Piotr Fijewski Jak rozwin�� skrzyd�a Wydawnictwo "Intra" Warszawa 1994 Psychologia podr�czna cz�� czwarta PWZN "Print 6�" Lublin 1995 Przedruku dokonano z pozycji pod tym samym tytu�em wydanej przez Wydawnictwo "Intra" Warszawa 1994 Wst�p Czytelniku, napisa�em t� ksi��k�, by pom�c Ci w k�opotach. Sk�ada si� ona z niezbyt trudnych �wicze� i zada�, kt�rych wykonanie nie wymaga wiedzy ani przygotowania. Je�li tylko chcesz mie� wi�cej frajdy z �ycia - przeznaczone s� dla Ciebie. Niezale�nie od tego czy masz pi�tna�cie, trzydzie�ci pi�� czy siedemdziesi�t lat i czy jeste� uczniem, sekretark�, profesorem czy rolnikiem. Wyobra�am sobie co te� przeszkadza Ci w �yciu. Mo�e - czujesz si� gorszy od innych, masz k�opoty z pewno�ci� siebie, - cierpisz na osamotnienie i nie wiesz jak otworzy� si� na ludzi, - jeste� ma�o spontaniczny, zbyt uleg�y lub zbyt agresywny, - stale dr�cz� ci� wyrzuty sumienia i czujesz si� "nie w porz�dku", - czujesz, �e jeste� inny ni� wszyscy, - jeste� nieufny i zamkni�ty w sobie, - czujesz si� zagubiony lub zagro�ony i wci�� si� czego� boisz, - czujesz si� s�aby psychicznie, - nie rozumiesz siebie i w�asnych reakcji, - czujesz si� ci�gle biedny i skrzywdzony...? By� mo�e chcia�by� �y� w spos�b bardziej pewny, godny i swobodny, chcia�by� sam kierowa� swoim losem. Zapraszam Ci� do wsp�pracy. Mo�e by� i tak, �e jeste� z �ycia zadowolony, ale chcia�by� by sta�o si� jeszcze bardziej tw�rcze. Tak�e i Ciebie zach�cam do lektury. Co b�dzie ci potrzebne? Aby wykona� program zawarty w ksi��ce potrzebny Ci b�dzie: Czas Ksi��ka sk�ada si� z Xii sesji. Ka�da z nich zawiera �wiczenia lub zadania, na wykonanie kt�rych potrzeba od p�torej do trzech godzin. Program nale�y realizowa� w kolejno�ci od sesji I do Xii w odst�pach co trzy - cztery dni. Miejsce Cz�� �wicze� b�dzie wymaga�a skupienia i koncentracji a tak�e takich warunk�w, by nikt nie zawraca� Ci g�owy, nie obserwowa� Ci�, nie towarzyszy� Ci w pracy - jednym s�owem warunk�w intymnych. Dlatego te� musisz mie� w�asny k�t, miejsce w kt�rym mo�esz by� sam, gdzie mo�esz swobodnie siedzie�, pisa� czy le�e� i wiesz na pewno, �e nikt ci nie przeszkodzi. Konsekwencja Program �wicze� zawarty w ksi��ce jest ca�o�ci� - niezale�nie od tego, jakie masz k�opoty lub co w swoim �yciu chcia�by� zmieni�. Dlatego, je�li chcesz go realizowa� zdecyduj si� na ca�o��. To naprawd� bardzo wa�ne. Wybieranie tylko takich sesji, kt�re wydaj� Ci si� bardziej atrakcyjne, nie ma sensu. Nie tylko mo�esz nic nie zyska�, ale nawet pogubi� si� nieco w sobie. Dlatego, zanim zaczniesz, podejmij decyzj�: tak lub - je�li wolisz - nie. Niekt�re �wiczenia mog� budzi� Twoj� niech�� lub op�r. Po to by� wytrwa� od pocz�tku do ko�ca programu potrzebna Ci wi�c jest konsekwencja. W�asna ksi��ka Powiniene� mie� j� zawsze pod r�k�. Nie po�yczaj jej nikomu, gdy zacz��e� �wiczenia. Nie wykonuj te� �wicze�, je�li nie masz w�asnej ksi��ki. Zeszyt B�dziesz pracowa� sam, b�dziesz do�wiadcza� i prze�ywa�. Sporo �wicze� zawartych w programie trzeba robi� na pi�mie. Najlepiej przeznaczy� na nie 60_kartkowy, nowy zeszyt w kratk�. Twoje notatki maj� spe�nia� kilka wa�nych funkcji: - B�dziesz m�g� por�wnywa� zapiski i sprawdza�, co i jak si� w Tobie zmieni�o. - Cz�� notatek z sesji poprzednich wykorzystasz do pracy w dalszych sesjach. - Zeszyt b�dzie dla Ciebie sta�ym oparciem. Powstanie w nim Twoja prywatna kolekcja osobistych prze�y� i refleksji. Mam nadziej�, �e b�dziesz lubi� i szanowa� ten zeszyt. Nigdy nic z niego nie wykre�laj i nie zmieniaj. Niczego r�wnie� nie upi�kszaj i nie sil si� na �aden styl literacki. Zeszyt ma by� wy��cznie dokumentem. Pog�d� si� z tym. Dyskrecja B�dziesz mia� ksi��k�, zeszyt, siebie samego i otaczaj�cy Ci� �wiat. Nie mog� zabroni� Ci m�wienia innym, �e realizujesz program �wicze� zawarty w tej ksi��ce. Chcia�bym jednak, aby podczas pracy z ksi��k� wykonywane �wiczenia i zadania, a tak�e zeszyt by�y Twoj� tajemnic�! Uwa�am, �e lepiej b�dzie gdy robi�c �wiczenia i zadania programu nie b�dziesz konsultowa� si� z innymi, nie b�dziesz radzi� si�, wys�uchiwa� ocen na temat twojej pracy z programem, nie b�dziesz si� zwierza� z tego co robisz, nie b�dziesz korzysta� z pomocy innych przy pracy z ksi��k�. Co to jest asertywno�� Asertywno��, to stanowczo��, kt�ra nie rani. To stanowczy, godny, pewny a przy tym w�asny, nie narzucony spos�b zachowania. Wi�kszo�� �wicze� proponowanych przeze mnie w ksi��ce, a tak�e cz�� rozwa�a� teoretycznych wywodzi si� z koncepcji treningu zachowa� asertywnych. Umiej�tno�ci asertywne �wiczy� mo�na podczas specjalnych grupowych trening�w psychologicznych. Ty, Czytelniku o ile si� zdecydujesz, b�dziesz robi� �wiczenia sam na sam z ksi��k�. Zach�cam Ci� do pog��bienia swojej wiedzy na temat asertywno�ci. ( Maria Kr�l_Fijewska: "Stanowczo, �agodnie, bez l�ku, czyli 13 przyk�ad�w o asertywno�ci", Wydawnictwo INTRA, Warszawa 1992�) Na pewno masz w�tpliwo�ci Czy przeczytanie ksi��ki bez wykonywania �wicze� co� da? Mo�e co� Ci da, a mo�e zupe�nie nie? Podobnie jest z nauk� jazdy samochodem. Mo�esz wszystko wiedzie�, zna� �wietnie przepisy i szczeg�y techniczne samochodu, mo�esz bardzo dok�adnie wyobrazi� sobie w�asn� jazd�. Niestety, to nie zast�pi praktyki i treningu - czyli do�wiadczania. Podobne prawa rz�dz� Twoim osobistym rozwojem. Czy wystarczy ci czasu i energii? Chcesz, ale wahasz si�, czy podo�asz, czy b�dziesz systematyczny, czy uda ci si� "jednym ci�giem" wykona� program. Wola�bym, aby� w takim wypadku oceni� swoj� sytuacj� realnie i odpowiedzia� sobie na pytanie, czy uda ci si� na sta�e wygospodarowa� czas na prac� z ksi��k�. Mo�esz by� uwik�any w codzienny ko�owr�t: praca, dom, praca, dom, dorabianie po godzinach i inne wa�ne obowi�zki. Je�li wiesz, �e nie dasz rady - nie zaczynaj. B�dzie lepiej, je�li wcze�niej zaplanujesz pocz�tek �wicze�, cho�by mia�o to by� za rok. Podobnie z miejscem do cichej pracy. Je�li go nie masz, wstrzymaj si�, znajd� dla siebie w�asny k�t i dopiero w�wczas zacznij. Mo�e by� te� tak, �e masz i czas i miejsce, ale