Ja* zdrowie* ruch Poradnik dla młodzieży, rodziców i nauczycieli Przygotowanie tomu i redakcja: Zofia Żukowska przy współpracy Tadeusza Maszczaka Seweryna Sulisza Warszawa 2000 Redaktorzy tomu: Zofia Żakowska przy wspótpracy Tadeusza Maszczaka i Seweryna Sulisza Autorzy (alfabetycznie) Mgr Żywilla Brańska, AWF Warszawa Pro f. AWF, dr hab. Roman Maciej Kalina, Warszawa Dr Iwona Kiełbasiewicz-Drozdowska, AWF Poznań Pro f. AWF, dr hab. Tadeusz Koszczyc z zespołem, Wrodaw Prof. AWF, dr hab. Szymon Krasicki, Kraków Mgr Anna Kuczyńska, AWF Wrocław Prof. dr hab. Tadeusz Maszczak, AWF Warszawa Mgr Marcin Miełniczuk, AWF Warszawa Dr Władysław Pańczyk, Zamość Dr Wanda Poznecka, AWF Warszawa Dr Tadeusz Rzepa, AWF Wrocław Prof. dr hab. Wiesław Siwiński, AWF Poznań Prof. dr hab. Henryk Sozański, AWF Warszawa Dr Tadeusz Staniszewski, AWF Warszawa Prof. AWF, dr hab. Seweryn Sulisz, Warszawa Prof. dr hab. Światosław Ziemiański, AWF Warszawa Dr Anna Żukowska, AWF Gdańsk Prof. dr hab. Zofia Żukowska, AWF Warszawa Prof. dr hab. Ryszard Żukowski, AWF Warszawa Projekt i opracowanie graficzne książki: Zbigniew Sikora Skład: Urszula Młodawska DTP: Wojciech Sikora Praca sfinansowana przez Urząd Kultury Fizycznej i Sportu © Copyright by Polskie Towarzystwo Naukowe Kultury Fizycznej ISBN 83-86622-47-4 Spis treści Wprowadzenie 5 Rekomendacja Prezesa UKFiS 7 CZĘŚĆ I Co powinienem wiedzieć o sobie i swoim rozwoju? 1. Mój rozwój fizyczny i troska o niego 11 Seweryn Sulisz 2. Moja sprawność fizyczna 17 Henryk Sozański i Zofia Żukowska 3. Zdrowie fizyczne, psychiczne i społeczne istotną wartością w moim życiu 31 Tadeusz Maszczak i Zofia Żukowska 4. Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu? 43 Światoslaw Ziemiański 5. Niepełnosprawni razem z nami 59 Tadeusz Maszczak, Wanda Poznecka Ja - zdrowie - ruch CZĘŚĆ II Ćwiczymy i bawimy się razem 1. Mamo, tato, ćwicz ze mną Anna Kuczyńska 2. Co ćwiczyć i w co się bawić Tadeusz Staniszewski 3. Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji Marcin Mielniczuk 4. Ćwiczę z piłką Tadeusz Rzepa 5. Biegam, skaczę, rzucam Ryszard Żukowski 6. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce Żywilla Brańska 7. Wybieram miejsce do ćwiczeń Wtadysław Pańczyk 8. Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję Tadeusz Koszczyc z zespołem 9. Przygody na śniegu i lodzie Szymon Krasicki 10. Sprawdzam się w sportach walki Roman Maciej Kalina 11. Uczniowski Klub Sportowy. Trenuję, Organizuję, Sędziuję, Komentuję Anna Żukowska 12. Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce Iwona Kiełbasiewicz-Drozdowska, Wiesław Siwiński Wykaz autorów tomu Literatura 75 87 97 109 123 147 165 181 217 233 245 253 268 268 WPROWADZENIE Pomysł napisania tego poradnika zrodził się łV resorcie kultury fizycznej jako odpowiedź kompetentnego resortu na potrzeby w dziedzinie reformującej się szkoły podstawowej w Polsce. Wyzwanie podjęła Akademia Wychowania Fi-zycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, a re-alizacji zadania podjął się zespół trzech redak-torów tomu. Przygotowano konspekt książki i przyjęto założenie, że współautorami powinni być najbardziej kompetentni w przedmiocie za-interesowań nauczyciele akademiccy z różnych uczelni wychowania fizycznego w Polsce. Zwró-cono się do 20 osób, które przyjęły propozycję i rozpoczęła się współpraca. Przygotowane szczegółowe konspekty przez 20 autorów zostały poddane recenzji, a następ-nie zweryfikowane w wyniku dyskusji całego ze-społu. Przyjęto formułę poradnika w zakresie sze-roko pojętej kultury fizycznej, adresowanego do uczniów, wszystkich nauczycieli i rodziców. Poradnik ten ma pomóc w aktywnym współ-działaniu nauczycieli, rodziców i uczniów na rzecz rozwoju fizycznego i sprawności fizycznej młodzieży, troski o jej zdrowie, integracji z nie-pełnosprawnymi oraz promocji zdrowego stylu życia w domu, szkole i środowisku. A zdrowy styl życia, to udział w wielorakich formach ak-tywności rekreacyjno-sportowej, zdrowe żywienie, przeciwdziałanie wielu innym zagrożeniom dla zdrowia młodzieży. O tym wszystkim możemy się dowiedzieć z treści zawartych w l części po-radnika. Autorzy l części książki korzystali z dwóch ekspertyz przygotowanych na zamówie-nie u wybitnych znawców zagadnienia: 1) Ryszard Przewęda: Stan rozwoju fizyczne-go i sprawności fizycznej młodzieży polskiej. 2) Barbara Woynarowska: Szkoła promują-ca zdrowie. Trzecia ekspertyza wykorzystana została dla II części książki: 3) Jolanta Urbańska: Uczniowskie Kluby Sportowe w Polsce. Część IIporadnika napisana w konwencji roz-mowy z uczniem, z której wiele może się dowie-dzieć nauczyciel i rodzic, obejmuje całe bogac-two możliwości różnorodnych treści i form ak-tywności rekreacyjno-sportowych, w których może uczestniczyć uczeń, często wespół z inny- Ja - zdrowie - ruch mi (kolegami, rodziną, nauczycielami). Zawiera ona również wiele wskazań metodycznych, któ-re pozwolą nie tylko na uczestnictwo, ale współ-organizację tych zajęć. Jeśli Czytelnicy naszej książki chcą sobie po-szerzyć wiedzę na tematy podjęte w poszczegól-nych rozdziałach, to załączamy pozycje z litera-tury, w której można znaleźć więcej informacji dla zainteresowanych. Literatura podana na końcu książki odnosi się kolejno do poszczególnych jej rozdziałów. Podane pozycje z literatury zawierają dalsze źró-dło informacji o ciekawych wydawnictwach. Może czasami warto do nich zajrzeć! Książka jest bogato ilustrowana, pragniemy przybliżać w tych rysunkach (specjalnie dla tej książki wykonanych) różne sytuacje rekreacyjno-sportowe z życia młodzieży, a tym samym za-chęcić młodzież do aktywności ruchowej w ich życiu. Ruch - to rozwój, a rozwój - to perspekty-wa. Ruch - to zdrowie, a zdrowie - to radość życia i motywacja do sportowania dziś i w per-spektywie życia dorosłego. Ruch - to sprawność, a sprawność - to szansa na rozwój i współdzia-łanie z innymi. Autorzy pragną, aby książka ta wnosiła w życie młodzieży oprócz wiedzy i umiejętności, po-trzebę troski o swój rozwój i swoją sprawność, korzystając z bogatej oferty możliwości zawar-tych we wszystkich rozdziałach II części. Auto-rzy wierzą, że przyjęta forma rozmowy z mło-dzieżą będzie inspirowała do pożytecznych i ra-dosnych przeżyć! Napiszcie do nas, co Warn się w tej książce podobało, z czego skorzystaliście, a czego jesz-cze oczekujecie po takim wydawnictwie. Jeste-śmy otwarci na kontakt z Czytelnikami. Redaktorzy tomu Warszawa, lipiec 2000 rok. REKOMENDACJA PREZESA URZĘDU KULTURY FIZYCZNEJ l SPORTU Wyzwanie ówczesnego Urzędu Kultury Fizycz-nej i Turystyki do napisania tego poradnika podjęła Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Pił-sudskiego w Warszawie. Z inspiracji kierownictwa tej Uczelni powalano zespól redaktorów pod kierownic-twem profesor Zofii Żukowskiej, który przygotował koncepcję poradnika, dobral wysoce kompetentnych autorów poszczególnych rozdziałów, reprezentujących pięć Akademii Wychowania Fizycznego w Polsce. Inspirując do działań zmierzających do przygo-towania poradnika w zakresie kultury fizycznej, któ-ry stałby się płaszczyzną do rozmów uczniów z ro-dzicami i nauczycielami na temat ich rozwoju fi-zycznego, sprawności fizycznej, potrzeby troski o ich zdrowie i właściwe żywienie, miejsca aktywności ru-chowej w ich stylu życia - dostrzegałem w tym wiel-ką szansę na wychowanie młodzieży do uczestnic-twa w kulturze fizycznej i jej rozwoju w toku tego uczestnictwa. Chodziło mi o proces wychowania dzieci i młodzieży integrujący wysiłki nauczycieli i rodzi-ców, przy założeniu aktywnego i świadomego udzia-łu samych uczniów. Aby poradnik mógł spełnić nasze oczekiwania musi każdy z adresatów - uczeń, nauczyciel i rodzice - znaleźć w nim coś interesującego dla siebie, dla swej szkoły, dla swej rodziny. Ale to zainteresowanie za-owocuje właściwą zintegrowaną aktywnością tylko wtedy, jeśli każdy z adresatów znajdzie w nim szan-sę na samorealizowanie się w procesie uczestnictwa w kulturze fizycznej (szkolnej, rodzinnej) szansę na socjalizację w grupach formalnych (klasa szkolna, szkolny klub sportowy) i nieformalnych (grupy rówie-śnicze, środowisko lokalne podwórka, osiedla, dziel-nicy). Nie wyklucza się spotkań sportowych, w któ-rych te środowiska będą rywalizowały ze sobą, spraw-dzały swoje możliwości w zabawach rekreacyjnych i zawodach sportowych, a to współzawodnictwo opar-te będzie na zasadach fairplay. Na uwagę zasługuje nowa konwencja dialogu z uczniem, przyjęta przez autorów poszczególnych roz-działów. Zwiększa to jego komunikatywność. O ile pierwsza część poradnika pozwala na po-znanie swego rozwoju i sprawności fizycznej, zasad zdrowego żywienia, zasad współzawodnictwa spor-towego dzieci i młodzieży zdrowej - między sobą i w integracji z niepełnosprawnymi, to druga część po-radnika dostarcza materiału ułatwiającego uczestnic-two w różnych formach aktywności ruchowej. Słusz-nie autorzy zrezygnowali z posługiwania się nazwa-mi dyscyplin sportowych, a traktują ten etap jako ele-ment przygotowania ogólnorozwojowego i wszech-stronnego w tym zakresie, dający bazę motoryczno- -wydolnościowo-intelektualną do uprawiania sportu bądź rekreacji w dalszych etapach rozwoju i w życiu dorosłym. To wlaśnie w szkole te podstawy są tak bardzo ważne. I tak np. w części drugiej, w rozdziale „Mamo, tato ćwicz ze mną" czy „Co ćwiczyć i w co się bawić" zachęca się rodziców i nauczycieli edukacji wczesno-szkolnej do współdziałania w procesie rozwoju i spraw-ności fizycznej dzieci. Rozdział z kolei „Ćwiczę z pił-ką", czy „Biegam, skaczę, rzucam" stanowi świetne przygotowanie do gier zespołowych i lekkoatletyki. Sa-modzielności uczy w tych formach aktywności i w różnych warunkach rozdzial „ Wybieram miejsce do ćwiczeń", „Bezpiecznie czuję się w wodzie...", czy „Przygody na śniegu i lodzie" - to przygotowanie do sportów letnich i zimowych podczas ferii i wakacji. Temu również śluzy rozdzial „Moje dokonania i prze-życia w aktywnej turystyce". Zależy nam na wszechstronnym przygotowaniu młodzieży do uczestnictwa w sporcie i rekreacji i na to zamówienie społeczne odpowiada rozdział „ Uczniowski Klub Sportowy" z podtytułami: trenuję - organizuję - sędziuję - komentuję. Pokazuje on moż-liwości uczestnictwa w zajęciach sportowo-rekreacyj-nych wszystkich uczniów, w wielorakich rolach. Szcze-gólne znaczenie dla dorastających dziewcząt ma roz-dzial „Doskonalę swą sprawność i sylwetkę przy mu-zyce", a na oczekiwania chłopców odpowiada roz-dział „Sprawdzam się w sportach walki". Ta szeroka oferta programowo-organizacyjna słu-żyć może dobrze aktywnemu uczestnictwu w zajęciach sportowo-rekreacyjnych dzieci i młodzieży, z szansą na włączenie w ten proces rodziców i nauczycieli. Każdy tam może coś znaleźć dla siebie. Nie wszyscy muszą we wszystkim uczestniczyć. Nie jest to bowiem podręcznik z określonymi ramami programowymi, ale poradnik dla uczniów, rodziców i nauczycieli. Jego adresatem jest każdy z nich („Ja"), celem jest zdro-wie („Zdrowie"), a środkiem ruch („Ruch"), l tak się zrodził tytuł tego poradnika „Ja - Zdrowie - Ruch". Stojąc na czele resortu Kultury Fizycznej i Sportu -polecam to wydawnictwo, które daje dobre podsta-wy do rozwoju sportu dzieci i młodzieży wlaśnie w szkole w zintegrowanym działaniu zdrowych i nie-pełnosprawnych, przy aktywnym włączeniu się w ten proces rodziców i wszystkich nauczycieli. Jest to do-bra droga do wychowania przez sport i rekreację oraz do sportu i rekreacji w okresie całego życia. Dobrze służyć to będzie wdrażaniu zadań w nowej reformu-jącej się szkole. Mieczysław Nowicki Część I Co powinienem wiedzieć o sobie i swoim rozwoju 11 Chyba w każdym, a więc i Twoim, domu panuje zwyczaj, że rodzice od-notowywują na framudze drzwi rosnącą wysokość Twojego ciała. Bardzo często robisz to wspólnie z nimi. Wtedy na pew-no zadajesz sobie pytanie: kiedy będę taka duża jak moja mama, czy taki wysoki jak mój tata? Przyznacie mi rację gdy po-wiem, że każdy z nas jest zainteresowa-ny oceną swego rozwoju fizycznego. Seweryn Sulisz MÓJ ROZWÓJ FIZYCZNY l TROSKA O NIEGO Musisz jednak pamiętać, iż zmiany w wysokości ciała są tylko jednym z wi-docznych elementów przemian, składa-jących się na nasz rozwój fizyczny, który doprowadzi do przekształcenia Twojego młodego organizmu w organizm dorosłe-go człowieka. Całość tego procesu okre-ślamy trzema terminami: rozrost, różni-cowanie i dojrzewanie. Sam rozrost wiąże się ze zwiększaniem wymiarów i masy ciała, różnicowanie to zmiana proporcji ciała, oraz przebudowa struktury jego komórek i tkanek. Zmiany te pozwalają na doskonalenie funkcji po-szczególnych układów i narządów podczas następnego etapu rozwoju fizycznego młodego organizmu, czyli dojrzewania. W ciągu nauki w szkole podstawowej i gimnazjum, a więc od 7 do 15-16 lat, dostrzegaliście z pewnością stały, choć nierównomierny, rozwój Waszego apara-tu ruchu. Rozwój ten, charakteryzujący się indywidualnymi różnicami, obejmu-je wspomniane właśnie przed chwilą pro-cesy rozrostu, różnicowania i dojrzewa- nia. Te indywidualne różnice możecie dostrzec również u koleżanek i kolegów, chodzących do Waszej klasy. Przyczyn powodujących te różnice jest wiele. Poszczególne procesy rozwojowe, o których tutaj mowa, występują zawsze w takiej samej i określonej kolejności. Ich dynamika jest jednak wyznaczana głów-nie czynnikami genetycznymi. O tych sprawach mówią Warn nauczyciele na lekcjach biologii, przyrody i na organi-zowanych przez szkołę zajęciach, poświę-conych omawianiu różnych problemów objętych programem kształcenia i wy-chowania. Od chwili urodzin (a trzeba pamiętać, że chłopcy mierzą wówczas zwykle około 50 cm i są nieco więksi od dziewczynek) do zakończenia wzrastania, co trwa zwy-kle do 20 roku życia, wysokość ciała zwięk-sza się przeciętnie o około 120 cm. Przy-rosty wysokości ciała wahają się od 1-3 cm do ponad 20 cm w ciągu roku. Sam też powinieneś sprawdzać w jakim tempie następuje u Ciebie wzrost wysokości cia-ła. Do prowadzenia ściśle ustalonego spo-sobu dokonywania takiego pomiaru trze-ba być jednak odpowiednio przygotowa-nym. Pomocy należy szukać u pielęgniar-ki szkolnej i nauczyciela wychowania fizycznego. Nauczyciel pokaże Ci również jak możesz obliczyć (oczywiście w przy-bliżeniu) ostateczną wysokość Twego cia-ła. Czyż nie jest to interesujące? Aby prawidłowo zanotować oznaki zmian w zakresie wysokości ciała celowe jest mierzenie jej raz na kwartał. Pierw-szego pomiaru w danym roku kalenda-rzowym najlepiej jest dokonać w swoje urodziny. Uzyskany wynik zapisz w od-powiedniej części dzienniczka własnej sprawności fizycznej, który będziecie mogli zrobić sobie sami na podstawie propozycji, przedstawionej w dalszej czę-ści naszego poradnika. W identyczny spo-sób można również kontrolować i porów-nywać masę ciała, określaną często jako ciężar ciała. 12 Ja - zdrowie - ruch 2,00 m 0,50 0,25 0,00 m 11 lat 13 lat 15 lat 17 lat Trzeba abyście, Ty i Twoi koledzy i ko-leżanki, wiedzieli, że już w momencie przyjścia na świat chłopcy są wyżsi i wię-cej ważą niż dziewczynki. Jest to różnica sięgająca 1-3% wysokości ciała i 4% masy ciała. Od l do 9 roku życia szybkość wzra-stania chłopców i dziewcząt jest niemal jednakowa tak, że w porównaniu z dy-morfizmem osób dorosłych różnice w za-kresie prawie wszystkich wymiarów są małe. Wypada tutaj wyjaśnić słowo „dy-morfizm". Terminem tym określa się zróżnicowanie dziewcząt i chłopców, kobiet i mężczyzn pod względem budo-wy fizycznej ciała, jego cech fizjologicz-nych i psychologicznych oraz zdolności do podejmowania wysiłków fizycznych. Trzeba również zdać sobie sprawę z faktu, że wysokość ciała zależy od róż-nego tempa rozwoju składających się na nią elementów kostnych. Najintensyw-niejsze zmiany wysokości ciała obserwu-je się u dzieci w ciągu pierwszych trzech lat życia. Następne, niewielkie, przyspie-szenie tempa wzrostu przypada na wiek 6-7 lat, a kolejne, tym razem znacznie wy- raźniejsze ma miejsce u chłopców w wieku 12,5-15 lat, u dziewcząt zaś około 2 lata wcześniej. Przyspieszenie to, występujące u wszyst-kich dzieci, ale różniące się intensywno-ścią i czasem trwania, jest zjawiskiem trwałym i nosi nazwę skoku pokwitanio-wego. U dziewcząt skok pokwitaniowy jest nieco łagodniejszy niż u chłopców, a największa szybkość wzrastania wyno-si przeciętnie 8 cm w stosunku rocznym. Różnice w budowie ciała młodych męż-czyzn i kobiet, widoczne dopiero wtedy, gdy ci dorosną, są w dużej mierze wy-nikiem odrębności ich skoku pokwita-niowego. Wolniejszy proces dojrzewania cha-rakterystyczny dla chłopców jest powo-dem tego, że dziewczęta w wieku 10,5-13 lat są wyższe i cięższe niż chłopcy. Przejściowa dominacja dziewcząt kończy się w momencie wchodzenia chłopców w wiek skoku pokwitaniowego, po którego zakończeniu przewyższają oni dziewczęta o około 10 % pod względem masy, czyli wagi ciała i większości wymia- Mój rozwój fizyczny i troska o niego 13 rów zewnętrznych. Jeżeli teraz weźmiemy pod uwagę wszystko co już wiesz na te-mat rozwoju fizycznego, to przekonasz się, że najłatwiej jest poprawić ewentualne wady postawy ciała przed wejściem w okres pokwitania. Powyższe spostrzeżenie powinni dobrze zapamiętać rodzice, na-uczyciele oraz Ty sam i Twoi koledzy. W momencie wejścia w okres skoku pokwitaniowego prawie wszystkie zęby stałe są już uwapnione lub wyrżnięte; przeciętny wiek wyrzynania się zębów stałych ma miejsce u dziewcząt wówczas, gdy maja one 10 lat i 6 miesięcy, a chłop-cy - około 11,5 roku życia. Dzieci wcze-śniej dojrzewające są na ogół wyższe i cięższe od późno dojrzewających, na-wet kilka lat przed początkiem pokwita-nia. Im wcześniej występuje u dziecka skok pokwitaniowy, tym bardziej jest on intensywny. Stąd u dzieci wcześniej doj-rzewających udział skoku pokwitaniowe-go w osiągnięciu ostatecznej wysokości ciała jest większy ze względu na wcze-śniejsze osiąganie całkowitych wymiarów ciała. Najszybszy jest szczyt wzrastania kości kończyn dolnych, a najdłuższy - tu-łowia, który w pełni kostnieje dopiero około 20 roku życia, np. całkowite ufor-mowanie się miednicy następuje między 22 a 23 rokiem życia. Po zakończeniu skoku pokwitaniowe-go obserwujemy już bardzo wyraźne róż-nice płciowe u dziewcząt i chłopców w wymiarach i proporcjach ciała, które to różnice w znacznym stopniu uwarunko-wane są czynnikami genetycznymi. Jed-nak proces zmiany proporcji ciała dziec-ka na proporcje ciała człowieka dorosłego trwa dłużej u chłopców niż u dziewcząt. Jak więc będą wyglądały ich sylwetki po skoku pokwitaniowym? Po tym skoku chłopcy różnią się od dziewcząt generalnie większą wysokością ciała, dłuższymi kończynami dolnymi i górnymi, szerszą klatka piersiową, szer-szymi barkami i wyższymi biodrami. Dłuższe nogi u chłopców, to w głównej mierze efekt dłuższego wzrastania tych kończyn przed skokiem pokwitaniowym. Jak pamiętamy, skok pokwitaniowy u chłopców występuje przeciętnie dwa lata później niż u dziewcząt. W omawianym przez nas okresie ob-serwujemy u dzieci i młodzieży dyna-miczną zmianę proporcji pomiędzy trze-ma rodzajami tkanek: kostną, mięśnio-wą i tłuszczową. Wszystkie trzy stanowią o rozmiarach naszego ciała. Tkanka tłusz-czowa - określana przez angielskich na-ukowców jako „martwy ciężar" (dead weight) - jest niepotrzebnym balastem. Tak więc osoby o bardzo wysokim pro-cencie tkanki tłuszczowej są mniej wy-dolne, a ich sprawność utrzymuje się za-zwyczaj na niskim poziomie. Ilość bez-względna podskórnej tkanki tłuszczowej, która w przybliżony sposób określa nasz tłuszcz całkowity, zmniejsza się równo-miernie w wieku od l roku do 6-8 lat; następnie zaczyna powoli wzrastać, pro-porcjonalnie bardziej na tułowiu niż na kończynach. Wzrost tkanki tłuszczowej u dziewcząt trwa nieprzerwanie, a szcze-gólnie wyraźnie podwyższa się od mo-mentu uzyskania przez nie dojrzałości płciowej, której wyraźnym sygnałem jest pierwsza miesiączka. U dziewcząt tkan-ka tłuszczowa gromadzi się zwykle na biodrach i kończynach dolnych - zwłasz-cza udach, a u chłopców - przeciwnie -na dalszych etapach wzrastania ulega ona redukcji. Mięśnie osiągają swój szczyt pokwita-niowy mniej więcej w 3 miesiące po szczycie pokwitaniowym wysokości cia-ła. Procesy rozwojowe, a więc wzrastanie, różnicowanie i dojrzewanie, modelują mięśnie odpowiednio do funkcji, które mają one spełniać. Rozwój umięśnienia wiąże się z coraz lepszym ich unerwie-niem, unaczynieniem i ukrwieniem, oraz z przyrostem na długość, który towarzyszy szybkiemu rozrostowi kości. Dalsze zmia-ny mięśni, to zwiększanie się przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, 14 Ja - zdrowie - ruch czego wizualnym dowodem jest rozrost mięśniowy dzieci starszych i młodzieży. Z wiekiem wzrasta indywidualne zróż-nicowanie budowy mięśni. Początkowo nieznaczne, widoczne już w wieku 7-8 lat różnice zwiększają się poprzez oddziały-wanie bodźców ruchowych i pracę fizycz-ną. Aktywność ruchowa jest - z jednej strony- silnym bodźcem, pobudzającym rozrost masy mięśniowej u dzieci i mło-dzieży, a z drugiej - czynnikiem zmniej-szającym ilość tkanki tłuszczowej. Mięśnie poddane odpowiednim ćwi-czeniom, przez skracanie swojej długo-ści i wzmacnianie napięcia, zwiększają własną siłę nie tylko na skutek przyrostu swojej masy, lecz także dzięki coraz bar-dziej precyzyjnym działaniom napięcia mięśniowego. Systematyczne ćwiczenia fizyczne, wykonywane we właściwych i sprzyjających warunkach, wpływają na lepsze ukrwienie mięśni poprzez zwięk-szanie liczby i powierzchni niewielkich naczyń krwionośnych, nazywanych ka-pilarami. Dzięki zwiększeniu ich po-wierzchni lepiej rozprowadzany jest tlen, substancje budulcowe i energetyczne, które są niezbędne do pracy każdego mięśnia. Tkanka mięśniowa dziecka, w porów-naniu z tkanką mięśniową człowieka do-rosłego, zawiera duży procent wody, mniejszą ilość elementów białkowych, tłuszczu i związków nieorganicznych. Wraz z wiekiem zwiększa się procento-wy stosunek mięśni do masy całego ciała. I tak u dzieci w wieku 8 lat wynosi on 27%, a wieku 17-18 lat wzrasta do ponad 44%. Najwcześniej rozwijają się duże mięśnie kończyn i tułowia, a dopiero potem po-zostałe drobne mięśnie. Kształtowanie się postawy ciała jest ściśle związane z roz-wojem umięśnienia oraz zmianą proporcji naturalnych krzywizn kręgosłupa: lordozy szyjnej i lędźwiowej czyli wygięcia odpo-wiednich odcinków kręgosłupa ku przo-dowi oraz kifozy piersiowej - wygięcia odcinka piersiowego kręgosłupa do tyłu. Przewaga kifozy nad lordozą w okresie przedszkolnym wynika z wiotkości mię-śni grzbietu. Lordozą lędźwiowa formuje się w okresie pokwitania. Stabilizacja lor-dozy szyjnej następuje około siódmego roku życia, a lędźwiowej - około dwuna-stego. Nie ma zbyt dużych różnic dymor-ficznych w zmieniającej się wraz z wiekiem kifozie piersiowej i lordozie lędźwiowej. Ukształtowana wcześniej równowaga kręgosłupa, w okresie pokwitania ulega zachwianiu na skutek szybkiego wzrostu kończyn i, związanego z tym, przemiesz-czania się ku górze środka ciężkości cia-ła. Zachwianiu temu sprzyja brak równo-wagi mięśniowej pomiędzy przednią i tylną ścianą kręgosłupa. Stosowanie, zmienianych co pewien czas, różnorod-nych ćwiczeń fizycznych przeciwdziała formowaniu się wad postawy ciała. Zapamiętajmy więc, że wczesne pod-jęcie jednostronnych zajęć ruchowych, ukierunkowanych na doskonalenie okre-ślonych ruchów, może spowodować póź- skolioza jednołukowo skolioza dwułukowa niejszą deformację postawy ciała. Przy-biera ona postać np.: odstających łopa-tek, różnego rodzaju skolioz, szpotawo-ści i koślawości kolan czy płaskostopia. Wady postawy powodują wiele zakłóceń w funkcjonowaniu organizmu. Bardziej podatni na wady postawy są osobnicy otłuszczeni z uwagi na ciężar ich ciała lub Mój rozwój fizyczny i troska o niego 15 o zbyt smukłej budowie - ze względu na wiotkie więzadła i słabe mięśnie. Po zakończeniu skoku pokwitaniowe-go obserwujemy doskonalenie się funk-cji aparatu więzadłowego; wzmocnieniu ulegają mięśnie, następuje kostnienie stref wzrostowych kości. Zmiany te wpły-wają na kształtowanie narządu ruchu, stabilizację kręgosłupa, miednicy i koń-czyn dolnych. Sprawne działanie aparatu ruchu za-leży nie tylko od odpowiednio wykształ-conych układów stawowo-więzadłowego i mięśniowego, ale również od, właśnie ukształtowanego, układu nerwowego. Już w 13-14 roku życia układ nerwowy dziec-ka nie różni się od analogicznego układu dorosłych. Podstawową rolę w sprawno-ści tego działania przypisuje się analiza-torowi ruchowemu, który w wieku 12 lat osiąga stopień rozwoju prawie na pozio-mie stopnia rozwoju ludzi dorosłych. Czucie mięśniowo-stawowe zapewnia sprawną pracę układu mięśniowego. koślawość szpoławość Znajdujące się w mięśniach, stawach i ścię-gnach receptory, czyli zakończenia włó-kien nerwowych, informują ośrodkowy układ nerwowy o szybkości i sile ruchów wykonywanych w różnych stawach przez określone mięśnie. Czucie mięśniowo-stawowe doskonali się stosunkowo szyb-ko do momentu rozpoczęcia okresu po- kwitania, później - około 18-25 roku ży-cia - nieco wolniej. Podstawową rolę w zaopatrywaniu czynnego układu ruchu w energię, w przy-spieszaniu procesów odnowy i przywra-caniu mięśniom zużytego potencjału energetycznego odgrywają doskonalące się układy oddychania i krążenia. U dziew-cząt jak i u chłopców, bez wyraźnych róż-nic, zmniejsza się częstotliwość odde-chów. Natomiast u chłopców obserwuje się zwiększenie wentylacji maksymalnej płuc i ich objętości spoczynkowej. Pojem-ność życiowa płuc, będąca pośrednim miernikiem wydolności roboczej organi-zmu, wzrasta do około 25 roku życia. Wraz z wiekiem zwiększa się również ciężar serca i przekrój tętnic, a obniża częstotliwość skurczów serca. Częstotli-wość tętna i u chłopców i u dziewcząt jest mniej więcej taka sama, aż do około 11 roku życia, po czym obniża się, tym razem w mniejszym stopniu u dziewcząt. Wielkość serca dziecka jest proporcjonal-na do masy ciała, a mięsień sercowy dziecka jest nie mniej wydolny niż u oso-by dorosłej. To ostatnie spostrzeżenie uwzględnia jednak zarówno tryb życia dziecka, jak i specyficzny dla niego typ ruchu. W okresie pokwitania pojawiają się znaczne różnice płciowe w funkcjach fizjologicznych; zwłaszcza u chłopców zmienia się fizjologiczna reakcja na wy-siłek. Poprawa sprawności nie jest jednak związana wyłącznie ze wzrostem wymia-rów ciała i siły, lecz także z większą doj-rzałością funkcjonalną układów krążenia i oddychania. Od momentu urodzenia zaczyna spa-dać podstawowa przemiana materii, ro-zumiana jako ilość ciepła wytwarzanego na Im kwadratowy powierzchni ciała. Przy względnie wysokim poziomie prze-miany materii, zmęczenie mięśniowe występuje wcześniej u dzieci niż u doro-słych, ale dzięki obfits«^^i^s^tarczaniu tlenu do organizmj/^iecko^ytociej re-generuje swoje sił^ 16 Ja - zdrowie - ruch W ciągu całego procesu wzrastania, tempo rozwoju organizmu podlega pra-wom genetycznym. Tak więc, jak już wcze-śniej wspomniano, genetycznie uwarun-kowane są również ostateczne rozmiary ciała. Stąd po zakończeniu okresu pokwi-taniowego przewidywanie ostatecznych wymiarów ciała dziecka jest coraz bardziej trafne, a podobieństwo jego rozwoju do rozwoju fizycznego rodziców staje się co-raz bardziej widoczne. U dziewcząt w znacznym stopniu regulowany jest dzie-dzicznie czas pierwszej miesiączki. Dziewczęta wcześniej dojrzewające charakteryzują się często endomorficzną budową ciała. Endomorfia - to miękkość i okrągłość kształtów, większe otłuszcze-nie, skłonność do tworzenia się fałd tłusz-czowych, szerokie biodra, miękkie rysy twarzy. Osobnicy o ektomorficznym - li-nearnym typie budowy, zarówno chłop-cy jak i dziewczęta, są nieco opóźnieni w swoim rozwoju w stosunku do ich wie-ku kalendarzowego. Ektomorfię cechuje linearność, smukłość i delikatność budo-wy, uboga tkanka tłuszczowa i wyraźna przewaga wysokości ciała nad jego masą. Wyróżniamy jeszcze jeden typ budowy ciała - mezomorficzny. Charakteryzuje się on mocną budową somatyczną, którą podkreśla gruby kościec i silne umięśnie-nie. Jest to więc atletyczny typ budowy. Skok pokwitaniowy nie powoduje ra-dykalnych zmian w budowie ciała. Dla-tego bardzo wcześnie jesteśmy w stanie rozpoznać typ budowy somatycznej mło-dych dziewcząt i chłopców. Trzeba wyraźnie powiedzieć, że na tem-po rozwoju fizycznego, oprócz uwarun-kowań genetycznych, wpływa jeszcze wie-le innych czynników. Zaliczyć do nich możemy: typ budowy somatycznej, róż-nice społeczno-ekonomiczne dotyczące chociażby sposobu odżywiania, wahania sezonowe (wpływ pór roku), hartowanie ciała, dbałość o jego higienę, przebyte choroby, częstotliwość wykonywania ćwi-czeń fizycznych i stresy środowiskowe. Złe i niesystematyczne odżywianie, ciężkie i długotrwałe choroby, nieregu-larny sen, brak celowej aktywności ru-chowej, złe warunki domowe i sytuacje stresujące powodują hamowanie proce-su wzrastania, dojrzewania kośćca i opóź-niają skok pokwitaniowy. Dbałość o higienę ciała to nie tylko troska o jego czystość, ale głównie pro-wadzenie zdrowego trybu życia, wyraża-jącego się aktywnością fizyczną, to ćwi-czenie umiejętności nie poddawania się stresom, prawidłowe odżywianie, utrzy-mywanie właściwej masy ciała i całkowi-te wyrzeczenie się szkodliwych dla orga-nizmu używek. Elementem zdrowego trybu życia jest także hartowanie ciała. Aby hartowanie to spełniało swoją rolę w systematycz-nym i stopniowym doskonaleniu zdol-ności przystosowawczych naszego orga-nizmu, musi być prowadzone systema-tycznie. Jego skuteczność zależy więc od tego, czy nauczymy się korzystać z takich podstawowych środków hartowania, ja-kimi są powietrze, słońce i woda oraz re-gularnego stosowania zabiegów hartują-cych, które polegają na poddawaniu cia-ła działaniom zmiennej temperatury, poprzez korzystanie z kąpieli słonecz-nych, wodnych i powietrznych. Zabiegi hartujące będą owocne wówczas, gdy połączy się je z systematyczną aktywno-ścią ruchową, prawidłowym odżywia-niem, zapewnieniem dostatecznej ilości snu jak również nie uleganiem nałogom. Na podstawie przedstawionych po-wyżej zagadnień, dotyczących rozwoju fizycznego widzimy, że możemy go wspierać odpowiednim stylem życia i za-chowaniami zdrowotnymi. W podejmo-waniu świadomych prawidłowych decy-zji i dokonywaniu właściwych wyborów, sprzyjających utrzymaniu zdrowia i wła-ściwego tempa rozwoju fizycznego, po-mocą powinny stać się odnośne rozdzia-ły niniejszego poradnika. 17 mnk: Sprawność fizyczna rozumiana jest z jednej strony jako pozytywny wskaź-nik zdrowia, a z drugiej strony oznacza sto-pień rozwoju motorycznego człowieka. Od czego zależy twoja sprawność fi-zyczna? Czy kojarzy ci się ona z wydol-nością organizmu? Henryk Sozański _ • Zofia Zukowska MOJA SPRAWNOŚĆ Po pierwsze jest ona stopniem wyko-rzystania przez ciebie własnego potencja-łu motorycznego, biorąc oczywiście pod uwagę twoją budowę ciała, predyspozy-cje kondycyjne i właściwości psychiczne. Czy i na ile swoje możliwości motorycz-ne (szybkość, siłę, wytrzymałość, koordy-nację ruchową, zwinność) wykorzystasz do realizacji konkretnych zadań rucho-wych, czy potrafisz doskonalić swoją kon-dycję i przełamywać niechęć do wysiłku - to od tego m.in. będzie zależał rozwój twojej sprawności fizycznej. Po drugie sprawność fizyczną może-my rozumieć w kategoriach społecznych wartości. Definiuje się ją wtedy jako ru-chową zaradność wobec zewnętrznego świata, a więc może stanowić kryterium oceny twoich możliwości w rozwiązywa-niu różnych zadań w życiu. Taka spraw-ność fizyczna może być dowodem lep-szej twojej adaptacji do warunków współ- czesnego życia nacechowanego konku-rencyjnością. I tak możesz się sprawdzać jako wartościowy sportowiec, tancerz, kandydat do określonego zawodu. Po-mocne w tym sprawdzaniu się jest po-równywanie swoich osiągów ruchowych z normami populacyjnymi, tabelami punktacyjnymi. W poszukiwaniu tych prób i mierników sprawności fizycznej przewodnikiem dla ciebie będzie nauczy-ciel wychowania fizycznego w szkole. Taka sprawność fizyczna, świadcząca o twojej zaradności ruchowej wymaga spełnienia co najmniej trzech warunków. Aby poprawnie rozwiązać zadanie rucho-we, trzeba: MÓC je wykonać, a więc mieć odpo-wiednią siłę dla pokonania występują-cych oporów, mieć odpowiednią wytrzy-małość dla utrzymania tempa pracy przez cały czas niezbędny dla wykonania za-dania itp. - inaczej mówiąc trzeba mieć określone warunki kondycyjne; UMIEĆ je wykonać, a więc opanować umiejętności ruchowe, posiadać niezbęd-ną wiedzę, doświadczenie; CHCIEĆ je wykonać, a więc być umo-tywowanym, mieć świadomość celu, sil-ną wolę itp. Kondycja, umiejętności i motywacje poparte silną wolą są możliwe do wyćwi-czenia. Kondycję wyrabia się przez ćwi-czenia, trening kondycyjny. Umiejętno-ści nabywa się w procesie motorycznego uczenia się. Motywacja jest rezultatem oddziaływań twoich nauczycieli i rodzi-ców. Kondycyjne efekty treningu nie są trwałe, wymagają podtrzymywania sys-tematyczną aktywnością ruchową, dlate-go nie można organizmu wyćwiczyć w młodości na całe życie. Trwalsze są skutki nauczania. Najtrwalsze mogą być rezultaty wychowania, wyrażające się w postawach prosomatycznych i pro-zdrowotnych, w całożyciowej aktywno-ści ruchowej, w sportowym stylu życia. Istnieją jeszcze 4 pojęcia, którymi się posługujemy, wymagające bliższego 18 Ja - zdrowie - ruch wyjaśnienia i zróżnicowania. Poniżej pra-gniemy je Czytelnikowi przybliżyć. Sprawność fizyczna wszechstronna (ogólna) to potencjał ruchowy, będący efektem prawidłowości rozwojowych, uzdolnień i wszechstronnego, zamierzo-nego i niezamierzonego oddziaływania treningu - a wyróżniający się poziomem podstawowych cech motoryczności: siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacji ruchowej. Sprawność ukierunkowana - to pro-fil i poziom sprawności fizycznej związa-ny z prognozowaną, przyszłą specjaliza-cją sportową. Sprawność specjalna - to przejaw adaptacji ustroju do specyficznych wy-mogów ruchowych i funkcjonalnych konkretnej dyscypliny czy konkurencji sportowej. Przykład: w lekkoatletycznej grupie naborowej początkowo stosujemy wszechstronne ćwiczenia lekkoatletycz-ne (rozwijamy potencjał). Później dzie-ciom o rozpoznanych predyspozycjach, np. skocznościowych, aplikujemy tre-ning rozwijający głównie te cechy (roz-wijamy sprawność ukierunkowaną). Wreszcie, gdy decydujemy się na specja-lizację (np. skoku wzwyż), kształtujemy jeszcze węższy zakres dyspozycji - spraw-ność specjalną. Wydolność fizyczna - sprawność fi-zjologiczna ustroju, wyróżniająca się zdolnością do wykonywania wysiłków fizycznych i osiągania wysokich wskaź-ników funkcjonalnych. fozwoju sprawności fizycznej u Twoja sprawność fizyczna zależy w dużym stopniu od środowiska, w którym wzrastasz i w którym się uczysz. Chodzi tu z jednej strony o środowisko przyrod-nicze, a z drugiej strony społeczne. Środowisko przyrodnicze sprzyjają-ce rozwojowi sprawności fizycznej to bli-skość i dostępność lasu, łąk, jezior, mo- rza, gór itp. Dotyczy to dnia codzienne-go, a w okresie weekendów, wakacji let-nich i zimowych dotyczy wyjazdów do-celowych do miejsc o sprzyjającym aktyw-ności ruchowej środowisku przyrodni-czym. Uczestnicząc w różnych formach aktywności ruchowej (biegi, skoki, rzuty, gra w piłkę, narty, pływanie itp.) w róż-nych środowiskach przyrodniczych, na-leży o nie dbać, nie niszczyć, nie zaśmie-cać, aby było miło znów do nich wracać. Środowisko społeczne - to rodzina, szkoła, grupy rówieśnicze, mass media, środowisko lokalne (domu, dzielnicy, ulicy, miasta, wsi). Od tego, jakie umie-jętności i nawyki w dziedzinie aktywno-ści ruchowej wyniesiesz ze szkoły, jaki panuje klimat dla powszechnego sporto-wania w twojej szkole, czy i jakie potrze-by aktywnych form wypoczynku ukształ-towali u ciebie nauczyciele - w dużym stopniu zależeć będzie twoja sprawność fizyczna. Podobnie duży wpływ na poziom two-jej sprawności fizycznej będzie miała two-ja rodzina. Dotyczyć to będzie aktywnych form wypoczynku rodzinnego i wspólne-go uprawiania sportu, aktywnej turysty-ki w dni wolne i urlopy, akceptacji dla twojego ulubionego sportu, uprawiane-go w uczniowskim klubie sportowym, a nawet rodzinnego oglądania sprawoz-dań sportowych lub uczestnictwa w im-prezach sportowych. Wtedy zaczynają pojawiać się wzory sportowców, którym chciałoby się dorównać. Nie bez znaczenia dla rozwoju twojej sprawności fizycznej będzie sposób spę-dzania wspólnie z rówieśnikami czasu wolnego na podwórku czy w okolicy two-jego domu. Liczy się infrastruktura spor-towa w twoim najbliższym otoczeniu, która może sprzyjać rozwojowi twojej sprawności fizycznej (boisko do gry, ko-sze, wybieg, park, łąka, piaskownica, sta-dion sportowy lub pływalnia w bliskości domu). A jeśli nie ma takich warunków do uprawiania sportu, to pomyśl, co Moja sprawność fizyczna 19 moglibyście sami zrobić, co zorganizo-wać, kogo prosić o pomoc, aby te warunki sprzyjające dla tych form waszej aktyw-ności ruchowej w twoim najbliższym oto-czeniu stworzyć. Do tego pomysłu moż-na zachęcić innych, rozpocząć działania od jednego zadania, rozszerzając ich za-kres. A jaka to radość ćwiczyć, grać na boisku przez siebie przygotowanym? I rodzice chętnie wtedy włączą się do pomocy. A jaka to frajda zorganizować mecz w swoim domu czy osiedlu rodzice kon-tra dzieci? Ale wcześniej obok umiejęt-ności gry trzeba byłoby poznać jej prze-pisy i zapewnić kompetentnego sędziego, zapraszając mieszkańców na tę imprezę. iać, oce spraw (propozycja dzienniczka własnej spraw-ności fizycznej) Sprawność fizyczna nie jest wielkością stałą. Jej poziom zmienia się w ciągu na-szego życia. Wzrasta w latach dzieciństwa i młodości, później stabilizuje się, by wreszcie stopniowo - acz nieuchronnie - obniżać się. Wiemy już, że o jej poziomie decydu-ją cztery podstawowe cechy motoryczno-ści (lub jak kto woli zdolności motorycz-ne): siła, szybkość, wytrzymałość i koor-dynacja ruchowa (zwinność). Każda z nich w ontogenezie rozwija się w róż-nym tempie, towarzysząc wielkim prze-mianom wzrastania, różnicowania i doj-rzewania. Poprzez ćwiczenia, gry i zaba-wy - a także sport - możemy podnieść nasze możliwości wysiłkowe. Być silniej-szym, szybszym, zwinnie j szym, bardziej wytrzymałym. Każdy chciałby wiedzieć, jaka jest jego sprawność, które z cech są „mocniejsze", a które „słabsze". Ciekawi nas, jak nasza sprawność ma się do sprawności kolegi. Interesuje, jak plasujemy się ze swoimi osiągnięciami w normach dla danego wieku. Chcemy wreszcie obserwować, jakie zmiany zachodzą w sprawności pod wpływem różnorakich ćwiczeń w ciągu np. roku szkolnego. Jak to robić? Sposobów jest wiele. Przede wszystkim jest to sprawa nauczyciela, który ma do wyboru wiele wystandaryzowanych te-stów ogólnej sprawności fizycznej. Do najczęściej stosowanych należą: Między-narodowy Test Sprawności Fizycznej (osiem prób), Eurofit Test (osiem prób), Indeks Zuchory (sześć prób) czy Test Ogólnej sprawności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży (trzy próby). Wszystkie one mają opracowaną metodologię pomiarów i punktację (za konkretne wyniki w po-szczególnych próbach) dla kolejnych lat życia. Można więc posługując się nimi ocenić każde dziecko, kontrolować zmia-ny poszczególnych cech i sprawności w funkcji czasu (np. na koniec każdego roku szkolnego), tworzyć różnorakie kla-syfikacje. Ich wyniki mogą też dostarczać cennych wskazówek dla planowania ćwi-czeń, indywidualnie dla każdego dziecka. Opis tych testów znajdziemy w literaturze. Testy ogólnej sprawności fizycznej to jednak tylko część sprawy. Ciebie intere-suje twoja sprawność i jej zmiany - także pod wpływem ćwiczeń. Powinieneś kon-trolować i oceniać postępy, które czynisz - bądź szukać dróg poprawy, gdy „coś nie tak". Z powodzeniem można „skonstru-ować" własny zbiór sprawdzianów, któ-ry będzie informatorem o naszej formie. Da się go stosować w warunkach domo-wych, niekiedy tylko korzystając z par-ku, lasu czy wyższej sali lub korytarza szkolnego. Od czego zaczynamy? Najpierw trze-ba wybrać możliwie przystępne ćwicze-nia, które będą nas informowały o po-ziomie wybranych cech czy właściwości ruchowych. Możliwości jest tu wiele, tu-taj posłużymy się przykładem bardzo pro-stym, który możemy realizować w miesz-kaniu i podwórku (sali). 20 Ja - zdrowie - ruch Proponujemy więc 5 ćwiczeń: 1) uginanie i prostowanie rąk w pod-porze przodem („pompki"); ilość powtó-rzeń maksymalna, lub lepiej ilość powtó-rzeń w ciągu 60 s. (siła mięśni ramion i grzbietu), 2) przysiady obunóż i powstanie do pełnego wyprostu; ilość powtórzeń mak-symalna lub lepiej ilość powtórzeń w cią-gu 60 s. (siła mięśni nóg), 3) siady z leżenia tyłem; ilość powtó-rzeń maksymalna lub lepiej ilość powtó-rzeń w ciągu 60 s. (siła mięśni brzucha), 4) skok w dal z miejsca, cm; (siła mię-śni nóg, moc), Moja sprawność fizyczna 21 5) skłon tułowia w przód, cm (gib-kość). Taki zestaw możemy stosować przez cały rok, koniecznie wzbogacając go od wczesnej wiosny do późnej jesieni o dwa biegi: 6) ok. 40 - 60 m; s (szybkość), na sta-łej trasie 7) ok. 600 - 1000 m; min., s (wytrzy-małość), na stałej trasie. Pamiętajmy, że bieganie to podstawa naszego usprawniania! Podany tu zestaw ćwiczeń kontrol-nych to oczywiście tylko przykład, tak co do rodzaju, jak i ilości ćwiczeń. Dbając o wszechstronność, powinniśmy zawsze wybierać „sprawdziany" różnych cech. Mogą to być jednak rozmaite ćwiczenia. Na przykład zamiast skoku w dal z miej- sca można wybrać skok dosiężny, w miej-sce „pompek" - podciąganie na drążku, siady z leżenia tyłem zastąpić unosze-niem nóg w leżeniu tyłem. Możliwości jest tu bez liku. Możesz sobie wymyślić zestaw najbardziej dla ciebie, twoich warunków i potrzeb od-powiedni. Poradź się nauczycieli wf i ro-dziców, na pewno potrafią ci pomóc! Oceniać swoją sprawność fizyczną trze-ba systematycznie. Proponujemy comie-sięczne „sprawdziany", np. w ostatni po-niedziałek miesiąca, zawsze w tych sa-mych godzinach i warunkach. Poprośmy o pomoc rodziców, kogoś z rodzeństwa 22 Ja - zdrowie - ruch czy kolegów. A może będziemy ćwiczyli razem, mierząc nawzajem swoje wyniki? Będzie łatwiej i raźniej! Próby warto (po odpoczynku) powtarzać dwukrotnie i „zaliczać" lepszy rezultat (np. raz sko-czyłem w dal 202, później 206 - i liczy się ten wynik). Wyniki nie mogą pójść w niepamięć! Trzeba je rejestrować. Jak? Albo w tabela-rycznym zestawieniu (jak w tabeli 1), albo w postaci wykresu (ryć. 1). Prawda, jakie to proste? Pokazaliśmy przykład zapisu wyników sprawdzianów w kolejnych miesiącach roku szkolnego. Różnie z tymi wynikami było, ale „forma" rosła. Ciekawe - jakie zmiany wystąpią w miesiącach wakacyj- nych ... Zwykle poprawa bywa tu wyraź-na. Bierzmy się więc do roboty! Taka rejestracja nie zabiera dużo cza-su a dostarcza wielu informacji o zmia-nach naszych możliwości ruchowych. Na tej podstawie możemy oceniać skutecz-ność prowadzonego „treningu" i tempo zmian. Mając takie zapisy z kilku lat, ma-my prawdziwy, bardzo wartościowy „bank informacji", opisujący dynamikę zmian naszej sprawności fizycznej. A może opra-cujemy do rejestracji wyników własny program komputerowy? To kolejne wy-zwanie... Zachęcamy do założenia takiego wła-śnie „dzienniczka". Jeśli będziemy syste-matycznie ćwiczyć, kontrolować i oce- Ryc. 1. Rozwój mojej sprawności fizycznej 20 18 16 14 12 10 8 O -2 -4 - ilość powtórzeri 60 s - ;cm 2.0 m M.8m 1.6 m -1.4 m -1.2m -1.0m IV v miesiące - „pompki", ilość powtórzeń/60 s - przysiady, ilość powtórzeń/60 s - siady z leżeniem tytem, ilość powtórzeń/60 s - skłon tułowia w przód, cm - skok w dal z miejsca, cm Moja sprawność fizyczna 23 Tabela 1. Dzienniczek mojej sprawności fizycznej M-ce roku szkol-nego Wynik sprawdzianu Wielobój/miejsce Inne starty Oceny zWF Uwagi i spostrzeżenia 1 ilość /60s 2 ilość /60s 3 ilość /60s 4 m 5 cm 6 s 7 min, s 1 2 3 1 2 IX 3 7 2 1.50 -3 5,5 Po ua/laąfMk tayą aę ztOKOiiwk, 0&* trosze oo6raco«/ać /tatt &M0&/q/ * r r a ~ X XI XII l II III IV V VI Inne ter-miny niać swoją sprawność - a także przy po-mocy nauczyciela i rodziców „planować" kolejne „obciążenia" - satysfakcja będzie duża! Spróbuj! W dzienniczku powinniśmy też skru-pulatnie notować wyniki wszelkich te-stów, sprawdzianów, a także rezultaty zawodów, w których startowaliśmy. Rów-nież oceny z wf oraz opinie i rady na-uczyciela i rodziców odnośnie naszej postawy sportowej. Wzór z tabeli l jest punktem wyjścia do opracowania wła-snego pomysłu takiej „dokumentacji". Dla oceny własnej sprawności warto też wykorzystać wielobój owe zawody z rówieśnikami. Wzbogacą one i uatrak-cyjnią nasze starania o podnoszenie „for-my" - już w rywalizacji z innymi. I znów - rozwiązań może tu być bardzo wiele, na miarę naszych możliwości, zaintere-sowań i warunków. Pomysły powinny być na tyle różno-rodne, żeby stwarzały szansę na sukces wszystkim uczestnikom. Popatrzmy na kilka przykładów. I. Wielobój biegowo-skocznościowy -to propozycja wybitnie terenowa, moż- liwa do przeprowadzenia na łące, boisku szkolnym czy polanie leśnej. Kolejne konkurencje proponujemy rozłożyć na 2-3 dni. Oto ich zestaw (przypominamy o możliwości różnorodnych modyfikacji czy uproszczeń): - bieg sprinterski na 60 m, - skok w dal z miejsca (odbicie obunóż), - cross terenowy na dystansie 600-1500 m, - dziesięcioskok z nogi na nogę (z miej-sca, z odbicia obunóż), - bieg zwinnościowy „po kopercie", - tor przeszkód w urozmaiconym terenie, np. pokonanie „ścieżki zdrowia" na czas. II. Wielobój rzutowy - to przede wszystkim sprawdzian możliwości siło-wych. Do jego przeprowadzenia potrzeb-na jest odpowiednia, ciężka piłka (1-3 kg), a wymarzonym wręcz miejscem jest pla-ża lub łąka. Dziesięciobój rzutowy: 1) pchnięcie z miejsca z ustawienia bo-kiem do kierunku rzutu lewą ręką, 2) pchnięcie z miejsca z ustawienia bo-kiem do kierunku rzutu prawą ręką, 3) rzut oburącz w przód znad głowy (tak jak rzut z autu w piłce nożnej), 24 Ja - zdrowie - ruch 4) rzut oburącz w tył przez głowę (z usta-wienia tyłem do kierunku rzutu), 5) pchnięcie z rozbiegu lewą ręką (pełna technika pchnięcia kulą), 6) jw. tylko prawą ręką, 7) rzut oburącz sprzed piersi, 8) rzut oburącz z dołu, 9) rzut z półobrotu z ustawienia bokiem do kierunku rzutu (tzw. rzut dyskowy) - lewą ręką, 10) j w. tylko prawą ręką. III. Wielobój mieszany - zestaw kon-kurencji zależy tutaj przede wszystkim od walorów środowiska naturalnego i od posiadanego sprzętu (np. rowery, wrot-ki). Proponujemy: - wyścig na wrotkach, dystans 100 m, - bieg przełajowy na dystansie 600-1000 m, - rzuty do kosza, np. 10 rzutów „osobi-stych" i 10 rzutów z odległości „za 3 pkt." (lub inne rzuty do celu), - pięcioskok z miejsca na „lepszej" nodze, - cross kolarski po trasie biegu przełajo-wego (np. 3 okrążenia). Możliwości jest wiele. Ustalenie zwy-cięzcy całego wieloboju można oprzeć na zasadzie gromadzenia punktów, np. za każde pierwsze miejsce w danej konku-rencji zdobywa się 10 punktów, za dru-gie 9 punktów, za trzecie 8 punktów, itd. Zdobywca największej liczby punktów zostaje triumfatorem końcowej klasyfika-cji. Wyniki oczywiście wpisujemy do dzienniczka! Namawiamy zatem do pasjonującego współzawodnictwa. Zbierajmy doświad-czenie płynące z rywalizacji, uczmy się zwyciężać, ale także i przegrywać. Przestrzegajmy jednak zawsze podsta-wowych zasad rywalizacji - równości szans, sprawiedliwej punktacji, szacun-ku dla pokonanych oraz prawa do rewan-żu. Fair play musi być naszą dewizą. Na całe życie - i nie tylko w sporcie. Pamię-tajmy też o bezpieczeństwie - teren za-wsze musi być sprawdzony (np. wystają-ce korzenie, niebezpieczne uskoki, gałęzie itp.). Nie przeszkadzajmy też sobie w cza- sie prób i startu. Po co „oberwać" piłką lub zderzyć się z rozpędzonym kolegą? No i nic się nie stanie, gdy obok nas sta-ną na starcie co odważniejsi rodzice. Daj-my im szansę! Bfflpifi cypłiny sportu Sport jest dla wszystkich i dla każde-go. Korzystajmy więc ze wszystkich jego uroków i dobrodziejstw. Uczmy się róż-norakich umiejętności ruchowych, roz-wijajmy sprawność fizyczną i wydolność. Na pewno przysłuży się to rozwojowi funkcji naszego ustroju, wzmocni zdro-wie, uodporni na wszelkie przeciwności, wspomoże sprawność umysłową. Łatwiej będziemy rozwiązywali różne sytuacje ruchowe w codziennym życiu - poprawi się też i ustabilizuje samopoczucie - tak przecież ważne dla naszego funkcjono-wania w domu, szkole i środowisku. Korzystajmy więc z ruchu w każdej postaci i formie. Nic nie szkodzi, że raz będzie to koszykówka czy pływanie -a zaraz piłka nożna, gimnastyka czy lek-koatletyka. Nie stracimy czasu jeżdżąc na łyżwach, sankach czy nartach, wędru-jąc po leśnych bezdrożach czy „uprawia-jąc" parkowy tor przeszkód z ulubionym psem. Ładujemy w ten sposób swoje „akumulatory", wciąż powiększamy po-tencjał ruchowy, zwiększamy zakres umiejętności władania ciałem. Kształtujemy w ten sposób wszech-stronną sprawność fizyczną, doskonali-my zasób możliwości ruchowych, jakim dysponujemy w danej fazie życia i który możemy wykorzystać do różnorakich celów - także sportowych. Tak więc ów zasób, to łączny efekt prawidłowości roz-wojowych, uzdolnień - a również pozy-tywnych skutków wszechstronnego, za-mierzonego i nie zamierzonego treningu. Warto więc ćwiczyć, warto podejmować wysiłki fizyczne rozwijające nasz wzrasta-jący, dojrzewający i różnicujący się w on-togenezie (rozwoju osobniczym) organizm. Moja sprawność fizyczna 25 Dobroczynne efekty takiego podejścia będą procentowały w ciągu całego życia, będziemy sprawni, wydolni, gotowi do podejmowania każdego trudu i wysiłku. W dorosłym życiu bardzo to się przyda. Przyda się też - i to bardzo, gdy zama-rzy się nam podjęcie treningu (może i wyczynowo?) w którejś z konkretnych dyscyplin sportu. Dlaczego nie! Wszak sport to wielka cywilizacyjna moda współczesnego świata - a może właśnie Ty masz idealne predyspozycje na mi-strza? Trzeba je tylko rozwinąć poprzez „prawdziwy" trening. Jak więc podejmować taką decyzję? Czym się kierować? Jaką rolę odgrywa sprawność fizyczna w wyborze dyscypli-ny sportu, którą chcielibyśmy uprawiać? W wieku dziecięcym i młodzieżo-wym, gdy naszym celem nie jest jeszcze wyczyn i rekordy w wieku dojrzałym (a przyszłość trzeba przewidywać!) -można kierować się tylko upodobania-mi. Lubię - więc uprawiam koszyków-kę, skok wzwyż, pływanie, judo itp. I nic się złego nie stanie, gdy co jakiś czas zmieniam upodobania. Stopniowo sprawa staje się jednak coraz bardziej złożona. I trzeba sobie wy-raźnie powiedzieć, że „lubię" już w pew-nym momencie nie wystarcza do powo-dzenia. Sport jest wprawdzie dla wszyst-kich (i niesie ogromne dobrodziejstwa) -ale wysokie wyniki i sukcesy w wyczynie sportowym nie są w równym stopniu dostępne dla każdego w każdej dyscypli-nie sportu. Tę prawdę musimy honoro-wać. Tak jak nie każdy może być wybit-nym malarzem, pisarzem czy pianistą -tak nie każdy może być wybitnym spor-towcem wyczynowym. W każdym z tych przypadków musi-my sobie zdawać sprawę z konieczności posiadania szczególnego rodzaju warun-ków, uzdolnień czy właściwości - otwie-rających długą drogę wieloletniego tre-ningu w dyscyplinie, do której stwierdzo-no u nas konkretne predyspozycje. Taka jest rzeczywistość i musimy ją szanować. Także po to, by nie przeżyć niepotrzeb-nych rozczarowań, gdy nie osiągniemy wymarzonego celu. Podejmując decyzję o treningu - ni-gdy zresztą nie możemy mieć pewności „rekordowych" osiągnięć, nawet gdy wszelkie rokowania są pozytywne. Mi-strzostwo jest czymś unikalnym, warun-kowanym bardzo wielką liczbą czynni-ków, nie zawsze komponujących się po-zytywnie, mimo naszej pracy i oddania... Co więc trzeba uwzględnić, podejmu-jąc decyzję o wyczynowym uprawianiu sportu (konkretnej dyscypliny)? Bierze się tu pod uwagę kilka grup najważniejszych czynników: - stan zdrowia, - prognozowane warunki fizyczne, - uzdolnienia ruchowe, - poziom i profil sprawności fizycznej, - warunki środowiskowe, - zainteresowania i motywacje. Trzeba więc być absolutnie zdrowym, mieć rokowania, że w wieku dorosłym osiągniemy optymalne dla danej dyscy-pliny (specjalności) wielkości i proporcje ciała (tzw. model mistrza), posiadać odpowiednie uzdolnienia ruchowe (spe-cyficzne dla wybranej dyscypliny czy konkurencji), osiągnąć wysoki poziom specjalnego przygotowania sprawnościo-wego, mieć dobre warunki bytowe i tre-ningowe - no i oczywiście być zaangażo-wanym i motywowanym do trudnej, wytrwałej pracy treningowej przez wiele lat. Wszystko to angażuje różne funkcje i obszary ustroju, podkreślając wyraźnie potrzebę wszechstronnego rozwijania młodocianego organizmu (ryć. 2). Podejmując trening, staramy się sty-mulować naturalny proces rozwoju -wzmacniać to, co daje natura. W ten spo-sób hipotetyczna krzywa naszych możli-wości jest z jednej strony zależna od uwa-runkowań i czynników rozwoju biolo-gicznego (wg praw ontogenezy), z drugiej zaś od zintegrowanego wpływu bodźców 26 Ja - zdrowie - ruch Ryć. 2. Wszechstronny rozwój organizmu SZYBKOŚĆ^' r-WYTRZYMAŁOŚĆ '-- WYDOLNOŚĆ Ryć. 3. Wiek i staż treningowy ^UWNNIKI ROZWOJU BIOLOGICZNEGO treningowych. Oczywiście chcemy być możliwie najwyżej. Gdy dobrze „trafia-my" - nasz potencjał wzrasta, jesteśmy coraz lepiej wytrenowani. Możemy osią-gać coraz lepsze wyniki. Ryć. 4. Etapy treningu WIEK l STAŻ TRENINGOWY Droga do mistrzostwa jest długa i tu mówimy nie tylko o jej początku. Jeśli będziemy konsekwentni, to stopniowo przyjdzie nam wspinać się na kolejne poziomy, przebywać kolejne etapy tre- 10 lat 1) rozwijanie zainteresowań 2) zabawa i radość 3) nabywanie podstawo-wych umiejętności__ ruchowych •• 11-14 lat 1) wszechstronność 2) opanowywanie właściwej techniki 3) przygotowanie do progresywnego treningu 15-18 lat 1) progresywny trening 2) trening specjalny-wprowadzenie 3) więcej startów dojrzałość właściwy trening, specjalizacja Moja sprawność fizyczna 27 ningu: od wszechstronnego sportowania (1), poprzez trening ukierunkowany (2) - aż do treningu specjalnego (3) - ryć. 4. Obok warunków fizycznych (wzrost ostateczny i masa ciała) podstawowym kryterium wyboru dyscypliny sportu jest aktualny i prognozowany poziom spraw-ności fizycznej oraz jej profil, czyli propor-cje siły, wytrzymałości, szybkości i koor-dynacji ruchowej (zwinności) w naszym potencjale. Jeśli więc jesteśmy silni -warto zainteresować się sportami, w któ-rych ta cecha ma duże znaczenie (tzw. sporty siłowe). Jeśli dla odmiany jesteśmy wytrzymali - można próbować powodze-nia w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. biegi lekkoatletyczne, pływanie, nar-ciarstwo, itp.). To samo z szybkością czy koordynacją. Stąd zaczyna się wybór, to start do podejmowania treningu. Trzeba być rozważnym, nie pospieszać, nie dążyć przedwcześnie do wysokich wyników. To się nie opłaca. Może prze-szkodzić w rozwoju, zagrażać zdrowiu. Pamiętajmy o tym! Nie można dążyć do mistrzostwa za wszelką cenę... Przestrzegajmy podstawowych zasad, które koniecznie winny być stosowane w mądrym treningu. Taki „elementarz" planowania wieku rozpoczynania trenin-gu i stopniowego zwiększania obciążeń dla różnych rodzajów sprawności przed-stawiamy w tabeli 2. Prawda, że widać tu logikę od łatwego do trudnego - od ma-łych obciążeń - do coraz większych; od tego co wszechstronnie rozwijające - do zadań coraz bardziej specyficznych dla danej dyscypliny sportu. Zwróćmy uwa-gę, że zaczynamy od gibkości, koordyna-cji, wytrzymałości i szybkości reagowania Tabela 2. Wytyczne dla planowania wieku rozpoczynania treningu i progresji obciążeń Rodzaje sprawności Strefy wieku 5-6 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20 i > Siła maksymalna +? +~ Szybkość w ruchach cyklicznych +? •*! ++? +H ++? + + +C/ + + +? —— >- —— ^ Szybkość w ruchach acyklicznych + ? +^o ++$ ++< ++$ + + +C/ +++$ —— *~ —— ^~ Gibkość, koordynacja ruchowa + +d*? ++cT? ++cf? +++!/r* 31 Szlachetne zdrowie T^rudno nie zgodzić się z Janem z Czar-1 nolasu, „że nic nad zdrowie ani lep-szego ani droższego". Czym zatem jest zdrowie? W literaturze mamy wiele róż-nych definicji zdrowia, lecz chyba najbar-dziej znana jest definicja Światowej Orga-nizacji Zdrowia, według której „zdrowie jest pełnią dobrostanu fizycznego, psy-chicznego i społecznego, a nie tylko bra- Tadeusz Maszczak Zofia Żukowska kiem choroby i niedomagania". W przy-toczonej definicji, oprócz elementów bio-logicznych, dotyczących stanu zdrowia fizycznego, wyróżniono psychiczny wy-miar zdrowia, w którym można wyodręb-nić zdrowie umysłowe, związane z pro-cesami myślenia oraz zdrowie emocjonal-ne, wyrażające zdolność do przeżywania uczuć i emocji. W podanej definicji wy-stępuje również społeczny wymiar zdro-wia, który określić można jako zdolność do wchodzenia i utrzymywania relacji z innymi ludźmi. Możemy więc powie-dzieć, że zdrowie jest zjawiskiem wielo- wymiarowym, obejmującym wzajemnie od siebie zależne aspekty fizyczne, psy-chiczne i społeczne. Chorobę fizyczną może równoważyć stan psychiczny cho-rego i życzliwość społeczna. Natomiast problemy emocjonalne lub izolacja spo-łeczna mogą sprawić, iż człowiek mimo pełnej sprawności fizycznej poczuje się chory. Ponieważ różne aspekty zdrowia oddziaływują na siebie, człowiek będzie najzdrowszy, kiedy wszystkie czynniki będą odpowiednio zrównoważone i zin-tegrowane. Kwestie te w licznych pracach podejmowali tacy znawcy zagadnienia jak Maciej Demel i Barbara Woynarowska. Warto pamiętać, że za nasze zdrowie w 10-17% odpowiada służba zdrowia, w 15% - właściwości dziedziczne, w 20% - środowisko, zaś pozostałe około 50% związane jest ze stylem życia, czyli na-szymi nawykami, upodobaniami, zwy-czajami. Walka o zdrowie toczy się w obrębie specjalistów, lecz rozstrzyga się w jednostkowym działaniu. Zdrowym można być, można tracić zdrowie, moż-na wracać do zdrowia. Zdrowie wymaga więc pielęgnacji i ciągłego rozwoju oraz umiejętności przywracania stale zakłóco-nej równowagi i przystosowywania się do nieustannie dokonujących się zmian zachodzących zarówno wewnątrz orga-nizmu jak i w otaczającym człowieka środowisku. Kilkanaście lat temu Światowa Orga-nizacja Zdrowia opracowała perspekty-wiczną strategię zdrowia, która lansowa-na jest w haśle: „Twoje zdrowie w twoich rękach". Istotą takiego podejścia do zdro-wia jest konieczność zmiany, która po-winna dokonać się w świadomości coraz szerszych kręgów ludzi zarówno młodych jak i w wieku podeszłym, zdrowych i cho-rych. Człowiek występuje tutaj w roli pod-miotowej, pierwszorzędnej i aktywnej. W wielu krajach zachodnich uznano, że zdrowie jest najważniejszym sprzymie-rzeńcem człowieka, niosącym radość ży-cia, otwierającym drogę do sukcesu 32 Ja - zdrowie - ruch i szczęścia osobistego. Utrwalono świa-domość dbania o zdrowie własne, rodzi-ny i społeczeństwa. Troska o zdrowie sta-ła się podstawowym obowiązkiem każdego człowieka. Osiągnięto to dzięki właściwej strategii działania i konse-kwentnej, wieloletniej jej realizacji przez skupienie wszystkich sił na poznawaniu zdrowia i ograniczeniu ujemnych skut-ków podstawowych czynników ryzyka (np. niewłaściwe odżywianie, brak ruchu, nałogi, stres). Moda na zachowania proz-drowotne dotarła również i do nas, cze-go wyrazem jest lansowanie promocji zdrowia ukierunkowanej w działaniach głównie na profilaktykę oraz rozchodzą-ce się w dużych nakładach różne porad-niki upowszechniające dietetykę, relak-sację, zdrowy styl życia, aktywność ruchową itp. Kultura zdrowotna naszego społe-czeństwa jest jednak nadal niska. Hasło lansowane przez WHO: „Zdrowie zaczy-na się w domu" dalekie jest jeszcze od rzeczywistości. Brak odpowiednich nawy-ków higienicznych wiąże się z niewystar-czającym oddziaływaniem rodziców, na-uczycieli, niewystarczającą aktywnością edukacyjną służby zdrowia. Ten dosyć niski poziom kultury zdrowotnej społe-czeństwa przejawia się między innymi w braku odpowiednich zachowań profilak-tycznych. Nazbyt często cenimy zdrowie deklarowane albo w chwilach gdy je tra-cimy okresowo, lecz za mało wykazuje-my odpowiedzialności za zdrowie własne i otoczenia. Zachowania prozdrowotne obejmu-ją szeroką skalę problemów. Należą do nich między innymi: sposób odżywiania się, warunki pracy i wypoczynku, działa-nia higieniczne, zapobieganie chorobom (samoleczenie, zgłaszanie się na badania kontrolne), unikanie zagrożeń w postaci używek, szkodliwych nawyków czy na-łogów. Wszystkie zachowania prozdro-wotne są uwarunkowane kulturowo. Trzeba więc umieć wybierać właściwe wzory spośród wielu propozycji a odrzu-cać niekorzystne. Zachowania prozdro-wotne nie mogą się obejść bez analizy motywacji, czuwania nad własnym roz-wojem , bez kształtowania swoich prze-konań przez edukację zdrowotną jako niezbędną część promocji zdrowia. Promocja zdrowia zależy przede wszystkim od nas samych, ale i od wspól-not do których należymy: rodziny, gru-py rówieśniczej, szkoły, państwa. Ważne jest przy tym, aby ich działania były zo-rientowane na te same wartości. W ob-rębie promocji zdrowia w rodzinie nale-ży między innymi akcentować zagadnie-nia dotyczące właściwych przyzwyczajeń higienicznych. Zbyt mało bowiem uwa-gi poświęcamy niwelowaniu złych nawy-ków, które zakorzeniły się tak silnie, że traktowane są jako zjawiska mieszczące się w normie. Należą tu między innymi niejedzenie śniadań przez młodzież szkol-ną, objadanie się przez całą rodzinę na kolację, nerwicowe jedzenie zwłaszcza przez kobiety, nerwicowe palenie papie-rosów przez mężczyzn, oszczędzanie na jedzeniu, niehigieniczne warunki snu (np. zamknięte okna). Rodzina musi być rzetelnie informowana o występujących zagrożeniach i ich zasięgu, o ryzyku utra-ty zdrowia i szansach jego utrzymania lub zdobywania. Zdrowie wymaga czynnego współdzia-łania rodziny z różnymi instytucjami, które nie mogą działać tylko „wobec" rodziny traktując ją przedmiotowo, ale zachęcać do współpracy, uczyć, doradzać, działać z rodziną. W tym kontekście na-uczanie i wdrażanie do realizacji prozdro-wotnego stylu życia, poczynając od naj-młodszego pokolenia, jest warunkiem poprawy stanu zdrowia nas wszystkich. Przekazanie wiedzy o zdrowiu, kształto-wanie właściwych postaw wobec zdro-wia, utrwalanie odpowiednich nawyków, umiejętności i sprawności służących zdrowiu - to główne zadania stawiane przed rodziną i współczesną szkołą. Zdrowie fizyczne, psychiczne i spoleczne istotną wartością w moim życiu 33 Środowisko a zdrowie Rozwój przemysłu i komunikacji, a także postępująca w szybkim tempie urbanizacja doprowadziły do przekształ-cenia i zanieczyszczenia środowiska na-turalnego, a w efekcie do wytworzenia środowisk sztucznych ze swoistą hierar-chią wartości, przedkładającą dzieło czło-wieka nad dzieło przyrody. Zmiany te nasiliły się zwłaszcza w ostatnich dziesię-cioleciach naszego wieku, kiedy to szyb-ko postępujący proces wykorzystywania zasobów naturalnych pogłębiony został przez jednoczesne ograniczenie nakła-dów na ochronę środowiska. we j i ocieplenie atmosfery nasilające się zwłaszcza w ostatnich dwóch dziesięcio-leciach). Wszystkie te zjawiska i procesy mają ściśle określone przyczyny związa-ne z działalnością człowieka. W Polsce mamy ponad 20 obszarów, w których nastąpiła bardzo poważna degradacja środowiska naturalnego, zagra-żająca bezpośrednio zdrowiu ludzi i po-wodująca znaczne zanieczyszczenie pro-duktów żywnościowych, pozyskiwanych z położonych tam terenów rolnych. Są to obszary obejmujące ponad 10% po-wierzchni naszego kraju, na którym mieszka blisko jedna trzecia całej popu- Rozwój przemysłu i urbanizacja spo-wodowały, że degradacja środowiska na-turalnego zmieniła swój zakres prze-strzenny: z lokalnego (np. zjawisko smogu w aglomeracjach miejskich i okrę-gach przemysłowych poprzez regionalny (np. zanieczyszczenie basenu Morza Śród-ziemnego i Bałtyckiego w latach sześć-dziesiątych i siedemdziesiątych) aż do globalnego (np. zanik warstwy ozono- lacji polskiej. Średnia życia mieszkańców tych terenów jest o kilka lat krótsza w po-równaniu z pozostałą częścią Polski, a za-chorowalność na choroby cywilizacyjne o 20% wyższa. Co piąte dziecko poważnie choruje, a co dziesiąte rodzi się z wadami rozwojowymi. W tym kontekście koniecz-nością staje się rozwijanie świadomości ekologicznej i popularyzowanie ekolo-gicznego stylu życia wśród ludności 34 Ja - zdrowie - radź mieszkającej na obszarach zagrożonych, jak też i tych, na których degradacja śro-dowiska nie jest tak daleko posunięta. Budzenie świadomości ekologicznej jest głównym celem programów różnych ruchów organizacji ekologicznych. Jed-nym z warunków ekorozwoju jest pełne uznanie i ochrona prawa jednostek i grup do zdrowego i czystego środowiska, łącz-nie z pełnym dostępem do wiarygodnej informacji, pozwalającej zrozumieć za-chodzące przemiany cywilizacyjne i ich wpływ na otoczenie. Strategia wycho-wawcza polegająca na kształtowaniu tak zwanego „sumienia ekologicznego" po-winna obejmować rodzinę, programy nauczania w szkołach różnego typu oraz edukację pozaszkolną, a najważniejszym celem tych działań winno stać się pozna-nie zasad życia w zgodzie z naturą. Wy-korzystując postępy techniki współcze-sny człowiek coraz bardziej ogranicza swoją aktywność fizyczną do niezbędne-go minimum, a jak wynika z dotychcza-sowych badań stopniowa redukcja ogól-nej aktywności ruchowej prowadzi do obniżenia wydolności fizycznej i ograni-czania możliwości rozwoju osobniczego, zmniejsza także zdolności adaptacyjne do stale zmieniających się warunków życia. Drastyczne ograniczanie aktywności ruchowej, połączone zwykle z nadmier-nym spożywaniem żywności prowadzi do nadwagi i otyłości. To z kolei w zesta-wieniu z nadużywaniem przy wielu spo-sobnościach alkoholu, paleniem papie-rosów, a nawet sięganiem po narkotyki i środki dopingujące powoduje zachwia-nie metabolizmu i równowagi psychofi-zycznej ludzkiego organizmu. Obraz za-grożeń zdrowia naszego społeczeństwa pogłębia fakt, iż w ostatnich latach bar-dzo szybko obniża się wiek inicjacji al-koholowej i nikotynowej. Po papierosy i alkohol sięgają coraz częściej uczniowie młodszych klas szkoły podstawowej. Szybko rozwija się też w środowisku mło-dzieży szkolnej narkomania. Rozpatrując główne przyczyny chorób oraz umieralność w różnych krajach świa-ta stwierdza się, że nieprawidłowe żywie-nie i brak odpowiedniej aktywności fi-zycznej przyczyniają się do większej liczby zgonów niż jakikolwiek inny szko-dliwy czynnik środowiska. Typowymi „chorobami cywilizacyjnymi" lub „cho-robami adaptacji" są: miażdżyca, nadci-śnienie tętnicze, otyłość i cukrzyca ludzi dorosłych oraz nowotwory. Metabolicz-ne choroby cywilizacyjne stają się więc podstawowym problemem zdrowotnym współczesnego świata. W przezwyciężaniu zagrożeń natury biologicznej i społecznej o dalekosiężnych skutkach, doniosłą rolę może spełnić pra-widłowo sformułowany i konsekwentnie realizowany program kultury fizycznej. Z badań nad postawami wobec kultury fi-zycznej wynika jednak, iż potrzeby troski o ciało i jego racjonalne kształtowanie nie przekraczają granicy wartości deklarowa-nych. Uświadamiane są w stopniu niewy-starczającym, a ponadto ujawniają się najczęściej w kręgach „elit" wyznaczo-nych wykształceniem i poziomem docho-dów. Diagnozy wskazują, iż - w naszym kraju - zaledwie 6-8% dorosłego społe-czeństwa aktywnie uczestniczy w kultu-rze fizycznej. W szkołach wysoką aktyw-ność w ćwiczeniach fizycznych przejawia niecałe 3% uczniów. Dla 60% młodzieży szkolnej jedyną zorganizowaną formą tej aktywności są lekcje wychowania fi-zycznego. Wysoce niepokojące są też dane o stanie zdrowia dzieci przedszkolnych. W wiek szkolny wchodzi bowiem ponad 60% sześciolatków z mniej lub bardziej trwałymi odchyleniami od normy. W całym kraju stale wzrasta procent dzieci zaliczanych do grup dyspanseryj-nych - z 20% w 1976 roku i 30% w 1983 roku do około 40% w chwili obecnej. Z pogłębionych bilansów zdrowia prze-prowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka wynika bowiem, iż około 40% dzieci i młodzieży wymaga czynnej opie- Zdrowie fizyczne, psychiczne i spoleczne istotną wartością w moim życiu 35 ki lekarskiej ze względu na stwierdzone wady w rozwoju. Znaczna część tych nie-domagań i schorzeń jest wynikiem nie-dostatecznego uczestnictwa dzieci i mło-dzieży w ćwiczeniach fizycznych. Bilanse czasu dzieci uczęszczających do szkół, sporządzane przez pedagogów i lekarzy wskazują, że wszelkie normy obciążeń pracą ucznia są znacznie przekraczane. Po dodaniu czasu przeznaczonego na za-jęcia szkolne, odrabianie lekcji w domu oraz oglądanie telewizji, otrzymuje się w sumie około 70 godzin tygodniowo przy-padających na bierny tryb życia dzieci i młodzieży. Badania przeprowadzone w 1990 roku dowiodły, iż większość ba-danej młodzieży szkolnej prowadzi rażą-co nieprawidłowy, antyzdrowotny tryb życia, który przejawia się niedoborem snu i ruchu zwłaszcza na świeżym powietrzu, zbyt długą nauką w szkole i w domu oraz niewystarczającą liczbą spożywanych posiłków. Szereg poważnych błędów za-wierają też plany zajęć szkolnych, prze-dzielonych zbyt krótkimi przerwami mię-dzylekcyjnymi. W systemie działań zmierzających do promocji zdrowia, jego utrzymania i po-mnażania za pomocą środków właści-wych kulturze fizycznej, kluczowe miej-sce może zająć turystyka. Różnorodne jej formy: piesza, rowerowa, narciarska, ka-jakowa, wioślarska należy promować w różnych kręgach społecznych jako oczekiwany model stylu życia, a zwłasz-cza podczas letnich i zimowych wakacji oraz dni wolnych od zajęć szkolnych w czasie roku szkolnego. Niestety stale rosnące koszty utrzymania, w tym kosz-ty wypoczynku i rekreacji spowodowały drastyczne zmniejszenia liczby osób ko-rzystających z wczasów oraz dzieci i mło-dzieży wyjeżdżających na kolonie i obo-zy. W konsekwencji tego stanu rzeczy bardzo szybko następuje zmiana modelu wypoczynku z czynnego na bierny. Na tle przedstawionych tutaj racji i poglądów należy powiedzieć, iż kultura fizyczna nie może być traktowana jako cel sam w sobie, lecz jako podłoże rozwoju zdrowia i aktywności zawodowej każde-go człowieka, niezależnie od jego wieku i aktualnych doraźnych celów. Ważne jest upowszechnianie przekonania, że ruch i aktywność fizyczna są niezwykle istot-nym, ale tylko jednym z wielu elemen-tów sposobu zachowania zdrowia i aktyw-ności zawodowej. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, lecz aktywność fizyczna nie zapew-nia zdrowia w sposób samoistny i wystar-czający. Konieczne jest jeszcze włączenie się każdego z nas w ogólny proces eduka-cji prozdrowotnej społeczeństwa i ukształ-towanie zdrowego stylu życia. Co możesz zrobić w trosce o wła-sne zdrowie i kto ci w tym może pomóc? Zgodnie z wyróżnieniem w definicji zdrowia przez WHO zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego, spróbujemy kolejno odpowiedzieć na to pytanie. Zdrowie fizyczne wymaga od ciebie ustawicznej troski o budowę swego po-tencjału motorycznego i aktywnego, kon-struktywnego i ekonomicznego jego wy-korzystania w życiu, a w aktywnych for-mach wypoczynku w szczególności. Na-leży podnosić swoją zdolność do wysiłku przez systematyczny trening. Wszelkie akcyjne działania w tym zakresie nie za-stąpią wpisania w swój styl życia codzien-nych form aktywności ruchowej. Podob-nie sprawa się ma w odniesieniu do dni wolnych od nauki i okresów wakacji let-nich i zimowych. Zapamiętaj! Wypoczynek - to nie bez-czynne leżenie i spanie ponad potrzeby organizmu. Wypoczynek to inne od co-dziennych obowiązków i zajęć formy aktywności ruchowej. Najlepiej ja - ra-zem z innymi, w kontakcie z naturą ba-wię się i ćwiczę codziennie! Spróbuj zyskać sprzymierzeńców do wspólnego uprawiania ćwiczeń i różnych 36 Ja - zdrowie - ruch sportów. Mogą to być twoi rówieśnicy, rodzeństwo, a nawet rodzice i dziadkowie. Zdrowie psychiczne to twoja zdol-ność samoopanowania, to działanie na miarę twoich możliwości, to aktywizacja ukierunkowanych zdolności intelektual-nych na miarę potrzeb i możliwości, to umiejętność pracy i wypoczywania, to umiejętność doskonalenia własnej oso-bowości, to świadomość potrzeby rozwo-ju twoich zdolności, potrzeb i zaintere-sowań, to twój wkład w rozwój sfery po-znawczej, emocjonalnej i wolicjonalnej własnego charakteru. Charakter kształto-wać można przez całe życie. Brak tych wszystkich zdolności i umie-jętności jest zagrożeniem dla twego zdro-wia psychicznego. Zdrowie społeczne jest zwykle przez ciebie niedoceniane. Najczęściej myślisz jeszcze przez pryzmat własnego „ja". A przecież podstawowym warunkiem zdrowia społecznego jest umiejętność współdziałania z innymi. Tego musisz się nauczyć. Nie tylko jednak współdziała-nia, ale i współodpowiedzialności - za siebie, za innych, za grupę, z którą w tym momencie jesteś. Tego tym bardziej trze-ba się uczyć. Istotnym warunkiem zdrowia społecz-nego jest potrzeba akceptacji twojej oso-by przez grupę i akceptacji grupy przez ciebie, jeśli chcesz z wszystkimi współ-działać. Może to być twoja rodzina, two-ja klasa, twoja szkoła, twój Kościół, twój klub sportowy, twoja sekcja sportowa, twoja grupa wspólnych zainteresowań, twoja grupa turystyczna itp. Inaczej gro-zi ci izolacja społeczna i samotność, wręcz wyobcowanie ze środowiska społeczne-go. Maleją twoje szansę na samorealiza-cję i socjalizację w środowisku rodzin-nym, rówieśniczym, szkolnym. Dużym zagrożeniem dla twego zdro-wia społecznego jest stres. Zjawisko stre-su, który w warunkach rozwijającej się cywilizacji jest zjawiskiem powszech-nym, pojawia się u ciebie wtedy, kiedy następuje zaburzenie równowagi między twoimi zasobami i możliwościami a ocze-kiwaniami otoczenia (rodziny, nauczy-cieli, trenerów, rówieśników itp.). To two-je otoczenie może ci pomóc dając zadania i oczekując ich realizacji na miarę twoich możliwości. To rodzice, nauczyciele i ró-wieśnicy nie powinni być tylko perfekcyj-nymi wzorami zachowań, ale instruować i wdrażać cię do nich, życzliwie wspoma-gając nawet niezbyt udane w pierwszym momencie próby dorównania im w tym, w czym jesteś mniej doświadczony. Od twojej otwartej postawy wobec życzliwe-go instruktażu też wiele zależy. Według relacyjnej teorii stresu, o któ-rej mówimy, bardzo ważnym wskaza-niem w przeciwdziałaniu stresowi jest nie likwidacja stresora, ale koncentracja na innych formach aktywności. Taką aktyw-nością, która w tych sytuacjach jest naj-bardziej odstresowująca jest aktywność ruchowa. Zamiłowanie do czytelnictwa, słucha-nia radia i wybiórcze oglądanie progra-mów telewizyjnych może również sku-tecznie pomóc ci w podtrzymywaniu zdrowia w dobrej kondycji. Aktywność ruchowa a zdrowy styl życia Wpisanie aktywności ruchowej w co-dzienny styl życia niezwykle sprzyja zdro-wiu fizycznemu, psychicznemu i społecz-nemu. Siciński stwierdza, że najistotniej-sze na wejściu w XXI wiek są style samo-realizacyjne, są to style przyszłości. Jeśli zatem jesteś zdolny samorealizować się w formach aktywnego wypoczynku, to na pewno pomoże ci to w utrzymaniu doskonałej kondycji twego zdrowia. Twoja aktywność rekreacyjno-sporto-wa pozwala ci nie tylko zmienić swój styl życia na aktywny, samorealizacyjny dziś, ale jest wyrazem wolnego wyboru i od-powiedzialności za twój rozwój i przygo-towanie do życia dorosłego. Są takie for-my aktywności w życiu człowieka, w za- Zdrowie fizyczne, psychiczne i społeczne istotną wartością w moim życiu 37 kresie których zaniedbań z okresu mło-dzieńczego nie da się nadrobić w życiu dojrzałym. Do nich należy właśnie aktyw-ność rekreacyjno-sportowa. Troska o twój rozwój fizyczny, sprawność fizyczną, potrzeby aktywnego wypoczynku w okre-sie rozwojowym ma swój zasadniczy wymiar w twoim życiu dorosłym. Aktywne formy wypoczynku mają swoje określone reperkusje w życiu grup społecznych, których jesteśmy uczestni-kami. Mają istotny wpływ na poznanie się w grupie (rodzinie, sekcji sportowej, klasie szkolnej), jej integrację i przeciw-działanie izolacji społecznej jej członków. Aktywność ruchowa stanowi główny, ale nie jedyny komponent twojego zdro-wego stylu życia. Pamiętać musisz rów-nież o tym, aby kontrolować okresowo stan swego zdrowia, racjonalnie się odży-wiać, unikać nałogów i używek, unikać konfliktowych sytuacji i stresów, praco-wać nad dokonywaniem właściwych wyborów w imię akceptowanych warto-ści w trosce o własne i innych zdrowie. W trosce o twój zdrowy styl życia przy-bliżymy ci interesujący Dekalog zdrowe-go stylu życia Zbigniewa Cendrowskiego. Uczyń go swoim drogowskazem! W konsekwencji ma to bardzo istotne znaczenie dla twego samopoczucia i sa-mopoczucia wszystkich członków grupy. Tworzy się dzięki tej aktywności swoisty - akceptowany - klimat społeczny, który wyzwala, a nie hamuje przejawy aktyw-ności w innych dziedzinach życia jed-nostki i grupy. 1. Wiedza o samym sobie Pozwala zrozumieć wszystkie podsta-wowe zasady funkcjonowania organiz-mu w takim stopniu, aby człowiek umiał ocenić stan swego zdrowia i prawidłowo interpretować różne dolegliwości, aby umiał uprawiać strategię zdrowego sty-lu życia, planować i realizować różne 38 Ja - zdrowie - ruch przedsięwzięcia wyprzedzające chorobę i wspomagające zdrowie. Wiedza ta daje nam poczucie siły i pewność siebie, z cze-go wyrasta spokój, gotowość do współdzia-łania, umiejętność zrozumienia proble-mów innych i skłonność do kompromisu. 2. Utrzymanie sił obronnych orga-nizmu w stałej gotowości Ma duże znaczenie dla człowieka za-równo w skali gatunku jak i jednostki. W procesie tym wyróżnić można cztery ważne grupy działań: a) niedopuszczanie do zachorowań, które mają bezpośredni wpływ na obniżenie bariery immunolo-gicznej (np. lekomania, palenie papierosów, alkohol, narkotyki), b) realizowanie proce-dur wzmacniających nasze siły obronne (np. wlaściwe odżywianie, różnorodna aktyw-ność ruchowa, hartownie dala), c) umiejęt-ne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości, aby wykorzystać je dla wzmocnienia organizmu, d) pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych (np. autoterapia). 3. Nienadużywanie leków Leki zbyt często stosujemy w celu usu-nięcia objawów, a nie samej choroby. Interwencja z zewnątrz, w sytuacji, kie-dy organizm podjął walkę z chorobą, dez-organizuje tę walkę, nie pozwala siłom wewnętrznym organizmu na wykonanie zadania, do którego są powołane. A za-tem nie rezygnujmy z leków, a jedynie ograniczmy ich użycie do przypadków absolutnie koniecznych. 