Ja* zdrowie* ruch Poradnik dla młodzieży, rodziców i nauczycieli Przygotowanie tomu i redakcja: Zofia Żukowska przy współpracy Tadeusza Maszczaka Seweryna Sulisza Warszawa 2000 Redaktorzy tomu: Zofia Żakowska przy wspótpracy Tadeusza Maszczaka i Seweryna Sulisza Autorzy (alfabetycznie) Mgr Żywilla Brańska, AWF Warszawa Pro f. AWF, dr hab. Roman Maciej Kalina, Warszawa Dr Iwona Kiełbasiewicz-Drozdowska, AWF Poznań Pro f. AWF, dr hab. Tadeusz Koszczyc z zespołem, Wrodaw Prof. AWF, dr hab. Szymon Krasicki, Kraków Mgr Anna Kuczyńska, AWF Wrocław Prof. dr hab. Tadeusz Maszczak, AWF Warszawa Mgr Marcin Miełniczuk, AWF Warszawa Dr Władysław Pańczyk, Zamość Dr Wanda Poznecka, AWF Warszawa Dr Tadeusz Rzepa, AWF Wrocław Prof. dr hab. Wiesław Siwiński, AWF Poznań Prof. dr hab. Henryk Sozański, AWF Warszawa Dr Tadeusz Staniszewski, AWF Warszawa Prof. AWF, dr hab. Seweryn Sulisz, Warszawa Prof. dr hab. Światosław Ziemiański, AWF Warszawa Dr Anna Żukowska, AWF Gdańsk Prof. dr hab. Zofia Żukowska, AWF Warszawa Prof. dr hab. Ryszard Żukowski, AWF Warszawa Projekt i opracowanie graficzne książki: Zbigniew Sikora Skład: Urszula Młodawska DTP: Wojciech Sikora Praca sfinansowana przez Urząd Kultury Fizycznej i Sportu © Copyright by Polskie Towarzystwo Naukowe Kultury Fizycznej ISBN 83-86622-47-4 Spis treści Wprowadzenie 5 Rekomendacja Prezesa UKFiS 7 CZĘŚĆ I Co powinienem wiedzieć o sobie i swoim rozwoju? 1. Mój rozwój fizyczny i troska o niego 11 Seweryn Sulisz 2. Moja sprawność fizyczna 17 Henryk Sozański i Zofia Żukowska 3. Zdrowie fizyczne, psychiczne i społeczne istotną wartością w moim życiu 31 Tadeusz Maszczak i Zofia Żukowska 4. Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu? 43 Światoslaw Ziemiański 5. Niepełnosprawni razem z nami 59 Tadeusz Maszczak, Wanda Poznecka Ja - zdrowie - ruch CZĘŚĆ II Ćwiczymy i bawimy się razem 1. Mamo, tato, ćwicz ze mną Anna Kuczyńska 2. Co ćwiczyć i w co się bawić Tadeusz Staniszewski 3. Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji Marcin Mielniczuk 4. Ćwiczę z piłką Tadeusz Rzepa 5. Biegam, skaczę, rzucam Ryszard Żukowski 6. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce Żywilla Brańska 7. Wybieram miejsce do ćwiczeń Wtadysław Pańczyk 8. Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję Tadeusz Koszczyc z zespołem 9. Przygody na śniegu i lodzie Szymon Krasicki 10. Sprawdzam się w sportach walki Roman Maciej Kalina 11. Uczniowski Klub Sportowy. Trenuję, Organizuję, Sędziuję, Komentuję Anna Żukowska 12. Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce Iwona Kiełbasiewicz-Drozdowska, Wiesław Siwiński Wykaz autorów tomu Literatura 75 87 97 109 123 147 165 181 217 233 245 253 268 268 WPROWADZENIE Pomysł napisania tego poradnika zrodził się łV resorcie kultury fizycznej jako odpowiedź kompetentnego resortu na potrzeby w dziedzinie reformującej się szkoły podstawowej w Polsce. Wyzwanie podjęła Akademia Wychowania Fi-zycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, a re-alizacji zadania podjął się zespół trzech redak-torów tomu. Przygotowano konspekt książki i przyjęto założenie, że współautorami powinni być najbardziej kompetentni w przedmiocie za-interesowań nauczyciele akademiccy z różnych uczelni wychowania fizycznego w Polsce. Zwró-cono się do 20 osób, które przyjęły propozycję i rozpoczęła się współpraca. Przygotowane szczegółowe konspekty przez 20 autorów zostały poddane recenzji, a następ-nie zweryfikowane w wyniku dyskusji całego ze-społu. Przyjęto formułę poradnika w zakresie sze-roko pojętej kultury fizycznej, adresowanego do uczniów, wszystkich nauczycieli i rodziców. Poradnik ten ma pomóc w aktywnym współ-działaniu nauczycieli, rodziców i uczniów na rzecz rozwoju fizycznego i sprawności fizycznej młodzieży, troski o jej zdrowie, integracji z nie-pełnosprawnymi oraz promocji zdrowego stylu życia w domu, szkole i środowisku. A zdrowy styl życia, to udział w wielorakich formach ak-tywności rekreacyjno-sportowej, zdrowe żywienie, przeciwdziałanie wielu innym zagrożeniom dla zdrowia młodzieży. O tym wszystkim możemy się dowiedzieć z treści zawartych w l części po-radnika. Autorzy l części książki korzystali z dwóch ekspertyz przygotowanych na zamówie-nie u wybitnych znawców zagadnienia: 1) Ryszard Przewęda: Stan rozwoju fizyczne-go i sprawności fizycznej młodzieży polskiej. 2) Barbara Woynarowska: Szkoła promują-ca zdrowie. Trzecia ekspertyza wykorzystana została dla II części książki: 3) Jolanta Urbańska: Uczniowskie Kluby Sportowe w Polsce. Część IIporadnika napisana w konwencji roz-mowy z uczniem, z której wiele może się dowie-dzieć nauczyciel i rodzic, obejmuje całe bogac-two możliwości różnorodnych treści i form ak-tywności rekreacyjno-sportowych, w których może uczestniczyć uczeń, często wespół z inny- Ja - zdrowie - ruch mi (kolegami, rodziną, nauczycielami). Zawiera ona również wiele wskazań metodycznych, któ-re pozwolą nie tylko na uczestnictwo, ale współ-organizację tych zajęć. Jeśli Czytelnicy naszej książki chcą sobie po-szerzyć wiedzę na tematy podjęte w poszczegól-nych rozdziałach, to załączamy pozycje z litera-tury, w której można znaleźć więcej informacji dla zainteresowanych. Literatura podana na końcu książki odnosi się kolejno do poszczególnych jej rozdziałów. Podane pozycje z literatury zawierają dalsze źró-dło informacji o ciekawych wydawnictwach. Może czasami warto do nich zajrzeć! Książka jest bogato ilustrowana, pragniemy przybliżać w tych rysunkach (specjalnie dla tej książki wykonanych) różne sytuacje rekreacyjno-sportowe z życia młodzieży, a tym samym za-chęcić młodzież do aktywności ruchowej w ich życiu. Ruch - to rozwój, a rozwój - to perspekty-wa. Ruch - to zdrowie, a zdrowie - to radość życia i motywacja do sportowania dziś i w per-spektywie życia dorosłego. Ruch - to sprawność, a sprawność - to szansa na rozwój i współdzia-łanie z innymi. Autorzy pragną, aby książka ta wnosiła w życie młodzieży oprócz wiedzy i umiejętności, po-trzebę troski o swój rozwój i swoją sprawność, korzystając z bogatej oferty możliwości zawar-tych we wszystkich rozdziałach II części. Auto-rzy wierzą, że przyjęta forma rozmowy z mło-dzieżą będzie inspirowała do pożytecznych i ra-dosnych przeżyć! Napiszcie do nas, co Warn się w tej książce podobało, z czego skorzystaliście, a czego jesz-cze oczekujecie po takim wydawnictwie. Jeste-śmy otwarci na kontakt z Czytelnikami. Redaktorzy tomu Warszawa, lipiec 2000 rok. REKOMENDACJA PREZESA URZĘDU KULTURY FIZYCZNEJ l SPORTU Wyzwanie ówczesnego Urzędu Kultury Fizycz-nej i Turystyki do napisania tego poradnika podjęła Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Pił-sudskiego w Warszawie. Z inspiracji kierownictwa tej Uczelni powalano zespól redaktorów pod kierownic-twem profesor Zofii Żukowskiej, który przygotował koncepcję poradnika, dobral wysoce kompetentnych autorów poszczególnych rozdziałów, reprezentujących pięć Akademii Wychowania Fizycznego w Polsce. Inspirując do działań zmierzających do przygo-towania poradnika w zakresie kultury fizycznej, któ-ry stałby się płaszczyzną do rozmów uczniów z ro-dzicami i nauczycielami na temat ich rozwoju fi-zycznego, sprawności fizycznej, potrzeby troski o ich zdrowie i właściwe żywienie, miejsca aktywności ru-chowej w ich stylu życia - dostrzegałem w tym wiel-ką szansę na wychowanie młodzieży do uczestnic-twa w kulturze fizycznej i jej rozwoju w toku tego uczestnictwa. Chodziło mi o proces wychowania dzieci i młodzieży integrujący wysiłki nauczycieli i rodzi-ców, przy założeniu aktywnego i świadomego udzia-łu samych uczniów. Aby poradnik mógł spełnić nasze oczekiwania musi każdy z adresatów - uczeń, nauczyciel i rodzice - znaleźć w nim coś interesującego dla siebie, dla swej szkoły, dla swej rodziny. Ale to zainteresowanie za-owocuje właściwą zintegrowaną aktywnością tylko wtedy, jeśli każdy z adresatów znajdzie w nim szan-sę na samorealizowanie się w procesie uczestnictwa w kulturze fizycznej (szkolnej, rodzinnej) szansę na socjalizację w grupach formalnych (klasa szkolna, szkolny klub sportowy) i nieformalnych (grupy rówie-śnicze, środowisko lokalne podwórka, osiedla, dziel-nicy). Nie wyklucza się spotkań sportowych, w któ-rych te środowiska będą rywalizowały ze sobą, spraw-dzały swoje możliwości w zabawach rekreacyjnych i zawodach sportowych, a to współzawodnictwo opar-te będzie na zasadach fairplay. Na uwagę zasługuje nowa konwencja dialogu z uczniem, przyjęta przez autorów poszczególnych roz-działów. Zwiększa to jego komunikatywność. O ile pierwsza część poradnika pozwala na po-znanie swego rozwoju i sprawności fizycznej, zasad zdrowego żywienia, zasad współzawodnictwa spor-towego dzieci i młodzieży zdrowej - między sobą i w integracji z niepełnosprawnymi, to druga część po-radnika dostarcza materiału ułatwiającego uczestnic-two w różnych formach aktywności ruchowej. Słusz-nie autorzy zrezygnowali z posługiwania się nazwa-mi dyscyplin sportowych, a traktują ten etap jako ele-ment przygotowania ogólnorozwojowego i wszech-stronnego w tym zakresie, dający bazę motoryczno- -wydolnościowo-intelektualną do uprawiania sportu bądź rekreacji w dalszych etapach rozwoju i w życiu dorosłym. To wlaśnie w szkole te podstawy są tak bardzo ważne. I tak np. w części drugiej, w rozdziale „Mamo, tato ćwicz ze mną" czy „Co ćwiczyć i w co się bawić" zachęca się rodziców i nauczycieli edukacji wczesno-szkolnej do współdziałania w procesie rozwoju i spraw-ności fizycznej dzieci. Rozdział z kolei „Ćwiczę z pił-ką", czy „Biegam, skaczę, rzucam" stanowi świetne przygotowanie do gier zespołowych i lekkoatletyki. Sa-modzielności uczy w tych formach aktywności i w różnych warunkach rozdzial „ Wybieram miejsce do ćwiczeń", „Bezpiecznie czuję się w wodzie...", czy „Przygody na śniegu i lodzie" - to przygotowanie do sportów letnich i zimowych podczas ferii i wakacji. Temu również śluzy rozdzial „Moje dokonania i prze-życia w aktywnej turystyce". Zależy nam na wszechstronnym przygotowaniu młodzieży do uczestnictwa w sporcie i rekreacji i na to zamówienie społeczne odpowiada rozdział „ Uczniowski Klub Sportowy" z podtytułami: trenuję - organizuję - sędziuję - komentuję. Pokazuje on moż-liwości uczestnictwa w zajęciach sportowo-rekreacyj-nych wszystkich uczniów, w wielorakich rolach. Szcze-gólne znaczenie dla dorastających dziewcząt ma roz-dzial „Doskonalę swą sprawność i sylwetkę przy mu-zyce", a na oczekiwania chłopców odpowiada roz-dział „Sprawdzam się w sportach walki". Ta szeroka oferta programowo-organizacyjna słu-żyć może dobrze aktywnemu uczestnictwu w zajęciach sportowo-rekreacyjnych dzieci i młodzieży, z szansą na włączenie w ten proces rodziców i nauczycieli. Każdy tam może coś znaleźć dla siebie. Nie wszyscy muszą we wszystkim uczestniczyć. Nie jest to bowiem podręcznik z określonymi ramami programowymi, ale poradnik dla uczniów, rodziców i nauczycieli. Jego adresatem jest każdy z nich („Ja"), celem jest zdro-wie („Zdrowie"), a środkiem ruch („Ruch"), l tak się zrodził tytuł tego poradnika „Ja - Zdrowie - Ruch". Stojąc na czele resortu Kultury Fizycznej i Sportu -polecam to wydawnictwo, które daje dobre podsta-wy do rozwoju sportu dzieci i młodzieży wlaśnie w szkole w zintegrowanym działaniu zdrowych i nie-pełnosprawnych, przy aktywnym włączeniu się w ten proces rodziców i wszystkich nauczycieli. Jest to do-bra droga do wychowania przez sport i rekreację oraz do sportu i rekreacji w okresie całego życia. Dobrze służyć to będzie wdrażaniu zadań w nowej reformu-jącej się szkole. Mieczysław Nowicki Część I Co powinienem wiedzieć o sobie i swoim rozwoju 11 Chyba w każdym, a