Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia
Szczegóły | |
---|---|
Tytuł | Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia |
Rozszerzenie: |
![](/images/demo/legimi.png)
![](/images/demo/legimi.png)
![Ceneo.pl](http://app.ceneostatic.pl/common/image/logo/ap-logo-transparent-small.png)
Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia PDF Ebook podgląd online:
Pobierz PDF
Zobacz podgląd Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia pdf poniżej lub pobierz na swoje urządzenie za darmo bez rejestracji. Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia Ebook podgląd za darmo w formacie PDF tylko na PDF-X.PL. Niektóre ebooki są ściśle chronione prawem autorskim i rozpowszechnianie ich jest zabronione, więc w takich wypadkach zamiast podglądu możesz jedynie przeczytać informacje, detale, opinie oraz sprawdzić okładkę.
Witkowska S., Pyszkowska K. - Praktyczna kuchnia Ebook transkrypt - 20 pierwszych stron:
Strona 1
Strona 2
O żywieniu człowieka
K-?.zaa gospodyni dużo czasu poświęca na przyrządzania posiłków dla
rodziny. Praca to niełatw a; wiążą siq z nią przecież również inne zajęcia,
w ym agające czasu i wysiłku, jak zgromadzenie odpowiedniej ilości pro
duktów z gospodarstwa, potrzebnych do wyżywienia dom owników, w ła
ściwe przetw orzenie i przechowanie tych produktów, stała troska o to,
jakie potraw y przyrządzić, aby posiłek był smaczny, pożyw ny i zdrowy.
M usimy sobie otw arcie powiedzieć, że niejedna z nas odczuwa b ra k
wiadomości potrzebnych do pokierowania spraw am i praw idłow ego ży
wienia rodziny. Chcem y i powinnyśm y wiedzieć więcej, niż przekazały
nam m atki czy babcie. Wiadomości te, choć czasem bardzo cenne, d i i i
już nie w ystarczają.
Podobnie jak w innych dziedzinach, również w spraw ach dotyczących
prawidłowego żyw ienia człowieka w różnych okresach jego życia — cd
niem owlęctw a do starości, w zdrow iu i chorobie — przybyw a z roku na
rok wiele wiadomości dotyczących zdrowia, w artości odżywczych i spo
sobów przyrządzania pożywienia oraz prawidłowego odżyw iania rodziny.
Tylko św iatła gospodyni, korzystająca z tych nowych zdobyczy wiedzy,
będzie um iała we właściwy sposób żywić sw oją rodzinę.
Co i dlaczego trzeba jeść
N iejedna z czytelniczek na powyższe pytanie szybko da k ró tk ą odpo
wiedź: trzeba jeść, aby nie być głodnym. Odpowiedź taka nie jest wy
starczająca. nie można bowiem pozbywać się uczucia głodu przez spożycia
jakiejkolw iek potraw y.
Oprócz głodu, wskazującego n a konieczność spożycia posiłku, Istnieją
potrzeby pokarm ow e organizmu, o które nie upom ina się on w sposób
tak wyraźny. Jeżeli potrzeby te nie są w dostatecznej m ierze zaspokajane,
organizm człowieka ulega różnym schorzeniom.
Przykładam tego rodzaju schorzeń jest skrzyw ianie się r.eżek u dziecka
rozpoczynającego chodzenie, powolny wzrost dzieci, ich m izerny wygląd,
zniekształcenie k latk i piersiowej. Są to objaw y krzywicy, choroby ełzis-
a
Strona 3
cięcej. Jed n ą z przyczyn tej choroby jest niew łaściw e żyw ienie dziecka.
Również próchnica zębów u dzieci i młodzieży, złe widzenie o zmroku,
dolegliwości w ynikające ze złego traw ienia — to także skutki nieodpo
wiedniego odżywiania.
Podobnych schorzeń w ynikających z niepraw idłow ego żyw ienia jest
wiele. Przyczyną ich jest najczęściej nasza niew iedza i w ynikający z niej
brak um iejętności dania odpowiedzi na pytanie — co trzeba jeść?
Pożyw ienie człowieka powinno być tak dobrane, aby zaspokajało
w szystkie potrzeby organizm u ludzkiego. Aby zrozumieć, jakie są po
trzeby pokarm ow e organizm u, m usim y uprzytom nić sobie, z czego składa
6!>% wod>
2C% błaho
10% tlusfc*
2 % s k i a ii o f i l
mlneialnf
1% cutrowoo
Do najw ażniejszych składników ciała należy białko i składniki m ine
ralne, tw orzące nasze mięśnie, narządy w ew nętrzne, skórę, kości, zęby.
Dlatego też białko i składniki m ineralne określa się ogólnym m ianem
składników budulcowych.
Oprócz białka i składników m ineralnych w skład ciała ludzkiego
wchodzi tłuszcz, niew ielka ilość cukrów i woda.
W iem y o tym, że budowa organizm u człowieka rozpoczyna się w łonie
m atki. Jednakże okres najszybszego w zrostu następuje w pierw szym
roku po urodzeniu, całkow ity zaś rozwój fizyczny osiąga człowiek dopiero
w w ieku 18— 20 lat.
Przez cały czas w zrostu i rozwoju człowiek pow inien otrzym ywać
tyle składników' budulcowych, ile wymaga jego organizm.
W zbudow anym i wykończonym dom u m usim y od czasu do czasu
4
Strona 4
(Uzupełnić spróchniałą deskę w podłodze, poprawić w ydeptany próg izby,
^wymienić część zniszczonej blachy na dachu. Podobnych uzupełnień po
trzeb u je organizm człowieka dorosłego, eby mógł odnawiać zużyw ające
się tkanki. Wiemy przecież z codziennych obserwacji, że obcięte paznokcia
czy włosy szybko odrastają, w m iejscu skaleczenia skóry po zagojeniu się
ra n y rośnie nowy naskórek. W podobny, choć niewidoczny dla nas sposób
Odnawia się nasza krew, m ięśnie i wszystkie tkanki.
Dla w yrów nania widocznych i niewidocznych ubytków pow stających
W organizm ie człowieka dorosłego trzeba w pożyw ieniu dostarczać mu
¡Właściwą ilość składników budulcowych.
i Prócz zaspokojenia potrzeb związanych z budow ą i odbudową zuży
w ających się tkanek trzeba człowiekowi dostarczyć pożywienia, aby mógł
poruszać się, mieć siłę do pracy, utrzym yw ać stałą ciepłotę ciała.
