Strona 1 Strona 2 O żywieniu człowieka K-?.zaa gospodyni dużo czasu poświęca na przyrządzania posiłków dla rodziny. Praca to niełatw a; wiążą siq z nią przecież również inne zajęcia, w ym agające czasu i wysiłku, jak zgromadzenie odpowiedniej ilości pro­ duktów z gospodarstwa, potrzebnych do wyżywienia dom owników, w ła­ ściwe przetw orzenie i przechowanie tych produktów, stała troska o to, jakie potraw y przyrządzić, aby posiłek był smaczny, pożyw ny i zdrowy. M usimy sobie otw arcie powiedzieć, że niejedna z nas odczuwa b ra k wiadomości potrzebnych do pokierowania spraw am i praw idłow ego ży­ wienia rodziny. Chcem y i powinnyśm y wiedzieć więcej, niż przekazały nam m atki czy babcie. Wiadomości te, choć czasem bardzo cenne, d i i i już nie w ystarczają. Podobnie jak w innych dziedzinach, również w spraw ach dotyczących prawidłowego żyw ienia człowieka w różnych okresach jego życia — cd niem owlęctw a do starości, w zdrow iu i chorobie — przybyw a z roku na rok wiele wiadomości dotyczących zdrowia, w artości odżywczych i spo­ sobów przyrządzania pożywienia oraz prawidłowego odżyw iania rodziny. Tylko św iatła gospodyni, korzystająca z tych nowych zdobyczy wiedzy, będzie um iała we właściwy sposób żywić sw oją rodzinę. Co i dlaczego trzeba jeść N iejedna z czytelniczek na powyższe pytanie szybko da k ró tk ą odpo­ wiedź: trzeba jeść, aby nie być głodnym. Odpowiedź taka nie jest wy­ starczająca. nie można bowiem pozbywać się uczucia głodu przez spożycia jakiejkolw iek potraw y. Oprócz głodu, wskazującego n a konieczność spożycia posiłku, Istnieją potrzeby pokarm ow e organizmu, o które nie upom ina się on w sposób tak wyraźny. Jeżeli potrzeby te nie są w dostatecznej m ierze zaspokajane, organizm człowieka ulega różnym schorzeniom. Przykładam tego rodzaju schorzeń jest skrzyw ianie się r.eżek u dziecka rozpoczynającego chodzenie, powolny wzrost dzieci, ich m izerny wygląd, zniekształcenie k latk i piersiowej. Są to objaw y krzywicy, choroby ełzis- a Strona 3 cięcej. Jed n ą z przyczyn tej choroby jest niew łaściw e żyw ienie dziecka. Również próchnica zębów u dzieci i młodzieży, złe widzenie o zmroku, dolegliwości w ynikające ze złego traw ienia — to także skutki nieodpo­ wiedniego odżywiania. Podobnych schorzeń w ynikających z niepraw idłow ego żyw ienia jest wiele. Przyczyną ich jest najczęściej nasza niew iedza i w ynikający z niej brak um iejętności dania odpowiedzi na pytanie — co trzeba jeść? Pożyw ienie człowieka powinno być tak dobrane, aby zaspokajało w szystkie potrzeby organizm u ludzkiego. Aby zrozumieć, jakie są po­ trzeby pokarm ow e organizm u, m usim y uprzytom nić sobie, z czego składa 6!>% wod> 2C% błaho 10% tlusfc* 2 % s k i a ii o f i l mlneialnf 1% cutrowoo Do najw ażniejszych składników ciała należy białko i składniki m ine­ ralne, tw orzące nasze mięśnie, narządy w ew nętrzne, skórę, kości, zęby. Dlatego też białko i składniki m ineralne określa się ogólnym m ianem składników budulcowych. Oprócz białka i składników m ineralnych w skład ciała ludzkiego wchodzi tłuszcz, niew ielka ilość cukrów i woda. W iem y o tym, że budowa organizm u człowieka rozpoczyna się w łonie m atki. Jednakże okres najszybszego w zrostu następuje w pierw szym roku po urodzeniu, całkow ity zaś rozwój fizyczny osiąga człowiek dopiero w w ieku 18— 20 lat. Przez cały czas w zrostu i rozwoju człowiek pow inien otrzym ywać tyle składników' budulcowych, ile wymaga jego organizm. W zbudow anym i wykończonym dom u m usim y od czasu do czasu 4 Strona 4 (Uzupełnić spróchniałą deskę w podłodze, poprawić w ydeptany próg izby, ^wymienić część zniszczonej blachy na dachu. Podobnych uzupełnień po­ trzeb u je organizm człowieka dorosłego, eby mógł odnawiać zużyw ające się tkanki. Wiemy przecież z codziennych obserwacji, że obcięte paznokcia czy włosy szybko odrastają, w m iejscu skaleczenia skóry po zagojeniu się ra n y rośnie nowy naskórek. W podobny, choć niewidoczny dla nas sposób Odnawia się nasza krew, m ięśnie i wszystkie tkanki. Dla w yrów nania widocznych i niewidocznych ubytków pow stających W organizm ie człowieka dorosłego trzeba w pożyw ieniu dostarczać mu ¡Właściwą ilość składników budulcowych. i Prócz zaspokojenia potrzeb związanych z budow ą i odbudową zuży­ w ających się tkanek trzeba człowiekowi dostarczyć pożywienia, aby mógł poruszać się, mieć siłę do pracy, utrzym yw ać stałą ciepłotę ciała. Składnikam i pożywienia dającym i energię do pracy i utrzym ującym i ciepłotę naszego ciała są przede wszystkim tłuszcze i cukrowce. Z nich to organizm człowieka czerpie energię, potrzebną do w ykonyw ania ruchów i pracy. Dlatego często składniki te określane są ogólnym m ianem skład­ ników energetycznych. W raz z produktam i dostarczającym i budulca i energii konieczne jest «pożywanie takich produktów, w których znajdują się w ażne dla naszego organizm u składniki, zwane witam inam i. W itam iny nie stanow ią ani budulca, ani źródła energii. Są one