KUCHNIA KUCHNIA Świat Książki ^^^К—ЯВВШЙІ Spis treści Zdrowa żywność............ 6 Śniadania................ 12 Surówki i sałatki............. 22 Przystawki i zakąski........... 40 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy . 54 Małe posiłki............... 74 Wegetariańskie dania główne..... 86 Ryby i owoce morza.......... 106 Mięso i drób............... 120 Desery.................. 136 Pieczywo i inne wypieki Indeks ......... Zdrowa żywność Zdrowa Г F zywnosc Zdrowe, pełnowartościowe posiłki mogą być bardzo urozmaicone i stanowić prawdziwą rozkosz dla podniebienia. Jeśli naprawdę dbamy o swoje zdrowie, nie powinno być nam obojętne, co jemy. Polecane przez dietetyków produkty, prawidłowo zestawione, dostarczają wystarczającej ilości witamin, soli mineralnych i błonnika. W książce tej znajdą Państwo przepisy, które mogą być stosowane bez żadnych zmian, mogą być też - w przypadku trudności ze znalezieniem jakiegoś składnika - świetną inspiracją do tworzenia recept własnych. Zdrowa żywność O zdrowej, pełnowartościowej żywności słyszał już niemal każdy, nie każdy jednak wie, że pełnowartościowe posiłki mogą być smaczne i łatwo je przygotować - aby się zdrowo odżywiać, nie trzeba się umartwiać. W rzeczywistości można jeść prawie wszystko, na co ma się ochotę: pieczeń cielęcą z bukietem warzyw, hiszpańską pa-ellę, chrupiącą tarte z bazylią, młode ziemniaki polane sosem śmietanowo-szczy-piorkowym albo rybę z grilla z wykwintnym sosem majonezowym. Dozwolona jest także biszkoptowa rolada z bitą śmietaną i malinami do kawy, podobnie jak jajko na niedzielne śniadanie lub przepyszny puszysty krem ricotta z owocami czarnego bzu na deser. Zdrowe odżywianie może sprawiać prawdziwą radość. Pełnowartościowe posiłki są po prostu smaczne, a przy okazji dostarczają organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów - wszystkiego, co potrzebne, abyśmy czuli się zdrowo i byli pełni energii. Przejdziemy teraz do trochę bardziej szczegółowego omówienia problemu żywienia. Przypuśćmy, że lekarz zalecił nam spożywanie większej ilości wapnia. Takie zwiększone zapotrzebowanie można całkowicie zaspokoić, stosując polecaną w tej książce dietę, jej istotnym elementem są bowiem właśnie produkty mleczne - główne źródło wapnia. Sałatka warzywna z kawałkami sera albo owczy ser z korzennej zalewy, uzupełniony pełnoziarni-stym pieczywem i orzechami (przepisy na str. 26 i 45), zawierają jedną trzecią dziennej dawki wapnia zalecanej przez dietetyków. Jeśli taki posiłek popije się mlekiem bananowym, w ciągu dnia sięgnie dodatkowo po jogurt z owocami, a na kolację przyrządzi podprawianą śmietaną zupę z rukwi wodnej (przepis na str. 59), dzienne zapotrzebowanie na wapń zostanie zaspokojone. Zakwaszane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka lub zsiadłe mleko, pomagają w dodatku utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jeśli lekarz stwierdza podwyższone ciśnienie krwi i poleca ograniczyć spożycie soli, można zacząć częściej jeść muesli z dużą ilością świeżych owoców, przyrządzać więcej sałatek z różnymi ziołami, sięgać po warzywa, kluski i ryż. Wszystkie te produkty zawierają dużo potasu, a właśnie ten pierwiastek doskonale reguluje gospodarkę wodną organizmu i przyczynia się do spadku ciśnienia krwi. Przestawienie się na zdrową żywność zmniejsza również ryzyko podwyższenia się poziomu cholesterolu: spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i zbóż, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, wędlin i jajek, powoduje zmniejszenie zużycia masła. Zamiast po masło sięgamy po oleje roślinne i automatycznie spożywamy mniej cholesterolu, nie przekraczając dozwolonej dawki 200 mg dziennie. Nawet jeśli ma się skłonności do gromadzenia tej niebezpiecznej substancji, zdrowe odżywianie będzie bardzo pomocne. Dotyczy to na przykład osób starszych, u których poziom cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem. Dzięki diecie ubogiej w mięso proces ten może przebiegać wolniej. Pełnowartościowe znaczy urozmaicone Panuje dość powszechne przekonanie, że pełnowartościowa kuchnia i kuchnia wegetariańska to pojęcia równoznaczne, tak jednak nie jest: wegetarianie całkowicie rezygnują ze spożycia mięsa, kiełbas, wędlin i ryb, niektórzy także z jajek, mleka, a nawet miodu. W naszej pełnowartościowej kuchni wszystkie te składniki występują. Nie ma żadnych zakazów, ale tylko rady i zalecenia, jak można się zdrowiej odżywiać. Produkty spożywcze o dużej zawartości soli, tłuszczu i cukru, a także wędliny, serki topione, potrawy gotowe, masy orzechowo-nugatowe do smarowania chleba, ciasta, dżemy i słodycze są raczej nie zalecane i tylko czasami zagoszczą na naszym stole. Zamiast nich będziemy jeść więcej produktów roślinnych: zbóż i produktów z ich pełnego przemiału, roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców - to one powinny stanowić podstawę naszej diety. Uzupełniać ją można produktami mlecznymi, rybami, jajkami i odrobiną mięsa. W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi mniej kalorii, ale za to wielu różnych substancji odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów, dających poczucie sytości na wiele godzin. W polecanej przez nas diecie znajduje się też dużo wzmagającego perystaltykę jelit błonnika oraz witamin i soli mineralnych. Dzięki różnorodnemu i bogatemu w składniki odżywcze pożywieniu organizm może otrzymać to, czego najbardziej potrzebuje. Zdrowe pełne ziarno Całe ziarna zbóż, ciasta, pieczywo i kluski z razowej mąki oraz brunatny (nie łuskany) ryż zawierają dużo węglowodanów i błonnika. Są sycące, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich przetworzenie i przyswojenie. Poziom cukru we krwi zmienia się powoli, więc nie doznajemy w jakiś czas po posiłku uczucia nagłego i gwałtownego głodu. Produkty te przyczyniają się również do sprawniejszego wydalania nadmiaru wody z organizmu i przyswajania niezbędnych elementów. Ważną rolę w tym procesie odgrywają substancje balastowe, głównie błonnik. Określenie „balastowe" sugeruje, że są to substancje, których nie możemy strawić i dlatego długo zalegają w żołądku. Nazwa ta pochodzi z czasów, gdy wierzono, że wszystkie części roślinnych produktów spożywczych są zbędne - stanowią więc tylko obciążenie, czyli balast. Z tego powodu usuwano zewnętrzną, bogatą w otręby osłonkę ziarna lub srebrną skórkę z ryżu, chętniej jadano białe pieczywo i jasne makarony. Wykluczanmo z jadłospisu rośliny strączkowe, obierano jabłka. Aby oszczędzić jelitom niepotrzebnej -jak przypuszczano - pracy, zalecano produkty szybko ulegające trawieniu. Z początkiem lat 70. sytuacja zaczęła się zmieniać. Naukowe badania wykazały, że choroby cywilizacyjne, takie jak zaburzenia pracy serca i układu krążenia, cukrzyca i choroby przewodu pokarmowego, są często związane ze zbyt niską zawartością błonnika w pożywieniu. Mała ilość błonnika to równocześnie większe spożycie cukru, białek zwierzęcych, tłuszczu i cholesterolu. Okazało się, że ten sposób odżywiania bardzo szkodzi naszemu zdrowiu. Zostały docenione produkty roślinne. Coraz więcej ludzi jest świadomych tego faktu i pragnie mieć wpływ na swoje zdrowie, sięgając po naprawdę wyśmienite przepisy kuchni naturalnej. Wszystko, co daje energię Produkty roślinne, prawidłowo komponowane z innymi pokarmami, dostarczają białka o takiej samej wartości, jak produkty mięsne. Na przykład ziemniaki najlepiej podawać z mlekiem, jego przetworami lub jajkami, natomiast zboża, makarony i pieczywo pełnoziarniste z produktami mlecznymi, orzechami, ziarnami roślin strączkowych, to-fu i jajkami. Ziarna roślin strączkowych pasują do orzechów, produktów mlecznych albo jajek; fasolkę szparagową najlepiej łączyć z ziarnami kukurydzy albo polentą (potrawą z kukurydzy). Jajka, dobry dodatek do ziemniaków, roślin strączkowych i innych warzyw, należą do naj- 7 Zdrowa żywność bardziej zasobnych w witaminy produktów spożywczych i zaopatrują nasz organizm w szczególnie wartościowe białko. W prawidłowym pełnowartościowym jadłospisie muszą pojawić się ryby i owoce morza. Zawierają one lekko strawne białka i witaminy oraz sole mineralne. Ryby morskie dostarczają nam jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Większość ryb jest uboga w tłuszcze, ale za to bogata w kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na wysokość ciśnienia krwi i poziom cholesterolu. Mięso odgrywa w kuchni naturalnej rolę drugorzędną. Zawiera wprawdzie pełnowartościowe białko, ale równocześnie dużo tłuszczu, cholesterolu i związków pu-rynowych, a więc czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nadwagi, chorób układu krążenia i dny moczanowej. Spożycie mięsa najlepiej jest ograniczyć, zastępując je pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, ziemniakami, roślinami strączkowymi, sałatkami, surówkami i innymi potrawami z warzyw. Tłuszcze są również ważne Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pomagają w przyswajaniu określonych witamin i produktów roślinnych, sałatki i surówki powinno się dlatego zawsze łączyć ze składnikami zawierającymi tłuszcze - na przykład posypać potrawę kilkoma orzechami albo polać sosem zawierającym olej, śmietanę lub jogurt. Pewne składniki tłuszczów są niezbędne do życia: brak niektórych kwasów tłuszczowych prowadzi do zaburzeń przemiany materii. Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i rybach chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Oleje roślinne bogate w kwasy wielonienasycone -na przykład olej krokoszowy, słonecznikowy, sojowy i kuku- rydziany - obniżają poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcz jest nie tylko ważnym nośnikiem energii, ale i smaku, dlatego na ogół bardzo lubimy mięso przerośnięte warstewkami tłuszczu i dlatego do warzyw tak chętnie dodajemy odrobinę masła albo śmietany. Spożycie tłuszczu nie przekracza zdrowej granicy 75 g dziennie, jeśli: □ tłuste sery, mięso, wędliny, a przede wszystkim kiełbasy spożywa się tylko w niewielkich ilościach, □ rzadko sięga się po słodycze i ciasta, □ często piecze się na grillu lub dusi, □ rzadko się smaży w głębokim tłuszczu, □ do smażenia używa się patelni teflonowej i małych ilości tłuszczu. Witaminy, sole mineralne i mikroelementy Białka, tłuszcze i węglowodany konserwują nasz organizm i dostarczają mu budulca. Witaminy z kolei są substancjami aktywnymi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego musi je uzyskiwać z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Niektóre witaminy pomagają w optymalnym wykorzystaniu pożywienia, inne zapewniaj'ą właściwą przemianę materii, a wraz z nią prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych organów. Witamina A, na przykład, jest odpowiedzialna za dobry stan wzroku, skóry i błon śluzowych. Witamina C - którą zawierają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego-istotnie wzmacnia mechanizmy obronne chroniące organizm przed infekcją. Radzimy więc spożywać regularnie świeże owoce i warzywa, najlepiej posypane zieleniną i ziołami. Wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mleko i jego przetwory, jajka, mięso i ryby, dostarczamy naszemu organizmowi ważną z punktu widzenia procesów życiowych wi- taminę B12 - niezastąpioną dla wzrostu i odbudowy komórek oraz procesów krwiotwórczych. Sole mineralne i mikroelementy są konieczne w wielu procesach przemiany materii. Tak na przykład wapń, fosfor i magnez są budulcem kości i zębów. Chlorki regulują, między innymi, tworzenie kwasu solnego w żołądku, istotne w procesie trawienia białka. Fluor wzmacnia tkankę zębową i ma działanie przeciwpróchnicze. Jod jest częścią składową hormonu wytwarzanego przez tarczycę - w wypadku niedoboru jodu organizm może wytwarzać zbyt mało tego hormonu (widoczną oznaką zaburzeń jest wole). Żelazo odgrywa decydującą rolę w transporcie tlenu wewnątrz organizmu. Jego niedobory powodują osłabienie. Optymalne dla właściwego zaopatrzenia w żelazo jest łączenie produktów roślinnych i zwierzęcych, a więc na przykład mięsa z bogatymi w żelazo pieczarkami czy cukinią. Poza tym raz na jakiś czas powinno włączyć się do jadłospisu cielęcą lub wołową wątrobę, a ocet łączyć z sokiem z cytryny i czosnkiem. Wpływa to korzystnie na przyswajanie żelaza. Kilka rad pomagających zmienić nawyki żywieniowe Jeśli nie jest się przyzwyczajonym do spożywania produktów surowych, ziaren, roślin strączkowych i kiełków, powinno się je wprowadzać stopniowo. Organizm musi się do nowego pożywienia dostosować, aktywizując enzymy trawienne niezbędne do przyswajania produktów o dużej zawartości błonnika. Pamiętajmy, że produkty z drobno mielonej mąki razowej są łatwiej przyswajane niż te zawierające całe ziarna. A oto kilka rad, które ułatwią zmianę nawyków żywieniowych: □ na śniadanie jemy muesli z płatków albo świeżych ziaren z owocami, □ obiad i kolację zaczynamy od sałatki, □ jemy nieco więcej ziemniaków, ryżu, makaronów, warzyw i sałaty - maksymalnie ograniczamy spożycie mięsa, □ białe pieczywo staramy się zastąpić chlebem z mąki razowej, □ z początku nie gotujemy ziaren zbóż, lecz zaczynamy od lekko strawnych kasz zbożowych, bulguru (preparowanej pszenicy), kaszy jaglanej, kaszy gryczanej i brunatnego ryżu, □ słodycze próbujemy zastąpić świeżymi i suszonymi owocami, deserami zawierającymi twaróg lub jogurt albo domowymi wypiekami z mąki razowej. Nie zapominajmy o napojach Bogate w błonnik roślinne pożywienie przyswajamy łatwiej, jeśli pijemy dużo płynów. Z 2У2 litra płynów, których codziennie potrzebuje nasz organizm, 1 litr dostarcza nam pożywienie - przede wszystkim warzywa i owoce - resztę musimy wypić. Najlepszym napojem jest woda mineralna: nie zawiera kalorii, zaspokaja pragnienie i orzeźwia, zwłaszcza woda gazowana. Należy zwrócić uwagę na zawartość sodu: nie powinno być go w wodzie więcej niż 20 mg na litr. Nie słodzone soki owocowe, podobnie jak ziołowe i owocowe herbaty, należy pić w niewielkich ilościach, zawierają bowiem kwasy, które są niezbyt dobrze znoszone przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. Każda herbata ziołowa jest środkiem leczniczym, należy ją więc pić z umiarem - nie więcej niż pół litra dziennie. Oczywiście, można również pić kawę i czarną herbatę, jeśli tylko je się dobrze toleruje. Nie należy natomiast w celu zaspokojenia pragnienia pić mleka: zawiera ono tak dużo składników odżywczych, że pół litra może zastąpić niewielki posiłek. Zdrowa żywność Zapasy ułatwiają planowanie Podstawę pełnowartościowej diety stanowią przede wszystkim - prócz mleka i jego przetworów, takich jak twaróg, jogurt, śmietana i ser -makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ryż, jeden lub dwa rodzaje oleju wytłaczanego na zimno, wywar z warzyw i wybrany zastępczy środek słodzący (patrz str. 11) oraz, oczywiście, zboża we wszystkich możliwych postaciach: ziarno pszenicy potrzebne na mąkę razową i jako śruta do muesli. Kasza zbożowa jest podstawą wegetariańskich klopsików. Całe ziarna zbóż smakują po podduszeniu jak risotto. Półprodukty zbożowe pozwalają na szybkie przygotowanie potraw. Wspomniany już bul-gur, kuskus (drobne ziarna grysiku pszenicznego z o-toczką mączną), kasza jaglana czy gryczana są równocześnie doskonałym dodatkiem do warzyw. Mąka razowa, śruta i ziarna mają krótszy okres przydatności do spożycia niż mąka biała. Okres ich przechowywania jest podany na opakowaniach. Własnoręcznie zmieloną mąkę najlepiej zużyć od razu. W przeciwnym razie utraci wartościowe składniki. Śrutę należy zużyć w ciągu 2 tygodni, ponieważ grubo zmielone zboże zawiera jeszcze dużo wody i przez to psuje się szybciej. Całe ziarna zbóż można przechowywać przez rok. Tylko owies - ze względu na wyższą niż w innych zbożach zawartość tłuszczu - szybciej jeł-czeje. Mąka razowa, śruta i całe ziarna zbóż powinny być przechowywane w chłodnym i suchym miejscu. Ciepło ułatwia bowiem rozwój szkodników zbożowych, wilgoć zaś powoduje powstawanie pleśni i aktywizuje procesy gnilne. Praktyczne przyrządy w kuchni Do przyrządzania pełnowartościowych posiłków nie po- trzebujesz wielu dodatkowych sprzętów. W niedużym jedno- lub dwuosobowym gospodarstwie domowym wystarczą: □ ręczny młynek do mielenia ziarna, □ mikser, □ ręczna krajalnica do rozdrabniania warzyw, ziemniaków, orzechów, owoców i sera. W gospodarstwie większym z pewnością przyda się: □ robot kuchenny do ucierania, krojenia, tarcia i miksowania, □ młynek do mielenia zboża albo odpowiednia przystawka do robota kuchennego. Jeśli chce się wiele produktów przygotowywać samemu, warto także kupić: □ maszynkę do robienia makaronów z ręczną korbką, □ elektryczną maszynkę do przygotowywania jogurtu, □ praskę do tofu, □ zgniatarkę do zbóż, w której można przetwarzać ziarna zbóż na płatki. Właściwe przygotowanie produktów Mycie warzyw, owoców, sałaty, zieleniny i ziół jest konieczne, aby usunąć brud, drobne owady i ewentualnie pył zawierający ołów. Równocześnie jednak wymywają się witaminy i składniki mineralne. Pamiętajmy, że straty te są niewielkie, jeśli płucze się nie pod bieżącą wodą, lecz w wypełnionym wodą zlewie, tak krótko, jak to tylko możliwe. Umyte produkty trzeba starannie oczyścić: usunąć kiełki i przebarwione na zielono części ziemniaków, szypuł-ki, liście i zielone pestki pomidorów, odciąć dużą część zewnętrznych liści sałaty lub kapusty. Dopiero po opłukaniu i oczyszczeniu można przystąpić do krojenia. Posiłek należy przygotować możliwie szybko. Jest to ważne, ponieważ przy rozdrabnianiu powiększa się powierzchnia produktu i tym samym niszczące działanie powietrza i wody na witaminy. Jeśli nie podajemy sałaty czy innych surowych produktów bezpośrednio po przyrządzeniu, należy je wymieszać z sokiem z cytryny, przykryć i wstawić do lodówki - pomoże to zachować witaminę C. Domowa uprawa kiełków Świeże kiełki są, szczególnie w zimie, wartościowym, bogatym w witaminy uzupełnieniem diety, mogą zastąpić świeże warzywa, sałatę czy inne surowe produkty. Łatwo wyhodować kiełki pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa, wszystkich roślin strączkowych, lucerny, rzodkwi, rzeżuchy, słonecznika i dyni. Trudniej uzyskać kiełki gryki, lnu, gorczycy i sezamu. Proso, ryż i zielony orkisz nie nadają się do kiełkowania. Ziarna przeznaczone do kiełkowania można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych sklepach ogrodniczych. Na opakowaniu musi znajdować się wyraźna informacja, że ziarna przeznaczone są do uzyskania świeżych jadalnych kiełków. Ziarna nie mogą być ani zbyt suche, ani zbyt wilgotne, aby szybko nie wykiełkowały i nie spleśniały (dokładny opis sposobu uzyskiwania kiełków znajduje się zawsze w przepisie). Pszenica, owies, żyto i gorczyca tworzą w czasie wzrostu delikatne korzonki, które wyglądem przypominają pleśń. Rzeczywiście, spleśniałe kiełki, których oczywiście nie wolno spożywać, poznaje się po nieprzyjemnym zapachu stęchlizny. Kiełków żółtej soi, ciecierzycy (nazywanej też włoskim grochem) i fasoli adzuki nie wolno jeść na surowo: nie należy ich dodawać do sałatek, lecz gotować z innymi warzywami. Wszystkie kiełki będą lepiej przyswajane, jeśli się je na jedną minutę zanurzy na sicie we wrzątku. Zasady gotowania Witaminy i składniki mineralne są niszczone także w czasie gotowania. Straty te można znacznie ograniczyć, jeśli przestrzega się następujących zasad: □ używa się możliwie jak najmniej wody, a pozostały po gotowaniu płyn wykorzystuje do zrobienia sosu lub zupy, □ przykrywa się garnek pokrywką i w miarę możności nie zdejmuje jej w czasie gotowania, □ doprowadza się na dużym ogniu do wrzenia, a następnie gotuje, a właściwie dusi w niewielkiej ilości wody, pod przykryciem, do miękkości na wolnym ogniu, □ wszystko gotuje się jak najkrócej: lekko twarda jarzyna jest smaczniejsza i ma więcej składników odżywczych niż rozgotowana, □ nie trzyma się gotowej potrawy w cieple, ale raczej ją studzi, przykrywa, wkłada do lodówki i w razie potrzeby szybko podgrzewa. Rady dotyczące pieczenia Około połowy mąki potrzebnej do zrobienia ciasta powinna stanowić razowa mąka pszenna lub orkiszowa, gdyż obie zawierają duże ilości glutenu. Uzupełnieniem może być mąka owsiana, jęczmienna lub żytnia. Zdobywający ostatnio popularność zielony orkisz (pierwotna forma pszenicy) kosi się przed osiągnięciem pełnej dojrzałości i dlatego nie zawiera on glutenu. Mąka z zielonego orkiszu nie nadaje się więc w ogóle do wypieku ciast. Kukurydza, ryż i proso nie zawierają wprawdzie glutenu, ale mają wiele skrobi. Mąk tych zbóż można używać do wypieków jako zagę-stnika. Ciasto biszkoptowe uzyskuje dzięki nim szczególną delikatność, a ciasta drożdżowe, ucierane i omlety stają się bardziej kruche. Ciastom piaskowym mąki te nadają suchą, „piaskową" konsystencję. Trudno jest dokładnie określić ilość wody czy mleka potrzebną do wypieków z mąki razowej, jednak bardzo łatwo można rozpoznać, czy ciasto zawiera odpowiednią ilość płynu: 9 Zdrowa żywność □ ciasto drożdżowe można wyrabiać ręką dopiero po pierwszym wyrośnięciu; wcześniej nie należy w czasie mieszania dotykać ciasta rękami, □ ciasto ucierane oddziela się od mieszadeł miksera długimi soplami; jeśli pozostaje przyczepione do mieszadeł, to jest zbyt ciężkie (zawiera za mało płynu), □ ciasto kruche lub makaronowe musi po zagnieceniu być elastyczne i dobrze się formować; jeśli się kruszy, to jest zbyt suche, □ powierzchnia ciasta parzonego powinna się błyszczeć jak majonez, □ ciasto biszkoptowe, ze względu na dużą zawartość jajek, zawsze zawiera wystarczającą ilość wilgoci. Nie należy się przejmować, jeśli ciasto jest zbyt miękkie. Wypiek uda się i tak lepiej niż wtedy, gdy jest zbyt ścisłe. PRZEGLĄD NAJWAŻNIEJSZYCH PRODUKTÓW Ziemniaki, warzywa, sałaty Mięso znakomicie mogą zastąpić ziemniaki. Zawierają wiele wartościowego białka, witaminy C i substancji mineralnych, a przy tym są nisko-kaloryczne: 100 g ziemniaków zawiera wiele sycących węglowodanów, a przy tym tylko 70 kcal. Ziemniaki można podzielić na trzy grupy: nie rozgotowują-ce się - na sałatki, mało roz-gotowujące się - do pieczenia i na placki ziemniaczane - i mączyste, sypkie po ugotowaniu - na puree, pyzy i inne kluski oraz do zup-kre-mów. Młode ziemniaki, które można kupić wiosną, pochodzą z importu i pojawiają się na rynku w tym samym czasie, co szparagi. Ziemniaki krajowe pojawiają się dopiero w lipcu. Większość witamin pozostaje w ziemniaku mimo obierania, ponieważ znajdują się kilka milimetrów pod skórką albo wewnątrz bulwy, natomiast substancje balastowe (błonnik) znajdują się głównie w skórce ziemniaka, dlatego istotne jest, czy jemy ziemniaki obrane, czy nie obrane. Warzywa i sałaty są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i pobudzających trawienie substancji balastowych. Najnowsze badania wykazały, że warzywa chronią przed chorobami nowotworowymi. Dietetycy polecają spożywanie 200 g warzyw i 75 g sałaty dziennie. Świeże warzywa i owoce zawierają więcej wartościowych składników niż gotowane, ponieważ witaminy z grupy B, kwas foliowy i witamina C ulegają rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Poza tym w trakcie gotowania są wypłukiwane liczne składniki mineralne. Dobrze jest więc do każdego większego posiłku podać surówkę. Należy kupować przede wszystkim te warzywa, na które właśnie jest sezon. Mają one wówczas lepszy smak, są tańsze i przede wszystkim zdrowsze: warzywa uprawiane na świeżym powietrzu otrzymują dużo więcej światła słonecznego niż uprawiane w szklarni. Redukuje to ilość azotanów, naturalnie występujących w żywności roślinnej. W warzywach i sałatach liściastych, uprawianych w szklarniach i zbieranych w zimowych, ubogich w światło miesiącach, często stwierdza się ich wysoką zawartość. Zboża i rośliny strączkowe Zboże było od wieków podstawą naszego pożywienia. Tak jest i dzisiaj, ponieważ ziarna i wszelka żywność z mąki razowej są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Owies zawiera dużo wapnia, proso szczególnie dużo żelaza. Jęczmień jest bogaty w witaminy z grupy В i składniki mineralne. Pszenica, bulgur, kuskus, orkisz i orkisz zielony zawierają dużo białka, ziarno żyta na- tomiast charakteryzuje się dużą ilością substancji balastowych i dlatego należy po nie sięgać dopiero wtedy, gdy do takich substancji przyzwyczaimy nasz organizm. Ryż brunatny i kaszka kukurydziana są ubogie w tłuszcze i łatwo przyswajalne. Gryka nie jest zbożem, należy do tej samej rodziny, co rabarbar i szczaw, jest jednak sprzedawana, podobnie jak zboża, pod postacią całych ziaren, kaszy, płatków i mąki i podobnie się ją przyrządza. Ma bardzo charakterystyczny, gorzkawy smak. Warzywa strączkowe - świeże albo suszone nasiona fasoli, zielonego groszku albo żółtego grochu, ciecierzycy, soczewicy czy soi - to produkty o wysokiej zawartości białka. Zawierają poza tym wiele składników mineralnych i witamin, a także bardzo duże ilości sycących węglowodanów i substancji balastowych poprawiających trawienie. Z punktu widzenia naszego zdrowia rośliny strączkowe są bardzo pożądanym pokarmem i absolutnie nie szkodzą naszej figurze: jedna porcja zawiera około 150 kcal. Tofu, mleko sojowe i mąka sojowa Z żółtej soi wytwarza się trzy produkty, które mogą zastąpić w naszej diecie mięso, mleko i jajka: tofu, mleko sojowe i mąkę sojową. Tofu wygląda jak twardy ser twarogowy, mleko sojowe jak zwykłe mleko zwierzęce. Zawiera ono - podobnie jak tofu -dużo białka i wartościowych kwasów tłuszczowych, ale nie ma w nim ani cukru, ani cholesterolu. Białko sojowe znajdujące się w obu tych produktach może nawet przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Tofu dostarcza niewielu węglowodanów i błonnika. Najlepiej łączyć je z warzywami, produktami pełnoziarnistymi, brunatnym ryżem, orzechami albo roślinami strączkowymi. Można je przyrządzać podobnie jak mięso - smażyć, piec na grillu albo dusić. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można otrzymać nie tylko tofu w postaci twardego sera, ale również tofu o konsystencji kremu, tofu z ziołami, warzywami /' algami oraz tofu wędzone, które nadaje się do smarowania chleba. Tofu jest najczęściej pakowane, rzadko można je kupić na wagę. Żółtawa, bogata w tłuszcze mąka sojowa, zwana także pełną mąką sojową, zawiera około 40% białka i 20% tłuszczów. Jeśli ktoś chce lub musi zrezygnować z jajek, może ona zastąpić jajka w cieście ucieranym. Orzechy i nasiona Wszystkie orzechy, nasiona sezamu, słonecznika i dyni zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam syntezować. W połączeniu ze zbożami dostarczają pełnowartościowego białka: np. risotto z orzechami, sałata z kiełkami zbożowymi i pestkami słonecznika albo - po prostu - kilka solonych migdałów do pełno-ziarnistego chleba z masłem - stanowią sycące źródło energii. Najlepiej kupować orzechy w . łupinach, ponieważ to naturalne „opakowanie" chroni składniki odżywcze i zachowuje aromat, a ponadto ma właściwości konserwujące -obrane orzechy szybciej jeł-czeją i pleśnieją. Świeże i suszone owoce Owoce - podobnie jak warzywa - mają właściwości prze-ciwnowotworowe, dostarczają wielu witamin i soli mineralnych i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dietetycy zalecają spożywanie około 250 g świeżych owoców dziennie. Dojrzałe, świeże owoce zawierają tak dużo fruktozy, że można w ten naturalny, zdrowy sposób słodzić muesli czy desery, nie używając cukru. 10 ektórymi suszonymi owo-imi, przede wszystkim śliw-imi, daktylami, rodzynkami, iryntkami, figami i jabłkami, ożna nawet słodzić kremy ;iasta drożdżowe: należy imoczyć owoce w wodzie, gdy zmiękną, zmiksować jżywać jak miodu, odanie suszonych moreli jrawi, że wypieki i desery abiorą wspaniałego aroma-i i lekko kwaskowego sma-j - podobny skutek ma uży-ie owoców cytrusowych. >tej, zioła i przyprawy lajlepsze są oleje roślinne oczone na zimno, nie pod-,ane żadnym dodatkowym irocesom, np. rafinacji, po-iieważ wówczas w dużym stopniu zostóje zachowana /viększość witamin i kwasów :łuszczowych. Do sałatek, su-'ówek i do smażenia na ma-ym lub średnim ogniu nada-e się każdy olej wytłaczany na zimno. Do szybkiego smalenia na średnim lub dużym Dgniu i do pieczenia na grillu lajlepsza jest oliwa z oliwek, siej arachidowy, rzepakowy ub sezamowy. Do smażenia n głębokim tłuszczu stosować najlepiej rafinowany olej adalny. Ważna uwaga: zbyt mocno rozgrzany olej zaczyna dymić i nie może być da-ej używany. OMARAŃCZOWO- DAKTYLOWYM Dla 4 osób_______________ \IA NALEŚNIKI ~ Ю0 g mąki pszennej razowej szczypta soli_____________ 1/4 I wody_______________ ? jajka \IA MASŁO 100 g miękkiego masła 1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy________________ 1 łyżka przecieru z jabłek 50 g świeżych daktyli______ 3 łyżki oleju arachidowego do smażenia________________ 3 Do mąki wsypać sól i do-ać wodę, wymieszać. Wbić ;ałe jajka i razem utrzeć. Pozostawić ciasto pod przykryciem do czasu przygotowania masła owocowego. 3 Masło utrzeć ze skórką oomarańczową i przecierem z jabłek. Umyć daktyle, osuszyć, przepołowić, usunąć pestki, owoce drobno posiekać i dodać do masła. 3 Rozgrzać na patelni niepełną łyżkę oleju arachidowego. Na każdy naleśnik nabierać ciasto małą łyżką wazową (w ilości równej czterem łyżkom do zupy) i wlewać na patelnię. Rozprowadzić równomiernie ciasto, lekko przechylając patelnię. □ Smażyć pod przykryciem tak długo, aż powierzchnia naleśnika się zetnie, a chrupiący brzeg będzie lekko odstawać. O Naleśnik odwrócić i jeszcze chwilę smażyć bez przykrycia na średnim lub małym ogniu. Przed zrobieniem każdego następnego naleśnika patelnię lekko natłuścić. Smażyć w podany sposób. □ Gotowe naleśniki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50°C. Podawać na ciepłych talerzach, posmarowane przygotowanym masłem poma-rańczowo-daktylowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 445 kcal SURÓWKA PIĘKNOŚCI (zdjęcie poniżej) Składniki na 4 porcje_______ 150g płatków owsianych z peł- nego ziarna_______________ 150 g jogurtu (3,5% tł.) 1/21 mleka_______________' 400 g jabłek______________ sok z 1 pomarańczy_______ 2 suszone śliwki (bez pestek) 1 dojrzały banan__________ 50 g zmielonych orzechów laskowych_________________ 12 łyżki miodu____________ 75 g koryntek_____________ płatki kukurydziane (w dowol-nej ilości)________________ □ Płatki owsiane wymieszać z jogurtem i około 2/3 przygotowanej ilości mleka. Przykryć i na noc wstawić do lodówki (co najmniej na 5 godzin), aby dobrze namiękły. □ Wyjąć płatki z lodówki. Podgrzać resztę mleka i wymieszać z płatkami. D Pokroić jabłka na ćwiartki, obrać, usuwając gniazda nasienne, zetrzeć na tarce i wymieszać z sokiem pomarańczowym. Śliwki pokroić na małe kawałki. Banana rozgnieść widelcem. □ Do płatków z mlekiem dodać jabłka, śliwki, banan, orzechy, miód i koryntki. Zamieszać. Muesli przełożyć na talerze i posypać płatkami kukurydzianmi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal 17 Śniadania 1. Foremki natłuszczamy i obsypujemy mąką. »**'■' 2. Wkładamy do foremek po dużej kulce ciasta. Robimy małe zagłębienie, do którego wciskamy mniejszą kulkę. BRIOSZKI Na 6 sztuk 500 g mąki pszennej razowej 40 g drożdży____________ 1/4 I mleka 1 łyżka cukru trzcinowego 175 g masła____________ 2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________ szczypta soli starta skórka z 1/2 cytryny masło i mąka do foremek 1 żółtko 2 łyżki mleka □ Wsypać mąkę do miski. W środku zrobić zagłębienie. Wkruszyć w nie drożdże i wlać 2 łyżki letniego mleka, dodać 1 łyżeczkę cukru trzcinowego, wmieszać trochę mąki z brzegu zagłębienia -drożdże powinny się rozpuścić. Tak przygotowany (zarobiony) rozczyn pozostawić pod przykryciem w temperaturze pokojowej na około 15 minut. □ W pozostałym mleku roztopić masło. Rozczyn zarobić z resztą mąki. Dolać mleko z masłem, wsypać resztę cukru, wbić jaja, dodać szczyptę soli i skórkę cytrynową. Starannie wyrabiać, aż ciasto zacznie tworzyć pęcherze i odstawać od brzegu miski - najlepiej użyć miksera (wówczas wyrabiać 10 minut). □ Ciasto pozostawić w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia. Poczekać, aż podwoi swoją objętość. □ 6 foremek natłuścić masłem i oprószyć mąką. □ Stolnicę posypać mąką. Podzielić ciasto na 6 równych części. Każdą z nich ponownie podzielić, lecz tym razem na większą i mniejszą porcję ciasta. Umączonymi rękami formować ze wszystkich części kulki. Większe ułożyć w foremkach i zrobić w nich zagłębienia. W środek wcisnąć mniejsze kulki. □ Tak przygotowane bułeczki pozostawić pod przykryciem na 15 minut, aby ponownie wyrosły. Rozmącić żółtko z mlekiem, posmarować wierzch bułeczek. □ Foremki ustawić w zimnym piekarniku na środkowym poziomie. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec brioszki około 20 minut - powinny się zrumienić na jasnobrązowy kolor. Podawać bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika, z marmoladą i masłem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 570 kcal 18 І Śniadania CHLEB KUKURYDZIANY (zdjęcie powyżej) Na 12 porcji______________ 200 g masła______________ 100 g cukru trzcinowego szczypta soli_____________ starta skórka i sok z 1/2 cytryny 4 małe jajka______________ 125 g mąki kukurydzianej 125 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki proszku do pieczenia_____________________ ewentualnie 2-3 łyżki mleka ORAZ tłuszcz do formy 1 łyżka syropu klonowego 1 łyżeczka cynamonu □ Masło utrzeć na puszystą masę z cukrem trzcinowym, solą, sokiem i startą skórką z cytryny. □ Wbijać kolejno jajka, nie przerywając ucierania. Domieszać obie mąki i proszek do pieczenia i tak długo razem ucierać, aż wszystkie składniki się połączą. □ Jeśli ciasto jest zbyt ścisłe, dodać, po łyżce, tyle mleka, aby ciasto odrywało się od mieszadeł długimi soplami. □ Ciasto włożyć do prostokątnej natłuszczonej formy i wygładzić. Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C) i piec ciasto około 50 minut. □ Aby sprawdzić, czy ciasto jest gotowe, należy nakłuć je patyczkiem w miejscu, w którym jest najbardziej wyrośnięte. Jeśli patyczek będzie suchy i nie pozostaną na nim resztki ciasta, chleb jest upieczony. □ Syrop klonowy wymieszać z cynamonem i posmarować gorący chleb. Pozostawić 10 minut w formie, aby trochę ostygł, potem wyjąć. Podawać letni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal ZIEMNIACZANE KAJZERKI Na 12 bułeczek 400 g mączystych ziemniaków 50 g kwaśnej śmietany______ 500 g mąki pszennej razowej 2 torebki suszonych drożdży 1/2 łyżki soli______________ 1 żółtko 200 ml mleka 50 g masła mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do posmarowania blachy_____________________ ORAZ 2 łyżki mleka 2 łyżki maku □ Ziemniaki ugotować w łupinach do miękkości, obrać, rozgnieść widelcem i wymieszać z kwaśną śmietaną. Poczekać, aż trochę ostygną. □ Do letnich ziemniaków dodać mąkę, drożdże, sól, żółtko (o temperaturze pokojowej), letnie mleko i miękkie masło. Wyrabiać ciasto tak długo, aż będą się tworzyły pęcherze (jeśli używamy miksera - przez 5 minut). □ Ciasto przykryć i pozostawić do wyrośnięcia. Powinno podwoić swoją objętość. □ Posypać stolnicę mąką. Jeszcze raz wyrobić ciasto rękami. Podzielić na 12 części. Z każdej części uformować kształtną bułeczkę. □ Bułeczki ułożyć obok siebie na natłuszczonej blasze i każdą z nich naciąć z wierzchu na krzyż, posmarować mlekiem i posypać makiem. Pozostawić na 15 minut. Blachę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) i piec bułeczki około 45 minut. Podawać świeże. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 235 kcal 19 Śniadania ZIOŁOWY TWAROŻEK Z WARZYWAMI (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 400 g mieszanych warzyw (koper wioski, kalarepa, marchew- ka, rzodkiewka)____________ garść świeżych ziół i zieleniny (natka pietruszki, szczypiorek, trybula, koperek, anyż)______ 250 g chudego twarożku homogenizowanego_________ 200 g ziarnistego twarożku 3 łyżki śmietany (30% tł.) 1 łyżka oleju lnianego albo oli- wy z oliwek_______________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz □ Warzywa wyszorować, opłukać i drobno pokroić. Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Wymieszać oba rodzaje twarożku i dodać śmietanę. Wsypać warzywa, zieleninę, dolać olej. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z pełnoziarnistym chlebem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal ZIOŁOWA PASTA TWAROGOWA Dla 4 osób_______________ 1 mała cebula____________ 1 pomidor_______________ 1 ogórek sałatkowy (ok. 100 g) garść mieszanej zieleniny (natki pietruszki, koperku, szczy- piorku, trybuli, anyżu)______ 250 g twarożku ziołowego 250 g chudego jogurtu_____ 2 łyżki śmietany (40% tł.) sól, biały pieprz________ □ Cebulę drobno posiekać. Pomidor umyć i pokroić w kostkę, wycinając nasadę szy-pułki. Ogórek obraći zetrzeć na tarce. Zieleninę umyć, osuszyć i posiekać. □ Twaróg wymieszać na gładką masę z jogurtem i śmietanką. Dodać cebulę, pomidor, ogórek i posiekaną zieleninę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z ciabattą (włoskim chlebem). Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal PASTA POMIDOROWA Dla 4 osób 1 mała cebulka 1 mały ząbek czosnku 1 pomidor 1 maty pęczek bazylii albo natki pietruszki________________ 300 g twarogu 1 łyżka koncentratu pomidorowego^___________________ 2 łyżki śmietany □ Cebulę i czosnek bardzo drobno posiekać. Pomidor umyć i pokroić w małą kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki. Bazylię lub pietruszkę umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Twaróg wymieszać na jednolitą masę z koncentratem pomidorowym i śmietaną. Dodać cebulę, czosnek, pomidor i zieleninę. Pastę doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu'Cayenne. □ Podawać z razowymi bułeczkami, bagietkami albo pumperniklem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal rada Wszystkie zioła można uprawiać w ogródku, niektóre z nich także na balkonie: np. tymianek, bazylię i melisę można wysiać w dużych doniczkach albo w skrzynkach balkonowych. sól pieprz cayenne 20 Śniadania JAJECZNICA SEROWA NA POMIDORACH (Zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ mały pęczek natki pietruszki 6 jajek__________________ 2 łyżki śmietany___________ sól 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku________________ 2 łyżki oleju 4 łyżki tartego ementalera 4 małe pomidory________ świeżo zmielony biały pieprz □ Natkę pietruszki umyć, osuszyć i bardzo drobno posiekać. Rozmącić jajka dodając śmietanę, sól i paprykę. Domieszać natkę pietruszki. □ Rozgrzać olej na patelni, ustawionej na średnim ogniu. Wlać jaja z dodatkami i czekać, aż przy brzegu patelni jaja się zetną - w środku jajecznica powinna być jeszcze płynna. □ Posypać jajecznicę serem. Podważyć szpatułką ścięte jajka z brzegu patelni i dalej smażyć, aż masa będzie sztywna, ale wilgotna. □ Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry. Rozłożyć na talerzach. Posypać solą i pieprzem. Jajecznicę wyłożyć na pomidory. □ Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu, np. z ziemniaczanymi kajzerkami (przepis na str. 19) albo z bułeczkami pełnoziarnistymi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 305 kcal MASŁO BAZYLIOWE Na 6 porcji_______________ 80 g masła_______________ sok i starta skórka z 1/2 cytryny 1 łyżka tartego parmezanu sól______________________ pieprz cayenne___________ pęczek bazylii____________ 50 g ziaren słonecznika O Miękkie masło utrzeć na puszystą masę z sokiem z cytryny, parmezanem, solą i pieprzem. □ Drobno posiekać bazylię i ziarna słonecznika, domieszać je do masła. □ Masło bazyliowe można podawać z ziemniaczanymi kajzerkami (przepis na str. 19), razową bagietką albo pumperniklem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 110 kcal MASŁO ORZECHOWE Na 6 porcji_______________ 100 g masła______________ 1 łyżka soku z cytryny______ sól______________________ świeżo zmielony biały pieprz pęczek natki pietruszki_____ 50 g łuskanych orzechów laskowych__________________ 1 ząbek czosnku □ Miękkie masło utrzeć z sokiem z cytryny, solą i dużą szczyptą pieprzu na puszystą masę. □ Bardzo drobno posiekać natkę pietruszki, orzechy laskowe i czosnek i domieszać do masła. Masło orzechowe świetnie pasuje do chleba razowego albo ciabatty. Wartość kaloryczna 1 porcji 180 kcal. 21 Surówki i sałatki Surówki i sałatki Każdy smakosz z pewnością doceni walory świeżych warzyw: zaopatrują one organizm w niezbędne witaminy, sole mineralne i substancje balastowe. Spożywanie surowych produktów wymaga jednak umiejętności ich wyboru, pod względem jakości, i odpowiedniego przygotowania. Dziś o każdej porze roku handel oferuje szeroki wybór. Możliwości są niemal nieograniczone: można łączyć chrupiące sałaty liściaste z kiełkami, uzupełniać je warzywami i chudym mięsem lub rybami. Kolorowa sałatka to zdrowe, dające energię pożywienie. 22 Surówki i sałatki KOLOROWE SAŁATY Z KIEŁKAMI (zdjęcia po lewej) Dla 4 osób_______________ 2 łyżki nasion rzodkiewki 1 endywia (sałata kędzierzawa) 1 średnie radicchio (mała, krucha czerwona sałata o czerwonych liściach; jej główka przypomina wyglądem kapustę)_________ 1 duży koper włoski (fenkuł) 300 g marchwi____________ 2 pomarańcze____________ 1 łyżeczka octu___________ 1 łyżka ziarnistej musztardy sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 50 g śmietany____________ 1 łyżka chudego jogurtu 50 g orzechów laskowych pojemniczek rzeżuchy______ □ Nasiona rzodkiewki wsypać do słoika. Przykryć gazą, nałożyć ścisłą gumkę. Napełnić słoik ciepłą wodą. Odstawić na 6 godzin, aby nasiona spęczniały. □ Wylać wodę i na pewien czas pozostawić słoik odwrócony dnem do góry, aby cała woda odciekła. Następnie odstawić w jasne, ciepłe miejsce na 3-4 dni, aby nasiona wykiełkowały. □ Codziennie na 10 minut napełniać słoik ciepłą wodą, a potem odsączać w sposób opisany wyżej. □ Na koniec kiełki rzodkiewki przelać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć. Rozdzielić liście w obu sałatach, umyć i osuszyć. Odkroić koperek fenkuła. Główkę przekroić wzdłuż na pół, wyciąć głąb. Umyć połówki i pokroić w cienkie plasterki. Marchew obrać i zetrzeć grubo na tarce. Jedną pomarańczę obrać i pokroić w kawałki. □ Wszystkie przygotowane składniki sałatki rozłożyć na talerze albo włożyć do salaterki. □ Przygotować sos: wycisnąć sok z drugiej pomarańczy, wymieszać go z oc- 1 .Skiełkowane nasiona rzodkiewki dokładnie przemywamy zimną wodą. 2. Fenkuła kroimy w poprzek, w wąskie paski. 3. Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach. tem, musztardą, solą, pieprzem, śmietaną i jogurtem. Posiekać orzechy. □ Sałatkę skropić sosem, posypać orzechami i przybrać rzeżuchą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 230 kcal 1. Zaparzamy w filiżance herbatę ziołową (z torebki) i tymianek. 2. Wycinamy z pomidorów nasady szypułek. 3. Osuszamy umyte liście sałaty. LETNIA SAŁATKA Z SUROWYCH WARZYW Dla 4 osób_______________ 1 torebka herbaty ziołowej 1 łyżeczka suszonego tymianku 3 łyżki łagodnego octu_____ 1 łyżka ostrej musztardy sól______________________ zmielony czarny pieprz_____ 4 łyżki oleju słonecznikowego 250 g pomidorów__________ 400 g zielonej i czerwonej papryk____________________ 100 g pieczarek___________ 1 mała sałata fryzowana_____ garść szpinaku___________ pęczek szczypiorku________ 1/2 pęczka cząbru_________ 1 czerwona cebula________ 100 g czarnych oliwek______ 2 łyżki ziaren słonecznika □ Herbatę ziołową i tymianek włożyć do filiżanki i zalać wrzątkiem. Odstawić na 10 minut. Wyjąć torebkę, wymieszać napar z octem, musztardą, solą, pieprzem i olejem. □ Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyte strąki papryki oczyścić i pokroić w paski. Grzyby wyszorować, opłukać i pokroić w cieniutkie plasterki. Umyć liście sałaty, szpinaku, szczypiorku oraz cząbru, osuszyć i rozerwać na mniejsze kawałki. Wszystkie przygotowane i rozdrobnione składniki sałatki ułożyć na talerzach lub w salaterce. Polać sosem. □ Cebulę obrać, przekroić na pół i pokroić w cienkie plasterki. Sałatkę ozdobić oliwkami i posypać ziarnami słonecznika. Można podawać z wiejskim chlebem z masłem albo twarożkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal 23 Surówki i sałatki SAŁATKA POMIDOROWA Z TOFUI GRZANKAMI Z CHLEBA (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 150 g tofu (ser sojowy)_____ 1 szalotka albo mała cebula sok i starta skórka z 1/2 cytryny pęczek koperku___________ 2 kromki razowego chleba 5 łyżek oleju arachidowego 700 g dojrzałych, mięsistych pomidorów_______________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ SAŁATKA WIOSENNA Z TOFU Dla 4 osób_______________ 100 g szpinaku___________ 100 g liści mniszka lekarskiego garść rukwi wodnej________ 2 łyżki octu malinowego sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz odrobina cukru____________ 1/2 łyżeczki musztardy_____ 3 łyżki oliwy z oliwek_______ 1/2 łyżeczki oleju z orzechów włoskich_________________ 100 g wędzonego tofu______ □ Szpinak, mniszek lekarski i rukiew umyć, osuszyć i grubo posiekać. □ Przygotować sos, ucierając ocet z solą, pieprzem, cukrem, musztardą, olejem i oliwą. D Wymieszać sałatę z sosem. Rozłożyć na talerze. Wędzone tofu pokroić w małą kostkę i rozdzielić na porcje. Podawać z razowymi bułeczkami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 155 kcal rada Nie zużyte tofu możemy przechowywać nawet tydzień, jeśli zalejemy je w naczyniu zimną wodą i będziemy trzymać w chłodnym i ciemnym miejscu (np. w lodówce) pod przykryciem. Wodę trzeba codziennie zmieniać. Z □ Tofu odsączyć i pokroić w plastry. Cebulę obrać i drobno posiekać. Wycisnąć sok z cytryny, zetrzeć trochę skórki cytrynowej. Drobno posiekać koperek. □ Wszystkie składniki wymieszać w misce i pozostawić na pewien czas pod przykryciem, aby tofu nabrało aromatu. □ Chleb pokroić w kostkę i podsmażyć na gorącym oleju (powinien być chrupiący). Pomidory umyć, pokroić w plastry i ułożyć na dużym półmisku albo podzielić na porcje. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Tofu i chrupiące grzanki z chleba rozłożyć na pomidorach. Lekko oprószyć pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal 24 Surówki i sałatki SAŁATKA MIESZANA Z PŁATKAMI KWIATÓW Dla 4 osób_______________ 1/2 główki sałaty (masłowej, lub rzymskiej)_____________ 1/4 ogórka sałatkowego pęczek rzodkiewek________ 1 duży, mięsisty pomidor 1 średnia marchew________ 50 g pieczarek____________ 2 garście młodych listków mniszka lekarskiego, nasturcji, try- buli i szpinaku_____________ pęczek szczypiorku________ 2 łyżki pestek dyni_________ 1 łyżeczka kaparów________ 3 łyżki octu malinowego sól świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka ziołowej musztardy 5 łyżek oliwy z oliwek tłoczonej na zimno________________ kwiatki ogórecznika, nasturcji, stokrotki i tymianku________ □ Liście sałaty umyć, osuszyć i podzielić na kawałki. Ogórek obrać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Umyte rzodkiewki pokroić w plasterki, pomidory w kostkę (usunąć nasady szypułek). Obrane marchewki zetrzeć na grubej tarce. Pieczarki wyszorować i podzielić na ćwiartki. Listki zieleniny i szczypiorek umyć i osuszyć. Szczypiorek drobno posiekać. □ Wszystkie składniki wraz z pestkami dyni i kaparami zmieszać razem w salaterce. □ Przygotować sos: utrzeć ocet z solą, pieprzem i musztardą. Dolać oliwę, cały czas mieszając, najlepiej trzepaczką. □ Polać sałatkę sosem i wszystko razem ostrożnie zamieszać. Porcje sałatki przyozdobić umytymi kwiatkami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 245 kcal SAŁATKA Z PSTRĄGA Z SOSEM PIETRUSZKOWYM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ sok i trochę startej skórki z 1 cytryny_______________ 4 filety z pstrąga___________ 100 g roszponki___________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz NA WYWAR pęczek włoszczyzny_______ 1/81 wytrawnego białego wina lub wywaru z warzyw_______ 1/81 wody_______________ 3 pietruszki_______________ 3 ziarnka białego pieprzu ORAZ garść natki pietruszki_______ 2 łyżeczki octu z białego wina 1 łyżka oleju kukurydzianego lub krokoszowego__________ świeżo zmielony pieprz sól_____________________ 1 żółtko__________________ 1 łyżka zimnego masła_____ □ Wycisnąć sok z cytryny; połową soku skropić filety. Odstawić na 10 minut. □ W tym czasie umyć roszponkę, osuszyć ją i rozdzielić na talerze. Skropić odrobiną soku z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. □ Przygotować wywar do gotowania- ryby. Odciąć z cytryny cienki kawałek skórki. Włoszczyznę umyć i grubo pokroić. Zagotować wraz z winem, pietruszką, skórką z cytryny, solą i ziarenkami pieprzu. Dolać resztę soku z cytryny (ale nie więcej niż 1 łyżkę). Po zagotowaniu odstawić wywar na mniej więcej"! 