Składnikam i pożywienia dającym i energię do pracy i utrzym ującym i
ciepłotę naszego ciała są przede wszystkim tłuszcze i cukrowce. Z nich
to organizm człowieka czerpie energię, potrzebną do w ykonyw ania ruchów
i pracy. Dlatego często składniki te określane są ogólnym m ianem skład
ników energetycznych.
W raz z produktam i dostarczającym i budulca i energii konieczne jest
«pożywanie takich produktów, w których znajdują się w ażne dla naszego
organizm u składniki, zwane witam inam i.
W itam iny nie stanow ią ani budulca, ani źródła energii. Są one jak
gdyby regulatoram i wszystkich procesów życiowych przebiegających
w organizm ie ludzkim . One to spraw iają, że inne składniki pokarm ow e
są przez nasz organizm przysw ajane i właściwie w ykorzystyw ane. W ita
m iny określane są ogólnym m ianem składników regulujących działanie
organizm u ludzkiego.
W iemy więc już teraz, że celem prawidłowego żyw ienia je st dostar
czenie organizmowi ludzkiem u składników:
© koniecznych do rozwoju, w zrostu i odbudowy ciała,
© potrzebnych do utrzym ania ciepłoty ciała i uzyskania energii do
pracy,
© regulujących działanie organizm u i przyczyniających się do u trzy
m ania go w należytym stanie zdrowia.
Białko niezastąpionym składnikiem pożywienia
W spom inaliśmy już, że białko jest koniecznym składnikiem pożyw ie
nia, który służy do budowy naszego ciała. Białko jest budulcem nie tylko
dla człowieka, ale także dla wszystkich żywych istot — zarówno zw ierząt,
jak 1 roślin.
Hasze codzienne pożywienie składa się z produktów pochodzenia zwle-
I
Strona 5
rzęccgo, jak mielcu, ser, jaja, mięso,
ryby, oraz z produktów roślinnych,
jak m ąka, kasze, fasola, groch, ziem
niaki, w arzyw a. Spożyw ając wymie
nione p ro d u k ty w prow adzam y do orga
nizm u potrzebne m u białko.
M usim y jednak wiedzieć o tym, ża
białko zaw arte w produktach spo
żyw czych nie jest jednakow e. Inne
jest białko znajdujące się w fasoli, inne
w mące, a jeszcze inne w m ięsie czy
m leku.
Jako budulec dla organizm u ludz
kiego najbardziej w artościow e jest
białko pochodzenia zwierzęcego. Nazy
w am y je białkiem pełnowartościowym ,
dlatego że składem swoim jest n ajb ar
dziej zbliżone do białka zaw artego
w naszym organizm ie. Białko zwierzęca
m a jeszcze i tę wyższość nad białkiem
roślin, że zaw iera związki, których or
ganizm sam nie w ytw arza i nie otrzy
m uje z innych artykułów spożywczych,
a które potrzebne są do utrzym yw ania
życia i praw idłow ego działania.
W nasionach roślin strączkow ych, a
więc w fasoli, grochu, bobie, w produk
tach zbożowych — w m ące, kaszach
oraz w ziem niakach znajdujem y rów
nież białko; nazyw am y ja białkiem
nicpelnowarlośeiowym .
B adania przeprow adzane przez nau
kowców zajm ujących się zagadnienia
mi praw idłow ego żyw ienia człowieka
w ykazały, że dodanie niew ielkich iloś
ci białkow ych produktów pochodzenia
zwierzęcego do potraw przyrządzanych
z produktów roślinnych znacznie pod
nosi w artość znajdującego się w nich
białka niepełnow artcśeiow ego i zwięk
sza możliwość w ykorzystania go przez
organizm ludzki. F ak t ten należy w ykorzystyw ać w codziennym przygoto
w y w aniu potraw . Biorąc pod uwagę potrzebę oszczędnego gospodarowa
nia produktam i zaw ierającym i białko pełnowartościowe, możemy przyrzą*
3
Strona 6
dzać potraw y z dodatkiem niew ielkiej ilości mięsa, tak zwane potraw y
półmięsne, albo mączne z dodatkiem sera czy jaj. P otraw y takie pow inny
•tanow ie podstaw ę naszych codziennych posiłków.
Ue białka potrzebuje organizm człowieka
W iemy już, że białko jest budulcem dla organizm u ludzkiego. Im
organizm jest młodszy, tym szybciej rośnie i więcej potrzebuje budulca.
Organizm człowieka dorosłego już nie rośnie, a więc potrzebuje białka
m niej niż dzieci i młodzież, tyle aby utrzym ać się w zdrowiu i odbudo
wyw ać zużywające się tkanki.
Ilość białka, jaką pow inien spożywać człowiek w różnych okresach
życia, określa się w gram ach na 1 kg ciężaru ciała. Przytoczone poniżej
dane zorientują nas, jak znuenia się ilość potrzebnego organizmowi białka
w zależności od wieku.
T a b e l a 1
P o lrzabn a ilość gramów białk a a a dobę a a 1 kg
W iek w lalach ciężaru eiaia
1 -3 3.5
3 -5 S
5-15 2.5
15 — 17 2
CC
CM
1,5
1
powyżej 21 1
Człowiek dorosły powinien w całodziennym pożyw ieniu otrzym ać tyle
gramów białka, ile kilogram ów waży jego c ia ło .
Istnieją jed n ak takie okresy w życiu ludzi dorosłych, w któ ry ch po
dana norm a białka jest niew ystarczająca i pow inna być zwiększona do
ilości 1,5—2 gram ów na 1 kg ciężaru ciała. Zwiększoną norm ę białka
należy uwzględnić w pożywianiu:
kobiety ciężarnej — bo rozw ijający się w jej łonie płód rośni*
szybko i dla swojego w zrostu potrzebuje dużo budulca;
kobiety karm iącej — bo do mleka, którym karm i niem owlę, prze
chodzi z jej organizm u dużo białka, trzeba więc ten ubytek uzupełniać,
aby nie dopuścić do choroby;
Q ozdrowieńców — szczególnie po przebytych operacjach — bo m uszą
odbudować zniszczone tkanki.