4. Utrzymywanie wszechstronnej aktywności fizycznej Człowiek współczesny daleko oddalił się od natury, która wymaga od nas peł-nej i nieustannej gotowości w toczącej się walce o byt, a więc demonstrowaniu siły, szybkości i wytrzymałości. Daleko posunięta mechanizacja pracy i sedente-ryjny (siedzący) tryb życia implikują po-trzebę świadomego uzupełnienia niedo-boru ruchu w odpowiedniej częstotliwo-ści, intensywności i objętości. Według Zbigniewa Cendrowskiego optymalny wzór aktywności fizycznej 3 x 30 x 130 oznacza, że każdy człowiek, a szczególnie nie pracujący fizycznie, powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez mi-nimum 30 minut tak intensywnie, aby jego tętno wynosiło 130. Dodać należy, że najbardziej wartościowe są wszelkie wysiłki wytrzymałościowe, a więc różne formy marszu, truchtu, biegu, jazdy na nartach biegowych, pływanie, kolarstwo. Ludzie chorzy, szczególnie na różne scho-rzenia serca, muszą ćwiczyć według wska-zówek lekarza. Wszyscy jednak powinni pamiętać, że nie ma żadnego innego spo-sobu na wzmocnienie serca jak podda-wanie go systematycznym wysiłkom. Ponadto wzmacnianiu sił fizycznych towarzyszy wzmacnianie sił psychicz-nych, co w konsekwencji wiąże się ze wzmocnieniem kondycji anty stresowe j, sprzyja pogodzie ducha i życzliwości dla innych. 5. Prawidłowe odżywianie się Spożywanie posiłków jest jedną z waż-niejszych czynności życiowych i wyma-ga stałej aktualizacji wiedzy wskazującej co, w jakich ilościach, jak często i dlacze-go powinniśmy spożywać. Jak w każdej dziedzinie wiedzy specjaliści stale odkry-wają nowe pozytywne właściwości, ale i za-grożenia ze strony artykułów spożywczych. Szersze informacje o prawidłowym odży-wianiu zawarte są w następnym rozdziale. 6. Hartowanie się Polega na świadomym, planowym poddawaniu swego ciała różnego rodza-ju bodźcom, by wzmocnić organizm, przygotować do sytuacji trudnych, uod-pornić na ekstremalne bodźce fizyczne, psychiczne i społeczne. Trening hartują-cy ma nam zapewnić życie pełne, dyna-miczne, aktywne, zgodne z koncepcjami promocji zdrowia. 7. Rozwijanie umiejętności walki ze stresem Stresom przypisujemy na ogół znacze-nie negatywne. Tymczasem negatywny jest dopiero ten bodziec, czy suma bódź- Zdrowie fizyczne, psychiczne i spoleczne istotną wartością w moim życiu 39 ców, który przekracza pewną granicę wytrzymałości indywidualnej danego człowieka. Takie zjawisko nosi nazwę dystresu. Przeciwieństwem dystresu jest eustres, który dostarczając różnorodnych bodźców wzmacnia człowieka i podnosi próg jego reaktywności. Znajomość tych 8. Wyeliminowanie nałogów Dotyczy to przede wszystkim nikoty-nizmu, alkoholizmu i różnych odmian narkomanii. Można tu także dodać leko-manię, lenistwo, przesiadywanie przed telewizorem, nadmierne spożywanie po-karmów i używek (np. kawy, herbaty itp.) zasad pozwala nam na świadome i pla-nowe sterowanie swymi reakcjami, ogra-niczanie i eliminowanie wpływu bodź-ców negatywnych, jak też na pełniejsze ich wykorzystanie. Duże znaczenie od-grywają tutaj różnego rodzaju treningi (fizyczne, psychiczne, społeczne), w tym między innymi treningi asertywności pozwalające na obronę własnego „Ja" bez uszczerbku dla innych. Treningi fizycz-ne z kolei, zwłaszcza o charakterze wy-trzymałościowym, pozwalają w sposób naturalny zużyć nagromadzoną w orga-nizmie energię. Na dystres najlepszy jest bieg co najmniej półgodzinny, najlepiej boso. - czyli te wszystkie stałe przyzwyczaje-nia, które obniżają poziom naszego zdro-wia. I jeżeli w poprzednich zasadach, aby osiągnąć cel, trzeba było coś zrobić, w tym przypadku jest akurat odwrotnie, aby osiągnąć cel, trzeba z czegoś zrezy-gnować, od czegoś się powstrzymać. Duże znaczenie w osiągnięciu sukcesu ma tutaj silna motywacja i chęć wyparcia niszczącego nałogu, zaś najskuteczniejszą drogą do jego pozbycia się jest ukazanie człowiekowi atrakcyjnej możliwości, tak-że intelektualnej, rozwoju i „bycia kimś". Nagrodą za podjętą decyzję może być uznanie ludzi, polepszenie zdrowia, sa-tysfakcja z silnej woli czy też uprawianie 40 Ja - zdrowie - ruch jakiegoś fascynującego zajęcia. Szczegól-nie decydująca może okazać się postawa wszystkich osób zajmujących się eduka-cją młodzieży - nie pijących, nie palą-cych, nie sięgających po narkotyki. 9. Życzliwość dla innych Jednym z wymiarów zdrowia jest zdro-wie społeczne, a zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwy dla in-nych, zna wartość pojęć tolerancja i kom-promis i posługuje się nimi w praktyce. Jest to zarazem osoba mająca poczucie własnej wartości, pewna siebie, potrafią-ca powiedzieć „nie", gdy naruszone zo-stają jego interesy lub godność, budząca zaufanie, ustabilizowana, można na niej polegać. Dla realizacji tej zasady wiele mogą uczynić ludzie publiczni, którzy sza-nują moralne zasady współżycia i traktu-ją swe funkcje jako służbę społeczną. 10. Zachowanie postawy copingo-wej (optymistycznej) Związane jest z doświadczeniami wy-niesionymi z zasad poprzednich. Ze-wnętrznym wyrazem takiej postawy są lapidarne słowa wypowiadane przez społeczności różnych krajów jak O.K., all right czy ca va. Ludzie wypowiadający je demonstrują postawę optymistyczną. Są odbierani jako ci, którym się dobrze wiedzie, z którymi warto utrzymywać kontakty i zabiegać o ich przyjaźń. Ta-kim ludziom łatwiej jest żyć, aniżeli tym, którzy roztaczają wokół siebie atmosferę nieudacznictwa, narzekają na byle co, są ciągle niezadowoleni. Taka „martyrolo-giczna" postawa oddala od nas innych, pozbawia przyjaciół i może doprowadzić do tego, że wmówimy sobie to, czego rze-czywiście nie doświadczamy. Co to jest szkoła promująca zdrowie ? Określenie, co oznacza termin „szko-ła promująca zdrowie" nie jest proste. W praktyce bowiem każdy kraj i szkoła two-rzą własną wizję i definicję takiej szkoły. W najnowszym dokumencie Europejskiej Sieci Szkół Promujących Zdrowie poda-no, że nadrzędnym celem szkoły promu-jącej zdrowie jest zdrowy styl życia całej społeczności szkolnej. Aby to osiągnąć szkoła tworzy wspierające, bezpieczne i sprzyjające zdrowiu środowisko fizycz-ne i społeczne, stwarza wszystkim oso-bom, które w niej żyją, pracują i uczą się możliwości kontrolowania i poprawiania swego stanu zdrowia fizycznego i emo-cjonalnego, dokonuje zmian w zarządza-niu szkołą, relacjach międzyludzkich, metodach nauczania i uczenia się. Na podstawię polskich doświadczeń w realizacji projektu „Szkoła promująca zdrowie" (1992-1995) można przyjąć, że szkoła promująca zdrowie jest to siedli-sko, w którym społeczność - pracownicy i uczniowie: podejmują wspólne działa-nia dla poprawy samopoczucia i stanu zdrowia głównie poprzez zmianę wła-snych zachowań zdrowotnych i tworze-nie zdrowego środowiska fizycznego i spo-łecznego szkoły, uczą się jak zdrowiej i lepiej żyć (edukacja zdrowotna, rozwój osobisty i zawodowy), zachęcają innych w swoim otoczeniu do podobnych dzia-łań (poprzez otwartość, dialog, partner-stwo i współdziałanie). Uznano także, że Szkoła Promująca Zdrowie jest pewną ideą. Idei nie można osiągnąć ani zreali-zować. Można ją tylko wcielać w życie, służyć jej, dążyć do niej, podejmując wciąż nowe działania dla rozwiązywania problemów danej społeczności. Służą temu m.in. nowe podejścia w promocji zdrowia: 1. Podejście siedlisko we zakładające, że szkoła jest siedliskiem, w którym żyje, pracuje i uczy się wielu ludzi i w którym obowiązują specyficzne normy, prawa i obowiązki. Szkoła jest częścią szerokie-go systemu w danej populacji, w której istnieje wiele siedlisk. Działania w zakre-sie promocji, które podejmuje szkoła, po-winny być wspierane przez równoczesne działania w innych siedliskach, a zwłasz-cza przez rodziny. Zdrowie fizyczne, psychiczne i społeczne istotną wartością w moim życiu 41 2. Podejście „od ludzi do proble-mu", zakładające, że ludzie sami identy-fikują własne problemy, wybierają te, które są dla nich ważne i podejmują dzia-łania dla ich rozwiązania. Osoby z ze-wnątrz wspierają te działania, lecz nie narzucają swoich pomysłów i progra-mów. Natomiast tradycyjne podejście „od problemu do ludzi" zakłada, że pro-blemy ważne są ustalone poza szkołę, najczęściej na szczeblu centralnym lub regionalnym. Tam też opracowywane są przez specjalistów programy rozwiązywa-nia tych problemów, które otrzymują szkoły z propozycją, zaleceniem a nawet nakazem ich realizacji. Tymczasem w szkole promującej zdro-wie pracownicy i uczniowie, rodzice, przedstawiciele władz społeczności lokal-nej i istniejących w niej organizacji, oso-by wspierające i nadzorujące pracę szkół wnoszą do projektu bogactwo swoich biologicznych i kulturowych potrzeb, świadomość, inteligencję, umiejętności, a także własne interesy, systemy warto-ści, postawy wobec otaczającej ich rze-czywistości. Głównym kierunkiem pra-cy w szkołach promujących zdrowie jest więc „inwestycja w ludzi" polegająca na zaoferowaniu różnym grupom możliwo-ści rozwoju podstawowych dla zdrowia umiejętności osobistych, społecznych i zawodowych. W Narodowym Programie Zdrowia 1996-2005 przyjęto, że do 2005 roku do Krajowej Sieci Szkół Promujących Zdro-wie włączy się co najmniej 3 tysiące szkół. Decyzję o dokonywaniu zmian i tworze-niu takiej szkoły podejmuje jej społecz-ność. Niezbędne jest jednak wspieranie pracy tych szkół na poziomie central-nym, wojewódzkim i powiatowym po-przez materiały edukacyjne, szkolenia, wymianę doświadczeń itp. W 1995 roku 42 Ja - zdrowie - ruch Światowa Organizacja Zdrowia powołała Komitet Ekspertów do spraw Wszech-stronnej Edukacji Zdrowotnej i Promo-cji Zdrowia w Szkole, który stoi na sta-nowisku, że: inwestycja w edukację jest inwestycją w zdrowie, a zdrowie dzieci w istotnym stopniu wpływa na ich zdol-ność do nauki, szkoła zaś może być śro-dowiskiem sprzyjającym zdrowiu tylko wówczas, gdy jest zdrową organizacją. Dotychczasowe doświadczenia wska-zują, że w większości szkół promujących zdrowie nastąpiły korzystne zmiany w koncepcji i realizacji opieki medycznej nad uczniami. Szkoły promujące zdrowie stwarzają optymalne warunki do sprawo-wania tej opieki i pracy pielęgniarki szkol-nej, która jest jedynym pracującym na co dzień w szkole pracownikiem służby zdrowia. Szkoły promujące zdrowie ak-tywizują nauczycieli, uczniów i rodziców do działań na rzecz zdrowia, uznając pie-lęgniarkę szkolną za rzeczywistego part-nera w rozwiązywaniu różnych proble-mów zdrowotnych. W ostatnich latach rozwinął się spontaniczny oddolny ruch szkół promujących zdrowie. Powstają wojewódzkie zespoły poszukujące sposo-bów współpracy. Wiele szkół wprowadza do swej pracy różne elementy szkoły pro-mującej zdrowie. Sprzyjają temu nowe podstawy progra-mowe, wdrażane od 1999 roku, które za-wierają ścieżkę międzyprzedmiotową z edukacji zdrowotnej dla wszystkich po-ziomów edukacji. Za ich realizację odpo-wiada szkoła, włączając w to nauczycieli różnych przedmiotów. Wyniki ostatnich badań (Z. Żukowska) nad postawami prozdrowotnymi uczniów, ich rodziców i nauczycieli pokazują zróż-nicowanie ich poziomu w obrębie tych trzech podmiotów w jednej szkole i ogrom-ne zróżnicowanie między poszczególny-mi środowiskami szkolnymi. Z tego wnio-sek, że wdrażanie programu edukacji zdrowotnej rozpocząć powinniśmy od diagnozy stanu i w oparciu o nią przygo- tować programy w tym zakresie dla na-uczycieli różnych przedmiotów (C. Sty-pułkowski). O efektach edukacji zdrowotnej w szko-le decydować będą postawy prozdrowot-ne uczniów, nauczycieli i rodziców. To są jej główni adresaci. A jak to, co powiedzieliśmy na te-mat wizji szkoły promującej zdrowie ma się do realiów polskiej szkoły? Niestety w wielu szkołach dominuje hałas, panoszy się wśród uczniów i na-uczycieli niepotrzebny stres, nagminnie pali się papierosy (nauczyciele i ucznio-wie), często można nabyć narkotyki, nie-rzadko dzieci chodzą głodne itp. Co w tej sytuacji może zrobić nauczy-ciel, jak ma się zachować uczeń? Na to nie ma recepty, stan taki nie jest nagmin-ny, ale spotykany często. Mając świado-mość tych zagrożeń dla zdrowia w szko-le od nauczycieli oczekuje się szerokiej akcji uświadamiającej i przykładu w ich zachowaniach i interakcjach z uczniami. Oni winni być przykładem „zdrowia po-zytywnego". Ponadto mogą oni wspoma-gać wzrastanie ucznia do zdrowego stylu życia, troszcząc się o jego uwarunkowa-nia w szkole. A co z uczniem? Ucznia nie można izolować od tych zagrożeń, ale uczyć dokonywania własnych wyborów zacho-wań w trosce o własne zdrowie i zdrowie jego rodziny. Można i należy wdrażać go do postaw prozdrowotnych we wszelkich przejawach życia codziennego, zaczyna-jąc od małych spraw, które w konsekwen-cji mogą mieć wpływ na jego zdrowy rozwój dziś i zdrowe życie w okresie póź-niejszym. Szkoła promująca zdrowie może być działem tylko aktywnego porozumienia i współdziałania wszystkich uczniów i nauczycieli oraz rodziców. Wspólnymi siłami spróbujcie tworzyć taką szkołę! 43 Dlaczego powinieneś odżywiać się prawidłowo? Prawidłowe żywienie wpływa na roz-wój człowieka i utrzymanie przez nie-go dobrego stanu zdrowia. Umożliwia ono pełne wykorzystanie wrodzonych możliwości optymalnego rozwoju zarów-no fizycznego jak i umysłowego. Powi-nieneś żywić się zdrowo w każdym okre- Światostaw Ziemiański CO POWINIENEM WIEDZIEĆ O PRAWIDŁOWYM ŻYWIENIU się życia, jednak szczególnie ważny jest sposób odżywiania w wieku dziecięcym i młodzieńczym. Żywienie a rozwój fizyczny i umysło-wy dziecka Nauka już dawno stwierdziła, że o fi-zycznym i umysłowym rozwoju nowo-rodka w znacznym stopniu decyduje stan zdrowia i sposób żywienia się matki. Już w życiu płodowym i w pierwszym roku życia kształtuje się ośrodkowy układ nerwowy. Należy pamiętać, że prawidło-wy sposób żywienia rozpoczęty dopiero w późniejszym okresie życia nie jest w stanie całkowicie wynagrodzić człowie-kowi utraconych wcześniej możliwości rozwoju psychicznego i fizycznego. Warto jednak podkreślić, że młody or-ganizm reaguje negatywnie nie tylko na niedobory żywieniowe, lecz także na nad- 4 miar składników pokarmowych, szczegól-nie tłuszczów zwierzęcych, rafinowanych węglowodanów (cukier, przetwory cukier-nicze) oraz zbyt dużą kaloryczność poży-wienia. Obecnie wiadomo, że przekarmianie dzieci i młodzieży, prowadzące często do nadmiernej masy ciała, czyli popularnie mówiąc nadmiernej wagi, a nawet oty-łości, może pozostawić trwały ślad w po-staci zwiększenia w organizmie liczby komórek tkanki tłuszczowej, która pozo- CZĘŚĆ l staje już przez całe życie i przy nadmia-rze pożywienia zawsze doprowadza do nadwagi i otyłości. Niedobór w pożywieniu pełnowarto-ściowego białka (mleko i przetwory mlecz-ne, mięso, jaja) powoduje zahamowanie wzrostu i upośledzenie pracy mózgu. Dzieci wtedy gorzej się uczą, są apatyczne i częściej chorują. -1 ;i j .< , Choroby spowodowane nieprawidło-wym żywieniem Mamy obecnie dostateczną liczbę do-wodów na to, że żywienie nieprawidło-we pod względem ilościowym i jakościo-wym, powodujące niedobory żywieniowe jak też nadmierne spożywanie żywności mają podobne konsekwencje zdrowotne. Są to: nieprawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny, ogólny zły stan zdrowia, podatność na choroby, zmniejszenie wydajności pracy umysłowej i fizycznej oraz przedwczesne zgony. • ; v / t • Nieprawidłowe żywienie dzieci i mło-dzieży sprzyja rozwojowi różnych chorób w wieku dojrzałym. Są to tzw. choroby degeneracyjne zwane także cywilizacyjny-mi. Zaliczamy do nich: miażdżycę i jej skutki w postaci niedokrwiennej choroby serca, zawałów serca, a także nadciśnienie tętnicze krwi, cukrzycę u osób dorosłych, próchnicę zębów oraz osteoporozę czyli zmiany w układzie kostnym prowadzące do zwiększonej podatności kości na zła-mania. Przekarmianie w dzieciństwie powoduje powstawanie otyłości, która może utrzymywać się przez całe życie. 44 Ja - zdrowie - ruch Otyłość jest stanem chorobowym, przyspieszającym rozwój miażdżycy, nadciśnienie tętnicze krwi, cukrzycy, za-wałów serca i zwyrodnienia stawów, oraz doprowadza do przedwczesnej starości i zgonów. Niedobór pożywienia, a zwłaszcza okre-ślonych składników pokarmowych, może doprowadzić do powstawania licznych chorób, m.in. do upośledzenia rozwoju fizycznego i psychicznego, anemii czyli niedokrwistości, a także hipowitaminoz, tj. zmniejszonej zawartości w organizmie witamin. Niedobór witaminy D powodu-je krzywicę, niedobór witaminy A - upo-śledzenie widzenia a nawet ślepotę oraz zahamowanie wzrostu, niedobór witami-ny C - krwawienie z dziąseł, szkorbut i zmniejszoną odporność na infekcje itd. Brak w pożywieniu pełnowartościowe-go białka prowadzi - jak wspomniano -do niedorozwoju fizycznego i psychicz-nego, a nawet do przedwczesnej śmierci. Na czym polega prawidłowe żywienie? Prawidłowe żywienie polega na spo-żywaniu takiej ilości żywności, która warunkuje zdrowe funkcjonowanie orga-nizmu i utrzymanie właściwego ciężaru czyli masy ciała. Podstawą prawidłowe-go żywienia jest różnorodność produk-tów spożywczych, spożywanych w takich ilościach, które zaspokajają fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i zapewniają optymalny rozwój oraz wydolność fizyczną i psychiczną. Czego dostarcza nam pożywienie? Abyś mógł prawidłowo się rozwijać i był zdrowy, powinieneś codziennie spożywać żywność dostarczającą potrzebnej ilości kalorii czyli energii oraz zawierającą około 60 różnych składników odżywczych. Do podstawowych i niezbędnych dla człowieka składników odżywczych nale-żą: białko, węglowodany, tłuszcze, wita-miny, składniki mineralne, a także woda, bez której nie mogą zachodzić procesy życiowe organizmu, oraz błonnik, zwa-ny również włóknem pokarmowym. Każdy z tych składników pełni w or-ganizmie swoistą rolę, a wszystkie razem są potrzebne do utrzymania dobrego sta-nu zdrowia. Węglowodany, tłuszcze i biał-ka oprócz określonych składników pokar-mowych dostarczają energii (mierzonej w kilokaloriach - kcal). Produkty spożyw-cze bogate w tłuszcz mają wysoką wartość kaloryczną, czyli energetyczną. Zapotrzebowanie na energię zmienia się wraz z wiekiem. Dzieci i młodzież potrzebują więcej energii niż ludzie star-si, zwłaszcza w wieku podeszłym. Zapotrzebowanie energetyczne czło-wieka jest ściśle zależne od jego aktywno-ści fizycznej czyli wykonywanej przez nie-go pracy fizycznej. Np. 7-9 letnie dziecko w zależności od należnej masy ciała potrze-buje 1900-2200 kcal. Dziewczęta w wieku 10-12 lat odpowiednio - 1750-1900 kcal przy małej aktywności fizycznej i 2000-2150 kcal przy aktywności umiarkowanej; chłopcy w tym samym wieku 1900-2100 kcal i 2150-2350 kcal. Dziewczęta w wie-ku 16-18 lat, przy małej aktyw- ności fi-zycznej - 1950-2300 kcal, a przy aktyw-ności umiarkowanej - 2200-2600 kcal. Chłopcy w wieku 16-18 lat odpowiednio 2300-2800 kcal i 2600-3200 kcal. Z danych tych wynika, że zapotrzebo-wanie na energię uwarunkowane jest wie-kiem, płcią, masą ciała i aktywnością fi-zyczną. Do planowanego codziennego ja-dłospisu wybiera produkty niskokalo-ryczne, bogate w witaminy, białko, węglowodany i składniki mineralne oraz błonnik. Spożywaj zatem ciemne pieczywo, warzywa i owoce, biały chudy ser oraz ryby, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, a także niskotłuszczowe jogurty i kefiry. Warto wiedzieć, że małe dzieci w wieku przedszkolnym powinny pić mleko peł-notłuste i jeść przetwory mleczne z na-turalną zawartością tłuszczu. Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 45 Co trzeba wiedzieć o składnikach odżywczych i w jakich produktach one występują 1. Białko jest jednym ze składników budulcowych mięśni, kości, skóry, krwi i wszystkich tkanek naszego ciała. Składa się z aminokwasów, czyli cegiełek, z któ-rych ustrój człowieka buduje własne biał-ko. W żywieniu człowieka białka nie moż-na zastąpić innymi składnikami odżywczy-mi. Występuje ono w produktach spożyw-czych pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Najwyższą wartością odżywczą odznacza się białko pochodze-nia zwierzęcego. Znajduje się ono w mię-sie, drobiu, rybach, jajach, mleku, kefirach i serach. Bogate w białko roślinne są faso-la, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Wartość biologiczna białka roślinnego jest gorsza niż białka zwierzęcego, gdyż nie zawiera ono w dostatecznej ilości i opty-malnej proporcji wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do budowy białka organizmu człowieka. W polskiej diecie najwięcej białka ro-ślinnego pochodzi z produktów zbożo-wych. Prawidłowe żywienie wymaga spo-żywania produktów zawierających oba ro-dzaje białka, przy czym nie mniej niż 1/3 ogólnej ilości spożywanego białka powin-na pochodzić z produktów zwierzęcych. 2. Węglowodany są składnikiem odżywczym, dostarczającym głównie energii. Większe ilości węglowodanów znajdują się w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Ze względu na budowę chemiczną można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Do tych ostatnich zalicza się głównie skrobię. Wę-glowodany to także cukier czyli sacharo-za, nie zawierający oprócz energii żadnych innych składników odżywczych. Węglowodany proste i skrobia obec-ne są w owocach, warzywach, pieczywie, kaszach, płatkach zbożowych, ryżu, ku-kurydzy i ziemniakach. Przy nadwadze, a zwłaszcza otyłości, należy ograniczyć spożycie cukru i jego przetworów.'\;,r Prawidłowo zestawiony całodzienny jadłospis powinien obfitować w produk-ty zbożowe. Dostarczają one węglowoda-nów złożonych. Dobrym źródłem węglo-wodanów są także ziemniaki oraz nasio-na roślin strączkowych (fasola, groch, soja itp.). 3. Tłuszcze •ł,''-va; L ,;T-, = tnLoi Żywność zawiera tłuszcze pochodze-nia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze są najważniejszym składnikiem energetycz-nym naszego pożywienia. Niektóre słu-żą jako materiał budulcowy organizmu. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłusz-czowe, które dzielimy na nasycone, jed-nonienasycone i wielonienasycone. Na-leży dążyć do tego, aby w diecie było najmniej tłuszczów nasyconych takich jak masło, słonina, łój, smalec, przetwo-ry mięsne i pełnotłuste mleko. Tłuszcze pozwalają lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, F, D i K). Oleje (np. sojowy, rze-pakowy, słonecznikowy), oliwa z oliwek i margaryny należą do tłuszczów roślin-nych. Oleje roślinne, oliwa z oliwek, margaryny „miękkie" tzw. kubkowe, orzechy, tłuste ryby są bogatym źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. . ;-»d ar;. Starsze dzieci oraz młodzież, a tak-że osoby dorosłe powinny jeść umiar-kowane ilości tłuszczu ze zdecydowa-ną przewagą tłuszczów roślinnych. Ogólna zawartość tłuszczu w dzien-nych racjach pokarmowych nie po-winna przekraczać 30% energii dzien-nych racji pokarmowych. 4. Błonnik czyli włókno pokarmowe jest naturalnym składnikiem owoców, warzyw, nasion strączkowych i zbóż. Nie jest on trawiony w przewodzie pokarmo-wym człowieka lecz spełnia bardzo waż-ną rolę: zwiększa uczucie sytości, zmniej-sza wchłanianie przez organizm szkodli-wych substancji, wpływa na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi, regulu-je pracę przewodu pokarmowego. 46 Ja - zdrowie - ruch Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, takie jak chleb razowy, grubo-ziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Duża ilość błonnika zawarta jest w nasio-nach roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), w warzywach liściastych, owocach i ziemniakach. Jedną z zasad prawidłowego żywie-nia jest spożywanie jak najczęściej ciemnego pieczywa, kasz, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców bo-gatych w błonnik. 5. Witaminy i składniki mineralne Są to substancje odżywcze niezbędne dla człowieka, powinieneś je więc spoży-wać codziennie. Znajdują się one w pro-duktach pochodzenia zarówno roślinne-go jak i zwierzęcego. Witaminy dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie (np. wit. C, ze-spół witamin B- B:, B2, B6, B12, kwas fo-liowy) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E, K). Brak lub niedobór wita-min w pożywieniu prowadzi do powsta-wania wielu groźnych stanów chorobo-wych. Witaminy z grupy B dostarczają nam: ciemne pieczywo, płatki zbożowe, mleko, mięso, ryby, jaja oraz ciemnozie-lone warzywa liściaste. Produktami bogatymi w witaminę C są nie tylko owoce cytrusowe, lecz także porzeczki, zwłaszcza czarne oraz inne owoce jagodowe, ponadto kapusta, na-tka pietruszki, szczypiorek i papryka. Witamina A występuje w jajach i wą-trobie a jej związek z którego ona powsta-je, beta-karoten, w żółtych i czerwonych warzywach oraz owocach (marchew, dy-nia, pomidory, papryka, morele). Witamina E, także zwana witaminą młodości, znajduje się w olejach roślin-nych, kiełkach pszenicy, soi, orzechach, sałacie. Składniki mineralne, chociaż zawarte są w pożywieniu w niewielkich ilościach, mają dla zdrowia duże znaczenie. Niektó-re z nich stanowią budulec wielu tkanek, np. wapń, magnez, fosfor, fluor, znajdują się w kościach i zębach, żelazo natomiast jest składnikiem krwinek czerwonych. Duża ilość żelaza bardzo dobrze przy-swajalnego zawarta jest w mięsie, rybach i drobiu. Gorzej przyswajalne jest żelazo pochodzące z produktów pochodzenia roślinnego. Większe jego ilości znajdują się w warzywach (brokuły, brukselka, kapusta włoska), nasionach roślin strącz-kowych oraz w pełnoziarnistym chlebie. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim mleko i jego przetwory; kon-serwy z całych ryb, niektóre warzywa (brukselka, kapusta chińska). Najwyższą przyswajalnością odznacza się wapń za-warty w mleku i produktach mlecznych. Warto dodać, że w mleku i przetworach mlecznych występuje również białko o najwyższych wartościach odżywczych. Stąd mleko zostało uznane za najbardziej wartościowy produkt spożywczy. Magnez obecny jest głównie w kaszy gryczanej, kakao, płatkach zbożowych i warzywach liściastych. Do bardzo ważnych składników mine-ralnych zaliczamy potas zawarty głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jedz więcej owoców i warzyw, pij soki owocowe i warzywne. • Warto wiedzieć, że długie gotowanie lub pieczenie doprowadza do dużych strat witamin i składników mineral-nych. • Do gotowania warzyw i owoców uży-waj jak najmniej wody. Im dłuższe gotowanie, tym większe straty wita-min, np. straty witaminy C mogą do-chodzić do 60-80%. • Staraj się spożywać potrawy bezpo-średnio po ich ugotowaniu. Chroni to przed dalszymi stratami witamin. Produkty spożywcze i ich podział na grupy Wszystkie składniki pokarmowe, które organizm czerpie z otaczającego środowi-ska, znajdują się w różnych produktach spożywczych. Są to składniki pochodzę- Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 47 nią zwierzęcego (mleko i jego przetwory, mięso i jego przetwory, ryby i przetwory oraz jaja) oraz roślinnego (produkty zbo-żowe, strączkowe, jarzyny, ziemniaki, owoce i inne). Niektóre produkty, jak np. mleko, mięso, zawierają niemal wszystkie skład-niki pokarmowe, inne zaś dwa, lub jeden, jak np. masło, oleje - zawierają tylko dwa składniki, tzn. tłuszcz i witaminy, cukier buraczany - tylko sacharozę. Wszystkie produkty spożywcze moż-na podzielić na 5 grup: 1. Produkty zbożowe oraz ziemniaki. 2. Warzywa i owoce. 3. Mleko i przetwory mleczne (mleko, sery twarogowe, sery żółte-podpuszcz-kowe), jogurty, kefiry, napoje mleczne. 4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja (wszystkie rodzaje mięs, przetwory mięsne, drób, ryby i przetwory z ryb, jaja), nasiona roślin strączkowych. 5. Tłuszcze: roślinne - oleje i margary-ny; tłuszcze zwierzęce - masło, sma-lec, słonina, boczek, łój. W podanym wyżej podziale na 5 grup nie wyodrębniono cukru i produktów cukierniczych nie dlatego, że są niepo-trzebne, lecz ponieważ są one dodatkiem, którym można jedynie uzupełniać jadło-spis. Ilość spożytego cukru (łącznie z jego przetworami) nie powinna przekraczać 10% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej. Charakterystyka wartości odżywczej pięciu grup produktów spożywczych Produkty zbożowe i ziemniaki Produkty zbożowe stanowią dobre źró-dło energii i zawierają dużą ilość węglo-wodanów złożonych w postaci skrobii (60-70%), dość dużo białka roślinnego, witaminy z grupy B oraz sole mineralne. Produkty zbożowe nie zawierają nato-miast witamin A, C i D. Zawartość tłusz-czu w produktach zbożowych wynosi zaledwie około 2%, lecz jest on bogaty w wielonienasycone niezbędne kwasy tłusz-czowe (WNKT) oraz witaminę E. Wartość odżywcza przetworów zbożo-wych zależy od przemiału ziarna, pod-czas którego części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze, są odrzucane w postaci otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, składników mineral-nych, WNKT i błonnika. -- » Produkty zbożowe (zwłaszcza chleb razowy oraz kasze gruboziarniste) są bo-gatym źródłem błonnika. Ze względu na dużą zawartość w nich siarki i fosforu działają one zakwaszające, natomiast nasiona roślin strączkowych mają dzia-łanie zasadotwórcze. Do tej grupy pro-duktów należy zaliczyć także ziemniaki. Zawierają one skrobię, błonnik, składni-ki mineralne, w tym dość dużo potasu oraz witaminy. Ziemniaki mają działanie zasadotwórcze. Warzywa i owoce Warzywa i owoce pełnią ważną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo do-brym źródłem witamin i składników mi-neralnych oraz błonnika czyli włókna po-karmowego. Dla celów praktycznych wszystkie warzywa i owoce dzielimy na 3 grupy: 1) warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C, 2) warzywa i owoce zawierające większe ilości karotenu, tj. pro witaminy A, 3) inne warzywa i owoce. Do pierwszej grupy warzyw i owoców bogatych w witaminę C zaliczamy: kapustę białą i czerwoną, brukselkę, kala-fiory, kalarepę, pomidory, czarne, białe i czerwone porzeczki, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody. Najbogat-szym źródłem witaminy C są czarne po-rzeczki, natka pietruszki, papryka. Do drugiej grupy, tj. bogatej w karo-ten (prowitaminę A), należą: nać pie-truszki, jarmuż, marchew, boćwina, szczaw, szpinak, dynia, morele, koperek, cykoria, sałata, pomidory. W skład trzeciej grupy wchodzą: ce-bula, korzeń pietruszki, buraki, ogórki, 48 Ja - zdrowie - ruch seler, pory, rabarbar, jabłka, gruszki, śliw-ki, wiśnie, żurawiny, winogrona i inne. Zawierają one mniejsze ilości witaminy C i A lecz są wartościowym źródłem składników mineralnych. Do tej grupy warzyw i owoców zalicza się także ziem-niaki, które zawierają małą ilość witami-ny C, lecz ze względu na duże ich spoży-cie w naszym kraju stanowią jednak li-czące się źródło tej witaminy. Ze wzglę-du na częstotliwość spożycia zajmują one drugie miejsce w jadłospisie Polaka, tuż po produktach zbożowych. Głównym składnikiem ziemniaków jest skrobia, stanowiąca dobre źródło węglowodanów. Ziemniaki zawierają białka w małej ilo-ści, lecz o dużej wartości biologicznej. Procesy kulinarne niszczą w nich wita-minę C, należy więc dbać o zachowanie jak największej jej ilości. Pamiętaj - owoce i warzywa najle-piej jeść na surowo! Aby w ziemniakach pozostało jak naj-więcej witaminy C nie należy po obra-niu wkładać ich do zimnej wody, lecz wrzucać je do wrzątku i bezpośrednio po ugotowaniu spożyć. Warzywa i owoce działają wybitnie alkalizująco i są prak-tycznie głównym źródłem potasu. Mleko i przetwory mleczne Mleko należy do najcenniejszych pro-duktów spożywczych. Produkty mleczne charakteryzują się bardzo wysoką warto-ścią odżywczą. Dostarczają one zarówno białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszczu w łatwo przyswajalnej postaci, jak i cukru mlecznego (laktoza), znaczą-cych ilości bardzo dobrze przyswajalne-go wapnia, witamin z grupy B (głównie B2) oraz witaminy A i D (głównie w pro-duktach nie odtłuszczonych). Mleko i przetwory mleczne są natomiast ubo-gie w żelazo i witaminę C. Wartość odżywcza serów w porówna-niu z mlekiem jest mniejsza. Podczas ich wyrobu dochodzi do strat z serwatką wartościowego białka, wapnia i witami-ny B2. Straty te są większe przy wyrobie twarogów niż serów podpuszczkowych (twardych). Ze względu na dużą zawartość wapnia mleko i przetwory działają alkalizująco, w związku z czym szczególnie polecane są sportowcom. Mleko i przetwory mleczne ze wzglę-du na ich dużą wartość odżywczą są nie-zastąpione w żywieniu dzieci i młodzieży. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych Produkty spożywcze tej grupy są bar-dzo dobrym źródłem wysokowartościo-wego białka, a także witamin z grupy B, zwłaszcza BI; PP i B12. Witamina A występuje w większych ilościach w wątrobie zwierząt i tłuszczach ryb morskich, które zawierają także wi-taminę D. Ilość białka w tych produktach waha się w granicach od 15 do 20%, przy czym wartość biologiczna białka nie za-leży od gatunku zwierzęcia z którego ono pochodzi. Mięso zaliczane jest do produktów mocno zakwaszających organizm ze względu na zawartość w nim siarki, fos-foru i chloru. Mięso i jego przetwory są źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza tzw. hemowego oraz praktycznie są je-dynym źródłem witaminy B12 oraz do-brym źródłem cynku. Zawartość tłuszczu, zależnie od gatunku mięsa, waha się w szerokich granicach, np. w chudej cie-lęcinie wynosi ona do 2%, a w tłustej wie-przowinie ponad 30%, np. boczek zawie-ra ponad 50% tłuszczu. Bardzo cennym produktem spożyw-czym są ryby. Wartość odżywcza ryb jest zbliżona do wartości odżywczej mięsa. Ryby pochodzenia morskiego zawierają bardzo wartościowy tłuszcz, który nie ustępuje tłuszczom roślinnym pod względem wartości biologicznej, tj. za-wartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i może być wykorzystany w leczeniu miażdżycy oraz choroby nad-ciśnieniowej. Zawartość tłuszczu waha się od 0,2% do 27% w zależności od Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 49 gatunku ryb. Łosoś lub węgorz zawiera-ją 15-27% tłuszczu. Ryby chude jak np. dorsz lub sandacz mają bardzo mało tłuszczu. Podobnie jak mięso, jaja zawierają pra-wie wszystkie składniki odżywcze po-trzebne organizmowi człowieka do budo-wy własnych tkanek. Żółtko zawiera dużą ilość witaminy A oraz witamin El i B2, a także niacynę. Ze względu na bardzo dużą zawartość cholesterolu w żółtku jaj (około 250 mg w jednym żółtku) osoby z nadmierną zawartością cholesterolu we krwi i zagrożone miażdżycą powinny ograniczać spożywanie całych jaj. Produkty czwartej grupy nie zawiera-ją witaminy C. Pod względem zawarto-ści białka można je zastępować przetwo-rami mlecznymi oraz częściowo nasiona-mi roślin strączkowych. Ze względu na dużą zawartość białka, do tej grupy pro-duktów spożywczych zaliczamy nasiona roślin strączkowych. Chociaż należą one do produktów trudno strawnych i wywo-łują wzdęcia, powinny być częściej spo-żywane. Nasiona strączkowe są nie tylko bogatymi źródłami wartościowego biał-ka roślinnego lecz także błonnika, oraz makro i mikroelementów. Mają one dzia-łanie zasadotwórcze. Tłuszcze Tłuszcze jadalne dzielą się na roślinne (oleje i margaryny) i zwierzęce (słonina, smalec, łój, masło). Tłuszcze zwierzęce dostarczają głów-nie energii. Biorąc pod uwagę miażdży-corodne działanie tłuszczów zwierzęcych, ich spożycie należy ograniczać. Tłuszcze zwierzęce zawierają dużą ilość choleste-rolu oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które są odpowiedzialne za przyspiesze-nie rozwoju miażdżycy. Ze względu na miażdżycorodne działanie masła, mło-dzieży i ludziom dorosłym jego spożycie należy ograniczać. Dla dzieci do lat 3 za-leca się wyłącznie masło oraz oleje roślin-ne dostarczające odpowiedniej ilości wie-lonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT). Małym dzieciom nie podajemy margaryn. Z tłuszczów roślinnych najwyższą wartość odżywczą wykazują olej słonecz-nikowy, sojowy, olej rzepakowy nisko-erukowy oraz oliwa z oliwek. Przeciw-miażdżycowe działanie oliwy i oleju rze-pakowego jest porównywalne z takim sa-mym działaniem olejów bogatych w wie-lonienasycone kwasy tłuszczowe. Człowiek zdrowy powinien spożywać tłuszcze mieszane, tzn. zarówno roślin-ne jak i zwierzęce. Biorąc pod uwagę dużą zawartość tłuszczu zwierzęcego w pro-duktach spożywczych, zwłaszcza w mię-sie i przetworach mięsnych (nawet do 60%), należy w większym stopniu spo-żywać oleje roślinne oraz margaryny tzw. miękkie typu kubkowego. Tych marga-ryn nie powinno używać się do smaże-nia. Oleje roślinne należy również spo-żywać na surowo, dodając je np. do sałatek, majonezów lub past do smaro-wania chleba. W wyniku działania wy-sokich temperatur podczas smażenia, WNKT ulegają zniszczeniu i powstają związki o niekorzystnym działaniu na ustrój. Do smażenia potraw należy uży-wać smalcu, a z tłuszczów roślinnych oli-wy z oliwek, która zawiera niewielką ilość WNKT (około 7%) i dlatego nie ulega szybkiemu utlenianiu. Sposoby zamiany produktów spożyw-czych W codziennym żywieniu nie zawsze można zestawić jadłospis według określo-nego planu. Istnieje wówczas koniecz-ność zamiany brakującego produktu innym, dostępnym. Aby prawidłowo stosować tę zamianę, trzeba znać wartość odżywczą poszczególnych produktów spożywczych. Należy podkreślić, że za-miany powinny się dokonywać jedynie w obrębie tej samej grupy żywności, np. mięso zastępować rybami, drobiem, wę-dlinami, jajami, produktami mlecznymi, np. serem żółtym, serem twarogowym lub mlekiem. 50 Ja - zdrowie - ruch Mleka i produktów mlecznych nato-miast nie można zastępować innymi pro-duktami nawet tej samej grupy, gdyż nie dostarczają one potrzebnych ilości do-brze przyswajalnego wapnia. W spożywaniu warzyw przestrzegać należy tej samej grupy, np. dostarczającej większych ilości witaminy C i składników mineralnych. Nie wolno jednak zastępo-wać ich ziemniakami. Ziemniaków z ko-lei nie należy przez dłuższy czas zastępo-wać wyłącznie np. makaronem lub kaszą. Jeżeli takiej zamiany dokonujemy, wów-czas trzeba zwiększyć spożycie warzyw, aby dostarczyć ustrojowi potrzebnej ilo-ści witamin i składników mineralnych. Ziemniaki zawierają większą ilość potasu oraz witaminy C niż produkty zbożowe, które nie zawierają witaminy C. Masło jako źródło tłuszczu i witami-ny A i D można zastąpić odpowiednią ilo-ścią śmietany lub margaryny. Olejów ro-ślinnych nie wolno jednak zastępować masłem lub śmietaną, lecz wyjątkowo margaryną typu kubkowego. Przy zamianie produktów trzeba uwzględnić taką ich ilość, która równo-waży produkt podstawowy, np. 100 gra-mów mleka można zamienić 15 grama-mi mleka pełnotłustego w proszku lub 15 gramami sera białego, podane ilości tych produktów mają bowiem zbliżoną zawar-tość wapnia i białka. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży Twój organizm wykazuje szczególnie duże zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Powinieneś spożywać posiłki często (4-6 razy dziennie) i w ma-łych porcjach. Pożywienie musi być bo-gate w pełnowartościowe białko, witami-ny oraz składniki mineralne. Od najwcześniejszych lat życia przy-zwyczajaj się do różnorodnego poży-wienia, stopniowo wprowadzając do ja-dłospisu nowe produkty spożywcze. Dbaj o estetyczny wygląd posiłków, ich regularne pory i spokojną atmosferę przy stole. W żywieniu dzieci należy kierować się ich apetytem i aktywnością fizyczną, co najlepiej zapobiega przekarmianiu lub niedożywieniu. Objawy nadwagi trzeba likwidować przez zwiększoną aktywność fizyczną połączoną z właściwą dietą lecz bez rygorystycznych ograniczeń. Ogólne spożycie kalorii czyli energii i składników odżywczych powinno być zgodne z zale-ceniami nauki i odpowiednie do wieku dziecka. Dziecko - zależnie od apetytu -powinno zjadać od 5 do 6 posiłków dziennie, a młodzież od 4 do 5. Zasady prawidłowego żywienia obej-mują także rozkład posiłków w ciągu dnia. W organizmie człowieka zachodzą stałe procesy rozpadu i odnowy zużytych tkanek, co wymaga stałego wydalania produktów przemiany materii i dostar-czania nowych składników. Obecnie przyjmuje się, że znacznie korzystniejsze dla zdrowia jest rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 a nawet 6 posiłków. Dotyczy to szczególnie dzieci u których procesy przemiany materii są szczegól-nie intensywne. Podany schemat często-ści przyjmowania posiłków dotyczy tak-że młodzieży, szczególnie uprawiającej różne dyscypliny sportowe. Warto wiedzieć, że dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie zawartości glukozy (cukru) we krwi, co wzmaga uczucie zmęczenia i obniża wy-dajność pracy nie tylko fizycznej ale i umysłowej. Zjadanie tej samej objęto-ści pożywienia w ciągu 1-2 posiłków wy-wołuje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej zapasowej, co przyczynia się do otyłości. Stwierdzono także, że rozło-żenie dziennej racji pożywienia na 4-6 posiłków, zmniejsza skłonność do tycia. Czyli jedz częściej lecz w mniejszych porcjach. Ważnym posiłkiem - szczególnie dla dzieci i młodzieży - jest pierwsze śnia-danie. Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 51 Należy unikać pojadania między posił-kami i ograniczyć „posiłki telewizyjne". Produkty „z reklam" zwykle są wysoko-przetworzone, bogate w tłuszcze (głównie nasycone), cholesterol, sól, cukier i kształ-tują nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Nadmierne rozdrabnianie produktów (przecieranie, miksowanie) chociaż uła-twia i przyspiesza karmienie dziecka -może niekorzystnie wpływać na jego roz-wój psychomotoryczny. Dieta wegetariańska i inne diety nie-konwencjonalne są nieodpowiednie dla dzieci, gdyż nie pokrywają zapo-trzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze (np. białko, żela-zo, wit. B12, wit. D), prowadząc do za-hamowania wzrostu, niedokrwistości (anemii) i innych zaburzeń związa-nych z niedostatkiem składników po-karmowych. Proporcje białka roślinnego do zwie-rzęcego w dziennej racji pokarmowej dzieci powinny się kształtować jak 1:2, czyli z przewagą białka zwierzęcego. Sposób żywienia powinien uwzględnić urozmaicony dobór produktów z każdej grupy (produkty zbożowe, mleko i produk-ty mleczne, mięsa), ryby, drób i wędliny, jaja, warzywa i owoce, tłuszcze roślinne) w tym produktów bogatych w węglowo-dany złożone (pieczywo, kasze, makarony), ograniczenie spożycia cukru i przetworów cukierniczych. Najlepszym źródłem cu-krów prostych są owoce i warzywa. W przypadku dzieci ze stwierdzoną otyłością prostą lub innymi zaburzenia-mi powstałymi na tle nieprawidłowego żywienia, zaleca się konsultacje u wyspe-cjalizowanego lekarza i dietetyka. Nieprawidłowości w żywieniu dzieci Do nieprawidłowości w żywieniu ma-łych dzieci zaliczamy: • bezkrytyczne przenoszenie zasad pra-widłowego żywienia dorosłych (ogra-niczenie tłuszczu i cholesterolu, dieta bogatoresztkowa); • nadmierne używanie soli, zgodnie z przyzwyczajeniami smakowymi wyro-bionymi u dorosłych; • naturalne szczuplenie sylwetki dziec-ka utożsamiane jest z oznakami nie-dożywienia, dziecko zmuszane jest wtedy do zjadania większej ilości po-karmów - mimo objawów sytości; • dieta dziecka jest często mało urozma-icona, gdyż rodzice nie starają się uczyć je jedzenia nowych produktów i potraw; • brak czasu i zniecierpliwienie okazy-wane w czasie posiłków dziecka mogą prowadzić do zubożenia jego jadłospi-su i ograniczonego spożycia składni-ków odżywczych; • nerwowa atmosfera przy stole i omawia-nie problemów rodzinnych wpływają na kojarzenie posiłków z przykrościami; • nadmierne rozdrabnianie produktów (przecieranie, gotowanie, stosowanie potraw łatwych do gryzienia) - cho-ciaż ułatwia i przyspiesza posiłki dziec-ka może hamować jego rozwój psy-chomotoryczny. Ogólne zalecenia żywieniowe i właściwego stylu życia dla dzieci Sposób żywienia powinien uwzględ-niać urozmaicony asortyment produktów z każdej grupy ze szczególnym uwzględ-nieniem produktów bogatych w węglo-wodany złożone. Umiarkowane spożycie cukru i słodyczy (sacharozy) zmniejsza ryzyko próchnicy zębów. Podstawą zapobiegania niedoborom żelaza, cynku, wapnia i jodu jest pra-widłowy dobór pełnowartościowych produktów spożywczych. Zbilansowana i urozmaicona dieta z uwzględnieniem witaminizowanych produktów dla dzie-ci jest skutecznym sposobem zapobiega-nia niedoborom witamin. Staraj się zwiększać swoją aktywność fizyczną, która skutecznie zapobiega nad-wadze. Bardzo ważne jest także ograni-czenie spożycia energii do rzeczywistych potrzeb organizmu. 52 Ja - zdrowie - ruch Najlepszym sprawdzianem jest kon-trolowanie swojej masy ciała. Jeżeli ważysz więcej niż wskazują odpowied-nie tabele dla twojego wieku, wzrostu i pici, ograniczaj spożycie słodyczy i produktów zbyt tłustych jak np. fryt-ki, chipsy itp. Nie wolno natomiast ograniczać spożycia produktów biał-kowych takich jak mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, drób a także jaja oraz warzyw i owoców. Podstawowe zalecenia żywieniowe dla młodzieży w wieku pokwitania Żywienie dzieci i młodzieży powinno być zgodne z ich aktualnym okresem roz-wojowym i fizjologicznym. W wieku po-kwitania ma miejsce szczególnie szybki wzrost i rozwój organizmu, czego wyra-zem jest m.in. tzw. skok pokwitaniowy. Zaspokojenie potrzeb żywieniowych młodzieży w tym wieku umożliwia za-równo prawidłowy przebieg procesów rozwojowych, jak również sprzyja zapew-nieniu dobrego zdrowia w przyszłości, chroniąc przed rozwojem niektórych tzw. chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy). Oto podstawowe zalecenia: 1. Spożywaj co najmniej 4 posiłki dzien-nie z zachowaniem równomiernych przerw między nimi. 2. Jedz odpowiednie ilości różnych pro-duktów z każdej z następujących pię-ciu podstawowych grup: - produktów zbożowych, - mleka i produktów mlecznych, - mięsa, ryb, drobiu, wędlin i jaj, - owoców i warzyw, - tłuszczów roślinnych (w ograniczo-nych ilościach). 3. Ograniczaj spożycie tłuszczu w tym nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), a także cholesterolu, cukru oraz soli. 4. Produkty, które powinieneś spożywać w ograniczonych ilościach to: frytki (około 48% tłuszczu), hamburgery, cheesburgery (37-47% tłuszczu), piz-za (33-39% tłuszczu), chipsy, ciastka, torty i słodycze. 5. Pojadanie między posiłkami może peł-nić pozytywną rolę tylko wtedy, kie-dy w domu jesz normalne śniadanie, obiad i kolację. 6. Prawidłowy rozwój i osiągnięcie jak najwyższej szczytowej masy kostnej zapewni ci picie mleka i jego przetwo-rów. Wraz ze zwiększonym spożyciem owoców i warzyw te dwie grupy pro-duktów mogą zmienić strukturę twojej całodziennej racji pokarmowej w kie-runku prozdrowotnym. 7. Mierz regularnie swój wzrost i masę ciała w celu oceny prawidłowości roz-woju fizycznego. Proporcje masy cia-ła do wysokości i wieku upewnią cię, że zawartość energii w twoim pożywie-niu jest odpowiednia do twojego wie-ku i stopnia aktywności fizycznej. 8. Spożywanie produktów zawierających konieczne dla rozwoju składniki odżywcze, zapewniających urodę i do-brą sylwetkę oraz kondycję sportową, jest ważnym elementem uzyskania dobrego stanu zdrowia w późniejszych latach życia. Po tabeli na następnej stronie znajdu-je się przykładowa propozycja właściwie zaplanowanego „talerza produktów spo-żywczych" do zjedzenia w ciągu dnia. Tabela zaś na kolejnej 54 stronie zawie-ra przykładowe wielkości pojedynczych porcji. Piramida żywieniowa Aby lepiej zapamiętać proporcje po-między poszczególnymi grupami produk-tów, które codziennie powinny pojawiać się w twoim jadłospisie, przyjrzyj się ry-cinie w formie piramidy na stronie 55. Jest to piramida prawidłowego żywie-nia. U podstaw piramidy znajdują się produkty spożywcze stanowiące główne źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej. Produk-ty tej grupy należy spożywać codziennie Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 53 Grupa produktów Liczba porcji dziennie Przykładowa wielkość pojedynczych porcji pieczywo, kasze, ryż, makarony oraz ziemniaki 6-11 1 kromka chleba, 1 bułka kajzerka, kasza gryczana-3 łyżki, makaron-3 łyżki, ziemniaki- 2 średnie Mleko, jogurt, kefir i inne napoje mleczne, sery 4-5 1 szklanka (lub małe opak. mleka, napoju mlecznego), 1 trójkącik sera topionego-25g, i opak. jogurtu -150g, 2 średnie plasterki sera żółtego-25g Owoce 3-4 1 średnie jabłko, banan, pomarańcza, 1/2 szklanki drobnych owoców, 1/2 szklanki(lub małe opakowanie soku) Warzywa 2-5 1 pomidor średniej wielkości, kapusta kiszona-3 stołowe łyżki, marchew gotowana-3 stołowe łyżki, buraczki-3/4 szkl., papryka-1 średnia, cykoria-1 szt., sałatka jarzynowa-1 szkl. Mięso, drób, ryby, jaja, strączkowe suche 2-3 1 kostka filetów rybnych-85g, 1 udko kurczaka, gulasz wołowy-1 szkl., 1 kotlet średni, 1 średni plasterek szynki, 1 średni plasterek wędliny drobiowej, 1 parówka, 1 jajo Wszystkie tłuszcze, słodycze w ograniczonej ilości mało Tłuszcze: oleje (rzepakowy, słonecznikowy, oliwkowy, sojowy), margaryny wysokogatunkowe miękkie, masło w dużych ilościach. Są to: chleb, kasze, makarony, ziemniaki, ryż itp. oraz wa-rzywa i owoce. Należą do nich także nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), które ze wzglę-du na dużą zawartość w nich białka roślinnego zaliczane są często do grupy produktów wysokobiał-kowych, podobnie jak mięso, ryby, jaja i drób. Wszystkie główne posił-ki (śniadanie, obiad i ko-lacja) powinny składać się z produktów zbożo-wych jak najmniej prze-twarzanych przemysło-wo. Biały chleb i bułki należy zastępować chle-bem ciemnym, najlepiej gruboziarnistym; zamiast kaszy manny jeść kaszę gryczaną i inne kasze gru-boziarniste, np. jaglaną, pę-czak, jęczmienną itp. Przyrządzając posiłki z produk-tów zbożowych trzeba unikać nad-miaru tłuszczu i cukru. Do każdego po-siłku głównego a także do drugiego śniadania i podwieczorku dodawać wa-rzywa i/lub owoce. W ten sposób spełnio-ny zostanie drugi podstawowy postulat porcja wędliny l-3m 3 szklanki mleka, kubek jogurtu lub kefiru, porcja białego sera lub 2 plasterki żółtego 2 kromki chleba, bułka (kajzerka), chleb chrupki lub \ porcja musli, porcja kaszy lub ryżu np. w zupie, porcja makaronu lub ziemniaków porcje sezonowych warzyw, owoców lub mrożonek: np. pomidor, kapusta, marchewka, fasolka; jabłko, czarne porzeczki, (i, pomarańcza 54 Ja - zdrowie - ruch Tabela przykładowych wielkości pojedynczych porcji Grupa produktów Porcja Waga, g (dziennie) pojemn. 1 kromka chleba o grub. ok. 1,5 cm 50 1 mała bułka 50 Produkty 4 kromki pieczywa chrupkiego 40 zbożowe kasza - 6 łyżek 200 # i ziemniaki ryż - 5 łyżek 170 # (5-6 porcji) makaron - 6 łyżek 200 # 2-3 ziemniaki średniej wielkości 300 # musli - 1/2 szklanki 40 1 pomidor średniej wielkości 100 kapusta kiszona - 5 łyżek 125 zielona sałata - 1/3 główki 65 Warzywa kapusta - 6 łyżek 190 # (3-5 porcji) 1/3 śred. wielkości kalafiora z wody 110 # marchew - 5 łyżek 140 # fasolka szparagowa - 3 łyżki 50 # groszek zielony - 3 łyżki 70 # 1 duże jabłko, gruszka 150 truskawki - 10 szt. średniej wielkości 100 Owoce śliwki węgierki - ok. 8 szt. 150 (3-5 porcji) wiśnie, czereśnie - ok. 20 szt. pomarańcza - 1 szt. duża 100 250 winogrona - 20 szt. śred. wielkości 150 soki owocowe - 1 szklanka 200 ml Mleko i szklanka mleka, maślanki 0,5% tł. 200 ml przetwory jogurt, kefir 150 ml mleczne ser biały - plaster 9x3x3 cm 80 (3-4 porcji) ser żółty - 2 plasterki 30 Mięso, udko kurczaka - 1 szt. 90 # ryby, wołowina - 1 kawałek 70 # drób wędlina drobiowa - 2 plasterki 20 nasiona filet z ryby - 1 kawałek 85 # strączko- ryba wędzona - 1 kawałek 100 we, jaja jaja - 1 szt. 50 (1-2 porcji) fasola biała - 2/3 szklanki 160 # Tłuszcz 1 łyżka stołowa oleju 10 (2 porcje) 1 płaska łyżka stołowa margaryny 1 płaska łyżka masła 10 10 /proc/M w postać/ffotowaae/ zdrowego żywienia, tj. spożywanie po-trzebnej ilości warzyw i owoców. Dzieci starsze i młodzież powinny spożywać codziennie nie mniej niż 1/2 kg warzyw i owoców. • Większość pożywienia powin-na pochodzić z produktów zbożo-wych. Biorąc pod uwagę nasze tra-dycje żywieniowe, należy u podstaw piramidy umieścić również ziemnia-ki (3-4 średniej wielkości), które wbrew obiegowej opinii są warto-ściowym produktem roślinnym do-starczającym węglowodanów złożo-nych. Warzywa i owoce powinny zajmować drugie miejsce w często-ści spożywania (3-5 razy dziennie w odpowiednich porcjach). • W codziennym jadłospisie po-winno znajdować się mleko i pro-dukty mleczne (jogurty, kefiry, bia-ły ser z małą zawartością tłuszczu). • Zalecane jest spożywanie nie-wielkich ilości mięsa i przetworów mięsnych, głównie produktów ni-skotłuszczowych. Przynajmniej 2-3 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. • Trzeba unikać produktów bo-gatych w tłuszcze i cukier. • Zaleca się spożywanie umiar-kowanej ilości tłuszczów, a jeśli, to pochodzenia głównie roślinne-go (oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy niskoerukowy, oliwa z oliwek). Dekalog przykazań żywienio-wych 1. Całkowite spożycie kalorii czyli energii należy ściśle dostosować do wydatków energetycznych organi-zmu w celu zbilansowania przemia-ny energii. Ilość spożywanych pro-duktów powinna być taka, aby czło-wiek mógł utrzymać właściwą dla swojego wieku i płci masę ciała. W żywieniu dzieci należy dbać o to, aby ilość spożywanych przez niego produktów pokrywała zapotrzebo-wanie na niezbędne składniki po-karmowe. Ludzie dorośli powinni utrzymywać stałą masę ciała, tj. Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 55 w przypadku nadwagi trze-ba ograniczyć konsumpcję żywności, a tym samym energii, przede wszystkim tłuszczu i rafinowanych węglowodanów. Szko-dliwy jest zarówno nadmiar jak i niedo-bór energii i składni-ków odżywczych. 2. Pożywienie powinno być urozmaicone. Ponieważ nie ma produk-tu spożyw-czego, który by mógł d o -star-czyć Piramida zalecanego spożycia Nie jedz za dużo jaj, mięsa i tłuszczu Nie ma dnia bez warzyw i owoców Wszystkie produkty z podstawy spożywaj codziennie przynajmniej we wskazanych ilościach 300 g wszystkich niezbędnych składników odżywczych w wystarczających ilościach, mało urozmaicone pożywienie może pro-wadzić do niedoborów pokarmowych. W codziennym jadłospisie powinny znaj-dować się produkty spośród każdej z pod-stawowych grup żywności, a więc zbo-żowe, mleczne, wysokobiałkowe, warzy-wa i owoce, chude mięso, ryby, drób, sery, nasiona roślin strączkowych, okre-sowo jaja oraz tłuszcze roślinne zawiera-jące wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT). 3. Wskazane jest spożywanie dużej ilo-ści produktów zbożowych z grubego prze-miału. Ciemne pieczywo jest bogate w wi-taminy i sole mineralne oraz białko, za- wiera błonnik (włókno roślinne) regulu-jący pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie pra-widłowej masy ciała oraz zapobiega zapar-ciem i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Spożywanie ciemnego pieczywa wpływa na obniżanie zawartości choleste-rolu we krwi, gdyż ułatwia częściowe jego wydalanie z przewodu pokarmowego. 4. Warzywa i owoce trzeba jeść co-dziennie przy każdym posiłku. Jest to uzasadnione dużą zawartością w nich witamin antyoksydacyjnych (wit. C, E, karotenoidy), które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowo-tworowe. Duża ilość potasu i magnezu za-warta w warzywach i owocach zapobiega 56 Ja - zdrowie - ruch i l nadciśnieniu tętniczemu krwi. Warzywa i owoce, ze względu na obecność w nich dużej ilości pierwiastków zasadotwór-czych, alkalizują organizm, co ma szcze-gólne znaczenie dla osób ciężko pracują-cych fizycznie, w tym także sportowców, u których często dochodzi do zakwasze-nia ustroju. Duża zawartość w warzywach i owocach błonnika pokarmowego regu-luje czynność przewodu pokarmowego, zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi i zapobiega zaparciom. 5. Mleko jest bardzo ważnym produk-tem spożywczym ze względu na występu-jący w nim wapń. Spożywanie codzien-nie mleka (3-4 szklanki) z czego część można zastąpić produktami mlecznymi jak biały i żółty ser, maślanka, kefir, jo-gurt, pokrywa w pełni zapotrzebowanie na wapń i witaminę B2. Osoby wykazują-ce większe zapotrzebowanie na wapń, tj. kobiety ciężarne, karmiące i po menopau-zie, powinny pić 4 szklanki mleka dzien-nie. Mleko i jego przetwory dostarczają pełnowartościowego białka. Wskazane jest picie sfermentowanych przetworów mle-ka jak jogurt, kefir, maślanka, kwaśne mleko. Jak się przypuszcza, zawarta w niej, zwłaszcza w jogurtach, flora bakteryjna, wykazuje działanie ochronne, przeciwno-wotworowe, a także zapobiega infekcjom przewodu pokarmowego. 6. Mięso ryb jest zdrowsze niż mięso zwierząt rzeźnych. Dotyczy to wszystkich ryb, zarówno chudych jak i tłustych. Spo-żywanie chudych ryb ułatwia realizację diety niskotłuszczowej, bardzo ważnej w zwalczaniu otyłości i miażdżycy. Obec-ność w jadłospisie (2-3 razy w tygodniu) tłustych ryb morskich dostarcza odpo-wiedniej ilości wielonienasyconych kwa-sów tłuszczowych z tzw. rodziny n-3. Powoduje to zmniejszenie agregacji pły-tek krwi, które zapobiega rozwojowi miażdżycy i niedokrwiennej choroby ser-ca oraz zawałom, a także obniża podwyż-szone ciśnienie tętnicze krwi. Chude mię-so zwierząt rzeźnych i drobiu należy spożywać nie częściej niż 2-3 razy w ty-godniu. Dla pokrycia zapotrzebowania na białko powinno się jeść dużą ilość nasion roślin strączkowych oraz potrawy z mle-ka i sera twarogowego. Trzeba ograniczać spożycie jaj do 3-4 tygodniowo ze wzglę-du na dużą zawartość w żółtku choleste-rolu. Białko jaja nie zawiera cholesterolu. 7. Szczególną uwagę należy zwrócić na ograniczenie spożycia tłuszczu pochodze-nia zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i choleste-rol, zwiększają zawartość cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość, a tym samym wykazują właściwości miażdżycorodne. Tłuszcze zwierzęce trzeba zastąpić oleja-mi: kukurydzianym, słonecznikowym, so-jowym, rzepakowym bezerukowym, do-dając je do surówek i sałatek, a także do różnych potraw podczas procesów kuli-narnych. Do krótkotrwałego smażenia na-leży używać oliwy z oliwek, oleju rzepa-kowego lub smalcu. Do smażenia potraw warto używać patelni beztłuszczowej. 8. Bardzo korzystne dla zdrowia jest ograniczenie spożycia cukru i słodyczy. Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych będąc jedynie źródłem tzw. „pustych kalorii", które sprzyjają powsta-waniu nadwagi i otyłości. Częste spoży-wanie cukru i przetworów cukierniczych, przy braku odpowiedniej higieny jamy ustnej powoduje rozwój próchnicy zębów. 9. Ograniczenie spożycia soli kuchen-nej czyli chlorku sodowego (NaCl) do 6 gramów dziennie przyczynia się do utrzy-mania na prawidłowym poziomie ciśnie-nia tętniczego krwi. Sód zawarty w soli podwyższa ciśnienie krwi. Jedna płaska łyżeczka soli na osobę dziennie powinna wystarczyć do solenia potraw ugotowa-nych i uprzednio niesolonych. Powinno się spożywać wyłącznie sól jodowaną, ponieważ w Polsce występują znaczne niedobory jodu. 10. Unikanie spożycia alkoholu zapo-biega wielu schorzeniom, w tym nadci-śnieniu tętniczemu krwi, chorobom wą- Co powinienem wiedzieć o prawidłowym żywieniu 57 troby i trzustki, a ponadto zmniejsza wy-padkowość komunikacyjną i zawodową. Wpływa także na zmniejszenie zachowań agresywnych. Alkohol wypłukuje magnez z organizmu oraz przyczynia się do spad-ku zawartości w nim witamin i kumulo-wania się ołowiu. Spożywanie alkoholu przez dzieci i młodzież poniżej 20 roku ży-cia, a także przez kobiety ciężarne i karmią-ce jest całkowicie niedopuszczalne. Sprawdzaj - ile ważysz? i^|j^| Organizm człowieka pobiera z poży-wienia energię głównie z węglowodanów (ok. 60%) i tłuszczów (ok. 25-30%) oraz w mniejszym stopniu z białek (10-15%). Węglowodany (skrobia i cukier) oraz tłuszcze dostarczają razem ponad 85% energii z dziennej racji pokarmowej. Warto przypomnieć, że przy spalaniu l grama tłuszczu powstaje 9 kilokalorii (kcal) tj. 37,66 kilodżuli (kj), a z l grama węglowodanów lub białek - 4 kcal, tj. 16,74 kj. Tłuszcze są wysoko energetycznym składnikiem pokarmowym i one najbar-dziej podnoszą wartość energetyczną pożywienia, co nie zawsze jest pożąda-ne. Znając te podstawowe dane można świadomie regulować ilość spożywanych składników odżywczych i energii. Jeżeli ilość energii (kalorii) dostarcza-na z pożywieniem jest mniejsza niż wy-datek energetyczny, czyli podaż nie po-krywa zapotrzebowania organizmu, wy-stępuje wówczas ujemny bilans energe-tyczny. Powoduje on przede wszystkim spadek masy ciała. Przy dużych i długo-trwałych niedoborach energetycznych może dojść do poważnych zaburzeń czynnościowo-morfologicznych, charłac-twa a nawet śmierci. Poważne zaburze-nia stanu zdrowia stwierdza się często u młodych dziewcząt gwałtownie odchu-dzających się bez nadzoru lekarza. Zbyt duże w stosunku rzeczywistego zapotrzebowania na energię spożycie pro-wadzi do wzrostu masy ciała wskutek nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej, co przejawia się nadwagą lub otyłością wraz z towarzyszącymi im zaburzeniami. Mając odpowiedni zasób podstawo-wych wiadomości na ten temat można świadomie kontrolować i regulować swój ciężar czyli masę ciała. Jeżeli zacho-dzi potrzeba, należy ograniczyć spoży-cie energii, zmniejszając przede wszyst-kim ilość tłuszczów (tłuste produkty spo-żywcze) oraz węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych (cukier, przetwory cukier-nicze itd.). Co jeść jeśli masz nadwagę i chcesz ją stracić ? - Jedz mniej tłuszczu i tłustych wyso-kokalorycznych pokarmów - z mięsa usuwaj widoczny tłuszcz, - spożywaj chude wędliny, najlepiej z mięsa drobiowego, - nie „pojadaj" hot-dogów, frytek, chip-sów, gdyż zawierają one znaczne ilo-ści tłuszczu niewidocznego, - jadaj potrawy gotowane, pieczone w folii lub na grillu, dzięku czemu unik-niesz spożywania nadmiaru tłuszczu, - jeśli chcesz obniżyć swoją masę ciała, nie jedz, a przynajmniej ograniczaj spo-żywanie czekolady, ciast, tortów oraz lodów, gdyż są to „bomby kaloryczne". - Więcej się ruszaj, biegaj, maszeruj, pływaj, wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne, aby „spalić" zapasy energii zgromadzonej w twojej tkance tłusz-czowej. - Jedz więcej warzyw i owoców nisko-kalorycznych, bogatych w błonnik, który wypełnia przewód pokarmowy i daje uczucie sytości. Warto o tym pamiętać, że nadwaga, a zwłaszcza otyłość szkodzi zdrowiu. Aby ułatwić oznaczanie twojej należ-nej masy ciała i wysokości można po-sługiwać się wartościami podanymi w ta-belach. Tabele te zawierają średnie aryt-metyczne i odchylenia standardowe masy ciała i wysokości dzieci i młodzie-ży warszawskiej, pochodzące z badań 58 Ja - zdrowie - ruch Tabela wartości średnich arytmetycznych i odchyleń standardowych masy ciała (kg) [wg Kurniewicz-Witczakowej i wsp.] Tabela wartości średnich arytmetycznych i odchyleń standardowych wysokości ciała (cm) [wg Kurniewicz-Witczakowej i wsp.] Chłopcy Wiek Dziewczynki x S miesiące x S 3,53 0,44 0 3,37 0,40 4,33 0,70 1 3,90 0,60 5,38 0,72 2 4,88 0,62 6,24 0,72 3 5,74 0,73 7,22 0,80 4 6,52 0,78 7,88 0,95 5 7,16 0,83 8,38 0,98 6 7,74 0,92 8,82 0,98 7 8,20 1,02 9,38 0,98 8 8,71 1,00 9,74 0,98 9 8,96 1,05 10,11 1,00 10 9,30 1,09 10,39 1,00 11 9,64 1,10 10,66 1,09 12 9,92 1,10 11,73 1,10 18 10,89 1,28 13,01 1,15 24 12,34 1,30 14,09 1,40 30 13,50 1,39 14,83 1,50 36 14,54 1,50 (lata) 16,90 1,80 4 16,40 1,90 19,20 2,10 5 18,50 2,50 21,80 2,80 6 20,90 3,00 24,70 3,50 7 24,00 4,00 27,00 4,10 8 27,00 5,00 30,00 4,74 9 29,30 6,00 33,00 5,60 10 32,50 7,00 37,00 7,12 11 37,00 8,00 41,60 8,40 12 41,50 8,68 46,15 9,10 13 47,00 8,94 51,55 9,48 14 51,10 8,66 57,12 9,20 15 53,50 7,90 62,00 8,80 16 54,50 7,00 65,00 8,00 17 55,00 6,50 66,09 7,20 18 55,00 6,00 przeprowadzonych w latach 1976-1980 przez Instytut Matki i Dziecka w Warsza-wie. Pewne odchylenia od wartości śred-nich są dopuszczalne i jeżeli mieszczą się w zakresie standardowych odchyleń nie powinny budzić obaw. Rola aktywności fizycznej w utrzy-maniu dobrego stanu zdrowia Na zakończenie warto mocno podkre-ślić, że sama, nawet najlepsza dieta nie przyniesie spodziewanych rezultatów bez zastosowania właściwego, prozdrowotne-go stylu życia, w którym podstawową rolę Chłopcy Wiek Dziewczynki x S miesiące x S — — 0 — _ 55,4 2,5 1 53,4 2,5 59,2 2,5 2 57,2 2,2 62,4 2,5 3 60,2 2,5 65,4 2,5 4 63,3 2,5 68,1 2,5 5 65,8 2,5 69,7 2,6 6 68,2 2,5 71,1 2,6 7 69,4 2,5 72,0 2,6 8 70,7 2,5 73,4 2,6 9 71,9 2,5 74,8 2,6 10 72,7 2,5 75,8 2,6 11 74,2 2,5 77,2 2,9 12 75,5 2,5 81,9 3,3 18 80,3 3,0 86,5 3,5 24 85,2 3,3 91,3 3,7 30 89,9 3,6 95,5 4,1 36 94,9 3,9 lata 103,8 4,4 4 103,0 4,4 111,0 5,0 5 109,8 5,0 117,8 5,6 6 116,1 5,4 123,0 5,8 7 121,5 5,8 128,4 6,0 8 127,1 5,9 134,2 6,4 9 132,1 6,4 139,0 6,6 10 137,7 6,7 144,3 7,0 11 145,0 7,6 149,2 7,4 12 152,0 8,4 156,0 7,7 13 157,8 7,3 162,8 8,4 14 160,5 6,2 170,0 8,0 15 162,5 6,0 173,7 7,8 16 163,0 5,9 176,8 7,0 17 163,1 5,6 176,8 6,4 18 163,1 5,6 pełni duża aktywność ruchowa, zacho-wywanie równowagi psychicznej oraz unikanie nadmiernych stresów. Regular-ny, wzmożony wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na masę kośćca. Zgodnie z przyjętymi ustaleniami, każdy człowiek, który w związku ze swo-ją pracą zawodową prowadzi siedzący tryb życia, powinien codziennie zrobić przynajmniej 30-minutowy spacer. Ruch może często zastąpić lekarstwo lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. 59 W ostatnich latach naszego wieku wśród wielu ludzi na świecie doj-rzewa przekonanie, że wszelka niepełno-sprawność jest cząstką naszej rzeczywi-stości. W tym kontekście ważne staje się podejmowanie różnorodnych proble-mów ludzi niepełnosprawnych, których liczba stale wzrasta i obecnie zbliża się do 500 milionów osób w skali światowej. Według danych WHO 20 procent niepeł-nosprawności spowodowanych jest scho-rzeniami somatycznymi, 15 procent jest skutkiem wypadków, dalszych 15 pro-cent - wynikiem zmian psychicznych ladeusz Maszczak Wanda Poznecka NIEPEŁNOSPRAWNI RAZEM l NAMI związanych między innymi z nadużywa-niem alkoholu i narkotyków. Tylko 10 procent ludzi niepełnosprawnych cierpi z powodu zniekształceń wrodzonych, a dla 7 procent przyczyną niepełnospraw-ności są opóźnienia w rozwoju umysło-wym. Liczby te wskazują, iż szeroko po-jęta rewalidacja powinna stać się wspól-nym problemem zarówno ludzi spraw-nych jak i niepełnosprawnych. U podłoża poglądów na rewalidację osób niepełnosprawnych tkwi przekona-nie, że najwyższą wartością jest człowiek, również wtedy, gdy jest to jednostka pod jakimś względem niepełnosprawna. Ta koncepcja pedagogiczna jest wyrazem najszerzej pojętego humanitaryzmu, zgodnie z którym społeczeństwo powin-no każdą, choćby najbardziej niepełne- 5 sprawną jednostkę traktować na równi z innymi. Drugim argumentem na rzecz rewalidacji osób niepełnosprawnych jest konsekwencja natury społecznej i ekono-micznej, w myśl której objęcie jednostek niepełnosprawnych opieką stwarza im szansę użytecznego na miarę ich możli-wości uczestnictwa w życiu społecznym, a w przypadku ciężkich upośledzeń -umożliwia ich opiekunom pełniejszą pra-cę rewalidacyjną. Poglądy na wychowanie i kształcenie osób niepełnosprawnych uległy znacz-nym przeobrażeniom, zwłaszcza w ostat-nich dziesięcioleciach. Zmiany te kształ- pp,_rrp_ towały się pod wpływem pewnych prze- §uf!rl wartościowań w stosunku do osób nie-pełnosprawnych. Najistotniejszą jednak innowacją widoczną w ostatnich latach w teorii i praktyce kształcenia specjalne-go - zdaniem Aleksandra Hulka - jest jego dekategoryzacja i wiązanie ze szkolnic-twem powszechnym, co stwarza możli-wości przejścia od izolacji osób niepeł-nosprawnych do ich integracji ze świa-tem ludzi pełnosprawnych. Oznacza to, że zamiast przyjmować za podstawowe kryterium rodzaj i stopień upośledzenia, na plan pierwszy wysuwa się właściwo-ści uczniów: intelektualne, emocjonalne, charakterologiczne oraz jakość środowisk ich życia i kształcenia. Już na początku lat siedemdziesiątych grupa ekspertów UNESCO określiła kształ-cenie specjalne jako „elastyczny system ułatwień wychowawczych, skierowanych wobec tych uczniów, którzy mają różne-go rodzaju i stopnia trudności w nauce, spowodowane czynnikami zewnętrzny-mi lub wewnętrznymi zaburzeniami fizycznymi lub psychicznymi /.../". W sformułowaniu tym określenie „upo-śledzeni" zostało zastąpione określeniem „uczniowie". Uwypukla się także „uła-twienia wychowawcze", „jakość życia", wiąże się szkolnictwo specjalne z ogól-nym. Również Raport Brytyjski, zamiast kategorii upośledzenia jako podstawy 60 Ja - zdrowie - ruch organizacji szkolnictwa specjalnego wy-sunął koncepcję „specjalnych edukacyj-nych potrzeb" (special education needs). W koncepcji tej podkreśla się wspólnotę potrzeb ludzi pełnosprawnych i niepeł-nosprawnych, rezygnując z tradycyjne-go podziału dzieci i młodzieży według rodzaju i stopnia upośledzenia. Akcen-tuje się natomiast indywidualne możli-wości uczniów, ich sprawność ogólną oraz potrzeby rozwojowe i warunki życia. W Polsce ideę tę wysunęli między inny-mi: Maria Grzegorzewska, Wiktor Dega, Aleksander Hulek, Otton Lipkowski. by niepełnosprawnej stanowi podstawę doboru i stosowania różnego rodzaju za-biegów kompensacyjnych, korygujących, usprawniających a niekiedy podtrzymu-jących, których wspólnym podłożem od-działywania jest swoisty kontakt i życzli-wa „wyzwalająca" atmosfera współpracy, polegająca na traktowaniu osoby niepeł-nosprawnej jak jednostki pełnosprawnej. Ten rodzaj pracy rewalidacyjnej jest szczególnie ważny nie tylko ze względu na bezpośrednie oddziaływanie na oso-by niepełnosprawne, ale również ze względu na niwelowanie uszkodzeń Koncepcja „specjalnych potrzeb", w tym edukacyjnych, wymaga zidentyfiko-wania u jednostki tych zakresów i możli-wości, w których ma ona szansę uzyska-nia pewnych osiągnięć. Warunkiem tych działań jest wszechstronna i głęboka zna-jomość danej jednostki, jej potrzeb inte-lektualnych, uczuciowych i społecznych. Ta zindywidualizowana znajomość oso- wtórnych, spowodowanych często nie-właściwym stosunkiem do nich ludzi zdrowych. Jakże wymowna jest wypo-wiedź kilkunastoletniego chłopca przy-kutego do inwalidzkiego wózka: „Nie mogłem zrozumieć, że ludzie, wśród któ-rych wyrosłem i wychowałem się, którzy dawniej nie zwracali na mnie uwagi, ro-bili to teraz w sposób, który dla każdego Niepełnosprawni razem z nami 61 człowieka w moim położeniu był nie do zniesienia. Plecy miałem zbite wzrokiem ludzi, przesiąkniętych litością. Litość -słowo, którego najbardziej nienawidzi-łem dźwięczało w moich uszach. Zosta-łem zaszufladkowany przez społeczeń-stwo jako niezdolny do tworzenia no-wych wartości. Tak, to bardzo bolało, a ja przecież chciałem być potrzebnym. O to właśnie musiałem walczyć. Chcia-łem sobie i innym udowodnić, że my -inwalidzi jesteśmy ludźmi tak samo war-tościowymi jak inni, że my potrafimy bu-dować też nowe społeczeństwa". sprawnych ma jednak wymiar szczegól-ny. Stąd też, ażeby nieść im pomoc trze-ba przede wszystkim odnaleźć klucz do od-czytania ich osobowości. Wychowanie ludzi pełnosprawnych do odpowiedzial-ności za osoby niepełnosprawne, ich wza-jemne partnerstwo w dalszym ciągu wy-maga przezwyciężania wielu dotychcza-sowych nawyków i zachowań w życiu zbiorowym, w którym człowiek niepełno-sprawny budził najczęściej litość. Nie da się otoczyć pomocą osoby niepełnospraw-ne bez zrozumienia, że to co inne jest tak-że normą, lecz w innym wymiarze, god- Ażeby stworzyć świat wspólny, a nie równoległy należy najpierw próbować odczytać wewnętrzną wrażliwość osób niepełnosprawnych i rodzaj ich cierpie-nia. Cierpienie jest wspólnym ludzkim doświadczeniem. Wszyscy ludzie bowiem przeżywają smutek i ból, doznają lęku i niepokoju, izolacji i samotności, frustra-cji i gniewu. Cierpienie osób niepełno- ne nie współczucia ale zrozumienia, że w tym wymiarze wielkość człowieka po-twierdza się inaczej. •••••••MMMiananilMMMaMHMMMMHIMaaMHM^ Utrwalenie godnej postawy wobec niepełnosprawności i własnego zdrowia wiąże się nierozerwalnie z pełnym i twór-czym uczestnictwem w różnych formach 62 Ja - zdrowie - ruch aktywności ruchowej. Finalnym jej efek-tem powinno być wytworzenie u osób niepełnosprawnych afirmatywnej posta-wy wobec własnego zdrowia i własnej osoby niepełnosprawne ze względu na duże obciążenia fizyczne i psychiczne związane głównie z możliwością poraż-ki. Odpowiedź na te pytania znaleźć sprawności fizycznej oraz ukształtowanie umiejętności przekazywania tych warto-ści innym ludziom. Szeroko pojęta ak-tywność sportowo - rekreacyjna stwarza korzystną sytuację edukacyjną nie tylko do niwelowania przez osoby niepełno-sprawne swego inwalidztwa, lecz służy także przeobrażaniu wartości, a tym sa-mym pomnażaniu szans na pełniejsze ich uczestnictwo w życiu społecznym. Jeden z niepełnosprawnych narciarzy wyznał: „Kiedy jeżdżę na nartach, mogę przeży-wać te same emocje jakich doznawałem przed wypadkiem /.../. Dla mnie ważniej-sze od wyniku sportowego jest oderwa-nie się od wózka". W tym miejscu nale-żałoby postawić pytanie, jakie dyscypli-ny sportu mogą być uprawiane przez niepełnosprawnych i czy rzeczywiście uczestnictwo w różnorodnych zawodach sportowych wywiera korzystny wpływ na można między innymi w międzynarodo-wym ruchu olimpiad specjalnych, który zajmuje szczególne miejsce w procesie rewalidacji osób niepełnosprawnych in-telektualnie. Jego humanitarny wymiar najlepiej symbolizują słowa przysięgi olimpijskiej wypowiadane podczas cere-monii otwarcia każdych igrzysk specjal-nych: „Pragnę zwyciężyć, lecz jeśli nie będę mógł zwyciężyć, niech będę dziel-ny w swym wysiłku". Koncepcja tego ruchu powstała w Sta-nach Zjednoczonych w końcu lat sześć-dziesiątych naszego stulecia w przekona-niu, iż poprzez trening sportowy, udział w zawodach i różnych formach rekreacji ruchowej zostanie stworzona dla osób niepełnosprawnych intelektualnie szan-sa na godne życie wśród tych, których los obdarzył pełnym intelektem. Filozo-fia tego ruchu oparta jest na przeświad- Niepełnosprawni razem z nami 63 czeniu, iż niepełnosprawni intelektualnie posiadają duże możliwości psychiczne i fizyczne, które można wydobyć przy właściwej pomocy, instruowaniu i na-uczaniu. Ideą przewodnią Special Olym-pics jest przekonanie, iż udział w zawo-dach osób o takim samym poziomie in-telektualnym jest najbardziej odpowied-nim środkiem do mierzenia postępu w pracy z nimi. Wpływając pozytywnie na rozwój psychiczny i intelektualny przyczynić się może do podniesienia jakości ich życia, wzmocnienia więzi rodzinnych i społecznych. Naczelnymi hasłami ruchu Special Olympics są: sprawność (skill), odwaga (curage), wal-ka (sharing) i radość (joy). Program Spe-cial Olympics obejmuje wychowanie fi-zyczne, trening sportowy oraz zawody przystosowane dla dzieci i dorosłych nie-pełnosprawnych umysłowo. Jest to cało-roczny system treningu sportowego do realizacji przez szkoły, kluby i centra dla osób upośledzonych w różnym stopniu w kilkunastu dyscyplinach sportu. Uwieńczeniem tej całorocznej pracy jest udział w kolejnych etapach zawodów sportowych: lokalnych, regionalnych, narodowych i międzynarodowych zwa-nych olimpiadami specjalnymi. Najwięk-szym wydarzeniem dla uczestników tego ruchu jest udział w ogólnoświatowej olimpiadzie specjalnej, która odbywa się co cztery lata w dyscyplinach sportowych letnich i zimowych. Zachowany jest w tych imprezach ceremoniał olimpijski: wciągnięcie flagi na maszt, zapalenie zni-cza, złożenie przysięgi itp. Ruch olimpiad specjalnych ma swoją strategię i realizuje ją poprzez określone cele. Nadrzędną zasadą stosowaną w nim jest powszechność uczestnictwa. Każdy, nawet głęboko upośledzony, może brać udział w sportowej rywalizacji, będąc za-kwalifikowanym do grupy uczestników o zbliżonej sprawności fizycznej. W olim- piadach specjalnych nie stosuje się eli-minacji a bezpośrednio po rozegraniu zawodów w danej konkurencji odbywa się dekoracja medalami i wstęgami na podium, na którym jest miejsce dla wszystkich startujących. Stanowi to prak-tyczną realizację zasady bezpośredniego wzmacniania pozytywnego, zalecanej przez pedagogów specjalnych. Nie stosu-je się także zespołowej klasyfikacji me-dalowej ani punktowej, co uchroniło ten ruch sportowy przed wypaczeniami spo-tykanymi w sporcie wyczynowym osób pełnosprawnych. Zawodnicy podzieleni są na grupy według poziomu umysłowe-go, płci, wieku a także aktualnych osią-gnięć w danej dyscyplinie. W ruchu Spe-cial Olympics zawodnicy podzieleni są na pięć kategorii wiekowych: 8-11 lat, 12 -15 lat, 16-21 lat, 22 - 29 lat oraz powy-żej 30 lat. Nie ma zatem górnej granicy wieku. Uprawiane są trzy grupy dyscy-plin sportu: dyscypliny oficjalne, poka-zowe i adaptowane lub rozwijające (de-yelopmental sports). W dyscyplinach oficjalnych uczestniczą ci niepełnospraw-ni umysłowo, którzy rozumieją sens ry-walizacji sportowej. Sporty pokazowe lub demonstrowane (demonstrative sports) stanowią uatrakcyjnienie programu olim-piad, a jednocześnie są poszukiwaniem nowych dyscyplin dostępnych dla osób niepełnosprawnych umysłowo. Sporty adaptowane to specyficzne zajęcia rucho-we dostępne dla ludzi głęboko upośledzo-nych, którzy nie rozumieją sensu rywali-zacji sportowej. Odmianą sportu adapto-wanego dla małych dzieci jest idea: „Let's Play to Grow" (Bawmy się, żeby się roz-wijać). Istotne w ruchu Special Olympics jest to, iż nawet ci najbardziej dotknięci przez los, osiągający najsłabsze wyniki, mają szansę udziału w światowych igrzy-skach. Wolontariusze Program Specjał Olympics opiera się w dużej mierze na pomocy wolontariuszy 64 Ja - zdrowie - ruch l wywodzących się z różnych środowisk społecznych (studenci, rodzice, nauczy-ciele, trenerzy, znani zawodnicy). Na każ-dych sportowych zawodach Olimpiad Specjalnych wolontariusze stanowią licz-ną grupę. Można ich rozpoznać po spe-cjalnych koszulkach, bluzach lub cza-peczkach. Są na boisku, w punktach informacyjnych, medycznych, pomagają przy wydawaniu posiłków, dbają o po-rządek, czuwają nad sprawnym przebie-giem imprezy. Praca wolontariusza wy-maga często dużego wysiłku. Pomimo zmęczenia, w słońcu czy deszczu, trzeba wytrwać na przydzielonym stanowisku. Trud pracy rekompensuje jednak świado-mość udziału w tym wzniosłym przed-sięwzięciu. Podczas zawodów Olimpiad specjalnych wszyscy stają się sobie bliż-si, zapominają o różnicy wieku, wykształ-cenia, rolach społecznych pełnionych na co dzień. Największą nagrodą jest dla nich radość malująca się na twarzach niepełnosprawnych zawodników. Ruch olimpiad specjalnych jest swo-istym fenomenem końca XX wieku. Roz-wija się z powodzeniem w ponad 150 krajach na świecie, a w 1988 roku zastał oficjalnie uznany przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOL). Aktualnie ponad milion osób niepełnosprawnych intelektualnie uczestniczy w programach Special Olympics. Nad ich sprawną or-ganizacją czuwa Międzynarodowy Komi-tet Olimpiad Specjalnych z siedzibą w Waszyngtonie oraz sześć biur rozwoju w poszczególnych częściach świata: Europie, Afryce Północnej, Ameryce Po-łudniowej, Azji, Karaibach i Oceanii. Na tle jego dotychczasowych dokonań wi-dać, iż jest on ruchem społecznym, dzia-łającym na rzecz pełnej integracji osób niepełnosprawnych z pełnosprawnymi, opartym głównie na instytucjach wycho-wujących a zwłaszcza rodzinie, która w tym kontekście staje się źródłem war-tości i niezbędnym środowiskiem wycho-wawczym. Niepełnosprawni razem z nami 65 Nasi niepełnosprawni koledl Na godzinach wychowawczych roz-mawiamy z panią na różne tematy. Ostat-nio dowiedzieliśmy się, że przyjdzie do nas nowy kolega. Na pewno pani opo-wie nam o nim na dzisiejszej lekcji. Artur: Słyszeliście ? Do naszej klasy przyjdzie nowy uczeń! Kasia: Proszę pani, czy to prawda? Będziemy mieć nowego kolegę? Proszę nam opowiedzieć o nim. Nasza pani: Janek jest chłopcem nie-pełnosprawnym wymagającym specjal-nej troski. Dorota: Co to znaczy? Czy teraz pani będzie troszczyła się tylko o niego? Nasza pani: Nie, nie tylko. Pozwól-cie, że wam wyjaśnię. Dzieci niepełnosprawne to te, u któ-rych z przyczyn dziedzicznych (przeka-zywanych z pokolenia na pokolenie), lub nabytych wskutek chorób, urazów, czy nieodpowiednich warunków życia mogą wystąpić: zły stan zdrowia (np. astma, wady serca), uszkodzenie analizatorów zmysłowych (ślepota, głuchota), zaburze-nia narządu ruchu (niedowłady kończyn - nóg i rąk) lub niewydolność ośrodko-wego układu nerwowego (mózgu), np. upośledzenie umysłowe. Wyobraźcie sobie, że w naszym spo-łeczeństwie żyje ok. 6 milionów ludzi niepełnosprawnych z tego ok. 1,5 milio-na dzieci młodzieży. Około 20% uczniów ze szkół masowych obarczonych jest mi-krodefektami (niewielkimi uszkodzenia-mi organizmu), czy parcjalnymi deficy-tami (częściowymi brakami) rozwojowy-mi. Także w naszej klasie są uczniowie, którzy mają kłopoty ze zdrowiem, ale nikt ich nie nazywa kalekami. Np. Ala cierpi na alergię, Marek nosi okulary, a Henio częściej przebywa w szpitalu niż w szkole. Dorota: A sprawni inaczej? Nasza pani: Używa się też określenia „sprawni inaczej", żeby podkreślić, iż ułomność fizyczna czy psychiczna, tyl-ko w jakiejś mierze zakłóca prawidłowy rozwój dziecka. Chłopiec z upośledze-niem umysłowym może być dobrym sportowcem, dziewczynka z niedowła-dem rąk, która nie potrafi utrzymać dłu-gopisu w dłoni, może być dobrą uczen-nicą otrzymującą szóstki z odpowiedzi ustnych. Każde z nich pomimo kalectwa ma ukryte duże możliwości, czyli jest po prostu sprawne inaczej. Hania: Czy dzieci sprawne inaczej muszą chodzić do szkoły tak samo jak my? Nasza pani: Wszystkie dzieci muszą realizować obowiązek szkolny do 16 roku życia, także te niepełnosprawne. Mogą być one objęte szkolnictwem specjalnym, wymagają bowiem specjalnych metod terapii (leczenia), wychowania i naucza-nia. Dlatego duża część z nich uczy się w placówkach specjalnych, odpowiednio przystosowanych do ich potrzeb, moż-liwości i ograniczeń jakie narzuca im ka-lectwo. Są to szkoły specjalne, szkoły ży-cia, specjalne ośrodki szkolno-wycho-wawcze. Pozostali uczęszczają do szkół powszechnych takich jak nasza. Dorota: Czy to znaczy, że Jasiowi by-łoby łatwiej uczyć się w szkole specjalnej niż naszej? Nasza pani: Poruszyłaś Dorotko trud-ny problem, nad którym od lat dyskutują pedagodzy. Co prawda nauczanie w szko-le specjalnej umożliwia dzieciom specjal-nej troski osiągnięcie określonego pozio-mu wiedzy, czy wyuczenie jakiegoś za-wodu, ale w dużej mierze pozbawia je koleżeńskich kontaktów ze zdrowymi rówieśnikami, poznawania ich natural-nych zachowań w różnych sytuacjach życiowych. Dlatego, już jako dorośli, mają często kłopoty z adaptacją (przysto-sowaniem się) w nowym, nieznanym środowisku społecznym (np. podejmując pracę). Natomiast ludzie zdrowi, którzy nie znają niepełnosprawnych, nigdy nie ze-tknęli się z kalectwem innych osób nie wiedzą jak zachować się w stosunku do 66 Ja - zdrowie - ruch nich. Z tej niewiedzy i braku doświad-czenia w obcowaniu z cudzą chorobą czy niesprawnością czasem rodzą się niewła-ściwe uczucia i postawy, począwszy od litości, obojętności, izolacji poprzez wy-śmiewanie, dokuczanie aż do odrzucenia, czy wprost zwalczania i prześladowania. A przecież są to tacy sami ludzie jak my wszyscy, takie same dzieci jak wy. Mają swoje marzenia i pragnienia, przeżywają sukcesy oraz porażki, cieszą się, śmieją i plączą, chcą być lubiane, kochane, ro-zumiane i doceniane zarówno przez ró-wieśników jak też przez ludzi dorosłych (nauczycieli, rodziców). Ewa: To znaczy, że wszystkie dzieci powinny jednak uczyć się razem. Nasza pani: Myślę, że dla większości uczniów niepełnosprawnych nauka w szkole integracyjnej jest najkorzystniej-sza. Musimy jednak pamiętać, że właśnie im trudniej jest osiągnąć sukces, np. uzy-skać dobre oceny w nauce, często muszą korzystać z pomocy innych przy wyko-nywaniu prostych czynności życia co-dziennego. Czasem borykają się ze złym stanem zdrowia, z bólem, słabością, nie-wygodą noszonych protez, dlatego wszy-scy powinniśmy starać się im pomóc, otoczyć je specjalną troską. Także w szko-le oczekują od nas wsparcia, zachęty do podejmowania coraz to nowych wyzwań, pozytywnej oceny swoich wysiłków. Uczniowie ci, chcą być przyjęci i akcep-towani przez grupę rówieśniczą, lubiani przez kolegów i koleżanki. Chcą uczest-niczyć w życiu klasy jak wszyscy pozo-stali jej członkowie, a nie stać na ubo-czu, samotnie z dala od innych. Jestem przekonana, że Jaś, jak i inne dzieci nie-pełnosprawne, ma wiele pozytyw-nych cech. Kalectwo wcale nie musi nisz-czyć całej bogatej osobowości dziecka. Dlatego przyjmijmy naszego kolegę do grupy z pozytywnym (dobrym) nastawie-niem. Pierwsi wyciągając do niego rękę możemy ułatwić mu dobry start w na-szej klasie. Czy wiecie, że ...? Nie tak dawno, bo w latach 70-tych zapoczątkowano szeroką dyskusję na te-mat społecznej integracji dzieci niepeł-nosprawnych. Nieco później podjęto wysiłki mające na celu rozszerzenie moż-liwości wspólnego kształcenia dzieci spe-cjalnej troski z ich zdrowymi rówieśni-kami, m.in. poprzez tworzenie szkół in-tegracyjnych oraz w większej mierze niż do tej pory, włączanie ich do szkolnic-twa powszechnego. Dotychczasowe do-świadczenia wskazują, iż wspólna nauka niesie korzyści dla wszystkich uczniów, zarówno niepełnosprawnych, jak i zdro-wych. W dużo większym stopniu przy-gotowuje dzieci do startu w dorosłe ży-cie jako pełnoprawnych obywateli nasze-go społeczeństwa. jest nasza Dzisiaj na godzinie wychowawczej wywiązała się ciekawa dyskusja na temat naszej klasy. A wszystko zaczęło się od Agaty, która często skarży na inne dzieci. Agata: Proszę pani, a Franek i Tomek znowu pobili się na przerwie. Oni się bardzo nie lubią. Dlaczego tacy są? Nasza pani: Posłuchajcie Kiedy każdy z was po raz pierwszy przekroczył próg szkoły stał się członkiem klasy- nowej społeczności, na dobór któ-rej nie miał żadnego wpływu, ale z którą będzie związany przez 6 lat aż do ukoń-czenia edukacji podstawowej. W tej gru-pie społecznej znaleźli się przypadkowo dobrani chłopcy i dziewczynki, zarówno znajomi z podwórka, najbliższych do-mów, jak i obcy z dalszych miejsc za-mieszkania. Jak układają się stosunki społeczne w klasie, jaka panuje w niej atmosfera za-leży od wielu czynników m.in. od wpły-wu środowisk rodzinnych z jakich pocho-dzicie, od waszych cech osobowości, ak-tywności i zdyscyplinowania, od pozio-mu intelektualnego jaki prezentujecie oraz wyników w nauce, od waszych po- Niepełnosprawni razem z nami 67 staw w stosunku do rówieśników jak i dorosłych, a nawet wyglądu zewnętrz-nego. Każde z was wnosi coś od siebie, przyczyniając się do tworzenia specyficz-nej atmosfery w klasie. Im więcej dajecie od siebie, im macie lepszy stosunek do innych, tym jesteście bardziej lubiani przez kolegów, a wasza pozycja w niefor-malnej strukturze klasy jest wyższa. Jednak nie każdy potrafi stać się atrak-cyjnym członkiem grupy, lubianym przez wszystkich, wybieranym do wspól-nej nauki, zabawy, czy ćwiczeń na lekcji wychowania fizycznego. W każdej klasie, bez względu na stopień jej integracji przedmiotem jawnie okazywanej nie-chęci grupy, są wyśmiewane, przezywa-ne itp. Jarek: Tak, nie wszystkich da się lubić. Nasza pani: Powiedzcie teraz, jakie cechy charakteru, jaki sposób zachowa-nia innych dzieci najbardziej akceptuje-cie (lubicie), a jakich nie tolerujecie (nie lubicie) ? Spróbujcie określić ucznia, któ-ry cieszy się największą popularnością w klasie, tego, którego lubicie najbardziej i możemy go nazwać „gwiazdą socjome-tryczną" Marek: „Gwiazda socjometryczna" to ktoś bardzo koleżeński, chętnie pomaga wyłonić można poza osobami popular-nymi zwanymi „gwiazdami socjome-trycznymi" uczniów izolowanych tzn. takich, których się ani nie lubi ani lubi, po prostu ich się nie zauważa, nie wy-biera do wspólnego działania, z których zdaniem mało kto się liczy. Są również dzieci nieakceptowane, odrzucane, nie-lubiane. Nie tylko, że nikt nie chce się z nimi zaprzyjaźnić, ale często stają się innym, dotrzymuje obietnic, nie zdradza tajemnic, jest pogodny. Dorota: Jest wesoły, ma duże poczu-cie humoru, najlepiej umie współpraco-wać z innymi, chętnie służy pomocą, jest najodważniejszy, umie odpowiednio za-chować się w każdej sytuacji, jest kultu-ralny. Ewa: Ma najwięcej ciekawych pomy-słów, można z nim porozmawiać na różne 68 Ja - zdrowie - ruch tematy, liczy się ze zdaniem innych, moż-na na nim polegać. Jarek: Jest wyrozumiały, uczciwy, szczery i prawdomówny, mądry, inteli-gentny, zdolny i dobrze się uczy, stawia sobie duże wymagania, wszyscy chcą z nim ćwiczyć na lekcji wf. Nasza pani: A teraz spróbujcie opi-sać zachowanie i cechy ucznia z którym nie chcielibyście się przyjaźnić. Filip: Z takim, który jest bardzo opry-skliwy, arogancki, jest największym sa-molubem, który szybko się denerwuje, najłatwiej wpada w złość i bije innych. Dorota: Najłatwiej ulega panikarskim nastrojom, obraża się o byle co, wszyst-ko od innych pożycza, nie dotrzymuje słowa, lubi dokuczać innym. Marek: Jest zarozumiały, lubi się wy-wyższać i wymądrzać, jest niekoleżeński, niekulturalny, nieuczciwy, kłótliwy, jest mało sprawny. Ewelina: Rozgaduje tajemnice, jest egoistą, odznacza się okrucieństwem, roz-mawia i przeszkadza na lekcjach, nie przestrzega higieny. Nasza pani: Z waszych wypowiedzi wynika, że najważniejsze są wartości we-wnętrzne jakie prezentuje rówieśnik, a nie jego wygląd zewnętrzny, czy pozycja ma-terialna rodziny z której się wywodzi. A teraz każdy z was może się zastano-wić, pytając siebie: jaki jestem? Jaka jest moja pozycja wśród kolegów? Co robię aby nasza klasa była zintegrowana (zgra-na) i wszyscy czuli się w niej dobrze, tak-że uczniowie niepełnosprawni. Są oni również ważnymi członkami grupy, bowiem wnoszą do niej niezaprze-czalne wartości, za które cenimy i podzi-wiamy ich. Możemy się też od nich wie-le nauczyć, np. jak być dzielnym i nie poddawać się chorobie i chwilach słabo-ści, jak pomimo trudności i ograniczeń dążyć do celu i nie załamywać się niepo-wodzeniami, jak być wytrwałym i cieszyć się nawet z niewielkich osiągnięć i suk-cesów. Powiedzcie czego jeszcze możemy na-uczyć się w naszej integracyjnej klasie? Artur: Nie uczymy się tylko języka polskiego ani matematyki czy innych przedmiotów, uczymy się też, jak poma-gać ludziom. My dzieci zdrowe, powin-niśmy dawać uczniom niepełnospraw-nym dobry przykład. Agnieszka: Zaletą integracji jest to, że nie patrzę na chorych z pogardą i po-trafię z nimi rozmawiać nie zwracając uwagi na ich chorobę. Magda: Dzięki dzieciom niepełno-sprawnym jesteśmy sobie bliżsi, bardziej zżyci. Razem pomagamy im, bawimy się z nimi. Nie dostrzegamy ich „inności". Już nie dziwię się widząc na ulicy czło-wieka na wózku inwalidzkim. Te osoby w klasie pomagają mi lepiej zrozumieć problemy innych, ich radości i smutki. Jarek: Uczy nas wielu rzeczy takich, jak zrozumienie i współczucie. Pozwala mi zrozumieć sens życia i zmienia cały mój charakter, jego złe strony na lepsze. Czy wiecie, że ...? O integracji dzieci niepełnospraw-nych z grupą rówieśniczą decydują nie zewnętrzne ułomności, ale poziom inte-lektualny i emocjonalny oraz wynikają-cy z tego sposób zachowania, który jest istotnym czynnikiem wpływającym na pozycję dziecka w klasie, pozytywne lub negatywne postrzeganie go przez pozo-stałych uczniów. Należy jednak pamię-tać, że niektóre dysfunkcje objawiają się zaburzeniami zachowania, czy obniżo-nym ilorazem inteligencji, stąd też za-uważamy, że najmniej akceptowane są dzieci z problemami emocjonalnymi, u których „chorobliwe", niezrównowa-żone zachowanie wpływa na postrzega-nie ich przez pozostałych w klasie jako nieatrakcyjnych kolegów do nauki i za-bawy. A im stopień zaburzenia jest więk-szy, tym możliwości nawiązania przez te dzieci przyjaznych kontaktów z rówie-śnikami są mniejsze. Niepełnosprawni razem z nami 69 Dlatego nie zawsze integracja w ze-spole klasowym przebiega prawidłowo Niekiedy mamy do czynienia z tzw. uta-joną niechęcią. Uczniowie niepełno-sprawni tylko pozornie są akceptowani przez rówieśników, a w rzeczywistości są izolowani, dyskretnie eliminowani z ze-społowych zajęć, pomijani w różnych wyborach, nie dopuszczani do pełnienia znaczących ról w klasie. Koledzy unikają bliskiego kontaktu z nimi, nie zapraszają do domów, nie bawią się z nimi po lek-cjach. W takich sytuacjach nauczyciel po-winien wzmóc działania wychowawcze aby uzdrowić atmosferę w klasie i stwo-rzyć prawidłowe warunki socjalizacji wszystkim uczniom. Czy Henio może ćwiczyć na lekcji wychowania fizycznego? Dzisiaj była ciekawa lekcja wychowa-nia fizycznego. Szkoda, że Henio z nami nie ćwiczył. Jacek: Zawsze nam pani mó-wiła, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla nas, dla na-szego prawidłowego rozwoju. Jako dorasta-jący chłopcy i dziew-czynki musimy dużo biegać, skakać, pły-wać, grać w piłkę, jeździć na rowe-rze, bez względu na porę roku, latem i zimą. A Henio nie ćwiczy na lekcjach wychowa-nia fi-zyczne-go, tylko siedzi całą godzinę na ławce. Na-tomiast Marek trochę ćwiczy, ale nie gra z nami w piłkę nożną. Dlaczego, czy im ruch nie jest potrzebny? Nasza pani: Ruch jest niezbędnym biologicznym czynnikiem stymulującym (wspomagającym, przyspieszającym) roz- wój każdego młodego organizmu. Jest niezwykle potrzebny wszystkim ludziom, ale wam przede wszystkim, także Marko-wi, Heniowi, czy Jasiowi. Musicie jednak wiedzieć, że nadmier-ny wysiłek (ponad wasz wiek i możliwo-ści organizmu), źle dobrane ćwiczenia, zabawy na nieprzystosowanym terenie, używanie niewłaściwego sprzętu są czyn-nikami, które mogą nie tylko, że nie przy-nieść wam żadnych korzyści, ale wręcz spowodować kontuzję czy utratę wasze-go zdrowia. Dlatego ważne jest, żebyście mieli świadomość oraz wiedzę o tym, co jest dla was dobre i potrzebne, a co może wam zaszkodzić. Dotyczy to przede wszystkim uczniów, którzy mają jakieś dolegliwości, są lub byli chorzy albo mają np. wady wzroku. Kasia: Proszę nam powiedzieć kiedy nie wolno ćwiczyć. Nasza pani: Przy niektórych chorobach (nawet jeśli chodzi się do szkoły) w ogóle nie wolno ćwi-czyć, gdyż każdy większy wysiłek może spowodować nawrót choroby lub opóź-nienie jej wyleczenia. Takim przykładem może być przewlekła choroba serca. Natomiast w innych przypadkach, w zależności od rodzaju i stopnia wady czy niedomogi wiele ćwiczeń fizycznych 70 Ja - zdrowie - ruch nie jest wskazanych (zabronionych) i nie należy ich wykonywać ani na lekcjach wychowania fizycznego ani tym bardziej w domu czy na podwórku. Przykładem takiej wady jest nieprawidłowe widze-nie zwane krótkowzrocznością. Objawia się ona tym, że źle widzimy z daleka i wraz z pogłębianiem się jej (bo jest niestabil-na) coraz bliżej musimy przysuwać książ-kę blisko oczu, aby coś przeczytać. Na szczęście wynaleziono okulary, które po-magają nam widzieć zupełnie prawi-dłowo i należy je nosić na co dzień. Wada ta może mieć różny stopień (jedni widzą względnie dobrze, inni całkiem źle) i w zależności od niego oraz waszego wieku zabronione są niektóre ćwiczenia fizycz-ne, gdyż mogą spowodować urazy oka lub coraz słabsze widzenie aż do całko-witej jego utraty. Filip: Jakich więc ćwiczeń nie może wy-konywać Marek, który jest krótkowidzem? Nasza pani: Przy krótkowzroczności od -3 D (lub -4D po okresie pokwitania) do -6D przeciwwskazany jest duży wysi-łek fizyczny oraz takie ćwiczenia jak: dynamiczne skłony tułowia w przód w pozycjach wysokich, przewroty, stanie na rękach, na głowie, wychwyty z głowy i z karku, zwisy przerzutne, podpory, ćwi-czenia siłowe i na przyrządach. Jak też skoki: w dal, wzwyż, przez przeszkody, skoki tygrysie i zajęcze, zeskoki w głąb i do wody, ćwiczenia skocznościowe na skakance oraz te gry i zabawy, podczas których mogą nastąpić upadki, wstrząsy, zderzenia z osobą lub przyborem . Przy postępującej krótkowzroczności powyżej -6D i występujących zmianach na dnie oka o przeciwwskazaniach czy zwolnieniach z wf decyduje lekarz okuli-sta. Dozwolone są tylko spacery, ćwicze-nia oddechowe, bardzo spokojnie wyko-nywane niektóre ćwiczenia kształtujące o miękkich, płynnych ruchach, rekre-acyjne pływanie „żabką"(spokojne, bez nadmiernego wysiłku, wyścigów oraz bez skoków do wody). Dorota: Przy jakich jeszcze chorobach należy ograniczyć ćwiczenia? Nasza pani: Chorób, przy których występują przeciwwskazania do wycho-wania fizycznego jest wiele i nie sposób wymienić wszystkich, ale np. przy zabu-rzeniach równowagi nie wolno wykony-wać ćwiczeń równoważnych, siłowych, na przyrządach. Zabronione jest pływa-nie, sporty wodne, jazda na rowerze, rol-kach, deskorolkach, narciarstwo oraz tu-rystyka górska. ' Jurek: Proszę pani, ja chodzę na gim-nastykę korekcyjną bo mam płaskosto-pie, a Darek krzywe plecy. Nasza pani: Przy schorzeniach narzą-du ruchu ćwiczenia fizyczne są nie tyl-ko niezbędne, ale stanowią podstawę te-rapii (leczenia) i wtedy nie wystarczą same lekcje wf, ale konieczna jest dodat-kowa gimnastyka korekcyjna czy rehabi-litacyjna. Jednak w przypadku bocznych skrzywień kręgosłupa (zwanych skolioza-mi) i w zależności od stopnia wady, na-leży także pamiętać o pewnych zabronio-nych ćwiczeniach, a są to: skłony, prze-wroty, skoki, ćwiczenia asymetryczne, z dźwiganiem, na przyrządach oraz ćwi-czenia wskazane przez lekarza, należy też ograniczyć biegi i długotrwałe marsze. Dlatego zapamiętajcie, że niezwykle ważne jest poznanie własnego orga-nizmu zarówno pod kątem zdrowia i możliwości fizycznych, jaki niedo-m a g a ń oraz zwią-zanych z nimi ograni-c z e ń . Tylko wtedy ruch i ćwicze-jc nia dadzą jg i f l t Niepełnosprawni razem z nami 71 wam nie tylko okazję do zabawy, przeżyć radości, współzawodnictwa z kolegami, ale wspomogą wasz rozwój i sprawność nie czyniąc szkody waszemu zdrowiu. Czy wiecie, że...? Nie każdy uczeń może uprawiać sport, trenować w Szkolnym Klubie Sportowym, nie każdy zostanie sportowcem, dlatego organizowanie zajęć rekreacyjnych na te-renie szkoły, w których mogą uczestniczyć wszyscy, także mniej sprawni i ci z ogra-niczeniami ruchowymi jest polecaną for-mą pozalekcyjnej aktywności ruchowej. Nauczycieli i rodziców zainteresowa-nych problematyką przeciwwskazań do wychowania fizycznego odsyłam do li-teratury. Krajoznawcza wycieczka okazją do pełniejszej integracji społecznej wszyst-kich uczniów. W maju wybieramy się na wycieczkę krajoznawczą więc na godzi-nie wychowawczej będziemy omawiać sprawy z nią związane. Agata: Proszę pani, Jasio chyba nie pojedzie z nami na wycieczkę? Nasza pani: Dlaczego tak uważasz? Agata: Przecież jest uczniem niepełno-sprawnym. Na pewno nie da sobie rady? Nasza pani: Zastanówmy się nad tym problemem. Powiedzcie, dlaczego lubicie jeździć na wycieczki? Filip: Możemy poznać inną okolicę niż ta, w której mieszkamy. Zwiedzić róż-ne miasta, zobaczyć ciekawe rzeczy, np. zamki, muzea, dziwy przyrody. Ewelina: Chętnie jeżdżę nad morze albo w góry, do lasu lub nad jeziora. Mogę wtedy spacerować, poznawać przyrodę i myśleć o samych przyjemnych rzeczach. Jarek: A ja najbardziej lubię jeździć na wycieczki dlatego, bo nie trzeba iść do szko-ły i wtedy nic nie jest zadane do domu. Nasza pani: Jak widzicie turystyka zaspokaja wiele naszych potrzeb. Dzięki uprawianiu jej możemy zmienić klimat i odpocząć od codziennych zajęć, może-my spacerować, biegać i maszerować w urozmaiconym te-renie, jeździć na ro-werze, nartach, pły-wać na kajakach i ża-glówkach itp. Zoba-czyć interesujące rzeczy, poznać no-wych ludzi, zbliżyć się i zaprzyjaźnić ze „starymi" kolegami, przeżyć ciekawe przygody, spraw-dzić się w trudnych chwilach (np. wchodząc na szczyt wysokiej góry). Stajemy się wtedy bardziej sa-modzielni, odpo-wiedzialni, kole-żeńscy, uczymy się lepiej współdziałać w grupie. Hania: Mówi pani o nas, a dzieci nie-pełnosprawne? Dla dzieci niepełnosprawnych, takich jak Jasio turystyka może mieć jeszcze większe znaczenie, zarówno dla ich zdro-wia fizycznego, psychicznego jak i sze-rzej rozwoju osobowości, niż dla was, jego zdrowych kolegów. Dlatego Marek, He-nio, a nawet Jasio powinni pojechać z nami na wycieczkę. Musimy tylko ułożyć taki program naszej eskapady (wycieczki), aby każdy mógł wziąć w niej udział. Zatem planu-jąc nasz wyjazd weźmiemy pod uwagę wasz wiek, sprawność i wydolność fizycz-ną (w tym także Jasia) , doświadczenie turystyczne, jakie zdobyliście wcześniej, porę roku, wasze zainteresowania oraz możliwości finansowe rodziców. Jeśli dokładnie wszystko zaplanujemy, usta-limy minutowy program wycieczki, roz-dzielimy zadania i funkcje, jeśli wszyscy będziemy przestrzegać regulaminu oraz pomagać sobie nawzajem, a do tego za-bierzemy ze sobą gitarę, uśmiech i dobry humor, to nasza turystyczna impreza nie 72 Ja - zdrowie - ruch tylko będzie udana, ale dostarczy nam nowych doznań oraz wielu niezapomnia-nych wrażeń. Także może stać się okazją do pełniejszej integracji naszej klasy. Czy wiecie że ...? Turystyka wnosi niezaprzeczalne war-tości w życie każdego człowieka, m.in. chroniąc go przed zgubnymi skutkami cywilizacji: przebywania w zanieczysz-czonym środowisku (szczególnie dużych miast), zmniejszonej aktywności fizycz-nej, nadmiernemu obciążeniu układu nerwowego (stres) itp. Natomiast dla osób niepełnospraw-nych może dodatkowo być czynnikiem przeciwdziałającym hipokinezji (niedobo-rowi ruchu), wpływając pozytywnie na poprawę ich stanu zdrowia poprzez wspo-maganie procesów odnowy, regeneracji, a czasem nawet kompensacji uszkodzo-nych funkcji organizmu. Ma ona też duże znaczenie terapeutyczne-wychowawcze ła-godzące skutki kalectwa. Wysiłek związa-ny np. z udziałem w wycieczce mobilizuje do pokonywania słabości, zwiększa wiarę we własne siły, zachęca do zmierzenia się z trudnościami, podejmowania nowych wyzwań, osiągania coraz trudniejszych ce-lów, usuwa napięcia, stresy oraz stany fru-stracji związane z kalectwem i poczuciem ograniczenia własnych możliwości. Wycieczka, czy inna forma turystyki (biwak, rajd) jest dla dzieci sprawnych inaczej okazją do nawiązania bliższych kontaktów z rówieśnikami, pokazania się z innej, nieznanej strony. Chłopiec nie-widomy może pięknie grać na gitarze uatrakcyjniając wieczorne ognisko swo-im występem. W innych niż szkolna ław-ka warunkach może stać się atrakcyjnym partnerem do zabawy, aprobowanym przez kolegów członkiem grupy. Turystyka ze swoimi funkcjami: rekre-acyjną, usprawniającą, kształcącą, wy-chowawczą i społeczną może stać się wy-jątkowym „narzędziem" w ręku nauczy-ciela wspomagającym proces integracji społecznej dzieci specjalnej troski z ich zdrowymi rówieśnikami. N U r* N rN u « 'T-«* ^ 75 Mając osiem lat dziecko potrafi wy-konać proste oraz złożone czynno-ści, a jego spontaniczna aktywność po-budza je i zachęca do uczestniczenia w różnego rodzaju zajęciach ruchowych. Rodzice i opiekunowie nie zmarnujcie okazji i wykorzystajcie ten czas aby wspólnie, systematycznie i prawidłowo przeprowadzać ćwiczenia w formie zaba-wy ruchowej, w pogodnej, radosnej at- Anna Kuczyńska MAMO, TATO ĆWICZ ZE MNĄ mosferze. Pamiętajcie również o tym, że w tym czasie dziecko szybko się męczy i wymaga różnorodności propozycji jak też krótkiego czasu odpoczynku. Dorośli często uważają zabawy i gry za zwykłą stratę czasu, a przecież są one konieczne dla zachowania zdrowia psy-chicznego, fizycznego i prawidłowego kontaktu z otoczeniem. Równowaga w zachowaniu potrzeb emocjonalnych wszystkich członków rodziny stanowi o jej szczęśliwym współ-życiu, bowiem „szczęście to jedyna rzecz, która się mnoży, jeśli się nią dzieli". Uprawiajmy zatem wspólnie sporty, rozwijajmy rodzinną rekreację ruchową, dzielmy między siebie obowiązki i prace domowe, ćwiczmy razem bez względu na pogodę i porę roku, w każdym właściwie miejscu i w każdej sytuacji. Nie łatwo jest wygospodarować choć-by chwilę wolnego czasu w ciągu dnia, odpowiednią do wspólnego ćwiczenia. Praca zawodowa rodziców, rozwiązywa-nie problemów dnia codziennego, ciągły pośpiech i nerwowość ograniczają swo-bodę wyboru odpowiedniej aktywności ruchowej, a nawet wytworzenie dobrego nastroju do ćwiczeń. Dosyć tych narzekań, szukania wymó-wek, oto konkretne propozycje ! 76 Ja - zdrowie - ruch Zaczniemy z samego rana, od wspól-nego, porannego wstawania. Zróbmy tak: mama lub tata jeszcze trochę zaspani, podchodzą do łóżka dziecka i razem wi-tają dzień. Przeciągają się, podnoszą do góry ręce, a potem nogi, wykonują kilka razy siad i leżenie przekazując sobie po-duszkę układaną pod głową. Mogą w tym czasie opowiadać swoje sny. Następnie przeciągają się jak „koty", potem 10 razy: układają się na brzuchu i jak najszybciej wstają przyjmując pozycję na „baczność' jak żołnierz. Tu nikt się nie ociąga, nie leni, czeka ich bowiem kolejny aktywny dzień pe-łen różnych niespodzianek. Jeszcze kilka skłonów, przejść pod stołem, krzeseł-kiem, taboretem, kilka podskoków jak „mała i duża piłka", „pajacyki" z klaśnię- się rywalizując z rodziną o to kto popraw-nie] lub kto szybciej złoży piżamę. Mycie zębów idzie gładko, za to twierdza - kuch-nia wydaje się nie do pokonania. Tyle tam niekończących się okazji wykonywania wspólnie ćwiczeń, zwłaszcza doskonalą-cych umiejętności manualne rąk: mycie, wycieranie, układanie naczyń, lepienie pierogów, ugniatanie ciasta itd. Mamo, przygotujemy razem śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację, czy kanapka zro-biona przeze mnie będzie mi bardziej smakowała (poznaję tajniki zdrowego żywienia). Cała rodzina jest bardzo zajęta. Dziec-ko do szkoły, a rodzice do pracy. To na-stępny etap zadań, borykania się z pro-blemami, nie zawsze zachęcający do zrobienia czegokolwiek dodatkowo. ciem w ręce mamy, głębokich wdechów i wydechów podczas wykonywania „ukłonu japońskiego". Tak, teraz już wszyscy się obudzili. Dziec-ko może wykorzystać sytuację i sprawdzić Dzień powszedni nie musi być jednak szary, monotonny. Mamo, tato „odre-agujcie stresy, zmęczenie, zniechęcenie. Jesteśmy przekonani, że lekarstwem bę-dzie tu wspólne działanie, w tym w for- Mamo, tato ćwicz ze mną 77 mię aktywności ruchowej. Przed przystą-pieniem do pierwszych ćwiczeń musimy ustalić jaki jest ich cel, czy wszystko co będzie nam potrzebne jest przygotowane. Ćwiczymy w dobrze wywietrzonych pomieszczeniach lub przy otwartym oknie w cieplejsze dni. Strój do ćwiczeń powinien być luźny, prosty i wygodny, najlepiej bawełniany, odpowiedni do temperatury otoczenia. Przygotujcie so-bie piłkę, balon, ręcznik, poduszkę, Jasiek, woreczek z ryżem, laskę gimnastyczną. Kiedy możemy ćwiczyć razem w wol-nym czasie w dzień powszedni? - Podczas wykonywania obowiązków domowych, podczas spaceru, w przerwie odrabiania lekcji, przed kolacją, w chwi-li wolnej, w której wszyscy się nudzą. Sprzątanie nie należy do ciekawych zajęć domowych, ale mama włącza na-szą ulubioną, lekką muzykę, a wówczas wycieranie luster, odkurzanie itp. staje się naprawdę przyjemne. Dzieci patrzą na nią i naśladują jak wykonuje przy tej oka-zji np.: przysiady, skłony, wymachy ra-mion i nóg, skręty tułowia i inne ćwi-czenia gimnastyczne w takt melodii. Codziennie dziecko wychodzi na krót-ką „przechadzkę" z rodzicami, do parku, na trawiasty skwerek, dla hartowania i ćwicze-nia ciała nie tylko w słoneczne, ale i po-chmurne, mroźne dni. Najpierw ściga się z nimi - kto pierwszy dobiegnie do wyzna-czonego celu. Często siada u taty na „bara-na" i chodzą tak wykonując przysiady co jakiś czas lub po kilku kroczkach truchtu. Dlaczego ćwiczymy w wolnym czasie? - Dla relaksu, odpoczynku, dobrego samopoczucia, wzmocnienia określo-nych partii mięśni i dlatego, żeby po pro-stu być razem. Ulubionymi naszymi zabawami są berki: np. staramy się chwycić współćwi-czącego za kostki nóg, kolana, szczególnie podobają się „ratowanki", kiedy tata lub mama chcąc dziecko uratować podnoszą 78 Ja - zdrowie - ruch je na ręce, usiłując dotknąć lub przekazać mu jakiś przedmiot: piłkę, gazetę, ręka-wiczkę itp. Przeskakujemy też przez kra-wężnik i liczymy komu z nas udało się zrobić więcej skoków niż wczoraj. Mamo, tato, popatrzcie na swoje dziec-ko uważnie, zobaczcie czy trzyma się pro-sto, dobrze siedzi, prawidłowo stawia sto-py, czy w czasie spaceru nie męczy się zbyt często. Pamiętajcie, że z wad posta-wy nie wyrasta się z wiekiem. Wy też jako rodzice możecie skarżyć się na bóle w krę-gosłupie. Zastosujmy w związku z tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu. Oto proponowany ich zestaw: 1) rodzice wykonują „most" tyłem, a dziecko przechodzi pod nim na czwo-rakach - po przejściu „most się zamy-ka", a dziecko przeskakuje nad nim; 2) dziecko siada mamie lub tacie na brzu-chu, którzy wykonują w tym czasie „most" i przechodzą z siadu do pod-poru tyłem; 3) siadamy w dużym rozkroku naprzeciw siebie, swoje stopy opieramy o we-wnętrzną stronę nóg rodzica i trzyma-jąc się za ręce proste w łokciach wyko-nujemy naprzemian skłony i leżenie tyłem; 4) dziecko siedzi skrzyżnie na podłodze, a tata podnosi je do góry chwytając za ugięte łokcie, musi pamiętać o tym, aby nie pochylać tułowia i wykonać głęboki przysiad; 5) „rodzinne taczki" - dziecko leży na brzu-chu, mama lub tata chwytają je za nogi poniżej kolan i prowadzą do przodu; 6) w podporze tyłem kładziemy piłkę lub książkę na brzuch i poruszamy się w różnych kierunkach. Ćwiczenia na stopy rodzice mogą wy-konywać wspólnie z dzieckiem wykorzy-stując piłkę, poduszkę - „Jasiek", laskę, woreczek z kaszą lub ryżem, chusteczkę, kredkę (ćwiczymy boso). Oto przykłado-wy ich zestaw: 1) kto więcej drobnych zabawek wyjmie z pudełka palcami stopy; 2) dziecko siedzi naprzeciwko mamy, między nimi jest rozłożona chustecz-ka, na sygnał kto pierwszy ją chwyci i przeciągnie na swoja stronę - ten wygrywa; 3) mama najpierw rysuje litery ołów-kiem, a dziecko próbuje dokładnie ob-rysować ich kontury kredką trzyma-ną palcami stóp; Mamo, tato ćwicz ze mną 79 4) stoimy obok siebie na jednej nodze i przekazujemy so-bie dalej drobne rzeczy palcami stóp; 5) przestępujemy, na palcach, przez poduszkę raz prawą, raz lewą nogą, mama ma więk-szą poduszkę od dziecka; 6) dziecko stoi na końcu laski położonej na podłodze, ra-miona w bok, przechodzi po niej raz przodem raz bokiem - mama ćwiczy na dłuższej lasce; 7) leżymy na plecach zwróceni do siebie twarzami, dziecko opiera swoje stopy o stopy rodzica i na przemian uginają i prostują nogi w kolanach, lekko „na-pierając" na siebie; 8) dziecko siedzi naprzeciwko rodziców, chwyta woreczek stopami i rzuca do mamy lub taty, którzy wykonują to samo odrzucając mu woreczek. Po tych ćwiczeniach dziecko czuje się świetnie i zdrowo, nie zapomina jeszcze o dobrym obuwiu, o noszeniu tornistra 80 Ja - zdrowie - ruch zamiast ciężkiej torby, trzymaniu mamy raz za jedną raz za drugą rękę, nie garbi się, woli spać na twardym łóżku i - sie-dzieć w wygodnym, ale nie zapadającym się fotelu, ciężkie przedmioty podnosi na mocno ugiętych nogach i wyprostowa-nym kręgosłupie i nie czyta i nie ogląda telewizji w łóżku. Ćwiczenia oddechowe Joga jest dobra na wszystko i dla wszystkich Zdarzają się dni szczególnie wyczerpu-jące. Wszyscy wymagamy chwili wy-tchnienia i spokoju. W takich sytuacjach pomogą nam ćwiczenia jogi. Likwidują one zmęczenie mięśni wywołane siedzą-cym trybem życia, dostarczają do mózgu więcej tlenu, zwiększają siłę i giętkość ciała. Dzieci uczą się dzięki nim samody-scypliny, poprawnej koordynacji, kon-centracji umysłu, odpoczywają i relaksują się. Oto przykładowe ćwiczenia: 1) mamo, tato usiądźcie z dzieckiem skrzyżnie, głowę trzymajcie wyprosto-waną, zamknijcie oczy, złączcie kciu-ki i palce wskazujące, by utworzyły kółka. Połóżcie ręce grzbietami nad-garstków na kolanach, oddychajcie spokojnie, „z brzucha", w stałym ryt-mie. Pomyślcie o jakiejś miłej chwili i trwajcie tak kilka minut ; 2) w tej samej pozycji ręce połóżcie na klatce piersiowej, a potem na brzuchu i poczujcie, jak żebra unoszą się pod-czas oddechów; 3) wyprostowanym kciukiem przy ciśnij-cie nozdrze prawe nosa, głęboko od-dychajcie i liczcie do 3, potem lewe i liczcie do 8. Wykorzystując to ćwi-czenie oddychajcie naprzemiennie. Wdech, zatrzymanie (licz do 10 - 16) i wydech powietrza. Kontynuując ćwiczenia oddechowe przeprowadź z dzieckiem kilka konkursów. Przygotuj piórko jakiegoś ptaszka i każdy z was niech próbuje dmuchając jak najdłużej utrzymać je w powietrzu. Jeżeli dotknie ono naszego ciała, podłogi lub mebla odpadamy z gry. Możemy na stole w kuchni zagrać w „dmuchany gol". Stańmy po przeciw-nych stronach stołu i dmuchajmy w pi-łeczkę pingpongową umieszczoną na jego środku. Po czyjej stronie spadnie ona na podłogę, ten otrzymuje punkt karny. Każdy ma swój balonik i dmuchajmy w niego tak długo aż pęknie. Komu pierw-szemu uda się to zrobić - wygrywa. 4) w siadzie prostym wykonajmy skłon do nóg - rozciąganie mięśni tułowia; 5) teraz „łuk" - w leżeniu przodem uchwyćcie nogi, zróbcie wdech i unie-ście głowę, klatkę piersiową, nogi i głę-boko oddychając wytrzymajcie 10 se-kund - kurczą się mięśnie kręgosłupa a rozciągają brzucha. Pokołyszcie się delikatnie w rytm oddechów tzw. „kołyska"; 6) leżcie na brzuchu, mama przytrzymu-je stopy dziecka, a ono unosi ugięte ręce do góry i wygina jak najmocniej plecy do tyłu; 7) dziecko leży na brzuchu, rodzic pod-nosi jego stopy jak najwyżej do góry (kolana są proste) - sprawdza czy ple-cy leżą na podłożu prosto; 8) dziecko kładzie się na plecy, rodzic mocno podnosi jego nogę do góry i przytrzymuje. Po każdym ćwiczeniu lub cyklu ćwi-czeń zmieniamy się rolami. W siadzie prostym wyciągamy prawą rękę nad głową i zginamy ją w łokciu, lewą rękę przenosimy za plecy i zacze-piamy palcami obie dłonie o siebie. Wy-konujemy skłon do przodu i trwamy tak od 20 do 30 sęk. - rozciągamy stawy bar-kowe i biodrowe. Joga wspomaga uprawianie innych sportów, możemy ją ćwiczyć w natural-nej scenerii w cichym i spokojnym miej-scu (w lesie, na plaży itp.) w gronie naj-bliższych, wytwarzając wspólnotę ducho-wą. Gdy zaproponowane wyżej ćwiczenia wykonujemy już poprawnie, sięgamy do Mamo, tato ćwicz ze mną 81 książki „Nauka jogi w weekend" i z ro-dzicami wykonujemy ćwiczenia dla za-awansowanych. Rowerowe popołudnie z rodzicami Żeby to nie była tylko zwykła przejażdż-ka, zabawmy się w następujący sposób: • jazda po śladach - prowadzący wyko-nuje niespodziewane skręty, zatrzyma-nia, zmiany tempa jazdy. Pozostali, ja-dący z tyłu muszą wiernie odtworzyć narzucone czynności i kierunek jazdy; • slalom między drzewami - możemy jeździć też miedzy sobą slalomem; • kto wolniej dojedzie do mety - rusza-my jednocześnie, odpada ten, który zejdzie z roweru, a wygrywa ostatni na mecie; • kto położy piłkę na pniu, w trakcie jaz-dy, tak by nie spadła, uzyskuje brawa. Oto kilka przykładów: mama wykonuje klęk podparty, a tata podpór przodem, dziecko przechodzi na czworakach pod spodem. Potem tata wykonuje „pompkę", a mama przechodzi do leżenia na brzuchu, dziecko w tym czasie swobodnie przez nich przeskakuje w dość szybkim tempie; stajemy tyłem do siebie w rozkroku. Mama wysoko unosi ręce do góry trzy-mając poduszkę, upuszcza ją, a dziecko schyla się i nie zginając nóg podnosi ją do góry, przekazuje mamie; stajemy naprzeciwko siebie. Prawe nogi ugięte w kolanach zawieszamy na lasce, na lewej nodze wykonujemy jed-nocześnie kilka podskoków. Potem następuje zmiana nóg. Ćwiczenia o intensywniejszym charak-terze Jeżeli mamy trochę więcej ochoty do pracy, tryskamy energią możemy poku-sić się o wykonanie ćwiczeń o intensyw-niejszym charakterze. Schody są w każdym domu. Przemie-rzamy je codziennie, narzekamy, że jest ich tak dużo. Wykorzystajmy je jednak do wspólnego rozwijania swoich zdolno-ści motorycznych. Najpierw pokonujmy je wolno, spokojnie, potem w szybszym 82 Ja - zdrowie - ruch tempie, a po kilku dniach wbiegnijmy i zbiegnijmy na dół kilka razy. Dziecko ma krótsze niż rodzice nogi, ale spróbuj-my iść po dwa może nawet trzy schodki, czy będzie łatwiej? W niektórych domach jest dziesięć i więcej pięter, sprawdźmy jak wysoko zajdziemy, bez windy! Nie zbiegajcie jednak po dwa, trzy schody naraz. Jest to bardzo niebezpiecz-ne, może skończyć się to groźnym upad-kiem! Kto nie lubi grać balonem? Nie ma takich osób. Odbijamy do siebie lewą i prawą ręką, kolanem, nogą, głową. Po-dajemy do siebie balon i szybko robimy przysiad, leżenie lub obrót. Potem nastę-puje zmiana zadań w parze. Utrzymajcie jak najdłużej balon na jednym palcu swo-jej ręki. Skakanka - najwybitniejsi nawet spor-towcy ćwiczą na skakance. My też wy-myślamy różne konkurencje z tym przy-borem. Kto najwięcej razy skoczy rower-kiem, obunóż, krzyżakiem itp. Skaczemy również parami z tatą lub mamą. Co robić w weekend ? Weekendy - czy naprawdę muszą być takie bezbarwne i podobne do siebie? W dni wolne, soboty i niedziele ko-chani rodzice zapomnijcie o własnych słabościach, lenistwie, ociężałości, zami-łowaniu do lektur, telewizji i kompute-ra, pracach zleconych, „wylegiwaniu się" do późnych godzin. Różne okoliczności zachęcają rodzi-nę do pójścia do szkoły, również w dni wolne, a szczególnie pomysł nauczyciela wychowania fizycznego zorganizowania sobotnich, przedpołudniowych rodzin-nych spotkań sportowych na sali gimna-stycznej wydaje się wyśmienity. Mamo, tato ubierzcie dres i chodźcie tam ze swoimi dziećmi. Zobaczycie jak potrafią być grzeczne, jak potrafią kozło-wać piłkę, biegać i skakać. Zmęczenie po takich zajęciach jest niesamowitą frajdą, uczuciem spełnienia się rodzinnego. Podajemy do siebie piłkę z przed klat-ki piersiowej, po koźle, górą i dołem, z bliskiej i dalekiej odległości, rzucamy do kosza, o tablicę, strzelamy do bramki. Przechodzimy przez szarfę, pod płotkiem, pod ławeczką (O! To jest trudne!). Pod-czas ćwiczeń, kiedy macie zawiązane oczy chusteczką, kiedy prowadzicie się wza-jemnie za rękę udzielając wskazówek i porad jak wykonać poprawnie zadanie, np. kozłuj prawą ręką, uważaj ławeczka, przejdź w prawo, w lewo, weź piłkę do ręki i rzuć przed siebie dosyć mocno (trze-ba trafić w koło narysowane na ścianie). Jedno z was siedzi na deskorolce, a dru-gie „pcha" je jak najszybciej dookoła pa-chołka i z powrotem. Nie brakuje ćwi-czeń z workami. Siadamy na niego, a tata ciągnie mnie, albo wchodzimy do środ-ka i poruszamy się podskokami obunóż, .czasami wkładamy do niego różne rze-czy i przenosimy na określoną odległość. Na zakończenie zajęć gramy w dwa ognie, prawdziwą piłkę nożną lub koszy-kową. Wtedy naprawdę ze sobą współ-pracujemy i współdziałamy, ustalamy kto kogo „kryje", kto strzela rzuty karne do bramki, kto jest obrońcą, a kto bram-karzem. Dzieci lubią z tatą i mamą ćwiczyć. Czasami sprawność rodziców je zaskakuje i starają się im dorównać. W weekendy polecamy „wypad za miasto" - rowerem, samochodem lub komunikacją państwową do lasu, nad jezioro, nad rzekę. Przemierzamy dłuższe odcinki drogi udając, że zabłądziliśmy i szukając drogi na mapie; rzucamy, kto najwyżej i najdalej szyszkami, patykami itp. Tata uczy nas jak bezpiecznie wcho-dzić i schodzić z drzewa. Razem z rodzi-cami pokonujemy naturalne tory prze-szkód. Mamo, czy uda nam się utrzymać równowagę przechodząc po tym zwalo-nym drzewie? Zawsze dużo czasu zajmu-ją nam ćwiczenia z piłkami. Zaznaczamy kamieniami bramki i gramy, ja na tatę, dziewczyny na chłopaki - lub pary mię- Mamo, tato ćwicz ze mną 83 szane. Na koniec robimy konkurs rzutów karnych „każdy broni, każdy strzela". Inną propozycją wspólnego ćwiczenia rodzinnego w weekendy jest wyjście na łyżwy sanki i narty - wybieramy się na lodowisko, na pagórki w parku, można wyjechać na dłużej w góry (po-czytaj rozdział 9); basen, pływanie z różnymi atrakcjami (zjeżdżalnie, wodospady itd.), do luna-parku, wesołego miasteczka, udział w konkursach na organizowanych przez różne instytucje kulturalno - oświatowe festynach rekreacyjne - sportowych. Okazji jest dużo, wybór należy do nas. Pamiętajcie jednak - bawmy się i ćwicz-my zawsze z uśmiechem na twarzy! Święta Bożego Narodzenia i inne dni świąteczne Święta to osobny rozdział jasnych go-dzin rodzinnego życia. Mama, tata i dzie-ci zawsze tańczą wokół choinki, a otrzy-mane prezenty mówią nam jak najlepiej spędzić wspólnie świąteczny czas: • rzutki do tarczy - ćwiczymy celność, rywalizujemy między sobą, kto zdo-będzie najwięcej punktów i wygra; • gry zręcznościowe - bierki, pchełki, piłkarzyki - to prawdziwa okazja dla doskonalenia sprawności naszych rąk (regulaminy dołączone są do każdej nowej gry). Wyprawa z dzieckiem do miasta w dni świąteczne może być okazją do cieka-wych spacerów. Spacery nie powinny być beznadziejnie nudne i męczące. Ich pod-stawowym zadaniem jest nie tylko „ły-kanie" świeżego powietrza, ale cechować je winna swoboda poruszania się. Powin-ny być pozbawione wielu zakazów typu „nie biegaj bo się spocisz", „uważaj nie 84 Ja - zdrowie - ruch wejdź w błoto", „nie depcz trawników", „nie marudź", „nie denerwuj rodziców" itp. Możemy wykonywać dłuższe lecz nie forsowne marsze. Doskonałą propozycją będzie wyprawa do naszego osiedla. Prze-bywanie na świeżym powietrzu, pozna-wanie najbliższego otoczenia, robienie zdjęć, które znajdą się w naszym albu-mie - to może być użyteczne i interesu-jące. Wielkim wyzwaniem podczas takiej wyprawy jest próba wytrzymałości, idzie-my tak długo i daleko jak uda nam się dojść pieszo, np.: do granicy miasta, krań-ców dzielnicy, w której mieszkamy. Rodzice! Zaplanowaliście jużrl wspólny urlop. Gdzie spędzicie; rodzinne wakacje w tym rokul Tato przekonał mamę, że odpoczynek na łonie natury, w pobliżu czystej wody, trawy zielonej - jednym słowem w głu-szy - jest najlepszym rozwiązaniem. Możemy spać w namiocie, ewentualnie wynająć kwaterę u leśnika, górala lub rybaka. Porządek dnia podyktowany jest wspólnymi zajęciami, np. rozpalaniem ogniska, pieczeniem ziemniaków, łowie-niem ryb, wędrówkami korytem płytkiej rzeki, czy brzegiem jeziora, morza. Pusz-czamy „kaczki po wodzie"- tata wie jak to się robi. Organizujemy krótkotrwałe wędrów-ki lub biegi terenowe połączone z wy-znaczaniem naszego szlaku turystyczne-go, biegamy boso po rosie i piasku. Wy-korzystujemy przybory i sprzęt sportowy do sprawdzenia swoich umiejętności ru-chowych i pobijania rekordów życio-wych (badminton - zerknij rozdział 14), „guma" jest domeną dziewczyn, ale gra-my wszyscy. Najpierw są stopy, potem kolanka, pas i dla najlepszych szyjka (guma jest rozciągnięta między dwiema osobami na wysokości szyi ćwiczącego). Atrakcyjne są również ćwiczenia z la-tającym talerzem i kółkiem ringo Ringo to gra rekreacyjna dla całej ro-dziny. Możemy grać jeden na jednego, parami lub nawet całymi rodzinami. Roz-wieszamy między dwoma drzewami sznurek, na wysokości około 2 m, na któ-rym zawieszamy tasiemki, paski z papie-ru lub inne delikatne rzeczy stanowiące siatkę. Zaznaczamy boisko o równych polach. Gramy popularnym, gumowym, ringowym kółkiem. Staramy się rzucić nim na pole przeciwnika tak, aby nie mógł go złapać. Dokładne reguły gry znaj-dziesz między innymi w książce „Bakcy-lek sportowy". Freesba (ang. czytaj frisbi), tak nazy-wa się latający talerz. Jest płaski i bardzo kolorowy, wykonany z tworzywa sztucz-nego. Rywalizujemy ze sobą, kto rzuci nim celniej, np. w wyznaczoną po-wierzchnię między drzewami, ograniczo-ne pole na trawie itp. Mamo, tato czy będziecie lepsi od swych dzieci? Potem podajemy talerz do siebie z różnych odległości. Do wykonywania wszystkich wymie-nionych wyżej ćwiczeń i konkursów nie trzeba dzieci namawiać czy zachęcać. Są niestrudzone w dążeniu do dbania o swo-ją sprawność fizyczną. Rodzice pomóż-cie im w tym zadaniu i ćwiczcie ze swy-mi dziećmi. To doskonała również okazja do poznania się wzajemnego i integracji całej rodziny! Bogaty zasób ćwiczeń i propozycji re-kreacyjno-sportowych do wykorzystania w rodzinie znajdziecie w dalszych roz-działach niniejszego poradnika. 85 Pewnie często zadajecie sobie to pyta-nie, ćwiczyć czy też pobawić się tro-chę. Słowo ćwiczenie brzmi bardzo po-ważnie, zabawa czy gra ruchowa trochę mniej poważnie, uwierzcie jednak, że naj-ważniejszy jest ruch a zabawy i gry ru-chowe są po prostu łatwe, przyjemne i można jednocześnie bawić się z wielo-ma osobami. Zabawy i gry ruchowe odznaczają się prostotą ruchu, a jednocześnie dysponują Tadeusz Staniszewski CO ĆWICZYĆ l W CO SIĘ BAWIĆ nieprawdopodobnym bogactwem moż-liwości ich stosowania. Zabawy i gry ru-chowe poprzez właśnie swoją uniwersal-ność zdecydowanie przewyższają inne formy działalności ruchowej człowieka. Mają one jeszcze jedną ogromną zaletę, otóż możecie do zabaw i gier zaprosić kolegów z podwórka, ale także rodziców i dziadków. O ile jednak dla małego dziec-ka zabawa jest podstawową działalnością i przygotowaniem do dorosłego życia, dla was jest formą atrakcyjnego spędzenia wolnego czasu, to dla osób starszych jest jedną z form zdrowego, aktywnego wy-poczynku po pracy. Właśnie zabawy stwarzają olbrzymie możliwości wspólne-go, aktywnego spędzania wolnego czasu przez wszystkich członków rodziny, a ty możesz być tą najważniejszą osobą orga-nizującą wspólne zabawy, gry, konkursy. Kiedy ćwiczyć, a kiedy bawić sK1 ćwicząc. Ćwiczenie - zabawa - gra Kiedy ćwiczyć a kiedy bawić się ćwi-cząc? W potocznych rozmowach słowo „ćwiczenie" rozumiane jest przez was na ogół jako wszelkie formy aktywności ru-chowej - często przychodzisz ze szkoły do domu ze słowami: dzisiaj kiepsko ćwiczyło mi się na lekcji w f.; czasami tato wracając z popołudniowego biegania po parku na-rzeka: za dużo chyba dzisiaj poćwiczyłem; mama co jakiś czas wraca zadowolona z wieczornego aerobiku ze słowami: po tych dzisiejszych ćwiczeniach czuję się rewelacyj-nie. Zwróćcie uwagę, że wszyscy mówili o ćwiczeniach, a każdy członek rodziny uprawiał jednak inną formę ruchu. Spróbujcie zrozumieć różnicę wystę-pującą między takimi określeniami jak: ćwiczenie, zabawa ruchowa i gra rucho-wa, pomoże to wam w lepszym zrozu-mieniu dalszych treści związanych z za-bawami i grami ruchowymi. Ćwiczenie. Najogólniej i przystępnie mówiąc, ćwiczenie jest to mechaniczne wykonywanie czynności ruchowej zwią-zanej z określoną dyscypliną sportu np. przewrót w przód, przysiady, rzuty do kosza, kozłowanie piłki itp. Zabawa ruchowa. Wszelkie formy spontanicznej aktywności ruchowej ma-jące swoją treść, początek i koniec np.: wszelkie gonitwy, berki itp. W zabawach raczej nie występuje rywalizacja, ale może się pojawić pod postacią rywalizacji in-dywidualnej, np.: kto dalej skoczy, kto szybciej dotrze do mety, kto celniej rzuci kto dalej potoczy kółko itp. Gra ruchowa. Podstawowym czynni-kiem różniącym grę od zabawy jest ele-ment współzawodnictwa między gru-pami, zespołami, drużynami. Poniższy przykład powinien pozwolić wam na pełniejsze zrozumienie różnic między przedstawionymi określeniami. Wszyscy na pewno wiecie na czym pole-gają rzuty do kosza z miejsca. Otóż 86 Ja - zdrowie - ruch zawodnik staje na linii rzutów wolnych i wielokrotnie rzuca piłką starając się tra-fić do kosza. Jeżeli wykonuje to jeden uczestnik doskonaląc swoje umiejętno-ści - nazywamy to ćwiczeniem. Jeżeli dwóch lub więcej uczestników wykonu-je to zadanie, rywalizując między sobą o miano najskuteczniejszego strzelca -mamy do czynienia z zabawą ruchową. Jeżeli natomiast uczestnicy podzielą się np. na dwa zespoły i nadal będą wyko-nywać rzuty do kosza, ale każda drużyna będzie liczyła swoje celne rzuty i w kon-sekwencji wygra zespół, który uzyska wię-cej trafień - to taką formę rywalizacji nazywamy grą ruchową, gdyż wystąpiła rywalizacja między zespołami. Prawda, że jest to proste ?! Jak rozwijać sprawność fizyczną bawiąc się Jak widzicie, z przedstawionych powy-żej przykładów nasuwa się wniosek, że równie dobrze i skutecznie można kształ-tować swoją sprawność fizyczną poprzez ćwiczenia oraz poprzez zabawy i gry ru-chowe. Ale, czy zabawy i gry ruchowe nie są formą ciekawszą, bardziej atrakcyjną, angażującą jednocześnie więcej osób, dającą możliwość rywalizacji z waszymi rówieśnikami - a co ważniejsze i czasami bardziej atrakcyjne - z dorosłymi? Jed-nak , każde z was musi samo zadecydo-wać o sposobie doskonalenia swojej sprawności fizycznej. „Co ćwiczyć?" - kształtujemy swo-je cechy motoryczne Często w waszych rozmowach z kole-gami pojawiają się tematy typu: ja jestem bardzo szybki, kolega patrzy z pobłażliwo-ścią i mówi: może i jesteś szybki, ale ja je-stem za to bardzo silny, natomiast inny chwali się: dzisiaj do szkoty cały czas bie-giem i wcale się nie zmęczyłem, taki jestem wytrzymały. Określenia (szybkość, siła, wytrzymałość), które pojawiły się w roz-mowie są to cechy motoryczne, które mają ogromny wpływ na poziom spraw-ności fizycznej ludzi w każdym wieku Każdy z was chce być sprawny, a więc chce być szybki, silny, zwinny, wytrzyma-ły. W osiągnięciu wysokiej sprawności fi-zycznej mogą wam pomóc przedstawio-ne poniżej zabawy, gry ruchowe i konkur-sy. Są one tak dobrane, aby mogły wam służyć na podwórku i na boisku, ale nie tylko wam, także młodszym dzieciom, dorosłym, a nawet całym rodzinom w domu, na działce, na spacerze czy w le-sie. Pamiętaj! że to właśnie ty masz być najważniejszą postacią w tych zabawach i grach, masz namówić rodziców i rodzeń-stwo do wspólnych zabaw, pięknie zorga-nizować i przeprowadzić nawet najtrud-niejsze ich formy. Oczywiście przedsta-wione poniżej propozycje zabaw i gier ruchowych nie wyczerpują wszystkich możliwości w tym zakresie, powinny one raczej zainspirować was do poszukiwania nowych, ciekawych rozwiązań. Możecie nawet w domu zorganizować konkurs -kto wymyśli najbardziej zwariowaną, ale bezpieczną i ciekawą zabawę - spróbujcie! Najczęściej w waszych wyobrażeniach szybkość kojarzona jest z szybkim biega-niem. Ale to nie tylko bieganie, ale także szybkie wykonywanie różnych ruchów. Jeżeli chcesz być szybki, spróbuj zorga-nizować takie zabawy: Lew i mucha (Zabawa, dwóch lub wię-cej uczestników, dom) W zabawie bierze udział dwóch za-wodników. Jeden - „lew" - siedzi z ręka-mi wyciągniętymi płasko na stole, opar-ty o niego brodą. Drugi uczestnik staje naprzeciwko, trzymając w dłoniach nit-kę długości około 50 cm z uwiązanym na końcu patyczkiem lub innym lekkim przedmiotem - „muchą". Jeżeli mucha usiądzie trzy razy po kolei na stole mię-dzy rękami lwa i nie zostanie schwytana - ona zwycięża. W przeciwnym przypad-ku wygrywa lew. Zawodnik z muchą może swobodnie poruszać się wokół sto-łu, lew natomiast musi siedzieć w tej są- Co ćwiczyć i w co się bawić 87 mej pozycji i poluje tylko jedną ręką. Po pewnym czasie musi nastąpić zmiana ról. Złap piłkę (Zabawa, dwóch lub więcej uczestników, dom) W zabawie biorą udział dwie osoby. Jed-na wchodzi na krzesło i trzyma w wycią-gniętej dłoni małą piłeczkę. Początkowo może to być piłeczka ping-pongowa, ale potem już trochę cięższa, np. tenisowa. Zabawa polega na tym, że osoba trzy-mająca piłeczkę w wyciągniętej ręce bez uprzedzenia wypuszcza ją z dłoni, zawod-nik stojący stara się ją złapać zanim upad-nie ona na podłogę. Każdy z zawodni-ków ma pięć prób, konkurs wygra ten, który więcej razy złapie piłkę. Zwróć uwagę, że zabawa ta nadaje się do rywalizacji z osobą dorosłą. Dorosły stojąc na krześle sięga ręką bardzo wyso-ko i wtedy ty masz większą szansę na zła-panie piłki. I odwrotnie, dorosły będzie miał duże kłopoty by złapać piłkę wy-puszczoną przez ciebie z dużo niższej wysokości. Kto dalej przebiegnie (Zabawa, dwóch lub więcej uczestników, boisko, podwórko) Przy linii końcowej jakiegoś boiska wyznaczcie koło o średnicy 2 m. Zawod-nicy kolejno zajmują miejsce w kole z piłką w rękach. Konkurs polega na tym, że zawodnik w kole mocno uderza piłkę o podłoże i w czasie, kiedy piłka wykona trzy odbicia o ziemię, stara się przebiec jak na j dale j. Każdy biegną-cy zaznacza miejsce, któ-re osiągnął w biegu. Wszyscy powtarzają za-danie 3-5 razy. Wygra ten z was, który pobie-gnie najdalej. Jesteś słaby, chcesz być silniejszy ? Marzeniem prawie każdego chłopca jest być silnym, często bowiem w waszym środowisku ci naj-silniejsi przewodzą w różnego rodzaju grach, decydują o tym co będzie-cie robić, wybie-rają miejsca za-baw itp. Gry i zaba-wy kształtują-ce siłę nikomu nie zaszkodzą. Musicie jednak pamiętać o rozgrzewce przed zabawami, warto rów-nież wiedzieć, że najlepszym i najbardziej bezpiecznym okresem do prawdziwego treningu siłowego są lata pomiędzy 20 a 30 rokiem życia. Dla zainteresowanych podano poni-żej kilka zabaw i gier ruchowych popra-wiających siłę: Kto dłużej wytrzyma (Zabawa, dwóch lub więcej uczestników, działka, las) Do tego konkursu potrzebne jest ro-snące drzewo. Należy jeden koniec lin-ki przerzucić przez gałąź, otrzyma się wtedy luźno zwisające dwie części liny. 88 Ja - zdrowie - ruch Konkurs polega na tym, aby jak najdłu-żej utrzymać się na rękach w zwisie na linie. Wygra uczestnik, który utrzyma się w takiej pozycji najdłużej. Oczywiście, w przypadku konkursu rodzinnego należy wyrównać szansę. Wy możecie wisieć na rękach i pomagać so-bie nogami, mama musi tylko wykonać zwis na rękach, natomiast ojciec może tylko wykonać zwis na jednej ręce. Cie-kawe, czy jesteście w stanie rywalizować z tatusiem ? Sprężyny (Zabawa, parzysta liczba uczestników, teren dowolny) Tę zabawę proponujcie raczej swoim rówieśnikom. Polega ona na tym, że dwie osoby stają naprzeciwko siebie. Jedna podnosi wyprostowane ramiona w bok, Co ćwiczyć i w co się bawić 89 druga osoba kładzie swoje dłonie na przedramionach przeciwnika i mocno naciskając w dół, stara się doprowadzić ramiona przeciwnika do pozycji piono-wej. Oczywiście przeciwnik na to nie pozwala bardzo mocno oporując, nie wolno mu jednak zginać rąk w łokciach. Za doprowadzenie ramion przeciwnika do pionu zawodnik otrzymuje punkt. Po pewnym czasie następuje zmiana ról. Kto dłużej na linii (Gra, dowolna ale pa-rzysta liczba uczestników, teren dowolny) Jak macie więcej osób do zabawy, za-proponujcie taką grę. Podzielcie się na dwie drużyny o równej liczbie zawodni-ków. Następnie ustawcie się w szeregach według wzrostu naprzeciwko siebie. Mię-dzy zespołami na ziemi narysujcie 2 -metrową linię. Konkurs polega na tym, że na linii staje dwóch zawodników, po jednym z każdej drużyny, na początku najwyżsi itd. Zawodnicy podają sobie prawą rękę a lewą opierają na biodrach. Na sygnał, każdy za pomocą złączonej ręki stara się zepchnąć przeciwnika z li-nii. Kto pierwszy tego dokona, zdobywa dla drużyny l punkt. Kolejno walczą po-zostali zawodnicy. Wygrywa drużyna, któ-rej zawodnicy zdobędą więcej punktów. Kto dalej (Zabawa lub gra, dwóch lub wię-cej uczestników, boisko, podwórko, łąka) Narysujcie na ziemi linię startu a na-stępnie równolegle do startu kolejne li-nie po 8,10,12 i 14 krokach. Dwie wcze-śniej wybrane już drużyny ustawiają się w szeregach na linii startu. Zawodnicy jednej drużyny, a następnie drugiej ko-lejno wykonują rzuty na odległość piłką lekarską (lub inną stosunkowo ciężką). Ilość punktów zdobytych przez zawod-nika dla swojej drużyny uzależniona jest od strefy do jakiej piłka upadnie. Za prze-rzucenie linii 8 m. można otrzymać l pkt, za 10 - 2 pkt., za 12 - 3 pkt, za 14 - 4 pkt. Wygrywa drużyna, której zawod-nicy w sumie zdobędą więcej punktów. Rodzinie także możecie zapropono-wać takie zawody, żeby jednak wyrów- nać szansę wszystkich uczestników nale-ży każdemu zawodnikowi ustalić inną odległość rzutu. Szybko się męczysz, częściej wybieraj zabawy i gry doskonalące wytrzymałość. Kształtowanie wytrzymałości można rozpocząć już w młodszym wieku szkol-nym a dobrze wytrenowany organizm może tę bardzo ważną cechę motorycz-ną utrzymywać aż do późnego wieku dorosłego. Uwaga - palenie papierosów znacz-nie obniża wytrzymałość organizmu. Proponujemy, abyście stosowali na-stępujące zabawy: Skacząc - licz (Zabawa, ilość uczestni-ków dowolna, teren dowolny) Musicie narysować koło o średnicy 30 - 40 cm i w odległości około l m., od tego koła, na obwodzie większego koła, narysować 6-9 podobnych kółek. Kół-ka zewnętrzne należy ponumerować, ale nie kolejno. Zabawa polega na tym, że jeden uczestnik staje w kole środkowym i na sygnał „start" skokami obunóż musi wskoczyć do kółka numer l, z powrotem wskoczyć do kółka w środku, następnie wskoczyć do kółka nr 2 i tak dalej, aż do „zaliczenia" wszystkich kółek trzykrotnie. Skaczący zawodnik powinien wyraźnie powiedzieć: do którego kółka wskakuje. Jedna osoba na sygnał „start" włącza sto-per (zegarek), a wyłącza gdy uczestnik po wyskoczeniu z ostatniego kółka wróci do środkowego. Wyścigi krążka (Zabawa, rodzina, teren dowolny) Narysujcie na ziemi prostokąt podzie-lony na osiem równych części. Gra bę-dzie trochę przypominała grę „ w klasy", powinniście ją znać. Jedna osoba ma za zadanie przepchnięcie nogą krążka /wie-ka od słoika itp.) z kwadracika do kwa-dracika, po kolei „zaliczając" wszystkie narysowane pola. Krążek w każdym polu MUSI się zatrzymać. Przepychanie krąż-ka zawodnik rozpoczyna na sygnał „start", druga osoba na ten sam sygnał 90 Ja - zdrowie - ruch ni zaczyna obiegać narysowany kwadrat dookoła, licząc ilość wykonanych okrą-żeń. Bieganie kończy się w momencie, gdy uczestnik z krążkiem trzykrotnie „za-liczy" wszystkie pola. Potem oczywiście na ręką. Drużyna otrzymuje punkt, kie-dy zawodnik wraz z piłką znajdzie się za linią. Zawodnicy w obronie starają się piłkę zdobyć i przeprowadzić akcję na li-nię końcową drużyny przeciwnej. Po zdo- musi nastąpić zmiana ról. Konkurencję wygra osoba, która obiegła kwadrat wię-cej razy w czasie kiedy zawodnik przesu-wający krążek dotrze do ostatniego pola. Jeżeli rywalizujecie na przykład z oj-cem, musicie mu trochę utrudnić zada-nie, wam wolno poruszać się po kwadra-cikach na dwóch nogach natomiast tato musi skakać na jednej nodze.. Ręczny hokej (Gra, parzysta liczba uczestników, teren otwarty) Wyznaczcie boisko o wymiarach oko-ło 20 x 10 m. Podzielcie się sprawiedli-wie na dwie drużyny. Każda drużyna ustawia się na swojej połowie boiska. W wyniku losowania jedna z drużyn otrzymuje piłkę lekarską (w ostateczno-ści może być koszykowa). Gra polega na przetoczeniu piłki za linię końcową dru-żyny przeciwnej. Wolno grać tylko jed- byciu punktu grę od środka rozpoczyna drużyna, która straciła punkt. Za „faul" na przeciwniku lub dotknięcie piłki dru-gą ręką, wykonuje się rzut wolny, w cza-sie którego przeciwnicy muszą znajdować się w odległości 3 m. od piłki. Po wybi-ciu piłki na aut, do gry wprowadza ją dru-żyna przeciwna. Wygrywa drużyna, któ-rej zawodnicy zdobędą więcej punktów. Uwaga - gra bardzo intensywna, mo-żecie robić częste przerwy w grze. A może chcesz poskakać ? Najlepsze warunki dla kształtowania skoczności mają dziewczęta w wieku 9-12 lat i chłopcy 13-15 lat. Natomiast bez specjalnego treningu najbardziej skocz-ne są dziewczęta w wieku 17-18 lat a chłopcy w wieku 19-20 lat. Informacje te mogą wam się przydać w czasie wspólnych zabaw i gier ruchowych: Co ćwiczyć i w co się bawić 91 Gra w klasy (Zabawa, dowolna ilość uczestników, teren otwarty) Jest to trochę zmodyfikowana dawna gra „w klasy", czyli trzeba na ziemi narysować takie klasy. Zabawa polega przepychaniu (kopaniu) krążka, klocka, pokrywki od słoika itp., nogą z kwadracika do kwadracika, po kolei „zaliczając" wszystkie narysowane pola. Krążek w każdym polu M U S I się zatrzymać. W tym konkursie zwycięży zawodnik, który najszybciej pokonał trasę. Mało wprawni gracze mogą poruszać się na dwóch nogach i kopać krążek, sprawniejsi zawodnicy powinni popychać krążek skacząc na jednej nodze. Jeżeli do zabawy zaprosicie mamę i tatę to w celu wyrównania szans zapro-ponujcie w regulaminie gry, że wy mo-żecie poruszać się na dwóch nogach, ro-dzice muszą to samo zadanie wykonać skacząc na jednej nodze, ale mama może w trakcie konkurencji zmienić nogę, na-tomiast ojciec musi cały czas skakać na tej samej . Konkurencję wygra „zawodnik", który wykona najszybciej postawione zadanie. x1 • J. *.-.••• Wahadło (Zabawa, dowolna liczba uczestników, dom) Zabawa, która świetnie nadaje się do realizacji w mieszkaniu. Musicie znaleźć linkę lub skakankę i jeden jej koniec przy-wiązać do poręczy krzesła a drugi niech chwyci np. mama. Ustawcie się między krzesłem a mamą. Zabawa polega na tym, że mama zaczyna tak kręcić linką aby-ście mogli przez kręcące się wahadło prze-skakiwać. Mama powinna dostosować rytm wywijania wahadłem do rytmu waszych podskoków. Dla urozmaicenia zabawy zaproponujcie zmianę ról, nie zdziwcie się czasami gdy się okaże, że mama skacze lepiej od was. W takim przypadku musicie częściej trenować sko-ki i po pewnym czasie znowu zapropo-nujcie mamie konkurs. Skoki na rozkaz (Zabawa, dowolna licz-ba uczestników, teren dowolny) 4iP 92 f a - zdrowie - ruch rti i Na ziemi narysujcie kwadrat podzie-lony na 9 pól. Jedno z was wskakuje obu-nóż do któregokolwiek pola, następne już skoki wykonuje jednak pod dyktando innego uczestnika zabawy. Przykładowe polecenia: skok w prawo, w lewo, do tyłu, obrót podskokiem w miejscu, przeskok o jedną kratkę w przód, itp. Polecenia powinny dostosowane być do umiejęt-ności ruchowych ćwiczącego. Konkurs wygra uczestnik, który wykona stawiane zadania z najmniejszą ilością pomyłek. Tę samą zabawę możecie przeprowa-dzić w domu, lecz zamiast rysować pola, na podłodze rozłóżcie miękkie rzeczy -rękawiczki, szaliki, apaszki, czapeczki itp. Wskakiwanie na te rzeczy zastąpi wyry-sowane pola. Sprawdźcie w zabawach i konkursach swoją koordynację ruchową: Podrzucanie pudełeczka (Zabawa, do-wolna liczba uczestników, dom) Kolejna zabawa, którą możecie zapro-ponować w domu, a potrzeba do niej tyl-ko kilku pustych pudełek po zapałkach. Spróbujcie wykonać takie ćwiczenie -podrzucanie leżącego na grzbiecie dłoni pudełka od zapałek i łapanie go w powie-trzu. Pudełko należy położyć na grzbie-cie jednej dłoni a następnie podrzucić go i złapać w powietrzu w dwie ręce. Jeżeli okaże się to zbyt łatwe, chwytać należy jedną ręką, kolejne utrudnienie to poło-żenie dwóch pudełeczek na dwóch dło-niach i próba jednoczesnego podrzutu i chwytu. Jeżeli udało wam się zaprosić rodziców do zabawy, to w celu wyrównania szans, kładziecie sobie na grzbiecie prawej ręki pudełko, następnie podrzucacie je do góry i próbujecie schwytać je w dwie ręce. Mama to samo ćwiczenie wykonuje lewą ręką, natomiast tato kładzie sobie na grzbietach obu rąk pudełka i stara się je po podrzuce-niu złapać po jednym w jedną rękę. Musicie określić wcześniej ilość prób, a konkurs wygra zawodnik, który więcej razy prawidłowo złapie pudełko. Uwaga - jeżeli uważacie, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, możecie utrudnić je po-przez wykonanie jednego lub kilku kla-śnięć między podrzuceniem a złapaniem pudełka. Złap kij (Zabawa, dowolna liczba uczest-ników, teren dowolny) Do tej zabawy potrzebny wam będzie kij od szczotki. Konkurs polega na tym, że jedno z was staje na środku pokoju, stawia kij pionowo na podłodze i próbu-je, puszczając kij, wykonać obrót a na-stępnie kij złapać, zanim przewróci się na podłogę. Po kolei startują wszyscy zawod-nicy a każdy wykonuje po kolei 5 prób. Konkurs wygra zawodnik, który więcej razy złapał kij. Korkociąg (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Wyznaczcie linię startu i półmetek , półmetek powinien oznaczony być pa-chołkiem, chorągiewką, kręglem, krze-słem itp. Jeden z zawodników ustawia się na starcie i na sygnał innego z uczestni-ków musi wykonać pięć obrotów dooko-ła własnej osi a następnie jak najszybciej Co ćwiczyć i w co się bawić 93 pokonać odcinek do półmetka i z powro-tem. Inny z uczestników zabawy mierzy zegarkiem lub stoperem czas wykonania próby. Konkurs wygra osoba, która naj-szybciej pokona dystans. Przy tej zabawie warto pamiętać o kil-ku sprawach: - ponieważ osoba wykonująca obroty może się pomylić w liczeniu, należy pomóc jej licząc głośno każdy obrót, - w przypadku zabawy w domu, trzeba bardzo uważać na osobę startującą, by po wykonaniu obrotów nie pobiegła w złym kierunku i nie uderzyła się w jakiś mebel czy ścianę. ,Co ćwiczyć? - w co się bawić Prawie wszyscy lubicie grać w koszy-kówkę, piłkę nożną czy siatkówkę. Nie często jednak tak naprawdę mo-żecie sobie pograć, bo to nie ma odpo-wiedniego boiska lub jest za mało kole-gów by stworzyć dwie drużyny. Propo-zycje zabaw i gier ruchowych związanych z zespołowymi grami sportowymi mogą stanowić namiastkę prawdziwej gry, a co najważniejsze, możecie uprawiać je pra-wie w każdych warunkach i nawet z mi-nimalną liczbą współgraczy. Dla niezaawansowanych lub słabo za-awansowanych technicznie zabawy i gry ruchowe mogą być pierwszym etapem zapoznania się z daną dyscypliną sportu. Dla zaawansowanych zabawy i gry będą spełniały rolę utrwalania nawyków rucho-wych nabytych w formie ścisłej. Koszykówka to jest to Za sprawą transmisji telewizyjnych z rozgrywek zawodowej koszykówki NBA, a także coraz lepiej grających w klubach i reprezentacji polskich zawodników, koszykówka stała się jedną z najpopular-niejszych dyscyplin sportu w naszym kra-ju. Gra się na salach, boiskach, podwór-kach, właściwie wszędzie. Na pewno i ty masz w domu piłkę koszykową, wychodzisz z nią na podwór- ko i czasami nie wiesz co robić, a mama wyrzuca cię z domu bo kozłowanie jej przeszkadza. Może te propozycje pomo-gą ci zorganizować sobie i kolegom atrak-cyjne rozgrywki koszykarskie: Złap piłkę (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Jeżeli jest was kilku, możecie już się bawić. Kolejno odliczcie i zapamiętajcie swoje numery. Zawodnik oznaczony numerem jeden wchodzi z piłką do środ-ka , pozostali wiążą koło. Środkowy pod-rzuca piłkę do góry wywołując jednocze-śnie dowolny numer zawodnika z obwo-du koła. Wywołany zawodnik wbiega do koła i stara się chwycić piłkę z powietrza. Z kolei on wywołuje dowolny numer za-wodnika itd. Za każdy nieudany chwyt zawodnik otrzymuje punkt karny. Zaba-wa powinna trwać 2-3 minuty. Wygry-wają konkurs zawodnicy bez punktów karnych. Kto uzyska więcej koszy (Zabawa, do-wolna liczba uczestników, boisko z ko-szem) W odległości od 5 do 6 m od kosza narysujcie linię startu. W tym konkursie startujecie po kolei. Na sygnał (włącze-nie czasu) zawodnik wykonuje rzuty do kosza z miejsca przez jedną minutę. Po każdym rzucie startujący musi piłkę chwycić, wrócić z nią na linię rzutów i ponownie wykonywać rzuty. Po okre-ślonym czasie następuje zmiana zawod-nika. Konkurs wygrywa uczestnik, który w ciągu jednej minuty uzyska najwięcej koszy. Kto dalej poda piłkę (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Ustawcie się wszyscy w szeregu na narysowanej linii startu. Jeden z was po-winien mieć piłkę. Zadaniem zawodnika z piłką jest rzucić piłkę jak najdalej do przodu tak, aby po biegu mógł ją złapać z powietrza. Jeżeli uda mu się złapać piłkę zanim upadnie ona na ziemię, zatrzymu-je się w tym miejscu, a piłkę odrzuca na-stępnemu uczestnikowi. Jeżeli nie złapie 94 Ja - zdrowie - ruch pitki, nie zalicza mu się tej kolejki. Po wykonaniu zadania przez wszystkich za-wodników, zwycięzcą zostaje ten, który stoi najdalej od linii startu. Zabawę po-winniście powtórzyć kilka razy. To tylko kilka propozycji zabaw i gier koszykarskich, na pewno jesteście w sta-nie wymyślić ich o wiele więcej i na pew-no ciekawszych. A może trochę niedocenianej siat-kówki? W ostatnich kilkunastu latach siat-kówka przeżywa swój renesans. A wszyst-ko za sprawą bardzo atrakcyjnie rozbu-dowanych światowych i europejskich systemów rozgrywek. Hitem ostatnich lat jest odmiana siatkówki, która nazywa się siatkówką plażową, którą można upra-wiać właściwie w każdych warunkach. Umiejętności siatkarskie dobrze wi-dziane są w każdym towarzystwie na pla- żach, koloniach czy obozach, warto więc chyba trochę poćwiczyć siatkówkę. Chroń plecy przed berkiem (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren do-wolny) Ta zabawa doskonali umiejętności po-ruszania się siatkarza po boisku. Podziel-cie się na 3-4 osobowe zespoły. Każdy zespół wybiera sobie swój teren do zaba-wy. Zabawa polega na tym, że w każdym zespole jest goniący „berek", uciekający muszą poruszać się w niskiej pozycji siat-karskiej krokiem dostawnym cały czas przodem do berka. Berek zmienia się z zawodnikiem, jeżeli dotknie go jedno-cześnie dwiema dłońmi w plecy. Zabawa powinna trwać 2-4 minuty. W każdym zespole wygrywa zawodnik, który ani razu nie był berkiem, pierwszemu berko-wi nie wlicza się jego roli do punktacji. Po pewnym czasie powinniście dokonać innego podziału na zespoły. Co ćwiczyć i w co się bawić 95 Dłużej po obwodzie koła (Gra, dowol-na ale parzysta liczba uczestników, teren dowolny) Podzielcie się na dwa równe zespoły. Każdy zespół ustawia się na obwodzie swojego koła, koła powinny być równe. Każda drużyna ma piłkę. Na sygnał za-wodnicy w kołach zaczynają odbijać mię-dzy sobą piłkę ustalonym sposobem. Pił-ka przez cały czas powinna podbijana być w powietrzu. Zawodnicy obu drużyn gło-śno liczą każde prawidłowe odbicie. Gra kończy się, gdy zawodnicy jednej z dru-żyn 20 razy prawidłowo odbiją piłkę, ta drużyna też zwycięża. Traf do celu (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Narysujcie dwa koła współśrodkowe o średnicy l i 3 m, przed kołami w odle-głości 5-6 m wyznaczcie linię startu. Zawodnicy startują po kolei. Pierwszy uczestnik ustawia się na linii startu, od- bija piłkę sposobem oburącz dolnym nad sobą następnie odbiciem oburącz górny posyła piłkę w kierunku narysowanych kół. Za trafienie w koło środkowe otrzy-muje 3 punkty a za trafienie w większe koło l pkt. Każdy zawodnik ma po kolei 5 takich prób. Konkurs wygra uczestnik, który zdobędzie najwięcej punktów. Do pilki nożnej nikogo nie trzeba namawiać Piłka nożna, najbardziej popularna gra na świecie, już od dawna przestała być tylko męską dyscypliną sportu. Coraz częściej, i to z widocznymi efektami, grają „w nogę" kobiety i dziewczyny. Wielu z was grało na pewno niejednokrotnie w drużynach mieszanych, w których to dziewczyny zupełnie dobrze sobie radzi-ły. Przedstawione przykłady zabaw i gier ruchowych pomogą w udoskonaleniu umiejętności piłkarskich: Z koła do koła (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Narysujcie dwa koła o średnicy 2 m oddalone od siebie o 10 m. W każdym kole powinien ustawić się jeden zawodnik. 96 Ja - zdrowie - ruch Zabawa polega na tym, że jeden z graczy ma piłkę i ma za zadanie takie kopnięcie piłki, aby wylądowała ona w kole prze-ciwnika. Przeciwnik nie może przeszka-dzać lecącej piłce. Z kolei przeciwnik przejmuje piłkę i uderza ją w kierunku koła rywala. Za każde trafienie do koła kopiący piłkę otrzymuje jeden punkt. nać leżącą na ziemi piłkę tak, aby wznio-sła się w powietrze i upadła w jedną z za-znaczonych stref. Za dotknięcie ziemi w pierwszej strefie zawodnik otrzymuje l punkt, w drugiej 2, dalej 3 i 4 punkty. Każdy zawodnik po kolei ma 3 takie próby. Konkurs wygra uczestnik, który w sumie zdobędzie najwięcej punktów. W jednym pojedynku każdy z zawodni-ków może wykonać 5 strzałów, potem następuje zmiana pary. Powinniście rozegrać mini turniej, polegający na tym, że w kolejnych poje-dynkach powinni zmierzyć się ze sobą wszyscy uczestnicy zabawy a zwycięzcą zostanie ten, który wygra najwięcej po-jedynków. Kto celniej (Zabawa, dowolna liczba uczestników, teren dowolny) Narysujcie linię startu i oddalone od niej kolejne linie - w odległości 10, 12, 14 i 16 m, w ten sposób powstały pewne wyznaczone strefy. Zawodnicy startują kolejno. Zadaniem uczestnika jest kop- Powyższy rozdział miał zachęcić was do aktywnego spędzania wolnego czasu, a nie ma lepszego pomysłu nad zabawy i gry ruchowe i to uprawiane nie tylko z kolegami, rówieśnikami ale także w domu z rodzicami. Rodzice na ogół są zapracowani, często wydaje im się, że najlepszym sposobem na wypoczynek jest telewizor i gazeta, spróbujcie wcią-gnąć ich jednak do wspólnych zabaw ruchowych, a szybko się przekonają, że najlepszym pomysłem na zdrowy wypo-czynek są wspólne domowe, działkowe, wycieczkowe zabawy ruchowe z własny-mi dziećmi. 