ALBERT ELLIS RAYMOND CHIP TAFRATE Jak opanowa� z�o�� zanim ona opanuje ciebie Prze�o�y! ANDRZEJ JANKOWSKI . hs MEDIA RODZINA Tytu� orygina�u HOW TO CONTROL YOUR ANGER BEFORE IT CONTROLS YOU � Copyright � 1997 Albert Ellis Institute Copyright � 1999 for the Polish edition by Media Rodzina Copyright � for the Polish translation by Andrzej Jankowski Projekt ok�adki Jacek Pietrzy�ski Wszelkie prawa zastrze�one. Bez pisemnej zgody Wydawcy nie wolno reproduko- wa� i przekazywa� w �adnej postaci ani za pomoc� jakichkolwiek �rodk�w ele- ktronicznych czy mechanicznych w��cznie z fotokopiowaniem i nagrywaniem, ani za pomoc� innego systemu pozyskiwania i odtwarzania informacji, �adnej cz�ci niniejszej ksi��ki. Harbor Point Sp. z o.o. Media Rodzina ul. Pasieka 24, 61-657 Pozna� tel. 820-34-75, fax 820-34-11 www.mediarodzina.com.pl ISBN 83-85594-78-7 �amanie tekstu i diapozytywy perfekt s.c, Pozna�, ul. Grodziska 11 Druk: ABEDIK. - Pozna� Dla Janet i Lauren z wyrazami mi�o�ci Tym, co niepokoi ludzkie umys�y, nie s� wydarzenia, lecz s�dy o wydarzeniach. Epiktet, I wiek n.e. Spis tre�ci Przedmowa. Czy potrafisz bez z�o�ci zaj�� si� swoj� z�o- �ci� 9 Rozdzia� I. Przykre konsekwencje z�o�ci 12 Rozdzia� II. Mity o tym, jak post�powa� z w�asn� z�o�ci� 27 Rozdzia� III. Racjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecad�o z�o�ci 38 Rozdzia� IV. Racjonalne i irracjonalne aspekty z�o�ci ... 45 Rozdzia� V. Odkrywanie wywo�uj�cych z�o�� przekona� . 51 Rozdzia� VI. Przekonania wywo�uj�ce z�o�� 61 Rozdzia� VII. Kwestionowanie wywo�uj�cych z�o�� przeko- na� 65 Rozdzia� VIII. Inne sposoby pozbycia si� wywo�uj�cych z�o�� my�li 70 Rozdzia� IX. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany uczu� 77 Rozdzia� X. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany zacho- wania 89 Rozdzia� XI. Nauka relaksu 111 Rozdzia� XII. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany spo- sobu my�lenia 123 Rozdzia� XIII. Dodatkowe sposoby pozbywania si� z�o�ci . . 145 Rozdzia� XIV. Zaakceptuj si� ze sw� z�o�ci� 169 Rozdzia� XV. Uwagi ko�cowe 177 Dodatek: Formularz samopomocy RETB 179 Literatura wybrana 184 Przedmowa Czy potrafisz bez z�o�ci zaj�� si� swoj� z�o�ci� NIE MUSISZ DALEKO SZUKA�, aby przekona� si�, jak de- strukcyjny wp�yw mo�e mie� z�o�� na nasze �ycie. Wystarczy, �e w��czysz telewizor albo przeczytasz gazet�, a niew�tpliwie zauwa- �ysz, jak� rol� odgrywa z�o�� w r�nych, mniejszych i wi�kszych, okrucie�stwach, kt�rych dopuszczaj� si� ludzie. R�wnie szkodliwy wp�yw mo�e mie� z�o�� na twoje w�asne �ycie. Je�li nie potrafisz jej okie�zna�, mo�e zniszczy� wi�zi ��cz�ce ci� z najbli�szymi oso- bami i podkopa� twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednym z najwi�kszych paradoks�w psychoterapii zdaje si� by� to, �e chocia� z�o�� mo�e by� jedn� z najszkodliwszych emocji, to jest r�wnocze�nie uczuciem, kt�re wprawia ludzi w najwi�ksz� chyba dezorientacj�, skutkiem czego wol� si� nim nie zajmowa�. Mimo i� wiele ksi��ek i magazyn�w radzi nam, jak mamy zajmowa� si� z�o�ci�, to rady te wydaj� si� niewiele warte, gdy� stosowanie si� do nich nie przynosi obiecanych skutk�w. A przy tym ile� tu sprzeczno�ci! Niekt�rzy autorzy radz�, aby� przyjmo- wa� biern� postaw� i nie stawia� oporu, kiedy inni traktuj� ci� jak psa. Ma to przypuszczalnie pokaza� innym, �e naprawd� pa- nujesz nad sob�. �e jeste� stanowczy i silny. Ale bierne poddawa- nie si� prowadzi cz�sto do dalszego z�ego traktowania. Co gorsza, mo�e je jeszcze nasili�. Inni autorzy niefrasobliwie ci� namawiaj�, aby� swobodnie 10 i w pe�ni wyra�a� sw�j gniew. Nie t�um go. Daj mu upust. Oka� ca�� swoj� w�ciek�o��. B�d� sob�. To za�atwi twoich przeciwni- k�w! Mo�e i za�atwi. Ale tak jak mi�o�� rodzi mi�o��, tak z�o�� wy- wo�uje ch�� odwetu. Spr�buj, a sam si� przekonasz! Skoro obydwa te podej�cia daj� w�tpliwe rezultaty, to gdzie le�y rozwi�zanie? Czy nale�y troskliwie t�umi� furi�, czy beztrosko j� okazywa�? Epiktet, bardzo m�dry filozof, stoik, wykaza� blisko dwa ty- si�ce lat temu, �e reagowanie z�o�ci� na wstr�tne i krzywdz�ce zachowania innych jest wynikiem naszego wyboru. A zatem nie musisz tak reagowa�. Mo�esz dokona� innego wyboru i zareago- wa� zupe�nie inaczej. Jest to jedna z g��wnych zasad Racjonalno- -Emotywnej Terapii Behawioralnej (RETB), kt�ra opiera si� na naukach kilku staro�ytnych filozof�w azjatyckich i europejskich, ��cz�c je z najnowocze�niejszymi metodami psychoterapii. Mo�e wi�c skorzyta� z metod RETB i znacznie ograniczy� swoje autodestruk- cyjne, pe�ne z�o�ci reakcje, by �y� bez wpadania w histeri� na tym cz�sto niesprawiedliwym �wiecie? Czy mo�esz to zrobi� sam? Z ca�� pewno�ci� mo�esz dokona� znacznych zmian w swoim �yciu i panowaniu nad z�o�ci�. Przy pewnym wysi�ku mo�esz nauczy� si� pokonywa� ogarniaj�c� ci� w�ciek�o�� i rozdra�nienie. Obaj autorzy po�wi�cili du�� cz�� swojej kariery zawodowej na zrozumienie ludzi, kt�rzy cierpi� z powodu swej wybuchowo�ci, i niesienie im pomocy. W ksi��ce przedstawiaj� pewne metody, kt�re skutecznie pomog�y wielu pa- cjentom szukaj�cym lekarstwa na zatruwaj�c� im �ycie z�o��. Od wydania przed ponad dwudziestu laty pierwszej wersji tej ksi��ki, otrzyma�em (Albert Ellis) tysi�ce list�w od ludzi, kt�rzy zastosowali si� z wielkim po�ytkiem dla siebie do metod RETB. Chocia� w obecnym wydaniu jest kilka nowych rozdzia��w i nieco zmian odzwierciedlaj�cych post�p, jaki dokona� si� w dziedzinie zrozumienia zjawiska z�o�ci, to wiele z podstawowych zasad na- szkicowanych w pierwszym wydaniu pozostaje dzi� r�wnie skute- cznych jak ponad dwadzie�cia lat temu. A wi�c raz jeszcze, w tym poprawionym i uwzgl�dniaj�cym najnowsze zdobycze bada� w na- 11 szej dziedzinie wydaniu, ja (Albert Ellis) i m�j zdolny wsp�pra- cownik, doktor Raymond Chip Tafrate wyja�nimy dok�adnie, jak tworzysz swoj� w�asn� filozofi� z�o�ci poprzez �wiadome i nie�wia- dome przyjmowanie kategorycznego, dyktatorskiego stylu my�le- nia. Poka�emy ci, jak � zmieniaj�c swoje w�ciek�e my�li, uczu- cia i zachowania � mo�esz zredukowa� do minimum z�o�� i �y� szcz�liwiej i lepiej. Rozdzia� I Przykre konsekwencje