej początkowo skupiamy się na sobie. Rozpatrujemy negatywne zachowania, do których wciąż mamy skłonność, błędne wzorce w umyśle, którym wciąż podlegamy - rozpoznając jednak, że w głębi duszy jesteśmy esencjonalnie czy- ści, że nasz umysł w swej istocie jest niesplamiony. Posiadamy nie- zgłębiony potencjał mądrości i współczucia, a nasze pragnienie za- dowolenia i szczęśliwości oraz bycia wolnym od cierpienia można uznać za przejaw owej prawdziwej natury. Pozwólmy jej ujawnić się tak, aby mogła zamanifestować swój pełny potencjał. Akceptując niedoskonałości, negatywne cechy i wzorce zachowań, wyrażaj gorą- ce życzenie: „Obym był wolny od negatywności, wolny od uczucia gniewu, wolny od przywiązania, wolny od pomieszania, wolny od arogancji. Obym był wolny od mentalnego cierpienia, wynikającego z tego rodzaju postaw umysłu. Obym rozpoznał i pielęgnował inne strony swojej osobowości - miłującą życzliwość i współczucie, mą- drość i cierpliwość - cały szereg zdrowych właściwości, które także są we mnie obecne. Zarówno dla mojego jak i innych szczęścia, oby cechy te ujawniły się i rozkwitły. Obym doświadczał wspaniałego uczucia powodzenia i harmonijnego sposobu życia, wynikających z pełnej stabilizacji umysłu, głębokiego współczucia i wglądu. Obym był dzięki temu szczęśliwy. Oby moje lęki i smutki odeszły. Obym znalazł niezmąconą niepokojem radość, która nie przemija, nie o- piera się na kilku przyjemnych podnietach czy pomyślnych okolicz- nościach, lecz ma swoje źródło w głębi mojego serca". Wyobrażaj to Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________147 sobie tak żywo i tak realistycznie, jak tylko potrafisz. Poczuj, że wszystko to dzieje się właśnie teraz. Następnie wyobraź sobie kogoś, kogo lubisz, szanujesz i kochasz, osobę, na widok której reagujesz natychmiast spontaniczną radością i uczuciem miłości. „Ktoś taki, podobnie jak i ja sam,* prawdopo- dobnie również posiada wady, przejawia skłonność do niezdrowych aktywności czy mentalnych zaburzeń; lecz osoba ta, niczym ja sam, posiada prawdziwą naturę umysłu i pełną możliwość duchowego przebudzenia; podobnie do mnie pragnie być wolna od żalu i do- świadczać autentycznej radości i szczęśliwości. Być może ta istota na zawsze uwolni się od emocjonalnych zaburzeń, szkodliwych zacho- wań, smutku, sprzeczności i wynikającego z nich cierpienia. Być może odkryje ona w sobie pozytywne właściwości i będzie je rozwi- jać, bez względu na wybraną przez siebie tradycję duchową. Oby znalazła najlepszą dla siebie drogę. Oby dzięki temu rozwinęła owe zdrowe właściwości i odsłoniła swoją prawdziwą naturę. Oby, po- dobnie jak i ja sam, była wolna od cierpienia i nieszczęść, oby miała się naprawdę dobrze i oby była szczęśliwa." Wyobrażaj to sobie tak żywo, jak tylko potrafisz. Skoncentruj się teraz na kimś, kto jest ci obojętny. Może to być ekspedientka w sklepie spożywczym, którą często widujesz, sprze- dawca ze stacji benzynowej, kolega czy ktoś, z kim pracujesz - oso- ba, wobec której nie żywisz żadnych specjalnych uczuć. Uświadom sobie, że ten ktoś również, podobnie jak ty, posiada prawdziwą na- turę umysłu, podobnie jak ty, odczuwa cierpienie i radość. Osoba ta może nie posiadać żadnej duchowej orientacji, lecz jej doświadcze- nie cierpienia i radości nie będzie przez to mniej realne czy ważne. Wyrażaj życzenie, oby rozwijała ona pozytywne, a ujarzmiała nega- tywne właściwości; oby podobnie jak ty sam, miała się dobrze i była szczęśliwa, wolna od niepotrzebnego bólu, nieszczęść czy lęków. Wyobrażaj sobie, że tak jest. W końcu wyobraź sobie kogoś, kogo rzeczywiście nie lubisz, ko- go nie chciałbyś w ogóle widzieć, o kim nawet nie chciałbyś słyszeć. Przypuszczalnie osoba ta skrzywdziła cię; być może posiada ona ce- chy charakteru, którymi gardzisz. Uświadom sobie i rozpoznaj, że źródłem cierpienia są negatywne stany naszego umysłu, błędne po- 148 Joel Levey stawy czy wzorce. Pomyśl, że osoba taka podlega im tak samo jak i ty, a prawdopodobnie w jeszcze większym stopniu. Podobnie jak nieprzydatne jest identyfikowanie się ze swoimi niedoskonałościa- mi, tak samo nie utożsamiajmy innych z ich wadami, zaburzeniami i schorzeniami. Uświadom sobie, że istota ta, podobnie jak i ty, pra- gnie być szczęśliwa i wolna od cierpienia. Być może sposób'w jaki usiłuje to osiągnąć jest niewłaściwy, lecz jej życzenia nie są przez to mniej realne ani doświadczanie radości i smutku mniej autentyczne. Gdyby osoba ta znalazła skuteczne środki na osłabienie nieszczęścia i usunięcie przyczyn swoich niepowodzeń czy sprzeczności, wówczas powody, dla których czujesz niechęć do niej, zniknęłyby, a w to miejsce pojawiłoby się uczucie miłości. W takim kontekście bez trudu powinno nam przyjść wyrażenie życzenia: „Oby osoba ta, podobnie jak i ja, czuła się dobrze i była szczęśliwa, oby była wolna od cierpienia, oby jej Prawdziwa Natura ujawniła się, a jej piękno uzewnętrzniło się". Wyobrażaj sobie, że tak w istocie jest. Kiedy zbliżasz się do końca medytacji, spróbuj wyrazić swoją ży- czliwość także poprzez formę. Wyobrażaj sobie perłę z białego, pro- mieniującego światła, której naturą jest czystość i miłująca życzli- wość, i która jest samą esencją Prawdziwej Natury Umysłu. Wizu- alizuj tę perłę w swoim sercu. Postrzegaj ją jako niewyczerpane źródło światła, które przenika każdą komórkę twojego ciała, wypeł- nia cię miłującą życzliwością, nieskazitelną czystością i zdrowiem. Następnie wyobrażaj sobie, że twoje ciało jest tak przepełnione światłem, że nie może go pomieścić, a jego blask wypływa na ze- wnątrz we wszystkich kierunkach. Niewyczerpane źródło promie- niuje wszędzie wokół, wyrażając twoją miłującą życzliwość i troskę o wszystkie istoty, które podobnie jak i ty pragną uwolnić się od cierpienia i osiągnąć szczęście. Wyobrażaj sobie, że promienie świa- tła docierają do wszystkich istot - rozjaśniają twoje sąsiedztwo, miasto, całe otoczenie, niosąc pożywienie tam, gdzie panuje ubóstwo i głód, deszcz tam, gdzie panuje susza, harmonię tam, gdzie występują konflikty oraz miłość tam, gdzie rządzi nienawiść. Pozwólmy temu światłu rozprzestrzeniać się wokół całego globu i dalej... W ten sposób ofiarowujemy zasługę - pozytywny potencjał i du- chową silę, zgromadzone dzięki tej praktyce - nie tylko w imię wła- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________149 snej, indywidualnej pomyślności, ale również w intencji szczęścia wszystkich, bez wyjątku, istot i pokoju na całym świecie. Dajemy wszystko, co mamy, a w zamian otrzymujemy znacznie więcej. Jeśli przynajmniej raz dziennie będziesz kończyć wt, taki sposób swoją sesję medytacji, nada to głębszy wymiar całej twojej praktyce; przyniesie też ogromny pożytek tobie i ludziom, z którymi się kon- taktujesz. 23. Cztery niezmierzoności W praktyce tej kontemplujemy nieograniczoną miłość, współ- czucie, życzliwą radość i bezstronność oraz rozprzestrzeniamy te uczucia na wszystkie czujące istoty, poprzez bezmiar czasu i prze- strzeni. Postrzegaj miłość jako pragnienie szczęścia dla wszystkich i- stot, współczucie jako pragnienie, by wszyscy byli wolni od cierpienia, życzliwą radość jako radość płynącą z pomyślności innych oraz bezstronność jako postawę nie rozróżniania (lecz nie obojętności), która pozwala nam traktować wszystkie istoty jako esencjonalnie równe. Zacznij od wzbudzenia uczucia niezmierzonej bezstronności, po- przez rozpoznanie esencjonalnej równości i podobieństwa wszyst- kich istot. Rozważaj, jak bardzo każdy pragnie osiągnąć szczęście i dobre samopoczucie, a uniknąć cierpienia i bólu. Następnie roz- wiń tę myśl: „Gdyby wszystkie istoty żyły w nieograniczonej bez- stronności, z jednakowym nastawieniem i otwartym sercem dla każ- dego, jakże byłoby cudownie! Oby wszystkie istoty przebywały w ta- kim neutralnym, otwartym stanie umysłu, świadome własnej esen- cjonalnej równości! Urzeczywistnię tę mądrość i pomogę innym osiągnąć to samo". Wzbudzając w sobie postawę niezmierzonej miłości, myśl o tym, jak bardzo ty sam i wszyscy inni pragniecie szczęścia. Z głębi serca rozwijaj pragnienie: „Gdyby wszystkie istoty były szczęśliwe i posia- dały powody do szczęścia, jakże byłoby wspaniale! Oby osiągnęły tę szczęśliwość i obym rozwinął zdolność poprowadzenia ich do tego stanu!" Rozwijając postawę niezmierzonego współczucia, rozpatruj o- grom rodzajów cierpienia, bólu i chorób, doświadczanych przez róż- nych ludzi i wszelkie żyjące stworzenia. Wyrażaj gorące życzenie: Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________151 „Gdyby wszystkie istoty były wolne od cierpienia i przyczyn cier- pienia, jakże byłoby wspaniale! Oby uwolniły się od swego cierpie- nia i obym rozwinął mądrość i siłę, by im pomóc!" Wzbudzając postawę niezmierzonej życzliwej radości, rozważaj pozytywny potencjał tkwiący w każdej istocie. Rozwijaj następującą myśl: „Gdyby wszystkie istoty znały radość płynącą ze zrozumienia i realizacji swoich pozytywnych potencjałów, jakże by było cudow- nie! Oby osiągnęły wszystko, co wspaniałe! Pomogę im rozpoznać źródło prawdziwej radości! Gdy masz ochotę na tę praktykę, spocznij w głębokiej kontem- placji każdej z czterech niezmierzoności. Wyobrażaj sobie jedną po drugiej: swoją miłość, współczucie, radość i bezstronną otwartość serca, wypełniające bezmiar przestrzeni, promieniujące wszędzie, do wszystkich istot. 24> Praktyka dawania i przyjmowania Przez większą część swojego życia zajmujemy się zabezpieczaniem własnego szczęścia i komfortu. Takie samo-rozpieszczające nasta- wienie przyzwyczaiło nasz umysł do pragnienia przyjemności i od- pychania cierpienia; sprawiło, że często pozostajemy niezdolni do wyciągnięcia ręki do innych, nie przyjmując do wiadomości, że są oni tacy sami jak my. Medytacja dawania szczęśliwości iprzyjmowania cierpie- nia to potężna i skuteczna metoda ćwiczenia umysłu, umożliwiająca nam dotarcie do innych w bardziej znaczący, uzdrawiający i pomoc- ny sposób. Ponieważ nie jest łatwo wyobrażać sobie przyjmowanie na siebie cierpienia innych, dobrze jest zacząć od akceptacji i prze- kształcania własnych trudności i bólu. Najpierw wykonaj medytację na puste ciało (str. 128). Kiedy już pewnie poczujesz się w tej praktyce, bez niechęci czy przywiązania pozwól wszystkim swoim uczuciom, doznaniom, myślom, wiz- jom i innym doświadczeniom swobodnie przychodzić i odchodzić. Bądź świadom powietrza, które w ciebie wpływa i wypływa. Nas- tępnie wyobraź sobie czarną dziurę w centrum swojej klatki pier- siowej. Kiedy wykonujesz wdech, wchłaniaj w tę czarną dziurę cały swój mentalny i fizyczny ból wizualizowany w postaci czarnego dy- mu. Wyobrażaj sobie, że całkowicie rozpuszcza się on i znika. Teraz wyobraź sobie, że dziura przekształca się w białe, świetliste centrum. Kiedy wydychasz powietrze, wizualizuj fale czystego, pro- mieniującego światła, które płyną z tego źródła i całkowicie wypeł- niają twoje ciało i umysł uzdrawiającą, ożywczą i twórczą energią. Następnie obejmij tą wizją całe swoje cierpienie, jakie może po- jawić się w przyszłości: w pozostałej części dzisiejszego dnia, w dniu jutrzejszym, w następnym tygodniu, roku... Całkowicie wchłaniaj je pod postacią czarnego dymu w centrum swojego serca, a następnie Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________153 promieniuj czystym, przejrzystym światłem, nieograniczenie wzma- cniającym twoje zdrowie, twoją szczęśliwość i mądrość. Po kilku sesjach takiej praktyki możemy poczuć się gotowi do przyjęcia na siebie cierpień innych, co stanowi główny cel niniejszej medytacji. Praktyka będzie łatwiejsza, jeśli wykorzystamy w niej swój od- dech. Kiedy wolno i spokojnie wdychamy powietrze, wzbudzajmy intencję przyjmowania na siebie cierpienia innych. Przychodzi ono w postaci ciemnych wyziewów i jest przez nas wchłaniane. W trak- cie wydychania wzbudzamy w sobie chęć niesienia ulgi wszystkim istotom w ich cierpieniu i ofiarowujemy im naszą własną szczęśli- wość. Wysyłamy czyste, białe światło, które promieniuje z naszych serc i wypływa przez nasze nozdrza. To krystaliczne światło rozprze- strzenia się we wszystkich kierunkach, wypełniając czas i przestrzeń, niosąc innym wszystko to, czego najbardziej potrzebują do szczęścia. Być może będziemy się zastanawiać, jak taka praktyka może rze- czywiście przynieść komukolwiek jakiś pożytek, bo chociaż wyobra- żamy sobie, że przyjmujemy na siebie cierpienia innych, to jednak nie dostrzegamy, by wokół nas zachodziły jakieś widoczne zmiany. Nie wydaje się, by nasza szczęśliwość docierała gdziekolwiek, a cier- pienie innych nie zmniejsza się w żaden zauważalny sposób. Chodzi jednak o to, że „przyjmując i dając" w ten sposób, ćwi- czymy i rozwijamy swój własny umysł. Wykonując tę medytację, przebijamy się przez nawykowe wzorce lgnięcia do własnej szczęśli- wości i pozostawania obojętnym na cierpienia innych. Praktyka ta pomoże nam osiągnąć stan urzeczywistnienia, w którym wszystkie przeszkody ulegają przekształceniu, a wszelkie pozytywne właściwo- ści w pełni rozkwitają. Stopniowo rozwijamy swój umysł, aż stanie się w pełni współczu- jący, stabilny i mądry - całkowicie przebudzony. Dopiero wtedy bę- dziemy w stanie autentycznie pomagać innym. 