97 Jak należy organizować zabawy, aby stwarzać atmosferę beztroski, pogody ducha i samorealizacji ? Czy chcesz beztrosko bawić się i sa-morealizować wspólnie z innymi? Zabawa ruchowa należy do najprzy-jemniejszych doznań, jakie mogą koja-rzyć się z ruchem, towarzyszy wszystkim ludziom przez niemal wszystkie etapy życia od wczesnego dzieciństwa, na póź-niej starości kończąc. Zabawa może przyj-mować formy wesołej zabawy z rówieśni- Marcin Mielniczuk ZABAWY RUCHOWE l BOGACTWEM MOŻLIWOŚCI ICH REALIZACJI karni w piaskownicy, wtedy gdy jesteście jeszcze bardzo mali i gdy czuwają nad wami wasi opiekunowie, a także wtedy gdy wy jesteście już rodzicami i bawicie się ze swoimi dziećmi. W trakcie zabaw rywalizujecie z rówieśnikami, aby wyka-zać się i dać odpowiedź na pytanie kto potrafi: najlepiej, najszybciej, najdalej lub najmocniej. W zabawie możesz przyjmować różne role pełnione zwykle przez dorosłych, raz możesz być dowódcą floty statków wal-czących z obcą armadą, innym razem myśliwym polującym w Afryce na dzikie zwierzęta, kolejnym zaś razem sprzedaw-czynią w sklepie spożywczym. Wszystkie te zabawy toczą się na niby, ale są prze- cież tym przyjemniejsze im sceneria wy-daje się bardziej zbliżona do rzeczywistej. Każdy przynajmniej przez chwilę chciał-by dowodzić autentycznym pirackim statkiem lub śpiewać ze znanym zespo-łem rockowym. Beztroskie starania, aby naśladować dorosłych wykazując się przy tym własnymi pomysłami są najczyst-szym pomysłem na zabawę. Wiesz jed-nak z własnego doświadczenia, że mimo szczerych chęci nie zawsze się dobrze bawisz, a czasami mimo złego humoru dajesz się wciągnąć w zabawę i stajesz się radosny. Co zrobić by się dobrze bawić? Kto może być organizatorem zabawy? Zabawa wymaga nie organizatora lecz animatora. Może nim być każdy (i ty również), kto potrafi wykrzesać z siebie tyle radości, aby zarazić nią innych. Ema-nując przyjacielskim stosunkiem do in-nych, chęcią do nawiązania kontaktu, go-towością do wspólnego tworzenia pogod-nego nastroju, niekonwencjonalnymi pomysłami, animator wpływa na swo-ich partnerów proponując im wspólne przeżycie zabawy. Smutny, znudzony animator nie ma żadnych szans ! Jeśli chcesz się dobrze bawić to jakie wa-runki musisz spełnić ty, a co musi zrobić organizator zabawy? Od czego to zależy? Po spełnieniu podstawowego warun-ku podczas organizacji zabawy, jakim jest wprowadzenie się w pogodny nastrój, przystąp do następnych czynności. • Bardzo starannie przygotuj się do pro-wadzenia zabaw, uwzględniając przy tym ich dobór, biorąc pod uwagę wiek i moż-liwości współbawiących. Szczególnie weź pod uwagę możliwości młodszych od sie-bie, staraj się, aby zbyt trudnymi zada-niami ich nie zniechęcić. • W treści zabawy uwzględnić należy wykorzystanie przyborów, przyrządów. Zabawy z wykorzystaniem przybo-rów i przyrządów zwiększają twoją ak-tywność i bawiących się z tobą. 98 Ja - zdrowie - ruch • Przemyśl wszystkie możliwe do zaist-nienia sytuacje, głównie z uwagi na bezpieczeństwo. • Tłumacz krótko, używając jasnych sformułowań, stosuj pokaz. • Obserwuj współuczestników w trak-cie tłumaczenia - czy zrozumieli zasady zabawy i ewentualnie na co w trakcie objaśniania powinieneś zwrócić bacz-niejszą uwagę? • Obserwuj współuczestników w trak-cie zabawy i staraj się inspirować ćwi-czących do twórczego rozwiązywania zadań wynikających z zabawy. • Obserwuj współuczestników w trak-cie zabawy, wyróżniaj tych co na to za-służyli . • Troszcz się o utrzymanie dobrego na-stroju. • Zabawę zakończ wtedy, kiedy jeszcze nie nastąpił przesyt lub przemęczenie, abyście wszyscy z przyjemnością do niej kiedyś powrócili. • Daj satysfakcję wszystkim, którzy na to zasłużyli. Staraj się ich spostrzec i docenić. Jedną z form wyróżnienia ćwiczących są funkcje pełnione w czasie zabaw. Wszyscy chcą być strażnikami, murarza-mi, pieskami, bocianami. Role te w trak-cie zabawy rozdaje animator lub też są one nagrodą za jakieś wcześniej usta-lone zasługi. Staraj się dbać o to, aby wyróżnienia owe spotykały jak najszer-sze grono uczestników, a szczególnie tych, którzy nie są wyróżniającymi się w swym gronie atletami. To może pogłę-bić u nich przyjemność z uczestniczenia w zabawie. Czy każde zwycięstwo w zabawie Cię satysfakcjonuje? Od czego to zależy? Często zdarza się, że prowadzący nie przywiązuje należytej uwagi do sędzio-wania i nie jest w stanie wskazać właści-wego zwycięzcy. Czasami także na skutek własnej nieuwagi typuje na zwycięzcę kogoś kto na to nie zasłużył. Uczestnicy doskonale wiedzą, kto zwyciężył a źle wydany werdykt powoduje ich zniechę-cenie oraz znacznie osłabia atmosferę zabawy. Dlatego przy sędziowaniu nale- Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji 99 ży posiłkować się sędziami wybranymi spośród osób bezstronnych, nie biorą-cych bezpośredniego udziału w zabawie. Można powierzyć im rolę pomocników liczących punkty, po odpowiednim in-struktażu mogą sygnalizować błędy itd. Ma to szczególną rolę wychowawczą, pomaga zrozumieć trudną rolę sędziego. Zwycięstwo w zabawie na tle całej grupy to dla dziecka bardzo duża sa-tysfakcja, ale tylko wtedy, gdy zosta-nie ono osiągnięte zgodnie z regułami obowiązującymi w trakcie zabawy. Jak należy organizować gry rucho-we, aby wszyscy mogli rywalizo-wać na zasadzie równości szans? Istotną cechą gry jest współzawodnic-two drużynowe . Gra pojawia się tam, gdzie ćwiczący dzielą się na grupy i roz-poczynają międzygrupową rywalizację. W zabawach zwycięża ten, kto najdalej skacze, najdalej lub najcelniej rzuca. W grach zwyciężyć może jedynie druży-na reprezentująca sumę pojedynczych umiejętności swoich reprezentantów, realizująca założenia taktyczne. Jeden, choćby nadzwyczajny, atleta nie może grając sam doprowadzić grupy do zwy- cięstwa, zostanie pokonany przez dobrze grającą drużynę średniaków. W zabawie powinna dominować at-mosfera swobody, beztroski, pogody du-cha, w grze przeważa poczucie wspólno-ty, zaangażowanie, napięcie, chęć odnie-sienia zwycięstwa. Treścią zabaw jest zwykle naśladowanie zachowania zwie-rząt i ludzi oraz popisy sprawnościowe o regułach bliskich wszystkim uczestni-kom. W grach pojawiają się nowe zasa-dy, całkowicie wymyślone, z punktu wi-dzenia graczy abstrakcyjne, bardzo ogra-niczające spontaniczne zachowanie się grających. Uczestnicy grają, gdyż pragną wygrać, pragną pokazać swoją sprawność rucho-wą na tle innych uczestników. Ponieważ stają się drużyną łączą swój wspólny wy-siłek w celu odniesienia zwycięstwa, po-ruszając się według umownych reguł. Kto może organizować i sędziować gry? Ponieważ istotą gry jest rywalizacja,to głównym zadaniem organizatora gry, jest takie poprowadzenie współzawodnictwa, aby odbywało się ono w warunkach naj-bardziej obiektywnych. W dyscyplinach 100 Ja - zdrowie - ruch sportu, w tym także w sportowych grach zespołowych doczekano się zobiektywizo-wanych przepisów, które regulują bardzo precyzyjnie zachowanie na boiskach. W grach ruchowych, których jest wielka mnogość, nie ma jednych ustalonych prze-pisów. Sposób sędziowania zależy przede wszystkim od kompetencji, zaangażowa-nia i doświadczenia organizatora, który sta-je się w porozumieniu z uczestnikami jed-nocześnie sędzią głównym. Takim organizatorem może być na-uczyciel, któreś z rodziców, starszy kole-ga, twój rówieśnik lub możesz nawet być ty sarn jeżeli dobrze znasz grę i cieszysz się wśród grających autorytetem. Zaufa-nie u innych możesz zdobyć tylko swoją kompetencją i stanowczością. Co może decydować o równości szans drużyn grających? Uczestnicy powinni znać przepisy i wszyscy powinni starać się o ich prze-strzeganie ! W grach, w których o zwycięstwie de-cyduje jakość i szybkość wykonania przez drużynę określonych ruchów np. w wy-ścigach rzędów, sędzia główny powinien mieć pomocników (rodziców, rówieśni-ków). Zadaniem ich jest obserwowanie poprawności wykonania zadania przez jedną z drużyn. Pomocników powinno być tylu ile jest drużyn. Zwycięstwo po-winno zależeć przede wszystkim od po-prawności wykonania zadania, a w dru-giej kolejności od szybkości wykonania. W grach, w których o zwycięstwie de-cyduje ilość zdobytych punktów np. Dwa ognie, opiekun powinien przede wszystkim zapoznać drużyny z przepisa-mi gier, a następnie konsekwentnie ich przestrzegać. Powinien, szczególnie na początku, tłumaczyć także w trakcie, ko-mentując poszczególne przewinienia. Pro-wadzący powinien korzystać z pomocni-ków których zaangażować można po uprzednim przygotowaniu do: pomiaru czasu trwania gry, liczenia punktów, do sygnalizowania popełnionych błędów, przewinień czy też zdobytych punktów. W grach ruchowych jedynie ogólne zasady prowadzenia rywalizacji są usta- Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji 101 lone i stałe, szczegółowe przepisy doty-czące wielkości boiska, ilości zawodników biorących udział w grze, oraz przepisy związane z poszczególnymi zachowania-mi, ustala organizator przed rozpoczę-ciem rywalizacji. Dużą trudnością w przy-gotowaniu gier jest ustalenie szczegóło-wych przepisów tak, aby dostosowane były do wieku i możliwości ruchowych ćwiczących i były dla nich bezpieczne. Istotnym problemem organizacyjnym i wychowawczym jest podział na druży-ny przed planowaną grą. Jak tworzyć wyrównane drużyny? Grę należy rozpocząć dopiero wtedy, gdy mamy pewność, że drużyny są mniej więcej na tym samym poziomie spraw-ności fizycznej. Niedopuszczalne jest w grach rucho-wych prowadzenie rywalizacji z wyraźną przewagą jednej z drużyn, wynikającą z wadliwego podziału na zespoły. Najpew-niejszym sposobem na zapewnienie rów-nowagi sił jest podział celowy polegają-cy na zorganizowanym, przemyślanym podziale przy uwzględnieniu wszystkich dostępnych informacji o poszczególnych uczestnikach. Podziału tego dokonuje prowadzący bądź sami uczestnicy wybie-rając pojedynczo, po kolei zawodników do drużyn. Drugi przypadkowy sposób podziału na zastępy, stosowany jest wtedy, gdy wszyscy uczestnicy mają ten sam poziom sprawności fizycznej. Ten system gwaran-tuje, że w każdym dowolnie wybranym zespole będą występowały zrównoważo-ne siły. Jest to sposób zajmujący mniej czasu i dokonywany jest przez prowadzą-cego np. poprzez odliczenie do 2 i utwo-rzenie drużyn z jedynek i dwójek, lub też znany Ci z podwórkowych zabaw spo-sób prowadzenia przez dwóch najspraw-niejszych uczestników wyliczanek (me-to wań) z tradycyjnymi wierszykami. Gdy wybór drużyny zależy od ciebie dokonaj go starannie. Zabawy i gry ruchowe w różnych warunkach i porach roku Zabawy i gry ruchowe z uwagi na to, że wiążą się z odczuwaniem przyjemno-ści z ćwiczeń fizycznych i rywalizacji oraz dlatego, że jest ich wielka mnogość, peł-nią w rozwoju fizycznym dziecka i rekre-acji ruchowej człowieka dorosłego istot-ną rolę. Wykorzystywane są na każdym poziomie rozwoju człowieka, w coraz to innej konfiguracji. W zależności od tego, ile masz lat i co umiesz, dobierasz sobie odpowiednie za-bawy! I tak, zgodnie z tymi kryteriami, małe dziecko bawi się w piaskownicy, starsze bawi się grając w klasy czy w gumę, a mło-dzież gra w koszykówkę, czy świeżo im-portowany z Ameryki baseball. Rodzice natomiast grają w siatkówkę, w tenisa bądź też uczestniczą w różnych impre-zach rekreacyjnych, w których wybierają rzuty kulami bocce lub grę w krykiet nie wymagające od nich wysiłku fizycznego. Poniżej opisane zabawy i gry są propo-zycją rozszerzenia ich repertuaru, w któ-rych możesz uczestniczyć w ciągu nawet najdłuższego życia. Spróbuj zagrać w nie chociaż raz, a gwarantujemy uczestni-kom wspaniałą zabawę. W co się można bawić w domu lub in-nym pomieszczeniu zamkniętym? W domu spędzasz wiele czasu. Często bawisz się sam, z rodzeństwem lub rodzi-cami w zabawy, które rodzą się sponta-nicznie. Czasami w domu pojawia się jed-nak większe niż zwykle zainteresowanie zaplanowanymi, przygotowanymi zaba-wami. Dzieje się tak zwykle przed two-imi imieninami czy urodzinami. Wtedy to z rodziny wybiera się wodzireja, usta-la bardzo szczegółowy scenariusz impre-zy oraz przygotowuje nagrody. Zabawy i gry opisane poniżej pomogą ci w przy-gotowaniu takich uroczystości. Zabawa taneczna integrująca Dzieci tańczą w rytm muzyki. Nagle prowadzący przerywa zabawę i woła - 102 Ja - zdrowie - ruch urodzeni w tych samych miesiącach twórzcie koła. Na to wezwanie dzieci na-wołując się, starają jak najszybciej stwo-rzyć odpowiednie koła. Nagradza się koła, które zwiążą się najszybciej. W zabawie następuje szereg powtó-rzeń za każdym razem zmienia się hasło wywoławcze i tak: koła tworzą te osoby które mają taki sam numer buta, których imię rozpoczyna się na taką samą literę, bądź też mają taki sam kolor włosów. Rozkwitanie Rodzic z dzieckiem tworzy parę. Jed-na osoba z pary jest pąkiem kwiatu (sie-dzi w pozycji skulonej z obchwytem tułowia, lub leży skulona w pozycji „em-briona") Natomiast druga osoba jest pro-mieniem słońca. Pod wpływem delikat-nego dotyku promienia z pąka powoli rozkwita piękny kwiat (aż do pozycji sto-jąc z ramionami w górze lub do leżenia tyłem). Potem następuje zmiana ról. Nieme kino Grupa podzielona na pary. Para tylko przy pomocy gestu i mimiki twarzy, od-grywa scenkę z filmu niemego, np: jed-na osoba ma przekonać drugą, aby ta zmyła za nią naczynia kuchenne. W na-stępnej scence zmywająca oczekuje re-wanżu w formie prania skarpetek. Rzuty kulami papierowymi do kosza Zabawa ta jest konkursem rzutów do kosza. Kulki (ubite z gazet) uczestnicy rzucają po kolei do kosza, oddając po trzy rzuty. Zwycięża ten, kto trafił jak najwię-cej razy. W przypadku remisów rozgry-wa się dogrywkę pozwalającą na wyło-nienie jednego zwycięzcy. Układanie puzzli lub klocków na czas Zabawa doskonale sprawdzająca zdol-ności manualne uczestników. Prowadzą-cy trzymając stoper w ręku daje sygnał do rozpoczęcia układanki, a zawodnicy starają się po kolei złożyć układankę jak najszybciej. Wygrywają ci, którzy wyko-nają to zadanie najszybciej. Uwaga. Przy nagradzaniu powinno się brać pod uwagę grupy wiekowe, gdyż zręczność jest ściśle związana z wiekiem dziecka. Kładę się na 20 Zabawa której powinna towarzyszyć atmosfera swobody, dla młodszych dzieci. Prowadzący zabawę liczy od jedne-go do dwudziestu obserwując dzieci. Dzieci zaczyna-ją zabawę sto-jąc w po-zycji wyprosto-wanej z uniesionymi ramionami. Podczas liczenia dzieci po-winny przechodzić do leżenia tyłem tak, Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji 103 aby na każdą wywołaną nową liczbę zmieniać gwałtownie swoje ustawienie obniżając pozycję, aż do leżenie na 20. Należy nagrodzić te dzieci które zrobiły to najlepiej i najpłynniej. W co można bawić się na lace, działce rekreacyjnej, podwórku, czy boisku? Najbardziej popularne i uprawiane na świeżym powietrzu są gry w piłkę nożną, siatkówkę, badmintona. Chcieliśmy Ci pokazać inne gry w które będziesz mógł bawić się całą grupą, nie będzie potrzeb-ny sprzęt specjalistyczny, a ten który bę-dzie potrzebny, będziesz mógł wykonać sam lub przy pomocy współgrających. Sędziować możecie sobie sami. Atrakcyj-ność tych gier potwierdzana była przez pokolenia grających. Piłka graniczna Boisko - prostokątny trawnik o wy-miarach około 80 x 40 metrów. Na czte-rech rogach wbite są chorągiewki. Do gry używana jest piłka do siatkówki. Gracze, podzieleni na dwie równe dru-żyny, zajmują wyznaczone połowy bo-iska. Grę zaczyna kapitan jednej z drużyn wyznaczony drogą losowania. Wykonu-je on, jak najmocniejszy, rzut piłką w kie-runku linii końcowej drużyny przeciw-nej. Zawodnicy drużyny przeciwnej sta-rają się schwycić piłkę jak najszybciej. Zawodnik, który złapał piłkę wykonuje rzut w kierunku przeciwnym. Jeśli udało mu się schwycić piłkę z powietrza to, za-nim odda rzut, może dodatkowo wyko-nać trzy kroki w kierunku linii końcowej drużyny przeciwnej. Gra polega na cią-głym odrzucaniu piłki na przeciwną stro-nę boiska jak najmocniej, a punkty zdo-bywa się za przerzucenie w trakcie gry linii końcowej boiska drużyny przeciw-nej. Grę toczy się na czas 2 xlO minut i o zwycięstwie decyduje ilość zdobytych punktów. Kwadrant Gra specjalnie wybrana dla ciebie, występująca w polskiej literaturze z za-kresu wychowania fizycznego od poło-wy XIX wieku. Kwadrant wart jest upra-wiania z uwagi na swoją wyjątkową atrak-cyjność, prostotę przepisów, łatwy do zna-lezie-nia tra-wiasty plac gry, nieskom-plikowane przy-bory, oraz duże po-dobieństwo do zyskują-cej coraz większą w Polsce popularność amerykańskiej gry „Baseball". Liczba graczy: dowolna, parzysta, w przedziale 8-20 104 Ja - zdrowie - ruch KWADRANT - boisko. A - pole odbicia; B - pole oczekujących, C - pole skutych. Boisko: kwadrat o boku 10-15 metrów oparty jednym wierzchołkiem o linię „graniczną", dzielącą boisko na dwie czę-ści: pole wybijania tzw. „gniazdo" i pole chwytania, tzw. „pole walki". „Gniazdo" wyznacza się w punkcie ze-tknięcia się wierzchołka kwadratu z linią graniczną, w formie półkola o promie-niu 1,5 m jako miejsce do podbijania pił-ki. W trzech pozostałych rogach kwadra-tu umieszcza się chorągiew-ki o wysokości 1,5 m. '.ą Przybory: l piłka pa-lantowa, l kij palanto-wy, 4 chorągiewki. Ustawienie: Jed-na drużyna zaj-muje miejsce w „polu walki" (atakują-cy). Dru-ga zaś Cel gry - każdy gracz atakującej dru-żyny po wejściu do „gniazda" stara się odbić piłkę kijem palantowym tak, aby po odbiciu obiec na zewnątrz cztery cho-rągiewki, dotykając ich po kolei i prze-biec linię graniczną. Za takie zagranie zawodnik zdobywa punkt dla swojej dru-żyny. Przebieg gry: Pierwszy zawodnik dru-żyny atakującej wchodzi do „gniazda" i podbija piłkę w taki sposób, aby upadła za linią prostą łączącą chorągiewki l i 3 wewnątrz kąta utworzone-go przez gniazdo (obrońcy) sta-je w szeregu twarzą w kierun-ku pola walki tak, że pierwszy zawodnik oddalony jest od „gniazda" nie mniej niż 15 metrów. Każdy obrońca ma kolejny numer. W „gnieździe" leży kij palanto-wy i piłka. linie wycho-dzące ze środka gniazda przez l i 3 chorą-giewkę (pole odbicia). Gdy mu się to uda, zostawia palant w „gnieździe" i biegnie do pierwszej chorągiewki. W tym czasie Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji 105 drużyna obrońców stara jak najszybciej schwycić odbitą piłkę i przerzucić ją przez linię graniczną. W momencie gdy piłka przekracza linię graniczną zawodnik ata-kujący powinien trzymać się chorągiew-ki. Jeżeli jego odbicie było silne i celne oraz gdy obrońcom zajęło dużo czasu odrzucenie piłki, to może on dotrzeć do drugiej, trzeciej chorągiewki, a nawet, co zdarza się wyjątkowo rzadko zdobyć punkt obiegając wszystkie chorągiewki i przebiegając linię graniczną. Zawodnik który zatrzymał się przy jednej z chorą-giewek po swoim uderzeniu, może kon-tynuować bieg i zdobyć punkt, po pra-widłowym odbiciu piłki przez następne-go zawodnika z własnej drużyny. Atakujący wchodzą do gniazda według wcześniej ustalonej ko-lejności i zdobywają punk-ty dopóki nie nastąpi zmiana ról. Gdy obrońcy odrzucą piłkę za linię granicz-ną, a w tym czasie zawodnik będzie biegł między chorągiewkami, to zostaje on „skuty" i opuszcza pole gry stając w polu „skutych" (znajdującym się po prawej stronie „gniazda"). Gracza biegnącego pomiędzy chorągiewkami można „skuć" także, dotykając go piłką trzymaną w dło-ni. W polu „skutych" zajmuje miejsce również zawodnik, któremu nie uda się podbić piłki na pole odbicia. Każde zdo-bycie punktu „wyzwala" jednego „sku-tego", zawodnik ten może wziąć udział w grze stając na końcu kolejki do odbi-cia. Zawodnicy wyzwalani są w kolejno-ści takiej jak byli „skuci". Zmiana ról następuje gdy: 1. Zawodnik obrony schwyci piłkę z powietrza (tzn. przed jej upadkiem na ziemię) jednorącz. Wtedy następuje tzw. „kampa". 2. Wszyscy zawodnicy drużyny ataku-jącej będą skuci i nie będzie zawodnika, który mógłby odbić piłkę w gnieździe. Po zmianie ról drużyna obrońców przejmuje rolę atakujących i zdobywa punkty aż do następnej zmiany. Drużyny zaawansowane technicznie mogą umó-wić się, że zmiana ról następuje po dwu, a nawet trzykrotnym chwycie piłki z po-wietrza („kampa"). W co można bawić się w lesie latem, a w co zimą? Las jest takim środowiskiem, w którym te same zabawy o podobnych stopniu trudności można odbywać latem i zimą. Jedynym wyjątkiem są gry, w których ele-mentem jest marsz po śladach, ponieważ podczas śnieżnej zimy jest to zadanie znacznie łatwiejsze do wykonania. Przygotowując się do organizacji gier terenowych należy tak zaplanować ich przebieg, aby wszystkim zapewnić mak-simum bezpieczeństwa. Co powinieneś wiedzieć, aby stać się zaawansowanym uczestnikiem gier terenowych? By móc celowo poruszać się w terenie potrzebnych jest kilka wiadomości. Pomiaru odległości dokonuje się odli-czając pary kroków - Ipk. = ok. 1,5 m. Kierunek marszu określany jest za pomo-cą „azymutu", tj. kąta pomiędzy kierun-kiem północy a kierunkiem danym liczo-nym według ruchu wskazówek zegara. f! 106 Ja - zdrowie - ruch Powinno się również umieć korzystać z mapy i posługiwać się przyrządem do określania azymutu, czyli busolą. Kto powinien prowadzić gry terenowe, aby byty interesujące i bezpieczne? Gry w lesie, oprócz obozów i kolonii, mogą być organizowane w kręgu rodzin-nym, w grupie rówieśniczej, pośród zna-jomych. W grupach tych powinien zna-leźć się jeden lider, który wziąłby na sie-bie przygotowanie i organizację, a także sprawowałby funkcję sędziego - rozjem-cy. Rywalizować możecie z kolegami i rodzicami. Poszukaj w swoim gronie kogoś do-świadczonego w grach terenowych i na-mów go do wspólnej zabawy. Tropienie śladów zwierząt zimą Uczestnicy ze wspólnego miejsca roz-chodzą się po lesie i po upływie wyzna- czonego czasu wracają w to samo miej-sce opowiadając o napotkanych śladach na śniegu, opisując je szczegółowo. Zwy-cięża ta drużyna, która zauważyła i roz-poznała więcej śladów. Szukanie ukrytych skarbów Prowadzący chowa przed zabawą, wzdłuż leśnej ścieżki, kilka do kilkuna-stu karteczek z nazwami nagród. Uczest-nicy idąc po ścieżce starają się odnaleźć „talony na nagrody". Kto znajdzie kar-teczkę otrzymuje nagrodę. Karteczki na-leży chować w takiej samej odległości od siebie co np. 20 m do 2 metrów od skra-ju ścieżki i do wysokości 1,5 metra. Kryj się Uczestnicy stoją przy małym drzew-ku dotykając go. Na sygnał prowadzące-go starają się jak najszybciej ukryć. Na schowanie mają tylko około 5 sęk. Po Zabawy ruchowe z bogactwem możliwości ich realizacji 107 upływie tego czasu prowadzący zaczyna poszukiwania, ale może je prowadzić tylko nie puszczając drzewka spod któ-rego rozpoczęła się gra. Za każdego zna-lezionego drużyna traci pewną ilość punktów. Obserwator Przebieg zabawy taki sam jak powy-żej. Uczestnicy mają również 5 sęk. na schowanie się. Muszą tak się schować, aby być niewidocznym dla prowadzące-go, ale ze swojej kryjówki muszą go wi-dzieć. Prowadzący podczas poszukiwania również nie może oddalić się od drzewa, ale co jakiś czas wykonuje nienaturalną czynność, którą powinni uczestnicy za-uważyć ze swoich kryjówek i zapamiętać. Tych czynności jest 10 lub mniej w przy-padku młodszej dziatwy. Ci którzy nie zostali znalezieni zbierają się w swoich drużynach i ustalają czynności, które za-uważyli. Za każdą dobrze podaną czyn-ność drużyna otrzymuje l pkt., również Ipkt. za każdego odnalezionego. Przejście linii frontu Uczestnicy mają przejść fragment lasu do wyznaczonego miejsca tak, aby nie zostać zauważonym przez strażników umieszczonych pośrodku trasy. Z uwagi na to, że uczestnicy porusza-ją się samodzielnie, przez co szczególnie młodsi mogą zbłądzić, należy wyznaczyć bardzo bezpieczny i charakterystyczny teren do tej zabawy. Bieg za gwizdkiem Prowadzący oddala się od grupy i po minucie daje sygnał gwizdkiem, zdradza-jąc miejsce swojego pobytu. Uczestnicy podążając za dźwiękiem starają się zła-pać prowadzącego. Każdy następny sy-gnał gwizdkiem dawany jest co 0,5 mi-nuty. Wygrywa ten kto pierwszy znajdzie prowadzącego i go dotknie. Prowadzący może się cały czas przemieszczać. Uwaga: Z powodów bezpieczeństwa, należy wybrać do tej zabawy teren znany wszyst-kim uczestnikom. Azymut powrotny Uczestnicy pojedynczo lub w grupach otrzymują zadanie przejścia z punktu startu określonej odległości na zadany azymut. Po dotarciu na miejsce otrzymu-ją drugie zadanie: przejścia takiej samej odległości tylko na dokładnie przeciwny azymut (różniący się od poprzedniego o 180°). Rezultatem idealnie precyzyjne-go wykonania zadania powinno być dotarcie na punkt startu. Wygrywa ta drużyna która będzie bliżej. Marsz na azymuty Uczestnicy lub drużyny otrzymują od prowadzącego kartkę, na której naniesio-ne są azymuty i odległości. Drużyna star-tuje o wyznaczonej porze: biegnie z punk-tu startu na azymut nr l określony dy-stans i ma za zadanie odszukać kartkę umieszczoną na drzewie. Po odnalezieniu spisuje literę napisaną na kartce i podąża dalej na azymut nr 2 według podanych parametrów. Tak porusza się przez cały czas po trasie gry, aż kolejny azymut wskaże jej metę. Przy ocenianiu bierze się pod uwagę poprawność spisanych na punktach liter (tworzących hasło) oraz czas. Uwaga: - Wiele gier terenowych wymaga spe-cjalnego przygotowania, ale im wię-cej starania włoży się w organizację, tym lepsza i bezpieczniejsza będzie zabawa. - Gry z busolą i kompasem tylko z po-zoru wydają się trudne, można je sto-sować od wczesnych lat wybierając bezpieczny teren. - Należy las zostawić po grze w niezmie-nionym stanie ! W jakich grach i zabawach możesz wykorzystać nietypowe przybory? Czasami różne przedmioty plączą się w domu pod nogami, a tobie brakuje po-mysłu na zabawę lub grę. Porzuć schema-tyczne myślenie o koniecznych ci do za-bawy specjalnych zabawkach, przyborach 108 Ja - zdrowie - ruch do gier i sięgnij po cokolwiek co leży pod ręką i „zmuś" to do wspólnej zabawy. Zobacz jak można zabawić się gazetami. Przeprawa przez rzekę z gazetami pod nogami Dzieci ustawione na linii startu, trzy-mają w rękach dwa kawałki gazety. Na sygnał prowadzącego dzieci startują i sta-rają się jak najszybciej dostać do linii mety. Uczestnicy mogą się poruszać je-dynie stąpając po układanych stale przez siebie na podłożu gazetach. Bieg pod wiatr «f? v > ;''*'« v. ' Uczestnicy ustawieni na linii startu trzymają przytknięte do klatki piersiowej rozwinięte gazety. Na sygnał biegną jak najszybciej do linii mety. się utrzymać gazetę. Wygrywa ten, który biegał jak najdłużej. Przerzucanka Dzieci stoją na boisku do gry w dwóch drużynach, każda na swojej połowie. Wszyscy trzymają w rękach gazetowe kule. Na sygnał startu, drużyny rzucają kule na stronę boiska zajmowanego przez przeciwnika i starają się, aby na ich polu było jak najmniej kuł stale odrzucając je stronie przeciwnej. Gra toczy się na czas. Zwycięża drużyna której udało się umie-ścić u przeciwników więcej kuł w ciągu 30 sekund lub też w jednym momencie wszystkie kule po stronie przeciwnika. Spróbuj poznać zaproponowane gry, a nie będziesz żałował! W trakcie biegu nie wolno im doty-kać gazet, maja się one opinać na zawod-nikach przyciskane do nich siłą wiatru powstałego w trakcie ruchu. Zwycięża ten kto szybciej dobiegł do mety. II odmiana: Dzieci biegają z gazetę opiętą na klat-ce piersiowej tak długo, jak długo uda im Wesołej zabawy! 109 Z kim mogę ćwiczyć z piłką? A trakcyjność ćwiczeń, zabaw i gier pił-I~\ką wynika z ogólnej dostępności, mogą w nich uczestniczyć ludzie w róż-nym wieku, o różnej sprawności rucho-wej, można je zawsze dostosować do wła-snych możliwości i potrzeb, chętnie w zabawach z piłką uczestniczą również osoby niepełnosprawne, nie tylko pod względem ruchowym. Pamiętam, że najbardziej ulubioną zabawką w okresie mojego dzieciństwa Tadeusz Rzepa ĆWICZĘ Z PIŁKĄ była piłka. Szczególnie zapamiętałem taką niebieską, błyszczącą, lekką i niezbyt twardą. Była to moja piłka „domowa" -tak ją nazwałem, bo często bawiłem się nią, a nawet grałem, w pokoju. Jeżeli byłem sam w domu, wymy-ślałem przeróżne sposoby toczenia piłki z omijaniem przeszkód ustawionych na dywanie, a także przeszkód na-turalnych znaj-dujących się w pokoju, do których zaliczałem nogi od stołu, pufy, fotele. Najwięcej radości sprawiało mi wymyślanie coraz bardziej skomplikowanych przeszkód, jak rów-nież przetaczanie piłki tak, aby nie wy-padła z wyznaczonej trasy. Lubiłem pił-kę dlatego, że w niektórych ćwiczeniach była mi „posłuszna", toczyła się tam, gdzie chciałem, odbijała od różnych prze-szkód i wracała do mnie. W pokonywaniu przeszkód po wyzna-czonym torze piłka zawsze toczyła się lub przeskakiwała małe przeszkody, nato-miast ja poruszałem się za nią na czwo-rakach, czasami czołgałem się, sam się przetaczałem po dywanie, wstawałem unosząc piłkę, puszczałem ją w wyzna-czone przeze mnie miejsce. Bywało tak, ze wykorzystywałem pił-kę do burzenia budowli klockowych lub innych, a następnie budowałem coś innego. Dużo radości sprawiało mi, gdy do moich zabaw dołączał się tato, który wykazywał duże zain-teresowanie tym, co robię, czasami podsuwał nowe pomysły, które również mnie się podo-bały. 110 Ja - zdrowie - ruch Lubiłem szczególnie takie sytuacje, w któ-rych dochodziło do współzawodnictwa - kto dokładniej lub kto szybciej? Decy-dujący głos o zwycięzcy miała mama, która dokładnie obserwowała nasze po-czynania i ogłaszała wynik współzawod-nictwa. Cieszyłem się bardzo, gdy to wła-śnie ja zdobywałem pierwsze miejsce. Do niektórych zabaw z piłką zaprasza-liśmy również mamę, która początkowo dość niechętnie bawiła się z nami, ale po pewnym czasie zauważyłem, że uczest-nicząc z nami w zabawach staje się po-godniejsza, dużo się śmieje, przeżywa swoje małe porażki i bardzo cieszy się ze zwycięstwa (Ćwiczę z tatą i mamą), ty Chętnie włączał się do naszych wspól-nych zabaw mój młodszy brat, ale wtedy zabierał nam piłkę i zaczy-nał się bawić po swojemu. Najchętniej rzucał piłką w nas, a gdy trafił zaczy-nał się gło-śno śmiać (Gram z bratem i siostrą). ^swtel*!.*,,.*.'* .-] Tak więc zauważyłem, że my wszyscy stajemy się rodziną usportowioną. W trakcie tych ćwiczeń i zabaw w domu wszyscy nauczyliśmy się lepiej piłkę chwy-tać rękami i celniej rzucać, a współzawod-nictwo wywoływało dużo emocji. Pamiętam sytu-acje, kiedy to pew-nej niedzieli przy-jechali do nas babcia i dziadek, a my chcieliśmy pokazać im jak spędzamy czas wolny Ćwiczę z pitką 111 w domu ćwicząc z piłką. Jakie ogromne było moje zdziwienie, gdy do propono-wanych przez nas zabaw ochoczo dołą-czył się dziadek, który potrafił bardzo ład-nie chwytać piłkę, natomiast gorzej trafiał w wyznaczone cele. Babcia roz-strzygała w sytuacjach spornych, a z roli „sędziego sprawiedliwego" wywiązywała się wspaniale! w domu robiąc na drutach kłębek wełny leżący na ziemi staje się niezwykle atrak-cyjnym przedmiotem dla jej kota. Każdy ruch nici wełny i kłębka wywołuje u kota duże ożywienie, łapką uderza w kłębek, biega za nim, czasami udaje mu się pod-rzucić go do góry (Ćwiczę z babcią, dziad-kiem i kotem). Obecnie lubię ćwiczyć, bawić się i grać w piłkę z koleżankami i kolegami z kla-sy, a także z podwórka. Jeden z mo-ich kolegów ma psa, który często uczestniczy z nami w grze, bywa tak, że bardzo nam przeszka-dza. Często bawi się z nami w ten spo-sób, że rzucona pił-ka w różne strony przez nas jest od-najdywana i przy-noszona przez tego psa. Najbar-dziej zabawne są sytuacje, gdy pies stara się chwycić piłkę zębami w powietrzu, po od-biciu z podłoża (Gram z psem). Po okresie intensywnych ćwiczeń, gdy wszyscy odpo-czywaliśmy, babcia zaczę-ła wspominać jak to ona dawniej uczestniczyła w różnych zabawach i grach z piłką. Najbar-dziej lubiła grać w „dwa ognie" i taką zabawę, w której musiała prze-skoczyć przez piłkę od-bitą o ścianę wypowia-dając wyliczankę: „Jan był młody, wpadł do wody...". Opowia-dała bardzo ciekawą historyjkę, jak to m »| ..- 41** 112 Ja - zdrowie - ruch Gdzie mogę ćwiczyć i bawić się z piłką? Myślę, że ćwiczyć, bawić i grać z piłką można prawie wszędzie tam, gdzie jest to bezpieczne dla mnie i współuczestni-ków oraz tam, gdzie nie wyrządzamy szkód i nie niszczymy otoczenia. wsze jest możliwość wyznaczenia takie-go placu, na którym rozgrywamy zawo-dy, najczęściej w piłkę nożną. Najwięcej problemu stwarza zawsze wyznaczenie bramek, po lekcjach wykorzystujemy do tego celu plecaki lub inne przedmioty znajdujące się w pobliżu. Teraz, gdy jestem uczniem, najwięcej czasu spędzam ćwicząc, bawiąc się i w grach z piłką w pobliżu mojego domu. Chociaż nie ma tu dużo miejsca, to za- Dziewczęta z reguły zajmują miejsce przy trzepaku, gdzie doskonalą umiejęt-ność gry w piłkę siatkową (siatkówkę). Ćwiczę z pitką 113 Grają tam zawsze „po swojemu", ustala-ją własne przepisy, odbijają piłkę dowol-nym sposobem. Wydaje się, że najważ-niejsze dla nich jest to, aby gra się toczyła (Ćwiczę na trzepaku). Bardzo lubię grać na trawie, szczegól-nie latem na łące, gdzie można biegać, skakać boso - czuję się wtedy bardzo lek-ko, a kontakt moich stóp z trawą jest dla mnie bardzo przyjemny. W upalne dni chętnie wchodzimy do wody zabierając piłkę, która umożliwia nam różne zaba-wy - w płytkiej wodzie gramy w siatków-kę, rzucamy ją do siebie, ochlapujemy się piłką (Ćwiczę w wodzie). Ważne mecze staramy się rozgrywać na boisku, najczęściej szkolnym. Do tra-dycji należą rozgrywki między klasami w naszej szkole, a ostatnio zorganizowa-liśmy mecz między naszymi sąsiednimi „blokami". Udało nam się wygrać, ale przyszło nam to bardzo trudno. (Gram na boisku). Kiedy mogę ćwiczyć, bawić i grać z piłką? Najwcześniej w ciągu dnia w ćwicze-niach, zabawach i grach z piłką uczestni-czyłem w szkole na lekcjach wychowa-nia fizycznego już o godzinie 8°° rano. Lekcja ta rozbudzała mnie i moich kole-gów, dzień stał się jakby radośnie j szy, a inne lekcje jakby przyjemniejsze i ła-twiejsze. Bywało również tak, że po po-łudniu spędzaliśmy dużo czasu na zaba-wach lub grach z piłką, które przedłużały się do samego wieczora. To zmierzch de-cydował o zakończeniu naszej działalno-ści sportowej. Żałujemy, że w pobliżu naszego bloku nie ma oświetlonego bo-iska czy placu, gdzie można byłoby grać jeszcze dłużej. Najczęściej gramy w piłkę wtedy, gdy jest ciepło na dworze, pierwsze promie-nie wiosennego słońca dają sygnał do rozglądania się za piłką i placem do gry. Niespodziewanej uciechy tej zimy dostarczył nam mecz po raz pierwszy ro-zegrany w piłkę nożną na śniegu. Trud-no było przewidzieć czy zagrana piłka potoczy się po śniegu, czy znienac-ka się zatrzyma. W czasie takiej gry wcale nie odbija się ona od pod-łoża, co czasami ułatwiało jej rozegranie. Najwięcej przy-jemności z gry zimą miał kolega grający jako bramkarz. Jego inter-wencje były bardzo odważne, czasami wręcz ryzykowne, a upadek z piłką na śnieg nie był bolesny. Tak więc okazało się, że grać w piłkę można przez cały rok (Gram zimą). 114 Ja - zdrowie - ruch Z jaką piłką mogę ćwiczyć; Zawsze gdy jestem w sklepie z artyku-łami sportowymi najbardziej podobają mi się stoiska z piłkami. Szczególnie lubię takie sklepy, w których piłki znaj-dują się w koszach, a ja mogę do nich podejść, dotknąć każdą z nich. Jest ich bardzo dużo, o różnych kształtach, wielkościach, sprężystości, ciężarze, zbu-dowane są z różnych materiałów. Wiem, że każda dyscyplina ma swoją piłkę. Inna jest do koszykówki, gry w pił-kę nożną, ręczną czy siatkówki. Są też takie gry i piłki, w których posługujemy się dodatkowym sprzętem, np. w tenisie ziemnym lub stołowym wykorzystujemy rakiety. Bywa też tak, że czasami dostrze-gam piłkę, którą widzę pierwszy raz i nie wiem do jakiej gry służy. Proszę zaraz sprzedawcę o informacje związane z grą i sposobami wykorzystania w niej danej piłki. W szkole mamy piłki do tradycyjnych gier i kilka gumowych, plastikowych -plażowych, którymi najczęściej grają dzieci z klas młodszych. Myślę, że dobrze byłoby mieć taką piłkę, w jaką grę chce się grać, np. do gry w koszykówkę - piłkę do kosza. Ale gdy chcę pobiegać i rzucać do kosza, wtedy jest mi obojętne z jakiej piłki korzystam. Na lekcjach wychowa-nia fizycznego czasami ćwiczymy z pił-kami lekarskimi, które są cięższe od tych „normalnych", a od nauczyciela dowie-działem się, że wykorzystujemy je przede wszystkim do wzmacniania mięśni i po-prawiania postawy. Jak ćwiczę z piłką? Większość ćwiczeń, zabaw i gier z pił-ką wykonujemy rękami lub przyborami trzymanymi w ręce lub w rękach. Są rów-nież takie, w których posługujemy się rękami i nogami, np. gra w rugby. Każdy z nas zna oczywiście piłkę nożną, w któ-rej gra się tylko nogami, a każde dotknię-cie piłki ręką traktowane jest jako błąd w grze i karane rzutem wolnym. W tej grze wykorzystujemy pozostałe części cia-ła do przyjmowania piłki (w tym cały tułów), a gole zdobywam nie tylko nogą, ale także głową. W innych grach wykorzystuję swo-je ręce do chwytania piłki, rzucania, Ćwiczę z piłką 115 116 Ja - zdrowie - ruch zdobywania punktów - tak najczęściej postępują grający w koszykówkę. Jedynie przy poruszaniu się z piłką po boisku gracz posługuje się jedną ręką (jest to kozłowanie). Podobnie jest w grze w pił-ką ręczną, chociaż tutaj piłka jest mniej-sza, co ułatwia wykorzystywanie tylko jednej ręki. W tych grach zdarzają się sytuacje, w których podajemy piłkę na różne odległości, w różne strony. na lekcjach wychowania fizycznego. Po-dobają mi się proponowane przez nauczy-ciela różne formy poruszania się z piłką poczynając od noszenia, toczenia, kozło-wania, a kończąc na trafianiu do kosza lub bramki. Każdy celny rzut wywołuje u wszystkich uczestników dużo emocji i radości. Występujemy wtedy w podwój-nej roli, jako „zawodnicy", ale również jako widzowie (kibice), którzy poprzez p Piłka siatkowa to taka gra, w której nie chwytamy piłki, a tylko ją odbijamy dwiema lub jedną ręką. Dozwolone jest również odbijanie innymi częściami cia-ła. Uważam, że jest to dość trudna gra, ale jak ktoś się jej nauczy, to może spra-wiać jej uczestnikom dużo przyjemności. Chociaż najwięcej przyjemności i przeżyć doznaję wtedy, gdy uczestniczę w grze, to jednak chętnie biorę udział w różnego rodzaju wyścigach, szczegól-nie tych, które organizowane są w szkole dopingowanie, podpowiadanie co i jak wykonywać, staramy się pomagać oso-bom uczestniczącym w wyścigu. Uczestniczę we współzawodnictwie i rywalizacji razem z innymi, a nie prze-ciw innym, podejmuję dialog ze stroną przegraną. Uczę się wygrywać bez pychy, przegrywać bez urazy. Zdaję sobie spra-wę z tego, że zwycięzcy to ludzie, a nie moi wrogowie, którzy podczas zawodów wykazali lepszą formę i większe umiejęt-ności. Ćwiczę z pitką 117 Dlaczeg( ę z piłką/ W czasie udziału w ćwiczeniach, za-bawach lub grach z piłką mogę dokonać oceny swoich umiejętności i wartości ja-kie prezentuję. Jest mi łatwo zorientować się czy sprawnie posługuję się piłką (rzu-cam, chwytam, podaję, trafiam) samo-dzielnie lub z innymi. Obserwując in-nych mogę zorientować się czy umiem i wiem tyle co oni o grze, czy jestem „lep-szy" czy „gorszy" - sprawdzam się jako osoba przydatna do ćwiczenia, zabawy i gry. Orientuję się co powinienem zmie-nić, poprawić, aby być lepszym, co zro- W nich to zaspokajam potrzebę ruchu, poznawania otoczenia, określam własne możliwości i rozładowuję potrzeby stłu-mione, ujawniam spontaniczne reakcje i zachowania. Towarzyszące zaangażowa-nie emocjonalne podczas tego rodzaju aktywności ruchowej ujawnia wartość hedonistyczną jako czynnik motywacyj-ny do uczestniczenia w ćwiczeniach, za-bawach i grach z piłkami. Dzieci do ulu-bionych przez siebie zabaw i gier z piłka-mi chętnie wracają (często ćwiczą z piłką, bawią się, grają), przedkładają je przed inne czynności w ciągu dnia, wprowadza-ją do nich własne modyfikacje, zmienia-ją zasady, wprowadzają ułatwienia bądź utrudnienia, dokonują działań twór-czych, samokontroli i samooceny. Sprawdzam się - określam poczu-cie własnej wartości Podczas gier, zabaw lub ćwiczeń z pił-kami mam możliwości dokonywania oce-ny własnych działań i zdolności, które mają ważne znaczenie dla poczucia wła-snej wartości. Pamiętam jak dawniej tro-chę się krępowałem podczas gier, uważa-łem, że słabo umiem posługiwać się piłką, chociaż koledzy moi, rodzice i nauczy-ciel z uznaniem mówili o mnie i mojej bić, by poprawić swój obraz we „wła-snych oczach" i w „oczach innych", jak pracować, by poprawić poczucie własnej wartości - być sprawniejszym, silniej-szym, szybszym, wreszcie zdrowszym. Przyjemność, radość - hedonizm jako czynnik motywacyjny Ćwiczenia, zabawy i gry z piłką to ogromne bogactwo środków ruchowych, duża ich zmienność i niepowtarzalność. Ta możliwość spotkania się z innymi ludźmi wywołuje uczucie radości, przy-jemności i satysfakcji. W czasie tych form ruchowych doznaję uczucia „radości działania" i „przyjemności działania". 118 Ja - zdrowie - ruch grze. Mimo to, bywało tak, że unikałem niektórych zagrań, czułem się zagubiony, niepewny - oceniałem nisko swoje moż-liwości. Sytuacja ta zmieniła się dopiero wtedy, kiedy po raz pierwszy zdobyłem bramkę, byłem z tego bardzo dumny, a gratulacje składane mi przez partnerów wywołały u mnie uczucie ważności i pew-nego rodzaju dumę. Od tego momentu moja pozycja w drużynie wzrosła, do-strzegłem również to, że przy wyborze do drużyny nie byłem wybierany jako jeden z ostatnich. Zacząłem coraz „pewniej" poczynać sobie w czasie gry. Poczucie własnej wartości związane jest z samooceną i oceną innych osób, szczególnie tych, na których nam zależy i są emocjonalnie z nami związane, np. rodzice, rodzeństwo, koledzy, nauczycie-le, trenerzy. W praktyce pedagogicznej spotykamy się z adekwatną i nieadekwat-ną samooceną. Adekwatna to taka, w któ-rej dziecko potrafi prawidłowo ocenić swoje możliwości, np. w uczestniczeniu w ćwiczeniach, zabawach i grach z piłką. Ten typ samooceny związany z poczu-ciem własnej wartości pozwala na pra-widłowe funkcjonowanie w środowisku, prezentuje odporność emocjonalną na sytuacje trudne. Nieadekwatna samooce-na odnosi się do jej wartości zawyżonej lub zaniżonej ujawniającej się w poczu-ciu własnej wartości. Zaniżone poczucie własnej wartości, to takie, w którym realizowany cel przez dziecko nie zostaje osiągnięty lub osiąga go poniżej realnych możliwości. Poziom poczucia własnej wartości dziecko ujaw-nia podczas wykonywania ćwiczeń, za-baw i gier z piłkami. Przy poczuciu ade-kwatnym prezentuje zachowania „pew-ne", wybiera takie rozwiązania, w których ma pewność osiągnięcia celu, np. pod-czas ćwiczeń, zabaw, gier zajmuje taką pozycję, która umożliwia mu zdobycie punktu, bramki lub stosuje rozwiązania akceptowane przez innych - działa zde-cydowanie. Dziecko o zaniżonym poczuciu wła-snej wartości oceni siebie negatywnie, nie wykazuje wiary w swoje możliwości, pre-zentuje zachowania asekuracyjne, swoje aspiracje z reguły zaniża. Podczas ćwi-czeń, zabaw i gier z piłką nie podejmuje się zadań trudnych, zakłada z góry, że posiadane umiejętności są niewystarcza-jące. Niekiedy taka postawa doprowadza do unikania udziału w aktywności rucho-wej w ogóle, hamuje jego inicjatywę, zry-wane są relacje interpersonalne. Osoby takie są w stanie ciągłego napięcia, od-czuwają niepokój, oceniają siebie nega-tywnie - mają poczucie niższości, co może doprowadzić do reakcji obronnych przeradzających się w agresję. Istnieje możliwość doboru takich ćwi-czeń, zabaw i gier z piłką, które mogą istotnie poprawiać poczucie własnej war-tości uczniów. Istotnym momentem tych form ruchowych są sytuacje, w których dziecko będzie mogło zawsze odnieść minimalny sukces, np. trafiło do celu lub znacząco się do niego zbliżyło. W zaba-wach i grach należy dobierać takie środ-ki, aby dziecko miało uczucie, że „po-trzebne jest grupie, a grupa potrzebna jest jemu". Nie bez znaczenia jest stosowa-nie komunikatów wzmacniających i da-wanie szansy na poprawienie źle wyko-nanych czynności ruchowych. Ćwicząc, bawiąc się, grając z piłką dziec-ko ma możliwość „sprawdzenia się" jako jednostka posiadająca określone umiejęt-ności, wiedzę, sprawność, może porównać się z innym, dążyć do osiągania takich efektów, jakie uzyskują najlepsi. Ćwiczę wtedy, kiedy niani ochotę i tak jak potrafię - staję się aser-tvwnv Dla mnie bardzo ważny jest moment wyboru drużyn do gry. Chcę, aby każdy podział moich kolegów na drużyny był sprawiedliwy, nie tylko ze względu na „siłę", ale również na możliwość grania na takiej pozycji, na której każdy z nas Ćwiczę z pitką 119 czuje się najlepiej. Ja bardzo chętnie gram w obronie, bo posiadane przeze mnie umiejętności w tej formacji wykorzystu-ję najlepiej - dobrze gram głową i potra-fię przerwać prawie każdą akcję ataku drużyny przeciwnej. Gorzej gra mi się w linii pomocy, gdyż niezbyt szybko bie-gam i bardzo się męczę. Każdą grę trak-tuję poważnie, staram się być odpowie-dzialny za siebie i swoje działania w grze przy uwzględnieniu własnych ograniczeń i możliwości. Podczas zabaw i gier z piłkami powsta-ją różne sytuacje konfliktowe, które szyb-ko są rozwiązywane, a doznane urazy nie utrzymują się zbyt długo. Zdarza się i tak, że gra nie przebiega w miłej atmosferze, nie wszyscy mają przyjazne usposobie-nie. Jeden z moich kolegów pomimo dużej sprawności i dużych umiejętności gry ciągle jest drażliwy, wywołuje kon-flikty, gra egoistycznie. Własne błędy i nietrafne decyzje w grze czy zabawie przenosi na inne osoby, a dokonywana przez niego krytyka i ocena współuczest-ników wyrażona jest w sposób ostry, zde-cydowany, przykry dla wszystkich. Do-strzegam również to, że lekceważy in-nych, nie liczy się z ich potrzebami, a sam jest nieufny do wszystkich. Podczas ćwiczeń, zabaw i gier z piłka-mi staram się otwarcie wyrażać swoje myśli i uczucia nie robiąc innym przy-krości: • bronię swoich praw (mówię, gdy np. w czasie gry czy zabawy wyznaczoną mam taką pozycję, czy pełnię taką rolę, która mi nie odpowiada - pozy-cja bramkarza lub napastnika, a w za-bawie rola mało atrakcyjna, drugopla-nowa); • wyrażam uczucia pozytywne, przyja-zne do wszystkich uczestników (nie szczędzę im pochwał, z uznaniem trak-tuję udane rozwiązania w grze przez partnerów); • wyrażam uczucia negatywne (gniewu np. za błędne rozwiązanie sytuacji, odnoszę się do niej, a nie skupiam się na atakowaniu partnera); • przejawiam inicjatywę (np. próbuję nowelizować rozwiązania „taktyczne", chcę zawsze coś ulepszać w grze); • przyjmuję uczucia i opinie na swój te-mat od innych (np. spokojnie, tak-townie przyjmuję uwagi pod wła-snym adresem za niewłaściwe rozwią-zania powstałych sytuacji w czasie ćwiczeń, zabaw i gier z piłkami, uzna-ję przykre doznania (emocje) wywo-łane przez siebie i innych jako coś normalnego); • stanowię swoje prawa (np. uważam, że mam prawo do samodzielnego myśle-nia, wypowiadania własnych poglądów, dopuszczam do siebie poglądy innych, które oceniam jako wartościowe); • wyrażam osobiste opinie i przekonania (np. otwarcie dzielę się przeżyciami, spostrzeżeniami i uwagami z uczestni-kami ćwiczeń, zabaw i gier z piłką, również z osobami prowadzącymi za-jęcia - rodzic, nauczyciel, instruktor); • zabieram głos na szerszym forum (na-bywam umiejętności mówienia o swo-ich poglądach i odczuciach); • nie reaguję złością czy agresją na wła-sne poczucie krzywdy i winy (nie po-dejmuję prób dokonania samosądu na osobach sprawiających mi przy-krość, ale również nie obwiniam sie-bie za niekorzystny wynik rywalizacji - mam prawo wygrać i przegrać, mam prawo „czegoś nie wiedzieć i nie umieć"); • prowadzę ze sobą monolog wewnętrz-ny, dotyczący rozpoznawania i prze-kształcania opinii o sobie, tak, abym nie odczuwał urazy do innych, a zda-rzenia i sytuacje w zabawie i grze oceniam w taki sposób, w którym uwzględniam swoje możliwości i ogra-niczenia. Prezentowane zachowania nazywa się asertywne, o czym dowiedziałem się na lekcji wychowawczej w naszej klasie. 120 Ja - zdrowie - ruch Asertywność najczęściej ujawnia się w ćwiczeniach w parach i w trójkach, gdyż wtedy najłatwiej o uzyskanie relacji po-zytywnych między ćwiczącymi, istnieje również mniejsza możliwość powstania sytuacji konfliktowej, w której łatwiej osiągnąć kompromis (zgodę). Ćwiczę z kim chcę, podaję piłkę komu chcę, rozstrzygam w sytu-acjach wyboru - podejmuję samo-dzielnie decyzje Ćwiczenia, zabawy i gra z piłką dają mi duże możliwości decydowania o wie-lu elementach i sytuacjach jakie powsta-ją w ich toku. Sam mogę zdecydować czy chcę w nich uczestniczyć, decyduję się wtedy na to, z kim chcę ćwiczyć, bawić się, grać. Podaję piłkę komu chcę i jak chcę. Staram się podawać partnerom, którzy są w najlepszej sytuacji do zdoby-cia bramki czy punktu, a podaję im w taki sposób, aby mieli jak najmniej kłopotów z jej chwyceniem czy przyjęciem. Posia-dając piłkę w rękach znajduję się w ta-kiej sytuacji, w której dokonuję wyboru (podejmuję decyzję) komu? kiedy? gdzie? i jak? podać, rozegrać piłkę. Bywa tak, że jest mi trudno zdecydo-wać się na jakieś działanie, to wtedy sły-szę z różnych stron podpowiedzi, co mam zrobić. Ulegając jednej z nich nie jestem zadowolony z siebie, bo to przecież nie ja zdecydowałem jak grać, tylko ktoś inny. W sytuacji takiej jestem niesamo-dzielny, często się denerwuję, a moje za-grania są nieprzemyślane. Błędne posta-nowienia prowadzą do wywoływania przykrych doznań od współuczestników gry- W zabawie najczęściej podaję piłkę osobom, które najlepiej lubię, z kim chciałbym się poznać lub bardziej zaprzy-jaźnić. W grze sytuacja jest nieco inna, piłkę należy podawać do osób będących w najlepszej sytuacji do zdobycia prze-wagi nad konkurentem, która może de-cydować o zdobyciu bramki czy punktu. Bardzo lubię brać udział w takich grach, w których mam możliwość dokonywa-nia samodzielnego wyboru - decydowa-nia np. o kierunku i sposobie poruszania się po placu, boisku, współdziałania z innymi, gdy wykazuję własną inicjaty-wę. Zniechęcają mnie gry, kiedy koledzy lub ktoś inny ciągle podpowiada mi co mam „robić", jak grać, wtedy czuję się „niepewnie", a dalsze uczestnictwo staje się coraz mniej przyjemne. W czasie ćwiczeń, zabaw i gier z piłką przeżywam wiele przyjemnych momen-tów, ujawniam spontanicznie uczucie radości sam, ale również ze współuczest-nikami. Przekazujemy sobie wiele cie-płych słów, gestów aprobaty przy uda-nych rozwiązaniach, wreszcie przy np. zdobyciu bramki czy zwycięstwie w me-czu wznosimy okrzyki radości, wymie-niamy uściski, składamy sobie gratula-cje, wznosimy ręce do góry jako gest triumfu. Przeżycia te są piękne, ale dotyczą przede wszystkim osób, które odnoszą „zwycięstwa". Wiem również, że podczas współzawodnictwa dochodzi do sytuacji, w której osoba lub grupa osób uczestni-czących w rywalizacji doznaje porażki. Smak porażki w różnych sytuacjach ży-ciowych, a w tym w aktywności rucho-wej, spróbował prawie każdy. Umiejęt-ność przyjęcia porażki, godzenia się z nią, również z jej efektami emocjonalnymi, stanowi o wartości człowieka i daje źró-dło pewnych pozytywnych informacji „o nas" i „dla nas". Skoro tak jest, że uczestnik gry znaj-duje się ciągle w sytuacji wyboru, roz-strzyga komu podać piłkę, gdzie zagrać, a więc podejmuje decyzje, to podczas ćwiczeń, zabaw i gier mogę stawać się bardziej samodzielny. Od nauczyciela wychowania fizycznego dowiedziałem się, że gry, w których nie możemy roz-mawiać, sugerować głosem lub gestami, mimiką komu osoba posiadająca piłkę ma ją podać lub co ma z nią zrobić, służą Ćwiczę z pitką 121 właśnie do nauczania samodzielnego podejmowania decyzji, szczególnie odno-si się to do koleżanek i kolegów nieśmia-łych i niesamodzielnych. Wskazał rów-nież na to, że oceniając działania dzieci poszukuje najdrobniejszych pozytywnych rozwiązań, o których informuje zainte-resowanych. Ćwiczę ze „słabszym", młodszym, dopasowuję swoje możliwości do innych, ćwiczę z niepełnospraw-nymi - staję się empatyczny W czasie udziału w ćwiczeniach, za-bawach i grach z piłką doznaję przeżyć, najczęściej radości, rzadziej smutku, nie-zadowolenia. Zauważyłem podobne odczucia i reakcje u moich kolegów -wspólnie przeżywamy radość zwycięstwa i smutek niepowodzenia i jak sądzę, to te odczucia bardzo nas do siebie zbliżają. Radość „strzelca" gola przenosi się na nas wszystkich, ale uczucie to przeżywają również widzowie, osoby bezpośrednio nie uczestniczące w zawodach. Smutek porażki dotkliwie odczuwają wszyscy „przegrani", nierzadko nie kry-jąc łez. Pamiętam taką sytuację, gdy bę-dąc w roli faworyta doznaliśmy porażki. Po meczu nikt nie chciał rozmawiać, w oku kręciła się łza, byliśmy bardzo smutni. Sytuację tę rozładował nauczy-ciel, pocieszając nas mówił o kolejnych meczach, że nie wszystko jest stracone, a rzeczywiste przeżywanie przez nas po-dobnych uczuć po meczu stanowi o na-szej wartości. Wszyscy zaczęliśmy pocieszać bram-karza, który najbardziej z nas tę porażkę przeżywał, a ja bardzo mu współczułem, pocieszałem go, poklepywałem i wskazy-wałem na jego świetne interwencje w tym meczu, było mi go bardzo żal. Ćwiczenia, zabawy i gry z piłkami wywołują nieskończenie wiele sytuacji, w których my - jej uczestnicy, przeży-wamy podobne uczucia i reakcje określo-ne jako umiejętności empatyczne. W grze uczestniczą również osoby, które nie liczą się ze swoimi partnerami, działania ich są egoistyczne - sami chcą prowadzić grę, zdobyć bramkę, nie po-dają piłki do osób będących w korzyst-nej sytuacji, skupiają się na sobie i takim sposobie gry, który tylko im sprawia przy-jemność - są to osoby nieempatyczne, z którymi jest trudno grać. Wtedy gra przestaje być dla mnie przyjemna, prze-staję się w nią angażować, a czasami z niej rezygnuję. Jest wiele zabaw i gier z piłkami, w któ-rych identyfikujemy się z rolą określo-nych postaci np. w grze w „króla", w rolę „matki" w grze w dwa ognie, w „polowa-niu" w role myśliwych i zwierząt. Nie-którzy moi koledzy, ale również ja, pró-bujemy nazywać siebie nazwiskami znanych piłkarzy - Zidane, Romario, Trzeciak, Brzęczek, czy koszykarzy-Woj-cik, McNaull czy Zieliński. Pogodna atmosfera, przyjemne prze-życia w grze z lubianymi kolegami, bar-dzo mnie wzmacniają, a zwłaszcza pozy-tywne uwagi kierowane pod moim adre-sem. Wszystko to wpływa na budowanie wzajemnego zaufania. Staje się zdrowszy, silniejszy - ćwi-czenia, zabawy i gry z pllką to war-tość biologiczna Uczestniczenie w zajęciach rucho-wych z piłką sprawia mi dużą przyjem-ność, nawet odczuwane zmęczenie nie zniechęca mnie do udziału w tych for-mach aktywności ruchowej, a po odpo-czynku nabieram jeszcze większej ocho-ty do ćwiczenia. Dostrzegam, że moje mięśnie są sprawniejsze, dłużej mogę grać, krócej odpoczywam, mam lepsze samopoczucie. Od nauczyciela wychowania fizyczne-go dowiedziałem się, że ruch korzystnie wpływa na mój harmonijny rozwój, zapo-biega powstawaniu wad postawy, spraw-niej pracuje moje serce i płuca. Łatwiej i szybciej radzę sobie z rozwiązywaniem 122 Ja - zdrowie - ruch sytuacji podczas ćwiczeń zabaw i gier z piłką. Gra stwarza mi okazję ocenić siebie, porównać się z innymi, oczekiwać uzna-nia działań przez partnerów i rywali, a tak-że mogę zaistnieć „towarzysko". W grze zespołowej mam możliwość pomagania innym i współdziałania z nimi. Duże zna-czenie dla mnie ma współodpowiedzial-ność za wynik wspólnego wysiłku, który przebiega w atmosferze szczerości, szla-chetności pozwalającej wzajemnie lepiej się poznać i szanować. Gra sportowa pomaga wierzyć we wła-sne siły i możliwości, a współpraca z in-nymi wywołuje takie same lub podobne relacje i przeżycia tworząc źródło trwa-łych przyjaźni na długie lata. Najczęściej w grze zespołowej osiągnięty rezultat jest udziałem wszystkich graczy, trenera i or-ganizatorów. Lubię uczestniczyć w takich zawodach, w których organizatorami są moi koledzy. Do tych ról podchodzą bar-dzo poważnie, a postawione zadania sta-rają się wykonywać jak najlepiej. Chęt-nie opiekują się sprzętem, czasami sędziu-ją lub przygotowują salę albo boisko do zawodów. W czasie gry mamy możliwość dosko-nalenia się w rozwoju fizycznym, rucho-wym i umysłowym, czego wynikiem może być osiągnięcie korzystnego rezul-tatu, przeżywanie pozytywnych emocji podczas „pięknej gry". Uczestniczenie w grach zespołowych wprowadza mnie w stany rzeczywiste - „wszystko dzieje się naprawdę" - jest zwycięzca i ci, którzy przegrali, są prawdziwe przeżycia uwzględ-niaj ące ryzyko, obawy, odpowiedzial-ność, wzajemną pomoc itp. Każda gra sportowa przebiega według określonych reguł, a ich przestrzeganie uczy poszanowania norm i staje się inte-gralną częścią systemu wychowania. Normy te zostały skodyfikowane w etyce gentelmeńskiej (dżentelmeńskiej), przed-stawione jako reguły fair play (uczciwej gry) w następującej postaci: 1) bezinteresowne poszanowanie reguł 2) szacunek dla przeciwnika, 3) zachowanie równych szans, 4) niewykorzystywanie przewagi losowej, 5) rezygnacja z praktycznych korzyści zwycięstwa, 6) minimalizacja cierpień przeciwnika. Przestrzeganie tych zasad powinno odbywać się nie tylko w czasie zawodów, ale także przed nimi, jak i po ich zakoń-czeniu, a okazywany szacunek powinni-śmy kierować do sędziów i publiczności. Pierwszy mój kontakt z zespołową grą sportową odbył się w szkole podstawo-wej. To tu uczyłem się przepisów, zasad i sposobów gry, porównywania swoich umiejętności z partnerami i rywalami, spostrzegania reakcji własnych i kolegów w różnych sytuacjach. Określam swoje działania jako korzystne lub nie dla gry, zaspokajam swoje zapotrzebowanie na aktywność ruchową, która poprawia mi samopoczucie, daje radość z poniesione-go wysiłku. Podczas gry opanowuję umie-jętności niezbędne do działań w obronie lub ataku, dążę do zrozumienia sensu tego co robię. Zespołowe gry sportowe dają ogrom-ne możliwości poznania człowieka w działaniu, są obszarem zaspokajającym wiele potrzeb psychicznych, a przede wszystkim szeroko rozumianych potrzeb społecznych. Duże znaczenie dla rozbu-dzenia więzi rodzinnej, wspólnego prze-żywania różnych stanów emocjonalnych w czasie gier sportowych ma udział w nich rodziców. Podczas gier mam możliwość poznania własnych rodziców w sytuacjach odmien-nych od codziennych, a ujawniana radość, przeżycia, gesty, uści-ski, będą stanowią istotny wkład w pielę-gnowanie uczuć ro-dzinnych. 123 'N Taturalnym dążeniem człowieka jest -L \l chęć bycia nie tylko dobrze zbudo-wanym, a więc wysokim, dobrze umię-śnionym, posiadającym ładną sylwetkę, ale również zdrowym, wydolnym, szyb-kim, silnym, wytrzymałym i wytrwałym. Dążenie to jest udziałem człowieka od najdawniejszych czasów. Chodzi tu - naj-ogólniej mówiąc - o sprawność fizycz-ną człowieka, która powiązana z jego umiejętnościami ruchowymi, to znaczy • Ryszard Zukowski BIEGAM SKACZĘ RZUCAM umiejętnościami wykonywania różnego rodzaju czynności ruchowych w sposób ekonomiczny, ładny, efektywny, nazywa się sprawnością ruchową. Każdy rodzi się z pewnymi predyspo-zycjami, inaczej mówiąc zadatkami na to, aby być sprawnym fizycznie. Aby osią-gnąć wyższy stopień tej sprawności trze-ba te zadatki rozwijać przez ćwiczenia ruchowe, a w formie doskonalszej, przez trening sportowy. Szeroko rozumiana aktywność sporto-wa polega na systematycznym wykony-waniu określonych ćwiczeń ruchowych, wpływających na podniesienie poziomu zdrowia i sprawności fizycznej, dając rów-nocześnie możliwości przyjemnego spę-dzania wolnego czasu. Działalność rucho-wa może być realizowana w pomieszcze-niach zamkniętych (budynki i obiekty sportowe „pod dachem"), jak i w terenie otwartym (stadiony, boiska, las, park, łąka, plaża, ulice, aleje, itd.), w kontak-cie z przyrodą, korzystając z tzw. „świe-żego powietrza". Zadając pytanie komukolwiek, czy chcesz być szybkim, silnym, wytrzyma-łym, zdrowym i umieć się ładnie poru-szać, zawsze otrzymamy odpowiedź „tak". To już zostało sprawdzone. Nato-miast wiemy, że nie wszyscy ludzie tacy są. Wszystko zależy od tego, czy potrafi-my realizować w praktyce odpowiednie zadania ruchowe, podnoszące poziom naszej sprawności fizycznej i czy wystar-czy nam motywacji i silnej woli, aby zdo-być się na wysiłek fizyczny dający takie korzyści i efekty. Dlatego każdy człowiek - od dziecka do późnej starości - powinien mieć świa-domość wartości zdrowotno-sprawno-ściowo-kulturowych wynikających z działalności ruchowej. Trzeba mieć re-alną ocenę swoich możliwości i je umie-jętnie wykorzystywać w tej działalności, a posiadana określona wiedza może uła-twić sposób i częstotliwość różnych form aktywności ruchowej. Aktywność ruchowa człowieka jest różna w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, sytuacji rodzinnej, społecznej i zawodowej, możliwości środowisko-wych, finansowych i wielu innych. W tym świetle ćwiczenia lekkoatletyczne, które stanowią naturalną formę ruchu, charakteryzują się niezwykłymi walora-mi o charakterze kształtującym, ogól-norozwojowym, są dostępne dla każde-go wieku i płci, z możliwością realizacji w grupach mieszanych; mogą być stoso-wane indywidualnie i zespołowo. Ćwiczenia lekkoatletyczne nie wyma-gają w swoich uproszczonych formach ani specjalnych obiektów sportowych, ani szczególnego sprzętu, przyborów, wyposażenia i ubioru. Lekka atletyka, słusznie nazywana „kró-lową sportu", spełnia podstawowy waru-nek, jakim jest wszechstronny rozwój fizyczny i ruchowy, szczególnie istotny 124 Ja - zdrowie - ruch dla młodych, rozwijających się organi-zmów i przez swoje bogactwo form i środ-ków ten rozwój zapewnia. Lekkoatletyczne formy ruchu obejmu-ją wszystkie formy chodu, marszu i biegu, biegu przez przeszkody, różne formy sko-ków zarówno „w górę", jak i „w przód", różne formy rzutów różnymi przedmio-tami na odległość i do celu. Szczególną cechą lekkiej atletyki są „wielobojowe" formy zajęć, obejmujące w jednej jedno-stce czasu zarówno elementy biegu, sko-ku i rzutu. Lekka atletyka ma jeszcze jeden wa-lor, który stwarza dwie możliwości spraw-dzenia się, inaczej mówiąc kontroli tego, czy się poprawiam, czy robię postępy? Pierwsza możliwość to indywidualny pomiar osobistego osiągnięcia, a więc np. czy ten sam odcinek trasy pokonuję szyb-ciej, czy w tym samym czasie jestem w stanie pokonać dłuższy odcinek. Mo-żemy sprawdzić czy potrafię skoczyć wy-żej lub dalej niż miesiąc temu? Jakie wy-niki mam w rzucie określonym przed-miotem dziś i czy są one lepsze niż kilka tygodni temu, a może rzucam równie daleko przedmiotem o większym cięża-rze niż lżejszym kilka dni temu. To po-zwala na indywidualną, osobistą ocenę tego, czy robię postępy? Druga możliwość to sprawdzenie się we współzawodnictwie już nie z samym sobą, ale z kolegami, rówieśnikami, ro-dzicami. W praktyce wykonując to samo ćwiczenie (jakiś bieg, skok, czy rzut) patrzę z jaką różnicą wygrywałem lub przegry-wałem, o ile różnica w wynikach zwięk-sza się czy zmniejsza, czy robię postępy większe czy mniejsze niż moi partnerzy - współzawodnicy. To wszystko wskazuje na to, że lekko-atletyczne formy ruchu, ćwiczenia lek-koatletyczne stanowią podstawowy, efek-tywny, ogólnie dostępny i dający zado-wolenie bodziec, zapewniający rozwój fizyczny i ruchowy, poprawę stanu zdro-wia i wydolności, opanowanie pewnych umiejętności ruchowych o charakterze użytkowym, będąc przyjemną formą spędzania wolnego czasu dla wszystkich. Chcę być szybkim, silnym i wy-trwałym Ogólnie wiadomo, że wszyscy lubią sport, ruch, współzawodnictwo. Sama chęć nie wystarczy, aby zrealizować to zadanie. Osiągnięcie tego celu wymaga z jednej strony świadomości, że popra-wienie własnej sprawności jest możliwe. O tym powinni być przekonani przede wszystkim rodzice, następnie nauczycie-le i instruktorzy i oczywiście sami ćwi-czący, a więc dzieci i młodzież. To prze-konanie nie może być wyłącznie w sfe-rze świadomości, ale musi znaleźć wyraz w określonym postępowaniu praktycz-nym wszystkich zainteresowanych. Ak-tywność ruchowa zarówno dzieci i mło-dzieży, jak i rodziców i nauczycieli sta-nowi wyraz zgodności teorii z praktyką. Inaczej mówiąc wiem, że jest to dobre i moje postępowanie o tym świadczy. Aby osiągnąć założone cele, o których była mowa powyżej, trzeba wiedzieć, co trzeba robić, jak postępować, aby były widoczne efekty w postaci doskonalenia się osobistego w zakresie poprawy rozwo-ju fizycznego, sprawności ruchowej, zdro-wia i umiejętności sportowych. Realizo-wanie założonych celów jest stosunko-wo proste i da się określić jednoznacznie - trzeba po prostu ćwiczyć. W dalszej części odpowiemy, jak ćwiczyć lekko-atletykę, aby efekty tych ćwiczeń były po-zytywne i aby uniknąć popełniania błę-dów odbijających się negatywnie - za-równo na efektach, jak i naszym samo-poczuciu. Co trzeba robić, aby stać się szybszym, silniejszym i wytrzymałym - aby być sprawnym? Doświadczenia wynikające zarówno z teorii, jak i praktyki wskazują na to, że istnieją pewne zasady, pewne reguły po-stępowania, których przestrzeganie po- Biegam, skaczę, rzucam 125 zwala na efektywne działanie przynoszą-ce pożytek ćwiczącym. Do tych ogólnych zasad możemy zaliczyć: 1) potrzebę oceny zdrowia ćwiczące-go przez poddanie się badaniom lekar-skim. Ocena stanu zdrowia obejmuje te elementy, których stan poniżej normy może być powodem ograniczeń lub prze-ciwwskazań przy wykonywaniu określo-nych ćwiczeń. Kontrola stanu zdrowia obejmuje zarówno badania lekarskie, jak również samoocenę odczuć ćwiczącego, będących reakcją na wysiłek fizyczny. O tym powinien rozmawiać z dzieckiem zarówno instruktor czy nauczyciel, jak również rodzice. Jednocześnie rodzice powinni obser-wować symptomatyczne reakcje dziecka na wysiłek fizyczny (np. sen, apetyt, wy-gląd zewnętrzny, rodzaj reakcji psychicz-nych itp.). Jeżeli ćwiczący - niezależnie od wieku i płci - ma określone ograniczenia lub przeciwwskazania w zakresie wysiłku fi-zycznego, to kategorycznie powinien ich przestrzegać. Dotyczy to szczególnie pro-wadzących zajęcia ruchowe (instruktor, nauczyciel), jak i rodziców; 2) ograniczenie okresowe w realizacji ćwiczeń ruchowych w przypadku chorób, kontuzji, stanów wyczerpania, złego sa-mopoczucia. Przystąpienie do ćwiczeń uza-leżnione jest od dobrego zdrowia i samo-poczucia; 3) dozowanie wysiłku fizycznego w taki sposób, aby odpowiadał możliwościom ćwiczących. Częstotliwość ćwiczeń i czas ich trwania zależy od bardzo wielu czyn-ników. Najlepiej ćwiczyć codziennie. Jed-nak efekty w postaci poprawy sprawno-ści możemy zauważyć wtedy, jeżeli będzie-my ćwiczyć przynajmniej 3 razy w ty-godniu od 45 do 60 minut. Oczywiście stosujemy zasadę stopniowego zwiększa-nia zarówno ilości zajęć w tygodniu, jak również wydłużenia czasu trwania jed-nostki ćwiczebnej. Np. rozpoczynamy ćwiczenia od 2 razy w tygodniu, docho- dząc w ciągu 2-3 miesięcy do ćwiczeń codziennych. Czas trwania ćwiczeń wy-dłużamy, zaczynając od jednostek 30 minutowych, dochodząc nawet do 90 minutowych; 4) okres rozpoczęcia ćwiczeń lekko-atletycznych nie ma żadnego znaczenia. Zacząć ćwiczyć można o każdej porze roku, najlepiej zacząć od zaraz. Przyjmu-jemy założenie, że lekką atletykę ćwiczy-my wyłącznie na otwartym powietrzu. Ćwiczenia w różnych porach roku wy-magają zwracania uwagi na dwie zasad-nicze sprawy. Pierwsza, to ubiór. Wio-sną i latem ćwiczymy w spodenkach i ko-szulce, na które założony jest dres sportowy. W ciepłe i pogodne dni moż-na po rozgrzewce zdjąć dres i ćwiczyć w samych spodenkach i koszulce. W porach chłodnych, tj. jesienią i zimą lub pod-czas deszczu i zimna pod dres należy ubrać ciepłą bieliznę, sweter i czapkę. W czasie deszczu na dres można ubierać kurtkę lub ortalion chroniące przed przemoknięciem. Druga, to pora ćwiczeń i dobór ćwiczeń. Wiosną i latem, kiedy dzień jest dłuższy, to ćwiczenia można realizować późnym popołudniem lub wieczorem, natomiast jesienią i zimą -wczesnym popołudniem. W różnych sytuacjach, kiedy to jest możliwe, ćwi-czenia lekkoatletyczne można odbywać w godzinach rannych, np. w okresie wa-kacji, przerw świątecznych itp. Generalnie w okresach chłodniejszych podstawową formą lekkiej atletyki są bie-gi długodystansowe i wolno wykonywa-ne ćwiczenia siłowe, w okresach cieplej-szych biegi na krótkich dystansach, sko-ki i szybkie ćwiczenia siłowe; 5) planowe realizowanie ćwiczeń lek-koatletycznych. Podstawową formą pro-wadzenia ćwiczeń jest tygodniowy okres. W zależności od liczby zajęć w tygodniu, realizujemy to tak, aby dni ćwiczeń były przedzielone dniami odpoczynku. Taki plan tygodniowy ćwiczeń nazywamy cy-klem ćwiczeń, sportowcy nazywają to l! 126 Ja - zdrowie - ruch tygodniowym cyklem treningowym. Np. jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, to będziemy ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek. Kiedy możemy ćwiczyć 5 razy w tygodniu, to planujemy to w ponie-działek i wtorek, we środę odpoczynek, w czwartek, piątek i sobotę ćwiczenia, a w niedzielę odpoczynek. Kiedy dojdziemy do tego etapu, że w niedzielę możemy wziąć udział w jakichś zawodach, to wtedy odpoczynek planu-jemy w sobotę. Plan pojedynczej jednost-ki ćwiczebnej składa się z trzech części, tj. a) rozgrzewki, b) części głównej - ćwiczeń lekkoatletycznych i c) części końcowej, aktywnego odpoczynku i pielęgnacji cia-ła. Czas trwania poszczególnych części seansu ćwiczebnego zależy od długości całej jednostki i przy całkowitym czasie wynoszącym 45 minut na rozgrzewkę po-święcamy około 10 min., na część główną ok. 25 min. i na część końcową ok. 10 min. a) rozgrzewka to zwykle wolny bieg ok. 4-5 min. i ćwiczenia gimnastyczne ok. 4-5 min.; b) część główna to zasadnicza część jednostki ćwiczebnej, a więc albo rozwój szybkości - biegi krótkie i starty, albo bie-gi na dłuższych odcinkach w formie cią-głej lub na powtarzanych odcinkach, róż-ne formy skoków i rzutów, biegi przez przeszkody itp. (zwykle w tej części łą-czymy różne elementy z grupy biegów, skoków i rzutów); c) część końcowa to bieg „truchtem", kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie oraz ciepły natrysk. Istotny jest też problem pielęgnacji ciała. Wiadomo, że podczas ćwiczeń czło-wiek się poci, może się zakurzyć. Dlate-go ciepły natrysk stanowi nieodłączny element jednostki ćwiczebnej pozwala-jący na utrzymanie ciała w czystości. Przy tej okazji można wykorzystać natrysk jako element hartowania, tj. pod koniec kąpieli należy opłukać się zimną wodą. 6) konieczność zapisania w dziennicz-ku tego wszystkiego, co wykonano w cza- sie ćwiczeń. A więc jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, jaki dystans przebiegłem, czy biegłem szybko, średnio, czy wolno, z kim się ścigałem, jakie wykonałem sko-ki i rzuty, czym rzucałem, jak daleko itp. Można też zapisać, jakie miałem samo-poczucie. Jeżeli ćwiczyłem pod kierun-kiem nauczyciela lub instruktora, to ja-kich udzielał mi uwag. Jeżeli ćwiczyłem z rodzicami lub rodzeństwem starszym, to może warto zapisać ich uwagi i spo-strzeżenia. Jeżeli wykonywałem jakieś ćwiczenia lub sprawdziany mierzone, to warto zanotować wyniki osiągnięte w tych próbach. Są to wybrane - ogólne zasady, jakich powinno się przestrzegać, jakimi powin-no się kierować przy realizacji zajęć ru-chowych, określanych mianem lekko-atletycznych. Bieg jako podstawa działania po-prawiającego zdrowie - sprawność - wydolność i sprawiającego przy-jemność Bieg należy do naturalnej podstawo-wej umiejętności człowieka i stanowi w pewnym sensie rozwinięcie umiejęt-ności chodzenia i marszu. Dużo łatwiej jest biegać wolniej a dłużej niż bardzo szybko na krótkim dystansie. Bieg wy-trzymałościowy jest stosunkowo łatwy dlatego, że daje możliwość świadomej regulacji stopnia wysiłku przez stopnio-we zwiększanie prędkości biegu i czasu trwania tego biegu, inaczej mówiąc zwiększania długości dystansu, jaki po-konujemy. Bieganie może być poprze-dzone różnymi formami marszu i chodu z różną prędkością i na różnym dystan-sie. Jak z tego wynika, długie spacery z różną prędkością poruszania się stano-wią elementarną formę wysiłku wytrzy-małościowego. Po takim przygotowaniu możemy zacząć bieganie od najwolniej-szej formy, jaką jest tzw. „trucht", następ-nie bieg ze stopniowym wydłużaniem kroku i prędkości biegu, przechodząc do Biegam, skaczę, rzucam 127 biegu z małą prędkością, średnią i wresz-cie dużą prędkością. Możemy stosować tzw. „bieg ciągły", a więc poruszanie się ze stałą prędkością, trwający możliwie długo. Możemy stosować biegi w zmien-nym tempie i zmiennym rytmie regulu-jąc zarówno prędkość biegu, a więc pe-wien odcinek szybciej, pewien wolniej. Możemy stosować bieg z przerwami, to znaczy powtarzać pokonanie określone-go odcinka w założonym tempie, a w przerwie między odcinkami powtarzany-mi odpoczywać. Gdzie najlepiej biegać? Praktycznie bie-gać można wszędzie, ale najlepiej w tere-nie do tego celu najbardziej przydatnym, a więc drogami i ścieżkami leśnymi, na łąkach, w parkach, tam gdzie jest stosun-kowo dużo zieleni, a więc i dużo tlenu, być płaska. Lekkie pofałdowanie trasy jest nawet pożądane , gdyż stanowi swo-iste urozmaicenie. Należy jednak unikać stromych i długich podbiegów. Liczne zakręty z jednej strony uatrakcyjniają tra-sę, ale również ją utrudniają, więc począt-kowo lepiej biegać po trasie możliwie prostej z łagodnymi zakrętami. Najlepiej jeżeli zaczynasz i kończysz bieg blisko miejsca zamieszkania lub tam gdzie możesz się wykąpać i przebrać. Ułatwia to możliwość unikania przeziębień po wysiłku. Najlepiej biegać po trasach znanych, wytyczonych tak, aby można było stop-niowo je wydłużać. Na początku najle-piej wyznaczyć sobie trasę „powrotną" tzn. w jedną stronę do określonego punk-tu i powrót do miejsca startu. Następnie którego biegający potrzebuje więcej niż normalnie. Jeżeli nie masz takich możli-wości, to można biegać po bocznych, mało uczęszczanych przez pojazdy me-chaniczne ulicach, na placach itp. Trasa biegu powinna być równa, ale nie musi można wyznaczyć trasę „okrężną" w for-mie pętli ze startem i metą w tym samym miejscu. Dobrze jest trasę zmierzyć, ale nie tylko jej całą długość lecz również podzielić ją na odcinki. Najczęściej trasę powrotną określamy na około 2000 m, 128 /a - zdrowie - ruch zaś trasę okrężną na ok. 4000 m. Sposo-by pomiaru trasy i podziału na odcinki są różne i za radą nauczyciela i rodziców, jak również z ich pomocą możesz to zrobić. Zadając sobie pytanie, kiedy biegać, najprościej byłoby odpowiedzieć: przy każdej okazji. Wiemy jednak, że możli-wości są ograniczone i trzeba to sobie zaplanować. Jeżeli chodzi o pory roku, to można biegać zawsze. Oczywiście dłu-gość odcinków, prędkość biegu, czas trwania zajęć, rodzaj i sposób biegania dobieramy zgodnie z potrzebami, warun-kami i możliwościami wewnętrznymi i zewnętrznymi. Pora dnia również nie ma zasadniczego znaczenia dla biegania. Oczywiście najlepsza pora ze względu na możliwości organizmu człowieka to póź-ne popołudnie. Pojawia się też pytanie -z kim biegać? Oczywiście są tu możliwo-ści różnorodne. Pierwsza to bieganie in-dywidualne. Pozwala to na indywidual-ną regulację wszystkich elementów bie-gania. Jest to zmaganie się z samym sobą, z czasem, jaki osiągamy podczas biegu, z trasą - jej długością i konfiguracją. Ta-kie bieganie oprócz wpływu na cechy fi-zyczne, wpływa również na rozwój pew-nych cech charakteru, jak wytrzymałość, odporność na wysiłek, mobilizację we-wnętrzną, zaciętość, umiejętność poko-nywania trudności itp. Inną formą jest bieganie w gronie ko-legów, rówieśników, znajomych, współ-ćwiczących. Jest to forma bardziej atrak-cyjna i może zawierać pewne elementy współzawodnictwa, np. kto będzie biegł dłużej, kto kogo dogoni, kto komu uciek-nie itp. Bardzo istotna jest forma biegania ro-dzinnego. Biegamy z rodzicami, dziadka-mi, rodzeństwem w różnym wieku. Tu można uwzględniać pewne elementy za-baw, pewne elementy współzawodnictwa indywidualnego i zespołowego. Istnieje też forma biegania „sąsiedzkiego". Doty-czy to grupek z jednego bloku czy ulicy, może obejmować sąsiadów z „działki" w czasie sobót i niedziel wypoczynko-wych. Może to też obejmować sąsiadów i współuczestników wspólnego pobytu w ośrodkach wypoczynkowych, wcza-sach i eskapadach turystycznych. Inaczej mówiąc, bieganie może być indywidual-ne, grupowe, zespołowe w najróżniejszych konfiguracjach. Na tle tego, co zostało powiedziane powyżej nasuwa się zasadnicze pytanie -jak biegać? Odpowiedź na to jest zasad-nicza dla problemu. Bieg wytrzymałościowy przygotowuje Twój organizm do tego, abyś mógł biegać przez dłuższy czas po-zornie bez wysiłku i bez zmęczenia. Stop-niowe zwiększanie zakresu wysiłku i jego intensywność powoduje to, że Twój or-ganizm przyzwyczaja się - przystosowu-je do tego wysiłku i łatwiej znosi zmę-czenie, które następuje w trakcie ćwiczeń. Dlatego też ćwiczenia biegowe o charak-terze wytrzymałościowym, ich realizację trzeba rozłożyć na etapy. Etap I Zaczynamy biegać biorąc pod uwagę tylko czas biegu, nie zważając na to, jak długi odcinek trasy w tym czasie jestem w stanie pokonać. Zaczynamy od biegu trwającego 5 minut. Po upływie kilku zajęć biegowych, kiedy stwierdzisz, że bieg przez 5 minut stał się dla Ciebie ła-twy, stopniowo przedłużasz czas trwania biegu do 5 min. 30 sęk., następnie 6 min., aż dojdziesz do 8-9 minut. Należy pamię-tać, że wydłużanie czasu trwania biegu może następować wtedy, gdy każde ko-lejne przedłużenie daje to samo wraże-nie co do łatwości biegu. Następnie zaczynasz zwracać uwagę na tempo biegu, tzn. czy założony odci-nek biegu pokonujesz w założonym cza-sie. Prawidłowość i równomierność tem-pa biegu sprawdzasz na trasie powrotnej w taki sposób, że połowę trasy do punk-tu zwrotnego pokonujesz w tym samym czasie, co w drodze powrotnej. Np. jeżeli Biegam, skaczę, rzucam 129 chcesz pokonać odcinek trasy 1000 m w 5 min. 30 sęk. do 6 min. to pierwsze 500 m do punktu zwrotnego pokonujesz w 2 min 45 sęk. do 3 min. i drugą część w tym samym czasie. Kontrolujesz to przy pomocy zegarka. Ten etap treningu mo-żesz uważać za zakończony, jeżeli Twoja wytrzymałość i wyczucie tempa biegu jest takie, że pokonasz cały odcinek w zało-żonym czasie nawet bez kontroli zegarka. Pomocnym na tym etapie ćwiczeń bie-gu może być Twój kolega, który będzie mierzyć czas biegu, może to być mama czy tata, lub ktoś z rodziny. Nauka prawidłowości tempa i równo-mierności wysiłku może przebiegać przez wspólne bieganie na określonym od-cinku z kolegą, rodzicami, na-uczycielem, którzy biega-ją i posiadają tę umiejęt-ność. tychmiastowe zatrzymywanie się w miej-scu. Tempo biegu określamy przez tzw. średnią prędkość biegu. Uzyskujemy ją dzieląc pokonany dystans przez czas bie-gu np. 3000 m : 1080 sęk. = 2,78 m/sek. Uzyskiwanie dobrych wyników w bie-gach wytrzymałościowych zależy przede wszystkim od wydolności układów krą-żenia, oddychania i ruchu. Jednak nie-zwykle ważna jest tu również technika biegu, gdyż pozwala ona na bardziej ekonomiczne i efektywne wykorzystanie możli-wości wydol-nościo- ;; Etap II Miejscem biegania na tym etapie sta-je się trasa okrężna. Zadaniem podstawo-wym jest ćwiczenie prowadzące do za-chowywania określonej już opanowanej szybkości biegu ze stopniowym wydłu-żaniem dystansu. Wydłużamy go stop-niowo dochodząc do 4-5 km. Biegając wydłużające się stopniowo odcinki sta-ramy się kończyć w formie przejścia z tego biegu do truchtu i marszu głęboko oddychając. Bardzo szkodliwe jest na- wy ch, chroni przed wynikającą ze złej techniki biegania utratą energii i zmniej-sza tempo narastania zmęczenia. Kontrolując swoją technikę biegania, zwracając uwagę na takie elementy, jak długość kroku, która powinna być krót-sza niż w biegu krótkim - sprinterskim, unikaj gwałtownego wyprostu nogi za-krocznej, staraj się wykonywać ruchy miękkie i płynne, staraj się nie usztyw-niać mięśni, które nie biorą bezpośred-nio udziału w pracy. Tułów podczas biegu 130 Ja - zdrowie - ruch staraj się utrzymywać możliwie pionowo bez zbytniego usztywniania mięśni. Ra-miona poruszają się naprzemianstronnie, a ich ruch skierowany do przodu i do tyłu równolegle do tułowia lub nieco skośnie z dłońmi skierowanymi do środka linii tułowia. Oddychamy głęboko ustami i nosem dopasowując rytm oddychania do rytmu biegu. Staramy się znaleźć in-dywidualny - własny rytm oddychania. Na rozwój wytrzymałości wpływać możemy nie tylko przez bieganie. W róż-nych fazach roku wykorzystujemy inne formy ćwiczeń, np. w zimie kiedy leży śnieg można biegać na nartach. Możemy również wykorzystywać jazdę na rowe-rze, szczególnie w niedzielę i święta. Jest to bardzo dobra okazja, aby wybrać się na dłuższą wycieczkę rowerową z rodzi-cami, z rodzeństwem, z kolegami z po-dwórka lub z klasy. Trasę pokonujemy z różną prędkością, stosując proste for-my współzawodnictwa przez ściganie się na określonych odcinkach. Latem warto wykorzystywać możliwości związane z kąpielą i pływaniem. Staramy się wte-dy pokonywać dłuższe odcinki, pływając spokojnie i rytmicznie regulując sposób oddychania. Pływanie zawsze realizuje-my w miejscach do tego przeznaczonych, najlepiej pod kontrolą i opieką ratowni-ka, osoby dorosłej umiejącej pływać lub rodziców. Jeszcze inaczej rozwijamy wytrzyma-łość w określonej sytuacji np. wbiegając po schodach w górę klatki schodowej. Możemy też wykonywać przysiady w dość szybkim tempie aż do zmęczenia. Takie ćwiczenia wykonujemy powtarzając kil-kakrotnie z przerwami wypoczynkowy-mi około 5 min. Inaczej mówiąc, wszystkie ćwiczenia, które wykonujemy w dłuższym okresie z małą i średnią intensywnością służą do rozwoju wytrzymałości. Jednak bez wąt-pliwości najlepszym sposobem rozwija-nia wytrzymałości jest bieg na otwartym powietrzu. Bieg sprinterski - bieg szybki Szybkość jest cechą człowieka, która przejawia się nie tylko w trakcie biegu sprinterskiego lecz jest niezwykle waż-nym elementem w różnych innych ćwi-czeniach. Szybkość w połączeniu z siłą odgrywa decydującą rolę zarówno w róż-nych innych konkurencjach lekkoatle-tycznych, jak skoki i rzuty, jak też we wszystkich innych ćwiczeniach rucho-wych, które wymagają szybkiego wyko-nania. Panuje błędne przekonanie, że szyb-kość jest cechą wrodzoną i bardzo trud-no ją wyćwiczyć. Jest w tym część racji. Szybkość w dużej mierze jest cechą wro-dzoną, jak inaczej się mówi uwarunko-waną genetycznie, ale wszystkie przykła-dy z praktyki wskazują, że w znaczącym stopniu daje się wyćwiczyć - wy treno-wać. Oczywiście większe możliwości w jej wyćwiczeniu mają ludzie dysponujący uzdolnieniami w tym zakresie. W celu rozwinięcia - wyrobienia szyb-kości w młodym wieku należy przestrze-gać następujących wskazań: 1) ćwiczenia szybkościowe należy wpla-tać w czasie różnych zajęć, traktując je jako nieodłączną część każdej tzw. jednostki ćwiczebnej; 2) ćwiczenia szybkościowe należy wyko-nywać zawsze w szybkim i bardzo szybkim tempie, z pełnym zaangażo-waniem siły i szybkości, co pozwoli na rozwijanie obu tych cech; 3) należy opanować umiejętności tech-niczne potrzebne do szybkiego rozpo-czynania biegu i wykonywania szyb-kiego biegu; 4) stosować formy współzawodnictwa starając się wykonać ćwiczenia lub bie-gać szybciej niż koledzy, współćwiczą-cy itp. lub pokonywać odcinek w cza-sie krótszym niż poprzednio. Na umiejętności techniczne biegów sprinterskich składają się dwa elementy: technika startu niskiego i technika biegu na dystansie. Główne zasady startu ni- Biegam, skaczę, rzucam 131 skiego polegają na poniższych elemen-tach: 1) Ustawieniu bloków startowych lub przygotowaniu tzw. „dołków startowych" w warunkach terenowych służących do oparcia stóp w pozycji rozpoczynającej bieg. Generalnie mają one umożliwić przyjęcie pozycji klęczącej w wykroku, z oparciem stóp o bloki lub w dołkach, klęku na kolanie nogi zakrocznej (dalszej od linii startu) oraz oparciu rąk na pod-łożu przed linią startu. Ta pozycja nazy-wa się „na miejsca". Po sygnale „gotów" należy unieść się z klęku i wychylić się nieco do przodu, rozkładając ciężar ciała na obie stopy i obie ręce, przy czym bar-dziej obciążamy ręce niż nogi. Z tej pozy-cji wybiegamy wykonując pierwszy krok nogą zakroczną (będącą z tyłu) z naprze-mianstronnym ruchem ramion (jedna ręka do przodu, druga do tyłu). Począt- kowo wybiegamy bez sygnału, a następ-nie na sygnał akustyczny podany przez inną osobę, którym może być okrzyk „hop" lub klaśnięcie w dłonie. Początko-wo biegniemy krótszym krokiem i z po-chylonym tułowiem aby następnie stop-niowo wydłużać krok i prostować tułów. Wybieg startowy wykonujemy zwykle na dystansie 15-25 m z maksymalną pręd-kością, tak, aby po przebiegnięciu tego dystansu stopniowo zwalniać tempo bie-gu przechodząc do truchtu i marszu. Ćwiczenia wybiegu startowego powta-rzamy w trakcie zajęć 4-6 razy i może-my je wykonywać zarówno indywidual-nie - pojedynczo lub w kilka osób. Tutaj mamy pełne możliwości stosowania róż-nych form ćwiczenia zarówno z kolega-mi, współuczestnikami, rodzeństwem, rodzicami. Pomagamy sobie wzajemnie, raz będąc ćwiczącymi, innym razem star-terem dającym sygnał do wybiegu. Jest też okazja do stosowania również różnych form współzawodnictwa, ścigając się z kolegą czy tatą lub mamą. Możemy też mierzyć czas pokonywania odcinka wy-biegu startowego, sprawdzając czy i jakie robię postępy. Wybieg startowy jest ćwiczeniem sto-sunkowo trudnym i wymaga określone-go czasu i wielokrotnych powtórzeń przy jego nauczaniu. 