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka pełnow artościo
wego, należy przyjąć następującą zasadę: dzieci, młodzież, kobiety w ciąży,
kobiety karm iące, ozdrowieńcy — połowę potrzebnego białka, a dorośli —
I
Strona 7
Jedną trzecią część potrzebnego białka powinni otrzym ać w produktach
pochodzenia zwierzęcego, zaw ierających białko pełnowartościowa.
Ja k praktycznie wyliczać ilość produktów zwierzęcych, aby otrzym ać
potrzebną dla zdrow ia ilość białka pełnowartościowego?
Ilości poszczególnych produktów będą różne, ponieważ nie w każdym
produkcie zwierzęcym znajduje się taka sam a ilość białka.
Na przykład 100 gram ów poszczególnych produktów zaw iera średnio
następujące ilości białka!
m leko średnio 2 gram y
se r biały tłu sty 19 gram ów
se r biały chudy 10.5 g ram a
m ięso cielęce 15,3 r*
m ięso w ołow a 15 gram ów
m ięso w ieprzow e tłuste 16 W
m ięso w ieprzow e chuda 18 »
ty b y słodkow odna 19 m
Dla ułatw ienia przyjm ujem y, że aby uzyskać potrzebną ilość białka
pełnowartościow ego w całodziennym w yżywieniu człowieka dorosłego,
m usim y uwzględnić!
1 szklankę m leka 1 100 g m ięsa chudego bez k c id
łu b 1 szklankę m leka l IDO g ryby oczyszczonej
lu b 1 szklankę mleka 1 30 g sera
lu b 1 szklankę m leka i 2—3 ja ja
lu b 1 szklankę mleka 1 1 Jajo 1 50 gm ięsa
lu b 1 szklankę m leka 1 200 g kaszanki z k ' w k .
Strona 8
Białko uzyskane z tych produktów nie tylko zaspokoi potrzeby orga
nizm u jako pełnowartościowy budulec, ale przyczyni się rów nież do
lepszego w ykorzystania białka niepełnowartościowego spożywanego
v/ chlebie, kluskach, kaszach, fasoli i grochu.
W iem y już, że białka nie może być za mało w pożywieniu, gdyż je s t
ono niezbędnie potrzebne organizmowi. Pam iętać jednak trzeba również,
że nadm iar białka w pożyw ieniu jest szkodliwy.
Składniki mineralne i ich' znaczenie dla organizmu
Ilość poszczególnych składników m ineralnych w organizm ie ludzkim
jest bardzo m ała, jednakże każdy m a inne znaczenie i obyć się bez nich
nie można bez szkody dla zdrowia.
Większość z potrzebnych człowiekowi składników m ineralnych znaj
duje się w dostatecznej ilości w łatw o dostępnych produktach spożyw
czych: w w arzyw ach, owocach, -w produktach zbożowych, w suchych
nasionach grochu i fasoli. Również produkty zwierzęce, jak m leko, jaja,
mięso, ry b y — zaw ierają składniki m ineralne.
Jeżeli codzienne pożyw ienie będzie przyrządzane w praw idłow y sposób
i z różnorodnych produktów roślinnych i zw ierzęcych, nie powinno za
braknąć w nim potrzebnych dla zdrowia składników m ineralnych.
Istnieje jednak kilka składników m ineralnych o szczególnym zna
czeniu dla organizm u ludzkiego. Należą do nich: wapń, fosfor, żelazo i jod,
m aj dujące się tylko w niektórych produktach spożywczych.
Ponieważ b rak tych składników m ineralnych w codziennym poży
w ieniu może doprowadzić do upośledzenia rozwoju i zdrowia człowieka,
omówimy nieco szerzej ich znaczenie dla organizm u, w skazując jedno
cześnie p rodukty, w których znajdują się one w najw iększych ilościach.
W apń i fosfor
Do budow y koścł i zębów potrzebny jest wapń ł fosfor. W iem y o tym ,
te kości niem ow lęcia przychodzącego na św iat są m iękkie i dopiero
w pierw szych lalach życia tw ardnieją. Pierw sze zęby w yrastają niem o
wlętom w 5—6 miesiącu życia, a pełne uzębienie osiąga człowiek dopiero
w wieku 18—20 lat.
Jeżeli w okresie w zrostu 1 tw ardnienia kości oraz w yrastania 1 w y
m iany zębów m lecznych na stałe — dzieci i młodzież nie otrzym ają
w pożywieniu dostatecznej ilości wapnia, mogą zapaść na takie choroby,
jak krzyw ica kości nóg, skrzyw ienie kręgosłupa, próchnica zębów. Po
nadto kości takich dzieci są kruche, podatne na złam ania.
N iedostateczna ilość w apnia w pożywieniu ludzi dorosłych powoduje
odw apnienie kości, w yw ołując przykre bóle uw ażane niejednokrotnie za
0
Strona 9
reum atyzm . UDytek w apnia z kości zmniejsza zdoincSĆ zrastania się icH
w w ypadku złamania. Objawem niedostatku w apnia i fosforu w orga
nizm ie dorosłego człowieka jest wzmożona próchnica zębów.
N iedostatek w apnia w pożywieniu je st najbardziej niebezpieczny dis
kobiet w okresie ciąży 1 karm ienia, odbija się bowiem zarówno na
zdrowiu m atki, jak dziecka. Dziecko urodzone przez kobietę, która w cza
sie ciąży spożywała m ało produktów' dostarczających wapnia, wykazuje
duże skłonności do krzywicy, o także wolniej rośnie. K obiety ciężarne
i karm iące spożywające mr.ło om awianych składników tracą najczęściej
w tym okresie zęby.
N ajw ażniejszym produktem , którego spożycie w odpowiedniej ilośd
może zabezpieczyć przed schorzeniam i w ynikającym i z braku wapnia,
je st m leko, a także produkty mleczne, jak ser, twaróg, m aślanka, ser
w atka. Mleko chude i zrobiony z niego tw aróg lub ser zaw ierają także
w apń, gdyż odtłuszczenie nie zmniejsza ilości w apnia w m leku. Nie
znaczne ilości w apnia spożywamy również w w arzyw ach i owocach.
