tytu�: "Gimnastyka poranna przy radiu" autor: Lech Erdmann Wydawnictwo Radia i Telewizji, Warszawa 1988. Proiekt ok�adki i-Iran �ytu�oWchTadeusz KazubekWysu@ki wg szkic�w autora wy�ona�Kazimierz Stachurs�sBedaJeiaeWWR Cyg(�y 8 e@aktor lechnicB�Jaros�aw Wo�odKo�s 9.No jeu�dzka Biblioteka Publiczna u Kro�nie 7 E 5 f 7 E E.ttttlltttltttltttltlltttttlltlt. 000-102073-00-0. Wprowadzenie w Porann� gimnastyk� przy radiu rozpoczynamy zawsze kr�tkim zaproszeniem, staraj�c si� przy tym o oddanie cho�by w kilku s�owach istoty icelowo�ci jej stosowania. A wi�c: zdrowie, dobre samopoczucie, zgrabna sylwetka. Staramy si� tak�e przekaza� podstawowe informacje, typu: gimnastyka poranna pozwala zachowa� sprawno�� mimo przemijania czasu: uzupe�nia niedob�r aktywno�ci ruchowej, charakterystyczny dla �ycia w warunkach zurbanizowanych: pobudza ca�y nasz organizm do aktywno�ci: jest najbardziej racjomalnym sposobem przestawienia si� z biernego wypoczynku, snu, do wzmo�onej aktywno�ci w ci�gu dnia.., itp. Badania naukowe wykazuj�, �e zaledwie 71 i ludzi systematycznie uprawia �wiczenia fizyczne dla zdrowia i rekreacji. R�wnocze�nie obserwuje si� narastanie skutk�w niedostatecznej aktywno�ci-schorzenia uk�adu kr��enia, wady budowy cia�a, niedostatecznie wykszta�con� cech� w�ytrzyma�o�ci, narastanie araz�w z przeci��enia. Wydawa� si� mo�e, i� kilka �wicze� wykonanych w kr�tkim czasie stanowi raczej rozrywk�, niejako zabaw�, a nie zabieg higieniczny mog�cy mie� istotny wp�yw na stan zdrowia: praktyka wykazuje jednak, �e systematyczne kr�tkotrwa�e �wiczenia s� bardzo koszystne dla organizmu. Podnosz� one sprawno�� nie tyle w rozumieniu sportowym, ile jako podstawow� niezb�dn� w�a�ciwo�� zdrowego organizmu. Wysi�ek fizyczny w og�le jest nieodzownym czynnikiem s�przyjaj�cymutrzymaniu organizmu w sprawno�ci i zdrowiu. Jego brak prowadzi do niekorzystnych zmian funkcjonalnych, g��wnie w uk�adzie ruchu, wyra�ony eh zanikiem sprawno�ci mi�ni, ograniczonym zakresem ruchomo�ci w stawach, obni�eniem w�ytrzyma�o�ci wi�zade� stawowych. Brak w�ystarczaj�cointensywnej pracy mi�ni obni�a zapotrzebowanie organdzmu na wymian� gazow�-dostarczanie tkankom tlenu i wydalanie produkt�w przemiany materii(g��wnie dwutlenku w�gla). To obni�enie wymaga� na sprawny mechanizm wewn�trznej regulacji prowadzi do redukcji Junikcjonalnych w�a�ciwo�ci uk�ad�w kr��enia i oddychania, a tak�e z�o�onych proces�w wewn�trznego wydzielania. Przy braku dostatecznej 5. aktywno�ci ruchowej funkcje r�aych usad�w organizmu przestawione zostaj� niejako na, ni�sze obroty"i zatracaj� powoli zdolno�� do pracy na, pe�nych obrotach na skutek zaniku pewnych niezb�dnych w�a�eiWOSCl. Organizm pozbawiony-obci��e� fizycznych nie no�e sprosta� wymaganiom stawianym przed nim w r�nych sytuacjach �yciowych. Umiarkowany nawet wysi�ek fizyczny pcoWa@zi� oo�e w�wczas do zmian zagra�a j�cych zdrowiu. Systematyczne �wiczenia fizyczne, chocia�by o nat�eniu tylko takim jakie umo�liwia gimnastyka poranunia, stwarza�a pewn� barier� bezpiecze�stwa chroni�c� organizm z jednej strony przed nag�ymi przeci��eniami, z arugiej wyr�wnuj�c� niedob�r ruchu w og�le. �wiczenia ruchowe s� korzystne dla ka�dego. Jest rzecz� oczywista, �e w ka�dym okresie �ycia spe�niaj� nieco odmienne zadania. W m�odo�ci: I-kszta�tuj� rozwijaj�cy si� organizm, a mi�dzy innymi prawid�ow� postaw�, uk�ad mi�niowy, ruchomo�� w stawach, przystosowuj� uk�ad kr��enia i oddychania do obci��e� funkcjonalnych: 2 kszta�tuj� cechy charakteru: 3-rozwijaj� nawyk racjonalnego wypoczynku: wychowuj� do rekreacji. Cz�owiek doros�y czerpie z uprawiania �wicze� fizycznych inne korzy�ci: I-podtrzymuje organizm w sprawno�ci: 2-zapobiega skutkom jednostronnych obci��e� w czasie pracy zawodowej: 3-stwarza warunki do doskonalenia sprawno�ci funkcji organizmu-szczeg�lnie funkcji uk�adu kr��enia i oddychania: 4-stwarza dogodne warunki do roz�adowania napi�cia nerwowego-w czasie wysi�ku fizycznego zwi�zanego z uprawianiem �wicze� gi*nas�cznych, zabaw, gier ruchowych i turystyki dochodzi do odpr�enia psychicznego: 5-utrwala nawyk higienicznego trybu �ycia i racjonalnego wypoczynrku. �wiczenia fizyczne uprawiane przez ludzi w wieku �odesz�ym i starczym prowadz� do: I-przeciwdzia�ania post�powi'proces�w, inwolucji starczej, czyli ograniczaniu funkcjonalnej sprawno�ci tkanek i organ�w(systematyczne stosowanie �wicze� fizycznych zapobiega szczeg�lnie atrofii mi�nie 2-przeciwdzia�ania ograniczaniu ruchomo�ci staw�w: 3-utrzymania prawid�owej postawy cia�a: 4-utrzymania, a nawet doskonalenia sprawno�ci uk�adu kr��enia i oddychania(syistematyczneobci��anie organizmu �wiczeniami JizyczWui prowadzi do wzmacnieniami�nia sercowego, a tak�e do tak zwanej bradykardii-zwolnienia czynno�ci serca i zwolnionego, bardziej ekonomicznego oddechu): 5 zapobiegania zaburzeniom b��dnikowym(bardzo cz�sto spotyka si� u ludzi w wieku podesz�ym zachwianie r�wnowagi): 6-przeciwdzia�ania zmniejszaniu si� i ograniczamu uwagi i pami�ci: 7-rozwijania zaufania do w�asnych si�.Uele gimnastyki porannej �wiczenia gimnastyczne stosowane bezpo�rednio po przebudzeniu, obok zada� wyp�ywaj�cych z samego faktu obci��enia organizmu celowo dobranym i wszechstronnym ruchem, maj� sprzyja�: I-funkcjonalnemu przestawieniu organizmu ze stanu biernego wypoczynku do aktywno�ci ruchowej w ci�gu dnia: 2-lepszej wentylacji p�uc w warunkach dost�pu �wie�ego powietrza(�wiczenia przyotwartym oknie): 3-utrwalaniu nawyku utrzymywania prawid�owej postawy: 4-stworzeniu warunk�w do rozpocz�cia dnia w stanie dobrego samopoczucia i og�lnej mobilizacji psychicznej do wykonania zada�, jakie czekaj� w ci�gu dnia: 5-pszeciwdzia�aniu po�piechowi i nerwowo�ci-s�u�y temu odpr�aj�cy wp�yw �wicze�, a tak�e w�a�-ciwe uporz�dkowanie zale� od wczesnych godzin rannych.Zasady doboru �wicze� Radios�uchacze, kt�rzy od wielu lat uprawiaj� poranne �wiczenia, zauwa�yli, �e w audycjach, kt�re prowadzimy, zar�wno dob�r �wicze�, jak i stopie� ich intensywno�ci s� r�ne od stosowanych dawniej. Nowoczesne kierunki gimnastyczne, aerobie, wsp�czesne metody rehabilitacji lecznicze j oraz powszechne stosowanie �wicze� ruchowych w profilaktyce prowadz� do wzbogacania form ruchowych, a tak�e do bardziej gruntownego poznania ich wp�ywu na organizm cz�owieka. W zestawach �wicze�, kt�rych wykonanie proponujemy radios�uchaczom codziennie rano, jest wiele form