jeste� zaanga�owany w co�, co bardzo poch�ania Twoje emocje, Twoj� energi� - bierzesz �lub, masz sesj� egzaminacyjn�, szukasz pracy. Zacznij �wiczenia dopiero wtedy, gdy ten okres minie. Przekonasz si�, �e praca z ksi��k� bardzo wci�ga. Wykonywane �wiczenia mog� dostarczy� Ci absorbuj�cych, wa�nych do�wiadcze�. �le by by�o, gdyby inne sprawy odci�ga�y Twoj� uwag�. I jeszcze jedno, mo�e najwa�niejsze. Op�r przed zmian� tkwi w ka�dym z nas. Bez wzgl�du na to jak nam si� wiedzie, jak si� czujemy, jak wygl�da nasze �ycie zawsze troch� obawiamy si� zmiany. Nieznane budzi niepok�j, kt�ry cz�sto powstrzymuje i blokuje. Innymi s�owy: lepsze znane i z�e ni� nowe i nieznane, cho� mo�e lepsze. Szukamy nieraz uzasadnienia, by nie zaczyna�. Nowe do�wiadczenia, prze�ycia, uczucia, nowe sposoby zachowania, nowe spojrzenie na rzeczywisto�� zawsze w pewnym sensie burz� stary porz�dek wewn�trz nas lub mi�dzy nami a �wiatem. Ka�dy obawia si� takiego burzenia. Mo�e by� tak, �e powody Twojej niemo�no�ci s� wynikiem l�ku przed zmian�. Czy to nie jest egoizm? By� mo�e w zajmowaniu si� sob� widzisz co� niew�a�ciwego, niezgodnego z Twoim stylem �ycia, warto�ciami lub zasadami. Zapewne jeste� przekonany, �e �yjesz lub powiniene� �y� "dla innych", mie� na uwadze przede wszystkim dobro drugiego cz�owieka, a na ko�cu - ewentualnie - swoje w�asne. Nie chc� podwa�a� Twoich zasad. Zwr�� jednak uwag�, �e je�eli nie jest Ci dobrze z sob� samym, je�li co� nie gra lub czego� w �yciu ci brakuje, to - chcesz czy nie - po�wi�casz czas na my�lenie o sobie. Na przyk�ad, gdy czujesz si� nieustannie "nie w porz�dku", obarczasz si� r�nymi winami, zawzi�cie si� krytykujesz... ile� to czasu i energii sobie w ten spos�b po�wi�casz? I prawdopodobnie ca�kiem bezu�ytecznie. Moja propozycja jest prosta - nie marnuj wi�cej czasu i energii dla samego siebie! �wiadomie przeznacz je w�a�nie dla siebie. Tw�j czas i energia stan� si� teraz bardzo cenne. Czy dasz rad�? Nie obawiaj si�. Z pewno�ci� sobie poradzisz. Podczas wykonywania trudniejszych �wicze� sam b�dziesz m�g� ustala� poziom trudno�ci danego zadania w taki spos�b, aby by�o ono dla ciebie wykonalne. Nie ka�dy z nas jest or�em lub jastrz�biem. S� w�r�d nas s�owiki, wr�ble, sikorki i kolibry a tak�e wiele innych ptak�w. Wa�ne jest jedynie - aby sikorka nie udawa�a or�a, - aby wr�bel nie wpada� w depresj� tylko dlatego, �e nie jest s�owikiem, - aby ka�dy ptak rozwin�� skrzyd�a i nauczy� si� fruwa�, oraz cieszy� si� �e jest tym, kim jest. Czy jeszcze warto pr�bowa� czegokolwiek? Niezmiernie si� ciesz�, �e doczyta�e� a� do tego miejsca. Oznacza to, �e nadal szukasz wyj�cia ze swojej sytuacji, cho� by� mo�e s�dzisz, �e takiego wyj�cia nie ma. A wi�c jaka� iskierka nadziei jeszcze si� w tobie tli, cho� by� mo�e jest to ju� bardzo s�abe �wiate�ko. Nadzieja nie �wiadczy o naiwno�ci. Oznacza tylko, �e jeste� bardzo wytrwa�y. Wytrwa�o�� bardzo przyda Ci si� w pracy nad programem ksi��ki. Czas na twoj� decyzj� Powinienem si� zdecydowa� To brzmi tak, jakby� Ty sam, albo kto� inny nakazywa� Ci: powiniene� si� zmieni�, powiniene� sta� si� lepszy. Twoja praca z ksi��k� szybko sta�aby si� dla Ciebie obowi�zkiem, a mo�e nawet przymusem trudnym do zniesienia. Zanim podejmiesz prac� z ksi��k�, odpowiedz sobie na pytania: Czy ja sam chc� si� zmienia�, czy jest to w moim interesie, czy jest to moja, nie narzucona wewn�trzna potrzeba. Je�li tak w�a�nie czujesz, pozosta�o Ci jedynie podj�cie decyzji. Chc� si� zdecydowa� To mi�o, �e jeste� zainteresowany programem. To dobrze, �e chcia�by�, czy nawet chcesz go realizowa�. Ale znaczy to jedynie, �e masz dzi� tak� potrzeb�. Mo�e by� tak, �e dzi� zaczniesz, a jutro Ci si� odechce, lub skutecznie Ci przeszkodz� jakie� nieprzewidziane przez Ciebie okoliczno�ci zewn�trzne. Dlatego nie pytam o to, jaka jest Twoja potrzeba. Interesuje mnie, czy podj��e� ju� decyzj�. Decyduj� si� Ciesz� si� bardzo, �e podj��e� w�asn�, wewn�trzn� decyzj�. Nie zapomnij jednak, �e odpowiedzialna decyzja dotyczy ca�o�ci przedsi�wzi�cia, czyli: - posiadania w�asnej ksi��ki, - posiadania wydzielonego (intymnego) pomieszczenia na czas realizacji programu, - prowadzenia swojego zeszytu, - realizacji po kolei wszystkich �wicze� i zada� zgodnie z instrukcjami, w okre�lonych, regularnych odst�pach czasu. Powodzenia! ------------------------- �Cz�� I: �Aby porusza� skrzyd�ami �trzeba by� �wiadomym ich istnienia �Sesja I: Moja �wiadomo�� Czy jeste� �wiadomy swojego istnienia? Je�li nie jeste� filozofem odpowiesz w spos�b najzupe�niej normalny - po prostu wiem, �e jestem i ju�. To jest jasne. Ale fakt, �e wiesz o tym, oznacza, �e posiadasz pewne informacje, kt�re w tym przekonaniu Ci� utwierdzaj�. Sk�d wzi��e� te informacje? Zapewne odpowiesz, �e: - widz� ludzi i przedmioty wok� mnie, widz� samego siebie, s�ysz� ha�asy, dlatego wiem, �e jestem; - czuj� bicie w�asnego serca, zm�czenie cia�a, dlatego wiem, �e jestem; - czuj�, �e wype�niaj� mnie uczucia, dlatego wiem, �e jestem; - my�l�, fantazjuj�, wspominam, dlatego wiem, �e jestem. Twoje wiadomo�ci o w�asnym istnieniu docieraj� do Ciebie z czterech obszar�w: ze �wiata zewn�trznego - odbierasz je poprzez zmys�y: - widzisz (ludzi, drzewa, przedmioty) - s�yszysz (muzyk�, ha�asy) - w�chasz (zapachy brzydkie i �adne) - smakujesz (potrawy, napoje) - wyczuwasz sk�r� (ubranie, kt�re masz na sobie, czyj� dotyk, fotel na kt�rym siedzisz) z w�asnego cia�a i organizmu: - czujesz bicie serca - czujesz ucisk w �o��dku - czujesz napi�cie mi�ni ze sfery uczu�: - czujesz z�o�� - czujesz rado�� - czujesz strach ze sfery my�li i wyobra�ni: - my�lisz o tym, co masz jutro do zrobienia - wspominasz ostatnie wakacje - marzysz o podr�y dooko�a �wiata. Przez ca�e �ycie - jednocze�nie i bez przerwy odbierasz sygna�y z tych czterech obszar�w, cho� mog� one mie� dla Ciebie r�ne znaczenie, a z wielu w og�le mo�esz nie zdawa� sobie sprawy. G��wnym "odbiornikiem" tych sygna��w jest Twoja �wiadomo��. Nie jest to odbiornik doskona�y. Rejestruje tylko cz�� informacji, ca�ej reszty nie