Aby uniknąć niedom agań wyw oływ anych brakiem wapnia, dzieci
pow inny spożywać co najm niej pół litra m leka dziennie, dorośli co n aj
m niej 1 szklankę mleka, kobiety w ciąży i karm iące — 1 1 mleka.
W ym ienione ilości m leka należy spożywać niezależnie od dodania do
posiłków tw arogu, sera czy m aślanki. Stw ierdzono bowiem, że nie zawsze
spożyty przez człowieka wapń je s t w całości w ykorzystany przez
organizm .
N iektóre produkty spożywcze, zwłaszcza rab arb ar, szczaw, fasola,
groch i płatki owsiane, zaw ierają takie składniki, które u tru d n iają całko
w ite w ykorzystanie w apnia z m leka czy sera.
Nie znaczy to jednak, że produkty te należy usunąć z pożywienia.
Mogą ie spożywać dorośli, pod w arunkiem zwiększenia ilości m leka i sera
w pożywieniu. Podaw anie szczawiu i ra b arb aru dzieciom omówione jest
w części dotyczącej żyw ienia dzieci.
W m leku i w serze znajduje się także fosfor, drugi składnik m ineralny
konieczny do budow y kości i zębów. Poza m lekiem fosfor zaw ierają:
wątroba, nerki, jaja, ryby i mięso oraz pieczywo, a w niew ielkich ilościach
także w arzyw a i owoce. Fosfor jest składnikiem , który pom aga do lepsze
go w ykorzystania w apnia przez nasz organizm.
Ż ela zo
Om aw iam y oddzielnie ten składnik m ineralny dlatego, że m a on
specjalne znaczenie dla organizmu. Je st on m ianowicie m ateriałem po
trzebnym do w ytw arzania w organizmie czerwonych ciałek krw i.
B rak żelaza w pożyw ieniu w yw ołuje u dzieci i dorosłych objaw y
rw'ane anemią. Dlatego też w pożyw ieniu należy uwzględniać produkty,
10
Strona 10
k tó re zaw ierają ten składnik,
a więc: szpinak, zieloną sałatę, ka
pustę wioską i brukselską oraz
owoce jagodowe i chleb razowy.
Spośród produktów pochodzenia
zwierzęcego najw ięcej żelaza za
w ierają: w ątroba, jaja i mięso.
W spomnieć tu trzeba, że m le
ko — najbardziej cenny z produk
tów spożywczych — zawiera je
dynie nieznaczne ilości żelaza.
Jod chroni przed wolem
N iejedna z nas widziała silne
rozdęcie szyi u niektórych ludzi.
Rozdęcie to czasem w ystępuje
tylko z jednej strcn y szyi. Jest to
tak zwane wole, objaw choroby wywołanej brakiem jodu w pożyw ieniu.
Jod zn ajduje się w produktach roślinnych, a także w wodzie do picia.
Zarówno do wody, jak i do roślin przedostaje się z gleby podobnie jak
inne składniki m ineralne. Ina m niej jodu zaw iera gleba, tym m niej jest
go w wodzie i w roślinach, a z kolei w pożywieniu człowieka.
W niektórych okolicach naszego kraju, szczególnie na podgórzu, gleba
pozbawiona jest jodu. Tam też najczęściej spotyka się ludzi dotkniętych
wolem. W celu zapobieżenia tej chorobie w okolicach górskich i pod
górskich sprzedaje się sól kuchenną z domieszką jodu.
O so le n iu p o tra w
Sól kuchenna, dodaw ana do potraw dla uzyskania właściwego sm aku,
potrzebna jest organizm owi nie tylko ze względów sm akowych.
Człowiek pow inien spożywać na dobę około 10— 15 gram ów soli k u
chennej, k tó ra jest stałym składnikiem krw i i innych płynów znajdują
cych się w organizm ie ludzkim .
P rzy naszym przyzw yczajeniu do solenia potraw potrzeby organizm u
są zaspokajane z nadw yżką, ponieważ na ogćl m am y skłonności clo prze-
salania potraw , co dla zdrowia człowieka może być szkodliwe. W prawdzie
n ad m iar soli w ydalany jest z moczem i w pocie, ale jeat to związane
z niepotrzebną pracą organizm u.
Zdarza się jednak, że przy silnym poceniu się i jednoczesnym piciu
większej ilości wody, na przykład w czasie upałów, organizm wydziela
zbyt wiele soli. Człowiek w tedy szybko męczy się, traci apetyt, a także
odczuwa skurcze m ięśni w łydkach i w palcach u rąk. A by ternu
11
Strona 11
zapobiec, dodajem y nieco soli <fo w ody przeznaczonej 5o picia
w czasie pracy w yw ołującej obfite pocenie się, na przykład podczas
żniw czy młocki.
Woda potrzebna ta k samo ja k pożywienie
Z codziennych obserw acji wiem y bardzo dobrze, jak w ielkie znaczenie
m a woda dla roślin i zw ierząt. Człowiek, którem u chce się pić, opada z sił.
Jeśli jednocześnie je st głodny, stara się przede w szystkim zaspokoić
pragnienie, a dopiero potem głód. E ra k w ody je st dla organizm u bardziej
niebezpieczny od braku pożywie
nia, gdyż pragnienie może znisz
czyć organizm szybciej niż głód.
Ilość wody zaw artej w ciele
ludzkim wynosi przeciętnie 65%,
czyli dw ie trzecie ogólnej wagi
człowieka, stąd też dostarczanie
jej w pożyw ieniu je st spraw ą bar
dzo ważną.
Ś rednie dzienne zapotrzebo
w anie dorosłego człowieka wynosi
2 do 3 litrów wody.
W szystkie zmiany, jakim ulega
pożyw ienie w przewodzie pokar
m owym, mogą się odbyw ać tylko
w obecności wody.
O rganizm w chłania rozpusz
czone w wodzie i w sokach żołąd
kow ych składniki pożywienia. Wo
da więc sprzyja praw idłow em u
traw ie n iu pokarm ów oraz wzbogaca nasze pożyw ienie w składniki
m ineralne, ja k wapń, żelazo, jod i Inne.
O rganizm człowieka w ydala wodę przez oddychanie, pocenie się ciaz
w moczu i kale. Podczas upałów , przy w ytężonej pracy fizycznej odczu
w am y szczególnie silne pragnienie, które najlepiej zaspokajać orzeźwia
jącym i napojam i.