z�o�ci PRAWDOPODOBNIE CZYTASZ T� KSI��K� dlatego, �e albo ty sam, albo kto� z twoich bliskich ma k�opoty z panowaniem nad z�o�ci�. Zanim jednak wyja�nimy, co mo�na zrobi�, aby zmniejszy� t� z�o��, przypatrzmy si� przez chwil� jej przykrym konsekwencjom. Dlaczego w og�le si� wysila�, aby pozby� si� szczerego i uspra- wiedliwionego uczucia gniewu czy w�ciek�o�ci? Przecie� nie ma takiego prawa natury, kt�re nakazywa�oby tak robi�. Jest jednak par� wa�nych powod�w, dla kt�rych naprawd� warto tego spr�bowa�. Z�o�� niszczy zwi�zki ��cz�ce nas z bliskimi osobami JEDN� Z NAJPOWSZECHNIEJSZYCH i prawdopodobnie najgorszych przykrych konsekwencji z�o�ci jest zniszczenie intymnych wi�zi ��cz�cych nas z innymi osobami. Mo�esz uwa�a�, jak wielu ludzi, �e z�o�� kierujesz g��wnie ku osobom, kt�rych nie lubisz. Niepraw- da! Badania prowadzone ostatnio przez psycholog�w na Uniwer- sytecie Hofstra (Kassinove i in.) oraz na Uniwersytecie Stanowym Massachusetts (Averill) wykazuj�, �e tak nie jest. Du�o cz�ciej z�o�cimy si� na tych, kt�rych dobrze znamy. Najcz�ciej ofiarami 13 naszych napad�w z�o�ci padaj� ma��onkowie, dzieci, wsp�pracow- nicy i przyjaciele. Doskona�� ilustracj� tego s� poni�sze przyk�ady. Jeff zbli�a� si� ju� do sze��dziesi�tki, kiedy zg�osi� si� na terapi�, aby zapanowa� nad swym wybuchowym usposobieniem. By� po rozwodzie i mia� dw�jk� doros�ych dzieci. Powiedzia�, �e �ona mia�a ju� ido�� jego wybuch�w z�o�ci i wiecznego kontrolowania jej i przed paroma laty wyst�pi�a o rozw�d. Mimo �e nadal pozostawa� w kontaJscie z dzie�mi, stosunki mi�dzy nimi cz�sto bywa�y napi�te. Kiedy�, b�d�c z wizyt� u c�rki, zacz�� sprzecza� si� z zi�ciem. Sprzeczka przerodlzi�a si� niebawem w tak� awantur�, �e Jeff straci� zupe�nie panowanie nad sob� i uderzy� zi�cia. Od tamtej pory dzieci nie chcia�y utrzymy- wa� z nim �adnych kontakt�w. Poniewczasie Jeff u�wiadomi� s obie ze smutkiem, �e z�o�� przyczyni�a si� do zerwania wi�kszo�ci "wi�zi ��cz�cych go z rodzin�. Nancy mia�a dwadzie�cia sze�� lat, kiedy postanowi�a poszuka�: po- mocy. W owym czasie mieszka�a ju� od dw�ch lat z przyjaciellem, Fredem. Planowali wzi�� �lub, ale z�o��, kt�r� okazywa�a Fred.owi, powoli niszczy�a ich zwi�zek. By�a zazdrosna i w�cieka�a si� na jego blisk� wsp�prac� z innymi kobietami, mia�a te� pretensje, �e nie po�wi�ca jej do�� uwagi. Poniewa� nie mia�a �adnych dowod�w naa to, �e romansuje z kt�r�� z kole�anek z pracy, wyszukiwa�a r�ne powo- dy, aby si� go czepia�. Co jaki� czas oskar�a�a go o najrozmai.tsze straszne rzeczy, wrzeszcza�a na niego i ciska�a wszystkim, co jej wpad�o w r�ce. Fred mia� wreszcie do�� tych awantur, zerwa� z;ar�- czyny i wyprowadzi� si�. Opisane historie mog� wydawa� si� nieco przerysowane, ale w rzeczywisto�ci nie nale�� do niezwyk�ych. Osoby takie jak Jeff cz�sto obwiniaj� innych o �le uk�adaj�ce si� stosunki. Nie potrafi� p�j�� na kompromis ani pogodzi� si�, kiedy wynikaj� nieporozu- mienia. Dopiero kiedy zwi�zki z innymi zaczynaj� si� rozpada�, przyjmuj� na siebie cz�� odpowiedzialno�ci i zauwa�aj� przykre konsekwencje rozsadzaj�cej ich z�o�ci. Na og� dostrzegaj�, ��e to ich w�asne pe�ne z�o�ci nastawienie i wybuchy gniewu doprowa- dzi�y do utraty przyjaci� i odstr�czy�y od nich rodzin�, dopiero wtedy, gdy jest ju� za p�no na ratowanie tych zwi�zk�w! Przypadek Nancy by� troch� inny. Wystarczy�a utrata jednej wa�nej dla niej osoby, by dostrzeg�a, �e ma problemy z panowa- 14 niem nad z�o�ci�. Ale i tak na pocz�tku win� za swoje napady furii zrzuca�a na by�ego narzeczonego. Dowodzi�a, �e skoro czu�a si� zraniona i z�a, to Fred musia� zachowywa� si� niew�a�ciwie. Osi�gn�a popraw� dopiero wtedy, kiedy przyzna�a sama przed sob�, �e powodem zerwania by� jej brak kontroli emocjonalnej. Z�o�� psuje stosunki w pracy SP�JRZMY PRAWDZIE W OCZY � praca bywa cz�sto bardzo frustru- j�ca. Wymagaj�cy szefowie, zawistni koledzy czy kole�anki, ziryto- wani klienci, pal�ce terminy, wszelkiego rodzaju niesprawiedliwo- �ci � to wszystko mo�e wystawi� twoj� cierpliwo�� na ci�k� pr�b�. Po pierwsze, mo�e to popsu� twoje stosunki z kierownictwem i wsp�pracownikami i przeszkodzi� w osi�gni�ciu sukces�w zawo- dowych. Po drugie, mo�e utrudni� skoncentrowanie si� na wa�nych sprawach i ograniczy� zdolno�� dobrego wykonywania zada�. Umiej�tno�� wsp�ycia z innymi pomo�e ci osi�gn�� sukces w pracy, a nawet mo�e mie� r�wnie du�y wp�yw na jej wykony- wanie jak umiej�tno�ci czysto zawodowe. Je�li miewasz napady z�o�ci, to wsp�pracownicy i kierownictwo nie cierpi� pracowa� z tob�. Postrzegaj� ci� jako osob� trudn�, stwarzaj�c� k�opoty i uciekaj� na tw�j widok. Badania prowadzone w O�rodku Tw�r- czego Kierowania (Center for Creative Leadership) w Karolinie P�nocnej wykaza�y, �e jednym z g��wnych powod�w wstrzymy- wania awansu, zwalniania i wcze�niejszego przenoszenia na eme- rytur� pracownik�w kadry kierowniczej jest ich niezdolno�� do powstrzymywania z�o�ci, szczeg�lnie w trudnych sytuacjach. Dotyczy to nie tylko kadry kierowniczej! Napastliwo�� czy k��t- liwo�� mo�e zaszkodzi� ci w ka�dego rodzaju pracy i na r�nych szczeblach zatrudnienia. Przyjrzyjmy si� dw�m bardzo r�nym przypadkom: Jerry, robotnik budowlany, rozpocz�� terapi�, poniewa� ba� si�, �e jego wybuchy z�o�ci mog� doprowadzi� do zwolnienia go z pracy. Cho- 15 cia� by� fizycznie sprawny i praca nie sprawia�a mu trudno�ci, odzna- cza� si� mizern� postur�. Koledzy cz�sto kpili z jego niskiego wzrostu, co doprowadza�o Jerry'ego do w�ciek�o�ci. Widz�c to, koledzy �miali si� z niego jeszcze bardziej. Pewnego dnia Jerry wpad� w tak� z�o��, �e chcia� si� rzuci� na jednego z koleg�w. Zawieszono go i powiedziano mu, �e je�li jeszcze raz straci kontrol� nad sob�, to zostanie zwolniony. Na szcz�cie uda�o mu si� za pomoc� metod RETB zapanowa� nad z�o�ci�, dzi�ki czemu m�g� potem bardziej skutecznie radzi� sobie z drwinami. A teraz sp�jrzmy na drugi przypadek: Howard by� w�a�cicielem ma�ej agencji rachunkowej. Personel sk�ada� si� z dw�ch os�b: jego samego i sekretarki. Howard by� bardzo przy- gn�biony, poniewa� interesy nie sz�y dobrze, przede wszystkim dla- tego, �e