więc i Twoim, domu panuje zwyczaj, że rodzice od-notowywują na framudze drzwi rosnącą wysokość Twojego ciała. Bardzo często robisz to wspólnie z nimi. Wtedy na pew-no zadajesz sobie pytanie: kiedy będę taka duża jak moja mama, czy taki wysoki jak mój tata? Przyznacie mi rację gdy po-wiem, że każdy z nas jest zainteresowa-ny oceną swego rozwoju fizycznego. Seweryn Sulisz MÓJ ROZWÓJ FIZYCZNY l TROSKA O NIEGO Musisz jednak pamiętać, iż zmiany w wysokości ciała są tylko jednym z wi-docznych elementów przemian, składa-jących się na nasz rozwój fizyczny, który doprowadzi do przekształcenia Twojego młodego organizmu w organizm dorosłe-go człowieka. Całość tego procesu okre-ślamy trzema terminami: rozrost, różni-cowanie i dojrzewanie. Sam rozrost wiąże się ze zwiększaniem wymiarów i masy ciała, różnicowanie to zmiana proporcji ciała, oraz przebudowa struktury jego komórek i tkanek. Zmiany te pozwalają na doskonalenie funkcji po-szczególnych układów i narządów podczas następnego etapu rozwoju fizycznego młodego organizmu, czyli dojrzewania. W ciągu nauki w szkole podstawowej i gimnazjum, a więc od 7 do 15-16 lat, dostrzegaliście z pewnością stały, choć nierównomierny, rozwój Waszego apara-tu ruchu. Rozwój ten, charakteryzujący się indywidualnymi różnicami, obejmu-je wspomniane właśnie przed chwilą pro-cesy rozrostu, różnicowania i dojrzewa- nia. Te indywidualne różnice możecie dostrzec również u koleżanek i kolegów, chodzących do Waszej klasy. Przyczyn powodujących te różnice jest wiele. Poszczególne procesy rozwojowe, o których tutaj mowa, występują zawsze w takiej samej i określonej kolejności. Ich dynamika jest jednak wyznaczana głów-nie czynnikami genetycznymi. O tych sprawach mówią Warn nauczyciele na lekcjach biologii, przyrody i na organi-zowanych przez szkołę zajęciach, poświę-conych omawianiu różnych problemów objętych programem kształcenia i wy-chowania. Od chwili urodzin (a trzeba pamiętać, że chłopcy mierzą wówczas zwykle około 50 cm i są nieco więksi od dziewczynek) do zakończenia wzrastania, co trwa zwy-kle do 20 roku życia, wysokość ciała zwięk-sza się przeciętnie o około 120 cm. Przy-rosty wysokości ciała wahają się od 1-3 cm do ponad 20 cm w ciągu roku. Sam też powinieneś sprawdzać w jakim tempie następuje u Ciebie wzrost wysokości cia-ła. Do prowadzenia ściśle ustalonego spo-sobu dokonywania takiego pomiaru trze-ba być jednak odpowiednio przygotowa-nym. Pomocy należy szukać u pielęgniar-ki szkolnej i nauczyciela wychowania fizycznego. Nauczyciel pokaże Ci również jak możesz obliczyć (oczywiście w przy-bliżeniu) ostateczną wysokość Twego cia-ła. Czyż nie jest to interesujące? Aby prawidłowo zanotować oznaki zmian w zakresie wysokości ciała celowe jest mierzenie jej raz na kwartał. Pierw-szego pomiaru w danym roku kalenda-rzowym najlepiej jest dokonać w swoje urodziny. Uzyskany wynik zapisz w od-powiedniej części dzienniczka własnej sprawności fizycznej, który będziecie mogli zrobić sobie sami na podstawie propozycji, przedstawionej w dalszej czę-ści naszego poradnika. W identyczny spo-sób można również kontrolować i porów-nywać masę ciała, określaną często jako ciężar ciała. 12 Ja - zdrowie - ruch 2,00 m 0,50 0,25 0,00 m 11 lat 13 lat 15 lat 17 lat Trzeba abyście, Ty i Twoi koledzy i ko-leżanki, wiedzieli, że już w momencie przyjścia na świat chłopcy są wyżsi i wię-cej ważą niż dziewczynki. Jest to różnica sięgająca 1-3% wysokości ciała i 4% masy ciała. Od l do 9 roku życia szybkość wzra-stania chłopców i dziewcząt jest niemal jednakowa tak, że w porównaniu z dy-morfizmem osób dorosłych różnice w za-kresie prawie wszystkich wymiarów są małe. Wypada tutaj wyjaśnić słowo „dy-morfizm". Terminem tym określa się zróżnicowanie dziewcząt i chłopców, kobiet i mężczyzn pod względem budo-wy fizycznej ciała, jego cech fizjologicz-nych i psychologicznych oraz zdolności do podejmowania wysiłków fizycznych. Trzeba również zdać sobie sprawę z faktu, że wysokość ciała zależy od róż-nego tempa rozwoju składających się na nią elementów kostnych. Najintensyw-niejsze zmiany wysokości ciała obserwu-je się u dzieci w ciągu pierwszych trzech lat życia. Następne, niewielkie, przyspie-szenie tempa wzrostu przypada na wiek 6-7 lat, a kolejne, tym razem znacznie wy- raźniejsze ma miejsce u chłopców w wieku 12,5-15 lat, u dziewcząt zaś około 2 lata wcześniej. Przyspieszenie to, występujące u wszyst-kich dzieci, ale różniące się intensywno-ścią i czasem trwania, jest zjawiskiem trwałym i nosi nazwę skoku pokwitanio-wego. U dziewcząt skok pokwitaniowy jest nieco łagodniejszy niż u chłopców, a największa szybkość wzrastania wyno-si przeciętnie 8 cm w stosunku rocznym. Różnice w budowie ciała młodych męż-czyzn i kobiet, widoczne dopiero wtedy, gdy ci dorosną, są w dużej mierze wy-nikiem odrębności ich skoku pokwita-niowego. Wolniejszy proces dojrzewania cha-rakterystyczny dla chłopców jest powo-dem tego, że dziewczęta w wieku 10,5-13 lat są wyższe i cięższe niż chłopcy. Przejściowa dominacja dziewcząt kończy się w momencie wchodzenia chłopców w wiek skoku pokwitaniowego, po którego zakończeniu przewyższają oni dziewczęta o około 10 % pod względem masy, czyli wagi ciała i większości wymia- Mój rozwój fizyczny i troska o niego 13 rów zewnętrznych. Jeżeli teraz weźmiemy pod uwagę wszystko co już wiesz na te-mat rozwoju fizycznego, to przekonasz się, że najłatwiej jest poprawić ewentualne wady postawy ciała przed wejściem w okres pokwitania. Powyższe spostrzeżenie powinni dobrze zapamiętać rodzice, na-uczyciele oraz Ty sam i Twoi koledzy. W momencie wejścia w okres skoku pokwitaniowego prawie wszystkie zęby stałe są już uwapnione lub wyrżnięte; przeciętny wiek wyrzynania się zębów stałych ma miejsce u dziewcząt wówczas, gdy maja one 10 lat i 6 miesięcy, a chłop-cy - około 11,5 roku