RAVINDRANATH RAGHVENDRA JAVALGEKAR JOGA LECZNICZA Mojemu Ojcu z wyboru �.p. Prof. dr W�adys�awowi J�zefowi Dobrowolskiemu wybitnemu specjali�cie w dziedzinie kultury �wiatowej i wielkiemu Cz�owiekowi WSTFP DO WYDAMA POLSKIEGO Profesor R. Javalgekar przyjecha� do Polski w sierpniu 1984 r. na zaproszenie docenta Jana Dobrowolskiego. W tym czasie przeprowa- dzi� trzy kursy jogi: w Reptach dla lekarzy specjalizuj�cych si� w rehabilitacji, w Szczawnicy na Og�lnopolskiej Szkole dla M�odzie�y Akademickiej na temat ochrony �rodowiska oIaz w Krakowie dla grupy student�w Akadem Medycznej i os�b �wicz�cych jog� pod moim kierunkiem. Ze wzgl�du na wielkie zainteresowanie szkoleniem teoretycznym i praktycznym prowadzonym przez prof. R. Javalgekara zosta� on ponownie zaproszony przez uczestnik�w i organizator�w wszystkich omawianych kurs�w do ich kontynuacji w 1985 r. Uczest- nicz�cy w tych kursach studenci i pracownicy z r�nych wy�szych uczelni stwierdzili zgodnie, �e instrukcje podawane przez prof. R. Javalgekara s� bardzo jasne i zrozumia�e, a �wiczenia wykonywane systematycznie ju� po kilku dniach wywo�uj� wyra�n� popraw� stanu fizycznego organizmu i samopoczucia. Wielka serdeczno��, z jak� prof. R. Javalgekar odnosi si� do ludzi, a w szczeg�lno�ci do Polak�w, sprzyja�a szybkiej integracji nie znaj�cych si� os�b o bardzo zr�- nicowanych zainteresowaniach zawodowych. Ta postawa zjedna�a mu w Polsce wielu przyjaci�. Wielkie walory, nie tylko zdrowotne, ale i wychowawcze, jogi wskazuj� na potrzeb� szerokiego upowszech- nienia znajomo�ci zasad tej nauki w pierwszej kolejno�ci w�r�d nauczycieli, nast�pnie w�r�d m�odzie�y oraz ludzi r�nych grup zawo- dowych i wiekowych. Znaczn� przeszkod� w rozpowszechnianiu si� tego po�ytecznego systemu samodyscypliny jest brak odpowiednich publikacji i niedob�r w�a�ciwie przygotowanych fachowc�w, kt�rzy mogliby prowadzi� we w�a�ciwy spos�b szkolenie z zakresu systemu jogi. Mo�na mie� nadziej�, �e ten podr�cznik, a tak�e dzia�alno�� prof. R. Javalgekara przyczyni� si� do upowszechnienia jogi w Polsce. Okres powstania systemu �wicze� jogi ginie w zamierzch�ej histo�i Ind i obecnie trudno poda� dok�adn� dat� jego pocz�tk�w. Z faktu, �e system jogi istnieje killca tysi�cy lat, mo�na wysnu� wniosek, �e jest on wypr�bowany i po�yteczny. Co wi�cej, korzystne dzia�anie �wicze� jogi na organizm cz�owieka potwierdzaj� bezsporne obecnie liczne badania naukowe, w szczeg�lno�ci w zakresie fizjolog cz�owieka. Jednak�e w celu osi�gni�cia pe�nych korzy�ci z praktykowania jogi, �wiczenia powinny by� wykonywane w�a�ciwie. W�r�d du�ej liczby �wicze� jogi, nawet powszechnie znanych, znajduj� si� �wiczenia zar�wno korzystne i bezpieczne, jak i takie, kt�re mog� wywo�a� r�ne zaburzenia w organizmie cz�owieka, je�li b�d� praktykowane w nieodpowiednich zestawach i przez ludzi, dla kt�rych s� przeciw- wskazane. W tek�cie - przy opisie niekt�rych �wicze� - podane s� pod- stawowe przeciwwskazania, jak np. dyskopatia. Trzeba jednak za- znaczy�, �e nale�y unika� �wicze� zwi�zanych z du�ym wysi�kiem fizycznym, np. przy kr�tkowzroczno�ci lub nadmiernym przeci��eniu danych narz�d�w przez pacjent�w i rekonwalescent�w. Dlatego te� w wypadku jakichkolwiek w�tpliwo�ci niezb�dna jest konsultacja lekarza specjalisty. Ze swej strony pragn� doda� kilka uwag dotycz�cych opisu nie- kt�rych �wicze�. P dahastisana jest uwa�ana za �wiczenie, kt�re podwy�sza ci�nienie krwi. Supta vajra;rana nie jest wskazana przy sk�onno�ci do dyskopat w obr�bie cz�ci l�d�wiowej kr�gos�upa. W tym ostatnim przypadku mo�e by� tak�e przeciwwskazana ardha cakrirsana. Matsyiisana obni�a ci�nienie krwi. Pewne nieporozumienia mo�e budzi� cz�ste poruszanie seksuologicznego aspektu �wicze� jogi, ale autor jest specjalist� seksuologiem, a ksi��ka ma wyra�ny profil medyczny. Zgodnie jednak z tradycj� jogi, nie nale�y interpretowa� tego podej�cia w ten spos�b, �e joga gloryfikuje �ycie seksualne czy zaleca aktywno�� w dziedzinie seksu. Joga oznacza o p a n o w a n i e we wszystkich dziedzinach zewn�trznej aktywno�ci, w tym te� w dzie- dzinie seksu, co zreszt� jest poruszane w rozdziale o jamach. Nale�y zatem pami�ta�, �e chocia� joga otwiera przed cz�owiekiem niema�e mo�liwo�ci w dziedzinie aktywno�ci seksualnej, to powinno temu towarzyszy� wi�ksze opanowanie, maj�ce sw�j pocz�tek w sferze my�lowej, jednak�e rozci�gaj�ce si� na sfer� dzia�a� cia�a. Pop�d seksualny powinien ulec sublimacji i zosta� przetworzony na energi� 6 duchow�, kt�ra umo�liwia medytacj� i inne wy�sze �wiczenia jogi, a tak�e u�atwia osi�gni�cia w r�nych dziedzinach �ycia. Takiej sublimacji pop�du p�ciowego sprzyja m.in. uddiy na bandha, a tak�e pr n yirma oraz g��wne �wiczenia uspokajaj�ce umys�, zw�aszcza medytacja. Mo�na powiedzie�, �e istnieje dodatnie sprz�enie zwrotne pomi�dzy opanowaniem seksualnym a wy�szymi praktykami jogi. Chcia�em obecnie podkre�li�, �e joga - tak jak i inne systemy wschodnie maj�ce na celu doskonalenie cz�owieka - zawiera zbi�r norm etycznych, kt�re powinny by� przestrzegane przez praktykuj�- cych t� dyscyplin�. Nale�y pazni�ta� o tym, �e ksi��ka nadaje si� jako podr�cznik do rozpocz�cia �wicze� hatha yoga; nadmienia o tym autor drugiej przedmowy prof. K.N. Udupa. Joga zawsze by�a i jest systemem �ywym, wymagaj�cym do praktykowania kontaktu z odpowiednim nauczycielem. �adne teksty pisane nigdy nie b�d� tu wystarczaj�ce. Je�eli zatem kto� chcia�by intensywnie praktykowa� jog�, maj�c na celu co� wi�cej ni� popraw� zdrowia i samopoczucia, to by�oby dla niego wskazane nawi�za� kontakt z kompetentnym nauczycielem, kt�ry