ruchowgych, o nieco odmiennym charakterze od stosowanych powszechnie na lekcjach wychowania fizycznego w szko�ach b�d� te� w czasie zaj�� sekcji sportowych. Niekt�re z �wicze� s� wzmrowane na formach ruchu charakterystycznych dla nowoczesnych kierunk�w gimnastycznych, lrspiracj�czeripano tak�e z***ruchow�ych i pozycji zawartych w systemie Mata-Yoga. W ka�dym zestawie jest siedem �wicze�, przy czym sugerujemy zaWsze Wykomanie jeszcze jednego, �smego �wiczenia, najlepiej o chara�leJz, uspokajaj�cym, ale tak�e innym, w zale�no�ci od tego, jakie zadanie 8 ono dla nas spe�nia�(zadowolenie z wysi�ku, wykonanie ulubionego �Wg�enia lub dodatkowego wysi�ku dla odchudzenia, poprawy kow�ruchomo�ci w stawach). Oczywi�cie dob�r rodzaju �wiczenia deWoWPBzale�ny jestod zaj��, kt�re podejmujemy natychmiast �po gimneGPPJe�li udajemy si� bezp-o�rednio do pracy-zastosujemy �wiczenie 9849 Kajaj�ce, je�li pozostajemy w domu, marny cz�s-wykonamy �wiczeWbadziej intensywne i nast�pnie uspokoimy organizm przechadzaJ 4@8 po pokoju. W strukturze zestaw�w gimnas�ki porannej uwzgl�dniono zar�wno ograniczone warunki miejsca �wicze�, wynikaj�ce na og� z ma�ego metra�u mieszka�, jak i zr�nicowangy zesp� �wicz�cych. W doborze �wicze� uwzgl�dniono specyfik� pory@ia, kiedy to radios�uchacz wypocz�ty-po kilku godzinach sniu-przygotowuje si� do podj�cia codziennych obowi�zk�w. �wiczenia poranne wprowadzi� maj� dobry nastr�j i zapewni� dobre samopoczucie na ca�y dzie�. Gimnastyk� porann� rozpoczynamy �wiczeniem �atwym wp�ywaj�cym korektywnie i prowokuj�cym do wykonywania g��bokich oddech�w. Qalej nast�puj� kolejne �wiczenia coraz intensywniejsze, przy czym najtrudniejsze jest zwykle pi�te lub szosie. Pod koniec zestawu stosujemy g��wnie �wiczenie rozlu�maj�ce, koryguJ 4 ce postaw� i znowu oddechowe, kt�rego zadaniem jest przede wszystkim obni�enie intensywno�ci pobddzemaorganizmu. W ka�dym zestawie zawarte s� �wiczenia uwzgl�dniaj�ce zaanga�owanie czynno�ciowe ca�ego uk�adu ruchowego, chodzi bowiem o rozruszanie wszystkich mi�ni i wykonanie obszernych ruch�w niemal we wszystkich stawach. Wi��e si� to ze wzmo�on� aktywno�ci� ca�ego organizmu, lecz g��wnie z pobudzeniem uk�adu kr��enia i oddychania. Stosunkowo trudne �wiczenia zalecamy radios�uchaczom dostosowywa� do w�asnych mo�liwo�ci. Osobom starszym i mniej sprawnym proponujemy w czasie wykonywania �wicze� kr�tkie przerwy trwaj�ce przez dwa lub trzy powt�rzenia ruch�w. Qo�czy to przede wszystkim �wicze�, kt�rych wykonanie w du�ym stopniu zale�y od kondycji fizycznej, si�y mi�ni i og�lnej sprawno�ci, a wi�c takich, jak �wiczenia mi�ni brzucha, �wiczenia si�owe ramion b�d� te� ruchy powtarzane w stosunkowo szybkim tempie. W tym ostatnim przypadku uwzgl�dnia si� w doborze muzyki mo�liwo�� wykonania ruch�w w tempie dwukrotnie wolOlCjSZVlTl. �wiczeniom towarzyszy muzyka wsp�lna dla dw�ch lub czasem nawet trzech kolejnych �wicze�. Jest ona dobrana stosownie do charakteru i dynaniiki ruch�w. Wra�enia estetyczne zwi�zane ze s�uchaniem muzyki i dostosowaniem ruch�w sprzyjaj� wykonaniu trudnych nawet �wicze� bez odczuwania zm�czenia. Ka�dy zestaw gimnastyki porannej jest powtarzany przez tydzie�, z tym �e zmienia si� proporcja obja�niania ruchu i muzyki towarzysz�cej �wiczeniom. Ka�dego dnia w czasie obja�niania �wiczenia staramy si� zwraca� uwag� na najbardziej istotne elementy jego wykonania. Obja�nienia stosowane w kolejnych dniach tygodnia uzupe�niaj� si�, daj�c ��cznie pe�n� ilustracj� ruchu, szczeg�lnie istotn� dla os�b systeiaalycznieuprawiaj�cych �wiczenia przy radiu. Radios�uchaczom proponujemy 52 zestawy �wicze� realizowane.w cyklu rocznym. W zestawach przewa�aj� �wiczenia w pozycji stoj�cej, w kl�ku lub w le�eniu. Niekt�rzy radios�uchacze pami�taj� z pewno�ci�, �e dawniej stosowali�my �wiczenia z w�ykorzystaniem krzes�a, a tak�e �wiczenia z lask�. Kieruj�c si� jednak sygnalizowanymi przez radios�uchaczy trudno�ciami w ich realizacji, zaniechali�my tych form, .Wskaz�wki dla �wicz�cych Powodzenie w wykonywaniu �wicze� gimnastyki porannej przy radiu zale�y w g��wnej mierze od radios�uchaczy. Aby �wiczenia te statyst� codziennym przyzwyczajeniem, nawykiem, nale�y przede wszystkim mie� prze�wiadczenie, �e, gra warta jest �wieczki". Trzeba tak�e posiada� minimum silnej woli, by pozosta� przy postanowieniu codziennego gimnastykowania sie. Poniewa� nasze mieszkania nie s� zbyt wielkie, nale�y wybra� sta�e miejsce do �wicze�, w kt�rym mo�liwe b�dzie wykonanie r�norodnych ruch�w, a nast�pnie przemy�le� spos�b ustawienia si� do wykonania poszczeg�lnych �wicze�. Przed przyst�pieniem do �wicze� trzeba szerzej otworzy� okno. Zak�adamy, �e w czasie snu okno jest uchylone. W dniu poprzedzaj�cym wykonanie �wicze� po raz pierwszy w tygodnia dobrze jest-dla u�atwienia-zapozna� si� z w�a�ciw�ym zestawem podanym w ksi��ce. W czasie �wicze� warto mie� ksi��k� pod r�k�, aby w przypadku niepe�nego zrozumienia tekstu m�c zajrze� i z ilustracji zorientowa� si� w istocie ruch�w. Opisywanego �wiezema nie nale�y s�ucha� biernie, lecz stara� si� natychmiast wykona� obja�niane ruchy. Daje to pe�niejsze wyobra�enie ruchu i nie koncentruje tak bardzo uwagi, co z kolei sprzyja odpr�eniu w czasie �wicze�. W przypadku w�tpliwo�ci co do sposobu wykonania �wiczenia-nie nale�y rezygnowa�, ale wykona� ruch z pewn� dowolno�ci� interpretacji, a w chwili wolnej zapozna� si� z �wiczeniem opisanym i zilustrowanym w ksi��ce. Czas trwania ka�dego �wiczenia i liczb� powt�rze� wyznacza muzyka Najcz�ciej stosuje si� od sze�ciu do o�miu powt�rze�-tyle te� nale�y stosowa� w przypadku �wiczenia bez radia, korzystaj�c jedynie z me tematu zawartego w ksi��ce. Wykonuj�c �wiczenia nale�y mie� na uwadze w�asne mo�liwo�ci u 94 runkowane wiekiem, stanem zdrowia, stopniem wytrenowania i spABYno�ci� og�ln�. �wiczenia mo�na dostosowa� do w�asnych, bardziej 0261 niczonych mo�liwo�ci przez: I-zmniejszenie obszerno�ci ruchu: 4: : r zmmiejszenie liczby powt�rze�-w takim przypadku czas do nasJgp 898? �wiczenia wype�ni� nale�y ruchami rozlu�niaj�cymi, zapami�tanymi z wcze�niejszych zestaw�w lub te� wybraW@i z ksi��ki, a je�li �wiczenie w�ykonywane jest na le��co, wystarczy bierne rozlu�niemte ca�ego cia�a: 3-stosowanie w czasie �wiczenia przerw wypoczynkowych obejmuj�cych jedno lub dwa powt�rzenia ruchu-przerwy takie wype�niamy r�wnie� ruchami rozlu�niaj�cymi: -4-wykonanie �wiczenia w zwolnionym tempie, zazwyczaj dwukrotnie wolniej-w takim przypadku nale�y pocz�tek �wiczenia, obja�nianego dodalsowo s�ownie, stosowa� w rytmie opisanym i nast�pnie, stwierdziwszy zby� szybkie tempo, zwolni� ruch dastosowuj�e do rytmu muzycznego wedNg w�asnej interpretacji(wolmej). Radios�uchacze w pe�ni sprawni i ciesz�cy si� doskona�ym zdrowiem iuog� sobie pozwoli� na zwi�kszenie intensyW@�ci �wicze�, stosuj�c@aksymaln� obszerno�� ruch�w w niekt�rych przypadkach tak�e przyspieszaj�c ruch w ko�cowej fazie �wiczenia(poza obja�nieniami s�ownymi r�wnoczesnymi z muzyk�). Nie zalecamy jednak zbyt cz�stego zwi�kszania intensywno�ci �wicze�-dopu�ci� do lego iuo�na tylko wyj�tkowo, kiedy energia nas, rozpiera". Gimnastyka poranna nie powinna zawiera� maksymalnych obci��e�, prowadz�cych do zm�czenia. Dlatego zamiast zwi�kszania intensywno�ci, zalecamy raczej stosowanie dodatkowego wysi�ku w czasie wolnym po pracy. Korzystaj�c z �wicze� gimnastyki porannej jrzy radiu przekazywanych zar�wno w radiu, jak i za pomoc� niniejszej ksi��ki, nale�y wzi�� p�d uwag� specyficzne zasady opisu ruchu i konieczno�� przyj�cia pevnychumownych konwencji w nazewnictwie. Przyj�li�my zasad� unikania w naszej audycji radiowej fachowej terminologii. Opisu �wicze� dokonuje sie przy u�yciu okre�le� p-owszechnie przyj�tych i dla wszystkich zozumia�ych. Pewne ujednolicenia nazewnictwa okaza�y si� jednak niezb�dne. Wymienimy tutaj pnzede wszystkim te okre�lenia, kt�re wywo 4 a**KylBzne uwagi radios�uchaczy i kt�rych dla dobra jednolitej interpretacji ruchu me mo�na by�o wyeliminowa�. Wypisach cz�ci cia�a przyjmujemy wi�c okre�lenia zgodne z nazewnictwem anatomicznym. Ko�czyna g�nrna okre�lana jest jako: , rami� ieBli mowa o ca�ej ko�czynie: przedrami�-cz�� ko�czyny pani�ejfotela, r�ka-cz�� ko�czyny poni�ej nadgarstka: d�o�-wewn�trzna cz�� r�ki. Ko�czyna dolna okre�lana jest jako: noga-ca�a ko�czyna: u 4 o-cz�� nogi powy�ej kolana: podudzie-cz�� nbgi poni�ej kolana: stopa-cz�� nogi poni�ej stawu skokowego. Z pozosta�ych okre�le� WJa�nienia wymagaj� jedynie nazwy: , bark"lub, barki'-dla okre�lenia stawu(w�w)barkowego(wychj: , kark"-dla okre�lenia g�rnej cz�ci szyjnego odcinka kr�gostup�(od ty�u): , biodra"-okre�lenie raz szerzone na ca�y tak zwany pas biodrowy wraz z miednic�.Zestaw �wicze� nr I. �����. pw 1234 I Pozycja w�yj�ciowa: stan�� swobodnie, ramiona opuszczone: I wznie�� ramionia przodem w g�r�: 2-ugi�� lu�no r�ce w stawach nadgarstkowyc�, opu�ci� bezw�adnie d�onie, ramiona w dalszym ci�gu wzniesione: 3-ugi�� ramiona w stawach �okciow�ych, bezw�adnie opu�ci� przedramiona, �okcie wzniesione jak najwy�ej: 4-lu�no opu�ci� raOllOll�t.� t���. 234 U Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, d�onie oparte na biodrac�: J-wznie�� lew� nog� w bok, palce stopy uniesione w g�r�: 2-wyprostowa� stop�, podwin�� palce, noga dalej wzniesiona: 3-ponownie zgi�� stop� palcami w g�r�: 4-opu�ci� lew� nog�, dostawi� do prawe)-pozycja w�yj�cicwa: nast�pnie to samo nog� praw�. �th: p((Lek. pw� 234 Ul Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, opuszczone ramiona wznie�� do ty�u: i-przenosz�c swobodnie ra@Joaa w prz�d ugi�� nogi i natychmiast je wyprostowa�: 2-sk�on tu�owia w prz�d i r�wnocze�nie swobodny zamach ramionami w d� i do W�u: 3-wyprostowa� si� i wznie�� ramiona w prz�d: 4-swobodnie opu�ci� ramiona w d� i przenie�� do ty�u(tu��w wyprostowany).nil. IV Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona swobodmteopuszczone: I-przenie�� swobo@Je ramiona w prz�d i klasn�� przed sob� w d�onie: 2-przenie�� ramiona do�em do ty�u i klasn�� w d�onie poza plecami: 3-wznie�� ramiona bokiem w g�r�, wspi�cie na palce, spojrze� w g�r�: 4-ramiona swobodnie opa�ci�.-+(-+r 3(. pw I-z 3-z V Pozycja wyj�ciowa: kl�kaj�c na obydwu kolanach, d�onie oprae� na pod�odze w takiej odleg�o�ci, aby uda i rawiiona by�y pionowo, tu��w poziomo, g�owa uniesiona: 1, 2-pochyli� g�ow� w prz�d, uwypukli� plecy, wygi�� je w �uk, ramiona dalej prosie: 3, 4-unie�� g�ow�, plecy lu�no opu�ci�(linia plec�w jak najbardziej wkl�s�a)ramiona wyprostowane: i tak na przemian.VI Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, negi ugi�te-lewa noga za�o�ona na praw�(powy�ej kolana), ramiona wzniesione w bok wzgl�dnie swobodnie opuszczone(forma �alwiejszak I-unie�� na momemtnogi, wyprostowa� je i natychmiast ugi��, zak�adaj�c praw� nog� na lew�: 2-ponownie unie�� nogi, w�yprostowa� i natychmiast uginaj�c za�o�y� lew� nog� na praw�: i tak na zmian�.12 VII Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkraku, pochyli� si� w prz�d, ramiona bezw�adnie opu�ci�(zwisaj� pionowo): I-ruchem tu�owia nada� bezw�adnym ramionom ruch w lewo: 2-w podobny spos�b przenie�� ramiona bezw�adnie w prawo: na przemian: bezw�adny ruch wahad�owy ramion w lewo i w prawo.VIII �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 2. 4 Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobodnie, sJopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznie�� wyprostowane ramiona w bok i odchyli� energicznie 99189, 2-po-dnie�� je nieco wy�ej i ponownie odchyli� do ty�u �wznie�� ramiona w g�r� i odchyli� do Wuj 4-lu�no, swobodnie je OOUSCIC.i �Y I. 8 Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I ugi�� lew� nog� w kolanie wznie�� stop� do Jy�u i lew� r�k� chwyci� nog� w okolicy kostki(dla utrzymania r�wnowagi mo�na drug� r�k� oprze� o �cian� lub po�o�y� d�o� na oparciu krzes�a): 2-unie�� nog� wy�ej do ty�u(, pomagaj�c r�k�): 3-jeszcze wy�ej unie�� nog� 4 dostawi� lew� nog� do prawej ramiona opuszczone. To samo powt�rzy� DTBW� TIOʥ. �iswl. pw. I.. 211(Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-odstawi� lew� nog� w bok i stan�� w rozkroku, ramiona wznie�� w bok: 2-g��boki sk�on tu�owia w prz�d, ramiona opu�ci�: 3-pog��bi� sk�on tu�owia w prz�d, ni�ej si�gn�� r�kami: 4-unie�� tu��w, wyprostowa� si� i dostawi� lewa nog� do prawej.i-l�l. TV Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona ugi�te i d�onie oparte na biodrach: I-wykona� przysiad, d�onie oprze� na pod�odze: 2-powsta� i d�onie oprze� na biodrach: 3-wznie�� lew� nog�(wyprostowan� lub ugi�t�)w prz�d, r�kami chwyci� nog� w okolicy kolana i pom�-c przy wznoszeniu: 4-opu�ci� lew� nog�, dostawi� do nogi prawej, d�onie oprze� na biodrach. To samo porwt�rzy� praw� nog�. s..e, e. 3 A V Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi wyprostowane w szerokim rozkroku, ramiona wznie�� w prz�d(nog� by� ugi�te): i wznie�� lew� reke w g�r�, prawa dalej wzniesiona w prz�d, r�wnocze�aiewykona� sk�on tu�owia w prawo: 2, 3-dwukrotnie pog��bi� sk�on w prawo: 4-wyprostowa� tu��w i obydwa ramiona wznde�� w prz�d.To samo powt�rzy� w drug� stron�. r� rs ra r�. VT Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na plecach, splecione palce r�k pod�o�y� pod g�ow�, �okcie w bok(dotykaj� podwgi), nogi mocno ugi��, palce st�p dotykaj� pod�ogi, pi�ty uniesione: I-nie ruszaj�c st�p z miejsca przenie�� kolana w lewo na pod�og�: 2-wznie�� kolana z powrotem w g�r�: 3-w podobny spos�b przenie�� kolana w prawo na pod�og�: 4-unie�� kolana, pozycja wyj�ciowa.zwil�. *w*-**z VII Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona ugi�� �ukiem nad g�ow�: I-wykona� sk�on tu�owia w prz�d, ramiona opu�ci� i si�gn�� d�o�mi jak najni�ej: 2-pog��bi� sk�on tu�owia w prz�d: 3 wyprostowa� si�, wznie�� ramiona w g�r� i wykona� sk�on do ty�u, spojrze� w g�r�: 4-pog��bi� sk�on do ʳuY 4@�wiczenie dowolne: uspokaja ��ce.Zestaw �wicze� nr 3. pw I Z I Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobodnie w ma�ym rozkroku ramiona opuszczone: i-wznie�� ramiona bokiem w g�r�, wspi�� si� na palce i spojrze� w g�r�: 2-ramiona opu�ci� i wykona� sk�on tu�owia w prz�d, w dole wstrz�sn�� kilka razy lu�no d�o�mi.W Aw. U Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona ugi��, d�onie oprze� na karku, �okcie skierowane w bok: I-wykona� skeklutowia w lewo i r�wnocze�nie sk�on w prz�d, ramiona opu�ci� i d�o�mi si�gn�� co zewn�trznej kostki lewej nogi: 2-w�yprost tu�owia, d�onie oprze� na karku(pozycja wyj�ciowa). To samo w prawo. 2-Gimnastyka poranna... i--C-I. Dwl z �z 48 Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, d�onie oprze� na biodrach: I-przysi��� na lewej nodze, wysuwaj�c r�wnocze�nie praw� wg� do ty�u, d�onie oprze� na pod�odze przy lewej stopie: 2-pozostaj�cw tej pozycji wznie�� ramiona w g�r�, spojrze� w g�r�: 3 d�onie ponownie oprze� na pod�odze: 4-powsta� i dostawi� mraw� nog� do lewej, d�onie oprze� na biodrach. To samo, wykonuj�c przysiad na nodze prawej. s.x, z, x. �. JY Pozycja wyj�ciowa: usi��� na po-w@e, nogi wyprostowane i awarie, sple�� przed sob� palce r�k, ramiona wyprostowane: I-mocno ugi�� lew� nog�, kolano zbli�y� do klatki piersiowej: 2-prze�o�y� stop� ponad splecione palce r�k i wyprostowa� nog�, wznosz�c j� jak najwy�ej: 3-p-onownie mocno ugi�� nog� i prze�o�y� z powrotem mi�dzy splecionymi r�kami: 4-wyprostowa� i opu�ci� lew� nog�, do��czy� do prawej(pozycja wyj�ciowa). To samo wykona� drug� nog�. set. : rsc ee%-!srsc. **z V Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na pod�odze na brzuchu, d�onie eparte na pod�odze przy klatce piersiowej, �okcie mocno ugi�te i uniesione do ty�u: I-ukl�kn�� i si��� na pi��, pochyli� si� w pm�d, skuli�, nie ruszaj�c d�oni z miejsca: 2-wr�ci� do le�enia na brzuchu(pozyc ja wy j�ciowa).n'in. VI Pozycja wyj�ciowa: ukl�kn�� i d�onie oprze� na pod�odze w takiej odleg�o�ci, aby uda i ramiona by�y pionowo, tu��w w poziomie, g�owa uniesiona: I-wznie�� wyprostowan� lew� nog� do ty�u: 2-przenie�� j� w bok w lewo: 3-ponownie przenie�� do ty�u: �-opu�ci�. lew� nog� i do��czy� do nogi prawej(pozycja wyj�ciowa). To sarno DTZW� DOZ�. wt'w. MU Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-z lekkim skr�tem tu�owia w lewo wznie�� obydwa ramiona W lewo, w g�r� na zewn�trz, spojrze� w lewo i w g�r�(za ruchem r�kk'-wyprostowa� si� i opu�ci� ramiona w d�: 3-podobny skr�t 8 prawo, ramiona wznie�� w prawo, w g�r� na zewn�trz: 4-wy PFoalowa� si� i ramiona opu�ci�(pozycja w�yj�ciowa). YD �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 4. �f��. **n�� n****. *a*iona s*o*e*usz�okciena zewn�trz 2 op*�ci�*a*io*a i w*o, tylko przechadzaj�c si�.pwt 23 �III Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, d�onie oparte na biodrach: I-przysiad, d�onie oprze� na pod�odze, kolana rozwarte(na zewn�trz r�k): Z-podskokiem przej�� do jak najszerszego rozkroku, d�onie dalej oparte na pod�odze: 3-odbiciem wr�ci� do przysiadu podpartego: 4-powsta� i d�onie oprze� na biodrach(pozycja wyj�ciowa).(-(-1-. IV Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte-nast�pnie ugi�� lew� nog� i s�opa dotkn�� od wewn�trz prawego kolana, kolano lewej nogi skierowane na zewn�trz d-otykap-od�ogi, ramiona wyprostowane, d�onie oparte na pod�odze sko�nie z ty�u: I-wyprostowa� lewa nog� i r�wno-cze�nie ugi�� ynrawa, stopa przy lew�ym kolanie: 2, 3, 4-zmiany ugi�tej i wyprostowanej nogi.pw z. V Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na pod�odze na plecach, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona wznie��, d�onie dotykaj� pod�ogi jak najdalej poza g�ow�: I-si��� i pochyli� si� mocno w prz�d, si�gn�� r�kami do st�p: 2-z powrotem po�o�y� si� na plecach, ramiona wznie�� i d�o�mi dotkn�� pod�ogi jak najdalej poza g�ow�(pozycja wyj�ciowa). A �, �-A. VT Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona proste, palce r�k dotykaj� pod�ogi sko�nie z ty�u: I przenie�� wyprostowan� lew� nog� w prawo i dotkn�� stop� pod�ogi jak najdalej z prawej strony-nie skr�caj�c przy tym kark�w, tu��w Wyprostowany, patrze� przed siebie: 2-wr�ci� do pozycji wyj�ciowej: 3, 4-to samo praw� niog� w lew� strons.HU. *w*z VU Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, palce r�k splecione za plecami, ramiona wyprostowane: I-wysun�� lew� nog� w prz�d i r�wnocze�nie w�ykona� skr�t tu�owia w lewo, spojrze� w lewo, a wyprostowane ramiona odchyli� do ty�u: 2-wyprostowa� si�, nog� lew� cofn�� i ramiona lu�no opu�ci�, palce r�k nadal splecione: 3, 4-to samo w drug� surm�. 394 �wiczenie dowolne: rozlu�niaj�ce i uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 5. T Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2-wznie�� ramiona w g�r�, wspi�� si� na palce i odchyli� ramiona g�r� do ty�u, spojrze� w g�r�: 3, 4-opu�ci� ramiona w d� i pochyli� si� w prz�d, , r�kami chwyci� �ydki staraj�c si� utrzyma� nogi wyprostowane-w�ytrzyma� chwil� w tej pozycji.