132 Ja - zdrowie - ruch 2) Bieg na dystansie obejmuje dalszy odcinek biegu po wybiegu startowym i charakteryzuje się już pełną długością kroku i prawie pionowym ustawieniem tułowia. Biegając szybko na dystansie pamiętaj o następujących sprawach: Twój program ćwiczeń szybkościo-wych powinien zawierać ćwiczenia zwiększające siłę, szybkość, zdolność do szybkiej reakcji oraz doskonalące techni-kę biegania. Będą to ćwiczenia wzmac-niające siłę nóg, zrywy w biegu, biegi a) w czasie biegu dotykaj podłoża przed-nią częścią stopy; b) staraj się biegać po jednej linii ustawia-jąc stopę palcami w kierunku biegu; c) wykonuj silne odbicia z palców nogi zakrocznej jakbyś odpychał ziemię spod siebie w tył z jednoczesnym wy-sokim wymachem drugiej nogi do przodu; d) ręce ugięte w łokciach wykonują wa-hadłowe i rytmiczne ruchy w kierun-ku biegu na przemian; e) nie usztywniaj rąk i nie zaciskaj dłoni w pięści; f) tułów utrzymuj prosty z lekkim wy-chyleniem do przodu, bez załamania w biodrach; g) nie zaciskaj ust, nie usztywniaj karku i szyi; h) staraj się utrzymać stały i szybki rytm biegu. z wzrastającą szybkością, starty z przysia-du, starty z niskiej pozycji oraz starty z pozycji wysokiej. Dystans największe-go nasilenia przy zrywach i startach to 20-25 m, ale może dochodzić do 40 m. Między poszczególnymi biegami stosuj przerwy 3-4 min., a ćwiczenia biegowe powtarzaj 6-8 razy. Istotnym problemem jest dobór miej-sca, w którym możemy ćwiczyć biegi sprinterskie. Miejsce należy dobrać bio-rąc pod uwagę to, aby było ono bezpiecz-ne. Może to być część trasy, na której ćwiczymy biegi wytrzymałościowe o dłu-gości 60-80 m, możliwie płaska i równa, pozwalająca biegać po prostej. Można biegać również na łące, ścieżce leśnej, alejce parkowej itp. Oczywiście najlepiej ćwiczyć szybkie biegi sprinterskie na boisku szkolnym lub bieżni lekkoatle-tycznej. Biegam, skaczę, rzucam 133 Podstawowymi formami ćwiczeń sprzyjających rozwojowi szybkości i opa-nowaniu umiejętności szybkiego biegu są: 1) ćwiczenia wzmacniające siłę nóg, a więc bieg skokami. Należy je wykony-wać bardziej w przód niż w górę, z ener-gicznym odbiciem z nogi zakrocznej, po-łączone z wymachem nogi wykrocznej z naprzemianstronną pracą rąk i utrzyma-niem tułowia pionowo. Taki bieg skoka-mi wykonujemy na odcinku 20-40 m. Przykładowymi ćwiczeniami będą: a) bieg ponad rozłożonymi piłkami lub innymi przeszkodami - odległości rozpoczynając od l m stopniowo mo-żemy zwiększać. Wykonujemy 8-10 skoków; b) bieg po schodach - 8-10 skoków, zwiększając stopniowo ilość stopni pokonywanych jednym skokiem; c) bieg skokami po liniach - narysuj li-nie w odpowiednich odległościach i staraj się trafić na nie stopą. Rozstęp między liniami może być różny; d) bieg skokami do narysowanych kół -można wykorzystać szarfy - 8-10 sko-ków; e) bieg skokami po wyznaczonej trasie, np. od drzewa do drzewa, od ławki w parku do ławki, przez połowę bo-iska, od linii do linii narysowanej w odpowiedniej odległości 30-50 m. 2) Ćwiczenia wzmacniające siłę nóg -ćwiczenia w pchaniu i ciągnieniu. Przy-kładowe ćwiczenia to: a) pchanie partnera, który stawia opór -ćwiczący rękami opartymi o plecy sta-wiającego opór wykonuje bieg wysoko unosząc kolana. Ćwiczenie powtarza-my 3-5 razy na odcinku 20-25 m; b) walka w przeciąganiu - partnerzy zwią-zani skakanką lub linką wykonują bieg w przeciwnych kierunkach, starając się przeciągnąć partnera; c) walka w przepychaniu - partnerzy przo-dem do siebie - opierając ręce o klatkę piersiową przy barkach starają się wy-konywać bieg - powtarzamy to 2-3 razy; d) bieg w oparciu o drzewo lub ścianę -ćwiczenie wykonujemy 5-10 sęk. z maksymalną prędkością. 3) Biegi z przyspieszeniem - zaczyna-my od biegu na odcinku 25-40 m wstęp-nie, wydłużając do 80-120 m. Bieg roz-poczynamy łagodnie, stopniowo zwięk-szając szybkość tak, aby część dystansu przebiec z szybkością maksymalną, a na-stępnie stopniowo zmniejszać szybkość, aż do truchtu i marszu. Przykładowe ćwi-czenie to: a) biegi z różną prędkością - podziel od-cinek np. 80 m na 4 po 20 m, oznacz chorągiewką lub innym znacznikiem i biegnij każdy odcinek z różną pręd-kością, zwalniając i przyspieszając. Powtórz to ćwiczenie 4 do 6 razy; b) bieg z przyspieszeniem - odcinek 60-80 m pokonaj stopniowo rozpędzając się. Po przebiegnięciu 1/2 odcinka utrzymaj maksymalną prędkość przez ok. 1/4-1/3 odcinka, a następnie stop-niowo zwiększaj szybkość. Inny wa-riant tego biegu to dystans np. 100 m podziel na połowę i oznacz w widocz-ny sposób. Rozpoczęcie biegu przez dwóch lub więcej ćwiczących jednocze-śnie z obu kierunków. Przyspieszamy tak, abyśmy na wysokości znaku - cho-rągiewki osiągnęli największą szybkość. Powtarzamy to ćwiczenie 4-6 razy; c) bieg z przyspieszeniem pod górę - od-cinek 20-40 m - 3-4 powtórzenia; d) bieg z przyspieszeniem po krzywiźnie (ew. po wirażu bieżni) 4-6 razy - odci-nek 60-80 m. 4) Ćwiczenia szybkościowe - zrywy. Zryw przyjmujemy jako rozpoczęcie bie-gu z dojściem do biegu z maksymalną prędkością z zupełnego bezruchu lub z truchtu i wolnego biegu. Wykonanie zrywu wymaga pochylenia tułowia do przodu przed jego rozpoczęciem. Po zry-wie przy przejściu do biegu z maksymal-ną prędkością tułów prostuje się, a krok, który na początku zrywu był stosunko-wo krótki stopniowo wydłuża się. Zryw 134 Ja - zdrowie - ruch z miejsca wymaga wykonania opadu tu-łowia w przód wraz z utratą równowagi do przodu, co automatycznie zmusza do szybkiego wykonania kilku kroków bie-gu w szybkim tempie. Przykładowe ćwiczenia z tego zakresu to: a) zryw z truchtu - po krótkim odcinku pokonywanym w truchcie daj sobie sygnał do zrywu. Następnie możesz rozpocząć zryw w określonym miejscu np. koło latarni, drzewa, krzaka, nary-sowanej linii itp. Ćwiczenie to jak i wszystkie inne poprzednio opisywa-ne możesz wykonywać indywidualnie lub w grupie z rówieśnikami, rodzeń-stwem, rodzicami. Przy ćwiczeniu gru-powym jedna z osób może dać sygnał do rozpoczęcia zrywu. Po przebiegnięciu określonego odcin-ka i uzyskanej szybkości wskutek zry-wu stopniowo zmniejszasz szybkość „wyłączając" siłę i biegnąc luźno. Ilość powtórzeń tego ćwiczenia zależy od długości odcinka bieganego po zrywie i wynosi od 8 do 12 powtórzeń; b) bieg z gonieniem - do tego ćwiczenia potrzebny jest partner. Ćwiczenie można wykonać w dwóch wersjach. Pierwsza, kiedy dwaj ćwiczący biegną jeden za drugim w odległości 2-3 m i na sygnał głosowy lub określony znak partner znajdujący się z przodu stara się uciec, zaś drugi stara się go dogo-nić. Druga kiedy partnerzy stoją jeden za drugim w odległości 2-3 m i na sy-gnał wykonują zryw i jeden z partne-rów stara się uciec, a drugi stara się go dogonić. W tej formie partnerami mogą być różne osoby i regulować zabawę staramy się przez zróżnicowa-nie odległości między partnerami. Je-żeli np. jesteś goniącym swoją młod-szą siostrę, to stań z tyłu w większej odległości, natomiast gdy goni ciebie twoja siostra, to pozwól jej stanąć bliżej za sobą. To ćwiczenie możemy powtarzać 8-12 razy ze zmianą usta-wienia; ,.. . i c) wyścigi parami lub w grupie - rozpo-czynając zryw od ustalonego miejsca z truchtu, startu wysokiego lub startu z padaniem i utratą równowagi nale-ży starać się jak najszybciej dobiec do mety. Długość odcinka 25-60 m, a ilość powtórzeń 8-12 razy. Rozwijanie prędkości i nauka startu może następować wskutek ćwiczenia zry-wów z różnych pozycji, np. z przysiadu, klęku, leżenia przodem i tyłem, przysia-du podpartego itp. Te ćwiczenia wyrabia-ją również refleks i dają możliwość po-równania kto ma lepszy. Wszystkie formy i rodzaje biegów są formą ruchu prostą i stosunkowo łatwą, jednak wymagają określonych umiejęt-ności. Dlatego też jeżeli masz wątpliwo-ści czy wykonujesz ćwiczenia biegowe dobrze, to zwróć się z prośbą do swojego nauczyciela, aby popatrzył, jak biegasz i dał Ci wskazówki prowadzące do popra-wy tych umiejętności. Dobrych rad mogą Ci udzielić również rodzice i koledzy, z którymi razem ćwiczysz. Rola nauczyciela jest niezwykle duża w zakresie doradztwa dla ucznia, który dodatkowo ćwiczy nie tylko na progra-mowych lekcjach wychowania fizyczne-go. Do nauczycieli i instruktorów kieru-ję apel, aby byli nie tylko egzekutorami w trakcie prowadzenia zajęć. Bardzo waż-ne, aby dużo rozmawiali i dyskutowali z uczniami na temat biegania. Starajcie się uczniom powiedzieć nie tylko, jak się biega, ale również po co się biega, jaki jest wpływ biegania na ich organizm, na ich zdrowie i samopoczucie. Interesujcie się tym co robią, ich osiągnięciami i kło-potami. Partnerska rola nauczyciela i in-struktora jest niezwykle ważna i ma istot-ny wpływ na rozwijanie zainteresowań własnym zdrowiem i sprawnością dzieci i młodzieży. Rola rodziców w tej materii jest często decydująca dla zainteresowań sporto-wych dzieci. Oczywiście najlepiej jeżeli współuczestniczą w uprawianiu ćwiczeń Biegam, skaczę, rzucam 135 ruchowych, a przede wszystkim wykazują zainteresowanie dziećmi w czasie ich ćwiczeń. Ruch, aktywność sportowa dzie-ci, ich osiągnięcia powinny stanowić cią-gły temat rodzinnych rozmów. Jeżeli zauważycie, że wasze dziecko wykazuje uzdolnienia i talent w zakresie ruchowym, stwórzcie mu takie warunki, aby mogło rozpocząć zajęcia zorganizo-wane w Uczniowskim Klubie Sportowym, sekcji lekkoatletycznej klubu sportowe-go, aby mogło wziąć udział w zawodach sportowych i porównać się z innymi. Ma to oprócz walorów i wartości zdro-wotnych, utylitarnych również wartości wychowawcze ukierunkowujące ich dzia-łanie, zapobiegające różnego rodzaju wypaczeniom, patologii społecznej i in-nym niekorzystnym zjawiskom współ-czesnego życia. Jednolitość oddziaływań nauczyciela i rodziców jest podstawą w osiąganiu ce-lów związanych generalnie z działalno-ścią ruchową i sportową. Sprawdzam, czy robię postępy w bie-ganiu? Odpowiedź na to pytanie jest nie-zwykle ważna i stanowi podstawę moty-wującą chęć dalszego ćwiczenia. Najprostszą formą kontroli czy robię postępy w bieganiu to pomiar czasu na określonym dystansie. Mogę to zrobić osobiście w biegach wytrzymałościowych znając długość odcinka i włączając sto-per na początku biegu i wyłączając na końcu. Trudniej jest to zrobić w biegach sprinterskich i tu potrzebna jest pomoc albo nauczyciela - instruktora, rodziców, rodzeństwa lub kolegów. Ktoś musi dać sygnał do startu - rozpoczęcia biegu i ktoś na mecie musi ten czas zmierzyć. Takie próby nazywamy sprawdzianami. Natomiast najlepszą formą sprawdza-nia umiejętności biegania jest udział w zawodach, w których sędziowie zmie-rzą Twój wynik, a jednocześnie będziesz miał możliwość porównania się z inny-mi. W sprawie udziału w zawodach mu-sisz się poradzić swojego nauczyciela lub rodziców. Oni Ci podpowiedzą kiedy i gdzie możesz wystartować. Udział w zawodach powinien nastą-pić po pewnym przygotowaniu i w ta-kich zawodach, gdzie startują Twoi rówie-śnicy. Możliwości w tym zakresie są duże, gdyż organizowane są zawody szkolne, międzyszkolne, dzielnicowe, miejskie itp. Są również zawody z okazji różnego ro-dzaju świąt, festynów i uroczystości. Jak poczujesz potrzebę udziału w za-wodach, jak stwierdzisz, że jesteś już przygotowany do zawodów, to zgłoś się lub poproś, aby Ciebie zgłosił Twój na-uczyciel lub rodzice. Oni też Ci podpowiedzą i doradzą, jak na tych zawodach się zachować, zaś Twój udział będzie polegał na tym, abyś poka-zał co uzyskałeś przez ćwiczenia trenin-gowe, inaczej, abyś starał się przebiec w możliwie krótkim czasie dystans i zająć najlepsze miejsce wśród konkurentów. Skaczę wyżej i dalej Skoki w lekkiej atletyce należą do ćwi-czeń bardzo ciekawych, atrakcyjnych i dających dużo zadowolenia ćwiczącym. Do podstawowych ćwiczeń skoczno-ściowych dla wszystkich zaliczamy sko-ki w dal i wzwyż. Są to ćwiczenia wyma-gające określonych umiejętności tech-nicznych, a jednocześnie takich cech, jak szybkość, siła i zręczność. Gdzie skakać? Wiele ćwiczeń przygo-towawczych do skoków można wykony-wać bez właściwych urządzeń, a więc skoczni w dal i wzwyż. Do tego celu na-dają się miejsca porosłe trawą, place żwi-rowe, dróżki, placyki z ubitą ziemią. Przy skokach w dal musisz pamiętać, aby wy-brać takie miejsce, gdzie możesz bezpiecz-nie się odbić bez poślizgnięcia się i bardzo ważne - miękko wylądować. Lądowanie może być na miękki piach, na skopaną ziemię, usypany kopczyk piasku itp. W skokach wzwyż odbicie również musi odbyć się z równego, płaskiego podłoża i lądowanie na dość miękkim podłożu. 136 Ja - zdrowie - ruch Skoki w dal i wzwyż możemy wykony-wać przez przeszkody naturalne, jak ław-ki w parku, krzaki, rowy, małe drzewka itp., jak również używając specjalnych przyborów, a więc listew, piłek, płotków, słupków, taśm i sznurków podwieszo-nych na gałęziach czy patykach wetknię-tych w ziemię. Natomiast wykonywanie skoków w dal i wzwyż w pełnej formie sportowej wyma-ga urządzeń specjalnych w postaci skocz-ni w dal z rozbiegiem, belką i piaskownicą oraz skoczni wzwyż z materacem do lą-dowania, stojakami i poprzeczką. Wszystkie ćwiczenia skocznościowe możemy wykonywać od wiosny do jesie-ni wykorzystując tereny otwarte. Pory dnia takie same, jak i dla innych ćwiczeń ruchowych. Czas trwania ćwiczeń oraz zasady wykonywania podobne, jak przy innych ćwiczeniach lekkoatletycznych. Ćwiczenia skocznościowe oraz skoki w dal i wzwyż można ćwiczyć indywidu-alnie, ale również w różnych układach grupowych, to jest z kolegami, rodzeń-stwem, rodzicami itd. Jest to bardziej cie-kawe i atrakcyjne, można liczyć na po-moc i wspólne przygotowanie miejsca do ćwiczeń, daje to też możliwość współza-wodnictwa i wspólnej zabawy. Ćwiczenie skoków w grupie pozwala też wykorzystać osoby towarzyszące do pomiarów wysokości, czy odległości, je-żeli to jest potrzebne. Przy ćwiczeniach skoków, jeżeli masz wątpliwości to za-sięgaj porady swojego nauczyciela, ko-legów i rodziców. Oni obserwując Cie-bie mogą zwrócić uwagę na błędy jakie popełniasz. Jak skakać? Tutaj trzeba dokonać pew-nego zróżnicowania sposobów ćwiczenia. Nieco inaczej ćwiczymy przy pokonywa-niu przestrzeni poziomej, a więc w dal i inaczej jeżeli pokonujemy przestrzeń pionową, a więc wzwyż. Na dobre wyniki w skoku w dal skła-dają się zarówno Twoje umiejętności sprinterskie, a więc szybkość biegu, od-bicie, a więc siła Twoich nóg i technika odbicia, czyli wykonanie odbicia we właściwym miejscu i we właściwym mo-mencie. Zwracaj tu uwagę podczas ćwi-czeń na to, abyś skakał w krótkich seriach, ćwiczył tak długo, jak długo możesz wykonać odbicie mocno i energicznie, wszystkie skoki poprzedzaj szybkim roz-biegiem i staraj się zawsze uzyskać dużą odległość. Przykładowymi ćwiczeniami przygo-towującymi do skoku w dal będą: Biegam, skaczę, rzucam 137 a) wieloskok z rozbiegu kilku kroków -wykonujemy 6-8 skoków z nogi na nogę tak, aby ostatni skok skończył się lądowaniem na obie nogi na piasku lub innym miękkim podłożu. Powta-rzamy to 4-6 razy; b) skoki w górę po schodach - 6-8 sko-ków o odpowiedniej długości (ilość stopni). Powtarzamy 4-6 razy; c) skoki przez linie - rysujemy linie od-dalone ok. 2 m od siebie i pokonuje-my odległości między liniami. Powta-rzamy to 4-6 razy; d) bieg skokami ponad niskimi przeszko-dami. Rozstawiamy przeszkody w po-staci piłek, klocków, drewna itp. stop-niowo zwiększając odległości między nimi. Powtarzamy to 4-6 razy; e) skoki przez przeszkody terenowe - wy-konując bieg terenowy wykonuj sko-ki przez kałuże, wąskie strumyki, rowy, niskie krzaki. Przeszkody powinny być stosunkowo niskie, ale dość szerokie. Chodzi o to, aby skakać szybko, ener-gicznie, z dużym nakładem sił; f) skoki z materaca na materac - mate-race rozstawione w takiej odległości, aby każde odbicie następowało z jed- nego materaca. Skoki możemy wyko-nywać na tej samej nodze, lub z nogi na nogę. Powtarzamy to 4-6 razy; g) skoki „z wyspy na wyspę" - narysuj koła w różnej odległości, wykonuj sko-ki tak, abyś lądował na wyspie poko-nując „wodę" między wyspami. Po-wtarzamy to 4-6 razy; h) skok przez strefę - narysuj na podłożu strefę, która z jednej strony będzie węższa, z drugiej szersza. Staraj się wy-konać skoki przez część strefy o więk-szej rozpiętości. Wykonujemy 8 do 12 skoków; i) skoki przez ustawione płotki - niskie płotki pokonujemy skokiem wykonu-jąc l lub 3 kroki między płotkami. Po-wtarzamy to 6-8 razy przez 4-6 płotków; j) wskakiwanie na skrzynię gimnastycz-ną - z kilku kroków rozbiegu wskaku-jemy na skrzynię stopniowo oddala-jąc miejsce odbicia; k) skoki parami - ustawiamy się obok sie-bie - wykonujemy skok w dal z krót-kiego rozbiegu, kto skoczy dalej, ten uzyskuje punkt. Wiele z podanych powyżej ćwiczeń można wykonywać również na sali, 138 Ja - zdrowie - ruch używając do lądowania materace gimna-styczne. Większość z przytoczonych przykła-dów pozwala na stosowanie różnych wariantów wykonywania skoków. Może-my je wykonywać na tej samej nodze, z nogi na nogę, obunóż, w rytmie zmien-nym np. dwa skoki na jednej, następnie dwa na drugiej itd. Rozstawienie prze-szkód czy rysowanie linii zależy od Two- Skok wzwyż różni się od skoku w dal przede wszystkim mniejszym zaangażo-waniem szybkości przy podobnych wy-maganiach dotyczących odbicia i bar-dziej złożoną techniką związaną ze zręcz-nością. My zajmujemy się prostymi sposoba-mi skakania, nie wymagającymi matera-ca do lądowania, który jest absolutnie konieczny przy technice sportowej nazy- ich możliwości i potrzeb. Jednocześnie wraz z postępami i poprawą osiągnięć należy te odległości zwiększać. Zawsze przestrzegaj zasady, aby wykonywać skok energicznie, z pełną siłą. Kontrola postępów w skoku w dal po-lega głównie na dokonywaniu pomiaru odległości, jaką uzyskuję w czasie spraw-dzianu lub jeżeli biorę udział w zawo-dach, to wynik na nich osiągnięty. Udział w zawodach i w sprawdzianie wymaga opanowania umiejętności odbi-cia w określonym miejscu. Dla uprosz-czenia na początku mierzymy odległość od faktycznego miejsca odbicia do miej-sca lądowania. wanej „flop", kiedy lądowanie odbywa się na plecy. Nasze proste sposoby pozwa-lają na lądowanie na nogi. Są to sposoby, które nazywamy: sposób kuczny, natu-ralny, nożycowy. Forma ostateczna sko-ku wzwyż wymaga skoczni, stojaków, poprzeczki oraz miejsca do lądowania w postaci pryzmy piasku lub materaca. Rozbieg zawsze wykonujemy skośnie do poprzeczki i odbijamy się z nogi dalszej od poprzeczki z jednoczesnym wyma-chem w górę nogi bliższej od poprzeczki. Z różnych względów skacząc wzwyż stosujemy skoki nie używając poprzecz-ki, która jest z metalu lub plastyku, lecz przez sznurek, gumę, taśmę itp. Biegam, skaczę, rzucam 139 Jeżeli nawet zainteresuje ciebie pełna - sportowa forma skoku wzwyż, to naj-pierw skacz prostymi, dostępnymi dla ciebie technikami - sposobami. Zwracaj uwagę zawsze na to, aby skakać do góry, lądować blisko miejsca odbicia, stosuj rozbieg niezbyt długi. Korzystaj z pomo-cy swego nauczyciela, niech ci doradzi, zawieszenia w zależności od potrzeb. Powtarzamy to 10-12 razy; d) skoki przez wysokie przeszkody - z krótkiego rozbiegu odbij się energicz-nie z wymachem nogi wolnej i przyj-mując w locie pozycję kuczną poko-naj przeszkodę. Wysokość przeszkody w zależności od potrzeb. Powtarzamy to 8-12 razy; " S,, jakie ćwiczenia wykonywać, jak unikać błędów w wykonaniu. Można tu zastosować następujące ćwi-czenia, przygotowujące do skoku wzwyż: a) skoki z sięganiem głową do zawieszo-nej taśmy - rozepnij taśmę powyżej 30-40 cm od wysokości ciała i z krót-kiego rozbiegu i odbicia z jednej nogi sięgaj taśmy głową. Powtarzamy to 10-12 razy; b) skoki do gałęzi - wyszukaj coraz wy-ższe gałęzie i staraj się ich dosięgnąć ręką, głową. Powtarzamy to 10-12 razy; c) skoki z sięganiem głową do piłki w siat-ce zawieszonej na gałęzi. Wysokość e) wskakiwanie między dwie taśmy - ta-śmy rozpięte są tak, że pierwsza jest wyżej, druga niżej, przeskakujesz pierwszą ale lądujesz przed drugą. Stopniowo można zwężać odstęp mię-dzy taśmami. Powtarzamy to 8-12 razy; f) skoki przez kilka przeszkód - ustaw dość wysokie przeszkody i wykonując między nimi 1-2 kroki, przeskakuj je kolejno. Powtarzamy to 4-6 razy; g) skoki „kaskadowe" - ustaw 3 przeszko-dy o coraz większej wysokości i kolej-no je pokonuj zmuszając do zwiększe-nia siły odbicia. Powtarzamy to 6-8 razy; 140 Ja - zdrowie - ruch h) skoki z przedłużonym lotem - wyko-nujemy różne skoki nad przeszkodą, korzystając z odskoczni gimnastycz-nej, skrzyni, innego podwyższenia z wykorzystaniem różnych ruchów w powietrzu (wymachy nóg, półobro-ty, skłony i skręty tułowia itp.); i) ćwiczenia na zwiększenie obszerności ruchu nogi wymachowej. Są to ćwi-czenia takie jak: wymachy nóg przy ścianie, kopnięcie nogą wymachową piłki zawieszonej na gałęzi, podrzuce-nie woreczka z piaskiem do góry. Ilość powtórzeń różna i zależna od potrzeb; j) skok dosiężny - na tablicy lub ścianie przyklej pasek centymetrowy, stań przy tablicy i wyciągniętą ręką zaznacz swój zasięg, następnie podskocz do góry i dotknij ręką tablicy. Sprawdź, ile centymetrów różnicy jest między zasięgiem a skokiem. Można stosować jeszcze inne ćwicze-nia, które prowadzą do skoków wzwyż na skoczni przez poprzeczkę. Oczywiście wiele z podanych ćwiczeń można wyko-nywać również na sali dostosowując wa-runki do ćwiczeń. Jest oczywiste, że kontrola postępów może odbywać się na skoczni i pokony-wanie coraz większych wysokości świad-czy o postępie, jaki robisz. Rzucam daleko i do celu Rzuty jako ćwiczenie ruchowe różni się od biegów i skoków przede wszystkim tym, że oprócz posługiwania się własnym ciałem mamy jeszcze kontakt z przedmio-tem, którego mamy się pozbyć przemiesz-czając go na odległość. Do tego potrzeb-ne są określone umiejętności, a więc technika oraz posiadanie pewnej siły. Techniki możemy nauczyć się tylko przez wykonywanie dużej ilości rzutów. Zanim przystąpimy do rzutów lekko-atletycznych tzw. klasycznych, a więc pchnięcia kulą, rzutu dyskiem, rzutu oszczepem, rzutu młotem i dla dzieci rzu-tu piłeczką palantową, musimy nauczyć się rzucać różnymi przedmiotami i w róż-ny sposób. Rzuty wykonujemy z rozbiegu, który wygląda w różny sposób. Są rzuty zama-chowe, gdzie rozbieg odbywa się po linii prostej (kula, oszczep, piłka palantowa) i rzuty obrotowe, gdzie rozbieg odbywa się w formie obrotu lub kilku obrotów (dysk, młot). Technika rzutów obejmuje różne ele-menty, takie jak trzymanie przedmiotu, pozycja, z której wykonuje się wyrzut, sposób rozbiegu, sposób wyrzutu. Na nasze potrzeby opiszemy tylko sposób rzutu piłką palantową, gdyż inne rzuty, ich nauka musi się odbywać pod opieką nauczyciela lub instruktora. Natomiast zajmiemy się całym szere-giem różnych rzutów różnym sprzętem, co stanowi przygotowanie do ewentual-nych rzutów klasycznych i daje zbliżone odczucia. Rzut piłką palantową wykonuje się z rozbiegu po linii prostej trzymając pił-kę w dłoni. Ręka z piłeczką uniesiona nad karkiem i rozluźniona. Rozbieg składa się z 3-5 kroków biegowych, w czasie któ-rych następuje cofnięcie ręki z piłeczką do tyłu - do wyprostu i po ostatnim kro-ku, kiedy noga lewa (u rzucających pra-wą ręką) znajduje się z przodu, następu-je wyrzut w przód w górę przez ruch ręki z odwróceniem tułowia przodem do kie-runku rzutu. Gdzie rzucać? Wszędzie tam, gdzie nie zachodzi niebezpieczeństwo trafienia przedmiotem w inną osobę i gdzie nie ma obawy wyrządzenia szkód. Inaczej mówiąc ćwiczenia rzutowe można prowadzić na boiskach, terenach do gier, ścierniskach, łąkach, pastwiskach i innych otwartych terenach. Można rzu-cać pod pochyłościami, wtedy sprzęt nie leci zbyt daleko i oszczędzamy czas cho-dząc po wyrzucony sprzęt. Następne pytanie, to czym rzucać? Do rzutów możemy wykorzystać przybo-ry naturalne, takie jak: kawałki drewna Biegam, skaczę, rzucam 141 i gałęzi, kamienie, kawałki cegieł, szysz-ki, patyczki itp. oraz sztuczne, jak piłki lanki - z gumy, małe kule o różnym cię-żarze, piłki lekarskie i uszate, woreczki z piaskiem, krążki metalowe itp. Wynik w rzutach zależy od zręczno-ści, szybkości, umiejętności czyli techni-ki oraz siły. Dlatego też wykonując rzuty zwracaj uwagę na następujące sprawy: 1) rzucaj dużo i zawsze z pełną siłą, 2) rzucaj różnymi przyborami, to ma korzystny wpływ na rozwój zręczności, 3) rzucaj z różnych pozycji, zarówno z miejsca, jak i z rozbiegu, i 4) rzucaj przedmiotami o różnym cię-żarze, gdyż rzuty przyborami ciężkimi rozwijają siłę, zaś rzuty lekkimi przedmio-tami rozwijają zręczność i szybkość, 5) rzucaj nie tylko ręką silniejszą, ale również słabszą i oburącz, to przygotuje cię bardziej wszechstronnie i wzbogaca twoją koordynację, 6) rzucaj na odległość i silnie, ale nie zaniedbuj również rzutów do celu, to poprawia twoje „czucie mięśniowe", 7) po rzutach stosuj zawsze ćwiczenia rozluźniające. Ćwiczeniami, które przygotowują cię do rzutów to: a) rzuty w dal ponad przeszkodą - wyko-nuj rzuty każdą ręką i oburącz stopnio-wo oddalając się od przeszkody (gałąź lub rozpięta na wys. ok. 2-2,5 m taśma); b) ćwiczenia jak wyżej, ale poprzedzone wykonaniem 1-2 kroków; c) rzuty o ścianę - wykonujemy tak, aby po odbiciu od ściany np. piłki lekar-skiej, chwytać ją w ręce; d) rzuty z klęku i siadu różnymi przed-miotami na odległość i do celu. Mogą to być kawałki drewna, kamienie, róż-ne kulki, ciężarki itp.; e) rzuty ponad wysokimi przeszkodami różnym sprzętem, z różnych pozycji 142 Ja - zdrowie - ruch z miejsca i z rozbiegu w różnej formie (marsz, trucht, bieg, podskoki, półob-roty itp.). Podane przykłady ukierunkowują spo-sób ćwiczenia rzutów, reszta zależy od twojej inwencji i pomysłowości, jak rów-nież od umiejętności korzystania z rad i wskazówek twojego nauczyciela. tj. rozwijało różne cechy, jak szybkość, siłę, wytrzymałość, zręczność, skoczność, wszechstronną koordynację ruchową, z drugiej zaś, aby te ćwiczenia nie były nudne, ale bardziej atrakcyjne i wesołe. Jak wiadomo, lekka atletyka jest na-zywana „królową sportu", ale „królem" w lekkiej atletyce jest mistrz w 10-boju. Rzuty są wdzięcznym sposobem współzawodnictwa z kolegami, rodzeń^j| stwem, rodzicami. Można liczyć kto wię-cej trafi do celu, można porównać kto rzuci dalej. Istotne też jest to, że można regulować współzawodnictwo ciężarem sprzętu, np. tata jest silniejszy, to rzuca kamieniem cięższym. Rzuty też dają dużą możliwość samo-kontroli, gdyż zawsze możesz sprawdzić ile rzuciłeś tydzień temu lub miesiąc temu i czy teraz rzucasz dalej od swojego kolegi, z którym jeszcze miesiąc temu przegrywałeś. Wieloboje lekkoatletyczne Lekka atletyka stwarza możliwość łą-czenia ćwiczeń w taki sposób, aby z jed-nej strony ich wykorzystanie wpływało na harmonijny i wszechstronny rozwój, Stąd też na ćwiczeniach istnieje moż-liwość łączenia różnych ćwiczeń prawie w jednym czasie. Zakładam, że jednego dnia poświęcę czas trochę na bieganie i skok, innego dnia na bieganie i rzut, innego znowu na skok i rzut. Tych roz-wiązań jest bardzo dużo. Dobór ćwiczeń w jednostce ćwiczebnej i czas poświęco-ny na poszczególne części tej jednostki zależy od wielu czynników, ale właściwie zależy od ciebie. Jednym z warunków powodzenia jest to, abyś tak zaplanował swoje zajęcia, żeby być z nich zadowo-lony. Biegam, skaczę, rzucam 143 Oczywiście jeżeli ćwiczysz nie sam tyl-ko np. z rodzicami, rodzeństwem, kole-gami, to dobrze jest wspólnie uzgodnić co będziecie robili i propozycje każdego z współćwiczących powinny być brane pod uwagę. Idąc dalej, w czasie ćwiczeń można improwizować dobór ćwiczeń tak, jak widzą to współćwiczący. Np. jeden pro-ponuje, abyśmy pobiegali 2 x na 30 m, 2 x na 40 m i 2 x na 60 m, drugi zaś pro-ponuje w dalszej części rzucanie kijami do celu 20 x i rzuty kulką z różnych po-zycji 2 x stojąc, 2 x w klęku, 2 x w sia-dzie, 2 x z podskokiem i 2 x z półobrotu. Obaj ustalają na zakończenie 400 m truchtem i lekkiego biegu, plus ćwicze-nia rozluźniające. Propozycje w zakresie zajęć lekkoatle-tycznych o charakterze wielobój owym mogą mieć różnorodną formę. Klasycz-ne rozwiązania dotyczące wieloboju obej-mują przynajmniej 3 ćwiczenia - po jed-nym z każdego bloku konkurencji: a więc jeden bieg, jeden skok i jeden rzut. Przykład: w czasie 45 minut zajęć po krótkiej rozgrzewce obejmującej trucht, bieg w wolnym tempie, wykonujemy kil-ka ćwiczeń gimnastycznych i rozpoczyna-my bieganie. Wykonujemy kilka powtó-rzeń biegu z przyspieszeniem na dystansie 30-40 m. Następnie 6-8 startów z bloków startowych na dystansie 25-30 m. Koń-czymy tę część biegiem w średnim tem-pie na dystansie 250-300 m. Część druga to skoki. Możemy wyko-nać 3-4 skoki w dal z miejsca, następnie 3-4 skoki z rozbiegu 12-15 m i kończymy trzema skokami w dal z pełnego rozbie-gu (ok. 30 m). W części trzeciej wykonujemy rzuty np. kamieniem o ciężarze 3-4 kg 3-4 razy oburącz w przód, 3-4 razy w tył przez gło-wę, 3-4 razy pchnięcie lewą ręką i 3-4 razy pchnięcie prawą ręką. Kończymy całe zajęcia wykonując kilka ćwiczeń o cha-rakterze rozluźniającym i 150-200 m bie-gu w wolnym tempie. Możemy stosować wieloboje jednote-matyczne. Np. wielobój biegowy, w któ-rym po rozgrzewce wykonanej w sposób wyżej opisany 4-6 razy, wybiegamy z blo-ków startowych stopniowo wydłużając dystans - 2 x 20 m, 2 x 30 m, 2 x 40 m. Następnie wykonujemy bieg na dystan-sie 250 m z przerwą ok. 5-7 min. i koń-czymy biegiem w średnim tempie na dyst. ok. 800-1000 m. Ten bieg możemy wykonać w tempie stałym lub zmien-nym, na zmianę przyspieszając i zwalnia-jąc bieg. Dobór ćwiczeń biegowych, dy-stansów, tempa, liczby powtórzeń itp. jest dowolny i zależy od wyboru ćwiczą-cego. W zestaw zajęć wielobojowych może być wpleciony bieg przez przeszko-dy lub imitacja płotków na dyst. od 30 do 150 m i dowolnej ilości przeszkód na dystansie. Wielobój skokowy to zestaw różnych skoków z miejsca i rozbiegu o charakte-rze pionowym i poziomym. Np. po roz-grzewce wykonujemy wieloskok składa-jący się z 6-8 odbić na lewej nodze 2 x, na prawej nodze 2 x i obunóż 2 x. Na-stępnie w dowolnie wybrany sposób po-konujemy przeszkodę (poprzeczkę, sznu-rek, gumę stopniowo podnosząc jej wy-sokość. Takich skoków wykonujemy od 8 do 12. Dalej wykonujemy przeskoki przez rów lub ławeczkę stopniowo wy-dłużając rozbieg. Na zakończenie wybie-ramy dystans np. 40 mi staramy się go pokonać skokami, zmniejszając ich ilość. Wielobój skokowy kończycie truchtem i ćwiczeniami rozluźniającymi. Wielobój rzutowy polega na wykony-waniu zestawu różnego rodzaju rzutów i pchnięć z różnych pozycji, z miejsca i z rozbiegu. Dobierać możemy sprzęt o określonym ciężarze np. kulę, kamień, klocek, cegłę, odważnik, piłkę lekarską, kij, gałąź itp., a następnie wybieramy róż-ne sposoby ich przemieszczenia, rzuca-jąc na odległość lub do celu. Przykład: kamieniem o ciężarze 2-5 kg wykonuje-my pchnięcie z miejsca lewą ręką 3 x, 144 Ja - zdrowie - ruch pchnięcie prawą ręką 3 x, pchnięcie z rozbiegu lewą ręką 3 x, pchnięcie prawą ręką 3 x, rzut oburącz przodem w przód 3 x, rzut tyłem przez głowę 3 x. Razem 18 rzutów. Ten zestaw rzutów możemy powtórzyć, zwiększając intensywność i rzucając na dalszą odległość. Zajęcia wielobojowe możemy wyko-nywać zarówno indywidualnie, jak i w różnych grupach i zespołach koleżeń-skich, w rodzinie, z rodzeństwem, rodzi-cami itp. Poszczególne ćwiczenia w ra-mach wielobojów mogą być realizowane w formie współzawodnictwa, z liczeniem kto dalej, kto wyżej, kto szybciej itd., jak również z pomiarem czasu czy odległo-ści, sprawdzając czy się poprawiam, czy doskonalę swą sprawność. Wybrana forma wieloboju składające-go się z 3-5-7 ćwiczeń wykonywanych jako sprawdziany postępu w zakresie twego wszechstronnego rozwoju i ogólnej kon-dycji jest dobrym testem kontrolnym. Ubiór ćwiczącego lekkoatletykę Sposób ubierania się do ćwiczeń lekko-atletycznych jest uwarunkowany wieloma czynnikami i nie ma tu zasad jednolitych i stale obowiązujących. W dużej mierze na-leży tu opierać się na doświadczeniu za-równo rodziców, jak i nauczyciela. Pierwszym warunkiem określającym sposób ubierania się do ćwiczeń lekko-atletycznych są warunki atmosferyczne (pogoda, temperatura, wilgotność, pora roku, pora dnia, miejsce ćwiczeń). Pod-stawowa zasada, to ubieraj się tak, aby ci nie było ani za gorąco ani za zimno. Naj-lepszym sposobem ubierania się jest możliwość bieżącej korekty, tzn. albo coś zdjąć z siebie, jeżeli jest zbyt gorąco lub ubrać, jeżeli jest zimno. Drugi warunek to cel, jaki będziesz realizował. Nieco inaczej ubieramy się do biegania, a inaczej do skoków i rzutów. Tu powinno się przestrzegać zasady, aby strój był wygodny i pozwalał na pełną swobodę ruchu w ćwiczeniach. Generalnie do ćwiczeń lekkoatletycz-nych potrzebny jest następujący ubiór: 1) dres sportowy - odpowiedniego rozmiaru, nie krępujący ruchów, odpo-wiednio przewiewny; 2) koszulka i spodenki - jak wyżej; 3) buty sportowe - najlepiej typu „Adidas"; 4) skarpety - bawełniane lub wełniane; 5) ubranie przeciwdeszczowe - typu „ortalion"; 6) czapka - na zimę „narciarska", na lato osłaniająca przed słońcem - z daszkiem, 7) rękawiczki - na zimę; 8) kurtka ocieplana - dojście do miej-sca treningu i powrót lub nawet na ćwi-czenia przy bardzo niskiej temperaturze. To wszystko wystarczy na realizację ćwiczeń lekkoatletycznych zarówno na powietrzu, jak i w pomieszczeniu za-mkniętym. Ubiór powinien być odpowiednio konserwowany i do podstawowej czyn-ności należy jego pranie, gdyż jak wia-domo w czasie ćwiczeń człowiek wydzie-la dużo potu, który wchłania się w odzież. Nie mówimy tu o gatunku, rodzaju, wzorach ubioru, to już sprawa możliwo-ści każdego ćwiczącego. Trzeba też pamiętać, że brak jakiegoś elementu z wyżej podanej listy ubioru nie może stanowić przeszkody w uprawianiu lekkiej atletyki. Ćwiczyć również można w starych spodniach, flanelowej koszuli lub bawełnianym podkoszulku. Tutaj wszystkie odstępstwa i odrębności są do-puszczalne. Nie budzi wątpliwości to, że rodzice, dziadkowie, rodzina, jeżeli tylko zobaczą, że wykazujesz chęć do ruchu, do ćwiczeń, to na pewno postarają się zdobyć dla Cie-bie taki strój, abyś mógł ćwiczyć, w jak najlepszych warunkach Bezpieczeństwo w czasie uprawia-nia ćwiczeń lekkoatletycznych Ćwiczenia lekkoatletyczne mogą być uprawiane przez cały rok, w różnych po- Biegam, skaczę, rzucam 145 rach dnia, w różnych miejscach i to za-równo w pomieszczeniach zamkniętych (sale, hale, korytarze itp.), jak i na otwar-tym powietrzu. Zawsze jednak należy pamiętać o konieczności przestrzegania warunków bezpieczeństwa. Można tu wyróżnić dwa rodzaje bezpieczeństwa. Jedno to bezpieczeństwo osobiste, drugie zaś to bezpieczeństwo współćwiczących i innych osób. Bezpieczeństwo osobiste dotyczy tego wszystkiego, co może grozić bezpośred-nio ćwiczącemu, a wynika z jego działa-nia. Dlatego też wydaje się konieczne przypomnienie niektórych zasad bezpie-czeństwa osobistego. Pamiętaj o: 1) wyborze odpowiedniego miejsca do takiego rodzaju ćwiczeń, jakie zaplano-wałeś; 2) zaplanuj dobrze takie ćwiczenia i sposoby ich wykonania, aby były od-powiednie dla Ciebie - zgodne z Twoimi możliwościami; 3) ubierz się tak, abyś mógł wykony-wać wszystkie ćwiczenia swobodnie bez ograniczeń a jednocześnie, aby nie wychłodzić się zbytnio ani przegrzać ciała; 4) wybierz taką porę dnia do ćwiczeń, aby nie wymagało specjalnego pośpiechu i wtedy kiedy masz dobre samopoczucie i chęć do ćwiczeń; 5) jeżeli w trakcie ćwiczeń zmienią się warunki atmosferyczne lub gorzej się poczujesz, to dokonaj zmiany rodzaju ćwiczenia, zmniejsz jego natężenie, a w sytuacji trudnej - przerwij ćwiczenie; 6) nie ćwicz bezpośrednio po posiłku, odczekaj około l godziny. Po chorobach i kontuzjach pierwsze ćwiczenie wyko-naj bardzo łagodnie, stopniowo zwiększa-jąc natężenie; 7) jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwo-ści co do słuszności swojego indywidual-nego ćwiczenia - treningu, to zasięgnij rady nauczyciela lub rodziców. Uwaga generalna do nauczycieli i ro-dziców. Obserwując swoich uczniów lub swoje dzieci, wiedząc, że ćwiczą one in-dywidualnie - dodatkowo zwracaj bacz-ną uwagę na ich zachowanie, samopo-czucie, stan zdrowia. Jeżeli zauważycie najdrobniejsze zmiany, to reagujcie na-tychmiast, rozmawiając z nimi i doradza-jąc zmiany w postępowaniu. Bezpieczeństwo grupowe wymaga przestrzegania zasad dotyczących bezpie-czeństwa indywidualnego, ale związane jest jeszcze z sytuacjami wynikającymi z ćwiczenia z współpartnerem lub w więk-szej grupie osób. W tych sytuacjach pamiętaj o: a) ustaleniu porządku podczas ćwiczeń w grupie z określeniem co, kiedy i jak robimy. Kiedy po kolei, kiedy wszy-scy razem, w jakim kierunku itd.; b) szczególne warunki bezpieczeństwa muszą być przestrzegane przy ćwicze-niu rzutów. Tu trzeba określić kieru-nek i kolejność rzutów, miejsce ocze-kiwania na swoją kolejkę, drogę poru-szania się po sprzęt itd.; c) dobrym oznaczeniu miejsca ćwiczeń, aby nie było kolizji ze współćwiczący-mi i osobami postronnymi; d) najlepiej ćwiczyć w grupie, gdzie je-den ze współćwiczących pełni rolę przewodnika - instruktora zwraca-jąc uwagę na porządek i bezpieczeń-stwo. Istotne jest, aby młodzież, dzieci, uczniowie, rodzice, rodzeństwo i wszy-scy inni posiadali minimum wiedzy na temat zasad bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń ruchowych. Zasadniczą rolę w tym zakresie speł-nić powinien nauczyciel. Dotyczy to za-równo edukacji młodzieży, jak i rodzi-ców. Aktywne działanie nauczyciela na tym polu może przyczynić się do pod-niesienia świadomości ćwiczących uczniów i rodziców, a tym samym ogra-niczyć w dużym stopniu wypadki, kon-tuzje, kolizje, zniszczenie środowiska i inne negatywne zjawiska związane z ćwiczeniami. 146 Ja - zdrowie - ruch Mój dzienniczek ćwiczeń lekkoatle-tycznych Jeżeli podjąłeś i realizujesz ćwiczenia lekkoatletyczne i zapoznałeś się ze wska-zaniami, jak to robić, to musisz założyć dzienniczek ćwiczeń. W tym zakresie wzorować się musisz na prawdziwych zawodnikach - sportow-cach wyczynowych, którzy prowadzą swoje dzienniczki treningowe. Oczywiście ty w swoim dzienniczku będziesz zapisywał tylko podstawowe i najważniejsze dane, tak abyś mógł kon-trolować co zrobiłeś, czy robisz postępy i abyś mógł wyciągać wnioski z tego, co robisz i wnosić korekty do swoich ćwiczeń. Co w swoim dzienniczku powinieneś zapisywać? Dane będą dotyczyły kilku spraw. A więc: 1) dane dotyczące wysokości i masy ciała. A więc inaczej, ile masz wzrostu i ile ważysz. W zasadzie wystarczy, jeżeli raz w miesiącu zmierzysz się i zważysz i zapiszesz to w dzienniczku; 2) wyniki sprawdzianów - jeżeli wy-bierzesz jakieś ćwiczenie sprawdzianowe, np. bieg na dystansie 60 m i 500 m, skok w dal, czy 3-skok z miejsca i rzut piłką lekarską w tył przez głowę i będziesz raz w miesiącu dokonywał pomiaru - jaki wynik osiągnąłeś, to będziesz mógł zo-baczyć, jak szybko i jaki postęp osiągasz w zakresie sprawności. Jakie próby wybrać - to może doradzić ci twój nauczyciel; 3) wyniki z zawodów - jeżeli zdarzy ci się wystartować na zawodach, to zapisz datę i miejsce zawodów, wynik, zajęte miejsce. Jeżeli zdarzy ci się uczestniczyć kilka razy w zawodach w tej samej kon-kurencji, to również będzie można stwier-dzić, czy robisz postępy; 4) treść twoich zajęć - zapisuj datę kie-dy ćwiczyłeś, godzinę, miejsce ćwiczeń, co robiłeś - jakie ćwiczenia, ile razy, z ja-kim natężeniem; 5) przebyte choroby i kontuzje - zapi-suj, jaka to była choroba czy kontuzja, jak długo trwała i jak była leczona; 6) uwagi o samopoczuciu na ćwicze-niach i po ćwiczeniach. Dotyczyć to może zarówno kilku godzin po twoich zajęciach, jak i na drugi dzień. Obejmo-wać te uwagi mogą ogólne samopoczu-cie jak i szczegóły dotyczące, np. bólu mięśni, apetytu, snu itp.; 7) zapisów rozmów z nauczycielem i rodzicami o twoim ćwiczeniu. Czy roz-mawiasz, jak często, jakich udzielają ci uwag, czy są zainteresowani tym co ro-bisz itp. Jeżeli masz większą fantazję i czujesz potrzebę zapisywania w swoim dzien-niczku jeszcze czegoś więcej, to możesz to robić bez ograniczeń. Mogą to być cen-ne wiadomości zarówno dla ciebie, jak i twojego nauczyciela i rodziców. Swój dzienniczek daj od czasu do cza-su do przeczytania nauczycielowi lub ro-dzicom i zapytaj co sądzą o tym dzien-niczku. Jest zrozumiałe, że nauczyciel i rodzi-ce jeżeli wiedzą, że ich uczeń lub dziecko ćwiczy i prowadzi dzienniczek, to powin-ni zainteresować się tym i poprosić o udostępnienie go. Jednak jeżeli uczeń lub dziecko nie chce udostępnić dziennicz-ka, nie należy wywierać nacisku. Można poprosić o pewne dane z dzienniczka, być może są tam zawarte bardzo osobiste odczucia i doznania, które stanowią ta-jemnicę zainteresowanego. Doceńmy to i uszanujmy. Myślę, że zawarty materiał dotyczący lekkiej atletyki stanowi zachętę do zain-teresowania się i podjęcia ćwiczeń lekko-atletycznych. Wskazania pozwalają na dobry początek, dalej wędrować w świat lekkiej atletyki trzeba pod kierunkiem nauczyciela - trenera i z wykorzystaniem materiałów i podręczników dla zaawan-sowanych. 147 T)rzed tobą stoi ważne zadanie - do-L skonalenie sylwetki i sprawności ru-chu przy muzyce. Początki są zwykle trudne, ale na pewno dasz sobie radę. Przystępując do ćwiczenia przeczytaj uwagi dotyczące celu i sposobu wykony-wania nawet najłatwiejszych ćwiczeń, kontroli nad własnym ciałem oraz pod-stawowych wiadomości o muzyce i ru-chu. Jak najwcześniej wprowadzaj ryt-miczne sygnały dźwiękowe lub muzykę. Żywilla Brańska DOSKONALĘ SWĄ SYLWETKĘ i SPRAWNOŚĆ PRZY MUZYCE Ona będzie cię inspirować. Nie od razu wszystko ci wyjdzie, nie spiesz się, nie zniechęcaj. Naucz się ćwiczyć systema-tycznie, dokładnie i świadomie kontro-luj to co robisz. Może łatwiej będzie ci zacząć ćwicze-nia w grupie przyjaciół lub z rodziną, pod kierunkiem jednego prowadzącego. Wspólnie będziecie się uczyć, dopingo-wać i dzielić zdobywanymi doświadcze-niami. Szybciej nabierzesz pewności sie-bie i swobody. Możesz także ćwiczyć sa-modzielnie. Im więcej włożysz wysiłku, tym więk-szą będziesz mieć satysfakcję z pokony-wania trudności, większą radość z osią-gniętego sukcesu. A będzie nim prawidło-wa sylwetka, harmonijne, rytmiczne poruszanie i sprawność fizyczna. Dzięki temu będziesz bardziej odporny. Będziesz umieć odważnie zademonstrować swoją postawę i działalność, czuć się pewniej, bezpieczniej i radzić sobie lepiej w każ-dej sytuacji. Powodzenia Kształtowanie poczucia własnego ciała Twoja sprawność fizyczna wiąże się ści-śle z doskonaleniem sylwetki, ze wzmoc-nieniem i rozciąganiem mięśni, ale jest także zależna od poczucia własnego ciała. Stanowi ono całość składającą się z po-szczególnych części. Musisz nauczyć się kontrolować ich ruchy i kierować nimi. Umieć zareagować na odpowiedni sygnał - rozpocząć, zahamować czy zakończyć ruch. Taką świadomość własnego ciała kształtuje się powoli i cierpliwie przez dotyk, wzrok i czucie. Jeżeli poczujesz siebie i zaakceptujesz własną osobę, szybko nauczysz się przed-stawiać siebie, pokazywać w otwarty, ciekawy sposób, bez skrępowania, nie-pewności i fałszywego wstydu. Łatwiej ci będzie nawiązać kontakt z rówieśnikami, bawić się z nimi, ćwiczyć i opanować większy zakres ruchów. Zawsze wykonuj je starannie i dokładnie, by wyrobić w sobie nawyk precyzji ruchu. Przykłady: * Przedstaw się lekko dotykając wybra-nej przez siebie części ciała, np.: głowy - „Jestem Ania" i - • klatki piersiowej - „Nazywam się Jacek" • Możesz wprowadzać dłuższe rytmizo-wane zwroty, które zmuszają do po-dobnej odpowiedzi: „Czy-jest-A-nia" „Je-stem-tu-taj" „ Po-wiedz-Jar-ku-gdzie-ty-j e-steś " „Się-dzę-tu-taj-je-stem-smut-ny" Skup teraz swoją uwagę na poszcze-gólnych częściach ciała i uświadom so-bie, że one mogą poruszać się razem, jed-nocześnie i osobno, niezależnie od siebie. Wykonuj ćwiczenia powoli kontrolując 148 Ja - zdrowie - ruch każdy ruch - najpierw pomyśl, zrób go w myślach i dopiero wykonaj. W ten sposób pobudzisz swoją wyobraźnię ru-chową, która ułatwi ci szybsze i dokład-niejsze odtworzenie ruchu. Unikniesz chaosu i nauczysz się kierować swoimi mięśniami. Kiedy opanujesz umiejętność kierowa-nia różnymi częściami ciała, przyspieszaj tempo i łącz ruchy najbardziej oddalo-nych od siebie części ciała. Przykłady: - Na podaną liczbę lub ilość dźwięków pokaż części ciała występujące pojedyn-czo - np. brzuch, podwójnie - nogi, wielokrotnie - palce dłoni. - Skoncentruj uwagę na jednej ręce i wykonaj zginanie i krążenia dłonią, ruchy samymi palcami i każdym osob-no. Zrób to samo drugą dłonią. - W siadzie klęcznym oprzyj dłonie przed sobą i kolejno w marszowym rytmie: - unoś i opuszczaj palce zaczynając od kciuka - 1-5 - podnieś wszystkie palce - 6 - opuść palce - 7 - odpocznij - 8 Powtórz ćwiczenie zaczynając od ma-łego palca. - Siedząc: - zaciskaj kolejno palce - 1-5 - wyprostuj je - 6 - zaciśnij pięść - 7 *f fl u - wyprostuj palce - 8 Zaczyna] raz do kciuka, raz od małego palca. - Siedząc lub stojąc: - chwyć palcami stopy chusteczkę - 1-2 - opuść ją zwalniając chwyt - 3-4 - zrób to samo drugą stopą - 1-4 - Najpierw z pomocą ręki, potem bez, podnoś i opuszczaj kolejno palce stóp i poruszaj nimi. - Maszerując do muzyki lub klaskania wskaż wymienioną część ciała, np.: - głowa - zatrzymaj się i dotknij jej, - ręka - zatrzymaj się i podnieś w górę. « Stojąc wykonaj określone ruchy: • jedną częścią ciała - skłony głowy w bok • dwiema częściami symetrycznie -wznosy i opuszczenia rąk w przód • dwiema częściami niesymetrycznie • na przemian ugięcia jednej nogi z wy-sunięciem drugiej prostej w przód. • Stojąc przesuwaj obie pięty w prawo i w lewo, palce obu stóp w prawo i w lewo, rozsuwaj i zsuwaj na przemian pięty i palce. • W siadzie skrzyżnym dotykaj prawą ręką, potem lewą tego samego barku. • W leżeniu tyłem unoś głowę i jedną lub dwie stopy. • W klęku podpartym unoś jedną rękę w górę i przeciwną nogę w tył. • W leżeniu przodem unieś głowę w górę, jedną rękę w bok i przeciwną nogę w tył. Wyobraź sobie linię prostą poprowa-dzoną od czubka głowy wzdłuż kręgosłu-pa do punktu znajdującego się między stopami. Ta długa linia, zwana osią sy-metrii dzieli ciało symetrycznie na stro-nę prawą i lewą. Jeśli przeprowadzisz oś krótką dzielą-cą ciało na część górną i dolną stwierdzisz asymetrię, ale znajdziesz też pewne po-dobieństwa: w części górnej dłonie nadgarstki przedramiona łokcie ramiona pas barkowy w części dolnej stopy stawy skokowe podudzia kolana uda pas biodrowy Obie strony prawa i lewa, część górna i dolna ciała powinny być jednakowo wykorzystane. Te same ćwiczenia wyko-nuj prawostronnie i lewostronnie. Har-monijnie rozwijaj górne i dolne partie ciała mając świadomość, że każda z nich może poruszać się niezależnie od drugiej. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 149 Powtarzaj ćwiczenia, aż nie będą ci sprawiać kłopotu. Przykłady: • Naśladuj prawą ręką zbieranie kamy-ków, odbijanie piłki, kreślenie figur w powietrzu. Zrób to samo lewą ręką. • Stań naprzeciwko współćwiczącego i powtarzaj jego ruchy jak w odbiciu lustrzanym. Kiedy on zrobi skłon w prawo - ty w lewo itp. • Stojąc wykonaj z przodu akcent pal-cami prawej nogi ze wznosem lewej ręki w przód i odwrotnie. • Stań w rozkroku i wykonaj skłon tu-łowia w lewo ze wznosem prawej ręki w górę i w prawo ze wznosem lewej ręki. -M-^ .MQ,« • Zrób wypad prawą nogą w przód ze wznosem obu rąk w tył. Dostaw nogę i zrób wypad lewą nogą. • Stojąc unieś prawe kolano w przód i dotknij lewym łokciem. To samo zrób lewą nogą i prawym łokciem. Dzięki symetrycznemu i asymetrycz-nemu podziałowi ciała pozycje, w któ-rych ćwiczysz dzielą się również na sy-metryczne i asymetryczne: • symetryczne, gdy części ciała znajdują się w równej odległości od osi długiej, • symetryczne równoległe, gdy części cia-ła ułożone symetrycznie względem osi długiej są równoległe do osi krótkiej, • asymetryczne równoległe, gdy przy asymetrii względem osi długiej części ciała są ułożone równolegle do osi krótkiej, • asymetryczne, gdy każda część ciała jest w dowolnym położeniu względem obu osi. Wykonaj te pozy najpierw w miejscu a potem po krokach, biegu, wprowadza-jąc rytmiczne uderzenia lub muzykę. Za-proponuj własne pomysły, wykorzystaj dostępne ci przybory. Przykłady: • Po 8 krokach marszu zatrzymaj się w pozycji symetrycznej, np., w rozkro-ku, ręce w dół skos. • Po 8 cwałach krakowiaka przyjmij po-zycję asymetryczną, np. wypad prawą nogą w przód ze wznosem lewej ręki w górę i oparciu prawej na biodrze. • Określoną pozycję możesz przyjąć na sygnał dźwiękowy, np. na klaśnięcie w dłonie - pozycja symetryczna rów-noległa - w rozkroku opad tułowia w przód z rękami w bok; na uderzenie w bębenek - pozycja asymetryczna równoległa - wznos ugiętej prawej nogi, lewej ręki w przód a prawej w bok. Spróbuj teraz przemieszczać się w oma-wianych pozycjach tak, aby ruch był zgod-ny ze słyszanymi dźwiękami lub muzyką. • Na wystukiwanie ćwierćnut wykonuj w przysiadzie podskoki jak żabki. • Na wyklaskiwanie ósemek wykonuj skoki obunóż w rozkroku z rękami w dół skos. • Kiedy słyszysz wysokie dźwięki - cien-kie - chodź we wspięciu na palcach wyciągając ręce w górę z piłką. Kiedy słyszysz niskie dźwięki - grube - mo-żesz wykonywać pełzanie lub ślizga-nie na krążku. « Słysząc skoczną melodię - staccato -akcentuj krótkie ruchy, ostre ugięcia nóg i rąk, podskoki z odbiciami piłką. Słysząc muzykę płynną - wykonuj płynne ruchy, koliste, tocząc obręcz lub przenosząc ją dookoła siebie. Pojedyncze ćwiczenia połącz teraz w całość opisując słowami ich wyko-nanie. Przykłady: Mówi Ania: Usiądź po turecku, wyprostuj plecy, dło-nie połóż na kolanach. Opuść głowę, rozluź-nij plecy i pochyl się dotykając łokciami ud. Powoli wyprostuj się i unieś głowę. Podnieś prawą rękę w bok. Ania dotyka siedzącego obok Jarka, by kontynuował ruchową opowieść. Mówi Jarek: Wyprostuj prawą nogę w przód, lewą i usiądź w rozkroku. Podnieś obie ręce w górę i przenieś je w bok. 150 Ja - zdrowie - ruch Teraz on dotyka sąsiada oddając mu głos itd. Kształtowanie sprawności ruchu Wciąż bawiąc się bardzo prostymi ćwiczeniami możesz wyrobić elastycz-ność mięśni, ich siłę i ruchomość w sta-wach. Zachowaj jednak umiar w ich daw-kowaniu i tempie wykonania. Wystarczy po 8 powtórzeń ze zmianą tempa. Opisując ruchy możesz używać okre-śleń, które pobudzają wyobraźnię i chęć naśladowania jakichś czynności lub ter-minów gimnastycznych. Przykłady: • Ćwiczenia szyi - dziobanie, obserwa-cja odbijanej piłki nad siatką lub skło-ny głowy w przód i tył, skręty głowy w prawo i lewo. • Ćwiczenia barków - huśtawka-kołysa-nie lub wznosy na przemian jednego i drugiego barku. • Ćwiczenia rąk - lot ptaka, wiatrak lub wznosy rąk bokiem w górę, naprze-mianstronne krążenia rąk. • Ćwiczenia dłoni i nadgarstków - wa-chlowanie, skręcanie liny lub ugięcia i wyprosty nadgarstków, skręty. • Ćwiczenia stóp - naciskanie pedału, się-ganie do sufitu lub ugięcia i wyprosty stawów skokowych, wspięcia obunóż. • Ćwiczenia nóg - pajace, żabki lub pod-skoki obunóż do rozkroku, podskoki w przysiadzie. :> fi; *; v @ Ćwiczenia tułowia - wahadło, zwija-nie się w kłębek lub skłony boczne tu-łowia, pozycja skulona. Te ćwiczenia możesz wykorzystać jako rozgrzewkę, by przygotować mięśnie do większego wysiłku. Wzmacniając mięśnie musisz je jednocześnie odpowiednio roz-ciągać. Będą wówczas sprawne, wytrzy-małe i zapewnią ci prawidłowe ustawie-nie kręgosłupa i zgrabną sylwetkę. Zacznij w pozycjach niskich. Przykłady: » W klęku podpartym zrób „koci grzbiet". ® W siadzie klęcznym dłonie oprzyj na karku i wyprostuj plecy ściągając ło-patki i cofając łokcie. Następnie moc-no pochyl się do przodu garbiąc plecy kierując łokcie w przód, nie naciskaj dłońmi karku. ® W leżeniu tyłem unosząc w górę gło-wę, ręce i nogi wykonaj kołyskę na plecach. « W leżeniu tyłem unosząc ugięte nogi chwyć dłońmi za stopy. Wyprostuj prawą nogę w górę, ugnij ją z powro-tem. Wyprostuj lewą nogę w górę i ugnij. Wyprostuj obie nogi jednocze-śnie i ugnij. • W leżeniu przodem połóż dłonie na karku i unieś prawy łokieć w górę ze skrętem tułowia w prawo. Wróć do leżenia i wykonaj wznos lewego łok-cia ze skrętem w lewo. koci grzbiet Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 151 • W leżeniu tyłem z ugiętymi nogami i dłońmi na karku sięgaj łokciem do przeciwnego kolana wykonując skrę-ty tułowia w prawo i w lewo. « W leżeniu przodem unieś głowę, ręce i nogi w górę i wykonaj na brzuchu kołyskę. • W siadzie rozkrocznym odchyl tułów nie garbiąc się - zrób opad tułowia w tył. Wychyl tułów w przód nie garbiąc się czyli zrób opad tułowia w przód. • W siadzie prostym ugnij prawą nogę i skul się chwytając za nią. Wyprostuj tułów i prawą nogę. Zrób to samo z lewą. • W klęku obunóż wykonaj opad tuło-wia w tył i wyprostuj się. • Z klęku obunóż odstaw prawą nogę prostą w bok i wykonaj do niej skłon. Wyprostuj tułów i odchyl się mocno w przeciwną stronę. Wyprostuj tułów, zmień nogę i wykonaj ćwiczenie w dru-gą stronę. « W siadzie klęcznym wykonaj skłon w przód i wyprost tułowia. Najlepiej wykonuj te ćwiczenia w me-trum czteromiarowym, w umiarkowa-nym tempie. Odpowiednio wzmocnione i rozciągnięte mięśnie pozwolą ci na utrzymanie prawidłowej pozycji piono-wej. Wstań i zacznij ćwiczyć. Przykłady: « Stojąc w rozkroku wykonaj skłony boczne tułowia dowolnie trzymając ręce. • Stojąc w rozkroku z lekko ugiętymi nogami wykonaj skłony tułowia w przód i w tył. • Stojąc w rozkroku wykonaj skręto-skłon do ugiętej prawej i lewej nogi. Zrób to samo do prostych nóg. • W rozkroku ugnij prawą nogę i prze-nieś na nią ciężar ciała - zrób wypad w bok, nie pochylaj tułowia. Powtórz to samo w drugą stronę. • W małym rozkroku wykonuj wspięcia obunóż na zmianę z małymi przysia-dami na całych stopach. Utrzymuj cały czas pionową pozycję. « W rozkroku przenoś ciężar ciała z jed-nej nogi na drugą coraz dłużej wytrzy-mując pozycję równoważną na jednej nodze. Ręce unieś w bok. Rusz się z miejsca i spróbuj utrzymy-wać prawidłową postawę przemieszcza-jąc się w przód, tył, bok marszem, bie-giem lub podskokami. Włącz muzykę. Wciągnij brzuch. Unieś lekko głowę. Kontroluj ruchy rąk i nóg, by nie stracić równowagi. Przykłady: » Wykonaj 7 kroków marszu w przód, w 8 wyhamuj ruch i zrób to samo w tył. • Wykonaj 7 cwałów krakowiaka w pra-wo, zamiast 8 zrób doskok na obie nogi i zrób to samo w lewo. « Wykonaj 4 kroki marszu w przód i li-cząc do czterech wytrzymaj pozycję równoważną we wspięciu obunóż. • Wykonaj 4 kroki marszu w przód i przeskok z nogi na nogę doi pozycji równoważnej. Podczas wykonywania ćwiczeń twoje mięśnie są naprężone. To napięcie nie zawsze ustępuje po zakończeniu ruchu. Naucz się rozluźniać poszczególne gru-py mięśni w dowolnych pozycjach i całe ciało najlepiej w leżeniu. Przykłady: • W siadzie skrzyżnym opuść głowę, rozluźnij mięśnie karku i ramion. • W leżeniu tyłem kolejno rozluźniaj mięśnie rąk i nóg. ® W leżeniu na boku rozluźnij mięśnie brzucha i grzbietu. • W leżeniu przodem rozluźnij całe ciało. Możesz aktywniej kontrolować swoje mięśnie. Napręż je, utrzymaj ich napię-cie przez określony czas i dopiero rozluź-nij. Takie ćwiczenie ułatwi ci odczuwa-nie ciężaru i lekkości ciała w zależności od stopnia napięcia. Przykłady: » W siadzie prostym napręż mocno mię-śnie nóg i pośladków, chwilę wytrzy-maj i dopiero je rozluźnij. 152 Ja - zdrowie - ruch • Stojąc w rozkroku wykonaj opad tu-łowia w przód mocno prostując plecy. Wytrzymaj napięcie mięśnie grzbietu i rozluźnij je w skłonie w przód. • W leżeniu tyłem ze wznosem rąk w górę napręż całe ciało, od stóp do palców dłoni. Miej wrażenie, że chcesz się unieść w górę. Rozluźnij wszystkie mięśnie i poczuj swój ciężar. Wszystkim wykonywanym przez cie-bie ćwiczeniom powinno towarzyszyć prawidłowe, głębokie oddychanie, także w czasie rozluźniania. Możesz również wprowadzać specjalne ćwiczenia odde-chowe lub relaksować się słuchając spo-kojnej, nastrojowej muzyki. Przykłady: • W siadzie wykonaj „rozszerzanie na boki i zwężanie żeber" za pomocą mię-śni klatki piersiowej. • W leżeniu tyłem wykonaj „unoszenie i opuszczanie" mostka i żeber w górę i w dół siłą mięśni. Rozluźniając mięśnie po wysiłku po-zwalasz im szybciej odpocząć i z nową energią podjąć kolejne zadania ruchowe. Doskonalenie reakcji Przy wykonywaniu zadań ruchowych bardzo ważna jest szybka reakcja i umie-jętność koncentracji uwagi. Wiąże się to z wrażliwością twoich zmysłów. Dlatego poćwiczymy teraz reakcje na hasło - do-tykowe, wzrokowe, słuchowe oraz reak-cje pobudzania i hamowania ruchu. Pierwszą i najłatwiejszą formą jest dotyk. Wiesz najlepiej ile uczucia, ciepła przekazuje ci mama tuląc do sie-bie. Dotknięciem możesz łagodzić ból, sprawiać przyjemność i dawać pocie-szenie. Ćwicząc wrażliwość na dotyk zwracaj szczególną uwagę na jego deli-katność. Przykłady: • Jeśli podczas marszu lub biegu poczu-jesz na plecach jedno dotknięcie - za-trzymaj się, jeśli dwa - kontynuuj ruch. • W siadzie skrzyżnym z zamkniętymi oczami czekasz na delikatne dotknię-cie różnych części ciała przez „dobrą wróżkę", by móc nimi poruszać. „Zła wróżka" swoim złym dotknięciem ko-lejno je unieruchamia. • Na określone hasło dotknij głową dra-binki, stopą ściany, ręką - podłogi itp. • Na umówione hasła dotykaj w różny sposób różnych części ciała, np.: obie-ma rękami obu stóp sięgając do pięt czy obu barków skrzyżnie. Czy wiesz jak wiele dźwięków z ota-czającego nas świata umyka twojej uwa-dze? Tylko część z nich słyszysz. Możesz to poprawić, wyczulić swój słuch i wraż-liwość na dźwięki przez ćwiczenie umie-jętności „wyłapywania" różnych odgło-sów z życia codziennego. Ułatwi ci to rozpoznawanie elementów muzyki ta-kich jak: barwa, dynamika, wysokość oraz wyrabiać będzie muzykalność i wyobraź-nię dźwiękową. Przykłady: • Będąc w szkole, w parku skoncentruj się na słuchaniu dochodzących odgło-sów. Zapamiętaj i wymień je, np. szum wiatru, odgłos kroków, warkot samo-chodu, szelest liści itp. • Stojąc odwrócony tyłem odgadnij co słyszysz, np. brzęk - kluczy, monet czy łyżek, stukanie ołówkiem - o stół, ta-blicę czy podłogę. Łatwość w odgadywaniu, „wyostrze-nie słuchu" powinny być sygnałem do wprowadzenia ćwiczeń reakcji na wyso-kość dźwięków, zmiany tempa, dynami-ki i sposobu wydobywania dźwięków czy-li artykulacji. Przykłady: • Kiedy usłyszysz dźwięki wysokie -cienkie, możesz klaskać wysoko nad głową lub naśladować lot ptaków. Kiedy usłyszysz niskie - grube, wytu-puj rytm stopami lub chodź na czwo-rakach. • Słysząc głośną muzykę wykonuj skoki, mocne wymachy rąk a słysząc cichą - Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 153 naśladuj dłonią ruchy wachlarza lub stąpaj cichutko jak kot. • Słuchając uważnie muzyki staraj się dostosować ruch do jej tempa, np. z marszu przejść do biegu, gdy usły-szysz przyśpieszenie. • Przy ostrej muzyce staccato wykonuj ruchy krótkie, urywane. Przy muzyce legato, ruchy płynne, ciągłe. • Zapamiętaj kilka haseł i związany z nimi ruch: hop - podskoki, bęc - siad skrzyż-ny, koło - cwał bokiem po obwodzie koła. Po usłyszeniu słownego polecenia jak najszybciej wykonaj zadanie. Widzisz w świetle i w ciemności, przedmioty bliskie i dalekie. Dzięki ostro-ści wzroku dostrzegasz drobne szczegóły. Ale najłatwiej rozróżniasz kolory i kształ-ty. Staraj się być uważnym obserwatorem, wtedy szybciej będziesz się uczyć, naśla-dować i kojarzyć. Gesty i ruchy naśladuj początkowo w wolnym tempie, w odbi-ciu lustrzanym i dopiero po tym - praw-dziwie. Jest to trudne zadanie, bo wyma-ga dużej koncentracji uwagi, wyobraźni przestrzennej i wyczucia ciała. Przykłady: • Niektóre kolory kojarzą ci się z pew-nymi zjawiskami i czynnościami. Za-stanów się z czym kojarzy ci się poka-zany kolor i opisz ruchem, np.: kolor niebieski - morze - fale (rękami, ciałem) kolor zielony - trawa - konik polny (skoki) kolor żółty - słońce - plaża (opalanie, rozluźnianie). • Pokaż, jakie czynności kojarzą ci się z pokazywanymi rekwizytami, przed-miotami, np.: but - chodzenie, wiązanie gazeta - czytanie, gniecenie piłka - odbijanie, toczenie. • Widząc pokazywaną cyfrę wykonaj wcześniej ustaloną i jej przypisaną po-zycję. Jeśli robisz to do muzyki, wy-trzymaj tę pozę przynajmniej przez jeden takt czteromiarowy. Jeśli nie -policz do czterech, np.: cyfra jeden - l- pozycja równoważna na jednej nodze (bocian) cyfra dwa -2- klęk obunóż cyfra trzy - 3 - przysiad z dotknięciem jedną ręką podłogi cyfra cztery - 4 - klęk podparty. Świetnie. Teraz patrz, słuchaj i rób. • Rzuć wysoko w górę piłkę, a kiedy spadnie i zacznie się odbijać, klaszcz w dłonie w takich samym tempie. • Możesz klaskać w dłonie zgodnie z odbijaną przez kogoś piłką, raz szyb-ciej, raz wolniej. • Słuchając rytmicznych uderzeń lub muzyki maszeruj, gdy usłyszysz ćwierć-nuty, biegnij w rytmie ósemek i chodź wolno podczas półnut. Jednocześnie, bez względu na wykonywany ruch, jeśli zobaczysz: zielony krążek - poruszaj się w przód, żólty krążek - zatrzymaj się i wyklaskuj rytm, czerwony krążek - poruszaj się tyłem. Celem kolejnych ćwiczeń pobudza j ą-co-hamujących jest dalsze rozwijanie szybkiej reakcji i kształtowanie umiejęt-ności panowania nad własnym ciałem. Jeśli umiesz szybko i sprawnie na okre-ślony sygnał rozpocząć i zakończyć ruch to twoja reakcja jest szybka. Łatwiej jest zacząć i skończyć ćwiczenie, jeśli mo-ment rozpoczęcia i zahamowania ruchu jest możliwy do przewidzenia. Wykona-nie tego zadania ułatwi ci muzyka. Wstęp lub przedtakt da ci czas na przygotowa-nie się do startu, a długość frazy muzycz-nej podpowie, kiedy masz skończyć. Przykłady: • To ćwiczenie wykonuj w grupie. Od-liczcie do czterech i każdy niech zapa-mięta swój numer. W przysiadzie pod-partym słuchaj cichego ćwierćnuto-wego akompaniamentu. Na głośną zmianę muzyki lub pukania i hasło, np. „dwójki", tylko one wstają i zgodnie z rytmem wykonują bieg, cwał, marsz, podskoki itp. Kiedy wróci pierwotny akompaniament wykonaj przysiad. 154 Ja - zdrowie - ruch Kolejność wywoływania numerów jest dowolna. Można wołać jednocześnie dwa lub więcej numerów. Szybsze zmiany i krótsze przerwy zmuszą cię do większej koncentracji i nauczą lep-szego „wyhamowywania" ruchu. Utwórzcie dwa współśrodkowe koła. W kole wewnętrznym podajcie sobie ręce. Ćwiczący w kole zewnętrznym opiera ręce na barkach stojącego przed nim. Na umówiony pierwszy sygnał, np. klaśnięcie, oba koła wirują w pra-wo. Na drugi sygnał, np. gwizd, we-wnętrzne koło dalej krąży a zewnętrz-ne zatrzymuje się, by na kolejne lub pierwsze hasło włączyć się do ruchu. Pamiętaj o zmianach kierunku ruchu i miejsc w kołach. Rozwijanie wyobraźni przestrzeń nej Każde ćwiczenie jest wykonywane w trójwymiarowej przestrzeni (wysokość, szerokość i głębokość), w trzech płaszczy- znach (czołowej, strzałkowej i poprzecz-nej) i w trzech osiach. Określają one sześć kierunków ruchu: w górę i dół, w prawo i lewo, w przód i tył oraz osiem kierunków skośnych. Od twojej wyobraźni i orienta-cji przestrzennej zależy czy będziesz umieć wykorzystać wszystkie kierunki i płasz-czyzny i swobodnie poruszać się po wy-znaczonym polu ćwiczeń. Umiejętność swobodnego poruszania się w przestrzeni sprzyja zdobywaniu pewności siebie w ruchu i w życiu. Ćwi-czenia wykonywane w miejscu, w bliskiej przestrzeni - na wyciągnięcie rąk i nóg, doskonalić będą twoją pamięć ruchową, dokładność ruchu i szybkość reakcji. Prze-mieszczanie nauczy cię wykorzystania przestrzeni, rozplanowania ruchu przez zmiany rysunku i linii wykonywanych elementów. Przykłady: • Naucz się zestawu ponumerowanych ćwiczeń i zapamiętaj tak, aby na wy-wołany numer przyjąć określoną pozę. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 155 W pozycjach niskich 1 - przysiad podparty 2 - siad skulny, ręce na karku 3 - siad prosty, ręce w dół 4 - siad rozkroczny, ręce w bok W pozycjach wysokich 1 - postawa zasadnicza 2 - rozkrok, ręce w górę w skos 3 - opad tułowia w przód, ręce w bok 4 - skłon tułowia w przód, ręce w dół Jeżeli nie masz kłopotu z wykonaniem zadania, rozszerz zestaw o następne cztery elementy. 5 - leżenie tyłem, ręce w górę 6 - leżenie przodem, ręce ugięte 7 - klęk podparty 8 - klęk obunóż, ręce skrzyżnie przed sobą Bez względu na pozycję, niską czy wysoką, zwracaj uwagę na dokładność ruchu wydłużając czas jej trwania. Jeden takt czteromiarowy przeznacz na przyję-cie pozy, a drugi na jej wytrzymanie. - Rozłóż obręcze w równych odstępach i poruszaj się między nimi zgodnie z muzyką. W czasie przerwy w muzyce wejdź do środka obręczy przyjmując do-wolną pozycję. Po kilku powtórzeniach zrób to samo bez obręczy starając się pamiętać miejsca, w których leżały. - Wiesz na pewno jak wygląda ustawie-nie w linii czyli szeregu, w dwuszere-gu, w kole lub kwadracie. Ustal na jaki sygnał słowny albo muzyczny masz je wykonać z kolegami. Np.: - płotek lub polka - ustawienie w szeregu - żołnierz lub marsz - ustawienie w dwu-szeregu - opona lub walc - ustawienie w kole - figura lub krakowiak - ustawienie w kwadracie. Ćwicząc w grupie zwracaj uwagę na zachowanie równych odstępów między uczestnikami. Rozwijanie wyobraźni przestrzennej ułatwi ci muzyka i różne dźwięki. Lepiej słyszysz te, które są bliżej ciebie, są gło-śniejsze a czas ich trwania jest dłuższy. Spróbuj zilustrować to ruchem. Przykłady: - Odległość dźwięku lecącego samolo-tu pokaż ułożeniem rąk: w bok - nad-latującego z daleka, wznosem w górę 5 - skłon tułowia w bok, ręce w górę 6 - dowolna pozycja równoważna 7 - wypad w przód, ręce na biodrach 8 - wspięcie obunóż, ręce za sobą - przelatującego nad tobą, przeniesie-niem rąk w bok - oddalającego się. « Jeśli usłyszysz cichy dźwięk - przysłu-chuj mu się wychylając tułów w przód i ze skrętem głowy nadstaw jedno ucho. Kiedy usłyszysz głośny - wypro-stuj się w postawie lub siadzie skrzyż-nym. Na bardzo głośny dźwięk - skul się w przysiadzie zatykając dłońmi uszy. Natężenie dźwięku podobnie jak jego odległość możesz pokazać ruchem całe-go ciała lub tylko gestem, czas trwania dźwięku - czasem wytrzymania lub wy-konania ćwiczenia. Podstawowe elementy muzyczne Wiesz już, że każdy ruch odbywa się w przestrzeni, jest wykonywany w okre-ślony sposób i trwa pewien czas. Wyko-nanie ćwiczenia ułatwia rozplanowanie go w czasie czyli rytm. Na pewno bez-wiednie rytmizujesz wiele czynności, np. chód, wchodzenie po schodach. Gdybyś to robił nierytmicznie, zrywami, o wiele bardziej byś się męczył. Rytm obok tempa, metrum, frazy, dy-namiki, melodii jest również elementem muzyki. Dlatego łatwiej jest ćwiczyć przy odpowiednio dobranej muzyce i dlatego bardzo potrzebna i pomocna jest znajo-mość podstawowych pojęć muzycznych. Przykłady: • Zacznij od rozpoznawania rytmu klasz-cząc w dłonie. Możesz uderzać nimi 156 Ja - zdrowie - ruch o uda, ścianę, podłogę lub wystukiwać go palcami byle zgodnie z muzyką. - Wykonaj kroki marszu, biegu, tupanie zgodnie ze słyszaną muzyką. - Na hasła: - żołnierz - maszeruj w ryt-mie ćwierćnutowym - sprinter - biegaj w rytmie ósemkowym - zegar - w rytmie półnut kołysz się z nogi na nogę - stój - przez całą nutę wytrzymaj do-wolną pozycję - Bez słownej podpowiedzi hasłem wy-konaj to samo słuchając takich samych granych lub wystukiwanych rytmów. - Zgodnie z marszowym rytmem ćwierć-nutowym na każdą część taktu wyko-naj jakiś gest, ruch rąk, np.: - na raz - opuszczenie rąk z góry przo-dem w dół, - dwa - wznos rąk w przód, - trzy - przenoś rąk w bok, - cztery - wznos rąk w górę. - W rytmie ósemkowym wykonaj - na raz - opuszczenie prawej ręki z góry przodem w dół i - opuszczenie lewej ręki z góry przodem w dół, - dwa - wznos prawej ręki w przód i -wznos lewej ręki w przód, - trzy - przenoś prawej ręki w bok i -przenoś lewej ręki w bok, - cztery - wznos prawej ręki w górę i - wznos lewej ręki w górę. Rozpoznawanie metrum zacznij od głośnego liczenia do czterech podczas marszu w rytmie ćwierćnutowym - raz, dwa, trzy, cztery, raz, dwa, trzy, cztery itd. Wsłuchuj się w akcenty. Najmocniej akcentowana jest pierw-sza część taktu i ty ją podkreśl ruchem. Te akcenty pozwalają na ustalenie me-trum. Marsz jest w metrum 4/4, liczy się na cztery. Krakowiak, polka są w metrum 2/4, liczą się na dwa. Walc, kujawiak mają metrum 3/4, liczą się na trzy. Przykłady: - Najpierw w miejscu, potem podczas kroków - klaśnij lub tupnij na raz w marszu, krakowiaku, polce i walcu. - Słysząc krakowiaka wykonaj cwał bo-kiem, słysząc polkę wykonaj krok pó-łkowy w przód. - Wykonaj podstawowe kroki walca, kujawiaka, gdy rozpoznasz ich me-trum. - Słuchając marsza w pierwszym takcie na raz wykonaj przysiad i wytrzymaj do końca taktu - w drugim takcie na raz wykonaj klęk ' jednonóż i wytrzymaj - w trzecim takcie na raz zrób wypad w przód i wytrzymaj - w czwartym takcie na raz stań na bacz-ność i pozostań do końca taktu. - Stojąc w czterech rzędach wykonajcie w wolnym tempie w rytmie ćwiartko-wym 4/4: - w pierwszym takcie - przysiad podparty na raz - pierwszy rząd, na dwa - drugi rząd, na trzy - trzeci rząd, na cztery - czwarty rząd, - w drugim takcie - skłon tułowia w przód raz - pierwszy rząd, dwa - drugi rząd, trzy - trzeci rząd, cztery - czwarty rząd, - w trzecim takcie - opad tułowia w przód, kolejno każdy rząd - w czwartym takcie - wyprost tułowia, kolejno każdy rząd. Najmniejszy, czterotaktowy fragment muzyczny nazywa się frazą. Dwie frazy tworzą zdanie, a dwa zdania okres muzycz-ny. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z muzyką to powinny się one zaczynać i kończyć razem z frazą. Początek czterotaktowej frazy możesz zaznaczyć gestem ręki, głowy, ale rów-nież zmianą kierunku ruchu lub usta-wienia. Dłuższe, 8-mio, 16-taktowe są trud-niejsze, wymagają bowiem zapełnienia ich znacznie większą ilością ćwiczeń, za-wsze jednak zgodnie z frazą rozpoczyna-nych i kończonych. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 157 Przykłady: • Przez 4 takty krakowiaka (metrum 2/4) wykonaj 8 cwałów w prawo wiążąc ze współćwiczącymi koło. Przez następ-ne 4 takty 8-ma podskokami zmien-nymi ustawcie się w szeregu pamięta-jąc o równych odstępach. • Maszeruj w metrum 4/4 wykonując zwrot na raz każdego taktu. Jeśli za-czniesz marsz prawą nogą, zwrot bę-dziesz robić zawsze w prawo. Przez 4 takty narysuj kwadrat. Następne 4 tak-ty rozpocznij lewą nogą. • Zrób to samo w metrum 3/4 i zaobser-wuj różnicę między tym a poprzednim ćwiczeniem. Również na raz każdego taktu wykonaj zwrot. Ponieważ w tak-cie będziesz robić tylko trzy kroki, bez względu na to, którą nogą zaczniesz, będziesz chodzić zygzakiem, wykonu-jąc w jednym takcie zwrot w prawo, a w drugim w lewo. Zapamiętaj różnicę. W metrum parzy-stym - 4/4, 2/4 akcent wypada zawsze na tę samą nogę, a w metrum nieparzystym • 3/4 akcenty przypadają raz na jedną, raz na drugą nogę. Gdyby rytm, metrum i ruch przebiega-ły wciąż z taką samą prędkością, byłyby monotonne i nużące. Ale są one niezależ-ne od tempa. Np. marsz może być wolny lub szybki, ale zawsze będzie w metrum 4/4. Każde ćwiczenie bez względu na rytm i metrum wykonuj najpierw wolno, wy-rabiając poczucie równowagi, płynności i estetykę ruchu. W umiarkowanym tem-pie lepiej opanujesz sposób, precyzję wy-konania i koordynację ruchową. W szyb-kim tempie możesz doskonalić zwinność i skoczność. Przykłady: • Weź bębenek i wystukuj na nim w bar-dzo wolnym i bardzo szybkim tempie jednakowy rytm. Możesz wykorzystać trójkąt, tamburyn lub drewienka. • Słysząc wolne tempo klaskania lub muzyki poruszaj się powoli jak ślimak, szybkie - jak sprinter. Jeśli chcesz, aby twoje ćwiczenie było zgodne z muzyką pamiętać musisz o jesz-cze jednym elemencie muzycznym - dy-namice czyli głośności. Do cichej muzyki wykonuj ruchy delikatne, lekkie, do gło-śnej - mocne - ciężko zarówno w wol-nym jak i szybkim tempie. Przykłady: « Wyklaskuj lub graj na którymś z instru-mentów perkusyjnych na przemian bardzo głośno i bardzo cicho te same wartości rytmiczne, np. ćwierćnuty. • Wykonuj kroki przy głośnej muzyce -wytupuj je, przy cichej - lekko, cicho stąpaj. • Słysząc głośną muzykę - uderzaj w krąż-ki, słysząc cichą - unoś i opuszczaj de-likatnie szal. Ilustrując ruchem poznane elementy muzyczne będziesz tworzyć kompozycje ruchowo-przestrzenne. Zacznij od opra-cowania frazy w przestrzeni - przejścia na określoną odległość, w określonym kierunku i tempie. Kolejno wprowadzaj zmiany rytmu, dynamiki i sposobu wy-konania ćwiczeń. Dla urozmaicenia wy-korzystuj różne przybory. Przykłady: • Podzielcie się na cztery grupy. W pierw-szym takcie ruch rozpoczyna I grupa zgodnie ze słyszaną muzyką (marsz, bieg, kroki taneczne), wykonuje go w drugim takcie i zatrzymuje się w trzecim w wybranej przez każdego pozycji. Jednocześnie w trzecim tak-cie rusza II grupa w kierunku I-szej, kontynuuje ruch przez czwarty takt, a w piątym przyjmuje swoje pozy. W piątym zaczyna III grupa, by w siód-mym się zatrzymać przy wcześniej ustawionych. IV grupa w siódmym takcie włącza się do akcji i kończy ją tworząc z pozostałymi ciekawą kom-pozycję przestrzenną. Przez następ-nych 8 taktów możecie wprowadzać zmiany rysunku lub przemieszczeń wykonywanych kolejno przez każdą grupę albo wszystkie razem. 158 Ja - zdrowie - ruch Słysząc rytm ćwiartkowy przenoś pił-kę trzymaną przed sobą, z ręki do ręki. Słysząc rytm ósemkowy - odbijaj ją o podłogę, a półnutowy - przerzucaj pił-kę nad głową z niewielkim przemiesz-czaniem się w bok. W czasie trwania całej nuty zakręć piłkę na podłodze z jednoczesnym przysiadem. Wykonując przeskoki z nogi na nogę, także przez skakankę, przyśpieszaj i zwalniaj tempo nie zmieniając rytmu. Zrób to samo dostosowując siłę prze-skoków do głośności muzyki, im cich-sza - tym delikatniejsze ruchy. Umiejętnie wykorzystaj siłę toczenia lub rzutu obręczy do pokazania dyna-miki muzyki. Przy cichej - potocz lub rzuć lekko, na bliską odległość, przy głośnej - mocno, daleko. Inspiracyjna rola muzyki Muzyka powinna odgrywać równo-rzędną rolę z ruchem, a nie pozostawać jedynie tłem. Ona nadaje ćwiczeniom rytm, dynamikę i sposób wykonania. Wprowadza dyscyplinę podając tempo i czas trwania. Dopinguje cię do większe-go wysiłku łagodząc zmęczenie. Pozwala ci szybciej zapamiętać ruch i przekazać nim swoje odczucia. Dlatego przy wybo-rze muzyki musisz brać pod uwagę swo-je upodobania, sprawność i muzykalność. Świetnie do tego celu nadają się piosen-ki dziecięce, melodie ludowe i aktualne przeboje. Ekspresja kompozycji ruchowo-przestrzennych Im zdobędziesz większy zasób ćwiczeń, wyższą sprawność, lepiej poznasz muzy-kę, tym łatwiej ci będzie tworzyć do niej ciekawe, pełne wyrazu kompozycje rucho-we. Dbaj o to, by twoja sprawność i mu-zykalność rozwijały się równocześnie, ponieważ obie te cechy w jednakowym stopniu mają wpływ na ekspresję ruchu. Muzyka podaje rytm, tempo, dynami-kę ćwiczeń, a ty nadajesz im wyraz i pięk- ną formę. Przyśpieszenie tempa muzycz-nego zmusza cię do przyśpieszenia ruchu, zgłośnienie dźwięków - do jego wzmoc-nienia i zwiększenia obszerności, a arty-kulacja - sposób wydobywania dźwięków • do odpowiedniego sposobu wykonania. Nastrój muzyki i twój charakter możesz podkreślić gestami wyrazowymi. Weso-ła, skoczna melodia ułatwi ci wyrażenie swojej radości i swobody, spokojna, li-ryczna - zadumy, smutku. Przykłady: • W miejscu, w wypadzie, klęku podnieś ręce w przód dłońmi do góry - w ge-ście podawania, proszenia; uginaj je powoli przyciągając do siebie - w ge-ście tulenia; zasłoń się dłońmi krzy-żując je na wysokości oczu; unieś ręce w geście odpychania. » Te same i inne gesty wykonaj w mar-szu lub biegu. Przekonasz się, że na-biorą innego charakteru. Początkowo twoje ruchu mogą być chaotyczne i nieprecyzyjne. Ćwicząc systematycznie poprawisz wyczucie po-szczególnych części ciała i koordynację ruchową czyli umiejętność wykonania równocześnie kilku ruchów różnymi czę-ściami ciała niezależnie od siebie. Po opa-nowaniu pojedynczych elementów, łącz je ze sobą, wprowadzaj następne i zwięk-szaj trudność wykonywanych ruchów. Przykłady: • Stojąc w miejscu unieś prawą rękę w przód, podnieś ją w górę, przenieś w bok i opuść w dół. Zrób to samo lewą ręką i oburącz. Kiedy dobrze zapamię-tasz kolejność ruchów spróbuj wyko-nać to ćwiczenie z opóźnieniem jed-nej ręki: prawa w przód - l, prawa w górę, lewa w przód - 2, prawa w bok, lewa w górę - 3, prawa w dół, lewa w bok - 4 itd. • Stojąc wykonuj krążenia prawą ręką, a lewą podnoś i opuszczaj w przód lub bok. Zmieniaj ręce i płaszczyzny wy-konywania ćwiczeń. Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 159 Stań w rozkroku ze skrzyżowanymi na głową rękami. Skrzyżuj nogi a ręce podnieś w górę w skos. To samo zrób w podskokach obunóż. W klęku obunóż unieś ręce w bok. Odstaw prawą nogę w bok, ręce prze-nieś w przód. Dostawiając nogę do klę-ku obunóż, ułóż ręce w bok. Powtórz to samo drugą nogą. Stań w postawie i wykonaj skurcz pio-nowy rąk /dłonie dotykają barków a łokcie tułowia/. Podnieś prawe kola-no w górę z wyprostem rąk w górę, wyprostuj nogę w przód ze skurczem rąk. Znowu ugnij nogę z wyprostem rąk w górę i dostaw nogę do postawy z jednoczesnym skurczem rąk. Improwizacja ruchowa Umiejętność swobodnego pokazania w ruchu swoich możliwości i wrażliwo-ści na muzykę nazywa się improwizacją. Improwizacje grupowe ułatwiają pokona-nie nieśmiałości, skrępowania. Pozwala-ją nabrać pewności siebie. Wyrabiając poczucie współodpowiedzialności uczą pracy w zespole. Indywidualne - dają pole do popisu fantazji i inwencji twór-czej wykonawcy. Masz pełną swobodę. Możesz wykony-wać rymowane wyliczanki, nieskrępowa-ne ruchy wynikające z muzyki i elemen-ty gimnastyczno-taneczne wzorując się na poznanych przykładach. Wybierz frag-ment muzyczny, który ci się podoba. Do-kładnie poznaj jego części, rozpoznaj rytm, zapamiętaj melodię. Pomyśl jak możesz go zilustrować prostymi, natural-nymi ruchami i próbuj ćwiczyć tak jak umiesz, to co ci podpowiada muzyka. Po okresie prób, zapamiętaj swój układ. Wymyślony i zrobiony przez ciebie układ jest sprawdzianem jak sobie radzisz z łączeniem ruchu z muzyką i potrafisz 160 Ja - zdrowie - ruch wykorzystać przestrzeń. Ćwiczenia roz-planuj zgodnie z frazami, częściami utwo-ru muzycznego. Przemieszczaj się w róż-nych kierunkach, a połączenia elementów wykonuj we wszystkich płaszczyznach. Charakter ruchu dobierz odpowiednio do muzyki pamiętając o prawidłowym i pięknym wykonaniu oraz wyrazie emo-cjonalnym kompozycji. Przykłady ćwiczeń o różnej inten-sywności i charakterze Poniżej przedstawiono 4 przykłady krótkich układów ruchowych, 4 zestawy ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie oraz 4 połączenia ćwiczeń kształ-tujących z przyborami: krążkiem, skakan-ką, obręczą i piłką. Różnią się one między sobą charakterem i intensywnością. Zapoznaj się z ich opisem i ćwicz naj-pierw w wolnym tempie. Nie ucz się od razu całego układu. Pierwsze ćwiczenie powtórz 4-8 razy w obie strony i dopie-ro przystąp do drugiego. Następnie po-łącz je kilkakrotnie powtarzając. Obu-stronne wykonywanie przyśpieszy zapa-miętanie ruchu i ułatwi ci demonstrację całego układu w dowolną stronę. Możesz mieniąc elementy, ich kolejność i tem-po dostosowując do wybranej muzyki i własnych umiejętności. Przy zestawach ćwiczeń wzmacniają-cych i rozciągających mięśnie nie poda-no rozliczenia w taktach. Są to przykła-dy ułożone według trudności, a nie ukła-dy. Ćwicz pojedyncze elementy, najpierw najłatwiejsze, potem dowolnie wybieraj i powtarzaj wielokrotnie, aż do lekkiego zmęczenia. Nie wykonuj wszystkich na-raz. To za dużo. Przybory wykorzystaj jako pomoc w wykonaniu głębszego skłonu czy ob-szerniejszego ruchu. Rób sobie krótkie przerwy, w których możesz poprawiać np. ułożenie rąk i dopracować estetykę ćwiczenia albo w układzie doskonalić rysunek w przestrzeni i wyraz emocjonal-ny. Wykorzystaj te ćwiczenia do dosko- nalenia swojej sylwetki i sprawności oraz kształtowania muzykalności i tworzenia własnych, oryginalnych układów rucho-wo-muzycznych. Nie poprzestań na tym. Dalej rozwijaj swe potencjalne możliwości i inwencję twórczą inspirowaną muzyką. I metrum 4/4 tempo umiarkowane 11. - 4 kroki w przód z dwukrotnym wznosem rąk w górę skos i skrzyż-nym ugięciem do klatki pier-siowej 2 t. - 2-krotnie akcenty palcami pra-wej i lewej nogi przed sobą ze wznosem przeciwnej ręki 3-4 t. - powtórz to samo rozpoczynając drugą nogą 5 t. - 2 kroki dostawne w prawo ze wznosem rąk w bok 6 t. - wspięcie obunóż z klaśnięciem nad głową - l półprzysiad z akcentem dłońmi o uda - 2 przysiad podparty - 3 wyprost do postawy - 4 7 t. - 2 kroki dostawne w lewo ze wznosem rąk w bok 8 t. - powtórz 6 takt. II metrum 4/4 tempo szybkie 11. - 4 kroki marszu w przód: z kla-śnięciem przed sobą - l z klaśnięciem za sobą - 2 ze wznosem rąk w bok - 3 z przenosem rąk w bok - 4 2 t. - 4 skrzyżne kroki w prawo: ręce w bok - l ręce w górę - 2 ręce w bok - 3 ręce w dół - 4 3 t. - wznos ugiętej prawej nogi w przód ze wznosem rąk w górę -1 dostawienie jej ze skurczem po-ziomym rąk przed sobą - 2 akcent palcami lewej nogi z boku z wyprostem rąk w bok - 3 dostawienie nogi z opuszcze-niem rąk w dół - 4 Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 161 4 t. - 4 podskoki obunóż w obrocie 5-8 t. - powtórzyć 1-4 zaczynając lewą nogą III metrum 2/4 krakowiak 1-2 t. - 3 cwały w prawo z doskokiem obunóż, ręce na biodrach 3 t. - wznos lewego kolana w pr/ód z dotknięciem go prawą dłonią - l, dostawienie nogi -2 4 t. - to samo drugą nogą 5-8 t. - powtórzyć takty 1-4 zaczynając w lewo 9-10 t.- 4 kroki biegu w przód 111. - akcent z boku palcami prawej nogi ze wznosem rąk w bok - l, dostawienie nogi, ręce w dół - 2 12 t. - to samo lewą nogą 13-141. - 4 kroki biegu w tył 15-16 t. - 2 „pajace". IV metrum 2/4 polka 11. - krok półkowy prawą nogą ze wznosem rąk w przód, dłonie w górę 2 t. - krok półkowy lewą nogą, ręce na biodrach 3 t. - krok prawą nogą w bok, ręce w bok - l skrzyżowanie lewej nogi z tyłu a ręce z przodu - 2 4 t. - to samo w drugą stronę 5 t. - akcent prawą piętą z przodu, ręce na biodrach -1 akcent palcami prawej nogi skrzyżnie przed lewą - 2 6 t. - 2 cwały w prawo, ręce na bio-drach 7-8 t. jak takty 5-6 tylko w drugą stronę 9 t. - podskok z akcentem prawą nogą z przodu, ręce w przód - l podskok z akcentem prawą nogą z boku, ręce w bok - 2 10 t. - ugięcie prawej nogi w przód i rąk do klatki piersiowej - l doskok obunóż, ręce w dół -2 11-12 t. - jak takty 9-10 tylko w drugą stronę 13-14 t. - 4 kroki biegu w prawo z półob-rotem 15 t. - rozkrok tyłem do frontu, ręce w bok 16 t. - skręt tułowia w lewo, ręce na kar-ku, nogi pozostają w rozkroku. Ćwiczenia mięśni brzucha - metrum 4/4 tempo umiarkowane Najlepiej wykonywać je w leżeniu ty-łem o nogach ugiętych, by nie obciążać lędźwiowego odcinka kręgosłupa, pamię-tając o oddychaniu. 1. Wznos raz ugiętej prawej, raz lewej nogi i na przemian. 2. Wznos obu ugiętych nóg, wyprost ich w górę, ugięcie i postawienie. 3. Wyprost prawej nogi w górę, skrzyżo-wać ją zakładając na lewą, podnieść i wyprostować w górę i dostawić. To samo lewą nogą. 4. Wyprost obu nóg w górę do rozkroku i opuszczając założyć nogę na nogę krzy-żując raz prawą, raz lewą nogę od góry. 5. Wznos głowy i barków sięgając dłoń-mi do kolan lub z rękami na karku, łokcie w bok. 6. To samo z jednoczesnym wznosem jednej lub obu nóg. 7. Skręt tułowia sięgając łokciem do prze-ciwnego kolana. 8. W siadzie uginanie i prostowanie pra-wej, lewej ręki lub obu opartych za sobą. Ćwiczenia mięśni grzbietu - metrum 3/4 tempo umiarkowane (walc) Można je wykonywać w różnych po-zycjach, od wysokich po izolowane. 1. W rozkroku opad tułowia w przód, dłonie na barkach - wyprosty rąk w bok, górę i tył. 2. W rozkroku o nogach ugiętych skłon tułowia w przód, ręce w dół - wznosy tułowia do poziomu z jednoczesnym wymachem rąk w górę. 3. W wypadzie prawą nogą w przód z oparciem lewej dłoni na prawym 162 Ja - zdrowie - ruch i kolanie - skręt tułowia z wymachem prawej ręki za siebie. 4. W klęku podpartym wznosy jednej ręki i przeciwnej nogi w górę. 5. W klęku podpartym na przedramio-nach wznosy jednej nogi w tył z po-głębianiem. 6. W leżeniu tyłem o nogach ugiętych wznosy bioder w górę. 7. W leżeniu przodem z dłońmi pod bro-dą wznosy łokci i barków w górę. 8. W leżeniu przodem z dłońmi na kar-ku - skręty tułowia ze wznosem jed-nego łokcia w górę - tył. Ćwiczenia mięśni pasa biodrowego -metrum 2/4 tempo umiarkowane W ogromnej większość wykonuje się je w pozycjach niskich i izolowanych, co gwarantuje prawidłowe ustawienie mied-nicy - podpory kręgosłupa. 1. W siadzie lub leżeniu tyłem o nogach ugiętych - skręty kolan w prawo i w lewo. 2. W leżeniu tyłem o nogach ugiętych ze wznosem bioder - rozkroki kolanami. 3. W leżeniu bokiem - wznosy nogi w górę bez załamywania bioder. 4. W klęku obunóż - cofanie i wypycha-nie bioder w przód. 5. W podpartym siadzie bokiem - wzno-sy nogi i jej cofanie. 6. W klęku obunóż - siady z prawej i le-wej strony stóp. 7. W siadzie prostym podpartym - wzno-sy bioder do podporu leżąc tyłem. 8. W leżeniu przodem z rękami w bok i wznosem nogi w tył - skręt, sięgając stopą do przeciwnej dłoni. Ćwiczenia rozciągające - metrum 3/4 lub 4/4 tempo umiarkowane Należy je zawsze poprzedzić rozgrzew-ką bez względu na to, czy są to ćwiczenia dynamiczne - wymachy, czy statyczne -wytrzymania. 1. W siadzie z oparciem na przedramio-nach, z jedną noga ugiętą - wymachy drugą nogą w górę. 2. W leżeniu tyłem - wymachy nogi z chwytem jej i dociąganiem do klatki piersiowej. 3. W leżeniu tyłem chwyt nogi ugiętej do klatki piersiowej - wymachy dru-gą, prostą nogą. 4. W leżeniu bokiem - wznosy i wyma-chy nogi w górę i w przód. 5. W siadzie rozkrocznym - skłony i skrę-toskłony tułowia w przód. 6. W klęku podpartym - wymachy nóg w tył. 7. W pozycji stojącej - wznosy i wyma-chy nóg w przód, bok i tył. 8. W szerokim rozkroku lub wykroku podpartym - rozciąganie mięśni nóg. Ćwiczenia z przyborami Pomagają one uzyskać większą obszer-ność i amplitudę ruchu oraz doskonalą wy-czucie przestrzeni i koordynację ruchową. Przybory użyte w przykładach można zastąpić innymi, także niekonwencjonal-nymi, jak Jasiek, ręcznik, książka itp. Ćwiczenia z krążkiem metrum 4/4 tempo umiarkowane Pozycja wyjściowa - postawa, krążek w prawej ręce: 11. - wznos krążka bokiem w górę z przechwytem do lewej ręki -1-2 wypad lewą nogą w bok, lewa ręka z krążkiem w bok - 3-4 2 t. - to samo w drugą stronę 3 t. - chwyt krążka oburącz w górze -l ugięcie rąk w tył sięgając krąż-kiem łopatek - 2 wyprost rąk w górę - 3 ugięcie przed sobą - 4 4 t. - klęk jednonóż ze wznosem rąk w przód - l klęk obunóż ze wznosem rąk w górę - 2 klęk podparty lewą ręką, krążek w prawej dłoni - 3-4 5 t. - położenie krążka na plecach -1-2 oparcie prawej ręki na podłodze -3-4 Doskonalę swą sylwetkę i sprawność przy muzyce 163 6 t. - chwyt krążka lewą ręką z pleców -1-2 klęk podparty - 3-4 7 t. - siad klęczny ze skłonem w przód, krążek w górze - 1-2 przetoczenie na plecy, ugięcie nóg, ręce w bok, krążek w pra-wej ręce - 3-4 8 t. - wznos bioder w górę z chwytem oburącz krążka pod plecami -1-2 wytrzymać pozycję końcową - 3-4 Ćwiczenia ze skakanką metrum 4/4 tempo wolne Pozycja wyjściowa - postawa, skakan-ką złożona na pół trzymana oburącz przed sobą: 11. - przejść ponad skakanką prawą i lewą nogą - 1-2 wznos skakanki za plecami w górę - 3-4 2 t. - opuszczenie skakanki w tył i przejście ponad nią prawą i lewą nogą - 1-2 wyprost tułowia trzymając ska-kankę przed sobą w dole - 3-4 3 t. - wznos prawego kolana z opar-ciem stopy o skakankę - l wyprost nogi i wznos jej rękami w górę - 2 opuszczenie rąk i ugięcie nogi - 3 dostawienie nogi do postawy, skakanką przed sobą w dole - 4 4 t. - to samo lewą nogą 5 t. - klęk jednonóż zakrokiem ze wznosem skakanki w przód - l klęk obunóż z opuszczeniem ska-kanki w dół -2 siad klęczny ze wznosem skakan-ki w górę - 3 opuszczenie rąk w przód -4 6 t. - skręt tułowia w prawo z położeniem skakanki za sobą przy stopach - l wyprost tułowia w siadzie - 2 skręt tułowia w lewo z chwytem skakanki - 3 wyprost tułowia w siadzie ze wznosem skakanki w przód - 4 7 t. - położenie skakanki przed sobą - l podskokiem przysiad podparty - 2 wyprost do postawy - 3 wspięcie obunóż - 4 8 t. - przeskok obunóż ponad leżącą skakanką - l podskokiem półobrotu - 2 przeskok ponad skakanką - 3 podskokiem półobrotu do roz-kroku ze wznosem rąk w bok - 4. Ćwiczenia z obręczą metrum 2/4 tem-po umiarkowane Pozycja wyjściowa - postawa, obręcz trzymana przed sobą w płaszczyźnie po-przecznej: 1-2 t. - przeskoki przez obręcz jak przez skakankę 3 t. - położenie obręczy na podłodze 164 Ja - zdrowie - ruch 4 t. 5 t. 6 t. 7 t. 8 t. 9 t. 10 t. 11 1. 12 t. wejście do środka do przysiadu podpartego siad klęczny z chwytem obręczy z boków wyprost tułowia do klęku obu- nóż ze wznosem obręczy w górę skłon tułowia w tył sięgając ob- ręczą do podłogi wyprost tułowia w klęku, obręcz w górze wykrokiem powstanie opuszcza- jąc obręcz w dół ustawienie obręczy w płaszczyź- nie strzałkowej zakręcenie obręczy wykonując wspięcie obunóż zatrzymanie obręczy prawą ręką w płaszczyźnie czołowej MEi 1jSHBiP ^,. ?r ^ 13 t. - potoczenie obręczy w lewo i za-trzymanie jej lewą ręką 14 t. - potoczenie obręczy w prawo i za-trzymanie jej prawą ręką 15 t. - wypad w przód z chwytem ob-ręczy w płaszczyźnie poprzecz-nej 16 t. - założenie jej na siebie na wyso-kość pasa. Ćwiczenia z piłką metrum 2/4 tempo szybkie Pozycja wyjściowa - postawa, piłka trzymana oburącz przed sobą: I-2 t. - 4 podskoki obunóż z odbijaniem piłki przed sobą wznos prawej nogi z przełoże-niem pod nią piłki wznos lewej nogi z przełożeniem pod nią piłki skłon tułowia w przód z położe-niem piłki i oparciem dłoni siad klęczny ze skłonem w przód i chwytem piłki potoczenie piłki w przód i zatrzy-manie jej w leżeniu przodem przenoś piłki prawą ręką w bok potoczenie piłki w lewo ze wzno-sem klatki piersiowej zatrzymanie jej lewą ręką w le-żeniu II-12 t. - jak takty 9-10 w drugą stronę półobrotu do leżenia tyłem trzy-mając piłkę w górze siad skulny z przeniesieniem pił-ki w przód siad prosty ze skłonem w przód i włożeniem piłki między stopy wznos ugiętych lub prostych nóg w górę a rąk w przód. 3 t. - 4 t. - 5 t. - 6 t. - 7 t. - 8 t. -9t.- 10 t.- t. - 14 t. - 15 t. - 16 t.- 165 Przychodzę do Ciebie dziadku, żeby pochwalić się, ale i z prośbą o pomoc. - Cieszę się, że do mnie przychodzisz, ostatnio niezbyt często rozmawiamy. Powiedz więc o co chodzi? - Otóż dzisiaj, podczas podsumowania szkolnej imprezy rekreacyjno-zdrowotnej otrzymałem w nagrodę piłkę koszową. - Pięknie! Gratuluję Ci i bardzo się cie-szę. Ale gdzie ona jest? Proszę pokaż mi tę nagrodę. Władysław Pańczyk WYBIERAM MIEJSCE DO ĆWICZEŃ - Dziadziu, w tym cały problem. Ona jest u Pana dozorcy, na parterze. - Jak to u dozorcy? - Zaraz Ci wszystko wytłumaczę. Kie-dy wracałem ze szkoły, niosłem piłkę, bawiąc się nią na chodniku. Razem ze mną byli moi koledzy z klasy. Szliśmy ciesząc się i kozłując piłką. Niektórzy przechodnie zwracali nam uwagę, że chodnik to nie jest miejsce do zabaw z piłką. Pod naszym domem podzielili-śmy się na dwa zespoły i zaczęliśmy grać w piłkę koszową na ulicy. Oczywiście, jeśli jechał samochód, zabieraliśmy pił-kę i schodziliśmy na chodnik. Pan dozorca najpierw tylko krzyczał, że ulica to nie jest miejsce do ćwiczeń sportowych, a później, kiedy graliśmy dalej, pochwycił piłkę i powiedział -„Właściciel piłki wraz z rodzicami zgłosi się po nią wtedy, kiedy będzie umiał wy-bierać właściwe miejsce do ćwiczeń". Przyszedłem więc do domu i zacząłem szukać w naszej biblioteczce książek, w których są opisane „miejsca do ćwi-czeń". W jednej z nich znalazłem taki opis, ale niezupełnie go rozumiem. Proszę Cię dziadku - ja Ci go głośno przeczytam, Ty posłuchasz i później mi wytłumaczysz. 166 Ja - zdrowie - ruch A po tym wszystkim - proszę Cię jeszcze, żebyś poszedł ze mną do Pana dozorcy, bo jak ja będę wiedział, jak wybierać miejsca do ćwiczeń i Ty to potwierdzisz, piłka wróci do mnie, zanim Tato przyjdzie z pracy. Dziadziu, musisz mi pomóc, przecież byłeś kiedyś nauczycielem. - Nie sądzę, że uda nam się tak szybko zrealizować twoje plany, ale ci pomogę. Musisz jednak wiedzieć, że przed laty nasz Pan dozorca był sportowcem, grał w piłkę nożną i koszową. Był nawet in- nych, ale spróbujemy. Czytaj więc, to co znalazłeś w biblioteczce. - Tu piszą o jakichś kryteriach. Nie wszystko rozumiem, ale już czytam: Kryteria wyboru miejsca ćwiczeń mogą być różne. Mogą nimi być np.: poziom dostosowania technicznego da-nego miejsca do wymogów naszych ćwi-czeń, spełnianie podstawowych warun-ków bezpieczeństwa i higieny, możliwość realizacji ćwiczeń zgodnie z przepisami sportowymi itp. Wszystkie powyższe kry-teria wyboru miejsca naszych ćwiczeń struktorem i sędzią piłkarskim, a później przez wiele lat turystą. Opiekował się tak-że młodymi chłopcami podczas kolonii i obozów. Był ich wychowawcą. Nie są-dzę, abyśmy mogli łatwo go przekonać, że ty już wszystko wiesz, jak wybierać miejsca do uprawiania ćwiczeń fizycz- polegają na tym, aby nie obniżało ono wielorakiej efektywności ćwiczeń, przy założeniu, że ich istotą jest ruch. Jest to jednak nieco jednostronne odczytanie wartości miejsca ćwiczeń. Wiemy bo-wiem, że ruch, jako najbardziej potężny czynnik rozwoju i zdrowia człowieka, nie Wybieram miejsce do ćwiczeń 167 jest czynnikiem jedynym. Bez wątpienia są nimi także czynniki naturalnego śro-dowiska człowieka: teren i klimat. Wybór miejsca ćwiczeń w terenie naturalnym, z uwzględnieniem czynników atmosfe-rycznych, różnych pór roku i różnych stanów pogodowych, w znacznym stop-niu pomnaża efekty ruchowe ćwiczeń. Takich efektów pozbawione są ćwicze-nia realizowane w pomieszczeniach za-mkniętych. 2)walory rozwojowe i zdrowotne miejsca ćwiczeń z racji możliwości roz-szerzania wachlarza czynników oddzia-ływujących na ćwiczącego. - Tyle tylko znalazłem. Wiele z tego tekstu rozumiem, ale niektóre pojęcia niezupełnie. Nie wiem na przykład co to znaczy „walory rozwojowe i zdrowotne miejsca ćwiczeń" lub jak ocenić miejsce ćwiczeń pod względem bezpieczeństwa i higieny? Można założyć, że warunki technicz-ne miejsca ćwiczeń, są nieco drugorzęd-nym kryterium doboru miejsca, ponie-waż bądź to umożliwiają ich wykonywa-nie, bądź to dają się szybko i w prosty sposób zmodernizować, bądź też całko-wicie uniemożliwiają ćwiczenia. Pierw-szorzędnymi kryteriami doboru miejsca ćwiczeń pozostają więc: 1)bezpieczeństwo i higiena miejsca ćwiczeń z racji zagrożeń i narażania na ujemne efekty, Czy bezpieczeństwo i higiena to jest to pierwszorzędne kryterium doboru miej-sca ćwiczeń? - Tak właśnie jest, jak powiedziałeś. Bezpieczeństwo i higiena miejsca ćwiczeń oraz jego walory rozwojowe i zdrowotne stanowią najważniejsze zasady przy jego ocenie. Ale po kolei. Weź sobie zeszyt i niektóre uwagi zanotuj. Nie wszystko ci wyjaśnię, ale mam nadzieję, że pomo-że nam w tym Pan dozorca, jak pójdzie-my do niego po piłkę. 168 Ja - zdrowie - ruch - Dziadziu, dziękuję Ci bardzo. Już słu-cham i piszę. - Więc napisz: Oceniamy miejsce ćwiczeń w za-kresie bezpieczeństwa i higieny Najbardziej wartościowe pod wzglę-dem bezpieczeństwa i warunków higie-nicznych są miejsca celowo przystosowa-ne do uprawiania kultury fizycznej. Do- samochodowego, a tym samym od szko-dliwego oddziaływania spalin. Podłoże zapewnia zazwyczaj bezpieczeństwo nie tylko z racji braku przykrych niespodzia-nek (szkło, wystające korzenie, śliskie podłoże itp.) mogących się zdarzyć w naturalnym terenie, ale bardzo często zapewnia także pożądaną elastyczność. Naturalny dostęp do czynników klima-tyczno-terenowych i właściwe warunki tyczy to zarówno miejsc plenerowych, jak i tych, które są w pomieszczeniach zamkniętych. Mam tu na uwadze: boiska sportowe, korty tenisowe, lodowiska, place gier i zabaw, ścieżki zdrowia, tory rowerowe, saneczkowe, narciarskie, lyżworolkowe, a także sale gimnastycz-ne, sale korekcyjne, siłownie, sale ryt-miczno-taneczne, itp. Terenowe urządzenia rekreacyjno-spor-towe budowane są zazwyczaj w miejscach odległych od dużego natężenia ruchu higieniczne czynią terenowe urządzenia rekreacyjno-sportowe miejscami najbar-dziej wartościowymi do ćwiczeń fizycz-nych o każdej porze roku. Urządzenia w pomieszczeniach zamkniętych zazwy-czaj nie odbiegają od terenowych warto-ścią i bezpieczeństwem podłoża, nato-miast mają nieco gorsze warunki higie-niczne. Charakteryzują się one większym zapyleniem powietrza, stałą temperatu-rą we wszystkich porach roku i obniżo-nym poziomem wilgotności powietrza. Wybieram miejsce do ćwiczeń 169 Niekiedy, szczególnie w nowych budyn-kach występuje szkodliwe dla rozwoju i zdrowia oddziaływanie prefabrykowa-nych i sztucznych materiałów budowla-nych. Stare budynki charakteryzują się zazwyczaj małą powierzchnią miejsc ćwi-czeń, co ogranicza efektywność ruchu. Środowiska zamieszkania (osiedla) ofe-rują miejsca do ćwiczeń mniej bezpieczne i nieco mniej higieniczne od poprzednich. W osiedlach i na ich obrzeżach mogą to być takie miejsca jak: piaskownice, śli-zgawki, podwórka, place, trawniki, alejki, parki, ogródki działkowe, tere-ny rekreacyjne np. z wybudowaną al-tanką, czy sezonowo postawionym na-miotem. Zdarza się niestety, że osiedla narażone są na niebezpieczeństwa i złe wpływy higieniczne takich zjawisk jak: sąsiedztwo zakładów przemysłowych z oddziaływaniem zanieczyszczającym lub nawet skażającym środowisko. Osie-dla mogą być w sąsiedztwie dużego ru-chu kołowego. Znacznym kłopotem dla ćwiczących w swoim osiedlu są nakazy i zakazy ograniczające swobodę aktywno-ści fizycznej oraz niebezpieczeństwa za-śmiecanego codziennie podłoża: rozbite szkło, wyrzucone resztki pożywienia, owoce itp. Niebezpieczny jest także zły przykład dawany przez osoby uzależnio-ne od nikotyny, alkoholu i narkotyków w miejscach, które na osiedlu często słu-żą jako miejsce ćwiczeń. - Dziadziu, nie sądziłem, że to wszyst-ko jest takie ważne. - To jeszcze nie wszystko, słuchaj więc dalej. Niezbyt pewne pod względem bezpie-czeństwa (do czasu sprawdzenia) są tere-ny naturalne, mało lub zupełnie niezna-ne, odległe od miejsca zamieszkania. Są one zazwyczaj bardzo wartościowe od strony higienicznej. Mam tutaj na uwa-dze: lasy, łąki, góry, inne naturalne te-reny w różnych porach roku, miejsca nad wodą itp. Bezpieczeństwo miejsc środowiska naturalnego może być nara- żone przez takie zjawiska jak: pozostało-ści po wojnie lub ćwiczeniach wojsko-wych - niewybuchy, niewypały i środki pozoracji, wyrzucane przez okoliczną lud-ność śmieci, złom, chemikalia, niezbyt zabezpieczone miejsca utylizacji, śmiet-niska, bagniste podłoże, niebezpieczne trasy górskie, groźba lawin, zmieniająca się gwałtownie pogoda itp. Nad wodą i w wodzie zagrożenia stanowią: niebez-pieczne podłoże pod wodą, nagłe zagłę-bienia dna, inna temperatura wody niż otoczenia, pękający lód itp. Musisz także wiedzieć, że dla współ-czesnych ludzi żyjących w komfortowych warunkach pomieszczeń zamkniętych zagrożeniem mogą być nawet skrajne czynniki klimatyczno-atmosferyczne w terenie naturalnym. Będzie więc zagro-żeniem bezpieczeństwa, a nawet zdrowia bardzo niska temperatura, ostry, zimny wiatr, burza z wyładowaniami atmosfe-rycznymi, długotrwały deszcz powodu-jący całkowite przemoczenie odzieży. Niekiedy zagrożeniem jest także znacz-ne zmniejszenie widoczności (noc, mgła, śnieżyca), a nawet ostre i zbyt długie ope-rowanie słońca. Czynniki klimatyczno-terenowe ściśle wiążące się z terenem naturalnym jako miejsce ćwiczeń wyma-gają powolnej do nich adaptacji, a wcze-śniej szczegółowego rozpoznania. Jak więc widzisz, dla dzieci teren naturalny jako miejsce ćwiczeń winien oznaczać konieczność współdziałania z dorosłymi. Rozpoznanie terenu naturalnego jest samo w sobie wspaniałym ćwiczeniem i adaptacją do trudnych warunków. - Widzę, że posmutniałeś. Nie trzeba. Teren jest wspaniałym miejscem ćwiczeń, ale musi być sprawdzony i oceniony. Obiecuję ci w tym zakresie pomoc. Ale słuchaj dalej, bo boję się, że nabierasz zbyt jednostronnego przekonania co do bezpieczeństwa i higieny miejsc ćwiczeń. Odwrotnie niż teren, w miarę bezpieczne ale gorsze pod względem higienicznym są miejsca do ćwiczeń w pomieszczeniach 170 Ja - zdrowie - ruch zamkniętych. Mogą to być: pokój w mieszkaniu, izba lekcyjna, świetlica, korytarz, klatka schodowa itp. Nie czy-hają tu wprawdzie niebezpieczeństwa charakterystyczne dla dzikiego terenu, ale inne, typu: zbyt twarde - zazwyczaj be-tonowe podłoże, niewielka przestrzeń z twardymi ścianami i ostrymi krawędzia-mi murów. Hałas, znaczne zapylenie po-wietrza i tzw. „zespół chorych domów" powodują, że bezpieczeństwo i higiena miejsc ćwiczeń w pomieszczeniach za-mkniętych stają się iluzoryczne. Szkodli-we wpływy niektórych materiałów bu-dowlanych oraz klejów, farb, rozpuszczal-ników, syntetycznych wykładzin, ele-mentów wyposażenia pomieszczeń i sto-sowanych środków czystości w nowych budynkach, a grzyby i ich toksyczne dzia-łania w starych budynkach znacznie ob-niżają ich zdrowotne walory jako miejsc ćwiczeń. Jeśli więc chcemy koniecznie ćwiczyć w pomieszczeniach zamkniętych (a wiem, że większość waszych lekcji wychowania fizycznego odbywa się w sali gimnastycznej) winniśmy przynajmniej pamiętać o ich częstym i właściwym sprzątaniu i wietrzeniu. - Dziadziu, ja już widzę, że sam nie potrafię wybrać najlepszych miejsc ćwi-czeń. Powiedz mi proszę: Kto mi może pomóc w wyborze i przygotowaniu miejsca ćwiczeń? Jak widzisz przegląd miejsc ćwiczeń pod względem ich bezpieczeństwa i hi-gieny uświadomił nam, że właściwie wszystkie miejsca mają swoje dodatnie i ujemne strony. W wielu wypadkach ocena wartości miejsca ćwiczeń, upew-nienie się, czy nie występują zagrożenia, ewentualne ich usunięcie lub inne pro-ste przystosowanie do ćwiczeń zwiększa znacznie jego walory. Nieodzowna jest tu pomoc dorosłych: rodziców, dziad-ków, starszego rodzeństwa, nauczycieli, wychowawców, instruktorów itp. Pomoc dorosłych winna być tym większa, im młodszych ćwiczących dotyczy. Pamię-taj, że pomoc najmłodszym dzieciom Wybieram miejsce do ćwiczeń 171 równa się pełnej opiece nad nimi, zaś pomoc starszej młodzieży może mieć charakter doradczy, instruktażowy, opi-niujący. Zakres pomocy dorosłych zależ-ny też jest od doświadczenia ćwiczących i znajomości miejsca ćwiczeń. Miejsca mało znane winny być obowiązkowo sprawdzone wspólnie przez dorosłych i dzieci z praktycznym pokazaniem i usu-nięciem niebezpieczeństw, ale i miejsca znane winny też być sprawdzane. Pomoc dorosłych jest więc konieczna, chociaż może być malejąca wraz z wiekiem i do-świadczeniem ćwiczących. Tobie konkret-nie mogę pomagać ja lub rodzice. Może się też zdarzyć, że o taką pomoc będziesz prosił opiekunów lub wychowawców. Winieneś jednak pamiętać, że ćwiczenia w miejscach nie sprawdzonych przez dorosłych są zabronione. Grożą bowiem wypadkiem, a nawet śmiercią. A teraz porozmawiajmy na temat oce-ny miejsca ćwiczeń pod względem jego wartości rozwojowych i zdrowotnych. Zapisz sobie: Rozwojowe i zdrowotne walory miejsca ćwiczeń Warunkiem rozwoju i zdrowia młode-go człowieka jest realizacja jego wielora-kich potrzeb biologicznych, emocjonal-nych, umysłowych. Rozwój psychofizycz-ny warunkują cztery grupy czynników: genetyczne, paragenetyczne (okołoporo-dowe) matki, środowiskowe i styl życia. Poza czynnikami genetycznymi i częścio-wo paragenetycznymi matki, które są niezależnie od człowieka, w przypadku pozostałych możemy wpływać na ich ja-kość i ilość. Wpływ ten może być korzyst-ny na rozwój i zdrowie lub szkodliwy. Niestety współcześnie wpływy środowi-ska i stylu życia na rozwój i zdrowie jak-że często są niekorzystne. Środowisko i styl życia młodego człowieka powodo-wane modą na konsumpcję i ciągłe prze-bywanie w pomieszczeniach zamknię-tych, wynikające z konieczności długo- trwałego przygotowywania się do póź-niejszych ról zawodowych i społecznych, ograniczają, a niekiedy nawet upośledza-ją rozwój psychofizyczny i zdrowie. Sy-tuacja taka jest po części winą dorosłych, organizujących naukę, wychowanie i pra-cę (szkoła, rodzina, środowisko), jak i coraz częściej młodych wybierających często bierne formy wypoczynku, zaba-wy, kultury. - Dziadku, czy chodzi Tobie o tzw. „styl życia"? - Tak właśnie. Twój styl życia nie jest zbyt zdrowy, mam nadzieję, że zmieni go otrzymana w nagrodę piłka. Dlatego po-magam ci ją odzyskać. Nie patrz na mnie tak, zaraz ci powiem dlaczego tak ostro oceniam ciebie i twoich kolegów. Wasze środowisko i styl życia charak-teryzuje się: • ciągłym przebywaniem w pomieszcze-niach zamkniętych, • ograniczeniem aktywności fizycznej do minimum, • brakiem okazji do hartowania i ada-ptacji do mniej komfortowych warun-ków środowiska naturalnego, • wymuszonymi - siedzącymi postawa-mi ciała, • natłokiem informacji, • zbyt częstym kontaktem z monitorem, izolacją od warunków środowiska na-turalnego, • skróceniem snu i przenoszeniem go na późne godziny nocne, • zbyt obfitym i zbyt kalorycznym, ale nie zawsze regularnym i pożądanym dla organizmu pożywieniem. - Dziadziu, jeśli dobrze rozumiem, to sądzisz, że ja i moi koledzy za długo sie-dzimy ucząc się, oglądając telewizję lub grając na komputerze. Za krótko zaś bie-gamy i bawimy się na świeżym powie-trzu. - Tak właśnie, dlatego cieszę się, że masz wreszcie piłkę i dzięki niej zmienisz styl życia. - Dziadziu, chyba mnie straszysz. 172 Ja - zdrowie - ruch - Nie chce ciebie i twoich kolegów stra-szyć, ale powiem ci, że organizm w two-im wieku, żeby się rozwijać i być zdro-wym, musi mieć zaspokojonych wiele potrzeb. • potrzeba tworzenia mechanizmów odczuwania przyjemności z wysiłku fizycznego i kontaktu z naturą. Specjalne potrzeby rozwojowo-zdro- wotne współczesnych dzieci i młodzieży Co jest najbardziej wartościowe dla mojego rozwoju i zdrowia? Jakie potrzeby powinienem realizować? - Myślę, że ogólnie można je nazwać specjalnymi potrzebami rozwojowo-zdrowotnymi. A są to takie potrzeby, jak: • potrzeba witamin, • potrzeba aktywności fizycznej, • potrzeba częstego kontaktu z naturą we wszystkich porach roku, • potrzeba wspomagania mechanizmów obronnych organizmu, hartowania i adaptacji do trudniejszych warun-ków życiowych, • potrzeba zachowania proporcji ener-gii spożytej do wydatkowanej, • potrzeba regulacji procesów psychicz-nych, łagodzenia stresów, odnowy biologicznej, w dużym uproszczeniu polegają na re-kompensacie czynników rozwoju i zdro-wia utraconych w wyniku konsumpcyj-nego stylu i zbyt cywilizacyjnych warun-ków życia. Chodzi więc głównie o aktyw-ność fizyczną możliwie częstą w natural-nych, terenowych warunkach i z udzia-łem czynników klimatycznych wszystkich pór roku. - Czyli, że zdrowy styl życia to w du-żym stopniu realizacja powyższych po-trzeb? - Tak właśnie. - To wobec tego miejsce moich ćwi-czeń nabiera teraz większego znaczenia, nie chodzi teraz już tylko o bezpieczeń-stwo, higienę i jego warunki techniczne, ale i o możliwość korzystania obok ak-tywności fizycznej z czynników tereno- Wybieram miejsce do ćwiczeń 173 wych i klimatycznych. Dziadku, to jest zupełnie nowa sprawa. Powiedz mi wo-bec tego, Jak oceniać miejsce moich ćwiczef pod względem wpływu czynników klimatyczno-terenowych na roz-wój i zdrowie - Jeśli przyjmiemy walory rozwojowe i zdrowotne czynników klimatyczno-te-renowych za kryterium oceny miejsca naszych ćwiczeń, to ich uszeregowanie od najbardziej do najmniej wartościo-wych będzie następujące: 1) miejsca w terenie naturalnym, odle-głe od cywilizacji przemysłowej - nie-mal dzika, ale bezpieczna przyroda, 3) miejsca w przestrzennych pomieszcze-niach zamkniętych, wybudowanych z myślą o uprawianiu aktywności fi-zycznej, z uwzględnieniem zasady uni-kania zanieczyszczeń, zatruć i skażeń, 4) miejsca w przestrzennych pomieszcze-niach zamkniętych, wybudowanych z myślą o uprawianiu aktywności fi-zycznej, 5) miejsca w pomieszczeniach zamknię-tych nie dostosowanych do ruchu, 6) inne miejsca w terenie otwartym i w pomieszczeniach zamkniętych ciągle narażone na emisję zanieczyszczeń, zatrucia lub skażenia. W naszej klasyfikacji za najbardziej wartościowe uznaliśmy miejsca ćwiczeń i In i 2) miejsca w terenowych obiektach przy-stosowanych do uprawiania aktywno-ści fizycznej, usytuowanych blisko zamieszkania, ale z pewną izolacją od zanieczyszczeń, zatruć i skażeń, pozwalające na połączenie ruchu z czyn-nikami terenowymi i klimatycznymi. Niezbyt zmieniona przez człowieka lub niemal dzika przyroda: góry, morze, lasy, łąki, pola jako miejsca ćwiczeń dostarczają 174 Ja - zdrowie - ruch koniecznych dla rozwoju i zdrowia bodź-ców w postaci promieniowania słonecz-nego, oddziaływania powietrza, zmien-nych wpływów atmosferyczno-klima-tycznych oraz bodźców specyficznych płynących z rzeźby i pokrycia terenu. A zatem: W jaki sposób słońce, powietrze, woda, czy las, wpływają na moje zdrowie i rozwój? Wpływ słońca na organizm ludzki jest bardzo różnorodny i znaczący. Światło słoneczne intensywnie działa na skórę, narządy wewnętrzne i nade wszystko na centralny układ nerwowy. Wpływ pro-mieni słonecznych nie ogranicza się tyl-ko do czasu bezpośredniego ich działa-nia, ale poprzez tzw. działanie odrucho-we wydłuża się w czasie. Nie jest więc konieczna aktywność fizyczna w ciągłym kontakcie ze słońcem. Szkodliwe jest na-tomiast długie, jednorazowe korzystanie ze słońca, szczególnie w okresie jego in-tensywnego operowania lub rozrzedzenia ozonu (tzw. dziury ozonowej). Pozytyw-ny wpływ słońca możliwy jest także w trakcie kąpieli słonecznych w lekkim, przewiewnym stroju. Promieniowanie nadfioletowe, stoso-wane w nadmiarze może być szkodliwe, ale bardziej szkodliwy jest, powszechnie zauważany, głód słoneczny. Jego objawy to: bladość skóry, skłonność do krwoto-ków, gorsza pamięć, zaburzony sen, po-budliwość lub apatia, utrudnione wchła-nianie wapnia przez organizm, co z kolei obniża sprawność fizyczną i umysłową oraz odporność na choroby zakaźne i za-palenia ropne. Niedostatek promieniowania nadfio-letowego w organizmie dziecka zazwyczaj wywołuje wzmożoną pobudliwość, zły sen, potliwość, wiotkość mięśni, zmiany kostne żeber, nóg, potylicy, zębów, sta-wów i kręgosłupa. Korzystanie z kąpieli słonecznych w trakcie aktywności fizycz-nej tonuje ciśnienie tętnicze, poprawia wentylację płuc, pobudza przemianę materii, a szczególnie tak ważną w okre-sie rozwoju przemianę wapniowo-fosfo-rową i gospodarkę witaminową. Promie-niowanie słoneczne jest czynnikiem ko-niecznym dla prawidłowego rozwoju psychofizycznego i zdrowia dziecka. Wpływ powietrza jest także korzystny dla rozwoju i zdrowia. Powietrze w natu-ralnych środowiskach, a szczególnie w lesie i nad morzem jest bardziej (na-wet do 15%) wysycone tlenem w stosun-ku do powietrza zalegającego w pomiesz-czeniach zamkniętych. Chłodne powietrze wpływa hartująco na organizm ludzki, pobudza układ na-czyniowy, pogłębia oddech i poprawia wentylację płuc, działa tonizująco na układ wegetatywny, poprawia samopoczucie, pomaga w stanach osłabienia i wyczerpa-nia, ułatwia przemianę materii. Zimne i wilgotne powietrze może tak-że powodować przeziębienia, szczególnie u osób mniej zaadaptowanych do trud-nych terenowych warunków, ale zimo-we powietrze jest jednocześnie dużo bar-dziej czyste. Czyste jest też powietrze le-śne. Zawiera ono specyficzne substancje zapachowe, zachęcające do najzdrowsze-go oddychania - przez nos (wąchanie powietrza). Powietrze leśne zawiera mało pyłów (zatrzymują je korony drzew), mało za-nieczyszczeń gazowych, a co za tym idzie jest bardzo przesycone wilgotnością, tak jak powietrze nad morzem. Kąpiele sło-neczne i powietrzne, w połączeniu z ak-tywnością fizyczną bardzo korzystnie wpływają na rozwój i zdrowie także po-przez zmienność pogody, ruchy powie-trza - wiatry, temperaturę i zmieniające się cyklicznie pory roku. Ukształtowanie i pokrycie terenu także może być źródłem korzystnych bodźców w aspekcie rozwoju i zdrowia człowieka. Kolorystyka pól i lasów, zmieniająca się w różnych porach roku, szachownica pól z różnymi uprawami, zielono-niebieskie Wybieram miejsce do ćwiczeń 175 powierzchnie wody na tle błękitu lub granatu nieba to podstawy leczniczego wpływu kolorystyki natury na psychikę człowieka. Barwy zielone uspokajają, zwiększają możliwość długiego wysiłku mięśni. Barwy pomarańczowe i czerwo-ne pobudzają. Specyficznym środowiskiem, będącym elementem pokrycia terenu, jest woda morska i śródlądowa. Kąpiele morskie to korzystanie z jodu i chlorku sodowego. Powodują one przyśpieszenie spalania cukrów i tłuszczów, poprawę pracy ne- Na psychikę człowieka oddziałuje też cisza lub „łagodna muzyka" zbóż, traw, lasów, tak odmienne od dźwięku cywili-zacji. Niepowtarzalne kształty rzeźby te-renu - skał w górach lub pochyłości zbo-czy, z różną, piętrowo nakładającą się roślinnością jako miejsca aktywności fi-zycznej dostarczają bodźców obcych dla zamkniętych pomieszczeń, w których koncentruje się ponad połowa naszego życia. Mikroklimat pola, łąki, lasu, gór, plaży morskiej stanowi o wyjątkowej wartości miejsc ćwiczeń w tych środowi-skach. rek, pobudzanie układów: krwionośnego i nerwowego. Klimat morski leczy górne drogi od-dechowe, poprawia przemianę materii i czynność gruczołów wydzielania we-wnętrznego, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia sen i samopoczucie. Kąpiele w wodach śródlądowych dają także zna-czące efekty w zakresie termoregulacji, hartowania, działania nerwowego ukła-du wegetatywnego i poprawiania fizjo-logicznych czynności skóry. -To teraz już rozumiem, dlaczego miej-sca do ćwiczeń w naturalnych warunkach 176 Ja - zdrowie - ruch przyrodniczych umieściłeś w swojej kla-syfikacji najwyżej. - Doskonale. Musisz także wiedzieć, że miejsca ćwiczeń w naturalnych środowi-skach: w górach, nad morzem, w lesie, na łące, w polu, nad wodą, na śniegu itp. stanowią źródła bodźców nie dają-cych się zastąpić żadnymi wytworami cywilizacji. Ruch w kontakcie z przyrodą jeśli nie w rytmie doby, to przynajmniej w rytmie tygodnia i roku winien być doświadcza-ny przez wszystkie rozwijające się orga-nizmy. Nie chodzi tu tylko o dziką, odle-głą od miejsca zamieszkania przyrodę, ale i o przyrodę będącą w bezpośrednim sąsiedztwie zamieszkania, w znacznym stopniu przetworzoną przez człowieka. Na drugiej i trzeciej pozycji w naszej klasyfikacji umieściliśmy miejsca naszych ćwiczeń znajdujące się w terenowych obiektach przystosowanych do uprawia-nia aktywności fizycznej oraz miejsca w osiedlach mieszkaniowych lub na ich obrzeżach, przystosowane lub samoistnie nadające się do uprawiania ćwiczeń fi-zycznych. W pierwszym przypadku będą to: ścieżki zdrowia, tory przeszkód, tory rowerowe, łyżworolkowe, saneczkowe i inne, zielone sale gimnastyczne, bo-iska, korty tenisowe, lodowiska, zago-spodarowane place zabaw i gier i inne. W drugim przypadku będą to: pia-skownice, podwórka, trawniki, śli-zgawki, osiedlowe place zabaw, tere-ny rekreacyjne na obrzeżach osiedla, na przykład z altanką lub dużym na-miotem, ogródki działkowe, parki osie-dlowe lub miejskie itp. Terenowe obiekty kultury fizycznej oraz osiedlowe i miejskie tereny wypo-czynkowo-rekreacyjne zazwyczaj mogą być równie wartościowymi miejscami naszych ćwiczeń jak miejsca w środowi-skach naturalnych. Oczywistym jest, że nie znajdziemy tu jodu, olejków eterycz-nych, niepowtarzalnych kształtów skał, charakterystycznych dla morza, lasów czy gór, ale wartość promieniowania sło-necznego, oddziaływania powietrza oraz zmienności pogody będą podobne. Za-zwyczaj można też znaleźć w miejscu zamieszkania lub w jego pobliżu intere-sująco ukształtowany teren i bogactwo czynników klimatycznych. W terenie, w sąsiedztwie środowiska swojego za-mieszkania znajdziemy też okazję do ką-pieli słonecznych, powietrznych, wietrz-nych i wodnych. Elementy środowiska naturalnego w sąsiedztwie miejsca zamieszkania mogą służyć dla aktywności fizycznej w rytmie doby i tygodnia. Przy korzystaniu z tego środowiska jako miejsca naszych ćwiczeń należy przestrzegać zasady unikania za-grożeń w postaci: zanieczyszczeń, zatruć i skażeń występujących w danym miejscu okresowo lub sporadycznie. Wiatry i opa-dy atmosferyczne mają działanie oczysz-czające atmosferę. Przyczyniają się więc one do poprawy jakości miejsca naszych ćwiczeń w środowisku zamieszkania. Chcę ci powiedzieć, że miejsca do ćwi-czeń umieszczone w terenie, ale blisko miejsca zamieszkania winny być przez ciebie i twoich kolegów najczęściej wy-korzystywane. Przemawia za tym ich wie-loraka i duża wartość, łatwy dostęp, bli-skie usytuowanie, niskie koszty czasowe i komunikacyjne, możliwość wykorzysta-nia domowych urządzeń sanitarnych, łatwiejsza, a więc i bardziej możliwa opie-ka, pomoc lub tylko nadzór rodzeństwa, rodziców lub mój, znajomość terenu oraz poziomu jego higieny i bezpieczeństwa. Bazą wypadową dla terenowych ćwi-czeń w miejscu zamieszkania jest nasz dom, co też przemawia za częstym korzy-staniem z aktywności fizycznej w miejscu zamieszkania. - Nic, Dziadku, nie mówisz o miejscach ćwiczeń w salach? - Miejsca do ćwiczeń znajdujące się w pomieszczeniach zamkniętych w za-sadzie nie oferują bodźców klimatyczno- Wybieram miejsce do ćwiczeń 177 terenowych. Z tej racji są więc w naszej klasyfikacji na dalszych pozycjach. Na-leży jednak zaznaczyć, że miejsca w prze-strzennych pomieszczeniach zamknię-tych są mimo wszystko wartościowsze od tych z małych, nieprzystosowanych do uprawiania ruchu obiektów. Poza więk-szą przestrzenią warunkującą większą ilość powietrza, niższą jego temperaturę i większą wilgotność, korzystniej wpły-wającą na błony śluzowe, obiekty duże są z reguły mniej zapylone i mniej hała-śliwe. Małe pomieszczenia typu: pokój w mieszkaniu, korytarz, świetlica, izba lekcyjna lub klatka schodowa mogą w trakcie grupowych ćwiczeń być zbyt przegrzane, z wysuszonym powietrzem, źle przewietrzone, z ciągle unoszącym się kurzem z podłoża. Mała powierzchnia ogranicza także swobodę obszernego ru-chu. Małe pomieszczenia nie przystoso- wane do ruchu mają też zazwyczaj zbyt twarde podłoże. Podłoże takie jest nie tylko niebezpieczne przy upadku, ale także szkodliwe dla kończyn dolnych ćwiczących. Miejsca w małych pomiesz-czeniach zamkniętych mogą być wyko-rzystywane przez pojedyncze osoby lub pary ćwiczących. Należy wtedy zadbać o czystość podłoża i powietrza, odpo-wiednie uelastycznienie (np. kilka warstw wykładziny, dywanu) podłoża i ciągłe wietrzenie. - Dziadziu, na końcu Twojej klasyfika-cji znalazły się różne miejsca zanieczysz-czone lub skażone. Znaczy to, że one są gorsze? - Tak. Miejsca w terenie otwartym i w pomieszczeniach zamkniętych, ciągle narażone na emisję zanieczyszczeń, za-trucia lub skażenia nie mogą być wyko-rzystywane jako miejsca naszych ćwi-czeń. Takich miejsc nie ma wiele, ale 178 Ja - zdrowie - ruch w niektórych miejscowościach mogą się one znaleźć. Ich szkodliwe oddziaływa-nie jest zazwyczaj tylko miejscowe i na-silające się okresowo, ale mimo to nale-ży ich unikać. Dobrych i bardzo dobrych miejsc do ćwiczeń jest więcej i wszyst-kie te, które nawet tylko okresowo są szkodliwe nie powinny być wykorzysty-wane. - Czyli, że niemal wszystkie miejsca w terenie łączą się z występowaniem oby-dwu grup czynników, zaś miejsca w po-mieszczeniach zamkniętych - nie. - To prawda. Musisz mieć taką świado-mość podczas analizy wartości miejsca ćwiczeń, szczególnie w obliczu pogłębia-jących się szkodliwych dla rozwoju i zdro-wia wpływów środowiska i stylu naszego życia. Skoro preferujemy życie w pomiesz-czeniach zamkniętych, w siedzących po-zycjach ciała, bez okazji do aktywności fizycznej, hartowania i kontaktu z natu-rą, to miejsca naszych ćwiczeń winny umożliwiać nie tylko ruch, ale i dostęp do czynników klimatycznych i tereno-wych. Jest to bowiem podstawowy wa-runek realizacji Twoich potrzeb rozwo-jowych i zdrowotnych i moich zdrowot-nych. - Dziadziu, już chodźmy do Pana do-zorcy, bo tato niedługo wróci z pracy. - Dobrze, ja zakładam buty, a ty prze-czytaj sobie jeszcze raz dlaczego ulica jest złym miejscem dla ćwiczeń rekreacyj-nych i sportowych, i które miejsca mogą być lepsze. - Dzień dobry Panie Feliksie. Przysze-dłem z wnukiem po piłkę. Oczywiście wnuk już wiele wie o miejscach, w któ-rych może ćwiczyć lub grać w piłkę. Pro-szę go o to zresztą spytać. - Dzień dobry. Skoro to Pana wnuk, to wiem, że przez ostatnie dwie godziny zapewne uczyliście się wzajemnie, jak te miejsca wybierać. Piłkę oddaję, ale jeśli chwilę poczekacie, to znajdę wnukowi taki krótki przewodnik wyboru miejsca ćwiczeń. Zrobiłem go kiedyś z moimi chłopakami podczas obozu sportowego. O, proszę, jest tutaj. Nie wiem tylko, czy wnuk wie, co znaczy pojęcie „kryteria". - Już wie, właśnie tego też się nauczy-liśmy. - Proszę więc, przeczytaj go sobie, naj-pierw wstęp, później tabelę i punktację. Krótki przewodnik ułatwiający wy-bór miejsca ćwiczeń, z uwzględnie-niem następujących kryteriów: • poziom bezpieczeństwa miejsca ćwi-czeń, • poziom higieny miejsca ćwiczeń, • występowanie czynników klimatycz-no-pogodowych, • występowanie czynników tereno-wych, • walory techniczne miejsca, czyli moż-liwość realizacji różnych ćwiczeń, • możliwość samodzielnego radzenia sobie przy ocenie i adaptacji miejsca ćwiczeń, bez pomocy dorosłych. Analizie poddano 35 miejsc ćwiczeń, w pięciu różnych środowiskach. Wszyst-kie miejsca otrzymują następujące, sza-cunkowe oceny: jeśli dana cecha występu-je bez natężenia ujemne-go lub dodatniego, © ~——— - jeśli miejsce oceniane pod względem analizowanej cechy jest pozytywne, - jeśli jest bardzo pozytywne, jeśli ocena wypada nega-tywnie, jeśli ocena wypada bardzo negatywnie. Przewodnik wyboru miejsca ćwiczeń Środowisko i miejsce ćwiczeń Bezpieczeń-stwo miejsca Poziom higieny miejsca Występowa-nie czynni-ków klima-tycznych Występo-wanie czynników terenowych Walory techniczne miejsca Możliwość samodziel-nego ćwi-czenia bez pomocy dorosłych Środowisko naturalne Góry © ©© ©© ©© © ©@ Morze ®@ ©© ©© ©© © ©® Lasy © ©© ©© ©© © © Łąki ©© ©© ©© ©© © © Pola ©© ©© ©© ©© © © Miejsca nad wodą ®® ©© ©© ©© © © Lód na zbiornikach naturalnych @® ©© ©© ©© © ©@ Teren ośnieżony © ©© ©© ©© © © Teren po deszczu © © ©© ©© © © Plenerowe obiekty rekreacyjno-sportowe Ścieżki zdrowia ©© ©© ©© ©© ©© ©© Terenowe tory przeszkód © ©© ©© ©© ©© © Tory asfaltowe © ©© ©© ©© ©© © Tory saneczkowe, narciarskie ® ©© ©© ©© ©© © Place gier i zabaw ©© © ©© © ©© ©© Korty tenisowe ©© ©© ©© © ©© ©© Zielone sale gimnastyczne © ©© ©© © ©© © Boiska ©© ©© ©© © ©© ©© Lodowiska © ©© ©© © ©© © Osiedlowe miejsca rekreacji w plenerze Piaskownice ©© © ©© © © © Podwórka © © ©© © © ©© Trawniki ©© © ©© © © ©© Place zabaw ©© © ©© © © ©© Ślizgawki © © ©© © © © Tereny wokół osiedla © © ©© ©© © © Ogródki działkowe © © ©© ©© © © Parki ©© ©© ©© ©© © ©© Zamknięte obiekty rekreacyjne sportowe Sale gimnastyczne ©© © © © ©© ©© Sale korekcyjne ©© © © © ©© ©© Sale rytmiczno-taneczne ©© ©© © © © ©© Siłownie © © ® © ©© ®® Inne pomieszczenia zamknięte Pokój w mieszkaniu ©© © © " © © ©© Sala lekcyjna © © © © © © Świetlice © © ® © © ©© Korytarze szkolne ® © © © © © Klatki schodowe © © © © © © Miejsca zanieczyszczone, zatrute lub skażone ®® ©® ®® @© © ®® 180 Ja - zdrowie - ruch Kiedy z Dziadkiem przejrzycie prze-wodnik wyboru miejsca ćwiczeń, zwróci waszą uwagę niska ocena nader często wybieranych miejsc ćwiczeń, jakimi są korytarz i siłownia. Preferujemy je nie tylko w szkole z powodu „lęku" przed ćwiczeniami na powietrzu, ale i w ramach zajęć usprawniających z wyboru w życiu dorosłym, z powodu mody. Przewodnik wyboru miejsca ćwiczeń przekazuję ci z myślą o ułatwieniu wyborów, ale i z na-dzieją, że zachęci on wielu spośród wy-bierających do korzystania z miejsc tere-nowych. Wybór tych miejsc jest bardzo znaczący, nie tylko z racji możliwości realizacji potrzeb rozwojowych współcze-snych dzieci i młodzieży, ale i z racji ko-nieczności wspomagania zdrowia fizycz-nego i psychicznego nas wszystkich. Na koniec proponuję ci zadanie do-mowe. Jeżeli zamienisz znaki: © na O © na ©© na © na ®© na 1 2 -l -2 to możesz wyliczyć wartość ocenianego miejsca ćwiczeń. Pamiętaj, że wszystkie miejsca poniżej 5 punktów są, bądź to bardzo niebezpieczne, bądź to mało wartościowe z różnych powodów. Życzę ci powodzenia - myślę, że twoja piłka nigdy już nie będzie wstydzić się za cie-bie. Ale jeśli miałbyś jakiekolwiek wąt-pliwości, to przyjdź i zapytaj. - Dziękuję Panu i bardzo przepraszam. Dziękuję, Dziadziu. Biegnę, bo tato wła-śnie idzie już z pracy. 181 Bawimy się i wypoczywamy na wodzie i nad woda rTVoje bezpieczeństwo podczas przeby-X wania nad wodą lub w wodzie zależy przede wszystkim od twojego zachowa-nia się i postępowania. Kąpielom i żaba- Tadeusz Koszczyc, Wojciech Bigiel, Ryszard Blacha, Edward Caban, Wojciech Wiesner BEZPIECZNIE W WODZIE. PŁYWAM. ŻEGLUJĘ. PŁYWAM NA DESCE Z ŻAGLEM. wom w wodzie towarzyszy zawsze ryzy-ko utonięcia. Występują także inne nie-bezpieczeństwa związane ze skokami do wody, nurkowaniem, czy upadkiem na mokrym i śliskim podłożu. Do listy ura-zów i kontuzji należy dodać możliwość zachorowania w wyniku przeziębienia się i nieprzestrzegania higieny podczas po- bytu nad wodą. Dlatego gdy chcesz przy-jemnie spędzić czas nad wodą oraz w wodzie, musisz poznać i przestrzegać za-sady bezpiecznej kąpieli. Miejsce kąpieli Bezpiecznym miejscem do kąpieli jest pływalnia lub kąpielisko strzeżone przez ratownika. Kąpiel w miejscu niestrzeżo-nym może odbywać się jedynie tam gdzie, w którym nie ma zakazu kąpieli oraz za-grożeń związanych z ukształtowaniem dna i brzegu, wartkim nurtem wody, obecnością w pobliżu budowli hydro-technicznych oraz z zanieczyszczeniami wody. p musisz podporządkować siej ii- •• bez wzffiliidłł ifi • - • - • ••• •• -•• • • Po prostu nie wolno tam się kąpać! Dobierz sobie takie miejsce do pływania, które odpowiada twoim umiejętnościom pływackim. Jeżeli nie potrafisz jeszcze pływać, to wystarczy ci głębokość wody sięgająca do pasa (na kąpieliskach strze-żonych maksymalna głębokość nie może przekroczyć 1,2 m w strefie dla niepły-wających, a w brodziku dla całkiem ma-łych dzieci - 40 cm). Jeżeli umiesz pły-wać, to pamiętaj, żeby nie odpływać od brzegu zbyt daleko. Musisz mieć jeszcze siły na bezpieczny powrót. Czas zajęć Tylko wtedy możesz osiągnąć dobry poziom zdrowia i sprawności pływackiej, gdy będziesz pływał systematycznie. Wy-bierając się nad wodę miej na uwadze odpowiedni czas i porę kąpieli. Nie wolno pływać po dużym wysiłku fizycznym, bezpośrednio po posiłku, w czasie niedy-spozycji zdrowotnej, czy po intensywnym opalaniu się. Obowiązuje też zakaz kąpieli od zmroku do świtu. Skracaj czas kąpieli, gdy woda jest zimna, gdy tylko poczu-jesz, że marzniesz - wychodź z wody! Fachowa opieka Każdy, nawet doświadczony pływak, też czasem potrzebuje opieki i pomocy. 182 Ja - zdrowie - ruch Nie wybieraj się nad wodę samotnie, gdyż nie da się zupełnie wykluczyć loso-wych wypadków nad wodą, słabszej for-my, czy zasłabnięcia podczas pływania. Nie odpływaj od brzegu bez asekura-cji. Skorzystaj z obecności rodziców, do-świadczonych kolegów, czy wychowaw-ców. Razem jest nad wodą nie tylko bez-pieczniej, ale i przyjemniej. Ubiór pływacki Ubiór pływacki to nie tylko kostium lub slipki pływackie. To także wyposaże-nie, które zapewnia komfort podczas wypoczynku nad wodą i bezpieczeństwo gdy warunki do kąpieli nie będą najlep-sze. Czepek chroni włosy przed zmocze-niem, a jednocześnie zabezpiecza głowę, a zwłaszcza uszy przed wiatrem. Okular ki pływackie chronią oczy oraz umożliwia-ją dobrą widoczność pod wodą. Klapki lub inne obuwie pływackie chronią sto-py przed urazami i chorobami (kamienie, gorący piasek, szkło, śliska powierzchnia, bakterie). Nie zapomnij także o środkach kosmetycznych (krem i olejek), które chronią przed nadmiernym działaniem słońca, wiatru, wody, a zwłaszcza wody morskiej. Przybory pływackie Przybory pływackie korzystnie wpły-wają na twoje bezpieczeństwo kąpieli. Popularne deski pływackie, rękawki, pasy wypornościowe pomagają w nauce pływania. Dodatkowy sprzęt pływający (np. łódki, rowerki, pontony, itp.) pod-noszą znacząco atrakcyjność pływania i kąpieli. Musisz jednak pamiętać, że sprzęt ten ma swoje przeznaczenie i za-sady użytkowania, które zawarte są w re-gulaminie i instrukcji dla użytkownika. Zapoznaj się z nimi. Atrakcyjne są rów-nież zabawy na materacach dmucha-nych, dętkach, tratwach, czy wannach. Zabawy takie są jednak bardzo ryzykow-ne i nie powinny być stosowane przez osoby nie umiejące pływać. Sprzęt ten nie ma bowiem atestu do pływania i jest za-wodny. Zachowanie się nad wodą Nieszczęśliwe wypadki w wodzie i nad wodą są najczęściej wynikiem brawury i bezmyślności, lekceważenia niebezpie-czeństwa oraz braku wyobraźni w prze-widywaniu następstw ryzykownych za-baw. Dominuje bezmyślność podczas skoków do wody na głowę. Pamiętaj, że przy skokach głębokość wody powin-na być odpowiednia do wysokości, z jakiej wykonuje się skok (minimum 1,8 m). Woda musi być głęboka, przej-rzysta, a dno dobrze zbadane. Nie należy wskakiwać do wody, gdy w pobliżu znaj-dują się inni pływający. Umiejętność skakania do wody wyma-ga także przyjęcia odpowiedniej pozycji ciała podczas lotu i wejścia do wody. Przy skokach na głowę ręce muszą być wypro-stowane z przodu przed głową. Nie wol-no też wskakiwać do wody, gdy organizm jest rozgrzany po opalaniu się lub po wy-siłku fizycznym. Grozi bowiem zatrzyma-nie akcji serca spowodowane gwałtow-nym zetknięciem z zimną wodą (wstrząs termiczny). Oprócz skoków niebezpiecz-ne może być także nurkowanie, bez-myślne formy współzawodnictwa, ce-lowe przytapianie lub wpychanie do wody innych kolegów. Podstawowe wiadomości i umie-jętności z zakresu swobodnego po-iruszania się w wodzie. Mamo i tato - pływajcie razem ze mną | Wstępny etap uczenia się i naucza-nia pływania Pływać możesz nauczyć się sam. Pa-miętaj, że nauczyciel nie nauczy cię pły-wać wbrew twojej woli, bez twojego wy-siłku i aktywności. Oddziaływanie pływania na twój or-ganizm Gdy zanurzasz się w wodzie, na twoje ciało działa siła wypornościowa wody skierowana pionowo w górę. Od wyporu zależy pływalność, czyli naturalna zdol-ność organizmu do utrzymywania się na Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 183 powierzchni wody. O pływalności decy-duje przede wszystkim wypełnienie po-wietrzem płuc oraz tkanka tłuszczowa. Jeżeli więc chcesz bez ruchu utrzymać się na powierzchni wody, to zatrzymaj po-wietrze w płucach po wdechu. Ciśnienie wody stanowi najważniejsze zjawisko towarzyszące pływaniu. Na powierzchni wody ciśnienie równe jest ciśnieniu at-mosferycznemu. Wraz z zanurzaniem się rośnie, stwarza to bardzo odczuwalne dolegliwości fizjologiczne. Ból w uszach spowodowany reakcją błony bębenkowej na ciśnienie wody odczuwalny jest już na głębokości 2-3 m. W upalne dni z przyjemnością ochła-dzasz swoje ciało w wodzie. Dłuższe prze-bywanie w wodzie spowoduje jednak oziębianie ciała, które odczujesz bardzo dotkliwie. Jest to rezultat przewodnictwa cieplnego wody, które jest 25-krotnic wyższe niż powietrza. Właściwości fizycz-ne wody, zwłaszcza jej zwiększone prze-wodnictwo cieplne, hartują twój orga-nizm. Ruch w chłodnej wodzie i różno-rodnych warunkach atmosferycznych zapobiega, przeziębieniom i innym infek-cjom. Naturalny ruch wody (falowanie, prąd wodny) oraz ruch wody opływają-cej ciało podczas pływania skutecznie masują ciało, pobudzając krążenie krwi i zakończenia nerwów czuciowych znaj-dujących się na powierzchni skóry. Od-czuwasz dzięki temu wrażenie relaksu i odnowy. Poziome ułożenie ciała pod-czas pływania odciąża kręgosłup i ułatwia krążenie krwi. Tym samym w wodzie masz doskonałe warunki do pełnego i warto-ściowego wypoczynku. Poruszanie się w środowisku wodnym wiąże się z wykonaniem dużej pracy. Prze-płynięcie nawet kilkunastu metrów wy-maga użycia siły pozwalającej pokonać opór wody oraz wytrzymałości niezbęd-nej do przepływania coraz to dłuższych odcinków. Dzięki temu polepszeniu ule-ga twoja kondycja i sprawność fizyczna. Przystosowanie układów twojego organi- zmu do pracy i działania w wodzie po-winno odbywać się stopniowo. Musisz przyzwyczajać swoje receptory i narządy do kontaktu z wodą (oczy, uszy, nos, usta) oraz do pracy w warunkach środowiska wodnego (układ oddychania i krążenia, układ mięśniowy). Emocje towarzyszące pływaniu Pływanie jest źródłem zdrowia, kon-dycji i okazją do doskonałej zabawy. Są jednak osoby, dla których kontakt z wodą nie należy do przyjemności. Wiele sytu-acji związanych z wodą wywołuje u nich poczucie zagrożenia i lęku. Lęk ten jest częściowo uzasadniony, gdyż wynika z niebezpieczeństwa utraty życia w wodzie lub jest rezultatem przykrych doświad-czeń związanych z wodą (zimna woda, zachłyśnięcie się wodą, wlewanie się wo-dy do uszu i nosa, zaburzenia równowa-gi w wodzie, itp.). Gdyby taki lęk wystę-pował u ciebie, to pamiętaj, że można sobie z nim poradzić. Przezwyciężanie lęku wymaga przede wszystkim spokoju oraz uświadomienia sobie czego się obawiasz i z czego twój niepokój lękowy wynika. Możesz przecież określić, czy twój lęk występuje tylko przy niektórych ćwiczeniach (zanurzenie twa-rzy, ułożenie się na plecach, ćwiczenia w wodzie głębokiej, skoki do wody, itp.), czy też w ogóle boisz się wejść do wody ? Najlepiej jest, gdy pomoże i w tym do-świadczona osoba, do której masz pełne zaufanie. Osoba ta powinna towarzyszyć ci przez cały czas pobytu w wodzie. Zwiększone poczucie bezpieczeństwa i świadomość przyczyn lęku są gwaran-cją jego przezwyciężania. Zadania, które sobie będziesz stawiał nie mogą być zbyt trudne. Zacznij od wody płytkiej, od ćwi-czeń, które już potrafisz wykonać, i stop-niowo zwiększaj ich złożoność. Koncen-trując się na wykonywaniu takich zadań odwracasz swoją uwagę od czynników wywołujących lęk, możesz lepiej kontro-lować własne reakcje, a nawet przekształ-cać je w inne emocje (np. złość na własny 184 Ja - zdrowie - ruch lęk). Musisz także sprawdzić, czy lęk twój ulega zmniejszeniu, gdy ćwiczysz w wo-dzie razem z kolegami, albo kiedy wyko-rzystujesz jakieś zabawki lub przybory pomocnicze, czy też podczas niektórych zabaw w wodzie. Może się okazać, że nie-które z tych sytuacji znacznie ci poma-gają. W ten sposób sam znajdziesz sku-teczne środki pozwalające pokonywać własny lęk. Jeżeli mimo tych rad lęku nie uda ci się przezwyciężyć, to musisz zre-zygnować z samodzielnych prób walki z nim. Pomocą musi ci służyć doświadczo-ny nauczyciel pływania. Elementarne umiejętności pływackie Zanurzanie się Umiejętność swobodnego zanurzania się pod wodę, jest niezbędna dla opano-wania techniki pływania i ze względu na przezwyciężenie lęku. Możesz uznać, że opanowałeś swobodne zanurzanie się gdy otwierasz oczy pod wodą, wykonujesz oddychanie pływackie (bezdech, wydech do wody), pokonujesz siłę wyporu wody, pozbyłeś się nawyku wycierania oczu i twarzy po wynurzeniu się oraz opanowa-łeś umiejętność nurkowania - przemiesz-czanie się pod wodą. Kontrola - wyciągnij z dna 2-3 zato-pione przedmioty (np. ciężkie zabawki, lub krążki hokejowe zatopione w wodzie sięgającej po szyję,). Leżenie na wodzie Ułożenie się na wodzie stanowi pod-stawę uczenia się pływania wszystkimi sposobami. Układając się na wodzie, musisz to robić bardzo spokojnie. Odchyl głowę do tyłu tak, by uszy były zanurzo-ne, a następnie wypchnij biodra do góry tak, aby były blisko powierzchni wody. Ciało twoje już leży na wodzie. Nogi mogą być zanurzone nieco głębiej. Uło-żenie się na piersiach wymaga tylko za-nurzenia twarzy do wody i poddania się sile wyporu. Kontrola - wytrzymaj w ułożeniu na plecach 30 sęk., a w ułożeniu na piersiach 10 sęk. Poślizgi Opanowanie poślizgu pozwoli ci na opanowanie prawidłowej sylwetki ciała podczas pływania. Ciało musi być mak-symalnie wyprostowane, ręce wyprosto-wane nad głową, głowa schowana mię-dzy ramionami, wszystkie mięśnie napięte. W ten sposób ciało twoje przyj-muje najbardziej opływową pozycję. Kontrola - przepłyń w poślizgu, po odbiciu od ścianki pływalni, odcinek 5 m. Przy odbiciu od dna może to być od-cinek krótszy - 2-3 m. Pływackie oddychanie Podczas pływania zmienia się sposób oddychania w stosunku do oddychania na lądzie. Powietrze musisz wydmuchiwać ustami, częściowo także nosem. Wdech natomiast powinien trwać bardzo krót-ko, gdyż nie możesz zbyt długo utrzymy-wać głowy nad wodą. Powietrze nabieraj przez usta. Kontrola - wykonaj rytmicznie 20 cy-kli oddechowych w następujący sposób: krótki i głęboki wdech (l sęk.) - długi i pełny wydech powietrza do wody (5 sęk.). Oddychaj wyłącznie ustami. Skoki do wody Skoki należą do najbardziej atrakcyj-nych ćwiczeń pływackich. Są jednak bar-dzo niebezpieczne. Bezpieczne skoki na głowę wymagają opanowania przez cie-bie identycznej jak przy poślizgach syl-wetki ciała. Zwłaszcza przy wejściu do wody ciało twoje musi być wyprostowa-ne, mięśnie napięte, ręce wyprostowane przed głową, a głowa schowana między ramionami. Po każdym skoku na głowę wykonaj jak najdłuższy poślizg. Kontrola - wykonaj wślizg do wody na głowę z wysokości 0,70 m (z siadu lub przyklęku), a po wejściu do wody prze-płyń w poślizgu 5 m. Elementarne ruchy lokomocyjne Do prostych sposobów pływania zali-cza się strzałki, elementarne pływanie na plecach, pływanie na boku, pływanie „pieskiem". Ważne jest, że w prosty spo- Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 185 sób, bez skomplikowanych ruchów, mo-żesz pokonać pewien dystans. Musisz jed-nak pamiętać, że podczas pływania ele-mentarnego mogą wytworzyć się ruchy nieprawidłowe. Trudno będzie później te błędne nawyki wyeliminować. Takie pro-blemy występują zawsze właśnie u samo-uków. Jeżeli chcesz ich uniknąć, to pod-czas pływania zwracaj uwagę na: • zanurzanie twarzy i wydychanie po-wietrza do wody, • prawidłową, wyprostowaną sylwetkę podczas leżenia na wodzie, • długi poślizg po każdym ruchu wio-słującym. Kontrola - przepłyń w dowolny spo-sób odcinek 25 m. H Technika pływania sportowego na poziomie podstawowym Technika pływania sportowego gwa-rantuje pływanie ekonomiczne, bezpiecz-ne i skuteczne. Przydaje się nie tylko we współzawodnictwie sportowym, ale także w rekreacji i zabawach w wodzie, w ratowaniu tonących, w nurkowa-niu i działaniach pod-wodnych oraz w wie-lu innych sytuacjach. Sportowa technika pływania, nawet na swym podstawowym, najniższym poziomie pozwala na wykorzy-stanie jej w dowolnym działaniu nad wodą. Dlatego też jest ona dla ciebie optymal-nym celem w uczeniu się pływania. Propo-nujemy ci opanowanie trzech sposobów pły-wania - żabkę oraz kraula na piersiach i na plecach. Musisz naj-pierw pływać popraw-nie technicznie, abyś mógł wesoło i bezpiecznie bawić się w wodzie. Czytając opisy poszczególnych sposo-bów pływania staraj się wyobrazić sobie ruchy, które będziesz wykonywał. A. Kraul na grzbiecie Opis uproszczony: - ciało ułożone jest w wodzie na ple-cach, uszy zanurzone są w wodzie, brzuch utrzymywany jest przy po-wierzchni wody, palce stóp powinny ukazywać się na powierzchni wody, - ruch kończyny dolnej rozpoczyna udo, - za ruchem uda następuje ruch pod-udzia, - ruch kończyny dolnej kończy stopa, - ramię wkładane jest do wody przy uchu, na przedłużeniu linii barku, - ruch wyprostowanej kończyny górnej kończy się przy biodrze, - nad wodą przenosimy kończynę gór-ną wyprostowaną, 186 Ja - zdrowie - ruch • kończyna górna w wodzie jest wypro-stowana (w technice sportowej koń-czyna wykonuje pod wodą ugięcie w stawie łokciowym). B. Kraul na piersiach Opis uproszczony: • ciało ułożone w wodzie na piersiach, głowa musi mięć przez cały czas kon-takt z wodą (nawet podczas wdechu jedno ucho jest pod wodą), wydech wykonywany jest do wody, pięty po-winny ukazywać się nad powierzch-nią wody, palce stóp są lekko skiero-wane do wewnątrz, • ruch kończyny dolnej rozpoczyna udo, za ruchem uda następuje ruch pod-udzia, ruch kończyny dolnej kończy stopa, podczas wyjmowania ręki z wody duży palec dotyka uda, podczas przenoszenia kończyny gór-nej nad wodą, łokieć jest ugięty i utrzy-mywany wyżej niż ręka, rękę wkładamy do wody palcami w dół, ruch ręki w wodzie przebiega pod tu-łowiem, wdech rozpoczyna się w trakcie zakoń-czenia ruchu ręki w wodzie, przede wszystkim przez skręt tułowia, a także i głowy. li Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 187 C. Żabka - styl klasyczny Opis uproszczony: • ciało ułożone w wodzie na piersiach, w trakcie wdechu głowa uniesiona tak, aby podbródek nie odrywał się od po-wierzchni wody, podczas wydechu oczy znajdują się pod wodą, ruchy koń-czyn dolnych wykonywane są równo-cześnie i symetrycznie, w trakcie pod-ciągania kończyn dolnych, duże palce powinny się wzajemnie dotykać, • ruch podciągania kończyn dolnych kończy się dotknięciem pięt i ustawie-niem palców na zewnątrz, • ruch odepchnięcia kończyn dolnych od wody wykonywany jest wewnętrz-ną częścią podudzia i stopy, ruchy kończyn górnych wykonywane są równocześnie i symetrycznie, podczas poślizgu ręce dotykają się stro-ną grzbietową, barki są zanurzone w wodzie, podczas ruchu w bok kończyny górne prowadzone są poza linię barków, a następnie po ugięciu w łokciach, podciągane do tułowia, a ręce do pod-bródka, kończyny górne wyprowadza się w przód powoli, złączone ręce skiero-wane są dłońmi w dół, wdech następuje w momencie, kiedy ramiona przyciągane są do tułowia. 188 Ja - zdrowie - ruch Jak możesz nauczyć się pływać Opanowanie pływania wymaga, by wcześniej powstało w twojej świadomo-ści wyobrażenie techniki, która stanowi cel uczenia się. Wyobrażenie takie poma-ga uniknąć błądzenia podczas prób wy-konania ruchu. Najprostszą drogą wy-tworzenia wyobrażenia jest obserwacja dobrych pływaków. Porównaj sposób pływania różnych osób w swoim otocze-niu, a zwłaszcza tych najlepszych. Oceń, kto pływa lepiej, a kto ładniej, kto szyb-ciej, bezpieczniej. Musisz też wyobrazić sobie jak wygląda twój własny sposób pływania. Samoobserwacja pozwala poznać swo-je realne możliwości i skutecznie praco-wać nad poprawieniem własnej techniki pływania. Gdy wielokrotnie przećwiczysz ruch na brzegu, możesz przystąpić do wykonania ruchu w wodzie. Oczekiwa-ny efekt raz pojawia się szybko, a czasa-mi dość mozolnie, połykając wodę, bę-dziesz próbował i powtarzał dane ćwicze-nie. W ten sposób uczysz się metodą prób i błędów. Uczenie się tym sposobem prze-biega wolno i często powoduję opano-wanie niepoprawnych (nieskutecznych) sposobów przemieszczania się w wodzie. Możesz uczyć się lepiej i szybciej, gdy sko-rzystasz z wiedzy i doświadczenia nauczy-ciela pływania. Pływajmy razem ! Wspólne przebywanie w wodzie i nad wodą daje znacznie więcej możliwości wspólnych działań niż pobyt samotny. Jest ponadto gwarancją bezpieczeństwa. Najodpowiedniejszym towarzystwem dla ciebie powinny być osoby umiejące pły-wać, godne zaufania i posiadające do-świadczenie związane z wodą. | Różne rodzaje gier w wodzie W wodzie można wykorzystać prak-tycznie wszystkie gry stosowane na lą-dzie. Będzie więc obok klasycznej piłki wodnej, koszykówka wodna i podwod-na, piłka ręczna w wodzie, siatkówka wodna czy wodne rugby. Gry te różnić się będą od siebie głównie sposobem po-sługiwania się piłką, sposobem kontaktu z partnerami i przeciwnikami oraz zasa-dami zdobywania punktów w celu zwy-cięstwa. Piłka wodna Jako dyscyplina sportu piłka wodna jest w Polsce mało popularna i prawie nieznana. Sens rekreacyjny i towarzyski tej gry nie wymaga jednak specjalnych obiektów, ani skomplikowanych przepi-sów sportowych. Można przecież dosto-sować założenia gry do poziomu pływac-kiego towarzystwa, które przebywa nad wodą. Najprościej jest rozgrywać mecz piłkarski w wodzie płytkiej. Gra się wo-doszczelną piłką, którą zawodnicy podają do siebie w celu umieszczenia jej w bram-ce przeciwnika. Piłka podawana jest jed-ną ręką. Zabronione jest dotykanie piłki obu-rącz oraz jej zatapianie. Niedozwolony jest brutalny kontakt z przeciwnikiem (trzymanie, zatapianie, kopanie, odciąga-nie przeciwnika do tyłu, itp.). Za przewi-nienia stosuje się rzuty wolne, a nawet rzut karny za faul na polu karnym. W to-warzystwie swoich przyjaciół, ustalicie takie zasady, które będą odpowiadać wa-szej sprawności i miejscu. Wielkość bo-iska będzie wtedy dowolna, zamiast bra-mek mogą być bójki lub inne oznaczenia na wodzie lub na brzegu, a piłkę możesz chwytać nie koniecznie jedną ręką. Rugby wodne W rugby wodne można grać tylko w wodzie płytkiej. Punkty zdobywa się przez dotknięcie piłką końca boiska po stronie przeciwnika (lina, ściana pływal-ni). Piłkę można trzymać i prowadzić w dowolny sposób, także oburącz. Istotę gry w rugby stanowi bezpośredni kontakt z przeciwnikiem. Można go obejmować, zatrzymywać, podnosić, a nawet gdy nie wypuszcza z rąk piłki zatapiać pod wodę,. Nie wolno jedynie robić mu krzywdy (uderzać, kopać, drapać, gryźć, przytapiać gdy jest bez piłki, itp.). Brak sztywnych Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 189 przepisów daje szansę na swobodę, in-wencję, humor i radosne wyżycie się. Siatkówka wodna Jak grać w siatkówkę wodną ? Tak jak na lądzie. Piłka nie może upaść na wodę. W różnych odmianach piłkę można pod-bijać albo rzucać, można grać jedną ręką albo oburącz. Polecamy grę jedynie w wodzie płytkiej, gdyż gra na głębinie uda-je się tylko wyczynowym pływakom. Najwięcej inwencji zawodnicy muszą wykazać przygotowując boisko do gry, a zwłaszcza ustawiając siatkę. Gdy nie ma gotowej, pływającej i wystającej ponad wodę siatki (są takie w sportowych skle-pach), można nad wodą zamocować lin-kę lub sznurek, albo nawet rozciągnąć taką siatkę na powierzchni wody. Koszykówka wodna Podczas gry w koszykówkę wodną, piłkę wrzuca się do koszy pływających na wodzie. Zamiast koszy można wykorzy-stać do tego celu koła ratunkowe lub kół-ka hula-hop leżące na powierzchni wody. Gra może się odbywać w wodzie głębo-kiej i płytkiej. Można grać w konwencji „rugby" lub zgodnie z przepisami piłki wodnej. Jeżeli na wyposażeniu znajdują się oryginalne kosze pływające, albo za-wieszane nad wodą (z tablicami), to za-miast intensywnej gry polecam współza-wodnictwo w celności samych rzutów do kosza. Skoki do wody Skoki do wody możesz wykonywać na nogi, na głowę, a także na dowolną, dow-cipnie dobraną część ciała. Pamiętaj jed-nak o wspomnianych już wcześniej zasa-dach bezpieczeństwa. Najbardziej atrak-cyjnym elementem skoków do wody jest lot. Podczas lotu wymyślamy różnorod-ne figury, a nawet ewolucje. Do najczę-ściej stosowanych w zabawach skoków należą: • skok na nogi w pozycji kucznej („bom-ba") • skok na nogi z zaznaczeniem w locie pozycji pajacyka („pajacyk"), • skok w pozycji klęczącej, z rękoma zło-żonymi jak do modlitwy („ksiądz"), • zespołowy skok na nogi, chwyt za ręce („łańcuch"), • skok na nogi w postawie „na bacz-ność", z jednoczesnym salutowaniem („żołnierz"), • zeskoki z liny zawieszonej nad wodą („Tarzan"), • skoki z odliczaniem podczas lotu, • skoki z chwytaniem przyborów w trak-cie lotu (np. piłka, ringo, zabawki), • skoki z pleców lub kolan partnera (ska-czemy w stronę wody głębokiej), • skoki wyrzucane (partner w różny spo-sób wspomaga skaczącego). Inne zabawy w wodzie Gdy znajdziesz się w towarzystwie nad wodą, to nie powinieneś właściwie się nudzić. Pomysłów na dobrą zabawę jest tyle, że czasem możesz zatęsknić za spo-kojem i samotnością. Podajemy tu więc jedynie skrótowo kilka propozycji zabaw w wodzie, pogrupowanych dla przejrzy-stości w pokrewne grupy. Piramidy Wspólnie z przyjaciółmi możesz zająć się budowaniem piramid. Piramidy w wodzie są znacznie bezpieczniejsze, niż te wykonywane na lądzie. Podstawę pi-ramidy stanowi partner bardziej atletycz-ny. Piętro piramidy ustawia się najwy-godniej wtedy, gdy „dolny" kucając za-nurza się pod wodę. „Górny", wygodnie ustawia stopy na barkach „dolnego". Gdy piramida stoi, trzeba przyjąć najbardziej efektowną pozycję. Piramidy dwójkowe można łączyć i w ten sposób powstaje baza do budowania trzeciego piętra. Za-miast stać na barkach partnera, można na nich siedzieć. Możliwości konstruk-cyjnych jest bardzo wiele. Zapasy wodne W wodzie do pasa, można bez ryzyka nabawienia się jakiegoś urazu podczas upadku, wprowadzić różne formy moco-wania się. Mogą to być zapasy w stylu klasycznym, popularna „przewracanka" 190 Ja - zdrowie - ruch albo nawet judo. Radzę tylko ustalić, że zwycięskie punkty zdobywa się, za zanu-rzenie rywala pod wodę. Nie należy prze-ciągać walki pod wodą, gdyż jest ona bar-dzo niebezpieczna. Walki konne Partnerzy tworzą zespół - jeźdźca i ko-nia. Jeździec siedzi na barkach „konia". Walka polega na strąceniu do wody jeźdź-ca przeciwnej pary. Obowiązują reguły chwytów zapaśniczych. Niedopuszczalne są uderzenia. Koziołki Współzawodnictwo polegające na tym, kto wykona więcej obrotów, w przód, w tył. Obroty wykonuje się w pozycji kucznej, wykonując wyłącznie ruchy sa-mymi rękoma, a szczególnie dłońmi. Jest to dość trudne zadanie, ale znakomicie oswajające z wodą. Podwodne tory przeszkód Atrakcją zabaw pod wodą jest poko-nywanie wszelkiego rodzaju przeszkód. Mogą one tworzyć swoisty labirynt. Tra-sa toru może być wyznaczona nawet po-między nogami partnerów. Właśnie taki tor przeszkód jest najlepszy. Jest on bez-pieczny, dostarcza emocji i angażuje całe towarzystwo przebywające nad wodą. Zabawy z holowaniem Podczas tych zabaw wykorzystujemy sposoby holowania stosowane w ratow-nictwie wodnym. Jest to więc zabawa bardzo pożyteczna. Holowanie może sta-nowić element wyścigów pływackich lub stanowić zadanie główne. Zabawowy charakter holowania wynika z bezpośred-niego kontaktu pomiędzy partnerami, wspólnego działania, połączonego z emo-cjami i wysiłkiem fizycznym. Pływanie z wykorzystaniem sprzętu ABC Sprzęt ABC do nurkowania i pływania pod wodą składa się z trzech przyborów: płetw, maski i rurki oddechowej (fajki). Pływanie w sprzęcie ABC stanowi wstęp do pływania podwodnego, rekreacji i tu-rystyki podwodnej. Uczymy się żeglować i wypoczy-wać na wodzie. Dbamy o czystość środowiska przyrodniczego Żeglowanie na małych łódkach może sprawić wiele przyjemności i satysfakcji. Można pływać prawie wszędzie, zarów-no na rzekach, jeziorach jak i na morzu. Jednak musicie sobie zdawać sprawę z tego, że uprawianie tej dyscypliny spor-tu odbywa się na granicy dwóch żywio-łów: wody i powietrza, a żywioły te by-wają czasami groźne dla człowieka. Z tego względu należy zaznajomić się z podsta-wowymi wiadomościami związanymi z jachtem żaglowym, aby pływanie na jachcie było nie tylko przyjemne ale i bez-pieczne. Poznajemy więc najważniejsze zagadnienia dotyczące żeglarstwa, a są to: - budowa jachtu żaglowego - przepisy obowiązujące w żegludze śródlądowej, - podstawowe zasady bezpiecznego pły-wania, - skutki działania wiatru na jacht, - manewrowanie jachtem | Budowa jachtu żaglowego Swoje samodzielne żeglowanie za-czniecie na małych jednostkach pływa-jących, które żeglują po wodach śródlą-dowych (jeziora i rzeki). Każda jednostka pływająca po wodzie, poruszająca się przy pomocy żagli i służąca rekreacji, turysty-ce lub rywalizacji sportowej, nazywana jest jachtem żaglowym. Gdy spojrzymy na jacht to możemy wyodrębnić w nim następujące elementy: żagle, kadłub, maszt, bom, olinowanie, ster oraz skrzyn-kę mieczową. Kadłub jest podstawowym elementem konstrukcyjnym do którego przymoco-wane są wszystkie pozostałe części jach-tu. Składa się on z: dziobu, pokładu, pra-wej i lewej burty, kokpitu i rufy. Załoga jachtu mieczowego przebywa w czasie żeglugi w kokpicie. To tutaj będziecie wykonywać różne czynności związane z żeglugą: sterowanie jachtem, stawianie Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 191 192 Ja - zdrowie - ruch lub zrzucanie żagli oraz wybieranie lub luzowanie żagli. Żagle stanowią podstawowy element napędowy jachtu. Zbudowane są z od-powiednio zszytych ze sobą płatów moc-nego płótna. Każdy żagiel na jachcie ma swoja nazwę: przedni żagiel nazywamy fokiem a tylny grotem. W każdym żaglu wyróżniamy następujące części składowe: żagiel od dołu. To właśnie na bom musi-cie uważać, ponieważ w czasie żeglowa-nia można dostać nim w głowę. Jest on nisko zamocowany nad pokładem jach-tu i w czasie zmiany wiatru lub kierunku w którym płynie jacht, przelatuje z jed-nej burty na drugą. Maszt jest utrzymy-wany w pozycji pionowej przy pomocy następujących lin : ^^^ 4 róg falowy l brzeg przedni ^O^Ff^ róg halsowy - brzeg żagla przedni, tylny i dolny (w języku żeglarskim brzeg żagla nazywa-my likiem), - róg żagla szotowy, fałowy i halsowy, - płaty płótna (w języku żeglarskim zwa-ne brytami), - refbanty (służą do zmniejszania wiel-kości żagla w zależności od siły wieją-cego wiatru), - refsejzingi (mocują do bomu zbędną powierzchnię żagla). Z kadłuba jachtu ku górze wystaje maszt do którego mocujemy brzeg przed-ni żagla typu grot. Prostopadle do masz-tu zamocowany jest bom, który napina - sztagi (podtrzymuje maszt od przodu), - wanty (podtrzymują maszt z boku), - achtersztag (podtrzymuje maszt od tyłu). W czasie żeglowania musicie cały czas kontrolować ustawienie żagla w stosun-ku do wiejącego wiatru. Siła wiatru oraz jego kierunek będzie decydował o tym jakie liny w danym momencie będziecie obsługiwać. Żagiel musi być gładki na całej swojej powierzchni, bo inaczej jacht przestanie płynąć. Do wciągania żagli na maszt służą liny zwane fałami, a do usta-wiania żagla w stosunku do wiejącego wiatru służą szoty. Wybieranie żagli bę- Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 193 dzie polegało na ciągnięciu liny typu szot do siebie a luzowanie żagla będzie działa-niem przeciwnym. To od sprawnej pracy na szotach zależało będziecie skuteczne i poprawne pływanie. Pamiętajcie o tym i starajcie się te czynności wykonywać jak najlepiej. Ważne jest też prawidłowe wciągnięcia żagla na maszt przy pomocy fałów. Żagiel musi być gładki przy masz-cie i nie może się marszczyć. Podobna zasada obowiązuje w przypadku bomu -tutaj też należy żagiel mocno naciągnąć. Do zmiany kierunku w którym płynię-cie służy urządzenie sterowe. Składa się ono z rumpla, jarzma steru, płetwy ste-rowej i linki służącej do podnoszenia płe-twy steru zwanej fałem. Każde wychylenie płetwy steru będzie powodowało zmianę kierunku w którym płyniecie. W czasie sterownia należy uważnie obserwować dziób jachtu i ho-ryzont. Każda zmiana kierunku płynię-cia jest natychmiast widoczna w postaci przemieszczania się dziobu w stosunku do horyzontu. Nieraz bardzo szybko trze- ba reagować sterem na silnie przechyla-jący się jacht aby zapobiec wywrotce łód-ki. W czasie sterowania nie rozmawiaj-cie tylko cała uwagę skupcie na tym co robicie. Jest to ważne dla waszego i zało-gi bezpieczeństwa. Większość jachtów pływających po wodach śródlądowych (jeziora i rzeki) 194 Ja - zdrowie - ruch posiada w swojej konstrukcji skrzynkę mieczową. Jest to urządzenie umożliwia-jące pływanie na wiatr i poprawiające sta-teczność w czasie żeglugi. Składa się ono ze skrzynki mieczowej i miecza. Wszyst-kie elementy jachtu są ze sobą połączo-ne za pomocą drobnego osprzętu żeglar-skiego. Bez tych elementów żeglowanie byłoby prawie niemożliwe. Dlatego dbaj-cie o to, żeby każdy element na jachcie był odpowiednio zamocowany i zabez-pieczony przed uszkodzeniem. jj^Przepisy obowiązujące w żegludze śródlądowej Pływanie na jachcie w pewnym stop-niu jest sformalizowane i podlega prze-pisom Polskiego Związku Żeglarskiego i zarządzeniom Inspektora Żeglugi Śród-lądowej. Głównym aktem regulującym upra-wianie żeglarstwa w Polsce jest „Rozpo-rządzenie Rady Ministrów z dnia 12 wrze-śnia 1997 roku w sprawie uprawiania żeglarstwa". Każdy kto chce pływać na jachcie powyżej 10 m2 żagla musi posia- dać odpowiedni patent żeglarski. System stopni żeglarskich jest następujący: że-glarz jachtowy, sternik jachtowy, sternik morski, kapitan jachtowy. Twoim podstawowym stopniem, któ-ry będziesz mógł uzyskać na początku swojej kariery żeglarskiej jest oczywiście stopień żeglarza jachtowego. Stopień ten uprawnia do prowadzenia wszystkich jachtów żaglowych po wodach śródlądo-wych bez ograniczeń. Jeżeli nie ukończy-łeś 16 roku życia, to możesz prowadzić jachty pod nadzorem w porze dziennej. Warunkiem uzyskania patentu żeglarza jachtowego jest ukończenie 12 roku ży-cia i odbycie kursu szkoleniowego zakoń-czonego egzaminem. W przypadku gdy nie ukończyłeś 12 roku życia, to możesz pływać na jachcie żaglowym do 10 m2 żagla pod nadzorem i w porze dziennej. Płynąc jachtem żaglowym należy znać podstawowe przepisy obowiązujące na wodach śródlądowych. Przepisy pierw-szeństwa drogi dostosowane są do kursu którym płynie jacht. bajdewind prawego halsu Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 195 Aby zrozumieć wszystkie przepisy związane z prawem drogi powinieneś znać następujące pojęcia : - hals prawy (to taka sytuacja w której wiatr wieje na prawą burtę jachtu), - hals lewy (to taka sytuacja w której wiatr wieje na lewą burtę), - burta jachtu znajdująca się bliżej wia-tru nazywa się burtą nawietrzną, - burta jachtu znajdująca się dalej od wiatru nazywa się burtą zawietrzną. W każdej sytuacji, w której znajdziesz się na wodzie musisz zdawać sobie spra- wę, że twoim podstawowym zadaniem jest przestrzeganie przepisów prawa dro-gi. Oto podstawowe zasady: a) Jeżeli dwa jachty płyną kursami prze-cinającymi się to jacht płynący lewym halsem ustępuje z drogi jachtowi pły-nącemu halsem prawym. b) Jeżeli dwa jachty mają wiatr z tej sa-mej burty to jacht znajdujący się od strony nawietrznej powinien ustąpić z drogi jachtowi znajdującemu się po stronie zawietrznej. 