m�g�by mu w tym pom�c. Pewne zastrze�enia 2e strony metodolog nauk mo�e budzi� fakt zbyt cz�stego u�ywania w niekt�rych miejscach terminu "nauka" w specyf cznym kontek�cie i przy braku odpowiednich przepis�w. Zdecydowa�em si� jednak na nieingerowanie w s�owa autora i stara- �em si� zachowa� mo�liwie wierny przek�ad z orygina�u. S�dz�, �e pozwoli to na przekazanie swoistego rodzaju klimatu my�li autora, a zmiany pozostawiam do ewentualnego drugiego wydania, po prze- dyskutowaniu z autorem spornych kwest . W zwi�zku z tym, �e poszczeg�lne cz�ci ksi��ki by�y t�umaczone przez r�ne osoby, daje si� zauwa�y� niejednolito�� stylu. Pojawi�y si� te� zapewne nieunik- nione b��dy spowodowane po�piechem, aby ksi��ka ukaza�a si� przed przyjazdem autora do Polski i by�a pomocna w prowadzonych przez niego �wiczeniach. Za te niedoci�gni�cia przepraszam Czytelnika w imieniu Redakcji, ufaj�c, �e pomimo pewnych usterek, ksi��ka b�dzie interesuj�ca i po�yteczna. Pozostaje mi tylko �yczy� wszystkim, kt�rzy b�d� z niej korzysta�, aby osi�gn�li jak najwi�ksze sukcesy. dr Wies�aw Orlicki Instytut Filozof UJ PRZEDMOWA Ciesz� si�, �e mog� napisa� s�owo wst�pne do ksi��ki o nauce jogi, kt�rej autorem jest Profesor Ravi R. Javalgekar. Czytaj�c j�, z przyjemno�ci� zauwa�y�em, �e zosta�a napisana prostym i �atwo zrozumia�ym j�zykiem. Spostrzeg�em tak�e, �e porusza wszystkie aspekty praktyki jogi w �yciu codziennym i mo�e by� przydatna dla szerokiego kr�gu odbiorc�w w �wiecie. Istotnie jest to zwi�z�y, lecz kompletny i praktyczny podr�cznik dla tych wszystkich, kt�rzy prag- n� stosowa� jog�. Porusza ona te� zagadnienie przydatno�ci jogi w leczeniu r�nych zaburze� wywo�anych przez stresy. Zamieszczone ryciny wyra�nie pokazuj� r�ne etapy wykonywania asan, dzi�ki czemu mo�na nawet zacz�� �wiczy� jog�, korzystaj�c jedynie z pomocy tej ksi��ki. Napisanie s�owa wst�pnego do tej bardzo u�ytecznej i �atwo zrozumia�ej ksi��ki o jodze sprawi�o mi wiellc� przyjemno��. Jestem przekonany, �e podr�cznik ten przyniesie niema�o korzy�ci wielu Czytelnikom. K. N. Udupa emerytowany profesor by�y dziekan Instytutu Nauk Medycznych Banaras Hindu University, Indie. g MOWA SERCA Drogi Czytelniku Jestem niezwykle szcz�liwy z powodu naszego spotkania. Przez ca�e moje �ycie zajmuj� si� ayurved� i wsp�czesn� medycyn�. Po uko�czeniu kr�tkiego kursu jogi prowadzonego przez Vivekananda Kendra, Kanyakumari w Ind doszed�em do przekonania, �e umys� ludzki jest najsilniejsz� fortec� rz�dz�c� ca�ym cia�em. W tym wsp�czesnym "wieku stres�w", z powodu modernizacji i mechanizacji, cz�owiek nara�ony jest na wielk� ilo�� stres�w i napi�� psychicznych. To powoduje znaczny wzrost niepokoju psychicznego, doprowadzaj�c do r�nych psychicznych i psychosomatycznych zabu- rze�. I w�a�nie joga odgrywa bardzo wa�n� rol� w ich zapobieganiu i leczeniu. Joga nie jest jak�� szczeg�ln� dziedzin� nauki, lecz nauk� samego ludzkiego �ycia! Praktyki jogi nie s� tylko samymi fizycznymi �wicze- niami, ale doprowadzaj� cia�o i umys� do perfekcji. Jogg okre�li� mo�na tak�e jako religi� ludzkiej istoty prowadz�c� ludzko�� do jej ostatecznego celu - ca�kowitego spokoju umys�u. Albert Einstein powiedzia�, �e "nauka bez relig jest kulawa; religia bez nauki jest �lepa". Joga jest najbardziej proporcjonalnym i zr�wnowa�onym po��czeniem - doskona�ej nauki i przebogatej relig . I to jest w�a�- ciwym powodem, dlaczego my�l�, �e jest tak wa�ne, aby Szanownemu Czyteinikowi przekaza� t� ksi��k� o jodze. Ksi��ka zawiera opisane w przyst�pny spos�b wa�niejsze aspekty jogi i najlepsze codzienne �wiczenia, kt�rych wykonywanie prowadzi do normalnego zdrowego �ycia, wolnego od mentalnego i fizycznego niepokoju. Do tej pory wydano wiele warto�ciowych ksi��ek na temat jogi 9 napisanych w r�nych j�zykach przez wielu uczonych i do�wiad- czonych autor�w. Wiadomo�ci o yogisan s, prin yiim s, sata kriyir.s i innych s� takie same, jak w innych ksi��kach o jodze, poniewa� nie widz� powodu, �eby je zmienia�. Pe�ni� jedynie skromn� rol� przed- stawienia wielkiej skarbnicy jogi w prostej naukowej formie. Moja rola jest ewidentnie rol� prostego s�ugi przekazuj�cego skarb swego Mistrza. Celowo doda�em rozdzia� traktuj�cy o suryanamask rrrs, aby pod- kre�li� i rozpropagowa� �ywe znaczenie jogowego aspektu nauki suryanamask r s, kt�ra zosta�a o�ywiona przed laty przez nieustanne wysi�ki ostatniego kr�la stanu Aundh w Ind -Balasaheb Pantapratini- dhi, za co jestem mu niewymownie wdzi�czny. Bior�c pod uwag� wzajemne oddzia�ywanie na siebie umys�u i cia�a, uwa�a�em za niezb�dne w��czenie r�wnie� rozdzia�u o auto- sugest . Obecnie ustalono ju�, �e autosugestia mo�e by� zastosowana jako bardzo efektywna teoria (nie poci�gaj�ca za sob� �adnych koszt�w) w leczeniu wi�kszo�ci zaburze� psychicznych i psychosoma- tycznych. Dodano tak�e rozdzia� o jodze w �yciu seksualnym, aby wyja�ni�, jak poprzez jog� przeci�tny cz�owiek mo�e przej�� od zmys�owej do duchowej formy seksu. Jestem niewymownie wdzi�czny Vivekananda Kendra, Kanyaku- mari, kt�ry pokaza� mi �wiat�o jogi poprzez Dr. H.R. Nagendra i plejad� wspania�ych ekspert�w, ukochanych nauczycieli, jak r�wnie� Przewodnicz�cemu Prof. H.W. Schmidt i Panu S. Joshi, Honorowemu Sekretarzowi International Federation of Heil Praktikar (RFN), bez inspiracji kt�rych nie m�g�bym uko�czy� tej pracy. Ponadto pozostaj� wdzi�czny Prof. dr. K.N. Udupa, emerytowa- nemu profesorowi Banaras Hindu University, Indie,i ekspertowi jogi, kt�ry pomimo wielu zaj�� znalaz� czas na przeczytanie mojej ksi��ki i napisanie przedmowy. Mojemu przyjacielowi i przewodnikowi