Wstęp 1 Zupy i przystawki 5 2 Dania gtówne 19 3 Desery 37 Wagi i miary 46 Szczegółowy spis potraw 47 c^eśc Dlaczego z małą ilością tłuszczu? Dlaczego powinniśmy się starać ograniczyć spożycie tłuszczu, skoro jest on jednym z niezbędnych składników naszego odżywiania? Dlaczego nie spożywać go więcej jeśli jest jedną z substancji, które sprawiają, że potrawy są smaczniejsze? Po pierwsze, nie powinno się całkowicie wykluczać, a jedynie ograniczyć dzienne spożycie tłuszczu, ponieważ dzięki temu można obniżyć wagę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe! Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie podgrupy: nienasycone złożone i proste. Tłuszcze wymagające ograniczenia to tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi i są :': Щ główną przyczyną chorób serca. Ich źródłem są przede wszystkim mięsa i produkty mleczne, a także nasycone tłuszcze stałe i oleje roślinne. Złożone tłuszcze nienasycone w niewielkich ilościach są wręcz niezbędne dla zdrowia, a także wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Ich głównym źródłem są oleje roślinne, np. olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy, a także ryby np.: pstrągi, sardynki, makrele i łosoś. Bogatym źródłem prostych tłuszczy nienasyconych są oliwki, awokado, różnego rodzaju orzechy, a także oleje rzepakowy i arachidowy. Co to jest cholesterol? Cholesterol jest niezbędny dla życia. W stanie naturalnym występuje we krwi i bierze udział w produkcji hormonów, komórek, nerwów i soków trawiennych. Kiedy w organizmie poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, odkłada się on na ścianach naczyń krwionośnych. Nieleczona hipercholesteromia może prowadzić do powstawania zatorów i wynikających z tego chorób serca. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych sprawia, że organizm produkuje więcej cholesterolu, niż może zużyć i uniemożliwia pozbycie się nadmiaru. OMÓWIENIE WSKAŹNIKÓW ODŻYWCZYCH Każdy przepis zawiera wskazania dotyczące zawartości kalorii i poziomu tłuszczu, który może być niski, średni lub wysoki. Nie wszystko co jemy musi być ubogie w tłuszcze, czyli zawierać niewielką ilość kalorii, a być bogate w błonnik. Tajemnicą zdrowego odżywiania się jest zachowanie równowagi. Dzięki wskaźnikom odżywczym nie jest to trudne. Podane tu przepisy zawierają wskaźniki oszacowane w poniższy sposób: TŁUSZCZE____________________ Ilość gramów w jednej porcji: mniej niż 10 g niski między 10 i 20 g średni więcej niż 20 g wysoki Przepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako niski mogą zawierać niskottuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa, takie produkty zbożowe jak płatki śniadaniowe, makaron, ryż, chleb i kuskus. Ponadto, przepisy te uwzględniają ryby, chude mięso i kurczaka bez skóry i wymagają niewielkiej ilości oleju, masła lub margaryny. W przepisach, w których poziom tłuszczu jest określony jako średni, używa się tych samych składników, ale z większą ilością oleju, masła lub margaryny. Dodaje się także awokado lub orzechy oraz chudą śmietanę lub twaróg. Przepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako wysoki, zawierają to, co powyżej, ale z dodatkiem jeszcze większej ilości oleju, masła lub margaryny. Używa się tu także sery, tłuste mięso, włączając skórę z kurczaka. BŁONNIK_____________________ I Ilość gramów w jednej porcji: więcej niż 5 g wysoki między 2 i 5 g średni mniej niż 2 g niski Przepisy na potrawy o wysokiej zawartości błonnika zawierają żytnie i pełnoziarniste rodzaje chleba, mąkę, ryż i makaron a także owoce i warzywa. Potrawy o średniej zawartości błonnika zwykle zawierają pewną ilość warzyw i owoców, chleb, ryż, mąkę i makaron, ale niekoniecznie gatunki pełnoziarniste, oraz orzechy. Przepisy o niskiej zawartości błonnika nie zawierają lub zawierają jedynie niewielką ilość ziarna, chleba, owoców i warzyw. Wszystkie przepisy są zgodne z Międzynarodowymi Wytycznymi odnośnie Odżywiania (International Dietary Guidelines), czyli zachęcają do większego spożycia owoców, ziaren, płatków zbożowych, także ich pełnoziamistych odmian, i wymagają niewielkiej ilości składników bogatych w tłuszcz i cukier. z marc z Km inkiem Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 45 min Kalorie 193 Tłuszcz < I g I Rozgrzać oliwę na dużej patelni. Dodać cebulę, czosnek i seler. Smażyć na niewielkim ogniu aż warzywa zmiękną, mieszając od czasu do czasu (5 minut). Dodać kminek i smażyć mieszając przez minutę, by uwolnić aromat. tyzka oliwy I duża cebula, posiekana I ząbek czosnku, zmiażdżony 3 łodygi selera naciowego tyżka zmielonego kminku 700 g marchwi, cienko pokrojonej 900 ml wywaru z jarzyn czarny pieprz świeża kolendra do przybrania 2 Dodać marchew, wywar i pieprz do cebuli, a następnie wszystko razem wymieszać. Doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie (30-35 minut). 3 Odstawić patelnię z ognia i lekko ostudzić. Następnie zmiksować wszystko na gtadką masę. Przełożyć z powrotem na czystą patelnię i lekko podgrzać. Podawać przybrane świeżą kolendra. Та gęsto zupa z marchwi z dodatkiem kminku dziaia rozgrzewająco. Wspaniała na zimowy wieczór! by uzyskać najlepszy smak można użyć wywaru ze świeżych jarzyn. Podawać z pieczywem z razowej mąki. pomidoro І z pieczoną 3 czerwone lub pomarańczowe papryki, bez pestek, przekrojone na pót 1 nieobrana cebula, przekrojona na pót 4 duże podłużne pomidory 4 ząbki czosnku, nieobrane 340 ml wywaru z jarzyn lub z kurczaka tyzka przecieru pomidorowego sól i czarny pieprz 2 tyżki świeżo posiekanej pietruszki 1 Podgrzać piecyk do 200°C. Ułożyć paprykę i cebulę przekrojoną stroną do dołu na folii do pieczenia, dodać całe pomidory i czosnek. Piec okoto 30 minut, aż wszystko mocno się zrumieni i zmięknie. 2 Odstawić warzywa z czosnkiem do ostygnięcia na 10 min i obrać, Zmiksować z połową wywaru na gładko. 3 Wyłożyć zmiksowane warzywa do płaskiego garnka, dodać resztę wywaru i pastę pomidorową, doprowadzić do wrzenia. Doprawić do smaku i posypać pietruszką tuż przed podaniem. Zupa smakuje równie dobrze, jak wygląda. Podawać z bulką typu ciabatta, podgrzaną w piecyku. Porcje 4 Przygotowanie 15 min plus 10 min chłodzenia Gotowanie 35 min Kalorie 63 Tłuszcz ilości śladowe ze szpirfakiem / serkiem kozim Porcje 6 Przygotowanie 15 min Gotowanie / 5 min Kalorie 203 Tłuszcz 3g 120 g suszonych pomidorów w zalewie, odcedzonych, plus 2 tyżki oliwy z zalewy 2 łyżki przecieru pomidorowego 1 ząbek czosnku, grubo posiekany 2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego tymianku i pół łyżeczki suszonego tymianku 200 g młodego szpinaku 6 małych krążków pity lub pizzy 6 pomidorów winogronowych (pomidorki o przeciętnej średnicy 2,5 cm), pokrojonych w ćwiartki 100 g koziego sera, pokrojonego w plastry łyżka ziarna sezamowego 1 Podgrzać piecyk do 230°C. Zmiksować suszone pomidory, pastę pomidorową i czosnek. Wmieszać tymianek. 2 Doprowadzić do wrzenia wodę w garnku, zanurzyć szpinak, wyjąć i odświeżyć w misce z zimną wodą. Odcedzić i pokropić z wierzchu oliwą z zalewy. 3 Posmarować pity masą pomidorowo--czosnkową i nałożyć szpinak. Posypać cząstkami winogronowych pomidorków, serem i sezamem. Piec 10 minut, aż ser się częściowo roztopi i zbrązowieje. Prawie każdy lubi pizzę, a takie minipizze przygotowuje się naprawdę szybko. Można dodać różne inne składniki według gustu... anchois, salami, czerwoną paprykę lub oliwki. satatk Porcje 4 Przygotowanie 15 min Kalorie 240 Tłuszcz 14 g 170 g czerwonej kapusty, drobno posiekanej 4 todygi selera naciowego, pokrojone w talarki 150 g ostrego żółtego sera, pokrojonego w kostkę (I cm3) 90 g czerwonych winogron bez pestek, przekrojonych na pół 2 czerwone jabłka, z usuniętym gniazdem nasiennym, pokrojone w kostkę 1 Żeby sporządzić sos, należy wymieszać jogurt, majonez, sok z cytryny lub ocet i przyprawy. W dużej misce połączyć kapustę, seler, ser, winogrona i jabłko i wymieszać z sosem. 2 Rozłożyć listki sałaty na talerzach i nałożyć na nie sałatkę. Posypać makiem przed podaniem. Czerwona kapusta, winogrona, jabika i ser przyprawione gęstym sosem cytrynowym tworzą wyśmienitą sałatkę! Ale jeśli nie ma czasu na przyrządzenie sosu, można dodać gotowy. I rzymska sałata, porwana łyżeczka maku Sos 150 g naturalnego odtłuszczonego jogurtu 2 łyżki odtłuszczonego majonezu łyżeczka świeżego soku z cytryny lub białego octu winnego czarny pieprz W z ostrym serem І І :z soczewicą Porcje 4 Przygotowanie 30 min Gotowanie 40 min Kalorie 231 Tłuszcz < I g 100 g soczewicy 1 kg podłużnych pomidorów tyżka oliwy 2 cebule, pokrojone 2 łyżki puree z suszonych pomidorów w oleju 750 ml wywaru z jarzyn 1 listek laurowy czarny pieprz 3 łyżki pokrojonej świeżej bazylii, plus parę , SoczewiCę opłukać, odcedzić i włożyć listków do przybrania do rondla z gotującą wodą. Podgrzewać pod przykryciem 25 minut, az zmięknie. Odcedzić, opłukać i odstawić. 2 Włożyć pomidor/ do miski, zalać wrzątkiem, zostawić na pół minuty i odcedzić. Zdjąć skórkę, usunąć pestki i pokroić w kostkę. W dużym rondlu podgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć aż zmięknie, mieszając od czasu do czasu (10 minut). Mieszając, dodać pomidory, pomidorowe puree, wywar, listek laurowy i pieprz. Doprowadzić do wrzenia, przykryć i dusić na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa się ugotują (przez 25 minut). 3 Odstawić rondel z ognia i poczekać parę minut aż przestygnie. Wyjąć listek laurowy i zmiksować zupę na gładki krem. Wyłożyć do czystego rondla, wymieszać z soczewicą i posiekaną bazylią. Podgrzać na niewielkim ogniu. Zupę podawać przybraną świeżą bazylią. Niewiele potraw może dorównać aromatycznemu połączeniu bazylii i świeżych dojrzałych pomidorów. Dodanie niewielkiej ilości soczewicy wzbogaci zupę czyniąc ją bardziej gęstą i smaczniejszą. & z rzeżuchy łyżka oleju słonecznikowego 4 szalotki lub dymki, drobno pokrojone I por, pokrojony na cienkie plasterki 230 g ziemniaków, pokrojonych w kostkę 230 g posiekanej rzeżuchy 425 ml wywaru z warzyw 425 ml odtłuszczonego mleka czarny pieprz ■M 1 W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać szalotkę i por, a następnie powoli przysmażać az wszystko zmięknie, mieszając od czasu do czasu (5 minut) . Dodać ziemniaki i rzeżuchę i gotować jeszcze około 3 minuty, mieszając. 