Strona 1 Dieta śródziemnomorska 1600 kcal OWOCE I WARZYWA ● Ananas - 1 duży (500g) ● Awokado - 1 szt. (140g) ● Bakłażan (oberżyna) - 2 szt. (400g) ● Bataty - 1 szt. (200g) ● Burak - 3 szt. (300g) ● Cebula zwykła - 1 szt. (100g) ● Cebula czerwona - 1 szt. (100g) ● Czosnek - 1 główka ● Cukinia - 1 szt. (300g) ● Ciecierzyca ugotowana - 320 g (możesz sięgnąć po ciecierzycę ze słoika lub ugotować ją na zapas samodzielnie - wówczas użyj około 100 g suchych nasion) ● Koper włoski (fenkuł) - 1 bulwa (350g) ● Granat - 1 szt. (100g po obraniu) ● Jabłko - 1 małe (około 80 g) ● Kiwi - 1 szt. (75g) ● Kaki - 1 szt. (250g) ● Kukurydza - 1 kolba (można kupić już ugotowaną; około 150 g) ● Mandarynki - 4 szt. (260g) ● Marchewka - 3 szt. (135g) ● Ogórek gruntowy - 4 szt. (160g) - można zamienić na wersję szklarniową ● Ogórki kiszone - 2 szt. (120g) ● Papryka czerwona (świeża) - 1 szt. (140g) ● Pieczarki - 4 szt. (80g) ● Pomarańcza - 1 szt. (200g) ● Pomidor - 3-4 szt. (420g) ● Pomidory krojone - 2 opakowania (800g) - wybierz opcję w kartoniku lub słoiku ● Por - 1 szt. (150g) ● Rukola lub miks sałat - 1 opakowanie (100g) ● Seler naciowy - 1 opakowanie (250g) ● Szpinak baby - 1 opakowanie (100g) ZIOŁA, PRZYPRAWY, DODATKI ● Koperek - 1 pęczek ● Natka pietruszki - 3 pęczki ● Szczypiorek - 1 pęczek ● Kolendra świeża - 1 doniczka ● Mięta - 1 doniczka ● Papryczka chili ostra - 1 szt. ● Czarne oliwki - 1 łyżka (15g) ● Limonka - 1-2 szt. Strona 2 ● Przyprawy suszone: kmin rzymski, ziarna kolendry, curry (pasta lub proszek), bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, liść laurowy, słodka papryka, czarny pieprz, sól himalajska lub kłodawska ● Miód pszczeli - 2-3 łyżki (48g) ● Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 2 łyżeczki (ew. sok z cytryny lub ocet winny) BAKALIE ● Suszone daktyle - 5 szt. (25g) ● Jagody goji - 3 łyżki (25g) ● Nasiona chia - 4 łyżki (40g) ● Orzechy włoskie - 2 łyżki (30g) TŁUSZCZE ● Oliwa z oliwek Monini​- około 18-20 łyżek (185g) w szczególności polecam Ci moją ulubioną oliwę​​GranFruttato​wyjątkowo bogatą w polifenole ● Pasta sezamowa tahini - 6 łyżeczek (36g) ● Mleczko kokosowe (21%) - malutki kartonik (80g) NABIAŁ I JAJKA ● Jaja kurze - 5 szt. - z wolnego wybiegu lub ekologiczne, najlepiej te z większą zawartością omega-3 ● Jogurt grecki - 1 średnie opakowanie (260g) ● Jogurt naturalny 2% tł - 1 duże opakowanie (400g) ● Feta grecka - 1 kostka (200g) ● Mozzarella - 1 kulka (120g) ● Twardy ser (parmezan, grana padano, bursztyn lub pecorino) - 6 łyżek (około 50g) ZBOŻOWE ● Kasza jaglana - 10 łyżek (130g) ● Kasza gryczana niepalona - około 7 łyżek (100g) ● Makaron pełnoziarnisty - 3 łyżki (30g) ● Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren​- 1 opakowanie (250g) ● Mąka orkiszowa (ewentualnie pszenna pełnoziarnista) - 6 łyżek (90g) ● Płatki owsiane górskie - 11 łyżek (110g) ● Chleb żytni 100% na zakwasie - 1 bochenek (400g) RYBY I OWOCE MORZA ● Krewetki tygrysie - 5 szt. (60g) ● Makrela (wędzona) - 1 szt. (125g) ● Pstrąg strumieniowy (świeży) - 1/2 filetu (100g) ● Śledź (solony) - filet (100g) MIĘSO ● Filet z piersi indyka (bez skóry) - 200 g Strona 3 NAPOJE ● Woda mineralna - 7 butelek - możesz też sięgnąć po wodę z kranu (najlepiej przefiltrowaną) ● Czerwone wytrawne wino - 1 kieliszek (150 ml) - opcjonalnie Każdego dnia dodatkowo: suplementacja witaminą D dawka zależy od wyników badań - profilaktycznie 1000-2000 jednostek Poniedziałek Śniadanie: klasyczna szakszuka ● Jaja kurze (całe) - 1 szt. ● Czosnek - 1 ząbek ● Seler naciowy - 1 łodyga (45g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka ● Pomidory krojone w soku pomidorowym - 150 g ● Ciecierzyca ugotowana - 3 łyżki (60g) ● Przyprawy: ziarna kolendry, kmin rzymski pieprz, sól, chili ● Chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g) ● Kolendra (świeża) - garść Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i plasterki selera naciowego. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią świeżej kolendry (lub natki pietruszki) i pieczywem. Drugie śniadanie: śródziemnomorska zupa z ziarnami (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji ! ● Oliwa z oliwek Monini - 2 łyżki (20g) ● Cebula- 1/2 szt. (50g) ● Czosnek - 2 ząbki (10g) ● Seler naciowy - 2 łodygi (90g) ● Cukinia - około 1/3 szt. (100g) ● Pomidory krojone w soku pomidorowym - 200g ● Ciecierzyca gotowana - 2 łyżki (40g) ● Rice&More Monini 90 sec. 7 ziaren - 5 łyżek (100g) [ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoa biała, quinoa czerwona, ryż czerwony, ryż dziki, kasza bulgur z pszenicy, soczewica, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska] ● Przyprawy: liść laurowy, tymianek, oregano, rozmaryn, papryka chili, słodka papryka, sól, pieprz Strona 4 ● Parmezan - 2 łyżki (16g) ● Natka pietruszki - czubata łyżka Cebulę i czosnek obieramy i drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy oliwę Monini i szklimy warzywa. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki seler naciowy, pomidory i przyprawy (oregano, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, mieloną paprykę słodką i ostrą). Dusimy przez 3-4 minuty. Dolewamy wodę (około 1 szklankę) i doprowadzamy do wrzenia. Po 5 minutach dorzucamy pokrojoną w kostkę cukinię, Rice&More 90 sek. i ugotowaną ciecierzycę. Gotujemy kolejne 3-4 minuty. W razie potrzeby dolewamy więcej wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z natka pietruszki i parmezanem. Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji ! ● Bakłażan - 2 szt. (400g) ● Pieczarki - 4 szt. (80g) ● Ser mozzarella - 1 kulka (120g) ● Pomidory krojone w soku pomidorowym - 100g ● Kasza jaglana - 6 łyżek (około 80g) ● Oliwa z oliwek Monini - 2 łyżki (20g) ● Czosnek - 2 ząbki (10g) ● Przyprawy: oregano, bazylia, pieprz czarny, sól Kaszę gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Pod chwili dodajemy drobno posiekane pieczarki. Kiedy pieczarki będą gotowe dodajemy pomidory i zioła. Sos podgrzewamy aż do zagęszczenia. Dodajemy kaszę jaglaną i pokrojoną w kostkę mozzarellę i mieszamy. Bakłażany przecinamy wzdłuż na połowę i wydrążamy część miąższu (możesz go dodać do leczo). Wypełniamy farszem. Bakłażany układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na około 30-40 minut (do miękkości bakłażana). Podwieczorek: Koktajl z ananasa i awokado ● Ananas (świeży) - 3 plastry (240 g) ● Awokado - 1/4 szt. (35 g) ● Sok z limonki - 2 łyżki ● Natka pietruszki - garść ● