KUCHNIA KUCHNIA Świat Książki ^^^К—ЯВВШЙІ Spis treści Zdrowa żywność............ 6 Śniadania................ 12 Surówki i sałatki............. 22 Przystawki i zakąski........... 40 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy . 54 Małe posiłki............... 74 Wegetariańskie dania główne..... 86 Ryby i owoce morza.......... 106 Mięso i drób............... 120 Desery.................. 136 Pieczywo i inne wypieki Indeks ......... Zdrowa żywność Zdrowa Г F zywnosc Zdrowe, pełnowartościowe posiłki mogą być bardzo urozmaicone i stanowić prawdziwą rozkosz dla podniebienia. Jeśli naprawdę dbamy o swoje zdrowie, nie powinno być nam obojętne, co jemy. Polecane przez dietetyków produkty, prawidłowo zestawione, dostarczają wystarczającej ilości witamin, soli mineralnych i błonnika. W książce tej znajdą Państwo przepisy, które mogą być stosowane bez żadnych zmian, mogą być też - w przypadku trudności ze znalezieniem jakiegoś składnika - świetną inspiracją do tworzenia recept własnych. Zdrowa żywność O zdrowej, pełnowartościowej żywności słyszał już niemal każdy, nie każdy jednak wie, że pełnowartościowe posiłki mogą być smaczne i łatwo je przygotować - aby się zdrowo odżywiać, nie trzeba się umartwiać. W rzeczywistości można jeść prawie wszystko, na co ma się ochotę: pieczeń cielęcą z bukietem warzyw, hiszpańską pa-ellę, chrupiącą tarte z bazylią, młode ziemniaki polane sosem śmietanowo-szczy-piorkowym albo rybę z grilla z wykwintnym sosem majonezowym. Dozwolona jest także biszkoptowa rolada z bitą śmietaną i malinami do kawy, podobnie jak jajko na niedzielne śniadanie lub przepyszny puszysty krem ricotta z owocami czarnego bzu na deser. Zdrowe odżywianie może sprawiać prawdziwą radość. Pełnowartościowe posiłki są po prostu smaczne, a przy okazji dostarczają organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów - wszystkiego, co potrzebne, abyśmy czuli się zdrowo i byli pełni energii. Przejdziemy teraz do trochę bardziej szczegółowego omówienia problemu żywienia. Przypuśćmy, że lekarz zalecił nam spożywanie większej ilości wapnia. Takie zwiększone zapotrzebowanie można całkowicie zaspokoić, stosując polecaną w tej książce dietę, jej istotnym elementem są bowiem właśnie produkty mleczne - główne źródło wapnia. Sałatka warzywna z kawałkami sera albo owczy ser z korzennej zalewy, uzupełniony pełnoziarni-stym pieczywem i orzechami (przepisy na str. 26 i 45), zawierają jedną trzecią dziennej dawki wapnia zalecanej przez dietetyków. Jeśli taki posiłek popije się mlekiem bananowym, w ciągu dnia sięgnie dodatkowo po jogurt z owocami, a na kolację przyrządzi podprawianą śmietaną zupę z rukwi wodnej (przepis na str. 59), dzienne zapotrzebowanie na wapń zostanie zaspokojone. Zakwaszane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka lub zsiadłe mleko, pomagają w dodatku utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jeśli lekarz stwierdza podwyższone ciśnienie krwi i poleca ograniczyć spożycie soli, można zacząć częściej jeść muesli z dużą ilością świeżych owoców, przyrządzać więcej sałatek z różnymi ziołami, sięgać po warzywa, kluski i ryż. Wszystkie te produkty zawierają dużo potasu, a właśnie ten pierwiastek doskonale reguluje gospodarkę wodną organizmu i przyczynia się do spadku ciśnienia krwi. Przestawienie się na zdrową żywność zmniejsza również ryzyko podwyższenia się poziomu cholesterolu: spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i zbóż, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, wędlin i jajek, powoduje zmniejszenie zużycia masła. Zamiast po masło sięgamy po oleje roślinne i automatycznie spożywamy mniej cholesterolu, nie przekraczając dozwolonej dawki 200 mg dziennie. Nawet jeśli ma się skłonności do gromadzenia tej niebezpiecznej substancji, zdrowe odżywianie będzie bardzo pomocne. Dotyczy to na przykład osób starszych, u których poziom cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem. Dzięki diecie ubogiej w mięso proces ten może przebiegać wolniej. Pełnowartościowe znaczy urozmaicone Panuje dość powszechne przekonanie, że pełnowartościowa kuchnia i kuchnia wegetariańska to pojęcia równoznaczne, tak jednak nie jest: wegetarianie całkowicie rezygnują ze spożycia mięsa, kiełbas, wędlin i ryb, niektórzy także z jajek, mleka, a nawet miodu. W naszej pełnowartościowej kuchni wszystkie te składniki występują. Nie ma żadnych zakazów, ale tylko rady i zalecenia, jak można się zdrowiej odżywiać. Produkty spożywcze o dużej zawartości soli, tłuszczu i cukru, a także wędliny, serki topione, potrawy gotowe, masy orzechowo-nugatowe do smarowania chleba, ciasta, dżemy i słodycze są raczej nie zalecane i tylko czasami zagoszczą na naszym stole. Zamiast nich będziemy jeść więcej produktów roślinnych: zbóż i produktów z ich pełnego przemiału, roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców - to one powinny stanowić podstawę naszej diety. Uzupełniać ją można produktami mlecznymi, rybami, jajkami i odrobiną mięsa. W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi mniej kalorii, ale za to wielu różnych substancji odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów, dających poczucie sytości na wiele godzin. W polecanej przez nas diecie znajduje się też dużo wzmagającego perystaltykę jelit błonnika oraz witamin i soli mineralnych. Dzięki różnorodnemu i bogatemu w składniki odżywcze pożywieniu organizm może otrzymać to, czego najbardziej potrzebuje. Zdrowe pełne ziarno Całe ziarna zbóż, ciasta, pieczywo i kluski z razowej mąki oraz brunatny (nie łuskany) ryż zawierają dużo węglowodanów i błonnika. Są sycące, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich przetworzenie i przyswojenie. Poziom cukru we krwi zmienia się powoli, więc nie doznajemy w jakiś czas po posiłku uczucia nagłego i gwałtownego głodu. Produkty te przyczyniają się również do sprawniejszego wydalania nadmiaru wody z organizmu i przyswajania niezbędnych elementów. Ważną rolę w tym procesie odgrywają substancje balastowe, głównie błonnik. Określenie „balastowe" sugeruje, że są to substancje, których nie możemy strawić i dlatego długo zalegają w żołądku. Nazwa ta pochodzi z czasów, gdy wierzono, że wszystkie części roślinnych produktów spożywczych są zbędne - stanowią więc tylko obciążenie, czyli balast. Z tego powodu usuwano zewnętrzną, bogatą w otręby osłonkę ziarna lub srebrną skórkę z ryżu, chętniej jadano białe pieczywo i jasne makarony. Wykluczanmo z jadłospisu rośliny strączkowe, obierano jabłka. Aby oszczędzić jelitom niepotrzebnej -jak przypuszczano - pracy, zalecano produkty szybko ulegające trawieniu. Z początkiem lat 70. sytuacja zaczęła się zmieniać. Naukowe badania wykazały, że choroby cywilizacyjne, takie jak zaburzenia pracy serca i układu krążenia, cukrzyca i choroby przewodu pokarmowego, są często związane ze zbyt niską zawartością błonnika w pożywieniu. Mała ilość błonnika to równocześnie większe spożycie cukru, białek zwierzęcych, tłuszczu i cholesterolu. Okazało się, że ten sposób odżywiania bardzo szkodzi naszemu zdrowiu. Zostały docenione produkty roślinne. Coraz więcej ludzi jest świadomych tego faktu i pragnie mieć wpływ na swoje zdrowie, sięgając po naprawdę wyśmienite przepisy kuchni naturalnej. Wszystko, co daje energię Produkty roślinne, prawidłowo komponowane z innymi pokarmami, dostarczają białka o takiej samej wartości, jak produkty mięsne. Na przykład ziemniaki najlepiej podawać z mlekiem, jego przetworami lub jajkami, natomiast zboża, makarony i pieczywo pełnoziarniste z produktami mlecznymi, orzechami, ziarnami roślin strączkowych, to-fu i jajkami. Ziarna roślin strączkowych pasują do orzechów, produktów mlecznych albo jajek; fasolkę szparagową najlepiej łączyć z ziarnami kukurydzy albo polentą (potrawą z kukurydzy). Jajka, dobry dodatek do ziemniaków, roślin strączkowych i innych warzyw, należą do naj- 7 Zdrowa żywność bardziej zasobnych w witaminy produktów spożywczych i zaopatrują nasz organizm w szczególnie wartościowe białko. W prawidłowym pełnowartościowym jadłospisie muszą pojawić się ryby i owoce morza. Zawierają one lekko strawne białka i witaminy oraz sole mineralne. Ryby morskie dostarczają nam jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Większość ryb jest uboga w tłuszcze, ale za to bogata w kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na wysokość ciśnienia krwi i poziom cholesterolu. Mięso odgrywa w kuchni naturalnej rolę drugorzędną. Zawiera wprawdzie pełnowartościowe białko, ale równocześnie dużo tłuszczu, cholesterolu i związków pu-rynowych, a więc czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nadwagi, chorób układu krążenia i dny moczanowej. Spożycie mięsa najlepiej jest ograniczyć, zastępując je pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, ziemniakami, roślinami strączkowymi, sałatkami, surówkami i innymi potrawami z warzyw. Tłuszcze są również ważne Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pomagają w przyswajaniu określonych witamin i produktów roślinnych, sałatki i surówki powinno się dlatego zawsze łączyć ze składnikami zawierającymi tłuszcze - na przykład posypać potrawę kilkoma orzechami albo polać sosem zawierającym olej, śmietanę lub jogurt. Pewne składniki tłuszczów są niezbędne do życia: brak niektórych kwasów tłuszczowych prowadzi do zaburzeń przemiany materii. Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i rybach chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Oleje roślinne bogate w kwasy wielonienasycone -na przykład olej krokoszowy, słonecznikowy, sojowy i kuku- rydziany - obniżają poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcz jest nie tylko ważnym nośnikiem energii, ale i smaku, dlatego na ogół bardzo lubimy mięso przerośnięte warstewkami tłuszczu i dlatego do warzyw tak chętnie dodajemy odrobinę masła albo śmietany. Spożycie tłuszczu nie przekracza zdrowej granicy 75 g dziennie, jeśli: □ tłuste sery, mięso, wędliny, a przede wszystkim kiełbasy spożywa się tylko w niewielkich ilościach, □ rzadko sięga się po słodycze i ciasta, □ często piecze się na grillu lub dusi, □ rzadko się smaży w głębokim tłuszczu, □ do smażenia używa się patelni teflonowej i małych ilości tłuszczu. Witaminy, sole mineralne i mikroelementy Białka, tłuszcze i węglowodany konserwują nasz organizm i dostarczają mu budulca. Witaminy z kolei są substancjami aktywnymi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego musi je uzyskiwać z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Niektóre witaminy pomagają w optymalnym wykorzystaniu pożywienia, inne zapewniaj'ą właściwą przemianę materii, a wraz z nią prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych organów. Witamina A, na przykład, jest odpowiedzialna za dobry stan wzroku, skóry i błon śluzowych. Witamina C - którą zawierają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego-istotnie wzmacnia mechanizmy obronne chroniące organizm przed infekcją. Radzimy więc spożywać regularnie świeże owoce i warzywa, najlepiej posypane zieleniną i ziołami. Wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mleko i jego przetwory, jajka, mięso i ryby, dostarczamy naszemu organizmowi ważną z punktu widzenia procesów życiowych wi- taminę B12 - niezastąpioną dla wzrostu i odbudowy komórek oraz procesów krwiotwórczych. Sole mineralne i mikroelementy są konieczne w wielu procesach przemiany materii. Tak na przykład wapń, fosfor i magnez są budulcem kości i zębów. Chlorki regulują, między innymi, tworzenie kwasu solnego w żołądku, istotne w procesie trawienia białka. Fluor wzmacnia tkankę zębową i ma działanie przeciwpróchnicze. Jod jest częścią składową hormonu wytwarzanego przez tarczycę - w wypadku niedoboru jodu organizm może wytwarzać zbyt mało tego hormonu (widoczną oznaką zaburzeń jest wole). Żelazo odgrywa decydującą rolę w transporcie tlenu wewnątrz organizmu. Jego niedobory powodują osłabienie. Optymalne dla właściwego zaopatrzenia w żelazo jest łączenie produktów roślinnych i zwierzęcych, a więc na przykład mięsa z bogatymi w żelazo pieczarkami czy cukinią. Poza tym raz na jakiś czas powinno włączyć się do jadłospisu cielęcą lub wołową wątrobę, a ocet łączyć z sokiem z cytryny i czosnkiem. Wpływa to korzystnie na przyswajanie żelaza. Kilka rad pomagających zmienić nawyki żywieniowe Jeśli nie jest się przyzwyczajonym do spożywania produktów surowych, ziaren, roślin strączkowych i kiełków, powinno się je wprowadzać stopniowo. Organizm musi się do nowego pożywienia dostosować, aktywizując enzymy trawienne niezbędne do przyswajania produktów o dużej zawartości błonnika. Pamiętajmy, że produkty z drobno mielonej mąki razowej są łatwiej przyswajane niż te zawierające całe ziarna. A oto kilka rad, które ułatwią zmianę nawyków żywieniowych: □ na śniadanie jemy muesli z płatków albo świeżych ziaren z owocami, □ obiad i kolację zaczynamy od sałatki, □ jemy nieco więcej ziemniaków, ryżu, makaronów, warzyw i sałaty - maksymalnie ograniczamy spożycie mięsa, □ białe pieczywo staramy się zastąpić chlebem z mąki razowej, □ z początku nie gotujemy ziaren zbóż, lecz zaczynamy od lekko strawnych kasz zbożowych, bulguru (preparowanej pszenicy), kaszy jaglanej, kaszy gryczanej i brunatnego ryżu, □ słodycze próbujemy zastąpić świeżymi i suszonymi owocami, deserami zawierającymi twaróg lub jogurt albo domowymi wypiekami z mąki razowej. Nie zapominajmy o napojach Bogate w błonnik roślinne pożywienie przyswajamy łatwiej, jeśli pijemy dużo płynów. Z 2У2 litra płynów, których codziennie potrzebuje nasz organizm, 1 litr dostarcza nam pożywienie - przede wszystkim warzywa i owoce - resztę musimy wypić. Najlepszym napojem jest woda mineralna: nie zawiera kalorii, zaspokaja pragnienie i orzeźwia, zwłaszcza woda gazowana. Należy zwrócić uwagę na zawartość sodu: nie powinno być go w wodzie więcej niż 20 mg na litr. Nie słodzone soki owocowe, podobnie jak ziołowe i owocowe herbaty, należy pić w niewielkich ilościach, zawierają bowiem kwasy, które są niezbyt dobrze znoszone przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. Każda herbata ziołowa jest środkiem leczniczym, należy ją więc pić z umiarem - nie więcej niż pół litra dziennie. Oczywiście, można również pić kawę i czarną herbatę, jeśli tylko je się dobrze toleruje. Nie należy natomiast w celu zaspokojenia pragnienia pić mleka: zawiera ono tak dużo składników odżywczych, że pół litra może zastąpić niewielki posiłek. Zdrowa żywność Zapasy ułatwiają planowanie Podstawę pełnowartościowej diety stanowią przede wszystkim - prócz mleka i jego przetworów, takich jak twaróg, jogurt, śmietana i ser -makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ryż, jeden lub dwa rodzaje oleju wytłaczanego na zimno, wywar z warzyw i wybrany zastępczy środek słodzący (patrz str. 11) oraz, oczywiście, zboża we wszystkich możliwych postaciach: ziarno pszenicy potrzebne na mąkę razową i jako śruta do muesli. Kasza zbożowa jest podstawą wegetariańskich klopsików. Całe ziarna zbóż smakują po podduszeniu jak risotto. Półprodukty zbożowe pozwalają na szybkie przygotowanie potraw. Wspomniany już bul-gur, kuskus (drobne ziarna grysiku pszenicznego z o-toczką mączną), kasza jaglana czy gryczana są równocześnie doskonałym dodatkiem do warzyw. Mąka razowa, śruta i ziarna mają krótszy okres przydatności do spożycia niż mąka biała. Okres ich przechowywania jest podany na opakowaniach. Własnoręcznie zmieloną mąkę najlepiej zużyć od razu. W przeciwnym razie utraci wartościowe składniki. Śrutę należy zużyć w ciągu 2 tygodni, ponieważ grubo zmielone zboże zawiera jeszcze dużo wody i przez to psuje się szybciej. Całe ziarna zbóż można przechowywać przez rok. Tylko owies - ze względu na wyższą niż w innych zbożach zawartość tłuszczu - szybciej jeł-czeje. Mąka razowa, śruta i całe ziarna zbóż powinny być przechowywane w chłodnym i suchym miejscu. Ciepło ułatwia bowiem rozwój szkodników zbożowych, wilgoć zaś powoduje powstawanie pleśni i aktywizuje procesy gnilne. Praktyczne przyrządy w kuchni Do przyrządzania pełnowartościowych posiłków nie po- trzebujesz wielu dodatkowych sprzętów. W niedużym jedno- lub dwuosobowym gospodarstwie domowym wystarczą: □ ręczny młynek do mielenia ziarna, □ mikser, □ ręczna krajalnica do rozdrabniania warzyw, ziemniaków, orzechów, owoców i sera. W gospodarstwie większym z pewnością przyda się: □ robot kuchenny do ucierania, krojenia, tarcia i miksowania, □ młynek do mielenia zboża albo odpowiednia przystawka do robota kuchennego. Jeśli chce się wiele produktów przygotowywać samemu, warto także kupić: □ maszynkę do robienia makaronów z ręczną korbką, □ elektryczną maszynkę do przygotowywania jogurtu, □ praskę do tofu, □ zgniatarkę do zbóż, w której można przetwarzać ziarna zbóż na płatki. Właściwe przygotowanie produktów Mycie warzyw, owoców, sałaty, zieleniny i ziół jest konieczne, aby usunąć brud, drobne owady i ewentualnie pył zawierający ołów. Równocześnie jednak wymywają się witaminy i składniki mineralne. Pamiętajmy, że straty te są niewielkie, jeśli płucze się nie pod bieżącą wodą, lecz w wypełnionym wodą zlewie, tak krótko, jak to tylko możliwe. Umyte produkty trzeba starannie oczyścić: usunąć kiełki i przebarwione na zielono części ziemniaków, szypuł-ki, liście i zielone pestki pomidorów, odciąć dużą część zewnętrznych liści sałaty lub kapusty. Dopiero po opłukaniu i oczyszczeniu można przystąpić do krojenia. Posiłek należy przygotować możliwie szybko. Jest to ważne, ponieważ przy rozdrabnianiu powiększa się powierzchnia produktu i tym samym niszczące działanie powietrza i wody na witaminy. Jeśli nie podajemy sałaty czy innych surowych produktów bezpośrednio po przyrządzeniu, należy je wymieszać z sokiem z