życia. Dzieci wcze-śniej dojrzewające są na ogół wyższe i cięższe od późno dojrzewających, na-wet kilka lat przed początkiem pokwita-nia. Im wcześniej występuje u dziecka skok pokwitaniowy, tym bardziej jest on intensywny. Stąd u dzieci wcześniej doj-rzewających udział skoku pokwitaniowe-go w osiągnięciu ostatecznej wysokości ciała jest większy ze względu na wcze-śniejsze osiąganie całkowitych wymiarów ciała. Najszybszy jest szczyt wzrastania kości kończyn dolnych, a najdłuższy - tu-łowia, który w pełni kostnieje dopiero około 20 roku życia, np. całkowite ufor-mowanie się miednicy następuje między 22 a 23 rokiem życia. Po zakończeniu skoku pokwitaniowe-go obserwujemy już bardzo wyraźne róż-nice płciowe u dziewcząt i chłopców w wymiarach i proporcjach ciała, które to różnice w znacznym stopniu uwarunko-wane są czynnikami genetycznymi. Jed-nak proces zmiany proporcji ciała dziec-ka na proporcje ciała człowieka dorosłego trwa dłużej u chłopców niż u dziewcząt. Jak więc będą wyglądały ich sylwetki po skoku pokwitaniowym? Po tym skoku chłopcy różnią się od dziewcząt generalnie większą wysokością ciała, dłuższymi kończynami dolnymi i górnymi, szerszą klatka piersiową, szer-szymi barkami i wyższymi biodrami. Dłuższe nogi u chłopców, to w głównej mierze efekt dłuższego wzrastania tych kończyn przed skokiem pokwitaniowym. Jak pamiętamy, skok pokwitaniowy u chłopców występuje przeciętnie dwa lata później niż u dziewcząt. W omawianym przez nas okresie ob-serwujemy u dzieci i młodzieży dyna-miczną zmianę proporcji pomiędzy trze-ma rodzajami tkanek: kostną, mięśnio-wą i tłuszczową. Wszystkie trzy stanowią o rozmiarach naszego ciała. Tkanka tłusz-czowa - określana przez angielskich na-ukowców jako „martwy ciężar" (dead weight) - jest niepotrzebnym balastem. Tak więc osoby o bardzo wysokim pro-cencie tkanki tłuszczowej są mniej wy-dolne, a ich sprawność utrzymuje się za-zwyczaj na niskim poziomie. Ilość bez-względna podskórnej tkanki tłuszczowej, która w przybliżony sposób określa nasz tłuszcz całkowity, zmniejsza się równo-miernie w wieku od l roku do 6-8 lat; następnie zaczyna powoli wzrastać, pro-porcjonalnie bardziej na tułowiu niż na kończynach. Wzrost tkanki tłuszczowej u dziewcząt trwa nieprzerwanie, a szcze-gólnie wyraźnie podwyższa się od mo-mentu uzyskania przez nie dojrzałości płciowej, której wyraźnym sygnałem jest pierwsza miesiączka. U dziewcząt tkan-ka tłuszczowa gromadzi się zwykle na biodrach i kończynach dolnych - zwłasz-cza udach, a u chłopców - przeciwnie -na dalszych etapach wzrastania ulega ona redukcji. Mięśnie osiągają swój szczyt pokwita-niowy mniej więcej w 3 miesiące po szczycie pokwitaniowym wysokości cia-ła. Procesy rozwojowe, a więc wzrastanie, różnicowanie i dojrzewanie, modelują mięśnie odpowiednio do funkcji, które mają one spełniać. Rozwój umięśnienia wiąże się z coraz lepszym ich unerwie-niem, unaczynieniem i ukrwieniem, oraz z przyrostem na długość, który towarzyszy szybkiemu rozrostowi kości. Dalsze zmia-ny mięśni, to zwiększanie się przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, 14 Ja - zdrowie - ruch czego wizualnym dowodem jest rozrost mięśniowy dzieci starszych i młodzieży. Z wiekiem wzrasta indywidualne zróż-nicowanie budowy mięśni. Początkowo nieznaczne, widoczne już w wieku 7-8 lat różnice zwiększają się poprzez oddziały-wanie bodźców ruchowych i pracę fizycz-ną. Aktywność ruchowa jest - z jednej strony- silnym bodźcem, pobudzającym rozrost masy mięśniowej u dzieci i mło-dzieży, a z drugiej - czynnikiem zmniej-szającym ilość tkanki tłuszczowej. Mięśnie poddane odpowiednim ćwi-czeniom, przez skracanie swojej długo-ści i wzmacnianie napięcia, zwiększają własną siłę nie tylko na skutek przyrostu swojej masy, lecz także dzięki coraz bar-dziej precyzyjnym działaniom napięcia mięśniowego. Systematyczne ćwiczenia fizyczne, wykonywane we właściwych i sprzyjających warunkach, wpływają na lepsze ukrwienie mięśni poprzez zwięk-szanie liczby i powierzchni niewielkich naczyń krwionośnych, nazywanych ka-pilarami. Dzięki zwiększeniu ich po-wierzchni lepiej rozprowadzany jest tlen, substancje budulcowe i energetyczne, które są niezbędne do pracy każdego mięśnia. Tkanka mięśniowa dziecka, w porów-naniu z tkanką mięśniową człowieka do-rosłego, zawiera duży procent wody, mniejszą ilość elementów białkowych, tłuszczu i związków nieorganicznych. Wraz z wiekiem zwiększa się procento-wy stosunek mięśni do masy całego ciała. I tak u dzieci w wieku 8 lat wynosi on 27%, a wieku 17-18 lat wzrasta do ponad 44%. Najwcześniej rozwijają się duże mięśnie kończyn i tułowia, a dopiero potem po-zostałe drobne mięśnie. Kształtowanie się postawy ciała jest ściśle związane z roz-wojem umięśnienia oraz zmianą proporcji naturalnych krzywizn kręgosłupa: lordozy szyjnej i lędźwiowej czyli wygięcia odpo-wiednich odcinków kręgosłupa ku przo-dowi oraz kifozy piersiowej - wygięcia odcinka piersiowego kręgosłupa do tyłu. Przewaga kifozy nad lordozą w okresie przedszkolnym wynika z wiotkości mię-śni grzbietu. Lordozą lędźwiowa formuje się w okresie pokwitania. Stabilizacja lor-dozy szyjnej następuje około siódmego roku życia, a lędźwiowej - około dwuna-stego. Nie ma zbyt dużych różnic dymor-ficznych w zmieniającej się wraz z wiekiem kifozie piersiowej i lordozie lędźwiowej. Ukształtowana wcześniej równowaga kręgosłupa, w okresie pokwitania ulega zachwianiu na skutek szybkiego wzrostu kończyn i, związanego z tym, przemiesz-czania się ku górze środka ciężkości cia-ła. Zachwianiu temu sprzyja brak równo-wagi mięśniowej pomiędzy przednią i tylną ścianą kręgosłupa. Stosowanie, zmienianych co pewien czas, różnorod-nych ćwiczeń fizycznych przeciwdziała formowaniu się wad postawy ciała. Zapamiętajmy więc, że wczesne pod-jęcie jednostronnych zajęć ruchowych, ukierunkowanych na