jeste� po prostu �wiadomy. Nie jest problemem, gdy czytaj�c interesuj�c� ksi��k� nie s�yszysz ha�asu, kt�ry robi za oknem przeje�d�aj�cy samoch�d. Nie jest r�wnie� problemem, gdy rozmawiaj�c z kim� bliskim nie czujesz, �e po �ydce chodzi Ci mucha. Jest problemem, gdy w rozmowie z kim� bliskim prze�ywasz z�o�� i nie u�wiadamiasz sobie tego uczucia. Jest r�wnie� problemem, gdy prze�ywaj�c i u�wiadamiaj�c sobie w�asny niepok�j nie rozumiesz co go powoduje. Wra�liwo�� �wiadomo�ci mo�na �wiczy� i pog��bia�. Mo�esz nauczy� si� w pe�niejszy spos�b odczuwa� w�asne istnienie "tu i teraz", czyli w aktualnej chwili. Mo�esz nauczy� si� lepiej rozumie� sam siebie i to co z Tob� si� dzieje, w konkretnym, wa�nym dla Ciebie momencie. Chcia�bym teraz, by� przeznaczy� mniej wi�cej godzin� na samotne przebywanie w pokoju, w kt�rym mo�esz wygodnie si� po�o�y�. �wiczenie 1 Pierwsza sfera �wiadomo�ci Po�� si� wygodnie na plecach i zamknij oczy. Skup uwag� na wszystkich sygna�ach, kt�re docieraj� do Twojej �wiadomo�ci poprzez zmys�y. Postaraj si� koncentrowa� i by� �wiadomym tego co widzisz, tego co s�yszysz, tego co rejestrujesz w�chem, dotykiem, smakiem. Przez ca�y czas powtarzaj w my�lach to, czego w tym momencie jeste� �wiadomy, na przyk�ad: "Jestem �wiadomy, �e widz� sufit i lamp�, jestem �wiadomy, �e s�ysz� odg�osy z ulicy, jestem �wiadomy smaku pasty do z�b�w, jestem �wiadomy zapachu... jestem �wiadomy, �e dotykam swoim cia�em do..." A teraz przyst�p do kolejnego �wiczenia. Nie wykonuj go d�u�ej ni� kilka minut. �wiczenie 2 Druga sfera �wiadomo�ci Zn�w po�� si� na plecach. �atwiej Ci b�dzie wykona� �wiczenie gdy zamkniesz oczy. Skoncentruj �wiadomo�� na wszystkich sygna�ach, kt�re wysy�a Twoje cia�o, Twoje narz�dy wewn�trzne, Tw�j organizm. Powtarzaj w my�lach to, czego b�dziesz stawa� si� �wiadomy, na przyk�ad: "Jestem �wiadomy sw�dzenia w lewej stopie, jestem �wiadomy napi�cia mi�ni mojego karku, jestem �wiadomy bicia mojego serca, jestem �wiadomy mojego oddechu". Przez kilka minut rejestruj tylko te sygna�y. Potem wykonaj nast�pne �wiczenie. �wiczenie 3 Trzecia sfera �wiadomo�ci Po�� si� na plecach. Mo�esz mie� zamkni�te oczy. Skoncentruj uwag� wy��cznie na uczuciach i emocjach, czyli wszystkich doznaniach sk�adaj�cych si� na Tw�j obecny nastr�j, stan emocjonalny. Nie pr�buj rozumie�, dlaczego prze�ywasz to, co prze�ywasz. Zarejestruj jedynie swoje uczuciowe doznania, nawet je�li b�d� bardzo s�abo odczuwalne. Powtarzaj w my�lach to, co w danym momencie zauwa�ysz, na przyk�ad: "Jestem �wiadomy, �e czuj� lekki niepok�j, u�wiadamiam sobie, �e jest mi troch� smutno, jestem �wiadomy, �e czuj� zniecierpliwienie... (rado��, �al, t�sknot�, z�o��, niech��, wstr�t, mi�o��, spok�j, zaciekawienie, obaw�, strach...)" Czas - jak poprzednio. �wiczenie 4 Czwarta sfera �wiadomo�ci Po�� si� na plecach. Je�li chcesz zamknij oczy. Skoncentruj uwag� na my�lach, wyobra�eniach, marzeniach. Obserwuj my�li tak, jakby� siedzia� w kinie i rejestrowa� obrazy i d�wi�ki, kt�re do Ciebie docieraj�. Powtarzaj zdania: "Jestem �wiadomy, �e my�l� teraz o..., u�wiadamiam sobie, �e wyobra�am sobie..., jestem �wiadomy, �e przypominam sobie..." Czas -jak w poprzednich �wiczeniach. Teraz otw�rz sw�j zeszyt na pierwszej stronie. Napisz tytu�: "Wra�liwo�� mojej �wiadomo�ci". Podziel stron� na cztery rubryki: - Sfera zmys��w - Sfera cia�a - Sfera uczu� - Sfera my�li Do ka�dej rubryki wpisz te doznania, kt�re pami�tasz. Przyk�ad sfera zmys��w - widzia�em �cian� i obraz na �cianie, s�ysza�em d�wi�ki z ulicy, to znaczy szum i d�wi�ki samochod�w... sfera cia�a - g��wnie czu�em ucisk w �o��dku, zimne stopy, ale mia�em ciep�e d�onie... sfera uczu� - by�em troch� napi�ty, potem poczu�em spok�j, potem jakby smutek... sfera my�li - marzy�em d�ugo o wakacjach nad morzem, potem by�y my�li na temat pracy... Przyjrzyj si� temu, co napisa�e�. Zwr�� uwag�: - kt�ra sfera jest opisana najszerzej, a kt�ra tylko "naszkicowana"? - przez jakie zmys�y najcz�ciej odbiera�e� sygna�y, przez jakie s�abo lub wcale? - jakie obszary Twojego cia�a wysy�a�y najwi�cej sygna��w? Czy odbiera�e� sygna�y o napi�ciu lub rozlu�nieniu mi�ni, kt�rych? - czy mia�e� k�opot z nazywaniem swoich emocji? - czy Twoje my�li by�y uporczywe, powtarzaj�ce si�? Czego dotyczy�y? Mo�e mia�e� "pustk� w g�owie"? Je�li pod wp�ywem tych pyta� przysz�y ci do g�owy jakie� refleksje na w�asny temat, co� zauwa�y�e�, co� Ci� zaintrygowa�o - zanotuj to na nast�pnej stronie. �wiczenie 5 S�yszenie samego siebie W poprzednich czterech �wiczeniach nauczy�e� si� "nas�uchiwa�" i rejestrowa� w �wiadomo�ci sygna�y docieraj�ce z czterech r�nych sfer. Jednocze�nie celowo koncentrowa�e� uwag� na wybranej sferze. Po�� si� teraz tak, jak poprzednio i nas�uchuj, jakie sygna�y i z kt�rej sfery docieraj� w tej chwili do Twojej �wiadomo�ci. Nie koncentruj si� na �adnej ze sfer. Pozw�l, aby sygna�y przyp�ywa�y i odp�ywa�y same. Powtarzaj w my�lach na przyk�ad: "Jestem �wiadomy lekkiego b�lu g�owy, a teraz jestem �wiadomy, �e prze�ywam rozdra�nienie, a teraz jestem �wiadomy d�wi�k�w dochodz�cych z drugiego pokoju...". Niczego sobie nie narzucaj, jedynie s�uchaj i obserwuj. Postaraj si�, aby Twoje �wiczenie nie trwa�o d�u�ej ni� 10 minut. Zastan�w si� teraz: Czy w Twoim �yciu jest podobnie jak w tych �wiczeniach? Napisz kr�tk� charakterystyk� na ten temat w zeszycie. Zatytu�uj "Moje s�yszenie samego siebie". Mo�e ona wygl�da� na przyk�ad tak: "Bardzo s�abo s�ysz� swoje emocje. Bardzo rzadko wiem, co czuj� w danej chwili. Poza tym mam k�opoty z nazywaniem moich uczu�. To, czego jestem pe�en i co s�ysz� najlepiej, to moje w�asne my�li. Wzrok jest dla mnie najwa�niejszym zmys�em, pos�uguj� si� g��wnie nim. Zauwa�y�em, �e w r�nych sytuacjach �yciowych prawie nie koncentruj� si� na swoim ciele, nie mam z nim kontaktu". To oczywi�cie przyk�adowa charakterystyka - Twoja mo�e by� zupe�nie inna. Je�eli przysz�y Ci do g�owy inne refleksje na w�asny temat zach�cam Ci� do napisania ich w swoim zeszycie. By� mo�e seria tych �wicze� stanowi�a dla