� HP. *w*z*U Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, d�onie oparte na biodrachtI-wznie�� ugi�t� lew� nog� w prz�d, kolano unie�� jak najwy�ej, 2-dostawi� lew� nog� do prawej: 3-wznie�� lew� mog� ugi�a w bok: 4-dostawi� lew� nog� do prawej: (nast�pnie to samo nog 4 praw�). ����. pw 123 c 1@Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: i-wykona� skr�t tu�owia w lewo, obydwa ramiona przenie�� swobodnie do�em w lewo i do ty�u: 2-pog��bi� skr�t w lewo, obydwa ramiona przenie�� dalej do ty�u, spojrze� do Ty�u, 3-wyprostowa� siei natychmiast wykona� skr�t tu�owia w prawo, ramiona przenie�� do�em w prawo i do ty�u: 4-pog��bi� skr�t w prawo, ramiona przenie�� dalej do ty�u.�-t.-66.4-f. pwl 234 W Pozycja wyj�ciowa: przysi���, d�onie oprze� na pod�odze, kolana zwarte: I-wyprostowa� lew� nog� do tylu: 2-praw� nog� wyprostowa� do ty�u i do��czy� do nogi lewej-tu��w i nogi s� w jednej linii, nie wygina� si�: 3-ruch powrotny lewej nogi, ugi�� j�: 4 praw� nog� ugi��, dostawi� do przysiadu, d�onie dalej oparte na pod�odze(pozycja wyj�ciowa).�?ss-ecsD. g-X-g-�v 7 gg 7 Y. 34 V Pozycja wyj�ciowa: ukl�kn�� na pod�odze, d�onie oprze� na pod�odze i cofaj�c biodra si��� na pi�ty, pochyli� si� w prz�d: I-po�o�y� si� na pod�odze na brzuchu, ramiona ugi�te, �okcie uniesione do ty�u 2-prostuj�c ramiona wygi�� si� do ty�u nie unosz�c bioder, spojrze� w g�r�: 3-ugi�� ramiona i wr�-cle do le�enia na brzuchu: 4 n��, cofn�� biodra i si��� na pi�ty d�oni nie ruszaj�c z miejsca.ggggy-3-s�gP e-J. ewic 2 VI Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na brzuchu, d�onie oparte na pod�odze przy klatce piersiowej, �okcie skierowane do ty�u: I-przetoczy� si� w lewo, usi��� i w�ykona� sk�on tu�owia w prz�d, si�gn�� d�o�mi jak najdalej w prz�d: 2-unie�� tu��w, odwr�-cle si� w prawo i wr�-ci� do le�enia na brzuchu, d�onie oparte na pod�odze przy klatce piersiowej: 3, 4-to samo w drug� stron�.pw� z�zVII Pozycja wyj�ciowa: stan��, ramiona wznie�� w bok: I-wznie�� agi�t� lew� nog� w prz�d, ramiona opu�ci� i klasn�� w d�onie pod wzniesioni� nog�: 2-opu�ci� nog� i ramiona wznie�� w bok: 3 ugi�� law� nog� do ty�u, ramiona przenie�� do ty�u i si�gn�� dloiuudo pi�ty wzniesionej nogi: 4-opu�cie nog� i ramiona wznie�� w bos� nast�pnie to samo drug� nog�.VUI �wiczenie dowolne: rozlu�nuaj�ce i uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr i. i---I--**. pw 123 A 123 A. 4 Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona swobodnie opusz. czone: I-wznie�� obydwa ramiona w g�r: . 4-W�pi�� si� na palce i wy�ej si�gn�� zamianami: 3-jeszcze w�y�ej si�gn�� ramionami: 4 jeszcze wy�ej: nast�pnie: 1, 2, 3, 4-opu�ci� Batona i w dole wykona� nimi lu�ne zamachy: i tak na zmian�.198. pw� z gz@Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwale, d�onie oparte na biodrach(dla u�atwienia �wiczenia mo�na oprze� �k� z boku o st� lub oparcie krzes�ag I-wznie�� ugi�t� lew� nok: w prz�d, kolano unie�� jak najwy�ej, g�ow� pochyli� w prz�d: 2-wyprostowa� lew� nog� do Wu, palcami dotkn�� pod�ogi jak najdalej z 189, 3-ponownie wznie�� lew� nog� w prz�d, kolano jak najwy�ej: 4-4 estawi� lew� nog� do prawej(pozycja wyj�ciowa): to samo, tylko nog� praw�.A ka�. pw 1. 23 A III Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona ugi��, d�onie oprze� na karku, �okcie w bok: I-sk�on tu�owia w prz�d do lewej nogi, d�onie dalej oparte na karku, �okcie skierowane w bok: dwukrotnie p-og��bi� sk�on, �okcie przenie�� w prz�d i si�gn�� nimi do kolana lewej nogi: 4-wyprost bu�owia, �okcie odchyli� bokiem do ty�u, d�onie dalej na karku. To samo do prawej nogi. 123 �. IV Pozycja wyj�ciowa: stoj�c wysun�� lew� nog� w prz�d i stop� dotkn�� pod�ogi jak najdalej w przodzie: ramiona opuszczone: I-podskokiem zmiana nogi wysuni�tej w prz�d: 2, 3, 4-podobne zmiany wysuni�tej nogi.pw 123 AV Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona wznie�� w g�r�: 1, 2, 3, 4-wykona� obszernyruch okr�ny tu�owiem i ramionami, najpierw w prawo, w d�, w lewo i ty�em w g�r�: nast�pnie ruch powrotny. � ��. pw 1238 VI Pozycja szyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona swobodoeopuszczone: I-wys@�� lew� nog� w prz�d i r�wnocze�nie wykona� skr�t tu�owia w lewo, *aJona przenie�� v lewo i do tylu: 2, 3-96869 krotnic pog��bi� skr�t lutowia w lewo: 4-wyprost tu�awia. To sa@o W'DTBWO. iW. VII Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte: I-przysi��� i Jeseoprze� na kolanach, pochyli� g�ow� wprz�d: 2, 3, 4-trzy razy poglgbi� ugi�cie n�g: nast�pne: I-powsta� i wznie�� ramiona w g�r� 84 zewn�trz: 2, 3, 4-trzy razy odchyli� ramiona g�ra do ty�u, spoDze�W �T�.VIII �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 7. pw 1 z 4 Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona o�puszczone, palce r�k splecione przed sob�: I-wznie�� ramiona w g�r� i odwr�ci� splecione r�ce d�o�mi w g�r�, wspi�� si� przy tym na palce: z-opu�ci� ramiona i rozlu�ni� je, swobodnie wstrz�saj�c d�o�mi.�si. pw 12@Pozycja w�yj�ciowa: stan�� w rozkroku i sple�� przed sob� ramiona, d�onie dotykaj� �okcia drugiej r�ki: I-sk�on tu�owia w prz�d, nie Jozplataj�c ramion si�gn�� �okciami jak najni�ej: 2-wyprost tu�owia i lekki sk�on do ty�u, pochyli� g�ow� do ty�u i splecione ramiona wznie�� w g��. PW I 2444 Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku i d�onie oprze� na biodrach: J-u 2@aJ�c nogi i przysiadaj�c skr�ci� lew� nog� i kolano przenie�� do wewa�trz, dotkn�� nim grzt(c�u prawej stopy: 2-wyprostowa� nogi i wr�ci� do pozycji wyj�ciowej. To samo w drug� stron�. isiwi. aw**z 4 Y Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona ugi�� i palcami r�k dotkn�� bark�w 1-si�gn�� �okcie 3 m lewej r�ki do kolana prawej nogi, wykona� przy ty: i skr�t i sk�on do nogi prawej: 2 wyprost tu�owia: 3-skr�t si�gn�� do kolana lewej nogi 4-wyprostowa� si�, wr�ci� do pozycji wy j�ciowe j.rXr rrzr w. pwl z�� Y Pozycja wyj�ciowa: ze s�ania ze stopami zwartymi wykona� przysiad i oprze� d�onie na po�twdze jak najdalej w przodzie: I-prosluJtcnogi przenie�� ci�ar cl�: � s�rdziej na r�ce, wznie�� praw� nog�@e 4689, 4-z Dowrotem ugi�e nogi i wr�ci� do przysiadu, d�oni nie rus 8 J 4 cz ioiejsca: 3-ponownie przenie�� ci�ar bardziej na �se, noZkwypeswwane, lewa wzniesion� to ty�u: 4-przysi��� i wr�ci� do pozyc li wyj�ciowej.A� I�. 