Panu Andrzejowi Wi�ckowskiemu z Warszawy, Panu Adamowi Ko�aczowi z Wroc�awia oraz Pani dr Alicji Ko�mi�skiej z Warszawy za ich cenn� pomoc i porady. Jestem wielce zobowi�zany Pani Danucie Lipa za szybkie przepisa- nie mego maszynopisu, Pani Hannie Skwierczy�skiej za terminowe wykonanie redakcji tekstu i wydawcy za wydrukowanie mojej ksi��ki w pi�knym wydaniu, a tak�e wielu ekspertom jogi, znanym 10 i nie znanym przyjacio�om, kt�rzy pomagali mi w skompletowaniu tej pracy, jak te� mojej �onie Pani Mangala, ukochanemu bratu Sham i szwagierce Pani Neela. Na koniec chcia�bym wyrazi� moj� pokorn� pro�b�. S�dz�, �e Czytelnik jest najlepszym krytykiem i dlatego bardzo b�d� sobie ceni� wszelkie uwagi i sugestie. Pokornie oddany Ravi R. Javalgekar 11 Wymowa sanskryckich titer W ksi��ce starano si� utrzyma� - z ma�ymi wyj�tkami - pisow- ni� sanskryckich nazw �wicze� w przyj�tej w Europie transkrypcji naukowej, b�d�cej dok�adnym odpowiednikiem alfabetu devanagari. W niekt�rych miejscach jednak wyst�puj� terminy spolszczone, np. "joga". Poni�ej podano kilka najwa�niejszych regu� wymowy: - kreska nad samog�osk�,np. oznacza wydhi�enie przy wymo- wie, - kropka lub k�ko pod r: r, r czytamy jak ri, . . - kropka pod t, d, n: t, d, n oznacza cerebralizacj� litery, - kropka nad n, m: �, m oznacza unosowien.ie, - � czytamy jak polskie �, - c czytamy jak cz (niekt�rzy wymawiaj� mi�kko jak �), - j czytamy jak d� (niekt�rzy wymawiaj� mi�kko jak d�), - y czytamy jak j, - v czytamy jak w, - � czytamy jak �, - s czytamy jak sz, - j�a czytamy jak dnia. W niekt�rych okolicach Ind wymowa a przypomina polskie o. 12 NAUKOWE ASPEKTY JOGI Termin joga pochodzi od sanskryckiego s�owa yuja, co oznacza "po��czy�". Joga wi��e umys� z cia�em, nie uwa�a, �e cia�o ludzkie jest jedynie mechanirr,em, ale ca�kowitym po��czeniem duszy, umys�u i cia�a. Jest nauk� o podej�ciu do cia�a fizycznego, umys�u i ducha, poprzez kt�re cz�owiek mo�e osi�gn�� harmonijny rozw�j zdrowia cia�a i umys�u. Joga jest nauk� samego �ycia, akceptuje sytuacj� �yciow�, w kt�rej si� znajdujemy i doradza metody, dzi�ki kt�rym mo�emy przekroczy� ludzkie ograniczenia. Nauka jogi jest indyjskim dziedzictwem ntrzymanym od wiellciego m�drca Pata�d�alego, kt�ry przedstawi� jog� w najbardziej systematy- czny i rozumny spos�b w swej ksi��ce pt. "P tanjala yogas tra". W nauce jogi przeprowadzono wnikliwe obserwacje i eksperymen- ty, a ustalone prawa zosta�y sformu�owane w postaci sutr. Nauka jogi jest tak starannie opracowana, �e dzia�a zar�wno na ludzki umys�, jak i cia�o. Wszystkie "za i przeciw" s� wzi�te pod uwag� i ca�a r�norod- no�� mo�liwych oddzia�ywa� na organi", jest w��czona w nauk� jogi. �uiczenia te dzia�aj� na wa�niejsze uk�ady i narz�dy w maksymalnym stopniu. Rozpatrzmy teraz kr�tko wp�ywy jogi na niekt�re pod- stawowe uk�ady cia�a ludzkiego. WP�YW JOGI NA SYSTEM NERWOWY Zosta�o udowodnione, �e dzi�ki jodze osi�ga si� �wiadom� kont- rol� nad autonomicznym systemem nerwowym poprzez uk�ad pod- wzg�rzowo-limbiczny, kt�ry powoduje r�wnowag� pomi�dzy sym- patycznym i parasympatycznym systemem nerwowym. W ten spos�b �atwo osi�ga si� kontrol� nad umys�em, zale�nym ca�kowicie od autonomicznego systemu nerwowego. 13 Joga Podwzg�rze Autonomiczny system nerwowy Uk�ad sympatyczny Uk�ad parasympatyczny R�wnowaga umys�u Wydaje si� trafne okre�lenie, �e joga oznacza r�wnowag� umys�u. Terapia jogi uspokaja umys� poprzez z�agodzenie bod�c�w streso- wych, kt�re pobudzaj� system sympatyczny. JOGA W ZABURZENIACH STRESOWYCH W dzisiejszych czasach �ycie ludzkie pe�ne jest napi�� i stres�w psychicznych. Walka o byt nasila si� z dnia na dzie�, powoduj�c coraz wi�ksze napi�cie psychiczne. Wynikiem tego jest wzrost z�ego samopo- czucia psychicznego i nasilania si� chor�b psychosomatycznych naszej cywilizacji. Ustalono, �e emocje odgrywaj� wa�n� rol� w powstawaniu lub zaostrzaniu si� wielu schorze�. Co wi�cej, zaobserwowano, �e g��bokie emocje mog� prowadzi� do wstrzymania akcji serca nawet u ludzi nie cierpi�cych na chorob� serca. Stres psychiczny jest jedn� z g��wnych przyczyn w takich chorobach, jak zakrzepy w naczyniach wie�cowych, nadci�nienie, wrz�d przewodu pokarmowego i innych. Dlatego ostrze- ga si� lekarzy, aby poza symptomami choroby dostrzegali r�wnie� ukryty czynnik psychologiczny b�d�cy ich przyczyn�. Stres psychiczny jest jednym z wa�nych czynnik�w, kt�ry zwi�ksza ilo�� wyrzucanej krwi z serca od 50 do 100%. Wp�ywa tak�e na funkcje autonoiczne i wydzielania dokrewnego. Sympatyczny system nerwowy jest zwykle pobudzany w warunkach psychicznego stresu, powoduj�c wzrost ci�nienia krwi i t�tna. Impulsy stresowe przecho- dz�ce przez "o� podwzg�rzowo-przysadkow�" mog� spowodowa� nadmiern� aktywno�� sympatycznego systemu nerwowego, co z kolei mo�e �atwo wp�yn�� na funkcje podstawowych organ�w, jak np. serca. I tu w�a�nie nauka jogi odgrywa ogromn� rol�. Jak uprzednio 14 wspomniano; poprzez jog� �atwo osi�ga si� kontrol� woli nad auto- nomicznym systemem nerwowym i �agodzi stresy. Praktykowanie jogi uznano za bardzo pomocne w rozwi�zywaniu konflikt�w emocjonal- nych i tendencjach neurotycznych. Joga obni�a poziom punktacji testu l�kliwo�ci, jak r�wnie� znacz�co zmniejsza ca�kowity neurotyzm, l�kliwo�� i wrogo��. Mo�na tak�e osi�gn�� wi�ksz� r�wnowag� emoc- jonaln�. Zauwa�a si� r�wnie� podwy�szenie punktacji og�lnej pami�- ci. Nie istnieje ani jedna nowoczesna ga��� medycyny, kt�ra mo�e prowadzi� do tych osi�gni�� tak bezpiecznie jak joga. Dlatego nauka jogi okaza�a si� prawdziwym dobrodziejstwem ludzko�ci w dzisiej- szych czasach pe�nych