cytryny, przykryć i wstawić do lodówki - pomoże to zachować witaminę C. Domowa uprawa kiełków Świeże kiełki są, szczególnie w zimie, wartościowym, bogatym w witaminy uzupełnieniem diety, mogą zastąpić świeże warzywa, sałatę czy inne surowe produkty. Łatwo wyhodować kiełki pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa, wszystkich roślin strączkowych, lucerny, rzodkwi, rzeżuchy, słonecznika i dyni. Trudniej uzyskać kiełki gryki, lnu, gorczycy i sezamu. Proso, ryż i zielony orkisz nie nadają się do kiełkowania. Ziarna przeznaczone do kiełkowania można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych sklepach ogrodniczych. Na opakowaniu musi znajdować się wyraźna informacja, że ziarna przeznaczone są do uzyskania świeżych jadalnych kiełków. Ziarna nie mogą być ani zbyt suche, ani zbyt wilgotne, aby szybko nie wykiełkowały i nie spleśniały (dokładny opis sposobu uzyskiwania kiełków znajduje się zawsze w przepisie). Pszenica, owies, żyto i gorczyca tworzą w czasie wzrostu delikatne korzonki, które wyglądem przypominają pleśń. Rzeczywiście, spleśniałe kiełki, których oczywiście nie wolno spożywać, poznaje się po nieprzyjemnym zapachu stęchlizny. Kiełków żółtej soi, ciecierzycy (nazywanej też włoskim grochem) i fasoli adzuki nie wolno jeść na surowo: nie należy ich dodawać do sałatek, lecz gotować z innymi warzywami. Wszystkie kiełki będą lepiej przyswajane, jeśli się je na jedną minutę zanurzy na sicie we wrzątku. Zasady gotowania Witaminy i składniki mineralne są niszczone także w czasie gotowania. Straty te można znacznie ograniczyć, jeśli przestrzega się następujących zasad: □ używa się możliwie jak najmniej wody, a pozostały po gotowaniu płyn wykorzystuje do zrobienia sosu lub zupy, □ przykrywa się garnek pokrywką i w miarę możności nie zdejmuje jej w czasie gotowania, □ doprowadza się na dużym ogniu do wrzenia, a następnie gotuje, a właściwie dusi w niewielkiej ilości wody, pod przykryciem, do miękkości na wolnym ogniu, □ wszystko gotuje się jak najkrócej: lekko twarda jarzyna jest smaczniejsza i ma więcej składników odżywczych niż rozgotowana, □ nie trzyma się gotowej potrawy w cieple, ale raczej ją studzi, przykrywa, wkłada do lodówki i w razie potrzeby szybko podgrzewa. Rady dotyczące pieczenia Około połowy mąki potrzebnej do zrobienia ciasta powinna stanowić razowa mąka pszenna lub orkiszowa, gdyż obie zawierają duże ilości glutenu. Uzupełnieniem może być mąka owsiana, jęczmienna lub żytnia. Zdobywający ostatnio popularność zielony orkisz (pierwotna forma pszenicy) kosi się przed osiągnięciem pełnej dojrzałości i dlatego nie zawiera on glutenu. Mąka z zielonego orkiszu nie nadaje się więc w ogóle do wypieku ciast. Kukurydza, ryż i proso nie zawierają wprawdzie glutenu, ale mają wiele skrobi. Mąk tych zbóż można używać do wypieków jako zagę-stnika. Ciasto biszkoptowe uzyskuje dzięki nim szczególną delikatność, a ciasta drożdżowe, ucierane i omlety stają się bardziej kruche. Ciastom piaskowym mąki te nadają suchą, „piaskową" konsystencję. Trudno jest dokładnie określić ilość wody czy mleka potrzebną do wypieków z mąki razowej, jednak bardzo łatwo można rozpoznać, czy ciasto zawiera odpowiednią ilość płynu: 9 Zdrowa żywność □ ciasto drożdżowe można wyrabiać ręką dopiero po pierwszym wyrośnięciu; wcześniej nie należy w czasie mieszania dotykać ciasta rękami, □ ciasto ucierane oddziela się od mieszadeł miksera długimi soplami; jeśli pozostaje przyczepione do mieszadeł, to jest zbyt ciężkie (zawiera za mało płynu), □ ciasto kruche lub makaronowe musi po zagnieceniu być elastyczne i dobrze się formować; jeśli się kruszy, to jest zbyt suche, □ powierzchnia ciasta parzonego powinna się błyszczeć jak majonez, □ ciasto biszkoptowe, ze względu na dużą zawartość jajek, zawsze zawiera wystarczającą ilość wilgoci. Nie należy się przejmować, jeśli ciasto jest zbyt miękkie. Wypiek uda się i tak lepiej niż wtedy, gdy jest zbyt ścisłe. PRZEGLĄD NAJWAŻNIEJSZYCH PRODUKTÓW Ziemniaki, warzywa, sałaty Mięso znakomicie mogą zastąpić ziemniaki. Zawierają wiele wartościowego białka, witaminy C i substancji mineralnych, a przy tym są nisko-kaloryczne: 100 g ziemniaków zawiera wiele sycących węglowodanów, a przy tym tylko 70 kcal. Ziemniaki można podzielić na trzy grupy: nie rozgotowują-ce się - na sałatki, mało roz-gotowujące się - do pieczenia i na placki ziemniaczane - i mączyste, sypkie po ugotowaniu - na puree, pyzy i inne kluski oraz do zup-kre-mów. Młode ziemniaki, które można kupić wiosną, pochodzą z importu i pojawiają się na rynku w tym samym czasie, co szparagi. Ziemniaki krajowe pojawiają się dopiero w lipcu. Większość witamin pozostaje w ziemniaku mimo obierania, ponieważ znajdują się kilka milimetrów pod skórką albo wewnątrz bulwy, natomiast substancje balastowe (błonnik) znajdują się głównie w skórce ziemniaka, dlatego istotne jest, czy jemy ziemniaki obrane, czy nie obrane. Warzywa i sałaty są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i pobudzających trawienie substancji balastowych. Najnowsze badania wykazały, że warzywa chronią przed chorobami nowotworowymi. Dietetycy polecają spożywanie 200 g warzyw i 75 g sałaty dziennie. Świeże warzywa i owoce zawierają więcej wartościowych składników niż gotowane, ponieważ witaminy z grupy B, kwas foliowy i witamina C ulegają rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Poza tym w trakcie gotowania są wypłukiwane liczne składniki mineralne. Dobrze jest więc do każdego większego posiłku podać surówkę. Należy kupować przede wszystkim te warzywa, na które właśnie jest sezon. Mają one wówczas lepszy smak, są tańsze i przede wszystkim zdrowsze: warzywa uprawiane na świeżym powietrzu otrzymują dużo więcej światła słonecznego niż uprawiane w szklarni. Redukuje to ilość azotanów, naturalnie występujących w żywności roślinnej. W warzywach i sałatach liściastych, uprawianych w szklarniach i