w ci�gu roku odesz�o od niego po kolei pi�� sekretarek. Za- miast skupi� si� ca�kowicie na pracy, musia� stale przyucza� kogo� do zawodu. Reagowa� silnie na ka�de niepowodzenie czy problem, wrzeszcz�c i wal�c w meble, a raz nawet roztrzaska� telefon. Wyob- ra�a� sobie, �e ma prawo otwarcie okazywa� swoj� z�o��, poniewa� jest to jego firma i to on p�aci pensj� sekretarce. Udzia� w kilku sesjach RETB pom�g� mu zrozumie�, �e sekretarki odchodzi�y tak cz�sto, poniewa� odstr�cza�y je jego wybuchy z�o�ci. Musia� wi�c p�a- ci� wysok� cen� za z�o��. W obu wypadkach gniewne uczucia i wybuchy z�o�ci niszczy�y wa�ne dla z�o�nik�w stosunki ze wsp�pracownikami. Jerry po- trzebowa� poparcia koleg�w i szef�w, aby utrzyma� prac� i wspi�� si� wy�ej w hierarchii s�u�bowej. Howard b��dnie zak�ada�, �e skoro jest u siebie, to wszyscy maj� bez szemrania przyjmowa� jego napady z�ego humoru. Zdolno�� pow�ci�gania emocji w pracy (mimo r�nego rodzaju nieuchronnych zawod�w i niepowodze�) odgrywa cz�sto kluczow� rol� w karierze zawodowej. Natomiast dawanie upustu z�o�ci cz�- sto przynosi z�o�nikowi ulg�, co jednak z pewno�ci� nie jest ko- rzystne dla jego interes�w. Z�o�� odwraca r�wnie� uwag� od pracy i niepotrzebnie poch�a- nia energi�, sk�aniaj�c do prze�uwania my�li o jakiej� �niespra- wiedliwej" sytuacji, bezsensownego obracania ich wci�� na nowo w g�owie lub do obsesyjnego obmy�lania plan�w zemsty na kole- 16 dze, kole�ance czy prze�o�onym. Czasami prowadzi do drobnych atak�w sabota�u, polegaj�cych na ignorowaniu rozs�dnych pole- ce� i wskaz�wek, zoboj�tnieniu na wszystko czy nawet niszczeniu efekt�w pracy kogo� innego. Czy z�o�liwe koncentrowanie uwagi na jakiej� �niesprawiedli- wie traktuj�cej" ci� osobie lub na knuciu zemsty pomo�e ci znale�� konstruktywne rozwi�zanie konflikt�w albo dobrze wykonywa� zadania? Nic podobnego! Twoje wzburzenie na pewno wcze�niej czy p�niej zostanie zauwa�one przez osoby z twojego otoczenia. Zastan�w si� nad przypadkiem Jane: Jane znalaz�a si� na leczeniu, poniewa� nie mog�a przesta� my�le� o tym, dlaczego nie dosta�a awansu. Pracowa�a w firmie od ponad pi�ciu lat i spodziewa�a si�, �e zostanie przeniesiona na stanowisko kierownicze. Kiedy do tego nie dosz�o, poczu�a si� zraniona i ogarn�a j� w�ciek�o��. Im wi�cej o tyra. my�la�a, tyra. bardziej umacnia�a si� w z�o�ci. Chocia� ukrywa�a swoje uczucia przed szefem, zmala� jej zapa� do pracy, pogorszy�y si� wyniki i nie wykona�a paru projekt�w. Po miesi�cu szef wezwa� j� do siebie i wyrazi� zatroskanie jej postaw�. Przy okazji wyja�ni�, �e wcze�niej nie dosta�a awansu nie ze wzgl�du na kiepsk� prac�, ale dlatego, �e firma mia�a k�opoty z bud�etem. Zapewni�, �e jest pierwsza na li�cie os�b przewidzianych do awansu, ale doda�, �e je�li nie zacznie na powr�t pracowa� wydajniej, to awans dostanie kto� inny. Jane po�wi�ci�a tyle czasu i energii na pe�ne z�o�ci rozpami�- tywanie rzekomej krzywdy wyrz�dzonej przez szefa, �e w og�le nie przysz�o jej do g�owy, by zastanowi� si�, czy o braku awansu nie zadecydowa�y inne powody. Zacz�a wi�c post�powa� w spos�b, kt�ry zmniejsza� jej szans� na awans. Rezultat � omal zupe�nie nie zaprzepa�ci�a tych szans. Oczywi�cie, zdarza si� czasami, �e faktycznie zostaniesz w pra- cy potraktowany niesprawiedliwie albo twoje wysi�ki i osi�gni�cia nie zostan� docenione. Jednak reaguj�c wzburzeniem albo daj�c si� ponie�� z�o�ci, umacniasz innych w przekonaniu, �e nie potra- fisz zapanowa� nad frustracj� i �atwo tracisz panowanie nad sob�, kiedy sprawy �le si� uk�adaj�. O wiele lepszym rozwi�zaniem jest st�umienie z�o�ci i zrobienie wszystkiego co mo�na dla poprawie- 17 nia sytuacji. Je�li to nie poskutkuje, mo�esz spokojnie postanowi� zmieni� prac� i poszuka� sobie miejsca, gdzie twoje umiej�tno�ci zostan� nale�ycie docenione. Pogarszanie i tak ju� trudnych sytuacji ZASTAN�WMY SI�, czy � wbrew temu, co przed chwil� powiedzie- li�my � z�o�� nie daje pewnych korzy�ci? Czy uczucia gniewu albo oburzenia nie pomagaj� ci czasami stawi� czo�o trudnym sytuacjom? Czy nie daj� ci poczucia, �e w pewnym przynajmniej stopniu masz wp�yw na to, co si� dzieje, kiedy staniesz wobec jakich� przeciwno�ci? Czy wyra�anie z�o�ci nie jest niekiedy ko- nieczne dla przeforsowania swego zdania? To zasadne pytania. Badania psychologiczne nie przynios�y jeszcze ostatecznych roz- strzygni�� w sprawie tego, czy z�o�� zmniejsza czy zwi�ksza sku- teczno�� naszego dzia�ania w przezwyci�aniu trudno�ci. Prawd� powiedziawszy, niewielu badaczy zajmowa�o si� t� kwesti�. Mimo to wiele os�b, w tym niekt�rzy terapeuci i popularni pisarze, do- sz�o do pochopnego wniosku, �e w sytuacjach, w kt�rych dzieje ci si� niesprawiedliwo��, musisz otwarcie okazywa� z�o��. Nieco inny punkt widzenia prezentowali ponad dwa tysi�ce lat temu azjatyccy, greccy i rzymscy filozofowie. W jednej z najstar- szych rozpraw na temat z�o�ci Seneka opisywa� j� jako Jedn� z n�johydniejszych i najbardziej szalonych emocji". Stoicy, do kt�- rych nale�a�, stwierdzili, �e z�o�� za�miewa ludzkie umys�y i utrudnia rozs�dne rozumowanie. W�r�d licznych rzesz pacjent�w zg�aszaj�cych si� do nas z po- wodu trudno�ci, jak� sprawia im panowanie nad z�o�ci�, jest wiele os�b inteligentnych i umiej�cych dobrze rozwi�zywa� konflikty � kiedy nie s� akurat rozz�oszczone. Po och�oni�ciu potrafi� spokoj- nie znale�� inne sposoby, kt�re pozwoli�yby im lepiej poradzi� sobie z k�opotliw� sytuacj�. Przyjrzyj si�, jak zachowuj� si� inni, kiedy ogarnia ich z�o��. Poobserwuj rodzin�, przyjaci�, koleg�w i kole�anki w pracy. Albo 18 w��cz po prostu telewizor. Wiadomo�ci i rozmowy prowadzone �na �ywo" pe�ne s� takich przyk�ad�w. Jak wypadaj� osoby, kt�re w czasie wywiadu, pod wp�ywem dociekliwych pyta� dziennika- rzy, trac� opanowanie? Czy z�o�� pomaga uczestnikom dyskusji w logicznym i rozs�dnym przedstawianiu pogl�d�w? Zastan�w si� z kolei nad sytuacjami, w kt�rych kto� walczy z jak�� form� niesprawiedliwo�ci czy nier�wno�ci spo�ecznej, o wiel- kie reformy spo�eczne lub o r�wne prawa? Czy w takich sytuacjach z�o�� nie jest w�a�ciwym uczuciem i nie przynosi po��danych skutk�w? Chocia� w