stres�w. JOGA W ZABURZENIACH SERCOWO-NACZYNIOWYCH Jak uprzednio wspomniano, joga umo�liwia kontrol� woli nad autonomicznym systemem nerwowym poprzez ustalenie r�wnowagi pomi�dzy uk�adem sympatycznym a parasympatycznym, co jest nie- zwykle wa�ne dla normalnego funkcjonow nia serca. Joga zwi�ksza wydolno�� sercowo-naczyniow� (Harvard Step Test) poprzez zmniejszenie procentu tkanki t�uszczowej w ciele i po- prawienie kr��enia wie�cowego. Powoduje zmniejszenie zu�ycia tlenu i podstawowej przemiany mater , co jest bardzo pomocne dla normal- nej akcji serca. viczenia jogi zwi�kszaj� wytrzyma�o�� serco- wo-naczyniow�. Przyczynami niewydolno�ci serca s� mi�dzy innymi choroby na- czy� wie�cowych, nadci�nienie t�tnicze, choroba reumatyczna. Od- poczynek fizyczny i psychiczny pacjenta jest jednym z najwa�niejszych terapeutycznych �rodk�w, gdy� u�atwia on prac� serca i reguluje jego funkcje, a du�� pomoc� w tym jest terapia jogi. Pozycje takie, jak �avcrsana, niekt�re �wiczenia oddechowe i medy- tacja s� rzeczywi�cie bardzo pomocne w regulowaniu i poprawianiu funkcjonowania serca. JOGA W PODSTAWOWYM NADCI�NIENIU Przez s�owo nadci�nienie rozumiemy tu podstawowe ci�nienie, dla kt�rego brak pierwotnej przyczyny. 15 Nadci�nienie jest udr�k� dla ludzi naszych czas�w. Obecnie ustalo- no, �e przej�ciowe nadci�nienie powstaj�ce ze stres�w i napi�� mo�e sta� si� p�niej trwa�e i �e zmiana od �agodnej do gro�nej formy nadci�nienia mo�e w pewnych przypadkach by� poprzedzona okresa- mi du�ego napi�cia nerwowego i emocjonalnego. W�r�d wa�nych symptom�w, powodowanych przez napi�cie emocjonalne i l�ki wp�y- waj�ce na system sercowo-naczyniowy, nadci�nienie stanowi oko�o 71,4%. Mechanizacja �ycia wsp�czesnej cywilizacji i wzrastaj�ca walka o byt powoduj� zwi�kszon� ilo�� stres�w, napi�� psychicznych i l�k�w, co najcz�ciej ko�czy si� nadci�nieniem. Stresy psychiczne, niekorzystna atmosfera otoczenia i oty�o�� s� czynnikami powoduj�- cymi i zaostrzaj�cymi nadci�nienie. Jak wspomniano, joga prowadzi do r�wnowagi i spokoju umys�u, co jest absolutnie konieczne do kontroli nadci�nienia. �viczenia jogi wp�ywaj� tak�e na zmniejszenie ilo�ci tkanki t�uszczowej, co z kolei - jak zaobserwowano - samoczynnie obni�a nadci�nienie w nie- kt�rych pocz�tkowych przypadkach. Nadci�nienie mo�e prowadzi� do przedwczesnej �mierci pacjenta poprzez: - wylewy m�zgowe, - zakrzepy m�zgowe, - zakrzepy w naczyniach wie�cowych (zawa�y mi�nia sercowe- go), - powi�kszenie serca, po kt�rym nast�puje niewydolno�� kr��e- nia, niewydolno�� nerek. Terapia jogi dzia�a skutecznie w zapobieganiu tym komplikacjom poprzez: - obni�enie wysokiego ci�nienia krwi, - popraw� kr��enia w r�nych organach, zw�aszcza w m�zgu i sercu, - podniesienie wydolno�ci sercowo-naczyniowej, - popraw� przemiany mate�i, - kontrol� i zwi�kszenie funkcji gruczo��w wewn�trznego wydzie- lania. W najbardziej rozwini�tym i bogatym kraju �wiata, jakim s� Sta- ny Zjednoczone, podstawowe nadci�nienie atakuje ponad 25 milio- n�w obywateli, tj. jednego na trzech doros�ych m�czyzn. Bior�c ten falt pod uwag�, �atwo stwierdzi� du�e znaczenie jogi w zapobieganiu 16 i leczeniu podstawowego nadci�nienia, kt�rego przyczyny nale�y upat- rywa� w braku stabilno�ci autonomicznego systemu nerwowego. WP�YW JOGI NA UK�AD ODDECHOWY Wed�ug Smirnowa (1946) rytmiczne impulsy o�rodka oddechowe- go s� konieczne nie tylko do oddychania, ale tak�e do normalnej pobudliwo�ci kom�rek centralnego systemu nerwowego. Zauwa�ono tak�e, �e synchronizacja r�nych czynno�ci organizmu wraz z od- dychaniem mo�e by� kierowana tempem oddychania (Dostalek, Do- stalkova, Novak, 1968). Dlatego jest zupe�nie mo�liwe skuteczne oddzia�ywanie na organizm za pomoc� opracowanego empirycznego systemu oddychania, takiego jak pr n y ma w jodze. Pr n y ma obni�a przemian� mater cia�a przez obni�enie zu�ycia tlenu. R�wnie� zaznacza si� korzystny wp�yw tych �wicze� na kr��enie w p�ucach, wentylacj� p�uc i liczb� oddech�w. G��wnym celem �wicze� oddechowych w jodze jest zwi�kszenie przyswajania tlenu przy minimalnym wysi�ku fizycznym w warunkach korzystnych do magazynowania tlenu. ZAPOBIEGANIE STARZENIU SI� W�a�ciwe stosowanie jogi odm�adza cia�o i zapobiega starzeniu si�. Pr�by kliniczne sugeruj� znaczn� popraw�, dzi�ki �wiczeniom jogi, w funkcjonowaniu uk�adu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz uk�adu gruczo��w wydzielania wewn�trznego, a tak�e znaczn� po- praw� metabolizmu. Zaobserwowano r�wnie� widoczn� popraw� psy- chiczn� z korzystnymi zmianami neuro-fizjologicznymi. Praktyki jogi wyra�nie dzia�aj� na gruczo� przysadkowy "dyrygen- ta orkiestry gruczo��w wydzielania wewn�trznego", co objawia si� w polepszeniu funkcjor:owania przysadki. Polepszaj� tak�e aktywno�� gruczo��w wydzielania dokrewnego oraz poprawiaj� metabolizm cia�a i funkcje fizjologiczne. Ilo�� testos- teronu wydzielonego do moczu wskazuje na statystycznie znacz�cy jego wzrost po �wiczeniach jogi. Zwi�kszona ilo�� testosteronu w mo- czu prawdopodobnie odzwierciedla zwi�kszon� produkcj� i metabo- lizm testosteronu, jak zasugerowa� Dorfman. Zwi�kszona aktywno�� 17 testosteronu powoduje poprawienie anabolicznej aktywno�ci cia�a. Zmiany metaboliczne przytaczane przez dr. Udupa i innych, takie jak zmiany poziomu cukru we krwi, cholesterolu w surowicy i pod- niesienie poziomu bia�ka w surowicy, odzwierciedlaj� podniesion� aktywno�� anaboliczn�. Odkrycia te potwierdzaj� wnioski o zwi�k- szonej aktywno�ci testosteronu. Te metaboliczne zmiany mog� by� zwi�z ne z lepszym funkcjonowaniem gruczo��w wydzielania wewn�t- rznego jako reakcj� na