Ciebie intensywne do�wiadczenie, prze�y�e� na przyk�ad co� dziwnego - silny smutek, l�k, niepok�j nie wiadomo z jakiego powodu, mo�e chcia�o Ci si� p�aka�, albo po prostu p�aka�e�. A mo�e wr�cz odwrotnie, robi�o Ci si� dziwnie przyjemnie - gor�co, czu�e� nag�� rado��... To wszystko jest normalne i naturalne. Dzieje si� tak, gdy� rzadko kiedy tak intensywnie ws�uchujesz si� w siebie a Twoje uczucia maj� Ci w zwi�zku z tym wiele do powiedzenia... Opisz w zeszycie te do�wiadczenia. To ju� koniec tej sesji. Rozstajemy si� na kilka dni. Chcia�bym, aby� zacz�� zdobyte umiej�tno�ci praktyczne �wiczy� w�a�nie podczas tej kilkudniowej przerwy. Nie zabierze Ci to czasu, a mo�e wzbogaci� Twoj� wiedz� o sobie, rozumienie siebie oraz wra�liwo�� o nowe, wa�ne do�wiadczenia i odkrycia. Chcia�bym, aby� w sytuacjach, jakie Ci si� przydarz� - zw�aszcza w tych wa�niejszych lub trudnych dla Ciebie - przez kilka sekund koncentrowa� si� na sobie i "pods�ucha�", co w tym momencie dzieje si� w Tobie: w Twoim ciele, w Twoich uczuciach, w Twoich my�lach. Odnotuj to w �wiadomo�ci. Zr�b tak co najmniej kilkana�cie razy w czasie mi�dzy pierwsz� a drug� sesj�. Je�li co� odkryjesz, z czego� zdasz sobie spraw�, co� Ci� zadziwi w samym sobie - odnotuj to w swoim zeszycie. ------------------------- �Cz�� Ii: �Aby rozwin�� skrzyd�a, �trzeba da� sobie do tego prawo �Sesja Ii: �Moje prawo do istnienia By� mo�e nauczy�e� si� ju� pe�niej odczuwa� samego siebie i lepiej zdawa� sobie spraw�, co si� z Tob� dzieje w r�nych momentach �ycia. By� mo�e silniej czujesz w�asne istnienie. Ale to, �e istniejesz, to nie tylko wra�enia twojej �wiadomo�ci, to r�wnie� obiektywny fakt. Wa�ysz okre�lon� ilo�� kilogram�w, zajmujesz pewn� przestrze�, wydajesz d�wi�ki, poruszasz si� - istniejesz w �wiecie zewn�trznym. Czy jednak na pewno dajesz sobie pe�ne prawo do istnienia, to znaczy do bycia na �wiecie? Prawo do istnienia jest niezbywalnym prawem i moim i Twoim, Czytelniku. Je�eli kto� Ci� zapyta, czy ka�dy cz�owiek ma takie same prawa osobiste - prawo do �ycia, do rozwoju, do aktywno�ci - odpowiesz zapewne, �e tak, �e jest to oczywiste. Wiadomo, �e prawa jednostki s� ograniczane i �amane w wielu miejscach na �wiecie, przez rozmaite systemy polityczne, totalitarne instytucje, wychowawc�w, itp. Ale nie tylko zewn�trzny �wiat ogranicza, czy te� �amie prawa osobiste jednostek. Sam cz�owiek nie dostrzega swoich niezbywalnych praw, broni si� przed nimi, ogranicza si� w ich odczuwaniu i wyra�aniu. Prawo do istnienia to prawo podstawowe. Przyjrzyjmy si� teraz, jak pojmuje to prawo wielu z nas. - Nie daj� sobie prawa do istnienia. "Nie mam prawa istnie�. Moje przyj�cie na �wiat by�o prawdopodobnie niechciane i przypadkowe. Jestem wy��cznie ci�arem dla innych. Chodz�c po �wiecie czuj� si� jak paso�yt. Cz�sto my�l�, �e chcia�bym przesta� istnie�." - Daj� sobie prawo do istnienia, je�li udam, �e nie istniej�. "Moja strategia �yciowa to bycie bezszelestnym duchem. Zajmowa� jak najmniej miejsca, jak najdelikatniej chodzi� po ziemi, �eby nie ha�asowa�. Jak najmniej m�wi�, �eby nie przeszkadza�. By� zawsze w cieniu. By� niezauwa�alnym." - Daj� sobie prawo do istnienia, je�li inni mi na to pozwol�. "Przepraszam, �e �yj�. Musz� si� �adnie u�miecha�, �eby ob�askawi� innych. Musz� si� przypodoba�. By� mo�e wtedy ten �wiat mnie zaakceptuje. Wszystko zale�y od tego, na ile uda mi si� pozyska� �ask� innych. Czuj� si� zawsze jak ubogi krewny na eleganckim przyj�ciu. Mimo, i� staram si� by� bardzo mi�y, ca�y czas �yj� w obawie, �e mnie wyprosz�." - Daj� sobie prawo do istnienia, o ile na to zapracuj�. "Moje istnienie na tym �wiecie to s�u�ba na rzecz kogo� lub czego�. Jestem od tego, �eby si� po�wi�ca�. Mog� istnie�, dop�ki sta� mnie na �wiadczenie us�ug i pos�ug. O w�asnych potrzebach i przyjemno�ciach nie mo�e by� mowy." - Daj� sobie prawo do istnienia, ale w drugiej kolejno�ci. "Mam prawo by� na tym �wiecie. Mam prawo do swoich potrzeb i przyjemno�ci, ale najpierw musz� si� ws�ucha� i zaspokoi� potrzeby i przyjemno�ci innych. Ca�y czas �yj� s�uchaj�c, czego inni chc� ode mnie. Je�li uda mi si� ich zaspokoi�, dopiero w�wczas mog� si� zaj�� sob�. Takich chwil jest niewiele, ale czasem udaje mi si� co� skubn�� dla siebie." - Daj� sobie prawo do istnienia zawsze w pierwszej kolejno�ci. "Ja, moje prawo do istnienia, m�j rozw�j, moje potrzeby i przyjemno�ci musz� by� zawsze na pierwszym miejscu, niezale�nie od praw i potrzeb innych. Czasem tylko cierpi�, kiedy moje otoczenie nie mo�e tego zrozumie�." - Daj� sobie prawo do istnienia. "Jestem na tym �wiecie i mam prawo tu by�. Mam prawo istnie� i akceptuj� to, niezale�nie od tego na ile i komu jestem potrzebny i co inni my�l� o mnie i moim istnieniu. Mam prawo do w�asnych potrzeb i przyjemno�ci, podobnie jak inni ludzie. Mam prawo do korzystania ze swoich osobistych praw. Mam prawo do robienia tego, czego chc�, dop�ki nie rani to kogo� innego. Mam prawo do obrony w�asnej godno�ci, nawet je�li to kogo� rani, dop�ki moje intencje nie s� agresywne, czyli skierowane przeciwko drugiemu cz�owiekowi. Mam prawo do przedstawiania innym moich pr�b i oczekiwa�, dop�ki uznaj�, �e druga osoba ma prawo odm�wi�." A teraz otw�rz sw�j zeszyt. Zatytu�uj: Sesja Ii - "Moje prawo do istnienia". Przed chwil� pozna�e� siedem sposob�w traktowania w�asnego prawa do istnienia. By� mo�e sposob�w jest wi�cej - z pewno�ci� bywaj� ich mieszane, ��czone postacie. Odpowiedz teraz w zeszycie na nast�puj�ce pytania: - kt�re ze sposob�w wyda�y Ci si� szczeg�lnie obce i w �aden spos�b nie pasuj� do Ciebie? - kt�re ze sposob�w wyda�y Ci si� bliskie i pasuj� do Ciebie? - czy by� jaki� spos�b, z kt�rym si� zidentyfikowa�e�, uzna�e� go za w�asny? Opisz w zeszycie w�asnymi s�owami, jak to jest z Tob�. Jakich sposob�w u�ywasz, w jakich sytuacjach? Jak jest najcz�ciej, jak jest rzadko? Podczas �wicze� z pierwszej sesji mog�e� mocniej poczu� samego siebie, mocniej zaistnie� w kontakcie z sob� samym. Celem nast�pnego �wiczenia b�dzie mocniejsze do�wiadczenie istnienia w realnym �wiecie. Opisa�e� przed chwil� sw�j, czy te� swoje sposoby traktowania w�asnego prawa do istnienia. Na pewno zwr�ci�e� uwag�, �e spos�b si�dmy jest jedynym "sprawiedliwym" sposobem traktowania swoich praw. Prawa osobiste s� w nim r�wnie wa�ne, co prawa innych, stanowi� podstaw� godnego �ycia kierowania swoim losem, rozwoju osobistego. To jest w�a�nie spos�b asertywny. Zwr�� uwag�, �e poprzednie sposoby zak�adaj� traktowanie siebie, swojego miejsca w �wiecie, swoich praw jak czego� gorszego od praw i potrzeb innych. Jedynie w sposobie sz�stym moje "ja" jest czym� lepszym od "ja" innych. Pi�� pierwszych sposob�w sk�ania do �ycia w uleg�o�ci: ust�powania, schodzenia z drogi, spe�niania cudzych oczekiwa� cz�sto wbrew sobie, niedoceniania w�asnych potrzeb i przyjemno�ci. Sz�sty spos�b sk�ania do agresji, ataku lub manipulacji: naruszania praw innych, wymuszania pierwsze�stwa za wszelk� cen�, pretensji, walki, "rozpychania si�". Przypuszczam, �e Tw�j spos�b traktowania w�asnych praw r�ni si� od sposobu si�dmego. Dlatego chcia�bym, aby� w kolejnych �wiczeniach do�wiadczy� traktowania samego siebie i swoich praw a tak�e innych ludzi w spos�b godny i asertywny. �wiczenie 1 Jestem s�oniem Zapewne zdziwi� Ci� tytu� �wiczenia. Chc� jednak, aby� w kilku prostych sytuacjach �yciowych powyobra�a� sobie, �e... jeste� s�oniem. To �wiczenie nie jest �artem z Ciebie, cho� zapewne b�dziesz m�g� potraktowa� je jak mi�� zabaw�. Zanim wyt�umacz�, na czym ono polega, opowiem co nieco o s�oniu. Ot� s�o� wydaje si� dobrze ilustrowa� si�dmy, asertywny spos�b traktowania w�asnych praw. S�o� istnieje w spos�b mocny i jednoznaczny, nie budz�cy w�tpliwo�ci. Inni musz� liczy� si� z jego istnieniem. - s�o� jest wielki (zajmuje sob� du�o miejsca) - s�o� jest bardzo ci�ki (jest du�ym obci��eniem) - s�o� jest powolny (zajmuje sob� du�o czasu) S�o� jest tym, kim jest, mimo reakcji innych (nie jest uleg�y) - s�o� jest niezgrabny w dzia�aniu (inni mog� si� niecierpliwi�) - s�o� ma kszta�ty niezbyt proporcjonalne (inni mog� nie akceptowa� jego urody) - tylko s�o� ma tr�b� (inni mog� nie aprobowa� jego oryginalno�ci) - s�o� ma grub� sk�r� (inni mog� by� niezadowoleni, �e nie wczuwa si� w wystarczaj�cy spos�b w ich potrzeby i nie spe�nia ich oczekiwa�) S�o� nie jest agresywny. - s�o� ma �agodne usposobienie - s�o� jest ro�lino�erny S�o� potrafi broni� siebie i swoich praw. - s�o� jest dobry i pomocny, je�li inni go dobrze traktuj� - s�o� ma wielk� si��, o kt�rej wie on i inni - s�o� u�ywa si�y tylko wtedy, gdy jego podstawowe interesy s� zagro�one - s�o� u�ywa si�y wy��cznie po to, by si� broni�. Tyle na temat s�onia. A teraz instrukcja. Instrukcja To �wiczenie trzeba wykona� w�r�d ludzi, to znaczy poza domem. Mo�esz je wykona� w dowolnym czasie mi�dzy sesj� Ii a Iii. Wszystkie etapy �wiczenia nie powinny Ci zaj�� wi�cej ni� godzin� - p�torej. Zapoznaj si� teraz ze wszystkimi etapami �wiczenia oraz zasadami obowi�zuj�cymi przy jego wykonaniu. Najwa�niejsze jest, aby� spr�bowa� wczu� si� w "bycie s�oniem" - aby� wyobrazi� sobie, �e nim jeste�, z wszystkimi jego cechami. Etap I P�jd� na ruchliw� ulic� w godzinach szczytu. Przespaceruj si� chodnikiem na odcinku 300_500 m, id�c ca�y czas przed siebie i nie schodz�c z linii prostej. Przez ca�y czas powtarzaj w my�li zdanie "Jestem s�oniem". Etap 2 Wsi�d� do tramwaju lub autobusu, w kt�rym jest t�ok. Poczekaj, a� zwolni si� miejsce i zajmij je. Posied� co najmniej pi�� minut. Powtarzaj w my�li zdanie "Jestem s�oniem". Etap 3 Wejd� do zat�oczonego pojazdu tylnym lub przednim wej�ciem. Przejd� z jednego ko�ca pojazdu na drugi. Nie rezygnuj ze swojej trasy. Powtarzaj w my�li zdanie "Jestem s�oniem". Etap 4 Wejd� do sklepu z kosmetykami lub atrakcyjnymi ubranimi. Twoim zadaniem jest zaj�cie sob� sprzedawcy. Masz kaprysi�, przebiera�, przymierza� ubrania lub w�cha� kosmetyki i w efekcie... nic nie kupi�. Zajmij sob� uwag� sprzedawcy przez co najmniej pi�� minut. Pami�taj o powtarzaniu zdania "Jestem s�oniem". Etap 5 Wejd� do dowolnego sklepu, w kt�rym jest kolejka. Gdy dojdziesz do lady spr�buj - tak jak w poprzednim �wiczeniu - kaprysi�, a� do chwili gdy zniecierpliwi si� sprzedawca lub kolejka. Mo�esz co� kupi� wy��cznie wtedy, gdy uznasz, �e naprawd� tej rzeczy potrzebujesz. W innym wypadku nic nie kupuj. Pami�taj o zdaniu "Jestem s�oniem". Wyobra�am sobie, �e mo�esz po przeczytaniu instrukcji prze�ywa� bunt i protest: "to za trudne", "to niemoralne" itp. Dlatego do �wiczenia wprowadzi�em pewne wskaz�wki, kt�re powinny rozwia� Twoje w�tpliwo�ci. Wskaz�wki W etapie 1_3 mo�esz spotka� si� z osob� niepe�nosprawn�, ma�ym dzieckiem, kobiet� w ci��y, kim� starym lub chorym. Te osoby nie maj� takich mo�liwo�ci jak Ty. W tym sensie nie s� w tym zadaniu Twoimi "r�wnymi partnerami". Przed przyst�pieniem do �wiczenia sam ustal, osobom jakiej kategorii "ust�pisz �wiadomie" (a nie "ulegniesz") miejsca na chodniku, czy w tramwaju. Jednak je�li komu� ulegniesz, powt�rz dany etap jeszcze raz. Celem tych �wicze� nie jest nauczenie Ci� "rozpychania si�", a tylko pe�niejszego czucia swoich naturalnych praw osobistych. Pami�taj o s�owie "przepraszam", ale u�ywaj go rozs�dnie, tylko w�wczas, gdy naprawd� b�dziesz mia� za co przeprasza�. Je�eli mieszkasz tam, gdzie nie ma tramwaj�w i zat�oczonych ulic, mo�esz wybra� si� do pobliskiego miasta lub zrealizowa� poszczeg�lne etapy nieco zmieniaj�c instrukcj�. (Na przyk�ad nie w tramwaju tylko w PKS_ie, nie na ulicy, tylko na bazarze w pobliskiej miejscowo�ci itp.) Je�eli jednak, z jakich� powod�w zewn�trznych, nie masz mo�liwo�ci wykonania zadania, z kt�rego� etapu, to trudno. Przyst�p do etapu nast�pnego. Je�eli jaki� etap �wiczenia Ci nie wyjdzie, doznasz poczucia w�asnej pora�ki, lub sztuczno�ci w�asnego dzia�ania, powt�rz �wiczenie nawet 8_10 razy, a� do momentu, w kt�rym b�dziesz z siebie cho� odrobin� zadowolony. Podaj� Ci najprostszy spos�b, w jaki mo�esz mierzy� poziom zadowolenia z w�asnego dzia�ania: Skala zadowolenia z siebie _5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 