niekt�rych takich sytuacjach z�o�� mo�e pom�c, to rzadko prowadzi do osi�gni�cia sensownych zmian. Tacy przyw�d- cy jak Mahatma Gandhi, Martin Luther King i inni niez�omnie d��yli do celu i �arliwie upominali si� o sprawy pokrzywdzonych. Byli jednak zarazem niezwykle zdyscyplinowani i opanowani. Ich dzia�ania przynosi�y po��dane skutki, poniewa� kierowali si� ro- zumem i rozs�dkiem, a nie z�o�ci�. Wszyscy od czasu do czasu o co� walczymy. �ycie jest trudne i stawia nam wiele wyzwa�. Chocia� z�o�� jest naturaln� ludzk� emocj�, to nie jest najskuteczniejsz� metod� rozwi�zywania pro- blem�w. Pomy�l o tym i zastan�w si�, czy w�ciek�o�� pomaga ci, czy te� przeszkadza. Z�o�� wywo�uje agresj� INNYM POWODEM, �eby pow�ci�gn�� z�o�� jest fakt, �e mo�e ona �atwo doprowadzi� do agresji. Ma�o widzia�e� akt�w przemocy w swoim w�asnym �yciu? A w kinie i w telewizji? Czy� nasza kultura nie jest tak przesi�kni�ta przemoc� jak kultura �adnego innego uprzemys�owionego kraju? Wed�ug najnowszych danych statystycznych Federalnego Biu- ra �ledczego (FBI) w Stanach Zjednoczonych co siedemna�cie se- kund pope�niane jest przest�pstwo z u�yciem przemocy (dane opublikowane przez Departament Sprawiedliwo�ci). Akt�w bru- 19 talnej przemocy dopuszcza si� zw�aszcza m�odzie�. Zab�jstwa s� obecnie drug� z najwa�niejszych przyczyn zgon�w w przedziale wiekowym od pi�tnastu do dwudziestu czterech lat, co sprawia, �e przemoc w stosunkach interpersonalnych jest jednym z najpo- wa�niejszych problem�w w sferze ochrony zdrowia (dane Biura Demograficznego USA). Podobnie rzecz si� ma z przemoc� w rodzinie. Ocenia si�, �e co roku ofiarami pobicia przez partner�w staje si� oko�o p�tora miliona kobiet. Sprawcami blisko 40 procent zab�jstw kobiet w USA s� ich m�owie. Nie znaczy to bynajmniej, �e kobiety s� �agodne jak baranki. Niedawno przeprowadzona ankieta wykaza- �a, �e kobiety rzucaj� si� na m�czyzn o wiele cz�ciej ni� m�czy�ni na kobiety. Do por�wna� takich nale�y jednak podcho- dzi� z du�� ostro�no�ci�, bowiem zaatakowanie kobiety przez m�- czyzn� ko�czy si� z regu�y powa�niejszymi obra�eniami (Straus i Gelles). Przemoc w rodzinie zbiera r�wnie� ponure �niwo w�r�d dzieci. Raport rz�dowy zako�czy� si� stwierdzeniem, �e w Stanach Zjed- noczonych oko�o 140 tysi�cy dzieci rocznie odnosi powa�ne obra- �enia w wyniku pobicia przez rodzic�w. Przynajmniej dwa tysi�ce dzieci � czyli ponad pi�cioro dziennie � ginie z r�k w�asnych rodzic�w albo opiekun�w (dane Komitetu Doradczego do Spraw Dzieci Bitych i Zaniedbywanych). Aczkolwiek z�o�� nie przeradza si� automatycznie w agresj�, to tym w�a�nie ko�czy si� cz�sto jej napad. Jeden z badaczy sko- mentowa� to tak: �Z�o�� mo�na por�wna� do projektu architekto- nicznego. Sam projekt nie czyni budynku, ale u�atwia jego wznie- sienie". Cen�, jak� p�acimy za z�o�� wzniecaj�c� p�omie� agresji, uka- zuj� dwa poni�sze przyk�ady: Rich zacz�� leczenie w wieku trzydziestu siedmiu lat, po aresztowaniu go za napa�� i pobicie. Jego �ona ju� od dawna narzeka�a, �e zacho- wuje si� bardzo agresywnie, kiedy prowadzi samoch�d. Zacz�a nale- ga�, aby podda� si� leczeniu po takim oto wydarzeniu. Przed �wiat- �ami na skrzy�owaniu Richowi zajecha� drog� inny samoch�d, o ma�o nie powoduj�c wypadku. Rich w�ciek� si� i pojecha� za tym samocho- 20 . dem a� do nast�pnych �wiate�, a kiedy tamten zatrzyma� si�, Rich ?,.'? wyskoczy� z samochodu i wda� si� w k��tni� z owym kierowc�. Zako�- czy�a si� ona tym, �e Rich uderzy� go w twarz i odjecha�. P�niej zatrzyma�a go policja, bo �wiadek tego zdarzenia zapisa� jego numer rejestracyjny. Zg�osiwszy si� na terapi�, Rich wyzna�, �e podobne awantury zdarza�y mu si� co najmniej raz w miesi�cu. Cz�sto ko�- czy�y si� b�jk�, chocia� po raz pierwszy zdarzy�o si�, �e go za to aresztowano. Shirley by�a tu� po trzydziestce, gdy zwr�ci�a si� do nas po pomoc. Niepokoi�o j� to, �e stale krzyczy na swoje dzieci, i to na ca�� tr�jk�. 1 Powiedzia�a, �e ustawicznie sprawiaj� jej zaw�d, �e m�� prawie nie pomaga jej w domu i �e nie ma ani minuty dla siebie. Jej wybuchy z�o�ci stawa�y si� coraz gwa�towniejsze, zacz�a rozbija� r�ne przed- mioty. Martwi�a si�, �e mo�e to wywo�a� urazy psychiczne u dzieci i ba�a si�, �e kt�rego� dnia straci zupe�nie kontrol� nad sob� i wy- rz�dzi im krzywd� fizyczn�. Wiele os�b szuka, podobnie jak Rich i Shirley, pomocy, ponie- wa� przepe�niaj�ca je z�o�� popycha je cz�sto do gwa�townych za- chowa�. Na koszty wi���ce si� z agresj� sk�ada si� zniszczenie bliskich wi�zi, utrata pracy, obra�enia cielesne, szkody maj�tkowe w postaci zniszczonego sprz�tu, procesy s�dowe, niejednokrotnie ko�cz�ce si� wyrokiem skazuj�cym na osadzenie w wi�zieniu, oraz poczucie wstydu i za�enowania. Z�o�� mo�e by� przyczyn� chor�b serca MO�E MY�LISZ teraz sobie: �Jestem zupe�nie zdr�w, wi�c ten roz- dzia� na pewno nie odnosi si� do mnie". Nie b�d� tego taki pewien! Prowadzone od ponad trzydziestu lat badania wskazuj�, �e cz�sto istnieje zwi�zek mi�dzy chroniczn� z�o�ci� a rozwojem chor�b ser- ca. Choroby serca s� obecnie g��wn� przyczyn� zgon�w w Ame- ryce. Chocia� by� mo�e z�o�� nie doprowadzi�a ci� jeszcze do po- wa�nych k�opot�w zdrowotnych, to nied�ugo mog� si� ujawni� jej szkodliwe skutki. Aby zrozumie�, w jaki spos�b z�o�� mo�e uszkodzi� tw�j orga- 21 nizm, zastan�wmy si� najpierw nad tym, jaki jest cel tej emocji i jak� pe�ni ona funkcj�. Wielu badaczy traktuje z�o�� jako uk�ad emocjonalny, kt�ry przygotowuje nas i nape�nia energi� w celu przeciwdzia�ania jakiemu� potencjalnemu zagro�eniu oraz mobi- lizuje do walki w sytuacji konfliktowej. Na pocz�tku naszego stu- lecia bada� ten typ reakcji na nagle pojawiaj�ce si� zagro�enie psycholog Walter Cannon, kt�ry na jej okre�lenie uku� termin reakcja �walki lub ucieczki". Druga cz�� tej reakcji wi��e si� z l�kiem i ucieczk� przed niebezpiecze�stwem, pierwsza nato- miast ze z�o�ci� i obron�. Co dzieje si� z twoim cia�em, kiedy czujesz z�o�� i zostaje uru- chomiona zwi�zana z ni� reakcja? Napinaj� si� wszystkie mi�nie, wzrasta ci�nienie krwi i rytm pracy serca, oddech i procesy prze- miany materii ulegaj� przyspieszeniu. Po