niekt�re �wiczenia jogi. Ten spos�b rewitalizacji gruczo��w wydzielania dokrewnego mo�e by� spowodowany prawdopodobnie polepszeniem kr��enia krwi w tych gruczo�ach i innych tkanlcach. Kr�tko m�wi�c, sprawno�� fizyczna i umys�owa jest wyra�nie osi�gana poprzez jog�. Nauka jogi jest z pewno�ci� u�yteczna przy wielu dolegliwo�ciach fizycznych i psychosomatycznych, co b�dzie jeszcze dok�adnie om�wione. JOGA - NAJLEPSZY SPOS�B NA �YCIE Joga jest nauk� samego �ycia ludzkiego. Osiem proces�w, stopni lub odmian jogi to ewolucyjne procesy uszlachetniania cz�owieka na wszystkich poziomach jego �wiadomo�ci. Cz�owiek mo�e uzyska� energi� fizyczn� przez pozycje jogi i �wiczenia oddechowe, energi� psychiczn� poprzez powstrzymywanie si� i przestrzeganie jej zasad oraz energi� duchow� poprzez koncentracj�, skupienie uwagi, medyta- cj� i ca�kowit� kontemplacj�. Dlatego joga jest nauk� o podej�ciu do cia�a, umys�u i ducha, przez kt�re ludzka istota mo�e osi�gn�� harmonijny rozw�j i zdrowie cia�a oraz umys�u. Joga nie jest niczym innym jak �wiadom� ewolucj�, a ewolucja niczym innym jak wiecz- nym i niesko�czonym wyra�aniem istnienia. I to jest w�a�nie nasz cel - tworzy� idealne spo�ecze�stwo, wolne od ekonomicznych, spo�ecz- nych i politycznych "chor�b", a tak�e uczyni� nasz� planet� miejscem przyjemniejszym dla ka�dego. Nauka jogi nie tylko usuwa choroby psychiczne i fizyczne, ale jej celem jest tak�e usuni�cie przeszk�d stoj�cych na drodze do najwy�- szej wiedzy. Dzia�a ona w dw�ch kierunkach: - usuwa nieczysto�ci umys�u i cia�a, - usuwa przeszkody powstrzymuj�ce umys� w osi�ganiu przeze� doskona�o�ci; w ten spos�b jednostka staje si� oczyszczona proporc- I8 jonalnie do ilo�ci usuni�tych zanieczyszcze�; ta jej czysto�� jest cz�ci� idealnej ludzko�ci. Nauka jogi ods�ania zdolno�ci psychiczne ukryte w ka�dym cz�o- wieku nie poprzez emocjonalny akt, ale przez metodyczny proces �wiadomie kszta�towanej ewolucji. Joga akceptuje sytuacje �yciowe takie, na jakie napotykamy, i sugeruje �atwe metody, za pomoc� kt�rych mo�emy przekroczy� ludzkie ograniczenia. Jej kodeks czystej etyki zawiera najwi�cej spo�eczno-naukowych racji dla ustanowienia warto�ci, konieczno�ci i zalet moralnego �ycia. Joga o tyle jest religi�, o ile jako system filozoficzny (okre�laj�cy pewien naturalny spos�b �ycia) zawiera wszystkie cechy wiod�ce do rozwoju duchowej �wiadomo�ci. Uwzgl�dnienie przez cz�owieka as- pekt�w uniwersalno�ci jogi mo�e pom�c mu doskonali� sw� istot� do najwy�szego stopnia. Joga nie jest ograniczona przez kast�, wiar�, narodowo��, religi� czy p�e�. Jest duchow� nauk� lub technik�, kt�ra mo�e by� stosowana na ka�dym etapie �ycia i przez ka�dego, a dosko- na�o�� mo�na osi�gn��, pokonuj�c kolejne stopnie nauki jogi: fizycz- ny, mentalny i duchowy. 19 METODY JOGI Joga zawiera osiem metod, proces�w lub stopni, poprzez kt�re cz�owiek mo�e osi�gn�� czysto�� i harmoni� umyshz. S� nimi: l. Powstrzymywanie si� (yama) 2. Praktyki (niyam s) 3. Pozycje jogi (yogir,san s) 4. �wiczenia oddechowe jogi (pr n y m s) 5. Koncentracja (praty h ra) 6. Skupienie uwagi (dh ran ) 7. Medytacja (dhy na) 8. Ca�kowita kontemplacja (sam dhiJ. Powstrzymywanie sig (yama J Stopie� powstrzymywania si� zawiera najwa�niejsze zasady i nor- my etyczne, kt�re musz� by� przestrzegane we w�asnym zachowaniu i w �yciu spo�ecznym. Brzmi� one nast�puj�co: - Nie zadawa� gwa�tu: Oznacza to, �e nie nale�y krzywdzi� fizy- cznie lub nawet mow� czy my�l� przyjaci� i innych ludzi; - Przestrzega� prawdy: Jest to g��wna zasada, kt�rej nale�y przes- trzega�, aby prowadzi� idealne i etyczne �ycie; - Nie kra��: Ta postawa zapobiega chciwo�ci, kt�ra prowadzi do wszelkiego z�a; - Przestrzega� wstrzemigiliwo�ci lub celibatu: Oznacza to panowa- nie nad naszymi zmys�owymi pragnieniami; - Nie by� zacblannym: Oznacza to wyzbywanie si� chciwo�ci i �a�- cucha z�a, kt�ry po niej nast�puje. 20 Etyczne zasady powstrzymywania si� s� konieczno�ci� nie tylko dla poszczeg�lnej jednostki, ale i dla ca�ego spo�ecze�stwa. S� one nakazami zapobiegaj�cymi przemocy, k�amstwu, kradzie�y, r�nym na�ogom i chciwo�ci, kt�re to przywary niszcz� cechy osobowo�ci jednostek i ca�ych spo�eczno�ci. Owe pi�� zasad jest filarami stoj�cymi na stra�y zdrowia psychicznego cz�owieka. Praktyki (niyamis) S� osobistymi zasadami etycznymi, do kt�rych si� zalicza: - Czysto��: Higiena fizyczna i psychiczna jest niezb�dna dla dob- rego samopoczucia cz�owieka. Dlatego, aby osi�gn�� higien� umys�u, proponuje si� niekt�re metody, jak codzienna k�piel dla czysto�ci cia�a fizycznego i niech�� do r�nych emocji dla higieny psychicznej; - Zadowolenie: Przyzwyczajenie zadowolenia w �yciu codziennym uspokaja nasz umys�, co z kolei zmniejsza r�ne psychiczne stresy i napi�cia. Wiemy dobrze, �e napi�cie psychiczne jest pocz�tkiem wielu psychosomatycznych chor�b naszych streso- wych czas�w. Dlatego te� zadowolenie jest kluczem do zdrowia; - Panowanie nad sob�: Unikanie r�nych pokus jest w �yciu rzecz� podstawow�. Do tego w�a�nie potrzebna jest umiej�t- no�� panowania nad sob�. Istniej�ce trzy rodzaje panowania nad sob� dotycz� uczynk�w fizycznych, kontroli mowy i my�li, spo�r�d kt�rych najwa�niejsza jest kontrola my�li; - Zastanawianie si� nad sob�: Oznacza studia nad sob�. Praktyka ta uczy jednostk� introspekcji, kt�ra ods�ania prawd� o samym sobie i przeciwdzia�a z�u w naszym �yciu; - Po�wigcenie: Ka�dy cz�owiek powinien wykazywa� pewnego rodzaju oddanie ostatecznej i "Najwy�szej Pot�dze" wszech- �wiata. Oddanie to tworzy naturaln�, etyczn� opraw� naszego �ycia, a tak�e codziennego toku zaj��. Jest to podstawowa zasada wszystkich relig . W r�nych religiach mog� by� roz- maite obiekty kultu, ale celem podstawowym jest posiadanie etycznej postawy przeci�tnego cz�owieka w jego codziennym �yciu. Aby podnie�� ludzkie cechy nale�y trzyma� si� powy�szych zasad. 