2 Dodać wywar, mleko i pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, aż ziemniaki się ugotują i zmiękną (20 minut). 3 Odstawić rondel z ognia na parę minut do ostygnięcia. Zmiksować zupę na gładki krem. Wyłożyć na czystą patelnię i powoli doprowadzić do wrzenia. Podawać przyprawioną grubo zmielonym czarnym pieprzem. Ta niezwykle pożywna zupa jest szybka do przygotowania, a smak ma na tyle wyrafinowany, że można ją podać na przyjęciu. Dla urozmaicenia zamiast rzeżuchy można użyć szpinaku. Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 35 min Kalorie I i Tłuszcz < I e bru TT rniowanymi Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 15 min Kalorie 297 Ttuszcz2g warzywami 2 tyżeczki musztardy z całymi ziarnami gorczycy czarny pieprz 8 kromek ciabatty lub bagietki I ząbek czosnku, przekrojony na pół 8 czarnych oliwek bez pestek, drobno pokrojonych świeża bazylia do przybrania 1 Rozgrzać grill do wysokiej temperatury i wyłożyć ruszt folią. Włożyć paprykę, cukinię, cebulę i pomidory do miski. Wymieszać energicznym ruchem 2 łyżki oleju, musztardę i pieprz, następnie wylać na warzywa i delikatnie wymieszać. 2 Rozłożyć warzywa na ruszcie tak, by tworzyły jedną warstwę i piec 3-4 minuty z każdej strony, aż lekko zbrązowieją. Odstawić na bok pilnując, żeby nie ostygły. 3 Chlebki opiec z dwóch stron i póki ciepłe jedną ich stronę natrzeć czosnkiem. Podzielić warzywa na 8 równych części i nałożyć na czosnkową stronę tostów. Posypać oliwkami i pokropić pozostałą oliwą. Przed podaniem przybrać świeżą bazylią. To śródziemnomorskie danie jest doskonałą przystawką na przyjęcia koktajlowe. Czosnek dodaje słodyczy, która uwydatnia pyszny smak grillowanych warzyw. I czerwona lub żółta papryka, oczyszczona z nasion i pokrojona w paseczki I cukinia, przekrojona na pół i pokrojona wzdłuż na paski 1 czerwona cebula, pokrojona na cienkie talarki 2 duże podłużne pomidory, pokrojone na grube talarki 3 łyżki oliwy extra vergine Porcje 6 Przygotowanie 15 min Kalorie 103 Tłuszcz < 3 e 4 duże pomidory pokrojone w cienkie talarki 1 czerwona cebula, cienko pokrojona w plasterki sól i czarny pieprz 2 tyżki posiekanej świeżej bazylii Sos 90 g sera feta, pokruszonego 3 tyżki naturalnego jogurtu 2 tyżki oliwy extra vergine tyżka białego octu winnego z pomidorów i sera feta 1 Ułożyć plasterki pomidora i cebuli na półmisku i doprawić solą i pieprzem. 2 Zmiksować ser feta, jogurt, oliwę i ocet na gładki krem. Polać sosem pomidory z cebulą i posypać bazylią. Sałatka tylko z dojrzałych pomidorów, czerwonej cebuli i odrobiny świeżej bazylii jest pyszna nawet bez dodatków. Ale po dodaniu kremowego sosu z fety, jogurtu i oliwy staje się jeszcze smaczniejsza. z wędzonym łososiem Porcje 4 Przygotowanie 10 min Gotowanie 15 min Kalorie 164 Tłuszcz < I g 16 300 g drobnych młodych ziemniaków sól i czarny pieprz 24 cienkie pędy szparagów tyżka posiekanego świeżego koperku, plus odrobina do przybrania 100 ml śmietanki 170 g wędzonego łososia, pokrojonego w cienkie paski 1 Gotować ziemniaki we wrzącej osolonej wodzie 15 minut, aż zmiękną i dobrze odcedzić. 2 Poobcinać końcówki szparagów i gotować je we wrzącej osolonej wodzie, aż zmiękną (3-4 minuty), następnie dokładnie odcedzić. 3 Wymieszać posiekany koperek ze śmietanką i doprawić do smaku. Szparagi i ziemniaki ułożyć na talerzach, potem przykryć paseczkami tososia. Posypać świeżo zmielonym pieprzem i przybrać koperkiem. Podawać razem z ziołową śmietanką. Najlepiej podawać w maju, kiedy szparagi sq najlepsze i kiedy dostępne sq drobne młode ziemniaki. bsolowa po toskańsku ]k bochenka ciabatty 3 tyżki oliwy 3 cebule, posiekane 3 ząbki czosnku, posiekane 2 x 400 g kawałków pomidorów z puszki 400 g czerwonej fasoli z puszki 600 ml wywaru z jarzyn sól i czarny pieprz świeża bazylia do przybrania 1 Podgrzać piekarnik do 150°C. Pokroić ciabattę w kostkę i suszyć w piecyku przez okoto 10 minut. 2 Rozgrzać oliwę na dużej patelni, dodać cebulę i czosnek, a potem smażyć aż zmiękną (3-4 minuty). Dodać pomidory, fasolę i wywar, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu 2 minuty. 3 Dodać ciabattę, wymieszać, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu jeszcze 5 minut. Doprawić i podawać przybrane bazylią. Ja wiejska wioska zupa jest gęsta i bardzo smaczna. Sucha ciabatta nadaje zupie tak wspaniaią konsystencję, że lepiej nie kusić się na zastąpienie jej świeżym chlebem. Porcje 4 Przygotowanie 10 win Gotowanie 2 min Kalorie 390 Tłuszcz < 2 д мр*^ di апю łowne 19 ЛІ: nsot z brokułami i owocami morza Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 45 min Kalorie 434 Tłuszcz < 2 g tyżka oleju słonecznikowego 6 posiekanych szalotek lub dymek I posiekany ząbek czosnku I czerwona lub żółta papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę 230 g długoziarnistego brązowego ryżu 510 ml wywaru z warzyw 230 g pokrojonych pieczarek 260 ml wytrawnego białego wina 1 Podgrzać olej na dużej patelni, dodać szalotki, czosnek i paprykę i smażyć, aż zmiękną (około 5 minut), mieszając od czasu do czasu. Dodać ryż i smażyć jeszcze minutę, mieszając tak, żeby ryż dokładnie pokrył się olejem. 