ca�ym ciele rozchodzi si� fala adrenaliny, do du�ych mi�ni nap�ywa wi�cej krwi. Nic dziwnego, �e wiele os�b m�wi, i� czuje w takich chwilach nieod- party przymus, by uderzy� przedmiot swojej z�o�ci. Do tego w�a�- nie przygotowane s� ich cia�a. A zatem z�o�� pomaga nam w konfrontacji z mog�cym pozbawi� nas �ycia napastnikiem czy w innej niebezpiecznej sytuacji. Mija si� jednak z celem i jest zupe�nie bez sensu, kiedy reagujesz w ten spos�b na kt�re� ze zwyk�ych, codziennych niepowodze� czy uci�- �liwo�ci. Prawd� powiedziawszy, je�li b�dziesz stale utrzymywa� sw�j uk�ad �wytwarzania" z�o�ci w stanie pobudzenia, to odbije si� to powa�nie na twoim zdrowiu. Robert Sapolsky, profesor biologii i neurologii na Uniwersyte- cie Stanforda opisa�, do jakich uszkodze� uk�adu sercowo-naczy- niowego doprowadzi� mog� cz�ste zmiany fizjologiczne, kt�re to- warzysz� uczuciu z�o�ci. Nag�y wzrost ci�nienia krwi zwi�ksza si��, z jak� krew p�ynie przez t�tnice. To z kolei mo�e przyczyni� si� do przedwczesnego zu�ycia i uszkodzenia g�adkiej wy�ci�ki tych naczy�, tworz�c w niej p�kni�cia i zag��bienia. Kiedy pojawi� si� tam blizny, zaczn� do nich przywiera� drobiny kwas�w t�usz- czowych, glukozy i innych zawartych we krwi zwi�zk�w. Ich na- gromadzenie mo�e z czasem doprowadzi� do zw�enia t�tnic, co w konsekwencji zmniejsza przep�yw krwi. Stan ten nosi nazw� 22 mia�d�ycy. Je�li to nagromadzenie si� cholesterolu, lipid�w i in- nych zwi�zk�w, nosz�cych nazw� blaszek mia�d�ycowych, nast�pi w wewn�trznej b�onie t�tnic prowadz�cych do serca, to mo�esz zapa�� na chorob� wie�cow�, niedokrwienie mi�nia sercowego albo jak�� inn� z wielu powa�nych chor�b serca. Od pocz�tku lat sze��dziesi�tych przeprowadzono du�� liczb� wa�nych bada� ukazuj�cych zwi�zek mi�dzy z�o�ci� a chorob� wie�cow�. Om�wienie wszystkich tych prac wykracza poza zakres tematyczny tej ksi��ki. Og�lnie bior�c, wi�kszo�� tych bada� dzie- li si� na dwie podstawowe kategorie. Do pierwszej kategorii, okre�- lanej mianem bada� przekrojowych, nale�� te, w kt�rych grup� pacjent�w cierpi�cych na chorob� wie�cow� prosi si� o podanie, jak cz�sto ogarnia ich z�o�� i w jakim wyst�puje nasileniu. Ich odpowiedzi por�wnuje si� potem z odpowiedziami os�b z grupy kontrolnej, kt�re nie cierpi� na chorob� wie�cow�. W przewa�a- j�cej wi�kszo�ci tych bada� osoby z chorob� wie�cow� charakte- ryzuj� si� wi�ksz� cz�stotliwo�ci� i intensywno�ci� napad�w z�o- �ci ni� osoby, kt�re nie maj� tej choroby. Wyp�ywa st�d wniosek, �e osoby, kt�re cz�ciej i silniej si� z�oszcz�, s� bardziej nara�one na ryzyko wyst�pienia choroby wie�cowej. Badania z drugiej kategorii m�wi� nam wi�cej o zwi�zkach przyczynowo-skutkowych mi�dzy z�o�ci� a chorob� wie�cow�. S� to badania d�ugookresowe, polegaj�ce na tym, �e du�ym grupom zdrowych os�b zadaje si� pytania na temat poziomu odczuwanej na co dzie� z�o�ci, a potem powtarza si� to co jaki� czas przez d�ugi, czasami nawet dwudziestoletni, okres. Pod koniec tego okre- su poddaje si� ich badaniom lekarskim, by stwierdzi�, czy nie rozwin�a si� u nich choroba wie�cowa. Ca�o�� zamyka por�wna- nie poziomu zmierzonej na pocz�tku za pomoc� odpowiednich kwestionariuszy z�o�ci ze stanem zdrowia ka�dej z os�b badanych. Badania wykaza�y, �e wysoki poziom z�o�ci jest wska�nikiem, kt�- ry pozwala przewidzie�, i� u danej osoby rozwinie si� w przysz�o�ci mia�d�yca. W jednym z tych bada� 255 student�w akademii medycznej poddano testowi na okre�lanie osobowo�ci, kt�ry mierzy� mi�dzy innymi poziom z�o�ci. Po dwudziestu pi�ciu latach okaza�o si�, �e 23 ci, kt�rzy uzyskali w testach wy�sze wyniki, zapadali na chorob� wie�cow� od czterech do pi�ciu razy cz�ciej ni� ich koledzy, kt�- rzy osi�gn�li niskie wyniki. Podobne badania przeprowadzone w�r�d prawnik�w wykaza�y, �e prawie jeden na pi�ciu spo�r�d tych, kt�rzy uplasowali si� w dwudziestopi�cioprocentowej grupie najcz�ciej wybuchaj�cych z�o�ci�, zmar� przed uko�czeniem pi��- dziesi�tego roku �ycia. Natomiast z grupy dwudziestu pi�ciu pro- cent prawnik�w, kt�rzy osi�gn�li w te�cie najni�sze rezultaty, zmar� tylko jeden na dwudziestu pi�ciu. Z�o�� i z�e samopoczucie PEWNE KONSEKWENCJE z�o�ci, a jest ich wiele, s� bardzo drama- tyczne i �atwo zauwa�alne. Inne mog� jednak by� mniej oczywiste. Do tych drugich nale�y z�e samopoczucie psychiczne, na kt�re sk�ada si� przygn�bienie, poczucie winy, wstydu i za�enowania, �wiadomo��, �e nie panuje si� nad sob� i brak pewno�ci siebie w stosunkach z innymi. Czy odczuwasz co� takiego w po��czeniu z brakiem odporno�ci na frustracje i sk�onno�ci� do �atwego uno- szenia si� z�o�ci�? Jak ju� kilkakrotnie stwierdzili�my, cz�ste napady intensyw- nej z�o�ci mog� doprowadzi� do utraty pracy i zniszczenia zwi�z- k�w ��cz�cych nas z innymi osobami. Kiedy z�o�� narazi ci� na takie straty, mo�esz �atwo wpa�� w przygn�bienie i znale�� si� w szponach depresji. Czasami z�o�� i depresja pojawiaj� si� r�w- nocze�nie. A zatem mo�e doj�� do sytuacji, w kt�rej � z jednej strony � b�dziesz obwinia� innych i z�o�ci� si� na nich, z drugiej � mia� pretensje do samego siebie i pogr��a� si� w depresji. Tak by�o w przypadku Stacy: Stacy zbli�a�a si� do czterdziestki i mia�a tr�jk� ma�ych dzieci. Kiedy zg�osi�a si� na terapi�, powiedzia�a, �e czuje si� osamotniona i smut- na, i skar�y�a si�, �e nie ma �adnego oparcia w swoich bliskich. Przy- zna�a, �e nie jest zadowolona ze swojego statutu gospodyni domowej. W istocie rzeczy by�a z�a, �e nie mo�e zrealizowa� swoich marze� 24 i plan�w �yciowych. Jej m�� przesiadywa� d�ugie godziny w pracy i zda- wa� si� nie mie� ochoty na wsp�lne sp�dzanie z ni� wolnych chwil. Jej rodzice, kt�rzy mieszkali niedaleko, woleli sp�dza� czas z drug� c�rk� i jej rodzin�. Na dodatek mia�a niewielu bliskich znajomych. Przypadek Stacy jest interesuj�cy z tego wzgl�du, �e jej pier- wotne k�opoty mog�y mie� zwi�zek bardziej ze z�o�ci� ni� z depre- sj�. Jej zaczepno�� i swarliwo�� w po��czeniu z przygn�bieniem odstr�cza�y od niej ludzi, nic wi�c dziwnego, �e nikt nie chcia� z ni� przebywa�. Czasami obwinia�a o swoje k�opoty innych � m�a, dzieci, rodzic�w. Wtedy