jak gdyby regulatoram i wszystkich procesów życiowych przebiegających w organizm ie ludzkim . One to spraw iają, że inne składniki pokarm ow e są przez nasz organizm przysw ajane i właściwie w ykorzystyw ane. W ita­ m iny określane są ogólnym m ianem składników regulujących działanie organizm u ludzkiego. W iemy więc już teraz, że celem prawidłowego żyw ienia je st dostar­ czenie organizmowi ludzkiem u składników: © koniecznych do rozwoju, w zrostu i odbudowy ciała, © potrzebnych do utrzym ania ciepłoty ciała i uzyskania energii do pracy, © regulujących działanie organizm u i przyczyniających się do u trzy ­ m ania go w należytym stanie zdrowia. Białko niezastąpionym składnikiem pożywienia W spom inaliśmy już, że białko jest koniecznym składnikiem pożyw ie­ nia, który służy do budowy naszego ciała. Białko jest budulcem nie tylko dla człowieka, ale także dla wszystkich żywych istot — zarówno zw ierząt, jak 1 roślin. Hasze codzienne pożywienie składa się z produktów pochodzenia zwle- I Strona 5 rzęccgo, jak mielcu, ser, jaja, mięso, ryby, oraz z produktów roślinnych, jak m ąka, kasze, fasola, groch, ziem­ niaki, w arzyw a. Spożyw ając wymie­ nione p ro d u k ty w prow adzam y do orga­ nizm u potrzebne m u białko. M usim y jednak wiedzieć o tym, ża białko zaw arte w produktach spo­ żyw czych nie jest jednakow e. Inne jest białko znajdujące się w fasoli, inne w mące, a jeszcze inne w m ięsie czy m leku. Jako budulec dla organizm u ludz­ kiego najbardziej w artościow e jest białko pochodzenia zwierzęcego. Nazy­ w am y je białkiem pełnowartościowym , dlatego że składem swoim jest n ajb ar­ dziej zbliżone do białka zaw artego w naszym organizm ie. Białko zwierzęca m a jeszcze i tę wyższość nad białkiem roślin, że zaw iera związki, których or­ ganizm sam nie w ytw arza i nie otrzy­ m uje z innych artykułów spożywczych, a które potrzebne są do utrzym yw ania życia i praw idłow ego działania. W nasionach roślin strączkow ych, a więc w fasoli, grochu, bobie, w produk­ tach zbożowych — w m ące, kaszach oraz w ziem niakach znajdujem y rów ­ nież białko; nazyw am y ja białkiem nicpelnowarlośeiowym . B adania przeprow adzane przez nau­ kowców zajm ujących się zagadnienia­ mi praw idłow ego żyw ienia człowieka w ykazały, że dodanie niew ielkich iloś­ ci białkow ych produktów pochodzenia zwierzęcego do potraw przyrządzanych z produktów roślinnych znacznie pod­ nosi w artość znajdującego się w nich białka niepełnow artcśeiow ego i zwięk­ sza możliwość w ykorzystania go przez organizm ludzki. F ak t ten należy w ykorzystyw ać w codziennym przygoto­ w y w aniu potraw . Biorąc pod uwagę potrzebę oszczędnego gospodarowa­ nia produktam i zaw ierającym i białko pełnowartościowe, możemy przyrzą* 3 Strona 6 dzać potraw y z dodatkiem niew ielkiej ilości mięsa, tak zwane potraw y półmięsne, albo mączne z dodatkiem sera czy jaj. P otraw y takie pow inny •tanow ie podstaw ę naszych codziennych posiłków. Ue białka potrzebuje organizm człowieka W iemy już, że białko jest budulcem dla organizm u ludzkiego. Im organizm jest młodszy, tym szybciej rośnie i więcej potrzebuje budulca. Organizm człowieka dorosłego już nie rośnie, a więc potrzebuje białka m niej niż dzieci i młodzież, tyle aby utrzym ać się w zdrowiu i odbudo­ wyw ać zużywające się tkanki. Ilość białka, jaką pow inien spożywać człowiek w różnych okresach życia, określa się w gram ach na 1 kg ciężaru ciała. Przytoczone poniżej dane zorientują nas, jak znuenia się ilość potrzebnego organizmowi białka w zależności od wieku. T a b e l a 1 P o lrzabn a ilość gramów białk a a a dobę a a 1 kg W iek w lalach ciężaru eiaia 1 -3 3.5 3 -5 S 5-15 2.5 15 — 17 2 CC CM 1,5 1 powyżej 21 1 Człowiek dorosły powinien w całodziennym pożyw ieniu otrzym ać tyle gramów białka, ile kilogram ów waży jego c ia ło . Istnieją jed n ak takie okresy w życiu ludzi dorosłych, w któ ry ch po­ dana norm a białka jest niew ystarczająca i pow inna być zwiększona do ilości 1,5—2 gram ów na 1 kg ciężaru ciała. Zwiększoną norm ę białka należy uwzględnić w pożywianiu: kobiety ciężarnej — bo rozw ijający się w jej łonie płód rośni* szybko i dla swojego w zrostu potrzebuje dużo budulca; kobiety karm iącej — bo do mleka, którym karm i niem owlę, prze­ chodzi z jej organizm u dużo białka, trzeba więc ten ubytek uzupełniać, aby nie dopuścić do choroby; Q ozdrowieńców — szczególnie po przebytych operacjach — bo m uszą odbudować zniszczone tkanki. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka pełnow artościo­ wego, należy przyjąć następującą zasadę: dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, kobiety karm iące, ozdrowieńcy — połowę potrzebnego białka, a dorośli — I Strona 7 Jedną trzecią część potrzebnego białka powinni otrzym ać w produktach pochodzenia zwierzęcego, zaw ierających białko pełnowartościowa. Ja k praktycznie wyliczać ilość produktów zwierzęcych, aby otrzym ać potrzebną dla zdrow ia ilość białka pełnowartościowego? Ilości poszczególnych produktów będą różne, ponieważ nie w każdym produkcie zwierzęcym znajduje się taka sam a ilość białka. Na przykład 100 gram ów poszczególnych produktów zaw iera średnio następujące ilości białka! m leko średnio 2 gram y se r biały tłu sty 19 gram ów se r biały chudy 10.5 g ram a m ięso cielęce 15,3 r* m ięso w ołow a 15 gram ów m ięso w ieprzow e tłuste 16 W m ięso w ieprzow e chuda 18 » ty b y słodkow odna 19 m Dla ułatw ienia przyjm ujem y, że aby uzyskać potrzebną ilość białka pełnowartościow ego w całodziennym w yżywieniu człowieka dorosłego, m usim y uwzględnić! 1 szklankę m leka 1 100 g m ięsa chudego bez k c id łu b 1 szklankę m leka l IDO g ryby oczyszczonej lu b 1 szklankę mleka 1 30 g sera lu b 1 szklankę m leka i 2—3 ja ja lu b 1 szklankę mleka 1 1 Jajo 1 50 gm ięsa lu b 1 szklankę m leka 1 200 g kaszanki z k ' w k . Strona 8 Białko uzyskane z tych produktów nie tylko zaspokoi potrzeby orga­ nizm u jako pełnowartościowy budulec, ale przyczyni się rów nież do lepszego w ykorzystania białka niepełnowartościowego spożywanego v/ chlebie, kluskach, kaszach, fasoli i grochu. W iem y już, że białka nie może być za mało w pożywieniu, gdyż je s t ono niezbędnie potrzebne organizmowi. Pam iętać jednak trzeba również, że nadm iar białka w pożyw ieniu jest szkodliwy. Składniki mineralne i ich' znaczenie dla organizmu Ilość poszczególnych składników m ineralnych w organizm ie ludzkim jest bardzo m ała, jednakże każdy m a inne znaczenie i obyć się bez nich nie można bez szkody dla zdrowia. Większość z potrzebnych człowiekowi składników m ineralnych znaj­ duje się w dostatecznej ilości w łatw o dostępnych produktach spożyw ­ czych: w w arzyw ach, owocach, -w produktach zbożowych, w suchych nasionach grochu i fasoli. Również produkty zwierzęce, jak m leko, jaja, mięso, ry b y — zaw ierają składniki m ineralne. Jeżeli codzienne pożyw ienie będzie przyrządzane w praw idłow y sposób i z różnorodnych produktów roślinnych i zw ierzęcych, nie powinno za­ braknąć w nim potrzebnych dla zdrowia składników m ineralnych. Istnieje jednak kilka składników m ineralnych o szczególnym zna­ czeniu dla organizm u ludzkiego. Należą do nich: wapń, fosfor, żelazo i jod, m aj dujące się tylko w niektórych produktach spożywczych. Ponieważ b rak tych składników m ineralnych w codziennym poży­ w ieniu może doprowadzić do upośledzenia rozwoju i zdrowia człowieka, omówimy nieco szerzej ich znaczenie dla organizm u, w skazując jedno­ cześnie p rodukty, w których znajdują się one w najw iększych ilościach. W apń i fosfor Do budow y koścł i zębów potrzebny jest wapń ł fosfor. W iem y o tym , te kości niem ow lęcia przychodzącego na św iat są m iękkie i dopiero w pierw szych lalach życia tw ardnieją. Pierw sze zęby w yrastają niem o­ wlętom w 5—6 miesiącu życia, a pełne uzębienie osiąga człowiek dopiero w wieku 18—20 lat. Jeżeli w okresie w zrostu 1 tw ardnienia kości oraz w yrastania 1 w y­ m iany zębów m lecznych na stałe — dzieci i młodzież nie otrzym ają w pożywieniu dostatecznej ilości wapnia, mogą zapaść na takie choroby, jak krzyw ica kości nóg, skrzyw ienie kręgosłupa, próchnica zębów. Po­ nadto kości takich dzieci są kruche, podatne na złam ania. N iedostateczna ilość w apnia w pożywieniu ludzi dorosłych powoduje odw apnienie kości, w yw ołując przykre bóle uw ażane niejednokrotnie za 0 Strona 9 reum atyzm . UDytek w apnia z kości zmniejsza zdoincSĆ zrastania się icH w w ypadku złamania. Objawem niedostatku w apnia i fosforu w orga­ nizm ie dorosłego człowieka jest wzmożona próchnica zębów. N iedostatek w apnia w pożywieniu je st najbardziej niebezpieczny dis kobiet w okresie ciąży 1 karm ienia, odbija się bowiem zarówno na zdrowiu m atki, jak dziecka. Dziecko urodzone przez kobietę, która w cza­ sie ciąży spożywała m ało produktów' dostarczających wapnia, wykazuje duże skłonności do krzywicy, o także wolniej rośnie. K obiety ciężarne i karm iące spożywające mr.ło om awianych składników tracą najczęściej w tym okresie zęby. N ajw ażniejszym produktem , którego spożycie w odpowiedniej ilośd może zabezpieczyć przed schorzeniam i w ynikającym i z braku wapnia, je st m leko, a także produkty mleczne, jak ser, twaróg, m aślanka, ser­ w atka. Mleko chude i zrobiony z niego tw aróg lub ser zaw ierają także w apń, gdyż odtłuszczenie nie zmniejsza ilości w apnia w m leku. Nie­ znaczne ilości w apnia spożywamy również w w arzyw ach i owocach. Aby uniknąć niedom agań wyw oływ anych brakiem wapnia, dzieci pow inny spożywać co najm niej pół litra m leka dziennie, dorośli co n aj­ m niej 1 szklankę mleka, kobiety w ciąży i karm iące — 1 1 mleka. W ym ienione ilości m leka należy spożywać niezależnie od dodania do posiłków tw arogu, sera czy m aślanki. Stw ierdzono bowiem, że nie zawsze spożyty przez człowieka wapń je s t w całości w ykorzystany przez organizm . N iektóre produkty spożywcze, zwłaszcza rab arb ar, szczaw, fasola, groch i płatki owsiane, zaw ierają takie składniki, które u tru d n iają całko­ w ite w ykorzystanie w apnia z m leka czy sera. Nie znaczy to jednak, że produkty te należy usunąć z pożywienia. Mogą ie spożywać dorośli, pod w arunkiem zwiększenia ilości m leka i sera w pożywieniu. Podaw anie szczawiu i ra b arb aru dzieciom omówione jest w części dotyczącej żyw ienia dzieci. W m leku i w serze znajduje się także fosfor, drugi składnik m ineralny konieczny do budow y kości i zębów. Poza m lekiem fosfor zaw ierają: wątroba, nerki, jaja, ryby i mięso oraz pieczywo, a w niew ielkich ilościach także w arzyw a i owoce. Fosfor jest składnikiem , który pom aga do lepsze­ go w ykorzystania w apnia przez nasz organizm. Ż ela zo Om aw iam y oddzielnie ten składnik m ineralny dlatego, że m a on specjalne znaczenie dla organizmu. Je st on m ianowicie m ateriałem po­ trzebnym do w ytw arzania w organizmie czerwonych ciałek krw i. B rak żelaza w pożyw ieniu w yw ołuje u dzieci i dorosłych objaw y rw'ane anemią. Dlatego też w pożyw ieniu należy uwzględniać produkty, 10 Strona 10 k tó re zaw ierają ten składnik, a więc: szpinak, zieloną sałatę, ka­ pustę wioską i brukselską oraz owoce jagodowe i chleb razowy. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego najw ięcej żelaza za­ w ierają: w ątroba, jaja i mięso. W spomnieć tu trzeba, że m le­ ko — najbardziej cenny z produk­ tów spożywczych — zawiera je­ dynie nieznaczne ilości żelaza. Jod chroni przed wolem N iejedna z nas widziała silne rozdęcie szyi u niektórych ludzi. Rozdęcie to czasem w ystępuje tylko z jednej strcn y szyi. Jest to tak zwane wole, objaw choroby wywołanej brakiem jodu w pożyw ieniu. Jod zn ajduje się w produktach roślinnych, a także w wodzie do picia. Zarówno do wody, jak i do roślin przedostaje się z gleby podobnie jak inne składniki m ineralne. Ina m niej jodu zaw iera gleba, tym m niej jest go w wodzie i w roślinach, a z kolei w pożywieniu człowieka. W niektórych okolicach naszego kraju, szczególnie na podgórzu, gleba pozbawiona jest jodu. Tam też najczęściej spotyka się ludzi dotkniętych wolem. W celu zapobieżenia tej chorobie w okolicach górskich i pod­ górskich sprzedaje się sól kuchenną z domieszką jodu. O so le n iu p o tra w Sól kuchenna, dodaw ana do potraw dla uzyskania właściwego sm aku, potrzebna jest organizm owi nie tylko ze względów sm akowych. Człowiek pow inien spożywać na dobę około 10— 15 gram ów soli k u ­ chennej, k tó ra jest stałym składnikiem krw i i innych płynów znajdują­ cych się w organizm ie ludzkim . P rzy naszym przyzw yczajeniu do solenia potraw potrzeby organizm u są zaspokajane z nadw yżką, ponieważ na ogćl m am y skłonności clo prze- salania potraw , co dla zdrowia człowieka może być szkodliwe. W prawdzie n ad m iar soli w ydalany jest z moczem i w pocie, ale jeat to związane z niepotrzebną pracą organizm u. Zdarza się jednak, że przy silnym poceniu się i jednoczesnym piciu większej ilości wody, na przykład w czasie upałów, organizm wydziela zbyt wiele soli. Człowiek w tedy szybko męczy się, traci apetyt, a także odczuwa skurcze m ięśni w łydkach i w palcach u rąk. A by ternu 11 Strona 11 zapobiec, dodajem y nieco soli <fo w ody przeznaczonej 5o picia w czasie pracy w yw ołującej obfite pocenie się, na przykład podczas żniw czy młocki. Woda potrzebna ta k samo ja k pożywienie Z codziennych obserw acji wiem y bardzo dobrze, jak w ielkie znaczenie m a woda dla roślin i zw ierząt. Człowiek, którem u chce się pić, opada z sił. Jeśli jednocześnie je st głodny, stara się przede w szystkim zaspokoić pragnienie, a dopiero potem głód. E ra k w ody je st dla organizm u bardziej niebezpieczny od braku pożywie­ nia, gdyż pragnienie może znisz­ czyć organizm szybciej niż głód. Ilość wody zaw artej w ciele ludzkim wynosi przeciętnie 65%, czyli dw ie trzecie ogólnej wagi człowieka, stąd też dostarczanie jej w pożyw ieniu je st spraw ą bar­ dzo ważną. Ś rednie dzienne zapotrzebo­ w anie dorosłego człowieka wynosi 2 do 3 litrów wody. W szystkie zmiany, jakim ulega pożyw ienie w przewodzie pokar­ m owym, mogą się odbyw ać tylko w obecności wody. O rganizm w chłania rozpusz­ czone w wodzie i w sokach żołąd­ kow ych składniki pożywienia. Wo­ da więc sprzyja praw idłow em u traw ie n iu pokarm ów oraz wzbogaca nasze pożyw ienie w składniki m ineralne, ja k wapń, żelazo, jod i Inne. O rganizm człowieka w ydala wodę przez oddychanie, pocenie się ciaz w moczu i kale. Podczas upałów , przy w ytężonej pracy fizycznej odczu­ w am y szczególnie silne pragnienie, które najlepiej zaspokajać orzeźwia­ jącym i napojam i. W oda studzienna przeznaczona do picia pow inna być przedtem prze­ gotow ana i oziębiona. Należy tak postępować szczególnie z wodą pocho­ dzącą ze studzien płytkich i niedostatecznie zabezpieczonych przed za­ nieczyszczeniem . W oda zanieczyszczona odchodami zw ierzęcym i lub ludzkim i może zaw ierać zarazki, k tó re pow odują epidem ię tyfusu brzusznego, czerwonki i in n y ch chorób przew odu pokarmowego. Przegotow anie wody zabija t« zarazki i zabezpiecza przed zachorowaniem . la Strona 12 Witaminy — składniki pożywienia niezbędne dla zdrowia W p roduktach spożywczych, z których organizm czerpie budulec 1 energię, zn ajdują się jeszcze inne składniki odżywcze, rów nie ważne i konieczne dla zdrowia człowieka. Przez długie lata nie potrafiono sobie w yjaśnić, dlaczego ludzie zapadali na różne, niekiedy bardzo ciężkie choroby, mimo dobrych w arunków bytow ania i spożywania obfitych po­ siłków składających się w głów nej m ierze z produktów m ięsnych i m ącznych. Uczeni w ielu krajów , m iędzy innym i i Polski, zaczęli pilnie badać przyczyny tych chorób. D ługotrw ałe obserw acje i w nikliw e badania w ykazały, i e głów nym powodem w ystępow ania tego rodzaju schorzeń je st zbyt m ałe spożycia lub całkow ity b ra k w pożyw ieniu w arzyw i owoców. Daw niej, a niekiedy i dziś jeszcze, nie zdawano sobie spraw y z w iel­ kiego znaczenia w arzyw i owoców w odżyw ianiu. Również niejednej z r.as może się wydawać, że w w arzyw ach i owocach jest głównie woda. Z codziennej p ra k ty k i wiem y, jak niewiele suszu pozostaje z użytych do suszenia jabłek lub m alin albo jak dużo wody m ożna odcisnąć z u ta rty c h ziem niaków czy m archw i. Jednakże po odciśnięciu owoców lub w arzyw nie otrzym ujem y czystej wody, lecz sok o określonym sm aku, kolorze, zapachu. Z apam iętajm y więc, że właśnie w ty m soku rozpuszczone są drogocenne dla organizm u człowieka składniki odżywcze, a m iędzy innym i takie, k tó re nazyw am y w itam inam i. Dotychczas poznano około trzydziestu w itam in. Każda z nich m a sw oją nazwę, a ponadto poszczególne w itam iny oznaczono dużym i lite ram i alfa­ b etu (A, B, C, D i tak dalej). Nie w szystkie z poznanych w itam in znajdują się w soku w arzyw i owoców, nie w szystkie rów nież rozpuszczają się w wodzie. N iektóre w itam iny zaw arte są w innych produktach spożywczych, jak tra n , masło, śm ietana, żółtko jaja, w ątroba, mleko, a w ięc w produktach zaw iera­ jących tłuszcz. Są to w itam iny, które nie rozpuszczają się w wodzie, lecz rozpuszczają się w tłuszczu. W itam iny znajdują się zarówno w produktach roślinnych, jak i zw ierzęcych. Codzienne pożyw ienie może zapewnić potrzebną człowiekowi ilość w itam in tylko wówczas, gdy potraw y wchodzące w skład posiłków są w łaściw ie dobierane. W ażny jest także sposób przyrządzania potraw , gdyż nieum iejętne przyrządzanie może w dużym stopniu, a n aw et całkowicie, zniszczyć w itam iny zaw arte w produktach. W skazania, jak zachować w itam iny w posiłkach, znajdą Czytelniczki w szczegółowych opisach w ykonania potraw . 13 Strona 13 W itam ina A pomaga w osiągnięciu prawidłowego w zrostu dzieci Spożywając w arzyw a i owoce o mocnym zabarwieniu zielonym lub pom arańczow ym w prow adzam y do organizm u barwnik, zwany karote­ nem . K aroten znajduje się w większych ilościach w szpinaku, zielonej sałacie, botwinie, kapuście włoskiej, brukselce, porach, zielonej pie­ truszce, dyni, m archw i, pomi­ dorach, morelach, śliwkach, brzoskwiniach, melonach, wiś­ niach. Z karotenu w organizm ie człowieka w ytw arza się w ita­ m ina A. Aby karoten mógł być właściwie w ykorzystany, to zna­ czy aby organizm mógł z k a ro ­ ten u w ytw orzyć w itam inę A, trzeba do potraw z warzyw do­ dawać niew ielkie ilości tłusz­ czu, pełnego m leka lub śmie­ tany. W itam ina A rozpuszcza rią w tłuszczach, w prow adzam y ją w ięc również do organizm u spo­ żyw ając tran , masło, mleko, śmietanę, tłu sty ser, żółtka jaj, w ątrobę zwie­ rzęcą, a więc produkty) zaw ierające tłuszcz. W itam ina A konieczna jest dla organizm u ludzkiego, a szczególni« ważna w żyw ieniu dzieci i młodzieży, ponieważ przyczynia się do właści­ wego ich w zrostu i rozwoju. Dlatego też nazyw am y ją niekiedy „w ita­ m iną w zrostow ą“. Poza tym w itam ina A jest potrzebna w celu utrzy­ m ania w należytym zdrowiu oczu, skóry i błon śluzowych, a także dla uodpornienia organizm u na choroby zakaźne. Niedobór w itam iny A w pożywieniu sprzyja tw orzeniu się czyraków, ropni, wrzodów w gardle oraz zmniejsza odporność organizm u na cho­ roby zakaźne. W niektórych przypadkach niedostateczna ilość w itam iny A jest przyczyną choroby oczu zwanej kurzą ślepotą, polegającej na zm niej- szsniu zcol ności widzenia o zmroku. W itam ina A traci sw oje właściwości pod wpływem powietrza, światła słonecznego, a także przy zetknięciu się produktów, które ją zawierają, z niektórym i m etalam i, jak miedź czy żelazo. Dlatego produkty, w któ­ rych zn ajduje się w itam ina A, trzeba przechowywać zakryte, w ciemnych pom ieszczeniach i gotować pod przykryciem . W itam ina A zachowuje się łatw iej w potraw ach gotowanych r.iż w smażonych. 14 Strona 14 W itam ina D zapobiega krzyw icy W broszurach i artykułach o pielęgnowaniu niem ow ląt i w ychow aniu dzieci, a także w pogadankach dla m atek spotykam y się często z powie­ dzeniem, że słońce i tran chronią dzieci przed krzywicą. Krzywica u dzieci spowodowana jest brakiem w itam iny D w poży­ wieniu. W itam ina D jest czynni­ kiem, który reguluje właściwe w y­ korzystanie przez organizm w apnia i fosforu — składników m ineral­ nych niezbędnych do budowy kości i zębów. Ze względu na te właści­ wości w itam ina D potrzebna jest nie tylko dzieciom, ale i dorosłym. 'W Lr * 0 N iedostatek w itam iny D w żywie­ niu dorosłych sprzyja rozwojowi próchnicy zębów i utrudnia zrasta­ nie się złam anych kości. Spośród produktów spożywczych nieliczne tylko zaw ierają w itam i­ n ę D, i to w większości te same, w których jest w itam ina A, ponie­ waż obie rozpuszczają się w tłusz­ czach. Z najdujem y ją więc w w ą­ trobie zwierzęcej, rybach morskich, pełnym m leku, maśle, śm ietanie i żółtku jaja. Ilość w itam iny D w m leku i w jajach jest większa w lecie, gdy krow y i k u ry przebyw ają na nasłonecznionych pastw iskach i wy­ biegach. Najwięcej w itam iny D jest w tranie, któ ry powinno się daw ać dzie­ ciom do picia w' okresie zimy i przedwiośnia. W iosną i w lecie tran nie jest potrzebny, ponieważ zastępuje go słońce. Organizm ludzki sam może w ytw orzyć w itam inę D. Pow staje ona w skórze w ystaw ionej na bezpo­ średnie działanie prom ieni słonecznych i tym tłum aczym y zbaw ienny wpływ słońca w walce z krzywicą. Z tego samego względu większe nasi­ lenie krzyw icy bywa w zimie niż w lecie. Nie brońm y więc dzieciom przebyw ania w słońcu w okresie lata, a w zimie pam iętajm y o tranie, który uzupełni niedostatek w itam iny D. W itam iny grupy B Do sporządzania codziennych posiłków używ am y często różnego ro­ dzaju kasz i mąki, a w ypiekany z mąki chlcb spożywam y w m niejszych lub większych ilościach przy każdym posiłku. Jeżeli w żyw ieniu będziem y 15 Strona 15 uw zględniać wyłącznie biały chleb, kluski z białej m ąki i kasze z mocno om ielanego ziarna, a niewiele innych produktów, może to ujem nie odbić się na zdrowiu domowników. W pożywieniu takim brakuje witam in, określanych ogólnie jako w itam iny grupy B. B rak tych w itam in powoduje zaham owanie w zrostu u dzieci, nad­ m ierną nerwowość, tw orzenie się zajadów w kątach ust, podrażnienie skóry 1 krw aw e nacieki na oczach. Spożywanie mleka, sera, jaj, owoców, świeżych i kiszonych warzyw, nasion grochu t fasoli, razowego chleba i kasz z mało omielonego ziarna — zabezpiecza organizm przed brakiem w itam in grupy B. W ziarnach zbóż w itam iny gru­ py B znajdują się tuż pod skórką i przez dokładne om ielenie zostają głównie w otrębach, a m niej ich jest w białej mące czy kaszy. Dla­ tego też przyjęty ostatnio na wsi zwyczaj spożywania tylko białego chieba nie stanow i poprawy, a ra­ czej pogorszenie żywienia. S ta raj­ my się więc choć częściowo wypie­ kać chleb z m ąki razowej. W itam iny grupy B są dość od­ porne na działanie wysokiej tempe­ ratu ry , dlatego pieczenie chleba nie niszczy ich.N atom iast łatw o rozpuszczają się w wodzie, tracim y je więc przez odlew anie wody, w której gotowały się warzywa, a niszczymy cał­ kowicie, gdy dla szybszego ugotowania dodajem y do potraw sodę. W itam ina C W itam ina C znajduje się w większości spożywanych przez nas w arzyw i owoców. Każda z nas może z ogrodu uzyskać bogactwo płodów zawie­ rających pokaźne ilości tej cennej w itam iny. Dostateczna ilość w ita­ m iny C w codziennym pożywieniu uodpornia organizm człowieka na choroby zakaźne, zapewnia lepszy rozwój kośćca, wzmacnia uzębienie i zapobiega próchnicy, a także przyspiesza gojenie się ran. W itam ina C potrzebna je s t do przysw ajania żelaza i należy ją specjalnie brać pod uwagę w żyw ieniu ludzi anemicznych. N ajw iększa ilość w itam iny C znajduje się w naci z pietruszki, we w szystkich odm ianach kapusty, w szpinaku, kalafiorach, pomidorach. Z iem niaki są także dobrym źródłem w itam iny C ze względu na duże ich 18 Strona 16 spożycie. Z owoców na szczególną uwagą zasługują porzeczki, głównie czarne, truskaw ki, poziomki, owoce dzikiej róży, a także pom arańcze i cytryny. W okresie zimy, gdy w przechowywanych w arzyw ach i owocach ilość w itam iny C znacznie maleje, ma­ m y możność uzupełnienia braków przez spożywanie kiszonej kapu­ sty (na surowo wraz z kwasem). W rozdziale dotyczącym u trw ala­ nia produktów na okres zimy [str. 73) podajem y przepisy na przetw ory, w których zachowuje się witam ina C. Pow innyśm y wy­ korzystyw ać je w żyw ieniu do­ mowników w zimie i na przed­ wiośniu jako źródła tej w itam iny. Jak widzimy, wiele jest łatwo dostępnych produktów , które zawie­ ra ją w itam inę C. Należy jednak pamiętać, że w itam ina C jest bardzo nietrw ała, łatw o rozpuszcza się w wodzie, niszczy ją wysoka tem peratura oraz działanie powietrza. Tabela 2 S traty w itam iny C przy niewłaściwym przyrządzaniu potraw Procent zachowania w itam in y G w porównaniu z Ilością zawartą Nazw a potraw y w pro duk tac h surow ych użytych do potraw y Kapuśniak z kiszonej kapusty gotowany w ciągu 