25. Medytacja na mistrza Nie wierz w to, co usłyszałeś; nie wierz w tradycje tylko dlatego, że tworzyło je wiele pokoleń; nie wierz w nic, co głosi plotka lub o czym mówią wszyscy; nie wierz w coś tylko dlatego, że zostało spisane przez jakiegoś starego mędrca; nie wierz w domysły; nie wierz w coś jako prawdę tylko dlatego, że przywiązałeś się do niej z przyzwyczajenia; nie wierz swoim nauczycielom i starszym jedynie ze względu na ich autorytet. Po dokonaniu obserwacji i analizy, jeśli jest zgodne z rozsądkiem, służy dobru i pożytkowi tak jednostki jak i ogółu, dopiero wówczas zaakceptuj to, praktykuj i żyj według tego. Budda Medytacja ta pochodzi z książki Lamy Thubtena Yeshe: „Cichy Umysł, Święty Umysł". Możesz wykonywać tę technikę jako swoją praktykę codzienną. Usiądź lub uklęknij, jeśli wolisz, w wygodnej pozycji - rozluźniony, plecy wyprostowane. Okiem umysłu ujrzyj przed sobą Jezusa czy jakiegoś wielkiego mistrza lub duchowego przyjaciela. Wyobraź so- bie, że jego twarz jest spokojna i pełna miłości. Obrazek Chrystusa Zmartwychwstałego lub Jezusa Nauczającego może być dobrym wzorcem dla tego rodzaju wizualizacji. Następnie wyobrażaj sobie, że ze szczytu jego głowy do szczytu twojej głowy promieniuje białe światło. Ma ono naturę kojącej e- nergii i jako takie wnika w twoje ciało, rozpuszczając wszelkie nega- tywności i grzechy, nagromadzone w niezliczonych żywotach. Ta u- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________155 zdrawiająca, biała energia oczyszcza wszelkie choroby, nawet raka, oraz regeneruje funkcjonowanie całego systemu nerwowego. W podobny sposób wizuałizuj czerwone światło płynące z gardła Jezusa do twojego gardła, wypełniając to miejsce uczuciem błogości. Jeśli masz problemy z mową - stale kłamiesz, nie kontrolujesz tego, co mówisz, obmawiasz innych, używasz obraźliwych słów, itp. - ko- jąca, czerwona energia oczyszcza cię z całego zła tego rodzaju. W re- zultacie odkrywasz boskie właściwości mowy. Z kolei z serca Jezusa promieniuje czyste, niebieskie światło sta- piając się z twoim sercem i oczyszczając twój umysł z wszelkich błędnych koncepcji. Twoje samolubne i małostkowe ego, które jest jak władca złudzeń oraz trzy trucizny: zachłanność, nienawiść i nie- wiedza, które są jak ministrowie ego - wszystko to zostaje rozpusz- czone w kojącym, niebieskim blasku. Twoje wątpienie i niezdolność do podejmowania decyzji zostają oczyszczone. Poczucie ciasnoty u- mysłu i niemożności całościowego widzenia rzeczy - znika. Kiedy świetlista energia wypełnia twój umysł, twoje serce staje się jak błę- kitne niebo, obejmując realny wszechświat i całą przestrzeń. Taka trzyczęściowa praktyka, oczyszczająca ciało, mowę i umysł, może być ogromnie pomocna dla każdego, kto posiada wielkie od- danie dla swojego mistrza. Jeśli powyższa wizualizacja jest dla ciebie zbyt skomplikowana, możesz skoncentrować się tylko na sercu Jezusa. Wyobrażaj sobie, że z tego centrum promieniuje kojąca, biała energia, która wpływa do twojego serca i oczyszcza wszelkie splamienia. Jest to wersja u- proszczona, niemniej może być również niezwykle pomocna. Kończąc medytację, wizualizujemy w swoim sercu rozkwitający, biały kwiat lotosu. Wyobrażona współczująca postać mistrza wnika w twoje serce i zasiada na tym kwiecie. Od tej chwili wszystko, co jesz czy pijesz, staje się ofiarą przeznaczoną dla Jezusa w twoim sercu. Jeśli codziennie wykonujesz tę medytację z dobrą koncentracją i z czystą motywacją, umożliwi ci ona skuteczne przekształcanie twoich zwykłych działań, słów i myśli, przybliżając cię do boskich, duchowych cech Jezusa. 26. Matka Współczucia Poniższa medytacja została przekazana Johnowi Blofeldowi przez starą kobietę, mniszkę z Kantonu. Usiądź na szczycie wzgórza bądź w jakimkolwiek innym na tyle wysokim miejscu, by nie widzieć przed sobą nic, prócz nieba. Silą swego umysłu spraw, by wszystko stało się puste. Nie ma tu niczego, mówisz. I tak też to widzisz - nic, pustka. Po chwili wołasz, ach... Jednak jest tu coś! Spójrz, jest tutaj morze i księżyc wzeszedł pełny, okrągły, jasny. I widzisz to właśnie tak, morze, srebrzyste w świetle księżyca, usiane drobnymi, białymi grzbietami fal. A powyżej, na granatowym niebie, wisi ogromny księżyc, jasny, lecz nie oślepiający, rzec by można: miękka jasność. Wpatrujesz się w księżyc przez długi, długi czas, czujesz się spokojny i szczęśliwy. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________157 Po chwili księżyc staje się coraz mniejszy i jednocześnie coraz jaśniejszy, w końcu wygląda jak perełka czy ziarenko tak oślepiające, że ledwo możesz patrzeć. Ł Perlą zaczyna rosnąć. I zanim zorientowałeś się, o co chodzi, zamienia się w Kuan Yin (Matkę Współczucia) we własnej osobie, stojącą na tle nieba. Ubrana w skrzącą biel, wspiera swe stopy na lotosie, unoszącym się na falach. Zobaczysz ją - kiedy już będziesz wiedział jak to sprawić - tak wyraźnie, jak ja widzę ciebie. Jej szaty błyszczą, wokół głowy aureola. Uśmiecha się do ciebie pełnym miłości uśmiechem. Tak bardzo cieszy się na twój widok, że łzy szczęścia błyszczą w jej oczach. Jeśli zachowasz spokojny umysł, po prostu szepcząc jej imię i nie robiąc nic na siłę - pozostanie przez dłuższy czas. Kiedy odchodzi, staje się coraz mniejsza. Nie zmienia się znowu w perłę ale po prostu robi się tak mata, że w końcu nie jesteś w stanie jej dostrzec, wówczas widzisz, że niebo i morze także znikły. Jest tylko przestrzeń. Wspaniała, cudowna przestrzeń rozciągająca się wokoło... 158 Joel Levey Przestrzeń ta pozostanie dłużej jeśli potrafisz obejść się bez j a. Nie ty i przestrzeń, rozumiesz? Tylko przestrzeń. Bez ja! •* 27. Kula światła Usiądź, zrelaksuj się, zamknij albo delikatnie przymknij oczy. Wyobraź sobie kulę światła błyszczącą niczym słońce, świecącą powyżej, w przestrzeni przed tobą. Niechaj kula ta skupia w sobie wszelkie mentalne, fizyczne, emocjonalne i duchowe właściwości, które najbardziej pragniesz uaktywnić i wcielić w swoje życie w tym momencie. Plastycznie wyobrażaj sobie, że wchłaniasz w siebie cale promieniowanie tego źródła energii odprężenia, spokoju, przejrzy- stości i wewnętrznej siły - jakbyś brał kąpiel słoneczną. Odczuwaj, jak promienie wpływają w ciebie, przenikając twoje ciało i umysł - z każdym oddechem coraz głębiej i pełniej. Niech uczucie spokoju, wewnętrznej siły i harmonii wzrasta i jaśnieje w głębi ciebie. Następnie wyobrażaj sobie, że świetlista, błyszcząca kula rozsyła wici do wszystkich zakątków wszechświata, do wszelkich źródeł in- spiracji, uzdrawiającej i harmonizującej energii, jakiej w tej chwili potrzebujesz. Promienie światła powracają, sprowadzając całą lecz- niczą i harmonizującą energię, jaka istnieje w czasie i w przestrzeni. Wszystko to wpływa w lśniącą kulę światła i przemienia ją w krysz- tał, promieniujący do ciebie siłą bilionów słońc. Jego olśniewająca energia świetlna, wpływa w ciebie, całkowicie rozpuszczając wszel- kie napięcia i ból, wszystkie zmartwienia i troski, otwierając i u- zdrawiając miejsca w ciele, sercu i umyśle, które tego potrzebują. Odczuwaj, jak chmury wewnętrznej ciemności znikają w powodzi olśniewającego światła, a mgła ospałości i otępienia całkowicie roz- puszcza się w ożywczym spokoju. Wyobraź sobie teraz, że lśniąca kula światła zbliża się i wylewa swoje światło w dół, prosto na ciebie. Światło spływa na szczyt twojej głowy. Odczuwaj je jak uzdrawiający i oczyszczający prysznic. W żywy sposób wyobrażaj sobie swoje ciało jako kryształ zalany tęczowym światłem. Wizualizuj jasność, która przepływa przez cię- 160 Joel Levey bie, prześwituje poprzez pory twojej skóry, oczy i serce, wypływa na zewnątrz, w świat. Fale uzdrawiającego, krystalicznego światła płyną do nas, przepływają przez nas i rozchodzą się we wszechświecie. Następnie jeśli chcesz, wyobraź sobie, że jaśniejąca kula spływa w dół i wnika w ciebie niczym wspaniała gwiazda o potężnym tęczo- wym świetle, wślizgująca się w twoje wewnętrzne krystaliczne morze i stapiająca się z twoją wewnętrzną świetlistą przestrzenią. Wyobra- żaj sobie, że twoje ciało i umysł zostają przekształcone w stan nie- zmąconej przejrzystości, a twoje uczucia nabierają cech mocy, har- monii, szczodrości i ufności. Doświadczaj siebie jako istoty promieniującej. Odczuwaj, jak wi- talna energia przepływa przez ciebie i rozchodzi się dalej we wszech- świecie. Doznawaj spokojnej siły, która płynie z takiego widzenia siebie. Wyobrażaj sobie, że fale pozytywnych uczuć są jak czyste tę- czowe światło - mogą dotrzeć do każdego niosąc ulgę, inspirację, e- nergię czy cokolwiek innego, co tylko może być pomocne. Gdzie- kolwiek skierujesz swoją uwagę, przyniesie to pożytek. 