2 Wywar doprowadzić do wrzenia w rondlu. 150 ml wywaru, pieczarki i wino dodać do ryżu z warzywami. Doprowadzić do wrzenia, mieszając i gotować na wolnym ogniu, aż ryż wchłonie większość płynu (I 5 minut). Dodać kolejne 250 ml wywaru i gotować następne 15 minut, az ryż wchłonie cały wywar. 3 Dodać owoce morza i prawie całą resztę wywaru i często mieszając gotować jeszcze około 5 -7 minut (ryz nie powinien się rozgotować). Dodać resztkę wywaru, zagotować i sprawdzić, czy owoce morza są już ugotowane. 4 Brokuły włożyć do wrzątku i gotować, aż zmiękną (3-4 minuty). Odcedzić, wrzucić do risotta. Dodać pietruszkę i pieprz. 400 g rozmrożonej mieszanki owoców morza 230 g brokułów, podzielonych na cząstki 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki czarny pieprz 20 pieczone z jabłkam —y \шГ W W ^n** łyżka oleju słonecznikowego 4 kawałki chudego schabu bez kości, 100 g każdy 4 szalotki, pokrojone na cienkie plasterki 170 g pokrojonych pieczarek tyżka mąki pszennej 200 ml wywaru z jarzyn 100 ml wytrawnego cydru (francuski fermentowany napój z soku jabłek) 2 łyżeczki musztardy Dijon lub z całymi ziarnami gorczycy czarny pieprz 2 duże kwaśne jabłka, obrane, pokrojone w plasterki świeża pietruszka do przybrania 1 Podgrzać piekarnik do 180°C. Olej rozgrzać na teflonowej patelni. Położyć schab i smażyć po 3 minuty z obu stron. Następnie przełożyć do żaroodpornego naczynia. 2 Na patelnię wyłożyć szalotki i pieczarki i smażyć, aż zmiękną (5 minut). Dodać mąkę i smażyć jeszcze minutę ciągle mieszając. 3 Powoli dolewać wywar i cydr, mieszając, aż się dobrze połączy, następnie dodać musztardę i pieprz. Doprowadzić do wrzenia i dalej mieszać, aż sos zgęstnieje (2-3 minuty). Plasterki jabłka ułożyć na kotletach schabowych i polać sosem. Przykryć i piec w piekarniku I -1 lU godziny, aż schab będzie miękki i rumiany. Przybrać świeżą pietruszką. Kwaskowe pieczone jabłka doskonale pasują do wieprzowiny, a cydr uwydatnia smak jabtek i czyni potrawę jeszcze smaczniejszą i bardziej soczystą. Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 1,5 godz. Kalorie 254 Tłuszcz 2\ kurczą z Maryland Porcje 4 Przygotowanie I5 min Gotowanie 25 min Kalorie 306 Tłuszcz i g tyżka oleju roślinnego 4 piersi z kurczaka, bez kości i bez skóry 8 tyżek mąki ]h łyżeczki papryki 'A łyżeczki pieprzu cayenne lub 'h łyżeczki zmielonej gorczycy sól i czarny pieprz panierka I jajko 90 g bułki tartej, kupionej lub domowej roboty 1 Podgrzać piecyk do 200°C. Przy pomocy kuchennego pędzelka lub złożonego ręcznika papierowego wysmarować brytfannę olejem. Piersi z kurczaka wypłukać pod zimną wodą i wysuszyć ściereczką. 2 Na duży talerz wysypać mąkę, paprykę, pieprz cayenne lub gorczycę, sól i pieprz. Wymieszać widelcem. 3 Jajko wbić do płytkiej miski i widelcem wymieszać żółtko z białkiem. Bułkę tartą wysypać na jeszcze jeden duży talerz i przyprawić solą i pieprzem. 4 Piersi z kurczaka obtoczyć w mące z przyprawami, delikatnie strząsnąć nadmiar mąki. Zanurzyć mięso w jajku i obtoczyć w bułce tartej. 5 Piersi z kurczaka włożyć do brytfanny Piec w środkowej części piecyka 25 minut aż panierka będzie chrupiąca, a kurczak dobrze upieczony - po nakłuciu nożem lub szpikulcem z najgrubszej części mięsa powinien wypłynąć klarowny sos. Chrupiąca panierka sprawia, że kurczak z Maryland smakuje równie dobrze jak smażony, ale jest łatwiejszy w przygotowaniu i o wiele zdrowszy. Na prostą ale przepyszną kolację podawać na gorąco z dodatkiem sałaty lub ziemniaków w mundurkach. Równie smaczny na zimno jako przekąska na piknik. Bulkę tartą można zrobić w domu. Wystarczy podgrzać piecyk do 160 °С, ułożyć czerstwe kromki lub skórki chleba na pergaminie na dnie piecyka i piec 20-30 minut, aż staną się zlotobrązowe i chrupiące. Ostudzić, ułożyć na stolnicy i rozkruszyć wałkiem. z papry 2 tyzki mieszanki pieprzu 4 chude kawałki polędwicy wołowej, krzyżówki lub steku, około 120 g każdy świeża pietruszka do przybrania salsa pomidorowa 3 pomidory 2 łyżki soku pomidorowego 2 łyżki oliwy 1 czerwona cebula, drobno posiekana 2 łyżeczki startego chrzanu łyżka posiekanej świeżej pietruszki czarny pieprz 1 Pomidory włożyć do miski, zalać wrzątkiem i zostawić na pół minuty. Odcedzić, zdjąć skórkę, usunąć pestki i drobno posiekać. Mięso włożyć do miski z sokiem pomidorowym, łyżką oliwy, czerwoną cebulą, chrzanem, pietruszką i pieprzem i wszystko razem wymieszać. Przykryć i odstawić na godzinę. 2 Podgrzać grill do średniej temperatury. Rozdrobnić pieprz w moździerzu. Posmarować kotlety resztą oliwy i obtoczyć zmielonym pieprzem. 