doskonalenie okre-ślonych ruchów, może spowodować póź- skolioza jednołukowo skolioza dwułukowa niejszą deformację postawy ciała. Przy-biera ona postać np.: odstających łopa-tek, różnego rodzaju skolioz, szpotawo-ści i koślawości kolan czy płaskostopia. Wady postawy powodują wiele zakłóceń w funkcjonowaniu organizmu. Bardziej podatni na wady postawy są osobnicy otłuszczeni z uwagi na ciężar ich ciała lub Mój rozwój fizyczny i troska o niego 15 o zbyt smukłej budowie - ze względu na wiotkie więzadła i słabe mięśnie. Po zakończeniu skoku pokwitaniowe-go obserwujemy doskonalenie się funk-cji aparatu więzadłowego; wzmocnieniu ulegają mięśnie, następuje kostnienie stref wzrostowych kości. Zmiany te wpły-wają na kształtowanie narządu ruchu, stabilizację kręgosłupa, miednicy i koń-czyn dolnych. Sprawne działanie aparatu ruchu za-leży nie tylko od odpowiednio wykształ-conych układów stawowo-więzadłowego i mięśniowego, ale również od, właśnie ukształtowanego, układu nerwowego. Już w 13-14 roku życia układ nerwowy dziec-ka nie różni się od analogicznego układu dorosłych. Podstawową rolę w sprawno-ści tego działania przypisuje się analiza-torowi ruchowemu, który w wieku 12 lat osiąga stopień rozwoju prawie na pozio-mie stopnia rozwoju ludzi dorosłych. Czucie mięśniowo-stawowe zapewnia sprawną pracę układu mięśniowego. koślawość szpoławość Znajdujące się w mięśniach, stawach i ścię-gnach receptory, czyli zakończenia włó-kien nerwowych, informują ośrodkowy układ nerwowy o szybkości i sile ruchów wykonywanych w różnych stawach przez określone mięśnie. Czucie mięśniowo-stawowe doskonali się stosunkowo szyb-ko do momentu rozpoczęcia okresu po- kwitania, później - około 18-25 roku ży-cia - nieco wolniej. Podstawową rolę w zaopatrywaniu czynnego układu ruchu w energię, w przy-spieszaniu procesów odnowy i przywra-caniu mięśniom zużytego potencjału energetycznego odgrywają doskonalące się układy oddychania i krążenia. U dziew-cząt jak i u chłopców, bez wyraźnych róż-nic, zmniejsza się częstotliwość odde-chów. Natomiast u chłopców obserwuje się zwiększenie wentylacji maksymalnej płuc i ich objętości spoczynkowej. Pojem-ność życiowa płuc, będąca pośrednim miernikiem wydolności roboczej organi-zmu, wzrasta do około 25 roku życia. Wraz z wiekiem zwiększa się również ciężar serca i przekrój tętnic, a obniża częstotliwość skurczów serca. Częstotli-wość tętna i u chłopców i u dziewcząt jest mniej więcej taka sama, aż do około 11 roku życia, po czym obniża się, tym razem w mniejszym stopniu u dziewcząt. Wielkość serca dziecka jest proporcjonal-na do masy ciała, a mięsień sercowy dziecka jest nie mniej wydolny niż u oso-by dorosłej. To ostatnie spostrzeżenie uwzględnia jednak zarówno tryb życia dziecka, jak i specyficzny dla niego typ ruchu. W okresie pokwitania pojawiają się znaczne różnice płciowe w funkcjach fizjologicznych; zwłaszcza u chłopców zmienia się fizjologiczna reakcja na wy-siłek. Poprawa sprawności nie jest jednak związana wyłącznie ze wzrostem wymia-rów ciała i siły, lecz także z większą doj-rzałością funkcjonalną układów krążenia i oddychania. Od momentu urodzenia zaczyna spa-dać podstawowa przemiana materii, ro-zumiana jako ilość ciepła wytwarzanego na Im kwadratowy powierzchni ciała. Przy względnie wysokim poziomie prze-miany materii, zmęczenie mięśniowe występuje wcześniej u dzieci niż u doro-słych, ale dzięki obfits«^^i^s^tarczaniu tlenu do organizmj/^iecko^ytociej re-generuje swoje sił^ 16 Ja - zdrowie - ruch W ciągu całego procesu wzrastania, tempo rozwoju organizmu podlega pra-wom genetycznym. Tak więc, jak już wcze-śniej wspomniano, genetycznie uwarun-kowane są również ostateczne rozmiary ciała. Stąd po zakończeniu okresu pokwi-taniowego przewidywanie ostatecznych wymiarów ciała dziecka jest coraz bardziej trafne, a podobieństwo jego rozwoju do rozwoju fizycznego rodziców staje się co-raz bardziej widoczne. U dziewcząt w znacznym stopniu regulowany jest dzie-dzicznie czas pierwszej miesiączki. Dziewczęta wcześniej dojrzewające charakteryzują się często endomorficzną budową ciała. Endomorfia - to miękkość i okrągłość kształtów, większe otłuszcze-nie, skłonność do tworzenia się fałd tłusz-czowych, szerokie biodra, miękkie rysy twarzy. Osobnicy o ektomorficznym - li-nearnym typie budowy, zarówno chłop-cy jak i dziewczęta, są nieco opóźnieni w swoim rozwoju w stosunku do ich wie-ku kalendarzowego. Ektomorfię cechuje linearność, smukłość i delikatność budo-wy, uboga tkanka tłuszczowa i wyraźna przewaga wysokości ciała nad jego masą. Wyróżniamy jeszcze jeden typ budowy ciała - mezomorficzny. Charakteryzuje się on mocną budową somatyczną, którą podkreśla gruby kościec i silne umięśnie-nie. Jest to więc atletyczny typ budowy. Skok pokwitaniowy nie powoduje ra-dykalnych zmian w budowie ciała. Dla-tego bardzo wcześnie jesteśmy w stanie rozpoznać typ budowy somatycznej mło-dych dziewcząt i chłopców. Trzeba wyraźnie powiedzieć, że na tem-po rozwoju fizycznego, oprócz uwarun-kowań genetycznych, wpływa jeszcze wie-le innych czynników. Zaliczyć do nich możemy: typ budowy somatycznej, róż-nice społeczno-ekonomiczne dotyczące chociażby sposobu odżywiania, wahania sezonowe (wpływ pór roku), hartowanie ciała, dbałość o jego higienę, przebyte choroby, częstotliwość wykonywania ćwi-czeń fizycznych i stresy środowiskowe. Złe i niesystematyczne odżywianie, ciężkie i długotrwałe choroby, nieregu-larny sen, brak celowej aktywności ru-chowej, złe warunki domowe i sytuacje stresujące powodują hamowanie proce-su wzrastania, dojrzewania kośćca i opóź-niają skok pokwitaniowy. Dbałość o higienę ciała to nie tylko troska o jego czystość, ale głównie pro-wadzenie zdrowego trybu życia, wyraża-jącego się aktywnością fizyczną, to ćwi-czenie umiejętności nie poddawania się stresom, prawidłowe