czu�a do nich ogromn� z�o��. W isto- cie rzeczy pragn�a bliskich kontakt�w z nimi, ale odpycha�a ich swoj� z�o�ci�. Innymi razy obwinia�a za swe osamotnienie siebie, a jej wy- obra�nia podsuwa�a obrazy �ycia bez przyjaci� i mo�liwo�ci spe�- nienia marze�. Czu�a w�wczas smutek i przygn�bienie. I tak oto miota�a si� ustawicznie mi�dzy z�o�ci� a przygn�bieniem. Nieste- ty, �adne z tych przykrych uczu� nie pomaga�o jej w stworzeniu sobie takiego �ycia, jakiego pragn�a. Co wi�cej, jej ci�g�e rozdra�- nienie i z�o�� pog��bia�y tylko przepa�� mi�dzy ni� a bliskimi jej osobami, wskutek czego czu�a si� jeszcze bardziej samotna i wpa- da�a w jeszcze wi�ksz� depresj�. Je�li to, �e si� bez przerwy z�o�cisz, wprawia ci� w przygn�- bienie, to mo�esz przerwa� to b��dne ko�o, wyzbywaj�c si� z�o�ci i koncentruj�c na zmienianiu tych rzeczy w twoim �yciu, kt�re si� nie uk�adaj�. Po cz�stych napadach furii mo�e ogarnia� ci� nie tylko depre- sja, ale r�wnie� poczucie winy i wstyd. Mo�esz czu� wstyd z po- wodu tego, co powiedzia�e� czy zrobi�e� w z�o�ci, �e poczujesz si� podle i zaczniesz unika� os�b, kt�re ci� zirytowa�y i wobec kt�rych zachowa�e� si� niew�a�ciwie. Zdarzy�o si� to Bobowi: Bob mia� od dawna k�opoty z pow�ci�ganiem swego wybuchowego usposobienia. Pewnego razu wda� si� w k��tni� z kierownikiem stoi- ska w supersamie o cen� paru artyku��w. Poniewa� tamten by� du�o m�odszy od niego, Bob uwa�a�, �e powinien by� okaza� mu wi�cej szacunku. Kiedy jednak kierownik zwr�ci� si� do niego jak do r�wnego sobie, Boba ogarn�a w�ciek�o��. Zacz�� ubli�a� kierownikowi i stra- 25 szy� go, co zako�czy�o si� wezwaniem policji. To doprowadzi�o go do jeszcze wi�kszej w�ciek�o�ci. Zachowywa� si� tak napastliwie, �e mu- siano go wyprowadzi� w kajdankach. Chocia� kierownik zrezygnowa� z wniesienia przeciwko niemu sprawy, Bob czu� taki wstyd z powodu swego zachowania, �e zacz�� unika� zar�wno tego supersamu, jak i os�b, kt�re wiedzia�y o tym incydencie. Wprawdzie wydarzenie to jest przypadkiem ekstremalnym, ale poczucie winy i wstyd po wybuchu w�ciek�o�ci z jakiego� banal- nego powodu mo�e �atwo doprowadzi� ci� do odsuni�cia si� od innych, nadw�tlaj�c jeszcze bardziej ��cz�ce ci� z nimi wi�zi i ha- muj�c tw�j rozw�j duchowy. W�ciek�o�� mo�e r�wnie� sprawi�, �e poczujesz, i� nie panujesz nad biegiem wydarze�. Kiedy zaczyna ci wali� serce, policzki p�o- n�, ci�nienie krwi raptownie skacze w g�r�, przez g�ow� przebie- gaj� tabuny my�li, a adrenalina zalewa twoje cia�o, rzadko zacho- wujesz si� rozs�dnie. W�ciek�o�� mo�e doprowadzi� do tego, �e b�dziesz stale czyni� nadludzkie wr�cz wysi�ki, aby zapanowa� nad tym, co robisz. Samo to uczucie mo�e by� bardzo nieprzyjemne i ustawicznie przypomina� ci, �e nie radzisz sobie skutecznie z otaczaj�c� ci� rzeczywisto�ci�. Mik� mia� dwadzie�cia dziewi�� lat, kiedy postanowi� znale�� jakie� remedium na swoj� z�o��. Okre�la� siebie mianem �reakcjoholika" i opowiada� o wielu sytuacjach, w kt�rych straci� panowanie nad sob� i stawa� si� agresywny. Od czasu uko�czenia szko�y �redniej zaprze- pa�ci� wiele wa�nych dla niego zwi�zk�w, raz by� zatrzymany za na- pa��, a kilkakrotnie wyrzucano go z pracy za wybuchy niekontrolo- wanej z�o�ci. Kiedy zg�osi� si� na RETB, by� od trzech lat �onaty, a niedawno doczeka� si� syna. To w�a�nie sk�oni�o go do szukania pomocy. Chcia� uzyska� wi�ksz� kontrol� nad swoimi emocjami, po- niewa� � jak m�wi� � �Nie chc� z�o�ci� si� na moje dziecko". Z�o�� mo�e spowodowa�, �e stracisz wiar� w swoje umiej�tno�ci post�powania z innymi, a wi�c po�rednio we w�asny rozs�dek i pewno�� siebie. W obawie, �e wpadniesz we w�ciek�o�� i posu- niesz si� za daleko, mo�esz zacz�� mie� k�opoty z reagowaniem na zwyk�e trudno�ci, jakie niesie ze sob� �ycie. 26 Wyzbycie si� z�o�ci nie oznacza bynajmniej porzucenia pra- gnie� i marze�. Wprost przeciwnie! Pozbywszy si� z�o�ci albo przynajmniej znacznie j� ograniczaj�c, b�dziesz dzia�a� z wi�ksz� pewno�ci� i wiar� w siebie, zwi�kszaj�c szans� na to, �e osi�gniesz to, czego pragniesz. Powt�rzmy � chocia� dramatyczne, wr�cz tragiczne skutki z�o�ci �atwo rzucaj� si� w oczy osobom postronnym, to jeszcze innych do�wiadcza �atwo unosz�ca si� z�o�ci� osoba. Nale�� do nich: wstyd, zmieszanie, za�enowanie, �wiadomo�� braku kontroli nad swoim post�powaniem, utrata pewno�ci i wiary w siebie. Je�li z�o�� przyczynia si� ponadto do rzeczywistych, namacalnych strat, to �atwo o depresj� i obwinianie si� � s�uszne � o niepowodze- nia. A� trzy nieprzyjemne uczucia za cen� jednego! Czy ponosisz ju� koszty swojej z�o�ci? CZY KT�RY� Z przedstawionych powy�ej scenariuszy wydaje ci si� znajomy? Je�li nie do�wiadczy�e� jeszcze na w�asnej sk�rze opi- sanych tu skutk�w, to zapami�taj, �e skutki z�o�ci nie zawsze s� od razu widoczne. Cz�sto trzeba paru lat, aby ujawni�y si� jej szkodliwe konsekwencje. Je�li dozna�e� ju� niepowodze� b�d�cych rezultatem twojej z�o�ci, albo ryzykujesz, �e wcze�niej czy p�niej ci� spotkaj�, to czy nie nadszed� czas, aby po�o�y� temu kres? Zmiana tego stanu rzeczy, jak ka�da zmiana, bywa czasami trudna. Przedstawione dalej umiej�tno�ci i techniki nie s� szyb- kim i �atwym rozwi�zaniem twoich problem�w. Wymagaj� otwar- to�ci my�lenia, wielu �wicze� i ci�g�ego wysi�ku w zwalczaniu starych schemat�w my�lenia i dzia�ania. Potem jest ju� �atwiej. Decyzja o pozbyciu si� przynajmniej cz�ci z�o�ci mo�e by� jedn� z najtrudniejszych decyzji w twoim �yciu. A wi�c? Rozdzia� II Mity o tym, jak post�powa� z w�asn� z�o�ci� BEZ W�TPIENIA s�ysza�e� wiele zdroworozs�dkowych rad, jak post�powa� z w�asn� z�o�ci�. Popularne czasopisma, telewizja i radio podsuwaj� codziennie rozwi�zania, kt�re rzekomo pomog� ci �y� bez z�o�ci i uraz. Niestety, wiele z tych cudownych pomys��w po prostu si� nie sprawdza. Gdyby� dzisiaj zwr�ci� si� do pi�ciu r�nych specjalist�w z dziedziny zdrowia psychicznego z pytaniem, jak masz radzi� sobie ze z�o�ci�, to prawdopodobnie zaleciliby ci pi�� r�nych me- tod leczenia. Niekt�rzy �eksperci" powiedz�, �e klucz do rozwi�- zania tego problemu le�y w twojej przesz�o�ci. Jedynym sposobem na skuteczne