28. Mantra: ochrona umysłu Poprzez wzajemne powiązanie dala, mowy i umysłu, koordynację ruchów, myśli i słów, harmonię uczuć, twórczą wyobraźnię, wizualizację i werbalną ekspresję, osiągamy jedność wszelkich funkcji świadomego istnienia, która nie tylko dotyka powierzchni naszej indywidualności, tj. zmysłów i intelektu, lecz również głębszych rejonów umysłu. W regularnym wykonywaniu rytualnych praktyk, fundament naszej istoty powoli lecz nieuchronnie ulega przekształcaniu, uwrażliwiając się na wewnętrzne światło. Lama Govinda Pewnego dnia, kiedy jako mały chłopiec przebywałem ze swoim dziadkiem w synagodze, zbliżył się do nas pewien bardzo stary, po- bożny człowiek. Zawsze przyciągał moją uwagę swoim niezwykłym spokojem i wyglądem mędrca. Podchodząc do nas, zdawał się mam' rotać coś łagodnie do siebie. Kiedy był już blisko, można było usły- szeć w języku hebrajskim: „Pan Bóg jest dobry". Odbył krótką po- gawędkę z moim dziadkiem, cały czas bezgłośnie powtarzając ową frazę czy mantrę, poza lub pomiędzy słowami. Jego ostatnie u- chwytne dla nas słowa były takie same jak pierwsze i kiedy odcho- dził, wydawał się płynąć na fali mantry, opoce stabilności i równo- wagi dla swojego umysłu. W każdej zgłębianej przeze mnie medytacyjnej tradycji byłem wprowadzany w praktykę recytowania mantry lub monotonnego śpiewu. Słowo „mantra" znaczy „ochrona umysłu". W trakcie mó- wienia mantry klarowność i moc umysłu są chronione przed rozpra- szającymi czy negatywnymi myślami. W wielu tradycjach formalne 162 Joel Levey sesje cichej kontemplacyjnej praktyki poprzedzane są przez nabożne śpiewy bądź recytację mantr. Czynność powtarzania i często sakral- ny charakter tych śpiewów mają wyciszające i harmonizujące dzia- łanie, a w konsekwencji prowadzą do oczyszczenia subtelnego sys- temu nerwowego. Korzystanie z tego rodzaju „ochrony umysłu" to uświęcdrta od wieków metoda. „Badacze wnętrza" znają i rozumieją wartość wy- korzystywania dźwięku i wibracji jako narzędzia służącego uaktyw- nianiu i rozwijaniu określonych właściwości umysłu. W tradycji In- dian północnoamerykańskich młody mężczyzna lub kobieta byli wy- syłani na poszukiwanie wizji. Musieli usłyszeć świętą pieśń czy też pieśń śmierci, którą Wielki Duch przekazywał im podczas takiej próby. Po wielu dniach postu, modlitwy bądź innych doświadczeń, pieśń pojawiała się w świadomości jako dar czy znak od Wielkiego Ducha. Od tego momentu była wykorzystywana do przywracania równowagi i chronienia umysłu tej osoby w krytycznych chwilach. Dzięki powtarzaniu tej pieśni w obliczu przeciwności i nieszczęść, miliony razy w ciągu swojego życia, człowiek był w stanie, z pełnym oddaniem i precyzyjnie skupioną uwagą, odwołać się do niej w chwili śmierci, żeby przeniosła go przez próg pomiędzy światami w niezmierzoność Ducha. W tradycji tybetańskiej mantry: OM MANI PEME HUNG, OM AH HUNG WADŻRA GURU PEMA S1DDHI HUNG i OM TARĘ TUTTARE TURĘ SOHA powtarza się zwykle od stu tysięcy do stu milionów razy w ciągu życia. Powtarzanie tego rodzaju praktyki angażuje na sub- telnym poziomie zarówno umysł jak i ciało, i wytwarza wewnętrzny rezonans, który przenika całą naszą istotę. Mantra daje nam rów- nież poczucie bezpośredniego związku ze źródłem mocy i inspiracji duchowego błogosławieństwa. Niektórzy twierdzą, że siła mantr związana jest z efektem kumulacji niezliczonych świadomych po- wtórzeń, jakie miały miejsce na przestrzeni ponad tysiąca lat ich stosowania. Dzięki recytowaniu mantry współczulny układ nerwo- wy rezonuje z kosmicznym potencjałem nagromadzonej przez wieki mocy, umożliwiając nam kontakt z błogosławiącą energią tej mantry. W swojej pracy zalecałem tę praktykę ludziom, którzy potrzebo- wali wyciszenia i uspokojenia umysłu, np. kobietom w ciąży, umie- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________163 rającym pacjentom i ich bliskim. Mój przyjaciel, który jest anestezjo- logiem, często szepcze mantry do uszu pacjentów, kiedy zasypiają pod wpływem środków znieczulających. W czasie ciąży kobieta lub para może recytować mantrę lub śpiewać pieśń, która ma dla nich szczególny wydźwięk. Stopniowo płód „wchłania" tę znajomą mu, harmonizującą wibracją. Po urodzeniu mantrę tę można recytować jako pokrzepiającą kołysankę, zmniejszając szok psychiczny dziecka związany z narodzinami. Można też nauczyć jej brzmienia pozosta- łych członków rodziny czy opiekunkę dziecka. Dzieci często w czuj- ny i wrażliwy sposób reagują na niosące poczucie bezpieczeństwa, zapamiętane w okresie życia płodowego dźwięki. Mantra OM MANI PEME HUNG była „ostatnią kołysanką", uła- twiającą spotkanie ze śmiercią wielu szczególnie mi bliskim osobom i przyjaciołom. W ostatnich dniach życia, kiedy niewiele już można wyrazić słowami, łagodna, ledwo słyszalna obecność tej czy innej mantry w skuteczny sposób przywracała równowagę ich umysłom, które przechodziły w coraz subtelniejsze stany świadomości. Jeden z moich najwspanialszych nauczycieli, prawdziwy mistrz medytacji, który blisko jedną trzecią ze swych 82 lat życia spędził na różnych kontemplacyjnych odosobnieniach, nieprzerwanie powta- rza mantrę, kiedy kieruje swą uwagę i błogosławieństwo ku niezli- czonym istotom. Tak wykorzystywane słowa stają się mentalnym podmiotem praktyki, w której wszystkie żyjące istoty są celem z głębi serca płynących intencji, wyrażanych i niesionych przez mantry. Praktykujący chrześcijanie mogą wymawiać imię Jezusa czy ALLELUJA, praktykujący żydzi - słowo SZEMA bądź SZALOM, sufiści - ZIKAR. Inni mogą pracować z mantrą OM, MIŁOŚĆ, POKÓJ, RADOŚĆ, itd. Mimo że istnieje moc w samej wibracji i dźwięku mantr tradycyjnych, intencja mentalna, towarzysząca ich wymawia- niu, ma decydujący wpływ na siłę i rozmiar korzyści, wynikających z takiego powtarzania. Praktykowanie mantry może być zupełnie proste. Wystarczy sie- dzieć w ciszy i mentalnie recytować mantrę albo mającą głębokie znaczenie frazę, pozwalając umysłowi skupić się na dźwięku lub rezonansie, jaki wywołuje on w twoim wnętrzu. Jeżeli twój umysł ulegnie rozproszeniu, po prostu powróć do utrzymywania swojej 164 Joel Levey uwagi na mantrze. Można rozbudować tę medytację, wyobrażając sobie fale światła i dobrych wibracji, które spływają z twojego serca na innych, przynosząc im światło, miłość i szczęśliwość, a rozpusz- czając ciemność, ból i lęk, wypełniające ich umysły. Jeśli polubisz tę praktykę, medytacja z mantrą pomoże ci się wy- ciszyć i skupić mentalnie, kiedy jesteś zajęty sprawami drm co- dziennego. Jest to prosta, skuteczna metoda, służąca wzmocnieniu i rozwinięciu pozytywnych właściwości umysłu w chwilach, które zwykle marnujemy — podczas jazdy do pracy, stania w kolejce, o- czekiwania na telefon, spacerowania ułicą itd. Wszystkie zwyczajne aktywności mogą być w ten sposób łatwo włączone w twoją medyta- cyjną praktykę. Praktykowanie mantry to bardziej stan umysłu i serca, aniżeli wokalizacja. W stanie tym rozpoznajemy nie dualność i wzajemną zależność wszystkich istot i rzeczy. Dzięki temu pojawia się mą- drość, która spontanicznie pragnie przyczyniać się do dobrego sa- mopoczucia innych. Może się to przejawiać nie tylko poprzez u- przejme słowa i pomocne czyny, lecz także przez rezonans serca i umysłu, który dociera do innych w głęboki, cichy i pełen miłości sposób. Kiedy umysł jest zajęty czy skierowany ku powierzchownym sprawom, proste recytowanie mantry może stworzyć bardziej pozy- tywną atmosferę w otaczającym nas świecie. Gdy umysł staje się subtelniejszy i cichszy, powtarzanie mantry również staje się coraz subtelniejsze, aż spoczniemy w jej najgłębszej istocie - milczącej modlitwie, naturalnym byciu, który niesie pokój światu w nas i wokół nas. W ten sposób mantrą i wypowiadana modlitwa zlewają się w ciszę i stają się modlitwą serca. Ten ogród wszechświata wibruje cały. Są tacy, co usłyszą najsłodszy dźwięk. ^ Wibracja w światło się zamienia I niknie w paśmie promieni gamma. Pomiędzy oczami i parą uszu Znajdziesz dźwięk barwy I światło westchnienia. Usłyszeć słońce - to nie do wiary? A jednak. Trzeba nam to dostrzec. Poznać ultrafiolet, podczerwień i promienie X, Tyle form ma piękno. Dwie nuty akordu — oto jest nasz pejzaż. A osiągnąć ten akord — to nasza nadzieja. Są tacy, dla których ważne jest, By go nazwać. Toteż nadają mu słowo. A tym słowem jest OM Moody Blues 29. Medytacja z partnerem Każda ludzka istota promieniuje światłem, które sięga niebios. Kiedy dwie dusze, których przeznaczeniem jest być razem, odnajdą się, ich światła łączą się w jedno, a z ich zjednoczonej istoty emanuje nowy, jaśniejszy blask. Baal Sham Tov - renesansowy mistyk żydowski Wspólna medytacja jest potężnym środkiem, pozwalającym po- głębić i wzbogacić wzajemny związek. Praktyka z partnerem stwarza sposobność oczyszczenia wzajemnej relacji z kurzu uprzedzeń, sta- rych nawyków i zgranych emocji; umożliwia nam świeże i odkryw- cze spojrzenie na siebie. Ponieważ cale tomy można by poświęcić zawiłościom i subtelno- ściom partnerskich medytacji, krótko przedstawię niektóre tylko i- dee czy techniki, z którymi być może będziecie mieli ochotę wspól- nie się zapoznać. 1. Dostrajanie się Usiądźcie twarzą do siebie dotykając się dłońmi (lewa ręka dło- nią do góry, prawa dłonią w dół). Przeznaczcie kilka chwil na oddy- chanie, relaks, wyciszenie i otwarcie swoich umysłów. Uświadomcie sobie i uaktywnijcie poczucie własnego centrum energii, świadomo- ści i pełni serca. Wykorzystując oddech, zacznijcie rozprzestrzeniać wokół siebie pole ożywczych uczuć i wibracji, obejmijcie nimi part- nera. Równocześnie odczuwajcie pole energii partnera i jego obec- ność. Niech pola waszych przesyconych światłem i energią świado- mości połączą się w pełnym miłości i harmonii współbrzmieniu, niczym zespolone w jednym akordzie dźwięki. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________167 2. Synchronizowanie oddechów a) Podczas gdy jeden z partnerów w skupieniu medytuje, drugi kieruje swoją uwagę na rytm jego oddechu, stopniowo starając się zsynchronizować swój oddech z oddechem partnera i wejść z nim w rezonans. b) Tym razem partnerzy równocześnie koncentrują się wzajem- nie na swoich oddechach. Niech wasze rytmy wdechu i wydechu stopniowo zestroją się z sobą. Pozwólcie, by technika ta wprowadzi' ła was w większą harmonię i zrozumienie na coraz głębszych pozio- mach. 3. Dawanie i przyjmowanie Wymieniaj wdech z wydechem partnera i odwrotnie. Wyobrażaj sobie, że wraz z wydechem przesyłasz swojemu partnerowi miłość, światło bądź uzdrawiającą energię, którą on przyjmuje wraz z wde- chem. Kiedy wdychasz, absorbuj wszelkie przesyłane ci przez part- nera dary serca i umysłu. Niech metoda ta uczy cię, jak w pełni ot- wierać się zarówno na dawanie, jak i na przyjmowanie. 4- Zespalanie serc i umysłów Wraz z partnerem kontempluj i odczuwaj fizyczność waszych ciał. Następnie skieruj swoją uwagę na subtelniejsze aspekty, wyra- żające się w energii, wibracji i ruchu w obrębie tej spoistej i solidnej struktury. Na jeszcze bardziej subtelnym poziomie odczuwaj własną otwartość, przestronność i nieograniczoność, niczym rozległe we- wnętrzne niebo, przenikające całą twoją formę i wzór energetyczny. Na poziomie fizycznym łączymy się seksualnie. Na poziomie e- nergii i wibracji komunikujemy się i odczuwamy harmonię, dyshar- monię i emocje. Na poziomie swojej otwartości jesteśmy jednością wszechobejmującej, wspólnie dzielonej, otwartej przestrzeni umysłu. Na wszystkich trzech poziomach jednocześnie: formy - energii - przestrzeni, stwórz centrum miłości i pozytywnych uczuć tak, by na poziomie fizycznym móc dotrzeć do partnera pieszczotą czy ciepłym 168 Joel Levey słowem. Na poziomie wibracji niech wasza komunikacja będzie ni- czym świetlista fala miłości i wzajemnej troski. Wyobrażaj sobie i odczuwaj łączenie się i wzajemne przenikanie pól waszej energii. Chociaż ciała zajmują wyraźnie określoną przestrzeń, wyobraź sobie, jak byś się czul, gdyby pola waszych energii i świadomości całkowi- cie się przeniknęły. Pozwólcie, by wasze centra stopiły się w j*dno, a świadomości zespoliły się w całość. Serdecznie i dogłębnie odczu- wajcie w sobie wzajemną obecność. Z całego serca wypełniaj partne- ra miłością i ofiaruj mu energię, jakiej najbardziej w danym mo- mencie potrzebuje. Podziel się niewypowiedzianym lecz głębokim, intymnym porozumieniem, które płynie z głębi twojego serca i u- mysłu. Po pewnym czasie stopniowo sprowadź swoją świadomość Z powrotem w jej zwyczajną matrycę formy - energii - przestrzeni i pozostań w poczuciu radości z powodu głębokiego, intymnego poczucia jedności i całości, którego właśnie doświadczyłeś. Jest to doskonała medytacja, umożliwiająca objęcie leczniczą e- nergią czy miłością bliskie nam osoby, które znajdują się daleko od nas. Kiedy ja i moja żona pozostajemy z dala od siebie, umawiamy się na konkretną godzinę, o jakiej codziennie będziemy wspólnie w ten sposób medytować albo „wpadamy do siebie" na chwilę, tylko po to by powiedzieć sobie: „Kocham cię". W miarę praktyki na- uczysz się blisko odczuwać i integrować w sobie te trzy wymiary. Jeśli wniesiecie więcej energii we wzajemne oddziaływanie formy — energii - otwartości w swoim życiu, wówczas ta wewnętrzna mą- drość będzie bardziej obecna, wzbogacając jakość waszego związku. 