5 minut. □ Do gorącego wywaru włożyć filety i gotować na małym ogniu 5-6 minut. Wyjąć i ułożyć obok porcji sałaty. □ Bardzo drobno posiekać natkę pietruszki. Wywar od-cedzić na sicie o drobnych oczkach. □ 6 łyżek wywaru wymieszać z octem, olejem, resztą soku z cytryny, pieprzem, solą i ubijać w kąpieli wodnej dodając żółtka jaj, aż powstanie kremowy sos. W trakcie ubijania dodać masło. □ Wymieszać sos z siekaną natką pietruszki i polać nim rybę. Podawać z razową bagietką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal 25 Surówki i sałatki KOLOROWA SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY Z PESTKAMI DYNI Dla 4 osób_______________ 1 torebka herbaty owocowej 4 marchewki_____________ 4 łodygi selera naciowego 1 jabłko_________________ 400 g kapusty kiszonej mały pęczek natki pietruszki 3 łyżki octu jabłkowego sól świeżo zmielony pieprz 3 łyżki oleju arachidowego 1 łyżka pestek dyni_______ □ Przygotować sos. Zaparzyć herbatę w połowie filiżanki wrzątku. Odstawić do czasu przygotowania sałatki. □ Marchewki obrać i grubo zetrzeć na tarce. Listki selerów odkroić i posiekać. Łodygi selera pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Kapustę kiszoną grubo poszatkować. Natkę pietruszki drobno posiekać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w salaterce. □ Wyjąć z naparu torebkę. Zaparzoną herbatę wymieszać z octem, solą, pieprzem i olejem. Wymieszać sos z sałatką. Podzielić na porcje. Przed podaniem posypać pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal SAŁATKA WARZYWNA Z SEREM (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób_______________ 100g goudy_____________ 1 mała czerwona cebula 1 łyżeczka suszonego tymianku______________________ 3 łyżki soku z cytryny_______ 3 łyżki oliwy z oliwek_______ sól_____________________ pieprz cayenne___________ 2 łyżki jogurtu (3,5% tł.) 1/2 łyżeczki ziołowej musztardy 200 g małych cukini (nie powin-ny być większe od ogórka) pęczek rzodkiewek________ 2 czerwone papryki________ 2 pomidory_______________ 1 mała kalarepa___________ 2 dymki_________________ trochę rzeżuchy___________ □ Pokroić goudę w małe kostki. Cebulę oczyścić, umyć i pokroić w plasterki. Oba składniki wymieszać z tymiankiem, łyżką soku z cytryny i łyżką oliwy z oliwek. Pozostawić pod przykryciem do czasu przygotowania warzyw. □ Przygotować sos: wymieszać resztę soku z cytryny z solą, pieprzem, jogurtem, musztardą i resztą oliwy. □ Cukinie i rzodkiewki umyć i pokroić w cienkie plasterki. Umytą paprykę pokroić w paski, a pomidory w plastry. Obraną kalarepkę zetrzeć grubo na tarce. Dymkę o-czyścić i drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać z sosem w salaterce. □ Sałatkę posypać wyjętym z zalewy serem i rzeżuchą. Doskonale smakuje z chlebem pełnoziarnistym albocia-battą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 240 kcal 26 Surówki i sałatki FRYZOWANA SAŁATA Z KOPREM WŁOSKIM IAWOKADO (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 2 bulwy kopru włoskiego 1 sałata fryzowana_________ pęczek koperku___________ 1 dojrzałe awokado________ sok z 1 pomarańczy_______ 100 g jogurtu śmietankowego 2 łyżki śmietany___________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 1 łyżka nasion sezamu_____ □ Koper umyć, odciąć zielone listki i odłożyć do przybrania gotowej sałatki. Główki przepołowić i pokroić w cienkie plasterki. Sałatę umyć i o-suszyć, pokroić w paski. Ko- perek umyć i drobno posiekać. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z sokiem z pomarańczy. □ Przygotować sos: wymieszać jogurt ze śmietaną, solą, pieprzem i oliwą. Polać sosem sałatkę i delikatnie wymieszać. □ Sałatkę posypać drobno posiekanymi listkami kopru włoskiego i nasionami sezamu. Do sałatki podajemy razowe bułeczki, tosty lub ziemniaczane kajzerki (przepis nastr. 19). Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal SURÓWKA Z RZODKWI 1 JABŁEK Dla 4 osób_______________ 4 łyżki nie słodzonego soku z jabłek__________________ 3 łyżki octu owocowego 2 łyżki śmietany (30% tł.) 1 łyżeczka miodu__________ sól______________________ świeżo zmielony biały pieprz 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 1 biała rzodkiew japońska 2 kwaskowe jabłka_______ 1 łyżka orzeszków ziemnych pęczek szczypiorku________ □ Ukręcić sos, dodając kolejno do soku z jabłek ocet, śmietanę, miód, sól, dużą szczyptę pieprzu i oliwę. □ Rzodkiew obrać i zetrzeć drobno na tarce. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i grubo zetrzeć na tarce. Oba składniki dokładnie wymieszać z sosem. □ Orzeszki ziemne i szczypiorek drobno posiekać i posypać nimi surówkę. Do surówki można podać bułeczki orzechowo-rodzynko-we (przepis na str. 15) albo chleb pełnoziarnisty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 160 kcal 27 Surówki i sałatki SAŁATKA ZIEMNIACZANO--JABŁKOWA Z CURRY Dla 4 osób______________ 400 g ziemniaków________ 1 ząbek czosnku_________ 4 łyżki oleju arachidowego 1-2 łyżki curry___________ sól_____________________ 700 ml wywaru z warzyw 2 kwaskowe jabłka________ 3 dymki_________________ mały pęczek nałki pietruszki 4 łyżki łagodnego octu 1 łyżka śmietany (30% tł.) □ Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w jednocentymetrową kostkę. Posiekać czosnek. □ Rozgrzać na patelni 1 łyżkę oleju arachidowego. Na średnim ogniu podsmażyć ziemniaki. Dodać czosnek, curry i sól, zamieszać. Dolać wywar z warzyw. Szybko doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Ostudzić. □ W tym czasie podzielić jabłka na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne. Ćwiartki pokroić na kawałki równej wielkości. Dymkę oczyścić, opłukać i wraz z zielonym szczypiorem pokroić w cienkie plasterki. Na-tkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Wszystkie składniki, ocet, resztę oleju i śmietanę wymieszać z ziemniakami. Doprawić do smaku solą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal KOLOROWA SAŁATKA ZIEMNIACZANA (zdjęcie poniżej) Dla 6 osób_______________ 1 1/2 kg nie rozgotowujących się ziemniaków___________ 2 cebule_________________ 3/8 I esencjonalnego wywaru z warzyw________________ 3 łyżeczki ziołowej musztardy 4 łyżki octu z białego wina 6 łyżek oliwy z oliwek_______ 1/2 ogórka sałatkowego 1/4 sałaty lodowej lub endywii 50 g roszponki____________ 1 główka małej sałaty radicchio pęczek szczypiorku________ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz pojemniczek rzeżuchy______ □ Ziemniaki wyszorować i u-gotować w łupinach. Odparować, obrać z łupin i póki gorące pokroić w plastry. Cebulę obrać, posiekać i dodać do ziemniaków. □ Przygotować sos. Wymieszać wywar z musztardą, octem i oliwą. Polać ziemniaki i ostrożnie wymieszać. □ Ogórek obrać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Sałaty umyć i osuszyć. Duże liście podzielić. Posiekać szczypiorek. □ Wszystkie składniki dodać do sałatki ziemniaczanej i razem wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i przybrać rzeżuchą. Można podawać z krokietami z ciecierzycy (przepis na str. 51) lub placuszkami jarzynowymi (przepis na str. 75) Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal 28 Surówki i sałatki SAŁATKA RYŻOWA Z KURCZAKIEM I KIEŁKAMI (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ po łyżce nasion dyni, lucerny i słonecznika_____________ 125 g brunatnego ryżu długo- ziarnistego_______________ 1/4 I wody_______________ sól_____________________ 1 pierś kurczaka bez kości (oko- ło150g)_________________ 200 g strąków groszku cukrowego___________________ 3 łyżki oleju 3 łyżki rosołu z kury (z kostki) 100 g pieczarek___________ 2 łyżki soku z cytryny______ 50 g pistacji po 1/2 pęczka szczypiorku i na- tki pietruszki______________ 1 łyżka łagodnego octu świeżo zmielony pieprz______ □ Nasiona dyni, lucerny i słonecznika włożyć oddzielnie do 3 słoików. Słoiki przykryć gazą i nałożyć ścisłą gumkę. Nasiona zalać ciepłą wodą i odstawić na 6 godzin. □ Następnie wylać wodę i na pewien czas pozostawić słoiki odwrócone dnem do góry i lekko przechylone, aby wyciekła cała woda. Odstawić w jasne, ciepłe miejsce na 3-4 dni, aż nasiona wy-kiełkują. □ W tym czasie codziennie napełniać słoiki ciepłą wodą na 10 minut, a następnie osaczać nasiona w wyżej opisany sposób. □ Skiełkowane nasiona przelać zimną wodą i odsączyć na sicie. □ Ryż zagotować w osolonej wodzie i gotować pod przykryciem przez 25-30 minut na małym ogniu, aż będzie miękki. Wystudzić do temperatury pokojowej. □ W tym czasie obrać mięso ze skóry i pokroić w wąskie paski. Rozgrzać na patelni 2 łyżki oleju. Mięso i strąki groszku podsmażać na dość dużym ogniu około 3 minut, aż się zrumieni. Wyłożyć na talerz. □ Na tym samym tłuszczu, na średnim ogniu smażyć przez 1 minutę przygotowane kiełki, cały czas mieszając. Dolać rosół i zagotować. Kiełki dodać do mięsa. Pozostawić do ostudzenia. □ Pieczarki oczyścić, opłukać i pokroić w plasterki. Wymieszać z sokiem z cytryny. Drobno posiekać pistacje, natkę pietruszki i szczypiorek. □ Wszystkie składniki wymieszać. Sałatkę doprawić do smaku octem, resztą oleju, solą i dużą szczyptą pieprzu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 460 kcal SAŁATKA RYŻOWA Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ I ORZECHAMI Dla 4 osób_______________ 250 g brunatnego ryżu długo- ziarnistego_______________ 1/21 wody_______________ 1 łyżeczka bulionu wegeteriań- skiego (instant)____________ 500 g zielonej fasolki_______ 1 pęczek cząbru lub natki sól, pieprz_______________ 2 dymki 2 pomidory 50 g orzechów cashew 2 łyżki łagodnego octu_____ 1 łyżeczka ziołowej musztardy 4 łyżki oleju sezamowego □ W gorącej wodzie rozpuścić bulion, wsypać ryż i doprowadzić do wrzenia. Ryż gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 25-30 minut, aż będzie miękki. Przelać letnią wodą. □ Zagotować dużą ilość osolonej wody. Oczyścić fasolkę i pokroić na kawałki. Odkroić łodyżki cząbru i drobno je posiekać, a listki odłożyć. Fasolkę i posiekane łodyżki cząbru wrzucić na wrzątek i szybko zagotować. Gotować pod przykryciem około 15 minut na małym ogniu. Fasolka powinna być twardawa. Dobrze osaczyć na sicie. □ Dymki oczyścić, opłukać i pokroić w cienkie plasterki. Umyć pomidory, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Posiekać orzechy. □ Ukręcić sos, dodając kolejno do octu sól, pieprz, musztardę i olej. Fasolkę, ryż, dymkę, pomidory, orzechy i połowę listków cząbru wymieszać z przygotowanym sosem. Resztą listków cząbru posypać sałatkę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 475 kcal 29 Surówki i 'sałatki SAŁATKA MAKARONOWA Z BOCZNIAKAMI V POL^D\NlC<4 250 g makaronu razowego (naj-lepiej wąskich rurek)________ sól 3 łyżki oleju arachidowego 150 g polędwicy wołowej 150 g boczniaków_______ 1 mała cytryna 2 duże pomidory 250 g cukini po małym pęczku natkipietru-szki i szczypiorku__________ 1 łyżka octu ziołowego_____ 3 łyżki chudego jogurtu 2 łyżeczki ostrej musztardy świeżo zmielony pieprz_____ □ Makaron gotować przez około 6 minut w dużej ilości osolonej wody-powinien być twardawy (nie można go rozgotować). Odlać wodę, makaron osaczyć. Jeszcze gorący, wymieszać z 1 łyżką ^^.N'^s\'^ о^^м się ćttPźzs&łe gotowania ma-karonu pokroić polędwicę w cienkie paski. Odkroić twarde trzony grzybów, kapelusze również pokroić w paski. □ Rozgrzać resztę oleju. Na średnim ogniu zrumienić polędwicę, cały czas mieszając. Wymieszać mięso z makaronem. □ Na tym samym oleju, mieszając, na dość dużym ogniu mocno podsmażyć grzyby. Domieszać do potrawy, dodać sok f trochę startej skórki z cytryny. Ostudzić. □ Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułkek. Cukinię umyć, osuszyć i pokroić w słupki. Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Ukręcić sos, dodając kolejno do octu jogurt, musztardę, sól i dużą szczyptę pieprzu. Pomidory, cukinię, połowę zieleniny i sos wymieszać z makaronem. Podawać sałatkę na talerzach, posypaną resztą zieleniny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal SAŁATKA MAKARONOWA Z GROSZKIEM CUKROWYM Dla 4 osób 250 g makaronu razowego (sze-rokich wstążek)____________ sól 3 łyżki oliwy z oliwek_______ 100 g strąków groszku cukrowego____________________ 150 g brokułów sok z 1/2 cytryny 2 łyżki wody 1 łyżka octu ziołowego 200 g śmietany (30% tł.) 3 łyżki chudego jogurtu 2 łyżeczki ostrej musztardy świeżo zmielony pieprz 1 pomidor pęczek bazylii □ Makaron zagotować w osolonej wodzie. Powinien być twardawy (nie można go rozgotować), odlać wodę, osaczyć na sicie i wymieszać z oliwą, aby po ostygnięciu się nie sklejał. □ W tym czasie umyć strąki groszku. Odciąć ogonki i kwiatki. Umyć brokuły. Odkroić różyczki. Łodygę obrać i pokroić w plasterki. □ Resztę oleju rozgrzać na patelni i na średnim ogniu podsmażyć strąki groszku /' brokuły, caiy czas mieszając. Dodać sok z cytryny, wodę i sól. Warzywa dusić pod przykryciem jeszcze około 4 minut. Ostudzić. □ Przygotować sos: wymieszać ocet ze śmietaną, jogurtem i musztardą, doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu. □ Pokroić umyty pomidor i posiekać bazylię. Domieszać warzywa do makaronu i polać sosem. Przybrać pomidorami i bazylią. Wartość kaloryczna 1 porcji: 545 kcal 30 Surówki i sałatki SAŁATKA SELEROWA Z MAKARONEM SOJOWYM Dla 4 osób_______________ 500 g selera naciowego 1 małe zielone pepperoni 1 mała czerwona cebula 50 g makaronu sojowego 1 łyżeczka bulionu wegetariań- skiego (instant)____________ odrobina cukru sól 2 łyżki soku z cytryny______ 2 łyżki oleju kukurydzianego pęczek szczypiorku________ □ Selery wyszorować, opłukać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Listki posiekać. Pepperoni oczyścić z pestek i pokroić w cieniuteńkie paski. Cebulę obrać i pokroić w plasterki. □ Wymieszać wszystkie składniki. Makaron zalać wrzątkiem i na pewien czas w nim pozostawić. □ Przygotować sos: odlać 4 łyżki wody z makaronu, wymieszać z bulionem, cukrem, solą, sokiem z cytryny i olejem kukurydzianym. □ Makaron dobrze osaczyć i wymieszać z selerami i sosem. Odstawić na 15 minut. □ Szczypiorek umyć, drobno posiekać i bezpośrednio przed spożyciem wymieszać z sałatką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal SAŁATKA RYBNA Z WARZYWAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1 cytryna________________ pęczek natki pietruszki_____ 200 ml wywaru rybnego (ze słoiczka)___________________ 1 łyżka przyprawy do ryb sól_____________________ 500 g filetów z soli albo fladry 250 g cukini______________ 1/4 główki zielonej sałaty garść rukwi wodnej________ 3 dymki 1 łyżeczka octu z czerwonego wina 1 łyżeczka musztardy pieprz cayenne_____ 2 łyżki oliwy z oliwek □ Cytrynę umyć, osuszyć, odkroić cienki pasek skórki długości 5 cm. Wycisnąć sok. Odciąć listki natki pietruszki i odłożyć do przybrania sałatki. Łodyżki drobno posiekać. □ Zagotować wywar rybny, dodając skórkę cytrynową, sok, posiekane łodyżki natki pietruszki, przyprawę do ryb i sól. Zanurzyć rybę i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu około 6 minut. W połowie gotowania rybę odwrócić. Ostudzić, nie wyjmując z wywaru. □ W tym czasie grubo zetrzeć na tarce cukinię. Liście sałaty i przebraną rukiew wodną umyć, osuszyć i podzielić na kawałki. Dymki oczyścić, opłukać i drobno pokroić. □ Wszystkie składniki wymieszać w salaterce i rozdzielić na porcje. Wyjąć rybę z wywaru i ułożyć na talerzach obok sałaty. □ Wywar przecedzić przez gęste sito. Ukręcić sos, dodając ocet, musztardę, sól, pieprz cayenne i oliwę. □ Polać sosem sałatę i rybę. Wszystko posypać drobno posiekaną zieloną pietruszką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal 31 Surówki i sałatki 1. Do garnka wlewamy bulion warzywny i gotujemy w nim soczewicę z gałązkami tymianku. 2. Cebulę i czosnek drobniutko siekamy ostrym nożem. SAŁATKA Z SOCZEWICY Z POMIDORAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 150 g soczewicy__________ 3/81 wywaru z warzyw______ kilka gałązek świeżego tymianku 2 łyżki octu ziołowego______ 3 łyżki oleju z kiełków pszenicy 1 czerwona cebula________ 1 ząbek czosnku__________ 400 g pomidorów__________ 4 kromki razowego chleba tos- towego__________________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz O Wywar z warzyw doprowadzić do wrzenia, dodać soczewicę i część tymianku i znów szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 1 godziny. W salaterce wymieszać ugotowaną soczewicę z octem i łyżką oleju. Odstawić, aby ostygła. □ Posiekać cebulę i czosnek. Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek. D Pieczywo także pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni resztę oleju i przez około 5 minut obsmażać na nim kawałki chleba, aż będą chrupiące. □ Soczewicę wymieszać z cebulą, czosnkiem i pomidorami. Doprawić do smaku solą i pierzem. Posypać resztą listków tymianku i grzankami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 305 kcal SAŁATKA Z CZERWONEJ FASOLI Z OWOCAMI Dla 4 osób_____________j 400 g świeżego ananasa 2 pomarańcze____________j 2 puszki czerwonej fasolki (po 400 g)__________________ 3 łyżki łagodnego octu_____ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ 3 łyżki oleju kukurydzianego 75 g orzechów laskowych duży pęczek szczypiorku D Ananasa obrać i pokroić w kostkę. Pomarańcze obrać i pokroić, zbierając przy tym sok. □ Odsączoną fasolkę wymieszać z owocami. Dodać sok, ocet, sól, pieprz i olej. Wymieszać. □ Posiekać orzechy i szczypiorek. Posypać sałatkę. Podawać z chlebem razo- I wym z masłem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 825 kcal 32 Surówki i sałatki SAŁATKA Z CIECIERZYCY ZE SMAŻONYMI BAKŁAŻANAMI (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 1 średni bakłażan_________ 1 małe czerwone chili______ 1 ząbek czosnku__________ kawałek cytrynowej skórki 1 łyżka soku z cytryny______ 1 łyżeczka suszonego oregano (lebiodki)________________ 4 łyżki oliwy z oliwek_______ 1 mały ogórek sałatkowy 3 dymki_________________ 2 pomidory pęczek koperku 1 puszka ciecierzycy (400 g) 2-3 łyżki łagodnego octu owocowego_________________ sól O Bakłażana umyć, osuszyć, usunąć nasadę szyputki, resztę pokroić w kostkę. Chili oczyścić z pestek i pokroić w wąskie paski. Tak przygotowane warzywa wymieszać z drobno posiekaną skórką i sokiem z cytryny, oregano i 1 łyżką oliwy. Odstawić do czasu przygotowania pozostałych składników. □ Ogórek obrać i pokroić w kostkę. Dymkę oczyścić, opłukać i pokroić, wraz ze szczypiorem, w cienkie krążki. Pomidory umyć i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyty koperek osuszyć i drobniutko posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w salaterce, dodając odsączoną z zalewy ciecierzycę. □ Rozgrzać na patelni resztę oleju. Na wolnym ogniu smażyć przez mniej więcej 10 minut kawałki bakłażana i chili, cały czas mieszając. Gdy trochę ostygną, wymieszać z sałatką. Dodać ocet i sól i wszystko ostrożnie jeszcze raz wymieszać. Podawać z bułeczkami razowymi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal SAŁATKA WARZYWNO- -FASOLOWA Z KOPERKIEM Dla 4 osób_______________ 1 łyżeczka bulionu wegetariań- skiego (instant)_____________ 1/81 wody_______________ 3 łyżki octu z czerwonego wina 1 łyżka ostrej musztardy 100 g kwaśnej śmietany 3 łyżki oleju sojowego______ 8 liści endywii 3 marchewki 1 cebula 1 ząbek czosnku pęczek koperku 1 puszka białej fasoli (400 g) sól i pieprz Cayenne________ □ Przygotować sos: rozpuścić ekstrakt bulionu we wrzątku. Ostudzić. Do letniego bulionu energicznie domieszać ocet, musztardę, śmietanę i olej. □ Endywię umyć, osuszyć i pokroić w wąskie paski. Marchewki zetrzeć na grubej tarce. Drobno posiekać cebulę, czosnek i koperek. □ Odsączoną z zalewy fasolę wymieszać z sałatą, marchewką, cebulą, czosnkiem, koperkiem i sosem. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal rada Rozpuszczalny bulion wegetariański (instant) można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i w większości sklepów spożywczych w postaci proszku lub w kostkach. Bulion na zupy i sosy można przygotować również samemu z pokrojo-. nej włoszczyzny (marchwi, pietruszki, selera, pora) z dodatkiem ziół i czosnku i zamrozić w porcjach. Można go w ten sposób przechowywać około trzech miesięcy. 33 Sałaty i surówki & І SAŁATKA Z OGÓRKÓW I MELONA (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 1 mały ogórek sałatkowy 1 mały melon miodowy_____ 1 limoneta (zielona cytrynka) lub mała cytryna__________ 1/2 pęczka koperku________ 1-2 łyżeczki ziaren zielonego pieprzu (suszonych lub marynowanych)_______________ 2 łyżki nie słodzonego soku z jabłek___________________ 1 łyżeczka syropu klonowego albo miodu_______________ sól_____________________ 1 łyżka oleju kukurydzianego 1 łyżka pistacji____________ □ Ogórek obrać, przepołowić wzdłuż, wydłubać łyżeczką pestki. Połówki pokroić w cienkie plasterki. Melon prze-kroić na pół, wydłubać pest- ki i wydrążyć miąższ łyżeczką albo specjalnym przyrządem do wydrążania kulek. Li-monetę przekroić na pół. Jedną połowę grubo obrać ze skóry, tak aby nie pozostała biała warstwa, i pokroić w kosteczkę. Z drugiej połowy wycisnąć sok. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Ogórek i melon rozłożyć na talerzach. Posypać cytryną, koperkiem i utłuczonym pieprzem. □ Sok z jabłek wymieszać z syropem klonowym lub miodem, szczyptą pieprzu i olejem. Tak przygotowanym sosem skropić sałatkę. Podawać z tostami albo bagietką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal SAŁATKA KALAFIOROWA Z SOSEM Z AWOKADO Dla 4 osób_______________ 1 średni kalafior___________ sól odrobina cukru 2 dymki 1/2 pęczka natki pietruszki 1 dojrzałe awokado______ sok wyciśnięty z 1 cytryny i tro-chę startej skórki cytrynowej 100 g tofu________________ 100 g kwaśnej śmietany świeżo zmielony biały pieprz □ Kalafiora podzielić na różyczki i umyć. Zagotować sporą ilość wody z odrobiną cukru. Gotować kalafior 10-15 minut - powinien być lekko twardy. Odlać wodę. Kalafiora osaczyć. □ Dymki oczyścić, opłukać i wraz z zielonym szczypiorem drobno pokroić. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i posiekać. Oba składniki dodać do ostudzonego kalafiora. □ Przygotować awokado: przepołowić, wyjąć pestkę, połówki obrać ze skóry. Zmiksować dodając sok z cytryny, trochę cienko skrojonej skórki cytrynowej, tofu i śmietanę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Kalafiora polać sosem i ostrożnie wymieszać. Podawać najlepiej z grzankami albo chlebem razowym z masłem. . Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal 34 Surówki i sałatki SURÓWKA Z MARCHWI Z OWOCAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1 łyżka nasion anyżu_______ 1 torebka herbaty ziołowej 1 łyżka ostrej musztardy 1 łyżeczka miodu__________ sok i trochę startej skórki z 1 małej cytryny_____________ 1 łyżka nie słodzonego soku z jabłek_________________ 2 łyżki śmietany (30% tłuszczu)____________________ 1 łyżka oleju krokoszowego sól świeżo zmielony pieprz 1 pomarańcza po 2 suszone banany, daktyle i śliwki 600 g marchwi 2 kwaskowe jabłka_________ 50 g orzechów indyjskich (ca-shew)___________________ □ Przygotować sos. Zaparzyć herbatę z nasionami anyżu, zalewając ją 50 ml wrzątku i trzymając 10 minut pod przykryciem. Esencję wlać do miski, przecedzając przez sitko. Ukręcić sos, mieszając napar z musztardą, miodem, sokiem z cytryny, startą skórką cytrynową, sokiem z jabłka, śmietaną i olejem. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Pokroić w kawałki obraną pomarańczę. Drobniutko pokroić banany, daktyle i śliwki (bez pestek). Odciąć kilka delikatnych listków marchewki i odłożyć do przybrania sałatki. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i grubo zetrzeć. □ Wszystkie składniki wymieszać z sosem. Umyć listki marchewki, osuszyć i drobno posiekać. Posiekać także orzeszki. Listkami marchewki i orzeszkami posypać surówkę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal SAŁATKA Z MNISZKA LEKARSKIEGO Z OWCZYM SEREM Dla 4 osób_______________ 400 g listków mniszka lekarskiego___________________ 1 cienki por______________ 12 czarnych oliwek________ 1 ząbek czosnku__________ 1 łyżka pinioli_____________ 3 łyżki octu ziołowego______ 1 łyżka ziarnistej musztardy sól świeżo zmielony czarny pieprz 4 łyżki oliwy z oliwek_______ 200 g sera owczego (feta) kilka listków bazylii_______ □ Listki mniszka lekarskiego umyć i osuszyć. Pokroić w wąskie paski. Pora oczyścić z zewnętrznych liści, przepołowić wzdłuż i pokroić w cienkie krążki (wraz z zieloną częścią). Oliwki przepołowić, wyjąć pestki. Wszystkie wymienione składniki podzielić na porcje i ułożyć na talerzach. Przygotować sos. Posiekać obrany czosnek i piniole. Wymieszać z octem, musztardą, solą, pieprzem i oliwą. Polać sałatkę. □ Rozgnieść owczy ser i posypać nim sałatkę. Przy- brać listkami bazylii. Podawać z razową bagietką lub chlebem z sezamem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal 35 Surówki i sałatki SAŁATKA Z INDYKA Z ORZECHAMI I OWOCAMI Dla 4 osób_______________ 250 g piersi z indyka_______ 1 łyżeczka masła__________ 1 łyżka oleju arachidowego sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 2 kwaskowe jabłka_________ rada 1 pomarańcza 1 banan 1 plaster świeżego ananasa albo 2 plastry ananasa z puszki 75 g orzechów laskowych 4 ząbki czosnku___________ garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, koperku, szczy- piorku, trybuli)____________ 150 g chudego jogurtu_____ 100 g śmietany (30% tł.) 2 łyżki soku z cytryny_______ 4 duże albo 8 małych liści sałaty_____________________ 4 gałązki koperku_________ Od późnej jesieni do pełni zimy można kupić orzechy z upraw kontrolowanych ekologicznie. Można o nie pytać w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli chodzi o orzechy włoskie, najlepsze są małe, pomarszczone i o ciemniejszej łupinie. CYKORIA Z OWOCAMI I KRABAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 100 g krabów_____________ sok z 1 małej pomarańczy 700 g cykorii_____________ 300 g jasnych i ciemnych winogron^__________________ 1 łyżeczka ziaren zielonego pieprzu____________________ 1 łyżka octu malinowego 1 łyżka wytrawnego sherry 3 łyżki oliwy z oliwek_______ 1 łyżka oleju z orzechów lub pes-tek winogron______________ sól 50 g pistacji kilka listków natki pietruszki O Wymieszać kraby z sokiem z pomarańczy i pozostawić do czasu przygotowania pozostałych składników. □ Umyć cykorię, oczyścić ze zwiędłych liście. Kolby przepołowić wzdłuż, opłukać i osuszyć. Wyciąć głąb. Pokroić cykorię w kawałki grubości palca. Winogrona umyć i o-suszyć. Oddzielić owoce od gałązek, ewentualnie przepołowić i usunąć pestki. Grubo utłuc ziarna pieprzu. □ Przygotować sos: wymieszać ocet, sherry, olej i oliwę, dosolić. Wymieszać z cykorią, winogronami, pieprzem i krabami. □ Sałatkę podawać posypaną pistacjami i drobno posiekaną natką pietruszki. Najlepiej smakuje z tostami lub bagietką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal O Pierś indyczą osuszyć i w poprzek włókien pokroić w paski. Rozgrzać masło i olej. Na silnym ogniu obsmażać mięso indyka około 4 minut, aż się zrumieni. Doprawić solą i pieprzem. Przełożyć do salaterki. □ Jabłka pokroić w kostkę. Obranego banana i pomarańczę pokroić w kawałki. Ananas obrać \ pokroić w kostkę. Orzechy posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w misce z ostudzonymi kawałkami indyka. □ Przygotować sos. Obrać czosnek i przecisnąć go przez praskę do czosnku (albo bardzo drobno posiekać). Drobniutko pokroić zieleninę. Wymieszać jogurt ze śmietaną. Domieszać czosnek i zieleninę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. □ Liście sałaty umyć, osuszyć i rozdzielić na talerze. Sałatkę wymieszać z sosem, wyłożyć na liście sałaty i przybrać gałązkami koperku. Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal 36 Surówki i sałatki SAŁATKA Z CUKINI Z KUSKUSEM (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 75 g kaszki kuskus_________ 4 1/2 łyżki oleju arachidowego 150 ml wywaru z warzyw (instant)___________________ 500 g cukini______________ sok i trochę startej skórki zpo-łowy cytryny______________ sól pieprz cayenne 5 listków szałwii 1 ząbek czosnku 2 łyżki łagodnego octu zioło-wego (np. estragonowego) 500 g pomidorów__________ świeżo zmielony czarny pieprz pęczek szczypiorku________ 1 łyżka pinioli (jadalnych nasion pinii) lub innych orzeszków □ Rozgrzać pół łyżki oleju i przez 1 minutę rumienić kuskus na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Dolać 2/3 bulionu, zagotować i na minimalnym ogniu dusić pod przykryciem 25 minut. Odstawić, aby ostygł. Podczas stygnięcia kilkakrotnie zamieszać, aby zachował ziarnistą strukturę. □ Cukinie umyć, osuszyć, usunąć nasady szypułek i kwiatków. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać w salaterce z sokiem z cytryny i startą skórką cytrynową, solą i pieprzem cayenne. □ Listki szałwii umyć, osuszyć i pokroić w paski. Czosnek obrać i posiekać. Szałwię z czosnkiem zrumienić na pozostałym oleju, na wolnym ogniu. Dolać resztę bulionu i wymieszać. Schłodzić, dodać ocet i polać cukinię. Wymieszać. □ Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Domieszać do kuskusu. Doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. □ Umyty i osuszony szczypiorek drobniutko pokroić. Posiekać piniole. □ Rozdzielić cukinię na porcje, ułożyć na niej pomidory z kuskusem. Posypać szczypiorkiem i piniolami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal SAŁATKA Z BROKUŁÓW Z JAJKIEM Dla 4 osób_______________ 1 kg brokułów____________ sól 2 jajka 300 g marchwi 2 łyżki octu owocowego świeżo zmielony pieprz 1 łyżeczka ziarnistej musztardy______________________ 50 g śmietany____________ 1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________ pęczek szczypiorku i koperku 50 g pestek dyni__________ □ Brokuły umyć. Oddzielić różyczki i łodygi. Łodygi obrać. Brokuły wrzucić na wrzącą, lekko osoloną wodę i gotować pod przykryciem 5-10 minut. Powinny być twardawe. Odlać wodę do naczynia. Brokuły odsączyć i ostudzić. □ Ugotować jajka na twardo (8 minut), przelać zimną wodą, obrać i posiekać. Marchewki obrać i zetrzeć na drobnej tarce. □ Ukręcić sos, mieszając 3 łyżki wywaru z brokułów z octem, sporą ilością pieprzu, musztardą, śmietaną i olejem. Wymieszać z brokułami i marchewką. □ Szczypiorek i koperek umyć, osuszyć i drobno pokroić. Wymieszać z jajkami i pestkami dyni. Posypać sałatkę. Podawać z razowymi bułeczkami z masłem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal 37 Surówki i sałatki WŁOSKA SAŁATKA CHLEBOWA Dla 4 osób_______________ 300 g czerstwego chleba peł- noziarnistego_____________ 1/4 I esencjonalnego wywaru z warzyw________________ 1 łyżeczka suszonego oregano 3 łyżki octu_______________ 1 średnia cebula__________ 1 ząbek czosnku__________ 750 g pomidorów_________ 1 mała papryka___________ pęczek szczypiorku________ 1/2 pęczka bazylii_________ 3 łyżki kaparów___________ 4 łyżki oliwy z oliwek_______ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz D Chleb pokroić w kromki i podsmażyć. Po ostygnięciu pokroić w kostkę. Wymieszać z zimnym wywarem, oregano i octem. □ Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Pomidory umyć i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Umytą i oczyszczoną paprykę pociąć w wąskie paski. Szczypiorek i bazylię umyć i drobno pokroić. □ Wszystkie składniki, kapary i olej wymieszać z chlebem. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 345 kcal SAŁATKA Z PSZENICY Z WARZYWAMI (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 100 g ziaren pszenicy______ 1/21 wody_______________ 1 łyżeczka bulionu wegetariań- skiego (instant)____________ 100 g czerwonej soczewicy 2 pomidory_______________ 1 żółta papryka pęczek dymki 1/2 pęczka majeranku albo na- tki pietruszki______________ 3 łyżki octu jabłkowego 1 łyżka octu z sherry sól_____________________ pieprz cayenne___________ 5 łyżek oleju z kiełków pszenicy pojemniczek rzeżuchy______ 1 łyżka siekanych orzechów □ Pszenicę zagotować w połowie podanej ilości wody z rozpuszczonym bulionem i dusić na wolnym ogniu pod przykryciem 1 godzinę. Zdjąć garnek z palnika i odstawić pszenicę pod przykryciem na następną godzinę. □ W tym czasie zagotować resztę wody z soczewicą i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 20 minut. Ostudzić. Pomidory i paprykę umyć i osuszyć. Pomidory pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę podzielić na ćwiartki, wyciąć nasiona i białe przegrody nasienne, pokroić w paski. Oczyścić dymkę, obmyć i wraz z zielonym szczypiorem pokroić w krążki. Umyty i osuszony majeranek grubo posiekać. □ Przygotować sos. Wymieszać w misce oba rodzaje octu z solą, dużą szczyptą pieprzu cayenne i olejem z kiełków pszenicy. □ Pszenicę, soczewicę (nie odsączone) wymieszać z pomidorami, papryką, dymką, majerankiem i sosem. Podawać posypane rzeżuchą i przybrane orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal 38 Surówki i sałatki SAŁATKA JĘCZMIENNA ZTOFU Dla 4 osób_______________ 100 g ziaren jęczmienia 1/4 I wody_______________ 1/4 łyżeczki bulionu wegetariań- skiego (instant)____________ 2 cienkie pory____________ 1 ogórek konserwowy______ 2 łyżki kaparów___________ 3 łyżki łagodnego octu_____ 300 g marchwi____________ 2 średnie fenkuły (koper włoski) 1 łyżka ziarnistej musztardy sól_____________________ świeżo zmielony pieprz 2 łyżki oleju______________ 250 g wędzonego tofu______ pęczek szczypiorku________ pojemniczek rzeżuchy______ □ Zagotować jęczmień w wodzie z rozpuszczonym bulionem i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 1 godziny. Zdjąć garnek z palnika i odstawić na dalszą godzinę do ostygnięcia. □ Pory oczyścić ze zwiędłych liści, przepołowić i wraz z zielonymi liśćmi drobniutko pokroić. Ogórek posiekać. Oba składniki, wraz z kaparami i 1 łyżką octu, domieszać do jęczmienia. □ Marchewki obrać i zetrzeć na tarce, od fenkułów odciąć koperek. Główki przepołowić wzdłuż, wyciąć głąby. Fenkuły pociąć w poprzek w cienkie plasterki. □ Resztę octu wymieszać z musztardą, solą, pieprzem i olejem. Połączyć z jęczmieniem, marchewką i fenku-łami. □ Tofu odsączyć i pokroić w małą kostkę. Koperek i szczypiorek umyć i drobno pokroić, odkroić rzeżuchę. Sałatkę serwować posypaną tofu, koperkiem, szczypiorkiem i rzeżuchą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal SURÓWKA Z SOSEM CURRY (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ po dużej szczypcie curry w proszku, startej gałki muszkatoło- wej i pieprzu cayenne______ 1/4 łyżeczki szafranu_______ 50 ml oleju z kiełków pszenicy 1 żółtko__________________ 1 łyżeczka ostrej musztardy 2 łyżki soku z cytryny_______ sól_____________________ 150 g kwaśnej śmietany 400 g marchwi____________ 500 g cukini______________ 2 pęczki cebulki dymki_____ 300 g zielonej i czerwonej papryki____________________ 2 pomidory_______________ 8 liści sałaty______________ pęczek natki pietruszki_____ □ Wymieszać curry, gałkę muszkatołową, pieprz cayen- ne i szafran. Na patelni podgrzać 1 łyżeczkę oleju i na wolnym ogniu około 1 minuty prażyć przyprawy, cały czas mieszając. Zdjąć z palnika i ostudzić. □ Przygotować sos majonezowy. Utrzeć żółtko z musztardą, sokiem z cytryny i solą. Do sosu dodawać po kropelce (potem cienką strużką) resztę oleju, cały czas bardzo energicznie ucierając, aż powstanie jasnożółty, gęsty majonez. Domieszać kwaśną śmietanę i uprażone przyprawy. □ Marchewki obrać i zetrzeć na grubej tarce. Oczyszczoną i opłukaną cukinię pokroić w cienkie paski. Dymkę oczyścić, umyć i wraz ze szczypiorem drobno pokroić. Paprykę przekroić na ćwiartki, oczyścić, umyć i także pokroić w paski. Umyte pomi- dory pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek. □ Na każdą porcję ułożyć na talerzu 2 liście sałaty. Pozostałe warzywa wymieszać z majonezem i ułożyć na sałacie. Sałatkę posypać siekaną natką pietruszki. Podawać z razowymi bułeczkami albo brunatnym ryżem wymieszanym z posiekanymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal 39 Przystawki i zakąski Przystawki i zakąski W naszej kuchni pojawia się coraz więcej zakąsek i przystawek. Zawdzięczamy to w dużej mierze wpływowi kuchni innych krajów. Zakąski stanowią wspaniałe uzupełnienie codziennej diety i zaostrzają apetyt, nie obciążając żołądka. Są idealne jako mały, szybki posiłek w ciągu dnia. Kuchnia pełnowartościowa daje ogromne możliwości ich komponowania. Można się o tym przekonać delektując się tartą bazyliową, pasztecikami z kiszoną kapustą albo ryżowymi, pasztecikami z soczewicą. 40 Ш^Ші RYŻOWE PASZTECIKI NADZIEWANE CZERWONĄ SOCZEWICĄ (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób_______________ 200 g czerwonej soczewicy 400 ml wody_____________ 1 łyżeczka mielonej kurkumy 1 cebula_________________ 2 ząbki czosnku___________ 50 g świeżego kłącza imbiru 1 małe zielone pepperoni 2 łyżki oleju arachidowego 1/4 I wywaru z warzyw lub ro- sołu z kury_______________ 2 łyżki wytrawnego sherry 2 łyżki octu z sherry________ 2 łyżki sosu sojowego______ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz szczypta mielonego kminu 100 g gęstego jogurtu______ 8 dużych listków ryżowych tłuszcz do formy__________ 2 żółtka do posmarowania pasztecików D Soczewicę zagotować w wodzie z kurkumą i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut. Powinna być lekko twarda. □ W tym czasie obrać cebulę i czosnek, a następnie drobno je posiekać. Imbir obrać i zetrzeć na tarce. Pepperoni przepołowić, usunąć pestki, opłukać i drobniutko posiekać. □ Na dużej patelni rozgrzać olej. Na wolnym ogniu dusić cebulę, czosnek, imbir i pepperoni około 3 minut, nie przerywając mieszania. Dodać soczewicę, bulion, sherry, ocet i sos sojowy. Doprawić solą i kminem i na silniejszym ogniu doprowadzić do wrzenia. Cały czas mieszać, aż wyparuje większość płynu. Zdjąć z palnika, rozprowadzić jogurtem. Ostudzić. □ Przygotować listki papieru ryżowego: napełnić miskę zimną wodą (miska musi być na tyle duża, aby listki się nie pozaginały). Włożyć do miski 1 listek i uderzając opuszkami palców całkowicie 1. Listki papieru ryżowego moczymy w zimnej wodzie, aż staną się białe jak mleko. \ ' Л 2. Paszteciki smarujemy przed włożeniem do piekarnika rozmąconym żółtkiem jaja. zanurzyć go w wodzie. Poczekać aż namięknie i będzie się nadawał do zrolowania. Wyjąć, trochę osaczyć i rozłożyć na stolnicy. □ Nałożyć porcję nadzienia. Złożyć listek z czterech stron tak, aby powstał mały nadziewany pasztecik. W ten sam sposób przygotować i napełnić nadzieniem pozostałe listki. □ Paszteciki ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia i posmarować rozmąconym żółtkiem. Wsunąć blachę do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec mniej więcej 25 minut - paszteciki powinny być chrupiące i rumiane. Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal. 2. Listki bazylii miksujemy ze śmietaną. TARTA BAZYLIOWA Dla 6-8 osób NA SPÓD CIASTA 200 g mąki pszennej razowej 1 jajko___________________ 150 g miękkiego masła_____ świeżo zmielony biały pieprz NA WIERZCHNIĄ WARSTWĘ 200 g świeżych listków bazylii 100 g śmietany___________ 2 ząbki czosnku___________ 300 g sera ricotta__________ 6 jajek___________________ só[_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz □ Przygotować ciasto i zagnieść mąkę z solą, jajkiem i masłem. Uformować kulę, ułożyć w tortownicy i rozgnieść wierzchem dłoni na całej powierzchni dna. Kciukiem uformować wysoki na 4 cm brzeg ciasta. Ciasto nakłuć widelcem i na 2 godziny wstawić do lodówki. □ Dobrze zmiksować bazylię ze śmietaną. Czosnek obrać i drobniutko posiekać albo przecisnąć przez praskę do czosnku. Przystawki i zakąski 3. Ucieramy ser z jajkami i doprawiamy solą i pieprzem. 4. Ciasto rozgniatamy rękami na dnie tortownicy, formujemy wysoki brzeg i wkładamy ciasto do lodówki. O Wymieszać ser z bazylio-wą śmietaną, dodać posiekany czosnek i jajka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Na cieście rozsmarować masęjajeczno-serową. Ustawić tarte na średnim poziomie zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec około 40 minut, aż wierzch tarty zru-mieni się na złotobrązowy kolor. Podawać, gdy trochę ostygnie. Wartość kaloryczna 1 porcji: 590 kcal 41 Przystawki i zakąski ROLADA Z LIŚCI BOTWINY Z NADZIENIEM WARZYWNO-ZBOŻOWYM (zdjęcie na dole) Dla 4 osób_______________ 200 g ziaren pszenicy______ 1/21 wody_______________ 1 łyżeczka bulionu wegeteriań- skiego (instant)____________ 400 g różnych warzyw (cukini, marchwi, kalarepy, porów, pa-pryki i selera naciowego) 2 małe cebule____________ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________ sól_____________________ 10 dużych liści botwiny 200 g chudego twarożku homogenizowanego__________ 4 jajka___________________ świeżo zmielony pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ tłuszcz do posmarowania formy □ We wrzątku rozpuścić sproszkowany wywar warzywny, wsypać pszenicę i doprowadzić do .wrzenia. Dusić na wolnym ogniu pod przykryciem około 1 godziny. Pozostawić pszenicę do ostygnięcia i napęcznienia, na jedną godzinę. Nie zdejmować pokrywki. □ W tym czasie jarzyny oczyścić, opłukać i drobno pokroić w kostkę. Cebulę obrać i posiekać. □ Rozgrzać olej na dużej patelni. Smażyć jarzyny tak długo, aż wyparuje cały płyn. Odstawić z palnika i ostudzić. □ Natłuścić duży kawałek folii aluminiowej. Liście botwiny gotować w osolonym wrzątku około pół minuty - po tym czasie powinny być wystarczająco miękkie i nadawać się do przygotowania rolady. Wyjmować delikatnie łyżką cedzakową i układać na ściereczce lub bibule kuchennej. Poczekać, aż ostygną. Na folii ułożyć z liści botwiny duży prostokąt, tak aby brzegi sąsiednich liści zachodziły na siebie. □ Utrzeć twarożek z jajkami. Domieszać jarzyny i odsączoną pszenicę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. □ Na liściach botwiny ostrożnie rozsmarować nadzienie. Mocno zwinąć (podobnie jak strudel), pomagając sobie folią aluminiową. Roladę dokładnie owinąć folią, zaciskając ją na końcach, aby w czasie gotowania nadzienie nie wyciekało. □ W płaskim, szerokim garnku zagotować dużą ilość wody. Włożyć roladę i gotować pod przykryciem na niezbyt dużym ogniu przez 15 minut. □ Wyjąć, trochę ostudzić, odwinąć z folii i ostrym nożem pokroić w plastry. Do rolady podać ziołowy wi-negret (przepis na str. 73) albo sos maślankowy (przepis na str. 70). Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal Twarożek mieszamy z pozostałymi składnikami nadzienia, doprawiamy do smaku i równomiernie rozprowadzamy na rozłożonych liściach botwiny. NADZIEWANE POMIDORY □ Pomidory umyć i wysuszyć. Odciąć górną część, miąższ wydrążyć łyżką i rozgnieść widelcem. □ Ser pokroić w małą kostkę, posiekać umyte rzodkiewki, szczypiorek i piniole. □ Miąższ pomidorów wymieszać z serem, rzodkiewkami, szczypiorkiem i piniolami, doprawić do smaku solą i pieprzem. Wydrążone pomidory napełnić farszem i przykryć odciętą częścią. Podawać z chlebem pełno-ziarnistym, grzankami lub chlebem czosnkowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal Dla 4 osób 4 mięsiste pomidory 150 g sera owczego 2 rzodkiewki___________ mały pęczek szczypiorku 1 łyżka pinioli___________ 2 łyżki gęstego jogurtu sól świeżo zmielony czarny pieprz 42 Przystawki i zakąski GALARETA FASOLOWA W SOSIE SHERRY (zdjęcie po prawej) Dla 6-8 osób_____________ NA GALARETĘ___________ po100 g suchej białej, brązo-wej, czarnej, czerwonej fasoli 11 wody_________________ 1 cebula_________________ 3 łyżki octu malinowego sól świeżo zmielony pieprz______ 500 g dużych liści szpinaku 3/4 I esencjonalnego rosołu wołowego________________ 10 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 płaskim ły-żeczkom żelatyny w proszku) NA SOS_________________ mały kawałek świeżego kłącza imbiru (ok. 2 cm długości) 1 ząbek czosnku__________ 4 listki kolendry___________ 2 łyżki octu z sherry________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz szczypta zmielonego ziela angielskiego_______________ 40 ml sosu sojowego______ 40 ml sake (wina ryżowego) 6 łyżek oleju sezamowego П Przygotować galaretę. Zalać fasolę wodą i trzymać 12 godzin pod przykryciem, aby napęczniała. Po tym czasie doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować do miękkości pod przykryciem przez 1 1/2 godziny. □ Cebulę obrać i drobno posiekać. Fasolę odcedzić i przesypać do miski. Wymieszać z octem, solą, pieprzem i cebulą. Pozostawić na 1 godzinę, aby przesiąkła zapachem i smakiem przypraw. □ Umyte liście szpinaku zagotować w osolonej wodzie. Wyjąć łyżką cedzako-wą, zanurzyć w bardzo zimnej wodzie i osuszyć na bibule kuchennej lub ścierecz-ce. Wyłożyć nimi wazę do zupy o pojemności ok. 1 1/21. Fasolę odsączyć i ułożyć na liściach w wazie. □ Podgrzać 100 ml bulionu wołowego i rozpuścić namo- czoną i odciśniętą żelatynę. Domieszać resztę wywaru i schłodzić. Gdy zacznie krzepnąć, polać nim fasolkę. Przykryć resztą liści szpinaku i wstawić na 4 godziny do lodówki, aby galareta zastygła i nadawała się do krojenia. □ Obrany imbir zetrzeć na drobnej tarce. Posiekać czosnek i kolendrę. Ocet wymieszać z solą, pieprzem, zielem angielskim, sosem sojowym i winem ryżowym (sake). Dodać olej sezamowy, a na końcu imbir, czosnek i kolendrę. □ Przełożyć galaretę na półmisek. W tym celu na chwilę zanurzyć wazę w gorącej wodzie, przykryć półmiskiem i odwrócić do góry dnem. Galaretę kroić jak tort (można użyć noża elektrycznego). Podawać skropioną sosem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal. MARYNOWANA FASOLA ZE SMAŻONYMI PIECZARKAMI Dla 4 osób_______________ 300 g czarnej, czerwonej albo białej fasoli_______________ 1/21 wody________________ 1 łyżeczka bulionu wegeteriań-skiego (instant)____________ 2 liście laurowe___________ 1 gałązka rozmarynu_______ 1 łyżka ostrej musztardy sól świeżo zmielony pieprz______ 4 łyżki wytrawnego czerwone- go wina__________________ 3 łyżki octu z czerwonego wina 6 łyżek oliwy z oliwek_______ 250 g pieczarek___________ 2 szalotki________________ 1/2 pęczka natki pietruszki 50 g pestek dyni__________ D Namoczyć fasolę w wodzie na 12 godzin. Po tym czasie wodę z fasolą doprowadzić do wrzenia, dodając bulion, liście laurowe i rozmaryn. Na wolnym ogniu dusić pod przykryciem do miękkości przez 1 1/2 godziny. □ Utrzeć musztardę z solą, pieprzem, czerwonym winem, octem i 5 łyżkami oliwy. Tak przygotowany sos wymieszać z gorącą jeszcze fasolą i odstawić do ostygnięcia do czasu przygotowania grzybów. □ Pieczarki oczyścić i pokroić w plasterki. Posiekać obraną cebulę i - na osobnej deseczce - umytą natkę pietruszki. □ Rozgrzać resztę oleju i prażyć na nim pestki dyni, potem wyjąć je na talerzyk. Na tym samym gorącym oleju, na dość silnym ogniu, podsmażyć grzyby, szalotkę i około 2/3 posiekanej natki pietruszki. Cały czas mieszać, aż wyparuje wydzielający się płyn. ' □ Fasolę podzielić na porcje i ułożyć na talerzach. Obok wyłożyć masę pieczarkową. Posypać resztą natki pietruszki i pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 520 kcal 43 Przystawki i zakąski KOTLETY GRYCZANE W BLINACH (zdjęcie po prawej) Dla 6 osób______________ NA BLINY 150 g mąki gryczanej______ 50 g mąki pszennej razowej 250 g śmietany___________ 3 jajka sól NA KOTLETY 2 średnie marchewki_______ 1 szalotka albo mała cebula pęczek szczypiorku_______ 200 g ugotowanej gryki 4 żółtka_________________ 2-3 łyżki tartej bułki_______ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz NA SOS pęczek szczypiorku________ 150 g śmietany (30% tł.) 1 łyżeczka łagodnej musztardy 2 łyżki octu jabłkowego z miodem albo octu z czerwonego wina____________________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz______ 1 łyżka oleju z orzechów włoskiej!