odżywianie, utrzy-mywanie właściwej masy ciała i całkowi-te wyrzeczenie się szkodliwych dla orga-nizmu używek. Elementem zdrowego trybu życia jest także hartowanie ciała. Aby hartowanie to spełniało swoją rolę w systematycz-nym i stopniowym doskonaleniu zdol-ności przystosowawczych naszego orga-nizmu, musi być prowadzone systema-tycznie. Jego skuteczność zależy więc od tego, czy nauczymy się korzystać z takich podstawowych środków hartowania, ja-kimi są powietrze, słońce i woda oraz re-gularnego stosowania zabiegów hartują-cych, które polegają na poddawaniu cia-ła działaniom zmiennej temperatury, poprzez korzystanie z kąpieli słonecz-nych, wodnych i powietrznych. Zabiegi hartujące będą owocne wówczas, gdy połączy się je z systematyczną aktywno-ścią ruchową, prawidłowym odżywia-niem, zapewnieniem dostatecznej ilości snu jak również nie uleganiem nałogom. Na podstawie przedstawionych po-wyżej zagadnień, dotyczących rozwoju fizycznego widzimy, że możemy go wspierać odpowiednim stylem życia i za-chowaniami zdrowotnymi. W podejmo-waniu świadomych prawidłowych decy-zji i dokonywaniu właściwych wyborów, sprzyjających utrzymaniu zdrowia i wła-ściwego tempa rozwoju fizycznego, po-mocą powinny stać się odnośne rozdzia-ły niniejszego poradnika. 17 mnk: Sprawność fizyczna rozumiana jest z jednej strony jako pozytywny wskaź-nik zdrowia, a z drugiej strony oznacza sto-pień rozwoju motorycznego człowieka. Od czego zależy twoja sprawność fi-zyczna? Czy kojarzy ci się ona z wydol-nością organizmu? Henryk Sozański _ • Zofia Zukowska MOJA SPRAWNOŚĆ Po pierwsze jest ona stopniem wyko-rzystania przez ciebie własnego potencja-łu motorycznego, biorąc oczywiście pod uwagę twoją budowę ciała, predyspozy-cje kondycyjne i właściwości psychiczne. Czy i na ile swoje możliwości motorycz-ne (szybkość, siłę, wytrzymałość, koordy-nację ruchową, zwinność) wykorzystasz do realizacji konkretnych zadań rucho-wych, czy potrafisz doskonalić swoją kon-dycję i przełamywać niechęć do wysiłku - to od tego m.in. będzie zależał rozwój twojej sprawności fizycznej. Po drugie sprawność fizyczną może-my rozumieć w kategoriach społecznych wartości. Definiuje się ją wtedy jako ru-chową zaradność wobec zewnętrznego świata, a więc może stanowić kryterium oceny twoich możliwości w rozwiązywa-niu różnych zadań w życiu. Taka spraw-ność fizyczna może być dowodem lep-szej twojej adaptacji do warunków współ- czesnego życia nacechowanego konku-rencyjnością. I tak możesz się sprawdzać jako wartościowy sportowiec, tancerz, kandydat do określonego zawodu. Po-mocne w tym sprawdzaniu się jest po-równywanie swoich osiągów ruchowych z normami populacyjnymi, tabelami punktacyjnymi. W poszukiwaniu tych prób i mierników sprawności fizycznej przewodnikiem dla ciebie będzie nauczy-ciel wychowania fizycznego w szkole. Taka sprawność fizyczna, świadcząca o twojej zaradności ruchowej wymaga spełnienia co najmniej trzech warunków. Aby poprawnie rozwiązać zadanie rucho-we, trzeba: MÓC je wykonać, a więc mieć odpo-wiednią siłę dla pokonania występują-cych oporów, mieć odpowiednią wytrzy-małość dla utrzymania tempa pracy przez cały czas niezbędny dla wykonania za-dania itp. - inaczej mówiąc trzeba mieć określone warunki kondycyjne; UMIEĆ je wykonać, a więc opanować umiejętności ruchowe, posiadać niezbęd-ną wiedzę, doświadczenie; CHCIEĆ je wykonać, a więc być umo-tywowanym, mieć świadomość celu, sil-ną wolę itp. Kondycja, umiejętności i motywacje poparte silną wolą są możliwe do wyćwi-czenia. Kondycję wyrabia się przez ćwi-czenia, trening kondycyjny. Umiejętno-ści nabywa się w procesie motorycznego uczenia się. Motywacja jest rezultatem oddziaływań twoich nauczycieli i rodzi-ców. Kondycyjne efekty treningu nie są trwałe, wymagają podtrzymywania sys-tematyczną aktywnością ruchową, dlate-go nie można organizmu wyćwiczyć w młodości na całe życie. Trwalsze są skutki nauczania. Najtrwalsze mogą być rezultaty wychowania, wyrażające się w postawach prosomatycznych i pro-zdrowotnych, w całożyciowej aktywno-ści ruchowej, w sportowym stylu życia. Istnieją jeszcze 4 pojęcia, którymi się posługujemy, wymagające bliższego 18 Ja - zdrowie - ruch wyjaśnienia i zróżnicowania. Poniżej pra-gniemy je Czytelnikowi przybliżyć. Sprawność fizyczna wszechstronna (ogólna) to potencjał ruchowy, będący efektem prawidłowości rozwojowych, uzdolnień i wszechstronnego, zamierzo-nego i niezamierzonego oddziaływania treningu - a wyróżniający się poziomem podstawowych cech motoryczności: siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacji ruchowej. Sprawność ukierunkowana - to pro-fil i poziom sprawności fizycznej związa-ny z prognozowaną, przyszłą specjaliza-cją sportową. Sprawność specjalna - to przejaw adaptacji ustroju do specyficznych wy-mogów ruchowych i funkcjonalnych konkretnej dyscypliny czy konkurencji sportowej. Przykład: w lekkoatletycznej grupie naborowej początkowo stosujemy wszechstronne ćwiczenia lekkoatletycz-ne (rozwijamy potencjał). Później dzie-ciom o rozpoznanych predyspozycjach, np. skocznościowych, aplikujemy tre-ning rozwijający głównie te cechy (roz-wijamy sprawność ukierunkowaną). Wreszcie, gdy decydujemy się na specja-lizację (np. skoku wzwyż), kształtujemy jeszcze węższy zakres dyspozycji - spraw-ność specjalną. Wydolność fizyczna - sprawność fi-zjologiczna ustroju, wyróżniająca się zdolnością do wykonywania wysiłków fizycznych i osiągania wysokich wskaź-ników funkcjonalnych. fozwoju sprawności fizycznej u Twoja sprawność fizyczna zależy w dużym stopniu od środowiska, w którym wzrastasz i w którym się uczysz. Chodzi tu z jednej strony o środowisko przyrod-nicze, a z drugiej strony społeczne. Środowisko przyrodnicze sprzyjają-ce rozwojowi sprawności fizycznej to bli-skość i dostępność lasu, łąk, jezior, mo- rza, gór itp. Dotyczy to dnia