30. Matryca umysłu Poniższa medytacja może otworzyć drogę do bezpośredniego, głębokiego wglądu w naturę umysłu i postrzeganych zjawisk. Wyobraź sobie lśniącą kulę, która w spontaniczny i nie wymu- szony sposób pojawia się w przestrzeni przed tobą. Niech jej świetli- sta jasność przenika otaczającą przestrzeń oraz wypełnia ją przejrzy- stością i mądrością. Następnie wizualizuj identyczne kule, które samoistnie i natu- ralnie wynurzają się z przestrzeni powyżej, poniżej i po obu stro- nach pierwotnej kuli, tworząc razem grupę pięciu kuł. Teraz wy- obraź sobie, że każda z tych wtórnych kuł staje się centrum dla na- stępnych pięciu. Z kolei każda z nich stanowi jądro dalszych powie- leń pierwotnego wzorca. Kontynuuj takie powielanie, aż cała prze- strzeń wypełni się jednolitym polem świetlistej mądrości. Innym podejściem może być wizualizowanie kuli świetlistej mą- drości, która samorzutnie powstaje w twoim własnym psychofizycz- nym centrum. Odczuwaj jej promieniującą mądrość, wypełniającą przestrzeń w tobie i wokół ciebie. Wyobrażaj sobie, że podobne kule wynurzają się przed tobą, za tobą, z lewej i z prawej strony, a także ponad i pod tobą. Wszystkie są identyczne i razem tworzą matrycę siedmiu kul, w której sześć rozmieszczonych jest wokół jednej, cen- tralnej. Zaczynając od kuli przed sobą, wizualizuj ją jako centrum podobnego zgrupowania, złożonego z sześciu otaczających ją kuł. Następnie, kolejno jedna po drugiej, niech każda z pierwotnych kuł wokół ciebie staje się centrum nowej grupy - wyższego uporządko- wania świetlistych kuł mądrości. Kontynuuj tego typu powielanie, aż cała przestrzeń w tobie i wokół ciebie wypełni się ujednoliconą matrycą świetlistej mądrości. Medytuj ze swobodnym i pogodnym umysłem. Nie zmagaj się, unikaj zbyt forsownego dążenia do wykonania tej techniki w sposób 170 Joel Levey perfekcyjny. Po prostu wciąż od nowa próbuj, aż w końcu mnożenie owych świetlnych kuł i utrzymanie matrycy umysłu przestanie ci sprawiać jakąkolwiek trudność. Praktykuj rozpuszczanie siebie i świata w tej jednolitej przejrzy- stości. Kiedy obrazy, dźwięki, kolory i inne zjawiska zaczną się wy- łaniać w tobie i wokół ciebie, uważaj każde takie doświadczenie^ czy to zmysłowe czy mentalne, za spontaniczną, bezinteresowną, twór- czą grę umysłu. Dzięki tej medytacji możesz dojść do zrozumienia, że umysł prze- nika i jednoczy pole twojego doświadczenia. Przebywając w takiej matrycy pamiętaj, że nie musisz się trzymać swojego zapotrzebowa- nia na „ja" czy „doświadczającego", który jest oddzielny od innych ludzi i od postrzeganych obiektów. Mimo że zjawiska mogą nadal jawić się jako wyraźnie określone i oddzielone od ciebie, stopniowo praktyka takiej medytacji pokaże ci, że natura umysłu i świat przez nią przenikany są faktycznie pozbawione dualności i ściśle z sobą powiązane. Część czwarta Inne strategie dbania o umysł Sieci służą do łowienia ryb, lecz gdy ryby zostaną złowione, człowiek zapomina o sieciach. Sidła służą do chwytania zajęcy, lecz gdy zające zostaną schwytane, człowiek zapomina o sidłach. Słowa służą do przekazywania idei, lecz gdy idee zostaną zrozumiane, człowiek zapomina o słowach. Chuang Tzu L Strategie opanowywania stresu Niezliczona ilość zmian, na jakie wystawieni jesteśmy w swoim życiu, prowadzi do kumulacji napięć. Poniżej zestawiono proste, powszechnie znane metody przekształcania psychicznego i fizyczne- go napięcia w energię twórczego i efektywnego bycia. Żadna z tych metod nie jest nowa. Wiele z nich dobrze znamy, niemniej jednak wciąż potrzebujemy je przypominać. Zakreśl te, o których chciałbyś częściej pamiętać. Następnie dodaj do tej listy swoje własne: Znajdź czas na regularne obcowanie z samym sobą, na wsłuchi- wanie się w głos swojego serca, sprawdzanie swoich intencji, prze- wartościowywanie celów i działań. Uprość swoje życie! Zacznij eliminować rzeczy nieistotne. Kiedy tylko to możliwe, oddychaj wolno i głęboko: podczas roz- mowy przez telefon, jazdy samochodem, oczekiwania na kogoś, itp. Wykorzystuj każdą sposobność do zrelaksowania się i zregenero- wania swoich sił. Codziennie planuj zrobienie czegoś, co dodaje ci energii, co bar- dzo lubisz robić, co szczególnie ci odpowiada. Kiedy czymś się martwisz, omów to z osobą, której ufasz lub za- pisz swoje uczucia. Kiedy jesteś proszony o zrobienie czegoś, na co naprawdę nie masz ochoty - powiedz: „nie". Poczytaj o asertywności, jeśli masz problem z mówieniem „nie" łagodnie, lecz stanowczo. Pamiętaj o wykorzystywaniu myśli typu: „Jakie to będzie miało znaczenie za sto lat.7", „Co nas nie osłabia, czyni nas mocniejszymi" lub „Możesz myśleć, że potrafisz albo że nie potrafisz - w obu wy- padkach masz rację". Gimnastykuj się systematycznie. Pamiętaj, że mniej energii pochłania wykonanie nieprzyjemnego zadania na bieżąco niż martwienie się nim przez cały dzień. Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________173 Poświęć czas na obcowanie z naturą, ludźmi, muzyką i dziećmi. Nawet w mieście obserwowanie zmieniającego się nieba czy ludz- kich twarzy może być dobrą metodą harmonizującą. Utrzymuj umysł skupiony na teraźniejszości — świadomie wyko- nując w określonym czasie jedną rzecz. Bez względu na to, co robisz, rób to wolniej, w sposób bardziej przemyślany, z większą uwagą i sza- cunkiem. Postanów, że nie będziesz marnować swojego cennego teraźniej- szego życia na obwinianie się o to, co miało miejsce w przeszłości, ani na martwienie się o przyszłość. Naucz się różnorodnych technik relaksacyjnych i praktykuj regu- larnie przynajmniej jedną z nich. Kiedy zauważysz, że w określonych sytuacjach wpadasz w gniew, zapytaj siebie: „Czego mogę się z tego nauczyć?". Każdy człowiek czy sytuacja, która wzbudza w tobie gniew, unaocznia ci twoje ocze- kiwania co do tego, jakim ktoś powinien być, czy jak dana sytuacja powinna wyglądać. Kiedy zaakceptujemy innych, siebie i sytuację taką, jaka jest, będziemy mieć większy, zgodny z naszymi życzenia- mi wpływ na nią. Praktykuj umiejętność podstawowej komunikacji, parafrazowa- nia i aktywnego słuchania - zmień frazę „Ja potrzebuję" na „Ja chcę" oraz „Ja muszę" na „Ja wybieram". Zwróć uwagę na różnicę, gdy mówisz „Ja wybieram" zamiast „Ja muszę". Stań się bardziej świadom żądań, które wysuwasz pod swoim ad- resem, wobec swojego środowiska i ludzi, by byli inni, niż są. Wy- magania to potężne źródło stresu. Jeśli masz napięty program zajęć, ustal priorytet działań i naj- ważniejsze z nich wykonaj na początku. Kiedy czytasz korespondencję, załatwiaj sprawy z nią związane natychmiast, nie odkładaj ich na później. Rób sobie często przerwę na relaks. Noś przy sobie kartkę z czterema, pięcioma osobistymi afirma- cjami, np. „Jestem spokojny i zrelaksowany", „Mam zaufanie do siebie", „Dam sobie radę w każdej sytuacji". Organizuj swoje życie tak, by mieć czas na przyjemności, spon- taniczność i otwartą przestrzeń. Ustal realistyczny plan, pozwalający 174 Joel Levey na przerwę między poszczególnymi rodzajami aktywności. Wyelimi- nuj niepotrzebne zobowiązania. Śmiej się więcej. Naucz się dzielić odpowiedzialnością. Kontroluj ilość spożywanego cukru, soli, kofeiny i alkoholu. Często stosuj masaż, naucz się sam masować swój kark, rarrftona i stopy. Stwórz i utrzymuj swój własny system oparcia - grupę ludzi, przy których możesz sobie pozwolić na słabość. Korzystaj ze wsparcia przyjaciół czy fachowej pomocy, gdy czu- jesz się niezdolny do walki. Obserwuj chmury albo przepływającą wodę. Zauważaj ciszę mię- dzy dźwiękami, przestrzeń między myślami. Nie zapominaj o zatrzymywaniu się i wąchaniu kwiatów. Konceptualna podstawa mechanistycznego modelu zdrowia i choroby opisana przez biomedyków uległa całkowitemu zniweczeniu. Stało się to za sprawą dynamicznego rozwoju fizyki atomowej i subatomowej, które w oczywisty sposób odsłoniły ograniczenia mechanistycznego pojmowania świata i doprowadziły do organicznej i ekologicznej koncepcji rzeczywistości. W fizyce dwudziestego wieku wszechświat nie jest już postrzegany jako maszyna złożona z niezliczonych obiektów, lecz jawi się jako harmonijna, niepodzielna całość; sieć dynamicznych związków, które w zasadniczy sposób obejmują także ludzkiego obserwatora i jego świadomość. Czas i przestrzeń nie są już oddzielonymi wymiarami, ale wzajemnie splecione tworzą czterowymiarowe kontinuum, zwane czasoprzestrzenią. Cząstki subatomowe to połączenia w sieci wydarzeń, wiązki energii lub wzory aktywności. Kiedy je obserwujemy, nie widzimy żadnej materialnej substancji, lecz dynamiczne wzory stale zmieniające się w ciągłym tańcu energii. Fritjof Capra 2. Wskazówki do twórczej wizualizacji Świadomie czy nieświadomie, stale tworzymy przeróżne mental- ne wyobrażenia: wspomnienia, fantazje, sny i wizje scenariuszy, któ- re mogą nigdy się nie spełnić; marzenia i wyobrażenia, liczne ocze- kiwania i projekcje, jakie mamy w stosunku do innych. W rzeczywi- stości tylko niekiedy tak po prostu, bez żadnych skojarzeń, doświad- czamy chwili. Dzięki opanowaniu umiejętności twórczej wizualiza- cji, uczymy się rozumieć i kontrolować nie uświadamiany dotych- czas proces, który rządził naszym życiem. Praktycznie każde wyobrażenie, jakie stwarzamy, bezpośrednio wpływa na nasze ciało. Myślenie o odczuwaniu ciepła słońca może np. wyzwolić reakcję rozszerzenia naczyń krwionośnych i rozgrzania fąk. Wyobrażenie kosztowania cytryny może spowodować wydziela- nie się śliny i grymas twarzy. Wizja napaści może doprowadzić do wydzielania hormonów związanych z gniewem czy lękiem, zwiększa- jąc szybkość bicia serca i napięcie mięśni. Podobnie wyobrażenie czułych pieszczot może prowadzić do stanu seksualnego pobudze- nia, podczas gdy wspomnienie kłótni wywoła fizyczne reakcje po- wodujące ból głowy czy palpitację serca. Chociaż faktyczne zdarze- nie czy doznanie tego rodzaju mogło trwać zaledwie chwilę, możemy wykorzystać swoją zdolność pamiętania i przywoływania doświad- czeń, by odtwarzać tę samą reakcję wciąż od nowa. Poprzez uświa- damianie sobie własnych wyobrażeń i uczenie się, jak kontrolować tę zdolność, nie tylko będziemy w stanie opanować psychosoma- tyczne objawy związane ze stresem, niepokojem i martwieniem się, lecz także ożywimy i rozwiniemy pozytywne cechy umysłu. Poniżej podano wybór metod doskonalących umiejętność wyko- rzystywania technik wizualizacji. Ponieważ każdy ma swój własny styl, traktujmy je jedynie jako ogólne wskazówki. Wraz z praktyką zrozumiemy i udoskonalimy zdolność wyobrażania. 176 Joel Levey 1. Podejście kinestetyczne Wyobraź sobie dowolny obiekt. Następnie pomyśl, jak by to by- ło, gdybyś sięgnął i dotknął tego obiektu. Jeśli wizualizujesz np. jabłko, może ci pomóc rzeczywiście trzymane jabłko lub jego wspo- mnienie. Jeśli wizualizujesz osobę, wyobraź sobie lub przypomn^, że wyciągasz rękę i dotykasz tej osoby. Przypomnij sobie strukturę jej włosów, skóry, wielkość i kształt ciała czy dłoni. 2. Umacnianie wyobrażenia Bez względu na to czy rzeczywiście widzisz lub odczuwasz dane wyobrażenie, mentalnie umacniaj przekonanie, że wizualizowa- ny obiekt faktycznie się tam znajduje. Tak, jakbyś przebudził się któregoś ranka i stwierdził, że cały świat przesłonięty jest mgłą, ale mimo, iż nie widzisz domów i drzew wokół siebie, jednak wiesz, że one tam są. W podobny sposób podchodź do wizualizacji. Myśl, że dany obraz znajduje się przed tobą ale ponieważ twoje oczy są za- mknięte, nie widzisz go bezpośrednio. Jeśli wyobrażasz sobie we- wnętrzne odczucie, mentalnie lub emocjonalnie umocnij poczucie, że naprawdę doświadczasz go w sobie, lecz na poziomie wrażliwości, który znajduje się poniżej progu twojej świadomości. 3. Wyobrażenia nie zawsze mają charakter wzrokowy Czy możesz wyobrazić sobie melodię „Szła dzieweczka do lasecz- ka"? Czy ktoś w pobliżu ciebie ją śpiewa? Podobnie, czy możesz wy- obrazić sobie zapach róży... smak cytryny... ciepło i trzask obozowe- go ogniska...? Wyobraźnia najlepiej działa, gdy angażujemy wszyst- kie zmysły, tworząc holograficzne doświadczenie. 