_____________________ DO PRZYBRANIA__________ 1 mała sałata dębolistna garść roszponki 2 pomidory 1 ogórek sałatkowy ORAZ 6 łyżek oleju arachidowego albo sezamowego_____________ □ Przygotować bliny. Wymieszać obydwie mąki i nie przerywając mieszania dolać śmietanę. Na koniec dodać jajka i posolić. Przykryć i odstawić na 30 minut. □ Przygotować kotleciki. Obrać marchewki i szalotkę i drobniutko pokroić. Posiekać szczypiorek. Przygotowane składniki wymieszać z ziarnami gryki i taką ilością tartej bułki, aby ciasto było zwięzłe. □ Przygotować sos. Posiekany szczypiorek wymieszać ze śmietaną, musztardą, octem, solą, pieprzem i olejem z orzechem. □ Oczyścić sałatę przeznaczoną do przybrania, opłukać •o s: i osuszyć. Pomidory i ogórek umyć i pokroić w plasterki. □ Z masy gryczanej uformować 6 kotlecików. Stopniowo rozgrzewać olej i porcjami smażyć na nim kotlety: najpierw pod przykryciem na średnim ogniu przez mniej więcej 4 minuty, aż lekko zru-mienią się od spodu i można je będzie odwrócić; potem jeszcze około 3 minut na drugiej stronie (bez przykrycia). □ Usmażone kotleciki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50°C, aby nie ostygły. □ Usmażyć bliny. Rozgrzać na teflonowej patelni resztę oleju i usmażyć kolejno 12 cienkich placuszków. □ Na 6 talerzach ułożyć po jednym placuszku, przykryć go listkami sałaty i kotletem. Na to ułożyć plasterki ogórka i pomidorów oraz kilka listków roszponki. Polać sosem, przykryć pozostałymi blinami i przybrać roszponką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 580 kcal SOCZEWICA SŁODKO--KWAŚNA Dla 4 osób____________ 150 g soczewicy________ 1 mała cebula 5 łyżek oleju 400 ml wody sól 1 łyżeczka miodu 2 łyżki octu z białego wina 300 g selera naciowego 2 pomarańcze___________ 150 g świeżego ananasa 150 g chudego jogurtu 1 łyżka masy orzechowej 1 łyżka śmietanki_______ 1 łyżka soku z cytryny______ świeżo zmielony pieprz_____ 75 g orzechów włoskich □ Soczewicę i obraną posiekaną cebulę podsmażyć na 1 łyżce oleju. Dodać wodę i sól. Soczewicę zagotować i na małym ogniu gotować pod przykryciem 45-60 minut. Powinna być twarda. □ Miód, ocet i resztę oleju domieszać do gorącej soczewicy i ostudzić. □ W tym czasie odciąć najdelikatniejsze listki selera i odłożyć. Łodygi oczyścić. Obrać ananasa i pomarańcze. Wszystko pokroić na małe kawałki, zbierając przy tym wyciekający sok. П Przygotować sos orzechowy. Wymieszać sok z owoców z jogurtem, masą orzechową, śmietanką, sokiem z cytryny i dużą szczyptą pieprzu. □ Soczewicę wymieszać z selerem i owocami i ułożyć porcjami na talerzach. Polać sosem orzechowym. Posypać listkami selera i siekanymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 530 kcal ! 44 Przystawki i zakąski TARTA SEROWO--ORZECHOWA (zdjęcie poniżej) Dla 6 osób_______________ NA CIASTO______________ 200 g mąki pszennej razowej sól_____________________ 1 jajko__________________ 150 g miękkiego masła sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz NA WIERZCH TARTY 100 g pistacji_____________ 100 g pinioli______________ 500 g chudego twarożku homogenizowanego____________ 300 g sera mascarpone 125 g kwaśnej śmietany 4 jajka__________________ sól_____________________ pieprz cayenne___________ świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ 1/4 łyżeczki zmielonej kolendra_____________________ □ Przygotować kruche ciasto, zagniatając mąkę z solą, jajkiem i masłem. Uformować z ciasta kulę i włożyć do tor-townicy o średnicy 26 cm. Rozgnieść wierzchem dłoni na całej powierzchni dnator-townicy. Kciukiem uformować wysoki na 4 cm brzeg. Spód nakłuć widelcem, ciasto na 2 godziny wstawić do lodówki. □ Pistacje i piniole uprażyć na suchej patelni. Gdy ostygną, drobno posiekać. □ Twarożek wymieszać z serem mascarpone, kwaśną śmietaną i jajkami. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i kolendra. Dodać piniole i pistacje. □ Masę rozsmarować na spodzie tarty. Wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (z wymuszonym obiegiem powietrza do 180°C). Piec tarte około 40 minut, aż lekko się zrumieni. Podawać letnią. Wartość kaloryczna 1 porcji: 700 kcal Zagniatamy wszystkie składniki na gładkie ciasto. Pistacje i piniole prażymy na suchej patelni. SER OWCZY W ZALEWIE Z ORZECHAMI 1 OWOCAMI Dla 6 osób_______________ NA SER_________________ 300 g greckiego sera owcze- go (feta)_________________ 2-4 ząbki czosnku_________ 2 gałązki tymianku_________ 1/2 pęczka natki pietruszki 1 chili___________________ sok i trochę startej skórki z 1/2 cytryny__________________ 1 łyżka ziaren białego pieprzu około 3/81 oliwy z oliwek ORAZ___________________ 600 g winogron___________ 3 twarde gruszki__________ 2 łyżki soku z cytryny_______ 75 g orzechów włoskich □ Ser pokroić w kostkę, grubo posiekać obrany czosnek. Oba składniki włożyć do zamykanego naczynia. □ Tymianek i pietruszkę, grubo posiekać. Chili umyć, przepołowić, usunąć pestki. Wycisnąć sok z cytryny. Rozgnieść ziarna pieprzu. □ Wszystkie przygotowane składniki włożyć do słoja z serem. Wlać tyle oliwy, aby przykryła ser. Zamknąć słój i wstawić do lodówki na minimum 4 dni, aby ser przesiąkł aromatem przypraw. □ Ser podawać z odrobiną zalewy. Umyć winogrona, oderwać owoce od szypułek. Gruszki pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne. Owoce pokroić w plastry. Skropić sokiem z cytryny. Owoce i orzechy ułożyć obok sera. Podawać z bułeczkami razowymi albo ziemniakami w mundurkach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 560 kcal Przystawki i zakąski MARYNOWANE SZPARAGI Z BROKUŁAMI I ZAPIEKANYMI BUŁECZKAMI Dla 4 osób_______________ NA JARZYNKĘ____________ 500 g białych szparagów 500 g zielonych szparagów 500 g brokułów___________ sól szczypta cukru NA MARYNATĘ 4 łyżki octu z białego wina 1 łyżeczka ostrej musztardy 2 łyżki soku z cytryny______ pieprz cayenne 3 łyżki oleju krokoszowego 250 g małych cukini______ pęczek szczypiorku pojemniczek rzeżuchy NA MASŁO 75 g masła 1 łyżka soku z cytryny______ 1 łyżka ziaren słonecznika 1 łyżka posiekanej natki pietruszki sól pieprz cayenne ORAZ 4 bułeczki razowe D Umyć oba rodzaje szparagów. Białe szparagi obrać, zielonym szparagom odciąć zdrewniałe części (nie obierać). Wszystkim odkroić główki i odłożyć. Łodygi zielonych i białych szparagów oddzielnie pokroić w kawałki długości 2 cm. Brokuły oczyścić, oddzielić różyczki od łodyg. Wszystko umyć. □ Doprowadzić do wrzenia dużą ilość wody z cukrem. Szybko zagotować łodygi brokułów oraz białych szparagów i dalej gotować na wolnym ogniu 5 minut. □ Dodać różyczki brokułów i łodygi zielonych szparagów. Gotować następne 5 minut. Włożyć główki szparagów i gotować jeszcze około 1 minuty. Ocfcecfzić, jarzyny ułożyć w salaterce. Wywar zachować. □ Przygotować marynatę. Wymieszać 6 łyżek wywaru z octem, musztardą, sokiem z cytryny, dużą szczyptą pieprzu cayenne i solą. Dodać olej krokoszowy. □ Rozłożyć porcje gotowanych jarzyn na talerzach. Cukinię umyć i pokroić w cienkie słupki. Szczypiorek umyć i grubo posiekać. Odciąć listki rzeżuchy. Zieleniną posypać jarzyny. Polać marynatą. □ Maksymalnie rozgrzać grill piekarnika. Miękkie masło wymieszać z sokiem z cytryny, siekanymi ziarnami słonecznika, posiekaną natką pietruszki, odrobiną soli i pieprzu. □ Bułeczki przekroić na pół i posmarować masłem. Ułożyć na blasze do pieczenia i wsunąć pod rozgrzany grill. Zapiekać około 5 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal PIECZARKI Z TYMIANKIEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 500 g pieczarek pęczek natki pietruszki_____ 4 gałązki świeżego tymianku 2 szalotki 1 ząbek czosnku 1 1/2 cytryny 6 łyżek oliwy z oliwek sól 3 łyżki wytrawnego białego wina 1 liść laurowy_____________ 3 ziarna czarnego pieprzu □ Pieczarki oczyścić i szybko umyć. Duże grzyby pokroić w ćwiartki. Natkę i tymianek umyć. Listki oderwać od łodyżek. Szalotki i ząbek czosnku obrać i posiekać. Odkroić z cytryny cieniutki kawałek skórki długości 15 cm i pokroić w paseczki. Wycisnąć z cytryn sok. □ Połowę oliwy rozgrzać na średnim ogniu. Zeszklić sza- lotki i czosnek (nie przysmażać za mocno). Dodać pieczarki i cały czas mieszając lekko podsmażyć. Dodać sól, wino, skórkę z cytryny, sok, liść laurowy, łodyżki natki pietruszki i tymianku. Dusić na wolnym ogniu około 15 minut. □ Usunąć łodyżki zieleniny. Pieczarki wymieszać z resztą oliwy i listkami. Pozostawić w zalewie pod przykryciem w chłodnym miejscu na 6 godzin. Podawać z tostami, bagietką lub bułeczkami razowymi z masłem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal 46 Przystawki i zakąski PASZTET Z JARZYN ITOFU (zdjęcie po prawej) Dla 8-10 osób____________ 10 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 łyżeczkom żelatyny w proszku)________ 300 g pomidorów_________ 3 cebule_________________ 40 g masła_______________ 3 łyżki koncentratu pomidorowego___________________ po pół łyżeczki suszonego ma- jeranku i tymianku__________ szczypta suszonego oregano sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ pieprz cayenne___________ szczypta cukru____________ 1 łyżeczka octu z czerwonego wina__________________ 200 g tofu (serka sojowego) 2 pęczki bazylii___________ pęczek natki pietruszki 100 ml wywaru z warzyw 2 łyżki soku cytrynowego 100 g śmietanki kremówki 100 g kwaśnej śmietany 4 pomidorki winogronowe D W zimnej wodzie namoczyć osobno po 5 listków żelatyny. □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, ściągnąć skórkę i pokroić w kostkę. Obrać cebule i drobno posiekać. □ Na małym ogniu zeszklić na maśle cebulkę. Połowę zeszklonej cebuli odłożyć. □ Do rondelka z cebulą dodać pomidory, koncentrat pomidorowy i suszone zioła. Wszystko podsmażać na dość silnym ogniu, często mieszając, do czasu, aż płyn wyparuje i powstanie gęsta masa. Doprawić do smaku solą, pieprzem i pieprzem cayenne, cukrem i octem. □ 5 listków żelatyny dobrze odcisnąć, domieszać do gorącej masy pomidorowej i rozpuścić. Masę ostudzić -powinna być zimna. □ Tofu zmiksować z umytą i osuszoną zieleniną. Domieszać pozostawioną cebulę. □ Wywar z warzyw rozgrzać w garnku. 5 pozostałych listków żelatyny dobrze odcisnąć i rozpuścić w gorącym bulionie. Domieszać do tofu, doprawić solą, dużą szczyptą pieprzu cayenne i sokiem z cytryny. Ostudzić. D Ubić na sztywno śmietankę kremówkę. Do masy pomidorowej i tofu domieszać po połowie kwaśnej i ubitej śmietany. Obie masy wstawić do lodówki, aby stężały. □ Prostokątną formę długości 22 cm posmarować olejem i wyłożyć papierem pergaminowym. Obie masy roz-smarować warstwami jedną na drugiej. W każdą warstwę włożyć 1-2 pomidorki winogronowe. D Pasztet przykryć i odstawić w zimne miejsce na co najmniej 5 godzin, aby dobrze się kroił. Przełożyć na półmisek, odwracając do góry dnem. Odciągnąć papier. Kroić na plastry, używając ostrego, zanurzonego w gorącej wodzie noża. Podawać z tostami i sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73.). Wartość kaloryczna 1 porcji: 115 kcal OWCZY SER Z FASOLĄ I OLIWKAMI Dla 4 osób O Wszystkie te składniki wymieszać z fasolą, obydwoma rodzajami śmietany i sokiem z cytryny. Doprawić do smaku dużą szczyptą pieprzu i odrobiną soli. Podawać z razowymi bułeczkami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 345 kcal 250 g sera owczego 1 mała cebula 1 ząbek czosnku 10 czarnych oliwek________ po 4 gałązki tymianku i natki pietruszki___________________ 2 łyżki czerwonej lub czarnej fa- soli (z puszki)_____________ 2 łyżki śmietany (30% tł.) 1 łyżka kwaśnej śmietany 1 łyżka soku z cytryny______ świeżo zmielony pieprz sól □ Ser drobno rozkruszyć. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Przepołowić oliwki, usunąć pestki i drobniutko pokroić. Gałązki tymianku i natki pietruszki umyć, osuszyć i posiekać. 47 Przystawki i zakąski WARZYWA Z SOSEM JOGURTOWYM (REMOULADE) (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ JARZYNY________________ 250 g małych twardych cukini 300 g młodej marchewki 1 zielona, 1 żółta i 1 czerwona papryka_________________ 1 ogórek sałatkowy (250 g) 1 mała biała rzodkiew 4 cebulki dymki 4 duże pieczarki NA SOS JOGURTOWY 4 łyżki musztardy ziołowej 1 duża szczypta musztardy w proszku albo pieprzu cayenne 2 łyżki octu ziołowego______ 1 jajko 1/81 oleju słonecznikowego 150 g chudego jogurtu garść zieleniny (natki pietruszki, szczypiorku, koperku, try- buli i ogórecznika)_________ 1 ogórek konserwowy______ ewentualnie 1 ząbek czosnku sól □ Cukinię umyć, osuszyć, usunąć twardą końcówkę, resztę pokroić wzdłuż w słupki grubości małego palca. Tak samo pokroić obrane marchewki. Papryki umyć, osuszyć i przekroić wzdłuż na pół, następnie usunąć pestki i białe przegrody. Pokroić w paski. Obrany ogórek przepołowić i po usunięciu pestek pokroić w słupki grubości palca. Rzodkiew obrać, przekroić wzdłuż na ćwiartki i również pokroić w słupki. Dymki oczyścić i umyć. Odciąć zwiędłe części szczypio-ru. Pieczarki oczyścić, umyć, osuszyć i przepołowić. Warzywa ułożyć na talerzach albo dużym półmisku. □ Z musztardy i gorczycy w proszku (lub pieprzu cayenne) ukręcić sos, dodając ocet, jajko i energicznie mieszając. Na koniec, bardzo powoli, początkowo po kropli, a potem cienką strużką dolewać olej, nie przerywając mieszania (najlepiej użyć miksera, można też posłużyć się trze-paczką). Powinien powstać jasny sos o konsystencji majonezu. Dodać jogurt. □ Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać. Ogórek konserwowy i obrany ząbek czosnku drobniutko pokroić. □ Zieleninę i ogórek wymieszać z sosem jogurtowym, dosolić. Sos podawać w miseczkach. Do warzyw można podać bagietkę albo chleb pełno- ziarnisty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal SELER NACIOWY W KREMIE SEROWYM Dla 4 osób_______________ 400 g selera naciowego 1 mała cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 4 gałązki ziół (tymianku, roz- marynu, oregano)_________ 50 g gorgonzoli lub roqueforta (może być też rokpol)_______ 250 g twarożku ziarnistego 1 łyżka soku z cytryny______ i odrobiną soli. Krem ułożyć na półmisku obok selerów. Podawać z bułeczkami orzechowymi albo chlebem z siemieniem lnianym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 130 kcal świeżo zmielony czarny pieprz sól_____________________ □ Selery oczyścić, umyć i osuszyć. Ułożyć na półmisku. Odciąć kilka delikatnych listków i drobno je posiekać. □ Obraną cebulę i czosnek także drobno posiekać. Zioła umyć i osuszyć, oderwać listki i rozdrobnić. Rozgnieść ser. □ Wszystkie składniki wymieszać z twarogiem i sokiem z cytryny, doprawić pieprzem 48 Przystawki i zakąski GOTOWANE WARZYWA Z MLECZKIEM JAJECZNYM Dla 4 osób_______________ NA MLECZKO____________ 4 jajka__________________ 1 łyżka posiekanej natki pietruszki____________________ sól_____________________ świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ pieprz cayenne___________ 5 łyżek mleka_____________ 25 g świeżo startego parmeza- nu______________________ tłuszcz do formy__________ NA WARZYWA 300 g nie rozgotowujących się ziemniaków______________ 400 g marchwi____________ 200 g cebulki dymki________ 2 ząbki czosnku___________ 400 g pomidorów__________ 400 g czerwonej i zielonej pa- pryki____________________ pęczek tymianku__________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz______ 6 łyżek oliwy z oliwek_______ 2 łyżki wody______________ 1 łyżka posiekanej bazylii □ Przygotować masę jajeczną: rozmącić jajka, dodając pietruszkę, sól, gatkę muszkatołową i pieprz cayenne. Domieszać mleko i ser. □ Natłuścić płaskie naczynie żaroodporne. Wlać jajka. Naczynie zanurzyć w gorącej kąpieli wodnej i wsunąć do piekarnika na środkowy poziom. W tradycyjnym piekarniku ustawić temperaturę 150° C (w piekarniku z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza 140°C) i pozostawić na około 45 minut, aż masa jajeczna się zetnie. Wyjąć z piekarnika, ale nie wyjmować z formy. □ Przygotować jarzynkę. Obrać ziemniaki i marchewki. Szczypior oczyścić, umyć i pokroić. Posiekać ząbki czosnku. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki, usuwając nasady szypułek. Paprykę umyć, usunąć pestki. Strąki pokroić na 8 części. □ W garnku wymieszać ziemniaki, marchewki, dymkę, czosnek, paprykę, pomidory, umyty i posiekany tymianek. Doprawić do smaku solą i pieprzem, skropić oliwą, dolać wody. □ Przykryć i szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu około 20 minut, aż ziemniaki zmiękną. W czasie gotowania kilkakrotnie zamieszać. Zdjąć z ognia. Ostudzić. □ Letnie warzywa przełożyć na talerze. Mleczko jajeczne oddzielić spiczastym małym nożykiem od brzegu formy, pokroić na kawałki, ułożyć obok warzyw. Posypać posiekaną bazylią. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal SZPINAK Z CZOSNKIEM W SOSIE JOGURTOWYM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1 kg szpinaku_____________ 3 ząbki czosnku___________ sok i starta skórka z 1/2 cytryny 5 łyżek oliwy z oliwek_______ 50 g pestek słonecznika sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 1 pomidor________________ pół pęczka bazylii_________ 250 g jogurtu (3,5% tł.) □ Szpinak przebrać, dokładnie umyć i osuszyć. Włożyć do garnka i pod przykryciem podgrzewać przez mniej więcej 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Liście powinny zmięknąć. □ Posiekać obrany czosnek i kawałek skórki cytrynowej (długości około 10 cm). □ Rozgrzać olej, na wolnym ogniu podsmażyć ziarna słonecznika i czosnek, co jakiś mieszając. □ Szpinak i skórkę cytrynową przełożyć na patelnię i podgrzać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. □ Pomidory i bazylię umyć, drobno pokroić. Wymieszać z jogurtem, doprawić ponownie solą oraz pieprzem i serwować razem ze szpinakiem. Podawać najlepiej z tostami lub ciabattą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal 49 Przystawki i zakąski PASZTECIKI Z KISZONĄ KAPUSTĄ Dla 4 osób_______________ 300 g zamrożonego razowego ciasta francuskiego (spód) 400 g kiszonej kapusty_____ 1 mała cebula____________ 2 ząbki czosnku___________ 1 pęczek natki pietruszki 1 łyżka oleju krokoszowego 1/2 łyżki kminku___________ 1/2 łyżeczki suszonego majeranku sól świeżo zmielony pieprz______ mąka do oproszenia stolnicy 1 jajko__________________ 1 łyżka śmietany D Ciasto wyjąć z opakowania, rozłożyć na kawałki i rozmrozić. □ W czasie gdy ciasto się rozmraża, odsączyć kiszoną kapustę i poszatkować. Drobno posiekać cebulę, czosnek i natkę pietruszki. □ Rozgrzać olej i przez 5 minut smażyć na wolnym ogniu cebulę i kapustę, cały czas mieszając. Dosypać posiekaną natkę pietruszki, kminek, majeranek, sól i pieprz. Ostudzić. □ Płaty ciasta kolejno rozwałkować - powinny być jak najcieńsze. Wykrawać kwadraty o boku około 8 cm. □ Na kwadraty nakładać nadzienie z kapusty, złożyć ukośnie, aby powstały trójką-ciki, mocno ściskając brzegi widelcem (powstanie ozdobny brzeg). Resztę ciasta ponownie rozwałkować i wykrawać dowolne kształty. □ Paszteciki ułożyć na skropionej zimną wodą blasze do pieczenia. Żółtka jaj rozmącić ze śmietaną i posmarować paszteciki. Na pasztecikach ułożyć wycięte z ciasta figurki, lekko docisnąć i ponownie posmarować żółtkiem. □ Blachę wsunąć na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekar- nik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec paszteciki około 30 minut. Powinny się lekko zru-mienić. Podawać z sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73) lub maślankowym (przepis na str. 70). Wartość kaloryczna 1 porcji: 420 kcal TOFU W SEZAMIE (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 250 g tofu________________ 1-2 łyżki maki pszennej razowej 2 jajka___________________ 2 łyżki miodu_____________ 100 g nasion sezamu_______ 5 łyżek oleju sezamowego 100 g szpinaku lub roszponki O Tofu osuszyć i pokroić w kostkę (mniej więcej 2 cm x 2 cm). □ Na osobnych talerzach przygotować mąkę, rozmą- cone jajka, miód i sezam. Na patelni rozgrzać olej. □ Kawałki tofu obtaczać kolejno w mące, jajku, miodzie | i sezamie i smażyć na średnim ogniu na złoty kolor. | Dokładnie osaczyć na bibule kuchennej. □ Szpinak lub roszponkę dokładnie umyć, dobrze osuszyć i rozłożyć na talerzach. Na zielonych liściach ułożyć kostki tofu. Podawać z sosem imbirowym (przepis str.79). Wartość kaloryczna 1 porcji: 470 kcal 50 m Przystawki i zakąski HISZPAŃSKA TORTILLA Z WARZYWAMI (zdjęcie powyżej) Dia 2 osób_______________ 200 g nie rozgotowujących się ziemniaków______________ 2 małe cukinie____________ 1 mały pomidor___________ 1 cebula 5 łyżek oliwy z oliwek sól świeżo zmielony pieprz 4 jajka 1 pęczek szczypiorku______ □ Obrać ziemniaki. Oczyścić cukinię. Oba składniki umyć. Pokroić w cieniutkie paski i osuszyć bibułą kuchenną. Pomidor umyć i pokroić w plasterki, usuwając nasadę szypułki. Cebulę obrać i drobno posiekać. □ Na dużej patelni rozgrzać olej. Ziemniaki, pomidory, cukinię i cebulę smażyć na wolnym ogniu do miękkości około 10 minut, co pewien czas mieszając. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Jajka rozmącić widelcem i wlać na patelnię na warzywa. Na wierzchu ułożyć plastry pomidorów. Smażyć dalej na wolnym ogniu, aż na spodzie jajka się zetną. □ Tortillę ostrożnie oddzielić łopatką i, lekko przechylając patelnię, zsunąć na talerz. Przykryć drugim talerzem, odwrócić i ponownie zsunąć na patelnię. Smażyć po drugiej stronie jeszcze 5 minut. □ Drobno posiekać szczypiorek. Tortillę pokroić jak tort. Podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem lub na zimno na kromkach pieczywa. Wartość kaloryczna 1 porcji: 640 kcal KROKIETY Z CIECIERZYCY Dla 4 osób 1 puszka ciecierzycy (400 g) 1 pęczek natki pietruszki 1 ząbek czosnku 1 żółtko około 50 g tartej bułki razowej 1 łyżeczka soku z cytryny sól pieprz cayenne tłuszcz do głębokiego smażenia_____________________ □ Odsączoną ciecierzycę, umytą, osuszoną natkę pietruszki i obrany czosnek razem zmiksować. □ Dodać żółtko i tyle tartej bułki, aby masę można było formować wilgotnymi rękami. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem. □ Formować krokieciki grubości kciuka i smażyć w gorącym tłuszczu (powinny pływać). Po wyjęciu osaczyć na bibule kuchennej. Najlepiej podawać z sosem imbirowym (przepis na str. 70) lub szczypiorkowym (przepis na str. 73). Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal 51 Przystawki i zakąski KANAPKI Z AWOKADO I KRABAMI (zdjęcie powyżej) Dia 4 osób_______________ 4 kromki chleba pełnoziarnis- tego_______________ 20 g masła_______________ 1 mała czerwona papryka 1/4 pęczka szczypiorku 100 g krabów 3 łyżki soku z cytryny 100 g śmietany (30% tł.) sól □ Awokado przepołowić, pokroić w plasterki, ułożyć na kromce chleba i skropić resztą soku z cytryny. Posolić. Obok, na kromce chleba, ułożyć kraby. Przybrać rzeżuchą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 365 kcal KANAPKI Z JAJKIEM I OGÓRKIEM Dla 4 osób pieprz cayenne 1 małe awokado 1/2 pojemniczka rzeżuchy □ Chleb posmarować masłem. Umyć i drobno pokroić paprykę. Szczypiorek umyć i posiekać. П Kraby wymieszać z łyżką soku z cytryny, gęstą śmietaną, rozdrobnioną papryką i szczypiorkiem, solą i pieprzem cayenne. 4 duże kromki pełnoziarniste-go chleba________________ 40 g masła 4 duże liście sałaty albo 8 ma- łych____________________ ogórek sałatkowy (ok. 500 g) 6 gałązek koperku_________ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 4 jajka sól □ Posmarować chleb masłem. Kromki ułożyć na talerzach. Sałatę umyć, osuszyć i rozłożyć na kromkach. Ogórek obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Rozgrzać oliwę. Usmażyć jajka sadzone. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gdy tylko białko się zetnie, odwrócić jajka na drugą stronę i dosmażyć. □ Na kanapkach ułożyć jajka, a na nich ogórek. Jeszcze raz posolić i posypać pieprzem. Każdą kanapkę przybrać łyżeczką gęstej śmietany, koperkiem i kaparami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal świeżo zmielony pieprz_____ 4 łyżeczki śmietany (30% tł.) 2 łyżki kaparów___________ KANAPKI Z PASTĄ PAPRYKOWĄ IMOZARELLĄ Dla 6 osób_______________ 500 g papryki (różnego koloru) 1 cebula________________ 2 ząbki czosnku__________ 1 chili___________________ mały pęczek natki pietruszki 2 gałązki oregano_________ 1 łyżka oleju słonecznikowego sól garść szpinaku 200 g sera mozarella_______ 4 duże kromki pełnoziarniste-go chleba_______________ 50 g masła świeżo zmielony czarny pieprz 2 łyżki posiekanych pestek dyni □ Paprykę umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki, usunąć pestki i ułożyć na blasze do pieczenia skórką do góry. Wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 200°C). Paprykę piec około 20 minut, aż na skórce pojawią się duże pęcherze. Wyjąć, przykryć dwiema wilgotnymi sciereczkami i pozostawić na kilka minut. Obrać ze skórki. □ Oczyścić cebulę i czosnek. Chili przepołowić, usunąć pestki. Wszystkie przygotowane składniki oraz umytą natkę pietruszki i oregano zmiksować, na koniec dolać oleju i posolić. D Szpinak przebrać, umyć i osuszyć. Odsączoną moza-rellę pokroić w plastry. □ Chleb cienko posmarować masłem, ułożyć kolejno liście szpinaku, mozarellę i na wierzchu pastę paprykową. Posypać pieprzem i posiekanymi pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 275 kcal 52 Przystawki i zakąski KANAPKI Z CHLEBA Z SIEMIENIEM LNIANYM Z KREMEM TOFU I POMIDOREM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób______________ 3 pomidory______________ 250 g tofu_______________ 1 łyżka śmietany (30% tł.) 1 mała cebula 1 pęczek koperku sól świeżo zmielony pieprz_____ 4 kromki chleba z siemieniem lnianym_________________ 50 g masła kilka liści cykorii O Pomidory umyć, usunąć nasady szyputek. Jeden pomidor zmiksować z tofu i śmietaną. □ Obraną cebulę i umyty koperek drobno posiekać i wymieszać ze zmiksowanymi składnikami. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Kromki chleba posmarować masłem i ułożyć na nich umyte i dobrze osuszone liście cykorii. 2 pozostałe pomidory pokroić w plastry i ułożyć na sałacie. Posolić i posypać pieprzem. Na wierzchu ułożyć krem tofu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal KANAPKI Z SEREM I RZODKWIĄ Dla 4 osób 20 g masła 1 łyżka chudego serka homogenizowanego____________ 75 g tartego ementalera 1 mała cebula mały pęczek natki pietruszki 4 kromki razowego chleba 1 mała biała rzodkiew (japońska)____________________ sól 1 łyżka siekanych orzechów świeżo zmielony pieprz O Miękkie masło wymieszać z serkiem homogenizowanym i ementalerem. Cebulę obrać, natkę pietruszki umyć i osuszyć. Oba składniki drobno posiekać i wymieszać z masłem serowym. Gotową pastą posmarować kromki. D Obraną rzodkiew zetrzeć na tarce (grubo lub drobno -wedle uznania), posolić i pozostawić na kilka minut (nie będzie wtedy tak ostra). Od rzodkwi odciąć małe, delikatne listki, umyć je i posiekać. □ Rzodkiew ułożyć na kanapkach, przybrać listkami i orzechami, posypać pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal GRZANKI Z POMIDOREM I ŻÓŁTYM SEREM Dla 4 osób_______________ 3 pomidory______________ 100 g ementalera__________ 1 pęczek bazylii 1 łyżka pinioli (jadalnych nasion pinii) lub innych orzeszków 4 kromki razowego pieczywa tostowego_______________ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ sól świeżo zmielony czarny pieprz □ Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry w poprzek gniazd nasiennych, usuwając nasady szypułek. Ementaler zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Oddzielnie posiekać umytą bazylię i piniole. □ Z pieczywa tostowego przygotować grzanki. Skropić je oliwą. Na grzankach ułożyć pomidory, ser i bazylię. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Posypać piniola-mi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 315 kcal 53 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy Zupy, potrawy jednogarnkowe sosy Zupy należą do ulubionych potraw i nie może ich w naszej pełnowartościowej diecie zabraknąć. Klarowne buliony z warzyw, ryb lub mięsa mogą być delikatną przystawką, kremowa zupa marchewkowa zastąpi lekki posiłek, natomiast smakowite potrawy jednogarnkowe zaspokoją nawet największy głód. Wywary są podstawą wspaniałych sosów - ziołowy sos śmietanowy, na przykład, uczyni zwykłe ziemniaki w mundurkach wyśmienitym i wytwornym daniem. 54 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy ZUPA DYNIOWA Z PRAŻONYMI PESTKAMI DYNI (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób_______________ 1 dynia o żółtym miąższu (oko- ło 1,5 kg)________________ 1 cebulka________________ 1 ząbek czosnku__________ 3 łyżki oleju z pestek dyni albo oleju słonecznikowego______ 1 I wywaru mięsnego lub warzywnego________________ 250 g śmietanki 50 g masła sól świeżo zmielony biały pieprz starta gałka muszkatołowa 1-2 łyżki soku z pomarańczy 50 g pestek dyni__________ □ Dynię obrać ze skóry. 300 g miąższu pokroić w cienkie słupki i odłożyć. Resztę pokroić w kostkę. Drobno posiekać cebulę i szczypiorek. □ W garnku rozgrzać olej. Wsypać pokrojoną w kostkę dynię i posiekaną cebulę z czosnkiem. Podsmażać przez 3 minuty na wolnym ogniu, cały czas mieszając, aż dynia się zeszkli. Połączyć z wywarem, śmietanką i wiórkami masła. Zupę doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową, doprowadzić szybko do wrzenia i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu około 15 minut, aż dynia będzie miękka. □ W tym czasie zagotować sporą ilość osolonej wody. Wrzucić na wrzątek odłożoną, pociętą w słupki dynię i gotować w mocno wrzącej wodzie przez 3 minuty. Osaczyć na sicie. Na rozgrzanej suchej patelni (bez tłuszczu) prażyć na wolnym ogniu pestki dyni, aż będą chrupiące. □ Zupę zmiksować i ewentualnie przetrzeć przez sito. Jeszcze raz podgrzać, ubijając przy tym mikserem lub trzepaczką, aby stała się puszysta. Wrzucić uprażone pestki dyni i chwilę odczekać, aż się ogrzeją. i': 1. Dynię obieramy, a następnie kroimy w cienkie słupki. 1. Do kaszki manny dodajemy pistacje i jajko. Masę dobrze mieszamy. 2. Podsmażoną cebulkę i pokrajaną w kostkę dynię rozgo-towujemy razem ze śmietaną i bulionem. 2. Za pomocą 2 łyżeczek formujemy małe kluseczki i wkładamy je na krótko do gorącej (ale nie wrzącej) osolonej wody. ^\fS 3. Pestki dyni prażymy na suchej patelni (bez tłuszczu), aż staną się chrupiące i nabiorą złotej barwy. O Zupę doprawić do smaku sokiem z pomarańczy, solą i pieprzem. Podawać na podgrzanych talerzach, posypaną pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal 3. Bulion z bazylii przecedzamy przez gęste sito. Odce-dzone zioła drobno siekamy. BULION BAZYLIOWY Z KLUSECZKAMI PISTACJOWYMI Dla 4 osób NA BULION BAZYLIOWY 11 esencjonalnego bulionu wo- łowego (z kostki)___________ 2 łyżki białego portwajnu duży pęczek bazylii________ NA KLUSECZKI sól 125 g śmietanki 30 g masła 40 g kaszy manny z pełnego ziarna pszenicy___________ 30 g drobno zmielonych pistacji 1 jajko___________________ □ Zagotować bulion wołowy z portwajnem. Umyć bazylię, odkroić łodyżki i grubo je posiekać. Wraz z połową listków włożyć do bulionu. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 30 minut. □ W tym czasie zagotować osoloną wodę. W drugim garnuszku zagotować śmietankę z masłem i solą. Dosypywać powoli kaszę mannę, cały czas mieszając, i ponownie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć z palnika, domieszać pistacje i jajko. □ Za pomocą 2 łyżeczek formować z masy kluseczki i na 2-3 minuty wkładać do gorącej, osolonej wody (nie gotować). □ Bulion bazyliowy przecedzić przez sito i znów podgrzać. Kluseczki nałożyć do talerzy i zalać bulionem. Przybrać pozostałymi listkami bazylii. Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal 55 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy ZUPA Z SOCZEWICY (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1 cebula_________________ 1 ząbek czosnku__________ I łyżka oleju______________ 100 g soczewicy__________ II wywaru z warzyw_______ 250 g kapusty włoskiej_____ 1 łyżka octu z białego wina 2 łyżki śmietany (30% tł.) pieprz cayenne___________ 1 łyżka siekanej natki pietruszki D Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać i zeszklić na gorącym oleju. Dodać soczewicę i smażyć razem przez kilka sekund. □ Dolać wywaru, szybko doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem na dość małym ogniu przez 45-60 minut, aż soczewica będzie miękka. □ W tym czasie umyć kapustę. Wyciąć twarde części liści, liście zaś pokroić w cienkie paseczki. □ Pokrojoną kapustę domieszać do zupy, szybko razem doprowadzić do wrzenia i na średnim ogniu gotować 3 minuty. □ Domieszać ocet i śmietanę. Zupę doprawić pieprzem cayenne. Podawać posypaną natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 185 kcal ZUPA PIECZARKOWA Z ZIELONYM ORKISZEM Dla 4 osób_______________ 75 g zielonego orkiszu______ 3/4 I wody_______________ 1 łyżka rosołu z kury albo bulionu wegetariańskiego w pro- szku____________________ garść trybuli______________ 100 g małych pieczarek 1 łyżka soku z cytryny______ 100 g śmietany___________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz O Orkisz zalać wodą i trzymać pod przykryciem co najmniej 1 godzinę, aby napęcz-niał. Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia i dalej dusić pod przykryciem na wolnym ogniu przez 40-60 minut, aż orkisz zmięknie. □ Trybułę przebrać, umyć, osuszyć bibułą kuchenną i drobno posiekać. Pieczarki oczyścić, dokładnie opłukać i przepołowić. Dodać do zupy wraz z sokiem z cytryny i zagotować. □ Domieszać śmietanę z try-bulą i razem podgrzać, ale już nie gotować. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal ZUPA MARCHEWKOWA Z JOGURTEM I SEZAMEM Dla 4 osób_______________ 500 g młodych marchewek z nacią_____________________ 2 łyżki oleju sezamowego 1/21 wywaru z warzyw______ 1/2 łyżeczki kurkumy_______ 500 g jogurtu (10% tł.) sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 50 g ziaren sezamu________ □ Odciąć kilka delikatnych listków naci marchwi do przybrania zupy. Marchew obrać i zetrzeć na tarce. □ W rondlu rozgrzać olej sezamowy. Na średnim ogniu podsmażyć marchewkę, cały czas mieszając. Dodać bulion i kurkumę. Doprowadzić do wrzenia. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez 5 minut, aż marchew zmięknie. □ Jogurt ubić trzepaczką i podgrzać, ale nie gotować. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Na suchej patelni uprażyć ziarna sezamu na złoty kolor. □ Zupę podawać na podgrzanych talerzach, posypaną prażonym sezamem i udekorowaną natką marchewki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 255 kcal Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy *v' i . ■ ;. f Ą > • f ■■v':'' ж ZUPA POMIDOROWA Z KLUSKAMI SEROWYMI (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ NA KLUSKI SEROWE 30 g miękkiego masła______ 1 jajko___________________ 30 g tartego sera żółtego sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz starta gałka muszkatołowa ok. 100 g mąki pszennej razowej_____________________ NA ZUPĘ POMIDOROWĄ 1 kg dojrzałych pomidorów 2 pęczki włoszczyzny______ 1 pęczek mieszanej zieleniny (tymianek, majeranek, orega-no, natka pietruszki)_______ 1 ząbek czosnku 1/41 wody 1 łyżka bulionu wegetariańskie- go (instant)_______________ 100 g śmietany (30% tł.) sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ odrobina cukru____________ 1 duży pęczek szczypiorku □ Przygotować kluski. Rozetrzeć masło na puszystą masę. Dodać jajko, ser, sól, pieprz, gałkę muszkatołową i dalej ucierać. Na koniec domieszać mąkę. Ciasto odstawić do czasu przygotowania pozostałych składników. □ Pomidory umyć, usunąć nasady szypułek. Włoszczyznę oczyścić, umyć i pokroić w duże kawałki. Umyć zieleninę. Obrać czosnek. □ Wszystkie składniki dokładnie zmiksować, a następnie zagotować w wywarze przygotowanym z podanej ilości wody. Gotować pod przykryciem na niewielkim ogniu około 15 minut. □ Zagotować sporą ilość wody, osolić. Za pomocą dwóch łyżeczek formować z ciasta kluseczki i wrzucać na gorącą wodę. Gotować na wolnym ogniu około 10 minut. □ Do zupy domieszać śmietanę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Zupę podawać na talerzach wraz z kluskami, posypaną siekanym szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 385 kcal ZUPA MAKARONOWA Z KIEŁKAMI I CUKINIĄ Dla 4 osób 400 g małych cukini 50 g kiełków soi 1 pęczek szczypiorku_______ 3/41 bulionu mięsnego lub we-getariańskiego z proszku 50 g makaronu razowego 1 łyżka oleju słonecznikowego 1 łyżka sosu sojowego______ □ Cukinie umyć, wytrzeć, usunąć twarde części. Zetrzeć na grubej tarce. Kiełki przelać na sicie zimną wodą i dobrze osaczyć. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. □ W wywarze ugotować makaron - powinien być lekko twardy. □ W czasie gotowania się makaronu na patelni rozgrzać olej i na dość dużym ogniu przez 2 minuty smażyć na nim cukinie i kiełki, często mieszając. □ Do zupy makaronowej domieszać podsmażoną cukinię z kiełkami, dolać sos sojowy. Zupę podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 110 kcal 57 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy GAZPACHO (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_____________ 500 g pomidorów________ 1 średni ogórek sałatkowy 1 marchew_____________ 1 mała czerwona papryka 1 cebula 2 ząbki czosnku 1 pęczek natki pietruszki 1/2 pęczka bazylii______ 3/4 I zimnego rosołu z kury 2 łyżki koncentratu pomidorowego___________________ 1 łyżeczka soku z cytryny sól świeżo zmielony czarny pieprz 1/81 oliwy z oliwek_________ 2 jajka 100 g razowej bułki________ □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, wykroić nasady szypułek, usunąć pestki. Obrać ogórek i marchew, paprykę oczyścić z pestek i opłukać. Cebulę i czosnek obrać z łupin. Natkę pietru-sźk) oraz bazylię umyć i osuszyć. □ Wszystkie składniki rozdrobnić w mikserze na puree. Dodać rosół, koncentrat pomidorowy i sok z cytryny, wymieszać. Dobrze doprawić do smaku solą i pieprzem. Na koniec domieszać 2 łyżki oliwy z oliwek. Gazpacho wstawić na 2 godziny do lodówki, aby przesiąkło zapachem i smakiem przypraw. O Ugotować jajka na twardo, opłukać zimną wodą, obrać ze skorupki i drobno pokroić. Bułkę pokroić w kromki, następnie w kostkę i, często mieszając, obsmażyć na pozostałej oliwie na wolnym ogniu, aż będzie chrupiąca. □ Napełnić zupą miseczki. Podawać z grzankami i siekanym jajkiem do posypania. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal ZIELONA ZUPA GRYSIKOWA Dla 4 osób 50 g masła 40 g kaszy manny z ziarna pszenicy_____________________ 3/41 rosołu z kury albo bulionu wegetariańskiego (instant) sól_____________________ pieprz cayenne___________ 1 pęczek zielonej pietruszki po garści szczawiu i szpinaku 1 gałązka majeranku_______ 50 g śmietanki 1 łyżka siekanego szczypiorku 2 łyżki gęstej śmietany (30% tł.) D Roztopić masło w garnku i prażyć w nim mannę przez mniej więcej 1 minutę, cały czas mieszając. □ Dolewać po trochu rosół, nie przerywając mieszania -zupa powinna mieć jednolitą konsystencję. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 15 minut. Roztopić masło. □ Natkę pietruszki, szczaw, szpinak i majeranek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Wraz ze śmietaną domieszać do zupy. Zupę ponownie podgrzać (nie gotować) i wlać do talerzy. □ Szczypiorek wymieszać z gęstą śmietaną. Przyozdobić zupę „kleksami" śmietany, posypać pieprzem cayenne. Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal KARTOFLANKA Z TRYBUŁĄ i zalać rosołem. Gotować pod przykryciem na małym ogniu do miękkości około 15 minut. □ W tym czasie przebrać try-bulę, umyć i osuszyć na bibule kuchennej. Dodać do ziemniaków. Całość zmiksować. Dodać śmietanę i dalej miksować, aż zupa będzie miała kremową konsystencję. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 150 kcal Dla 4 osób 1 szalotka albo mała cebulka 250 g mączystych ziemniaków 20 g masła_______________ 1 1/41 rosołu z kury (z proszku) 100 g trybu I i______________ 2 łyżki śmietany (30% tł.) sól świeżo zmielony pieprz_____ □ Cebulkę drobno posiekać. Ziemniaki obrać i pokroić w drobną kostkę. □ Roztopić masło i zeszklić szalotkę. Dodać ziemniaki 58 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy KARTOFLANKA Z BRUKWIĄ (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 500 g nie rozgotowujących się ziemniaków 400 g brukwi 1 cebula 1 łyżka masła 11 wywaru z warzyw lub mięsa 200 g endywii_____________ 100 g śmietany 1 żółtko sól pieprz cayenne świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ □ Ziemniaki i brukiew obrać, umyć i pokroić w kostkę. Cebulę obrać z łusek i drobno posiekać. □ W dużym rondlu roztopić masto i zeszklić na nim cebulę. Dodać ziemniaki i brukiew. Obsmażać przez 2 minuty. □ Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia i na dość dużym ogniu gotować pod przykryciem około 15 minut, aż ziemniaki i brukiew będą miękkie. W tym czasie oczyścić endywię, umyć, osuszyć i pokroić w drobne paski. □ Endywię dodać do zupy i wszystko razem zagotować. Rozmącić jajko ze śmietaną, domieszać do zupy i ponownie podgrzać (nie gotować). Zupę doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową. Wartość kaloryczna 1 porcji: 285 kcal ZUPA Z RUKWI WODNEJ Dla 4 osób_______________ 200 g rukwi wodnej________ 1 szalotka________________ 1 ząbek czosnku__________ I łyżka masła_____________ II rosołu z kury albo bulionu we- getariańskiego (instant)_____ 100 g gęstej śmietany (30% tł.) sól_____________________ 1 łyżka soku z cytryny______ świeżo zmielony pieprz_____ .□ Rukiew przebrać, umyć i osuszyć. Listki oderwać od łodyżek, część odłożyć na bok do przybrania. □ Resztę rukwi bardzo drobno posiekać. Szalotkę i czosnek obrać i również drobniutko pokroić. □ Połowę masła roztopić w garnuszku. Na wolnym ogniu zeszklić na maśle szalotkę i czosnek. Dodać rukiew i kilka razy zamieszać. □ Dolać bulion. Doprowadzić do wrzenia i przez chwilę (1 minutę) gotować. □ Do zupy dodać resztę masła i śmietanę. Za pomocą trzepaczki lub miksera ubić zupę na puszystą masę, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać w podgrzanych filiżankach, posypaną odłożonymi do przybrania listkami rukwi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 120 kcal 59 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy ZUPA JARZYNOWA Z TOFU Dla 4 osób__________ 250 g tofu___________ 2 łyżki sosu sojowego 3 dymki_____________ 1 mata kalarepa 1 litr wywaru z warzyw lub roso- łu z kury_________________ 1 łyżka wytrawnego sherry albo soku z cytryny_____________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ 2 łyżki oleju 1 łyżka posiekanego koperku U Tofu odsączyć i pokroić w jednocentymetrową kostkę. Wymieszać z sosem sojowym i odstawić do czasu przygotowania zupy. □ Przygotować dymki: odkro-ić twardą część przy korzonkach, obrać z zewnętrznych, zwiędłych liści, odkroić nasadę szczypioru, przepołowić wzdłuż, umyć i pokroić wraz ze szczypiorem w cienkie plasterki. Odciąć małe delikatne listki kalarepy i odłożyć do przybrania. Kalarepę obrać, podzielić na ćwiartki i pokroić w cienkie plasterki. □ Rosół doprowadzić do wrzenia. Na wrzątek wrzucić pokrojone dymki i plasterki kalarepy. Gotować na silnym ogniu 4 minuty, aby warzywa zmiękły. □ Zupę doprawić sherry, solą i pieprzem. Przykryć i odstawić. □ Rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażać przez 5 minut kostki tofu, często mieszając. Zupę podawać wraz z tofu, posypaną koperkiem i przybraną listkami kalarepy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 140 kcal ROSÓŁ Z KURY Z WARZYWAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 11 rosołu z kury 75 g prosa 1 cienki por 1 średnia marchew________ 1 pierś z kury bez kości (ok. 150g)________________ sól______________________ świeżo zmielony pieprz______ 1 łyżka soku z cytryny______ 1 łyżka posiekanej natki pietru-szki albo melisy___________ □ Rosół doprowadzić do wrzenia, wsypać proso i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 15-20 minut, aż zmięknie. □ Z pora odciąć twardą część z korzonkami, usunąć zeschnięte liście, odciąć końce. Przepołowić wzdłuż, dokładnie umyć i pokroić w poprzek w plasterki. Marchew umyć, obrać i pokroić na cienkie słupki. Pierś kury pokroić w poprzek włókien na paski szerokości małego palca. □ Pora, marchew i mięso dodać do zupy i przez 5 minut gotować na średnim ogniu, aż trochę zmiękną (warzyw nie można rozgotować, powinny być twardawe). Zupę doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cy- tryny. Podawać posypaną siekaną zieleniną. Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal 60 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy WŁOSKA ZUPA JARZYNOWA (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 100 g suszonej białej fasoli 100 g suszonej czerwonej fasoli 11 wody_________________ 600 g białej kapusty________ 1 marchew_______________ 750 g pomidorów__________ 2 łodygi selera naciowego 1 por___________________ 1 cebula 1 ząbek czosnku 3 gałązki świeżego tymianku 1 liść laurowy_____________ 3 łyżki oliwy z oliwek 11 rosołu z kury 75 g makaronu razowego (kolanka)___________________ świeżo zmielony biały pieprz 1 pęczek zielonej pietruszki 150 g świeżo startego parme-zanu □ Oba rodzaje fasoli zalać wodą i pozostawić na 6 godzin, aby spęczniały. Następnie, w tej samej wodzie, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem mniej więcej 1 godzinę (fasola powinna być twardawa, nie rozgotowana). □ W tym czasie oczyścić kapustę z zewnętrznych, zwiędłych liści, przekroić na 8 części, usunąć głąb, umyć i poszatkować. Marchew obrać i pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić na małe kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. Łodygi selera naciowego i pora oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić na potcentymetrowe kawałki. □ Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Tymianek umyć i oderwać listki od łodyżek. Liść laurowy rozgnieść palcami. □ W dużym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę, dodając czosnek, tymianek i liść laurowy. □ Do cebuli dodać rozdrobnione warzywa, rosół i fasolę wraz z wodą, w której się gotowały. □ Zupę doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować na dość małym ogniu przez pół godziny, aż jarzyny i fasola będą całkiem miękkie. □ Równocześnie w osolonej wodzie ugotować makaron (nie rozgotować), dobrze od-cedzić i dodać do zupy. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Drobno posiekać zieloną pietruszkę i posypać nią zupę. Podawać z tartym par-mezanem podanym osobno w miseczkach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 575 kcal ZUPA CHLEBOWA Z JARZYNAMI Dla 4 osób_______________ 150 g pełnoziarnistego chleba 1 cebula_________________ 1 pęczek włoszczyzny______ 2 pomidory_______________ 1 zielona papryka 1/2 pęczka szczypiorku 2 łyżki oliwy z oliwek________ I łyżeczka suszonego oregano II bulionu wegetariańskiego (instant)____________________ 50 g śmietany (30% tł.) sól______________________ pieprz cayenne___________ □ Chleb pokroić w kostkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Włoszczyznę oczyścić, umyć i drobno pokroić. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić na kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę umyć, podzielić na 8 części, oczyścić z pestek i pokroić w pa- seczki. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. □ W garnku rozgrzać olej i na średnim ogniu zeszklić na nim cebulę, cały czas mieszając. Dodać chleb, włoszczyznę, pomidory, paprykę i oregano. Odczekać 1 minutę. □ Dolać bulion i szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 5 minut, aż jarzyny zmiękną. □ Domieszać śmietanę, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Podawać posypaną szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal 61 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy DANIE JEDNOGARNKOWE ZTOFU (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 400 g marchwi____________ 400 g małych cukini________ 1/2 pęczka dymki__________ 300 g tofu________________ 1 pęczek natki pietruszki 6 łyżek oleju arachidowego 1/81 wywaru z warzyw______ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżka soku z cytryny______ □ Obraną i umytą marchew oraz umytą cukinię pokroić w plasterki (usuwając twardą końcówkę). Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić wraz ze szczypio-rem. Tofu odsączyć i pokroić w kostkę. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ W garnku rozgrzać 2 łyżki oleju. Na średnim ogniu podsmażyć marchewkę, cukinię i dymkę, często mieszając. □ Do warzyw dolać bulion wegetariański, szybko doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem około 10 minut. Warzywa powinny być twardawe. □ Równocześnie na patelni rozgrzać resztę oleju i podsmażyć kostki tofu na brązowy kolor, kilkakrotnie mieszając. Powinny być chrupiące. □ Tofu wymieszać z warzywami. Potrawę doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Z wierzchu posypać natką pietruszki. Podawać z ryżem albo ziemniakami w mundurkach i ewentualnie sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal SPAGHETTI Z KALAREPĄ I ŻÓŁTYM SEREM Dla 4 osób_______________ 750 g młodej kalarepki______ sok i trochę startej skórki z 1 małej cytryny_____________ 1 cebula_________________ 2 łyżki oleju kukurydzianego 150 ml wywaru z warzyw 100 g śmietany (30% tł.) 100 g sera mascarpone sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 500 g spaghetti z mąki razowej 1 łyżka sezamu____________ garść trybuli______________ □ Odciąć delikatne listki ka-larepek i odłożyć do przybrania. Kalarepę obrać, pokroić w ćwiartki, a następnie w słupki. Wyszorować cytrynę, odciąć kawałek skórki długości 10 cm i drobniutko posiekać. Wycisnąć sok. Cebulę obrać i także drobno posiekać. □ W szerokim rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać kalarepę i smażyć jeszcze przez kilka minut. □ Dodać skórkę cytrynową, dolać sok z cytryny i wywar z warzyw i szybko doprowadzić do wrzenia. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 5 minut. D Wymieszać śmietanę z serem mascarpone i połączyć z kalarepą. Doprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać, przykryć i odstawić w ciepłe miejsce. □ Spaghetti ugotować w sporej ilości osolonej wody. Powinno być twardawe. Na wolnym ogniu, na małej, suchej patelni prażyć bez dodatku tłuszczu nasiona sezamu, często je mieszając, aż nabiorą intensywniejszego aromatu. Trybułę i listki kalarepy umyć, osuszyć i posiekać. □ Odcedzić spaghetti i wymieszać z warzywami. Posypać sezamem, trybulą i listkami kalarepy. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 760 kcal Zupy, potrawy jednogamkowe i sosy MAKARON Z WARZYWAMI I ZIELENINĄ (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 500 g pomidorów 1 średni bakłażan 2 cebule garść świeżych liści szałwii 3 łyżki oliwy z oliwek______ sól pieprz cayenne odrobina cukru 400 g makaronu razowego (najlepiej muszelek albo świderkowi____________________ 1/2 pęczka natki pietruszki 1/2 pęczka bazylii_________ 1 łyżka pinioli 1 łyżka masła 75 g świeżo startego parmeza-гю______________________ □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Bakłażana umyć, przepołowić wzdłuż i pokroić w poprzek w plastry grubości centymetra. Cebulę obrać i posiekać. Szałwię umyć, osuszyć i drobniutko pokroić. □ W garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu smażyć przez 10 minut szałwię, bakłażana i cebulę, często mieszając. □ Dodać pomidory i razem wszystko zagotować. Doprawić solą, pieprzem cayenne i cukrem. Potrawę trzymać w cieple pod przykryciem do czasu ugotowania makaronu. □ Makaron gotować we wrzącej osolonej wodzie około 6 minut - powinien być twardawy. Natkę pietruszki i bazylię umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Makaron starannie odce-dzić. Wymieszać z warzywami, zieleniną, piniolami, masłem i parmezanem. Makaron podawać bezpośrednio po przyrządzeniu, póki jest gorący. Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal. ZIELONY ORKISZ Z KIEŁKAMI I GRZYBAMI Dla 4 osób_______________ 2 łyżki mieszanki nasion socze-wicy, ciecierzycy i rzodkwi 200 g zielonego orkiszu 1/2 litra wody_____________ 1 łyżeczka bulionu wegetariań-skiego (instant)____________ 250 g szpinaku 50 g grzybów shiitake 300 g marchwi 300 g cukini 1 cienki por 2 łyżki oleju sezamowego 1 łyżeczka masła_______ 4 łyżki sosu sojowego sól pieprz cayenne 1/4 łyżeczki mielonej kolendry 3 łyżki soku cytrynowego trochę rzeżuchy___________ 1 łyżka ziaren słonecznika O Skiełkować nasiona soczewicy, ciecierzycy i rzodkwi. W tym celu wsypać nasiona do 3 słoików i przykryć gazą. Gazę umocować cia- sną gumką. Nasiona zalać ciepłą wodą i pozostawić na 6 godzin. □ Słoiki odwrócić do góry dnem i pozostawić lekko przechylone, aby odciekła cała woda. Potem odstawić na 3 dni w ciepłe miejsce, do skiełkowania. □ W tym czasie codziennie zalewać ziarna na 10 minut ciepłą wodą, odsączać w sposób opisany wyżej. □ Wyhodowane kiełki przepłukać zimną wodą i bardzo dobrze osaczyć na sicie. □ Orkisz zalać wodą i trzymać pod przykryciem co najmniej 1 godzinę. W tej samej wodzie doprowadzić do wrzenia, dodać bulion. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu około 40 minut. D Szpinak przebrać i umyć. Oczyścić grzyby, kapelusze pokroić w kawałki. Obraną marchew oraz umytą i oczyszczoną z liści i szypułek cukinię pokroić w słupki. Pora oczyścić, umyć i wraz z zie- loną częścią pokroić w cienkie krążki. □ W garnku rozgrzać olej i masło. Dodać szpinak, wszystkie kiełki, grzyby, marchew, cukinie i pora. Smażyć na silnym ogniu przez 1 minutę. □ Dodać orkisz, wraz z wodą z gotowania, i doprowadzić do wrzenia. Gotować na średnim ogniu około 10 minut, aż warzywa zmiękną (nie należy ich jednak rozgotować). □ Potrawę doprawić do smaku sosem sojowym, solą, pieprzem cayenne, kolendra i sokiem z cytryny. Posypać rzeżuchą i ziarnami słonecznika. Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal 63 Zupy, potrawy jednogamkowe i sosy ZAPIEKANA SOCZEWICA Dla 4 osób 125 g soczewicy 200 ml wywaru z warzyw 1 cebulka 20 g świeżego kłącza imbiru 3 łyżki oleju słonecznikowego 100 g pinioli 50 g wiórków kokosowych 2 łyżeczki mielonej kurkumy 1/4 łyżeczki zmielonego kminu sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do smarowania formy 4 żółtka 50 ml śmietanki □ Najpierw skiełkować 25 g nasion soczewicy. W tym celu soczewicę wsypać do słoika, przykryć gazą. Gazę ściśle umocować gumką. Nasiona zalać cieptą wodą i odstawić na 6 godzin. □ Następnie słoik odwrócić do góry dnem i pozostawić na pewien czas lekko przechylony, aby odciekła cała woda. Odstawić na 3-4 dni w jasne, ciepłe miejsce do skiełkowania. □ W tym czasie codziennie zalewać nasiona na 10 minut ciepłą wodą i odsączać ją w sposób opisany wyżej. □ Wyhodowane kiełki soczewicy przepłukać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć. □ Pozostałą soczewicę wsypać do wywaru, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45-60 minut do miękkości. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). □ Cebulę obrać i drobno posiekać. Imbir obrać nożykiem i zetrzeć na drobnej tarce. D W garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu podsmażyć na złoty kolor piniole. Przełożyć na talerz. D Na tym samym oleju zeszklić cebulę. Dodać imbir, ugotowaną soczewicę, kiełki soczewicy, wiórki kokosowe i prażone piniole. Domieszać kurkumę i kmin. Wszystko smażyć razem przez kilka minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Przygotowaną potrawę przełożyć do płaskiej formy do zapiekania. Żółtka rozmącić ze śmietaną i polać nimi soczewicę. □ Formę wsunąć na środkowy poziom piekarnika. Zapiekać około 10 minut. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal .rada, Soczewicę można także zapiekać kilka minut pod podgrzanym grillem. 1. Wraz z cebulą podsmażamy pozostałe składniki. "Ш.. 2. Soczewicę polewamy żółtkami ze śmietaną. 64 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy DANIE JEDNOGARNKOWE Z KASZY PERŁOWEJ lPAPRYKĄ PIECZARKAMI Dla 4 osób_______________ 1 mata cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 300 g kaszy perłowej_______ 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________ 3/41 rosołu z drobiu lub wywa- v z warzyw______________ 1 żółta i 1 czerwona papryka 200 g pieczarek___________ 1 łyżeczka suszonego tymianku 100 g śmietany ЮІ świeżo zmielony pieprz_____ 1 łyżka soku z cytryny______ 1 mały pęczek szczypiorku 3 Cebulę i czosnek obrać drobno posiekać. Kaszę cerłową przepłukać na sicie dmną wodą (płukać tak długo, aż woda będzie całkiem Drzezroczysta). Dobrze osaczyć. 3 W rondlu rozgrzać 1 łyżkę Dliwy. Dodać cebulę, czosnek oraz kaszę i smażyć ł minuty, cały czas miesza-ąc. Dolać rosół, doprowadzić do wrzenia i na wolnym xjniu gotować pod przykryciem około 20 minut. 3 W tym czasie umyć i osuszyć paprykę. Każdy strąk orzekroić na 8 części i usunąć pestki. Każdą ósemkę następnie pokroić w paski. Dieczarki oczyścić, opłukać pokroić w plasterki. 3 Na patelni rozgrzać resztę 3liwy. Na silnym ogniu podsmażać 3 minuty tymianek, oaprykę i pieczarki, cały czas mieszając. Wraz ze śmietaną domieszać do kaszy. Doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. 3 Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Bezpośrednio przed podaniem posypać nim potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 435 kcal WARZYWA SŁODKO--KWAŚNE (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 200 g marchwi____________ 200 g zielonej fasolki szparago- wej ___________________ 200 g brokułów___________ 200 g kalafiora 1 pomarańcza 1 kwaskowe jabłko 1 duży banan 1 cebula 1 ząbek czosnku kawałek świeżego kłącza imbiry_____________________ 3 łyżki oleju sezamowego 1/41 bulionu wegetariańskiego (instant)_________________ 4 łyżki octu winnego________ pieprz cayenne __________ 50 g orzeszków ziemnych 1 pęczek natki pietruszki □ Obrać marchew. Fasolkę umyć i odciąć końcówki. Bro- kuły i kalafior umyć. Podzielić na różyczki. Pomarańczę obrać i pokroić na kawałki, zbierając przy tym wyciekający sok. Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne. Pokroić w plasterki. Obrane banany pokroić w plasterki grubości palca. Wszystkie owoce wymieszać z sokiem z pomarańczy. □ Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Kłącze imbiru cienko obrać nożykiem i zetrzeć na tarce. D W dużym garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem, często mieszając. Domieszać imbir, marchew, fasolkę, brokuły i kalafior, dolać rosół. Na niewielkim ogniu gotować pod przykryciem przez 5 minut. □ Domieszać owoce, ponownie zagotować i dusić dal- sze 5 minut. Doprawić octem i dużą szczyptą pieprzu Cayenne. Podawać na podgrzanych talerzach. Potrawę posypać drobno posiekanymi orzeszkami ziemnymi i natką pietruszki. Najlepiej smakuje z brunatnym ryżem lub razowym pieczywem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal 65 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy RISOTTO Z POMIDORAMI I ROZMARYNEM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 1 mała cebula____________ I ząbek czosnku__________ 3 gałązki świeżego rozmarynu 3 łyżki oliwy z oliwek_______ 400 g brunatnego okrągłoziar-nistego ryżu______________ II wywaru z warzyw_______ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz______ 500 g pomidorów__________ 150 g parmezanu__________ 1/2 pęczka natki pietruszki 100 g śmietany (30% tł.) 1 łyżka masła □ Cebulę i czosnek drobno posiekać. Rozmaryn umyć, osuszyć. Oderwać listki od łodyżek i również bardzo drobno posiekać. O W garnku rozgrzać oliwę. Na średnim ogniu podsmażać przez 3 minuty cebulę, czosnek, rozmaryn i ryż. □ Dolać połowę wywaru, doprawić do smaku solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować ryż pod przykryciem około 40 minut, aż będzie miękki. □ W czasie gotowania po trochu dolewać resztę wywaru, aby ryż nie przywarł do dna garnka. Często mieszać, aby się nie skleił. □ Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, potem przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Parmezan zetrzeć na drobnej tarce. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. D Do ryżu dodać pomidory i śmietanę i jeszcze przez chwilę podgrzewać, aby pomidory stały się gorące. □ Na wierzchu ułożyć kawałki masła, posypać natką pietruszki i parmezanem. Doprawić do smaku solą i pieprzem i od razu podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 735 kcal BULGUR Z BOBEM I TWAROŻKIEM Dla 4 osób_________ 1 kg świeżego bobu 1 cebula 1 ząbek czosnku 1 pęczek cząbru 1 łyżka oleju sezamowego 200 g bulguru 600 ml rosołu mięsnego 200 g twarożku ziarnistego sól świeżo zmielony czarny pieprz □ Ziarna bobu wyłuskać ze strąków, umyć i pozostawić na sicie do odsączenia. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Cząber umyć i osuszyć. Odkroić łodyżki i drobno posiekać. Listki odłożyć do przybrania. D W dużym garnku rozgrzać olej. Na średnim ogniu podsmażyć cebulę z czosnkiem i cząbrem. □ Dolać bulion, dodać bul-gur i ziarna bobu, doprowadzić do wrzenia. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około pół godziny, aż bób zmięknie. □ Domieszać ser i połowę listków cząbru. Doprawić solą / dużą szczyptą pieprzu. Podawać posypane resztą listków cząbru. Wartość kaloryczna 1 porcji: 980 kcal 66 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy KLUSECZKI ORKISZOWE Z JARMUŻEM Dla 4 osób_______________ NA CIASTO______________ 375 g mąki orkiszowej______ sól_____________________ 4 jajka___________________ około 1/81 zimnej wody_____ NA JARZYNKĘ____________ 2 kg jarmużu_____________ 250 g cebuli______________ 100 g ementalera__________ 1 duży pęczek szczypiorku 1 łyżka masła_____________ 1 łyżka oleju z kiełków pszenicy______________________ 100 g gęstej, kwaśnej śmietany (30% tł.)_________________ 2 łyżki soku z cytryny_______ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ świeżo starta gałka muszkatołowa O Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę z dużą szczyptą soli, jajkami i wodą na lepkie, ciągnące się, ale dość gęste ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt ścisłe, dodawać po łyżeczce wody, aż uzyska właściwą konsystencję. Pozostawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzynki. □ Liście jarmużu oddzielić od łodyżek, umyć i około 2 minut gotować w osolonym wrzątku. Wyjąć łyżką cedza-kową na sito i pozostawić do odcieknięcia i ostygnięcia. Wodę zostawić do gotowania kluseczek. □ Cebulę obrać, przepołowić i pokroić w cienkie krążki. Jarmuż posiekać. Ementaler zetrzeć na tarce. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobniutko pokroić. □ Olej i masło podgrzewać razem na patelni, aż masło się roztopi. Na wolnym ogniu podsmażyć do miękkości cebulę, na złotobrązowy kolor, kilka razy mieszając. Dodać jarmuż, śmietanę, sok z cytryny, sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową i razem zagotować. Przykryć i trzymać w ciepłym miejscu do czasu ugotowania kluseczek. □ Wodę pozostałą po gotowaniu jarmużu ponownie doprowadzić do wrzenia. Ciasto zsuwać porcjami bezpośrednio na wrzątek. Ugotować kluski, kilkakrotnie mieszając. □ Gotowe kluseczki wyjąć łyżką cedzakową i wymieszać z jarmużem. □ Na koniec do kluseczek domieszać ementaler. Podawać gorące, posypane szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 885 kcal ' SPAGHETTI SOJOWE W SOSIE SEROWO--ŚMIETANOWYM Z WARZYWAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 300 g małych cukini________ 100 g szpinaku____________ 1 mała cebula____________ 100 g owczego sera (bryndzy) 400 g sojowego spaghetti sól_____________________ 4 łyżki oleju słonecznikowego lub kukurydzianego________ 200 g śmietanki___________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa O Cukinię umyć, usunąć twardą końcówkę. Zetrzeć na grubej tarce. Szpinak przebrać, umyć, osuszyć i grubo pokroić. Cebulę obrać i drobno posiekać. Bryndzę zetrzeć na drobnej tarce. □ Spaghetti ugotować w oso-lonej wodzie (nie rozgotować, powinno być twardawe). □ W tym samym czasie rozgrzać olej i na dużym ogniu podsmażać przez 2 minuty cebulę z cukinią, często mieszając. □ Zmniejszyć ogień. Dodać śmietanę i ser. Przez cały czas mieszać. Gdy ser się roztopi, a sos zgęstnieje, domieszać szpinak. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. □ Spaghetti delikatnie odce-dzić na sicie i wymieszać z sosem. Podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 750 kcal 67 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy PILAW WEGETARIAŃSKI Z TOFU Dla 4 osób_______________ 300 g tofu_______________ 1 duża cebula 2 ząbki czosnku 1 chili 2 łyżki soku z cytryny_______ 1 łyżeczka suszonego tymianku______________________ 6 łyżek oleju sezamowego 200 g brunatnego długoziarni- stego ryżu_______________ sól_____________________ 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu^___________________ 1/4 łyżeczki zmielonych goź- dzików__________________ 1/2 I esencjonalnego wywaru z warzyw________________ 50 g koryntek_____________ sok z 1 pomarańczy________ 1 średni bakłażan__________ 50 g pistacji______________ 1/2 pęczka natki pietruszki □ Tofu odsączyć i pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Pa-pryczkę chili oczyścić z pestek, opłukać zimną wodą i pokroić w cienkie paseczki. □ Tofu wymieszać z cebulą, czosnkiem, chili, sokiem z cytryny, tymiankiem i 2 łyżkami oleju. Przykryć i odstawić, aby przesiąkło aromatem warzyw i przypraw, do czasu ugotowania ryżu. □ W dużym garnku z grubym dnem rozgrzać 1 łyżkę oleju i na średnim ogniu przez minutę podsmażać ryż, cały czas mieszając. Dodać sól, cynamon, goździki i wywar, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 35 minut. □ Namoczyć koryntki w soku z pomarańczy. Bakłażana umyć, i pokroić w jednocen-tymetrową kostkę. □ Na patelni rozgrzać resztę oleju. Na wolnym ogniu smażyć bakłażan i tofu około 20 minut, kilkakrotnie mieszając. □ Grubo posiekać pistacje. Domieszać do ryżu wraz z bakłażanem i tofu oraz korynt-kami i na 5 minut pozostawić pod przykryciem. □ Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Pilaw dosolić. Podawać posypany natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal MIESZANE ZBOŻA Z TOFU (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób 50 g ziaren pszenicy 50 g ziaren jęczmienia 1/41 wody sól 50 g gryki 1 mały kalafior 300 g brokułów 2 czerwone cebule 1 ząbek czosnku 150 g tofu 2 łyżki oleju sojowego 2 łyżki nasion sezamu 1 łyżeczka curry 1 łyżka koncentratu pomidorowego___________________ 1/81 soku warzywnego______ 1 puszka kukurydzy (425 g) świeżo zmielony pieprz_____ 2 łyżki sosu sojowego______ □ Pszenicę i jęczmień zalać wodą i odstawić na 8 godzin, aby namiękły. Po tym czasie, nie zmieniając wody doprowadzić do wrzenia, posolić i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez 30 minut. □ Do zbóż dodać grykę, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować przez dalsze 30 minut na wolnym ogniu. □ W tym czasie umyć brokuły i kalafior. Podzielić na różyczki. Cebulę obrać i pokroić w cienkie plasterki. Czosnek obrać i drobno posie- kać. Odsączone tofu pokroić w plastry. □ W garnku rozgrzać olej. Przez 1 minutę podsmażać cebulę, czosnek, sezam i curry, cały czas mieszając. □ Dodać kolejno kalafior, brokuły i zboża wraz z resztą wody pozostałej po gotowaniu oraz koncentrat pomidorowy i sok warzywny. Wszystko wymieszać, zagotować, przykryć i gotować przez 5 minut na wolnym ogniu . □ Na wierzchu ułożyć osaczoną kukurydzę i tofu, ale nie mieszać ich z potrawą. Ponownie zagotować całość i pod przykryciem dusić na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut. □ Potrawę doprawić do smaku pieprzem, sosem sojowym i solą. Podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 675 kcal ,rada, Wszystkie rodzaje zbóż poza ryżem i prosem powinno się nie tylko wystarczająco długo gotować, ale także przez pewien czas moczyć w wodzie, aby stały się lżej strawne. Nie ma znaczenia, czy moczy się je w wodzie przed czy po ugotowaniu. Jeśli chce się je spożywać na zimno - na przykład w sałatce - można je najpierw ugotować, a potem pozostawić na godzinę w wodzie, aby napęczniały i ostygły. 68 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy ZIEMNIAKI Z KAPUSTĄ WŁOSKĄ I POMIDORAMI Dla 4 osób_______________ 500 gnie rozgotowujących się ziemniaków______________ 300 g kapusty włoskiej______ 300 g pomidorów__________ 1 duża cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 3 łyżki oleju z orzeszków ziem-nych (arachidowego)_______ 2 łyżki curry______________ 100 ml wywaru z warzyw 100 g gęstej śmietanki (30% tł.) sól pieprz cayenne 1 pęczek natki pietruszki D Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Kapustę także umyć, oczyścić ze zwiędłych liści, odkroić twarde części, a liście pokroić w paski. Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. □ W dużym garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulkę z czosnkiem, posypać curry i jeszcze chwilę smażyć, cały czas mieszając. □ Dodać ziemniaki i pomidory, dolać wywar. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 10 minut. □ Domieszać kapustę, ponownie zagotować i dusić dalsze 5 minut, do czasu, aż ziemniaki będą miękkie. □ Połączyć ze śmietanką i podgrzać. Doprawić solą i pieprzem cayenne. Umyć natkę pietruszki, osuszyć i drobno posiekać. Posypać potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 255 kcal ŁAZANKI Z JARZYNKĄ Dla 4 osób_______________ NA CIASTO______________ 150 g mąki pszennej razowej sól_____________________ 1 jajko___________________ 3 żółtka__________________ 1 łyżka oleju słonecznikowego NA JARZYNKĘ__________ 1 kg białej kapusty 1 duża cebula 2 ząbki czosnku 1 pęczek natki pietruszki 20 g masła 1/81 wywaru z warzyw______ pół łyżeczki kminku________ świeżo zmielony czarny pieprz ORAZ___________________ mąka do oproszenia stolnicy □ Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę ze szczyptą soli, jajkiem, żółtkami i oliwą. Wyrobić (najlepiej mikserem). Na koniec wyłożyć na stolnicę i zagnieść gładkie, dają- ce się formować ciasto. Jeśli jest zbyt suche, po kropli dodawać wodę. Jeśli jest zbyt kleiste, dodać więcej mąki. Po wyrobieniu ciasto przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej, do czasu przygotowania kapusty. □ Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, podzielić na ćwiartki, wykroić głąb. Liście umyć i pokroić w paski szerokości 2 cm. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Umyć natkę pietruszki, osuszyć i drobno pokroić. □ Porcjami ciasto cieniutko rozwałkować i pokroić w kwadraty o boku 2 cm. Tak przygotowane łazanki rozrzucić i pozostawić do czasu przygotowania kapusty, aby trochę podeschły. □ Roztopić masło i na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem. Dodać kapustę, połowę natki pietruszki, wy- war z warzyw, kminek oraz pieprz i razem zagotować. Na średnim ogniu dusić pod przykryciem 5 minut, kilkakrotnie mieszając, aż kapusta zmięknie. □ Zagotować sporą ilość wody, osolić. Na wrzątek wrzucić łazanki i często mieszając gotować jeszcze 1 minutę od chwili ponownego za-wrzenia. □ Łazanki odcedzić i dobrze osaczyć na sicie. Wymieszać z jarzynką, doprawić solą i pieprzem. Podawać posypane natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 385 kcal 69 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy SOS MAŚLANKOWY Z AWOKADO (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób__________' 1 średnie dojrzałe awokado 125 g śmietany (30% tł.) 1/81 maślanki sok z 1/2 cytryny 1 ząbek czosnku ny, i rozdrobnić. Wszystkie składniki domieszać do sosu. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z jajkami na twardo, surowymi warzywami albo karczochami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 275 kcal 1 szalotka albo mała cebula 1 filet z sardeli sól 1. Awokado wyjąć pestkę, kroić w kostkę. przepołowić, a miąższ po- świeżo zmielony pieprz_____ □ Awokado przepołowić, wyjąć pestkę. Połówki obrać, pokroić w kostkę i zmiksować, dodając śmietanę, maślankę i sok z cytryny. □ Czosnek i szalotkę obrać i drobniutko posiekać. Filet z sardeli opłukać w zimnej wodzie, aby nie był zbyt sło- 2. Kostki awokado zmiksować ze śmietaną i maślanką. SOS CZOSNKOWY Dla 4 osób__________ 4 ząbki czosnku______ 1/2 pęczka bazylii 150 g chudego jogurtu 75 g parmezanu 100 g śmietany (30% tł.) sól pieprz cayenne 1 łyżka soku z cytryny______ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ □ Obrać czosnek. Bazylię umyć i osuszyć. Oba składniki zmiksować wraz z jogurtem, rozkruszonym parmeza-nem i śmietaną. □ Sos doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne, sokiem z cytryny i oliwą. Podawać do ziemniaków w mundurkach, smażonej ryby albo jako dodatek do warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal SOS IMBIROWY Dla 4 osób_______________ 50 g świeżego kłącza imbiru 1 chili 100 ml wywaru z warzyw 2 łyżki soku z pomarańczy 2 łyżki sosu sojowego sól odrobina cukru 4 łyżki oleju kukurydzianego □ Imbir obrać małym nożykiem i zetrzeć na tarce do jarzyn. Papryczkę chili przepołowić i po usunięciu pestek drobniutko posiekać. □ Wywar wymieszać z sokiem z pomarańczy, sosem sojowym, szczyptą pieprzu, cukrem i olejem. Dodać imbir i chili. Podawać ze smażonym albo usmażonym w głębokim tłuszczu tofu, smażoną rybą lub pieczonymi warzywami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 155 kcal 70 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy SOS OSTRY (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 1/41 wody 1 łyżka bulionu wegetariańskie-go lub mięsnego (instant) 1 łyżka ostrej musztardy 1 łyżeczka przyprawy sambal oelek (patrz: - rada - na str. 73) 3 łyżki octu z białego wina albo ziołowego (np. estragonowe-90)________________________ sól 5 łyżek oleju słonecznikowego kilka listków kolendry albo try-buli_____________________ D Zagotować wodę i rozpuścić koncentrat bulionu. Do gorącego domieszać musztardę, sambal oelek, ocet, sól i olej. □ Listki kolendry lub trybuli drobno pokroić ostrym nożem. Wymieszać z ostudzonym sosem. Najlepiej podawać do krokietów z ciecierzycy (przepis na str. 51), ryżowych pasztecików nadziewanych czerwoną soczewicą (przepis na str. 41) albo do surówki z kapusty pekińskiej. Wartość kaloryczna 1 porcji: 175 kcal szać do sosu, dodając olej, sól i pieprz. Podawać do ziemniaków w mundurkach lub jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 130 kcal SOS Z KOPRU WŁOSKIEGO Dla 4 osób 1 łyżka nasion kopru włoskiego 50 ml wody_______________ 2 łyżki octu koperkowego 1 łyżeczka miodu__________ 1 łyżka ostrej musztardy 1 łyżka śmietany sól świeżo zmielony czarny pieprz 4 łyżki oleju kukurydzianego 1 pęczek szczypiorku_______ □ Ziarna kopru włoskiego wsypać do filiżanki, zalać wrzątkiem i zaparzać przez 10 minut. □ Odcedzić. Esencję połączyć z octem, miodem, musztardą, śmietaną, solą, pieprzem i olejem. □ Koperek umyć, osuszyć, drobno pokroić i domieszać do sosu. Sos najlepiej podawać do zielonej sałaty, tofu w panier-ce sezamowej (przepis na str. 50) albo rolady z botwiny z nadzieniem warzywno-zbo-żowym (przepis na str. 42) Wartość kaloryczna 1 porcji: 185 kcal SOS JAJECZNY 1 mała marchew Dla 4 osób 2 jajka 1 pęczek natki pietruszki i 1 pę-czek bazylii_______________ 1 mała cebulka 300 g chudego jogurtu______ 2 łyżki kwaśnej śmietany (30% tł.)_________________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz □ Ugotować jajka na twardo, przepłukać zimną wodą, obrać ze skorupki i drobno posiekać. Zieleninę umyć, osuszyć i drobniutko pokroić. Cebulę obrać i również drobno posiekać. Marchew obrać i zetrzeć na tarce. □ Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i śmietaną i doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać do gotowanych szparagów, kalafiora lub brokułów, do ziemniaków w mundurkach albo jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal SOS SEROWO--ORZECHOWY Dla 4 osób 100 g tłustego twarożku 4 łyżki mleka 1 łyżka kwaśnej śmietany 2 łyżki soku z cytryny 1 łyżka masła z orzechów laskowych__________________ kilka listków trybuli_________ 1 łyżeczka oleju z orzechów laskowych__________________ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz O Twaróg wymieszać z mlekiem, śmietaną, sokiem z cytryny i masłem orzechowym na gęsty, zawiesisty sos. □ Trybułę umyć, osuszyć i drobno posiekać. Domie- 71 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy SOS Z OWOCÓW DZIKIEJ RÓŻY Dla 4 osób_______________ 1 torebka herbaty z owoców dzi- kiej róży_________________ 50 ml wody______________ 2 łyżki nie słodzonego soku jabłkowego______________ 2 łyżki octu jabłkowego 1 łyżeczka ziarnistej musztardy sól_____________________ 3 łyżki oleju z kiełków pszenicy 1/2 garści listków melisy albo natki pietruszki___________ □ Torebkę herbaty z dzikiej róży zalać wrzątkiem i zaparzać przez 10 minut. □ Esencję wymieszać z sokiem jabłkowym, octem, musztardą, solą i olejem. Listki melisy (lub natki pietruszki) drobno posiekać i domieszać do sosu. Najlepiej pasuje do zielonej sałaty, cykorii lub ogórków. Wartość kaloryczna 1 porcji: 105 kcal SOS Z TOFU Dla 4 osób 250 g tofu 1/81 mleka sojowego (lub krowiego}__________________ 2 łyżki śmietanki 1 ząbek czosnku pęczek natki pietruszki 1 ogórek konserwowy 1 łyżeczka kaparów_____ 1 łyżka siekanych orzechów sól pieprz cayenne □ Tofu zmiksować z mlekiem, śmietaną i obranym czosnkiem. □ Natkę drobno posiekać. Ogórek pokroić w małą kostkę. Domieszać do sosu wraz z kaparami i orzechami (pistacjami). Doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu cayenne. Podawać do sałatek zbożowych lub roślin strączkowych. Wartość kaloryczna 1 porcji: 125 kcal MAJONEZ ZIOŁOWY (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 4 łyżki musztardy ziołowej 1 łyżeczka musztardy w proszku albo duża szczypta pieprzu cayenne___________________ 2 łyżki octu ziołowego_______ 1 żółtko__________________ 1/81 oleju________________ 150 g kwaśnej śmietany 2-3 łyżki świeżo posiekanej zieleniny (np. natki pietruszki, szczypiorku, koperku, trybuliiogórecz- nika)____________________ sól □ Musztardę ziołową utrzeć z musztardą w proszku (albo pieprzem cayenne), octem i żółtkiem (najlepiej mikserem). □ Nie przerywając mieszania dodawać olej - początkowo po kropelce, a później cieniutką strużką. Powinien powstać jasnożółty majonez. □ Domieszać śmietanę, zieleninę i sól. Podawać do sałatki ziemniaczanej, pomidorowej albo jako sos (dip) do pokrojonych warzyw, np. kalarepy, rzodkwi, ogórków, marchwi czy kalafiora. Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal .rada. Do majonezu najlepiej wykorzystać jajka wiejskich kur. Aby sprawdzić świeżość jajka, należy włożyć je do szklanki z wodą. Jeśli opadnie na dno oznacza to, że jest świeże i można je zużyć na surowo. W przeciwnym razie najlepiej wziąć żółtko jajka ugotowanego. Majonez należy zaraz po przyrządzeniu schłodzić i przechowywać najwyżej 12 godzin. 72 Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy SOS SZCZYPIORKOWY (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 2 dojrzale pomidory________ 2 pęczki szczypiorku_______ 200 g śmietany (30% tt.) 2 łyżki chudego jogurtu 1 łyżeczka soku z cytryny sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ 1 łyżeczka oliwy z oliwek □ Pomidory umyć, wytrzeć i pokroić w małą kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. □ Oba składniki wymieszać ze śmietaną, jogurtem, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i oliwą. Podawać do ziemniaków w mundurkach, pasztetu warzywnego z tofu (przepis str.47) i jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 215 kcal ZIOŁOWY WINEGRET Dla 4 osób 1 ząbek czosnku sól świeżo zmielony biały pieprz 1 łyżeczka ostrej musztardy 4 łyżki octu jabłkowego 4 łyżki wytrawnego białego wina 8 łyżek oliwy z oliwek_______ garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, trybuli, anyżu, szczypiorku, melisy i ogórecz-nika)____________________ □ Obrać ząbek czosnku i rozgnieść z solą. Przełożyć do salaterki i wymieszać z pieprzem, musztardą, octem i winem. Dolać po trochu oliwę z oliwek, cały czas ubijając sos energicznie trze-paczką. □ Zieleninę umyć, osuszyć, drobno posiekać i domieszać do sosu. □ Podawać z roladą wa-rzywno-zbożową z botwiny (przepis str. 42) lub do sałat różnego rodzaju, szparagów, zielonej fasolki szparagowej, kalafiora albo brokułów. Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal. SOS POMIDOROWY Dla 4 osób 2 dojrzałe pomidory albo 2 łyżki pokrojonych pomidorów z puszki 1 mała cebula 1 ząbek czosnku 1 pęczek bazylii 150 g kwaśnej, gęstej śmietany 1 łyżka śmietanki (30% tł.) 3 łyżki oliwy z oliwek_______ odrobina cukru sól sambal oelek □ Umyte pomidory pokroić na kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. Cebulę i czosnek obrać i grubo posiekać. Bazylię umyć i osuszyć. □ Wszystkie składniki razem zmiksować, dodając kwaśną śmietanę i śmietankę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać sambal oelek (nie za dużo). Podawać do makaronu, ryżu, smażonej ryby albo mięsa lub do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 195 kcal .rada, Sambal oelek jest specjałem kuchni indonezyjskiej. Można go kupić w supermarketach. Jest to ostra przyprawa z czerwonych lub zielonych papryczek chili (suszonych lub świeżych), doprawiana - w zależności od rodzaju - czosnkiem, cebulą, olejem i/lub mieszanką różnych przypraw. Trzeba ją ostrożnie stosować ponieważ najczęściej jest bardzo ostra. 73 Małe posiłki Małe posiłki Pełnowartościowa kuchnia uczyniła z ziemniaków, kasz, warzyw i ryżu - uważanych w tradycyjnej kuchni za dodatki - dania główne o szczególnym znaczeniu kulinarnym. Wystarczającym uzupełnieniem np. klopsów grzybowych, kotletów z orkisza, makaronów z mąki razowej lub placuszków warzywnych może być świeża sałata. Tak skomponowany posiłek jest smaczny i zdrowy. Wszystkie potrawy przedstawione w niniejszym rozdziale zawierają duże ilości błonnika i mogą być podawane również do mięs, najlepiej jednak spożywać je jako samodzielny posiłek. 74 Małe posiłki FRYKADELKI PSZENICZNO- -CUKINIOWE (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób_______________ 200 g ziaren pszenicy______ 1/21 wody_______________ 1 łyżeczka bulionu wegetariań-skiego (instant)____________ 4 kromki razowego pieczywa tostowego________________ 600 g małych cukini________ 3 dymki_________________ 2 ząbki czosnku___________ po 2 gałązki tymianku i rozmaryny____________________ 2 jajka___________________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 5 łyżek oliwy z oliwek_______ □ Zagotować pszenicę w wodzie z rozpuszczonym bulionem i dusić pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez 1 godzinę. Zdjąć z palnika i pozostawić pod przykryciem na dalszą godzinę - w tym czasie pszenica zmięknie i ostygnie. □ Chleb namoczyć w gorącej wodzie i dobrze odcisnąć. Cukinie umyć, osuszyć, i po odkrojeniu końcówek zetrzeć na grubej tarce. Dymki umyć, odciąć końce z korzonkami i zwiędły szczypior, a resztę (wraz ze szczypio-rem) pokroić w cienkie krążki. Czosnek obrać i posiekać. Gałązki tymianku i rozmarynu umyć, osuszyć, oderwać listki od łodyżek i posiekać. □ Do miski przełożyć ugotowaną pszenicę, odciśnięty chleb, cukinie, pokrojoną dymkę, zioła i jajka, doprawić dużą szczyptą soli i pieprzu. Składniki wymieszać widelcem. Ma powstać dość zwięzła masa. □ Na patelni rozgrzewać porcjami olej i smażyć fryka-delki: na każdą frykadelkę ułożyć na patelni czubatą łyżkę masy, spłaszczyć i na średnim ogniu smażyć pod przykryciem około 4 minut, aż lekko się zrumieni na spodzie 1. Oczyszczoną cebulkę dymkę kroimy wraz ze szczypio-rem na cienkie krążki. 2. Na patelni rozgrzewamy olej i porcjami smażymy fry-kadelki. i łatwo będzie się oddzielać od patelni. Frykadelkę odwrócić: smażyć jeszcze przez 3 minuty na drugiej stronie, tym razem nie przykrywając patelni. □ Usmażone frykadelki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50°C, aby nie wystygły- Frykadelki są doskonałe z sałatą, sałatką ziemniaczaną lub smażonymi grzybami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal W* 1. Myjemy marchew, obieramy ją i kroimy wzdłuż w cieniutkie paski. 2. Podsmażamy warzywa. Dodajemy do nich ugotowaną pszenicę, jajka i tartą bułkę. PLACKI WARZYWNE Dla 4 osób_______________ 100 g marchwi____________ 100 g selera______________ 100 g kalarepy____________ 100 g twardych cukini______ 1 cebula_________________ 1 pęczek natki pietruszki 5 łyżek oleju______________ 100 g gotowanej pszenicy sól______________________ świeżo zmielony biały pieprz 2 jajka___________________ 50 g tartej bułki razowej D Obrać marchew, kalarepę i selera. Cukinię umyć, osuszyć i od kroić końcówki. Wszystkie warzywa pokroić wzdłuż w cienkie paseczki. Drobno posiekać obraną cebulę. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobniutko pokroić. □ Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju. Na silnym ogniu smażyć warzywa przez 3 minuty, cały czas mieszając, aż odparuje wydzielający się płyn. Domieszać natkę pietruszki i osaczoną ugotowa- ną pszenicę. Doprawić dużą szczyptą soli i pieprzu i ostudzić. □ Do warzyw domieszać jajka i tartą bułkę. □ Na patelni rozgrzać resztę oleju i smażyć porcjami placki: na każdy placek układać na patelni czubatą łyżkę masy, spłaszczyć i na średnim ogniu smażyć pod przykryciem około 4 minut, aż lekko zrumieni się na spodzie i łatwo będzie odchodzić od patelni. Placki następnie odwrócić i smażyć z drugiej strony przez dalsze 3 minuty, tym razem bez przykrycia. D Usmażone placki przechowywać w piekarniku rozgrzanym do 50°C, aby nie ostygły w czasie smażenia kolejnych porcji. Placki można podawać z mieszaną sałatą, kiszoną kapustą i krótko smażonym mięsem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 350 kcal ____rada Frykadelki wegetariańskie można też formować dłońmi i piec w piekarniku. Jest to sposób mniej pracochłonny i szybszy niż smażenie na patelni. Poza tym zużywa się wtedy mniej tłuszczu: trzeba tylko lekko natłuścić blachę, a ułożone na niej frykadelki skropić odrobiną oleju. 75 Małe posiłki KNEDLE Z ZIELONEGO ORKISZA (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 100 g mąki z zielonego orkisza 100 g mąki pszennej razowej 50 g śruty orkiszowej_______ / łyżeczka nasion kolendry 3/41 wywaru z warzyw______ 50 g masła 4 jajka sól świeżo zmielony biały pieprz O Oba rodzaje mąki wymieszać ze śrutą orkiszową. Ziarna kolendry roztłuc w moździerzu. □ W wysokim garnku zagotować wywar, dodać i roztopić w nim masło. Garnek zdjąć z palnika i mieszając wsypywać po trochu mąkę wymieszaną ze śrutą. Garnek postawić na minimalnym ogniu i cały czas mieszać, aż utworzy się zwięzła kula ciasta, a na dnie garnka pojawi się biaława warstwa. □ Ciasto przełożyć do miski i gdy jest jeszcze gorące, domieszać 1 jajko (najlepiej używając miksera), po czym ciasto ostudzić. □ Na koniec, gdy ciasto jest letnie, domieszać resztę jajek, utłuczoną kolendrę, sól i pieprz. □ W dużym garnku zagotować osoloną wodę. Za pomocą 2 łyżek formować z ciasta knedle wielkości mniej więcej piłeczki tenisowej, wrzucać na wrzątek (woda powinna tylko lekko wrzeć) i gotować około 10 minut. Wyjąć łyżką cedzakową i dobrze osaczyć. Jest to doskonały dodatek do potraw we wszelkich sosach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal 1. Wszystkie składniki mieszamy z wywarem tak długo, aż masa połączy się w kulę. 2. Ciasto łączymy z pozostałymi jajkami i przyprawami. JARZYNKA Z SOCZEWICY I POMIDORÓW Dla 4 osób 2 ząbki czosnku 1 gałązka rozmarynu_______ 1 czerwona papryczka chili 2 łyżki oleju kukurydzianego 300 g soczewicy__________ 3/41 wywaru z warzyw______ 500 g pomidorów__________ pęczek szczypiorku________ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz □ Czosnek obrać i posiekać. Rozmaryn umyć, osuszyć i oderwać listki od gałązek. Papryczkę przepołowić, usunąć wszystkie pestki, połówki pokroić w cienkie paseczki. □ W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażyć czosnek, rozmaryn i papryczkę. □ Dodać soczewicę i wywar, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45 minut, aż soczewica zmięknie. □ W tym czasie sparzyć wrzątkiem pomidory, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Pomidory domieszać do soczewicy i chwilę pogoto-wać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać posypane szczypiorkiem. Taka jarzynka doskonale pasuje do kotletów jagnięcych, ryżu, zapiekanki orkiszowej (przepis na str. 80), frykade-lek pszeniczno-cukiniowych, placków warzywnych (przepisy na str. 75) lub knedli z grzankami (przepis na str. 77). Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal 76 Małe posiłki KLUSKI ZE SZPINAKU Z PARMEZANEM (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 750 g szpinaku____________ sól_____________________ 250 g chudego twarożku homogenizowanego____________ 3 żółtka 100 g mąki pszennej razowej świeżo zmielony biały pieprz starta gałka muszkatołowa 200 g parmezanu__________ tłuszcz do formy П Szpinak przebrać, bardzo dokładnie umyć, wrzucić na wrzącą, osoloną wodę i gotować około 1 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ostudzić (wodę pozostawić do gotowania klusek). Szpinak dobrze odcisnąć i posiekać. □ Twarożek zagnieść w misce, dodając szpinak, żółtka, mąkę, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Ciasto nie powinno się kleić do wilgotnych rąk. W przeciwnym razie dodać trochę mąki, aby z ciasta można było łatwo formować kluski. □ Wodę pozostałą po gotowaniu szpinaku ponownie doprowadzić do wrzenia. Grill piekarnika nastawić na maksimum (jeśli w piekarniku nie ma grilla, należy podgrzać piekarnik do 250°C). □ Łyżką nabierać porcje ciasta wielkości orzecha włoskiego, a następnie wilgotnymi rękami formować owalne kluski. Gotować porcjami w ledwie gotującej się wodzie około 3 minut. □ Wyjmować kluski łyżką cedzakową i dobrze osaczone układać obok siebie w płaskim, natłuszczonym naczyniu żaroodpornym do zapiekania. □ Parmezan zetrzeć na tarce i oprószyć nim kluski. □ Zapiekać pod grillem albo w piekarniku, aż ser się roztopi i lekko zrumieni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal KNEDLE Z GRZANKAMI Dla 4 osób_______________ 2 czerstwe razowe bułeczki 3 łyżki oliwy z oliwek________ 1 pęczek mieszanej zieleniny 300 g mąki pszennej razowej 4 jajka___________________ około 50 ml mleka_________ sól □ Na grzanki pokroić bułeczki w kostkę i zrumienić na gorącym oleju na wolnym ogniu, często mieszając. Zieleninę umyć, bardzo dobrze osuszyć i drobno posiekać. □ Z mąki, jajek, mleka i soli wyrobić ciągnące się, gęste ciasto. Domieszać grzanki i zieleninę. □ Zagotować wodę, osolić. Formować z ciasta knedle i zanurzać na łyżce we wrzątku. Aby gładko zsuwały się do wody i ciasto nie przyklejało się do łyżki, łyżkę należy za każdym razem zanurzać w wodzie. □ Wodę ponownie doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować knedle przez 10 minut. Garnek częściowo przykryć pokrywką. Do knedli można podawać grzyby, warzywa i mięso z sosem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal .rada, Ani brązowa skorupka, ani ciemny kolor żółtka nie świadczą o dobrej jakości jajek. Jajka z brązową skorupką pochodzą od kur określonej rasy, natomiast kolor żółtka zależy od rodzaju karmy. Na fermach nioski otrzymują wraz z pokarmem pewną ilość barwników (nie są one szkodliwe dla zdrowia). Kury z chowu naturalnego nie dostają takich dodatków i dlatego żółtka jaj tych kur mogą być jasne. 11 Małe posiłki MNISZEK LEKARSKI Z KIEŁKAMI SOJOWYMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 3 łyżki zielonej soi_________ 750 g liści mniszka lekarskiego 3 ząbki czosnku___________ 5 łyżek oliwy z oliwek_______ 1 łyżeczka suszonego tymianku______________________ 1 łyżka ziaren słonecznika sok z 1 małej cytryny_______ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz______ □ Skiełkować ziarna soi. W tym celu wsypać je do słoika, przykryć gazą, przymocować gumką. Słoik napełnić ciepłą wodą i odstawić na 6 godzin. □ Odwrócić słoik do góry dnem i pozostawić lekko przechylony, aby odciekła cała woda. Na koniec odstawić w ciepłe, ciemne miejsce do skiełkowania. □ W tym czasie codziennie zalewać nasiona na 10 minut ciepłą wodą, po czym odsączać wodę w sposób opisany wyżej. □ Wyhodowane kiełki przepłukać zimną wodą i bardzo dobrze osaczyć na sicie. Liście mniszka lekarskiego dobrze umyć i grubo pokroić. Czosnek obrać i posiekać. □ W dużym garnku rozgrzać olej i przez 1 minutę podsmażać tymianek i ziarna słonecznika, kilkakrotnie mieszając. □ Dodać mniszek, kiełki i czosnek. Smażyć jeszcze 2 minuty. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Dusić pod przykryciem 5 minut. Podawać z frykadelkami z warzyw, zbóż, mięsa lub ryb. Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal RYZ Z WARZYWAMI Z CURRY Dla 4 osób_______________ 100 g soczewicy__________ 1/21 wody________________ 1 łyżka curry______________ 1/4 łyżeczki cynamonu______ starta gałka muszkatołowa sól_____________________ pieprz cayenne___________ 150 g brunatnego ryżu długo- ziarnistego_______________ 200 g strąków groszku______ 5 cebulek dymek__________ 250 g małych twardych cukini 2 czerwone papryki________ 1 duży pomidor___________ 1/2 pęczka natki pietruszki 2 łyżki oleju sezamowego 3 łyżki rosołu z kury________ □ Soczewicę zagotować w podanej ilości wody, dodając curry, cynamon, gałkę musz- katołową, sól oraz dużą szczyptę pieprzu, i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut. □ Dodać ryż, ponownie doprowadzić wodę do wrzenia i gotować przez dalsze 30-35 minut, aż ryż i soczewica będą miękkie. □ W tym czasie umyć strąki groszku, odciąć końce. Oczyścić dymki ze zwiędłych części, umyć i wraz z zielonym szczypiorem pokroić na kawałki długości palca. Cukinie umyć, osuszyć, odciąć końce. Resztę pokroić w słupki. Paprykę umyć, osuszyć, podzielić na 8 części, usuwając wszystkie pestki, pokroić w paseczki. Pomidor sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Rozgrzać olej. Dodać wszystkie warzywa i smażyć na dość silnym ogniu przez 3 minuty. Dolać rosół i zagotować. □ Warzywa domieszać do ryżu i soczewicy. Doprawić do smaku solą i ewentualnie pieprzem cayenne. Podawać posypane natką pietruszki, np. do sznycli. Wartość kaloryczna 1 porcji: 350 kcal 78 V Małe posiłki SUFLETY PIETRUSZKOWE (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 400 g pietruszki (wybrać duże korzenie)________________ sól_____________________ tłuszcz do foremek_________ 1 pęczek natki pietruszki 50 g masła_______________ 3 jajka___________________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa O Pietruszkę obrać, umyć i gotować 20 minut w małej ilości osolonej wody. Odlać wodę, odparować pietruszki i dwukrotnie przetrzeć przez gęste sito. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Na najniższym poziomie ustawić duży płaski garnek napełniony do wysokości dwóch palców wodą. Dokładnie natłuścić foremki do pieczenia sufletów (można je zastąpić dużymi filiżankami). □ Natkę pietruszki drobniutko posiekać. Masło zestru-gać w wiórki. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na szytwną pianę, dodając sól. □ Do przetartej pietruszki domieszać kolejno natkę pietruszki, wiórki masła, żółtka, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Na koniec energicznie domieszać trzecią część ubitej piany, resztę połączyć bardzo delikatnie z masą. □ Każdą z foremek w 3/4 napełnić masą. □ Foremki ustawić w kąpieli wodnej w przygotowanym naczyniu. Suflety piec około 15-20 minut, aż urosną i zru-mienią się z wierzchu. Piekarnik otworzyć dopiero po kolejnych 15 minutach, w przeciwnym razie mogą opaść. Podawać bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika. Wartość kaloryczna 1 porcji: 225 kcal 1. Ugotowaną pietruszkę dwukrotnie przecieramy. 2. Ubitą na sztywno pianę dodać do masy pietruszkowej i delikatnie wymieszać. GROSZEK CUKROWY Z CEBULKĄ DYMKĄ Dla 4 osób_______________ 400 g strąków groszku cukrowego^___________________ 1 pęczek cebulki dymki_____ 3 liście szałwii____________ 3 łyżki oliwy z oliwek_______ 5 łyżek bulionu wegetariańskie- go (instant)_______________ sól_____________________ pieprz cayenne___________ 1 łyżka gęstej śmietany_______ □ Strąki groszku i dymkę umyć i oczyścić z ogonków, korzonków i zwiędłych liści. Dymkę wraz ze szczypiorem pokroić na kawałki grubości palca. Szałwię umyć i pokroić w cienkie paski. □ Rozgrzać olej i na średnim ogniu smażyć przez 2 minu- ty szałwię, całe strąki groszku i dymkę. Dolać wywar, doprawić solą i pieprzem. □ Warzywa gotować jeszcze 3 minuty, aż trochę zmiękną. Na koniec domieszać śmietanę. Jarzynkę można podawać do makaronów, ryżu, mięs i ryb. Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal 79 Małe posiłki ШІ ZAPIEKANKA Z ORKISZA (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ 100 g śruty orkiszu_________ 200 ml wywaru z warzyw 1 cebula 1 ząbek czosnku 1 pęczek majeranku albo nat-ki pietruszki______________ 50 g masła 1 czubata łyżka tartego sera żółtego____________________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa 4 jajka sól masło do formy □ Zagotować orkisz w wywarze i na minimalnym ogniu gotować pod przykryciem przez 10 minut. Wstawić garnek do zimnej wody, aby orkisz odzielił się od dna. □ Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Majeranek (lub natkę pietruszki) umyć, osuszyć i drobno pokroić. Roztopić masło - nie powinno przebarwić się na brązowo - i ostudzić. Tarty ser wymieszać z pieprzem i gałką muszkatołową. Oddzielić białka jaj od żółtek. □ Białka ubić z solą na bardzo sztywną pianę. Cały czas ubijając, kolejno dodawać do piany żółtka, po łyżce orkiszu i masło. Na koniec domieszać cebulę, czosnek, majeranek i ser. □ Natłuścić płaską formę do zapiekania i rozsmarować w niej ciasto. Wygładzić. Wstawić na średni poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). □ Zapiekać potrawę około 25 minut. Trochę ostudzić i nie wyjmując z formy, podzielić na porcje. Może to być dodatek do grzybów lub mięsa w sosie. Pokrojoną zapiekankę można dodać do rosołu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal ZIEMNIAKI Z WARZYWAMI Dla 4 osób 500 g ziemniaków 1 średnia główka białej kapusty 250 g marchwi____________ 1/4 I wywaru z warzyw______ 1 łyżka nasion kminku______ 1 łyżka masła_____________ świeżo zmielony pieprz_____ sól_____________________ 1 pęczek szczypiorku_______ 1 łyżka pestek dyni________ □ Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Kapustę podzielić na 8 części, umyć, wykroić głąb. Resztę pokroić w paski grubości palca. Marchew obrać, pokroić w dość grube plasterki. П Ziemniaki, kapustę, marchew, wywar i kminek wymieszać w dużym garnku i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem mniej więcej 15 minut, aż ziemniaki staną się miękkie. □ Domieszać masło, doprawić do smaku solą i pieprzem. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. Podawać posypane szczypiorkiem i pestkami dyni. Ziemniaki z warzywami mogą być doskonałym dodatkiem do frykadelek z warzyw, mięsa albo ryb. Wartość kaloryczna 1 porcji: 220 kcal 80 Małe posiłki JARZYNKA Z CHRZANEM Dla 4 osób_______________ 2 czerstwe bułki razowe 1/81 mleka_______________ 1 pęczek natki pietruszki 1 duży korzeń chrzanu______ 2 łyżki soku z cytryny_______ 1 kwaśne jabłko___________ 30 g masła_______________ 1 łyżka mąki pszennej razowej 1/41 wywaru z warzyw lub mięsa______________________ 50 ml śmietany____________ sól_____________________ 1/4 łyżeczki cukru_________ □ Bułeczki połamać na kawałki i rozdrobnić w malakse-rze (lub zetrzeć na tarce). Zalać w misce gorącym mlekiem. Natkę pietruszki umyć, osuszyć na bibule i drobno posiekać. Oskrobać korzeń chrzanu, umyć i zetrzeć na tarce (można też użyć robota kuchennego). Starty chrzan wymieszać z sokiem z cytryny (aby nie ściemniał). □ Pokroić jabłko na ćwiartki, obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć. Wymieszać z chrzanem. □ W rondelku rozgrzać masło. Dodać mąkę i nasiąknięte mlekiem bułeczki. Podsmażać przez 1 minutę na średnim ogniu, stale mieszając. □ Po trochu dodać rosół i wszystko zagotować. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu jeszcze przez 5 minut. □ Dodać chrzan z jabłkiem, śmietanę, sól, cukier i natkę pietruszki. Doprawić do smaku solą. Potrawa ta jest doskonałym dodatkiem do ziemniaków pieczonych lub w mundurkach, gotowanego mięsa lub smażonych grzybów. Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal ZIEMNIAKI W SOSIE ŚMIETANOWYM (zdjęcie na dole) Dla 4 osób_______________ 500 g ziemniaków_________ 1 duża cebula____________ 2 średnie pomidory________ 100 g śmietany____________ 1/8 /zimnego wywaru z warzyw lub mięsa________________ 2 łyżki koncentratu pomidorowego______________________ 1 łyżka ostrej papryki w proszku 1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________ 2 łyżki oleju_______________ sól, pieprz_______________ 1/2 pęczka natki pietruszki □ Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Cebulę obrać z łusek i grubo posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Śmietanę wymieszać z wywarem, koncentratem pomidorowym, papryką i tymiankiem. □ Rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać ziemniaki i krótko smażyć, cały czas mieszając. Domieszać przygotowany sos śmietanowy. Doprawić do smaku solą i pieprzem, zagotować i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu mniej więcej 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Podawać posypane natką pietruszki. Potrawa ta jest doskonałym dodatkiem do kotletów jagnięcych, ryby lub sałatki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal 81 81 81 Małe posiłki RYŻ Z WARZYWAMI (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób__________ 200 g brunatnego ryżu 400 ml wody________ sól________________ 1 por______________ 150 g cukini_________ 1 mała marchew_____ 2 pomidory_________ 1/2 pęczka bazylii 1 łyżka masła________ 2 łyżki śmietanki______ pieprz cayenne______ □ W podanej ilości osolonej wody zagotować ryż i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem przez 40 minut. □ W tym czasie dokładnie oczyścić i umyć pora i pokroić w plasterki. Cukinię oczyścić, pokroić w wąskie słupki. Marchew obrać i zetrzeć na tarce. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Bazylię umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Wszystkie warzywa, masło i śmietanę domieszać do ryżu, ponownie zagotować i dusić na wolnym ogniu przez dalsze 5-Ю minut, aż warzywa zmiękną. □ Ryż z warzywami doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Przed podaniem wymieszać z bazylią. Podawać jako dodatek do gulaszu rybnego, smażonego mięsa i sałat. Wartość kaloryczna 1 porcji: 245 kcal PYZY ZIEMNIACZANE Z GRZYBAMI Na 12 klusek_____________ 500 g mączystych ziemniaków 1 duża cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 1 pęczek natki pietruszki 200 g boczniaków_________ 1 łyżka oliwy z oliwek_______ 100 g mąki pszennej razowej sól_____________________ 1/81 gorącego mleka_______ mąka do oproszenia formy O W małej ilości wody ugotować ziemniaki w łupinach. Przepłukać zimną wodą, obrać i dokładnie rozgnieść widelcem albo przecisnąć przez praskę do ziemniaków. Ostudzić. □ W tym czasie drobno posiekać obraną cebulę i czosnek. Natkę pietruszki umyć, bardzo dokładnie osuszyć i także drobno posiekać. Oczyścić grzyby, odciąć twarde trzony, a kapelusze drobno pokroić. □ Rozgrzać oliwę i na silnym ogniu podsmażać przez 1 minutę cebulę, czosnek, natkę pietruszki i grzyby. Zdjąć z palnika i ostudzić. □ Ziemniaki wymieszać na gładką masę, dodając mąkę, sól i mleko. Oproszonymi mąką rękami uformować 12 pyz, nadziewając każdą z nich farszem grzybowym. □ Zagotować wodę i osolić. Pyzy wrzucać na wrzątek i gotować około 2 minut, po czym zmniejszyć ogień, garnek do połowy przykryć i pozostawić tak jeszcze przez 20 minut. Wyjąć łyżką cedzakową i poczekać, aż woda dobrze od-cieknie. Pyzy podawać z sałatą, kiszoną kapustą, warzywami w sosie albo do potraw z dziczyzny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 80 kcal 82 Małe posiłki ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z JABŁKAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób 500 g ziemniaków 2 kwaskowe jabłka średniej wielkości sól świeżo zmielony biały pieprz 1/41 mleka 200 g śmietany 1 łyżka masła □ Ziemniaki pokroić na bardzo cienkie plasterki (najlepiej na szatkownicy do ogórków). Jabłka przepołowić, obrać, usunąć gniazda nasienne, resztę pokroić w cienkie plasterki. □ Plasterki jabłka i ziemniaków układać na przemian, jak dachówki, w płaskiej formie do zapiekania. Oprószyć solą i pieprzem. □ Mleko wymieszać ze śmietaną i polać nim ziemniaki i jabłka. Masło podzielić na kawałki i równomiernie rozłożyć na wierzchu. □ Zapiekankę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec 45 minut - ziemniaki powinny być miękkie, a zapiekanka rumiana. □ Zapiekanka może być dodatkiem do smażonej polędwicy, pieczeni baraniej lub mieszanej sałaty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal JĘCZMIEŃ W SOSIE ZIOŁOWYM Dla 4 osób_____________. 200 g jęczmienia__________ 1/21 wywaru z warzyw______ 1 mała cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 1 łyżka oleju z kiełków pszenicy______________________ 150 g gęstej śmietany (30% tł.) garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, koperku, szczy- piorku, trybuli, anyżu)_______ 1 łyżka soku z cytryny______ sól_____________________ pieprz cayenne___________ □ Jęczmień moczyć w wywarze pod przykryciem, przez 1 godzinę. Następnie doprowadzić do wrzenia i dusić na wolnym ogniu przez dalszą godzinę. □ Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać i zeszklić na oleju. □ Dodać jęczmień wraz z resztą wywaru i 1 łyżkę śmietany. Cały czas mieszając gotować na dość dużym ogniu, aż wyparuje prawie cały płyn. Po trochu dodać resztę śmietany i dalej gotować. Tworzący się sos powinien zgęstnieć. □ Zieleninę umyć, posiekać i domieszać do potrawy. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem cayenne. Podawać do sałatek i warzyw, smażonych grzybów lub smażonego mięsa. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal 83 Małe posiłki CIASTO OWSIANE (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_________ 1 szalotka__________ 1 średnia marchew 100 g selera 100 g margaryny 250 g kaszy owsianej_______ 3/41 wywaru z warzyw lub mięsa______________________ sól_____________________ 2 gałązki tymianku albo natki pietruszki________________ 2 jajka___________________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa tłuszcz do formy 50 g płatków owsianych z peł-nego ziarna______________ □ Szalotkę obrać i posiekać. Marchew oraz selera obrać i pokroić w małą kostkę. □ Połowę margaryny rozgrzać na patelni i na średnim ogniu podsmażyć cebulę, marchew i selera, cały czas mieszając. Domieszać kaszę owsianą, dolać bulion i zagotować. Posolić, przykryć i gotować przez 10 minut na wolnym ogniu. Po tym czasie przełożyć do miski i ostudzić. □ Gałązki tymianku lub natki pietruszki umyć, osuszyć, oderwać listki od łodyżek i drobniutko pokroić. Wraz z jajkami domieszać do kaszy. Doprawić do smaku szczyptą pieprzu i gałki muszkatołowej □ Masę rozsmarować w tor-townicy o średnicy 24 cm i wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec ciasto około 30 minut. D W tym czasie rozgrzać na patelni resztę margaryny i na średnim ogniu zrumienić płatki owsiane, często mieszając. Płatki rozsmarować na wierzchu ciasta owsianego i całość piec jeszcze przez 10 minut, aż wierzch ciasta stanie się chrupiący. □ Po wyjęciu z piekarnika pozostawić ciasto w tortowni-cy na 10 minut. Kroić jak tort. Ciasto owsiane szczególnie pasuje do groszku cukrowego z dymką (przepis na str.79), bakłażanów z prosem (przepis na str. 92) albo kury w pomidorach (przepis na str. 125) Wartość kaloryczna 1 porcji: 580 kcal MAKARON WŁASNEJ ROBOTY Dla 4 osób_______________ 250 g mąki pszennej razowej 1 łyżeczka soli____________ 2 jajka ______________ 2 żółtka 2 łyżki oleju słonecznikowego ewentualnie trochę zimnej wody______________________ □ Mąkę wymieszać w misce z łyżeczką soli, jajkami, żółtkami i olejem. Z podanych składników wyrobić kruche ciasto. Wyłożyć ciasto na stolnicę i wyrabiać rękami. Powinno być wystarczająco miękkie, aby można je było rozwałkować, i nie może kleić się do rąk. Jeśli się zanadto kruszy, trzeba dodać trochę wody (po łyżeczce), jeśli zaś klei się do rąk, obtoczyć w mące i jeszcze raz zagnieść. Gotowe ciasto zawinąć w folię i pozostawić na godzinę w temperaturze pokojowej. □ Podzielić na porcje. Każdą porcję rozwałkować na stolnicy ha cienki placek (można też wykorzystać specjalną maszynkę do robienia makaronu). Rozwałkowane ciasto pozostawić na 10 minut, aby trochę podeschło i przy krojeniu się nie zlepiało. □ Każdy rozwałkowany placek ciasta pokroić ostrym nożem (albo ponownie użyć maszynki do makaronu) na makaron o dowolnym kształcie. □ Przygotowany makaron pozostawić na minimum 2 godziny, aby podsechł. □ W dużym garnku zagotować wodę i osolić. Na wrzątek wrzucać makaron i gotować około 3-6 minut. Powinien być twardawy. □ Dobrze osaczyć. Podawać w podgrzanej salaterce, polany masłem, posypany żółtym serem lub wymieszany z dowolnym sosem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 335 kcal 84 Małe posiłki GOTOWANA KLUSKA RAZOWA Na 8 porcji_______________ 250 g pszennego chleba razowego___________________ 50 g masła_______________ 1 cebula_________________ 1/2 pęczka natki pietruszki 3 jajka___________________ 250 g mąki pszennej razowej sól 1 łyżeczka suszonego tymianku 300 ml mleka starta skórka i sok z 1 małej су- tryny____________________ świeżo zmielony biały pieprz O Chleb pokroić w półcenty-metrową kostkę i na wolnym ogniu obsmażyć na rozgrzanym maśle, często mieszając, odłożyć. □ Cebulę obrać i drobno posiekać. Umyć natkę pietruszki, bardzo dobrze osuszyć i drobniutko pokroić. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na bardzo sztywną pianę. □ Mąkę wymieszać z solą, tymiankiem, mlekiem, skórką i sokiem z cytryny oraz żółtkami, aby powstało gładkie ciasto. □ Ciasto delikatnie połączyć z pianą, dodając grzanki, cebulę i natkę pietruszki. Do mieszania najlepiej użyć łyżki wazowej. D Zagotować dużąWość wody, osolić. D Czystą ściereczkę zmoczyć w zimnej wodzie, wyżąć i ułożyć na stolnicy. Na ściereczkę przełożyć ciasto i tak ją zawinąć, aby z ciasta utworzył się podłużny bochenek. Oba końce ściereczki związać nitką. □ Utworzoną kluskę włożyć do gotującej się wody i na małym ogniu gotować przez 1 godzinę. Garnek przykryć częściowo pokrywką. W połowie gotowania odwrócić kluskę na drugą stronę. D Wyjąć z wody, ułożyć na deseczce i odwinąć ze ście- reczki. Pokroić na plastry nożem lub nicią kuchenną. Kluskę można podawać do wszystkich potraw z sosami. Polecamy ją zwłaszcza do grzybów i warzyw strączkowych. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal RACUSZKI Z KASZKI KUKURYDZIANEJ Dla 4 osób___________ 1/21 wody____________ sól 1 łyżeczka masła 175 g kaszki kukurydzianej 1 jajko_________________ tłuszcz do posmarowania blacha_____________________ 2 łyżki oleju sezamowego lub arachidowego____________ D Wodę zagotować, osolić, dodać masło. Cały czas mieszając, dodać kaszkę kukurydzianą, doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu przez 15 minut. W tym czasie kilka razy kaszkę przemieszać, aby nie przywarła do dna. □ Garnek wstawić do zimnej wody, aby kaszka łatwiej oddzieliła się od dna i szybciej ostygła. □ Do letniej kaszki domieszać widelcem jajko. □ Natłuścić blachę do pieczenia. Rozsmarować masę na prostokąt grubości palca, przykryć czystą ściereczką i wstawić na 8 godzin do lodówki. □ Pokroić w kwadraty (o boku ok. 6 cm), rozgrzać olej i smażyć na średnim ogniu po 4 minuty z każdej strony. Podawać do po\ewanvch sosem sałatek, mięsa, drobiu, grzybów lub warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal 85 Wegetariańskie dania główne Wegetariań skie dania główne Spożywanie posiłków wegetariańskich lub z niewielką ilością mięsa może poprawić nasze samopoczucie. Mięsa nie można jednak po prostu wykreślić z jadłospisu. Trzeba je zastąpić odpowiednimi produktami roślinnymi. Miłośnik domowej kuchni zachwyci się z pewnością pierożkami z gorgonzolą, a zwolennik kuchni włoskiej lasagne z mąki razowej z warzywami. Do wiosennej diety włączmy sznycel z tofu z sałatą. Już po kilku kęsach stanie się jasne, dlaczego coraz więcej osób, często prawdziwych smakoszy, decyduje się na wegetariańskie posiłki. 86 Wegetariańskie dania główne NALEŚNIKI KUKURYDZIANE ZE SZPINAKIEM IMOZARELLĄ (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób NA CIASTO 200 g mąki kukurydzianej sól 300 ml mleka 3 jajka NA POLEWĘ 500 g młodego szpinaku sól 50 g pinioli 1 szalotka 1 łyżka masła świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa 4 średnie pomidory 200 g sera typu mozarella ORAZ 4 łyżki oleju arachidowego □ Do miski wsypać mąkę i trochę soli. Domieszać najpierw mleko, a potem kolejno jajka. Ciasto odstawić na 15 minut. □ W tym czasie przebrać szpinak, dokładnie umyć, wrzucić na osolony wrzątek i gotować około 1 minuty. Dobrze odcedzić i wycisnąć. Piniole uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) na złoty kolor. □ Szalotkę obrać, drobno posiekać i zeszklić, smażąc na maśle na niewielkim ogniu. Dodać szpinak i piniole, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zdjąć z palnika. □ Pomidory umyć, osuszyć, pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Odsączoną mozarellę również pokroić w plastry. □ Rozgrzać grill do najwyższej temperatury. Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem. □ Na małej teflonowej patelni rozgrzewać porcjami olej i smażyć kolejno 8 cienkich naleśników. □ 4 naleśniki odłożyć w ciepłe miejsce, a 4 przełożyć na / *Щ-, ^s, І V w ■ J шШнННИ -' V 1. Do mąki dodajemy mleko i jajka. 1. Wszystkie składniki zagniatamy na gładkie ciasto. 2. Wszystkie składniki dokła- 2. Ciasto cienko rozwałkuje-dnie mieszamy. my. 3. Na naleśniki nakładamy ser i warzywa. blachę do pieczenia, posmarować masą szpinakową, rozłożyć na wierzchu plastry pomidorów i mozarelli. Na 1-2 minuty wsunąć do piekarnika z rozgrzanym grillem, aby roztopił się ser. Wyjąć, przykryć pozostałymi naleśnikami i podawać, póki są gorące. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal 3. Pierożki smarujemy żółtkiem. PIEROGI Z FARSZEM SEROWYM Z RADICCHIO Dla 6 osób NA CIASTO 450 g mąki pszennej razowej sól 1 łyżeczka proszku do pieczenia 3 jajka 200 g śmietany (30% tł.) 125 g zimnego masła NA FARSZ 1 cebula 200 g radicchio 2 ząbki czosnku 200 g ementalera 2 łyżki oliwy z oliwek sól świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do natłuszczenia blachy 2 żółtka do posmarowania pierogów___________________ □ Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę z 1 łyżeczką soli i proszkiem do pieczenia. Wysypać na stolnicę. Zrobić zagłębienie i wbić w nie jaja. Dodać śmietanę i wymieszać wraz z częścią mąki. Dodać kawałki masła i wszystko razem energicznie zagnieść na gładkie ciasto. Jeśli ciasto klei się do rąk, dodać trochę więcej mąki, jeśli zaś się kruszy, dolać wody (po kropelce) i ponownie zagnieść. Uformować kulę, zawinąć w folię i na 2 godziny włożyć do lodówki. □ Przygotować farsz: obrać cebulę, radicchio oczyścić ze zwiędłych liści i umyć. Oba składniki pokroić w cienkie paseczki. Czosnek obrać i posiekać. Ementaler pokroić w kosteczkę. □ Na patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażać przez 2 minuty cebulę, radicchio i czosnek, często mieszając. Przełożyć do salaterki i odstawić, aby ostygły. Wymieszać z serem, doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Ciasto podzielić na 2 porcje i możliwie cienko rozwałkować na stolnicy oproszonej mąką. Z każdej części wykroić 3 jednakowe kwadraty. Farsz ułożyć na cieście, brzeg posmarować wodą i ulepić pierogi, mocno ściskając. □ Pierogi przełożyć na natłuszczoną blachę, posmarować rozmąconym żółtkiem i wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Piec około 35 minut, aż pierogi lekko zrumienią się z wierzchu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 830 kcal 87 Wegetariańskie dania główne FASOLKA Z POMIDORAMI I SZAFRANOWYM RYŻEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA RYZ 250 g brunatnego ryżu długo- ziarnistego_______________ 1/21 wody_______________ sól_____________________ 1 łyżeczka szafranu________ 1 łyżka masła_____________ NA JARZYNKĘ____________ 600 g zielonej fasolki szparagowej_____________________ 1 ząbek czosnku__________ 50 g kłącza imbiru_________ 1 chili___________________ 3 łyżki oleju sezamowego lub arachidowego____________ 1 łyżka curry______________ 1 łyżeczka kurkumy________ 1/2 łyżeczki cynamonu______ 1/2 łyżeczki zmielonego kminu 2 goździki________________ 1/81 wywaru z warzyw______ 300 g pomidorów__________ 3 cebulki dymki___________ □ W osobnej wodzie zagotować ryż i na minimalnym ogniu gotować pod przykryciem około 35 minut. □ Szafran rozetrzeć i wraz z masłem włożyć do rondel-ka. Roztopić masło i na kilka minut odstawić, po czym widelcem wymieszać z ryżem. Pomiędzy garnkiem i pokrywką umieścić ściereczkę. Garnek wstawić do nagrzanego do 50°C piekarnika, aby ryż nie wystygł. □ W czasie gotowania ryżu umyć fasolkę i po odkrojeniu końcówek pokroić w kawałki długości 2 cm. Czosnek obrać i drobno posiekać, obrany imbir zetrzeć na tarce. Papryczkę chili, po usunięciu pestek, drobniutko pokroić. □ Rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażyć czosnek, imbir i chili, często mieszając. Dodać fasolkę, curry, kurkumę, cynamon, kminek i goździki. Zwiększając trochę płomień i nie przerywając mie- szania, smażyć dalsze 3 minuty. Następnie dolać wywar, zagotować i na wolnym ogniu dusić całość pod przykryciem przez 15 minut. □ W tym czasie sparzyć wrzątkiem pomidory, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić wraz ze szczypiorem w cienkie plasterki. Oba składniki domieszać do fasolki i dusić przez dalsze 5 minut. Podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal ZIEMNIAKI W MUNDURKACH Z JARZYNKĄ Z CYKORII I POMIDORÓW Dla 4 osób_______________ 1 kg małych ziemniaków 600 g cykorii______________ 800 g pomidorów__________ 1 duża cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 3 łyżki oleju kukurydzianego 1 łyżeczka suszonego oregano 1/81 bulionu wegetariańskiego (instant)_________________ 150 g śmietany (30% tł.) sól_____________________ świeżo zmielony pieprz_____ pęczek natki pietruszki______ □ Ziemniaki dokładnie wyszorować szczoteczką i ugotować w łupinach w małej ilości wody. □ W tym czasie oczyścić i umyć cykorię, wykroić głąb, a listki pokroić w paski grubości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zim- ną wodą, obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. □ W rondlu rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem. Wymieszać z cykorią, pomidorami oraz oregano i odparować. Dolać wodę i bulion i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 5 minut. □ Domieszać śmietanę i podgrzać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. □ Z ziemniaków odlać wodę, trocheje odparować. Podzielić na porcje, obok ułożyć jarzyny. Posypać natką pietruszki. Podawać z zieloną sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal 88 Wegetariańskie dania główne RAGOUT WARZYWNE Z MARCHEWKOWYM FLANEM (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób____________ NA FLAN_____________ 400 g marchwi_________ 50 g masła 100 g śmietany 3 jajka sól świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do foremek NA POTRAWKĘ po 50 g marchwi, selera, brukwi i cukini 1 cebula 2 łyżki oleju słonecznikowego 1/4 I wywaru z warzyw______ sól 50 g zimnego masła________ □ Marchew obrać i pokroić na drobne kawałki. W rondlu rozgrzać masło. Podsmażyć marchew na średnim ogniu. Dodać śmietanę, zagotować i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 15 minut, aż marchew zmięknie. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Na środkowy poziom wstawić płaski garnek napełniony do wysokości ok. 4 cm wodą (na kąpiel wodną). □ Zmiksować marchew ze śmietaną i trochę ostudzić. Kolejno domieszać jajka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Natłuścić 4 foremki i napełnić je masą marchewkową. Ustawić w gorącej kąpieli wodnej i pozostawić w piekarniku na 15-20 minut. □ W tym czasie przygotować ragout. Obrać marchew, seler i brukiew. Cukinię oczyścić i umyć. Specjalnym przyrządem wykrawać z warzyw kulki wielkości groszku albo pokroić warzywa w kostkę. Cebulę obrać, umyć i drobno posiekać. □ W rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać marchew, seler i brukiew. Krótko odparować, ale nie przysmażać. □ Dolać wywar, doprowadzić do wrzenia i przez 3 minuty gotować na średnim ogniu. Dodać cukinię i gotować jeszcze 2 minuty. Dosolić. □ Masło podzielić na małe kawałki i domieszać do ragout warzywnego. Gotowym ragout napełnić podgrzane, głębokie talerze. Flan oddzielać czubkiem noża od brzegu foremek, na chwilę zanurzać foremki w zimnej wodzie. Flan przekładać bezpośrednio do talerzy. Podawać z mieszaną sałatą, rzodkiewkami, ogórkiem i pomidorami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal GRYCZANE OMLETY ZE SKORZONERĄ Dla 4 osób NA OMLET 250 g mąki gryczanej sól 1/4 I zsiadłego mleka_______ 1/4 l wody mineralnej_______ 2 łyżki oleju słonecznikowego NA JARZYNKĘ____________ 2 łyżki octu_______________ 500 g skorzonery__________ 1 cebula_________________ 1/2 łyżki oleju słonecznikowego^____________________ 1/4 I wywaru z warzyw______ 1 łyżka soku z cytryny______ 1 łyżka miękkiego masła 1 łyżka mąki pszennej razowej 100 g śmietany (30% tł.) sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 2 łyżki oleju arachidowego do pieczenia________________ 1 pęczek szczypiorku_______ □ Przygotować omlety: wymieszać mąkę z solą, zsiadłym mlekiem, wodą mineralną i olejem. Ciasto odstawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzynki. □ Napełnić wodą miskę, dolać ocet. Skorzonerę obrać, umyć i pokroić na kawałki długości 2 cm. Włożyć do wody z octem, aby nie ściemniała. Cebulę obrać i drobno posiekać. □ W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać skorzonerę, rosół i sok z cytryny, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut, aż skorzonera zmięknie. □ Masło i mąkę wymieszać w miseczce widelcem. Dodać do skorzonery i zagotować, cały czas mieszając. Połączyć ze śmietaną. Warzywa doprawić solą i pieprzem, przykryć i postawić w ciepłym miejscu. □ Przygotować omlet: rozgrzać na dużej patelni olej arachidowy. Wlać ciasto gryczane i na średnim ogniu sma- żyć pod przykryciem około 5 minut, aż omlet będzie oddzielać się od brzegu patelni. Odwrócić na drugą stronę i podsmażyć. Pokroić na kawałki i często je przekładając opiec na rumiano. D Szczypiorek umyć, osuszyć i pokroić. Jarzynkę ze skorzonery i chrupiące kawałki omletu podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem z dodatkiem sałaty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal 89 Wegetariańskie dania główne KLOPSIKI Z TOFU Z JARZYNAMI (zdjęcie powyżej) Składniki na 4 porcje______ NA KLOPSIKI Z TOFU 250 g tofu_______________ 1 pęczek natki pietruszki 1 mała cebula____________ 50 g orzechów laskowych 50 g parmezanu w kawałku 50 g mąki pszennej razowej sól pieprz cayenne 1/4 łyżeczki mielonego kminu NA JARZYNĘ_____________ 200 g zielonej fasolki 1 pęczek dymki 1 średnia kalarepa 300 g marchwi 2 łyżki oleju słonecznikowego 2 łyżki wody______________ sól pieprz cayenne ORAZ tłuszcz do głębokiego smażenia_____________________ 75 g tartej bułki razowej U Przygotować klopsiki. Starannie rozgnieść tofu widelcem. Umyć natkę pietruszki, osuszyć na bibule kuchennej i drobno posiekać. Obrać cebulę i także posiekać. Zemleć orzechy. Ser zetrzeć na tarce. □ W misce wymieszać tofu z połową natki, orzechami, cebulą, parmezanem i mąką. Dodać po dużej szczypcie soli, pieprzu cayenne i kminu. Starannie wyrobić rękami na jednolitą masę, aby w czasie smażenia klopsiki się nie rozpadały. □ Z masy uformować kuleczki wielkości orzechów włoskich i pozostawić na talerzu do czasu przygotowania jarzyny. □ Fasolkę szparagową obrać z włókien, umyć i wrzucić na wrzącą osoloną wodę. Gotować na dużym ogniu mniej więcej 2 minuty. Odce-dzić i przelać zimną wodą, osaczyć na sicie. □ Dymkę umyć i pokroić razem z zielonym szczypiorem na kawałki długości 5 cm. Kalarepę i marchew obrać i pokroić w słupki. □ Rozgrzać olej. Podsmażać jarzyny około 1 minuty. Dolać wodę, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne i przez 15 minut dusić pod przykryciem na wolnym ogniu. □ Rozgrzać tłuszcz do głębokiego smażenia. Obtoczyć klopsiki w tartej bułce i smażyć porcjami na złotobrązo-wy kolor (około 5 minut). Wyjmować z tłuszczu łyżką ce-dzakową, układać na talerzu wyłożonym bibułą kuchenną, poczekać, aż ociekną z tłuszczu. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 50°C, aby nie wystygły w czasie smażenia kolejnych partii. □ Klopsiki i jarzyny podać na podgrzanych talerzach. Posypać natką pietruszki. Do klopsików można podawać zieloną sałatę lub ewentualnie sos szczypiorkowy (przepis na str. 73). Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal ZIEMNIAKI Z BROKUŁAMI, GRZYBAMI I JAJKAMI Składniki na 4 porcje_______ 600 gnie rozgotowujących się ziemniaków______________ 600 g brokułów___________ 1 cebula_________________ 2 łyżki oleju z kiełków pszenicy______________________ 1/4 I wywaru z warzyw______ 100 g grzybów shiitake_______ 1 łyżka soku z cytryny______ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz szczypta zmielonej kolendry 150 g śmietany (30% tł.) [ jajka O Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Brokuły umyć i odłamać poszczególne różyczki. Łodygi obrać i pokroić w kostkę. Posiekać cebulę. □ Rozgrzać w garnku połowę oleju. Zeszklić cebulę, smażąc ją na średnim ogniu i cały czas mieszając. Dodać ziemniaki, brokuły i wywar, zagotować i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około 15 minut, aż warzywa będą miękkie. □ Odciąć twarde trzony grzybów. Duże grzyby przepołowić lub przekroić na ćwiartki. W garnku rozgrzać resztę oleju. Smażyć grzyby na średnim ogniu przez 3 minuty, stale mieszając. Doprawić sokiem z cytryny, solą, kolendra i dużą szczyptą soli. Wraz ze śmietaną domieszać do ziemniaków i na 5 minut odstawić. □ Jajka gotować 5 minut, przelać zimną wodą i obrać ze skorupek. □ Ziemniaki wraz z warzywami podawać na podgrzanych talerzach. Jajka przekroić na pół i ułożyć obok. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal 90 Wegetariańskie dania główna PLACKI Z WARZYWAMI PO CHIŃSKU (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA PLACKI______________ 200 g mąki pszennej razowej sól_____________________ 1 łyżka oleju arachidowego do ciasta___________________ prawie 1/81 letniej wody mąka do oproszenia stolnicy 4 łyżki oleju arachidowego (do smażenia)________________ NA JARZYNĘ 200 g marchwi 2 duże papryki - zielona i czerwona___________________ 250 g cienkich porów_______ 100 g kiełków sojowych (kupionych)___________________ 3 łyżki oleju arachidowego 2 łyżki sosu sojowego______ 2 łyżki wytrawnego sherry 3 łyżki wywaru z warzyw sól pieprz cayenne D W misce wymieszać mąkę z solą. Dolać olej oraz około 100 ml wody i wyrobić gładkie ciasto (najlepiej mikserem). Ciasto wyrabiać starannie rękami tak długo, aż będzie elastyczne i nie będzie się kleić do rąk. Jeśli będzie zbyt suche, dodać trochę wody. □ Z ciasta uformować kulę, zawinąć ją w folię i pozostawić na godzinę w temperaturze pokojowej. □ W tym czasie obrać marchew i pokroić w zapałki. Paprykę oczyścić z pestek, umyć, osuszyć i pokroić w cienkie paseczki. Pory pokroić na kawałki długości palca, przepołowić, umyć i również pokroić w cienkie plasterki. Kiełki soi opłukać zimną wodą. □ Stolnicę oprószyć mąką. Ciasto podzielić na 4 równe części. Każdy kawałek powtórnie zagnieść i rozwałkować na cienki, okrągły placek. □ Rozgrzać dużą patelnię i rozsmarować na niej pędzelkiem pół łyżeczki oleju. Placki smażyć kolejno po 1 minucie z każdej strony. Przed smażeniem każdego następnego placka zawsze posmarować patelnię olejem. Usmażone placki zawinąć w ściereczkę (aby nie wyschły i pozostały miękkie) i przechowywać w piekarniku rozgrzanym do 50°C. □ Na patelni albo w woku (czyli specjalnej patelni używanej w kuchni dalekowschodniej) rozgrzać olej. Smażyć warzywa na dużym ogniu przez 3 minuty. Dodać sos sojowy, sherry i wywar. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. □ Placki układać na patelni, nałożyć na nie usmażone warzywa. Złożyć na pół. Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal PLACEK ZIEMNIACZANY Z JARZYNKĄ Z JARMUŻU Dla 4 osób_______________ NA PLACEK______________ 500 g ziemniaków_________ 1/2 pęczka natki pietruszki 50 g ementalera___________ 1 łyżeczka soli świeżo zmielony pieprz 2 łyżki oleju NA JARZYNKĘ 2,5 kg jarmużu 1 cebula 4 łyżki oleju arachidowego 1/81 wywaru z warzyw 2 łyżki soku z cytryny_______ 50 g śmietany (30 % tł.) świeżo zmielony biały pieprz □ Ziemniaki wyszorować i gotować 15 minut w małej ilości osolonej wody - nie powinny być za miękkie. Przelać zimną wodą, obrać z łupin i zetrzeć na grubej tarce. □ Umyć natkę pietruszki i posiekać. Na drobnej tarce zetrzeć żółty ser. □ Tarte ziemniaki wymieszać z natką pietruszki, solą i dużą szczyptą pieprzu. □ Na dużej patelni rozgrzać olej, trochę zmniejszyć ogień. □ Na patelnię wrzucić ziemniaki, uformować z nich placek grubości palca i smażyć pod przykryciem 15 minut. □ Placek przełożyć na drugą stronę, posypać serem i smażyć następnych 15 minut, tym razem bez przykrycia, aż ser zacznie się topić. □ Przygotować jarzynkę. Oddzielić liście jarmużu od łodyg, umyć i grubo posiekać. Obrać i drobno pokroić cebulę. □ W dużym rondlu rozgrzać olej i zeszklić na nim cebulę. Często mieszać, aby się nie przypaliła. □ Dodać liście jarmużu, wywar, sok z cytryny i sól. Zagotować, a następnie 10 minut dusić pod przykryciem na wolnym ogniu. Domieszać śmietanę. Doprawić pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal 91 Wegetariańskie dania główne BAKŁAŻANY W CURRY Z PROSEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób ______________ NA BAKŁAŻANY__________ 400 g małych bakłażanów 300 g pomidorów__________ 1 pepperoni (ostrej papryki) 1 duża cebula___________ 2 ząbki czosnku__________ kawałek świeżego kłącza imbiry_____________________ 7 łyżek oleju arachidowego 1 lyzka soku z cytryny______ 1 łyżeczka kurkumy________ 1/2 łyżeczki musztardy w proszku____________________ sól_____________________ pieprz cayenne___________ 100 ml mleka sojowego_____ 2 łyżki pasty kokosowej (z pu- szki)____________________ NA PROSO_______________ 1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________ odrobina szafranu_________ 250 g prosa______________ 1/21 wywaru z warzyw______ 1 pęczek szczypiorku_______ 1 łyżeczka masła__________ sól_____________________ □ Umyć i osuszyć bakłażany. Przekroić na połowy i odciąć końcówki. Połówki pokroić w plastry grubości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Przepołowić umyty strączek pepperoni, usunąć pestki i pokroić w cienkie paseczki. Obrać cebulę, czosnek i imbir. Cebulę i czosnek drobno posiekać, a imbir zetrzeć na tarce. □ Na patelni rozgrzać trochę oleju. Na wolnym ogniu smażyć porcjami bakłażany z obydwu stron, aż skórka się zru-mieni, a bakłażany będą pół-miękkie. Każdą usmażoną porcję odkładać na talerz. Przed smażeniem każdej kolejnej porcji rozgrzać na patelni trochę oleju. □ Na wolnym ogniu, na pozostałym po smażeniu bakła- żanów tłuszczu, podsmażyć cebulę, czosnek i pepperoni, cały czas mieszając. Domieszać sok z cytryny, kurkumę i musztardę w proszku. □ Dodać też bakłażany i pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Mleko sojowe wymieszać z pastą kokosową i polać warzywa. Wszystko razem doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem do czasu przygotowania prosa. Nie mieszać. □ W rondlu rozgrzać olej, wsypać szafran, dodać proso i zamieszać. □ Proso zalać wywarem, zagotować i na wolnym ogniu gotować do miękkości pod przykryciem mniej więcej 30 minut. □ Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Domieszać do prosa wraz z masłem i odrobiną soli. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal ZIEMNIAKI W MUNDURKACH Z ZIELONYM TWAROGIEM I SURÓWKĄ Z RZODKWI Dla 4 osób_______________ 1 kg ziemniaków średniej wielkości____________________ NA ZIELONY TWARÓG 50 g mieszanej zieleniny (natki pietruszki, trybuli, rzeżuchy, szczypiorku, anyżu, melisy, ogórecznika i szczawiu) 1 mała czerwona cebula 500 g twarogu (20% tł.) 4 łyżki mleka______________ sól______________________ świeżo zmielony biały pieprz 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku__________________ odrobina cukru____________ NA SURÓWKĘ_______ 1 średnia biała rzodkiew japońska_____________________ 1 pęczek szczypiorku_______ 125 g śmietany (30% tł.) 1 łyżeczka ostrej musztardy sól świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżka octu z białego wina 1 łyżka oleju kukurydzianego □ Ziemniaki dokładnie wyszorować i ugotować pod przykryciem. □ W tym czasie drobno pokroić zieleninę. Obrać cebulę i posiekać. □ Twaróg rozmieszać z mlekiem na jednolitą masę. Dodać siekaną zieleninę i cebulę. Doprawić do smaku solą, słodką papryką i odrobiną cukru. □ Przygotować surówkę. Obrać rzodkiew i zetrzeć na grubej tarce. Umyć, osuszyć i posiekać koperek. Śmietanę ukręcić z musztardą, solą, pieprzem, octem i oliwą. Na koniec domieszać do sosu rzodkiew i szczypiorek. □ Odlać wodę z ziemniaków, chwilę je odparować. Podawać z twarogiem i sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal 92 Wegetariańskie dania główne PIEROŻKI Z FARSZEM Z GORGONZOLI (zdjęcie po prawej) Dla 6 osób_______________ NA CIASTO______________ 400 g mąki pszennej razowej sól 4 jajka 50 ml oleju słonecznikowego mąka do oproszenia stolnicy NA FARSZ_______________ 150 g sera gorgonzola______ 2 jajka 50 g mielonych orzechów włoskich____________________ 3 -4 łyżki śmietany_________ sól świeżo zmielony biały pieprz ORAZ 1 żółtko 1 łyżeczka wody 100 g masła sól 1 łyżka oleju słonecznikowego D Do miski wsypać mąkę, łyżeczkę soli, jajka i olej. Wyrobić ciasto (najlepiej nożami miksera). Przełożyć na stolnicę i tak długo zagniatać rękami, aż ciasto będzie elastyczne. Powinno być na tyle miękkie, aby dało się rozwałkować, ale nie może przyklejać się do rąk. Do zbyt suchego ciasta należy dodać, po kropelce, trochę wody, a do ciasta klejącego się domieszać więcej mąki i ponownie zagnieść. Gotowe ciasto zawinąć w folię, i odstawić na 1 godzinę, w temperaturze pokojowej. □ W tym czasie przetrzeć gorgonzolę przez sito. Do przetartego sera dodawać kolejno jajka, cały czas mieszając. Następnie dosypać orzechy i domieszać tyle śmietany, aby masa była elastyczna. Doprawić do smaku szczyptą soli i pieprzu. □ Ciasto podzielić na 2 części i każdą z nich rozwałkować na oproszonej mąką stolnicy na cieniutki placek. Wykrawać prostokąty 5 x 12 cm. Na środku każdego prostokąta ułożyć farsz. P Żółtko rozmącić z wodą i posmarować brzegi prostokątów, a następnie skleić i uformować pierożki, mocno ściskając ciasto na brzegach (palcami albo widelcem). □ W garnuszku roztopić masło. Zagotować wodę, osolić i dodać olej. Pierożki gotować przez 3 minuty, aż wypłyną. □ Wyjmować łyżką cedzako-wą. Podawać na podgrzanych talerzach bezpośrednio po przyrządzeniu, polane roztopionym, ciepłym masłem. Do pierożków pasuje zielona sałata. Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal LASAGNE Z WARZYWAMI Dla 4 osób NA CIASTO 175 g mąki pszennej razowej sól 2 jajka 1/2 łyżki oliwy z oliwek______ mniej więcej 3 łyżki zimnej wody NA FARSZ_______________ 1 pęczek cebulki dymki_____ 100 g pieczarek 300 g szpinaku 1 ząbek czosnku NA SOS 150 g parmezanu 1/21 mleka 125 g śmietany 40 g mąki pszennej razowej sól starta gałka muszkatołowa 300 g mozarelli__________ □ W misce wymieszać mąkę z dużą szczyptą soli. Dodać jajka, olej i wodę i wyrobić gładkie ciasto (najlepiej mikserem). Wyłożyć na stolnicę i zagniatać rękami tak długo, aż będzie miękkie i nie będzie się kleiło do rąk. W razie potrzeby dodać, po kropelce, trochę wody. Po 5 minutach zagniatania ciasto powinno być gotowe. Uformować z ciasta kulę, zawinąć w folię i pozostawić w temperaturze pokojowej do czasu przygotowania farszu. □ Przygotować farsz. Oczyścić dymkę ze zwiędłych łupin i liści, umyć i cienko pokroić wraz z zielonym szczy-piorem. Opłukać pieczarki, drobno posiekać. Dokładnie umyć szpinak, dobrze odsączyć i grubo pokroić. Obrać i posiekać czosnek. □ Przygotować sos. Zetrzeć na tarce ser. Mleko dobrze wymieszać ze śmietaną i mąką (najlepiej mikserem). Dodać parmezan, sól i gałkę muszkatołową. □ Mozarellę pokroić w plastry. Ciasto podzielić na 4 równe części. Każdą z nich cienko rozwałkować na oproszonej mąką stolnicy. □ Do płaskiej formy do zapiekania wlać odrobinę sosu, aby dno nie było suche. Układać na przemian warstwami warzywa i płaty rozwałkowanego ciasta. Każdą warstwę warzyw posolić i polać sosem. Na wierzchu ułożyć czwarty płat ciasta i pokryć go plastrami mozarelli. □ Formę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) i piec około 45 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 770 kcal mąka do oproszenia stolnicy 93 Wegetariańskie dania główne PALUSZKI ZIEMNIACZANE Z SAŁATKĄ ZE SZPARAGÓW Dla 4 osób_______________ NA PALUSZKI____________ 1 kg mączystych ziemniaków 1 duży pęczek natki pietruszki około 200 g mąki pszennej razowej___________________ 1 jajko__________________ sól świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa mąka do oproszenia stolnicy NA SAŁATKĘ_____________ 500 g białych szparagów 500 g zielonych szparagów sól odrobina cukru 4 łyżki octu z białego winna 1 łyżeczka ostrej musztardy 2 łyżki soku z cytryny______ pieprz cayenne 3 łyżki oleju krokoszowego 250 g małych twardych cukini 1 pęczek szczypiorku_______ pojemniczek rzeżuchy______ ORAZ garść liści szałwii 50 g masła □ Wyszorowane ziemniaki ugotować w łupinach. Trochę odparować, obrać ze skórki i gorące przecisnąć przez praskę do ziemniaków (można je także bardzo dokładnie rozgnieść widelcem albo przepuścić przez maszynkę do mięsa). Umyć i bardzo dokładnie osuszyć natkę pietruszki. Drobno posiekać. □ Z ziemniaków, natki pietruszki, mąki i jajka zagnieść jednolite ciasto. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Jeśli ciasto klei się do rąk, dodać trochę więcej mąki. □ Na oproszonej mąką stolnicy uformować z ciasta wałek grubości kciuka, pokroić na jednocentymetrowe kawałki i z każdego kawałka uformować cienki kluseczek. □ Zagotować wodę, osolić, kluski wrzucać na wrzątek porcjami. Zmniejszyć płomień. Gdy kluski wypłyną, wyjmować je łyżką cedzako-wą na sito, aby woda dobrze odciekła. Następnie rozłożyć na dużym półmisku i odstawić na minimum 2 godziny, aby przeschły. □ W tym czasie umyć oba rodzaje szparagów. Białe szparagi obrać, zielonym zaś odciąć twarde zdrewniałe części pędów. Z wszystkich szparagów odciąć główki i odłożyć je na bok. Pokroić oddzielnie zielone i białe szparagi na kawałki długości 2 cm. □ Zagotować wodę, osolić. Na wrzątek wrzucić białe szparagi. Zmniejszyć płomień i gotować pod przykry- ciem około 5 minut. Następnie dodać zielone szparagi, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować 5 minut. Na koniec wrzucić także główki szparagów i gotować około 1 minuty w silnie wrzącej wodzie. Szparagi odcedzić i przełożyć do salaterki. Nie wylewać wody pozostałej po gotowaniu. □ Przygotować marynatę. Wymieszać 6 łyżek wywaru ze szparagów z octem, musztardą, sokiem z cytryny, szczyptą pieprzu cayenne i solą. Na koniec dodać olej. □ Szparagi przełożyć na głęboki półmisek. Umyć cukinie, odciąć twarde końcówki. Miąższ pokroić w cienkie słupki. Umyć, osuszyć i gru- bo pokroić szczypiorek, odciąć listki rzeżuchy. Cukinie, szczypiorek i rzeżuchę wymieszać ze szparagami. Sałatkę polać sosem. □ Umyć i osuszyć szałwię -pokroić w paseczki. Paluszki podsmażyć na rumiano na maśle z dodatkiem szałwii. Wartość kaloryczna 1 porcji: 545 kcal 94 Wegetariańskie dania główne FASOLA W CURRY Z KOLOROWYM JOGURTEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA FASOLĘ W CURRY 200 g czarnej fasoli________ 1/21 wywaru z warzyw______ 1 suszone chili____________ 3 selery naciowe wraz z zielo-nymi liśćmi_______________ 2 pomidory_______________ 1 mała cebula____________ 1 ząbek czosnku__________ 1 łyżka oleju sezamowego 2 łyżki curry______________ 1/81 wywaru z warzyw______ 1 pęczek szczypiorku_______ NA JOGURT_____________ 1 marchew_______________ 1 kwaskowe jabłko_________ 100 g ananasa (świeżego) lub z puszki_________________ 300 g jogurtu (3,5% tł.) po szczypcie startej gałki muszkatołowej i mielonego cyna- monu___________________ pieprz cayenne___________ 1 pęczek szczypiorku_______ □ Fasolę zalać bulionem i moczyć przez minimum 6 godzin, aby napęczniała. Po tym czasie doprowadzić do wrzenia, włożyć chili i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 1 godziny. Chili wyjąć. □ Odciąć liście selerów i odłożyć na bok do przybrania gotowej potrawy. Selery oczyścić, umyć i pokroić na małe kawałki, usuwając przy tym twarde włókna. □ Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, potem przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obrać cebulę oraz czosnek i drobno je posiekać. □ W rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę i czosnek. Posypać przyprawą curry i, cały czas mieszając, podsmażać razem przez kilka sekund. □ Dodać fasolę, selery i wywar z warzyw, wszystko ra- zem doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem mniej więcej 3 minuty. Domieszać pomidory i ponownie doprowadzić do wrzenia. □ W tym czasie przygotować jogurt. Obraną marchew zetrzeć na drobnej tarce. Jabłka obrać, dokładnie opłukać, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Odkroić skórkę ananasa, a miąższ pokroić w małe kawałeczki. □ Marchew, jabłka i ananasa domieszać do jogurtu. Doprawić do smaku startą gałką muszkatołową, cynamonem i odrobiną pieprzu cayenne. □ Fasolę z warzywami podawać na podgrzanych talerzach. Szczypiorek i liście selera umyć, drobno posiekać i posypać potrawę. Oddzielnie podać w miseczce sos jogurtowy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal OMLETY Z CUKINI Z SAŁATKĄ POMARAŃCZOWO--FENKULOWĄ Dla 4 osób_______________ NA SAŁATKĘ_____________ 50 g siekanych migdałów 1 duża pomarańcza________ 2 średnie fenkuły (koper włos- ki) wraz z koperkiem________ 1 łyżeczka soku z cytryny sól______________________ świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________ NA OMLETY______________ 200 g małych twardych cukini 1 cebula_________________ 1 ząbek czosnku__________ 3 gałązki tymianku_________ 4 jajka___________________ sól______________________ 75 g tartego sera żółtego 1 łyżka mąki pszennej razowej świeżo zmielony pieprz_____ świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ ORAZ___________________ 1-2 łyżki oleju sezamowego □ Uprażyć migdały na niewielkim ogniu na suchej patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu), często mieszając, aby nie przywarły do dna. Dzięki prażeniu nabiorą intensywnego aromatu. Odłożyć migdały na bok. D Obrać pomarańczę i oddzielić miąższ od błonek. Sok, który wyciekł podczas obierania, zachować. Pomarańcze włożyć do salaterki. Odciąć listki koperku, umyć i posiekać. Odłożyć razem z migdałami do przybrania gotowej potrawy. Główki kopru przepołowić i usunąć głąb, resztę umyć, osuszyć, każdą połowę przekroić dwukrotnie wzdłuż włókien, a potem pokroić w cienkie paski. □ Przełożyć fenkuły do salaterki z pomarańczą, doprawić sokiem z cytryny i ewentualnie solą i pieprzem oraz olejem. Wszystkie składniki wymieszać. Sałatkę rozłożyć na talerzach i posypać prażonymi migdałami oraz koprem. □ Przygotować omlety. Umyć cukinie, osuszyć i odciąć twardą końcówkę. Resztę zetrzeć na grubej tarce. Drobno posiekać obraną cebulę i czosnek. Tymianek umyć, osuszyć i oderwać listki od łodyżek. □ Rozmącić jajka, osolić i domieszać do nich kolejno startą cukinię, cebulę, czosnek, tymianek, tarty ser, mąkę i po dużej szczypcie pieprzu i gałki muszkatołowej. □ Teflonową patelnię posmarować odrobiną oleju (najlepiej zrobić to pędzelkiem). Z ciasta smażyć małe omlety. Ciasto wylewać na patelnię i na małym ogniu smażyć przez 4 minuty, aż trochę się zetnie. Odwrócić i smażyć po drugiej stronie 3 minuty, aż omlet będzie chrupiący. Usmażone omlety trzymać w piekarniku podgrzanym do 50°C, aby nie ostygły. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 390 kcal 95 Wegetariańskie dania główne GOŁĄBKI Z PROSEM I MARCHEWKĄ (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 200 g prosa______________ sól_____________________ 250 g młodej marchewki z liśćmi______________________ 1 pęczek cebulki dymki 4 duże liście kapusty włoskiej 3 łyżki oliwy z oliwek________ 1/41 wywaru z warzyw lub mięsa 250 g śmietany świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa sok z 1 cytryny 4 żółtka O Przygotować farsz: ugotować w osolonej wodzie proso (w szybkowarze 10 minut). □ W tym czasie odciąć delikatne liście naci marchwi, umyć je, osuszyć i posiekać (potrzebne są dwie łyżki siekanych listków). Marchew obrać i pokroić w kosteczkę. Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, odciąć twarde końce z korzonkami, resztę umyć, osuszyć i pokroić w cienkie krążki wraz z zielonym szczypiorem. □ Zagotować wodę, osolić. Umyte liście włoskiej kapusty gotować we wrzątku 2 minuty, aż będą wystarczająco miękkie, aby można je było zwijać. Wyjąć łyżką cedzako-wą, rozłożyć obok siebie na ściereczce i ostudzić. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Na kąpiel wodną przygotować duży, płaski garnek napełniony w 2/3 wodą i wstawić na środkowy poziom gorącego piekarnika. □ Rozgrzać olej na patelni. Na średnim ogniu podsmażyć przez 3 minuty marchew i cebulkę, często mieszając. Dodać dobrze osaczone proso, bulion i śmietanę, po czym ponownie doprowadzić do wrzenia i odstawić z palnika. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i sokiem z cytryny. Na koniec domieszać żółtka i posiekane listki marchewki. □ Grubsze, wystające części liści kapusty płasko ściąć. Nadzienie rozdzielić na poszczególne liście. Liście zwinąć jak roladę, wzdłuż dłuższego boku. Każdy tak utworzony gołąbek zawinąć mocno w folię aluminiową. □ Gołąbki włożyć do kąpieli wodnej i pozostawić na 15-20 minut. Podawać z ziemniakami w mundurkach, sałatą i sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73) Wartość kaloryczna 1 porcji: 570 kcal ZAPIEKANA KAPUSTA PEKIŃSKA Dla 4 osób_______________ 150 g chleba razowego z ziar- nami zbóż_____________ 1/81 mleka_____________ 750 g kapusty pekińskiej 3 pomidory____________ 1 cebulka 1 ząbek czosnku 150 g sera gouda 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________j sól ШШВШШШШИШ świeżo zmielony czarny pieprz 150 g śmietany (30% tł.) 1 łyżka nasion sezamu_____ 1 pęczek szczypiorku______ □ Chleb pokroić w kostkę, zalać w misce mlekiem, przykryć i odstawić. □ W tym czasie oczyścić kapustę pekińską, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca. □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać. Żółty ser zetrzeć na tarce. □ Na dużej patelni rozgrzać oliwę i na średnim ogniu podsmażać przez 4 minuty kapustę, cebulę i czosnek, często je mieszając. □ Domieszać pomidory, odciśnięty chleb, sól, pieprz i śmietanę. Przełożyć do formy do zapiekania o dość wysokim brzegu, posypać serem i sezamem. □ Formę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego, powietrza do 180°C). Zapiekać kapustę około 45 minut, aż na powierzchni powstanie brązowa skorupka. Drobno pokroić umyty i osuszony szczypiorek i posypać nim zapiekankę. Wartość kaloryczna 1 porcji: j 515 kcal 96 Wegetariańskie dania główne NALEŚNIKI Z WARZYWAMI PO CHIŃSKU (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ NA CIASTO______________ 200 g mąki pszennej razowej sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 1/21 mleka 4 jajka NA NADZIENIE 1 duża marchew 200 g selera korzeniowego 1 cebulka 1 por 200 g kapusty pekińskiej 150 g grzybów shiitake lub boczniaków__________________ 100 g kiełków sojowych (kupionych)___________________ 2 ząbki czosnku 50 g świeżego kłącza imbiru 2 łyżki oleju arachidowego 1 łyżeczka miodu_________ odrobina przyprawy sambal oelek (patrz -rada- str. 73 ) sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 3 łyżki sosu sojowego______ 3 łyżki wina ryżowego lub wy- trawnego sherry___________ 2 łyżki octu z sherry________ ORAZ tłuszcz do smażenia________ □ Przygotować ciasto: wymieszać mąkę z solą, pieprzem i mlekiem. Po kolei dodawać jajka, energicznie mieszając. Ciasto odstawić do czasu przygotowania warzyw. □ Obrać marchew, seler i cebulę. Cebulę przepołowić. Pora przekroić wzdłuż na pół i umyć, odciąć końcówkę z korzonkami i zwiędłe części liści. Kapustę umyć i osuszyć. Odkroić twarde części grzybów (trzony), a kapelusze i wszystkie pozostałe przygotowane warzywa pokroić w cienkie słupki. □ Umyć i osaczyć kiełki soi. Czosnek obrać i drobno posiekać. Obrany imbir zetrzeć na tarce. Kiełki, czosnek i imbir domieszać do warzyw. P □ Na dużej patelni, na silny-mogniu, rozgrzać tłuszcz do smażenia, wlać ciasto, przykryć i na średnim ogniu smażyć przez 3 minuty, aż brzegi naleśnika zaczną się oddzielać od krawędzi patelni, a ciasto się zetnie. Następnie odwrócić naleśnik na drugą stronę i dosmażyć, już bez przykrycia. W ten sam sposób usmażyć kolejno jeszcze 11 naleśników, za każdym razem lekko natłuszczając patelnię. Usmażone naleśniki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50°C, aby nie wystygły. □ W celu przygotowania nadzienia, rozgrzać olej na patelni albo w woku (specjalnej patelni używanej w krajach Dalekiego Wschodu). Smażyć warzywa przez 3 minuty na silnym ogniu, często mieszając. □ Dodać miód, sambal oelek, sól, pieprz, sos sojowy, wino i ocet. □ Naleśniki posmarować nadzieniem warzywnym, następnie złożyć na pół i podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal BULGUR Z WARZYWAMI Dla 4 osób 1 papryczka chili 1 cebula 3 łyżki oleju kukurydzianego lub oliwy z oliwek_____________ 300 g bulguru (prażona pszenica)____________________ 600 ml wywaru z warzyw 500 g kapusty pekińskiej 500 g pomidorów__________ 1/81 mleka sojowego sól 1 łyżka sok z pomarańczy lub z cytryny________________ świeżo zmielony czarny pieprz pęczek szczypiorku________ 3 łyżki kwaśnej, gęstej śmieta-ny (30% tU_______________ □ Chili umyć, przepołowić i oczyścić z pestek. Połówki pokroić w cieniutkie pasecz-ki. Obrać i drobno posiekać cebulę. □ W rondlu rozgrzać 2 łyżki oleju i na wolnym ogniu zeszklić cebulę wymieszaną z chili. □ Dodać bulgur i bulion. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 20 minut. □ W tym czasie oczyścić ze zwiędłych liści kapustę pekińską, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Resztę oleju rozgrzać w rondlu i na średnim ogniu przez 2 minuty podsmażać na nim kapustę. Dodać pomidory i mleko sojowe, doprowadzić do wrzenia i pod przykryciem gotować 5 minut na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie. D Doprawić do smaku solą, sokiem z pomarańczy (albo cytryny) i pieprzem. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. Połowę szczypiorku domieszać do warzyw. □ Warzywa i bulgur podawać na podgrzanych talerzach, przybrane kleksami ze śmietany i posypane resztą szczypiorku. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 460 kcal 97 Wegetariańskie dania główne STRUDEL WARZYWNY Z TWAROGIEM Na 6 porcji_______________ NA CIASTO_____________ 300 g mąki pszennej razowej sól 1 jajko 1 żółtko 125 g śmietany (30% tl.) 80 g masła NA NADZIENIE 1 mała kalarepa z listkami 1 średnia marchew z nacią, ewentualnie posiekana natka pietruszki________________ 1 mała cukinia____________ 1 łyżka oliwy z oliwek_______ 100 g pistacji_____________ 500 g prasowanego białego sera 4 jajka___________________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ ORAZ__________________ tłuszcz do posmarowania blacha_____________________ 1 żółtko__________________ 3 łyżki mleka______________ 2 łyżki śmietanki___________ □ Mąkę wymieszać z solą i przesiać na stolnicę. W środku zrobić zagłębienie, wbić w nie jajko, żółtko i dodać śmietanę. Masło zestrugać w płatki. Wszystko wymieszać rękami, zaczynając od strony zewnętrznej, i tak długo zagniatać, aż powstanie gładkie, elastyczne ciasto. □ Z ciasta uformować kulę, zawinąć w papier pergaminowy i włożyć do ciepłego garnka. Garnek przykryć i odstawić do czasu przygotowania nadzienia. □ Odciąć delikatne listki kalarepy i naci marchwi, umyć, osuszyć i drobno posiekać. Razem potrzeba około 4 łyżek posiekanych listków. Ewentualnie uzupełnić natką pietruszki. □ Obrać kalarepę i marchew. Umyć i osuszyć cukinię, usuwając końcówkę z szy-pułką. Wszystkie warzywa pokroić w cienkie słupki. □ Na patelni rozgrzać oliwę i na średnim ogniu podsmażyć pistacje. Wyjąć i na tym samym tłuszczu smażyć przez 2 minuty warzywa, często mieszając, aby nie przywarły do dna. Przełożyć do miski. □ Twaróg utrzeć z jajkami na gładką masę. Domieszać posiekane listki, pistacje i smażone warzywa. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. □ Stolnicę oprószyć mąką i rozwałkować ciasto tak cienko, jak to tylko możliwe. Rozsmarować na nim nadzienie, zostawiając wolny brzeg (około 2 cm), aby po zwinięciu nadzienie nie wypływało na zewnątrz. □ Strudel zrolować, ułożyć na blasze w kształcie podkowy. Posmarować żółtkiem rozmąconym z mlekiem i śmietaną. Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego pie- karnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec strudel około 40 minut. Podawać z sosem z tof u albo szczypiorkiem (przepisy na str. 72 i 73) i sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 740 kcal 1. Masę twarogowo-warzyw-ną rozsmarowujemy na cieście. Ґ /**, 2. Strudel smarujemy żółtkiem rozmąconym ze śmietanką i mlekiem. 98 Wegetariańskie dania główne ZAPIEKANKA KALAFIOROWA Z ZIELONYM ORKISZEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób______________ 1 maty kalafior___________ 4 pomidory______________ sól 1 pęczek bazylii 1 cebula 2 ząbki czosnku 200 g ugotowanego zielonego orkiszu__________________ 125 g sera mascarpone_____ 250 g śmietanki 2 jajka świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa □ Oczyszczony z liści i umyty kalafior podzielić na różyczki. Łodygę i głąb pokroić w kostkę. Do miski włożyć pomidory. □ Zagotować i osolić wodę. Do wrzątku włożyć kalafior i gotować 2-3 minuty. Wodę odlać do miski z pomidorami, a kalafiora osaczyć. □ Z pomidorów odlać gorącą wodę, przelać je zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Umyć i posiekać bazylię. Cebulę i czosnek obrać z łupin i także drobno pokroić. □ Do wysokiego naczynia do zapiekania przełożyć kalafior, pomidory, bazylię, cebulę, czosnek i zielony orkisz. Wymieszać. □ Ser mascarpone utrzeć ze śmietanką i jajkami na jednolity sos. Doprawić do smaku solą, pieprzem i startą gałką muszkatołową i polać warzywa. □ Formę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Zapiekać potrawę 30-40 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal JARZYNKA Z SOCZEWICY Z ZIEMNIACZANYM PLACKIEM Dla 4 osób_______________ NA SOCZEWICĘ_________ 1 mała cebulka___________ 1 ząbek czosnku__________ 50 g świeżego kłącza imbiru 1 łyżka oleju arachidowego 125 g soczewicy__________ 1 łyżka curry 1/41 wywaru z warzyw 500 g dyni 150 g śmietany (30% tł.) 1 łyżka octu jabłkowego sól pieprz cayenne NA PLACEK 400 g mączystych ziemniaków 1/2 pęczka pietruszki_______ 75 g mąki pszennej razowej 1 żółtko sól świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa 4 łyżki oleju arachidowego ORAZ 2 łyżki siekanej zieleniny □ Obrać cebulę, czosnek i imbir. Cebulę i czosnek drobno posiekać, a imbir zetrzeć na tarce. □ Na średnim ogniu podsmażać przez 1 minutę cebulę, czosnek, imbir, soczewicę i curry. Cały czas mieszać, aby nie przywarły do dna. □ Dolać wywar i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45-50 minut, aby soczewica zmiękła. □ W tym czasie obrać dynię, umyć ją i pokroić w cienkie słupki. Dodać do soczewicy i na zmniejszonym ogniu gotować jeszcze 10 minut. □ Domieszać śmietanę i ocet. Doprawić solą i dużą szczyptą pieprzu cayenne. Trzymać w cieple pod przykryciem do czasu przygotowania ziemniaczanego placka. □ Podczas gotowania soczewicy dokładnie wyszorować ziemniaki i ugotować do miękkości w małej ilości wody. Odlać wodę, przepłukać ziemniaki zimną wodą i obrać ze skórki. Dwukrotnie przecisnąć przez praskę lub dokładnie rozgnieść widelcem. Trochę ostudzić. Umyć i osuszyć natkę pietruszki, a następnie drobniutko posiekać. □ Do ziemniaków dodać mąkę, natkę pietruszki, żółtko, sól, pieprz, gałkę muszkatołową. Zagnieść ciasto. □ Na patelni rozgrzać 3 łyżki oleju. Ciasto równomiernie rozsmarować i docisnąć szpatułką. Przykryć i smażyć około 10 minut na wolnym ogniu, aż się zetnie od spodu. □ Ciasto ziemniaczane pokroić na mniejsze kawałki i często przekładając obsmażać przez 10 minut, aż pokryje się chrupiącą skórką. □ Placek i soczewicę podawać na podgrzanych talerzach, posypane zieleniną. Wartość kaloryczna 1 porcji: 605 kcal 99 Wegetariańskie dania główne ZAPIEKANKA WARZYWNA Z PSZENICĄ (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 500 g brokułów___________ sól_____________________ 1 kg młodego szpinaku_____ 2 szalotki 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 200 g gotowanych ziaren pszenicy^____________________ 250 g śmietany świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa 1/41 bulionu wegetariańskiego 20 ml wytrawnego sherry 20 ml octu z sherry_________ 3 żółtka 200 g ementalera □ Brokuły oczyścić, umyć i podzielić na różyczki. Łodygi obrać i pokroić w kostkę. □ Zagotować wodę, osolić i we wrzątku gotować brokuły przez 2 minuty. Odcedzić. П Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 250°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 220°C). □ Przebrać i dokładnie opłukać szpinak. Szalotki obrać i drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, dodać wilgotny szpinak i dusić pod przykryciem na silnym ogniu około 4 minut. W tym czasie kilkakrotnie potrząsnąć garnkiem, aby szpinak równomiernie się poddusił. □ Dodać szalotki, pszenicę i połowę śmietany. Dobrze doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wszystko razem zagotować, odstawić z ognia i pozostawić przykryte do czasu przygotowania pozostałych składników. □ Resztę śmietany wraz z bulionem, sherry i octem doprowadzić do wrzenia i na silnym ogniu gotować, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Zdjąć z palnika. Domieszać żółtka. □ Szpinak i brokuły przełożyć do płaskiego naczynia do zapiekania. Posypać startym na tarce ementalerem i równomiernie polać sosem. □ Naczynie wstawić do gorącego piekarnika na środkowy poziom. Zapiekać około 10 minut, aby na wierzchu wytworzyła się chrupiąca, brązowa skorupka. Wartość kaloryczna 1 porcji: 740 kcal GRYCZANE KLUSKI Z BUKIETEM WARZYW Dla 4 osób NA KLUSKI 200 g śruty gryczanej 400 ml mleka sól pieprz cayenne 1 mała cebula 2 jajka 1 łyżka chudego twarożku ho- mogenizowanego__________ 100 g mąki pszennej razowej 1 łyżeczka suszonego orega-no NA BUKIET 300 g zielonej fasolki szparagowej_____________________ 1 duża kalarepa 2 średnie marchewki 1 pęczek cebulki dymki 2 ząbki czosnku 400 g pomidorów 1 czerwona i 1 zielona papryka 4 listki szałwii 1/81 wywaru z warzyw______ świeżo zmielony biały pieprz 250 g kwaśnej śmietany □ Śrutę zalać mlekiem, dodać sól oraz pieprz cayenne, i stale mieszając doprowadzić do wrzenia. Wyłączyć palnik. Garnka nie odkrywać przez 10 minut. Po 10 minutach zdjąć pokrywkę i śrutę ostudzić. □ Obrać i drobno posiekać cebulę. Cebulę, jajka, twarożek, mąkę i oregano domieszać do śruty. Ciasto odstawić do czasu przygotowania warzyw. □ Umyć fasolkę i pokroić na kawałki długości 5 cm. Od- cięte listki kalarepy posiekać i odłożyć do przybrania. Kalarepę i marchew obrać, a następnie pokroić w kostkę. Dymkę oczyścić, umyć i razem z zielonym szczypiorem pokroić na kawałki długości 2 cm. Czosnek obrać i posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę umyć, osuszyć, podzielić na 8 części, usunąć pestki. Strąki pokroić w dwucentymetro-we paski. Umytą i osuszoną szałwię drobno posiekać. □ W dużym rondlu rozgrzać olej, wrzucić wszystkie warzywa i smażyć 3 minuty na silnym ogniu, cały czas mieszając. D Dolać wywar, doprawić do smaku solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 20 minut, aż fasolka zmięknie. Od czasu do czasu zamieszać. □ W tym czasie zagotować wodę na kluski, osolić. Wilgotnymi rękami formować z gryczanego ciasta kluski (8 dużych albo 16 mniejszych), wrzucić na wrzątek, ponownie doprowadzić wodę do wrzenia. Zmniejszyć płomień, garnek częściowo przykryć i w ledwo gotującej się wodzie pozostawić kluski na 15 minut. □ Wyjmować łyżką cedzako-wą i po osaczeniu układać na podgrzanych talerzach. Obok ułożyć warzywa. Przyozdobić kleksami ze śmietany. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal 100 Wegetariańskie dania główne KROKIETY RYŻOWE Z SAŁATKĄ Z RADICCHIO I KUKURYDZY Dla 4 osób____________ NA KROKIETY________ 200 g brunatnego ryżu 700 ml wywaru z warzyw 50 g parmezana_______ 50 g chrupkiego chleba 1 jajko świeżo zmielony czarny pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa NA SAŁATKĘ 500 g radicchio 1 marchew 1 cienki por puszka kukurydzy (425 g) 4 łyżki soku warzywnego 2 łyżki octu jabłkowego 1 łyżka soku cytrynowego odrobina miodu 1 łyżka ostrej musztardy sól świeżo zmielony pieprz 2 łyżki śmietany 2 łyżki oleju krokoszowego 50 g orzechów włoskich 1 pęczek natki pietruszki ORAZ olej do głębokiego smażenia D Ryż zalać połową wywaru, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem do miękkości około 1 godziny. Często mieszać widelcem, po trochu dolewając resztę bulionu. □ W tym czasie zetrzeć parmezan na drobnej tarce. Chleb chrupki włożyć do torebki foliowej i rozgnieść wałkiem do ciasta. Przełożyć na talerz jako panierkę do krokietów. □ Gorący ryż wymieszać z parmezanem. Poczekać, aż ostygnie, wielokrotnie w tym czasie mieszając. Dodać jajko, pieprz i startą gałkę muszkatołową. Mieszać widelcem, aż wszystkie składniki się połączą. □ Nabierać łyżką porcje i wilgotnymi rękami formować krokiety. Obtoczyć w rozkruszonym chlebie. □ Rozgrzać olej do smażenia, Nakładać porcjami krokiety i na średnim ogniu smażyć około 5 minut, aż się zarumienia. □ Wyjmować łyżką cedzako-wą, układać na bibule kuchennej. Gotowe krokiety przechowywać w piekarniku nagrzanym do 50°C, aby nie wystygły w czasie smażenia kolejnych porcji. □ Podczas gotowania ryżu przygotować sałatkę. Rozdzielić radicchio na liście, umyć, osuszyć i podzielić na mniejsze kawałki. Marchew obrać i zetrzeć na grubej tarce, pora oczyścić ze zwiędłych liści, umyć, osuszyć i w całości pokroić w cienkie krążki. Wszystkie przygoto- wane składniki wymieszać w salaterce i dodać osaczoną kukurydzę. □ Przygotować sos. Wymieszać sok warzywny z octem, sokiem z cytryny, miodem, musztardą,, solą, pieprzem, śmietanką i olejem. Sosem polać sałatkę. □ Posiekać orzechy włoskie i dobrze osuszoną, umytą natkę pietruszki. Posypać sałatkę. Podawać do gorących krokietów. Wartość kaloryczna 1 porcji: 930 kalorii .rada, Do sałatek najwygodniej jest używać kukurydzy z puszki lub mrożonej, jednak świeże kolby kukurydzy, dostępne na rynku od końca lipca do października, są znacznie smaczniejsze. Ziarna od kolby można samemu oddzielić w prosty sposób: najpierw usunąć okalające kolbę liście i białe włókna. Kolbę kukurydzy położyć na desce do krojenia, chwycić za łodygę i odkroić ziarna ostrym nożem. Po 5 minutach gotowania w małej ilości osolonej wody są miękkie i nadają się do sałatki. 101 Wegetariańskie dania główne PIECZONE ZIEMNIAKI Z KREMEM SEROWYM I JARZYNKĄ FASOLOWĄ (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ NA ZIEMNIAKI____________ 1 kg ziemniaków__________ sól 1 łyżeczka kminku świeżo zmielony pieprz 3 łyżki oleju sezamowego 150 g chudego twarożku 200 g sera pleśniowego 2 łyżki mleka 1 mała czerwona cebula 50 g orzechów skórka i sok z 1/2 cytryny NA JARZYNKĘ_________ 250 g selera korzeniowego 1 średnia marchew 1 pietruszka 3 cebulki dymki 2 ząbki czosnku 1 łyżka oleju 1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________ 1 puszka czerwonej fasolki (400 g)____________________ 100 g śmietany (30% tł.) sól_____________________ pieprz cayenne___________ 1 łyżka siekanej natki pietruszki 1 łyżka ziaren sezamu______ □ Bardzo dokładnie wyszorować ziemniaki, przekroić na połowy i ułożyć na blasze do pieczenia, przeciętą stroną do góry. Posypać solą z kminem i pieprzem. Skropić olejem sezamowym. □ Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Piec ziemniaki około 1 godziny, aż będą miękkie. □ W tym czasie rozgnieść ser pleśniowy i rozetrzeć z twarożkiem i mlekiem. Cebulę obrać i drobno pokroić. Posiekać orzechy i cienko od krojoną skórkę cytrynową. □ Składniki wymieszać z kremem serowym. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem. □ Przygotować jarzynkę. Obrać seler, marchew i pietruszkę i drobno je pokroić. Dymkę oczyścić, umyć i pokroić wraz z zielonym szczy-piorem w cienkie plasterki. Obrać i posiekać czosnek. □ Rozgrzać olej. Wszystkie warzywa, doprawione tymiankiem, podsmażać na średnim ogniu, często mieszając. Domieszać osaczoną fasolkę, śmietanę, sól i dużą szczyptę pieprzu cayenne. Warzywa zagotować i dusić pod przykryciem około 3 minut. □ Jarzynkę podzielić na porcje i posypać natką pietruszki. Obok ułożyć ziemniaki i krem, posypać ziarnami sezamu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 1050 kcal ZAPIEKANKA Z KISZONEJ KAPUSTY Dla 4 osób_______________ 700 g kiszonej kapusty______ 250 g mączystych ziemniaków 300 g pomidorów__________ 1 cebulka________________ 1 ząbek czosnku__________ 1 pęczek majeranku________ 100 g ementalera__________ 75 g orzechów indyjskich (ca- shew)___________________ 100 g śmietany (30% tł.) 2 jajka___________________ sól______________________ świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa 1 łyżka masła □ Osaczoną kiszoną kapustę grubo poszatkować i przełożyć do miski. Obrane ziemniaki umyć i zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać z kapustą. □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Obrać i posiekać cebulę i czosnek. Majeranek umyć, osuszyć i posiekać. □ Ser zetrzeć na drobnej tarce, orzechy zemleć. Wszystkie przygotowane składniki dodać do kapusty z ziemniakami, wymieszać wraz ze śmietaną i jajkami, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. □ Masę rozsmarować w naczyniu do zapiekania. Na wierzchu ułożyć kawałeczki masła. □ Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Zapiekankę zapiekać około 45 minut, aż wierzch się ładnie zrumieni. Podawać z zieloną sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal 102 Wegetariańskie dania główne RACUSZKI DROŻDŻOWE Z JARZYNKĄ Z CZERWONYCH BURAKÓW (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA RACUSZKI____________ 375 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży 1 łyżeczka kurkumy________ 1/2 łyżeczki zmielonej kolendry 1/4 łyżeczki zmielonego imbiru 1 łyżeczka soli____________ 1/21 mleka_______________ 125 g zsiadłego mleka______ NA JARZYNKĘ____________ 1 kg małych czerwonych buraków___________________ sól_____________________ 50 g żółtego sera__________ 1 duży pęczek natki pietruszki 1 łyżka masła_____________ 1 płaska łyżka mąki pszennej razowej_________________ 1/21 wywaru z warzyw______ 100 g śmietany____________ 1 łyżka soku z cytryny______ pieprz cayenne___________ świeżo starta gałka muszkatołowa.____________________ ORAZ___________________ olej do smażenia__________ □ W misce wymieszać mąkę z drożdżami, kurkumą, kolendra, imbirem i solą. Dodać letnie mleko i mleko zsiadłe. Wyrabiać (najlepiej mikserem), aż zaczną się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie się oddzielać od brzegu miski. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia (powinno podwoić swoją objętość). W tym czasie przygotować jarzynkę. □ Buraki bardzo dokładnie wyszorować i płukać tak długo, aż woda będzie przezroczysta. W dużym garnku zagotować wodę, osolić i wrzucić buraki do wrzątku. Gdy woda ponownie zacznie wrzeć, zmniejszyć płomień. Buraki gotować pod przykryciem przez 30 minut. Powinny być twardawe. Odlać wrzątek, buraki przepłukać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę. □ W czasie gotowania się buraków zetrzeć na tarce ser. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobno posiekać. Połowę domieszać do ciasta, resztę natki odłożyć. □ Na średniej patelni roz-smarować olej. Na każdy racuszek nakładać na patelnię 3 łyżki ciasta i smażyć po 3 minuty z każdej strony na niezbyt dużym ogniu. Usmażone racuszki przechowywać w piekarniku nagrzanym do 50°C. □ W rondlu roztopić masło. Dosypać mąkę i, cały czas mieszając, podsmażyć ją na złoty kolor. Nie przerywając mieszania, dolewać po trochu bulion, doprowadzić do wrzenia i pod przykryciem gotować na małym ogniu 10 minut. □ Dodać buraki, ser i śmietanę i na średnim ogniu mieszać do momentu, gdy buraki się podgrzeją, a ser roztopi. Sos doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem cayenne, gałką muszkatołową. Dodać resztę natki pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 685 kcal SMAŻONA CUKINIA Z KASZĄ PSZENNĄ I SOSEM JOGURTOWYM Dla 4 osób______________ 250 g kaszy pszennej_____ 1/21 wody_______________ sól____________________ 1 kg cukini______________ 1/81 oliwy z oliwek________ 5 czarnych oliwek_________ 1 mały pęczek bazylii______ 1 pomidor_______________ 500 g jogurtu (3,5% tł.) 1 łyżka śmietany (30% tł.) pieprz cayenne___________ □ Kaszę moczyć w wodzie przez co najmniej 5 godzin, następnie zagotować, osolić i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem ok. 10 minut. □ Umyć i osuszyć cukinie, odciąć końce. Cukinie pokroić na plastry grubości palca i porcjami smażyć na wolnym ogniu na rozgrzanym oleju, aż zmiękną i lekko się zrumienią. □ W tym czasie przepołowić oliwki i po usunięciu pestek grubo posiekać. Umytą i osuszoną bazylię drobniutko pokroić. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki. □ Kaszę wymieszać z oliwkami, połową bazylii i pomidorami. Do jogurtu dodać resztę bazylii, śmietanę, sól, pieprz cayenne i także wymieszać. □ Usmażoną cukinię i kaszę pszenną rozłożyć na podgrzane talerze. Sos jogurtowy podać w sosjerce. Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal 103 Wegetariańskie dania główne JARZYNKA Z SELERA NACIOWEGO I CEBULOWY BULGUR (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_____________ NA BULGUR___________ 1 cebula 1 ząbek czosnku 1 łyżka oleju 300 g bulguru 600 ml wywaru z warzyw NA JARZYNKĘ_________ 750 g selera naciowego sok z 1/2 pomarańczy 3 łyżki wywaru z warzyw sól 100 g masła 1 łyżeczka szafranu 1 żółtko pieprz cayenne 1/4 łyżeczki zmielonego kminu ORAZ 1 łyżka śmietany gęstej, kwaś- nej (30% tł.)______________ 1 łyżka siekanej zieleniny i ziół □ Cebulę i czosnek obrać, umyć i posiekać. W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem, mieszając co pewien czas, aby się nie przypaliły. Dodać bulgur i krótko razem podsmażyć. Wlać wywar i na wolnym ogniu gotować wszystko pod przykryciem 30 minut. □ Odciąć i odłożyć listki selerów naciowych. Łodygi umyć, pokroić na kawałki grubości palca, usuwając przy tym zewnętrzne twarde włókna. □ Kawałki selera włożyć do garnka, zalać sokiem z pomarańczy i 3 łyżkami wywaru z warzyw. Posolić. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 10 minut, aby seler zmiękł. □ Roztopić w garnuszku masło (nie powinno się zrumie- nić). Rozkruszyć w palcach szafran i dodać do roztopionego masła. Postawić w ciepłym miejscu. D Odlać wywar z gotowania selerów, nie wylewać. Jarzynkę ułożyć na talerzach, przykryć i trzymać w ciepłym miejscu. □ Naczynie z wywarem pozostałym po gotowaniu selerów wstawić do gorącej kąpieli wodnej. Wywar rozmącić z żółtkiem, dolać masło i ubić na gęsty sos. □ Sos doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i kminem, polać selery. □ Odłożone listki selerów drobno posiekać i posypać nimi potrawę. □ Bulgur wymieszać ze śmietaną i zieleniną. Podawać na talerzach razem z jarzynką z selerami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal ZIEMNIAKI W MUNDURKACH Z SOSEM SEROWO- WARZYWNYM Dla 4 osób_____________ 2 kg młodych ziemniaków 100 g ementaler a________ 2 cebulki dymki_________ 2 średnie pomidory______ 2 łodygi selera naciowego 1 łyżka oleju____________ 1 łyżeczka mąki pszennej ra- zowej___________________ 1/4 I wywaru z warzyw_____ 125 g śmietany sól pieprz cayenne starta gałka muszkatołowa □ Wyszorowane ziemniaki ugotować na wolnym ogniu pod przykryciem w małej ilości wody (20-30 minut). □ W czasie gotowania ziemniaków zetrzeć na tarce ementaler. Dymki oczyścić ze zwiędłych liści i łupin i wraz ze szczypiorem drobno pokroić. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyć selery, odciąć i posiekać zielone listki, a łodygi podzielić na kawałki grubości palca, usuwając przy tym twarde zewnętrzne włókna. □ W rondlu rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażyć selery i cebulę, często mieszając. Dosypać po trochu mąkę, powoli dolać wywar, cały czas energicznie mieszając, aż sos ponownie się zagotuje i zgęstnieje. Gotować go jeszcze 5 minut pod przykryciem na wolnym ogniu. □ Dodać pomidory i ser. Cały czas mieszać, aż ser się roztopi. Połączyć ze śmietaną i doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową. □ Ziemniaki przekroić na pół, polać sosem i posypać listkami selera. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal 104 Wegetariańskie dania główne ZAPIEKANKA Z ZIEMNIAKÓW I CUKINI Z KOLOROWĄ SAŁATKĄ Dla 4 osób_______________ NA ZAPIEKANKĘ__________ 300 g mączystych ziemniaków 50 ml wywaru z warzyw 250 g cukini______________ 50 g czerstwego chleba razowego___________________ 50 g orzechów laskowych 100 g młodego sera gouda 1 cebula_________________ 1 pęczek świeżego majeranku 3 jajka__________________ 1/81 mleka sól 1/2 łyżeczki zmielonej kolendra_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 50 g masła_______________ NA SAŁATKĘ 500 g zielonej fasolki szpara-gowej___________________ sól 1 pęczek cząbru 250 g pieczarek 3 łyżki soku z cytryny_______ 250 g pomidorów__________ 1 łyżeczka musztardy ziołowej 1 łyżka octu z czerwonego wina świeżo zmielony pieprz_____ 2 łyżki oleju słonecznikowego 75 g pistacji______________ 1 pęczek szczypiorku______ □ Przygotować zapiekankę. Obrane i umyte ziemniaki pokroić w kostkę. Zagotować w bulionie, przykryć i gotować na wolnym ogniu około 20 minut. D W tym czasie umytą i osuszoną cukinię zetrzeć na drobnej tarce. Rozdrobnić chleb, orzechy i -oddzielnie - ser (najlepiej w malakse-rze). Drobno posiekać obraną cebulę i umyty majeranek. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. □ Do ugotowanych ziemniaków wlać mleko i razem zmiksować na puree. □ Puree ziemniaczane przełożyć do miski. Domieszać cukinię, ser, cebulę, majeranek, żółtka, sól, kolendrę i pieprz. Na wierzchu ułożyć pianę z białek, posypać orzechami z chlebem. Wszystko wymieszać dużą łyżką na jednolitą masę. □ Wysokie naczynie do zapiekania posmarować trzecią częścią masła. Rozsma-rować przygotowaną masę. Na wierzchu ułożyć grudki pozostałego masła. □ Zapiekankę wsunąć na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Piec około 45 minut, aż wierzch zapiekanki się zrumieni. □ W tym czasie umyć strąki fasolki, obrać z włókien i odciąć końce. Około 20 minut gotować w małej ilości osolonej wody z dodatkiem gałązek cząbru (listki oderwać i odłożyć). □ Oczyszczone i umyte pieczarki pokroić w cienkie plasterki. Wymieszać z 1 łyżką soku z cytryny. Umyć pomidory, osuszyć i pokroić w ósemki, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Ukręcić sos, dodając do 2 łyżek wywaru z gotowania fasolki kolejno: sok z cytryny, musztardę, ocet, świeżo zmielony pieprz i na końcu olej słonecznikowy. □ Letnią fasolkę, pieczarki i kawałki pomidora ułożyć na talerzach. Polać sosem. □ Sałatkę posypać siekanymi pistacjami, listkami cząbru i szczypiorkiem. Obok ułożyć porcje zapiekanki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 700 kcal .rada, Do pieczenia potraw najczęściej nie trzeba uprzednio nagrzewać piekarników gazowych, a jeśli pieczenie trwa dłużej niż pół godziny, nie trzeba również podgrzewać wcześniej piekarników elektrycznych. Czas nagrzewania się piekarnika nie odgrywa większej roli, gdyż potrawa ogrzewa się równocześnie z piekarnikiem, a nie dopiero od momentu osiągnięcia przez piekarnik wymaganej temperatury. 105 Ryby i owoce morza Ryby i owoce morza W zdrowej, wyważonej diecie nie może zabraknąć ryb i owoców morza. Ryby dostarczają wielu wartościowych składników, takich jak np. jod i żelazo, oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Spożywanie ryb jest szczególnie godne polecenia, gdy rezygnujemy z posiłków mięsnych. Powinniśmy włączyć wtedy do jadłospisu przynajmniej jedno rybne danie (najlepiej dwa) tygodniowo. Mamy nadzieję, że pomogą w tym Państwu nasze przepisy. 106 Ryby i owoce morza DORSZ GOTOWANY NA PARZE Z WIOSENNĄ JARZYNĄ I SOSEM MAŚLANYM (zdjęcie po lewej) Dla 4 osób_______________ 1 cytryna________________ 1 pęczek koperku_________ 250 g młodej marchewki 1 mała kalarepa___________ 1 pęczek cebulki dymki 4 dzwonka z dorsza (każde gru- bości ok. 4 cm)____________ sól_____________________ świeżo zmielony pieprz 1/4 I wody_______________ 1 liść laurowy_____________ 3 ziarnka białego pieprzu 1 jagoda jałowca__________ 100 g zimnego masła______ 1 żółtko П Umytą i osuszoną cytrynę przekroić na pół. Jedną połowę pokroić w plastry - zużyjemy ją do wywaru - z drugiej zaś połowy wycisnąć sok. □ Umyć i osuszyć koperek. Odłożyć łodyżki do wywaru. Listki posiekać i odłożyć na bok do przyrządzenia sosu. П Marchew oczyścić, oskro-bać i pokroić w cienkie plasterki. Kalarepę pokroić na ćwiartki, obrać i pokroić w kosteczkę. Cebulkom dymkom odkroić zwiędły szczy-pior i twardą część wraz z korzonkami, umyć i pokroić w kawałki. □ Dorsza osuszyć i z obu stron oprószyć solą i pieprzem. □ Wodę do gotowania ryby doprawić plasterkami cytryny, łodyżkami koperku, liściem laurowym, ziarenkami pieprzu i jagodą jałowca i zagotować. □ Warzywa ułożyć na sitku do gotowania na parze, na wierzchu położyć rybę i włożyć sitko do wywaru. Gotować na parze pod przykryciem około 20 minut. □ Rybę i warzywa wyłożyć bezpośrednio na podgrzany talerz, skropić wywarem, 1. Przygotować marchewkę, kalarepę i dymki. 2. Rybę ułożyć na warzywach na sitku do gotowania na parze. 3. Aby sos zgęstniał domieszać mikserem płatki masła. przykryć i wstawić do minimalnie ogrzanego piekarnika, aby nie ostygły do czasu przygotowania sosu. □ Przygotować sos. Zestru-gać masło na płatki. Przecedzić wywar i podgrzać na średnim ogniu. □ Domieszać po trochu płatki masła, cały czas ubijając trzepaczką lub mikserem, aż sos zgęstnieje. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać posiekany koperek. □ Wyjąć rybę i warzywa z piekarnika. Polać sosem. □ Podawać z ziemniakami i zieloną sałatą w ziołowym sosie winegret (przepis na str. 73) Wartość kaloryczna 1 porcji: 370 kcal ZAPIEKANE ŚLEDZIE Z SAŁATKĄ ZIEMNIACZANO--OGÓRKOWĄ Dla 4 osób_______________ NA SAŁATKĘ_____________ 500 g nie rozgotowujących się ziemniaków______________ 1/81 wody _____________ 1/2 łyżeczki bulionu mięsnego (instant)_________________ 4 łyżki octu jabłkowego_____ 1 łyżka ziarnistej musztardy sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 4 łyżki oleju słonecznikowego 1 cebula_________________ 1 średni ogórek sałatkowy 1 pęczek koperku_________ 1 łyżka kwaśnej śmietany NA ŚLEDZIE 2 duże cebule____________ 2 ząbki czosnku___________ 1 duży pęczek natki pietruszki 1 mała cytryna____________ 1 łyżka masła_____________ 4 świeże filety ze śledzia (każ- dypo200g)_____________ sól_____________________ biały pieprz______________ 2 łyżki soku pomidorowego 1 liść laurowy_____________ 2 goździki_______________ ORAZ___________________ 1/2 pojemniczka rzeżuchy □ Umyć ziemniaki i gotować 20-30 minut w małej ilości wody. Odcedzić, przelać zimną wodą, obrać z łupin i pokroić w cienkie plasterki. □ W tym czasie zagotować podaną w przepisie ilość wody i rozpuścić w niej bulion. Do gorącego dodawać po kolei ocet, musztardę, sól, pieprz i olej. Dobrze razem ukręcić. Cebulę obrać i drobno posiekać. □ Gorące ziemniaki wymieszać z sosem i posiekaną cebulą. Ostudzić. □ Obrać ogórek i pokroić w cienkie plasterki. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Oba składniki wraz z kwaśną śmietaną domieszać do ziemniaków. Sałatkę doprawić do smaku solą i pieprzem, przykryć i odstawić do czasu przygotowania śledzi. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 200°C). □ Cebulę i czosnek obrać i pokroić w cienkie plasterki. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobniutko posiekać. Umyć cytrynę, zetrzeć na tarce skórkę. Z cytryny wycisnąć sok. □ W rondlu roztopić masło i na średnim ogniu przez 2 minuty podsmażać cebulkę i czosnek, aż lekko się zeszklą. □ Śledzie oprószyć z obu stron solą i pieprzem i ułożyć obok siebie na zeszklonej cebulce. □ Do rondla włożyć ponadto połowę natki pietruszki, skórkę cytrynową, sok pomidorowy, liść laurowy i goździki. Doprowadzić wszystko do wrzenia. □ Rondel przykryć, wsunąć na środkowy poziom do gorącego piekarnika i piec potrawę około 30 minut. D Odciąć nożyczkami listki rzeżuchy i przybrać nimi sałatkę. Śledzie podawać posypane natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 735 kcal 107 Ryby i owoce morza FLĄDRA Z CUKINIĄ 1 BAKŁAŻANAMI Dla 4 osób___________ NA JARZYNĘ 2 małe twarde cukinie 1 mała zielona papryka 100 g bakłażanów 1 średni pomidor 2 ząbki czosnku po kilka listków tymianku i rozmarynu__________________ 2 listki szałwii 4 łyżki oliwy z oliwek sól świeżo zmielony biały pieprz NA SOS PAPRYKOWY 2 czerwone papryki 1 szalotka 2 łyżki oliwy z oliwek sól 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku________________ 200 ml gotowego wywaru ryb- nego ze słoika____________ 250 g śmietanki kremówki 40 ml wytrawnego wermutu 20 ml octu czosnkowego NA RYBĘ________________ 400 g fladry sól świeżo zmielony biały pieprz 2 łyżki oliwy z oliwek_______ □ Umyć cukinie i paprykę. Z cukini odciąć nasadę szy-putki. Paprykę pokroić na 8 części, usunąć pestki. Obrać bakłażana. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i usunąć nasady szypułek. □ Tak przygotowane warzywa pokroić w małą kosteczkę. Obrać czosnek i drobno posiekać. Listki ziół drobniutko pokroić. □ W rondlu rozgrzać oliwę. Na wolnym ogniu, mieszając podsmażać przez 2 minuty warzywa. Dodać zioła, rondel przykryć i na nieco większym ogniu dusić jeszcze 2 minuty, aby warzywa zmiękły. Domieszać pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Trzymać w ciepłym miejscu. □ Przygotować sos. Każdą umytą i osuszoną paprykę przekroic na 8 części, usunąć pestki i pokroić w małą kosteczkę. Obrać i drobno posiekać szalotkę. □ W rondlu rozgrzać oliwę i podsmażyć szalotkę z papryką. Doprawić do smaku solą i słodką papryką w proszku. Zalać wywarem z ryby, 200 g śmietanki, wermutem i octem. Często mieszając, gotować na dużym ogniu, aż papryka będzie miękka. Zmiksować, przykryć i trzymać w ciepłym miejscu. Ubić na sztywno resztę śmietanki kremówki. □ Filet pokroić na 4 kawałki, oprószyć z obu stron solą i pieprzem. □ Na patelni rozgrzać olej. Na niezbyt dużym ogniu obsmażać rybę z obu stron przez 2-3 minuty. □ Jarzyny dodać do ryby i szybko całość podgrzać. Gorący sos paprykowy połączyć za pomocą trzepaczki ze śmietanką. Rybę z jarzynami podawać na podgrzanych talerzach, polaną sosem paprykowym. □ Podawać z ryżem lub ziemniakami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal 1. Cukinię i bakłażana kroimy w małą kosteczkę. ■ \>:-' '■',■ i 0, 2. Filety doprawiamy solą i pieprzem i obsmażamy z obu stron na rozgrzanej oliwie. 108 Ryby i owoce morza SMAŻONE FILETY RYBNE Z KOLOROWĄ JARZYNKĄ Dla 4 osób_______________ NA JARZYNKĘ____________ 1 mała główka włoskiej kapusty^_____________________ 1 duża kalarepa___________ 200 g marchwi 1 cebula 3 łyżki oleju arachidowego lub kukurydzianego___________ 150 g śmietany sól pieprz cayenne 1 łyżeczka kminku NA FILETY 8 filetów z fladry sól świeżo zmielony biały pieprz sok z 1/2 cytryny__________ 1 łyżka masła 50 g tartej bułki razowej O Kapustę podzielić na 8 części, oczyścić ze zwiędłych liści i pokroić w cienkie paski. Obrać marchew i kalarepę i pokroić w słupki. Cebulę obrać i posiekać. □ W dużym rondlu rozgrzać 3 łyżki oleju. Na średnim ogniu krótko podsmażyć wszystkie rozdrobnione warzywa. Domieszać śmietanę, sól, pieprz cayenne i kminek. Szybko doprowadzić do wrzenia, przykryć i dusić około 10 minut na wolnym ogniu. Warzywa powinny być twardawe. □ W tym czasie filety z fladry osuszyć, posolić i oprószyć pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. □ Resztę oleju i masło rozgrzać na dużej patelni. □ Filety obtoczyć w tartej bułce i na rozgrzanym tłuszczu, na niezbyt silnym ogniu, smażyć z każdej strony 1 minutę. □ Usmażone filety ułożyć na podgrzanych talerzach. Polać pozostałym po smażeniu tłuszczem. Obok ułożyć warzywa. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal SIELAWA W ŚMIETANIE Z ZIEMNIAKAMI Z MAJERANKIEM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ NA ZIEMNIAKI__________ 600 g młodych ziemniaków 2 gałązki świeżego majeranku 1 mała cebula____________ 3 łyżki oleju______________ 200 ml wywaru z warzyw 1 łyżka masła_____________ NA RYBĘ 2 łyżki masła 4 filety z sielawy (można ją za-stąpić pstrągiem lub sieją) 2 łyżki soku z cytryny_______ sól świeżo zmielony biały pieprz 1 mała cebula 1 duży pęczek natki pietruszki 200 g śmietanki___________ □ Ziemniaki dokładnie wyszorować szczotką pod bieżącą zimną wodą i osuszyć. Drobno posiekać umyty majeranek i obraną cebulę. □ Na dużej patelni rozgrzać olej. Obsmażyć ze wszystkich stron ziemniaki, dodać majeranek i cebulę, zalać wywarem. Na wierzchu ułożyć wiórki masła. □ Doprowadzić do wrzenia, przykryć i na wolnym ogniu gotować ziemniaki do miękkości przez 20-30 minut. □ Rozgrzać tradycyjny piekarnik do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). □ Masło włożyć do dużego naczynia do pieczenia. Naczynie powinno być na tyle duże, aby można było na dnie ułożyć wszystkie ryby obok siebie. Wstawić na środkowy poziom piekarnika, aby masło się roztopiło. □ Rybę spłukać zimną wodą i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. □ Obrać cebulę. Umyć i osuszyć natkę pietruszki, odciąć łodyżki. Cebulę i łodyż- ki drobno posiekać i dodać do ryby. Listki pietruszki odłożyć do przyrządzenia sosu. □ Kawałki ryby ułożyć w naczyniu na roztopionym maśle. Polać śmietaną. Przykryć, wsunąć do piekarnika i piec około 15 minut. W tym czasie kilkakrotnie polać zbierającym się sosem. □ Rybę i ziemniaki ułożyć na podgrzanych talerzach i trzymać w cieple. □ Sos ze smażenia sielawy i wywar z ziemniaków przelać do małego garnuszka i, cały czas mieszając, gotować do czasu, aż płyn zgęstnieje. Drobniutko posiekać listki pietruszki i domieszać do sosu. Sosem polać rybę. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 680 kcal 109 Ryby i owoce morza ORKISZOWE PLACUSZKI Z TWAROŻKIEM Z KIEŁKAMI GORCZYCY I TATAREM ŁOSOSIOWYM Dla 4 osób_______________ NA PLACUSZKI___________ 200 g zielonego orkisza 600 ml wody_____________ 1 średnia marchew________ 100 g selera korzeniowego 1 mała cebula 1/2 pęczka natki pietruszki 3 żółtka 50 g tartej bułki razowej sól świeżo zmielony czarny pieprz NA TWAROŻEK___________ 100 g chudego twarożku 50 g jogurtu (3,5% tł.)______ 2 łyżki łagodnej musztardy 1 łyżka soku z cytryny 20 ml wytrawnego wermutu 100 g kiełków gorczycy (ku-pionych lub wyhodowanych) sól__________________' świeżo zmielony biały pieprz NA TATARA ŁOSOSIOWEGO 200 g wędzonego łososia 1 pęczek szczypiorku______ sok z 1 małej cytryny_______ 20 ml wytrawnego wermutu świeżo zmielony biały pieprz ORAZ___________________ 4 łyżki oleju arachidowego albo oliwy z oliwek_____________ trochę kiełków gorczycy do przybrania_______________ □ W podanej ilości wody szybko zagotować orkisz, po czym na wolnym ogniu gotować dalej pod przykryciem około 40 minut. Garnek zdjąć z ognia i odstawić na 1 godzinę, nie zdejmując pokrywki, aby orkisz zmiękł i ostygł. □ W tym czasie obrać marchew oraz seler i pokroić w drobniutką kosteczkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i także drobno posiekać. □ Rozdrobnione warzywa i natkę pietruszki wymieszać z odcedzonym orkiszem, żółtkami i tartą bułką. Doprawić solą i pieprzem. □ Twarożek wymieszać z jogurtem, musztardą, sokiem z cytryny i wermutem. □ Przepłukać kiełki gorczycy, dokładnie osuszyć i domieszać do twarożku. Ewentualnie doprawić solą i pieprzem. □ Przygotować tatara. Drobno posiekać łososia. Umyć i osuszyć szczypiorek, drobno go pokroić. Wymieszać łososia ze szczypiorkiem, dodać sok z cytryny, wermut i pieprz. □ Na patelni rozgrzać olej (oliwę). Z masy orkiszowej usmażyć 8 dużych albo 12 mniejszych placuszków. Smażyć z jednej strony na niezbyt dużym ogniu pod przykryciem około 4 minut, aż zru-mienią się od spodu i dość łatwo będą oddzielać się od dna patelni. Po odwróceniu smażyć je już bez przykrycia przez mniej więcej 3 minuty. □ Usmażone placuszki przechowywać w piekarniku podgrzanym do 50°C. □ Placuszki układać na talerzach, rozłożyć na nich tatara, a na wierzchu ułożyć twarożek. Przybrać kiełkami gorczycy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal 1. Namoczony i ugotowany zielony orkisz łączymy z żółtkami i warzywami. 2. Z masy orkiszowej formujemy placuszki i smażymy je na gorącym oleju. 110 Ryby i owoce morza RYBA Z ZIEMNIAKAMI I KOPREM WŁOSKIM Dla 4 osób_______________ 750 gnie rozgotowujących się ziemniaków______________ 1 duża cebula____________ 2 ząbki czosnku___________ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 50 ml wywaru z warzyw 1 duży koper włoski________ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 400 g pomidorów_________ 500 g filetów rybnych_______ 2 łyżki śmietany (30% tł.) 1/2 pęczka bazylii_________ □ Obrane ziemniaki umyć i pokroić w kostkę. Obrać cebulę i czosnek. Drobno posiekać. □ W rondlu rozgrzać oliwę. Zeszklić cebulę i czosnek, smażąc je na wolnym ogniu i często mieszając. Dodać ziemniaki i bulion, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 10 minut, aż ziemniaki będą miękkie. □ W tym czasie odciąć delikatne listki kopru włoskiego i odłożyć do posypania gotowej potrawy. Główkę przepołowić, umyć i po wycięciu głąba pokroić w poprzek wtókien w cienWe pask'\. Domieszać do ziemniaków, doprawić do smaku solą i pieprzem, ponownie zagotować i dusić 5 minut. □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Filety z ryb pokroić w 2-centymetrową kostkę. □ Na ziemniakach ułożyć najpierw pomidory, a następnie kawałki ryby, posolić i posypać pieprzem. □ Filety posmarować śmietaną. Wszystko razem zagotować i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około 5 minut. □ Rybę z warzywami podawać na podgrzanych tale- rzach. Umyć bazylię i odłożone listki kopru. Osuszyć i drobno posiekać. Posypać potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal ZAPIEKANKA RYBNO-WARZYWNA Z ZIEMNIAKAMI I SZCZYPIORKIEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ Na ZAPIEKANKĘ 1 mała kapusta pekińska (oko- ło 300 g)_________________ 1 cebula_________________ 2 pomidory_______________ 2 łyżki oleju arachidowego 2 kromki czerstwego razowe-go pieczywa tostowego 50 g parmezanu___________ 750 g filetów z okonia______ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz sok i trochę skórki z 1 cytryny 1/8 I zimnego wywaru z wa- rzyw____________________ 100 g śmietany (30% tł.) NA ZIEMNIAKI____________ 500 g nie rozgotowujących się ziemniaków______________ 4 łyżki wywaru z warzyw lub mięsa___________________ sól_____________________ 1 pęczek szczypiorku______ pieprz cayenne___________ 1 łyżka masła_____________ □ Kapustę oczyścić z twardych części i zwiędłych liści, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca. Cebulę obrać i drobno posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Na patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać kapustę i na średnim ogniu podsmażać przez 1 minutę, cały czas mieszając. Przełożyć na talerz i trochę ostudzić. □ W malakserze rozdrobnić czerstwe pieczywo i parme- zan (ewentualnie zetrzeć na tarce). □ Filety ułożyć obok siebie w płaskiej formie do zapiekania z niewysokim brzegiem. Posolić i posypać pieprzem. □ Umyć i osuszyć cytrynę. Cieniutko odkroić kawałek skórki długości 5 cm, drobno posiekać i posypać ryby. Z cytryny wycisnąć sok i połączyć z bulionem oraz śmietaną. □ Na rybie ułożyć kolejno warstwę kapusty i pomidorów i polać sosem. Wierzch posypać rozdrobnioną bułką i parmezanem. □ Formę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180° C) i zapiekać około 30 minut. □ Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Zagotować w osolonym wywarze i gotować pod przykryciem na niezbyt dużym ogniu około 15 minut. □ Umyć i osuszyć szczypiorek. Drobno pokroić. □ Ugotowane ziemniaki doprawić szczyptą pieprzu cayenne, wymieszać ze szczypiorkiem i masłem. Podawać razem z zapiekanką rybną. □ Do zapiekanki pasuje sałata z ogórkiem, pomidorami i rzodkiewką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 550 kcal 111 Ryby i owoce morza KLOPSIKI ZE SZCZUPAKA NA JARZYNCE (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA KLOPSKI_____________ 500gszczupaka__________ 1 cebula_________________ sok i skórka z 1/2 cytryny 1/2 pęczka koperku________ 2 kromki razowego chleba tos- towego__________________ 1 jajko i 1 żółtko___________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 1 łyżka tartej bułki razowej NA JARZYNKĘ____________ 1 mały bakłażan__________ 200 g małych cukini_______ 1 cebula_________________ 1 ząbek czosnku__________ 750 g dojrzałych pomidorów 1 papryczka chili__________ 2 gałązki tymianku_________ sól, odrobina cukru________ 100 g śmietany (30% tł.) 1 łyżka koncentratu pomidorowego___________________ 4 łyżki oliwy z oliwek_______ □ Rybę po usunięciu dużych ości pokroić na kawałki. Cebulę obrać i podzielić na ćwiartki. Odkroić cienki kawałek skórki cytrynowej długości 5 cm, a sok wycisnąć. Umyty i osuszony koperek drobno posiekać. □ Rybę, pieczywo tostowe, cebulę i skórkę cytrynową przepuścić przez maszynkę do mięsa i w misce połączyć z jajkiem, żółtkiem, sokiem z cytryny, koperkiem, szczyptą soli i pieprzu. □ Wszystkie składniki dobrze wymieszać widelcem, ewentualnie dodać trochę tartej bułki, aby masa nie kleiła się do rąk i można ją było formować wilgotnymi rękami. □ Z masy uformować klopsi-ki wielkości orzecha włoskiego i odstawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzyny. □ Bakłażana umyć, osuszyć i odciąć końcówkę z szypuł-ką. Przekroić wzdłuż na ćwiartki i pokroić w poprzek w plasterki. Cukinię umyć, osuszyć i, po odcięciu twardej końcówki, pokroić w cieniutkie słupki. Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać. □ Pomidory umyć, przepołowić, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyć pa-pryczkę chili, przekroić na pół i usunąć pestki. Opłukać tymianek i oderwać listki. □ Pomidory zmiksować z chili i tymiankiem. Doprawić solą i cukrem, wymieszać ze śmietaną i koncentratem pomidorowym. □ Na dużej patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę i czosnek. Dodać bakłażana i cukinię, zwiększyć trochę ogień i smażyć 2 minuty, często mieszając. □ Dolać sos pomidorowy. Na wierzchu ułożyć klopsy, szczelnie przykryć patelnię i dusić potrawę mniej więcej 10 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal FRYKADELKI RYBNE Z WARZYWAMI Dla 4 osób_____________ 2 czerstwe grahamki 500 g filetów z pstrąga 1 mała twarda cukinia 1 średnia marchew______ 1 mała cebula__________ 1 łodyga selera naciowego 1/2 pęczka natki pietruszki 1 jajko_________________ sól____________________ pieprz cayenne_________ 1 łyżka soku z cytryny 4 łyżki oleju_____________ □ Bułeczki namoczyć w gorącej wodzie, a następnie dobrze odcisnąć. □ Z filetów usunąć duże ości. Umyć cukinię i odciąć twardą końcówkę. Obrać marchew i cebulę. Przekroić na pół. Umyć seler i natkę pietruszki. □ Rybę i wszystkie podane składniki rozdrobnić w mala-kserze. Można też rybę przepuścić przez maszynkę do mięsa, a warzywa zetrzeć na tarce. Rozdrobnione składniki przełożyć do miski. Dodać bułeczki, jajko, szczyptę soli, odrobinę pieprzu cayenne i sok z cytryny. □ Masę wymieszać widelcem i wilgotnymi rękami uformować 12 frykadelek. □ Rozgrzać połowę oleju. Frykadelki smażyć przez 5 minut na średnim ogniu, aż dość łatwo będą oddzielać się od dna patelni. Przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze 3 minuty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal 112 Ryby i owoce morza RYŻ Z PATELNI Z OWOCAMI MORZA (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 200 g sprawionych kalmarów 4 szyjki langust___________ 200 g zielonej fasolki szparagowej___________________ 200 g świeżego groszku cukrowego___________________ I pęczek cząbru__________ II wody_________________ sól_____________________ 1 łyżeczka szafranu________ 1 cebula_________________ 2 ząbki czosnku___________ 1 zielona papryka_________ 200 g pomidorów_________ 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________ 300 g brunatnego ryżu długo- ziarnistego_______________ świeżo zmielony pieprz_____ 150 g filetów z fladry_______ 1 pęczek szczypiorku______ □ Kalmary i szyjki langust opłukać w zimnej wodzie. Fasolkę szparagową umyć, odciąć końce i obrać z włókien, pokroić na kawałki. Groszek wyłuskać ze strączków. Umyć i drobno posiekać cząber. □ W dużym garnku zagotować wodę, dodać 1 łyżeczkę soli. Na wrzątek wrzucić na 3 minuty fasolkę, groszek i cząber. Warzywa wyjąć łyżką cedzakową i przełożyć do miski. □ Zestawić z ognia. Do tej samej gorącej wody włożyć kalmary i langusty. Przykryć (nie gotować). Po 3 minutach wyjąć łyżką cedzakową, ostudzić i pokroić na kawałki grubości palca. Do wywaru dodać szafran. Wywar odstawić do gotowania ryżu. □ Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać. Umyć paprykę, przekroić na 8 części, i, po usunięciu pestek, pokroić w paski. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. □ Na patelni rozgrzać olej i krótko podsmażyć cebulkę z czosnkiem. Dodać fasolkę, groszek i ryż. Podsmażać przez 1 minutę. □ Dolać wywar, na wierzchu ułożyć paprykę (ale nie mieszać). Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Na wolnym ogniu dusić pod przykryciem ryż i warzywa około 20 minut. □ Filety z fladry pokroić w paski grubości palca. Ułożyć na ryżu wraz z kalmarami i szyjkami langust. Na wierzchu rozłożyć pomidory. □ Na dość dużym ogniu dusić dalej pod przykryciem około 20 minut, aż ryż będzie miękki. □ Umyć szczypiorek i drobniutko pokroić. Posypać potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 505 kcal FLĄDRA W SOSIE ŚMIETANOWO--ZIOŁOWYM Z MŁODYMI ZIEMNIAKAMI Dla 4 osób_______________ NA JARZYNĘ_____________ 400 g młodych ziemniaków 300 g strąków groszku cukrowego___________________ NA RYBĘ ____________ 800 g filetów z fladry_______ 2 łyżki soku z cytryny_______ sól_____________________ biały pieprz______________ 50 g mieszanych ziół_______ 200 g śmietany (30% tł.) 100 g śmietanki___________ 1 łyżeczka musztardy ziołowej 4 łyżki wytrawnego sherry odrobina cukru____________ ORAZ___________________ 2 łyżki oleju arachidowego 1 łyżka nasion sezamu_____ □ Dokładnie wyszorować ziemniaki. Ugotować w łupinach do miękkości w małej ilości wody. Po ugotowaniu ziemniaki odparować. W czasie gotowania ziemniaków umyć groszek, osuszyć i odciąć końce. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). □ Filety rybne ułożyć w naczyniu do zapiekania. Skropić sokiem z cytryny, doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Umyć zioła i posiekać. Wymieszać ze śmietaną, śmietanką, musztardą, sherry i cukrem. Polać rybę. □ Rybę wstawić na środkowy poziom gorącego piekarnika. Piec 8 minut. □ Na dużej patelni rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażać strąki groszku przez 3 minuty, często mieszając. Dodać ziemniaki i smażyć dalsze 3-4 minuty. Domieszać nasiona sezamu. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 660 kcal 113 Ryby i owoce morza PIZZA Z POMIDORAMI I OWOCAMI MORZA Dla 4 osób_______________ NA CIASTO______________ 300 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży sól_____________________ 1/81 mleka 1/81 wody 3 łyżki oliwy z oliwek_______ NA WIERZCH PIZZY 750 g dojrzałych pomidorów 2 cebule 1 ząbek czosnku garść liści szałwii 5 łyżek oliwy z oliwek sól świeżo zmielony pieprz 150 g sprawionego kalmara 200 g świeżych sardynek 150 g krewetek___________ sok i skórka z 1 cytryny_____ 1 łyżeczka suszonego oregano ORAZ___________________ tłuszcz do posmarowania blacha_____________________ mąka do oproszenia stolnicy O Przygotować ciasto: wymieszać w misce mąkę z drożdżami i solą. □ W garnuszku podgrzać mleko, wodę i oliwę. Gdy trochę ostygną, dolać do mąki. Wszystkie składniki wymieszać (najlepiej mikserem -wówczas mieszać około 5 minut). Ciasto ma tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski. Pozostawić do wyrośnięcia w temperaturze pokojowej na mniej więcej 45 minut. W tym czasie ciasto powinno podwoić swoją objętość. □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skóry i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Obie cebule obrać, jedną z nich pokroić w cienkie plasterki, a drugą drobno posiekać. Posiekać także obrany czosnek i umytą szałwię. □ Na dużej patelni rozgrzać olej. Zeszklić posiekaną cebulę, smażąc ją razem z czosnkiem i szałwią i wielokrotnie mieszając. □ Dodać pomidory i cały czas mieszając smażyć na dość dużym ogniu, aż wyparuje sok. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Ostudzić. □ W garnku zagotować wodę, osolić. Na wrzątek wrzucić cebulę w plastrach i po jednej minucie silnego gotowania wyjąć łyżką ce-dzakową na talerz. □ Wyłączyć palnik i do gorącej, ale nie gotującej się wody włożyć kalmara na 3 minuty. Odlać wodę, kalmara dobrze osuszyć, a gdy ostygnie, pokroić na mniejsze kawałki. □ Sardynki opłukać zimną wodą i osuszyć. Odciąć głowy, rozciąć ostrym nożem od strony brzusznej, rozchylić i przekroić na 2 filety. Oczyścić z ości. □ Na natłuszczoną blachę wyłożyć ciasto, posypać mąką i rozwałkować. □ Na cieście rozsmarować pastę pomidorową. Na wierz- chu ułożyć zblanszowane plastry cebuli, kawałki kalmara, filety z sardynek i krewetki. Oprószyć pieprzem i solą, skropić sokiem z cytryny i resztką oliwy. Posypać oregano. □ Tak przygotowaną pizzę odstawić na 15 minut. Rozgrzać piekarnik do 250°C. □ Wsunąć pizzę na środkowy poziom gorącego piekarnika i piec około 20 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 800 kcal 1. Kalmary dzielimy na kawałki. Filetujemy sardynki. 2. Pastę pomidorową równomiernie rozsmarowujemy na rozwałkowanym na blasze cieście. 114 Ryby i owoce morza PIECZONY LESZCZ Z WARZYWAMI Dla 4 osób_______________ 500 g pomidorów_________ 300 g marchwi____________ 1 średniej wielkości fenkuł (ko- per wioski)_______________ pęczek cebulki dymki______ 4 łyżki oliwy z oliwek_______ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 1 sprawiony leszcz (ok. 900 g) 2 ząbki czosnku___________ sok i skórka z 1 małej cytryny 1 mały pęczek pietruszki ORAZ___________________ 125 ml gotowego wywaru ryb-nego (ze słoiczka)_________ □ Pomidory sparzyć wrzątkiem, przepłukać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obrać marchew i pokroić w cienkie słupki. Od główki fenkuła oderwać koperek, umyć i drobno posiekać. Fenkuła przepołowić, umyć, usunąć głąb, pokroić w poprzek włókien w półpla-sterki. Drobno posiekać cebulkę wraz ze szczypiorem. Rozgrzać piekarnik do 225°C. □ W rondlu podgrzać 2 łyżki oliwy i na średnim ogniu podsmażać przez 2 minuty marchew, fenkuła i dymkę, często mieszając. Dodać pomidory i wszystko przełożyć do naczynia do zapiekania o średnio wysokich brzegach. Posypać solą i pieprzem. □ Rybę wyłożyć na blat, osuszyć i wetrzeć w nią sól i pieprz. Trzykrotnie głęboko naciąć z wierzchu ostrym nożem i ułożyć na jarzynach naciętą stroną do góry. □ Czosnek obrać i drobno posiekać. Umyć i osuszyć cytrynę. Odkroić cienko kawałek skórki długości 10 cm drobniutko ją pokroić. Umyć osuszyć natkę pietruszki drobno posiekać. Z cytryny wycisnąć sok. Tak rozdrobnione składniki wymieszać, dodając posiekane listki ko- pru i resztę oliwy. Jak najwięcej nadzienia włożyć w nacięcia ryby, resztę ułożyć na wierzchu. □ Rybę polać wywarem. Formę wsunąć na najniższy poziom piekarnika i piec 15-20 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 415 kcal OKOŃ ZE SZPINAKIEM W ŚMIETANIE (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_____________ 1 kg szpinaku___________ 1 cebula 1 ząbek czosnku 1 łyżka oleju arachidowego 800 g filetów z okonia 1 mała cytryna sól świeżo zmielony biały pieprz 200 g śmietany świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ □ Bardzo dokładnie opłukać szpinak, osuszyć i grubo pokroić. Obrać i posiekać cebulę i czosnek. □ W dużym rondlu rozgrzać olej. Na wolnym ogniu, często mieszając, zeszklić cebulę z czosnkiem. D Zwiększyć ogień, do rondla włożyć szpinak, przykryć i dusić chwilę, aż szpinak się rozpadnie. Zdjąć rondel z palnika. □ Filety rybne pokroić w kostkę, wymieszać z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ułożyć na szpinaku. □ Całość polać śmietaną i szybko doprowadzić do wrzenia. Na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 15 minut. □ Szpinak i rybę wyjąć łyżką cedzakową, ułożyć na podgrzanych talerzach i przykryć, aby zbyt szybko nie ostygły. □ Na silnym ogniu, cały czas mieszając, zagęścić sos. Dobrze doprawić do smaku solą, pieprzem i świeżo startą gałką muszkatołową. □ Sosem polać rybę i szpinak. Wartość kaloryczna 1 porcji: 390 kcal 115 Ryby i owoce morza MAKARON Z KRABAMI I SAŁATKĄ Z CUKINI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA SAŁATKĘ_____________ 1 łyżeczka syropu klonowego 1/2 łyżeczki mielonej kolendry świeżo zmielony biały pieprz 4 łyżki wywaru z warzyw 2 łyżki octu z białego wina 2 łyżki oleju kukurydzianego 2 małe twarde cukinie______ 2 kwaskowe jabłka_________ NA MAKARON____________ 1 szalotka________________ 1/2 pęczka natki pietruszki sok i skórka z 1/2 cytryny 1 łyżka oliwy z oliwek_______ 100 ml wywaru z ryb (ze słoika) 200 g śmietany___________ 200 g krabów_____________ sól_____________________ pieprz cayenne___________ 400 g makaronu razowego (wstążki)_________________ □ Ukręcić sos do surówki, mieszając syrop z kolendra, dużą szczyptą pieprzu, octem i olejem. □ Umyć cukinie, odciąć twarde końcówki. Resztę zetrzeć na grubej tarce. Jabtka przekroić na ćwiartki, ob-rać, usunąć gniazda nasienne. Jabłka również zetrzeć na tarce. Wymieszać z sosem i odstawić. □ Obrać i drobno posiekać szalotkę. Umyć natkę pietru-szuki i posiekać. Zetrzeć trochę skórki cytrynowej, a sok wycisnąć. □ W płaskim rondlu rozgrzać oliwę i na wolnym ogniu zeszklić cebulkę, często mieszając. Dodać sok z cytryny, startą skórkę i połowę rybnego wywaru. Nie przerywając mieszania gotować na dużym ogniu, aż sos zgęstnieje. Połączyć z resztą wywaru i śmietaną. □ Do sosu dodać kraby i natkę pietruszki, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne, przykryć i zestawić z palnika do czasu przygotowania makaronu. □ Makaron gotować we wrzącej, osolonej wodzie około 6 minut i domieszać do sosu. Podawać z surówką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 680 kcal RYŻ Z KRABAMI 1 WARZYWAMI Dla 4 osób______________ 200 g ryżu długoziarnistego 400 ml wody_____________ 5 łyżek oleju arachidowego 2 małe twarde cukinie_____ 1 średnia marchew_______ 1 mały koper włoski_______ 1 ząbek czosnku_________ 1/2 pęczka koperku_______ 200 g krabów___________ 1 jajko__________________ 2 łyżki sosu sojowego_____ 2 łyżki soku z cytryny_____ sól_____________________ pieprz cayenne__________ □ Ryż zagotować w podanej ilości wody i pod przykry- ciem dusić do miękkości około 30 minut. Przełożyć do mis-ski i wymieszać z 1 łyżką oleju. Poczekać, aż ostygnie, mieszając od czasu do czasu widelcem, aby ziarna się nie posklejały. □ Umyć i osuszyć cukinie, odciąć końce i pokroić w cienkie plasterki. Umyć bulwę kopru, odciąć listki i odłożyć do przybrania. □ Główkę kopru włoskiego przepołowić, wykroić głąb, a połówki pokroić w cienkie krążki. Czosnek obrać i drobno posiekać razem z umytym zwykłym koperkiem i listkami kopru włoskiego. □ Na dużej teflonowej patelni rozgrzać resztę oleju. Na średnim ogniu podsmażać przez 2 minuty rozdrobnione cukinie, marchew i koper włoski, cały czas mieszając, aby nie przywarły do dna. □ Dodać ryż, kraby i razem smażyć następne 2 minuty, nie przerywając mieszania, aż ryż będzie ponownie gorący, a warzywa miękkawe. □ Wymieszać jajko z sosem sojowym i sokiem z cytryny i polać ryż z dodatkami. Mieszać wszystko tak długo, aż sos zgęstnieje. □ Ryż doprawić solą i pieprzem cayenne, wymieszać z posiekanymi listkami koperku. Podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 620 kcal 116 Ryby i owoce morza PANIEROWANE FILETY RYBNE Z JARZYNKĄ Z OGÓRKA (Zdjęcie obok) Dla 4 osób______________ NA JARZYNKĘ__________ 750 g ogórków__________ 1 cebula 1 ząbek czosnku garść świeżych listków szałwii 1 łyżka oliwy z oliwek_______ 100 g śmietany (30% tł.) sól świeżo zmielony biały pieprz 1-2 łyżki soku z cytryny NA FILETY 4 filety z okonia sól 100 g mąki orkiszowej 2 małe jajka 1 łyżka soku z cytryny______ 100 g tartej bułki razowej świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka suszonego oregano świeżo starta gałka muszkatołowa____________________ 4 łyżki oleju z oliwek_______ 4 plasterki cytryny_________ □ Przygotować jarzynkę. Obrać ogórki, przekroić wzdtuż na pół, wydrążyć łyżeczką pestki. Ogórki pokrajać w cienkie plasterki. Cebulę i czosnek obrać oraz posiekać. Umyć szałwię, osuszyć na bibule kuchennej i drobno pokroić. D Olej rozgrzać na patelni. Ogórki, cebulę, czosnek i szałwię podsmażyć na średnim ogniu, cały czas mieszając. □ Dodać śmietanę. Zagotować i dusić pod przykryciem na średnim ogniu przez niecałe 5 minut. Doprawić do smaku solą, dużą szczyptą pieprzu i sokiem z cytryny. Trzymać pod przykryciem do czasu przygotowania ryby. □ Filety osuszyć i posolić z obu stron. Wysypać mąkę orkiszową na talerz. W głębszym naczyniu rozmącić jajka z sokiem z cytryny. Na trzeci talerz wysypać tartą bułkę i wymieszać z pieprzem, oregano i gałką muszkatołową. □ Rozgrzać olej na dużej patelni. Filety obtaczać kolejno w mące, jajku i tartej bułce. Smażyć 5 minut z każdej strony, na dość dużym ogniu. □ Podawać wraz z jarzynką z ogórka na podgrzanych talerzach. Na rybach ułożyć po plasterku cytryny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 695 kcal RYBA Z JARZYNKĄ I RYŻEM Dla 4 osób_______________ 250 g brunatnego ryżu_____ 1/21 wody_______________ 1 łyżeczka bulionu wegeta-riańskiego (instant)________ 1 cebula_________________ 3 gałązki tymianku_________ 2 małe zielone papryki_____ 200 g ogórków sałatkowych 2 dojrzałe pomidory________ 700 g filetów z okonia______ 2 łyżki oliwy z oliwek_______ 100 g śmietany (30% tł.) świeżo zmielony pieprz trochę natki pietruszki, koper-ku i trybuli_______________ 1 łyżeczka masła D Ryż zagotować w osolonej wodzie i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż będzie miękki. □ W tym czasie obrać cebulę, przepołowić i pokroić w cienkie plasterki. Tymianek umyć, osuszyć, oddzie- lić listki. Paprykę umyć, wytrzeć i podzielić obydwa strąki na 8 części. Oczyścić z pestek i pokroić wzdłuż w cienkie paski. Obrać ogórek, przekroić wzdłuż na 4 części, wybrać pestki i pokroić w słupki. Filet przekroić na dwa płaty grubości palca. □ Olej rozgrzać w szerokim rondlu. Podsmażyć cebulę z tymiankiem. Dodać paprykę i ogórek i dusić razem na średnim ogniu około 2 minut. □ Rybę ułożyć na jarzynach, na wierzchu rozłożyć równomiernie pomidory i śmietanę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dusić 5 minut. □ Zieleninę umyć, drobno posiekać i wraz z masłem dodać do ryżu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal 117 Ryby i owoce morza NADZIEWANA CEBULA Z FARSZEM ZIOŁOWO--RYBNYM Dla 4 osób_______________ 4 duże jednakowej wielkości cebule__________________ sól_____________________ świeżo zmielony czarny pieprz 300 g filetów z łososia______ 2 kromki razowego chleba tos-towego__________________ 1 ząbek czosnku__________ 2 garści mieszanej zieleniny (natki pietruszki, koperku, szczypiorku, anyżu, mięty, ogórecznika, trybuli)_______ sok i skórka z 1 cytryny 2 łyżki gęstej, kwaśnej śmie- tany (30% tł.)_________' 1/81 wywaru z warzyw______ 750 g młodych ziemniaków 50 g masła_______________ sok z 1 pomarańczy_____ 1 łyżka śmietany (30% tł.) □ Oczyszczone cebule prze-kroić w poprzek na pół. Ostrożnie wykroić twarde końce, uważając aby połówki się nie rozpadły. Wydrążyć wewnętrzną część cebuli i pozostawić tylko 2 zewnętrzne warstwy. Środek posypać solą i pieprzem. □ Przygotować nadzienie. Rozdrobnić w malakserze filety z ryby i pieczywo (można też przepuścić rybę przez maszynkę do mięsa, a pieczywo zetrzeć na tarce). Obrany czosnek i wydrążoną część cebuli drobno posiekać. Umyć, osuszyć i drobniutko pokroić zieleninę. □ Cytrynę umyć i osuszyć. Odkroić cieniutki kawałek skórki długości około 10 cm i drobniutko posiekać. Wycisnąć sok. □ Mieloną rybę wymieszać z rozdrobnionym chlebem, posiekaną cebulą, czosnkiem, połową zieleniny, skórką z cytryny, sokiem oraz gęstą śmietaną. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Przygotowanym nadzieniem napełnić połówki cebuli. □ W szerokim płaskim garnku zagotować wywar. □ Na dnie garnka ułożyć obok siebie cebule i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 45 minut, aż zmiękną. □ W tym czasie dokładnie wyszorować ziemniaki pod bieżącą zimną wodą. Szybko zagotować w garnku w małej ilości wody i pod przykryciem gotować na wolnym ogniu około 15-20 minut. Po ugotowaniu dobrze osaczyć. □ Na dużej patelni roztopić i przyrumienić masło. Dodać resztę siekanej zieleniny, 1 łyżkę soku pomarańczowego oraz ziemniaki. Podsmażyć na dość dużym ogniu, cały czas mieszając. □ Na podgrzane talerze wyłożyć uduszoną cebulę i trzymać w cieple. □ Z wywaru po cebuli, reszty soku pomarańczowego i śmietany przygotować sos, mieszając wszystkie składniki na dużym ogniu, aż sos zgęstnieje. Sosem polać cebulę. Obok ułożyć ziemniaki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal 118 Ryby i owoce morza PSTRĄG W WINIE Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI Dla 4 osób_______________ NA ZIEMNIAKI____________ 750 g ziemniaków_________ grubokrystaliczna sól morska 3 gałązki rozmarynu_______ 4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________ NA PSTRĄGI 1 pęczek młodej włoszczyzny 1 mała cebula 1 pęczek natki pietruszki 1/41 wytrawnego białego wina 1/81 wody_______________ 1 łyżka octu z białego wina 4 sprawione pstrągi po 300 g każdy___________________ sól_____________________ świeżo zmielony biały pieprz 1 gruby plasterek cytryny 1 łyżka masła_____________ 1 łyżka kaparów D Ziemniaki dokładnie wyszorować szczoteczką pod bieżącą wodą, pokroić w plastry grubości palca i ułożyć obok siebie na blasze do pieczenia. Posolić. □ Umyć i osuszyć rozmaryn, oderwać listki i drobno posiekać. Ziemniaki posypać rozmarynem i skropić oliwą. □ Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik nagrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Ziemniaki piec około 40 minut do miękkości. □ Oczyścić włoszczyznę, umyć i drobno pokroić (jeśli warzywa są duże, obrać je). Obrać cebulę i podzielić na ćwiartki. Natkę pietruszki umyć, osuszyć, odciąć łodygi, a listki odłożyć na sos. □ Włoszczyznę, cebulę i gałązki natki pietruszki zagotować wraz z winem, wodą i octem w dużym rondlu. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 15 minut. □ Pstrągi oprószyć od wewnątrz i z zewnątrz solą i pieprzem. Ułożyć obok siebie na dnie rondla w wywarze i na niewielkim ogniu dusić pod przykryciem 15 minut. □ Przygotować sos. Drobniutko posiekać natkę pietruszki. Plasterek cytryny pokroić na małe kawałeczki. □ Ryby wyjąć z wywaru i ułożyć na wcześniej podgrzanym półmisku. Przykryć, aby nie ostygły. □ Wywar pozostały po gotowaniu ryb przecedzić przez sito do garnuszka i ponownie zagotować. Masło po- dzielić na kawałki i ubić trze-paczką wraz z wywarem. □ Do sosu domieszać siekaną natkę pietruszki, kawałki cytryny i kapary. Doprawić do smaku solą i pieprzem. □ Pstrągi i ziemniaki rozłożyć na podgrzanych talerzach. Podawać z sosem. Jako dodatek można podać mieszaną sałatę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 685 kcal 119 Mięso i drób Mięso i drób W pełnowartościowej, zdrowej diecie jest także miejsce na produkty mięsne. Mięso uzupełnia ją, zapewnia równowagę i jest ważnym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza. Porcje mięsa powinny być jednak dość skromne, gdyż produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużą ilość związków purynowych, a te, przyjmowane w nadmiarze, obciążają nerki. Dzięki naszym przepisom można ułożyć naprawdę wyrafinowany jadłospis, zawsze jednak pamiętajmy, że główną rolę w zdrowej, polecanej przez nas diecie grają produkty pochodzenia roślinnego. 120 І snku 7źre~rTbiałego pie ШйШ ostrym nożem / rozdrobnić **• ariaSObraći drobno po- SLkfiSrane°isK6rKę //lemleć orzechy. Rozgniatamy ziarenka pie ' -|\«са. Mfceo kury ś.«» ^lą, ma]eranV^,^% cytrynową, orzecham orka starta z V2 cytryny /yż/ ■ 1. Mieszamy masło, kaszkę jaglaną i śmietankę waniliową aż się połączą. / / 2. Maliny miksujemy i przecieramy przez sito. SUFLECIKI Z PROSA Z DWOMA SOSAMI Dla 10 osób______________ NA SOS MALINOWY 500 g malin_______________ 100 g cukru trzcinowego 60 ml wódki malinowej______ NA SOS JOGURTOWY 250 g chudego jogurtu______ 50 g fruktozy_____________ sok z 1 małej cytryny_______ 40 ml likieru jajecznego_____ NA SUFLECIKI ________ 125 g śmietanki___________ 1 laska wanilii_____________ 70 g masła_______________ 100 g drobno zmielonego prosa 4 jajka___________________ 50 g cukru trzcinowego_____ masło do posmarowania foremek O Przygotować sos malinowy: przebrać maliny, posypać cukrem, skropić wódką malinową i odstawić na 1 godzinę do lodówki. □ Przygotować sos jogurtowy: wszystkie wymienione składniki sosu energicznie ubić trzepaczką, przykryć i także wstawić do lodówki. □ Przygotować suflet: śmietanę wlać do garnka. Naciąć wzdłuż laskę wanilii, wydrążyć miąższ i dodać do śmietany. Zagotować. □ W rondelku roztopić masło, domieszać zmielone proso, następnie gorącą śmietankę waniliową. Mieszać, aż ciasto zacznie się zlepiać w jedną kulę, a na spodzie garnka utworzy się biała warstwa. □ Gorące ciasto przełożyć do miski i natychmiast domieszać 1 jajko, aby ciasto stało się jedwabiste. Poczekać, aż trochę ostygnie - powinno być letnie. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Na kąpiel wodną napełnić wodą do wysokości 3-4 cm duży płaski garnek. Wstawić na środkowy poziom piekarnika. □ Oddzielić białka od żółtek. Do ciasta dodawać kolejno po jednym jajku, cały czas mieszając. Tak samo stopniowo dosypywać cukier. Białka ubić na sztywną pianę i delikatnie połączyć z masą. □ 10 foremek do sufletów lub 10 filiżanek posmarować masłem. Foremki napełnić masą i ustawić w kąpieli wodnej. Pozostawić w piekarniku na 20-25 minut. □ 2/3 nasączonych malin zmiksować i ewentualnie przetrzeć przez sito. □ Na płaski talerz wylać oba sosy i delikatnie zamieszać łyżką. □ Suflety wyjąć z piekarnika, czubkiem noża oddzielać od brzegu foremek i odwracając foremki wykładać na sos. Przybrać resztą malin. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal Desery KREM RICOTTA Z OWOCAMI CZARNEGO BZU (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA SOS Z CZARNEGO BZU 1/81 soku z czarnego bzu 20 g cukru trzcinowego_____ 20 ml cassisu lub soku z czar- nych porzeczek___________ 300 g świeżych owoców czar- nego bzu________________ NA KREM RICOTTA________ 100 g łuskanych orzechów włoskiej!_____________________ 200 g sera ricotta (włoski biały ser)_____________________ sok z 1 cytryny____________ 1 łyżka fruktozy___________ 100 g śmietanki kremówki KNEDLE ZE ŚLIWKAMI Dla 4 osób_______________ 500 g chudego twarożku 150 g kaszy manny z pełnego ziarna pszenicy___________ 50 g mąki pszennej razowej 1 jajko___________________ 75 g cukru trzcinowego_____ starta skórka z 1/4 cytryny szczypta soli_____________ szczypta zmielonej wanilii 12 dojrzałych śliwek węgierek 12 obranych migdałów_____ 75 g masła 50 g tartej bułki razowej 1-2 łyżeczki cynamonu □ Twaróg, kaszę, mąkę, jajko, 1 łyżeczkę cukru i startą skórkę z cytryny wymieszać na jednolitą gładką masę. Dodać sól i wanilię. □ Śliwki umyć, osuszyć, naciąć wzdłuż tak, aby można było usunąć pestkę - nie przekrawać. □ Z ciasta uformować kulki wielkości orzecha włoskiego, spłaszczyć. W kulkę wcisnąć śliwkę z migdałem w środku. Zalepić. □ W dużym garnku zagotować wodę, osolić. Knedle wrzucić na wrzątek i na wolnym ogniu gotować około 15 minut. Garnek częściowo przykryć. □ W tym czasie roztopić w rondelku masło i na średnim ogniu zrumienic tartą bułkę, cały czas mieszając. □ Knedle wyjmować łyżką cedzakową i po dokładnym osaczeniu układać na talerzach. Polać masłem ze zru-mienioną tartą bułką. Resztę cukru trzcinowego wymieszać z cynamonem i posypać knedle. Wartość kaloryczna 1 porcji: 655 kcal □ Przygotować sos. Szybko zagotować na silnym ogniu sok z czarnego bzu z cukrem i likierem. □ Opłukać owoce czarnego bzu zanurzając gałązkę w zimnej wodzie i potrząsając. Następnie widelcem oddzielić owoce od gałązek i wrzucić do gorącego soku. Szybko doprowadzić do wrzenia i odstawić. Pozostawić pod przykryciem przez 5 minut. Ostudzić i na 1 godzinę wstawić do lodówki. □ Przygotować krem: na wolnym ogniu uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) połowę orzechów włoskich. Resztę orzechów zemleć. □ Ser przetrzeć przez sito i wymieszać z sokiem z cytryny, cukrem i mielonymi orzechami. Śmietankę ubić na sztywno i delikatnie połączyć z kremem. □ Sos z czarnego bzu rozdzielić na talerzyki. Kremem serowym napełnić szprycę z szeroką nasadką i wyciskać na sos małe rozetki. Przybrać prażonymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal 138 Desery NALEŚNIKI Z MĄKI RAZOWEJ ZE ŚLIWKOWĄ ŚMIETANKĄ Dla 4 osób_______________ NA ŚMIETANKĘ 1 kg dojrzałych śliwek węgierek_____________________ 100 g cukru trzcinowego 3 łyżki nie słodzonego soku z czerwonych owoców_____ 250 g śmietanki kremówki NA NALEŚNIKI 100 ml mleka 75 g śmietany 60 g mąki pszennej razowej szczypta soli____________ starta skórka z 1 cytryny 2jajka_______________ 1 łyżka masła ORAZ 20 ml śliwowicy 1 łyżka sklarowanego masła □ Przygotować polewę. Umyć śliwki, przepołowić je i usunąć pestki. Połowę śliwek drobno pokroić i odstawić. □ Resztę śliwek zagotować z cukrem trzcinowym i sokiem. Odstawić na 10 minut. Odcedzić na sicie, zbierając do naczynia sok, a owoce ostudzić. □ W tym czasie przygotować naleśniki: wymieszać mleko ze śmietaną i cały czas mieszając (najlepiej mikserem), dosypywać pszenną mąkę. Dodać sól, skórkę cytrynową, jajka i roztopione masło. Ciasto odstawić do czasu przygotowania śliwkowej śmietanki. □ Ubić na sztywno śmietankę, dodać ugotowane i surowe śliwki i razem zamieszać. Zebrany sok śliwkowy wymieszać ze śliwowicą. □ Na patelni o średnicy 22 cm roztopić odrobinę masła. Wlać 2 łyżki ciasta i przechylając patelnię równomiernie rozprowadzić je na powierzchni. Naleśniki smażyć pod przykryciem na średnim ogniu, aż górna warstwa się zetnie. Odwrócić i smażyć jeszcze chwilę bez przykrycia. W ten sam sposób usmażyć jeszcze 7 naleśników. Usmażone przykryć albo wstawić do ciepłego piekarnika, aby nie ostygły. □ Sok śliwkowy gotować na patelni do czasu, aż zgęstnieje i będzie miał konsystencję syropu. Naleśniki podawać złożone na pół, polać śliwkową śmietanką. Całość polać syropem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal TOFU Z OWOCAMI (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_________ 250 g tofu__________ 2 łyżki miodu_______ 100 g śmietanki 1 łyżka likieru lub soku poma- rańczowego______________ 1 łyżeczka soku z cytryny 600 g mieszanych owoców (miechunki jadalnej, mango, karam-boli, banana, mirabelek, porzeczek)___________________ syrop klonowy lub miód do słodzenia___________________ □ Odsączone tofu zmiksować z miodem, śmietaną, likierem pomarańczowym i sokiem z cytryny. Krem przełożyć na talerz, przykryć i wstawić na 1 godzinę do lodówki. D Przygotować owoce: umyć i osuszyć owoce miechunki, mango obrać, odkroić od pestki miąższ, umytą karam-bolę pokroić w plasterki, banana obrać i pokroić w plasterki, śliwki po usunięciu pestki pokroić w ćwiartki. Umyte i osuszone porzeczki oddzielić widelcem od szy-pułek. □ Krem rozdzielić na porcje, dookoła ułożyć owoce. Owoce można skropić syropem klonowym lub miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal 139 Desery [/»/*/ 1 .^1 GALARETKA Z OWOCAMI W SOSIE JOGURTOWYM (zdjęcie powyżej) Dla 4 osób_______________ NA OWOCE______________ 500 g mieszanych owoców jagodowych (truskawek, malin, jeżyn i porzeczek)_________ 250 g wiśni_______________ 1/41 nie słodzonego soku owocowego_________________ 1 łyżeczka agaru 50 g cukru trzcinowego kawałek skórki cytrynowej kawałek laski cynamonu NA SOS 250 g chudego jogurtu______ 2 łyżki śmietany kwaśnej (30% tł.)_________________ 1 łyżeczka mielonego cynamo- nu____________________________ szczypta zmielonej wanilii 1 łyżka syropu klonowego lub płynnego miodu___________ □ Owoce przebrać, umyć i osuszyć. Oderwać szypułki. Z wiśni usunąć pestki. □ Wymieszać 3 łyżki soku owocowego z agarem. Resztę soku zagotować z cukrem trzcinowym, skórką cytrynową i cynamonem. Domieszać dobrze rozpuszczony w soku agar, doprowadzić do wrzenia i gotować około 2 minut. □ Dodać owoce i ponownie zagotować. Ostudzić. Wyjąć skórkę cytrynową i laskę cynamonu. □ Krzepnącą galaretką napełnić kompotierki i pod przykryciem wstawić do lodówki na minimum 5 godzin. □ Jogurt wymieszać ze śmietaną, cynamonem i wanilią. Sosem polać galaretkę. Skropić syropem klonowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 225 kcal KREM TWAROGOWY Z CZEREŚNIAMI Dla 4 osób_______________ 400 g chudego twarożku homogenizowanego____________ 4 łyżki mleka______________ 75 g cukru trzcinowego_____ 150 g śmietanki kremówki 500 g czereśni____________ 3 razowe sucharki_________ 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________ 4 łyżki nie słodzonego przecie- ru z borówek______________ 1 łyżeczka oleju arachidowego 50'g siekanych orzeszków ziem-nych____________________ □ Twarożek wymieszać na jednolitą masę z mlekiem i połową cukru trzcinowego. Śmietankę ubić na sztywno z resztą cukru trzcinowego. Umyte czereśnie wydrylo-wać. Rozkruszyć sucharki. □ Twarożek delikatnie wymieszać z bitą śmietaną, czereśniami i cynamonem. □ Do kompotierki nałożyć warstwami czereśniowy twarożek, borówki i rozkruszone sucharki. Przykryć i na minimum 2 godziny wstawić do lodówki. □ Na małej patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zru-mienić orzeszki, cały czas mieszając. Orzeszkami posypać twaróg. Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal 140 Desery SŁODKIE KLUSECZKI Z TOFU W SOSIE MALINOWYM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ NA SOS MALINOWY_______ 300 g malin______________ 50 g cukru trzcinowego_____ 1/41 nie słodzonego soku z czer- wonych owoców___________ 1 łyżeczka mączki z chleba świętojańskiego_______________ NA KLUSECZKI___________ 75 g pełnoziarnistego chrup- kiego chleba______________ 50 g obranych migdałów 250 g tofu________________ 1 jajko 50 g cukru trzcinowego szczypta soli starta skórka z 1/2 cytryny 1/2 łyżeczki zmielonej wanilii 50 g mąki pszennej razowej ORAZ 1 łyżka masła 1 łyżka cukru trzcinowego 1 łyżeczka mielonego cynamonu □ Maliny przebrać. Zmiksować sok owocowy z cukrem trzcinowym. Domieszać mąkę z chleba świętojańskiego. Sos przykryć i wstawić na 2 godziny do lodówki. □ Przygotować kluski. Następnie rozdrobnić chleb chrupki i migdały. Tofu zmiksować. □ Widelcem wymieszać tofu z jajkiem, chlebem, migdałami, cukrem trzcinowym, solą, skórką cytrynową, wanilią i mąką. Zagnieść rękami na jednolitą masę. Formować kluseczki wielkości orzecha włoskiego. □ Kluseczki wrzucić na wrzącą osoloną wodę, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować bez przykrycia około 15 minut. □ Roztopić masło. Wymieszać cukier trzcinowy z cynamonem. D Sos rozdzielić na talerze. Kluski wyłowić łyżką cedza-kową, dobrze osaczyć i ułożyć na sosie. Skropić rozto- pionym masłem i oprószyć cynamonem z cukrem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 415 kcal ZAPIEKANKA TWAROGOWA Z MORELAMI Dla 4 osób 750 g dojrzałych moreli 100 g cukru trzcinowego 50 g miękkiego masła szczypta soli starta skórka z 1 małej cytryny 4 jajka___________________ 500 g chudego twarożku 200 g zmielonych migdałów szczypta proszku do pieczenia П Morele zanurzyć na chwilę we wrzątku, wyjąć, przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Następnie przepołowić i wyjąć pestkę. Wymieszać z 1 łyżką cukru trzcinowego i ułożyć na spodzie wysokiego naczynia do zapiekania. □ Masło wymieszać z resztą cukru, solą i skórką cytrynową na puszystą masę, najlepiej mikserem. □ Oddzielić białka od żółtek. Do masła dodawać stopniowo po jednym żółtku, a następnie po łyżce twarożku, cały czas ucierając. □ Białka ubić na sztywną pianę i dodać do masy jajecznej. Migdały wymieszać z proszkiem do pieczenia i posypać nimi pianę. Wszystkie składniki delikatnie wymieszać. □ Masę rozsmarować na morelach. Naczynie wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Piec zapiekankę około 1 godziny, aż wierzch się lekko zrumieni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 750 kcal 141 Desery KREM WANILIOWY Z BRZOSKWINIAMI (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 1/21 mleka_______________ 1 laska wanilii_____________ 8 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 płaskim ły- żeczkom żelatyny)________ 2 żółtka 50 g fruktozy 2 łyżki likieru lub soku pomarańczowego______________ starta skórka z 1/4 niepryska- nej cytryny_______________ 250 g śmietanki kremówki 400 g dojrzałych brzoskwiń 1 łyżka syropu klonowego 2 łyżki nie słodzonego przecie- ru borówkowego ________ 75 g niesolonych pistacji lub migdałów___________________ □ Mleko wlać do garnka. Laskę wanilii naciąć wzdłuż, wydrążyć czubkiem noża miąższ i wraz z laską włożyć do mleka. Zagotować i odstawić na 20 minut. □ Żelatynę namaczać przez 5 minut w zimnej wodzie, po czym dobrze odcisnąć. □ Utrzeć żółtka z fruktozą na gęsty krem, najlepiej mikserem. □ Cały czas ubijając, dolać mleko, likier pomarańczowy i skórkę cytrynową. □ Dodać żelatynę i mieszać tak długo, aż się rozpuści. Krem wstawić na 30-40 minut do lodówki. Powinien trochę stężeć. □ Ubić na sztywno śmietankę i połączyć z kremem. Krem nałożyć do opłukanych zimną wodą foremek. Wstawić do lodówki na 5 godzin. □ Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, podzielić i wyjąć pestkę. Połowę owoców zmiksować z syropem klonowym i delikatnie wymieszać z przecierem z borówek. □ Mus brzoskwiniowy nałożyć na talerzyki. Krem oddzielić nożem od brzegów foremek, na kilka sekund zanurzyć foremki w gorącej wodzie, przechylić nad talerzykiem i zsunąć. □ Resztę brzoskwiń pokroić w półksiężyce. Ułożyć obok kremu. Posiekać pistacje i posypać nimi krem i brzo-skwinie. Wartość kaloryczna 1 porcji: 530 kcal KREM MORELOWY ZE ŚMIETANĄ CYNAMONOWĄ Dla 4 osób_______________ NA KREM________________ 1 kg dojrzałych moreli______ 6 listków białej żelatyny_____ sok z 1 cytryny____________ 40 ml likieru morelowego 1/41 wytrawnego białego wina 100 g cukru trzcinowego NA ŚMIETANĘ____________ 30 g fruktozy 1 łyżeczka cynamonu______ 250 g śmietanki kremówki □ Morele sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Przepołowić i usunąć pestki. □ Połówki moreli pokroić na 4 części. Żelatynę namoczyć w zimnej wodzie i dobrze odcisnąć. □ Resztę moreli zagotować wraz z sokiem z cytryny, likierem morelowym, białym winem i cukrem trzcinowym, a następnie wszystko razem zmiksować. Dodać żelatynę / od czasu do czasu mieszać, aż się dokładnie rozpuści. Dodać kawałki moreli. Krem nałożyć do kompotierek i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny. □ Wymieszać fruktozę z cynamonem. Ubić na sztywno śmietankę, dodając w czasie ubijania fruktozę. Bitą śmietaną napełnić szprycę i na kremie morelowym wyciskać ozdobne kleksy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal 142 Desery SAŁATKA OWOCOWA Z KREMEM POMARAŃCZOWYM (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ 200 ml mleka_____________ 1 łyżka mąki pszennej razowej 50 g cukru trzcinowego 1 jajko _____________ sok i starta skórka z 1 pomarańcza__________________ 1-2 łyżeczki cynamonu_____ 50 g śmietanki kremówki 1 pomarańcza____________ Й £» 1 kiwi 1 banan 1 jabłko 150 g świeżego ananasa 20 ml likieru pomarańczowego albo jasnego soku owocowego 1/2 łyżki miodu____________ □ Przygotować krem. Energicznie wymieszać mleko z mąką i cukrem. Nie przerywając mieszania podgrzać. Gdy mleko zgęstnieje, masę odstawić, aby ostygła. Od czasu do czasu zamieszać. □ Oddzielić białko od żółtka. Pomarańczę umyć w gorącej wodzie i zetrzeć na tarce trochę skórki. Wycisnąć sok. □ Żółtko, skórkę pomarańczową, sok oraz cynamon domieszać do kremu. Ubić na sztywno białko i delikatnie połączyć z kremem. Następnie ubić śmietankę i także domieszać. Krem odstawić pod przykryciem do lodówki, do czasu przygotowania owoców. □ Pomarańczę, kiwi i banana obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać i pokroić w półksiężyce. Odkroić skórę ananasa, a miąższ pokroić w kostkę. □ Owoce wymieszać w misce z likierem pomarańczowym i miodem. Podawać na talerzykach deserowych polane kremem. Posypać posiekanymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal CIASTECZKA RYŻOWE Z TRUSKAWKAMI 1 RABARBAREM Dla 4 osób_______________ NA KOMPOT_____________ 400 g rabarbaru___________ 76 g cukru trzcinowego_____ 2 łyżki nie słodzonego soku jabłkowego__________________ 1 laska wanilii 250 g truskawek NA CIASTECZKA 200 g brunatnego ryżu 50 g cukru trzcinowego 1/21 mleka____________ kawałek skórki z cytryny szczypta soli__________ 100 g mielonych migdałów 1 łyżka soku lub likieru pomarańczowego______________ 50 g mąki ORAZ 50 g sklarowanego masła □ Przygotować kompot. Umyć rabarbar, oczyścić ze zwiędłych końców liści i pokroić w kawałki szerokości palca, usunąć włókna. □ Kawałki rabarbaru wymieszać w garnku z cukrem, sokiem jabłkowym i miąższem wanilii i pod przykryciem odstawić na 1 godzinę. □ W tym czasie umyć truskawki, oderwać od owoców szypułki. Zagotować ryżzmle-kiem, dodając cukier, skórkę cytrynową i szczyptę soli. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 40 minut. Po ugotowaniu ostudzić. □ Teraz zagotować rabarbar i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 10 minut. Domieszać truskawki. Gotowy kompot ostudzić. □ Z ugotowanego ryżu wyjąć skórkę cytrynową i domieszać migdały, sok lub likier pomarańczowy i mąkę. □ Na patelni roztopić sklarowane masło. Z masy ryżo- wej wykrawać łyżką okrągłe ciasteczka i na niewielkim ogniu smażyć około 10 minut z jednej strony, a gdy ciasteczka dość łatwo dają się oddzielać od patelni, odwrócić i smażyć z drugiej strony ok. 6-8 minut. W ten sposób przygotować 12 ciasteczek. Usmażone przechowywać w piekarniku podgrzanym do 50°C. □ Układać na talerzach polane kompotem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal 143 Desery LODY Z ROKITNIKA Z OWOCAMI (zdjęcie po prawej) Dla 4 osób_______________ NA SOS_________________ 1/81 wytrawnego czerwonego wina____________________ 2 łyżki likieru pomarańczowego_____________________ 1 pomarańcza____________ 1 łyżka przecieru jabłkowego 1/2 łyżeczki przyprawy do pierników___________________ 250 g mieszanych suszonych owoców_________________ NA LODY________________ 1 jajko___________________ 2 łyżki nie słodzonego syropu z rokitnika________________ 1 łyżka syropu klonowego 125 g śmietanki kremówki O W garnku wymieszać wino z likierem pomarańczowym, startą skórką i sokiem z pomarańczy, przecierem jabłkowym, przyprawą do pierników i suszonymi owocami. □ Tak przygotowany sos krótko zagotować i odstawić pod przykryciem na 5 minut. Wstawić do lodówki do czasu przygotowania lodów, aby się schłodził. □ Przygotować lody: wymieszać w misce jajko z dwoma rodzajami syropu i ubić na puszystą kremową masę (najlepiej mikserem). Oddzielnie ubić na sztywno śmietankę i delikatnie połączyć z kremem. □ Krem przykryć i wstawić do zamrażalnika (lub zamrażarki) na około 4 godziny, aby stężał. Co 45 minut dobrze przemieszać, aby nie utworzyły się kryształy lodu, a masa była jednolita. Wyjąć z zamrażalnika pół godziny przed podaniem, aby lody trochę zmiękły. □ Na talerzykach ułożyć owoce wraz z sosem. Z lodów wykrawać łyżeczką do herbaty albo specjalną łyżką do lodów małe kulki. Układać na owocach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 330 kcal 144 KLUSKA DROŻDŻOWA Z MAKIEM I ORZECHAMI Dla 4 osób_______________ 300 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 30 g cukru trzcinowego_____ 1/4 I mleka_______________ 2 jajka___________________ skórka z 1/2 cytryny________ sól______________________ masło i mąka do ściereczki 50 g orzechów laskowych 2 łyżki masła______________ 2 łyżki maku______________ 1 łyżeczka mielonego cynamonu □ Przygotować ciasto. Wymieszać w misce mąkę z drożdżami i 1 łyżeczką cukru trzcinowego. Dodać podgrzane mleko, jajka (muszą mieć temperaturę pokojową), startą skórkę z cytryny i szczyptę soli. Ciasto dobrze wyrobić - najlepiej mikserem - powinno tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegów miski. □ Ciasto przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej na mniej więcej 45 minut - w tym czasie powinno podwoić swoją objętość. □ Ściereczkę zanurzyć w gorącej wodzie, dobrze wyżąć, posmarować masłem i oprószyć mąką. W ściereczkę zawinąć uformowaną kluskę i pozostawić tak na następne 15 minut. □ W dużym garnku zagotować wodę i osolić. Niezbyt ściśle związać końce ściereczki, pomiędzy końce włożyć łyżkę wazową (zawiesić ściereczkę z ciastem na trzonku łyżki) i ułożyć ją na garnku tak, aby ciasto było całkowicie zanurzone we wrzątku. □ Przykryć garnek i na niewielkim ogniu gotować kluskę około 45 minut. □ Posiekać orzechy. Na małej patelni roztopić masło i na średnim ogniu podsmażyć orzechy. Dodać mak, cynamon i resztę cukru i na wolnym ogniu trzymać jeszcze 5 minut. □ Wyjąć ciasto z garnka, osaczyć i wyłożyć na talerz. Odwinąć ze ściereczki i pokrajać na porcje. Ułożyć na talerzykach. Z wierzchu posmarować masą orzechowo--makową. Podawać z kompotem jabłkowym lub śliwkowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal Desery BABECZKI JOGURTOWE Z JEŻYNAMI Dla 4 osób_______________ 300 g chudego jogurtu______ 70 g mąki pszennej razowej 75 g cukru trzcinowego_____ szczypta soli_____________ 1 łyżeczka zmielonej wanilii skórka i sok z 1/2 cytryny 100 g śmietanki kremówki 500 g jeżyn_______________ 2 łyżki miodu_____________ ewentualnie 2 łyżki likieru pomarańczowego____________ □ Jogurt energicznie wymieszać w garnku z mąką, cukrem trzcinowym, solą, wanilią, startą skórką i sokiem z cytryny. □ Nie przerywając mieszania podgrzać jogurt i zagotować, aby zgęstniał jak budyń. Przełożyć do miski i ostudzić. Od czasu do czasu zamieszać. □ Ubić na sztywno śmietankę i delikatnie połączyć z ostudzoną masą jogurtową. Przełożyć do małych foremek na babeczki albo do filiżanek i pod przykryciem wstawić do lodówki na minimum 2 godziny. □ Przebrać jeżyny i wsypać do miski. Podgrzać miód, aby stał się płynny, i wymieszać z likierem. Skropić jeżyny i pod przykryciem pozostawić w temperaturze pokojowej do czasu schłodzenia babeczek jogurtowych. □ Foremki na chwilę zanurzyć w gorącej wodzie. Babeczki oddzielić nożem od foremek i wyłożyć na talerz, odwracając foremkę do góry dnem. Obok ułożyć jeżyny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal KREM TWAROGOWY Z MIESZANYMI OWOCAMI I PROSEM (zdjęcie poniżej) Dla 4 osób_______________ 80 g pistacji______________ 400 g mieszanych owoców jagodowych (porzeczek, malin, czarnych jagód i poziomek) 400 g chudego twarożku homogenizowanego^____________ 200 g chudego jogurtu______ sok z 1 cytryny____________ 1 laska wanilii_____________ 100 g fruktozy____________ 200 g gotowanego prosa D Pistacje uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) i ostudzić. Przebrać owoce jagodowe i oderwać od nich szy-pułki. □ Jogurt z twarożkiem i sokiem z cytryny wymieszać w misce na jednolitą masę. Rozciąć wzdłuż laskę wanilii, wydobyć miąższ i dodać do kremu twarogowego. Dosypać cukier i wszystkie składniki utrzeć na pulchną masę - najlepiej mikserem. □ Domieszać proso i pistacje, następnie dodać owoce. Wymieszać i rozłożyć do szklanych pucharków, przykryć i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny. □ Można przybrać listkami mięty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal 1. Twaróg ucieramy z jogurtem i sokiem cytrynowym. 2. Masę mieszamy z prosem i owocami. 145 Z OWOCOWĄ ŚMIETANĄ (zdięcie poniżej) masło się roztoko мн*о *£ ostudzić. £P/£2 -? Oć?ć>ć? m oastd sb. 44>v*v \ 35Ógl;zerStwegO Ctl/eba razo- 500 g m^fr/ pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 30 g cukru trzcinowego_____ 200 ml mleka 1 łyżka masła 2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________ skórka z 1/2 cytryny________ 1/2 łyżeczki soli tłuszcz do posmarowania formy DO PRZYBRANIA__________ 100 minie słodzonego soku owocowego__________________ 1 łyżka syropu klonowego 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________ 100 g suszonych śliwek bez pestek__________________ 500 g brzoskwiń 1 jabłko 250 g śmietanki kremówki 75 g cukru trzcinowego □ W misce wymieszać mąkę z drożdżami i cukrem. kę cytrynową i szczyptę soli. Wyrabiać ciasto tak długo, aż będą się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie oddzielać się od brzegu miski (najlepiej mikserem). Przykryć i odstawić w temperaturze pokojowej na 45 minut do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość. □ Posmarować tłuszczem formę na wieniec lub na babkę z kominkiem. Napełnić ciastem i odstawić na kolejne 15 minut. □ Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C) i piec ciasto około 1 godziny. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie jeszcze 10 minut, po czym wyłożyć na talerz. □ Ciasto nakłuć dookoła patyczkiem. Połowę soku wy- w kawałki, wymieszać z resztą soku owocowego i odstawić do czasu, aż ciasto całkowicie wystygnie. □ Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, przepołowić i wyjąć pestkę. Pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić w ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Wymieszać w misce z brzoskwiniami i namoczonymi suszonymi śliwkami. □ Ubić na sztywno śmietankę, w trakcie ubijania dosypywać po trochu cukier. Bitą śmietanę wymieszać delikatnie z owocami i napełnić nią środek wieńca. Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal wego 3/4 I mleka szczypta soli 1 pomarańcza 3 łyżki miodu 1 łyżka rumu albo soku jabłkowego___________________ 1 łyżeczka mielonego cynamo- nu____________________________ 1/2 łyżeczki imbiru w proszku szczypta mielonych goździków 3 jajka___________________ 750 g wiśni tłuszcz do formy 1 łyżka masła □ Chleb pokroić na bardzo cienkie kromki. □ Mleko rozmącić z solą, miodem, rumem, cynamonem, imbirem, goździkami i jajkami. Polać chleb i odstawić, aby wchłonął mleko. □ Umyć wiśnie, osuszyć, oberwać ogonki. Wydrylować. □ Natłuścić wysokie naczynie do zapiekania. Ułożyć warstwami nasiąknięty chleb i wiśnie. Ostatnią warstwą powinien być chleb. □ Na wierzchu ułożyć płatki masła. □ Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 180°C) i zapiekać około 45 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal 146 Desery WIENIEC RAZOWY Z OWOCOWĄ ŚMIETANĄ (zdjęcie poniżej) Na 12 porcji______________ NA CIASTO____________ 500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 30 g cukru trzcinowego_____ 200 ml mleka_____________ 1 łyżka masła_____________ 2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________ skórka z 1/2 cytryny________ 1/2 łyżeczki soli___________ tłuszcz do posmarowania formy DO PRZYBRANIA________ 100 ml nie słodzonego soku owocowego__________________ 1 łyżka syropu klonowego 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________ 100 g suszonych śliwek bez pestek__________________ 500 g brzoskwiń___________ 1 jabłko_________________ 250 g śmietanki kremówki 75 g cukru trzcinowego_____ □ W misce wymieszać mąkę z drożdżami i cukrem. □ W garnuszku podgrzać mleko z masłem tak, aby masło się roztopiło. Mleko z masłem dolać do mąki, potem wbić jajka, dodać skórkę cytrynową i szczyptę soli. Wyrabiać ciasto tak długo, aż będą się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie oddzielać się od brzegu miski (najlepiej mikserem). Przykryć i odstawić w temperaturze pokojowej na 45 minut do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość. □ Posmarować tłuszczem formę na wieniec lub na babkę z kominkiem. Napełnić ciastem i odstawić na kolejne 15 minut. □ Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C) i piec ciasto około 1 godziny. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie jeszcze 10 minut, po czym wyłożyć na talerz. □ Ciasto nakłuć dookoła patyczkiem. Połowę soku wy- mieszać z syropem klonowym i cynamonem. Polać ciasto tak, aby całe nasiąkło syropem. Ostudzić. □ Suszone śliwki pokroić w kawałki, wymieszać z resztą soku owocowego i odstawić do czasu, aż ciasto całkowicie wystygnie. □ Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, przepołowić i wyjąć pestkę. Pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić w ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Wymieszać w misce z brzoskwiniami i namoczonymi suszonymi śliwkami. □ Ubić na sztywno śmietankę, w trakcie ubijania dosypywać po trochu cukier. Bitą śmietanę wymieszać delikatnie z owocami i napełnić nią środek wieńca. Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal WIŚNIOWY PRZEKŁADANIEC Dla 4 osób_______________ 350 g czerstwego chleba razowego___________________ 3/4 I mleka_______________ szczypta soli_____________ 1 pomarańcza____________ 3 łyżki miodu_____________ 1 łyżka rumu albo soku jabłkowego___________________ 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________ 1/2 łyżeczki imbiru w proszku szczypta mielonych goździków 3 jajka___________________ 750 g wiśni_______________ tłuszcz do formy__________ 1 łyżka masła_____________ □ Chleb pokroić na bardzo cienkie kromki. □ Mleko rozmącić z solą, miodem, rumem, cynamonem, imbirem, goździkami i jajkami. Polać chleb i odstawić, aby wchłonął mleko. □ Umyć wiśnie, osuszyć, oberwać ogonki. Wydrylować. □ Natłuścić wysokie naczynie do zapiekania. Ułożyć warstwami nasiąknięty chleb i wiśnie. Ostatnią warstwą powinien być chleb. □ Na wierzchu ułożyć płatki masła. □ Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 180°C) i zapiekać około 45 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal 146 Desery STRUDEL JABŁKOWY Dla 6 osób_______________ NA CIASTO______________ 250 g mąki pszennej razowej szczypta soli_____________ około 150 ml letniej wody 3 łyżki oleju słonecznikowego 1 żółtko__________________ NA NADZIENIE___________ 1 1/2 kg kwaśnych jabłek sok i trochę startej skórki z cy- tryny____________________ 100 g cukru trzcinowego 1 łyżeczka cynamonu_______ 2 łyżki rumu lub soku jabłkowego___________________ 100 g rodzynek 100 g siekanych orzechów laskowych_________________ 40 g masła 100 g kwaśnej śmietany (12% tł.)_________________ 75 g tartej bułki razowej ORAZ__________________ 30 g masła do formy_______ 3 łyżki słodkiej śmietanki mąka do oproszenia stolnicy □ Przygotować ciasto: mąkę dobrze utrzeć w misie z solą, wodą, olejem i żółtkiem (najlepiej mikserem). Przełożyć na stolnicę i zagniatać rękami, aż ciasto będzie gładkie i elastyczne (po naciśnięciu palcem powinno wracać do pierwotnego kształtu). Nie powinno się kleić do rąk. Uformować kulę, zawinąć w pergamin i ułożyć w ogrzanym garnku. Przykryć i pozostawić do czasu przygotowania nadzienia. □ Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać ze skóry, usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie plasterki. Przemieszać ze skórką cytrynową, wyciśniętym sokiem, cukrem trzcinowym, cynamonem, rumem, rodzynkami i orzechami. □ Ostrożnie roztopić masło (40 g) tak, aby się nie zrumie-niło. Przygotować kwaśną śmietanę i tartą bułkę. Masło przeznaczone do formy (30 g) podzielić na mniejsze kawałki. Włożyć do płaskiego żaroodpornego naczynia, wlać śmietankę. □ Na stolnicy rozłożyć czystą kuchenną ściereczkę i oprószyć ją mąką. Ciasto przekroić na3 części. Każdy kawałek oprószyć mąką, rozwałkować na ściereczce na prostokąt, podnieść i ułożyć na wierzchu obydwu dłoni. Dłonie ostrożnie i równomiernie rozsuwać tak, aby ciasto powoli się rozciągało. Placek rozłożyć na ściereczce. Rozciągać ciasto na brzegach, aby było jak najcieńsze. □ Ciasta posmarować roztopionym masłem i posypać tartą bułką. Na każdym placku rozsmarować 1/3 jabłek i 1/3 kwaśnej śmietany, zostawiając 2 cm brzegu, aby przy zwijaniu nie wyciekło nadzienie. Cienki brzeg zagiąć. Zwijać ostrożnie każdy strudel, unosząc ściereczkę. Unieść wraz ze ściereczką i zsunąć do żaroodpornego naczynia. □ Przygotować w ten sam sposób 2 pozostałe strudle. Wszystkie ułożyć obok siebie. □ Wstawić do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). □ Piec około 1 1/4 godziny. W tym czasie dwu- lub trzykrotnie smarować wierzch ciasta zbierającym się na dnie formy sokiem. Strudel można podawać gorący bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika lub po ostygnięciu (letni lub zupełnie zimny). Dodatkowo można podać bitą śmietanę lub sos waniliowy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 755 kcal 147 Pieczywo i inne wypieki Pieczywo i inne wypieki Zapach owocowych ciast, świeżego chleba i chrupiących bułeczek przywołuje wspomnienia z dzieciństwa i stwarza domową atmosferę. Na niedzielne śniadanie można podać świeży chleb pszenny z ziarnami słonecznika, a przyjaciół mile zaskoczyć orzechowymi bułeczkami prosto z piekarnika. Przywróćmy zwyczaj spotkań przy kawie i podajmy pyszny tort truskawkowy z kremem waniliowym. Wybierając się na piknik, zabierzmy ze sobą pachnący przyprawami tort chlebowy z wiśniami. Korzystajcie z naszych przepisów, z pewnością docenią Państwo smak i aromat domowych wypieków. 148 Pieczywo i inne wypieki CHLEB WIELOZBOŻOWY Z PŁATKAMI OWSIANYMI (zdjęcie po lewej) Na 30 kromek_____________ 1 kg mieszanki zmielonych ziaren różnych zbóż_____________ 150 g płatków owsianych z peł- nego ziarna_______________ 40 g drożdży_____________ szczypta cukru trzcinowego 1/21 wody________________ 1/4 I mleka_______________ 150 g płynnego rozczynu chle-bowego (najlepiej z piekarni) 1 1/2 łyżki soli_____________ 1 łyżka suszonego oregano mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz i mąka do blachy ORAZ___________________ 3 łyżki śmietanki___________ 2 łyżki nasion sezamu______ □ W misce wymieszać mąkę z płatkami owsianymi. W środku zrobić zagłębienie, wsypać w nie rozkruszone drożdże i cukier. □ Podgrzać wodę z mlekiem, 5 łyżek wlać do drożdży i zamieszać, dodając cukier i niewielką ilość mąki. Przykryć i pozostawić na 15 minut w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia. □ Rozczyn wymieszać z mąką, dodać resztę letniego mleka z wodą, zakwas (musi mieć temperaturę pokojową), sól i oregano. Ciasto wyrabiać tak długo, aż zaczną tworzyć się pęcherze, a ciasto będzie się oddzielać od brzegu miski (najlepiej wyrobić mikserem - wówczas wystarczy około 10 minut). □ Na 1 godzinę pozostawić pod przykryciem do wyrośnięcia - w tym czasie ciasto powinno podwoić swoją objętość. Wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę i rękami wyrabiać przez 5 minut. Na koniec uformować podłużny lub okrągły bochenek. □ Wyłożyć chleb na natłuszczoną i oproszoną mąką blachę, z wierzchu posmarować śmietanką i posypać sezamem. Przykryć i pozosta- 1. Mieszankę mąki i płatków mieszamy z rozczynem. 2. Wyrabiamy ciasto rękami przez 5 minut. 3. Razem z chlebem wstawiamy do piekarnika miseczkę z wodą. wić jeszcze raz do wyrośnięcia-na 15 minut. □ Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Na spodzie piekarnika ustawić naczynie z wodą, aby chleb w czasie pieczenia otrzymał wystarczającą ilość wilgoci i nie był za suchy. Tradycyjny piekarnik nastawić na 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza na 180°C) i piec chleb około 1 godziny i 10 minut. Wyjąć wraz z blachą z piekarnika i pozostawić na blasze jeszcze przez 20 minut. Wartość kaloryczna 1 kromki: 135 kcal 1. Ugotowane ziemniaki obieramy i rozgniatamy widelcem. 2. Wszystkie składniki wyrabiamy mikserem. 3. Bułeczki smarujemy żółtkiem rozmąconym z mlekiem i posypujemy makiem. ORZECHOWE BUŁECZKI Na 12 bułeczek___________ 400 g mączystych ziemniaków 500 g mąki pszennej razowej 2 torebki suszonych drożdży 1/2 łyżeczki soli___________ 1/4 I mleka_______________ 100 g masła______________ 200 g orzechów laskowych mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do posmarowania bla- chy_____________________ ORAZ___________________ 1 żółtko__________________ 2 łyżki mleka______________ 1 łyżka maku_____________ □ Dokładnie wyszorować ziemniaki i nie obierając ugo- tować do miękkości (30-40 minut) w małej ilości wody. Wodę odlać, przelać ziemniaki zimną wodą, obrać z łupin i rozgnieść widelcem. Poczekać, aż trochę ostygną. □ Do letnich ziemniaków dodać mąkę, drożdże oraz sól i zamieszać. W garnuszku podgrzać mleko i roztopić w nim 3/4 podanej ilości masła. Dodać do ziemniaków i dobrze wyrobić ciasto - najlepiej mikserem. Powinno się oddzielać od brzegów miski i tworzyć pęcherze. □ Na 1 godzinę pozostawić ciasto pod przykryciem do wyrośnięcia - ma podwoić swoją objętość. □ Posiekać grubo orzechy laskowe i uprażyć na reszcie masła na złotobrązowy kolor. Ostudzić. □ Ciasto wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę i jeszcze raz dobrze zagnieść wraz z orzechami. □ Uformować 12 bułeczek i ułożyć je na natłuszczonej blasze. Rozmącić mleko z żółtkiem. Posmarować z wierzchu bułeczki. Posypać makiem. Przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej jeszcze 15 minut. □ Blachę z bułeczkami wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). Bułeczki piec 45 minut. Podawać letnie lub ostudzone. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 355 kcal Pieczywo i inne wypieki BUŁECZKI CEBULOWE Z PRZYPRAWAMI (zdjęcie poniżej) Na 16 sztuk______________ 500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 1/2 łyżki soli______________ 200 ml wody_____________ 300 g chudego jogurtu______ 1 łyżeczka zmielonej kurkumy 1 łyżeczka zmielonego kminu 1/2 łyżeczki zmielonego imbiru______________________ pół łyżeczki zmielonego karda-monu___________________ 1 duża cebula____________ 2 łyżki oleju sezamowego mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do blachy__________ □ W misce wymieszać mąkę, drożdże i sól. Podgrzać wodę z jogurtem i przyprawami: kurkumą, kminem, imbirem, kardamonem (powinna być letnia). Dolać do mąki i dobrze wyrobić mikserem. Ciasto jest dobrze wyrobione, gdy oddziela się od brzegów miski, a na jego powierzchni tworzą się pęcherze. □ Wyrobione ciasto przykryć i na godzinę pozostawić do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość. □ W tym czasie obrać i drobno posiekać cebulę. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę na wolnym ogniu. Przełożyć na talerz i ostudzić. □ Wyrośnięte ciasto wyłożyć na stolnicę i jeszcze raz energicznie zagnieść wraz z podsmażoną cebulką. □ Uformować 16 bułeczek, ułożyć na natłuszczonej blasze. Posmarować bułeczki wodą. Pozostawić pod przykryciem w temperaturze pokojowej na 15 minut. □ Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Bułeczki piec około 40 minut. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 125 kcal CHLEB ZE ŚRUTY PSZENICZNEJ Z ZIARNAMI SŁONECZNIKA Na 20 kromek_____________ 500 g mąki pszennej razowej 200 g śruty pszennej_______ 80 g drożdży_____________ szczypta cukru trzcinowego lub zwykłego________________ 1/21 wody________________ 4 łyżki zsiadłego mleka_____ 1 1/2 łyżki soli_____________ 4 łyżki zmielonego kminku 1/2 łyżki zmielonej kolendry 100 g ziaren słonecznika tłuszcz do formy___________ 3 łyżki mleka do posmarowa-nia chleba_______________ □ W misce wymieszać mąkę ze śrutą. Na środku zrobić niewielkie zagłębienie, wsypać w nie rozkruszone drożdże i cukier. □ Podgrzać wodę ze zsiadłym mlekiem. 5 łyżek dolać do drożdży i wymieszać wraz z niewielką ilością mąki. Pozostawić na 15 minut. □ Rozczyn wymieszać z resztą mąki. Dodać pozostałą wodę ze zsiadłym mlekiem, sól, kminek i kolendrę. Ze wszystkich składników dobrze wyrobić ciasto (najlepiej mikserem), aż będzie tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski. □ Wyrobione ciasto przykryć i pozostawić pod przykryciem na 1 godzinę do wyrośnięcia. Powinno podwoić swoją objętość. Dodać ziarna słonecznika. □ Napełnić ciastem prostokątną formę długości około 30 cm. Wierzch posmarować mlekiem. Ciasto przykryć i na 15 minut odstawić jeszcze raz do wyrośnięcia. □ Formę wsunąć na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Na dnie piekarnika ustawić naczynie z wodą, aby w czasie pieczenia chleb otrzymał wystarczającą ilość wilgoci. Rozgrzać tradycyjny piekarnik do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C). □ Piec chleb około 1 godziny i 10 minut. Po tym czasie chleb wyjąć, pozostawić w formie jeszcze 20 minut, po czym wyłożyć na kratkę kuchenną, aby całkiem ostygł. Wartość kaloryczna 1 kromki: 130 kcal 150 Pieczywo i inne wypieki CHAŁKA Z SZAFRANEM I MIGDAŁAMI Na 20 porcji______________ 500 g mąki pszennej razowej 1/4 I mleka_______________ 40 g drożdży_____________ 50 g cukru trzcinowego_____ 75 g masła 1 1/2 łyżeczki szafranu szczypta soli starta skórka z 1 malej cytryny 2 jajka___________________ 50 g obranych migdałów tłuszcz do posmarowania blachy_____________________ mąka do podsypywania DO POSMAROWANIA 50 g masła 2 łyżki miodu □ Wsypać mąkę do miski. Zrobić w środku zagłębienie. Mleko lekko podgrzać. Do dołka wsypać rozkruszone drożdże i rozmieszać wraz z 2 łyżkami mleka, 1 łyżeczką cukru trzcinowego i odrobiną mąki. Tak przygotowany rozczyn przykryć i pozostawić na około 15 minut w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia . □ W tym czasie roztopić w garnku resztę mleka z masłem i roztartym szafranem. Mieszając, rozpuścić szafran, tak aby mleko nabrało jednolitego żółtego koloru. □ Wymieszać rozczyn z resztą mąki. Dodać mleko z masłem i szafranem, resztę cukru trzcinowego, sól, skórkę cytrynową i jajka (o temperaturze pokojowej). Dobrze razem wyrabiać - mikserem przez 5 minut. Ciasto powinno tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski. Pozostawić do wyrośnięcia w temperaturze pokojowej na 45 minut (w tym czasie ob- jętość ciasta powinna zwiększyć się dwukrotnie). Posiekać migdały. Natłuścić blachę do pieczenia. □ Oprószyć stolnicę mąką i wyłożyć na nią ciasto. Jeszcze raz dobrze wyrobić rękami, wgniatając równocześnie migdały. Podzielić na 3 części. Z każdej uformować wałek długości około 50 cm. Lekko naciągając, spleść je razem. Końce warkocza ścisnąć. Obiema rękami zsunąć ciasto na blachę. □ Pozostawić na blasze 15 minut, aby jeszcze raz wyrosło. Roztopić masło przeznaczone do posmarowania i 1/3 posmarować chałkę. D Blachę wstawić do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Piec chałkę około 50 minut. W połowie pieczenia posmarować ciasto połową pozostałego, roztopionego masła, resztę zostawić. □ Blachę z pieczoną chałką wyjąć z piekarnika. Zmieszać miód z resztą masła. Posmarować gorącą chałkę i pozostawić na blasze jeszcze 10 minut, po czym przełożyć na kratkę kuchenną (ruszt) do ostudzenia. Wartość kaloryczna 1 porcji: 175 kcal 151 Pieczywo i inne wypieki CIASTO POMARAŃCZOWE Na 12 kawałków 3 pomarańcze______ 3 cytryny__________ 6 jajek szczypta soli 100 g cukru trzcinowego 300 g miękkiego masła 1/4 łyżeczki zmielonej wanilii 300 g mąki pszennej razowej masło i mąka do formy______ ORAZ 3 łyżki ulubionej marmolady owo- cowej___________________ 1 łyżeczka syropu klonowego 1 pomarańcza □ 2 pomarańcze i 2 cytryny obrać bardzo dokładnie ze skórki tak, aby biała wewnętrzna część skórki również została usunięta. Miąższ pokroić na drobne kawałki, w miarę możliwości usuwając błonki. Z pozostałej pomarańczy i cytryny wycisnąć sok. Białka jaj oddzielić od żółtek. Białka ubić z solą na półsztywne Dodać mniej więcej czwartą część cukru trzcinowego i dalej ubijać, aż piana będzie sztywna, ale zachowa kremową konsystencję. □ Masło utrzeć z resztą cukru i wanilią na puszystą masę. Kolejno dodawać żółtka i dalej ucierać. Masa powinna być jednolita i równomiernie żółta. □ Do masy dodawać na przemian po trochu mąkę i sok z owoców. Połączyć delikatnie z pianą i włożyć kawałki owoców. □ Napełnić ciastem formę długości 30 cm i wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C) i piec ciasto około 1 1/4 godziny. D Sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy się upiekło. Jeśli patyczek jest suchy, to ciasto jest gotowe i można je wyjąć z piekarnika. Po wyjęciu ciasto pozostawić na 10 minut w formie. Marmoladę owocową lekko podgrzać, aby się roztopiła, i wymieszać z syropem klonowym. Ciasto przełożyć na kratkę kuchenną i posmarować musem owocowym. Ostudzić. □ Bezpośrednio przed podaniem ciasta obrać i prze-kroić na pół pomarańczę. Małym, ostrym nożykiem pokroić w cienkie półplasterki, usuwając przy tym białą skórkę. Ciasto podawać przybrane pomarańczą. Wartość kaloryczna 1 kawałka: 370 kcal .rada, Ciasto po upieczeniu i ostygnięciu można również posypać cukrem pudrem albo posmarować płynną marmoladą morelową. 1. Bardzo starannie obieramy pomarańcze i cytryny. 2. Miąższ cytrusów kroimy na małe kawałki. 152 Pieczywo i inne wypieki MAKOWE CIASTO Z MIRABELKAMI (zdjęcie poniżej) Na 24 kawałki__________ NA NAŁOŻENIE________ 1 kg mirabelek__________ 100 g niesolonych pistacji 40 g cukru trzcinowego 4 łyżki nalewki z mirabelek lub soku pomarańczowego_____ NA CIASTO 250 g miękkiego masła_____ 150 g cukru trzcinowego sok i starta skórka z 1 cytryny 1 laska wanilii 4 jajka 250 g mąki pszennej razowej 250 g maku przepuszczonego przez maszynkę albo zmielone- go w młynku______________ 1 torebka proszku dopieczenia około 1/4 I mleka__________ □ Przygotować polewę. Umyć i osuszyć mirabelki, przekroić na pół. Usunąć pestki. Na wolnym ogniu prażyć pistacje na suchej patelni (bez tłuszczu) przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Mirabelki i pistacje włożyć do misy, wymieszać z cukrem i nalewką. Odstawić pod przykryciem na 1 godzinę. □ Ukręcić ciasto, mieszając masło z cukrem, skórką cytrynową, sokiem z cytryny i wanilią (najlepiej użyć miksera). Masa powinna mieć kremową konsystencję i jas-nobrązowy kolor. D Do masy dodawać kolejno jajka i tak długo razem ucierać, aż będzie całkowicie jednorodna. □ Mąkę wymieszać z makiem i proszkiem do pieczenia i w 2-3 porcjach domieszać do masy jajecznej. Dolać tyle mleka, aby ciasto miało jednolitą, kremową konsystencję i oddzielało się od mieszadeł długimi soplami. □ Ciasto rozsmarować na natłuszczonej blasze. Na wierzchu rozłożyć mirabelki z zalewą. Wsunąć na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) Piec ciasto około 50 minut. Po wyjęciu z piekarnika pozostawić na blasze około 20 minut, po czym pokroić na kawałki i przełożyć na kratkę kuchenną. Podawać po ostygnięciu. Wartość kaloryczna 1 kawałka: 270 kcal TORT TRUSKAWKOWY Z KREMEM WANILIOWYM Na 8 kawałków NA CIASTO 2 jajka 1 łyżka zimnej wody________ 50 g cukru trzcinowego_____ trochę startej skórki z 1 cytryny 1 łyżeczka soku cytrynowego 40 g mąki pszennej razowej 40 g drobno zmielonego bru- natnego ryżu_____________ 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia______________________ tłuszcz do posmarowania formy_____________________ NA KREM________________ 3/81 mleka_______________ szczypta soli_____________ trochę startej skórki z 1 cytryny 1 łyżeczka zmielonej wanilii 2 jajka___________________ 40 g mąki pszennej razowej 50 g miodu______________ 150 g śmietanki kremówki 500 g truskawek________ 1-2 łyżki cukru trzcinowego □ Przygotować ciasto. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę, dodając wodę. Dosypać cukier i dalej ubijać, aż piana stanie się błyszcząca. □ Do piany dodać oba żółtka, skórkę i sok z cytryny, cały czas mieszając (jeśli do ubijania piany używamy miksera, należy go przestawić na najniższe obroty). Powinna powstać jednolita masa. □ Wymieszaną z ryżem i proszkiem do pieczenia mąkę przesiać do miski. Masę cały czas delikatnie ubijać, aż mąka połączy się z kremem jajecznym. □ Ciasto równomiernie rozsmarować w tortownicy o średnicy 28 cm i wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°Ć (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 160°C). Ciasto piec około 35 minut, aż lekko się zrumieni. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie około 10 minut, po czym wyjąć z tortownicy i poczekać, aż ostygnie. □ Przygotować krem. Mleko podgrzać z solą, skórką cytrynową i wanilią, ale nie gotować. Przykryć, aby nie wystygło. Wbić całe jajka do garnka i ubić na jasnoźółty, gęsty krem (najlepiej mikserem). Dodać po trochu mąkę. Nie przerywając mieszania, dolać do masy gorące mleko. □ Całość postawić na palniku i gotować, cały czas mieszając, aż masa będzie miała konsystencję budyniu. Garnek wstawić do miski napełnionej zimną wodą z kilkoma kostkami lodu. Do kremu domieszać miód. Poczekać, aż masa ostygnie, często w tym czasie mieszając. П Ubić na sztywno śmietankę i połączyć delikatnie z masą. Krem rozsmarować na upieczonym spodzie. Umyć truskawki, oderwać szypułki. Duże owoce przekroić na pół. Truskawki rozłożyć na kremie i posypać cukrem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal 153 Pieczywo i inne wypieki TORTSBROWO- -ŚMIETANOWY Z SUSZONYMI OWOCAMI Na 16 porcji______________ NA CIASTO______________ 4 jajka___________________ 2 łyżki zimnej wody________ 100 g cukru trzcinowego starta skórka z 1/2 pomarańczy 80 g mąki pszennej razowej 80 g drobno zmielonego prosa 1 łyżeczka proszku do pieczenia_____________________ masło i papier pergaminowy do wyłożenia formy___________ NA NADZIENIE___________ 200 g mieszanych suszonych owoców (śliwek, fig, rodzynek, daktyli)__________________ 2 suszone morele__________ 1 laska wanilii_____________ 3 jajka___________________ 100 g cukru trzcinowego 250 g śmietanki kremówki 10 g agaru_______________ 1/81 mleka 1/4 łyżeczki zmielonej wanilii sok i starta skórka z 1/2 pomarańczy^__________________ 1 kg chudego twarożku homogenizowanego^____________ ORAZ 2 kawałki czekolady (najlepiej z mączki chleba świętojańskie- go zamiast kakao)_________ 2 łyżki nie solonych pistacji □ Przygotować ciasto. Oddzielić białka jaj od żółtek. Białka ubić z wodą na sztywną pianę. Cały czas ubijając, dosypać cukier trzcinowy i skórkę pomarańczową, a następnie dodać po jednym żółtku (nie przerywając ubijania). □ Mąkę wymieszać z prosem i proszkiem do pieczenia, przesiać do masy jajecznej i delikatnie zamieszać. Natłuścić i wyłożyć papierem pergaminowym spód tortow-nicy o średnicy 26 cm. Roz-smarować ciasto. □ Tortownicę wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C) i piec około 45 minut. Spód powinien ładnie wyrosnąć i zrumienić się. Przed wyjęciem z piekarnika należy sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy ciasto jest dobrze upieczone. Jeśli patyczek jest suchy, wyjąć ciasto z piekarnika. Pozostawić w tortownicy około 10 minut, aby trochę ostygło. Po tym czasie zdjąć brzeg tortownicy i przełożyć ciasto na kratkę kuchenną. □ Przygotować nadzienie. Umyć wszystkie suszone owoce, osuszyć i drobno pokroić. Naciąć wzdłuż laskę wanilii, wybrać miąższ. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywno z trzecią częścią cukru. □ Oddzielnie ubić na sztywno śmietankę z 1 łyżką cukru. Pianę z białek oraz bitą śmietanę wstawić do lodówki. □ W małej miseczce wymieszać agar z 3 łyżkami mleka. Resztę mleka zagotować. Domieszać agar i na wolnym ogniu delikatnie gotować około 1 minuty, nie przerywając mieszania. □ Żółtka utrzeć z cukrem, wanilią, sokiem z pomarańczy i skórką pomarańczową na gęsty krem. Cały czas mieszając, połączyć krem z agarem, a na koniec po łyżce domieszać twarożek. □ Do kremu twarogowego domieszać pianę z białek i połowę bitej śmietany. Trzecią część tak przygotowanego kremu odłożyć do posmarowania tortu. Resztę wymieszać z suszonymi owocami. □ Spód tortu przekroić poziomo natrzy części. Dwie posmarować kremem twarogowym z owocami. Przykryć trzecią częścią. Tort posmarować dookoła odłożonym kremem. D Resztą bitej śmietany napełnić szprycę cukierniczą i przyozdobić tort. Posypać z wierzchu tartą czekoladą i siekanymi pistacjami. Tort wstawić do lodówki i podawać najwcześniej po 4 godzinach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 235 kcal .rada, Piana jest dobrze ubita, jeśli nie wysuwa się z miski odwróconej do góry dnem, a na trzepaczce do ubijania tworzy długie stożkowe sople, które jednak nie są całkiem sztywne, lecz lekko się odginają. Jeśli piana ma już taką konsystencję nie należy jej dalej ubijać, aby nie stała się kłaczkowata. 154 Pieczywo i inne wypieki TORT CHLEBOWY Z WIŚNIAMI (zdjęcie po prawej) Na 12 porcji______________ 750 g wiśni_______________ 100 g orzechów indyjskich (ca- shew)___________________ 150 g orzechów laskowych 150 g czerstwego pszennego chleba razowego__________ 1 łyżeczka cynamonu_______ 1 łyżka kakao_____________ 1/2 torebki proszku do pieczenia 50 g masła 60 g mąki sojowej do 1/4 I zimnej wody 4 jajka 100 g cukru trzcinowego starta skórka z 1 cytryny 1 łyżeczka zmielonej wanilii masło i papier pergaminowy do tortownicy________________ □ Umyć wiśnie, delikatnie osuszyć, wydrylować. Posiekać orzechy indyjskie. □ Orzechy laskowe zemleć. Czerstwy chleb połamać na kawałki i rozdrobnić w mala-kserze albo zetrzeć na tarce i utłuc w moździerzu. Wymieszać orzechy, chleb, cynamon, kakao i proszek do pieczenia. □ Masło roztopić (ale nie rumienić) i ostudzić. Wymieszać mąkę sojową z wodą. Oddzielić białka od żółtek. □ Białka ubić prawie na sztywno. Do piany domieszać cukier trzcinowy, skórkę cytrynową i wanilię. Dalej ubijać, aż piana będzie sztywna i kremowa. □ Domieszać do piany żółtka, jedno po drugim. Nie przerywając mieszania, powoli dolać masło. Po łyżce dodawać rozrobioną mąkę sojową. Masę jajeczną posypać mieszaniną orzechową i delikatnie zamieszać. □ Natłuścić i wyłożyć papierem pergaminowym dno tortownicy o średnicy 26 cm. Rozsmarować ciasto. Na wierzchu ułożyć wiśnie. Posypać orzechami indyjskimi. □ Tortownicę wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) i piec ciasto około 50 minut. Po sprawdzeniu drewnianym patyczkiem, czy ciasto jest gotowe, wyjąć tort z piekarnika. Na 10 minut pozostawić w tortownicy, a potem wyłożyć na kratkę kuchenną, aby ostygło. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal TORT ZE ŚLIWKAMI WĘGIERKAMI Na 12 porcji______________ NA CIASTO______________ 150 g mąki orkiszowej______ 50 g cukru trzcinowego_____ szczypta soli______________ trochę startej skórki z 1 cytryny______________________ 75 g miękkiego masła______ 2-3 łyżki zimnej wody______ NA POLEWĘ 100 g orzechów laskowych 700 g śliwek węgierek 200 g kwaśnej śmietany 1 jajko 75 g cukru trzcinowego_____ 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________ □ Z mąki, cukru, soli, skórki cytrynowej, masła i 2 łyżek wody zagnieść kruche ciasto. Wyłożyć na stolnicę i zagniatać rękami tak długo, aż będzie gładkie. Ewentualnie dolać resztę wody. □ Ciasto włożyć do tortownicy o średnicy 26 cm. Rozgnieść je czubkami palców -- cały spód powinien być przykryty. Uformować dookoła brzeg wysokości 3 cm. Ciasto ponakłuwać widelcem i wstawić na godzinę do lodówki. □ Drobno zemleć orzechy laskowe. Umyć śliwki, pokroić na ćwiartki, usuwając pestki. □ Do śmietany dodać jajko, cukier i cynamon oraz 2/3 orzechów. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. □ Napełnioną kruchym ciastem tortownicę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160° C). Ciasto piec około 15 minut. □ Wyjąć tortownicę, posypać podpieczony spód resztą orzechów laskowych. Na wierzchu ułożyć śliwki. Polać masą śmietanową. □ Ponownie wstawić do piekarnika i piec około 30 minut. Podawać na deser. Wartość kaloryczna 1 porcji: 235 kcal 155 Pieczywo i inne wypieki PTYSIE Z KREMEM JOGURTOWO- -OWOCOWYM Na 12 sztuk_________ NA CIASTO t 300 ml wody______* 50 g masła szczypta soli 150 g mąki pszennej razowej 4 jajka___________________ 1 łyżeczka proszku do pieczenia tłuszcz i mąka do blachy NA NADZIENIE 300 g mieszanych owoców jagodowych__________________ 6 g agaru 1 łyżka zimnej wody________ 75 g cukru trzcinowego_____ 1 łyżeczka cukru waniliowego 200 g chudego jogurtu______ 200 g śmietanki kremówki O Przygotować ciasto. Zagotować w garnku wodę z masłem i solą - masło musi się roztopić. Cały czas mieszając, dodać po trochu całą mąkę. □ Na minimalnym ogniu mieszać masę do czasu, aż zacznie tworzyć kulę, a na dnie garnka powstanie biała warstewka. Gorące ciasto przełożyć do miski i domieszać 1 jajko - najlepiej mikserem. □ Ciasto ostudzić. Dodać pozostałe jajka i proszek do pieczenia. □ Natłuścić 2 blachy i oprószyć je mąką. Za pomocą 2 łyżek nabierać ciasto i układać kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Można też napełnić ciastem szprycę cukierniczą i wyciskać na blachę małe ciastka. Między kawałkami ciasta trzeba pozostawić odstępy szerokości dłoni, ponieważ ptysie podczas pieczenia bardzo wyrastają. Bezpośrednio przed włożeniem do piekarnika skropić obie blachy zimną wodą. Wilgoć spowoduje, że ptysie po wyrośnięciu nie opadną. □ Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Pierwszą porcję ptysiów piec około 40 minut, drugą 35. Podczas pierwszych 20 minut pieczenia nie należy otwierać piekarnika, aby ptysie nie opadły. □ Upieczone ptysie od razu zdjąć z blachy i póki są gorące przekroić je poziomo na pół. Pozostawić do ostygnięcia. □ Przygotować nadzienie. Przebrać owoce. Trzecią część odłożyć do przybrania. Resztę włożyć do garnka. Wodę wymieszać z agarem i dodać do owoców. Cały czas mieszając, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować jeszcze około 1 minuty. Zdjąć z palnika i odstawić do ostygnięcia. Do jeszcze letniej masy domieszać cukier trzcinowy i waniliowy oraz jogurt. □ Śmietankę ubić na pół-sztywno i domieszać do kremu. Krem nałożyć do dolnych połówek ptysiów i przybrać odłożonymi owocami. Przykryć luźno górnymi połówkami. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 200 kcal 156 Pieczywo i inne wypieki PTYSIE Z KREMEM JOGURTOWO- -OWOCOWYM Na 12 sztuk_________ NA CIASTO_________ 300 ml wody________ 50 g masła szczypta soli 150 g mąki pszennej razowej 4 jajka___________________ 1 łyżeczka proszku do pieczenia tłuszcz i mąka do blachy NA NADZIENIE 300 g mieszanych owoców jagodowych__________________ 6 g agaru 1 łyżka zimnej wody________ 75 g cukru trzcinowego_____ 1 łyżeczka cukru waniliowego 200 g chudego jogurtu______ 200 g śmietanki kremówki □ Przygotować ciasto. Zagotować w garnku wodę z masłem i solą - masło musi się roztopić. Cały czas mieszając, dodać po trochu całą mąkę. □ Na minimalnym ogniu mieszać masę do czasu, aż zacznie tworzyć kulę, a na dnie garnka powstanie biała warstewka. Gorące ciasto przełożyć do miski i domieszać 1 jajko - najlepiej mikserem. □ Ciasto ostudzić. Dodać pozostałe jajka i proszek do pieczenia. □ Natłuścić 2 blachy i oprószyć je mąką. Za pomocą 2 łyżek nabierać ciasto i układać kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Można też napełnić ciastem szprycę cukierniczą i wyciskać na blachę małe ciastka. Między kawałkami ciasta trzeba pozostawić odstępy szerokości dłoni, ponieważ ptysie podczas pieczenia bardzo wyrastają. Bezpośrednio przed włożeniem do piekarnika skropić obie blachy zimną wodą. Wilgoć spowoduje, że ptysie po wyrośnięciu nie opadną. □ Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160°C). Pierwszą porcję ptysiów piec około 40 minut, drugą 35. Podczas pierwszych 20 minut pieczenia nie należy otwierać piekarnika, aby ptysie nie opadły. □ Upieczone ptysie od razu zdjąć z blachy i póki są gorące przekroić je poziomo na pół. Pozostawić do ostygnięcia. □ Przygotować nadzienie. Przebrać owoce. Trzecią część odłożyć do przybrania. Resztę włożyć do garnka. Wodę wymieszać z agarem i dodać do owoców. Cały czas mieszając, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować jeszcze około 1 minuty. Zdjąć z palnika i odstawić do ostygnięcia. Do jeszcze letniej masy domieszać cukier trzcinowy i waniliowy oraz jogurt. □ Śmietankę ubić na pół-sztywno i domieszać do kremu. Krem nałożyć do dolnych połówek ptysiów i przybrać odłożonymi owocami. Przykryć luźno górnymi połówkami. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 200 kcal 156 Pieczywo i inne wypieki RAZOWE PIERNICZKI Na 35 sztuk______________ 100 g suszonych śliwek bez pestek_____________________ skórka z 2 cytryn__________ skórka z 1 pomarańczy_____ 100 g cukru trzcinowego 100 g migdałów___________ 100 g orzechów laskowych 100 g razowego chrupkiego chleba 4 jajka szczypta soli 1 łyżeczka mielonego cynamo-nu______________________ 1 łyżeczka przyprawy do pierników___________________ 35 g opłatków z mąki razowej NA POLEWĘ 200 g czekolady (z mączki chle- ba świętojańskiego)________ 4 łyżki śmietany___________ 2 łyżeczki kakao___________ 35 g orzechów laskowych □ Drobniutko pokroić suszone śliwki. Sparzyć skórkę cytryn i pomarańczy, osuszyć, bardzo cienko odkroić i drobniutko posiekać. □ Cukier trzcinowy zemleć albo rozdrobnić w malakse-rze i wysypać na talerz. Podobnie rozdrobnić w ma-lakserze migdały, orzechy i chleb chrupki (ewentualnie grubo zemleć). Wszystkie te składniki wraz ze skórką owoców cytrusowych i suszonymi śliwkami wymieszać w misce. □ Całe jajka ubić z cukrem na gęsty krem (najlepiej mikserem). Domieszać sól, cynamon i przyprawę do pierników. □ Dużą łyżką domieszać mieszankę migdałową. Ciasto rozsmarować na opłatkach i ułożyć na 2 blachach do pieczenia. □ Pierwszą blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Rozgrzać piekarnik do 180°C. Upiec pierniczki: na pierwszej blasze piec 30 minut, na drugiej 20 minut. Jeśli dysponujemy piekarnikiem z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza możemy wsunąć obie blachy i w temperaturze 180°C piec pierniczki pół godziny. Po wyjęciu z piekarnika ostudzić je na kratce kuchennej. □ Przygotować polewę. Czekoladę włożyć do garnuszka, wlać śmietanę. Garnuszek ustawić w gorącej kąpieli wodnej i cały czas mieszając, roztopić czekoladę. Dosypać kakao. Polewę nanieść pędzelkiem na pierniczki. W jeszcze gorącą wcisnąć orzechy laskowe. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 125 kcal KRAJANKA POMARAŃCZOWO- -ORZECHOWA (zdjęcie po prawej) Na 30 sztuk NA CIASTO 200 g mąki pszennej razowej 200 g płatków owsianych z peł- nego ziarna_______________ 50 g cukru trzcinowego_____ 2 jajka 250 g masła NA POLEWĘ 200 g orzechów włoskich 120 g konfitury pomarańczowej 5 łyżek likieru lub soku pomarańczowego______________ 125 g masła 3 łyżki śmietanki ewentualnie 200 g polewy cze-koladowej________________ □ Mąkę przesiać na stolnicę, wymieszać z płatkami owsianymi i cukrem, w środku zrobić zagłębienie. W zagłębienie wbić całe jajka. Płatki masła ułożyć na brzegu. Rozpoczynając od strony zewnętrznej, zagnieść razem wszystkie składniki na gładkie ciasto. Ciasto rozwałkować na blasze do pieczenia i wstawić na 1 godzinę do lodówki. □ Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200°C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180°C) □ Drobno posiekać orzechy włoskie. Konfiturę pomarańczową wraz z połową likieru pomarańczowego podgrzać na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Posmarować ciasto. □ W garnuszku roztopić masło, dodając śmietanę i resztę likieru. Dokładnie domieszać orzechy, aby powstała jednolita masa. Masę rozsmarować na cieście. □ Blachę wsunąć do gorącego piekarnika na środkowy poziom. Ciasto piec około 15-20 minut, aż orzechowa warstwa nabierze brązowego koloru. □ Wyjąć blachę z piekarnika, odstawić ciasto do ostygnięcia. Ostudzone ciasto pokroić na kwadraty 5 cm x 5 cm. Kwadraty zdjąć z blachy i podzielić na trójkąty. □ Rogi trójkątów można zanurzyć w roztopionej polewie czekoladowej. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 220 kcal 3F ^T*H ' і ш* ;-3l li- ' ■ ЩЩ Jt *¥*Ь f& І Ц j ■' *M* ■ S. ж 9* З*' .-' *»v .**•„. -;>:* % "': ж % У W-: l' W -'"тНІ %'V,- 'y'■ Ą, ■ ,гу у, ■: ■ ■■/%, '■ „ * ,is. .• „і. : *■>•'* , .».'!#''i; V J&3 ' .■■!. Щ..... і : .^,* •І 157 Indeks А Angielska owsianka z owocami 15 В Bakłażany w curry z prosem 92 Baranie szaszłyki z zapiekaną cukinią 125 Baranie kotlety w ziołach z jarzynką 129 Baranina na sposób indyjski 134 Brioszki 18 Bulgur z bobem i twarożkiem 66 Bulgur z selerową jarzynką 104 Bulgur z warzywami 97 Bulion bazyliowy z kluseczkami pistacjowymi 55 Bułeczki cebulowe z przyprawami 150 Bułeczki orzechowo-rodzynkowe 15 Bułeczki orzechowe 149 C Cannelloni z grzybami i mielonym mięsem 131 Cebula nadziewana farszem ziołowo-rybnym 118 Chatka z szafranem i migdałami 151 Chleb kukurydziany 19 Chleb wielozbożowy z płatkami owsianymi 149 Chleb ze śruty pszenicznej z ziarnami słonecznika 150 Ciasteczka ryżowe z truskawkami i rabarbarem 143 Ciasto makowe z mirabelkami 153 Ciasto pomarańczowe 152 Cukinia smażona z kaszą pszenną i sosem jogurtowym 103 Cykoria z owocami i krabami 36 D Danie jednogarnkowe z tofu 62 Dorsz gotowany na parze z wiosenną jarzynką i sosem maślanym 107 Drobiowe frykadelki z jarzynką z ziemniaków i dyni 121 Drożdżowe racuszki z jarzynką z czerwonych buraków 103 F Fasola marynowana ze smażonymi pieczarkami 43 Fasola w curry z kolorowym jogurtem 95 Fasolka z pomidorami i ryżem 88 Faszerowane pomidory 42 Flądra w sosie śmietanowo-zioło-wym z młodymi ziemniakami 113 Flądra z cukinią i bakłażanami 108 Frykadelki pszeniczno-cukiniowe 75 Frykadelki rybne z warzywami 112 Frykadelki z kurczaka z jarzynką z ziemniaków i dyni 121 G Galareta fasolowa w sosie sherry 43 Galaretka z owocami w sosie jogurtowym 140 Gazpacho 58 Gęś pieczona z nadzieniem z kasztanów i jabłek 127 Gofry cynamonowe z syropem 16 Gołąbki z prosem i marchewką 96 Gotowane warzywa z mleczkiem jajecznym 49 Groszek cukrowy z cebulką dymką 79 Gryczane kluski z bukietem warzyw 100 Gryczane kotlety w blinach 44 Gryczany omlet ze skorzonerą 89 Grzanki z pomidorem i żółtym serem 53 Gulasz z warzywami 124 H Hiszpańska tortilla z warzywami 51 Indycze udka z czarną fasolą 128 J Jagnięcy udziec z ziemniakami i pomidorami 123 Jagnię z czerwoną soczewicą 130 Jagnięcina z grzybami 126 Jajecznica serowa na pomidorach 21 Jarzynka z chrzanem 81 Jarzynka z selera i cebulowy bulgur 104 Jarzynka z soczewicy z ziemniaczanym plackiem 99 Jarzynka z soczewicy i pomidorów 76 Jęczmień w sosie ziołowym 83 Jogurtowy flan z jeżynami 145 Jogurt z płatkami i owocami 16 K Kaczka z kapustą kiszoną 126 Kalafiorowa zapiekanka z zielonym orkiszem 99 Kanapki z awokado i krabami 52 Kanapki z chleba z siemieniem lnianym z kremem tofu i pomidorem 53 Kanapki z jajkiem i ogórkiem 52 Kanapki z pastą paprykową i mo- zarellą 52 Kanapki z serem i rzodkwią 53 Kapusta pekińska zapiekana 96 Kapusta kiszona, zapiekanka 102 Kartoflanka z brukwią 59 Kartoflanka z trybulą 58 Kasza jaglana z egzotycznymi owocami 14 Klops drożdżowy z makiem i orzechami 133 Klopsiki mączne z grzankami 77 Klopsiki z tofu z jarzynami 90 Klopsy gryczane z kolorowymi warzywami 100 Klopsy ze szczupaka na jarzynce 112 Klopsy z grzybami 82 Klopsy z zielonego orkisza 76 Kluseczki orkiszowe z jarmużem 67 Kluseczki z tofu w sosie malinowym 141 Kluska razowa, gotowana 85 Kluski ze szpinakiem i parmeza- nem 77 Kluski z kaszy manny w kompocie wiśniowym 137 Knedle ze śliwkami 138 Kolorowa sałatka ziemniaczana 28 Kolorowe sałaty z kiełkami 23 Kolorowa sałatka z kiszonej kapusty z pestkami dyni 26 Kopytka z sałatką ze szparagów 94 Kotlety baranie z jarzynką 129 Krajanka pomarańczowo- -orzechowa 157 Krem morelowy ze śmietaną cynamonową 142 Krem ricotta z owocami czarnego bzu 138 Krem twarogowy z czereśniami 140 Krem twarogowy z mieszanymi owocami i prosem 145 Krem waniliowy z brzoskwiniami 142 Krokiety ryżowe z sałatką z ra- dicchio i kukurydzy 101 Krokiety z ciecierzycy 51 Kurczak w sosie szafranowym z soczewicą i ryżem 133 Kurczak w szałwii z sałatką 122 Kurczak smażony z pomidorami 125 Kurczak z kiełkami na sposób chiński 124 Kuskus z warzywami i mięsem 132 L Lasagne z warzywami 93 Leszcz pieczony z warzywami 115 Letnia sałatka z surowych warzyw 23 Lody z rokitnika z owocami 144 Ł Łazanki z jarzynką 69 M Majonez ziołowy 72 Makaron smażony z indykiem i warzywami 133 Makaron własnej roboty 84 Makaron z krabami i sałatką z cukini 116 Makaron z warzywami i zieleniną 63 Makowe ciasto z mirabelkami 153 Marynowana fasola ze smażonymi pieczarkami 43 Marynowane szparagi z brokułami i zapiekanymi bułeczkami 46 Masło bazyliowe 21 Masło orzechowe 21 Mieszane zboża z tofu 68 Mięso smażone z grzybami i prosem z ziołami 135 Mniszek z kiełkami sojowymi 78 Muesli kiełkowe z owocami i orzechami 13 Muesli z czterech zbóż z owocami i orzechami 14 Muesli ze śruty 14 Muesli domowej roboty 13 N Naleśniki z masłem pomarańczo-wo-daktylowym 17 Naleśniki z mąki kukurydzianej ze szpinakiem i mozarellą 87 Naleśniki z mąki razowej ze śliwkową śmietanką 139 Naleśniki z warzywami po chińsku 97 O Okoń ze szpinakiem w śmietanie 115 Omlet z cukini z sałatką poma-rańczowo-fenkułową 95 Orkiszowe placuszki z twarożkiem z kiełkami i tatarem łososiowym 110 Owczy ser z fasolą i oliwkami 47 P Panierowane filety rybne z jarzynką z ogórka 117 Pasta pomidorowa 20 Paszteciki z kiszoną kapustą 50 Paszteciki ryżowe nadziewane czerwoną soczewicą 41 Pasztet z jarzyn i tofu 47 Pieczarki z tymiankiem 46 Pieczona gęś z nadzieniem z kasztanów i jabłek 127 Pieczone ziemniaki z kremem serowym i jarzynką fasolową 102 Pieczony leszcz z warzywami 115 Pierniczki razowe 157 Pierożki z farszem z gorgonzoli 93 Pierogi z farszem z sera i ra- dicchio87 Pilaw wegetariański z tofu 68 Pizza z pomidorami i owocami morza 114 Placek ziemniaczany z jarzynką z jarmużu 91 Placki z warzywami po chińsku 91 Placki drożdżowe z jarzynką z czerwonych buraków 103 158 Indeks Placki warzywne 75 Placuszki orkiszowe z twarożkiem i tatarem łososiowym 110 Potrawa jednogarnkowa z kaszy perłowej z papryką i pieczarkami 65 Pstrąg w winie z pieczonymi ziemniakami 119 Ptysie z kremem jogurtowo-owo-cowym 156 R Racuszki drożdżowe z jarzynką z czerwonych buraków 103 Racuszki z kaszki kukurydzianej 85 Ragout warzywne z marchewkowym flanem 89 Ragout wołowe z pigwą 129 Razowe pierniczki 157 Risotto z pomidorami i rozmarynem 66 Rolada z liści botwiny z nadzieniem warzywno-zbożowym 42 Rosół z kury z kaszą jaglaną i warzywami 60 Ryba z jarzynką i ryżem 117 Ryba z ziemniakami i koprem włoskim 111 Rybne filety z jarzynką z ogórka 117 Rybne filety z kolorową jarzynką 109 Rybne frykadelki z warzywami 112 Rybno-warzywna zapiekanka z ziemniakami 111 Ryżowe paszteciki nadziewane czerwoną soczewicą 41 Ryżowe krokiety z sałatką z ra-dicchio i kukurydzy 101 Ryż z curry z warzywami 78 Ryż z krabami i warzywami 116 Ryż z patelni z owocami morza 113 Ryż z warzywami 82 S Sałatka chlebowa, włoska 38 Sałata mieszana z kwiatami 25 Sałatka brokułowa z jajkiem 37 Sałatka jęczmienna z tofu 39 Sałatka kalafiorowa z sosem z awokado 34 Sałatka makaronowa z boczniakami i polędwicą 30 Sałatka makaronowa z groszkiem cukrowym 30 Sałatka owocowa z kremem pomarańczowym 143 Sałatka pomidorowa z tofu i grzankami 24 Sałatka z pszenicy z warzywami 38 Sałatka rybna z warzywami 31 Sałatka ryżowa z fasolką i orzechami 29 Sałatka ryżowa z kurczakiem i kiełkami 29 Sałatka selerowa z makaronem sojowym 31 Sałatka warzywna z serem 26 Sałatka warzywno-fasolowa z koperkiem 33 Sałatka wiosenna z tofu 24 Sałatka z ciecierzycy ze smażonymi bakłażanami 33 Sałatka z cukini z kuskusem 37 Sałatka z czerwonej fasoli z owocami 32 Sałatka ziemniaczano-jabłkowa z curry 28 Sałatka z indyka z orzechami i owocami 36 Sałata z kiełkami 23 Sałatka z mniszka lekarskiego z owczym serem 35 Sałatka z ogórków i melona 34 Sałatka z pstrąga z sosem pietruszkowym 25 Sałatka z sałaty fryzowanej z koprem włoskim z awokado 27 Sałatka z soczewicy z pomidorami 32 Seler naciowy w kremie serowym 48 Selerowa jarzynka z bulgurem 104 Ser owczy w zalewie z orzechami i owocami 45 Sielawa w śmietanie z ziemniakami z majerankem 109 Słodkie kluseczki z tofu w sosie malinowym 141 Smażona cukinia z kaszą pszenną i sosem jogurtowym 103 Smażone filety rybne z kolorową jarzynką 109 Smażony kurczak z pomidorami 125 Soczewica słodko-kwaśna 44 Soczewica zapiekana 64 Sos czosnkowy 70 Sos imbirowy 70 Sos jajeczny 71 Sos maślankowy z awokado 70 Sos ostry 71 Sos pomidorowy 73 Sos serowo-orzechowy 71 Sos szczypiorkowy 73 Sos z owoców dzikiej róży 72 Sos z kopru włoskiego 71 Sos z tofu 72 Spaghetti sojowe w sosie serowo--śmietanowym z warzywami 67 Spaghetti z kalarepą i żółtym serem 62 Strudel jabłkowy 147 Strudel warzywny z twarogiem 98 Suflety pietruszkowe 79 Suflet z prosa z dwoma sosami 137 Surówka piękności 17 Surówka z kiszonej kapusty 26 Surówka z marchwi z owocami 35 Surówka z sosem curry 39 Szaszłyki baranie z zapiekaną cukinią 125 Szczupak, klopsy 112 Szparagi marynowane z brokułami 46 Szpinak z czosnkiem w sosie jogurtowym 49 Ś Śledzie zapiekane, z sałatką zie-mniaczano-ogórkową 107 T Tarta bazyliowa 41 Tarta serowo-orzechowa 45 Tofu w sezamie 50 Tofu z owocami 139 Tort chlebowy z wiśniami 155 Tort serowo-śmietanowy z suszonymi owocami 154 Tort truskawkowy z kremem waniliowym 153 Tort ze śliwkami 155 Truskawki ze zsiadłym mlekiem 15 Twaróg ziołowy z warzywami 20 U Udka indycze z czarną fasolą 128 Udziec jagnięcy z ziemniakami i pomidorami 123 W Warzywa z mleczkiem jajecznym 49 Warzywa słodko-kwaśne 65 Warzywa z sosem jogurtowym 48 Wieniec razowy z owocową śmietaną 146 Winegret ziołowy 73 Wiśniowy przekładaniec 146 Włoska sałatka chlebowa 38 Włoska zupa jarzynowa 61 Wołowe ragout z pigwą 129 Wołowina z korzennymi warzywami 121 Wołowina z brukwią i ziemniakami 130 Wołowina z fasolą na ostro 128 Z Zapiekana kapusta pekińska 96 Zapiekane śledzie z sałatką ziemniaczano-ogórkową 107 Zapiekanka kalafiorowa z zielonym orkiszem 99 Zapiekanka z orkisza 80 Zapiekanka rybno-warzywna z ziemniakami i szczypiorkiem 111 Zapiekanka twarogowa z morelami 141 Zapiekanka warzywna z pszenicą 100 Zapiekanka ziemniaczana z jabłkami 83 Zapiekanka z kiszonej kapusty 102 Zapiekanka z ziemniaków i cukini z sałatką 105 Zielony orkisz z kiełkami i grzybami 63 Ziemniaczane kajzerki 19 Ziemniaki pieczone z kremem serowym i jarzynką fasolową 102 Ziemniaki z kapustą włoską i pomidorami 69 Ziemniaki w sosie śmietanowym 81 Ziemniaki w mundurkach z jarzynką 88 Ziemniaki w mundurkach z sosem serowo-warzywnym 104 Ziemniaki w mundurkach z zielonym twarogiem i surówkąz rzodkwi 92 Ziemniaki z brokułami, grzybami i jajkami 90 Ziemniaki z warzywami 80 Ziołowa pasta twarogowa 20 Ziołowy winegret 73 Ziołowy twaróg z warzywami 20 Zupa chlebowa z jarzynami 61 Zupa z dyni z prażonymi pestkami dyni 55 Zupa jarzynowa, włoska 61 Zupa jarzynowa z tofu 60 Zupa makaronowa z kiełkami i cukinią 57 Zupa marchewkowa z jogurtem i sezamem 56 Zupa pieczarkowa z zielonym orkiszem 56 Zupa pomidorowa z kluskami serowymi 57 Zupa z rukwi 59 Zupa z soczewicy 56 Zupa zielona grysikowa 58 Zdjęcia: wszystkie prawa Mosaik Verlag (Holz & Wunsch s. 6; Kóh-nen s. 4, 47, 50, 62, 68, 77, 90, 91,139,141; Pudenz s. 40, 41, 42, 44, 45, 54, 55, 64, 75, 76, 79, 84, 87, 88, 89, 93, 96, 97, 98, 99, 100, 108,110, 136,137,138,145,152, 153, 157; RieckS. 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19,20,21, 22,23,24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 46, 48, 49, 51,52,53,56,57, 58,59,60,61, 63, 65, 66, 67, 69, 71, 72, 73, 78, 80,81, 82,83, 85,88,92,94,95, 101,102, 103,104, 105,106,107, 109,111,112, 113, 114,115,116, 117, 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127, 128, 129, 130, 131, 132, 133,134,135,140,142, 143, 144, 146, 147, 148, 149, 150, 151, 154, 155, 156) 159 Tytuł oryginału: Naturkuche! © Mosaik Verlag GmbH, Monachium 1994 © polskiego wydania GeoCenter International, Warszawa 1996 Licencyjne wydanie klubu "Świat Książki" za zgodą Mosaik Verlag i GeoCenter International, Warszawa 1996 Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie elektroniczne, fotomechaniczne lub w jakiejkolwiek innej formie w telewizji, radio oraz w wystąpieniach publicznych - również częściowe - tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich. Przekład z języka niemieckiego: Eliza Modzelewska Redaktor: Elżbieta Wieteska Opracowanie graficzne książki: według oryginału niemieckiego Fotografia na okładce: Mosaik/Goldrmann Adaptacja okładki: Celina Staniszewska i Ewa Łukasik Korekta: Jadwiga Smolińska, Małgorzata Boruta Skład i łamanie: LEPRINT, Warszawa Druk: Mohndruck, Graphische Betriebe GmbH, Gutersloh k»> ' ^ 3> id» * \<; k^