uporanie si� ze z�o�ci� jest zatem cofni�cie si� pa- mi�ci� w przesz�o�� i naprawienie dawnych niesprawiedliwo�ci oraz wyleczenie starych ran, kt�re uczyni�y z ciebie niepewn� i wiecznie rozdra�nion� jednostk�. Inni natomiast stwierdz�, �e przesz�o�� w og�le si� nie liczy. Powiedz� ci, �e je�li zmienisz prac�, otoczenie czy kr�g os�b, kt�re ci� denerwuj�, to b�dziesz bez w�tpienia �y� szcz�liwiej, zdrowiej i mniej si� z�oszcz�c. Mo�esz spotka� si� r�wnie� z innymi, wzajemnie sprzecznymi, pogl�dami na przyczyny i metody leczenia z�o�ci. Niekt�rzy spe- cjali�ci poradz� ci, aby� dusi� z�o�� w sobie, unikaj�c w miar� mo�liwo�ci konflikt�w z trudnymi do zniesienia lud�mi. Zalec� w trudnej sytuacji znalezienie jakiego� ustronnego miejsca i prze- 28 bywania tam, dop�ki nie och�oniesz. Inni z kolei, przeciwstawiaj�c si� tej linii rozumowania, zach�c� ci� wr�cz do otwartego okazy- wania z�o�ci za ka�dym razem, kiedy ci� ogarnie. Mog� te� pora- dzi� ci, �eby� dawa� po�rednio upust swej w�ciek�o�ci, wrzeszcz�c ile si� w p�ucach w jakim� zamkni�tym pomieszczeniu, gdzie� na odludziu, rzucaj�c poduszkami albo wykonuj�c wyczerpuj�ce �wi- czenia fizyczne. Przewa�aj� b��dne poj�cia na temat z�o�ci. Dlaczego? Dlatego �e brakuje dot�d naukowych bada� nad przyczynami z�o�ci i me- todami rozwi�zywania wywo�uj�cych j� problem�w. Psychiatra Allen Rothenberg stwierdzi�: �Z�o�� prawie nigdy nie by�a trakto- wana jako osobny, wart zbadania, temat (...) Nie tylko pozbawia j� [to] nale�nego jej miejsca w naukach, kt�rych celem jest zro- zumienie ludzkich zachowa�, ale doprowadzi�o do zupe�nego po- mieszania poj�� i definicji i do tworzenia naiwnych teorii". A oto pi�� rozpowszechnionych szeroko mit�w o skutecznym radzeniu sobie z urazami, niech�ci� i z�o�ci�. Je�li chcesz zrozu- mie� prawdziw� natur� z�o�ci, zapoznaj si� z nimi i rozwa� je z nale�nym sceptycyzmem. Mit -pierwszy � z�o�� zmniejsza aktywne jej wyra�enie POGL�D, zgodnie z kt�rym, aby pozby� si� z�o�ci lub przynajmniej zmniejszy� jej intensywno��, musisz j� czynnie wyrazi�, ma ko- rzenie we freudyzmie. Zgodnie ze skonstruowanym przez Freuda (i Wilhelma Reicha) hydromechanicznym modelem emocji, z�o�� kumuluje si� z czasem, tworz�c zamkni�ty zbiornik negatywnej emocji. Je�li nie pozwolisz uj�� tej nagromadzonej i spr�onej w�ciek�o�ci, to w ko�cu przerwie ona tamy i przybierze form� agresji fizycznej, choroby albo zaburze� emocjonalnych. Terapeuci b�d�cy zwolennikami tej teorii zach�caj� do dawania upustu z�o- �ci, co ma zmniejszy� ci�nienie w owym zbiorniku spr�onej pasji. Wykrzykuj�c g�o�no, co my�lisz o niemi�ych ci osobach czy te� 29 dokonuj�c innych oczyszczaj�cych akt�w, nie dopu�cisz rzekomo, by agresywna energia osi�gn�a poziom, kt�ry stwarza zagro�enie dla twojego zdrowia, a tak�e dla zdrowia innych. W rozumowaniu tym tkwi� dwa powa�ne b��dy � po pierwsze za�o�enie, �e otwarte i niczym nie skr�powane wyra�anie z�o�ci zmniejsza zagro�enie, jakie stwarza ona dla twojego zdrowia, po dru- gie przekonanie, �e danie upustu z�o�ci zmniejszy twoje wzburzenie. Jak zauwa�yli�my w rozdziale I, istnieje wiele dowod�w na to, �e chroniczna z�o�� zwi�ksza ryzyko zapadni�cia na chorob� serca. Owszem, pewne badania wskazuj� na to, �e istnieje jaki� zwi�zek mi�dzy t�umion� z�o�ci� a chorob�. Czy jednak osoby, kt�re daj� upust swej z�o�ci s� du�o zdrowsze od tych, kt�re j� t�umi�? Z pewno�ci� nie! Wed�ug Aarona Siegmana, psychologa z Uni- wersytetu Stanowego Maryland, kt�ry prowadzi badania nad z�o- �ci�, dawanie jej upustu jest powa�nym czynnikiem ryzyka w cho- robach serca. Wyra�anie z�o�ci mo�e uruchomi� mechanizm we- wn�trznego pobudzenia, kt�ry z du�� doz� prawdopodobie�stwa jest w stanie doprowadzi� do uszkodzenia t�tnic. Badania doktora Siegmana wskazuj� na to, �e aktywne uzewn�trznianie z�o�ci jest du�o bardziej szkodliwe dla zdrowia ni� t�umienie jej. Wybuchanie w�ciek�o�ci� jest bardzo ryzykowne! A co z mitem, �e osoby, kt�re otwarcie wyra�aj� z�o��, bardziej si� na ni� uodparniaj�? Czy naprawd� taki akt oczyszczenia (ka- tharsis) prowadzi do zmniejszenia w�ciek�o�ci? W ostatnich czter- dziestu latach przeprowadzono wiele eksperyment�w, aby sprawdzi� do�wiadczalnie prawdziwo�� tej hipotezy. We wszystkich bez wy- j�tku stwierdzono, �e tak werbalne, jak i fizyczne wyra�anie z�o�ci nie tylko nie zmniejsza, ale zwi�ksza j� i prowadzi do przemocy. Zar�wno bezpo�rednie, jak i po�rednie wyra�anie z�o�ci nasila j� i umacnia. Nasz kolega, kt�ry leczy pe�nych z�o�ci pacjent�w, cz�sto przytacza taki oto stary dowcip: �Jak dostaniesz si� do Carnegie Hali?* �wicz�c, �wicz�c, �wicz�c". A zatem: �Jak stajesz si� naprawd� pe�n� z�o�ci osob�? �wicz�c, �wicz�c, �wicz�c". * S�ynna sala koncertowa w Nowym Jorku, nobilituj�ca wyst�puj�ce- go tam artyst� (przyp. t�um.). 30 Je�li dawanie upustu z�o�ci zazwyczaj zwi�ksza j� jeszcze bar- dziej, to dlaczego utrzymuje si� mit, �e jest zupe�nie przeciwnie? By� mo�e ma to co� wsp�lnego z sam� natur� z�o�ci. Jak stwier- dzili�my w rozdziale I, z�o�� jest uk�adem, kt�ry pomaga cia�u przygotowa� si� do przeciwdzia�ania potencjalnemu zagro�eniu. Kiedy zachodz� zmiany fizjologiczne, b�d�ce cz�ci� tego uk�adu, twoje cia�o na�adowane jest energi� i gotowe do dzia�ania. W takiej sytuacji odczuwamy naturaln� potrzeb� zaatakowania w jaki� spos�b rzeczywistego czy wyimaginowanego przeciwnika. Bezpo- �rednio po u�yciu przemocy wzgl�dem kogo� albo po zwr�ceniu si� do niego w ostrych, pe�nych w�ciek�o�ci s�owach mo�esz nawet poczu� pewn� ulg�. Poniewa� mo�e przynie�� ci to pewn� ulg�, zwi�ksza si� prawdopodobie�stwo, �e dalej b�dziesz reagowa� w ten sam spos�b, �wi�cie, acz b��dnie, wierz�c, �e jest to korzyst- ne dla twojego zdrowia. Wielu pos�uguj�cych si� tym samym schematem my�lowym terapeut�w b��dnie s�dzi, �e zach�caj�c pacjent�w do dawania upustu z�o�ci, tym samym im pomaga. W dodatku psychoterapeuci chc� by� osobami, w kt�rych pacjenci znajduj� oparcie. Wys�uchaw- szy pacjenta opisuj�cego oburzenie, jakim nape�nia go niespra- wiedliwe traktowanie przez jak�� osob�, terapeuta mo�e uwa�a�, �e pacjent �w ma prawo wyrazi� to