od -5 do 0 - du�e niezadowolenie 0 - poczucie nijako�ci od 0 do 5 - du�e zadowolenie W swoim zeszycie wpisz tytu� "Jestem s�oniem - skala zadowolenia z siebie", przerysuj skal� i po ka�dym etapie przypisz sobie odpowiedni� ocen�. Wszystkie etapy �wicze� wykonaj w kolejno�ci, niczego nie pomijaj, niczego nie przestawiaj. Poszczeg�lne �wiczenia mo�esz wykonywa� przy okazji, na przyk�ad id�c do pracy, czy po zakupy. Postaraj si�, by nie trwa�o to d�u�ej, ni� dwa - trzy dni. Po wykonaniu wszystkich zada� opisz w zeszycie swoje spostrze�enia i refleksje. Odpowiedz na pytania: Z czym mia�e� najwi�ksze trudno�ci? Co ci posz�o najlepiej? Czy dowiedzia�e� si� czego� nowego o sobie? Co odkry�e�, czego tak naprawd� do�wiadczy�e�? Czy powtarzane przez Ciebie zdanie "Jestem s�oniem" pomaga�o Ci, a je�li tak, to w jaki spos�b? A teraz �ycz� powodzenia !!! ------------------------- �Sesja Iii: Moje prawa osobiste W tej sesji rozstajemy si� ze s�oniem. Zostajesz, Czytelniku, Ty sam i �wiat, kt�ry Ci� otacza. Mam nadziej�, �e "bycie s�oniem" dostarcza�o Ci oparcia w trudniejszych momentach zada�, kt�re wykonywa�e�. Powtarzane przez Ciebie zdanie, "Jestem s�oniem" mia�o Ci doda� wewn�trznej mocy, zwolni� tempo Twoich dzia�a�, jednym s�owem umocni� Ci� "w prawach". Teraz chcia�bym, aby�my wsp�lnie poszukali innego zdania lub zda�, kt�re pe�ni�yby tak� sam� funkcj� - by�y Twoim oparciem, ale jednocze�nie dotyczy�y ju� tylko Ciebie i Twoich praw. �wiczenie 1 Zdania dodaj�ce mocy Otw�rz sw�j zeszyt. Wpisz numer sesji i tytu� �wiczenia. Przypomnij sobie �wiczenia, kt�re wykonywa�e� w poprzedniej sesji. Pomy�l: jakie zdanie lub zdania na w�asny temat (dotycz�ce siebie) powtarzane w my�lach mog�yby Ci pom�c zwi�kszy� poczucie pewno�ci siebie, energii, �mia�o�ci, spokoju. Proponuj� Ci zdania zaczynaj�ce si� od s��w "Mam prawo..." Oto kilka przyk�ad�w: - Mam prawo do istnienia - Mam prawo tu by� - Mam prawo zajmowa� to miejsce - Mam prawo i�� swoj� drog� - Mam prawo traci� czas - Mam prawo d�ugo si� zastanawia� - Mam prawo nie kupi� tego, co ogl�dam w sklepie - Mam prawo odmawia� A teraz wypisz w zeszycie zdania, kt�re mog� stanowi� dla Ciebie oparcie w takich sytuacjach, jak w�wczas gdy �wiczy�e� bycie s�oniem. Wypisz co najmniej pi�� takich zda�. Przeznacz na to �wiczenie pi�� - dziesi�� minut. �wiczenie 2 Odkrywanie moich praw osobistych Otw�rz sw�j zeszyt. Napisz tytu� �wiczenia. Przypomnij sobie r�ne sytuacje z ostatniego okresu w �yciu, podczas kt�rych sam czu�e�, �e nie dawa�e� sobie do czego� prawa. Podziel czyst� stron� w swoim zeszycie pionowo na dwie po�owy. Po jednej stronie wypisz 5_10 zda� zaczynaj�cych si� od s��w "Nie daj� sobie prawa do...". Po drugiej stronie napisz te same zdania zaczynaj�c je s�owami "Mam prawo do...". Zr�b to mimo Twojego oporu, kt�ry mo�e si� pojawi� przy pisaniu. Przyk�ady: "Nie daj� sobie prawa do odpoczynku" - "Mam prawo do odpoczynku" "Nie daj� sobie prawa do pope�niania b��d�w" - "Mam prawo do pope�niania b��d�w" "W kontakcie z moim przyjacielem nie daj� sobie prawa do odm�wienia mu, gdy mnie o co� prosi" - "Mam prawo do odmawiania" "W dyskusjach ze znajomymi nie daj� sobie prawa do wyra�ania w�asnych odmiennych pogl�d�w" - "Mam prawo do wyra�ania w�asnych przekona� i pogl�d�w" A teraz wykonaj to �wiczenie Przyjrzyj si� wszystkim wypisanym zdaniom, zaczynaj�cym si� od s��w "Mam prawo..." Podkre�l te, z kt�rymi si� w pe�ni zgadzasz. Postaw znak zapytania przy tych, kt�re budz� twoje w�tpliwo�ci. Opisz swoje spostrze�enia i refleksje w zeszycie. �wiczenie 3 Mam prawo Na podstawie �wiczenia drugiego okre�l dwie lub trzy sytuacje, w kt�rych nie dajesz sobie prawa do czego�. Przeznacz teraz kilka dni na to, by w�a�nie w tych sytuacjach -prawdziwych, zdarzaj�cych Ci si� w �yciu - da� sobie to prawo. Zastosuj taki sam spos�b realizacji jak w �wiczeniu "Jestem s�oniem". Wykonuj�c �wiczenie powtarzaj w my�lach odpowiednie Twoje zdania - "Mam prawo do..." z �wiczenia 2 lub znane Ci ju� zdanie - "Jestem s�oniem". Powtarzaj to, co faktycznie dodaje Ci si� i energii. Po ka�dej prze�wiczonej sytuacji opisz w zeszycie swoje wra�enia i zaznacz poziom zadowolenia z siebie na skali. Pami�taj, �e to ma by� Tw�j sukces a nie pora�ka. ------------------------- �Cz�� Iii: �Aby skrzyd�a by�y �u�yteczne trzeba o nie zadba� �Sesja Iv: �Twoje terytorium, �Ty jako gospodarz Asertywna odmowa To, kim jeste�, co jest Twoje, co Ciebie dotyczy mo�na okre�li� mianem twojego terytorium psychicznego. To terytorium to twoja prywatno�� i intymno�� - uczucia, potrzeby, przedmioty, kt�re do Ciebie nale��, cz�sto tak�e bliskie osoby. Posiadanie w�asnego terytorium jest potrzeb� ka�dego doros�ego cz�owieka, gdy�: - umo�liwia nam dokonanie samookre�lenia (kim jestem) - pozwala nam czu� w�asn� odr�bno�� od �wiata zewn�trznego (kim jestem, a kim ju� nie jestem, co jest moje, a co ju� moje nie jest) - stanowi dla nas oparcie i najbezpieczniejszy rodzaj schronienia - daje nam mo�liwo�� wszelkiej "wymiany" z innymi lud�mi (handlowej, us�ugowej, emocjonalnej, duchowej) Terytorium psychiczne to Tw�j w�asny ogr�d, Twoja posiad�o��. Ta posiad�o��, tak jak ka�da, wymaga piel�gnacji i dba�o�ci. Ka�dy z nas jest gospodarzem na w�asnym terenie, ale nie ka�demu "gospodarzenie" tam przynosi rado��, spok�j i si��. Bywaj� r�ni gospodarze: Gospodarz nie�wiadomy "Nie czuj� swojej prywatno�ci. Tak naprawd� nie mam nic, co m�g�bym nazwa� - moje w�asne. Nie wiem co jest moje, co nie moje, czy to czego chc�, to moje w�asne potrzeby i d��enia, czy te� oczekiwania innych. Czuje wielki zam�t w tej sprawie. Nie czuj� gruntu pod nogami". Taka osoba odda�a swoj� posiad�o�� w u�ytkowanie innym. Inni decyduj�, sadz�, siej�, przekopuj� ogr�dek, wchodz� na jej teren bez pytania. Gospodarz z kompleksami "To kim jestem i co mam, jest gorsze od tego, co maj� inni. Nie szanuj� tego kim jestem i co do mnie nale�y. Nie dbam o siebie i swoje sprawy." Taki gospodarz �atwo ust�puje i nie dba o odpowiedni� ochron� swojej posiad�o�ci. Je�eli