196 Ja - zdrowie - ruch c) Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do pierwszeństwa drogi to ustępu-jemy z drogi innemu jachtowi. d) Zwyczajowo określa się jeszcze, że je-żeli dwa jachty płyną tymi samymi kursami to jacht płynący kursem peł-nym ustępuje z drogi jachtowi płyną-cemu kursem ostrym. Do podstawowego wyposażenia ratu-jącego życie w czasie żeglowania na jach-cie zaliczamy: pasy ratunkowe (na jach-cie musi każda osoba posiadać swój pas ratunkowy), koło ratunkowe, kamizelki asekuracyjne. jacht płynący kursem ostrym jacht płynący kursem pełnym H Podstawowe zasady bezpiecznego pływania Każdy pływający na jachcie żaglowym musi posiadać podstawowe umiejętności pływackie zapewniające utrzymanie się na wodzie w przypadku gdy jacht wywró-ci się lub gdy wypadnie za burtę. Jeżeli nie umiesz pływać, to możesz żeglować na jachcie, ale zawsze musisz mieć za-łożony na sobie pas ratunkowy. Za każdym razem przed wypłynięciem na wodę sprawdź stan techniczny i wy-posażenie jachtu. Zwróć uwagę na nastę-pujące rzeczy: - zamocowanie masztu i stan podtrzy-mującego go olinowania, - działanie urządzenia sterowego i miecza, - szczelność kadłuba jachtu, - stan żagli i lin, - wyposażenie dodatkowe jachtu (czer-pak, bosak, wiosła itp.). W czasie poruszania się po jachcie pamiętaj o głównej zasadzie, że „jedna ręka jest dla ciebie, a druga dla jachtu" -czyli zawsze trzymaj się jakiegoś elemen-tu konstrukcyjnego jachtu a dopiero po-tem wykonuj różne czynności związane z żeglugą. Podczas żeglugi ograniczaj po-ruszanie się do niezbędnego minimum i chodź zawsze po stronie nawietrznej jachtu. W złych warunkach atmosferycz-nych załóż pas ratunkowy. Musisz także pamiętać o tym, że jacht czasami wywraca się. W takich sytuacjach postępuj następująco: - sprawdź, czy wszystkie osoby z załogi są na powierzchni wody i nie zapląta-ły się w liny lub w żagle, (wszyscy bez-względnie zakładamy kamizelki ra-tunkowe), - podłóż koło ratunkowe pod maszt, - zabezpiecz ruchome części jachtu, Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 197 - oceń sytuację w której znaleźli się członkowie załogi, - wzywaj pomoc (w dzień bierzemy ja-kąś część naszego ubrania i jedną ręką zataczamy koło, w nocy robimy to samo tylko przy pomocy latarki), - jeżeli warunki na to pozwalają to po-staw wraz z załogą jacht. Pamiętaj aby w czasie żeglowania za-wsze zachować ostrożność i rozsądek a unikniesz wielu trudnych i niebezpiecz-nych dla zdrowia i życia sytuacji. Skutki działania wiatru na jacht Na jachcie silnikiem jest żagiel a pali-wem wiatr. Powietrze przemieszczające się działa na żagiel i wywołuje siły, które powodują że płyniesz w obranym przez wnętrznej i z tego względu wytwarza się różnica ciśnień. Zwiększone ciśnienie zwane nadciśnieniem występuje po stro-nie wklęsłej żagla natomiast po stronie wypukłej wytwarza się zmniejszone ciśnienie zwane podciśnieniem. Efek-tem zmagania się nadciśnienia z podci-śnienia jest wytworzenie się siły (siła aerodynamiczna), która powoduje ruch jachtu. Żagle w czasie pływania muszą być dobrze wybrane na całej swojej powierzch-ni, ponieważ każde załamanie płótna za-burza przebieg strugi powietrza i tym sa-mym zmniejsza się różnica ciśnień po obu stronach żagla, co powoduje wolniej-szy ruch jachtu do przodu. Pamiętaj więc ciebie kierunku. Wielkość tych sił będzie zależała od powierzchni żagla i ustawie-nia w stosunku do wiejącego wiatru. Ża-gle wypełnione wiatrem mają kształt skrzydła samolotu. Struga powietrza opły-wająca żagiel po stronie zewnętrznej prze-mieszcza się szybciej, niż po stronie we- o prawidłowym wybieraniu żagli za po-mocą szotów. | Manewrowanie jachtem Zmiana kursu lub prędkości jachtu wy-konana w czasie żeglugi na wodzie nazy-wana jest manewrem. Każdy manewr musi być wykonany sprawnie, bezpiecznie 198 Ja - zdrowie - ruch i skutecznie. Do podstawowych manew-rów (manewry główne) wykonywanych jachtem żaglowym zaliczamy zwrot przez sztag i zwrot przez rufę. Posługując się sprawnie tymi manewrami będziesz mógł pływać łódką w dowolnie wybranym kie-runku. Zwrot przez sztag to zmiana kursu polegająca na przejściu dziobem linii wiatru. Jacht płynie kursem ostrym -bajdewind, przechodzi linię wiatru i usta-wia się na kursie bajdewind następnego halsu. Zwrot przez rufę jest to zmiana kur-su polegająca na przejściu rufą linii wia-tru. Jacht płynie kursem pełnym - ba-ksztag, przechodzi linię wiatru i ustawia się na kursie baksztag następnego halsu. Zwrot przez sztag 3. Faza odpadania: - ster „tak trzymać" (trzymamy kurs jachtu), - prawy foka szot wybieramy, - szoty grota wybieramy. 1. Faza ostrzenia: - wychylamy ster w prawo, - wybieramy lewy foka szot, - wybieramy szoty grota. 2. Faza przejścia linii wiatru: - luzujemy lewy foka szot, - luzujemy szoty grota, - załoga przesiada się. 1. Faza odpadania: - wychylamy ster w lewo, - luzujemy lewy foka szot, - luzujemy szoty grota. Zwrot przez rufę 3. Faza ostrzenia: - ster „tak trzymać (trzymamy kurs jachtu), - luzujemy prawy foka szot, - luzujemy grota. 2. Faza przejścia linii wiatru: - przerzucamy foka za pomocą wybierania i luzowania, - przerzucamy grota za pomocą wybierania i luzowania, \;^ - załoga przesiada się. Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 199 H Dbamy o czystość środowiska wod-nego W Polsce jest dużo jezior i rzek, na któ-rych uprawia się sporty wodne. Zanie-czyszczenie środowiska wodnego i lądo-wego jest duże. Szczególnie niekorzystna sytuacja występuje na Wielkich Jeziorach Mazurskich, na których w sezonie letnim pływa tysiące jachtów. Podobne zjawisko można zaobserwować na wielu naszych rzekach. W ostatnim okresie stan zanie-czyszczenia wód znacznie się zmniejszył dzięki oddaniu do użytku wielu oczysz-czalni ścieków, mniejszego nawożenia pól nawozami sztucznymi przez rolników i zmniejszenia produkcji przemysłowej opartej na przestarzałych technologiach. Wypoczywając na brzegu lub pływając na łódkach musisz dbać o środowisko zewnętrzne. Pamiętaj więc o następują-cych zasadach postępowania w czasie przebywania w miejscach wypoczynku i uprawiania sportów wodnych: - śmieci zawsze zbieraj do toreb folio-wych i wyrzucaj je w miejscach do tego przeznaczonych; - w przypadku braku toalety, potrzeby fizjologiczne załatwiaj daleko od brze-gu jeziora i rzeki, biorąc ze sobą saper-kę do zakopania nieczystości; - zmywaj naczynia oraz pierz odzież w miejscach do tego przeznaczonych a jeżeli takich brak, to wykonuj te czyn-ności kilka metrów od brzegu (używa-ne przez ciebie środki piorące i deter-genty powinny ulegać biodegradacji); - pamiętaj o zakazie palenia papierosów i picia alkoholu w trakcie uprawiania sportów wodnych; - wybieraj biwaki i stawaj na postój w miejscach do tego przeznaczonych; - nie niszcz szaty roślinnej, gdyż stano-wi ona integralną część środowiska zewnętrznego; - ogniska pal w miejscach wyznaczo-nych aby nie spowodować pożaru; - z substancjami chemicznymi, które maja właściwości toksyczne (benzyna, oleje smary itp.) obchodź się ostroż-nie aby nie zanieczyszczać środowiska. Chroń i szanuj otaczającą nas wszyst-kich przyrodę, bo dzięki temu będzie nam lepiej pracowało się i wypoczywało. Podstawowe wiadomości i umie-jętności z zakresu pływania na desce z żaglem. Aktywność rucho-wa, słońce, woda - to czynniki wzmacniające zdrowie żeglarza deskowego Początki rozwoju żeglarstwa deskowe-go datuje się od końca lat sześćdziesiątych (1960) kiedy Amerykanie Hoyl Schweitzer i Jim Drakę opatentowali urządzenie do żeglugi o nazwie windsurfer. Dyscyplina natomiast otrzymała nazwę windsurfing. Współcześni producenci sprzętu starając się uwolnić od ograniczeń patentowych, omawianą dyscyplinę nazwali - „board sailing" - żeglarstwo deskowe. Uczenie się żeglowania na desce, w du-żym uproszczeniu można podzielić na dwa etapy. Pierwszy etap dotyczy opano-wania techniki żeglowania w zakresie pły-wania wypornościowego. Oznacza to, że podczas pływania kadłub na którym stoi żeglujący w zakresie uzyskiwanych pręd-kości nie wykazuje wyraźnych tendencji do wynurzania się z wody i utrzymuje tzw. względnie stałą wyporność. Na tym etapie żeglugi żeglującemu towarzyszy wiatr do 3° w skali Beauforfa. Drugi etap opanowania umiejętności pływania na desce, to konieczność pozna-nia techniki żeglowania pozwalającej na żeglugę przy wietrze powyżej 4° w skali Beaufort'a, przy dużym zafalowaniu akwe-nu i utrzymywaniu kadłuba w ślizgu. | Sprzęt i osprzęt stosowany w żeglar-stwie deskowym. Podstawowe zasady bezpiecznej żeglugi Mój pędnik Pędnik o komponent żagla, masztu i bomu. Pędnik to rodzaj silnika, napędza-nego wiatrem powodujący ruch deski na wodzie. Od dokładności otaklowania 200 Ja - zdrowie - ruch pędnika zależeć będą efekty tworzenia się sił napędzających deskę. Każdy szanują-cy się żeglarz bardzo dba o swój żagiel i nie dopuszcza do pogniecenia i pozała-mywania materiału z którego jest wyko-nany. Jeżeli poznasz poszczególne części pędnika, to będziesz miał ułatwione ta- klowanie a w konsekwencji skuteczną żeglugę. Przedstawiony na rycinie pęd-nik jest modelem typowo szkoleniowym. Moja deska Deska to rodzaj pływaka. Zapoznaj się z jego budową, gdyż wiedza ta będzie nie-zbędna ci podczas uczenia się żeglowania. w środku bomu naciąga się żagiel to fał startowy do podnoszenia żagla z wody jest pięta masztu to przegub, który łączy żagiel z desk to miejsce mocowania żagla -gniazdo masztowe to miecz, wkładany jest do skrzynki mieczowej to jest statecznik-finn Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 201 Przygotowanie kadłuba do pływania ogranicza się zasadniczo do włożenia miecza do skrzynki mieczowej, sprawdze-nia zamocowania statecznika i stanu po-szycia kadłuba. Zanim jednak podejmiesz pierwsze próby pływania na desce z ża-glem, najpierw zwoduj sam kadłub i wy-konaj szereg oswajających ćwiczeń. W ten sposób nauczysz się bezpiecznie wpadać do wody, wchodzić z wody na deskę, manipulowaćdeską w wodzie, ho-lować ją a przede wszystkim zachowywać równowagę. przy awarii sprzętu, czy też załamania pogody, nie opuszczaj deski; przed wypłynięciem na dany akwen sprawdź jak przebiegają szlaki wodne, gdzie znajdują się przystanie, czy znaj-dują się miejsca wydzielone (np. re-zerwaty przyrody); w sytuacjach trudnych (np. awaria sprzętu, przechłodzenie organizmu, niemożliwość powrotu do przystani) wzywaj pomocy unosząc i opuszczają bokiem ręce ze skierowaniem ich nad głową. O czym powinieneś wiedzieć i pamię-tać przed zejściem na wodę: - nie wypływaj na wodę pojedynczo, gdy jednak nie masz innej możliwości, to pozostaw na brzegu obserwatora; - przed wypłynięciem sprawdź stan sprzętu pływającego i asekurującego; - wychodząc na wodę załóż kamizelkę asekuracyjną; - przy słabych umiej ętnościach w żeglo-waniu na desce i w warunkach wieją-cego wiatru od brzegu, pamiętaj o tym, że możesz mięć kłopoty z powrotem do przystani; H Uczymy się żeglować Przygotowanie do podniesienia żagla Zapoznaj się z zespołem czynności przygotowujących do wejścia na deskę i podniesienia żagla z wody. Staraj się unikać najczęściej popełnia-nych błędów w fazie przygotowania do podniesienia żagla, takich jak: - próba wejścia na deskę zbyt blisko dziobu lub rufy, - po wejściu na deskę brak ustawienia stóp wokół gniazda masztu, - przy napinaniu fału startowego pochy-lenie się żeglującego w stronę żagla. 202 Ja - zdrowie - ruch najpierw stanę blisko deski r dłonie położę na i środku deski pierwsze na deskę wchodzi kolano potem drugie... i szukam fału startowego wstaję - stopy wokół masztu Podnoszenie żagla z wody Zapozna] się z opisem poszczególnych faz podnoszenia żagla z wody. Faza l - wylewanie wody z żagla. Stopy ustaw przy maszcie (maszt mię-dzy stopami). Równomiernie obciążając stopy napinaj fał startowy i odchylaj całe ciało poza obrys deski w stronę wiatru. W tej sytuacji znaczna część wody wyle-je się z zatopionego żagla i łatwiej bę-dziesz mógł podnieść pędnik. Faza 2 - „odklejenie" żagla od po-wierzchni wody. W ostatniej fazie wylewania wody z żagla przyciągnij maszt jak najbliżej tu-łowia tak by koniec bomu (nok ) wynu-rzył się z wody. Faza 3 - pozycja startowa. Ręką bliższą dziobu przechwyć maszt a następnie z wyprostowanymi nogami i tułowiem równoważ masę pędnika. Staraj się unikać najczęściej popełnia-nych błędów przy podnoszeniu żagla z wody, takich jak : - niesymetryczne ustawienie stóp wo-kół gniazda masztu w chwili ciągnie- Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 203 cia za fał startowy co doprowadza do niepożądanego obrotu kadłuba; - przyciągnięcie masztu do klatki piersio-wej po wyciągnięciu go z wody co po-woduje brak możliwości równoważe-nia przez żeglującego masy żagla i w konsekwencji jego upadek wraz z ża-glem do wody na stronę nawietrzną; - w pozycji startowej utrzymywanie ża-gla przy wyraźnym ugięciu tułowia w stawach biodrowych; - w pozycji startowej utrzymywanie ża-gla nokiem bomu zbyt wysoko nad wodą. Obracanie deską po podniesieniu ża-gla z wody wyluzowanym żaglem i uzy-skiwanie pozycji startowej na prawym lub lewym halsie. Manewrowanie deską wyluzowanym pędnikiem to czynność dość prosta. Moż-na ją wykonać na wiatr i z wiatrem. Oto kolejność twoich działań przy obrocie deski w stronę wiatru: - po podniesieniu i ustawieniu pędnika w linii wiatru złap obiema rękoma za maszt; - zbliż koniec bomu do wody; - następnie przeciągaj cały pędnik z koń-cem bomu tuż nad wodą w kierunku rufy, spowoduje to przemieszczanie się deski w kierunku wiatru; - dalej przemieszczaj pędnik zgodnie z przyjętym kierunkiem i drobnymi kroczkami obchodź maszt. Wykonane czynności spowodują, że dziób deski zbliży się do linii wiatru a następnie zacznie odpadać (odsuwać się od linii wiatru), dalsze obracanie pędni-ka doprowadzi do tego, że deska popły-nie z wiatrem, aż do momentu gdy znaj-dzie się w pozycji wyjściowej. Manewrowanie na wiatr zbliżam koniec bomu do wody i pochylam żagiel do rufy stopy pomagają obracać deskę pozycja startowa lewy hals [pozycja startowa j prawy hals koniec bomu przy wodzie i pochylam żagiel do dziobu 204 Ja - zdrowie - ruch Manewrowanie z wiatrem B Zapamiętaj: i |p Wszelkie obroty deski na wodzie! nazywamy manewrowaniem. Gdy|| deska obraca się i dziób zbliża się ddl »i| linii wiatru jest to manewr wyostrza-i nią. Natomiast gdy dziób deski od-i dala się od linii wiatru jest to manewr odpadania. Podobnie jak w żeglar-stwie klasycznym rozróżnia się hals prawy i lewy, burtę nawietrzną i za-wietrzną (zobacz na strony gdzie opisano te pojęcia w odniesieniu do żeglarstwa klasycznego). f A oto kolejność twoich działań przy obrocie deski wyluzowanym żaglem przy żegludze z wiatrem: - stań tyłem do wiatru, rękoma przytrzy-maj maszt, pędnik ustaw w łopocie prostopadle do osi długiej deski; - zbliż koniec bomu do wody i przesu-waj powoli pędnik w kierunku dzio-bu, małymi kroczkami obchodź maszt; - dalej przemieszczaj powoli pędnik w zamierzonym kierunku; - zaczekaj aż deska ustawi się w półwie-trze (wiatr będzie wiał prostopadle w burtę deski) a pędnik znajdzie się w linii wiatru. Uważaj abyś nie popełniał błędów wy-stępujących często przy obrotach deską wyluzowanym żaglem w kierunku wia-tru i z wiatrem. Są to: - próba obracania deską przy wysokim unoszeniu końca bomu nad wodą; - brak obchodzenia masztu przy obro-cie kadłuba; - zbyt szybkie przeciąganie żagla bez efektu obrotowego deski. Uczymy się startu podstawowego (roz-poczęcie żeglugi) O tym czy i jak wystartujesz decyduje umiejętność ustawienia pędnika do wia-tru i umiejętność utrzymania po wystar-towaniu, obranego kursu. A oto czynno-ści jakie powinieneś wykonać przy starcie podstawowym: - przyjmij pozycję startową i popatrz w zamierzonym kierunku żeglugi czy nie ma tam jakiejś przeszkody - (1); Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 205 1) pozycja startowa 2) nie ruszam żaglem a stopy za maszt 3) łapię wiatr w żagiel 4) ręką masztową łapię bom - bez zmiany położenia żagla wykonaj krok w kierunku rufy i stań za masz-tem, łopoczący żagiel pochyl na stro-nę nawietrzną deski - (2); - bez zmiany położenia masztu ręką szo-tową złap bom na szerokość barków i lekko przyciągaj (wybieraj) żagiel aby „złapać" - zagarnąć w niego wiatr - (3); - deska zaczyna płynąc, przenieś rękę masztową na bom blisko masztu, gło-wę i barki odchyl lekko od żagla i ob-serwuj trasę po której płyniesz (4). Przy starcie staraj się nie popełniać błędów, takich jak: - wybieranie żagla pochylonego na stro-nie zawietrznej, co objawia się szyb-kim skręcaniem deski na wiatr; - wybieranie żagla ręką szotową i jed-nocześnie pochylanie go na stronę zawietrzną, co w efekcie wyrywa ża-giel z rąk w kierunku zawietrznym; - z jednoczesnym wybieraniem żagla, pochylanie go w stronę rufy, co po-woduje, że deska najczęściej szybko skręca na wiatr; - zbyt szerokie rozstawianie stóp na de-sce i z jednoczesnym wybieraniem ręką szotową żagla, daje niekontrolo-wany skręt deski do wiatru. Sterowanie deską Po udanym wystartowaniu warun-kiem utrzymania obranego kierunku że-glugi czyli kursu jest umiejętność stero-wania. W rzeczywistości utrzymanie kur-su to ciągły proces korygowania kierunku żeglugi przez manewry ostrzenia i odpa-dania. Od umiejętności reagowania na zmiany siły i kierunku wiatru oraz sta-bilności utrzymywania żagla, zależeć bę-dzie precyzja utrzymania kursu. Gdy po wystartowaniu i kontynuowaniu żeglu-gi ślad pozostawiony na wodzie, tzw. kil-water, będzie względnie prosty, oznacza to, że żeglujesz poprawnie. Jeżeli chcesz zmienić kierunek płynię-cia i popłynąć w stronę wiatru tj. w kie-runku nawietrznym (potocznie ostrze-nie), to powinieneś: - zdecydowanie stanąć na nodze usta-wionej bliższej rufy; 206 Ja - zdrowie - ruch - bez wybierania żagla zbliżyć koniec bomu do wody; - pochylać żagiel w stronę rufy. Reakcja deski na skręt w stronę wiatru będzie znacznie szybsza, gdy odstawiasz nogę w stronę rufy i zbliżysz koniec bomu do wody. na halsu po przepłynięciu dziobem linii wiatru. Żeglujący wykonując manewr ostrzenia doprowadza do ustawienia de-ski dziobem pod wiatr. Następnie, bez przerywania ruchu obrotowego deski, przepływa dziobem przez linię wiatru deska skręca w stronę wiatru - ostrzy deska skręca z wiatrem - odpada Natomiast, jeśli chcesz aby deska pły-nęła z wiatrem tj. w kierunku zawietrz-nym (potocznie odpadanie), powinieneś: - nogą bliższą dziobu postawić bliżej gniazda masztu; - pochylić żagiel w stronę dziobu; - zdecydowanym ruchem wybrać żagiel i jednocześnie stopą bliższą dziobu wypychać dziobową część kadłuba z kursu. Od dynamiki wypychania dziobowej części kadłuba z kursu i od stopnia po-chylenia żagla do dziobu i na wiatr zale-żeć będzie szybkość i promień skrętu. W miarę wzrostu siły wiatru należy w ma-newrze odpadania obniżać pozycję. Zde-cydowanie ograniczy to tendencję do tzw. katapulty, czyli wyrzucania żeglują-cego wraz z żaglem w kierunku dziobu. Zwrot na wiatr Zwrot na wiatr to manewr służący do płynnej zmiany kierunku żeglugi ze zmia- i przechodząc na drugą stronę żagla przed masztem ustawia deskę do pozycji w któ-rej może dalej kontynuować żeglugę (już na nowym halsie). Zwrot na wiatr jest ściśle związany z halsowaniem. Halsowa-nie natomiast to manewr polegający na wykorzystaniu zwrotu na wiatr w żeglu-dze do celu, który wymaga tzw. wspina-nia się pod wiatr. Aby wykonać podstawowy zwrot na wiatr, powinieneś: - sprawdzić czy kierunek w którym za-mierzasz płynąć jest wolny od prze-szkód; - ręką masztową przechwycić maszt; - stopę nogi bliżej dziobu postawić w okolicach pięty masztu; - zbliżyć koniec bomu do lustra wody a następnie pochylając żagiel w kie-runku rufy powoli go wybierać (zapo-czątkowanie fazy ostrzenia - deska zaczyna płynąć w stronę wiatru); Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 207 208 Ja - zdrowie - ruch - tuż przed dopłynięciem dziobu deski pod wiatr , puścić bom ręką szotową i stanąć przed masztem; - stój ąc przed masztem plecami do wia-tru, przeciągać cały żagiel w kierunku dziobu bez odrywania końca bomu z nad wody (sytuacja w której dziób deski przepłynie przez wiatr - minie linię wiatru); - w dalszym ciągu pochylać żagiel w stronę dziobu (tu rozpoczyna się faza odpadania); - utrzymywać fazę odpadania deski do uzyskania pozycji startowej już na nowym halsie. Wykonując zwrot na wiatr staraj się unikać błędów takich jak: a) w fazie żeglugi deski do linii wiatru (faza ostrzenia): - wybranie żagla przed jego pochyleniem w stronę rufy (powoduje to trudności w wykonaniu manewru ostrzenia); b) w fazie ustawienia deski dziobem do wiatru - brak obchodzenia masztu w trakcie ruchu kadłuba w linii wiatru i pozo-stanie po „złej" stronie masztu (żagiel zepchnie cię do wody); - wybór „złego" kierunku przeciągania żagla przy dochodzeniu dziobu deski od linii wiatru (deska powróci do pozycji przed wyostrzeniem do linii wiatru); - nie przepłynięcie dziobem linii wiatru i wykonywanie czynności takich jak przy odpadaniu (będziesz dopływał i odpływał od linii wiatru ale nie bę-dziesz mógł jej przekroczyć); c) w fazie żeglugi deski od linii wiatru - zakończenie odpadania i próba startu w kursie pełnym (oznacza to, że nie masz umiejętności oceny kierunku wiatru oraz kontroli ruchu kadłuba względem wiatru). Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 209 Żegluga kursem pełnym Podczas żeglugi kursem pełnym tj. gdy wiatr wieje na deskę z tyłu od strony rufy, ustaw się na desce w okolicach skrzynki mieczowej z twarzą skierowaną w stronę dziobu i z pędnikiem ustawionym pro-stopadle do wiatru. wiatr wieje dokładnie od strony rufy Sterowanie w kursie pełnym Warunkiem utrzymania obranego kie-runku żeglugi w kursie pełnym jest utrzy-manie pędnika centralnie nad deską. Pochylenie żagla w bok tzn. w kierunku lewej lub prawej burty (tak jak to przed-stawiono w sytuacji A i C na rycinie) spo-woduje skręt deski. W tych kursach de-ska skręca w kierunku przeciwnym do pochyle-nia żagla. Należy rów-nież wiedzieć, że w żegludze kursa-mi pełnymi pochylanie żagla w k i e -run-k u d o dzio-bu czy rufy nie wywołuje ruchu skręt-nego deski. Od stopnia wychyle-nia żagla w bok zasad-niczo zależeć będzie pro-mień skrętu deski. 210 Ja - zdrowie - ruch Zwrot z wiatrem Zwrot z wiatrem potocznie zwany rufą służy do zmiany kierunku żeglugi w trak-cie którego rufa deski przechodzi przez linię wiatru ze zmianą halsu. Aby wykonać podstawowy zwrot z wiatrem powinieneś: - sprawdzić czy zamierzony kierunek żeglugi jest wolny od przeszkód; - ręką szotową chwycić szerzej bom i przesuwając bom w lekko zaciśniętej ręce masztowej pochylić żagiel w kie-runku do dziobu bez zmiany położe-nia ciała (wskazane jest obniżenie po-zycji i nie pochylanie tułowia wraz z pędnikiem kierunku dziobu); - zdecydowanie dociągnąć bom ręką szotową do wysokości głowy i pogłę-bić pochylenie żagla w kierunku do dziobu; - zbliżyć pędnik masztem do wody i za-garniając wiatr całą powierzchnią ża-gla przesuwać go w stronę rufy; - nie przerywając ruchu skrętnego de-ski, zbliżyć pędnik masztem do tuło-wia i po przepłynięciu rufą linii wiatru ręką masztową przechwycić maszt; - w kursie baksztagowym (na tzw. fał-szywym halsie, gdyż wiatr nawiewa na żagiel od strony końca bomu a nie od strony masztu) ręką szotową puścić bom i prze-chwycić maszt; - w trakcie przelaty-wania żagla na wła- ściwy hals, ręka która przechwyciła maszt przeciąga go na stronę nawietrz-ną (przyjęcie pozycji startowej na no-wym halsie kończy manewr zwrotu z wiatrem). Wykonując podstawowy zwrot z wia-trem nie popełniaj błędów takich jak: - w trakcie odpadania brak przebrania żagla przy pochyleniu pędnika do dziobu (powoduje to znaczne zmniej-szenie efektu skrętnego żagla); - pochylanie się wraz z żaglem w stronę dziobu (możesz wpaść do wody wraz z żaglem); - zbyt wczesne puszczenie pędnika ręką szotową tj. przed przekroczeniem rufy linii wiatru (w takim przypadku deska nie wykona zwrotu z wiatrem); - po puszczeniu ręki szotowej w fazie fałszywego halsu zostawienie żagla po zawietrznej stronie deski (spowoduje to uderzenie końcem bomu o wodę co jednoznacznie uniemożliwi dalszą że-glugę). po zwrocie mogę płynąć dalej j ręką szotową [puszczam bom przechwytuję maszt ręką szotową dociągam bom ochylam żagiel stronę dziobu przeciągam j 'żagiel w stronę rufy , Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 211 Żegluga na desce w praktyce Poznałeś już podstawowe sposoby żeglowania. Umiejętności te pozwolą ci na swobodne pływanie nawet przy moc-nych wiatrach. Możesz już pływać na określonych halsach w dowolny sposób zmieniając ich kierunek. Podstawowym testem pozwalającym ocenić stopień opa-nowania poznanych technik żeglugo-wych jest pełne zatoczenie okręgu pod-czas żeglugi. Oto kolejne fazy testu: • 1-2 wykonanie techniki startu na le-wym halsie; • 3-4-5-6 wykonanie zwrotu na wiatr; • 7-8 wykonanie techniki startu na pra-wym halsie i zapoczątkowanie odpa-dania; • 9-10-11-12 wykonanie zwrotu z wia-trem zamyka okrąg. Dalszy etap nauki to doskonalenie na coraz silniejszym wietrze poznanych manewrów przez skracanie faz łopotu żagla i zawężanie cyrkulacji zwrotów. | Aktywność ruchowa, słońce, woda - to czynniki wzmacniające zdrowie żeglarza deskowego Żeglarstwo deskowe należy do tych form aktywności ruchowej, którą może uprawiać każdy człowiek o średniej spraw-ności fizycznej i ruchowej bez względu na wiek, czy też masę ciała. Żeglowanie, nawet przy silnym wietrze ma charakter pracy umiarkowanej. Jednak pierwsze próby żeglugi na desce wiążą się z czę-stym wpadaniem do wody, dopływaniem do deski oraz częstym podnoszeniem pędnika co z pewnością znacznie potę-guje wysiłek. Wysiłek ten warto jednak wykonać dla doznań i przeżyć emocjo-nalnych związanych z przebywaniem na wodzie, w kontakcie z wiatrem, słońcem i otaczającą przyrodą. Naturalne formy ruchu jakie towarzyszą uczeniu się żeglo-wania na desce, takie jaki pływanie, sko-ki do wody, wspinanie się na deskę, pod-noszenie pędnika, zachowanie równowa-gi i inne, znacznie hartują i doskonalą 212 Ja - zdrowie - ruch twój cały organizm. Ponadto umiejętne dozowanie przez ciebie kąpieli słonecz-nych, wietrznych i wodnych będzie sprzyjało ujędrnianiu oraz upiększaniu twojej sylwetki. Pokonywanie coraz silniejszego wia-tru i fal da ci poczucie satysfakcji, zado-wolenia, odprężenia i zwycięstwa. Żeglowanie na desce, to również swo-isty pojedynek z własnymi słabościami, z siłą wiatru, szybkością żeglugi i falą, gdzie stopień podniecenia i emocji się-gają zenitu. Podejmując trud uczenia się pływania na desce będziesz miał możliwość pozna-nia ciekawych ludzi (zapalonych żeglarzy), nawiążesz nowe znajomości i przyjaźnie. Pamiętaj - żeglarstwo deskowe, to jed-na z najwspanialszych aktywności rucho-wych, które będziesz mógł uprawiać przez całe swoje życie. Wiosłujemy - poznajemy piękno przyrody oraz kraju organizując wycieczki i spływy kajakowe Kajakowanie to wspaniała forma rekre-acji. Będziesz ją uprawiał na świeżym po-wietrzu, pod gołym niebem oraz w zróż-nicowanym środowisku, na przykład na spokojnych jeziorach o wybitnych wa-lorach wypoczynkowych, rzekach płyną-cych leniwie lub o wartkim nurcie, na terenie otwartym lub pod dachem z ga-łęzi drzew. Wielu osobom „kajakowanie" kojarzy się z piękną pogodą, delikatnym pluskiem wioseł w wodzie, szumem wia-tru, falą na jeziorze, którą przecina dziób kajaka, penetrowaniem niedostępnych w inny sposób terenów nadbrzeżnych. Tak rozumiane kajakarstwo w formie re-kreacyjnej, przy spełnieniu pewnych za-łożeń, śmiało możesz traktować jako sport całego twojego życia. Sprzęt wykorzystywany przez miłośni-ków kajakarstwa to najczęściej prosta w budowie, stabilna jednostka turystycz-na dla dwóch osób. Jeżeli jednak chciał-byś sam pokonywać trasę to możesz wy- brać „jedynkę". W przystaniach wod-nych możesz spotkać też łodzie typu „ca-noe", które doskonale nadają się do tu-rystyki kajakowej. Kajakarstwo rekreacyj-ne to sport dla każdego, tak ze względuj na prostotę używanego sprzętu, jak i nie-skomplikowaną technikę wiosłowania. W czasie wiosłowania wykonuje się ruchy naturalne, stąd ich opanowanie, szcze-gólnie pod okiem fachowca, nie nastrę-czy ci żadnych problemów. Skład załogi także nie podlega większym ogranicze-niom. W jednej osadzie możesz pływać z mamą, tatą, rodzeństwem, babcią czy dziadkiem. Uprawianie kajakarstwa w formie re-kreacyjnej przyniesie ci też wiele pozy-tywnych efektów zdrowotnych. Rodzaj wysiłku fizycznego w czasie wiosłowania klasyfikowany jest przez fizjologów jako dynamiczny (angażujący liczne narządy lub całe ciało), cykliczny (powodujący rytmiczne powtarzanie faz ruchu - skurcz i rozkurcz), wytrzymałościowy (aerobo-wy). Ten rodzaj bodźców powoduje m.in. poprawę funkcjonowania twojego ukła-du krwionośnego, zwiększy też wydol-ność i objętość płuc. Kształtując jedną z najważniejszych dla twojego zdrowia zdolność motoryczną - wytrzymałość, sprzyja (szczególnie przy kilkugodzin-nym kajakowaniu, np. w czasie spływów) też pozbywaniu się nadmiernych kilogra-mów. Wiosłując wzmocnisz mięśnie ob-ręczy barkowej, mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha, wpływające na kształt twojej talii. Ruch w kontakcie z wodą, wiatrem, czasem deszczem znakomicie uaktywni i usprawni twoje procesy ter-moregulacji organizmu oraz zwiększy jego odporność. Uprawiając kajakarstwo będziesz kształtował też wiele pozytywnych cech charakteru, takich jak: odwagę, wytrwa-łość, zdecydowanie, opanowanie, we-wnętrzną dyscyplinę, odpowiedzialność, inicjatywę, koleżeństwo, poczucie zbio-rowej solidarności. Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 213 |Jaki powinien być twój kajak tury-styczny Dobry kajak turystyczny powinien charakteryzować się silną, trwałą i lekka budową, dużą stabilnością, wysokim, dobrze ukształtowanym falochronem nie pozwalającym na łatwe dostawanie się fal wody do wnętrza kajaka, właściwym roz-mieszczeniem komór wypornościowych, zapewniających niezatapialność, dobrą wyporność pozwalającą na bezpieczne pływanie przy pełnym obciążeniu kaja-ka sprzętem turystycznym, starannym wykończeniem, nie powodującym zadra-pań i otarć skóry, pełną szczelność oraz odpowiednim wymiarem kokpitu, który umożliwia łatwe pakowanie i wygodne podróżowanie kajakiem. Uczymy się wiosłować Abyś mógł poprawnie i efektywnie wiosłować musisz nauczyć się poprawne-go trzymania wiosła. Wiosło trzymaj za drążek nachwytem. Dłonie połóż w jed-nakowej odległości od każdego pióra (sy-metrycznie). Jeżeli chcesz sprawdzić, czy prawidłowo trzymasz wiosło, to unieś je do góry tuż nad głowę - wówczas pomię-dzy ramieniem i przedramieniem powi-nien być kąt prosty jest to tzw. „przymiar-ka kajakowa". Naukę wiosłowania rozpoczynaj od ćwiczeń „na sucho". Początkowe próby wiosłowania wykonuj na stojąco, a na-stępnie siedząc na ławeczce lub belce. Ćwiczenia te pozwolą ci opanować pod-stawy koordynacji ruchów wiosłujących. A teraz przystąpimy do nauki wiosło-wania na wodzie. Cały cykl wiosłowania możemy po-dzielić na kolejne fazy: a) faza „chwytu wody" (włożenie wiosła do wody); - wyprostuj jedną z rąk i włóż obok bur-ty kajaka 3/4 pióra wiosła do wody, jak najbardziej z przodu; b) faza przeciągnięcia: - przeciągnij całe pióro wiosła przez wodę wzdłuż burty- ruch przeciągnię-cia wykonaj z przyspieszeniem, zacznij wolno a skończ szybciej, w tym czasie wypychaj drążek wiosła do przodu drugą ręką; c) faza wyjęcia wiosła z wody: - po zakończeniu przeciągnięcia wiosła nie przytrzymuj go natychmiast wyj-mij z wody, wiosło wyciągnij z wody nie dalej niż na wysokości biodra; d) faza przeniesienia wiosła nad wodą: - wysokość i szybkość przenoszenia wio-sła nad wodą będzie zależeć od kąta prawidłowy chwyt wiosła wiosłowanie na sucho Iii 214 Ja - zdrowie - ruch faza „chwytu wody" włożenie wiosła do wody l faza przeniesienia wiosła nad wodą włożenia drugiego pióra do wody i szybkości jego przeciągnięcia. Wsiadanie i wysiadanie z kajaka Najpewniej wsiądziesz i wysiądziesz z kajaka przy pomoście. Na rzece ustawiaj kajak pod prąd. Wiosło połóż prostopadle na falochronie. Jedną nogę wstaw na dno kajaka, (na środku), jednocześnie rękami l/' chwyć wiosło i falochron. Cały ciężar ciała oprzyj na wiośle, to spowoduje, że kajak będzie stabilny. Następnie drugą nogą wykonaj tzw. „pistolet" i usiądź na siedzenie. Uważaj, aby podczas wsia-dania nie stanąć na siedzenie, które mo-głoby ulec zniszczeniu. Wysiadanie z ka-jaka odbywa się w odwrotnej kolejności niż wsiadanie. Podczas pierwszych prób początkującego kajakarza powinna ase-kurować druga osoba, która przytrzymu-je kajak. Przenoszenie kajaka Kajaki są dość długie (min. 3 m, max 11 m) w związku z tym nawet „jedynki" najlepiej no-sić w dwie osoby. Ze sprzętem należy ob-chodzić się z dużą ostrożno-ścią, aby go nie uszkodzić podczas przeno- Bezpiecznie czuję się w wodzie. Pływam. Żegluję. Pływam na desce z żaglem. Wiosłuję. 215 szenia, wodowania czy wyciągania z wody. Nie kładź kajaków poszyciem na ziemi ale odwrócone do góry dnem, szczególnie jeśli mają stery które bardzo łatwo złamać. Wodój kajak przy niskim pomoście a jeśli go nie ma wybierz miej-sce bez kamieni, pali i innych przeszkód. Po pływaniu wylej wodę z kajaka i do-kładnie go wytrzyj. Aby wytrzeć kajak głęboko pod pokładem, ścierkę umieść na końcu kija zakończonego haczykiem (aby ścierka nie spadła). Wytrzyj również wio-sło przed zostawieniem go na stojaku. Kajaki i wiosła „nie lubią piasku", który działa na nie w połączeniu z wodą jak papier ścierny. Podstawy bezpiecznego pływania na kajaku Dla pełnego bezpieczeństwa podczas pływania kajakiem, zawsze miej na so-bie kamizelkę ratunkową która powin-na być dokładnie przypięta do tułowia. Nawet wytrawni pływacy powinni korzy-stać z tego typu zabezpieczenia. Szczegól-nie jeśli wychodzisz na wodę późną je-sienią, zimą czy na początku wiosny, lub gdy wybierasz się na dziką rzekę. Prze-cież nigdy nie wiadomo, co może przy-darzyć się na kajaku. Gdyby doszło do wywrotki kajaka, nie wpadaj w panikę -masz przecież na sobie kamizelkę! Odwróć kajak jak najszybciej po-kładem do góry, ale nie wchodź do niego, aby jak najmniej wody dostało się do kokpitu. Włóż wiosło do kokpitu (jeśli odpłynęło za daleko, to nie należy zbyt daleko odpływać od kajaka, tylko trzymając się za dziób lub rufę dopłyń do wiosła). Holuj kajak do brzegu trzy-mając się w opisany powyżej sposób, tak aby jak najmniej wody dostało się do środka. Jeżeli podczas wywrotki, do środka kajaka dostała się bardzo mała ilość wody, możesz próbować wejść do niego z wody. Najlepiej wślizgniesz się do niego po po-kładzie na brzuchu, od rufy. Pamiętajcie! Po wywrotce pomagacie sobie nawzajem. Wybieramy się na wycieczkę (spływ) kajakami Po przejściu szkolenia wstępnego obej-mującego m. in.: naukę wiosłowania, zwrotów, cofania, pływania w szyku, utrzymywania równowagi, utrzymania równego tempa, wsiadania i wysiadania z kajaka, udzielania z kajaka pomocy to-nącym, holowania kajaka po wywrotce i ponownego stawiania go na wodzie mo-żemy planować dłuższe wyprawy kajako-we. Powinieneś też zapoznać się z prze-pisami ruchu po drogach wodnych. Na-stępnie wybierz szlak wodny, na jaki chciałbyś się wybrać. Rozpoczynaj od tych łatwiejszych, będących bliżej miej-sca zamieszkania, mając też na uwadze względy finansowe. Jeżeli to możliwe szu-kaj szlaku, na którym możesz wynająć kajaki, gdyż transport ich wymaga spe-cjalnej przyczepy, a nie zawsze mamy do niej dostęp. Skompletuj mapy, przewod-niki, dzięki którym będziesz mógł łatwiej poruszać się na szlaku, znaleźć dobre miejsce na biwak. Ustal termin spływu i według niego zamawiaj kajaki w wypożyczalni. Jeżeli masz zamiar korzystać z domków w sta-nicach, to wcześniej zamów noclegi. Zna-jąc przewidywane wydatki opracuj preli-minarz. Ubezpiecz się też od następstw nieszczęśliwych wypadków. Jeżeli bę-dziesz pływał w grupie, to musicie przy-gotować sprzęt biwakowy: namioty (2-3 osobowe), tropik od namiotu 3-4 osobo-wego z masztami - na pomieszczenie ma-gazynowo-gospodarcze, materace -najlepiej dmuchane, śpiwory, siekiera (toporek), łopatka „saperka", ruszt do gotowania, garnki z pokrywkami różnych rozmiarów, patelnia, chochla, cedzak, duża deska do krojenia, ostry nóż kuchar-ski, obrusy foliowe (3-4 szt.), szczelne pojemniki plastikowe (lub aluminiowe ) na żywność, kanistry na wodę pitną, sprzęt do mycia naczyń z biodegradalnym płynem, dużą liczbę worków foliowych, stoliki, krzesełka, stołki turystyczne, jeśli 216 Ja - zdrowie - ruch bagaże są transportowane samochodem, butle z gazem i palnikami, sprzęt sporto-wo - rekreacyjny np.; piłki, rakietki, lot-ki, gry świetlicowe, itp. Skompletuj też apteczkę pierwszej po-mocy, w której powinno znaleźć się m.in. więcej plastrów opatrunkowych i środ-ków przeciw oparzeniom słonecznym. Powinieneś też przygotować tzw. „repe-raturkę kajakową" , w której znajdują się m. in. „kombinerki", młotek, ręczna wier-tarka z wiertłami, wkrętak, kleje, żywice, wkręty, śruby z nakrętkami, gwoździe, drut, sznurek, itd. Każdy uczestnik spływu oprócz stan-dardowego wyposażenia, powinien po-siadać ze sobą: nieprzemakalną pelerynę lub szczelny sztormiak, nakrycie głowy, krem z filtrem przeciwsłonecznym, latar-kę z zapasowymi bateriami, dmuchaną poduszkę do siedzenia w kajaku lub koło przeciw odleżynom, sznurek (linkę do suszenia rzeczy), dużą ilość worków nylo-nowych, w które pakuje się wszystkie rze-czy i na zapas, okulary przeciwsłoneczne. Sprzęt biwakowy i własne bagaże trze-ba odpowiednio spakować i rozmieścić w kajaku. Po pierwsze wszystko zawiń w worki nylonowe. Bagaże własne uprzed-nio spakuj w miękkie torby turystyczne lub worki żeglarskie, gdyż tylko w ten sposób będziesz mógł wsunąć je głęboko pod pokład. Namiot włóż pod burtę (oczywiście również zawinięty w worek nylonowy). Sprzęt kuchenny i taki, któ-ry nie musi być zabezpieczony przed wil-gocią może leżeć pod burtami. Pamiętaj aby ubranie przeciwdeszczowe było „pod ręką", bo pogoda w czasie spływu bywa zmienna i trudno nagle na środku jeziora wypakowywać bagaż spod pokładu w po-szukiwaniu „sztormiaka" czy peleryny. Ubierz się do pokonania trasy spływu odpowiednio od pory, w której się on od-bywa. Staraj się jednak, aby był to w mia-rę lekki strój sportowy, nie krępujący ru-chów, gdyż na wodzie podczas wiosło-wania szybko robi się kajakarzowi bardzo ciepło. Miej zawsze na głowie nakrycie, które ochroni ją podczas opadów, a pod-czas słonecznej pogody - przed nadmia-rem promieni słonecznych. Przed wyru-szeniem na trasę, posmaruj odkryte części ciała kremem z odpowiednim filtrem przeciwsłonecznym. Następnie umyj do-kładnie wewnętrzne części dłoni, aby nie zostały tam resztki kremu, co może po-wodować wypadanie wiosła z dłoni, lub ich otarcie. Jeżeli jesteś podatny na ostre stany zapalne podczas opalania, najlepiej od razu ubierz się przed wypłynięciem. Do kajaka dobieramy się tak, aby była w nim zawsze osoba z doświadczeniem wodniackim. Zajmuje ona miejsce przy sterze (jeśli jest) lub z tyłu kajaka. Płynąc w grupie najbardziej doświadczeni kaja-karze zamykają szyk, pełniąc rolę „pilota końcowego". Grupę prowadzi nie mniej doświadczony wodniak znający szlak, lub mający spore umiejętności orientowania się w terenie i czytania mapy. Nie wy-przedzaj prowadzącego, jak też nie po-zostawaj za zamykającym grupę. Szyk kajaków na jeziorze nie powinien być bardziej rozciągnięty niż na około 100-150 m (przy 10 kajakach). Natomiast na rzece (szczególnie wąskiej i krętej), odstę-py pomiędzy kajakami powinny być większe, aby nie wpływać na siebie pod-czas pokonywania przeszkód. Często na takiej rzece pojawiają się zwalone drze-wa w poprzek lub wzdłuż jej biegu, z pod wody wystają kamienie, przecinają ją ni-skie mostki, natrafiamy też na budowle wodne: jazy, śluzy, młyny. Bywa i tak, że kajaki trzeba przenieść. Dobrze mieć wte-dy ze sobą specjalny wózek do przewo-żenia kajaków. Podczas płynięcia przy-wiązuje się go do pokładu kajaka, tak aby nie ciągnął się po wodzie. Jeśli nie mamy wózka, kajaki przeno-simy każdy w kilka osób (po uprzednim ich rozpakowaniu). 217 Zimową porą tęsknimy często do let-nich wakacji, do gier i zabaw, do ru-chu i sportu na świeżym powietrzu. Nie musimy jednak bezczynnie oczekiwać w domu nadejścia wiosny. Zima też ma swoje niepowtarzalne uroki, też umożliwia gry i zabawy, ruch i sport na świeżym po-wietrzu. Trzeba tylko zdecydować się i wyjść z domu. Na śniegu i na lodzie czekają nie-spodzianki, zabawy, przygody. Wszystkie Szymon Krasicki PRZYGODY NA ŚNIEGU i LODZIE one hartują, uodparniają organizm. Spra-wiają, że mamy więcej sił, że jesteśmy po-godni, słowem - bardziej zdrowi. Szczególnie dużo wartości zdro-wotnych daje uprawianie narciar-stwa. Jego różnorodne odmia-ny, a zwłaszcza biegi, wycieczki i spacery na nartach angażują wszystkie większe grupy mię-śniowe. Umiarkowany wysiłek sprzyja nie tylko dobremu funkcjonowaniu układu mię-śniowego, lecz również odde-chowego i krążeniowego. Pod-czas narciarskich zajęć lepiej pracują płuca pochłaniające więcej powietrza i tym samym więcej tlenu. Te zwiększone ilo-ści tlenu dzięki silniejszej pra-cy serca transportowane są przez krew do tkanek naszego organizmu. A ponieważ na nar-tach przebywamy zwykle w gó-rach, lub wśród lasów i polan, czyli wszędzie tam, gdzie powie-trze jest czystsze, więc korzyści dla naszego zdrowia są nieza- przeczalne. To czyste powietrze hartuje nas, uodparnia przed chorobami, zwłasz-cza przed tak częstymi w zimie przezię-bieniami. Przebywanie na łonie natury, z dala od zatłoczonych i męczących miast re-generuje nerwy, pozwala na odpoczynek i relaks. Tego odprężenia psychicznego może mniej potrzebują i odczuwają młodsi. Ich nerwy nie są jeszcze tak na-pięte i zmęczone jak osób starszych. Oni to potrzebują takiego właśnie odpoczyn-ku jaki dają góry, śnieg, las i narty. Dziew-częta i chłopcy - wybierając się na narty nie zostawiajcie w domu swoich rodzi-ców. Razem z nimi możecie się znako-micie bawić. Narciarstwo tylko z pozoru jest indywidualne. Co prawda każdy nar-ciarz, jak już opanuje podstawowe umie-jętności, samodzielnie zjeżdża w dół, skręca czy biegnie. Lecz wspólne, razem z innymi przeżywanie narciarskiej, zimo-wej przygody to jest właśnie to, co daje 218 Ja - zdrowie - ruch dużo radości i satysfakcji. Narciarstwo jest sportem familijnym. Rodzinne, grupowe wyjazdy na narty to wspólne zabawy na śniegu, wspólne zawody. Kto szybciej przejedzie krótki, łatwy slalom, lub prze-biegnie kawałek trasy biegowej? Czy zro-bi to szybciej tata i córka, czy może mama i syn? A może dzieci już tak dobrze radzą sobie na nartach, że mogą konkurować z rodzicami w zawodach pokoleń? W Polsce od kilku już lat rozgrywane są co roku takie właśnie narciarskie za-wody. Nazywają się „Family Cup" i bio-rą w nich udział całe rodziny. Najlepiej, gdy w jednej drużynie startują trzy po-kolenia, od wnuczka po dziadka. I choć często biorą w nich udział znani przed laty narciarze, nawet reprezentanci Pol-ski, to nie najważniejsze są mistrzowskie tytuły. Przeciętne umiejętności narciar-skie też pozwalają się cieszyć ze wspól-nej zabawy sportowej. Zawody te w szybkim czasie stały się tak popu-larne, że ogólnopolskie finały po-przedzane są całym cyklem regio-nalnych eliminacji. Wszystkie one, \ podobnie jak i finały, organizowa-ne są przez „Family Cup"l. Jeszcze inną formą wspólnej, zi-mowej przygody są tzw. białe klasy organizowane przez szkoły, czy n wet przez poszczególne klasy. Idea białych klas dotarła do nas z Francji. I tam i u nas zaczęła się w miastach, skąd na okres kilkunastu dni, zwykle dwóch tygodni, wyjeżdża na nar-ty cała klasa. Jadą uczniowie, nauczycie-le i czasami niektórzy rodzice. Jedną część dnia przeznacza się na zajęcia na świe-żym powietrzu, drugą na naukę. W czasie tych pierwszych mogą to być narciar-stwo, łyżwiarstwo, jazda na śnieżnej desce (snowboard), czy na sankach. Wszystko zależy od warunków i możli-wości. Ważne jest, by zajęcia prowadziły uprawnione do tego osoby (nauczyciele, instruktorzy itp.) Taki wspólny kilkuna-stodniowy pobyt, umiejętnie przygoto-wany i poprowadzony integruje uczest-.„ ników, daje im dużo radości i dobrych wrażeń. By poruszanie się na nartach, łyżwach, sankach czy snowboardzie dawało satysfakcję trzeba opanować podstawowe umiejętności. Podane poniżej informacje i wskazówki w tym właśnie pomogą. Narciarstwo Czy wiecie, że współczesne narciar-stwo rozpoczęło się w Norwegii przeszło 150 lat temu? Wtedy narty były inne niż dzisiaj, używano często jednego kijka, lecz można było na nich jeździć, biegać i skakać. Dla każdego, kto i teraz chce roz-począć narciarską przygodę, proponuje-my narty uniwersalne, tzw. śladowe, do-bre i do zjazdów i do biegów. Później, gdy już opanujecie narciarskie abecadło i bę- Przygody na śniegu i lodzie 219 dziecię chcieli uprawiać zjazdy lub biegi czy może skoki, powin-niście postarać się o odpowiedni sprzęt. Najlepiej zrobić to z pomo-cą fachowca, którego znajdziecie na pewno w autoryzowanym ser-wisie narciarskim, lub w klubie. Narciarskie abc Na pierwsze kroki na nartach powinniśmy wybrać płaski teren, a śnieg równo udeptać, lub wy- : «k 'l równać ratrakiem lub skuterem. Zaczy-namy od zwykłego chodu, podczas któ-rego obie narty cały czas ślizgają się po śniegu, nie odrywają się od niego. Ten sam chód możemy wykonać w parach trzymając się za ręce. Zróbmy teraz sil-niejsze odbicie, bardziej zdecydowanie starajmy się sta-nąć na tej nar-cie, która śli-zga się do przodu. Druga nar-ta, która jest z tyłu oderwie się od śniegu. I już biegnie-my. Prawda, że to takie proste i łatwe ? Zróbmy „gwiazdę", a potem trzymając się z kolegą za ręce małe kółko. 220 Ja - zdrowie - ruch Po tych pierwszych ćwiczeniach na płaskim terenie idziemy na niezbyt stro-my stok, by uczyć się jazdy. Pod górkę podchodzimy „jodełką", lub - pod bar-dziej stromą - „schodkowaniem". Zjeżdżając na wprost stoimy równo-miernie na obu nartach, uginamy kolana i pochylamy nieco tułów w przód. Pamię-tajmy, by na te pierwsze zjazdy wybrać stok kończący się płaskim terenem, lub jeszcze lepiej, łagodnym przeciwstokiem. Pozwoli on zatrzymać się w naturalny sposób. Spróbujmy teraz podnosić w czasie jazdy jedną nartę. Zróbmy zawody: kto więcej razy podniesie nartę, lub kto dalej dojedzie na jednej narcie? Ćwicząc na prawie płaskim terenie sta-rajmy się łyżwować, czyli wykonywać odbicia ustawioną kątowo nartą, prawie tak samo jak na łyżwach. Skoro wiecie już jak biegać, łyżwo wać i zjeżdżać, to trzeba nauczyć się zatrzy-mywania. Najłatwiej zrobić to pługiem, którym można także kontrolować pręd-kość jazdy i hamować. Pamiętajmy, że zawsze powinniśmy panować nad szyb-kością jazdy, nad nartami. Pomoże nam w tym ćwiczenie, w czasie którego wy- Przygody na śniegu i lodzie 221 konujemy na przemian pług i jazdę na wprost. Zmianę kierunku jazdy najłatwiej wykonuje się łukami płużnymi, obciąża-jąc nartę zewnętrzną zamierzonego skrę- uginać kolana do stoku. Łączenie zmian kierunków z jazdą w skos stoku ułatwia-ją tyczki i chorągiewki wyznaczające miejsca poszczególnych ewolucji. Prze-jeżdżając przez nierówności terenowe tu. Zmieniając kierunek jazdy zaczyna-my jechać w skos stoku i podczas tego powinniśmy obciążać nartę dolną oraz (muldy, garby) uginamy i prostujemy kolana. Możemy też na nich zrobić mały skok i wylądować w wypadzie. 222 Ja - zdrowie - ruch Na koniec narciarskiego abecadła spró-bujcie sprawdzić swoje umiejętności na torze zadaniowym. Zróbcie zawody: kto szybciej i bez błędów pokona cały tor od startu do mety? Układ toru może być róż-ny. Zależy przede wszystkim od poziomu narciarskich umiejętności i od ukształto- wania terenu. Podany tutaj przykładowy tor składa się z następujących zadań: 1) bieg po płaskim terenie, 2) podejście jodełką, 3) zjazd slalomem, 4) podejście schodkowaniem, 5) zjazd ze skokiem terenowym, 6) slalom pod bramkami, 7) obiegnięcie tyczek, 8) łyżwowanie. Jazda na śnieżnej desce (snowboard) Snowboard jest młodszym kuzynem nart. Zamiast na dwóch deskach, jedziesz na jed-nej, nie potrzebujesz kijków, a zabawy i przyjemności mo-żesz mieć równie wiele. Na początkowe ślizgi poleca-my deskę uniwersalną, nazywa-ną przez snowboardzistów fre-eride oraz miękkie buty i wią-zania. Używa się też innych desek: freestyle, lub alpine. Te jednak zostawcie na później. Gdy już opanujecie podstawo-we umiejętności i będziecie przód deski mocno podniesiony Talia wcięta mocniej niż w desce freestylowej, mniej zaś niż w alpine tył deski podniesiony mniej niż przód Przygody na śniegu i lodzie 223 chcieli zakosztować powietrznych ewo-lucji, skoków, czy jazdy w rynnie, sięgnie-cie po pierwszą z nich, po freestyle. Na-tomiast deska alpine przeznaczona jest do szybkiej, sportowej jazdy, po stromych i twardych stokach. Jak już zapewne zorientowaliście się, w sporcie o którym teraz mówimy, dużo jest nazw anglojęzycznych. Ich domina-cja nie dziwi gdy pamięta się, że cała ta snowboardowa zabawa wywodzi się z Ameryki i stamtąd trafiła ona później do Azji, do Europy i do nas. Zanim sta-niesz na snowboardzie powinieneś zde-cydować, która noga będzie stać z przo-du, a która z tyłu. Jeśli tego jeszcze nie wiesz, zrób bardzo łatwy test: stań równo (np. na podłodze) na obu nogach i po-proś kolegę, by niespodziewanie po-pchnął cię z tyłu łagodnie w przód. Ta noga, którą - broniąc się przed upadkiem - wysuniesz do przodu, powinna być two-ją przednią nogą snowboardowa. Skoro już wiesz, która noga jest przednia, we-pnij ją w wiązanie i odpychając się dru-gą, zrób „hulajnogę". To ćwiczenie, jak i kilka następnych wykonywanych na płaskim terenie po-magają oswoić się ze sprzętem i popra-wić poczucie równowagi, które, podob-nie jak i na nartach, odgrywa ważną rolę w jeździe na snowboardzie. Już oswoiłeś się ze swoją deską, zanim jednak ruszysz na stok, poćwicz jeszcze dwa elementy: upadki i postawę zasad-niczą. W tej postawie będziesz zjeżdżał na wprost, lub w skos stoku. Upadki zda-rzają się każdemu. Początkującym snow-boardzistom nawet często. Nie zrażaj się tym. Ważne, abyś umiał upadać bezpiecz-nie. Upadając do przodu staraj się wylą-dować na przedramionach, chroniąc nadgarstki i twarz. Upadając do tyłu ugnij szybko kolana i staraj się wylądo-wać na pośladkach. Trzymaj ręce z przo-du i brodę przy piersi. Wstając na stoku powinieneś ustawić deskę w poprzek li-nii spadku. 224 Ja - zdrowie - ruch „Huśtawka" jest dobrym ćwiczeniem równowagi potrzebnej podczas jazdy i wykonywania wszelkich ewolucji. Zjazd na wprost wykonuje się w usta-wieniu deski i ciała jak we wcześniej po-danej postawie zasadniczej. W skos sto-ku można zjeżdżać w pozycji frontside, lub backside. W tej pierwszej stoisz przo-dem do stoku i naciskając na palce ob-ciążasz przednią krawędź deski. Jadąc w pozycji backside stoisz tyłem do stoku i naciskając na pięty obciążasz tylną kra-wędź deski. tylną nogę. Deska skieruje się pod stok, pod górę i w naturalny sposób wyhamu-je. Bardziej strome stoki najłatwiej poko-nuje się ześlizgiem bocznym. Może to być ześlizg na tylnej krawędzi i wtedy naci-skasz piętami. Podczas ześlizgu na przed-niej krawędzi naciskasz palcami. Wyższym stopniem snowboardowego wtajemniczenia są płynne skręty, pozwa-lające na ciągłą, bez zatrzymywania się jazdę. Jadąc w pozycji zasadniczej prze-nosisz ciężar ciała na przednią nogę i w ten sposób zapoczątkowujesz skręt. Na-stępnie wychylasz biodra w kierunku środka skrętu i obciążasz odpowiednią krawędź (jeśli jesteś w pozycji backside, to krawędź tylną, jeśli w pozycji frontsi-de, to przednią). Połączenie kilku, a na-wet kilkunastu skrętów w jedną całość pozwala na jazdę ciągłą. Jazda bez zatrzy-mania, z kontrolowaną szybkością, to wielka radość i satysfakcja. Warto spró-bować! Jeśli chcesz zmniejszyć szybkość, lub zatrzymać się, przenieś ciężar ciała na Przygody na śniegu i lodzie 225 Łyżwiarstwo Czy wiecie, że pierwsze łyżwy zrobio-ne były z kości zwierząt? Teraz używa się już całkiem innych łyżew. Jedne są do jazdy figurowej, drugie do jazdy szybkiej, jeszcze inne do hokeja, czy do short-trac-ku. Ale dla tych wszystkich, którzy do-piero teraz zaczynają swoją przygodę na lodzie, polecamy zwykłe łyżwy. Najczę-ściej dla dziewcząt są to figurowe, dla chłopców zaś hokejowe. Podstawowe ele-menty jazdy na łyż-wach są łatwe i proste. Nie będziemy więc na ten temat wiele pisali. Ważne jest byś pamię-tał, że jadąc w przód odbijasz się wewnętrz-ną krawędzią łyżwy. Początkujący i mający kłopoty z równowagą wykonują najpierw tylko przenoszenie cię-żaru ciała z jednej łyż-wy na drugą oraz ćwi-czenia pomocnicze. dobrze źle 226 Ja - zdrowie - ruch W miarę opanowywania równowagi odbicie staje się coraz silniejsze, a jazda szybsza i płynniejsza. Jadąc w tył odbijasz się, naciska-jąc przednią częścią we-wnętrznej krawędzi łyż-wy. Pięta ustawiona jest na zewnątrz, a głowa od-wrócona tak, by wzrok skierowany był w kierun-ku jazdy. Ucząc się jazdy w przód i w tył powinniśmy opanować także skuteczne hamowanie. Takimi łatwymi sposobami są: hamowanie „T odwrócone", półpługiem, pługiem i zwro-tem. To ostatnie stosowane czę-sto podczas gry w hokeja jest bardzo skuteczne. Gdy już wiesz jak poruszać się na łyżwach, spróbuj gier i zabaw. Początkowo zwracaj uwagę na dokładność wykony-wanych elementów, a dopie-ro potem na szybkość. By gry były bezpieczne zwracaj uwa-gę na: zachowanie bezpiecznej odległości między ćwiczącymi, zastosowanie jednego kierun- Przygody na śniegu i lodzie 227 ku poruszania się po lodzie, usytuowa-nie linii mety w bezpiecznej odległości od ogrodzenia lodowiska. Na łyżwach jeździmy nie tylko na spe-cjalnie przygotowanych lodowiskach, lecz czasami także na zamarzniętych rze-kach, jeziorach czy stawach. Gdy wybie-ramy się na ten naturalny lód musimy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeń-stwo. Załamanie się lodu może mieć tra-giczne następstwa, nawet utonięcie. Dla-tego też przed wejściem na taki natural-ny lód należy się dokładnie upewnić czy jest on wystarczająco gruby i silny, czy nie ma tam jakichś niespodziewanych otworów (np. przeręble), lub miejsc gdzie jest on cieńszy (np. tam gdzie jest silniej-szy prąd rzeczny). Na zamarznięte rzeki, jeziora i stawy wybieramy się zawsze z kimś starszym, który dobrze zna miejsco-we warunki lodowe. Podane tu zabawy mają służyć tylko jako przykładowe, które trzeba dostoso-wać do swoich umiejętności. Jazda z przysiadem Bawiący się stoją na tafli lodowiska hokejowego koło linii bramkowej. Na sygnał ruszają do linii niebieskiej, gdzie wykonują przysiad i w tej pozycji jadą do linii środkowej. Tam zawracają i po-nownie od linii niebieskiej wracają w przysiadzie. Po paru próbach moż-na zorganizować wyścigi indywidu-alne, lub sztafetę pomiędzy druży-nami. Wyścig „stonóg" (potrzebne kije hokejowe) Udział biorą minimum dwie drużyny ustawione w rzędach na linii startu. Każdy uczestnik trzyma swój kij zwrócony łopatką do tyłu, a lewą ręką kij poprzednika. Na sygnał rzędy ruszają do przodu, dojeżdżają do półmetka, zawracają i wracają do ustawienia wyjściowego. Początkowo ocenia się przejazd bez roze-rwania „stonogi", potem również i szyb-kość. Przodem-tyłem (potrzebne są po trzy stojaki dla drużyny) Ćwiczący ruszają na sygnał ze startu jadąc przodem do stojaka l, gdzie wyko-nują hamowanie, obrót i następnie jadą tyłem do kolejnego stojaka. Tam ponow-nie hamują, obracają się i jadą przodem do stojaka 3, który okrążają i slalomem pomiędzy stojakami wracają na miejsce startu. Początkowo określa się dokładność wykonania, a dopiero później szybkość. Po opanowaniu podstawowych elemen-tów możesz spróbować łyżwiarstwa spor-towego: jazdy figurowej lub szybkiej, short-tracku, lub hokeja. Ten wyższy po-ziom wymaga jednak odpowiedniego sprzętu, specjalnego przygotowania i tre-ningu. Zwykle po pewnym czasie można brać udział w zawodach, co daje nieza-pomniane przeżycia, emocje i wiele ra-dości. Ci, którzy opanowali już sztukę jazdy na łyżwach, mogą spróbować trudniej-szych ćwiczeń, np.: przysiad i „pistolet", jazda po obwodzie koła, ósemki, slalom, sztafeta tyłem, jazda na jednej nodze przodem i tyłem. 228 Ja - zdrowie - ruch Przygody na śniegu i lodzie 229 Saneczkarstwo Kto nie jeździł na sankach? Trudno takiego znaleźć. Każdy zapewne próbo-wał już kiedyś zjechać z pobliskiej górki, lub będąc na zimowych wakacjach kosz-tował saneczkowej zabawy. Na sankach najłatwiej zjeżdża się sie-dząc na nich przodem i kierując przez nacisk na płozę zgodną z kierunkiem za-mierzonego skrętu (np. skręcając w pra-wo obciążamy przez wychylenie się pra-wą płozę). Zapoczątkowanie skrętu można też wspomagać łagodnym przyhamowa-niem wykonanym tą samą nogą (np. skrę-cając w prawo, prawą nogą). Należy jed-nak zwrócić uwagę, by noga nie była zbytnio usztywniona i elastycznie reago-wała na nierówności terenowe. Innym, nieco trudniejszym sposobem jest jazda w pozycji leżącej przodem. Skręty wyko-nuje się tak samo jak poprzednio opisa-ne, z tą różnicą, że zapoczątkowanie skrę-tu odbywa się ręką, dłonią (koniecznie w rękawiczce). 230 Ja - zdrowie - ruch Jazda na sankach wydaje się tak łatwa, że nie ma o czym tu mówić i pisać. W istocie jednak jest inaczej. Nawet na najła-twiejszej górce może zdarzyć się wypadek, jeśli nie bę-dziemy dba-li o nasze i innych bezpie-czeństwo. Oto kilka porad i wska-zówek, które pomogą nam bezpiecznie jeź-dzić na sankach. Wy-bierając się na stok trzeba się zawsze zo-rientować jak się on kończy: czy nie ma tam jakiejś przeszkody, np. płotu czy rowu, czy nie przebiega tam droga, ulica itp. Ruszając w dół upewniamy się czy tor naszej jazdy jest wolny. Pamiętajmy, że saneczkarz znajdujący się wyżej, lub jadący szybciej powinien ominąć w bez-piecznej odległości innych saneczkarzy, narciarzy czy pieszych, jeśli tacy pojawią się na stoku. Podchodząc pod górę idzie-my skrajem stoku, pozostawiając środek dla zjeżdżających. Choć jazda na sankach sama w sobie sprawia wiele przyjemno-ści, to możemy ją grami i zabawami jesz-cze bardziej uatrakcyjnić. Podane tutaj wybrane gry i zabawy są tylko przykła-dowymi, które trzeba zawsze dostosowy-wać do własnych umiejętności i warun-ków terenowych. Wyścig trójek Na linii końcowej ograniczającej teren płaski wielkości mniej więcej boiska do siatkówki ustawiają się trzyosobowe dru-żyny: jeden siedzi na sankach, drugi stoi z przodu, trzeci z tyłu sanek. Na sygnał ciągną i pchają sanki do przeciwległego krańca boiska, gdzie następuje zmiana ról i wracają na linię startu. Tu jest kolejna, ostatnia już zmiana i biegną do linii mety. Utrudniona wersja wyścigu pole-ga na tym, drużyny nie biegną w linii prostej, lecz wyznaczonym torem slalo-mowym (tor można wyznaczyć chorą-giewkami, tyczkami, lub kijkami narciar-skimi). Można również w połowie dystan-su postawić jakiś przedmiot (np. sanki, lub tyczkę), który drużyny powinny obie-gać za każdym razem dookoła. Z góry i pod górę Na łagodnym stoku wyznacza się na górze linię startu-mety i w odległości 20-40 metrów niżej półmetek. Na sygnał wszyscy siadają na sanki w wyznaczony sposób (np. siad przodem) i zjeżdżają do linii półmetka. Po minięciu jej zeskakują z sanek i ciągnąc je pod górę biegną na linię mety. Utrudnienie polega na wyzna-czeniu slalomowego toru zjazdu. Slalom Na stoku dłuższym i bardziej stromym niż w poprzedniej zabawie (z góry i pod górę) wyznaczony jest bramkami tor sla-lomowy. Saneczkarze indywidualnie po-konują go na czas. Jeśli stok jest odpo-wiednio szeroki, można ustawić dwa rów- Przygody na śniegu i lodzie 231 noległe takie same slalomy i rozgrywać zawody parami. Utrudnienie polega wy-znaczeniu toru slalomowego w postaci „korytarza" utworzonego przez ciasne bramki z kijków, lub tyczek narciarskich. Jedź i zbieraj Na łagodnym stoku rozłożone są drobne przedmioty (np. czapeczki, ręka-wiczki, małe pudełka itp.) wzdłuż wy-znaczonego toru jazdy. Zjeżdżający ma za zadanie pozbierać jak najwięcej przed-miotów. Kto więcej trafi? Na łagodnym stoku wzdłuż toru jaz-dy ustawione są przedmioty-cele (np. kule śnieżne, sanki, duże pudełka itp.). Saneczkarze jadąc pojedynczo starają się trafić śnieżkami w mijane przedmioty-cele. Zjazd pociągów Na dosyć łagodnym stoku wyznaczo-ny jest na górze start i poniżej (30-50 m) linia mety. Czteroosobowe drużyny związują dwoje sanek w jeden komplet „pociągowy". Na sygnał zjeżdżają w dół. Wygrywa ta drużyna, której komplet „pociągowy" w całości dojedzie pierwszy do mety. Utrudnienie polega na wyzna-czeniu slalomowego toru jazdy. Oprócz różnych gier i zabaw na san-kach możesz spróbować saneczkarstwa sportowego. Zawody i treningi odbywają się na specjalnie przygotowanych torach: naturalnych, lub sztucznie lodzonych. Tych ostatnich, na których rozgrywane są nawet zawody w ramach zimowych igrzysk olimpijskich, nie mamy na razie w Polsce. Są natomiast tory naturalne, śnieżno-lodowe, na których można ćwi-czyć pod okiem instruktora, lub innego doświadczonego opiekuna. Zasady Większość proponowanych w tym rozdziale zajęć odbywa się w terenie. Nie-umiejętne dostosowanie się do konkret-nych warunków terenowych i pogodo-wych może nie tylko zepsuć przyjemność zabawy, lecz także zagrozić bezpieczeń-stwu ćwiczących. Nie chcąc nikogo od-straszać czy zniechęcać zwracamy jedy-nie szczególną uwagę na potencjalne zagrożenia, na to wszystko, co może być niebezpieczne, a co można postępując rozsądnie znacznie ograniczyć czy wręcz wyeliminować. Najpewniejszym sposobem uniknięcia tych zagrożeń jest zachowanie niezbęd-nych środków ostrożności oraz stosowa-nie się do podstawowych zasad bezpie-czeństwa. Pamiętajmy więc zawsze, że ruszając na narty, snowboard czy sanki powinniśmy wybrać taki teren, w którym da sobie radę cała nasza grupa, a zwłasz-cza ci najsłabsi, najgorzej jeżdżący. Ta zasada dotyczy szczególnie gór, w których oprócz pięknych widoków i wrażeń mogą mieć miejsce zaskakujące, wręcz niebez-pieczne zdarzenia. Zimowa pogoda przyczynia się nie tyl-ko do poprawy naszych sił i zdrowia, nie tylko jest źródłem relaksu i przyjemno-ści, lecz może także stwarzać potencjal-ne zagrożenia. Wybierając się więc w te-ren, a zwłaszcza w góry, powinniśmy zapoznać się z aktualnym komunikatem pogody i jej prognozą. Ważny jest szcze-gólnie śnieg, jego rodzaj, grubość war-stwy i ewentualne opady. Nadmiar śniegu grozi m.in. lawinami i dlatego wyruszając w góry należy zasię-gnąć odpowiedniej informacji w Górskim Ochotniczym Pogotowiu Ratunkowym (GOPR), a będąc w Tatrach w Tatrzańskim Ochotniczym Pogotowiu Ratunkowym (TOPR). Umiarkowany mróz przy słonecznej i bezwietrznej pogodzie nie jest groźny. W połączeniu z wiatrem może być nie-bezpieczny i powodować odmrożenia, czy nawet oziębienie całego organizmu. Konieczne jest więc niezbędne zabezpie-czenie: nakremowanie odsłoniętych czę-ści ciała (twarz, uszy itp.), ciepłe, nie krę-pujące ruchów ubranie (niezbędne są czapka, rękawiczki). Mgła, która często 232 Ja - zdrowie - ruch pojawia się niespodziewanie w górach, też może być niebezpieczna. Może dez-orientować w znanym nawet terenie. Dla-tego też należy odwołać zaplanowaną wcześniej wycieczkę, lub wrócić razem z całą grupą przebytą już drogą, a podczas zjazdu trzymać się przetartego szlaku. Słońce nie tylko przyjemnie opala. Zbyt silne i długie działanie jego promieni może spowodować oparzenia, zaburze-nia wzroku. Szczególnie wiosną w wyso-kich górach należy nosić ciemne okula-ry, a twarz posmarować zabezpieczają-cym kremem. Mówiąc o ewentualnych zagrożeniach nie sposób pominąć naszego zachowania. Ono też może być niebezpieczne dla nas samych, czy dla innych osób. Tak jak na drodze i ulicy ruch regulowany jest prze-pisami, tak ruch na trasach i szlakach powinien odbywać się według obowiązu-jących zasad i prawideł. W tym właśnie celu Międzynarodowa Federacja Narciar-ska (FIS), a za nią i Polski Związek Nar-ciarski (PZN) przyjęły tzw. „Dekalog nar-ciarski", który z odpowiednimi modyfi-kacjami może być stosowany także pod-czas jazdy na snowboardzie i na sankach. Warto się więc zapoznać z tym dekalo-giem i później stosować się do zawartych w nim reguł. Oto one: 1. Wzgląd na inne osoby. Każdy narciarz powinien zachować się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa dla innej osoby i nie powodować żad-nej szkody. 2. Panowanie nad szybkością. Narciarz może zjeżdżać z szybkością stosowną do swoich umiejętności, rodzaju i sta-nu trasy oraz pogody. 3. Wybór kierunku jazdy. Znajdujący się powyżej na stoku narciarz, który ze względu na lepszą widoczność dyspo-nuje większą możliwością wyboru tra-sy zjazdu, musi wybrać taki tor, aby uniknąć wszelkiej możliwości zderze-nia z narciarzem znajdującym się po-niżej stoku. 4. Wyprzedzanie. Wyprzedzanie może następować zarówno po stronie dosto-kowej, jak i odstokowej, po stronie le-wej lub prawej, lecz w takiej odległo-ści, która pozwoli uniknąć potrącenia wyprzedzanego. 5. Przejazd i krzyżowanie toru zjazdu. Narciarz który przystępuje do zjazdu na trasie lub pólku narciarskim powi-nien sprawdzić patrząc w górę i w dół, czy nie spowoduje tym niebezpieczeń-stwa dla siebie i innych. To samo obo-wiązuje go przy każdym ruszaniu z miejsca po chwilowym zatrzymaniu. 6. Zatrzymywanie się. Tylko w razie ab-solutnej konieczności narciarz może zatrzymać się na trasie zjazdu, zwłasz-cza w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po ewen-tualnym upadku narciarz winien usu-nąć się z toru jazdy tak szybko, jak to tylko jest możliwe. 7. Podchodzenie. Narciarz powinien pod-chodzić tylko poboczem trasy, a w przypadku złej widoczności powinien zupełnie zejść z trasy. To samo zacho-wanie obowiązuje narciarzy, którzy pieszo schodzą w dół. 8. Stosowanie się do znaków narciar-skich. Każdy narciarz winien stosować się do znaków narciarskich ustawio-nych na trasach. 9. Wypadki. W razie powstania wypad-ku każdy, kto znajdzie się w pobliżu, powinien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Stwierdzenie tożsamości. Każda oso-ba wmieszana w wypadek, lub będąca jego świadkiem jest zobowiązana po-dać swoje dane osobowe. 1- dokładniejsze informacje: Family Cup, 31-348 Kraków, ul. Gen. Kiwerskiego 39. 233 cvnuiacep< sobą? Angielski myśliciel Tomasz Hobbes (1588-1679) twierdzi, że ludzie wal-czą po to, by swego przeciwnika zniszczyć, usunąć, bądź podporządkować sobie. Tadeusz Pszczołowski dodaje, że najczę-ściej po to, by wymienić na innego. Uzu-pełnijmy, że także w obronie siebie i in-nych przed agresją określonej jednostki lub zespołu. Roman Maciej Kalina SPRAWDZAM SIĘ W SPORTACH WALKI Gdy wyjdziemy poza krąg konfronta-cji niesportowych - czy inaczej: gdy wej-dziemy na grunt wychowania fizyczne-go i sportu - należy dodać kilka podsta-wowych przyczyn: • dla przyjemności rywalizowania z in-nymi i wykazania własnej przewagi (sporty walki zajmują tu szczególne miejsce, gdyż konfrontacja polega na bezpośrednim starciu dwóch sportow-ców, a wiec ma odniesienie do samo-obrony); • by sprawiać radość innym, zyskać sła-wę i pieniądze (Andrzej Gołota w jed-nym z wywiadów przyznał, że nie lubi boksu, ale to akurat umie robić najle-piej i tak właśnie zarabia na życie); • by przez zmaganie się z innymi dosko-nalić się fizycznie i duchowo (i o tym jest właśnie ów rozdział książki). wręcz i Żadnego ze sportów walki nie ogląda jednorazowo tylu ludzi, co finały mi-strzostw świata w piłce nożnej. Nie ma natomiast równej sobie pod względem ilości (bo jakość często zawodzi) produk-cja filmowa - z kreskówkami dla dzieci włącznie - obliczona na atrakcyjność walk wręcz. Twórcy prześcigają się w po-mysłach. Nic więc dziwnego, że kung-fu posługują się w prastarej Europie zarów-no Herkules, jak i nie mniej waleczna księżniczka Ksena. Światowe finały piłkarskie mają już, aczkolwiek co cztery lata, ponad miliar-dową widownię. Zaś każdego dnia milio-ny twoich rówieśników zasiadają przed telewizorem zupełnie z innego powodu. Część zapewne dlatego, by podziwiać niezłomność tych, którzy przeciwstawiają się rozmaitym złoczyńcom i często dzię-ki biegłości w walce wręcz ratują nawet świat lub cywilizacje z odległych galak-tyk. Motywy innych mogą mieć zgoła inny charakter. Nie trudno przy tym do-strzec, że posługujący się kijem basebal-lowym, czy napadający gromadnie chu-ligani postępują na wzór „czarnych cha-rakterów" z tzw. filmów akcji. Gdy pozostaniemy w świecie realnym, to nie ujdą naszej uwadze hordy stadio-nowych zwolenników „mocnego uderze-nia" podejmujący świadomie walki wza-jem niszczycielskie i których nie odstra-szają nawet śmiertelne ofiary we wła-snych szeregach. Widać nie wszystkich pociąga walka wręcz zarówno w wymia-rze obronnym lub sportowym, jak i w sensie edukacyjnym i wychowawczym. Fascynacja walką wręcz ma, niestety, na-wet skrajne odniesienia. Być może w wie-lu przypadkach ma silny związek z po-datnością nas, ludzi na zachowania agre-sywne i rozkoszowanie się przemocą. Musiał zdawać sobie z tego sprawę cesarz Konstantyn Wielki wydając w 326 r.n.e. 234 Ja - zdrowie - ruch edykt znoszący igrzyska gladiatorów. Społeczny opór wobec tej decyzji był jed-nak znaczny - ostatecznie igrzyska znie-siono dopiero w 681 roku. W międzycza-sie miało nawet dojść do tak dramatycz-nego zdarzenia: w roku 404 mnich z Azji Mniejszej Telemachus rzucił się na are-nę, by rozdzielić walczących gladiatorów, lecz został rozerwany na strzępy przez rozwścieczony tłum. Dzisiaj włączysz telewizor i z pewno-ścią nie spotkasz zdesperowanego mnicha. Za to współcześni „gladiatorzy" szklane-go ekranu zgotują krwawe widowisko, ja-kiego nie mogli sobie wyobrazić rzymia-nie czasów Telemachusa. Przed tobą są jednak inne możliwości. Nie musisz bez-myślnie włączać telewizora i możesz roz-począć naukę któregoś ze sportów walki. Sprawdzenie się w starciu bezpośrednim z innymi jawi się bowiem jako szczegól-na miara różnych stron twego charakteru oraz sprawności umysłu i ciała. Mądry - nim dorośnie - uczy się unikania zderzeń zamiast uderzania To trudna sprawa odwoływać się do mądrości, gdy się ma kilkanaście lat. Spróbuj jednak samodzielnie przemy-śleć kilka spraw. Tym razem włącz tele-wizor. Manipulując kanałami nieba-wem znajdziesz scenę bijatyki, w której ludzie uderzają się czymkolwiek i gdzie popadnie. Czy już jesteś świadkiem powielanych schematów, w których główny bohater po serii profesjonalnych uników i ataków zapomina nagle, gdzie jest i co robi i w naiwny sposób daje się zaskoczyć - o co twórcy filmu chodzi? Czy po uderzeniu (dla większości ludzi śmiertelnym) ów bohater nie odzyskał szybko pełni sił? Czy uważasz, że w sytuacji zagrożenia najlep-szą obroną jest uderzyć tak, by od razu wyeliminować przeciwnika? Czy kiedyś możesz być zaatakowany bez prowoka-cji z twej strony? Jak więc zachowasz się w takiej sytuacji? Gdy zaś osiągniesz sę-dziwy wiek będziesz bardziej bezbronny niż obecnie? Czy warto przygotować się na te najtrudniejsze sytuacje? Czy słysza-łeś o kłopotach tych, którzy stając w obro-nie własnej lub innych osób stosowali ostre środki przeciwdziałania? Wykorzystaj ręce do pisania, gry na in-strumentach, plastyki uprawiania in-nych sztuk, a rozum... By zwyciężać bez walki. Posłużmy się od razu rozumem. Uważ-ne przeczytanie drugiego podrozdziału pozwala wnioskować, że dla wielu osób atakowanie innych sprawia szczególną przyjemność (jest więc swoistą potrzebą - choć trudną do zaakceptowania przez ogół porządnych ludzi). Ten, kto atakuje nie sprowokowany przez kogokolwiek jest więc przede wszystkim w trudnej sy-tuacji wewnętrznej - w konflikcie z sa-mym sobą. Czasami podejmuje się roz-boju z braku środków do życia i z lenistwa do pracy, czasami pod wpływem nacisków nieformalnej grupy lub jej przywódcy. Jakikolwiek by nie był powód skiero-wanego na ciebie ataku staraj się unik-nąć decydującego starcia. Tak naprawdę twój przeciwnik potrzebuje pomocy dobrego psychologa. Jeżeli twój rozum będzie miał wspar-cie w sprawnym ciele, nie wstydź się ucieczki. Czasami kilka uników, odskok lub uwolnienie z uchwytu ręki są ko-nieczne, by pokazać jak szybko potrafisz biec i sprawnie pokonać różne przeszko-dy. Innym razem trzeba użyć słów, ale nie tych, które mogą pogorszyć sytuację. Nie przyjmuj bezmyślnie uderzeń wzo-rem filmowych „twardzieli" i sam uni-kaj - gdy to tylko możliwe - użycia rąk, nóg, a tym bardziej choćby podręcznej „broni", by zadawać ból. Zasada, że zwy-cięską jest każda walka, której udało się uniknąć powinna zdominować two-je myślenie. Nie zawsze jednak ucieczka jest moż-liwa lub wskazana, zwłaszcza gdy w po- Sprawdzam się w sportach walki 235 trzasku znalazł się przyjaciel. Pozostaje dylemat, czy jesteś przygotowany do jego obrony. I znowu zanim użyjesz rąk wzy-waj pomocy najgłośniej jak potrafisz. Może uda ci się zmobilizować porząd-nych ludzi i zdeprymować intruzów. Przecież wiele ptaków i zwierząt wydo-bywa z siebie przedziwne dźwięki, by odstraszyć napastnika. Samoobrona zdominowała nasze ro-zumowanie. Nic dziwnego, pierwowzo-rem sportów walki były praktyki bojowe i konieczność obrony przed atakami lu-dzi i dzikich zwierząt. Za sprawą mądro-ści wielkich mistrzów sztuk walki, i roz-tropności władców, a współcześnie róż-nych kierowników życia publicznego powstały sporty walki w znanych dziś i praktykowanych formach. Jak bowiem najlepiej przybliżyć człowiekowi środo-wisko walki, by w chwili najwyższej pró-by nie tracił głowy, lecz dzielnie stawiał czoła trudnościom, niż poprzez stworze-nie mu możliwości bezpośredniej kon-frontacji z innymi. Zgodnie z tym zamy-słem powstało wiele sportów walki, acz-kolwiek różniących się nawet skrajnie pod względem dozwolonych sposobów odniesienia zwycięstwa (spowodowanie upadku, krępowanie ruchów, uderzanie - rękami, nogami i przeróżną bronią itp.). Wszystkie jednak, w ramach wielości przepisów szczegółowych, zobowiązują strony do respektowania reguł walki szla-chetnej (fair play). Zanim zdecydujesz się choćby na kil-ka treningów któregoś ze sportów walki zaproponuję ci ćwiczenia, które wynika-ją z bacznej obserwacji przyrody i mają uniwersalne znaczenie dla każdej formu-ły walki wręcz (sportowej i obronnej). Zgodnie z główną tezą tego podrozdzia-łu dystansujemy się od nadużywania uderzeń (także „wykręcania" nadgarst-ków, zwłaszcza jeżeli jesteś w wieku, kie-dy układ kostny wciąż się rozrasta, a mię-śnie wątłe), upatrując dla rąk bardziej subtelnych zajęć. wa się tylko kołysze Ta mądra maksyma podpowiada, że ustąpienie pod naporem, zwłaszcza du-żej siły, jest na pewno efektywne w dłu-gich okresach - giętka trawa, w przeci-wieństwie do powalonych z braku tej właściwości dębów, ponownie powstanie po najsilniejszej wichurze. W wielu przypadkach spożytkowanie siły przeciw-nika, a nie bezmyślny opór, daje natych-miastowy skutek. Nie zawsze zrealizowa-nie tej zasady jest proste. By taką sposob-ność wypracować, niekiedy trzeba wyko-nać wiele uników, „zejść", odskoków i mylących zwodów. Naukę unikania zderzeń rozpocznijmy od zabawy matador. Ćwiczenie l Współćwiczący, z wyprostowanymi przed sobą ramionami (dłonie ułożone jedna na drugiej i skierowane do środ-ka), stara się z rozbiegu na odcinku 3-4 metrów dotkną ć nimi twoją klatkę pier-siową. Ty w chwili „ataku" zajmujesz określone wcześniej miejsce w polu ćwi-czeń (sala sportowa, plaża, trawnik, bo-isko itp.). Zejście z linii „ataku" wyko-naj, przykładowo, przez zakrok lewą nogą w prawo w tył i jednoczesny pół-obrót na palcach prawej nogi (w efekcie znajdziesz się obok partnera, symulu-jącego owe natarcie, zwrócony frontal-nie w kierunku przemieszczania się jego ciała). Ćwiczenie 2 Początkowa faza, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po zejściu z linii „ataku" po-staraj się pchnąć współćwiczącego otwar-tą dłonią prawej ręki (jeżeli wykonałeś zejście zgodnie z powyższym opisem) w plecy zgodnie z jego kierunkiem poru-szania się. Ćwiczenie 3 Wykonaj zejście w obu formach, lecz w przeciwną stronę. 