codzienne-go, a w okresie weekendów, wakacji let-nich i zimowych dotyczy wyjazdów do-celowych do miejsc o sprzyjającym aktyw-ności ruchowej środowisku przyrodni-czym. Uczestnicząc w różnych formach aktywności ruchowej (biegi, skoki, rzuty, gra w piłkę, narty, pływanie itp.) w róż-nych środowiskach przyrodniczych, na-leży o nie dbać, nie niszczyć, nie zaśmie-cać, aby było miło znów do nich wracać. Środowisko społeczne - to rodzina, szkoła, grupy rówieśnicze, mass media, środowisko lokalne (domu, dzielnicy, ulicy, miasta, wsi). Od tego, jakie umie-jętności i nawyki w dziedzinie aktywno-ści ruchowej wyniesiesz ze szkoły, jaki panuje klimat dla powszechnego sporto-wania w twojej szkole, czy i jakie potrze-by aktywnych form wypoczynku ukształ-towali u ciebie nauczyciele - w dużym stopniu zależeć będzie twoja sprawność fizyczna. Podobnie duży wpływ na poziom two-jej sprawności fizycznej będzie miała two-ja rodzina. Dotyczyć to będzie aktywnych form wypoczynku rodzinnego i wspólne-go uprawiania sportu, aktywnej turysty-ki w dni wolne i urlopy, akceptacji dla twojego ulubionego sportu, uprawiane-go w uczniowskim klubie sportowym, a nawet rodzinnego oglądania sprawoz-dań sportowych lub uczestnictwa w im-prezach sportowych. Wtedy zaczynają pojawiać się wzory sportowców, którym chciałoby się dorównać. Nie bez znaczenia dla rozwoju twojej sprawności fizycznej będzie sposób spę-dzania wspólnie z rówieśnikami czasu wolnego na podwórku czy w okolicy two-jego domu. Liczy się infrastruktura spor-towa w twoim najbliższym otoczeniu, która może sprzyjać rozwojowi twojej sprawności fizycznej (boisko do gry, ko-sze, wybieg, park, łąka, piaskownica, sta-dion sportowy lub pływalnia w bliskości domu). A jeśli nie ma takich warunków do uprawiania sportu, to pomyśl, co Moja sprawność fizyczna 19 moglibyście sami zrobić, co zorganizo-wać, kogo prosić o pomoc, aby te warunki sprzyjające dla tych form waszej aktyw-ności ruchowej w twoim najbliższym oto-czeniu stworzyć. Do tego pomysłu moż-na zachęcić innych, rozpocząć działania od jednego zadania, rozszerzając ich za-kres. A jaka to radość ćwiczyć, grać na boisku przez siebie przygotowanym? I rodzice chętnie wtedy włączą się do pomocy. A jaka to frajda zorganizować mecz w swoim domu czy osiedlu rodzice kon-tra dzieci? Ale wcześniej obok umiejęt-ności gry trzeba byłoby poznać jej prze-pisy i zapewnić kompetentnego sędziego, zapraszając mieszkańców na tę imprezę. iać, oce spraw (propozycja dzienniczka własnej spraw-ności fizycznej) Sprawność fizyczna nie jest wielkością stałą. Jej poziom zmienia się w ciągu na-szego życia. Wzrasta w latach dzieciństwa i młodości, później stabilizuje się, by wreszcie stopniowo - acz nieuchronnie - obniżać się. Wiemy już, że o jej poziomie decydu-ją cztery podstawowe cechy motoryczno-ści (lub jak kto woli zdolności motorycz-ne): siła, szybkość, wytrzymałość i koor-dynacja ruchowa (zwinność). Każda z nich w ontogenezie rozwija się w róż-nym tempie, towarzysząc wielkim prze-mianom wzrastania, różnicowania i doj-rzewania. Poprzez ćwiczenia, gry i zaba-wy - a także sport - możemy podnieść nasze możliwości wysiłkowe. Być silniej-szym, szybszym, zwinnie j szym, bardziej wytrzymałym. Każdy chciałby wiedzieć, jaka jest jego sprawność, które z cech są „mocniejsze", a które „słabsze". Ciekawi nas, jak nasza sprawność ma się do sprawności kolegi. Interesuje, jak plasujemy się ze swoimi osiągnięciami w normach dla danego wieku. Chcemy wreszcie obserwować, jakie zmiany zachodzą w sprawności pod wpływem różnorakich ćwiczeń w ciągu np. roku szkolnego. Jak to robić? Sposobów jest wiele. Przede wszystkim jest to sprawa nauczyciela, który ma do wyboru wiele wystandaryzowanych te-stów ogólnej sprawności fizycznej. Do najczęściej stosowanych należą: Między-narodowy Test Sprawności Fizycznej (osiem prób), Eurofit Test (osiem prób), Indeks Zuchory (sześć prób) czy Test Ogólnej sprawności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży (trzy próby). Wszystkie one mają opracowaną metodologię pomiarów i punktację (za konkretne wyniki w po-szczególnych próbach) dla kolejnych lat życia. Można więc posługując się nimi ocenić każde dziecko, kontrolować zmia-ny poszczególnych cech i sprawności w funkcji czasu (np. na koniec każdego roku szkolnego), tworzyć różnorakie kla-syfikacje. Ich wyniki mogą też dostarczać cennych wskazówek dla planowania ćwi-czeń, indywidualnie dla każdego dziecka. Opis tych testów znajdziemy w literaturze. Testy ogólnej sprawności fizycznej to jednak tylko część sprawy. Ciebie intere-suje twoja sprawność i jej zmiany - także pod wpływem ćwiczeń. Powinieneś kon-trolować i oceniać postępy, które czynisz - bądź szukać dróg poprawy, gdy „coś nie tak". Z powodzeniem można „skonstru-ować" własny zbiór sprawdzianów, któ-ry będzie informatorem o naszej formie. Da się go stosować w warunkach domo-wych, niekiedy tylko korzystając z par-ku, lasu czy wyższej sali lub korytarza szkolnego. Od czego zaczynamy? Najpierw trze-ba wybrać możliwie przystępne ćwicze-nia, które będą nas informowały o po-ziomie wybranych cech czy właściwości ruchowych. Możliwości jest tu wiele, tu-taj posłużymy się przykładem bardzo pro-stym, który możemy realizować w miesz-kaniu i podwórku (sali). 