siebie nie szanuje, inni te� tego nie robi�. Gospodarz bezsilny "Jestem s�aby i nie mam si�y si� broni�. Inni s� silniejsi ode mnie. Wci�� mnie wykorzystuj�, atakuj�, manipuluj� mn�. Mam do nich pretensje i �al. Czuj� si� wci�� skrzywdzony." Ten gospodarz uwa�a, �e w obr�bie jego posiad�o�ci s� rzeczy cenne i godne piel�gnacji, ale jest r�wnocze�nie przekonany, �e nie sta� go na zbudowanie przyzwoitego ogrodzenia. Gospodarz zmilitaryzowany "Wiem, �e ludziom nie mo�na ufa�, inni chcieliby tylko bra� i bra�. Dlatego musz� pilnie strzec tego, co moje. Musz� by� czujny, aby nie da� si� w co� uwik�a�, aby nie da� si� zniewoli�, aby nikt mnie nie wykorzysta�. Najwa�niejsz� warto�ci� jest moja niezale�no��." Ten cz�owiek �yje mi�dzy lud�mi, ale skupiony jest wy��cznie na strze�eniu granic swojej posiad�o�ci. Mo�e budowa� grube mury obronne, za kt�re si� chowa, mo�e te� strzela� z armat, nawet do niewielkiej muchy. �wiczenie 1 Jakim jeste� gospodarzem Otw�rz sw�j zeszyt na nowej stronie i zapisz tytu� �wiczenia. Scharakteryzuj siebie jako gospodarza swojego terenu. Mo�esz korzysta� z wymienionych przeze mnie przyk�ad�w. Nie stawiaj sobie ogranicze� czasowych. Przeczytaj to, co napisa�e�. Czy jeste� gospodarzem zadowolonym z siebie? Je�li tak, co jest Twoj� najmocniejsz� stron�? Je�li nie - co jest Twoim k�opotem czy problemem dotycz�cym "gospodarzenia" na swoim terenie? Opisz to wszystko w zeszycie. Granice posiad�o�ci - jak chroni� samego siebie Bez wzgl�du na to, jakim jeste� gospodarzem (w�a�cicielem) i czym dla Ciebie jest Twoja posiad�o��, inni ludzie maj� tendencj� do naruszania granic Twojego terytorium. Je�eli Ty sam, Czytelniku, nie zadbasz o wytyczenie granic twojego terenu, inni zrobi� to za Ciebie, pozbawiaj�c Ci� cz�ci autonomii. Czy to znaczy, �e ludzie s� �li, sprytni i nastawieni na wykorzystywanie bli�nich? Ot� nie. Najcz�ciej tak nie jest. Bardzo cz�sto inni nie zdaj� sobie sprawy, �e weszli na Twoj� posiad�o�� i �e naruszaj� Twoje interesy. Tak jak go�cie, kt�rzy siedz� u Ciebie mimo p�nej pory: jest im dobrze i maj� Ci bardzo du�o do powiedzenia. Nie zauwa�aj�, �e jest p�noc, �e jeste� zm�czony, �e chcesz ju� by� sam w domu, �e chcesz spa�. Je�li nie wytyczysz im granic - to znaczy, nie poinformujesz ich o tym - oni postawi� swoje granice Tobie. B�d� siedzieli, jak d�ugo b�d� na to mieli ochot�. Ty mo�esz pozosta� w przekonaniu, �e Ci� wykorzystano. W efekcie mo�esz nawet przesta� lubi� sk�din�d mi�e i �yczliwe Ci osoby. Dlatego te�, Czytelniku, na najbli�szych stronach tej ksi��ki zajmiemy si� nauk� ochrony siebie i w�asnych interes�w, nauk� wytyczania granic bez u�ywania armat i drutu kolczastego, czyli bez przemocy, agresji, bez robienia przykro�ci innym. Twoja posiad�o�� mo�e by� otoczona p�otem zwyk�ym, drewnianym, nie rani�cym, ale jednocze�nie silnym i stabilnym. Warto�� Twojej posiad�o�ci dla innych ludzi Bez wzgl�du na to, na ile Ty sam, Czytelniku, cenisz siebie i uwa�asz za warto�ciowego cz�owieka, jeste� cenny dla innych - Twoje terytorium ma dla innych okre�lon� warto��. Ludzie, i ci bli�si i dalecy, maj� r�ne cele, d��enia, potrzeby, interesy, po�rednio lub bezpo�rednio nakierowane na Ciebie i Twoj� posiad�o��. Oto przyk�ady, w jaki spos�b mo�esz by� cenny dla innych: Jako wykonawca - inni chc�, �eby� co� dla nich zrobi�: - szef chce, �eby� wykona� okre�lone zadanie - matka chce, �eby� zrobi� jej zakupy - kolega chce, �eby� mu nagra� kaset� - Tw�j partner czy partnerka chce p�j�� z Tob� do teatru. Jako dawca (u�yczaj�cy) - inni chc�, �eby� im co� swojego da�: - znajomi chc� �eby� udost�pni� im w�asne mieszkanie, skoro wyje�d�asz - s�siad chce, �eby� po�yczy� mu 200 tysi�cy - szef chce, �eby� zosta� w pracy po godzinach przeznaczaj�c na to prywatny czas - partnerka chce, �eby� jej okazywa� wi�cej czu�o�ci - chora ciocia chce, �eby� odwiedzi� j� w szpitalu. Jako biorca - inni chc� Ci co� da�: - te�ciowa chce Ci pom�c robi� obiad - kolega chce, �eby� si� z nim napi� alkoholu - partnerka chce Ci� przytuli� - matka chce, �eby� zjad� to, co dla Ciebie ugotowa�a. Jako narz�dzie - inni chc� si� Tob� pos�u�y�: - Tw�j znajomy chce, �eby� by� �wiadkiem na jego sprawie rozwodowej - Tw�j szef chce poskar�y� si� do Ciebie na Twojego przyjaciela, z kt�rym pracujesz - Twoja partnerka chce, �eby� przesta� m�wi� "dzie� dobry" s�siadce, z kt�r� si� pok��ci�a. Ci wszyscy ludzie to W�drowcy, kt�rzy staj� blisko Twojej posiad�o�ci i wyra�aj� swoje ch�ci zwi�zane z Tob�. Zwr�� uwag�, �e �adna z tych os�b nie narusza granic Twojej posiad�o�ci. Ka�da z tych os�b ma prawo do wyra�ania swoich pr�b i oczekiwa� wobec Ciebie. Ty mo�esz chcie� spe�ni� te oczekiwania, mo�esz te� nie mie� na to ochoty. Tylko w jeden spos�b granica Twojej posiad�o�ci mo�e zosta� naruszona przez te osoby - je�li spe�nisz ich oczekiwania bez w�asnej wewn�trznej zgody, czyli zachowasz si� w spos�b, kt�rego w gruncie rzecz nie akceptujesz. Jednak�e Ty r�wnie� masz prawo do w�asnych reakcji. Masz prawo do odmowy. Umiej�tno�� asertywnego odmawiania, czyli stawianie ogrodzenia z drewna Czy umiesz odmawia� innym, Czytelniku? Czy umiesz odmawia� innym tak, by Twoja posiad�o�� pozosta�a nietkni�ta? Czy umiesz odmawia� innym w taki spos�b, aby Twoje terytorium zosta�o nienaruszone, ale jednocze�nie tak, by nikt z W�drowc�w nie zosta� "podrapany" przez drut kolczasty albo "ustrzelony" z armaty'? Zanim przejdziemy do zada� zwi�zanych z umiej�tno�ci� asertywnej odmowy, podam Ci kilka zasad takiego odmawiania. Zasady asertywnej odmowy Zdanie zawieraj�ce odmow� zaczyna si� zawsze od s�owa nie. Po nim nast�puje poinformowanie osoby, kt�rej odmawiasz o podj�tej decyzji, postanowieniu, lub w�asnym dzia�aniu. Przyk�ady: "Nie, postanowi�em, �e nie po�ycz� ci tej ksi��ki", "Nie, zdecydowa�em si�, �e nie zostan� dzisiaj w pracy po godzinach", "Nie, nie zrobi� tego (dzia�anie)", "Nie, nie pojad� (dzia�anie)". Je�li natomiast poinformujesz kogo� jedynie o swoich preferencjach a nie o postanowieniu, popatrz co si� stanie: Przyk�ady: Ty: "Nie, nie