3 Ułożyć kotlety na grillu i piec 4-5 minut z każdej strony. Podawać z sosem pomidorowym z cebulką, przybrane świeżą pietruszką. Pikantna salsa pomidorowa naprawdę dodaje smaku. Zmienia soczyste wolowe steki w danie nowoczesne, kolorowe i oryginalne. Porcje 4 Przygotowanie 15 min plus I godz czekania Gotowanie 15 min Kalorie 226 Tłuszcz 2 g pomidorową salsą л щ zapieka dożynkowa 1 Rozgrzać piecyk do 180°C. Cebulę, por, seler, marchewkę, paprykę, warzywa korzeniowe i pieczarki umieścić w dużym żaroodpornym naczyniu i dobrze wymieszać. Dodać pomidory, cydr, tymianek, oregano, pieprz i wymieszać. 2 Przykryć i piec w środkowej części piecyka, mieszając raz czy dwa, az warzywa będą miękkie (1-І 'A godziny). Przystroić świeżymi ziołami. Jest to niezwykle smaczne i niedrogie danie, zwłaszcza na jesieni. Dobrzeje podawać z cieptymi grzankami. Porcje 4 Przygotowanie 10 min Gotowanie I godzi 5 min Kalorie 221 Tłuszcz ilości śladowe z warzyw 1 pokrojona na plasterki cebula 2 pokrojone na talarki pory__________________ 2 todygi selera naciowego, posiekane 2 marchewki pokrojone na cienkie plasterki I czerwona papryka, bez pestek, pokrojona na plasterki 4i kg różnych jarzyn korzeniowych np. słodkie ziemniaki (pataty), seler, rzepa, pokrojone w kostkę 170 g pieczarek, pokrojonych na plasterki 400 g pomidorów z puszki, w kawałkach 6 łyżek wytrawnego cydru (patrz str. 21) łyżeczka suszonego tymianku łyżeczka suszonego oregano czarny pieprz świeże zioła, np. bazylia i kolendra do przybrania 26 L I " zaszły^ araniny em eh i I li Porcje 4 Przygotowanie 20 min Gotowanie 20 min Kalorie 218 Tłuszcz 2 g plus 2 godz marynowania 150 ml czerwonego wina łyżka oliwy sok z ]/i cytryny łyżka posiekanego świeżego rozmarynu czarny pieprz 350 g chudego baraniego combra bez kości, pokrojonego na 12 kostek I czerwona i I żółta papryka, bez pestek, każda pokrojona na 8 części 16 młodych pieczarek sos 400 g pomidorów z puszki, pokrojonych na kawałki 100 ml wywaru z warzyw I mała, drobno posiekana cebula I zielona papryka chilli, bez pestek, drobno posiekana łyżka przecieru pomidorowego zmiażdżony ząbek czosnku 1 W niemetalowej misce wymieszać 4 łyżki czerwonego wina, oliwę, sok z cytryny, rozmaryn i pieprz. Dodać baraninę, wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na dwie godziny. 2 Rozgrzać grill do wysokiej temperatury. Na 4 metalowe szpikulce nadziać jednakową ilość baraniny, papryki i pieczarek. Zachować marynatę. 3 Pomidory, wywar, cebulę, paprykę chilli, pastę pomidorową, czosnek, pieprz i resztę wina wlać do rondla i zamieszać. Doprowadzić do wrzenia, następnie gotować na wolnym ogniu bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu, aż sos zgęstnieje (15-20 minut). Piec szaszłyki na grillu, aż mięso zmięknie (12-18 minut), obracając parę razy i polewając marynatą. Podawać z sosem chilli. 4 r— Ж І zka z ananasem 2 piersi kaczki bez skóry i kości, każda około 170 g pokrojone w paski łyżeczka chińskiej przyprawy „5 smaków" 2 tyżki sosu sojowego 2 łyżki sake lub wytrawnego sherry łyżeczka cukru łyżka oleju arachidowego I pomarańczowa lub czerwona papryka, bez pestek, pokrojona w cienkie paseczki 5 cm kawałek świeżego korzenia imbiru, pokrojony wzdłuż na paseczki 2 cebule dymki, białe i zielone części oddzielnie, drobno posiekane 170 g świeżego ananasa, pokrojonego na małe cząstki, plus sok sól 1 Kaczkę, przyprawy, sos sojowy, sake lub sherry i cukier włożyć do niemetalowej miski. Zamknąć i odstawić na 20 minut. 2 Olej podgrzać w woku. Wyjąć kaczkę z marynaty i smażyć na dużym ogniu, cały czas energicznie mieszając (2 minuty). Dodać paprykę, imbir, białe części dymki i smażyć w podobny sposób, aż papryka zmięknie (3-4 minuty). 3 Dodać ananasa i sok do marynaty. Smażyć jak wyżej I -2 minuty. Doprawić solą w miarę potrzeby. Podawać od razu, posypane zieloną dymką. Świeży ananas przenika delikatne kacze mięso marynowane w chińskich przyprawach. Najlepiej podawać z makaronem lub aromatycznym tajskim ryżem. Porcje 4 Przygotowanie 20 min plus 20 mm marynowania Gotowanie I Omiń Kalorie 179 Tłuszcz < 2 g k uskus pikantny, z warzywam 1 Pomidory wtożyć do miski i zalać wrzątkiem. Odstawić na Чг minuty, zdjąć skórkę i grubo posiekać. 2 Rozpuścić masło w dużym rondlu i smażyć cebulę, marchewkę, seler, dynię lub brukiew i paprykę, mieszając, aż zmiękną (3-4 minuty). Dodać chilli i pomidory, przykryć; gotować 5 minut, od czasu do czasu wstrząsając garnkiem. Dodać wywar, przykryć i dusić 20 minut, aż wszystkie warzywa zmiękną. 3 podłużne pomidory 30 g masła 1 duża cebula, pokrojona wzdłuż na plasterki_________ 2 marchewki, przekrojone wzdłuż na pół, i pokrojone na plasterki 2 selery naciowe, pokrojone w plasterki 300 g dyni, bez pestek, lub brukwi, pokrojonej w 2 cm kostkę I zielona papryka, bez pestek, drobno pokrojona 4i łyżeczki przyprawy chilli 300 ml wywaru z jarzyn 400 g kuskus 400 g grochu włoskiego (ciecierzycy) lub bobu z puszki, odcedzonego sól i czarny pieprz 3 Przygotować kuskus według instrukcji podanej na opakowaniu. Do warzyw wsypać groch lub bób, doprawić i gotować na wolnym ogniu, aż się potrawa podgrzeje (3-4 minuty). Warzywa podawać nałożone na kuskus. Puszyste kuskus idealnie wchfania smakowity sos jarzynowy. Można dorzucić rodzynki i szczyptę cynamonu, by dodać odrobinę siodyczy. Porcje 4 Przygotowanie 25 min. Gotowanie 30 min. Kalorie 580 Tłuszcz ilości śladowe I li iW/.U/ V^r*/l mus; z indyka z sosem musztardowym Porcje 4 Przygotowanie 10 min Gotowanie 15 min Kalorie 238 Tłuszcz 2 s łyżka oliwy 4 kotlety z piersi z indyka, 120 g każdy sos 15 g margaryny 15 g mąki 300 ml póttłustego mleka I -2 łyżki musztardy z całymi ziarnami gorczycy czarny pieprz 1 Oliwę rozgrzać na teflonowej patelni. Ułożyć kotlety i smażyć I 5 minut, aż zmiękną i lekko zbrązowieją, odwracając na drugą stronę w połowie smażenia. 