1 godziny 50 Ten sam kapuśniak przetrzym any w cieple przez 3 godziny 20 przez 6 godzin 10 K apusta duszona w tłuszczu 15 Ziemniaki aurowe obrane, przetrzym ane w wo­ dzie przez 24 godziny 80 Ziemniaki gotowane w sk órkach 75 Ziem niaki gotowane po obraniu 60 Ziemniaki przecierane po ugotowanltl 20 Zupa ziemniaczana 50 Ta sa m a zupa przetrzym ana w cieple przez 3 go­ dziny 30 przez 6 godzin b r a k w itam iny G ł — Praktyem* kuehnt* 17 Strona 17 Przetrzym yw anie obranych w arzyw czy ziemniaków w wodzie, pozo- staw ianie obranych i pokrajanych lub starty ch w arzyw i owoców na pow ietrzu, powolne i długotrw ałe gotowanie w odkrytych naczyniach, odlew anie wywarów, w których gotowały się w arzyw a — wszystko to znacznie zmniejsza zawartość witam iny C w potraw ach. Przetrzym yw anie p otraw gotowych w cieple przez czas dłuższy i odgrzewanie praw ie całko­ wicie niszczy w itam inę C. Załączona tabela wskazuje, ile w itam iny C tracim y przy niewłaści­ w ym przerabianiu produktów na potraw y. Z przytoczonych danych widzimy, jak duże ilości w itam iny C zawartej w produktach możemy zniszczyć przez niewłaściwe postępowanie przy przerabianiu ich na potraw y, a także przez niepotrzebne przetrzym yw anie gotowych potraw w cieple. Szczegółowe wskazania, jak przygotow ywać potraw y z warzyw, aby nie straciły w itam iny C, podane są w części zaw ierającej przepisy (sir. 153). Energię do życia i pracy czerpiemy z pokarmów Z codziennych obserw acji wiemy, że po spożyciu posiłku m am y wnęce) tńły do pracy i jesteśm y odporniejsi na zimno. Dzieje się tak dlatego, że spożyty przez człowieka pokarm ulega w organizm ie przem ianom po­ dobnym do spalania, a w ytw arzające się przy tym ciepło daje potrzebną siłę do p racy i ogrzewa ciało. Produktam i, które stanow ią paliwo dla organizm u, są tłuszcze, pro­ d u k ty m ączne oraz cukier i słodycze. Z białka, k tóre jert budulcem dla organizm u, otrzym ujem y także część potrzebnego ciepła i energii do pracy, ale nie trak tu jem y go jako paliw a. Spożywanie produktów biał­ kowych w nadm iernej ilości nie sprzyja zdrowiu. Ponadto jest nie pożą­ dane rów nież ze względów oszczędnościowych, ponieważ produkty biał­ kowe, głównie mięso, należą do najdroższych artykułów żywnościowych. Ilość paliw a potrzebna organizmowi ludzkiem u uzależniona jest przede w szystkim od tem peratury otoczenia i w ysiłku ponoszonego podczas w y­ konyw ania pracy. Wierny, że człowiek ciężko pracujący je więcej niż człowiek w ykonujący lekką pracę. Fodczas upałów, naw et przy pracy rów nie ciężkiej jak w zimie, mniej chętnie spożywam y tłuste potraw y dlatego, że mniej ciepła potrzeba do ogrzania naszego ciała. U dorosłych, zdrow ych ludzi o dostatecznej ilości spożywanych pro­ duk tó w dostarczających paliw a świadczy stały ciężar ciała. N iedostatek ty ch produktów w pożyw ieniu powoduje chudnięcie, nadm iar zaś może doprow adzić do zbędnej i szkodliwej dla zdrowia otyłości. K ażda gospodyni wie dobrze, że potraw a skąpo okraszona jest m niej 18 Strona 18 chętnie spożywana. Dodatek tłusz­ czu do potraw polepsza sm ak 1 zwiększa pożywność posiłków. Po spożyciu bardziej tłustego po­ żyw ienia m am y więcej siły do pracy. Wiemy ponadto, że niektóre w itam iny mogą rozpuszczać się tylko w tłuszczach, a więc i z tego względu dodatek tłuszczu do po­ traw jest konieczny. Nadm ierne jednak spożywanie tłuszczów jest dia zdrowia szkodliwe, może do­ prowadzić do schorzeń w ątroby i żołądka. Przy sporządzaniu posiłków używ am y tłuszcze pochodzenia zwierzęcego — masło, smalec, sło­ ninę, czasem łój, oraz tłuszcze po­ chodzenia roślinnego — oleje: rze­ pakowy, sojowy, słonecznikowy. Tłuszcze należą do pokarmów trudno strawnych, szczególnie wówczas, gdy są silnie zrum ienione. S tarajm y się więc przy smażeniu potraw i w ytapianiu słoniny do kraszenia nie rozgrze­ wać zanadto tłuszczu. Z tych samych względów masło, jako najcenniejszy dla zdrowia tłuszcz, powinnyśm y dodawać do potraw surow e lub stopione na m ałym ogniu. Przez rum ienienie m asła niszczymy zaw arte w nim wi­ tam iny. Obok tłuszczów ŹTÓdłem energii dla naszego organizm u są cukrowce. Z najdują się one w dużej ilości we wszystkich produktach zbożowych, a także w miodzie i cukrze, w ziemniakach, suchych nasionach grochu i fasoli. Różnorodność produktów zaw ierających dużą ilcść cukrów daje nam możność urozm aicania codziennych posiłków pod względem sm a­ kowym. Cukrowce w ystępują w produktach żywnościowych w trojakiej po­ staci: jako cukier, skrobia, czvli mączka i jako błonnik. Cukier znajduje się w sokach roślin. Używany do słodzenia potraw cukier otrzym uje się z buraków cukrowych. Cukier należy do produktów lekko straw nych. W krótce po spożyciu w ykorzystany jesi przez organizm dla przysporzenia energii. Stosowany w odpowiednich ilościach do sło­ dzenia pokarmów zapewnia większe urozmaicenie posiłków. Jednakże nadm iar cukru, zwłaszcza w posiłkach dla dzieci, powoduje