zbieranych w zimowych, ubogich w światło miesiącach, często stwierdza się ich wysoką zawartość. Zboża i rośliny strączkowe Zboże było od wieków podstawą naszego pożywienia. Tak jest i dzisiaj, ponieważ ziarna i wszelka żywność z mąki razowej są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Owies zawiera dużo wapnia, proso szczególnie dużo żelaza. Jęczmień jest bogaty w witaminy z grupy В i składniki mineralne. Pszenica, bulgur, kuskus, orkisz i orkisz zielony zawierają dużo białka, ziarno żyta na- tomiast charakteryzuje się dużą ilością substancji balastowych i dlatego należy po nie sięgać dopiero wtedy, gdy do takich substancji przyzwyczaimy nasz organizm. Ryż brunatny i kaszka kukurydziana są ubogie w tłuszcze i łatwo przyswajalne. Gryka nie jest zbożem, należy do tej samej rodziny, co rabarbar i szczaw, jest jednak sprzedawana, podobnie jak zboża, pod postacią całych ziaren, kaszy, płatków i mąki i podobnie się ją przyrządza. Ma bardzo charakterystyczny, gorzkawy smak. Warzywa strączkowe - świeże albo suszone nasiona fasoli, zielonego groszku albo żółtego grochu, ciecierzycy, soczewicy czy soi - to produkty o wysokiej zawartości białka. Zawierają poza tym wiele składników mineralnych i witamin, a także bardzo duże ilości sycących węglowodanów i substancji balastowych poprawiających trawienie. Z punktu widzenia naszego zdrowia rośliny strączkowe są bardzo pożądanym pokarmem i absolutnie nie szkodzą naszej figurze: jedna porcja zawiera około 150 kcal. Tofu, mleko sojowe i mąka sojowa Z żółtej soi wytwarza się trzy produkty, które mogą zastąpić w naszej diecie mięso, mleko i jajka: tofu, mleko sojowe i mąkę sojową. Tofu wygląda jak twardy ser twarogowy, mleko sojowe jak zwykłe mleko zwierzęce. Zawiera ono - podobnie jak tofu -dużo białka i wartościowych kwasów tłuszczowych, ale nie ma w nim ani cukru, ani cholesterolu. Białko sojowe znajdujące się w obu tych produktach może nawet przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Tofu dostarcza niewielu węglowodanów i błonnika. Najlepiej łączyć je z warzywami, produktami pełnoziarnistymi, brunatnym ryżem, orzechami albo roślinami strączkowymi. Można je przyrządzać podobnie jak mięso - smażyć, piec na grillu albo dusić. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można otrzymać nie tylko tofu w postaci twardego sera, ale również tofu o konsystencji kremu, tofu z ziołami, warzywami /' algami oraz tofu wędzone, które nadaje się do smarowania chleba. Tofu jest najczęściej pakowane, rzadko można je kupić na wagę. Żółtawa, bogata w tłuszcze mąka sojowa, zwana także pełną mąką sojową, zawiera około 40% białka i 20% tłuszczów. Jeśli ktoś chce lub musi zrezygnować z jajek, może ona zastąpić jajka w cieście ucieranym. Orzechy i nasiona Wszystkie orzechy, nasiona sezamu, słonecznika i dyni zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam syntezować. W połączeniu ze zbożami dostarczają pełnowartościowego białka: np. risotto z orzechami, sałata z kiełkami zbożowymi i pestkami słonecznika albo - po prostu - kilka solonych migdałów do pełno-ziarnistego chleba z masłem - stanowią sycące źródło energii. Najlepiej kupować orzechy w . łupinach, ponieważ to naturalne „opakowanie" chroni składniki odżywcze i zachowuje aromat, a ponadto ma właściwości konserwujące -obrane orzechy szybciej jeł-czeją i pleśnieją. Świeże i suszone owoce Owoce - podobnie jak warzywa - mają właściwości prze-ciwnowotworowe, dostarczają wielu witamin i soli mineralnych i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dietetycy zalecają spożywanie około 250 g świeżych owoców dziennie. Dojrzałe, świeże owoce zawierają tak dużo fruktozy, że można w ten naturalny, zdrowy sposób słodzić muesli czy desery, nie używając cukru. 10 ektórymi suszonymi owo-imi, przede wszystkim śliw-imi, daktylami, rodzynkami, iryntkami, figami i jabłkami, ożna nawet słodzić kremy ;iasta drożdżowe: należy imoczyć owoce w wodzie, gdy zmiękną, zmiksować jżywać jak miodu, odanie suszonych moreli jrawi, że wypieki i desery abiorą wspaniałego aroma-i i lekko kwaskowego sma-j - podobny skutek ma uży-ie owoców cytrusowych. >tej, zioła i przyprawy lajlepsze są oleje roślinne oczone na zimno, nie pod-,ane żadnym dodatkowym irocesom, np. rafinacji, po-iieważ wówczas w dużym stopniu zostóje zachowana /viększość witamin i kwasów :łuszczowych. Do sałatek, su-'ówek i do smażenia na ma-ym lub średnim ogniu nada-e się każdy olej wytłaczany na zimno. Do szybkiego smalenia na średnim lub dużym Dgniu i do pieczenia na grillu lajlepsza jest oliwa z oliwek, siej arachidowy, rzepakowy ub sezamowy. Do smażenia n głębokim tłuszczu stosować najlepiej rafinowany olej adalny. Ważna uwaga: zbyt mocno rozgrzany olej zaczyna dymić i nie może być da-ej używany. <ażdy olej tłoczony na zimno ma swój własny, bardziej ub mniej wyrazisty smak: stosunkowo neutralny jest olej słonecznikowy i rzepakowy, oardziej zdecydowany smak mają oleje kukurydziany i kro-<oszowy, natomiast oleje z winogron, orzechów i pestek dyni charakteryzują się smakiem aromatyczno-korzen-nym. Olej tłoczony na zimno należy kupować w możliwie ma-tych butelkach lub puszkach, ponieważ jełczeje szybciej niż rafinowany olej jadalny. Zioła i przyprawy pobudzają apetyt, pozwalają oszczędniej stosować sól i regulują funkcje naszego organizmu, np. bazylia, fenkuł (koper włoski), kminek i anyż mają działanie wiatropędne (zapobie- gają wzdęciom), a ostre przyprawy, takie jak gorczyca (główny składnik musztardy), imbir, pieprz i mieszanki typu curry, pobudzają wydzielanie śliny i tym samym ułatwiają dalsze trawienie. Niektóre olejki zawarte w gorczycy i rzeżusze dezynfekują jamę ustną i gardło. Szałwia ze względu na połączenie substancji kamforowych, gorzkich i garbników jest również naturalnym środkiem dezynfekującym. Lawenda, ogórecznik i melisa lekarska działają uspokajająco na system nerwowy, pietruszka i jałowiec