2 Rozpuścić margarynę w rondlu, dodać mąkę i mieszać na ogniu minutę, Zestawić z ognia i stopniowo wlewać mleko, mieszając tak długo, aż nie będzie grudek. 3 Ponownie postawić na ogniu i doprowadzić do wrzenia, ciągle mieszając aż sos zgęstnieje. Gotować na wolnym ogniu jeszcze 2 minuty mieszając od czasu do czasu. Doprawić musztardą i czarnym pieprzem. 4 Polać kotlety sosem musztardowym i podawać przybrane świeżymi ziołami. świeże zioła takie jak bazylia, szczypiorek, kolendra do przybrania 31 ж I^^S і: :;•-' imonką i ziotam drobno starta skórka i sok z I limonki sok z '/2 cytryny tyzka oliwy łyżeczka płynnego miodu łyżka posiekanego świeżego estragonu łyżka posiekanej świeżej pietruszki czarny pieprz 4 filety z dorsza, ok. 170 g każdy świeży estragon i plasterki limonki do przybrania 1 Rozgrzać piekarnik do 200°C Skórkę i sok z limonki, sok z cytryny, oliwę, miód, estragon, pietruszkę i pieprz dobrze wymieszać w małej miseczce. 2 Rybę włożyć do żaroodpornego naczynia i polać przygotowanym sosem. Przykryć naczynie folią. Piec, aż ryba zmięknie i zacznie się rozpadać (20 minut). Przybrać świeżym estragonem i plasterkami limonki. Dorsz ma niewiele tłuszczu i kalorii, a jest znakomitym źródłem białka. Należy jednak odpowiednio go przygotować. Smażenie w dużej ilości tłuszczu może nawet potroić ilość kalorii! Miód, sok z cytrusów i estragon sprawiają, że dorsz jest wyśmienity choć łatwy do przygotowania. Można go podawać z ziemniakami i młodą marchewką. 32 Porcje 4 Przygotowanie 10 min Gotowanie 20 min Kalorie 178 Tłuszcz iiości śladowe <^"X z wołowiny marchewki 34 460 g chudej mielonej wołowiny 2 grubo starte marchewki 90 g drobno posiekanych pieczarek 1 duża cebula lub 3 szalotki, drobno posiekane 60 g świeżej butki tartej (najlepiej z grahamek) 2 tyżki przecieru pomidorowego I lekko roztrzepane jajko 1 zmiażdżony ząbek czosnku 2 łyżeczki mielonego kminku 2 łyżeczki mielonej kolendry łyżeczka chilli czarny pieprz Porcje 4 Przygotowanie 15 min. Gotowanie 15 min. Kalorie 382 Tłuszcz I i 1 Podgrzać grill do średniej temperatury. Wszystkie składniki umieścić w dużej misce i dobrze razem wymieszać. 2 Ręcznie ulepić 4 okrągłe płaskie kotlety. Piec na grillu 10-15 minut, przekładając na drugą stronę w połowie pieczenia. Można je podawać na razowych pelnoziarnistych bułeczkach z lodową sałatą, plasterkami pomidora i pikantnym sosem. нпокон sałatka z tuńczykiem 230 g drobnego razowego makaronu 4 cebule dymki, posiekane plus kilka cienkich paseczków do przybrania 1 żółta papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę 5 g cukrowego grochu, pokrojonego 200 g odcedzonej kukurydzy z puszki 70 g tuńczyka w sosie własnym, odcedzonego i rozdrobnionego sos 5 łyżek przecieru pomidorowego łyżka oliwy extra vergine 2 łyżeczki balsamicznego octu szczypta cukru pudru 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii czarny pieprz 1 Ugotować makaron al dente. Odcedzić, opłukać pod zimną bieżącą wodą i dobrze odcedzić. Wyłożyć do głębokiego półmiska. 2 Zmieszać pastę pomidorową, oliwę, ocet, cukier, bazylię i pieprz w miseczce, aż wszystko pięknie się połączy. Polać makaron i dobrze wymieszać 3 Dodać dymkę, paprykę, groszek i tuńczyka do makaronu i delikatnie potrząsnąć. Przybrać paseczkami zielonej dymki. Razowy makaron i świeże warzywa są bogate w rozpuszczalny błonnik. jako część zrównoważonego odżywiania, rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Łączy się z nim sprawiając, że organizm razem je wydala. Porcje 4 Przygotowanie 15 min. Gotowanie 15 min. Kalorie 369 Tłuszcz < I g cajun 3 duże piersi kurczaka, bez skóry i kości, pokrojone w 2 Чг cm kostkę sól i czarny pieprz oliwa do posmarowania marynata 3 łyżki musztardy Dijon 3 łyżki płynnego miodu łyżka oliwy 2 łyżki keczupu '/2 łyżeczki sosu tabasco I zmiażdżony ząbek czosnku ]k łyżeczki suszonego tymianku 3 posiekane listki bazylii, plus dodatkowe listki do przybrania sos brzoskwiniowy 3 brzoskwinie, świeże lub z puszki 75 ml naturalnego jogurtu łyżeczka soku z cytryny 1 Aby przyrządzić marynatę należy wymieszać musztardę, miód, oliwę, keczup, sos tabasco, czosnek, tymianek i bazylię w niemetalowej misce która pomieści 6 szaszłyków. Jeśli szpikulce są drewniane należy zamoczyć je na 10 minut w wodzie. 2 Doprawić kurczaka niewielką ilością soli i pieprzu i nawlec na szpikulce. Włożyć do marynaty i obrócić tak, by z każdej strony kurczak pokrył się marynatą. Przykryć i wstawić do lodówki na godzinę, mieszając od czasu do czasu. 