4. Wyobrażenia trójwymiarowe Niech twoje wizualizacje zamiast płaskich i dwuwymiarowych, przyjmą formę trójwymiarową. Wyobrażaj sobie, że mógłbyś obcho- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________177 dzić je wokoło, widzieć ze wszystkich stron, z góry i z dołu. Odczu- waj ich głębię, objętość, kształt i umiejscowienie w przestrzeni. 5. Aspekt dynamiczności Niech twoje wyobrażenia cechuje ożywienie, dynamika, akusty- czność i świetlistość. Niech poruszają się, przepływają i zmieniają. Jeśli jakiś fragment wizji wydaje się słabnąć czy rozpuszczać, po pro- stu odtwórz go lub przywołaj do centrum uwagi. 6. Uzupełnianie szczegółów Pomocne może okazać się zaczynanie od wyobrażania sobie ogól- nego zarysu obiektu, by następnie wypełnić go detalami. Na przy- kład, kiedy wizualizujemy osobę, zacznijmy od wyobrażenia sobie jej kształtów, a następnie dodajmy szczegóły, tak klarownie jak to moż- liwe. Po jakimś czasie wcześniej wprowadzone elementy mogą za- niknąć. Jeśli tak się dzieje, spokojnie i bez wysiłku odtwórz utracone detale. 7. Rozpoczynanie od fragmentów Jeśli masz ochotę, rozpoczynaj tworzenie wizualizacji od drobne- go szczegółu, by następnie mentalnie go rozbudować. Możesz na przykład zacząć od wyobrażenia sobie czyjegoś uśmiechu, a potem dokomponuj twarz i całą sylwetkę. 8. Umacnianie pełni wyobrażenia lub procesu Wyobraź sobie, że wizualizowane przez ciebie obiekty czy proce- sy są pełne, skończone i doskonałe. Chociaż wizja może nie być zbyt klarowna, umacniaj ją jako całość. Jeśli na przykład wizualizujesz proces uzdrawiania, wyobrażaj sobie jego przebieg zwieńczony suk- cesem. Zobacz i odczuj siebie uleczonego i zdrowego. Niech twój umysł przyzwyczai się do postrzegania ciebie w ten sposób. 178 Joel Levey 9. Wyobrażenia spontaniczne Kiedy zaczynasz się bardziej odprężać lub też w chwilach silnego stresu, spontanicznie, z głębi twojej świadomości, mogą wyłonić się żywe, wyraziste wyobrażenia. Mogą to być hologramy, mające dla ciebie ogromne osobiste znaczenie i wartość. Mogą one być użyte- czne, gdyż udzielają ci wskazówek do umacniania zdrowia, twórczo- ści, rozwoju i realizacji siebie. Postrzegaj te wyobrażenia w ich dyna- micznej płynnej naturze. Pozwalaj im swobodnie poruszać się, zmie- niać i przepływać. Jeśli czujesz, że mają one dla ciebie jakieś szcze- gólne znaczenie, wykorzystaj je. 10. Wyobrażenia uniwersalne i archetypowe W chwilach głębokiego relaksu czy silnego stresu, z głębi świa- domości, naturalnie mogą pojawiać się bardzo żywe, plastyczne wy- obrażenia, które są przejawem mentalnych wzorców pochodzących z głębszych pokładów naszej psychiki. Wyobrażenia tego rodzaju były rejestrowane na przestrzeni wieków w wielu kulturach. Przed- stawiają one dynamiczny i żywy wymiar pierwotnej, uniwersalnej mądrości zakodowany w matrycy genów i w głębi psychiki każdego człowieka. 11. Wyobrażenia bezprzedmiotowe Niektóre z najsilniej działających wizualizacji, wpływających na nasze zdrowie, rozwój i umysł, wykorzystują wyobrażenia objętości, odległości i przestrzenności związków. Na przykład, czy możesz wy- obrazić sobie odległość od czubka swojej głowy do sufitu? Czy po- trafisz wyobrazić sobie objętość swojego ciała? Czy możesz wyobra- zić sobie przestrzeń lub dystans między budynkami w twoim są- siedztwie? Podobnie możesz zacząć przekształcać swoje wyobrażenia o sobie i świecie, w którym żyjesz. Staniesz się w pełni świadom przestrzeni jako pośrednika, który wszystko łączy. Nie oddziela, lecz łączy. Po- dobnie możesz postrzegać dźwięki i ciszę. Na przykład, czy możesz Relaksacja, Koncentracja, Medytac/a____________________179 wyobrazić sobie ciszę przed, pomiędzy i po dźwiękach? A co z za- uważaniem przestrzeni między myślami czy wyobrażeniami, które przepłynęły przez twój umysł...? 3. Przekształcanie bólu Postrzeganie zdrowia i choroby z punktu widzenia czasoprzestrzeni mówi nam, że zasadniczym celem każdego terapeuty (wychowawcy i duchowego przyjaciela) jest pomóc choremu (a wszyscy jesteśmy do pewnego stopnia chorzy) w ponownym uporządkowaniu jego widzenia świata. Musimy wesprzeć go w uświadomieniu sobie, że jest on procesem w czasoprzestrzeni, a nie izolowaną jednostką, pozbawioną łączności ze światem zdrowych i dryfującą w czasie ku zagładzie. W takim zakresie, w jakim spełniamy to zadanie, jesteśmy uzdrowicielami. Larry Dossey Ból i frustracja zmuszają wiele osób do działania, wewnętrznego rozwoju i refleksji. Istnieje cierpienie fizyczne objawiające się w for- mie zranień, chorób, głodu, niemocy i śmierci. Istnieje także ból u- dręki psychicznej i chorób umysłu objawiający się niepokojem, lę- kiem, uczuciem samotności, pomieszaniem czy frustracją, które do- pingują wielu ludzi do poszukiwania sposobów stawienia im czoła, a nawet pokonania ich. Istnieje również cierpienie serca zamknięte- go w sobie z powodu poczucia winy, niskiego poczucia własnej war- tości czy wstydu, serca, które odgrodziło się od świata na skutek gniewu, zazdrości czy lęku. Wszystkie te stany są bolesne i nie do przyjęcia. Jeśli poziom naszej świadomości jest niski, zauważenie własnego cierpienia będzie trudniejsze. Kiedy nauczymy się obser- wować swój umysł, ciało i wzajemne relacje z innymi ludźmi, znaki ostrzegawcze bólu będą widoczniejsze. Będziemy mogli wcześniej reagować, zanim „szepty" przejdą w „krzyk". Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________181 Jeżeli już rozpoznamy swoje cierpienie, możemy zacząć poszuki- wać sposobu leczenia. Niektóre metody rozpraszają nas czy kierują uwagę gdzie indziej, blokując świadomość bólu i często doprowadza- jąc do pogorszenia się naszego stanu. Inne umożliwiają lepsze zro- zumienie zmiennej natury bólu i pomagają z nim żyć. Ale istnieją też metody, które są naprawdę skutecznym środkiem wykorzeniają- cym same przyczyny cierpienia, kładącym kres mentalnej i fizycznej chorobie. Tradycyjnie techniki medytacyjne były wykorzystywane w celu maskowania, zwalczania czy opanowywania bólu. Chociaż techniki koncentracji mogą być skuteczne przy maskowaniu cierpienia, jed- nak badaniu i rozumieniu bólu, a więc i pracy z nim, najlepiej służy medytacja. Po uważnym przebadaniu zakresu wrażeń, który okre- ślamy mianem „ból", odkrywamy, że nie jest on rzeczą czy czymś niezmiennym. Ból to nie tyle wyodrębniona, jednostkowa całość, co raczej dynamiczne pole doznań i odczuć, zmieniające się z każdą chwilą, z każdym stanem umysłu. Odwaga spoglądania w oczy cier- pieniu i jego zrozumienie to pierwszy etap skutecznej pracy z bólem. To także pierwszy krok w uczeniu się otwierania naszych serc i u- mysłów, umożliwiający nam przyjęcie współczującej i empatycznej postawy w odniesieniu do cierpienia innych. Ból jest powszechnie nie lubiany, a dzięki zrozumieniu naszego pragnienia uwolnienia się od niego, zaczynamy rozwijać większe współczucie, życząc innym, aby również byli wolni od cierpienia. W ciągu wielu lat mojej pracy miałem do czynienia z tysiącami cierpiących. Nasz oddział w szpitalu działał jako nieoficjalna klinika bólu. Stale obcowałem z ludźmi, którzy przechodzili męki na skutek urazów, chorób nowotworowych, uszkodzeń nerwów czy nieule- czalnej choroby. Od tych ludzi nauczyłem się, że największe cier- pienie nie pochodzi ze zranionego ani rozkładającego się ciała, no- wotworów czy owrzodzeń, ale z mentalnej interpretacji i reakcji na sytuację. Lęk, brak oparcia, frustracja, gniew, poczucie winy - to środki bardzo skutecznie zwiększające ból, doprowadzające ciało i u- mysł do odizolowania, stłumienia i odcięcia tej części siebie od pro- cesu zdrowienia. Jeśli otwieramy się na ból, badamy go, pozwalamy mu zmieniać się, płynąć i swobodnie unosić w naszych ciałach - 182 Joel Levey robimy pierwszy krok ku jego opanowaniu. Chociaż otwartość taka nie zlikwiduje naszego cierpienia, stworzy za to psychiczną i emo- cjonalną przestrzeń, w której ból nie będzie już traktowany jako wróg czy sytuacja krytyczna. Będziemy w stanie akceptować, pielę- gnować i kochać tę część nas samych, która objęta jest bólem. Jeśli taką samą otwartość i refleksyjność wniesiemy w swoje myśli i uczu- cia, wówczas nauczymy się rozróżniać nawyki umysłu te, które zwię- kszają nasze cierpienia i te, które wprowadzają większą harmonię. W ten sposób podejmiemy większą odpowiedzialność za wykorzy- stanie naszego własnego potencjału samoleczenia. Możemy pracować z bólem na wyższym poziomie. Służy on wów- czas otwieraniu naszego serca na innych. Na tym etapie nasza zo- gniskowana na własnym cierpieniu uwaga przekształca się w auten- tyczny, altruistyczny strumień miłości, współczucia i troski, które mentalnie czy wręcz fizycznie ofiarowujemy innym. Kiedy o tym piszę, przypomina mi się pewien człowiek, który u- mierał na AIDS. Był bardzo uduchowiony i jego lekarz przysłał go do mnie, by uczył się medytacji i wykorzystał ją w pracy z własnym cierpieniem w obliczu zbliżającej się śmierci. Podczas jednej z wizyt opowiedział mi, jak w czasie bezsennych godzin praktykował z serca płynącą miłość i współczucie dla umierającego na sali dziecka, pa- cjentów z pobliskich szpitali i ich rodzin oraz wszystkich innych, którzy podobnie jak i on cierpieli. Mimo że był w dużej mierze po- zbawiony kontaktów z ludźmi, spostrzegł, że serdeczne i szczere wy- chodzenie do innych w jakiś sposób odsuwa na plan dalszy jego wła- sny ból i sprawia, że cierpienie staje się mniejsze. Jeśli podejdziemy do zawartych w tej książce technik z właści- wym nastawieniem umysłu, wiele z nich okaże się skutecznym środ- kiem do pracy z fizycznym, emocjonalnym i mentalnym bólem, me- todą umożliwiającą docieranie do głębszego sensu naszej własnej istoty. Świadomość pełni rolę pośrednika, niosąc informacje, które składają się na doświadczenie. Informacjami tego rodzaju i ich znaczeniem zajmuje się psychoterapia, podczas gdy medytacja kieruje się ku samej naturze Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________183 świadomości. Te dwa podejścia bynajmniej wzajemnie się nie wykluczają, lecz raczej dopełniają. Terapia przyszłości może zintegrować techniki obu podejść, prowadząc do bardziej skutecznych i istotnych zmian całej osoby, aniżeli w przypadku stosowania każdego z tych podejść z osobna. Daniel Goleman 4* Równoważenie umysłu, mózgu i oddechu Przyłóż do nosa lusterko — oddychaj naturalnie. Przyjrzyj się dwóm śladom skondensowanej pary wodnej, tworzącym się na po- wierzchni lustra, a na pewno zauważysz, że jedna z nich jest więk- sza. Jeśli w ciągu dnia będziesz obserwował swój oddech, spostrze- żesz, że zawsze oddychasz w większym stopniu jedną lub drugą stro- ną nosa. Co dziewięćdziesiąt minut do dwóch godzin zmienia się domi- nacja któregoś z otworów nosowych - moment przejścia jest kwestią paru minut. Dla większości ludzi przesunięcie dominacji z prawej strony na lewą i odwrotnie ma miejsce od dziesięciu do dwunastu razy w ciągu doby. Taki schemat naturalnej zmiany cyklów odde- chowych znany był tradycjom duchowym od tysięcy lat, jednak do- piero w ostatnim dziesięcioleciu został rozpoznany i zbadany przez współczesną naukę. Jednym z podstawowych powodów, dla których naukowcy zain- teresowali się zmiennym cyklem oddechu obrazowanym przez lu- sterko, jest jego powiązanie ze zmiennością w funkcjonowaniu pół- kul mózgowych. Przesunięcie dominacji jednej strony nosa na drugą jest bezpośrednio związane z przesunięciem dominacji półkul móz- gowych, a więc i ze zmianą sposobu funkcjonowania umysłu. Ostatnie teorie dotyczące czynności mózgu łączą dwa podstawo- we sposoby jego funkcjonowania z poszczególnymi półkulami móz- gowymi. Lewa półkula jest odpowiedzialna za racjonalne, linearne, analityczne i werbalne strony procesu przetwarzania informacji, dzięki któremu uzyskujemy głęboką analizę szczegółów danej sytu- acji. Prawa półkula mózgu powiązana jest z bardziej globalnym, intuicyjnym, przestrzennym, nieliniowym trybem procesu informa- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________185 cyjnego, który nadaje sens bardziej ogólnym wzorcom i formom danej sytuacji. Ostatnie badania wykazują, że funkcjonowanie każ- dej z półkul ulega wzmożeniu, kiedy oddychamy odpowiadającą jej dziurką nosa. Zmiany w dominacji zachodzą nie tylko w stanie móz- gu, ale też w całym systemie nerwowym. (Funkcje te mogą być od' wrócone, jeśli jesteśmy leworęczni.) Któregoś dnia to odkrycie może dostarczyć współczesnej nauce cennej wiedzy o mechanizmach powstawania oraz leczenia zaburzeń umysłowych. Na poziomie praktycznym może ono służyć sterowa- niu aktywnością mózgu ku bardziej logicznemu i analitycznemu try- bowi działania lewej półkuli czy też ku bardziej intuicyjnemu i per- cepcyjnemu trybowi związanemu z funkcjonowaniem prawej półku- li. Świadomość owych przesunięć w pracy mózgu pomoże zrozu- mieć, dlaczego łatwiej przychodzi nam np. analizowanie wyciągów z naszego konta bankowego, gdy dominuje oddychanie prawą stro- ną nosa (lewa półkula), a z kolei pełniej odbieramy wystawę sztuki czy koncert, kiedy przeważa oddychanie lewą stroną nosa (prawa półkula mózgowa). Przez tysiące lat wykorzystywano różnorodne techniki optymali- zowania funkcjonowania mózgu za pomocą równoważenia subtel- nych energii psychofizycznych. Według starożytnych tradycji medy- tacyjnych najlepszą porą na medytowanie jest czas, gdy powietrze przepływa równomiernie przez obie dziurki w nosie. Dzieje się tak w dwóch przypadkach: naturalnie, w okresie przejściowym, kiedy zmienia się dominacja z jednej strony nosa na drugą (energie umy- słu, mózgu i ciała są najlepiej zrównoważone) lub gdy medytujący wywołuje taką równowagę poprzez specjalne techniki, jak np. opi- sana poniżej. Według współczesnych pojęć neurofizyki okres takiej równowagi pozwala na integrację racjonalnych i intuicyjnych, szcze- gółowych i ogólnych funkcji (powiązanych z dwoma półkulami). Informacja przepływa wówczas sprawniej przez pień mózgowy i wiązki włókien mózgowych, które tworzą ogniwo komunikacyjne pomiędzy dwiema stronami mózgu. Zrozumienie powyższych zależności może polepszyć naszą medy- tację, a także być wykorzystane w celu harmonizowania ciała i u- mysłu w ciągu dnia. Staraj się często kierować swoją uwagę na prze- 186 Joel Levey pływ oddechu, dominującą stronę nosa i przeważający styl funkcjo- nowania umysłu. Jeśli zauważysz, że trudno ci wykonać jakieś okre- ślone zadanie przy aktualnym stanie umysłu (mózgu), spróbuj prze- sunąć swój model oddychania na drugą półkulę mózgową, drugi styl pracy umysłu. Aby tego dokonać, ustal przez którą dziurkę właśnie oddychałeś. Następnie przez kilka minut wdychaj drugą stroną no- sa, a wydychaj przez uprzednio dominującą, aż poczujesz, że oddech stał się intensywniejszy po nowej stronie. Działanie takie można też wzmocnić przez wizualizowanie, że przepływający oddech oczyszcza nos i ożywia funkcjonowanie przeciwnej półkuli mózgowej. Szczególnie pożyteczne jest stosowanie tej techniki w następują- cych sytuacjach: 1. Gdy zauważysz, że twój umysł jest ospały, rozproszony czy po- grążony w marzeniach; w sytuacji, kiedy potrzebujesz wykonać za- danie wymagające precyzyjnej uwagi. 2. Gdy czujesz się owładnięty gwałtownymi emocjami czy pomie- szaniem. 3. Ponieważ badania wykazały, że apetyt i trawienie wzmagają się kiedy oddech znajduje się w fazie dominacji prawej strony nosa, możesz zacząć jeść w tym czasie, a nawet świadomie przesuwać tę równowagę, jeśli wygodnie ci jeść o innej porze. 4- Podobnie większość ludzi może zauważyć, że szybciej i łatwiej zapada w głęboki sen, gdy leżą na prawym boku, czyli przy oddechu przesuniętym na lewą stronę nosa. 5, Sport: joga zachodu Sport, muzyka i taniec to być może najbardziej zbliżone do tre- ningu medytacyjnego dyscypliny, jakie znają ludzie Zachodu. Każda z tych aktywności wymaga pełnej obecności w tym, co robimy, a równocześnie elastyczności i płynięcia z chwili na chwilę wraz ze zmianami danego procesu. Psychiczna i fizyczna dyscyplina w spor- cie wyczynowym udostępnia nam szeroki zakres stanów medytacji i koncentracji. Radość, którą czujemy z zewnętrznych aktywności nie wynika jedynie ze sprostania wymogom fizycznym, lecz wiąże się z naturalnie odprężonym, witalnym, twórczym i pokojowym do- świadczeniem wyciszonego i skoncentrowanego umysłu. Gdy uda nam się już okiełznać swoje wędrujące myśli, otwierają się przed nami nowe wymiary świadomości. Chwilowe tzw. szczyto- we doznanie (rodzaj ekstazy), krótkotrwałe uczucie „płynięcia" bez wysiłku i z nadzwyczajną efektywnością działania to stan dobrze znany artystom i sportowcom. Takie chwile „transu" wydają się zdarzać spontanicznie i rzadko mogą być zrozumiane czy powtórzo- ne, jednak wspomnienie o nich trwa... i jakość naszej wiedzy prawdopodobnie nigdy nie będzie już taka sama. Liczne przykłady stanów podobnych „płynięciu" czy stanów, ja- kie towarzyszą szczytowym osiągnięciom sportowców — mimo że opisywane częściej przez młodych, aniżeli brodatych mędrców — w sposób uderzający przypominają klasyczne doświadczenia z zakre- su koncentracji i medytacji. Z pewnością nie wszyscy z nas muszą poświęcić się dla sportu, możemy raczej podporządkować sport życiu, traktując trening jako szlifowanie tych właściwości, które faktycznie wspomagają wysiłek, do jakiego przystępujemy. Wiele mężczyzn i kobiet nauczyło się uspokajać swoje umysły poprzez kontrolowanie oddechu; odkryło, jak przemieniać gniew i lęk w siłę, jak odpuszczać oraz jak utrzymy- 188____________________________________Jod Levey wać określone stany, jak być wrażliwym i opiekuńczym zamiast nie- czułym i gruboskórnym. Dzięki postępowaniu zgodnemu z wewnę- trznymi i zewnętrznymi prawami natury wielu sportowców potrafi wykorzystać zasoby niezwykłej mocy, umiejętności i zrozumienia, by osiągnąć zadziwiające sukcesy. ** Trening sportowy poprzez swoje fizyczne działanie aktywizuje te ludzkie zasoby, które rozwijają osobowość sportowca, doskonalą zdolności fizyczne i psychiczne oraz odkrywają nieograniczone możliwości ludzkiego ciała i umysłu. Wyczyn sportowy to jedynie środek ułatwiający samorealizację, pomagający stworzyć, poprzez ciężką pracę, wartości kulturowe niezaprzeczalne dla współczesnej ludzkości. Tadeusz Rychta polski psycholog sportu Arena zawodów sportowych służy za laboratorium, w którym psychofizyczne zdolności mogą być sprawdzone i udoskonalone. Chociaż motywacja może być różna, zaangażowanie i rygorystyczna dyscyplina współczesnych sportowców przypomina dyscyplinę prak- tykujących w tradycjach kontemplacyjnych. Stając w obliczu równe- go sobie przeciwnika, zmuszeni jesteśmy sięgnąć do zasobów, które zwykle uważa się za pozostające poza zasięgiem naszych możliwości. Zgranie rozmaitych cech umysłu, niezbędne do osiągnięcia wyżyn ludzkich wyczynów, gwałtownie wyniosło wiele jednostek, a nawet całe zespoły ludzkie, w sfery doświadczenia, które normalnie za- strzeżone są dla joginów, mistyków i kontemplujących. Ostatnie tendencje w zakresie doskonalenia ciała pogłębiły i roz- winęły ludzką świadomość. Zaowocowało to drugą falą zaintereso- wania, która przejawiła się trendem do doskonalenia ciała w połą- czeniu z praktyką dyscyplin sportowych i sztuk walki. Na murawie stadionu czy na macie z chwili na chwilę otrzymujemy sygnały zwrotne dotyczące interakcji ciała i umysłu. Wraz z praktyką uczy- my się minimalizować te z psychicznych i fizycznych cech, które Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________189 zmniejszają i osłabiają naszą skuteczność, a maksymalnie wzmacniać te, które wspierają nasze osiągnięcia. Spójrzmy na kilka przykładów, w jaki sposób te niezwykłe stany umysłu można rozwinąć i wyrazić na arenie naszego życia. Dynamiczny stan doskonałości w działaniu był przedmiotem ba- dań współczesnego psychologa Czikzentminalyi. Badał on aktywno- ści, które doprowadziły do sukcesu, a których wspólną cechą było doświadczenie stanu określonego przez niego jako przepływ. Kluczowymi elementami tego stanu są: 1. Integracja działania i świadomości, z zachowaniem nieprze- rwanej koncentracji na wykonywanym zadaniu. 2. Skupienie uwagi na bodźcu o ograniczonym zakresie. 3. Zapamiętanie się w wykonywanej aktywności, przy wzmożonej świadomości funkcji i stanów naszego ciała. 4- Dostosowanie umiejętności do okoliczności. 5. Klarowna ocena sytuacji, owocująca prawidłową reakcją. Stan przepływu ma miejsce wówczas, gdy zachodzi optymal- na zgodność między naszymi możliwościami a wymaganiami chwili. Zakres doznawania przepływu jest ograniczany z jednej strony przez niepokój, spowodowany wymaganiami przerastającymi nasze możliwości, a z drugiej strony przez znudzenie, gdy możliwości zna- cznie przekraczają wymagania. Osoba będąca w stanie przepływu działa z perspektywy jed- ności. Jej uwaga jest całkowicie wchłonięta w aktywność, bez żad- nego dualistycznego poczucia „ja", które coś robi. W chwili, gdy taka świadomość ulega rozszczepieniu i stajemy się na powrót świa- domi siebie, stan przepływu ulega przerwaniu. Interpretacja neurofizyczna cech stanu przepływu ujawnia, że wymaga on zarówno precyzji, jak i płynności w odwzorowywaniu neuronalnym, by stan mózgu mógł zmieniać się dynamicznie, sto- sownie do sytuacji. Stan przepływu nie jest statycznym wzor- cem ciągłego pobudzenia. Wymaga on raczej umiejętności przysto- sowywania się. Osoba chronicznie niespokojna czy nadpobudliwa stanie prawdopodobnie w obliczu wielu sytuacji, w których jej stan wewnętrzny nie będzie współgrał z okolicznościami zewnętrznymi. 190 Joel Levey Nie będzie więc zdolna wejść w stan przepływu. Zmienne sytu- acje zewnętrzne wymagają zmiennych stanów wewnętrznych. Istnieją dwa sposoby na zwiększenie prawdopodobieństwa do- świadczenia przepływu: dostosowanie wymagań środowiska do poziomu naszych umiejętności lub samoregulacja możliwości włas- nych, by sprostać zwiększonej różnorodności wymagań zewnętrz- nych. Wadą pierwszego podejścia jest to, że stan przepływu po- zostanie zależny od sytuacji zewnętrznej. Natomiast dyscypliny roz- woju mentalnego, takie jak relaksacja, koncentracja, medytacja, bio- feedback, synchronizacja półkul mózgowych oraz sztuki walki, reali- zują drugą strategię, powodując zmianę stanu wewnętrznego. Opa- nowanie tego rodzaju umiejętności zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się stanu przepływu i jednocześnie zmniejsza konie- czność kontrolowania otoczenia. Ponadto podejście takie uczy nas, jak wykorzystywać różnorodne techniki samoregulacji umysłu. Dzię- ki temu częściej możemy wchodzić w sytuacje zewnętrzne pozostając w stanie płynięcia. Epstein stwierdziła ostatnio, że jednym z najbardziej nagradzają- cych doświadczeń długodystansowca jest stan określany mianem „transu" biegacza. Opisuje ona to doświadczenie jako „płynięcie z prądem, unoszenie się...", poprzednio znane jako „działanie jak we śnie". Stwierdza ona: Nie oceniam swojego biegu według ilości wylanego potu czy szybkości, jaką osiągam. Nie ma dla mnie znaczenia czy pobijam własny rekord, czy też prześcigam swoich przyjaciół. Dajcie mi tylko spokojny, przyjemny teren do biegu i pozwólcie mi płynąć. Epstein zauważyła także, że ocena jej biegu była ściśle związana z intensywnością doświadczania takiego „unoszenia się". Pozwalała sobie na chwile zachwytu nad niezwykłymi czy interesującymi wi- dokami, lecz szybki powrót do stanu „transu" był zawsze najważ- niejszy. Jednym z najbardziej znanych opisów zanurzania się w „transie", był opis Johna Brodie'ego, byłego piłkarza San Francisco. W