przeciwdziałają zatrzymywaniu wody w organizmie. Papryka i chili (pieprz cayenne) wzmacniają serce i układ krążenia. Kur-Чита, es\ragon, tym\ur\ek, mniszek lekarski, mięta i szałwia pobudzają wydzielanie żółci, ułatwiając trawienie tłuszczów. Latem, tak często, jak to tylko możliwe, należy włączać do jadłospisu świeże, uprawiane na powietrzu zioła: ich wybór w sklepach ogrodniczych i sklepach ze zdrową żywnością, a także na bazarach stale rośnie. My proponujemy jeszcze prostsze rozwiązanie, zapewniające stały dostęp do świeżych ziół: wszystkie zioła można samodzielnie uprawiać w ogrodzie, a niektóre z nich nawet na balkonie. Pietruszka, tymianek, bazylia i melisa udają się dobrze w doniczkach i skrzynkach kwiatowych. W zimie lepiej stosować zioła mrożone. Świeże zioła pochodzą ze szklarni i nie mają pełnego naturalnego aromatu. Większość ziół najlepiej spożywać na surowo. Bazylia, ogórecznik, mięta i szczypiorek w ciepłych potrawach tracą zapach i stają się niezauważalne, dlatego najlepiej używać ich tylko do zimnych sosów, zup i sałatek. Koper, rzeżuchę, trybulę, melisę, szczaw i nać pietruszki można dodać do gorących potraw na kilka minut przed podaniem, aby potrawa przejęła ich aromat. Gotowanie i smażenie wraz z potrawą dobrze znoszą trybula, lawenda i lubczyk, a także wszystkie zioła, które są smaczne również po ususzeniu: cząber, estragon, majeranek, oregano (lebiodka), tymianek, rozmaryn i szałwia. Alternatywne substancje słodzące Żaden z alternatywnych środków słodzących nie jest zdrowszy od białego cukru. Chodzi więc przede wszystkim o to, aby używać ich jak najmniej - tylko tyle, ile jest konieczne, aby muesli, desery i wypieki były smaczne i aromatyczne. Cukier trzcinowy jest zagęszczonym, odparowanym Jest to alternatywny środek słodzący o wielu korzystnych właściwościach: stosunkowo neutralny w smaku, prawie tak słodki, jak biały cukier i równie łatwy w użyciu. Jedyną jego wadą jest, że nie topi się tak dobrze jak biały cukier, nie nadaje się więc na karmel lub krokant. Miód prawie w 80% składa się z cukru - głównie z fruktozy. Nieliczne witaminy, kwasy organiczne, enzymy i pyłki kwiatowe nie mają większego znaczenia zdrowotnego. Miód nadaje się najlepiej do muesli, kremów przygotowywanych na zimno, glazur do ciast i kremów do tortów. Zachowuje wtedy swój charakterystyczny smak i aromat. Fruktoza występuje w wielu słodkich owocach i dla diabetyków jest alternatywą dla białego cukru. Dzieje się tak dlatego, że do rozkładu fruktozy organizm nie potrzebuje insuliny. Syrop klonowy - podobnie jak miód - składa się głównie z cukru, jest raczej drogi i ma ograniczony okres przydatności do spożycia. Można go zastępować miodem. Do słodzenia potraw stosuje się czasem zagęszczony sok jabłkowy lub gruszkowy, często z niewielkim dodatkiem cukru. Przetwory owocowe, nadające się do smarowania Zdrowa żywność chleba, są wytwarzane z różnych rodzajów owoców i zagęszczane pektynami. Niektóre z nich zawierają składniki zastępujące cukier (słodziki), do innych dodaje się cukier, miód lub syrop klonowy. W produktach sprzedawanych w sklepach ze zdrową żywnością najczęściej stosuje się - w zależności od producenta - suszone owoce lub zagęszczony sok owocowy, który równocześnie nadaje konsystencję umożliwiającą rozsmarowywanie. Nasiona chleba świętojańskiego dają po zmieleniu jasno- lub ciemnobrązowy proszek. Zastępuje on w alternatywnej diecie kakao. Zawiera znacznie mniej tłuszczu niż Ш&, ШжШШ to піка, witamin i soli mineralnych. Z mielonych nasion chleba świętojańskiego, oleju, mleka w proszku, mąki sojowej, lecytyny i wanilii wytwarza się czekoladę, która wygląda jak czekolada sporządzona z kakao. Składa się ona w 23% z cukru i w 25% z substancji balastowych. Dodatek takiej czekolady nadaje wypiekom bardzo delikatny zapach. Nie można jej jednak stosować jako polewy do ciast, ponieważ źle się topi. W książce tej wszystkie wymienione produkty występują we właściwych zestawieniach. Można wybrać to, na co właśnie ma się apetyt. Sporządzając przepisy, zadbaliśmy o prawidłowy dobór składników odżywczych. 11 Śniadania Śniadania Muesli na śniadanie - takie stwierdzenie jest dla wielu osób synonimem zdrowego odżywiania. Muesli jest sycące i zawiera prawie wszystkie ważne składniki odżywcze, ale śniadanie może być bardziej urozmaicone - nawet muesli bywa różne. Chcieliśmy Państwu zaproponować kilka nowych pomysłów. Na dalszych stronach podamy przepisy na takie przysmaki, jak bułeczki orzechowo-rodzynko-we, chleb kukurydziany, ziołowa pasta twarogowa i jajecznica serowa na pomidorach. 12 Śniadania auesli z kiełków : owocami orzechami zdjęcia po lewej) Ola 4 osób_________________ \ łyżka nasion słonecznika 1 łyżka ziaren pszenicy 2 jabłka_________________ 2 mandarynki_____________ 1 banan_________________ 50 g rodzynek____________ 1 łyżka struganych w słupki migdałów_______________ 500 g pełnotłustego zsia- dłego mleka______________ 1 łyżka syropu klonowego 50 g płatków kukurydzianych 3 Wyhodowanie kiełków słonecznika i pszenicy zabiera 3 dni. Nasiona włożyć do oddzielnych słoików, zakryć gazą i nałożyć gumkę. Napełnić słoiki ciepłą wodą i pozostawić na 6 godzin. 3 Odwrócić słoiki do góry dnem, lekko przechylone, aby wyciekła cała woda. Następnie postawić słoiki w ciepłym, jasnym miejscu. 3 Przez dwa kolejne dni napełniać słoiki ciepłą wodą na 10 minut i odsączać wodę w sposób opisany wyżej. 3 Kiełki przelać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć. 3 Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Mandarynki i banana obrać. Mandarynki pokroić w kawałki, banana grubo rozgnieść. 3 Owoce wymieszać z rodzynkami, migdałami i kiełkami i nałożyć na talerze. Do zsiadłego mleka dodać syrop klonowy i polać owoce. Posypać płatkami kukurydzianymi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal 1. Słoik napełniamy do jednej piątej wysokości nasionami słonecznika lub ziarnami pszenicy. 