W oda studzienna przeznaczona do picia pow inna być przedtem prze
gotow ana i oziębiona. Należy tak postępować szczególnie z wodą pocho
dzącą ze studzien płytkich i niedostatecznie zabezpieczonych przed za
nieczyszczeniem .
W oda zanieczyszczona odchodami zw ierzęcym i lub ludzkim i może
zaw ierać zarazki, k tó re pow odują epidem ię tyfusu brzusznego, czerwonki
i in n y ch chorób przew odu pokarmowego. Przegotow anie wody zabija t«
zarazki i zabezpiecza przed zachorowaniem .
la
Strona 12
Witaminy — składniki pożywienia niezbędne
dla zdrowia
W p roduktach spożywczych, z których organizm czerpie budulec
1 energię, zn ajdują się jeszcze inne składniki odżywcze, rów nie ważne
i konieczne dla zdrowia człowieka. Przez długie lata nie potrafiono sobie
w yjaśnić, dlaczego ludzie zapadali na różne, niekiedy bardzo ciężkie
choroby, mimo dobrych w arunków bytow ania i spożywania obfitych po
siłków składających się w głów nej m ierze z produktów m ięsnych
i m ącznych.
Uczeni w ielu krajów , m iędzy innym i i Polski, zaczęli pilnie badać
przyczyny tych chorób.
D ługotrw ałe obserw acje i w nikliw e badania w ykazały, i e głów nym
powodem w ystępow ania tego rodzaju schorzeń je st zbyt m ałe spożycia
lub całkow ity b ra k w pożyw ieniu w arzyw i owoców.
Daw niej, a niekiedy i dziś jeszcze, nie zdawano sobie spraw y z w iel
kiego znaczenia w arzyw i owoców w odżyw ianiu. Również niejednej
z r.as może się wydawać, że w w arzyw ach i owocach jest głównie woda.
Z codziennej p ra k ty k i wiem y, jak niewiele suszu pozostaje z użytych do
suszenia jabłek lub m alin albo jak dużo wody m ożna odcisnąć z u ta rty c h
ziem niaków czy m archw i. Jednakże po odciśnięciu owoców lub w arzyw
nie otrzym ujem y czystej wody, lecz sok o określonym sm aku, kolorze,
zapachu. Z apam iętajm y więc, że właśnie w ty m soku rozpuszczone są
drogocenne dla organizm u człowieka składniki odżywcze, a m iędzy
innym i takie, k tó re nazyw am y w itam inam i.
Dotychczas poznano około trzydziestu w itam in. Każda z nich m a sw oją
nazwę, a ponadto poszczególne w itam iny oznaczono dużym i lite ram i alfa
b etu (A, B, C, D i tak dalej).
Nie w szystkie z poznanych w itam in znajdują się w soku w arzyw
i owoców, nie w szystkie rów nież rozpuszczają się w wodzie. N iektóre
w itam iny zaw arte są w innych produktach spożywczych, jak tra n , masło,
śm ietana, żółtko jaja, w ątroba, mleko, a w ięc w produktach zaw iera
jących tłuszcz. Są to w itam iny, które nie rozpuszczają się w wodzie, lecz
rozpuszczają się w tłuszczu. W itam iny znajdują się zarówno w produktach
roślinnych, jak i zw ierzęcych.
Codzienne pożyw ienie może zapewnić potrzebną człowiekowi ilość
w itam in tylko wówczas, gdy potraw y wchodzące w skład posiłków są
w łaściw ie dobierane. W ażny jest także sposób przyrządzania potraw , gdyż
nieum iejętne przyrządzanie może w dużym stopniu, a n aw et całkowicie,
zniszczyć w itam iny zaw arte w produktach. W skazania, jak zachować
w itam iny w posiłkach, znajdą Czytelniczki w szczegółowych opisach
w ykonania potraw .
13
Strona 13
W itam ina A pomaga w osiągnięciu prawidłowego w zrostu dzieci
Spożywając w arzyw a i owoce o mocnym zabarwieniu zielonym lub
pom arańczow ym w prow adzam y do organizm u barwnik, zwany karote
nem . K aroten znajduje się w większych ilościach w szpinaku, zielonej
sałacie, botwinie, kapuście włoskiej, brukselce, porach, zielonej pie
truszce, dyni, m archw i, pomi
dorach, morelach, śliwkach,
brzoskwiniach, melonach, wiś
niach. Z karotenu w organizm ie
człowieka w ytw arza się w ita
m ina A. Aby karoten mógł być
właściwie w ykorzystany, to zna
czy aby organizm mógł z k a ro
ten u w ytw orzyć w itam inę A,
trzeba do potraw z warzyw do
dawać niew ielkie ilości tłusz
czu, pełnego m leka lub śmie
tany.
W itam ina A rozpuszcza rią
w tłuszczach, w prow adzam y ją
w ięc również do organizm u spo
żyw ając tran , masło, mleko, śmietanę, tłu sty ser, żółtka jaj, w ątrobę zwie
rzęcą, a więc produkty) zaw ierające tłuszcz.
W itam ina A konieczna jest dla organizm u ludzkiego, a szczególni«
ważna w żyw ieniu dzieci i młodzieży, ponieważ przyczynia się do właści
wego ich w zrostu i rozwoju. Dlatego też nazyw am y ją niekiedy „w ita
m iną w zrostow ą“. Poza tym w itam ina A jest potrzebna w celu utrzy
m ania w należytym zdrowiu oczu, skóry i błon śluzowych, a także dla
uodpornienia organizm u na choroby zakaźne.
Niedobór w itam iny A w pożywieniu sprzyja tw orzeniu się czyraków,
ropni, wrzodów w gardle oraz zmniejsza odporność organizm u na cho
roby zakaźne. W niektórych przypadkach niedostateczna ilość w itam iny A
jest przyczyną choroby oczu zwanej kurzą ślepotą, polegającej na zm niej-
szsniu zcol ności widzenia o zmroku.
W itam ina A traci sw oje właściwości pod wpływem powietrza, światła
słonecznego, a także przy zetknięciu się produktów, które ją zawierają,
z niektórym i m etalam i, jak miedź czy żelazo. Dlatego produkty, w któ
rych zn ajduje się w itam ina A, trzeba przechowywać zakryte, w ciemnych
pom ieszczeniach i gotować pod przykryciem . W itam ina A zachowuje się
łatw iej w potraw ach gotowanych r.iż w smażonych.