wy- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________191 wiadzie dla Michaela Murphy'ego, założyciela Esalen Institute, Bro- die opisał ten niezwykły sposób postrzegania czasu i przestrzeni: Często w ferworze i podnieceniu grą percepcja i koordynacja graczy wzrasta w sposób dramatyczny. Czasami, i to coraz częściej, doświadczam pewnego rodzaju przejrzystości, z opisem której nigdy nie spotkałem się w historii futbolu. Chwilami czas wydaje się w tajemniczy sposób płynąć wolniej, jakby każdy poruszał się w zwolnionym tempie. Odnoszę wrażenie, jakbym miał cały czas świata na obserwowanie graczy odbierających piłkę i tego, jak to robią, a przecież wiem, że obrońcy suną na mnie tak szybko, jak zawsze. Doskonale wiem, jak ostro i błyska wicznie ci faceci się zbliżają, a jednak wszystko to wygląda jak film czy taniec w zwolnionym tempie. Jest to piękne. , Opisywanie przez sportowców tego rodzaju wydarzeń jest bardzo częste. Są one powszechne, nie są wyłączną domeną zawodowców. Zjawisko spowalniania czasu u przeciętnego amatora i stan „transu" u zawodowego maratończyka mogą mieć podobne źródło. Doświad- czenia takie sugerują, że możliwość postrzegania czasu i przestrzeni w innym wymiarze tkwi w każdym z nas. Naszym zadaniem jest zrozumienie mechanizmów owych doświadczeń i nauczenie ludzi świadomego ich wywoływania. Lester Fehmi opisuje taki stan jako „swobodny przepływ energii i doświadczenia poprzez system psychofizyczny". Stworzył on meto- dę, którą nazwał „treningiem otwartej koncentracji". Metoda ta pracuje z przestrzenną świadomością i bezprzedmiotową wyobraź- nią, by pomniejszyć zwykłą samoświadomość oraz świadomość czasu i przestrzeni. Stan takiej integracji nazywa „nie-czasem" (bezcza- sem). Fehmi wysuwa wniosek, że sposób, w jaki postrzegamy czas i przestrzeń, wpływa na wszelkie dzienne aktywności. Badania nad „otwartą koncentracją" i podobnymi technikami medytacji potwier- dzają, że przysposobienie uwagi, bardziej niż jakikolwiek inny spo- 192____________________________________Joel Levey sób zachowania, który można nauczyć się kontrolować, bezpośred- nio zarządza naszym psychofizycznym samopoczuciem. Wyjaśnienie występowania takiego zjawiska w odniesieniu do całego zespołu sportowego jest zwykle mgliste i niejasne. Jednak te- olog Michael Novak sugeruje, że precyzyjne i spójne sprzężenie jed- nostki i grupy demonstruje się w całej rozciągłości wówczas,* gdy zespół osiąga szczyty swoich możliwości. Kiedy zbiór osobników tuż przed grą wydaje zespołowy okrzyk i faktycznie zaczyna reagować jako pięciO' czy jedenastoglowy organizm, a nie zgrupowanie pięciu czy jedenastu indywidualności, możesz niemal usłyszeć jakby pstryk; pojawia się nowy rodzaj rzeczywistości na nowym poziomie ludzkiego rozwoju. Np. zespół koszykarzy wiele razy podczas jednego meczu może przechodzić z jednej do drugiej rzeczywistości i każdy gracz, jak również trener i kibice, dostrzegą taką zmianę... dla samych zawodników, którzy znają to przełączenie i przeskok w jedność koleżeńską, jest to niezapomniane doznanie, podobnie jak doświadczanie osiągnięcia, bodaj na chwilę, wyższego poziomu istnienia; istnienia takiego, jakim powinno ono być. Dzięki wytężonej praktyce i niewzruszonemu zaangażowaniu te niezwykłe stany indywidualnej i zespołowej doskonałości mogą stać się normą, a nie przelotnym wyjątkiem. W artykule zatytułowanym „Sztuki Wyzwolone i Sztuki Walki", jaki pojawił się w New York Times, Donald Levine opisał fazy rozwoju, prowadzące na szczyty fizycznego wyczynu. Zaczynamy od samoświadomego praktykowania pewnych technik. Postępujemy wolno, rozważnie. Nie przestajemy ćwiczyć dopóki dana technika nie stanie się czymś tak uwewnętrznionym, że wykonując ją przekroczymy świadomość samego siebie. Przy tak Relaksacja, Koncentracja, Medytacja___________________193 dogłębnym opanowaniu zestawu technik zaczynamy chwytać ich istotę ukrytą „między wierszami". W końcu, gdy zrozumiemy i wbudujemy w siebie owe zasady, przestajemy mechanicznie reagować na dany atak. Zaczynamy wykorzystywać tę sztukę w sposób twórczy, pozwalając na indywidualne przejawienie się naszego własnego stylu i wglądu. Szybkie tempo, barwność i wymagająca natura sportu pochłania- ją początkowo uwagę ludzi zainteresowanych sprawdzeniem swoich możliwości. Z upływem czasu wielu sportowców uczy się doceniać okresy swojego treningu, przebywanie w cichych głębiach umysłu, przestrzeń dla swobodnej gry, samoleczenia i regeneracji, będącej źródłem siły i mocy przed przystąpieniem do nowych dokonań. Ciągłe łączenie psychicznych i fizycznych technik wyposaży spor- towców przyszłości w umiejętności znacznie przewyższające normy dzisiejszego wyczynu. Takie podejście do treningu mentalnego może połączyć to, co najlepsze zarówno we współczesnych, jak i starożyt- nych dyscyplinach, umożliwiając nam zrozumienie możliwości, jakie kryje w sobie ludzka istota. 6. Biofeedback: technologia ciała, umysłu i ducha Każdy z nas posiada wszystko, co niezbędne, by poznać własną najgłębszą naturę... Nikt spośród całego rodzaju ludzkiego nie może nas w tym wyręczyć. Odpowiedzialność za bycie świadomym tego, czym naprawdę jesteśmy i podzielenie się tą wiedzą z innymi spoczywa ostatecznie na nas samych. Roger Walsh i Deane Shapiro Życie to uczenie się, a cały proces nauki zależy od sprzężenia zwrotnego (biofeedback). Kiedy gramy na instrumencie - słuchamy dźwięków i stosownie do tego zmieniamy jego nastrojenie. Kiedy gotujemy, korygujemy smak potrawy, kosztując ją. Kiedy wprawia- my się w strzelaniu do celu, kontrolujemy celność przez obserwowa- nie rezultatów swoich strzałów. Kiedy jeździmy na nartach czy u- prawiamy surfing, by udoskonalić swoje umiejętności stale odwołu- jemy się do sprzężenia zwrotnego. To samo dotyczy związków mię- dzyludzkich. Dzięki zwracaniu uwagi na sygnały zwrotne z własnego ciała, od przyjaciół czy z otoczenia, możemy rozwijać się i osiągać większe sukcesy w życiu. Postęp we współczesnej medycynie, umożliwiający czytelne obra- zowanie pomiarów, pozwala na subtelne regulowanie własnego cia- ła. Taka zwrotna informacja dotycząca naszego organizmu to wła- śnie biofeedback. Ciało ludzkie szczególnie łatwo reaguje na mentalne wyobraże- nia i intencje. Choroby spowodowane stresem i zdumiewające wy- czyny sportowe, to dwa bieguny szerokiego spektrum wpływów, ja- kie umysł wywiera na nasze ciało. Wszyscy urodziliśmy się z możli- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________195 wością wzmocnienia bądź osłabienia swojego zdrowia, jednak więk- szość z nas nie zna żadnych metod polepszenia swojej fizycznej kon- dycji i samopoczucia. W celu zademonstrowania możliwości sterowania własną fizjo- logią za pomocą umysłu badacze Elmer i Alyce Green z Menniger Foundation zaprosili do swojego laboratorium urzeczywistnionego jogina, Swami Ramę. Joginowi podłączono czujniki temperatury, by zmierzyć zmiany w przepływie krwi w różnych częściach jego dłoni. W ściśle kontrolowanych warunkach eksperymentu badacze obser- wowali, jak Swami demonstrował medyczny cud. Świadomie kieru- jąc cyrkulacją krwi sprawił, że pewne części jego dłoni były blisko 9°C cieplejsze aniżeli położone kilka centymetrów dalej. Student uniwersytetu, który słyszał o tym eksperymencie, postanowił spraw- dzić, czy nie mógłby w ten sam sposób nauczyć się kontrolować własne ciało, wykorzystując do tego celu temperaturowy biofeed- back. W ciągu dwóch tygodni osiągnął ten sam poziom nadzwyczaj- nej fizjologicznej kontroli, do którego jogin dochodził (co przyznał) latami. (W celu uzyskania dalszych informacji pa«rz: Beyond Biofe* edback, wg Alyce i Elmer Green.) Wyobraźmy sobie implikacje jakie dla medycyny i nauki współ- czesnej wynikałyby z faktu wykształcenia przez wiele osób zdolności umożliwiających kontrolowanie, regulowanie oraz optymalizowanie funkcji włdsnego ciała. Wyobraźmy sobie, co by było gdyby miliony ludzi, niepotrzebnie cierpiących na skutek stresu, nauczyły się świa- domie rozluźniać i redukować objawy napięcia skumulowane w ich ciałach, w układzie trawiennym, krwionośnym, oddechowym i ner- wowym. Sprzężenie zwrotne dostarcza nam narzędzi przyspieszających proces uczenia się zestrajania ciała i umysłu. Kluczem do tego ro- dzaju nauki jest przyjęcie większej odpowiedzialności za własne zdrowie. Jak wcześniej wspomniano, istnieją dwa sposoby rozpo- znawania choroby. Pierwszy to dopuszczenie do tego, by sygnały ostrzegawcze zaburzenia doprowadziły nas do skrajnego dyskomfor- tu czy oslabienia, a następnie reagowanie przy pomocy radykalnych czy drastycznych metod. Alternatywą jest oczyszczenie i wzmocnie- nie świadomości naszego wnętrza w celu rozpoznania początkowych 196_____________________________________Joel Levey symptomów choroby, a następnie zastosowanie prostego lekarstwa. Współczesna technika biofeedbacku umożliwia nam śledzenie i wzmacnianie subtelnych sygnałów z naszego ciała, wynosząc do poziomu świadomości informacje o naszych procesach fizjologicz- nych, tkwiące dotąd w podświadomości. Rewolucja w dzisiejszej na- uce i medycynie polega na zmianie sposobu wykorzystywania cna- nych nam dobrze technik. Wiele przyrządów, którymi dotąd nas testowano i diagnozowano, służy teraz w podobnej lub uproszczonej wersji do dostarczania nam bezpośredniej biologicznej informacji o naszym własnym ciele. Zamiast poddawać się cudzej interpretacji odczytów ze swojego ciała, a następnie kuracji, sami możemy uzy- skać większą świadomość własnych wewnętrznych procesów. W ten sposób możemy eksperymentować ze znajdowaniem subtelnych poruszeń umysłu, które zmienią nasze ciała w pożądany sposób. Każdej zmianie na poziomie fizjologicznym towarzyszy odpowiednia zmiana stanu mentalnego~emocjonalnego, świadoma czy nieświadoma; i odwrotnie, każdej zmianie na poziomie mentalnym-emocjonalnym, świadomej czy nieświadomej, towarzyszy odpowiednia zmiana w stanie fizjologicznym... Alyce i Elmer Green Każda metoda, która pomaga wzmocnić poprzednio nie uświa- damiane wzajemne oddziaływanie procesów psychicznych, emocjo- nalnych i fizjologicznych, umożliwia nam zmienianie własnego życia na lepsze. W praktyce laboratoryjnej wykorzystywanie sprzężenia zwrotne- go w celu określenia wewnętrznego stanu ciała jest niemal tak pro- ste jak wykorzystywanie lustra w celu ujrzenia swojego zewnętrzne- go wyglądu. Bierny czujnik umocowany jest w miejscu napięcia mięśni, przepływu krwi, fal mózgowych czy innych objawów fizjo- logicznych. Sygnał taki jest następnie wzmacniany i wraca do osoby, od której wyszedł. Zmiany na poziomie fizjologicznym modulują sygnały zwrotne, które mogą przybierać formę dźwięku o zmiennej Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________197 wysokości czy głośności, zapisu cyfrowego, wykresu lub gry kompu- terowej. Na przykład, gdybyśmy użyli aparatu do sprzężenia zwrot- nego (EMG Electromyograph) i umieścili czujnik w rejonie napię- tych mięśni, wówczas używając monitora otrzymamy informację zwrotną, która pozwoli nam szybko rozpoznać i skontrolować po- ziom napięcia. W podobny sposób możemy nauczyć się kontrolować ciśnienie, krążenie, reakcje na stres, poprawiać wzrok czy wzmac- niać określone stany umysłu - mózgu. W przeciwieństwie do większości sposobów leczenia, w przypad- ku biofeedbacku to my mamy nad sobą kontrolę. Więk- szość praktykujących szybko uczy się, jak zmieniać swoje wewnętrz- ne stany na lepsze. Konfrontując się ze szkodliwymi i ograniczają- cymi nas nawykami uczymy się wybierać pozytywną drogę. Biofeedback wymaga rozwoju trzech podstawowych cech umy- słu: uważności, intencji i wyobraźni. Uważność to czujna obecność w tym, czym się zajmujemy. Tak długo jak możemy utrzymać czujność na tym, co robimy, mó- wimy, że nasza uwaga jest skupiona i stabilna. Intencja to cecha, która umożliwia nam mentalne sterowanie naszą uwagą i działaniem, pozwalając na realizację naszych celów. Wyobraźnia to pierwotny język kontroli, który ułatwia nam komunikację z własnym ciałem. Intencja ożywia nasze mentalne wy- obrażenia i pomaga im dojść do głosu. Nierównowaga owych czynników sprawia, że nasze podświado- me lęki i niepokoje zaczynają przejawiać się w formie schorzeń, osłabienia czy podatności na zranienia. Właściwe i świadome kie- rowanie siłami współdziałających ze sobą: uważności, intencji i wy- obraźni, umożliwia nam osiągnięcie zdrowia i efektywności. Zapytano mnie kiedyś, czy biofeedback to „elektroniczny zeń"? Cóż, maszyny nie mogą uczyć się za nas, ale mogą przyspieszać na- sze uczenie się oraz pomóc nam rozpoznawać stany, które prowadzą ku fizjologicznemu zdrowiu czy spełnieniu. Któregoś dnia pokazałem Chagdudowi Rinpocze, szanowanemu tybetańskiemu lekarzowi i urzeczywistnionemu medytującemu, jak wygląda trening termicznego biofeedbacku. Lama wykrzyknął: „Ach! Kiedy próbuję medytować, to nie działa. Kiedy medytuję, działa!". 