uczucie. Zach�canie pacjenta do otwartego okazywania z�o�ci w takiej sytuacji wskazuje, �e psychoterapeuta naprawd� go rozumie i troszczy si� o niego. Mimo przytoczonych wy�ej dowod�w szkodliwo�ci podobnego post�powania nadal w psychoterapii, a w�a�ciwie ca�ej naszej kul- turze zach�ca si� ludzi do jej uzewn�trzniania. Je�li uwa�asz, �e dawanie upustu z�o�ci jest dzia�aniem zdrowym i produktywnym, to lepiej przemy�l na nowo t� nie maj�c� pokrycia w faktach teori�. Zacznij od nieulegania pokusie dzia�ania pod wp�ywem z�o- �ci. Postaraj si� j� powstrzyma�, a przekonasz si�, �e w ko�cu zniknie twoje pobudzenie. Dalsza lektura ksi��ki wska�e, jak nie wpa�� znowu w b��dne ko�o z�o�ci. 31 Mit drugi � wycofaj si�, kiedy jeste� z�y, a uspokoisz si� SPECJALI�CI Z zakresu zdrowia psychicznego, kt�rzy zdaj� sobie spraw� z niebezpiecze�stw i koszt�w dawania upustu z�o�ci, do- radz� ci unikanie za wszelk� cen� sytuacji, w kt�rych mo�esz wpa�� w z�o��. Nazywaj� to �braniem czasu"*. Sprowadza si� to do tego, �e kiedy rozz�o�cisz si� na dzieci, powinna� p�j�� do ja- kiego� innego pomieszczenia, zaj�� si� czym� innym i czeka�, a� z�o�� minie. Je�li ponios� ci� nerwy w pracy, to id� na spacer i wr�� dopiero wtedy, kiedy si� uspokoisz. Brzmi to jak dobra rada, prawda? Mo�e jednak nie jest taka dobra, jak si� wydaje. Ten spos�b radzenia sobie ze z�o�ci� stwarza pewne problemy. Przyjrzyjmy si� dw�m osobom, kt�re stosowa�y t� metod�. Fred stale z�o�ci� si� na swoje kolejne przyjaci�ki i zachowywa� si� w stosunku do nich wstr�tnie. Chocia� nigdy �adnej nie uderzy�, to krzycza�, wrzeszcza�, a czasami niszczy� r�ne przedmioty, kiedy go ponios�o. Po rozpadzie kilku zwi�zk�w zdecydowa� si� podda� terapii. Psychoterapeuta, do kt�rego si� zwr�ci�, zaleci� mu, aby robi� przerw� (bra� czas), kiedy poczuje, �e ogarnia go z�o��. Fred zastosowa� si� do tej rady w nast�pnym zwi�zku i przez par� miesi�cy metoda ta zda- wa�a si� przynosi� dobre rezultaty. Jednak�e i ta partnerka ostatecz- nie odesz�a od niego. Skar�y�a si�, �e nie mo�e z nim znale�� wsp�lnego j�zyka i �e rzadko udaje si� im pomy�lnie wyja�ni� nieporozumienia, poniewa� kiedy tylko pr�buje zacz�� o nich rozmow�, Fred natych- miast ucieka. Strategi� t� stosowa�a r�wnie� Marjorie. Ucieka�a si� do niej prze- wa�nie w pracy, gdy czu�a si� przyt�oczona ��daniami klient�w i kie- rownictwa. Wprawdzie nie wybuch�a ani razu z�o�ci�, ale jej otoczenie zauwa�y�o, �e stosuje metod� unik�w. W zwi�zku z tym zyska�a sobie opini� osoby niezwykle wra�liwej i s�abej emocjonalnie. Zar�wno kie- rownictwo, jak i wsp�pracownicy nie dawali jej �adnych odpowie- * Termin przeniesiony z zespo�owych gier, takich jak siatk�wka czy koszyk�wka, w kt�rych trener mo�e poprosi� o przerw�, aby udzieli� swej dru�ynie wskaz�wek (przyp. t�um.). 32 dzialnych i wymagaj�cych zada� w obawie, �e nie poradzi sobie z ni- mi. Na koniec zwolniono j�, poniewa� szef nie wierzy�, �e potrafi znie�� obci��enia zwi�zane z wykonywan� prac�. I Fred, i Marjorie stosowali wzorcow� taktyk� unik�w. Fred nie tylko unika� wszelkich nieporozumie�, ale tak�e uchyla� si� od rozm�w potrzebnych do podtrzymania intymnego zwi�zku. Marjorie unika�a w pracy wszystkiego, co jej zdaniem mog�o zwi�k- szy� jej pobudzenie, a zatem nie mog�a wywi�zywa� si� dobrze ze swoich obowi�zk�w. Po pewnym czasie metoda unik�w zwykle obraca si� przeciw korzystaj�cej z niej osobie. Dzieje si� tak z dw�ch powod�w. Po pierwsze, nie zajmujesz si� problemami, kt�re by�oby lepiej roz- wi�za�, i to od razu. Kiedy uciekasz przed trudno�ciami, to nie znaczy, �e znikn� one jak za dotkni�ciem czarodziejskiej r�d�ki. J�trz� si� jak zaniedbana rana i przeradzaj� si� w jeszcze wi�ksze problemy. Po drugie, uciekanie przed w�asnymi uczuciami nie pozwala ci odkry� lepszych sposob�w radzenia sobie z trudno�ciami. Pomy�l o tym. Jak zaradzisz stresuj�cej sytuacji, je�li uciekasz przed ni�? Czego dowiesz si� o samym sobie? Niczego albo niewiele. Osobo- wo�� rozwija si� w wyniku stawiania czo�a trudno�ciom. Je�li nie wycofasz si�, lecz och�oniesz, uspokoisz si� i postarasz si� znale�� jaki� inny spos�b rozwi�zania problemu, to nauczysz si� nowej metody radzenia sobie z takimi trudno�ciami, dzi�ki czemu b�- dziesz skuteczniej dzia�a� w przysz�o�ci. Chc� na koniec stwierdzi�, �e strategia unikania sytuacji, kt�re mog� wyzwoli� z�o��, i �brania czasu", kiedy z�o�� ju� nas ogarnie, nie jest ca�kowicie bezwarto�ciowa. Wycofanie si� do czasu a� och�oniesz, mo�e by� po�yteczne, je�li istnieje ryzyko, �e w napa- dzie furii wyrz�dzisz komu� krzywd�. Mo�e r�wnie� przyda� si� w pocz�tkach nauki radzenia sobie ze z�o�ci�. Jednak jako stra- tegia d�ugofalowa przeszkodzi ci w zdobyciu kontroli nad w�asny- mi emocjami i w skutecznym radzeniu sobie z trudno�ciami. Po- maga bowiem jedynie ich unika�. 33 Mit trzeci � z�o�� pomaga ci osi�gn�� to, czego pragniesz BY� MO�E, jak wiele os�b, uwa�asz, �e z�o�� pomaga ci osi�gn�� to, czego pragniesz, albo pokona� przeciwno�ci i zapobiec niespra- wiedliwo�ciom, kt�re ci� spotykaj�. Tymczasem, jak wyja�nili�my w rozdziale I, nie tylko nie pomo�e ci ona osi�gn�� �adnego z tych cel�w, ale wr�cz przeszkodzi. Czy s�dzisz, �e je�li nie b�dziesz wybucha� z�o�ci�, to inni nie b�d� ci� s�uchali, szanowali czy zgadzali si� z twoimi �yczeniami? Owszem, niekt�rzy tak. Niekt�rzy mog� te� ugi�� si� przed twoj� w�ciek�o�ci�. Twoja �ona (m��) czy dzieci mog� robi� dok�adnie to, czego chcesz, �eby nie sprowokowa� wybuchu gniewu. R�wnie� wsp�pracownicy mog� stara� si� za�egnywa� gro��c� im z twojej strony burz�. No wi�c � zapytasz � co w tym z�ego? Ot� to, �e wprawdzie inni mog� spe�nia� twoje pragnienia, kiedy wrzeszczysz na nich albo grozisz im, ale g��wnie dlatego, �e wywierasz na nich ci�g�y nacisk. Z czasem zaczn� czu� do ciebie uraz�, zgorzkniej� i oddal� si� od ciebie emocjonalnie. To w�a�nie przydarzy�o si� Nedowi: Ned mia� pod pi��dziesi�tk�, kiedy zg�osi� si� na terapi�. By� �onaty od dwudziestu siedmiu lat i mia� dwoje dzieci, wobec kt�rych by� wymagaj�cy i niezwykle krytyczny. Jego �ona, Nora, i dzieci cz�sto stosowa�y si