zmniejszenie apetytu. Z tego względu słodkie potraw y podajem y przy końcu posiłku Skrobia, czyli mączka w ystępuje jako główny składnik produktów zbożowych suchych nasion roślin strączkowych i ziemniaków'. Produktów 19 Strona 19 tych nie spożywam y nigdy w stanie surowym , gdyż nasz organizm nie m ógłby ich straw ić. Dopiero pod wpływ em działania wysokiej tem pera­ tu ry skrobia ogrzew ana w wodzie rozkleja się i może być spożyta. Rozkle­ jan ie się skrobi w wodzie podczas ogrzewania możemy łatw o zaobserwo­ w ać p rzy przygotow yw aniu krochm alu do bielizny, podpraw ianiu mąką zupy lub sosu, a także przy gotowaniu klusek. Spożytą po rozklejeniu skrobię organizm przerabia na cukier i wówczas dopiero ją w ykorzystuje. B łonnik znajduje się w w arzywach, tw orzy otoczkę na ziarnach zbóż 1 roślin strączkow ych, nadaje sztywność łodygom roślin i uodparnia je n a złam anie. B łonnik po ugotow aniu mięknie, ale nie rozkleja się jak skrobia, a po spożyciu nie jest traw iony przez organizm . Ma on jed n ak znaczenie jako sk ładnik zw iększający objętość pożyw ienia i przyspieszający w ydalanie z organizm u resztek pokarm owych. Z tych względów pożądane jest spo­ żyw anie produktów zaw ierających błonnik, m ianowicie razowego pieczy­ wa, g ru boziarnistych kasz, w arzyw gotow anych i w postaci surówek. Poniew aż błonnik zaw arty w surów kach je st nie rozgotowany, tw ardy, przeto dla uniknięcia zbytniego podrażnienia przew odu pokarmowego n ależy w arzyw a przeznaczone na surów ki drobno ścierać lub szatkować. słów o produktach spożywcsydi najczęściej stosowanych w posiłkach P rzyrządzanie posiłków rozpoczynam y zw ykle od zgrom adzenia w ku ch n i w szystkich produktów potrzebnych do poszczególnych potraw . P ro d u k ty te różnią się między sobą lub są podobne do siebie pod w zględem w artości odżywczej. W jednych jest więcej składników od­ żywczych potrzebnych do budowy naszego ciała, w innych więcej tych, k tó re dają siłę do pracy. Podane poniżej szczegółowe opisy zapoznają nas z -wartością odżywczą najczęściej używ anych produktów . M leko i przetw ory m leczne M leko je s t najbardziej w artościowym produktem spożywczym, gdyż fchwiera praw ie w szystkie składniki odżywcze niezbędne dla organizm u ludzkiego, m ianowicie: pełnow artościow e białko, składniki m ineralne — głów nie bardzo potrzebny w apń i fosfor, w itam iny, tłuszcz i cukier m lekow y. Ze względu na zaw artość w ym ienionych składników odżyw­ czych m leko jest podstaw ow ym produktem w żyw ieniu ózieci w pierw ­ szych m iesiącach życia. N ajbardziej odpowiednie dla dziecka jest mleko m atk i. Duża ilcść w apnia i fosforu zapew nia organizm ow i doskonały m a­ te ria ł do budow y kości i zębów. N atom iast niew iele jest w m leku żelaza. 20 Strona 20 P am iętajm y więc o tym , is odżywia­ nie m ałych dzieci przez dłuższy czas wyłącznie m lekiem może doprowa­ dzić do rozw oju niedokrw istości (anemii). V/ m leku pełnym znajdują się praw ie w szystkie w itam iny. Ilość wi­ tam in w m leku, szczególnie w itam in A i D, jest większa w okresie lata i jesieni. Mleko Jest produktem , którego w żyw ieniu człowieka r.ie można za­ stąpić żadnym innym produktem . Jako pokarm o w ielkiej w artości od­ żywczej, lekko straw ny i smaczny, pow inno być szeroko stosowane w żyw ieniu dzieci, m łodzieży i do­ rosłych. Ze względu na zaw artość w itam in byłoby rzeczą pożądaną przynajm niej część m leka spożywać na surowo. Jest to jed n ak tylko wówczas dopuszczalne, gdy istnieje pewność, że krowy, od których m am y mleko, są zdrowe. Bardzo ważne je st prze­ strzeganie czystości naczyń do m leka, mycia w ym ion oraz rąk przed udojem , a także szybkie w ynoszenie m leka z obory po w ydojeniu. Mleko należy do produktów łatw o w chłaniających obce zapachy, njoże więc n ab rać zapachu obornika oraz zakazić się bakteriam i z pow ietrza. Z tych sam ych względów pow innyśm y do dojenia krów oraz do p rz e­ chow yw ania i gotowania m leka przeznaczyć specjalne naczynia. Poniew aż sposób gotowania m leka ma duży w pływ n a zachow anie jego w artości odżywczej i sm akow ej, przestrzegajm y przy sporządzaniu po traw m lecznych wskazówek zaw artych w szczegółowych przepisach na te potraw y. M isko zbierane pozbawione w iększej ilości tłuszczu, a n aw et m leko odw irow ane, z którego tłuszcz oddzielono praw ie zupełnie, je st także produktem o wysokiej wartości odżywczej. Pozostaje w nim pełnow arto­ ściowe białko, w apń i inne składniki m ineralne oraz w itam iny g rupy B. Słuszne więc je st w ykorzystyw anie m leka chudego do p o traw oraz do w yrobu tw arogu i sera. M aślanka i serw atka należą także do produktów m lecznych godnych stosow ania w żyw ieniu rodziny. M aślanka m a tę sam ą w artość odżywczą co chude mleko, m ożemy więc w żyw ieniu dorosłych traktow ać ją jako źródło pełnowartościowego białka i składników m ineralnych. "'erw atka jest w praw dzie praw ie zupełnie pozbaw iona białka i tłuszczu. 21