236 Ja - zdrowie - ruch Ćwiczenie 4 Wykonaj zejścia przemiennie w pra-wo i w lewo, a następnie łącząc je ze zwo-dami zgodnie z twoją wyobraźnią i fan-tazją. Wyższą formą tych ćwiczeń jest uni-kanie w ten sam sposób zderzenia z rzu-coną piłką. Ćwiczenie 5 Współćwiczący, stojąc w odległości 3 metrów, rzuca (wypycha) sprzed siebie piłkę do siatkówki (lub koszykówki) w kierunku twojej klatki piersiowej. Zej-ścia z linii lotu piłki wykonujesz analo-gicznie, jak w ćwiczeniach l i 3 (ćwicze-nia najlepiej wykonywać w odległości l metra od ściany, by zapewnić szybki powrót piłki do partnera). Ćwiczenie 6 Powtarzaj zadanie z odległości dwóch, a następnie jednego metra od partnera. Ćwiczenie 7 Kiedy już opanujesz zejścia, staraj się dodać pchnięcie piłki (ręką bliższą jej lotu). Powtarzaj zadanie wpierw z odle-głości 3-, następnie z 2-, aż wreszcie z l metra od partnera. Jeżeli będziesz te ćwi-czenia wykonywał bezbłędnie, to znaczy, że sprostasz wielu sytuacjom walki spor-towej i walki obronnej. Nieodzownym warunkiem popraw-nego wykonania tych wszystkich ćwi-czeń jest rozluźnienie wszystkich mię-śni w fazie przygotowawczej do zejścia, unikanie zbędnych napięć w czasie wykonywania czynności obronnych oraz skupienie uwagi na zadaniu. Part-ner nie powinien (zwłaszcza w począt-kowym okresie ćwiczeń) utrudniać wykonania zadań np. przez poprzedza-nie wyrzutu piłki zwodami lub nada-wanie piłce zbyt dużej szybkości lotu. Judo: filozofia i praktyka hartowa-nia umysłu i ciała Żaden jednak ze sportów walki nie ma tak uniwersalnych związków z samoobro-ną, jak judo (częściowo zapasy). Wpraw- Sprawdzam się w sportach walki 237 dzie bokserom, karatekom, szermierzom bliskie są zejścia, odskoki, uniki i podob-ne zachowania, to jednak gdy one nie wystarczają, by sprostać zagrożeniu, naj-pewniejszą bronią pozostają uderzenia (pchnięcia lub cięcia narzędziami zastę-pującymi broń szermierczą). Wspomnie-liśmy o kłopotach osób, które w obronie koniecznej zastosowały właśnie ostre środki przeciwdziałania, bo gdy się ude-rza łatwo tę granicę przekroczyć. Judo zrodziło się z praktyk bojowych - bezpośrednio z jiu-jitsu. Metodę judo wymyślił profesor Jigoro Kano (rektor Uniwersytetu Tokijskiego), z jednej stro-ny, jako system walki, z drugiej - system wychowania łączącego edukację fizycz-ną z doskonaleniem moralnym. Wyja-śniając istotę swej metody podkreślał, że jiu-jitsu oznacza sztukę (praktykę) uni-kania, która polega na ustępowaniu ce-lem osiągnięcia końcowego zwycięstwa, zaś judo znacznie więcej - także zasadę tego działania („ju" - znaczy miękki, ela-styczny, ustępliwy lub ustępować; „do" - sposób, droga). Dostrzegł bowiem, że niekiedy, aby zwyciężyć przeciwnika nie wystarczy samo ustępowanie. Potrzebne są uderzenia (ręką, nogą), rzuty, dusze-nia, dźwignie i tego rodzaju działanie jest przeciwstawne sztuce ustępowania. Sfor-mułował więc naczelną zasadę judo, któ-ra stosuje się do wszystkich przypadków: maksymalna skuteczność w użyciu umysłu i ciała. Chcąc uniknąć uproszczeń uściśli j my tę zasadę: maksymalny efekt w użyciu umysłu i ciała (także posiadanych narzędzi) wyłącznie w celach godzi-wych, czyli godnych człowieka. Ta za-sada bodaj najpełniej przekłada się na dziedzinę samoobrony. Zaś obrona życia własnego i bliższych spośród bliźnich (co nie wyklucza poszanowania wszelkiego życia) jest prawem każdego i jedną z naj-bardziej godnych człowieka powinności. Uprawiając pod kierunkiem kompetent-nego nauczyciela jakikolwiek sport wal-ki zwiększasz szansę zrealizowania tego zadania (gdy taka potrzeba zaistnieje). 238 Ja - zdrowie - ruch Jeżeli jednak zgłębisz istotę zasady mak-symalnej efektywności użycia umysłu i ciała, stwierdzisz że np. mistrzowska bie-głość w posługiwaniu się szpadą może w wielu sytuacjach nie wystarczyć. By-najmniej nie odradzam ci porzucenia z tego powodu szermierki. Przeciwnie, życzę długiej kariery sportowej i olimpij-skich laurów. Życie rodzi jednak wiele niebezpieczeństw. Aby sprostać tym wy-zwaniom spróbuj urzeczywistnić nastę-pujące założenie: jeżeli nauczysz się działać sprawnie, rozważnie i szlachet-nie w sytuacji, gdy celem cudzego dzia-łania jest okaleczenie lub pozbawienie cię życia, każda inna sytuacja będzie niewspółmiernie łatwiejsza i na pew-no ją rozwiążesz. Jigoro Kano zaproponował prostą, moż-liwą do zaakceptowania i zrealizowania przez każdego metodę hartowania umysłu i ciała na opisane wyżej i inne trudne oko-liczności. To nie znaczy, że świetny zapa-śnik, lekkoatleta, czy piłkarz lub osoba nie uprawiająca sportu wyczynowo nie potra-fią stawić czoła przeciwnością w sposób godny człowieka walecznego, a więc dzia-łając szlachetnie i zarazem kompetentnie. Nie potrzebny do tego mistrzowski pas w judo. Ruchowa specjalizacja to sprawa twojego wyboru. Chodzi jednak o rzecz najważniejszą - i to pytanie należy posta-wić przede wszystkim pedagogom i rodzi-com - przy pomocy jakich metod i środków najlepiej można przygoto-wać człowieka do najtrudniejszych wy-borów? Co więcej, kiedy taką edukację należy rozpocząć? Konsekwentnie wskazuję na judo i pod-kreślam, by nie marnować okresu eduka-cji szkolnej i czasu studiów. Najlepiej zaś, by z mądrością i praktyką judo dziecko mogło się zetknąć już na lekcjach wycho-wania fizycznego w szkole podstawowej. Skupmy się wpierw na obronnych i użyt-kowych walorach judo. Ćwiczenia obro-tów ciała (tai sabaki) są podstawowymi środkami łagodnej obrony, czyli ustępo- wania przed atakiem, a także uniknięcia zderzenia z różnymi obiektami, nieko-niecznie podczas walki wręcz. Bezpiecz-ne upadanie (ukemi waza) służy podob-nym celom, a ponadto chroni ciało w sy-tuacjach, gdy przeciwnik spowoduje nasz upadek, lub stracimy równowagę z inne-go powodu (grając w piłkę, ćwicząc na lodzie itp.). Trzymania, dźwignie, du-szenia (katanie waza) mogą zapewnić krępowanie ruchów sprawcy agresji tak długo, aż skutek odniesie perswazja lub interwencja stróża prawa. Skuteczność walki obronnej w postawie wertykalnej zapewniają rzuty (nage waza), które przy respektowaniu przez broniącego się pew-nych zasad asekurowania upadającego przeciwnika, nie powinny spowodować uszkodzenia ciała i stworzyć dogodną sytuację do obezwładnienia go bez czy-nienia krzywdy. Najlepszym sprawdzianem tych nauk są walki treningowe (randori) i podczas zawodów. Tego rodzaju walka odsłania bowiem prawie wszystkie mocne, jak i słabe strony twego ciała i charakteru. Nie pokażesz i nie poznasz siebie pełniej ani na bieżni, ani na pływalni, ani pod-czas skoku w dal czy ćwiczeń gimnastycz-nych, tak jak konfrontując się z drugim człowiekiem w starciu bezpośrednim. Taka konfrontacja unaoczni ci, że lęk przed porażką paraliżuje zdolność do pra-widłowego, inteligentnego działania, że próżność, brak dyspozycji fizycznej, wie-dzy, wytrwałości i umiejętności zwraca-ją się przeciw tobie. Zmieniający się konkurenci sprawia-ją, że mimo podobieństwa zadań trenin-gowych, indywidualność każdego z nich wniesie nie dającą się odtworzyć w szcze-gółach przez inną osobę ruchową i psy-chologiczną interpretację tych zadań. Każdy z twoich konkurentów jest inny pod wieloma względami. Każdy jest jak-by żywym, niepowtarzalnym trenażerem, tak jak ty dla każdego z nich jesteś rów-nież innym. Zmagając się z drugim czło- Sprawdzam się w sportach walki 239 wiekiem w starciu bezpośrednim uczysz się zarazem w sposób pełniejszy, niż w jakimkolwiek innym układzie pedago-gicznym, jego podmiotowości. On zaś doświadcza twojej. Uwrażliwienie na dru-giego człowieka staje się bardziej inten-sywne. Krępowanie ruchów przeciwnika łagodnymi metodami oraz wyzwalanie się również w sposób łagodny spod cu-dzej kontroli nie tylko uczy poczucia cie-lesności, ale zwiększa wzajemne zaufanie i osłabia wiele uprzedzeń. Czy nie jest to zachęcająca perspektywa - spróbuj spraw-dzić się w judo i nie chodzi tu bynajmniej o sportową karierę. Miękkie podłoże i co z tego wynika? Wzorowane na sportach i sztukach walki ćwiczenia fizyczne nie wymagają dużej przestrzeni ale konieczne jest mięk-kie podłoże. Wbrew pozorom nie jest to pomysł zwiększania kosztów wychowa- nia fizycznego. W wielu szkołach brak jest przestrzennych sal sportowych, ba-senów i wielofunkcyjnych placów ćwi-czeń, uczniów zaś bardzo wielu. Warto w tej sytuacji rozważyć możliwość wy-gospodarowania pomieszczenia lub kil-ku pomieszczeń, choćby o powierzchni 60-100 metrów kwadratowych każde. Koszt wyłożenia podłoża materacami i za-bezpieczenia ścian miękkimi wykładzina-mi jest niewspółmiernie niższy od budo-wy nowej sali gimnastycznej. Zapewnienie warunków wietrzenia tych pomieszczeń i utrzymania czystości to już najprostsza sprawa. Przy spełnieniu tych kryteriów prze-strzennych i organizacyjnych wytrawny dydaktyk wychowania fizycznego i spor-tu potrafi ukształtować elementarne dys-pozycje obronne dzieci i młodzieży, a jed-nocześnie wpływać efektywnie, a także -co nie jest bez znaczenia - atrakcyjnie na 240 Ja - zdrowie - ruch ich rozwój somatyczny i psychiczny. Miękkie podłoże ma tę dodatkową zale-tę, że ćwiczenia wykonuje się boso i do tego jest świetna okazja, by wiele zadań realizować w tzw. „parterze" (ćwiczenia w leżeniu, klęku i podporach, przetocze-nia, upadki, mocowanie się itp.). Odcią-żany jest kręgosłup i stopy. Aktywizowa-ne mięśnie, które na ogół nie są tak często pobudzane, jak te, które wykorzystujemy do codziennych czynności posturalnych, lokomocyjnych i manipulacyjnych. Ta propozycja jest chyba skuteczną alterna-tywą nadużywania w szkolnym wycho-waniu fizycznym ćwiczeń na asfaltowych boiskach i betonowych korytarzach, co powoduje przeciążenia kończyn dolnych i deformacje w ich obrębie. Bezpieczne upadanie bez tajemnic Sekrety bezpiecznego padania możesz poznać od razu i sam wykonać prosty eks-peryment, by się upewnić, że warto te umiejętności posiąść. Upuszczona z wy-sokości co najmniej l metra poduszka w sposób zapewniający zetknięcie się z podłożem dużą powierzchnią nie ule-ga deformacji, natomiast zderzenie moż-liwie najmniejszą powierzchnią unaocz-nia skutek. Do tej demonstracji możesz użyć innych rekwizytów (kartkę papieru lub tekturowe pudełko itp.). Teraz łatwo zrozumieć, dlaczego jedni upadając do-znają rozmaitych uszkodzeń ciała, inni wychodzą bez szwanku. Na skutek upad-ku tylko w samych Stanach Zjednoczo-nych ponosi śmierć rocznie około 13 000 osób. Upadki z przyrządów stanowią 50-70% przyczyn wszystkich uszkodzeń ciała dzieci podczas wypadków na tere-nach zabaw. Teoria bezpiecznego padania wyjaśnia ponadto, że energię powodującą odkształ-cenie upadającego (lub zderzającego się z określonym obiektem) ciała można zmniejszyć zarówno przez zwiększenie powierzchni zetknięcia, jak i zwiększenie czasu hamowania (lub drogi) podczas sa-mego upadku (zderzenia). Stąd w prak-tyce tak wszechstronne zastosowanie -przez sportowców, kaskaderów, koman-dosów - padów w przód i w tył z prze- Sprawdzam się w sportach walki 241 wrotem. Przy okazji zastanów się, dlacze-go skoczek narciarski potrafi bezpiecznie wylądować na zeskoku mimo dużej pręd-kości lotu. Nauka bezpiecznego upadania musi bezwzględnie odbywać się na miękkim podłożu (!) Wprawdzie padu w tył i w bok możesz nauczyć się sam, to jednak wyko-nywanie upadków z przewrotami powi-nieneś rozpocząć pod kierunkiem na-uczyciela. Nauka padu w tył, w bok i w przód możliwa jest nawet w sytuacji, gdy •\ 242 Ja - zdrowie - ruch dysponujesz jednym materacem gimna-stycznym. Spróbujmy najprostszego upadku, czyli w tył. Ćwiczenie 8 Z leżenia tyłem unieść proste ramiona, krzyżując je nad brzuchem. Uderz płasko o materac rękami pod kątem 30-40° w stosunku do tułowia. W momencie uderzenia rękami unieś głowę, przycią-gając brodę do piersi. Uderzenie powinno być szybkie, a ramiona powinny odbić się od podłoża. Ćwiczenie 9 Z siadu prostego wykonaj „kołyskę" w tył, zwracając uwagę, aby z podłożem stykały się kolejno biodra i grzbiet (bro-da przyciągnięta do piersi). Ćwiczenie 10 Z siadu prostego obie ręce unieś w przód krzyżując nadgarstki. Wykonaj pad w tył, uderzając rękami tak, jak w ćwiczeniu 8. Broda przyciągnięta do piersi, nogi roz-warte i prawie proste w kolanach (lub zwarte). Te same czynności powtórz roz-poczynając z przysiadu. Ćwiczenie 11 Z postawy stojąc wykonaj szybki przy-siad, unieś jednocześnie ramiona w przód i zakończ czynność upadkiem w tył prze-strzegając powtarzanych wcześniej zasad uderzenia amortyzującego ramionami. Sumo - walka dla przedszkolaków i herosów Niezależnie od uczenia się umiejętno-ści bezpiecznego upadania możesz do-świadczyć (szkoda, że nie robiłeś tego już jako przedszkolak) bezpośredniej kon-frontacji z rówieśnikiem a nawet z osobą starszą od ciebie - może z bratem lub któ-rymś z rodziców. Walcząc w starciu bez-pośrednim doświadczysz pełniej, niż po-równując siły w inny sposób, co znaczy „być zwycięzcą" i „być pokonanym". Nie obce ci będzie doświadczenie „braku roz-strzygnięcia" - a to często takie ważne w życiu, by nie było ani zwycięzców, ani pokonanych. Najprostszą możliwością konfronta-cji w starciu bezpośrednim jest formuła sumo. Trzymając się tradycji, w rachu-bę nie wchodzi jakiekolwiek dodawanie punktów. Zwycięża ten, kto wypchnie (wyciągnie) konkurenta z koła, lub spo-woduje, że dotknie on podłoża jakąkol-wiek inną częścią ciała, niż stopami. W celach dydaktycznych możemy odstąpić od niektórych reguł. Jeżeli wal-czysz z ojcem, można przyjąć, że tato -by zwyciężyć - musi wykazać wymaganą zręczność cztery razy, ty tradycyjnie je-den raz. Odwrotnie, gdy będziesz zma-gał się z młodszym bratem. Gdy nie opa- Sprawdzam się w sportach walki 243 nowałeś technik bezpiecznego upada-nia, zakres dopuszczalnych sposobów od-niesienia zwycięstwa można ograniczyć np. tylko do wypychania i wyciągania z pola walki (ale kto pierwszy dotknie pola na zewnątrz koła, ten oczywiście przegrywa). Wielkość pola walki jest spra-wą umowną, choć nie wypada przekro-czyć tradycyjnej granicy koła o średnicy 4,55 metra. Jakby odwrotnością zasady sumo (ale tylko w sensie technicznym) są zabawy o charakterze walki, kiedy istotą rywali-zacji jest wciągnięcie (wepchnięcie) kon-kurenta do wnętrza wyznaczonego koła - oczywiście znacznie mniejszego niż ring sumo. Zabawę, nazwaną umownie ka-łuża (lub o podobnej formule) można z powodzeniem stosować w warun-kach, gdy miejsca do ćwiczeń nie jest za wiele, a do rywalizacji wielu chęt-nych, lub gdy jesteś z rodziną lub kolegami na plaży, działce rekre-acyjnej lub obozie sportowym. Ćwiczenie 12 Symboliczną kałużę wyznacza wyrysowane koło o średnicy kil-kudziesięciu centymetrów. Złączo-ny z konkurentem określonym chwytem za ręce (np. obejmując przedramiona: wzajemnie prawymi dłońmi z góry, lewymi z dołu) starasz się spowodować, by co najmniej jedną nogę lub inną częścią ciała uzyskał kon-takt z powierzchnią wewnątrz koła. Sam bronisz się przed tym samym. Nie ma co ograniczać pomysłowości w ustalaniu zasad punktacji i sposobów wzajemnego uchwytu za ręce. Sprawdź potęgę swego umysłu i ciała w „walce z cieniem" Nie było tu powiedziane, że uderzeń należy się wystrzegać bezwzględnie w każ-dej sytuacji zagrożenia. Przeciwnie, pełne 244 Ja - zdrowie - ruch wyedukowanie obronne wymaga i takich umiejętności. Kiedy zaś nadejdzie okres służby wojskowej, przygotowanie w tym zakresie stanie się koniecznością. Bardzo popularne są wśród młodzieży sporty walki preferujące uderzenia (taekwondo, kick-boxing, karate). Każdy wybór ma swoje uzasadnienie. Trzeba jednak być obiektywnym i przestrzec przed niepo-trzebną brawurą. Oficjalne statystyki po-dają długą listę śmiertelnych zejść ludzi bezpośrednio związanych z tą odmianą sportów walki, zwłaszcza bokserów. Myśląc poważnie o swej edukacji obronnej masz pełną swobodę zaznajo-mienia się z różnymi sposobami używa-nia w walce rąk i nóg. Wypracowane metody ćwiczeń imitujących (tzw. „wal-ka z cieniem"), ten zamiar pozwalają ci realizować nawet w bardzo młodym wieku. Gdy już wydoroślejesz, próba siły ciosu z wykorzystaniem specjalnych przyborów jest kolejną, godną uwagi możliwością. Olimpijskie i nieolimpijskie spor-ty walki Podczas igrzysk starożytnych pierwsze pojawiają się zapasy (708 rok p.n.e.), jako koronna konkurencja pentathlonu. W roku 648 p.n.e. wchodzi do igrzysk boks w skład pankrationu (połączenie zapasów z walką na pięści). We współczesnych igrzyskach olimpij-skich sporty walki są reprezentowane zarówno przez tradycyjne dyscypliny eu-ropejskie: boks, szermierka (także w ra-mach pięcioboju nowoczesnego), zapa-sy stylu wolnego i klasycznego, jak i po-chodzenia azjatyckiego: judo od 1964 roku, taekwondo oficjalnie od 2000 roku (podczas olimpiady w Seulu była to dys-cyplina pokazowa). Wiele z uprawianych na całym świe-cie sportów walki, mimo bardzo dużej popularności, nie uzyskało statusu dys-cypliny olimpijskiej. Adepci sportów i sztuk walki - dziewczęta i chłopcy, ko-biety i mężczyźni - są zrzeszeni w około 300 międzynarodowych organizacjach. Możliwości zostania mistrzem olim-pijskim lub światowym czempionem, w którejś z tych dziedzin rywalizacji stoi także przed tobą. Perspektywa tego ro-dzaju sportowej kariery bynajmniej nie wyklucza twoich postępów w osiągnię-ciu mistrzostwa w sztuce samoobrony i doskonałości duchowej (moralnej). 245 Szkolny klub sportowy Szkolny Klub Sportowy nazywany krót-ko „eskaesem" (SKS) kojarzy się zazwy-czaj z zajęciami sekcji sportowej, reprezen-tującej szkołę w zawodach. SKS jest rzeczy-wiście od lat podstawowym ogniwem Szkolnego Związku Sportowego na terenie szkół, ale działania SKS-u nie skupiają się wokół rozgrywek międzyszkolnych. Anna Żukowska UCZNIOWSKI KLUB SPORTOWY TRENUJĘ * ORGANIZUJĘ SĘDZIUJĘ * KOMENTUJĘ Szkolny Klub Sportowy ma swój Za-rząd na terenie każdej szkoły, z jego Prze-wodniczącym, zastępcą, sekretarzem, skarbnikiem, komisją rewizyjną, kronika-rzem i przewodniczącym komisji infor-macyjnej, sportowej, organizacyjnej i innych. Działalność SKS jest widoczna w szkole przez cały rok. Szkolne Igrzyska Sportowe trwające od września do maja wyłaniają zwycięz-ców rozgrywek między klasowych, np. w piłce koszykowej, siatkowej, nożnej czy unihokeju oraz konkursach sprawno-ściowych. Zajęcia rekreacyjno-sportowe to rów-nież godziny SKS-u. W czasie ich trwa-nia w każdy dzień można przychodzić pograć, poćwiczyć, pobiegać według wła-snych upodobań i możliwości - są to za-jęcia dla wszystkich - nie tylko tych naj-sprawniej szych. Sportowy Rok Szkolny rozpoczyna się we wrześniu przygotowanym przez SKS apelem. W kwietniu z okazji Dni Olim-pijczyka na organizowanych przez SKS spotkaniach, bywają uczestnicy igrzysk olimpijskich. 246 Ja - zdrowie - ruch Festyny, sportowa zima i wakacje, bie-gi ku słońcu to imprezy rekreacyjno-spor-towe dla wszystkich uczniów, a inicjo-wane są głównie przez SZS i SKS. Na rzecz szkoły młodzież SKS-u buduje i konserwu-je boiska, zimą zamienia je w lodowiska. Ćwiczenia śródlekcyjne, tak potrzeb-ne uczniom też często w swoich klasach prowadzą przeszkoleni członkowie SKS. Szkolny Klub Sportowy ma swoją strukturę i dokumentację oraz zebrania wyborcze i sprawozdawcze organizowa-ne przez młodzież. Na działalność SKS, tak zdrowo i poży-tecznie pozwalającą spędzać czas wolny ucznia łożą pieniądze szkoły, rady rodzi-ców i samorządy terytorialne. Ogromną rolę spełniają nauczyciele wf, którzy czę-sto społecznie lub za symboliczne wyna-grodzenie z zapałem wychowują całe rze-sze młodzieży poprzez przygodę sportową wspominaną potem przez lata. Podsumowaniem rocznej działalności Szkolnego Klubu Sportowego jest orga-nizowane tradycyjnie w ostatnią sobotę maja Święto Sportu Szkolnego. Święto sportu szkolnego Na imię mam Mateusz, ale nazywają mnie latającym reporterem, gdyż jestem naczelnym redakcji sportowej naszej „BUDA-PRESS" i obsługuję każdą impre-zę. Dzisiaj, w ostatnią sobotę maja czeka nas coroczne Święto Sportu Szkolnego. Na boisku gromadzą się uczniowie -przedstawię wam kilkoro z nich: Italia zjawiła się wcześnie - bierze udział w pokazie rytmiczno-tanecznym na otwarcie imprezy i ma tremę. Otu-chy dodaje jej mama, która towarzyszy córce. Natalia wyróżnia się zgrabną syl-wetką, pięknym kostiumem i sterczący-mi „kręciołkami" na gładko zaczesanej głowie. [lek gra w meczu finałowym koszy-kówki. Jego klasa ma szansę na mistrzo- stwo szkoły. Alek rozgląda się, czy są już jego koledzy - nie może zabraknąć niko-go - skład musi być najsilniejszy. Tyle tre-nowali, więc czas na zasłużony sukces. taszek jak zwykle biegnie razem ze swym przyjacielem, wysokim Dyszkiem. Obaj są świetnymi siat-karzami. Reprezentowali najpierw szko-łę, potem nasze miasto w finale Woje-wódzkich Mistrzostw Szkół. Dzisiaj chcą wypaść jak najlepiej - grają mecz pokazo-wy w piłkę siatkową plażową, a przeciw-nikami ich będzie nie byle kto - pan od wychowania fizycznego i pan od historii, który kiedyś był zawodnikiem AZS-u. /lwia w pośpiechu poprawia okula-ry - śpieszy się na odprawę sędziowską -będzie protokołować zawody lekkoatle-tyczne. Sylwia martwi się czy nadąży podawać wyniki i nie pomyli kolejności zawodników, ale czuje się bardzo dum-na jako ważny sędzia młodzieżowy. rzysiek jest przejęty - odbiera dziś wyróżnienie za organizację kursu i najle-piej zdany egzamin na Kartę Rowerową. zymon spogląda w górę - troszczy się o dobrą pogodę, by deszcz nie znisz-czył dekoracji dzisiejszego święta. Szy-mon planuje wykonanie dowcipnych ka-rykatur zwycięzców zawodów. Za nich wszystkich będziemy „trzymać kciuki" - żeby było to łatwiejsze, przybli-żę wam ich sylwetki. Oto oni: Natalia już od jesieni zapraszała do sie-bie koleżanki z klasy i w tajemnicy przy-gotowywała niespodziankę. Po zabawie choinkowej skład został powiększony o dziewczęta „czujące" muzykę i świet-nie się ruszające. Teraz spotkały się w szkole. Pani od wychowania muzycznego pomagała im dobrać muzykę. Udostępniła taśmy wideo i magnetofonowe, a także „dopracowała" Uczniowski klub sportowy. Trenuję, organizuję, sędziuję, komentuję 247 układ dla 12 dziewcząt. Po zebraniu z ma-mami znalazły się pieniądze na jednako-we kostiumy i kiedy wszystko było „za-pięte na ostatni guzik" nadszedł właściwy czas. Próbą generalną był pokaz podczas meczu finałowego w unihokeju. Wypa- kiem, to nigdy się z nią nie rozstanie. Tata popiera zainteresowania Alka, gdyż uwa-ża, że to jedyna rzecz, dla której syn chęt-nie „odrywa się" od komputera. Alek chce być informatykiem, tata twierdzi, iż każ-da praca wymaga rekreacji, a ruch i emo- dły świetnie i otrzymały szereg propozy-cji. Dziś premiera - pokaz na otwarcie Święta Sportu Szkolnego. Po nim będą myślały o innych. Alek dwa razy w tygodniu chodzi na zajęcia sekcji piłki koszykowej. Najpierw uczył się minikoszykówki, teraz gra więk-szą piłką i rzuca do wyżej zawieszonego kosza. Alek uwielbia grać i robi postępy. Nauczyciel - trener mówi, że choć Alek nie jest bardzo wysoki, koszykówka rnu „leży" i nawet jeśli nie będzie zawodni- cje pod koszem pozwolą miło spędzać czas w doborowym towarzystwie i pozo-stać młodym przez długie lata. Staszek i Zbyszek reprezentowali szko-łę, a potem miasto już w zespole międzysz-kolnym i wygrali finał wojewódzki. Po sukcesach w zawodach międzyszkolnych zajęcia w szkolnej sekcji zamienili na tre-ningi w Uczniowskim Klubie Sportowym. Podczas ferii byli na zgrupowaniu. Mieli dobre warunki i profesjonalny sprzęt. Było wspaniale. Staszek i Zbyszek chcą zostać 248 Ja - zdrowie - ruch zawodnikami extraklasy, a nawet repre-zentantami Polski w piłce siatkowej. Chłopcy mają jednak wątpliwości - czy będą na igrzyskach olimpijskich grać w hali czy może wybiorą siatkówkę plażową. by sędziować na zawodach międzynaro-dowych, np. Memoriale Janusza Kusociń-skiego. Krzysiek na Gwiazdkę otrzymał upra-gniony rower górski. Wiosna zbliżała się, Sylwia nie może biegać, rzucać i ska-kać - ma silną wadę wzroku. Z wszystkich sportów, które lubi oglądać, największą sympatią obdarzyła lekkoatletykę. Pasjo-nuje się wynikami sprinterek, skoczków i plotkarek. Sylwia śledzi wszystkie zawo-dy międzynarodowe. Na lekcjach wycho-wania fizycznego dopingowała koleżan-ki. Pomagała mierzyć, notować, starto-wać i sędziować. Sylwia prowadzi tabele rekordów szkolnych. Rok temu skończyła 14 lat i odbyła kurs zorganizowany przez Szkolny Związek Sportowy i Okręgowy Związek Lekkiej Atletyki. Teraz Sylwia jest młodzieżowym sędzią sportowym w lekkiej atletyce, sędziuje zawody dzie-ci, młodzików i juniorów. Sylwia marzy a brak Karty Rowerowej nie pozwalał na sprawdzenie jego zalet. Krzysiek wolał nie ryzykować - wraz z kolegami namó-wili nauczyciela wychowania fizycznego na zorganizowanie wraz z policją kursu pozwalającego na zdobycie tego pierw-szego prawa jazdy. Krzysiek został sta-rostą kursu, prowadził ewidencję i po-magał w sprawach organizacyjnych. Po kursie odbył się egzamin teoretyczny i praktyczny, a wszyscy, którzy zdali po-myślnie otrzymali karty rowerowe. Krzy-siek podczas Święta Sportu Szkolnego zostanie wyróżniony, chyba nie po raz ostatni, gdyż myśli o założeniu sekcji kolarskiej Uczniowskiego Klubu Spor-towego. Uczniowski klub sportowy. Trenuję, organizuję, sędziuję, komentuję 249 Szymon jest autorem plakatu informu-jącego kiedy i gdzie odbędą się poszcze-gólne konkurencje oraz imprezy towarzy-szące. Plakat ozdobiony jest sylwetkami sportowców, herbem naszego miasta i logo cji sportowej poczytnej gazety „BUDA-PRESS", miałem wieloletnią praktykę. Zacząłem jako mały chłopak towarzysząc wujkowi na meczach piłki nożnej, ręcz-nej, koszykówki i siatkówki. Wujek Ma- naszego Uczniowskiego Klubu Sportowe-go. Szymon lubi wychowanie fizyczne, chodzi w soboty na zajęcia rekreacyjno-sportowe do szkoły, gdzie gra w kometkę, unihokeja czy tenisa stołowego. A zimą na naszym lodowisku jeździ na łyżwach lub gra w hokeja. Największą pasją Szy-mona jest jednak plastyka. Maluje, rysu-je - ilustruje reportaże z odbywanych przez cały rok szkolny zmagań Szkolnych Igrzysk Sportowych. W kronice SKS-u jest wiele jego rysunków wykonanych tech-niką komputerową, także w gablotce, no i naszej „BUDA-PRESS" można obejrzeć jego dowcipne karykatury. A jak rozwijała się moja kariera repor-tera? Zanim zostałem naczelnym redak- rek był prawdziwym redaktorem sporto-wym Polskiego Radia. Słyszałem jego głos: Tu wasz sprawozdawca na meczu I ligi pomiędzy... Mikrofon, cała apara-tura, słuchawki... to wszystko podnieca-ło mnie bardzo. Naśladowałem wujka martwiąc się, gdy „nasi" przegrywali i cie-sząc, gdy „byli górą". Teraz staram się być profesjonalny i obiektywny. Piszę repor-taże z zawodów, wycieczek, biwaków i obozów. Dołączam do nich zdjęcia wy-konane moim aparatem, a raz zdarzyło mi się komentować mecz „na żywo" do kamery, którą pan od fizyki dokumentu-je mecze naszej reprezentacji w piłce siat-kowej. Wtedy trudno mi było o obiekty-wizm - przecież nasi musieli wygrać! - 250 Ja - zdrowie - ruch podpowiadałem im więc i „gdybałem", gdy coś nie wyszło... Dziś Święto Sportu Szkolnego - pozna-liście moje koleżanki i kolegów oraz sam się wam przedstawiłem. Każdy z nas w tak różny sposób związany jest ze sportem szkolnym i inaczej będzie go przeżywał. Na koniec zapraszam Was do przeczyta-nia najważniejszego dla mnie wywiadu z delegatem Urzędu Kultury Fizycznej i Sportu na temat Uczniowskiego Klubu Sportowego. i Turystyki wraz z Ministerstwem Eduka-cji Narodowej i Ministerstwem Zdrowia i Opieki Społecznej opracował program pod nazwą Sport Wszystkich Dzieci. Kto finansuje program Sport Wszyst-kich Dzieci? - Program otrzymuje środki specjalne pochodzące z dopłat do stawek w grach liczbowych. Ile teraz jest w Polsce UKS-ów? - Pod koniec 1998 roku było ich już 4600. Wywiad z delegatem Urzędu Kul-tury Fizycznej i Sportu Będziemy rozmawiać o UKS-ach, czy-li Uczniowskich Klubach Sportowych. Kiedy powstały UKS-y? - Dnia 18 stycznia 1996 Ustawa o Kul-turze Fizycznej wprowadziła Uczniowskie Kluby Sportowe jako pełnoprawne sto-warzyszenia sportowe. Kto patronuje UKS-om? - W 1997 roku Komitet Sportu Dzieci i Młodzieży Urzędu Kultury Fizycznej Jakie sekcje prowadzą UKS-y? - Spotkać można różne sekcje, ale naj-więcej piłki nożnej - 1556, lekkiej atlety-ki - 1491, tenisa stołowego - 1227. Sek-cji jest ponad 10000. Są też 256 sekcje korektywy, 687-unihokeja, 72-korfbal-lu, 44 baseballu, 30 survivalu, radioorien-tacji - 15 i 10 alpinizmu. Kto może należeć do UKS-u? - Do Uczniowskiego Klubu Sportowe-go mogą należeć wszyscy - uczniowie, nauczyciele i rodzice uczniów. Ucznio- Uczniowski klub sportowy. Trenuję, organizuję, sędziuję, komentuję 251 wie, którzy nie ukończyli 16 lat muszą mieć na to zgodę rodziców lub opieku-nów prawnych. Czy trzeba być wybitnie uzdolnionym sportowo, żeby zostać członkiem UKS-u? - UKS jest stowarzyszeniem wszystkich uczniów - ci szczególnie uzdolnieni będą się szkolić sportowo, mniej zdolni rucho-wo mogą doskonalić swoją sprawność, ale zajęcie znajdą wszyscy, którzy są chęt-ni również do działalności organizator-skiej. Na czym polega działalność organiza-torska w UKS-ie? - Imprezy się wcześniej przygotowu-je, zapowiada, potem się je przeprowa-dza - sędziuje, protokółuje, ogłasza wy-niki, robi sprawozdania. Sprzęt sportowy się sprawdza, konserwuje. Prowadzi się kroniki, gazetki, dokumentację. Pracy wystarczy dla każdego chętnego. Czy UKS-y powstają tylko przy szko-łach? - Nie, UKS można założyć przy ośrod-ku wychowawczym lub terapeutycznym, przy parafiach i domach dziecka. Przy pa-rafiach działa 52 UKS-y, a 64 są UKS-ami salezjańskimi. Na czym polega „założenie UKS-u"? - Po pierwsze - musi powstać komitet założycielski i jak dla każdego stowarzy-szenia, musi składać się z minimum 15 osób posiadających więcej niż 18 lat. Po drugie - komitet założycielski opra-cowuje statut UKS-u. Po trzecie - komitet założycielski skła-da do starosty wniosek o wpis UKS do ewidencji. Do wniosku dołączyć należy Statut UKS oraz listy założycieli z ich pod-pisami i danymi imionami i nazwiska-mi, datą urodzenia i miejscem zamiesz-kania oraz specjalnym oświadczeniem. Kto pomaga nowemu UKS-owi? - Polskie związki sportowe, np. Polski Związek Piłki Siatkowej, udzielając pomo-cy fachowej i w sprzęcie oraz stowarzy-szenia kultury fizycznej, np. Szkolny Związek Sportowy, Ludowe Zespoły Spor- towe, Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej i Turystyki. W miejscowości, w której UKS powstaje, pomocy może udzielić władza samorządowa i admini-stracyjna, np. zapewniając bezpłatne wej-ście na stadion lub pływalnię, może do-płacać do organizacji zajęć w czasie ferii. Pomocą służyć mogą kluby sportowe, a w szkołach dyrekcja i rada rodziców. Skąd UKS czerpie środki finansowe? - UKS nie prowadzi działalności zarob-kowej na rzecz członków, ale może wy-konywać ją w celu zdobycia środków na zadania statutowe. Ta działalność ma cha-rakter sportowy i rekreacyjny na rzecz gminy, powiatu i regionu, opiera się na samorządowej dotacji budżetowej za wy-konanie otrzymanych zadań. Działanie UKS opiera się głównie na społecznej pracy członków. Pomocy ma-terialnej i organizacyjnej udzielają rodzi-ce. Miejsce odbywania zajęć stanowi baza rekreacyjno-sportowa szkół oraz jedno-stek komunalnych, np. Miejskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji. Urząd Kultu-ry Fizycznej i Turystyki pomaga również: np. szkołom bez sal gimnastycznych przekazał 3 tysiące kompletów sprzętu do koszykówki oraz 250 betonowych stołów do gry w tenisa stołowego. Czy UKS może mieć sponsorów? - Sponsorem może myć członek nad-zwyczajny oraz inna osoba fizyczna lub prawna. Sponsoring klubu lub imprezy może być brany pod uwagę zgodnie z zasadami współpracy z mediami. Jaką pomoc szkoleniową otrzymuje UKS? - Polskie związki sportowe na zlecenie Urzędu Kultury Fizycznej i Turystyki pro-wadzą doszkalanie dla kadry trenerskiej, instruktorskiej i nauczycielskiej. Szkolą też wolontariuszy do prowadzenia zajęć nie-specjalistycznych o charakterze sportowo-rekreacyjnym. UKS-y otrzymują pomoce dydaktyczne opracowane fachowo - ka-sety i literaturę. Stowarzyszenia sportowe organizują Sportowe Igrzyska Młodzieży. 252 f a - zdrowie - ruch Jak przebiegają Sportowe Igrzyska Mło-dzieży? - Sportowe Igrzyska Młodzieży trwają cały rok. Zaczynają się od rozgrywek mię-dzyklasowych i poprzez szkolne, dzielnico-we, miejskie, gminne, dochodzą w pierw-szym tygodniu czerwca do szczebla wo-jewódzkiego w sportach indywidualnych i makroregionalnego w grach sporto-wych, mogą być też finały ogólnopolskie. Kto jest organizatorem Sportowych Igrzysk Młodzieży? - W szkole przede wszystkim ucznio-wie, rodzice i nauczyciele. W dalszych zawodach organizacja spoczywa w rękach władz szkolnych i samorządowych. Za-sady współzawodnictwa i sportowe re-gulaminy rozgrywek określają polskie związki sportowe i stowarzyszenia kultu-ry fizycznej, a zatwierdza Prezes Urzędu Kultury Fizycznej. Czy UKS-y włączają się do akcji pod nazwą Sportowe Wakacje? - Tak, w organizacji obozów i zgrupo-wań pomagają im polskie związki spor-towe oraz organizacje i stowarzyszenia kultury fizycznej. Czy na zgrupowaniu trenuje się tylko jedną dyscyplinę sportową? - Jeden trening w ciągu każdego dnia ma charakter specjalistyczny, drugi ogól-norozwojowy, który kształtuje sprawność ogólną i przygotowuje do uprawiania sportów uzupełniających. Jak można określić główne cele UKS-ów? - UKS skupia dzieci i młodzież w celu organizacji pozalekcyjnych zajęć rucho-wych, przygotowuje do uczestnictwa w ogólnodostępnych formach sporto-wych, t j.: - pomaga wyłonić uzdolnionych spor-towo uczniów i zapewnia im dalsze szkolenie, - umożliwia mniej zdolnym ruchowo kształcić i doskonalić swoje umiejętno-ści sportowe dla zabawy i wykształcenia umiejętności i nawyków ruchowych, - wpaja zasady fair play, - stwarza okazję wspólnego spędzania w aktywnych formach czasu wolnego, - pozwala rozwiązywać różne problemy młodzieży, - uczy odpowiedzialności, - popularyzuje mini dyscypliny sportu, - upowszechnia wiedzę o kulturze fi-zycznej, - aktywizuje ruchowo rodziców i środo-wisko społeczne. Wszystkie te cele są realizowane w pro-gramie Sport Wszystkich Dzieci. Wywiad znalazł się w specjalnym nu-merze „BUDA-PRESS-SPORT". Zawierał on również sprawozdanie z całego Świę-ta Sportu Szkolnego. W tabelach zamie-ściliśmy wyniki wszystkich konkurencji indywidualnych oraz miejsca klas w ca-łorocznych rozgrywkach Szkolnych Igrzysk Sportowych. Na to podsumowanie wszy-scy czekali niecierpliwie. Najbardziej za-angażowaną klasą wg punktacji została „rzutem na taśmę" za zwycięstwo w tur-nieju piłki nożnej klasa 7c. Brawo! Cie-szyli się bardzo - słyszałem jak umawiali się z wychowawczynią, nauczycielami wf i rodzicami na biwak za tydzień nad je-ziorem. Szymon „oberwał" za klika złośliwych karykatur i otrzymał wiele pochwał na wystrój imprezy. Na pierwszej stronie znalazły się zdjęcia trzech pierwszych klas wraz z dyrektorem wręczającym puchar i nagrody. Udało mi się zmieścić jeszcze krótkie wywiady z rodzicami oraz przedstawicie-lami firm - sponsorami nagród i upomin-ków. Wszystkim podobało się Świę-to Sportu Szkolne-go, uznali tę sobo-tę za wspaniały dzień i umawiali się za rok... 253 Co tu robić z wolnym czasem? Czy ja mam wolny czas? „I znowu marnujesz czas" - słyszę te słowa wielokrotnie w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca. Często tak mówi mama, czasem tata (ale rządzie], bo krócej jest w domu) i co najgorsze nawet starsza sio-stra! Niestety, czasami w ten sam sposób komentują moje „osiągnięcia" szkolne Iwona Kielbasiewicż- Drozdowska, Wiesław Siwiński MOJE DOKONANIA l PRZEŻYCIA W AKTYWNEJ TURYSTYCE nauczyciele. Mnie - osobi-ście - nie wydaje się spe-cjalnie, żebym ten czas marnował, ale skoro wszyscy uparcie tak twierdzą, to może warto się nad tym zastanowić? Jest prawdą, że oprócz szkoły i odrabiania lek-cji nie mam zbyt wielu obowiązków. W szkole spędzam od czterech do sześciu godzin, a odrabia-nie prac domowych nie zajmuje mi zwykle więcej niż godzinę. Zwłaszcza - je-śli potem mam coś ciekawego do zrobienia! Gorzej jeśli nie mam żad-nych planów na popołudnie. Wtedy lek-cje zajmują mi całe popołudnie, bo wła-ściwie nie mam się dokąd spieszyć. Może to o to chodzi w tym marnowaniu czasu? Jeżeli założyć, że średnio do godziny 13°° jestem w szkole a do domu wracam około godziny 14°° (droga z powrotem trwa zawsze dłużej niż ta do szkoły) to po zjedzeniu obiadu i odrobieniu lekcji, od godziny 16°° - 1630 mam czas dla sie-bie. No - wyłączywszy popołudnia z an-gielskim czy z basenem. Rodzice twier-dzą, że marnuję czas siedząc przed tele-wizorem albo nic nie robiąc. Osobiście, nie uważam, że siedzenie przed telewi-zorem to marnowanie czasu - przecież w telewizji są różne programy, nawet edu-kacyjne. I z nich można się wiele nauczyć! Ale prawdę mówiąc ja się nie uczę, bo ich nie oglądam. Zawsze w tym samym momencie na innym kanale są kresków-ki albo filmy akcji, które tak lubię. I tak się jakoś dzieje, że zawsze wybiorę film akcji a nie np. przyrodniczy. Cho-ciaż zdarzyło mi się je oglądać z rodzica-mi i naprawdę są piękne i niesamowite! Telewizja to oczywiście, także sposób na spędzanie czasu wolnego ale czy musi tak być zawsze? CZĘŚĆ II 12 254 Ja - zdrowie - ruch Czy mam dużo czy mało czasu wolnego? Obliczyłem, że w ciągu dnia mam oko-ło dwóch do trzech godzin czasu wolne-go. Czasami nawet więcej!. Są to zwykle popołudnia i wczesne wieczory. Oprócz tego właściwie cała sobota i cała niedzie-la są wolne. Nie znaczy to, że ja sam mogę dysponować całym czasem sobotnio-nie-dzielnym; zwykle coś planujemy rodzin-ne. Ale jest to bardzo miły czas i taki „inny" od tego codziennego. Najwięcej jest go oczywiście w wakacje letnie, ferie zimowe, wolne dni około i międzyświą-teczne. Wówczas rozkład dnia wygląda zupełnie inaczej, w zależności od tego co zostało zaplanowane przeze mnie lub przez całą naszą rodzinę. I - no tak - wła-śnie sobie uświadomiłem, że jeśli sobie ten czas zaplanujemy zwykle wszystko się udaje i jest bardzo miło i ciekawie. Każdego dnia „szkolnego" mam wol-ne średnio 3 godziny, a więc w tygodniu mam ich razem piętnaście! W weekend (czyli w sobotę i niedzielę) mam tego cza-su wolnego jeszcze więcej. Rodzice i sio-stra też mają mniej obowiązków. Moja siostra jest starsza ode mnie o cztery lata i ma więcej nauki ale też - jak zauważy-łem - dosyć często w domu nie umie so-bie znaleźć zajęcia. Co do rodziców - przy-znam szczerze - nie widziałem, żeby mieli jakoś za dużo czasu dla siebie. Codzien-nie pracują (tata - bardzo dużo) a mama po powrocie do domu zawsze się czymś zajmuje. Chociaż,... przecież każde z nich ma swoje hobby! Ale o tym za chwilę. Tak sobie myślę, że chyba jednak to ja mam najwięcej wolnego z całej rodzin-ki. I chyba (jak pomnożyłem te godziny) mam go dużo. Może rzeczywiście warto się bliżej przyjrzeć temu co robię w cza-sie wolnym? Czy mam sobie sam organizować swój wolny czas? Czy warto się nudzić? Zdarza mi się, że narzekam rodzicom: nudzę się, nie mam co robić, pobawcie się ze mną, zagrajcie ze mną w coś. Mama tego bardzo nie lubi. Uważa, że jeśli się nudzę, to sam sobie jestem winien. Cie-kawe, że nuda występuje najczęściej póź-ną jesienią i w czasie „pluchowatej", mo-krej zimy ewentualnie w okresie przedwio-śnia. W innych porach roku jakby jej mniej. Kiedyś zastanawiałem się dlacze-go. Teraz już wiem. Po prostu zawsze kie-dy zaczynam się nudzić można wyjść na podwórko. Warunkiem jest przyzwoita (niekoniecznie ładna!) pogoda. Moje podwórko jako miejsce fascynu-jących odkryć i podróży Spróbuję wam opisać moje „lekarstwo na nudę" czyli - podwórko. Nie wiem jak wy, ale ja mieszkam w dużym mieście, prawie w centrum, ale tak się złożyło szczęśliwie, że w naszym czworoboku kamienic, w środku, jest niezbyt duże ale bardzo sympatyczne podwórko. Wszyscy lokatorzy o nie dbają, dlatego wygląda zielono i czysto. Jest tutaj „zielony skwe-rek", po którym nie wolno nam biegać, żeby nie zadeptać roślinek. Jest plac za-baw z piaskownicą, huśtawkami i drabin-kami, właściwie dla maluchów, ale czę-sto się tam bawimy. Nie ma co prawda boiska, ale są dwa rzędy garaży a między nimi wspaniałe miejsce do grania w pił-kę - nożną i koszykówkę - a także w dwa ognie. Ze względu na to, że jest to miejsce wybetonowane jeździmy tam też na rol-kach, deskorolkach i rowerach. A dziew-czyny skaczą w gumę i na skakankach. Ale najbardziej ciekawy jest kawałek te-renu, na którym kiedyś rósł sad a teraz jest trochę krzaków i sporo drzew. Moż-na tam robić wspaniałe kryjówki, bawić się w Indian i podchody. Ale wiecie co jest w tym podwórku najfajniejsze? Koledzy! Bez nich i tak bym się nudził. Myślę, że naprawdę to każde, nawet najmniejsze podwórko można za pomocą fantazji zamienić w teren naj-bardziej wymyślnych zabaw i podróży. Latem (wtedy mamy najwięcej czasu wol-nego) - kiedy jest ładna pogoda a nie wy- Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 255 jeżdżamy jeszcze na wakacje - na począt-ku wydaje się, że to będzie bardzo nudne - siedzieć na podwórku. A potem okazu-je się, że na naszym podwórku dzieje się tyle ciekawych rzeczy! Osobiście najbar-dziej lubię podchody i szukanie ukrytych skarbów! A wy? Park i okolice domu Czasami, gdy znudzą nam się zabawy na podwórku możemy przejść na drugą stronę ulicy, gdzie są obok siebie dwie szkoły podstawowe. Każda z nich ma dookoła różne, ogrodzone boiska - pu-ste w czasie wakacji i po lekcjach - na których można zorganizować nawet spor-towe zawody! Pewien problem to fakt, że nie wszystkich kolegów rodzice puszcza-ją samych przez ulicę ... Są co prawda światła ale i tak jest to niebezpieczne. Moi rodzice dopiero od niedawna pozwolili mi samemu tam przechodzić i zawsze muszę ich o tym informować! Warto jed-nak tam z kolegami pójść. Miejsca jest znacznie więcej aniżeli na naszym podwór-ku, tak więc gra w piłkę nożną, w koszy-kówkę, jazda na rowerach czy wyścigi na rolkach mają się gdzie odbywać. Trochę dalej od naszego domu jest duży park - niestety tam chodzę tylko z rodzicami lub innymi dorosłymi na dłu-gie spacery. Szkoda, że jest to na tyle da-leko, że nie można bawić się tam z kole-gami, chociaż wspólne, małe „niedziel-ne" wycieczki z rodzicami też bardzo lubię. Rodzice zawsze mówią, że wszyscy chcą poznać dalekie kraje i miejsca, a czę-sto nie zauważają ile pięknych i wartych zobaczenia rzeczy jest tuż obok. Zwykle wtedy gdy mamy tylko kilka godzin wol-nych lub po prostu niedzielę wybieramy się wszyscy rodzinnie na długi spacer albo ... małą wycieczkę. Tata wtedy mówi, że 256 Ja - zdrowie - ruch jesteśmy takimi „niedzielnymi" turysta-mi. Nawet nie wiecie ile ładnych miejsc można zwiedzić: parki, ZOO, Rynek, albo stare uliczki. Bardzo mi się też podobało takie muzeum z bronią i czołgami, a mo-jej mamie muzeum, w którym było bar-dzo dużo obrazów. Szczerze mówiąc ja wolę inne, ale w końcu mama ze mną wiele zalet. Po pierwsze można się na nich znakomicie bawić i wypocząć. Po drugie można bardzo wiele zwiedzić i zobaczyć a także nauczyć się bez korzystania z pod-ręczników! Można również poznać no-wych, ciekawych ludzi, zaprzyjaźnić się z nowymi kolegami. Czasami można „starych" kumpli zobaczyć w nowych te czołgi też oglądała. Do takich wycie-czek nie trzeba się specjalnie przygoto-wywać, wystarczy bilet na tramwaj i wy-godne buty. Dzięki tym niedzielnym spa-cerom znam dobrze moje miasto, a tata zawsze pokazuje mi jeszcze na planie miasta gdzie byliśmy. To jest naprawdę bardzo dobry pomysł na nudę! Wypró-bowany! Mama, tata, ja i... A może by tak wycieczka! Jednym z najbardziej ulubionych na-szych wspólnych zajęć rodzinne-weeken-dowych są wycieczki. Nie wiem, czy za-uważyliście, ale wycieczki mają bardzo sytuacjach i poznać od zupełnie innej strony. A przede wszystkim można na-uczyć się obcować z przyrodą, uwrażli-wić się na to, czego na codzień, dookoła nie zauważamy. Zawsze bardzo się cieszę na każdy nasz wymarsz czy wyjazd. Pomysły wycieczek zwykle poddają rodzice - czasem siostra, ale zdarza się też, że i ja wymyślę coś cie-kawego. Na wycieczki jeździmy przez cały rok. Nie w każdą sobotę i niedzielę, ale często. Najwięcej jednak wycieczek orga-nizujemy wiosną, latem i wczesną jesie-nią. Czasami są to wycieczki piesze, in-nym razem rowerowe (wszyscy mamy rowery), czasem jedziemy samochodem. Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 257 Kilka razy jechaliśmy też pociągiem i au-tobusem a raz płynęliśmy statkiem po rzece na całodniową wycieczkę połączo-ną ze zwiedzaniem zamku a potem ogni-skiem i pieczeniem kiełbasek. Naprawdę wszyscy bawiliśmy się świetnie. W trakcie roku szkolnego zwykle jeź-dzimy na krótkie wycieczki - najczęściej Wycieczki krótkie, długie i bardzo długie Wycieczki można podzielić różnie, ale przede wszystkim ze względu na długość trwania, sposób poruszania się (środki transportu) oraz cel organizowania wy-cieczki. W naszej rodzinie bardzo często jeździmy na krótkie - weekendowe wy- jednodniowe. Bywają o różnym charak-terze - czasem zwiedzamy zabytki, lub ładne okolice miasteczka innym razem skanseny, muzea czy piękne przyrodni-czo miejsca. Zabieramy ze sobą małe ple-caki z jedzeniem i piciem na cały dzień, mapę, odpowiednio się ubieramy. Aha -mama zawsze zabiera miniapteczkę, tak, na wszelki wypadek. Czasami się przyda-je! Im bliżej wakacji tym bardziej nasze wycieczki ewoluują w stronę dłuższych i bardziej „przyrodniczych". Zazwyczaj są co najmniej dwudniowe i łączą się z bi-wakowaniem w namiocie! cieczki. Są one łatwiejsze do zorganizo-wania, tańsze i nie wymagają bardzo du-żej ilości bagaży i ekwipunku. Sprzęt, któ-ry ze sobą zabieramy zależy od celu wycieczki. Jeżeli jedziemy zwiedzać za-bytki w jakimś miasteczku i nocujemy w hotelu, zajeździe czy motelu - zabiera-my tylko osobiste rzeczy, prowiant na drogę, mapy, przewodniki i odpowied-nio do pogody się ubieramy. Z kolei jeśli wycieczka ma charakter przyrodniczo-bi-wakowy (wybieramy się na wędrówkę po lasach, polach czy nad jezioro i zamie-rzamy spać w namiocie), wtedy bagaż 258 Ja - zdrowie - ruch musi mieć zupełnie inny charakter. Ilość tego bagażu zależy też od tego czym się poruszamy: np. czy jest to rower, pociąg czy samochód a może piesza wycieczka. Co ze sobą zabrać w takim przypadku opiszę wam w podrozdziale „Sprzęt i ekwipunek turystyczny". kasy, mama zajmuje się aprowizacją (je-dzeniem), a my z siostrą „opracowujemy" trasę. Takie opracowanie trasy polega na przeczytaniu w przewodniku o cieka-wych miejscach wartych zwiedzenia, wypisaniu najistotniejszych informacji po to, żeby już będąc w konkretnym miej- Niezależnie od celu wycieczki, zawsze inaczej należy planować wycieczki krót-kie a inaczej długie, np. wakacyjne. Dłu-gie wycieczki wymagają starannego opra-cowania trasy z podziałem na konkretne dni, ustalenie miejsc noclegowych, usta-lenie miejsc i sposobu spożywania posił-ków, a także dokonania bardzo dokład-nego spisu rzeczy niezbędnych. Należy wyznaczyć osoby odpowiedzialne za wy-konanie konkretnych zadań. Długie trasy opracowujemy zawsze biorąc pod uwagę możliwości najsłabszego uczestnika (nie wiem czy u nas jest to mama czy ja?), a także, to czym się będziemy poruszać. Zwykle rodzinny podział ról u nas wygląda następująco: tata przygotowuje środki transportu i pilnuje rodzinnej scu można się tymi wiadomościami po-dzielić z bliskimi. Przygotowując takie informacje można się dobrze bawić i na-prawdę wiele nauczyć, wcale nie „wku-wając" wiedzy podręcznikowej na pa-mięć. Takie wiadomości przygotowane wcześniej a potwierdzone zwiedzaniem czy zobaczeniem po prostu same „wcho-dzą do głowy" i zostają długo. Każde z zadań rozdzielone pomiędzy uczestników wycieczki jest jednakowo ważne a naj-ważniejsze jest to, aby każdy czuł się za swój „odcinek" odpowiedzialny w trak-cie trwania całej wycieczki. Dokąd jechać na wycieczkę Na wycieczkę można pojechać niemal w każde miejsce. Zwłaszcza takie, w któ-rym jeszcze nie byliśmy, którego jeszcze Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 259 nie zwiedziliśmy, o którym słyszeliśmy z opowiadań innych osób. Zawsze sądzi-łem, że na wycieczki trzeba jeździć dale-ko w bardzo atrakcyjne i popularne miej-sca. Teraz już wiem, że to nieprawda! Każ-dy wyjazd może być udany a każde nowe miejsce ciekawe - nawet to oddalone za-ledwie o kilka kilometrów od domu. W dużej mierze zależy to bowiem od tego jak wycieczka jest zorganizowana, jak została przygotowana. W jaki sposób przygoto-wani zostali uczestnicy wycieczki, no i oczywiście kto jest uczestnikiem wyciecz-ki. Dużo przyjemniej jeździ się z sympa-tycznymi kolegami, znajomymi czy rodzi-ną aniżeli z kimś mało lubianym. Cel i charakter wycieczki przesądza o wyborze miejsca. W zależności od przy-jętego kryterium można rozróżnić wiele rodzajów wycieczek. Ze względu na licz-bę osób wycieczki mogą być: indywidu-alne, grupowe lub zespołowe. Ze wzglę-du na środki lokomocji można wyróżnić wycieczki piesze, rowerowe, kajakowe, autobusowe i kolejowe. Kierując się zaś poznawanymi na wędrówkach zagadnie-niami można wyróżnić wycieczki biolo- giczne, botaniczne, geograficzne, histo-ryczne, polonistyczne, plastyczne i inne. Oczywiście nie jest to podział wyczerpu-jący. Cele wycieczek też bywają bardzo różne. Wspomniałem już o tym przy oka-zji wycieczek rodzinnych. Celem może być po prostu wypoczynek i zabawa, ale również nauka. Poznawanie poprzez ak-tywne uczestnictwo, naoczne zobaczenie czy zwiedzenie czegoś. Cel wycieczki może być także towarzyski - rozszerze-nie kręgu znajomych. Można także sprawdzać samego siebie i swoje możli-wości poprzez uczestniczenie w rajdach czy wycieczkach np. harcerskich. Każdy cel może być właściwy do zorganizowa-nia wycieczki, może też być taki, że je-den wyjazd czy wymarsz łączyć będzie w sobie kilka celów do realizacji. Jak więc sami widzicie to, dokąd pojedziemy na wycieczkę zależy od założonego celu pod-róży a także możliwości zrealizowania. Szkoła, koledzy i ja Rajdy i biwaki szkolne Szkoła to takie miejsce do którego cho-dzimy po to, żeby nauczyć się wielu rzeczy. 260 f a - zdrowie - ruch Ale nauka - wbrew pozorom - nie ogra-nicza się tylko do tego, co jest napisane w podręcznikach. Bardzo wielu rzeczy uczymy się od naszych kolegów, innych od nauczycieli i wychowawców. O ile lek-cje nie zawsze są ciekawe (a trzeba na nie chodzić), o tyle wszystkie zajęcia poza-lekcyjne, nawet te związane z poszerze-niem wiedzy (np. rozmaite kółka nauko-we) zwykle mają zupełnie inny charakter i są dla nas bardzo atrakcyjne. Do takich zajęć - poza kołami naukowymi, kołami zainteresowań i organizacjami sportowy-mi - należą wszelkiego typu rajdy, biwa-ki i wycieczki szkolne. Organizatorami wycieczek szkolnych najczęściej są nauczyciele - wychowaw-cy, albo nauczyciele, których przedmio-ty są „wycieczkowe" np. historycy, geo-grafowie, biolodzy czy nauczyciele wf. Nierzadko wycieczki proponowane są przez harcerzy i ich opiekunów. W szko-łach, w których dobrze układa się współ-praca z rodzicami bardzo często prosi się ich o czynny udział w przygotowaniach do wycieczek. Bardzo dużo może też zdzia-łać na tym polu młodzież. Przygotowanie trasy, zebranie ekwipunku i podział ról to zadania, z którymi uporają się wszyscy lubiący wycieczki uczniowie. Szkolne biwaki i rajdy nie są może zbyt często organizowane ale wszyscy czekają na nie z utęsknieniem. Srogi na co dzień i daleki nauczyciel staje się na rajdzie czy biwaku bardziej przyjacielski - jest nie-omal starszym kolegą. Nasz nauczyciel od biologii - na lekcjach bardzo wymagają-cy na wycieczce tak pięknie opowiada o kwiatach, drzewach i zwierzętach, że wszyscy słuchają z zapartym tchem a on sam łagodnieje. A tak w ogóle to na wy-cieczkach do lasu czy parku od razu ła-twiej rozróżnić gatunki drzew i zrozumieć różnice w budowie owadów. Najmilsze oczywiście są klasowe (lub szkolne) biwaki i rajdy. Bierzemy wtedy śpiwory, plecaki, menażki i namioty a kto umie grać - gitarę i ruszamy w plener. I wiecie co się na takim biwaku okazuje? Że np. uczeń najsłabszy z fizyki najlepiej umie rozpalić ogień (metodą ludzi pier-wotnych - czysta fizyka!) a nasz klasowy kolega - grubasek, który na wf nie umie skoczyć przez kozła, okazuje się najmil-szym kompanem i na j wy trwalszym pie-churem! Czasem ujawniają się także czy-jeś zdolności (o których wcześniej nie wiedzieliśmy) - tak jak gra na gitarze ko-leżanki z klasy. Wspólne śpiewanie pie-śni przy ognisku pod rozgwieżdżonym niebem na świeżym powietrzu - to jest to, co zawsze najlepiej wspomina się z takich wypraw. Rajdy w naszej szkole organizowane są zwykle późną wiosną i wczesną jesienią (żeby pogoda była od-powiednia) i nigdy nie są to wycieczki dalekie. Dla klas najmłodszych biwak nigdy nie trwa dłużej aniżeli 2-3 dni i odbywa się w promieniu kilkunastu do kilkudziesięciu kilometrów odległości od miejsca zamieszkania. Bardzo lubię jeź-dzić na biwaki ze względu na specyficz-ną - inną od szkolnej - atmosferę. Lubię także spanie w namiotach w otoczeniu przyrody, świeże powietrze, a najbardziej gry i zabawy organizowane właśnie na dworze. Co to jest „zielona szkoła"? W naszej szkole jest zwyczaj, że każda klasa raz w roku jedzie na tygodniową „zieloną szkołę". Młodsze klasy jeżdżą niedaleko i oprócz wychowawczyni je-dzie jeszcze zawsze czyjś rodzic do po-mocy. Starsze klasy jeżdżą tylko z nauczy-cielami. Taki wyjazd łączy w sobie ele-menty nauki i wypoczynku na świeżym powietrzu, w zdrowym klimacie (leśnym, górskim czy morskim) w grupie kolegów i koleżanek z klasy. Część dnia przezna-czona jest na przerabianie programu szkolnego - oczywiście w warunkach in-nych aniżeli w ławce szkolnej. Biologii uczy się na spacerze, historii i polskiego opowiadając historie związane z tym re-gionem. Z zielonej szkoły wraca się wy-poczętym, mimo, że nauczyciele starają Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 261 się zrealizować program. Najmilsze są jed-nak wspólne spacery, wycieczki i wyjaz-dy po okolicy. Wracamy zawsze pełni wrażeń i bogatsi o nowe doświadczenia. Moja siostra jest harcerką Największym powodzeniem w naszej szkole cieczą się wakacyjne propozycje harcerzy. Nasza drużyna harcerska dzia-ła prężnie (moja siostra należy od kilku lat a ja chcę się zapisać) i w ciągu roku organizuje bardzo wiele imprez sporto-wo-turystycznych. Są to bardzo udane wycieczki i rajdy, często biorą w nich udział także uczniowie niezrzeszeni (ja sce na ognisko, wykopują dół na śmieci. Każdy w drużynie ma swoje przydzielo-ne zadanie, z którego musi się wywiązać. Po przygotowaniu obozowiska jest czas na wspólne zabawy, guizy i wspólne śpie-wanie przy ognisku. Harcerze są mistrzami w organizowa-niu czasu na biwaku czy obozie. Wymy-ślają dużo gier i zabaw, które okazują się być niezwykle przydatnymi w życiu umiejętnościami. Ja podczas pamiętne-go rajdu nauczyłem się określać kierunki świata. Harcerze pokazali mi jak poprzez obserwację zjawisk przyrody można osobiście raz byłem na rajdzie z harce-rzami). Trasa opracowana przez druhów prowadzi zawsze poprzez piękną okolicę aż do miejsca przeznaczonego na biwak. Harcerze dojeżdżają za miasto pociągiem, potem zwykle wędrują kilka lub nawet kilkanaście kilometrów. Cały sprzęt po-trzebny do rozbicia namiotów i przygo-towania jedzenia zabierają ze sobą. Sami ustawiają obozowisko, wyznaczają miej- wskazać kierunek północny a tym samym pozostałe kierunki świata. Już teraz wiem, co oznacza mech rosnący tylko po jednej stronie drzewa czy kamienia, albo dlacze-go mrowiska są z jednej strony bardziej spadziste. Nauczyłem się też posługiwać kompasem (busolą), który tak naprawdę należy do podstawowego wyposażenia wędrowca - obok mapy terenu i notatni-ka do zapisywania charakterystycznych 262 f a - zdrowie - ruch elementów trasy. Zmysł orientacji w te-renie jest szalenie przydatny, zwłaszcza tym, którzy lubią spędzać czas wolny wędrując z dala od ludzi - po lesie czy górach. Taki zmysł można wyćwiczyć i rozwijać przez odpowiednie gry i zaba-wy, nawet jeśli początkowo wszystkie drzewa i drogi w lesie wydają się nam jed-nakowe. Podchody, marsze na azymut, gry i biegi na orientację - to nie tylko świetna zabawa proponowana przez na-szych harcerzy, ale i wymierne korzyści. Równie atrakcyjne są - obok biwaków - dłuższe obozy letnie, stacjonarne, or-ganizowane przez harcerzy. Obozy są roz-bijane w pięknych miejscach - wśród la-sów, nad jeziorami - a ich program jest bardzo bogaty. Obfituje w wycieczki, wyjazdy i wędrówki a także zabawy i gry na świeżym powietrzu. Wszyscy uczest-nicy takich obozów bardzo chwalą do-skonałą organizację, świetną kuchnię i niepowtarzalną atmosferę. Większość uczestników takich obozów to stali by-walcy, którzy po pierwszym pobycie jeżdżą już regularnie, corocznie. Wakacje młodego turys Mój Dziadek jeździ ze mną na rowerze Nie wiem, czy wam wspomniałem ale mam niesamowitego Dziadka. Kilka lat temu bardzo chorował i lekarze zalecili mu dietę i dużo ruchu. Dziadek całe ży-cie dbał o siebie i lubił ruch, ale nigdy nie uprawiał żadnego sportu bardzo re-gularnie i z dużym obciążeniem wysiłko-wym. Ponieważ lubi przyrodę, las i także zwiedzanie - wybrał rower. Kupił sobie dwa rowery - jeden górski, z przerzutka-mi i amortyzatorami a drugi stacjonar-ny, do domu (na zimę i niepogodę). Jeź-dzi na nich codziennie minimum 20-30 km. Jest w znakomitej kondycji i prawie zapomniał o chorobie. Podczas ostatnich letnich wakacji po-jechałem do Dziadka z własnym rowerem na ponad tydzień. Była ładna pogoda, a choć Dziadek mieszka w mieście, to jed-nak w mieście położonym wśród lasów i jezior. Wystarczy kilka kilometrów i jest się w zupełnie innym świecie! Zieleń, ci-sza, spokój, śpiew ptaków. Codziennie . Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 263 urządzaliśmy z Dziadkiem kilkugodzin-ne (i kilkudziesięciokilometrowe!) wy-cieczki. Szczerze się bałem czy dam radę, ale okazało się, że nie miałem z tym żad-nych problemów! Początkowo Dziadek pokazywał mi swoje ulubione trasy, a potem kupiliśmy mapę okolic i plano-waliśmy wycieczki kierując się szlakami i ciekawymi miejscami. Bardzo mile wspominam wspólne pedałowanie a tak-że postoje, na których się posilaliśmy, dużo rozmawialiśmy i podziwialiśmy kra-jobraz. Już wiem, że w czasie następnych wa-kacji też pojadę do Dziadka z rowerem! Może nawet na dłużej. Bardzo mi się spodo-bała ta forma odpoczynku wakacyjnego a towarzystwo Dziadka było super! Spływ kajakiem Zupełnie niesamowitą przygodę prze-żyłem w zeszłym roku. Otóż po raz pierw-szy brałem udział w spływie kajakowym. Co prawda krótkim, bo tylko trzydnio-wym (wiem, że są o wiele dłuższe), ale dzięki niemu zobaczyłem jakie to fascy-nujące zajęcie. Ten spływ zorganizowali przyjaciele moich rodziców dla grupy znajomych - było kilka rodzin z dzieć-mi, w sumie kilkanaście kajaków. Ci przy-jaciele rodziców jeżdżą na spływy bardzo często, zorganizowali więc sprzęt pływa-jący, transport kajaków a także opraco-wali trasę z dwoma miejscami na rozbi-cie namiotów. Oni też udzielili całej gru-pie nowicjuszy (do których nasza rodzina też się zaliczała) informacji dotyczących ekwipunku, czyli tego co należy zabrać ze sobą na kajak oraz w jaki sposób go spakować. Wycieczki kajakiem są specyficzną for-mą turystyki, należy w każdej chwili li-czyć się z możliwością „wywrotki" stąd rzeczy powinno być niewiele, aczkolwiek odpowiednio dobranych. Każda z rzeczy do ubrania oraz śpiwór i namiot powin-ny być spakowane w foliowe worki (po-dwójnie!) i szczelnie zawiązane. Pakunki powinny być niewielkie, tak, żeby na nie-dużej powierzchni kajaka można je „upchnąć". Niezbędne są czapki na gło-wy, kremy przeciwsłoneczne i ... środki przeciw komarom. Żywność powinna być 264 Ja - zdrowie - ruch także szczelnie zapakowana fabrycznie lub przez uczestników spływu. Wbrew temu, co sądziliśmy rodzinnie, nie trzeba być sportowcem, żeby móc wziąć udział w normalnym spływie. Tra-sy, choć malownicze i często pełne nie-spodzianek (np. w postaci zwalonych drzew, poprzez które kajaki trzeba prze-nosić), nie są zbyt trudne i nie wymagają super kondycji. Oczywiście, raczej nale-ży umieć pływać, a mimo tego wszystkie osoby nie czujące się zbyt pewnie wio-słowały w kapokach. Taki spływ bardzo integruje towarzy-stwo, wszystko robi się wspólnie (prze-nosi kajaki, rozbija obóz, przygotowuje posiłki) - można spotkać na nich wielu wspaniałych ludzi, zawierać przyjaźnie i odpocząć - z dala od miejskiego zgiełku. Obozy wędrowne piesze Obozy wędrowne są to dłuższe (zwy-kle dwutygodniowe) wycieczki turystycz-ne organizowane w czasie wakacji dla starszej młodzieży szkolnej i dla studen-tów. Różnią się od kolonii i obozów sta-cjonarnych przede wszystkim faktem czę- stego przemieszczania się, a tym samym zmiany miejsca zakwaterowania. Wszyst-kie obozy wędrowne odbywają się według ustalonego programu i ustaloną trasą. Zwykle jest tak, że wszystkie rzeczy oso-biste niosą uczestnicy w plecakach. Noc-legi organizowane są w schroniskach lub pod namiotami. Grupy na obozach wędrownych nie są zbyt liczne, i rzadko zdarzają się na nich uczniowie poniżej 12-14 roku życia. Tego typu wypoczynek wakacyjny - mimo au-tentycznej przygody - wymaga dużego zaangażowania osobistego i niezłej kon-dycji fizycznej. Warto o tych obozach pamiętać i spróbować, kiedy będziemy już po „zaprawie rajdowej" i w odpowied-nim wieku. Wakacje na campingach Jedną z moich ulubionych form spę-dzania wakacji jest turystyka campingo-wa. Polega ona na jeżdżeniu z jednego campingu na następny zwiedzając po drodze warte zobaczenia zabytki i cieka-we przyrodniczo miejsca. Najłatwiej uprawiać turystykę campingową mając Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 265 samochód z przyczepą campingową. Ale oczywiście można też jeździć z namiotem i niekoniecznie samochodem. Noclegi na campingach są zwykle dużo tańsze aniżeli noclegi w pensjonatach czy hote-lach i dają ludziom pragnącym odpocząć od „betonowych" sypialni" wytchnienie i posmak przygody. Dzięki takiemu systemowi noclegów można w ciągu wakacji objechać spory kawałek kraju czy nawet zorganizować w taki sposób pobyt zagraniczny. Lubię być turystą Kim jest turysta? Pewnie zastanawialiście się czasami kto to jest „turysta". Jest to słowo bardzo często używane obecnie a oznacza czło-wieka, który wyjeżdża i pieszo wychodzi poza miejsce swojego stałego zamieszka-nia w celu odpoczynku, zwiedzenia cze-goś, wzięcia udziału w imprezie itp. Tu-rystami nie są osoby, które wyjeżdżają w inne miejsca (nawet na krótki czas) po to, żeby zarobić pieniądze - czyli do pracy. Młodzież i dzieci wyjeżdżające na ko-lonie, obozy, wycieczki rowerowe, spły-wy i biwaki to młodzi turyści. Mnie tury-styka kojarzy się z czymś miłym - odpo-czynkiem, przygodą, poznawaniem no-wych ludzi. Jest to znakomity sposób na spędzenie wolnego czasu, nawet jeśli miałyby to być krótkie „niedzielne" wy-cieczki po okolicy. Nawet podczas takich eskapad dzieje się coś ciekawego. Lubię być turystą! Co turysta powinien wiedzieć? Bycie turystą to bardzo przyjemne i pożyteczne dla zdrowia spędzanie cza-su. Jednak z bycia turystą wynikają nie tylko przyjemności ale również obowiąz-ki. Dotyczą one znajomości przepisów poruszania się po drogach, korzystania ze szlaków turystycznych, pływania po rzekach i jeziorach, znajomości podsta-wowych zasad bezpieczeństwa czy w koń-cu znajomości zwyczajów i obyczajów 266 f a - zdrowie - ruch mieszkańców regionu przez nas odwie-dzanego. Wszystkich tych przepisów i wskazó-wek można doszukać się w konkretnych przewodnikach i poradnikach turystycz-nych - także branżowych np. żeglarskich czy harcerskich. Znajomość podstawowych reguł czy zasad pozwala na bezpieczniej-szą organizację i przebieg wszystkich im-prez turystycznych - zarówno zorgani-zowanych jak i indywidualnych. Pamię-tajcie, że udany wypoczynek to bezpiecz-ny wypoczynek! Sprzęt i ekwipunek turystyczny Każdy prawdziwy turysta latami kom-pletuje zbiera i odnawia sprzęt wakacyj-ny. My także już obrośliśmy w wiele sprzętów na codzień nieprzydatnych, idealnych zaś w czasie wędrówek. Oczy-wiście trudno mówić o sprzęcie turystycz-nym w ogóle - zależy on od rodzaju upra- wianej turystyki. W przypadku turystyki kwalifikowanej (np. żeglarstwo, wspi-naczka itp.) potrzebny jest sprzęt specja-listyczny dla danego rodzaju aktywności fizycznej. Dla uczniów wybierających się na pie-sze wędrówki, rajdy czy biwaki podsta-wowy sprzęt powinien wyglądać nastę-pująco: plecak (najlepiej dwa - jeden duży ze stelażem, drugi - malutki na jed-nodniowe wycieczki), śpiwór (ewentual-nie koce), namiot (jeden na kilka osób lub „jedynka"), menażka i sztućce, nóż wielofunkcyjny (scyzoryk), busola (kom-pas), latarka, mapa okolicy, miniapteczka z podstawowym wyposażeniem, odpo-wiednia odzież (kurtka nieprzemakalna, buty - najlepiej typu „pionierki" lub po-dobne - czapka z daszkiem, skarpety na zmianę, dres, bielizna osobista, strój ką-pielowy), ręcznik i środki czystości (my- Moje dokonania i przeżycia w aktywnej turystyce 267 dto, pasta do zębów, grzebień itp.), krem przeciw słońcu oraz środek przeciw uką-szeniom komarów. Wymienione tutaj elementy wyposa-żenia można kompletować powoli, wła-ściwie je konserwując i przechowując. Wybór sprzętu turystycznego jest w skle-pach bardzo szeroki, zawsze jednak na-leży przemyśleć zakupy kierując się przy- datnością, wytrzymałością sprzętu i moż-liwościami finansowymi oraz porą roku. Właściwie skompletowany, konserwowa-ny i przechowywany sprzęt pozwoli nam na długie z niego korzystanie. Myślę, że swoimi propozycjami zachęcę Was do aktywnego spędzania czasu wolnego. Turystyka to naprawdę dobry pomysł! Spróbujcie! A więc - na szlaki! 268 Ja - zdrowie - ruch Wykaz autorów tomu (w układzie alfabetycznym) 1. Mgr Żywilla Brańska, AWF Warszawa 2. Prof. AWF, dr hab. Roman Maciej Kalina, Warszawa 3. Dr Iwona Kiełbasiewicz-Drozdowska, AWF Poznań 4. Prof. AWF, dr hab. Tadeusz Koszczyc z zespołem, Wrocław 5. Prof. AWF, dr hab. Szymon Krasicki, Kraków 6. Mgr Anna Kuczyńska, AWF Wrocław 7. Prof. dr hab. Tadeusz Maszczak, AWF Warszawa 8. Mgr Marcin Mielniczuk, AWF Warszawa 9. Dr Władysław Pańczyk, Zamość 10. Dr Wanda Poznecka, AWF Warszawa 11. Dr Tadeusz Rzepa, AWF Wrocław 12. Prof. dr hab. Wiesław Siwiński, AWF Poznań 13. Prof. dr hab. Henryk Sozański, AWF Warszawa 14. Dr Tadeusz Staniszewski, AWF Warszawa 15. Prof. AWF, dr hab. Seweryn Sulisz, Warszawa 16. Prof. dr hab. Światosław Ziemiański, AWF Warszawa 17. Dr Anna Żukowska, AWF Gdańsk 18. Prof. dr hab. Zofia Żukowska, AWF Warszawa 19. Prof. dr hab. Ryszard Żukowski, AWF Warszawa CZĘŚĆ I 1. Crocker M. (1991) Tajemnice dala. Warszawa. PZWL. 2. Jaczewski A. (1993) Biologiczne i medyczne podstawy rozwoju i wychowania. Warszawa. WSiP. 3. Jaczewski A. (red.) (1994) Biologiczne i medyczne podstawy rozwoju i wychowania. Warszawa. WSiP. Część II. 4. Lambourne M. (1993) Twoje ciało. Warszawa. WSiP. 5. Łaska-Mierzejewska T. Antropologia w sporcie i wychowaniu fizycznym. Wyd. COS. Seria „Biblioteka Trenera". 1. Drabik J. (1997) Testowanie sprawności fizycznej u dzieci i dorosłych. AWF Gdańsk. 2. Pilicz S. (1997) Pomiar ogólnej sprawności fizycznej. Studia i Monografie AWF Warszawa. 3. Pilicz S., Przewęda R., Trześniowski R. (1993) Skale punktowe do oceny sprawności fizycznej polskiej młodzieży. Studia i Monografie AWF Warszawa. 4. Przewęda R., Trześniowski R. (1996) Sprawność fizyczna polskiej młodzieży w świetle badań z roku 1989. AWF Warszawa, Studia i Monografie. 5. Sozański H. (1994) Sport dzieci i młodzieży. Yademecum trenera. Warszawa. 6. Żukowska Z. (red.) (1996) Fair płay - Sport - Edukacja. Warszawa. Wyd.Estrella. 269 1. Andrzejewski R., M.Baranowski (red.) (1993) Stan środowiska w Polsce. Warszawa. 2. Cendrowski Z. (1998) Dekalog zdrowego stylu życia. Warszawa. 3. Demel M. (1986) Pedagogika zdrowia. Warszawa. 4. Maszczak T. (1992) Wychowanie fizyczne w kontakcie z przyrodą. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, nr 4. 5. Woynarowska B. (1995) Jak tworzymy szkolę promującą zdrowie. Warszawa 6. Woynarowska B. (1996) Zdrowie młodzieży szkolnej w Polsce i w innych krajach. Warsza-wa. 7. Stypułkowski C. (1998) Wychowanie zdrowotne w szkole. Kraków. 8. Żukowska Z. (1996) Poznanie postaw prozdrowotnych uczniów, nauczycieli i rodziców a zada-nia szkoły promującej zdrowie. Kultura i Edukacja, nr 2. 9. Żukowska Z. (1998) Stan kultury fizycznej i zdrowotnej populacji polskiej jako źródło inspiracji edukacji nauczycielskiej. Kultura i Edukacja, nr 1. LITERATURA rozdział 1. Kunachowicz H. (red.) (1994) Podstawy żywienia człowieka. Warszawa. PZWL. 2. Socha J. (1998) Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Warszawa. PZWL. 3. Szotowa W., Wachnik Z., Weker H. (1996) Żywienie dzieci zdrowych. Warszawa. PZWL. 4. Ziemiański Ś., Niedźwiecka-Kącik D. (1997) Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportow-ców. Warszawa. „Biblioteka Trenera". Wyd. COS, Resortowe Centrum Metodyczno-Szkole-niowe Kultury Fizycznej i Sportu. 5. Ziemiański Ś. (1987) Zarys fizjologii żywienia człowieka. Warszawa. Wyd. AWF. 1. Bogucka J., Kościelska M. (red.) (1996) Wychowanie i nauczanie integrujące. Centrum Meto-dyczne Pomocy Psychologiczno-Pedagogicznej. Warszawa. 2. Chodkowska M. (red.) (1994) Człowiek niepełnosprawny. Lublin. Wydawnictwo UMCS. 3. Dziedzic J. (1977) Wychowanie fizyczne w procesie rewalidacji. W: Pedagogika rewalidacyjna (red. A. Hulek). Warszawa. PWN. 4. Łobożewicz T.(red.), (1991), Turystyka ludzi niepełnosprawnych. Centralny Ośrodek Infor-macji Turystycznej, Warszawa. 5. Maszczak T. (1994) Specjał Olympics jako nowe zjawisko w światowym ruchu olimpijskim. W: Logos i etos polskiego olimpizmu. J. Lipiec (red.) Kraków. Wydawnictwo Naukowe - Fali. 6. Nowakowska M.:(1997), Stan obecny, tendencje i perspektywy kształcenia uczniów niepełno-sprawnych. (W:) Polityka państwa wobec dzieci niepełnosprawnych. Warszawa. 7. Pańczyk J. (red.) (1994) Współczesneprobłemy pedagogiki specjalnej. Materiały z sesji organi-zowanych w latach 1988-1989. Warszawa. Wydawnictwo WSPS. 8. Poznecka W. (1997) Wskazówki dla nauczycieli wychowania fizycznego dotyczące uczniów z zaburzeniami i chorobami przewlekłymi. AWF, Warszawa. 9. Woynarowska B., Wojciechowska A. (1993) Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży, kwalifika-cja lekarska do wychowania fizycznego w szkole. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa. 270 Ja - zdrowie - ruch CZĘŚĆ II rozdział 1. Filipczuk H.(1985) Rodzice i ich dzieci w młodszym wieku szkolnym. Nasza Księgarnia. War-szawa 2. Rzepa T., Kuczyńska A. (1994) Udział w lekcji wychowania fizycznego rodziców i ich dzieci. Refleksje nauczyciela wychowania fizycznego. Zespołowa gra sportowa w wychowaniu fizycznym i sporcie. AWF. Wrocław. 3. Sivananda yoga vedanta cen trę (1995) Nauka jogi w weekend. WiŻ. Warszawa. 4. Staniszewski T.(1996) Bakcylek sportowy. WSiP. Warszawa 5. Sulisz S. (1997) Wychowanie fizyczne w edukacji wczesnoszkolnej. Studium teoretyczno - prak-tyczne. AWF. Warszawa 1. Bondarowicz M. (1995) Zabawy w grach sportowych. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne. Warszawa 2. Bondarowicz M. (1996) Zabawy i gry ruchowe na cztery pory roku. Lato, Jesień, Zima, Wiosna. Wydawnictwo Bellona. Warszawa 3. Chrostek L. Łabaj M. (1982) Gry rekreacyjne - sport dla wszystkich. Zarząd Główny TKKF.. 4. Maszczak T. Szatyński A. (1986) Sport w szczepie, drużynie, zastępie. MAW. 5. Staniszewski T. (1996) Bakcylek Sportowy. Zadania Domowe - program rekreacji ruchowej dzie-ci w młodszym wieku szkolnym. WSiP. Warszawa 6. Staniszewski T. (1999) Bakcylek Zimowy. WSiP. Warszawa 7. Staniszewski T. (1996,1997,1998) Raw się z nami. Domowe Przedszkole - miesięcznik. WSiP 8. Trześniowski R. (1995) Zabawy i gry ruchowe. WSiP. Warszawa 1. Issakiewicz I, Doraźil R. (1997) Fńsbee. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, nr 1. 2. Mielniczuk M., Issakiewicz J.(1993) Dawne gry drużynowe - warto znów je znać. Kultura Fi-zyczna, nr 5-6. 3. Przysieżna B.(1998) Gdy w szkole brak sprzętu. Lider, nr 12. 4. SalitaJ. red. (1998) Sport w rodzinie. Warszawa. 5. Szymańska E, Skrętowicz E. (l 99 7) Zabawy i gry integrujące w lekcji wychowania fizycznego. W: Lekcja wychowania Fizycznego, AWF Poznań. 6. Zespołowe Gry Sportowe. (1994), Warszawa. 7. Trześniowski R. (l 995) Gry i zabawy ruchowe. Warszawa. 1. Gniewkowski W., Wlaźlik K. (1990), Wychowanie fizyczne, WSiP Warszawa. 2. Gulin W. (1994), Empatia dzieci i młodzieży, Towarzystwo Naukowe KUL, Lublin. 3. Hamer H. (1994), Klucz do efektywności nauczania, Veda Warszawa. 4. Król-Fijewska Maria (1992), Trening asertywności, Instytut Zdrowia i Trzeźwości, Warszawa. 5. Naglak Z. (1995), Zespołowe gry sportowe w wychowaniu fizycznym i sporcie, AWF Wrocław. 6. Niewęgłowski J. (1997), Sport i wychowanie, Teologia i filozofia sportu, Warszawa. 7. Przewęda R. (1992), Wychowanie fizyczne w Polsce, AWF Warszawa. 8. Przyłuska-Fiszer A., Misiuna B (1993), Etyczne aspekty sportu, AWF Warszawa. 9. Raczek J. (1991), Koordynacyjne zdolności motoryczne (podstawy teoretyczno-empiryczne i znaczenie w sporcie), Sport wyczynowy, 5-6. 10. Rees, Graham R. S. (1993), Bądź sobą. Trening asertywności, KiW. 11. Rzepa T. (red.) (1999), Aktywność ruchowa z piłką w doskonaleniu wybranych właściwości osobowościowych ucznia - Metodyka ćwiczenia, zabaw i gier z piłką, AWF Wrocław. 12. Sparks W. R. (1995), Istota poczucia własnej wartości, Ravi, Łódź. 271 1. Stawczyk Z. (1970) Gry i zabawy lekkoatletyczne dla młodzieży. Poznań, AWF. 2. Sozański H. (1987) Skok wzwyż. Warszawa, MAW. 3. Sport dzieci i młodzieży - vademecum trenera, pod red. H. Sozańskiego (1994) Warszawa, RCMSzKFiS. 4. Sulisz S. (1998) Lekkoatletyka dla najmłodszych. Warszawa, ZG SzZS. 5. Strzyżewski S., Żukowski R. (1967) Lekka atletyka. Warszawa, PZWS. 6. Talaga J. (1995) A-Z sprawności fizycznej. Atlas ćwiczeń. Warszawa, YPSYLON. 7. Żukowski R. (1988) Rzut oszczepem. Warszawa, MAW. 1. Brańska Ż. (1989) Wybrane zagadnienia z zakresu gimnastyki artystycznej. AWF. Warszawa. 2. Brzozowska-Kuczkiewicz M. (1991) Emil Jaąues-Dalcroze i jego rytmika. WSiP. Warszawa. 3. Katedra Gimnastyki AWF w Gdańsku (1989) Gimnastyka - taniec w teorii oraz praktyce wy-chowania fizycznego i sportu. DJ. Gdańsk. 4. Młodzikowska M., Cz. Tukiendorf (1985) Formy muzyczno-ruchowe w szkolnym wychowaniu fizycznym. AWF. Warszawa. 5. Smoczyńska-Nachtman U. (1978) Zabawy i ćwiczenia przy muzyce. COMUK. Warszawa 6. Szot Z. (1984) Ćwiczenia gimnastyczne z muzyką na zajęciach wychowania fizycznego. AWF. Gdańsk. 7. Zukowska Z. (red.) (1998) Kobieta kreatorką aktywności sportowej w rodzinie. PSSK. Warszawa. 1. Daniłowa M. (1988) Przyroda i nasze zdrowie. Warszawa. 2. Flemming G. (1983) Klimat - środowisko - człowiek. Warszawa. 3. Kuński H. (1987) Ruch i zdrowie. Warszawa. 4. Pańczyk W. (1996) Zielona recepta. Aktywność fizyczna w terenie jako środek wspomagający rozwój i zdrowie młodego pokolenia. Zamość-Warszawa. 5. Pańczyk W. (1998) Szkolą wobec potrzeb warunkujących rozwój fizyczny i zdrowie dziecka (pro-pozycje zamojskie). W: Wychowanie zdrowotne - osiągnięcia i perspektywy wdrażania do szkół. Zeszyty Naukowe 74, cz. II. Kraków. 6. Wolański N. (1983) Rozwój biologiczny człowieka. Warszawa. 1. Dawis S. (1993) Nauka pływania w weekend. Warszawa. 2. Hart P. (1995) Windsurfingw tydzień. Katowice. 3. Karpiński R. (1994) Nauczanie pływania. Katowice. 4. Kraszewski A., Świdwiński P. (1997) Żeglarz i sternik jachtowy (wyd. VII). Warszawa. 5. Schumaann Ch. (1998) To jest żeglarstwo. Warszawa. 6. Starzyński J. (1997) Tao kajaka. Polski Związek Kajakowy. Warszawa. 7. Starzyński J., Darkowski P. (1997) Kajakiem bezpiecznie. Polski Związek Kajakowy. Warszawa. 8. Sydow JJ. (1991) Żeglowanie po wodach śródlądowych. Szczecin. 9. Wiesner W. (1997) Pływaj razem z nami. Wrocław. 272 Ja - zdrowie - ruch 1. Bisaga J., Chojnacki K. (1997) Narciarstwo zjazdowe -program szkolenia dzieci i młodzieży. Warszawa. 2. Chmielewski Z. (1998) Narciarski atlas Polski 1998/99. Kraków. 3. Krasicki S. (red.) (1994) Narciarstwo biegowe. Kraków. 4. Krasicki S. (red.) (1994) Narciarstwo zjazdowe. Kraków. 5. Krasicki S., Majoch T., Tokarz L. (1995) Biegi narciarskie - program szkolenia dzieci i młodzie-ży. Warszawa. 6. Lenkiewicz W., Rozmarynowicz A. (1990) Kodeks narciarski. Warszawa. 7. Rogalski S. (1995) Łyżwiarstwo zimą i latem. Warszawa. 8. Rosiak D., Rosiak M. (1997) Nauka jazdy na snowboardzie w weekend. Warszawa. 9. Sadowski G. (1998) Na nartach biegowych. Warszawa. 1. Bujak Z. (1998) ABC Taekwon-do dla początkujących. Biała Podlaska. 2. Jaskólski E. (1996) Pedagogiczne aspekty rozwoju fizycznego dziecka. Wrocław. 3. Kalina R.M. (1997) Sporty walki i trening samoobrony w edukacji obronnej młodzieży. Warsza-wa, tom 2. 4. Pawluk J. (1991) Saga o budo. Wschodnie sztuki walki. Warszawa. 5. Pustelnik]. (1995) Usprawnianie ruchowe dzieci poprzez wybrane elementy judo. Warszawa. 6. Skut B. (1992) Samoobrona. Warszawa. 7. Tokarski S. (1990) Moc Emiego. Komorów. 1. Cendrowski Z. (1997) Przewodzić innym. Agencja Promo Lider. Warszawa. 2. Lewandowski A., Lis J., Rudnik M., Wach A., Więckowski Z., Zieliński J. (1997) Uczniowskie Kluby Sportowe. PWS „Sprint". Warszawa. 3. UrbańskaJ. (1998) Uczniowskie Kluby Sportowe. Ekspertyza V-dyrektora Departamentu Sportu Dzieci i Młodzieży UKFiT, zamówiona przez realizatorów tomu. rozdział 1. Bar R., Doliński A. (1971) Turystyka, Warszawa. 2. Czajkowski K. (1977) Funkcje pedagogiczne wczasów dziecięcych. Warszawa. 3. Denek K. (1997) Wycieczki we współczesnej szkole. Poznań. 4. Denek K. (1989) Krajoznawstwo i turystyka w wychowaniu dzieci i młodzieży szkolnej. Warszawa. 5. Denek K. (1985) Wakacyjne wędrówki młodzieży szkolnej. Warszawa. 6. Denek K. (1996) Na wakacyjnych szlakach. Toruń. 7. Siwiński W. (1996) Wprowadzenie do teorii czasu wolnego i rekreacji ruchowej. Poznań. 8. Siwiński W. (1998) Człowiek a kultura fizyczna i turystyka. Zarys pedagogiki czasu wolnego. Poznań. 9. Łobożewicz T. (1996) Sportowe wakacje. Warszawa. 10. Łobożewicz T, Wolańska T. (red.) (1994) Rekreacja, turystyka w rodzime. Warszawa.