chc� ci po�yczy� tej ksi��ki." Osoba: "To po�ycz mi nie dla w�asnej ch�ci, tylko dlatego, �e ja ci� o to prosz�." albo : Ty: "Nie, nie chc� zosta� dzi� w pracy po godzinach." Osoba: "Ale chyba powinien pan pomy�le� raczej o interesie firmy, a nie o swoim widzimisi�." Jak widzisz, informowanie wy��cznie o swoich "ch�ciach" i "niech�ciach" stwarza Twojemu rozm�wcy furtk� do dalszego dociskania Ci�. W zale�no�ci od tego, komu odmawiasz i w jakich okoliczno�ciach, mo�esz uczyni� swoj� odmow� bardziej strawn� dla swojego partnera dodaj�c: - wyja�nienie powod�w Twojej decyzji, na przyk�ad: "Nie, nie pojad� dzisiaj z tob�, poniewa� chc� to popo�udnie sp�dzi� sam" (powo�ywanie si� na w�asne potrzeby i interesy). "Nie, nie zrobi� tego dla ciebie, poniewa� za ka�dym razem jak to dla ciebie robi�em, by�e� potem ze mnie niezadowolony" (powo�ywanie si� na przesz�e do�wiadczenia). "Nie, nie po�ycz� ci tej ksi��ki, poniewa� mam tak� zasad�, �e nikomu nie po�yczam moich kaset, p�yt i ksi��ek" (powo�ywanie si� na zasady). - poinformowanie osoby o Twoich uczuciach zwi�zanych z faktem, �e jej odmawiasz (o ile naprawd� prze�ywasz te uczucia). Na przyk�ad: "Nie, nie zrobi� tego dla ciebie, cho� naprawd� przykro mi, �e ci odmawiam". Pami�taj! W asertywnej odmowie nie ma powodu aby: - przeprasza� (poniewa� nie zrobi�e� nikomu nic z�ego) - usprawiedliwia� si� (poniewa� masz prawo odm�wi� i jeste� ca�y czas w porz�dku) - atakowa�, krytykowa�, poucza� partnera (poniewa� Tw�j partner ma prawo wyra�a� swoje pro�by i oczekiwania wobec Ciebie, nie narusza granic Twojej posiad�o�ci, a wi�c r�wnie�, tak jak i Ty, jest w porz�dku). Teraz, gdy ju� znasz wszystkie zasady asertywnej odmowy, mo�emy rozpocz�� nasze przygotowania do �wicze� praktycznych. �wiczenie 2 Moje trudno�ci z odmawianiem Wpisz tytu� nowego �wiczenia do swojego zeszytu. Opisz kr�tko trzy najcz�ciej zdarzaj�ce Ci si� sytuacje o powtarzaj�cym si� przebiegu (takie, kt�re Ci si� zdarzy�y ju� nie raz i przypuszczasz, �e mog� si� powt�rzy�), w kt�rych masz trudno�ci z asertywnym odm�wieniem. Napisz co to za sytuacje, z kim, w jakich okoliczno�ciach. Przytoczone przez Ciebie sytuacje powinny dotyczy� trzech r�nych os�b. Przeczytaj dok�adnie opis swojej pierwszej sytuacji i spr�buj poszuka� w my�lach zdania, lub zda�, kt�re wzmocni� Ci�, dodadz� si�y, zmieni� pozytywnie stan Twoich wewn�trznych odczu�. Poszukaj zda�, kt�re b�d� zaczyna� si� od s��w "Mam prawo do...". Wpisz te zdania do zeszytu. Przyk�ady: - mam prawo ci odm�wi� - mam prawo tego nie robi� - mam prawo by� sob� - mam prawo do w�asnych potrzeb i przyjemno�ci. Zr�b to samo z sytuacj� drug� i trzeci�. �wiczenie 3 Przygotowanie si� do asertywnej odmowy Pomy�l jeszcze raz o sytuacji, w kt�rej odmawiasz pierwszej Osobie. Trzymaj przed sob� otwarty zeszyt. Na czystej stronie, u g�ry, napisz tytu� "Sytuacja I", ni�ej zr�b tak� oto tabelk�: podziel kartk� na trzy kolumny. W lewej kolumnie wpisz wszystkie zdania dodaj�ce Ci mocy, m�wi�ce o Twoich prawach, kt�re odtworzy�e� podczas fantazji w �wiczeniu. W �rodkowej kolumnie opisz kr�tko faktyczne powody Twojej ch�ci odmowy. W prawej kolumnie wypisz wszystkie zdania, kt�re stanowi�yby Twoj� asertywn� odmow� w danej sytuacji (skorzystaj z informacji w �rodkowej kolumnie) i stanowi� r�ne, zaaprobowane jej wersje. Maj� to by� zdania kt�rych powiedzenie m�g�by� zaryzykowa� podczas rozmowy z okre�lon� osob�, w konkretnej sytuacji. Na dw�ch nast�pnych stronach zeszytu wypisz to samo, je�li chodzi o pozosta�e osoby i sytuacje, w kt�re bywasz uwik�any. Powinno Ci to zaj�� nie wi�cej ni� 40 minut. Przyk�ad: Rozmowa z szefem, w kt�rej ma zwyczaj namawia� mnie, abym zosta� po godzinach w pracy. Kolumna I - moje zdanie dodaj�ce mi si�: - Mam prawo do swojego wolnego czasu. - Mam prawo do odpoczynku po pracy. - Mam prawo do robienia tego, na co mam ochot�, je�li nie krzywdz� tym innych. - Mam prawo do swoich potrzeb i przyjemno�ci. Kolumna Ii - moja wewn�trzna prawda: - Nie chc� pracowa� wi�cej, ni� pracuj�. - Chc� by� wi�cej w domu ze swoimi bliskimi. - Nie lubi� si� po�wi�ca� dla swojej firmy. - Chc� chroni� �ycie osobiste. Kolumna Iii - mo�liwe wersje mojej asertywnej odmowy: - Nie, nie zostan� dzisiaj w pracy, mam ku temu swoje osobiste powody. - Przykro mi, ale niestety nie zostan� po godzinach. Zamierzam sw�j czas wolny sp�dzi� ze swoj� rodzin�. - Nie, nie zostan� dzisiaj d�u�ej, poniewa� postanowi�em nie pracowa� po godzinach. �wiczenie 4 Odmowa Przyszed� czas, aby� wypr�bowa� zdobyt� wiedz� i umiej�tno�ci w rzeczywisto�ci. Pozostaje Ci jedynie czeka�, a� kt�ra� z opisywanych przez Ciebie sytuacji, w takim, czy podobnym kszta�cie b�dzie mia�a miejsce. Ani ja, ani Ty pewnie nie wiesz kiedy dok�adnie si� to zdarzy, w zwi�zku z tym trudno mi jest narzuca� Ci jakie� ograniczenia czasowe. Wyczekaj spokojnie takiej chwili, nawet je�liby mia�a si� wydarzy� za miesi�c... i odm�w. Proponuj� Ci przyj�cie nast�puj�cej strategii: - Kiedy b�dziesz przypuszcza�, �e wydarzy si� taka sytuacja, miej ze sob� dwie kartki. Na jednej wypisz wszystkie podtrzymuj�ce Ci� zdania typu "Mam prawo...". Na drugiej napisz najlepsz� wersj� swojej odmowy. Zdania "Mam prawo..." trzymaj w lewej d�oni, lub lewej kieszeni, zdania_odmowy w prawej. - Nigdy nie prowokuj sytuacji. Nie wywo�uj jej dla eksperymentu. Po prostu odm�w, kiedy ona naturalnie si� wydarzy. - Pami�taj, aby nie traktowa� swojego rozm�wcy jak wroga, z kt�rym masz walczy�. Potraktuj rozm�wc� jak partnera, kt�rego masz jedynie poinformowa� o swoim post�powaniu. - Odmawiaj�c, pami�taj o swoich prawach. - Nie spiesz si�. Przypomnij sobie, jak "by�e� s�oniem". M�w wolno, g�o�no i spokojnie. - Zostaw w zeszycie odpowiedni� ilo�� miejsca i po ka�dej dokonanej odmowie oszacuj samopoczucie na "Skali zadowolenia z siebie". - Niezale�nie od tego, kiedy zdarzy si� sytuacja zwi�zana z odmawianiem, przyst�p do pracy nad nast�pn� sesj� w normalnym terminie (za trzy - cztery dni). Mo�esz pracowa� nad sesj� V r�wnolegle z tym zadaniem. �ycz� Ci powodzenia!