2. Odwracamy słoik dnem do góry, lekko przechylamy i pozostawiamy do odcieknięcia. 3. Po 3 dniach przelewamy kiełki zimną wodą i odsączamy. ____rada____ Muesli jest doskonałym posiłkiem, jeśli dopiero przyzwyczajacie się Państwo do pełnowartościowego odżywiania, ponieważ mimo zawartości dużej ilości błonnika jest lekko strawne. Poza tym jest to kompletny i stosunkowo niskokaloryczny posiłek, zawierający małą ilość bardzo wartościowego tłuszczu. 1. W misce mieszamy płatki zbożowe, pestki dyni i słonecznika oraz orzechy. 2. Muesliskraplamyrozgrzanym i wymieszanym z miodem olejem i równomiernie rozprowadzamy na blasze dopieczenia. 3. Suszone owoce kroimy w kawałeczki ostrym nożem. MUESLI DOMOWEJ ROBOTY Na 20 porcji______________ 200 g płatków pszennych 200 g płatków owsianych 50 g pestek słonecznika 50 g pestek dyni__________ 50 g orzechów laskowych 50 g orzechów indyjskich (cashew)________________ 50 g ziaren sezamu________ 100 ml oleju arachidowego 50 g miodu_______________ 150 g mieszanych suszonych owoców (śliwek, fig, daktyli, jabłek, moreli)____________ 50 g koryntek_____________ □ Płatki zbożowe, pestki słonecznika i dyni, posiekane orzechy i ziarna sezamu wymieszać w misce. □ Olej wlać do garnka, dodać miód. Podgrzewać na Ж\\\^да,^ СІЙ& Wieszając, aż składniki dobrze się połączą. □ Mieszankę płatków skropić miodowym olejem, zamieszać widelcem. Rozprowadzić równomiernie na blasze do pieczenia. □ Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Nastawić piekarnik - tradycyjny na 160°C, piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza na 150°C. Muesli zapiec nazło-tobrązowy kolor - powinno być chrupiące. Co pewien czas zamieszać widelcem i ewentualnie rozgnieść tworzące się grudki. □ Mieszaninę schłodzić. Rozdrobnić suszone owoce i wraz z koryntkami domieszać do muesli. □ Muesli należy przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku lub innym dobrze zamykanym naczyniu w chłodnym miejscu. Przed spożyciem polać muesli mlekiem lub jogurtem i domieszać świeże owoce. Wartość kaloryczna 1 porcji: 220 kcal 13 Śniadania KASZA JAGLANA Z EGZOTYCZNYMI OWOCAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1 łyżka masła_____________ 125 g kaszy jaglanej_______ 1/4 I mleka_______________ 1/4 I wody_______________ kawałek skórki nie pryskanej cytryny__________________ szczypta soli_____________ 100 g śmietanki kremówki 2 łyżki cukru trzcinowego 1 łyżeczka zmielonej wanilii 1 mały banan_____________ 1 kiwi___________________ 100 g świeżego ananasa (lub 80 g z puszki)____________ sok z 1 niedużej pomarańczy (3-4 łyżki)_______________ 40 g drobno posiekanych migdałów^___________________ 2 łyżki miodu lub syropu klonowego_________________ □ Roztopić masło w garnuszku. Przez 1 minutę smażyć na n/m kaszę, caiy czas mieszając. Dodać mleko, wodę, skórkę cytrynową i sól, szybko doprowadzić do wrzenia, a potem na wolnym ogniu gotować pod przykryciem przez 15 minut. Wyłączyć palnik i odstawić garnek na 10 minut. □ Ubić na sztywno śmietankę z cukrem trzcinowym i wanilią. Obrać ze skóry banana, kiwi i ananasa. Pokroić w małe kawałeczki. □ Kaszę jaglaną wymieszać z sokiem pomarańczowym i połową bitej śmietany, nałożyć na talerze. Rozdzielić na porcje owoce i migdały. D Ozdobić kaszę kleksami z bitej śmietany. Skropić miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 405 kcal MUESLI Z CZTERECH ZBÓŻ Z OWOCAMI 1 ORZECHAMI Dla 4 osób_______________ 2 łyżki ziaren pszenicy_____ 1 czubata łyżka ziaren owsa 1/2 łyżki ziaren żyta________ 1/2 łyżki ziaren jęczmienia 500 g kefiru (3,5% tł.) 2 pomarańcze____________ 1 banan_________________ 50 g świeżych daktyli______ 100 mi mleka_____________ 2 łyżki zagęszczonego soku owocowego______________ 125 g siekanych orzechów włoskich □ Ziarna zbóż grubo zemleć w młynku zbożowym, wymieszać z kefirem i pozostawić na noc w lodówce (a co najmniej na 5 godzin), aby ziarna namoczyły się i napęcz-niały. □ Obrać pomarańcze, oddzielić miąższ od błonek, oczyścić z pestek i podzielić na kawałki. Zebrać wyciekający sok. Obrać i rozgnieść banany. Daktyle umyć, osuszyć i pokroić w cienkie paski, usuwając przy tym pestki. □ Podgrzać mleko (nie gotować). Wraz z sokiem owocowym domieszać do papki zbożowej. Dodać kawałki pomarańczy, zebrany sok, banana i daktyle. Posypać orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 455 kcal MUESLI ZE ŚRUTY Dla 4 osób 150 g ziaren pszenicy 500 g jogurtu (3,5% tł.) 1/81 mleka lub wody 750 g śliwek węgierek i szek gru- 100 g siekanych orzechów laskowych lub włoskich 50 g koryntek 1 łyżka miodu □ Ziarna pszenicy grubo zemleć w młynku zbożowym. Wymieszać z jogurtem i pozostawić w lodówce na co najmniej 5 godzin (a najlepiej na noc), aby dobrze się namoczyły i napęczniały. □ Wyjąć śrutę z lodówki, zalać gorącym mlekiem lub wodą i wymieszać, aby muesli nie było zbyt zimne. Śliwki umyć, przepołowić i usunąć pestki. Gruszki przekroić na ćwiartki, obrać i usunąć gniazda nasienne, pokroić na kawałki. □ Nałożyć muesli i rozdrobnione owoce na talerze. Posypać orzechami i koryntka-mi. Skropić-miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 505 kcal 14 Śniadania TRUSKAWKI Z ZSIADŁYM MLEKIEM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 500 g zsiadłego mleka_____ 125 g śmietany___________ 150 g muesli (przygotowanego wg przepisu ze str. 13 lub gotowego)_______________ 750 g truskawek___________ 50 g tartej czekolady z mącz-ki z chleba świętojańskiego 1 łyżka płynnego miodu □ Zsiadłe mleko wymieszać ze śmietaną i przełożyć do miseczek. Posypać muesli. □ Truskawki pokroić i rozdzielić na porcje, układając bezpośrednio na zsiadłym mleku. Posypać czekoladą i skropić miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 425 kcal ANGIELSKA OWSIANKA Z OWOCAMI Dla 4 osób_______________ 120 g pelnoziarnistych płat- ków owsianych____________ szczypta soli_____________ 