9842 yzVI Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobomie, ramiona opuszczone: 1, 2 dwa niskie i szybkie podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa niskie podskoki z wysuni�ciem lewej nogi w prz�d i prawej do ty�u: nast�pnie 1, z ponownie dwa podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa podskoki w wykroku ale prawa noga wysuni�ta w prz�d, lewa do ty�u.VU Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona ugi�te, palce r�k dotykaj� bark�w: 1, 2, 3, 4-kr��enie �okciami, palce ca�y czas dotykaj� bark�w: 1, 2, 3, 4-podobne kr��enie ale w przeciwnym kierunku: po kilku powt�rzeniach podobne kr��enie wyprostowanymi ramio.Tj Qjjt j. 123 K. 1232. W@�wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. *"'******a*ve'....-jag�***�� �arniona w le� 89?886, ??'%��jg G.'gg�g....w.y�j��y �y ����-y�-j �-��� ��st�i si� na palce, 4-swobodnie.OOU�CI� satYMOllB. iwi��. ******z*e*a*augie*te, d�onie opate 08884699 � 9 � 669 F �P��?.X�?.., '.'wy. �W� �WWopu�ci�: 2, 3-19888866999 P 98 �S? 'Y? Y%'g.��X�g y?�gWggy'g �Xygj�, .....���-j� �-epojrze� w 298 � 9 P 6 �%"866%6 o'gXgggcjy yg ��ggcj.vy j �CIOWBJ. pw 4. Ul Pozycja wyj�ciowa: stani��, stopy zwarte, d�onie oparte na biodrach: I-wznie�� lew� nog� w prz�d: 2-przenie�� j� do ty�u: 3 odwr�ci� si� na palcach prawej nogi w lewo i do ty�u, tak aby lewa noga znowu by�a wzniesiona w prz�d: 4-opu�ci� lew� mog�.To samo DTRWR DO�R. A ��. IV Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona wznie�� w prz�d: I-skr�t tu�owiem w lewo, ramiona przenie�� w lewo i do ty�u, ci�ar cia�a przenie�� na nog� lew�(mo�na na niej nieco przysi���): 2-wyprost i podobny skr�t w prawo, ramiona przenie�� w prawo i do ty�u, ci�ar cia�a na prawej nodze. V Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte: I-ugi�� nogi, przysi���, d�onie oprze� iia kolanach: 2-powsta� i wznie�� wyprostowan� lew� nog� do ty�u, ramiona wanie�� w g�r� na zewn�trz: 3-przysi��� ponownie i d�onie oprze� na kolanach: 4-powsta� i praw� nok: wznie�� do ty�u, ramiona wznie�� w g�r� na zewn�trz.4-Gimnastyka poanna.. rF �s-�za rA. pw 13 zzY 4 Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na peBodze na plecach, ramiona ugi�� i d�onie pod�o�y� pod g�ow�, �okcie w bok(dotykaj� pod�ogi), ukigle nieco nogi wznie�� w g�r�: I-przenie�� nogi w lewo na pad�o 8: 'ss z 5 owrotem wznie�� nogi w g�r�: 3-przenie�� nogi w prawo na pod�og�: 4-wznie�� w g�rcj.v(. DW 47 jzY@Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone. I-wznie�� lew� r�k� w g�r� na zewn�trz: 2-wznie�� praw� 6: 88: w gire na zewn�trz: 3-odchyli� obydwa ramiona g�r� do ty�u: 4-W�no opu�ci� ramiona. Y 94 Vwiczenie dowolne: aspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 9. 091 z I Pazycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona opuszczone: I �Y� 9 F� 99899889'296: i WBbia� si� na palce, wykonae �eoj z si� w prz�d ramiona lu�no opu�ci� i w dole wykona� swobodne zatnaehy, maksymalny wydech.j Wtar�. PYT Zj g 44 Pozycta wyt�ciowa: stan�� w rozkroku ramiona ugi�� i d�onie YPPP 88 Pedrach. I-pozostaj�c w rozkroku wykonae przysi�g(e�uderzy� praw� d�oni� w grzbiet lewej stopy: 2-uderzy� lew� d�ojggcj, ?"%'%'� 6 � 88 h�': 'W? '8999699999 P�z*� d�oni� w grzbiet biy�j..-g.**o �""6%Y"%? P 6989 P��P 69 � nogi, d�onie wpy�y-j�. pw n 38 Ijj p�y�-w�� �yj�clcw� staj�� W TOzlToKJJ, d�O 5 le oprze� n� Hioa: �e(y*-wz*iei**ew*****w*c s**u*o*a**e*e*p*. rzec za yuehej� r�K, ", '-dWV 8 T 9 W 8 e po-!�eW� skr�t tu�owi� � jewy 4-��pjj�: �u�owW, lew� Te�: z pO 9 Tolem oprze� na biodrze. T� g�mo w drug� stroOB. i-i-. *z**zpWP p�y w�� wyj�ciowa: slaO��, slOpy zwaTle, ramiona wzniesione w j�: -� z ce, , co@4 � lew� noZe i u�sg 8 O 4 � na lewym kolanie d�onie polo�y*jj� jazie PTBwej h(292 l 4'et 0889 kgletn prostym, pochyl(�-�gy**rz*i*z*e**c*, *.**p*�, *a*a*z*ie�***i odchylie jw �y�u � 9 s 5@o, kl�kaj�c na prawym kolanie, .L-Jek! g�g TZ 3/X p��깹� wyj�ciawa: us��� na po 8 lO 9 ze, nogi w�yprostowane i zwarte, r�jjj��� wypTO 6 WW 84 Pe, 9 WWe 9 P 8 T-e nd pod�odze sko�nie z �yjul-ug�� jaw� nOg�, l�eru� 4 c K 98 ano na zewn�trz, stopa dotyka lol��p*a*eze�j���z g e-poOOw@e u*i*� lew� 002, slOpa przy prawym kolanie 4-��j�towa� lew� n(24, 4 ol 4 cz*� Co pTaWej(pozycja wyj�ciow�). To sarno drug� n 8984. Iz�(Iza I-pochyli� si� w prz�d i r�kami chwjci� nogi przy kostkach: 2, 3, 4 poza g�ow�: 4-usi���, ramiona swobodnie opuszczane.t�. pw 1 YU Pozycja. wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona swobodnie. opuszczone: I-wznie�� wyprostowan� lew� nog� w prz�d i pnraw�r�k� si�gn�� do lewej stopy: 2--opu�ci� nog� i przenie�� j� do ty�u, palcami dotkn�� pod�ogi poza sob�, praw� r�k� wznie�� w g�r�, spojrze� w g�r�: 3-panowane wznie�� lew� nog� w prz�d, yrawa �k�si�gn�� do lewej stopy: 4-dostawi� lew� nog� do prawej, ramiona swobodnleopuszczone.To samo praw� nog�. 3 TT �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. i-�. ******cja w*j�ci*wa*s*d*c sw*e, *p*z*ar*e*�*�PP 8 P 8 P 9 �Y"%''*. W?"?%o"? ".%'Wy'66%666%666, ?? BY%'? ?BY� 99? Y�o'3 W''g��w�w�tie w prz�d sko�nie w lewo, spojrze� do ty�u(pod Y�YY�W'g, g c �j, (j��je(�gpi�� si� na palce i raiuiona wznie�� w g�r�**�*r**-*p*c*a***b*dwa prze*ese****-*b*e, p*h***p**sp*ze*do*u p**r�k�.I �-�. *z*jj pwzycja wyj�ciowa: stan��, stopy p*�**e*ze**a*od*ze*e**u*a w*an*e, *d*o*�.A zwarte, ramiona opuszczone: I 2-powsta�, wznie�� do tylu wznie�� w bok: 3-ponownie 4-powsta� i wznie�� do ty�u.*"''I-3 �. pwfzS 123 A. Dl Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone, palce r�k splecione za plecami: I-wyprostowany tu��w pochyli� w prz�d do poziomu i r�wnocze�nie wyprostowane ramiona odchyli� do ty�u, palce r�k nadal splecione: 2, 3-dwukrotnie pog��bi� pochylenie w prz�d i odchylenie ramion do ty�u: 4-unie�� tu��w, ramiona rozlu�niona, palce r�k nadal splecione: nast�pnie: I-wspi�� si� na palce i spojrze� w g�r�, ramiona odchyli� do ty�u: 2, 3-dwukrotnie pog��bi� odchylenie ramion do ty�u, pozosta� we wspi�ciu na palcach: 4-stan�� swobodnie, ramiona rozlu�nione. **z*z IV Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, wznie�� ramiona w g�r�, palce r�k splecione: I-sk�on tu�owia w lewo, ramiona przenie�� g�r� za ruchem tu�owia: 2, 3-pog��bi� sk�on w lewo, wyprost tu�owia(pozycja wyj�ciowa). To samo w prawo. 1234 V Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze i nast�pnie opa�� do ty�ia: cofaj�c �okcie oprze� si� na przedramionach-p�le��c wznie�� ponad pod�og� wyprostowan� lew� nog�, praw� mocno ugi��, podkurczy�: 1, 2, 3, 4-energicznymi ruchami zmiana nogi wyprostowanej i podkurczone t. 'PozMPja wyt�cioWP�. po�o�y� si� na. j ��ecP PF+rte j�: aiona ugi�� i d�onie g.: -�rYBP?