198_________________________________Joel Levey Bez względu na rodzaj techniki, czy będzie to relaksacja, koncen- tracja, medytacja czy biofeedback, zwiększanie wysiłku nie zopty- malizuje naszej kontroli. Tak naprawdę, stan umysłu najbardziej sprzyjający kierowaniu ciałem określany jest jako „bierna chęć", „dobrowolne poddanie się" lub „działanie bez wysilania się". W ta- ki stan umysłu najłatwiej wchodzimy, jeśli mamy jasną intencję Oraz wyobrażenie co do oczekiwanej kondycji ciała i umysłu, a następnie pozwalamy jej zaistnieć bez wysiłku. Sprzężenie zwrotne poinformu- je na-5 kiedy jesteśmy na właściwym tropie, a kiedy usiłujemy działać zbyt forsownie. Współczesna rewolucja w dziedzinie zdrowia opiera się na coraz większym zainteresowaniu aktywnym kontrolowaniem własnych schorzeń, takich jak nadciśnienie, napięcia, migreny, zaburzenia krążenia, zaburzenia przemiany materii, chroniczne napięcie mię- śni, chroniczny niepokój, uzależnienia i inne związane ze stresem objawy. W miarę jak koszty związane z opieką zdrowotną będą ro- sły, praktyczne znaczenie biofeedbacku i umiejętności opisanych w tej książce będzie coraz większe. Ogromne sukcesy wynikające ze stosowania sprzężenia zwrotne- go przyciągnęły uwagę wielu światowej sławy sportowców, artystów i twórcze umysły zainteresowane uczeniem się redukowania nega- tywnych nawyków ciała i umysłu oraz trenowaniem ciał i umysłów dla optymalnej ich skuteczności. Sportowcy, elitarne oddziały woj- skowe i osoby na kierowniczych stanowiskach poświęcają obecnie więcej czasu na rozwijanie i doskonalenie swoich umiejętności za- wodowych poprzez sztukę medytacji, wizualizację i biofeedback. Biofeedback jest często wykorzystywany do kontrolowania bólu, doskonalenia relaksacji, wzmacniania koordynacji neuromięśniowej, przyspieszania procesu powracania do zdrowia po wylewach, zra- nieniach i ciężkich chorobach. Zaawansowany trening sprzężenia zwrotnego zwiększa szybkość i dokładność reakcji zmysłowych, przy- spiesza uczenie się oraz uruchamia stany mózgu związane z mental- nym wyciszeniem, przejrzystością i kreatywnością. Co najważniejsze, sprzężenie zwrotne jest narzędziem pogłębia- jącym naszą samoświadomość i gotowość przyjęcia większej odpo- wiedzialności, tak za chorobę, jak i za zdrowie. Jeśli będziemy wła- Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________199 ściwie interpretowali drobne informacje, jakie otrzymujemy z wła- snego ciała, zmniejszy się prawdopodobieństwo zignorowania sygna- łów ostrzegawczych, co pozwoli zapobiec wielu zagrażającym życiu chorobom. Coraz więcej osób zaczyna rozumieć reakcje swojego ciała. Być może w niedalekiej przyszłości rewolucja w systemie edukacji spra- wi, że biofeedback i trening samoregulacji wejdą do programu szkol- nego, zachęcając nowe pokolenie do przyjęcia odpowiedzialności za swoje choroby i samopoczucie. W miarę jak nasilają się czynniki stresu we współczesnym świecie, coraz więcej ludzi uczy się biofe- edbacku, by radzić sobie z przeciążeniem i zwiększać skuteczność własnego działania. Zamiast patrzeć w telewizor, możemy spędzić wieczór na grach komputerowych z kontemplacji swojego organi- zmu, wzmacnianej wykresami. Energia twórcza i energia mikropro- cesów zostaną połączone w celu skonstruowania nowego pokolenia gier video, w których zwycięzcą będzie ten, kto posiądzie większą psychofizyczną wiedzę. Gry sprzężenia zwrotnego mogą wprowadzić nas w nowe rejony współzawodnictwa i współpracy, gdzie zwycięzcą będzie ten, kto potrafi się lepiej -.relaksować lub gdzie zadaniem będzie szybkie zsynchronizowanie uderzeń własnego serca czy fal mózgowych z postacią w grze. W nadchodzącym dziesięcioleciu prawdopodobnie staniemy się świadkami rewolucji w dziedzinie badań nad ludzką świadomością. Rewolucja ta wiązać się będzie z udoskonaleniem mikroobwodów itp. W miarę jak obwody elektroniczne staną się coraz czulsze na subtelne zmiany pól elektromagnetycznych, wpływ umysłu na ma- terię będzie coraz bardziej widoczny. Chociaż nasze umysły stale oddziałują na naszą fizjologię, bezpośredniość takiego oddziaływania przed nastaniem biofeedbacku i techniki medycznego monitoringu była szeroko znana jedynie medytującym. Kiedy kontynuujemy do- skonalenie własnej techniki i uważności, z pewnością odkryjemy to, co duchowi badacze i medytujący osiągali poprzez bezpośrednie intuicyjne doświadczenie - że materia (organizm lub świat) jest głę- boko przenikana przez umysł i od niego zależna. Badania dotyczące technicznych anomalii przeprowadzone na Wydziale Technicznym Uniwersytetów: Princeton, Stanford a tak- 200_________________________________Joel Levey że w wielu innych prestiżowych instytutach całego świata, odnoto- wują wpływ świadomie skoncentrowanego umysłu na zmianę pracy komputerów, zaginanie wiązki lasera i hartowanej stali, materiali- zowanie i dematerializowanie przedmiotów, postrzeganie pozazmy- słowe i inne paranormalne zjawiska. Nawet zwykli ludzie wydają się posiadać ukryte mentalne zdolności, poddając tym w wątpliwość wiele utartych poglądów na temat natury umysłu i rzeczywistości. Ten trend w badaniach naukowych znacznie poszerzył ich zakres, wymagając od naukowców zarówno wiedzy o zjawiskach zewnętrz- nych, jak i o naturze umysłu. Barbara Brown, należąca do pionierów badań nad sprzężeniem zwrotnym, powiedziała: Znamiennym i najbardziej irytującym aspektem fenomenu jasnowidzenia jest nieprzewidywalność, która powoduje sceptyczne nastawienie wielu naukowców. Do tej pory uczeni wiedzą stosunkowo niewiele o normalnym funkcjonowaniu umysłu. Skoro tak niewiele wiemy o tym, co normalne, skąd możemy wiedzieć, że dane zjawisko jest rzeczywiście paranormalne.7Prawdopodobieństwo, że wypadki jasnowidzenia da się przewidzieć, jest wysokie. Jednak nie odkryliśmy jeszcze tych aspektów, na których można by oprzeć tę przewidywalność. Jeśli aktywność umysłu naprawdę ma swój początek w komórkach mózgowych, wówczas logiczne będzie założenie, że zjawiska jasnowidzenia również tam mają swoje źródło. Przyjmujemy tak, ponieważ aktywność jasnowidzenia pociąga za sobą zmiany w aktywności umysłu. W przeciwnym razie nie moglibyśmy jej integrować, przechowywać, wywołać z pamięci ani komunikować w żaden dostępny człowiekowi sposób. Przekaz telepatyczny musi ulec przetworzeniu przez komórki mózgowe tak, by „obraz" informacji uległ rozwinięciu. Nawet jeśli informacja taka dostaje się do mózgu w sposób nadnaturalny, musi przejść przez zwykły Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________201 proces mózgowy, by mogła być komunikatywną dla innych ludzi. Oznacza to istnienie na poziomie fizjologii mózgu odpowiedników doświadczeń jasnowidzenia. Skoro tak jest, powinniśmy być w stanieje odnaleźć. Jeśli przy pomocy takich wskaźników będziemy mogli wykorzystać sprzężenie zwrotne w celu objęcia zdolności jasnowidzenia dobrowolną, możliwą do przewidzenia kontrolą, będzie to jedno z największych odkryć, jakiego biofeedback może dokonać. Przełom w technice zwiastuje rozkwit badań nad naturą ludzkiej świadomości. Jesteśmy świadkami niezaprzeczalnego wpływu, jaki umysł może mieć na mikrotechnikę, będącą źródłem największej, zarówno twórczej jak i destruktywnej, siły w naszym świecie. Środki tego rodzaju już teraz podlegają wpływom naszej indywidualnej i zbiorowej woli, a w przyszłości z pewnością wejdzie w grę jeszcze więcej z nich. . O ile badania nad naturą ludzkiej twórczości, zdrowiem i wybit- nymi osiągnięciami dostarczają jaśniejszego wyobrażenia o tym, co jest możliwe dla ludzkiej istoty, o tyle biofeedback dostarcza nam potężnych, skutecznych i ciekawych metod wzmacniania ukrytych zdolności psychofizycznych, które otworzą w nas nowe obszary zdro- wia, twórczości, miłości, zrozumienia i niezwykłych dokonań oraz uznania bezcenności naszego życia i ogromu naszych możliwości. Kiedy praktykujesz te cenne nauki, chmury smutku stopniowo się rozpłyną. A słońce mądrości i prawdziwej radości zaświeci na czystym niebie twojego umysłu. Kału Rinpocze «* Dodatek Podsumowanie współczesnych badań nad medytacją \ Stowarzyszenie usilnie zaleca przeprowadzanie badań w starannie kontrolowanych warunkach, aby można było oszacować specyficzną przydatność, wskazania, przeciwwskazania czy niebezpieczeństwa wynikające z technik medytacyjnych. Badania powinny porównywać różne formy medytacji ze sobą, jak również ze środkami psychoterapeutycznymi ipsychofarmakologicznymi. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne, 1977 EFEKTY PSYCHOLOGICZNE Sercowo-naczyniowe Zmniejszenie tempa bicia serca Redystrybucja przepływu krwi Obniżenie ciśnienia krwi W korze mózgowej Zwiększenie amplitudy fal alfa Przyspieszenie fal theta Przyspieszenie fal beta LICZBA BADAŃ potwierdzające nie razem potwierdzające 21 8 21 34 21 10 10 31 8 27 34 21 10 204_________________________________Joel Levey EFEKTY PSYCHOLOGICZNE LICZBA BADAŃ potwierdzające nie razem potwierdzające Synchronizacja półkul mózgowych 25 — 25 Ponowne uwrażliwienie na bodźce ^ (dehabituacja) 17 3 20 Specyficzna kontrola ze strony kory mózgowej 11 - 11 Chemia krwi Spadek poziomu adrenaliny 7 7 14 Wzrost poziomu aminokwasu fenyloalaniny 1-1 Wzrost poziomu hormonu prolaktyny 1-1 Spadek poziomu hormonów wzrostu 1-1 Spadek poziomu laktozy 10 2 12 Wzrost poziomu serotoniny 1 — 1 Spadek poziomu leukocytów 1 — 1 Spadek metabolizmu krwinek czerwonych 2-2 Spadek poziomu cholesterolu 2 — 2 Metabolizm Spadek zużycia tlenu 43 - 43 Napięcie mięśniowe Spadek napięcia mięśniowego EMG 15 - 15 Opór skóry Zwiększony opór skóry GSR 24 9 33 Inne Zmiany w ślinie 11 — 11 Wsparcie w leczeniu raka 14 - 14 Zmiany temperatury ciała 1-1 Złagodzenie bólu 12 - 12 Zwiększona samokontrola ciała 17 - 17 Relaksacja, Koncentracja, Medytacja____________________205 EFEKTY BEHAW1ORALNE LICZBA BADAŃ potwierdzające nie razem potwierdzające Wzmożona percepcja wzrokowo- sluchowa 27 — \ 27 Krótszy czas reakcji 8 3 11 Wzrost niezależności od wpływów pól fizycznych 819 Poprawa koncentracji 11 3 14 Wzrost inteligencji 11 2 13 Zmiana treści wypowiedzi w teście Rorschacha 3 — 3 Wzrost empatii 18 - 18 Regresja w „obsługiwaniu" ego 7-7 Wzrost twórczości 7 5 12 Wzrost samorealizacji 20 2 22 Wzrost podatności na sugestię ^437 Spadek niepokoju "** 17 13 30 Wsparcie w psychoterapii 33 2 35 Zmniejszenie uzależnień chemicznych 12 5 17 OCENA SUBIEKTYWNA Uspokojenie 11 — 11 Uczucie „bycia obok" wydarzeń 6-6 Błogość 4-4 Energia 7 —. 7 Zmiana obrazu ciała 8-8 Halucynacje 10 - 10 Zaczerpnięte z Contemporary Meditation Research: A Summary ofthe Field with a Bibliography o f 926 Entrees - Michel Murphy & Steven Donovan, The Esalen Transformation Project, San Fran- cisco, California, 1985.