3/4 I wody_______________ 1/81 mleka 150 g suszonych śliwek (bez pestek)__________________ 2 kwaskowe jabłka_________ da nasienne. Zetrzeć jabłka na grubej tarce. □ Owsiankę podawać na talerzach, posypaną kawałkami śliwek i jabłek. Każdą porcję polać śmietanką, skropić miodem i posypać orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal 100 g śmietanki rada 2 łyżki miodu 75 g siekanych orzechów □ Zagotować płatki w wodzie z mlekiem i szczyptą soli. Gotować pod przykryciem na bardzo wolnym ogniu przez 10 minut, często mieszając, aby płatki nie przywarły do dna i nie przypaliły się. □ Śliwki pokroić w małe kawałki. Jabłka przekroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniaz- Suszone śliwki można zastąpić mieszanką innych suszonych owoców albo kwaskowymi owocami z kompotu. BUŁECZKI ORZECHOWO--RODZYNKOWE Na 12 bułeczek___________ 500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 1 łyżka cukru trzcinowego szczypta soli_____________ starta skórka z 1/4 cytryny odrobina wanilii___________ 1 jajko o temperaturze poko- jowej____________________ 1/4 I mleka 1/81 wody 40 g masła mąka do oproszenia stolnicy i rąk____________________ 100 g siekanych orzechów laskowych_________________ 100 g rodzynek tłuszcz do posmarowania blachy 2 łyżki śmietanki do posmaro-wania bułeczek___________ □ Mąkę, drożdże, cukier trzcinowy, sól, startą skórkę cytrynową, wanilię i jajko wymieszać w misce. Podgrzać mleko z wodą i masłem, tak aby masło zaledwie zdążyło się roztopić. □ Dolać do mąki i starannie wyrabiać, aż będą się tworzyły pęcherzyki powietrza i ciasto będzie odstawać od brzegów miski (najlepiej wyrabiać przez 5 minut mikserem). □ Pozostawić ciasto w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia tak długo, aż podwoi swoją objętość. □ Wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę, zagnieść wraz z orzechami i rodzynkami i uformować 12 bułeczek. Ułożyć je na natłuszczonej blasze do pieczenia i posmarować śmietanką. Pozostawić pod przykryciem na 15 minut. □ Wsunąć blachę na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) i piec 45 minut. Bułeczki można jeść lekko ciepłe. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal 15 Śniadania GOFRY CYNAMONOWE Z SYROPEM KLONOWYM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 3/81 mleka_______________ 50 g masła_______________ 300 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży 1/2 łyżki cukru trzcinowego starta skórka z 1/4 cytryny 1 łyżeczka cynamonu______ szczypta soli 2 jajka 1 łyżka oleju arachidowego syrop klonowy lub miód □ Mleko rozgrzać i roztopić w nim masło. □ Wymieszać w misce mąkę z drożdżami, cukrem trzcinowym, skórką cytrynową, cynamonem i szczyptą soli. □ Dolać mleko i wbić jajka. Dokładnie wyrabiać ciasto, do pojawienia się dużych pęcherzy (najlepiej użyć miksera i wyrabiać 5 minut). Ciasto przykryć i zostawić w temperaturze pokojowej na 45 minut. □ Natłuścić gofrownicę. Nakładać każdorazowo po 1 1/2 łyżki ciasta, zamknąć wieko gofrownicy i piec gofry przez 3-4 minuty. Podawać gorące, polane syropem klonowym lub miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal JOGURT Z PŁATKAMI I OWOCAMI Dla 4 osób______________ 1 łyżeczka masła________ 1 łyżka płatków owsianych z pełnego ziarna_________ 1 łyżka cukru trzcinowego szczypta cynamonu______ 3 brzoskwinie 150 g wiśni 2 kawałeczki czekolady z mącz-ki z chleba świętojańskiego 400 g chudego jogurtu_____ 3 łyżki śmietanki kremówki 4 łyżki płatków kukurydzianych □ Masło roztopić w małym rondelku, uważając aby nie zbrązowiało. Dodać płatki owsiane, cukier trzcinowy i cynamon. Podsmażyć na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż płatki zabarwią się na jasnobrązowy ko- lor. Mieszankę ostudzić na talerzu. □ Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem i po chwili przelać zimną wodą, ściągnąć skórkę i usunąć pestki. Wiśnie umyć, ewentualnie oderwać szypuł-ki, wydrylować. Czekoladę zetrzeć na tarce lub posiekać. □ Energicznie ubić na puszystą masę jogurt ze śmietanką. □ Owoce ułożyć w kompo-tierkach i polać ubitym ze śmietanką jogurtem. Posypać upraźonymi płatkami owsianymi, tartą czekoladą i płatkami kukurydzianymi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal 16 Śniadania JALESNIKI Z MASŁEM >OMARAŃCZOWO- DAKTYLOWYM Dla 4 osób_______________ \IA NALEŚNIKI ~ Ю0 g mąki pszennej razowej szczypta soli_____________ 1/4 I wody_______________ ? jajka \IA MASŁO 100 g miękkiego masła 1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy________________ 1 łyżka przecieru z jabłek 50 g świeżych daktyli______ 3 łyżki oleju arachidowego do smażenia________________ 3 Do mąki wsypać sól i do-ać wodę, wymieszać. Wbić ;ałe jajka i razem utrzeć. Pozostawić ciasto pod przykryciem do czasu przygotowania masła owocowego. 3 Masło utrzeć ze skórką oomarańczową i przecierem z jabłek. Umyć daktyle, osuszyć, przepołowić, usunąć pestki, owoce drobno posiekać i dodać do masła. 3 Rozgrzać na patelni niepełną łyżkę oleju arachidowego. Na każdy naleśnik nabierać ciasto małą łyżką wazową (w ilości równej czterem łyżkom do zupy) i wlewać na patelnię. Rozprowadzić równomiernie ciasto, lekko przechylając patelnię. □ Smażyć pod przykryciem tak długo, aż powierzchnia naleśnika się zetnie, a chrupiący brzeg będzie lekko odstawać. O Naleśnik odwrócić i jeszcze chwilę smażyć bez przykrycia na średnim lub małym ogniu. Przed zrobieniem każdego następnego naleśnika patelnię lekko natłuścić. Smażyć w podany sposób. □ Gotowe naleśniki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50°C. Podawać na ciepłych talerzach, posmarowane przygotowanym masłem poma-rańczowo-daktylowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 445 kcal SURÓWKA PIĘKNOŚCI (zdjęcie poniżej) Składniki na 4 porcje_______ 150g płatków owsianych z peł- nego ziarna_______________ 150 g jogurtu (3,5% tł.) 1/21 mleka_______________' 400 g jab