21 Pozycje jogi (yo8anirs) S� one fizycznymi pozycjami do kontrolowania cia�a i umys�u. �wiczenia oddechowe jogi (Prcin yiim s) Pr ndydmds stanowi� �wiadom� kontrol� oddychania. Koncentracja (pratyiih ra) Koncentracja uwa�ana jest za krok zmierzaj�cy do osi�gni�cia ca�kowitej kontemplacji ostatniego stopnia jogi. Jest pocz�tkow� faz� �wiczenia chwiejnego umys�u w celu osi�gni�cia jego stabilno�ci i zdol- no�ci do koncentrowania si� na danej my�li. Jest to nauka �wiczenia organ�w zmys��w, aby powstrzyma�y swoje funlscje. Skupienie uwagi (dh ran ) Jest to wy�szy stopie� koncentracji. Na tym szczeblu skupia si� my�li w ustalonym kierunku. Osi�gni�cie tego stadium wymaga wiele wysi�ku, aby pojedyncza my�l zapanowa�a w naszym umy�le. Skupie- nie uwagi uwa�ane jest tak�e za technik� rozwijania doskona�ej pami�i. Medytacja (dhyiina) Medytacja jest wa�nym stadium jogi. Zdolno�� do koncentracji my�li osi�gni�ta przez skupienie uwagi jest teraz wykorzystana do skoncentrowania my�li na jednym ustalonym punkcie. Medytacja jest stanem jednej my�li nie wymagaj�cym wysi�ku. 22 Ca�kowita kontempl cja (sam dhi) Jest to ostatnie stadium jogi. Ca�kowita kontemplacja jest prak- tyk� psychologiczn� pomagaj�c� cz�owiekowi w rozwini�ciu zdolno�ci my�lenia o sobie i otoczeniu w spos�b bezosobowy i filozoficzny, aby uzyska� wewn�trzne do�wiadczenie swej egzystencji. Jest to doznanie, w kt�rym cz�owiek traci swoj� indywiSualno�� i staje si� cz�ci� powszechnej �wiadomo�ci. Ca�kowita kontemplacja jest "cichym sta- nem umys�u". M�wi si�, �e poszukiwanie szcz�cia, zdolno�ci tw�rczej i wiedzy zaczyna si� od "cichego umyshx". Szcz�cie mo�na osi�gn�� jedynie przez cisz�. Wspomniane wy�ej osiem r�nych stopni jogi dzieli si� ponownie na dwie grupy: jog� wewn�trzn� (antaranga yoga) i jog� zewn�trzn� (bahtranga yoga). J o g a w e w n � t r z n a to skupienie uwagi, medytacja, ca�kowi- ta kontemplacja. Procesy te wp�ywaj� na nasz umys�, podnosz� czysto�� psychiczn�, fizyczn� i umys�ow�, gdy ka�dy z nich stopniowo dohodzi do perfekcji. J o g a z e w n � t r z n a to powstrzymywanie si�, praktyki, pozy- cje jogi, �wiczenia oddechowe i koncentracja. Stanowi� one podej�cie psychosomatyczne. 23 �WICZENIA JOGI Niekt�re proste �wiczenia jogi mog� by� z �atwo�ci� wykonywane przez ka�dego w �yciu codziennym celem zapobiegania chorobom i pozostania w zdrowiu. �wiczenia te s� ca�kowicie bezpieczne i nie wymagaj� koszt�w, potrzebna jest jedynie niewielka przestrze�. S� to: 1. Pozycje jogi (yog san s), 2. �.viczenia oddechowe jogi (pr n y m s), 3. Medytacja (dhy na) z kilkoma technikami oczyszczaj�cymi (kriy s), bandhami i mudrami. OG�LNA INFORMACJA I INSTRUKCJE Wiek Ka�dy wiek pomi�dzy 5 a 85 rokiem �ycia jest ca�kiem odpowiedni do wykonania �wicze� jogi. P�e� �viczenia mog� wykonywa� kobiety i m�czy�n.i. Uwaga: Kobiety nie powinny wykonywa� niekt�rych asan jogi podczas menstruacji i po czwartym miesi�cu ci��y, a� do dw�ch miesi�cy po porodzie. Pora roku .viczenia mo�na wykonywa� bez wzgl�du na por� roku. Pora dnia Rano lub wieczorem, oko�o 3 godzin po spo�yciu obfitego.posi�ku i 2 godziny po �niadaniu lub lekkim posi�ku. Najlepiej jest wyko- nywa� asany jogi rano z pustym �o��dkiem. Niekt�rzy twierdz�, �e 24 wiecz�r jest stosowniejsz� por� ze wzgl�du na to, �e po ca�odzien- nej aktywno�ci mi�nie s� bardziej rozlu�nione. K�piel Przed lub po �wiczeniach jogi z przerw� 15-minutow�. Miejsce Wystarczaj�ce jest miejsce o powierzchni 1 m x 2 m, czyste i z dost�pem �wie�ego powietrza. Przygotowania Przed przyst�pieniem do �wicze� nale�y odda� stolec i mocz. Ubranie Nie nale�y ubiera� zbyt obcis�ej odzie�y. Kolejno�� .vicze� jogi i innych �wicze� nie powinno si� wykonywa� razem. Nale�y zrobi� oko�o p�godzinn� przerw� mi�dzy jednymi a drugi- mi. Rozlu�nienie Powinno si� rozlu�ni� cia�o i umys� tak bardzo, jak to jest tylko mo�liwe. Dieta Nie jest konieczne stosowanie jakiej� specjalnej diety. Prosta dieta codzienna jest wystarczaj�ca, chocia� do osi�gni�cia lepszych wy- nik�w wskazana jest dieta wegetaria�ska. Wyposa�enie Nie potrzeba �adnego specjalnego wyposa�enia. Wystarczaj�ce s� dywan o powierzchni 1 m x 2 m i ma�y kawa�ek materia�u o wymiarach 1 /2 m x 1 /2 m. Oddychanie Normalne, powolne, sta�e oddychanie przez nos. Nie nale�y od- dycha� gwa�townie przez usta. 25 Ruchy cia�a W czasie wykonywania asan ruchy cia�a powinny by� powolne, bez szarpnig�, dobrze kontrolowane. Napoje i jedzenie Napoje i jedzenie mog� by� przyjmowane po 15 min. od uko�- czenia �wicze�. Ci�g�o�� Kontynuowanie �wicze� jest najwa�niejsze dla osi�gni�cia po��da- nego celu, jednak�e przypadkowa przerwa nie jest szkodliwa. CODZIENNE �WICZENIA JOGI Codzienne �wiczenia jogi razem z niekt�rymi technikami oczysz- czaj�cymi, bandhami i mudrami, powinny by� wykonywane w na- st�puj�cej kolejno�ci: - wyciszenie psychofizyczne, - rozgrzewka, - Suryanrrmriskcircrs, - Yog san s (asany), - Pr n y m s (�wiczenia oddechowe), - Dhycma (medytacja). WYCISZENIE PSYCHOFIZYCZNE Jest bardzo wa�ne, aby przed rozpocz�ciem praktyk jogi nasz umys� by� spokojny, cichy i zr�wnowa�ony. Dlatego doradza si� poprzedzanie codziennych uk�ad�w �wicze� indywidualn� refleksj�, kt�ra doprowadza do stanu przepojenia wyciszeniem zar�wno "we- wn�trznym", jak i "zewn�trznym". Mo�na wybra� do tego celu stosown� rozmow� duchow� zgodnie z wyznawan� przez siebie religi�. ROZGRZEWKA S� to proste, rozlu�niaj�ce �wiczenia, kt�re wykonuje si� przed rozpocz�ciem asan jogi. Poniewa� nasze cia�o nie jest rozlu�nione, s� one konieczne, aby przygotowa� r�ne cz�ci cia�a do wykonywania 26 asan. W przeciwnym wypadku, je�li pocz�tkuj�cy rozpocznie od asan bez �wicze� przygotowawczych, mo�e doj�� do naderwania mi�ni. P�niej, kiedy cia�o jest przyzwyczajone do r�nych asan, �wiczenia te nie musz� by� koniecznie wykonywane i mo�na bezpo�rednio za- czyna� od asan. Do �wicze� rozlu�niaj�cych nale��: - bieganie i jogging, - �wiczenia na rozlu�nienie poszczeg�lnych cz�ci cia�a. Bieganie i jogging Celem biegania jest rozlu�nienie og�lne, mi�ni i staw�w n�g, tu�owia i r�k. Bieganie: 1.Zacz�� biega� powoli z zamkni�tymi ustami, oddychaj�c powoli i miarowo. 