3 Przygotować sos brzoskwiniowy. Jeżeli owoce są świeże, włożyć je do miski, zalać wrzątkiem i odczekać '/2 minuty. Obrać ze skórki, wyjąć pestki i poszatkować. Jeśli brzoskwinie są z puszki, wystarczy je tylko pokroić. Zmieszać brzoskwinie z jogurtem i sokiem z cytryny, doprawić pieprzem, przykryć i odstawić do lodówki. 4 Podgrzać grill do wysokiej temperatury i posmarować ruszt oliwą. Położyć szaszłyki na ruszcie, posmarować połową marynaty i grillować 6 minut. Obrócić na drugą stronę, posmarować resztą marynaty i opiekać jeszcze 2-3 minuty. Podawać z sosem, przybrane bazylią. Porcje 6 Przygotowanie 25 min. plus I godz. marynowania Gotowanie 10 min. Kalorie 321 Tłuszcz < 2 g desery 37 miodzie 3 łyżki płynnego miodu 2 łyżki jabłkowego soku bez dodatku cukru łyżeczka mielonych przypraw korzennych do piernika I dojrzałe mango 1 mały ananas, obrany pokrojony w plasterki 2 jabłka, obrane, pokrojone na cząstki 2 gruszki, obrane, pokrojone na cząstki 170 g gęstego jogurtu 150 g odtłuszczonego naturalnego jogurtu kilka kropli zapachu waniliowego 1 Podgrzać grill do wysokiej temperatury, wymieszać w misce 2 łyżki miodu, sok jabłkowy i przyprawy. Obrać mango i wyjąć pestkę. 2 Ruszt przykryć folią i ułożyć połowę plasterków mango, ananasa, jabłka i gruszki. Pokropić połową sosu z miodu. Piec 10 minut, aż owoce zmiękną, obracając je raz na drugą stronę. Postawić w ciepłe miejsce i powtórzyć procedurę z drugą połową owoców i sosu miodowego. 3 Połączyć w miseczce oba jogurty z wanilią i resztą miodu, dobrze wymieszać. Podawać ciepłe owoce polane waniliowym jogurtem. 38 Owoce skropione miodem i pieczone na ztotobrązowy kolor podane na ciepto są pyszne z lodami. Ale jeszcze lepiej smakują polane waniliowym jogurtem. Porcje 4 6 Przygotowanie 15 min. Gotowanie 20 min. Kalorie 268 Tłuszcz < 2 i !Щ00 z mango serka mascarpone Porcje 6 Przygotowanie 15 min. Gotowanie 5 min. Kalorie 202 Tłuszcz < 3 i 4 duże dojrzałe mango 260 g sera mascarpone (można dostać w niektórych supermarketach) 200 g gęstego jogurtu І 'Л łyżeczki sproszkowanego imbiru starta skórka i sok z I limonki łyżka rumu (opcjonalnie) 6 łyżek brązowego cukru 20 g masła świeża mięta do przybrania (opcjonalnie) 1 Mango obrać, oddzielić od pestki i posiekać, zlewając sok do miseczki. 2 Mascarpone zmieszać z jogurtem; dodać imbir, skórkę i sok z limonki i ponownie razem wymieszać. Ewentualnie dodać rum. 3 Mango wraz z sokiem włożyć do głębokiego naczynia żaroodpornego lub rozłożyć w 6 kokilkach. 4 Nałożyć na wierzch masę z mascarpone, posypać cukrem i pokropić masłem. Wstawić na pewien czas do lodówki. 5 Podgrzać grill do wysokiej temperatury, piec deser 3-4 minuty w dużym naczyniu lub I -2 minuty w kokilkach, aż nabierze złotego koloru i zacznie kipieć. Studzić I -2 minuty i ewentualnie udekorować miętą. Któż mógłby się oprzeć tak ponętnej potrawie? Soczyste plasterki świeżego mango, przykryte puszystym mascarpone z jogurtem i lekką i chrupiącą karmelową skorupką! sałatka Porcje 4 Przygotowanie 20 min. plus I godz. chłodzenia Gotowanie 40 min. Kalorie 125 Tłuszcz ilości śladowe z melona i grejpfruta 1 średni lub 2 matę melony (może być arbuz) 2 czerwone grejpfruty 8 tyżek świeżego soku z pomarańczy bez cukru tyżka pomarańczowego likieru lub sherry (opcjonalnie)___________ świeża mięta do przybrania 1 Podzielić melon na części i usunąć pestki. Pokroić w kostkę lub specjalną łyżeczką powycinać kulki. Wtożyć do półmiska. 2 Odciąć górę i dót z obu grejpfrutów i postawić je na blacie. Przy pomocy małego nożyka z ząbkami usunąć skórę i włókna, nie uszkadzając owoców. Trzymając nad miską, rozdzielić cząstki i wraz z sokiem dodać do melona. 3 Polać owoce sokiem pomarańczowym i ewentualnie likierem, a następnie delikatnie zamieszać. Przykryć i chłodzić w lodówce przynajmniej godzinę przed podaniem. Przystroić świeżą miętą. Świetnie nadaje się na lekką orzeźwiającą przystawkę. Odrobina likieru uwydatnia stodycz owoców. Można dodać trochę szynki parmeńskiej. iogurtowo-malinowe 340 g malin, nie zamrożonych 60 g cukru pudru 300 g odtłuszczonego jogurtu malinowego 120 g beztłuszczowego, gęstego jogurtu świeża mięta i maliny do przybrania 1 Maliny zmiksować i przetrzeć przez sitko do miski, odrzucić pestki. Dodać cukier i dobrze wymieszać. 2 Dodać jogurty, wymieszać i wlać do płytkiego naczynia, które można zamrozić, przykryć i wstawić do zamrażarki na 2 godziny. Ochłodzić w lodówce dużą miskę. 3 Przełożyć zamrożone maliny do ochłodzonej miski i rozbijać widelcem, az nie będzie żadnych kryształków lodu, Jeszcze raz przełożyć do płaskiego naczynia, przykryć i mrozić jeszcze 4 godziny, az lody będą twarde. 