14
Strona 14
W itam ina D zapobiega krzyw icy
W broszurach i artykułach o pielęgnowaniu niem ow ląt i w ychow aniu
dzieci, a także w pogadankach dla m atek spotykam y się często z powie
dzeniem, że słońce i tran chronią dzieci przed krzywicą.
Krzywica u dzieci spowodowana jest brakiem w itam iny D w poży
wieniu. W itam ina D jest czynni
kiem, który reguluje właściwe w y
korzystanie przez organizm w apnia
i fosforu — składników m ineral
nych niezbędnych do budowy kości
i zębów. Ze względu na te właści
wości w itam ina D potrzebna jest
nie tylko dzieciom, ale i dorosłym.
'W Lr
* 0
N iedostatek w itam iny D w żywie
niu dorosłych sprzyja rozwojowi
próchnicy zębów i utrudnia zrasta
nie się złam anych kości.
Spośród produktów spożywczych
nieliczne tylko zaw ierają w itam i
n ę D, i to w większości te same,
w których jest w itam ina A, ponie
waż obie rozpuszczają się w tłusz
czach. Z najdujem y ją więc w w ą
trobie zwierzęcej, rybach morskich, pełnym m leku, maśle, śm ietanie
i żółtku jaja. Ilość w itam iny D w m leku i w jajach jest większa w lecie,
gdy krow y i k u ry przebyw ają na nasłonecznionych pastw iskach i wy
biegach.
Najwięcej w itam iny D jest w tranie, któ ry powinno się daw ać dzie
ciom do picia w' okresie zimy i przedwiośnia. W iosną i w lecie tran nie
jest potrzebny, ponieważ zastępuje go słońce. Organizm ludzki sam może
w ytw orzyć w itam inę D. Pow staje ona w skórze w ystaw ionej na bezpo
średnie działanie prom ieni słonecznych i tym tłum aczym y zbaw ienny
wpływ słońca w walce z krzywicą. Z tego samego względu większe nasi
lenie krzyw icy bywa w zimie niż w lecie. Nie brońm y więc dzieciom
przebyw ania w słońcu w okresie lata, a w zimie pam iętajm y o tranie,
który uzupełni niedostatek w itam iny D.
W itam iny grupy B
Do sporządzania codziennych posiłków używ am y często różnego ro
dzaju kasz i mąki, a w ypiekany z mąki chlcb spożywam y w m niejszych
lub większych ilościach przy każdym posiłku. Jeżeli w żyw ieniu będziem y
15
Strona 15
uw zględniać wyłącznie biały chleb, kluski z białej m ąki i kasze z mocno
om ielanego ziarna, a niewiele innych produktów, może to ujem nie odbić
się na zdrowiu domowników. W pożywieniu takim brakuje witam in,
określanych ogólnie jako w itam iny grupy B.
B rak tych w itam in powoduje zaham owanie w zrostu u dzieci, nad
m ierną nerwowość, tw orzenie się zajadów w kątach ust, podrażnienie
skóry 1 krw aw e nacieki na oczach.
Spożywanie mleka, sera, jaj, owoców, świeżych i kiszonych warzyw,
nasion grochu t fasoli, razowego
chleba i kasz z mało omielonego
ziarna — zabezpiecza organizm
przed brakiem w itam in grupy B.
W ziarnach zbóż w itam iny gru
py B znajdują się tuż pod skórką
i przez dokładne om ielenie zostają
głównie w otrębach, a m niej ich
jest w białej mące czy kaszy. Dla
tego też przyjęty ostatnio na wsi
zwyczaj spożywania tylko białego
chieba nie stanow i poprawy, a ra
czej pogorszenie żywienia. S ta raj
my się więc choć częściowo wypie
kać chleb z m ąki razowej.
W itam iny grupy B są dość od
porne na działanie wysokiej tempe
ratu ry , dlatego pieczenie chleba nie
niszczy ich.N atom iast łatw o rozpuszczają się w wodzie, tracim y je więc
przez odlew anie wody, w której gotowały się warzywa, a niszczymy cał
kowicie, gdy dla szybszego ugotowania dodajem y do potraw sodę.
W itam ina C
W itam ina C znajduje się w większości spożywanych przez nas w arzyw
i owoców. Każda z nas może z ogrodu uzyskać bogactwo płodów zawie
rających pokaźne ilości tej cennej w itam iny. Dostateczna ilość w ita
m iny C w codziennym pożywieniu uodpornia organizm człowieka na
choroby zakaźne, zapewnia lepszy rozwój kośćca, wzmacnia uzębienie
i zapobiega próchnicy, a także przyspiesza gojenie się ran. W itam ina C
potrzebna je s t do przysw ajania żelaza i należy ją specjalnie brać pod
uwagę w żyw ieniu ludzi anemicznych.
N ajw iększa ilość w itam iny C znajduje się w naci z pietruszki, we
w szystkich odm ianach kapusty, w szpinaku, kalafiorach, pomidorach.
Z iem niaki są także dobrym źródłem w itam iny C ze względu na duże ich
18
Strona 16
spożycie. Z owoców na szczególną uwagą zasługują porzeczki, głównie
czarne, truskaw ki, poziomki, owoce dzikiej róży, a także pom arańcze
i cytryny.
W okresie zimy, gdy w przechowywanych w arzyw ach i owocach ilość
w itam iny C znacznie maleje, ma
m y możność uzupełnienia braków
przez spożywanie kiszonej kapu
sty (na surowo wraz z kwasem).
W rozdziale dotyczącym u trw ala
nia produktów na okres zimy
[str. 73) podajem y przepisy na
przetw ory, w których zachowuje
się witam ina C. Pow innyśm y wy
korzystyw ać je w żyw ieniu do
mowników w zimie i na przed
wiośniu jako źródła tej w itam iny.
Jak widzimy, wiele jest łatwo dostępnych produktów , które zawie
ra ją w itam inę C. Należy jednak pamiętać, że w itam ina C jest bardzo
nietrw ała, łatw o rozpuszcza się w wodzie, niszczy ją wysoka tem peratura
oraz działanie powietrza.