20 Ja - zdrowie - ruch Proponujemy więc 5 ćwiczeń: 1) uginanie i prostowanie rąk w pod-porze przodem („pompki"); ilość powtó-rzeń maksymalna, lub lepiej ilość powtó-rzeń w ciągu 60 s. (siła mięśni ramion i grzbietu), 2) przysiady obunóż i powstanie do pełnego wyprostu; ilość powtórzeń mak-symalna lub lepiej ilość powtórzeń w cią-gu 60 s. (siła mięśni nóg), 3) siady z leżenia tyłem; ilość powtó-rzeń maksymalna lub lepiej ilość powtó-rzeń w ciągu 60 s. (siła mięśni brzucha), 4) skok w dal z miejsca, cm; (siła mię-śni nóg, moc), Moja sprawność fizyczna 21 5) skłon tułowia w przód, cm (gib-kość). Taki zestaw możemy stosować przez cały rok, koniecznie wzbogacając go od wczesnej wiosny do późnej jesieni o dwa biegi: 6) ok. 40 - 60 m; s (szybkość), na sta-łej trasie 7) ok. 600 - 1000 m; min., s (wytrzy-małość), na stałej trasie. Pamiętajmy, że bieganie to podstawa naszego usprawniania! Podany tu zestaw ćwiczeń kontrol-nych to oczywiście tylko przykład, tak co do rodzaju, jak i ilości ćwiczeń. Dbając o wszechstronność, powinniśmy zawsze wybierać „sprawdziany" różnych cech. Mogą to być jednak rozmaite ćwiczenia. Na przykład zamiast skoku w dal z miej- sca można wybrać skok dosiężny, w miej-sce „pompek" - podciąganie na drążku, siady z leżenia tyłem zastąpić unosze-niem nóg w leżeniu tyłem. Możliwości jest tu bez liku. Możesz sobie wymyślić zestaw najbardziej dla ciebie, twoich warunków i potrzeb od-powiedni. Poradź się nauczycieli wf i ro-dziców, na pewno potrafią ci pomóc! Oceniać swoją sprawność fizyczną trze-ba systematycznie. Proponujemy comie-sięczne „sprawdziany", np. w ostatni po-niedziałek miesiąca, zawsze w tych sa-mych godzinach i warunkach. Poprośmy o pomoc rodziców, kogoś z rodzeństwa 22 Ja - zdrowie - ruch czy kolegów. A może będziemy ćwiczyli razem, mierząc nawzajem swoje wyniki? Będzie łatwiej i raźniej! Próby warto (po odpoczynku) powtarzać dwukrotnie i „zaliczać" lepszy rezultat (np. raz sko-czyłem w dal 202, później 206 - i liczy się ten wynik). Wyniki nie mogą pójść w niepamięć! Trzeba je rejestrować. Jak? Albo w tabela-rycznym zestawieniu (jak w tabeli 1), albo w postaci wykresu (ryć. 1). Prawda, jakie to proste? Pokazaliśmy przykład zapisu wyników sprawdzianów w kolejnych miesiącach roku szkolnego. Różnie z tymi wynikami było, ale „forma" rosła. Ciekawe - jakie zmiany wystąpią w miesiącach wakacyj- nych ... Zwykle poprawa bywa tu wyraź-na. Bierzmy się więc do roboty! Taka rejestracja nie zabiera dużo cza-su a dostarcza wielu informacji o zmia-nach naszych możliwości ruchowych. Na tej podstawie możemy oceniać skutecz-ność prowadzonego „treningu" i tempo zmian. Mając takie zapisy z kilku lat, ma-my prawdziwy, bardzo wartościowy „bank informacji", opisujący dynamikę zmian naszej sprawności fizycznej. A może opra-cujemy do rejestracji wyników własny program komputerowy? To kolejne wy-zwanie... Zachęcamy do założenia takiego wła-śnie „dzienniczka". Jeśli będziemy syste-matycznie ćwiczyć, kontrolować i oce- Ryc. 1. Rozwój mojej sprawności fizycznej 20 18 16 14 12 10 8 O -2 -4 - ilość powtórzeri 60 s - ;cm 2.0 m M.8m 1.6 m -1.4 m -1.2m -1.0m IV v miesiące - „pompki", ilość powtórzeń/60 s - przysiady, ilość powtórzeń/60 s - siady z leżeniem tytem, ilość powtórzeń/60 s - skłon tułowia w przód, cm - skok w dal z miejsca, cm Moja sprawność fizyczna 23 Tabela 1. Dzienniczek mojej sprawności fizycznej M-ce roku szkol-nego Wynik sprawdzianu Wielobój/miejsce Inne starty Oceny zWF Uwagi i spostrzeżenia 1 ilość /60s 2 ilość /60s 3 ilość /60s 4 m 5 cm 6 s 7 min, s 1 2 3 1 2 IX 3 7 2 1.50 -3 5,5 Po ua/laąfMk tayą aę ztOKOiiwk, 0&* trosze oo6raco«/ać /tatt &M0&/q/ * r r a ~ X XI XII l II III IV V VI Inne ter-miny niać swoją sprawność - a także przy po-mocy nauczyciela i rodziców „planować" kolejne „obciążenia" - satysfakcja będzie duża! Spróbuj! W dzienniczku powinniśmy też skru-pulatnie notować wyniki wszelkich te-stów, sprawdzianów, a także rezultaty zawodów, w których startowaliśmy. Rów-nież oceny z wf oraz opinie i rady na-uczyciela i rodziców odnośnie naszej postawy sportowej. Wzór z tabeli l jest punktem wyjścia do opracowania wła-snego pomysłu takiej „dokumentacji". Dla oceny własnej sprawności warto też wykorzystać wielobój owe zawody z rówieśnikami. Wzbogacą one i uatrak-cyjnią nasze starania o podnoszenie „for-my" - już w rywalizacji z innymi. I znów - rozwiązań może tu być bardzo wiele, na miarę naszych możliwości, zaintere-sowań i warunków. Pomysły powinny być na tyle różno-rodne, żeby stwarzały szansę na sukces wszystkim uczestnikom. Popatrzmy na kilka przykładów. I. Wielobój biegowo-skocznościowy -to propozycja wybitnie terenowa, moż- liwa do przeprowadzenia na łące, boisku szkolnym czy polanie leśnej. Kolejne konkurencje proponujemy rozłożyć na 2-3 dni. Oto ich zestaw (przypominamy o możliwości różnorodnych modyfikacji czy uproszczeń): - bieg sprinterski na 60 m, - skok w dal z miejsca (odbicie obunóż), - cross terenowy na dystansie 600-1500 m, - dziesięcioskok z nogi na nogę (z miej-sca, z odbicia obunóż), - bieg zwinnościowy „po kopercie", - tor przeszkód w urozmaiconym terenie, np. pokonanie „ścieżki zdrowia" na czas. II. Wielobój rzutowy - to przede wszystkim sprawdzian możliwości siło-wych. Do jego przeprowadzenia potrzeb-na jest odpowiednia, ciężka piłka (1-3 kg), a wymarzonym wręcz miejscem jest pla-ża lub łąka. Dziesięciobój rzutowy: 1) pchnięcie z miejsca z ustawienia bo-kiem do kierunku rzutu lewą ręką, 2) pchnięcie z miejsca z ustawienia bo-kiem do kierunku rzutu prawą ręką, 3) rzut oburącz w przód znad głowy (tak jak rzut z autu w piłce nożnej), 24 Ja - zdrowie - ruch 4) rzut oburącz w tył przez głowę (z usta-wienia tyłem do kierunku rzutu), 5) pchnięcie z rozbiegu lewą ręką (pełna technika pchnięcia kulą), 6) jw. tylko prawą ręką, 7) rzut oburącz sprzed piersi, 8) rzut oburącz z dołu, 9) rzut z półobrotu z ustawienia bokiem do kierunku rzutu (tzw. rzut dyskowy) - lewą ręką, 10) j w. tylko prawą ręką. III. Wielobój mieszany - zestaw kon-kurencji zależy tutaj przede wszystkim od walorów środowiska naturalnego i od posiadanego sprzętu (np. rowery, wrot-ki). Proponujemy: - wyścig na wrotkach, dystans 100 m, - bieg przełajowy na dystansie 600-1000 m, - rzuty do kosza, np. 10 rzutów „osobi-stych" i 10 rzutów z odległości „za 3 pkt." (lub inne rzuty do celu), - pięcioskok z miejsca na „lepszej" no