*ba, jj(y��j� pod�ogi: 1, 2 ��� sPP 19 Ps unje�� biodra jak najwy�ej.Qae�cP 888 �e rozlu�nienie mi�ni. 3 A plecach, nogi wyprostowane pod�o�y� pod g�ow�, �okcie og�lne napi�cie mi�ni tu�o 3, 4-swobodne le�enie na.A����. VP FYy�a wyj�ciowa: stan�� w rozkroku i ramiona wzme�� w bok � �tecP?**z�d j-weiej: I-wznie�� w prz�d ugi�t� lew� nog�, slgg���IBPBP? P 9 do jjget� p�wej r�ki: 2-pozycja wyj�ciowa: 3-pra�a�gF 8 � 999 n �j��j�a g.lewego �okcia: 4-wr�ci� do pozycji w�yj�cioV�H Y�cze*ie dowolne: uspokajaJ 4 se.Zestaw �wicge� nr li. u-*. pwl 23 �I Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, d�onie oparte na biodrach: I-wspi�� si� na palce i lew� r�k� wznie�� w g�r�: 2 stan�� swobodnie, lew� d�o� z powrotem oprze� na biodrze: 3-ponownie wspi�� si� na palce i praw� r�k� wznie�� w g�r�: 4-stan�� swobodnie, d�onie oparte na biodrach.I li et. Jl Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, d�onie oparte na biodrach: I-przysi��� na prawej nodze i r�wnocze�nie wyprostowan� lew� nog� wysun�� w prz�d(g��boko�� przysiadu dostosowa� do swoich mo�liwo�ci): 2-powsta�, pozycja wyj�ciowa: 3-ponownie przysi���, ale na nodze lewej i wyprostowan� praw� nog� wysun�� w prz�d: 4 wr�ci� do pozycji wyj�ciowej. *z*cJ@Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, ramiona wznie�� w g�r� na zewn�trz: I-pochyli� si� w lewo ze skr�tem tu�owia, ramiona opu�ci� i rkann chwyci� od ty�u �ydk� lewej nogi: 2-wyprost tu�owia, ramiona wznie�� w g�r� na zewn�trz: 3-r�kami chwyci� od tylu b 4 k: prawej nogi: 4-wyprost tu�owia, ramiona wznie�� w g�r� na zewn�trz.4 V Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, ramiona wznie�� w g�r: i: wobodnie ugi�� nad g�ow�, ugi�� niectt nogi w kolanacht 4, 2, *.4-wykona� cztery okr�ne ruchy biodrami przodem w lewo i ty�em w prawo: nast�pnie zmiana kierunku kr��enia biodrami. 981234 Y Poz*cja wyj�ciowa: usi���, nogi ugi�te i skrzy�owane: 1, 2-pochyli� si� w prz�d i si�ga�� r�kami jak najdalej w prz�d, pog��bi� sk�o@, 8, 4-wyprostowa� si�, ramiona przenie�� do ty�u, palcami dotXnai p-od�ogi slo�me z ly�u.VI Pozycja w�yj�ciowa: usi���, rogi zwarte i w�yprostowane, d�onie.oparte na biodrach: I-przenie�� lew� nog� w bok do szerokiego rozkroku: 2-do��czy� praw� nog� do lewej z obrotem w lewo: 3 ponownie przenie�� lew� nog� w bok do rozkrokuq 4-do��czy� praw� nog� do nogi lewej z obrotem w lewo: i dalej w ten spos�b zmieniaj�c kierunek w zale�no�ci od warunk�w miejsca �wicze�.pw 1. YT Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona opuszczone: wznie�� lew� r�k� bokiem w g�r�: 2-praw� r�k� wznie�� bodemw g�r�: 3-odchyli� ramiona do ty�u, wspi�� si� na palce i spojze�w g�r�: 4-swobodnie opu�ci� ramiona. 594 �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 12. i�-�. pw�z �z 4 Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroka, ramiona opuszczone: I-ramiona wznie�� w g�r�, ugi�� i chwyci� si� d�o�mi za �okcie: 2 wspi�� si� na palce, lekki sk�on tu�owia w lewo, prawy �okie� unie�� jak najwy�ej: 3-pozo-taj�c we wspi�ciu wykona� sk�on w prawo, lewy �okie� jak najwy�ej: 4-wyprost tu�owia, ramiona swobodnie opu�ci�. pwlZ 3 A 8 Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, d�onie oparte na biodrach: I-uginaj�c nogi skr�ci� si� w lewo i pochyli� do tylu, lew� r�k� si�gn�� poza sob� do pi�ty prawej nogi, biodra wysuni�te w prz�-4: 2-wyprost tu�owia: 3-ugi�� nogi, skr�t w prawo, praw� r�k� si�gn�� do pi�ty lewej nogi 4-wr�-ci� do pozycji wyj�ciowej.� rivi�. 88*3 � izsiUl Pozycja w�yj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: I-sk�on tu�owia w prz�d, r�kami si�gn�� jak-najni�ej: 2 wyprost tu�owia, ramiona wznie�� w bok: 3-ponowny sk�on tu�owia w prz�d: 4-wypnrost tu�owia: nast�pnie: I-sk�on g�owy i tu�owia do ty�u, ramiona wznie�� w g�r�: 3, 3, 4-trzy pog��bienia sk�onna do ty�u.3-Z IV Pozycja wyj�ciowa: ukl�kn�� i d�onie oprze� na pod�odze w takiej odleg�o�ci, aby ramiona by� pionowo i tu��w w poziomie: I-wznie�� lew� nog� do ty�u: 2-przenie�� wzndesion� nog� w bok w lewo: 3 z powrotem pczenie�� wzniesion� nog� do ty�u: 4-opu�ci� wzniesion�.nog�, wr�ci� do pozycji w�yj�ciowej. To samo praw� noga. ss Bezt�**. pw..1 z V Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na pod�odze na brzuchu, nogi ugi�� w kolanach i r�kami chw�yci� nogi w okolicy kostek: I-staraj�c si� prostowa� nogi, unie�� g�ow� i wygi�� si�, og�lne napi�cie mi�ni: 2 ugi�� nogi, swobodne le�enie na brzuchu, rozlu�nienie mi�ni.45. Li� 1-lepw� 231-1-1-1-. *z*VI Pozycja wyj�ciowa: usi���, *ogi ugi�te i zwarte, ramiona wyprostowane, palce r�k dotykaj� pod�ogi sko�nie z ty�u: I-wyprostowa� lew� nog� w prz�d i wznie�� ponad pod�og�: 2-z powrotem ugi�� lew� nog�, pozycja wyj�ciowa: 3-prawa nog� w�yprcstowa� i wznie�� �onad pod�og�: 4-ugi�� praw� nog� nast�pnie: I-wyprostowa� obydwie nogi ponad pod�og�: 2-ugi�� nogi: 3-ponownie wyproslowa� nogi ponad pod�og�: 4-u 2 l 4 � nogi, pozycja Wyj�ciowa.uu. 123 VII Pozycja wyj�ciowa: slaog� w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2, 3-wznie�� lew� r�K� w g�r� na zewn�trz i trzy razy odchyli� do ty�u: 4-opu�ci� lew� reke pozycja wyj�ciowa. To sarno I'�X'(TRV�. VIII �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce, . Zestaw �wicze� nr 13. t***. pw 12 I Pozycja wyj�ciowa: stan�� w ma�ym rozkroku, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznie�� raniona w g�r� na zewn�trz, wykona� lekki sk�on do ty�u i spojrze� w g�r�, wspi�� si� na palce: 2-opu�ci� ramiona, lekki sk�on w prz�d, d�onie oprze� na kolanach, nogi nieco ugi�te.