Tabela 2
S traty w itam iny C przy niewłaściwym przyrządzaniu potraw
Procent zachowania w itam in y G
w porównaniu z Ilością zawartą
Nazw a potraw y
w pro duk tac h surow ych użytych
do potraw y
Kapuśniak z kiszonej kapusty gotowany w ciągu
1 godziny 50
Ten sam kapuśniak przetrzym any w cieple przez
3 godziny 20
przez 6 godzin 10
K apusta duszona w tłuszczu 15
Ziemniaki aurowe obrane, przetrzym ane w wo
dzie przez 24 godziny 80
Ziemniaki gotowane w sk órkach 75
Ziem niaki gotowane po obraniu 60
Ziemniaki przecierane po ugotowanltl 20
Zupa ziemniaczana 50
Ta sa m a zupa przetrzym ana w cieple przez 3 go
dziny 30
przez 6 godzin b r a k w itam iny G
ł — Praktyem* kuehnt* 17
Strona 17
Przetrzym yw anie obranych w arzyw czy ziemniaków w wodzie, pozo-
staw ianie obranych i pokrajanych lub starty ch w arzyw i owoców na
pow ietrzu, powolne i długotrw ałe gotowanie w odkrytych naczyniach,
odlew anie wywarów, w których gotowały się w arzyw a — wszystko to
znacznie zmniejsza zawartość witam iny C w potraw ach. Przetrzym yw anie
p otraw gotowych w cieple przez czas dłuższy i odgrzewanie praw ie całko
wicie niszczy w itam inę C.
Załączona tabela wskazuje, ile w itam iny C tracim y przy niewłaści
w ym przerabianiu produktów na potraw y.
Z przytoczonych danych widzimy, jak duże ilości w itam iny C zawartej
w produktach możemy zniszczyć przez niewłaściwe postępowanie przy
przerabianiu ich na potraw y, a także przez niepotrzebne przetrzym yw anie
gotowych potraw w cieple.
Szczegółowe wskazania, jak przygotow ywać potraw y z warzyw, aby
nie straciły w itam iny C, podane są w części zaw ierającej przepisy
(sir. 153).
Energię do życia i pracy czerpiemy z pokarmów
Z codziennych obserw acji wiemy, że po spożyciu posiłku m am y wnęce)
tńły do pracy i jesteśm y odporniejsi na zimno. Dzieje się tak dlatego, że
spożyty przez człowieka pokarm ulega w organizm ie przem ianom po
dobnym do spalania, a w ytw arzające się przy tym ciepło daje potrzebną
siłę do p racy i ogrzewa ciało.
Produktam i, które stanow ią paliwo dla organizm u, są tłuszcze, pro
d u k ty m ączne oraz cukier i słodycze. Z białka, k tóre jert budulcem dla
organizm u, otrzym ujem y także część potrzebnego ciepła i energii do
pracy, ale nie trak tu jem y go jako paliw a. Spożywanie produktów biał
kowych w nadm iernej ilości nie sprzyja zdrowiu. Ponadto jest nie pożą
dane rów nież ze względów oszczędnościowych, ponieważ produkty biał
kowe, głównie mięso, należą do najdroższych artykułów żywnościowych.
Ilość paliw a potrzebna organizmowi ludzkiem u uzależniona jest przede
w szystkim od tem peratury otoczenia i w ysiłku ponoszonego podczas w y
konyw ania pracy. Wierny, że człowiek ciężko pracujący je więcej niż
człowiek w ykonujący lekką pracę. Fodczas upałów, naw et przy pracy
rów nie ciężkiej jak w zimie, mniej chętnie spożywam y tłuste potraw y
dlatego, że mniej ciepła potrzeba do ogrzania naszego ciała.
U dorosłych, zdrow ych ludzi o dostatecznej ilości spożywanych pro
duk tó w dostarczających paliw a świadczy stały ciężar ciała. N iedostatek
ty ch produktów w pożyw ieniu powoduje chudnięcie, nadm iar zaś może
doprow adzić do zbędnej i szkodliwej dla zdrowia otyłości.
K ażda gospodyni wie dobrze, że potraw a skąpo okraszona jest m niej
18
Strona 18
chętnie spożywana. Dodatek tłusz
czu do potraw polepsza sm ak
1 zwiększa pożywność posiłków.
Po spożyciu bardziej tłustego po
żyw ienia m am y więcej siły do
pracy. Wiemy ponadto, że niektóre
w itam iny mogą rozpuszczać się
tylko w tłuszczach, a więc i z tego
względu dodatek tłuszczu do po
traw jest konieczny. Nadm ierne
jednak spożywanie tłuszczów jest
dia zdrowia szkodliwe, może do
prowadzić do schorzeń w ątroby
i żołądka.
Przy sporządzaniu posiłków
używ am y tłuszcze pochodzenia
zwierzęcego — masło, smalec, sło
ninę, czasem łój, oraz tłuszcze po
chodzenia roślinnego — oleje: rze
pakowy, sojowy, słonecznikowy. Tłuszcze należą do pokarmów trudno
strawnych, szczególnie wówczas, gdy są silnie zrum ienione. S tarajm y się
więc przy smażeniu potraw i w ytapianiu słoniny do kraszenia nie rozgrze
wać zanadto tłuszczu. Z tych samych względów masło, jako najcenniejszy
dla zdrowia tłuszcz, powinnyśm y dodawać do potraw surow e lub stopione
na m ałym ogniu. Przez rum ienienie m asła niszczymy zaw arte w nim wi
tam iny.
Obok tłuszczów ŹTÓdłem energii dla naszego organizm u są cukrowce.
Z najdują się one w dużej ilości we wszystkich produktach zbożowych,
a także w miodzie i cukrze, w ziemniakach, suchych nasionach grochu
i fasoli. Różnorodność produktów zaw ierających dużą ilcść cukrów daje
nam możność urozm aicania codziennych posiłków pod względem sm a
kowym.
Cukrowce w ystępują w produktach żywnościowych w trojakiej po
staci: jako cukier, skrobia, czvli mączka i jako błonnik.