4 Przełożyć do lodówki Чг godziny przed podaniem, zęby trochę zmiękły. Podawać w gałkach, przybrane świeżą miętą i malinami. Maliny świetnie pasują do kwaskowych lodów, ale równie dobrze można użyć truskawek i jogurtu truskawkowego. Porcje 4 Przygotowanie 15 min. plus 6 godz. mrożenia i 1/2 godz. chłodzenia Kalorie 183 Tłuszcz < I g / z gruszek z serem pleśniowym Porcje 6 Przygotowanie 15 min. plus 5 min. chłodzenia Gotowanie 30 min. Kalorie 227 Tłuszcz 3,5 g 100 ml porto 6 łyżek cukru 6 dojrzałych ale nie bardzo miękkich gruszek williamsów, obranych sok z 'h cytryny 100 g niebieskiego sera pleśniowego (np, angielski stilton lub polski rokpol) 2 łyżki odtłuszczonego serka homogenizowanego łyżka śmietany lub naturalnego jogurtu czarny pieprz I Wlać 600 ml wody do dużego garnka. Dodać — porto, cukier i doprowadzić do lekkiego wrzenia. Posmarować gruszki odrobiną soku z cytryny i utozyć w garnku tak, zęby większa część każdej gruszki była przykryta. Gotować aż zmiękną (10-15 minut), od czasu do czasu podlewając czubki gruszek płynem. Odstawić do ostygnięcia na I - 2 minuty i przełożyć gruszki na talerz. 2 Gotować płyn jeszcze dłużej, aż '/з wyparuje (10-15 minut). Odstawić do ostygnięcia na 2 minuty i wlać resztę soku z cytryny, wymieszać, 3 Ser pleśniowy rozgnieść widelcem i zmieszać z miękkim serem i śmietaną lub jogurtem. Doprawić pieprzem. Nadziewać gruszki mieszanką z serów, używając łyżeczki z długą rączką. Nalać trochę syropu na talerze, rozłożyć gruszki i polać je także z wierzchu syropem. Łączymy tutaj ser pleśniowy, słodkie gruszki i porto! Można przygotować wcześniej i trzymać w lodówce, ale przed podaniem deser powinien być ogrzany do temperatury pokojowej. 43 ruskawkj z bazylią i pieprzem 600 g świeżych truskawek, bez szyputek, jeśli duże, przekroić na pół cukier puder do posypania 150 ml słodkiego białego deserowego wina łyżka octu balsamicznego (opcjonalnie) '/2 łyżeczki aromatu waniliowego 12 świeżych listków bazylii czarny pieprz 1 Truskawki włożyć do miski. Przyprószyć cukrem pudrem, skropić winem, ewentualnie octem, i wanilią. Lekko wymieszać. Posypać połową listków bazylii. Wstawić do lodówki na I -4 godzin. 2 Tuż przed podaniem, usunąć listki bazylii. Przełożyć truskawki do płaskiej misy i polać pozostałym sosem. Udekorować świeżymi listkami bazylii i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Choć nie wszyscy w to wierzą, czarny pieprz doskonale pasuje do truskawek! Porcje 6 Przygotowanie 10 min. plus I godz. chłodzenia Kalorie 44 Tłuszcz ilości śladowe / I pod kruszon kа ■::;--:= 120 g mąki łyżeczka przyprawy korzennej do piernika 60 g masła, schłodzonego pokrojonego w kostkę 1 g cukru pudru 500 g śliwek, przekrojonych, bez pestek 1 Rozgrzać piecyk do I 80°C. Mąkę wymieszać z przyprawą korzenną w misce. Dodać masło i palcami utrzeć z mąką na drobną kruszonkę. Dodać 25 g cukru i zamieszać. 2 W drugiej misce wymieszać resztę cukru i śliwki. Jeśli owoce są wybitnie kwaśne, można dodać więcej cukru. Ułożyć śliwki w naczyniu żaroodpornym o wymiarach 23 x 15 cm i posypać kruszonką. 3 Piec, aż śliwki będą miękkie, a kruszonką złota i chrupiąca (45-50 minut). Kruszonki to świetny sposób na wykorzystanie letnich lub jesiennych owoców. Kruszonką ze śliwek jest szczególnie smaczna, ale można też użyć jabłek, rabarbaru, jeżyn a nawet brzoskwiń. Podawać na gorąco lub zimno z cukrem pudrem, śmietanką, lub sporą gałką lodów waniliowych. Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 50 min Kalorie 340 Tłuszcz 7 j 45 odmierzanie ptynów 2l/2 ml i/2 łyżeczki 5 ml S 1 tyżeczką; 20 ml 1 tyżka 60 ml 1/4 szklanki 80 ml [/з szklanki 125 ml 1/2 szklanki 250 ml | szklanka msary 46 szczegółowy spis potraw 1. Zupy i przystawki 5 Szaszłyki z Daraniny Z marchwi z kminkiem 7 i z sosem chilli 27 Pomidorowa Aromatyczna kaczka z ananasem 28 z pieczoną papryką 8 Minipizze ze szpinakiem i serkiem Kuskus pikantny z warzywami 30 kozim 9 Kotlety z indyka z sosem Sałatka Waldorf z ostrym serem 10 musztardowym 31 Pomidorowa z soczewicą 12 Pieczony dorsz z limonką i ziołami 32 Zupa z rzeżuchy 13 Mielone kotlety z wołowiny Bruschetta z grillowanymi i marchewki 34 warzywami 14 Makaronowa sałatka Sałatka z pomidorów i sera feta 16 z tuńczyka 35 Letnie danie Szaszłyki z kurczaka Cajun 36 z wędzonym łososiem 17 3. Deser/ 37 Fasolowa po toskańsku 18 Owoce grillowane w miodzie 9 2. Dania główne 19 Deser z mango i serka Risotto z brokułami mascarpone owocami morza 20 Sałatka z melona i grejpfruta Kotlety wieprzowe Lody jOgurt°w0"ma|ino^ pieczone z jabłkami 21 k Kurczak z Maryland 22 Przekąska i pleśniowyn gruszek z serem t 1 Polędwica z papryką Truskawki\ bazylią і pieprzem i pomidorową salsą Zapiekanka dożynkowa 24 Zapiekane liwki bod kruszon^ z warzyw 26 Warsz ■n. П n $ n LX 4 03 -i O o opyri ww.r c Z co 3 -o -1 pyri 3 mac UJ o> 7^ 0Q era O) CTQ N co i rr СГ ГГ O ■+ O OJ ■її © o T3 © C fD 8-2 O O o' 5- м — o [U N 6-Х OJ [u -i "O (/> O З" (O (U ęzy n fD o -1 O" -i n pj Polis k i K ogra Reb .corr hel angi -і ГГ TD O a> 3" ІЛ 3 sk N -V O" <T> П) on by Df Olesiejuk - Inwest R & R Publishing P rnational, nfo@rebo-publishe 0 r+ "1 ycje Sp. z o.o. у LTD. s.com N 73 ~° Z ^ O -< o a) CD "^ CD P-1 — _ < ~5 4D < o _. O ^< з c: O < on-. O n o c" o UO ~5 N N O ^ N N -< CD PJ N CD U) CD O N 7Г ! Cu oo "CD" o O) co co CD Proste i szybkie przepisy na potrawy niskotłuszczowe Precyzyjne wskazówki krok po kroku Realny czas przygotowania Wartości odżywcze dla każdego dania Wystarczy najbardziej podstawow kuchenne wyposażenie Każdy przepis wypróbowany i dokładnie przetestowany