����i. pw 1. li Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznie�� ugi�t� lew� nog� w prz�d, kolano jak najwy�ej: 2-przenie�� j� w bok i wyprostowa�: 3-przenie�� lew� nog� do ty�u, ugi�� w kolanie i pi�t� unie�� jak najwy�ej, ramiona wznie�� w bok: 4-dostawi� lew� nog� do prawej, ramiona opu�ci�. To samo OTBW� DO��. izeri. pw 123 A 48 Pozycja w�yj�ciowa: stan�� w ca�ym cozsoku, ramiona wznie�� w bok. I-wykona� przysiad i chwyci� nogi w okolicy kostek z prostuj�c nogi unie�� biodra, pochyli� si� w prz�d, trzymaj�c dalej nogi w okolicy kostek: 3-ponownie przysi���: 4-powsta�, ramiona wznie�� w bok.i l�. pw 12 JV Pozycja w�yj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona wznie�� w prz�d: I-skr�t w lawo, obydwa ramiona przenie�� do�em w lewo i do ty�u poza siebie, odwr�ci� si� w lewo i do ʳu, nie ruszaj�c st�p z miejsca: 2-wyprost tu�owia, ramiona w prz�d. To samo w prawo. e-et. pw 12 V Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi wyprostowane i zwarte, d�onie oparte na pod�odze sko�nie z tylu, palce skierowane do ty�u: I-unie�� biodra jak najwy�ej i wznie�� lew� nog�, prawa noga oparta na pod�odze i ugi�ta w kolanie: 2-wr�ci� do pozycji wyj�ciowej, usi��� ni� pod�odze, nogi wyprostowane i zwarte. To samo praw� noga. -�: s-scer aA. P 81 z VI Pozycja wyj�ciowa: usgko 4 � na pod�odze, d�onie oprze� w takiej odleg�o�ci aby ramiona by�y pionoWo a tu��w w poziomie: nast�pnie nie ruszaj�c d�oni z miejsca cofn��@o 3 ra, si��� na pi�tach, pochyli� si� w prz�d, czo�o przy kolanach: I-po�o�y� si� na pod�odze na brzuchu z-ukl�kn�� i cofaj�c biodra, si��� na pi�ty, d�oni nie ruszaj�c z miejsca, pochyli� sie w prz�d, czo�o przy kolanach.��(. VII Pozycja wyj�ciowa: stan�� W rozkroku, ramiona opuszczone: I wznie�� obydwa ramiona w lewo w g�r�: 2-skr�t tu�owia w lewo, ramiona odchyli� dalej do ty�u i pog��bi� skr�t: 3-opu�ci� ramiona i natychmiast wznie�� je sko�nie W prawo, w g�m: 4-skr�t tu�owia w prawo, ramiona odchyli� do ty�u i pog��bi� skr�t, VIII �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce, .4-Gimnastyka poranna.. Zestaw �wicze� nr 14. i--hi. 081 z 4 Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobodnie, ramiona opuszczone: I wzaie�� wyprostowane ramiona ty�em w g�r�, wspi�� si� na palce, spojrze� w g�r�: 2-opu�ci� ramiona i wykona� nimi w dole cztery lu�ne zamachy, stan�� swobodnie.W WvW'. P? 12@Pozycja wyj�ciowa: stan�� w rozkroku, ramiona wznie�� w bok: palce r�k szeroko rozwarte i napi�te, skr�t tu�owia w lewo, spojrze� w lewo: 1-wyprost i r�wnoczesny sk�on w prz�-d, r�kami si�gn�� jak najni�ej, w dole d�onie zacisn�� w pi��: 2-unie�� lut�w i wy�kona�sKr�l w prawo, ramiona wznie�� w bok, d�onie wyprostowane, palce rozwarte i napi�te, spojrze� w prawo i poza siebie., a �. Ul Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, d�onie oparte na biodrach: I-uginaj�c lew� nog� przysi��� na niej: 2-nie unosz�c bioder wyprostowa� lew� nog� i przysi��� na nodze praweg 3, 4-powoli powsta� prostuj�c praw� nog�.�**. pw 123 A IV Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, ramiona swob�d nie opuszczone: I-sk�on tu�owia w lewo, przesuwaj�c lew� d�o� po lewej nodze si�gn�� jak najni�ej, praw� r�k� wznie�� w g�r� i ugi�� �ukiem nad g�ow�: 2, 3-dwa pog��bienia sk�onu w lewo: 4-wyprost tu�owia, praw� r�k� opu�ci�. To samo w prawo. siX 7-8. Ecj. 7-z. V Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi ugi�te, tu��w skulony czo�o dotyka kolan, r�ce w�yai�gn�� jak najdalej w prz�d: I-po�o�y� si� na pod�odze na plecach i si�gn�� r�kaiui las najdalej poza g�ow�, no. gi wyprostowane i zwarte: 2-wznie�� ugi�le nogi w prz�d, kolana unie�� jak najwy�ej: 3-opu�ci� nogi i wyprostowa� je: 4-si��� i skuli� si�, r�ce wyci�gn�� jak najdalej w prz�d.123 VI Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�odze, nogi wyprostowane w rozkroku, ramiona ugi�te, d�onie oparte na karku: I-sk�on ze skr�tem do lewej nogi, si�gn�� �okciem prawej r�ki do kolana lewej nogi: 2, 3 pog��bi� sk�on tu�owia staraj�c si� si�gn�� �okciem jeszcze ni�ej: 4 wyprost tu�owia, odchyli� �okcie do ty�u.To samo w druga stron�, . \Z 1(z �\. I-wznie�� lew� r�k� bokiem w g�r�: 2-praw� r�k� wznie�� bokiem w g�r�: 3-wspi�� si� na palce i si�gn�� r�kami jak najwy�ej: 4 swobodnie opu�ci� ramiona.VDI �wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr 15. , : -.a�', -.-y-8. 1234. 1234. I Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: 1, 2, 3, 4-wznosz�c ramiona bokiem w g�r� wstrz�sa� r�wnocze�nie w szybkim tempie d�o�mi, wspi�� si� na palce, spojrze� w g�r� 1, 2, 3, 4-pochyli� sie w prz�d, raiuiona opu�ci� i wstrz�sa� d�o�mi tu� przy �od�odze.(��l�l�l. 4 li Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznie�� w prz�d utgi�ta lew� nog� i r�kami przyci�gn�� kolano do klatki piersiowej, pochyli� g�ow� w prz�d, czo�em dotkn�� kolana'i opu�ci� nog�: 2-to samo wykona� nog� praw�: 3-ugi�� lew� nog� w ty�, chwyci� lew� r�k� nog� w okolicy kostki i uuule�� nog� jak najWy�e), me pochylaj�c si� w �rz�d, nast�pnie opu�ci� nog�: 4-to sarno nog� OTRWR. 1-eiv. pw� z 34 UJ Pozycja wyj�ciowa: stan�� w szerokim rozkroku, d�onie oparte na biodrach: I-przysi��� nieco na lewej nodze i r�wnocze�nie wykona� sk�on tu�owia w lewo, lew� r�k� wyprostowa� i palcami si�gn�� do pod�ogi przy lewej stopie: 2-wyprost lutowia, d�onie oprze� na bioarach: 3, 4-to samo w prawo.�asi. *w*z*zW Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-przenie�� lewa wyprostowan� nog� do ly�u i przysiadaj�c na nodze prawej oprze� na niej r�ce(ca�y ci꿹r sia�a na nodze prawej): 2 stoj�c na nodze prawej wznie�� lew� nog� w prz�d, ugi�ta lub wyprostowan�, ramiona wznie�� w prz�d: 3-ponownie przenie�� lew� nog� do ty�u, d�onie oprze� n'a udzie prawej nagi ugi�tej w kolanie: 4 powsta�, , stara� swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone. To samo wykona� stoj�c na lewej nodze. pw 12 V Pozycja wyj�ciowa: usi��� na pod�e 4 e, niogi zwarte i wyprostowane, d�onie o�arte na pod�odze przy biodrach: I-sk�on tu�owia w prz�d z lek�im skr�tem w prawo, lew� d�oni� lekko uderzy� o pod�og� z gra.wet strony n�g i jak najbardziej z przodu: 2-wyprost tu�owia r�ce przenie�� do ty�u i klasn�� w d�onie poza plecami.To samo w drug� stron�. VI Pozycja wyj�ciowa: po�o�y� si� na pod�odze na brzuchu, nogi wyprostowane, d�onie oparte na pod�odze przy klatce piersiowej, �okcie uniesione do ty�u: I-prostuj�c praw� r�k�, odpychaj�c si� od pod�ogi wygi�� si�, g�ow� unie��, bioder nie odrywa� od pod�ogi, r�wnocze�nie lew� r�k� wznie�� ugi�t� i d�oni� dotkn�� karku: 2-wr�ci� do pozycji w�yj�ciowej-ewobodnego le�enia, d�onie oparte przy klatce piersiowej. To samo, prostuj�c lew� r�k�. 234. V(I Pozycja wyj�ciowa: stan��, stopy zwarte, lew� arek� wznie�� w g�r�, prawa opuszczona: 1, 2, 3, 4-zmiam po�o�enia ramion swobodnymzamachem z r�wnoczesnym uginaniem i natychmiastowym prostowaniem n�g w kolanach. W@�wiczenie dowolne: uspokajaj�ce. Zestaw �wicze� nr li. I--�r. pw 1. I Pozycja wyj�ciowa: stan�� swobodnie, ramiona opuszczone: I wspi�� si� na palce, ugi�te ramiona wznie�� w g�r�, d�onie oprze� na karku, spoprze� w g�r�: 2-o�pu�ci� ramiona i przenie