2. Zatrzyma� si� po oko�o stu metrach. 3. Stan�� w rozkroku ok. 0,5 m i pochyli� si� lekko do przodu. 4. Po�o�y� r�ce na kolanach i oddycha� wolno przez jaki� czas. 5. Na koniec rozlu�ni� si� w pozycji stoj�cej. Jogging: 1. Zacz�� od powolnego biegu w miejscu. 2. Powoli zwi�ksza� szybko�� do wystarczaj�cej. 3. Powoli przej�� do pozycji stoj�cej, nieruchomej. 4. Stan�� w rozkroku ok. 0,5 m i pochyli� si� lekko do przodu. 5. Po�o�y� obie r�ce na kolanach i g��boko oddycha� nosem. 6. Rozlu�ni� si� w pozycji stoj�cej. Jogging zaleca si�, gdy wykonujemy nasze �wiczenia w zamkni�tym pomieszczeniu. W dzisiejszych �zasach w miastach nie zawsze mo�na znale�� otwart� przestrze� dost�pn� do biegania, dlatego zaleca si� jogging. Korzy�ci z biegania i joggingu: 1. Mi�nie i stawy n�g, tu�owia i r�k s� rozlu�nione. 2. Dzi�ki rytmicznemu napinaniu i rozlu�nianiu mi�ni r�k i n�g poprawia si� og�lne kr��enie krwi i zwi�ksza si� wydajno�� serca. 27 �wiczenia ns rozlu�nienie poszczeg�lnych czg�ci cia�a I. Ka�de z �wicze� powinno by� wykonane przynajmniej 5 razy: na stawy skokowe, kolanowe, biodrowe, na tali� i plecy, szyj� oraz ramiona. �.viczenie na stawy skokowe - Stan�� prosto. - Wdychaj�c powoli powietrze, podnie�� obie r�ce w g�r� i wy- prostowa� je, w tym samym czasie podnosz�c si� na palcach st�p. - Utrzyma� r�wnowag� stoj�c na palcach. - Powoli wydychaj�c, opu�ci� r�ce i stan�� na ca�ych stopach. �viczenie na stawy kolanowe - Stan�� prosto. Wdycha� powoli powietrze. 28 - Powoli wydychaj�c powietrze, robi� przysiad, zginaj�c kolana i trzymaj�c przez ca�y czas tu��w wyprostowany. - Powoli przej�� do pozycji wyj�ciowej. �viczenie na stawy biodrowe Rozci�ganie: Stan�� prosto. Wdycha� powoli powietrze. Wydychaj�c powoli,wolno przysi���, trzymaj�c obie stopy ra- zem, ale kolana osobno. Powoli wr�ci� do pozycji wyj�ciowej. Rotacja: Stan�� prosto, obie r�ce umie�ci� na biodrach. Podnie�� praw� nog� powoli, bez zginania, tak wysoko jak potrafimy, najpierw w prz�d, potem w bok, a nast�pnie w ty�. Powt�rzy� to samo lew� nog�. �.viczenie na tali� i plecy Sk�ony w prz�d i w ty�: Wdychaj�c powoli, wyprostowa� obie r�ce powoli w g�r�. Wydychaj�c powoli, wykona� wolno do przodu sk�on i dot- kn�� st�p r�kami. Wyprostowa� si� powoli i z wyci�gni�tymi r�kami powoli sk�o- ni� si� do ty�u tak daleko, jak potrafimy. Wr�ci� powoli do pozycji wyj�ciowej. Sk�ony w bok: Stan�� prosto w rozkroku ok. 0,5 m. Wyci�gn�� obie r�ce na boki i zrobi� powolny wdech. Wydychaj�c powoli, zrobi� wolny sk�on w praw� stron�, z no- gami i pasem ca�kowicie nieruchomym. Dotkn�� praw� r�k� praw� stop�. Wr�ci� powoli do pozycji wyj�ciowej. Powt�rzy� to samo ze sk�onem w lew� stron�. 29 Slcr�ty tu�owia: - Stan�� prosto. - Po�o�y� r�ce na biodrach. - Powoli skr�ci� tu��w w praw� stron�, trzymaj�c nogi nierucho- m�. �.viczenie na szyj� - Stan�� prosto. - Skr�ci� g�ow� w prawo, potem w lewo, nast�pnie obraca� w ko- �o. - Powoli pochyli� g�ow� w prz�d, a� podbr�dek dotknie klatki piersiowej. - Powoli odchyli� g�ow� maksymalnie w ty�. �viczenie na ramiona Naci�ganie: - Stan�� prosto. - Z��czy� przed sob� obie r�ce. - Wdychaj�c powoli, wyprostowa� z��czone r�ce trzymaj�c d�onie zwr�cone w g�r�. - Powoli wydychaj�c,wolno opu�ci� r�ce. Kr��enia na stawy ramion: - Stan�� prosto. - Wykonywa� powolne kr��enia wyprostowan� praw� r�k� w kierunku ruchu wskaz�wek zegara, a nast�pnie w prze- ciwnym. - Powt�rzy� to samo z lew� r�k�. SURYANAMASIC�RAS W staro�ytnych Indiach ludzie zacz�li praktykowa� suryanamas- karirs jako wyraz poddania si� S�o�cu (wiersze Rigwedy i Jad�ur- wedy). Ten uk�ad �wicze� ma du�e walory higieniczne. Do�wiadczenie praktyk�w dowiod�o, �e suryanamask rcis s� po��czeniem najlepszych 30 pozycji fizycznych - asan i �wicze� oddechowych - pr n yiimrrs. To w�a�nie stanowi g��wny pow�d, dla kt�rego zosta�y tutaj umieszczone. Korzy�ci: - Poprawiaj� napi�cie mi�ni. - Polepszaj� funkcjonowanie system�w: kr��enia, trawiennego, oddechowego i nerwowego. - Poprawiaj� funkcje podstawowych organ�w, takich jak serce, p�uca, w�troba, �ledziona itd. - Zwi�kszaj� ci�ar cia�a poprzez oddzia�ywanie na mi�nie szkie- letowe, ale jednocze�nie zmniejszaj� tkank� t�uszczow�. - Bardzo dobrze wp�ywaj� na utrzymanie zdroia fizycznego i psychicznego. - Ponadto suryanamask rrrs, podobnie jak asany, nie poci�gaj� za sob� koszt�w. �wiczenia mog� by� wykonywane przez kobiety i m�czyzn w wieku pomi�dzy 5 a 85 rokiem �ycia na jakimkol- wiek czystym miejscu o wymiarach 1 m x 2 m. S� one bardzo �atwe, bezpieczne, nie wymagaj� du�ego wysi�lsu fizycznego i nie wywo�uj� �adnych dzia�a� ubocznych. Czas: - viczenia te najlepiej wykonywa� w dzie�, we wczesnym �wietle s�onecznym. Ta zasada stosowana jest w krajach wschodnich, gdzie s�o�ce �wieci praktycznie przez ca�y rok. W krajach zachodnich suryanamask r s mog� by� wykonywane w pokoju rano lub wieczorem z pustym �o��dkiem. Inne zasady i warunki suryanamask rcis s� takie same jak w asa- nach jogi, co zosta�o ju� stwierdzone. Aspekt naukowy Je�li �wiczenia suryanamaskcir s wykonywane s� wczesnym ran- kiem, zgodnie z zamierzeniem, to czujemy si� �wie�o i zdrowo dzi�ki promieniom ultrafioletowym, promieniom oddzia�uj�cym i innym cennym w�a�ciwo�ciom s�onecznego �wiat�a. Oddzia�ywanie wymawiania pewnych sl�w Ka�de �wiczenie suryanamask ra powinno by� wykonywane po g�o�nym wypowiedzeniu pewnego hymnu, jak np. "Om rhiima". Te 31 specyficzne s�owa maj� pewne naukowe pod�o�e i powoduj� wyra�nie skuteczne wibracje w ciele poprzez nasze struny g�osowe. Przed�u�one wymawianie om oraz podstawowego s�owa ha i g�oski r, kt�re s� zawarte w ka�dym wierszu suryanamask ra pobudzaj� centra ner- wowe w m�zgu, kt�re kontroluj� system oddechowy, kr��enia i tra- wienny oraz je tonizuj�. Wymowa ta zdecydowanie poprawia nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W�a�ciwa wymowa s�owa om pobudza p�uca, serce i system tra- wienny. W�a�ciwa wymowa s�owa rhcima pobudza m�zg, serce, krta�, tchawic�, p�uca, g�rne �ebra i system trawienny. W�a�ciwa wymowa s�owa rheema pobudza podniebienie, krta�, serce, system oddechowy i trawienny. Rhiima ma specyficzny, bardzo korzystny wp�yw na w�trob�, �ledzion�, �o��dek, jelita, a u kobiet na okolic� miednicy i macicy. Rheyma wywiera swoisty wp�yw na p�cherz moczowy. Rhauma dzia�a na okr�nic�, odbytnic� i odbyt; wymawianie tego s�owa podnosi prac� tych narz�d�w i u�atwia wypr�nienie. Rhahah dzia�a na gard�o, klatk� piersiow� i przew�d okarmowy. W�gczenie jog sans - asan Ka�de �wiczenie suryanamask ra zawiera pewne asany - pozycje jogi w jego 10 stadiach lub inaczej pozycjach wyprostowanych: 1. T d sana - pozycja stoj�ca; jest zawarta w pierwszym stadium. T d sana rozci�ga ramiona, klatk� piersiow� i brzuch tak, �e poprawia si� napi�cie mi�ni (mi�nie s� tonizowane) i g��bokie oddychanie. 2.P dahastcisana - sk�on w prz�d; jest zawarta w drugim i dzie- wi�tym stadium. Rozci�ga mi�nie plec�w i tonizuje je, pobudza rdze� kr�gowy i poprawia kr��enie w plecach, twarzy i g�owie. 3.Trzecie i �sme stadium tonizuje mi�nie n�g i r�k: W�troba i �ledziona s� tak�e pobudzone przez nacisk uda podczas wykonywania tych �wicze�. 4. Czwarte stadium maksymalnie tonizuje mi�nie n�g, r�k i szyi. 5. Pi�te stadium s st nga pobudza gruczo� tarczycy przez nacisk i tonizuje mi�nie brzucha. S�u�y to tak�e jako przygotowanie do nast�pnej asany - bhujang sana. 32 6.Bhujang sana - kobra jest zawarta w sz�stym stadium. Pobu- dza nerwy plec�w i poprawia kr��enie w brzuchu, klatce pier- siowej, gruczole tarczycy oraz plecach i tonizuje odpowiednie mi�nie. Zmniejsza tak�e tkank� t�uszczow� brzucha. '. Si�dme stadium oddzia�uje g��wnie na okolice brzucha i mied- nicy, ale mi�nie plec�w s� tak�e napinane i tonizowane. Wl�czenie pr n y m s - �wicze� oddechowych Ka�de �wiczenie suryanamask ra zawiera trzy kompletne pr n - y m s, jak nast�puje: Pierwsze stadium: wdech i wstrzymanie oddechu. Drugie stadium: wydech. Pierwsza pr n y ma jest zako�czona. Trzecie stadium: wdech. Czwarte stadium: wstrzymanie oddechu. Pi�te stadium: wydech. Druga pra�ayaina jest zako�czona. Sz�ste stadium: wdech. Si�dme i �sme stadium: wstrzymanie oddechu. Dziewi�te stadium: wydech. Trzecia pr n y ma jest zako�czona. Pr n y ma lub inaczej jogowskie �wiczenie oddechowe wywiera bardzo korzystny wp�yw zar�wno na nasze cia�o, jak i umys�, co zosta�o potwierdzone naukowo i medycznie. Szczeg�owe wythzmacze- nie tego zawarte jest w rozdziale o pr n y m s. Og�lnie rzecz bior�c, suryanamask ra dzia�a na nasze cia�o w spo- s�b nast�puj�cy: - mi�nie n�g, r�k, brzucha, klatki piersiowej i plec�w zostaj� stonizowane dzi�ki lepszemu kr��eniu krwi, - narz�dy trawienne, w�troba, �ledziona i rdze� kr�gowy zostaj� pobudzone, - organy o podstawowym znaczeniu, takie jak serce, p�uca i m�zg s� pobudzane dzi�ki lepszemu kr��eniu i oddychaniu, - wydzielanie dokrewne gruczo��w jest zwi�kszone przez pobu- dzenie rdzenia kr�gowego i centr�w nerwowych, a ich funk- cjonowanie ulega poprawie, 33 - nasza si�a my�li zdecydowanie poprawia si� wraz ze wzrostem pewno�ci siebie. Hymn Istnieje dziesi�� (wed�ug innych dwana�cie) podstawowych stadi�w w jednym suryanamask ra. 24 takich suryanamask r s sk�ada si� na jeden cykl. Proponuje si�, aby ka�dy codziennie uko�czy� przynajm- niej jeden cykl, tym bardziej, �e potrzeba na to nie wi�cej ni� 10 minut. Proponuje si� tak�e, aby ka�dy powtarza� pewien okre�lony hymn przed rozpocz�ciem ka�dego suryanamask ra. Istniej� konkretne nau- kowe i medyczne pogl�dy uzasadniaj�ce to, poniewa� ka�dy z nich zawiera okre�lone s�owa, kt�re w specyficzny spos�b pobudzaj� oraz �wicz� systemy i organy o podstawowym znaczeniu. Najbardziej uzasadnione naukowo s� hymny om rh ma, om rhe- ema i stwierdzono, �e s�owo om silnie oddziahzje na systemy naszego cia�a. Hymny te s� nast�puj�ce: 1. om rh ma 2. om rheema 3. om rh ma 4. om rheyma 5. om rhauma 6. om rhahah. Pierwszych sze�� suryanamask r s wykonuje si� po wypowiedzeniu s��w jednego z powy�szych hymn�w. Nast�pnych sze�� powinno si� wykonywa� tak, aby przed ka�dym �wiczeniem by� powt�rzony jeden odpowiedni hymn: 7. om rh ma rheema 8. om rheema rh ma 9. om rh ma rheyma 10. om rheyma rhauma 11. om rhauma rhahah 12. om rhahah rh ma Takich 24 suryanamaskcir s tworzy jeden cykl. 34 Stadia suryanamask rts , , , , , \ , ; , , ,, ,,,\. I /i i / `, ,\