Cukier znajduje się w sokach roślin. Używany do słodzenia potraw
cukier otrzym uje się z buraków cukrowych. Cukier należy do produktów
lekko straw nych. W krótce po spożyciu w ykorzystany jesi przez organizm
dla przysporzenia energii. Stosowany w odpowiednich ilościach do sło
dzenia pokarmów zapewnia większe urozmaicenie posiłków. Jednakże
nadm iar cukru, zwłaszcza w posiłkach dla dzieci, powoduje zmniejszenie
apetytu. Z tego względu słodkie potraw y podajem y przy końcu posiłku
Skrobia, czyli mączka w ystępuje jako główny składnik produktów
zbożowych suchych nasion roślin strączkowych i ziemniaków'. Produktów
19
Strona 19
tych nie spożywam y nigdy w stanie surowym , gdyż nasz organizm nie
m ógłby ich straw ić. Dopiero pod wpływ em działania wysokiej tem pera
tu ry skrobia ogrzew ana w wodzie rozkleja się i może być spożyta. Rozkle
jan ie się skrobi w wodzie podczas ogrzewania możemy łatw o zaobserwo
w ać p rzy przygotow yw aniu krochm alu do bielizny, podpraw ianiu mąką
zupy lub sosu, a także przy gotowaniu klusek. Spożytą po rozklejeniu
skrobię organizm przerabia na cukier i wówczas dopiero ją w ykorzystuje.
B łonnik znajduje się w w arzywach, tw orzy otoczkę na ziarnach zbóż
1 roślin strączkow ych, nadaje sztywność łodygom roślin i uodparnia je
n a złam anie.
B łonnik po ugotow aniu mięknie, ale nie rozkleja się jak skrobia, a po
spożyciu nie jest traw iony przez organizm . Ma on jed n ak znaczenie jako
sk ładnik zw iększający objętość pożyw ienia i przyspieszający w ydalanie
z organizm u resztek pokarm owych. Z tych względów pożądane jest spo
żyw anie produktów zaw ierających błonnik, m ianowicie razowego pieczy
wa, g ru boziarnistych kasz, w arzyw gotow anych i w postaci surówek.
Poniew aż błonnik zaw arty w surów kach je st nie rozgotowany, tw ardy,
przeto dla uniknięcia zbytniego podrażnienia przew odu pokarmowego
n ależy w arzyw a przeznaczone na surów ki drobno ścierać lub szatkować.
słów o produktach spożywcsydi najczęściej
stosowanych w posiłkach
P rzyrządzanie posiłków rozpoczynam y zw ykle od zgrom adzenia
w ku ch n i w szystkich produktów potrzebnych do poszczególnych potraw .
P ro d u k ty te różnią się między sobą lub są podobne do siebie pod
w zględem w artości odżywczej. W jednych jest więcej składników od
żywczych potrzebnych do budowy naszego ciała, w innych więcej tych,
k tó re dają siłę do pracy.
Podane poniżej szczegółowe opisy zapoznają nas z -wartością odżywczą
najczęściej używ anych produktów .
M leko i przetw ory m leczne
M leko je s t najbardziej w artościowym produktem spożywczym, gdyż
fchwiera praw ie w szystkie składniki odżywcze niezbędne dla organizm u
ludzkiego, m ianowicie: pełnow artościow e białko, składniki m ineralne —
głów nie bardzo potrzebny w apń i fosfor, w itam iny, tłuszcz i cukier
m lekow y. Ze względu na zaw artość w ym ienionych składników odżyw
czych m leko jest podstaw ow ym produktem w żyw ieniu ózieci w pierw
szych m iesiącach życia. N ajbardziej odpowiednie dla dziecka jest mleko
m atk i. Duża ilcść w apnia i fosforu zapew nia organizm ow i doskonały m a
te ria ł do budow y kości i zębów. N atom iast niew iele jest w m leku żelaza.
20
Strona 20
P am iętajm y więc o tym , is odżywia
nie m ałych dzieci przez dłuższy czas
wyłącznie m lekiem może doprowa
dzić do rozw oju niedokrw istości
(anemii).
V/ m leku pełnym znajdują się
praw ie w szystkie w itam iny. Ilość wi
tam in w m leku, szczególnie w itam in
A i D, jest większa w okresie lata
i jesieni.
Mleko Jest produktem , którego
w żyw ieniu człowieka r.ie można za
stąpić żadnym innym produktem .
Jako pokarm o w ielkiej w artości od
żywczej, lekko straw ny i smaczny,
pow inno być szeroko stosowane
w żyw ieniu dzieci, m łodzieży i do
rosłych. Ze względu na zaw artość
w itam in byłoby rzeczą pożądaną przynajm niej część m leka spożywać na
surowo. Jest to jed n ak tylko wówczas dopuszczalne, gdy istnieje pewność,
że krowy, od których m am y mleko, są zdrowe. Bardzo ważne je st prze
strzeganie czystości naczyń do m leka, mycia w ym ion oraz rąk przed
udojem , a także szybkie w ynoszenie m leka z obory po w ydojeniu. Mleko
należy do produktów łatw o w chłaniających obce zapachy, njoże więc
n ab rać zapachu obornika oraz zakazić się bakteriam i z pow ietrza.
Z tych sam ych względów pow innyśm y do dojenia krów oraz do p rz e
chow yw ania i gotowania m leka przeznaczyć specjalne naczynia.
Poniew aż sposób gotowania m leka ma duży w pływ n a zachow anie
jego w artości odżywczej i sm akow ej, przestrzegajm y przy sporządzaniu
po traw m lecznych wskazówek zaw artych w szczegółowych przepisach na
te potraw y.
M isko zbierane pozbawione w iększej ilości tłuszczu, a n aw et m leko
odw irow ane, z którego tłuszcz oddzielono praw ie zupełnie, je st także
produktem o wysokiej wartości odżywczej. Pozostaje w nim pełnow arto
ściowe białko, w apń i inne składniki m ineralne oraz w itam iny g rupy B.
Słuszne więc je st w ykorzystyw anie m leka chudego do p o traw oraz do
w yrobu tw arogu i sera.
M aślanka i serw atka należą także do produktów m lecznych godnych
stosow ania w żyw ieniu rodziny. M aślanka m a tę sam ą w artość odżywczą
co chude mleko, m ożemy więc w żyw ieniu dorosłych traktow ać ją jako
źródło pełnowartościowego białka i składników m ineralnych.
"'erw atka jest w praw dzie praw ie zupełnie pozbaw iona białka i tłuszczu.
21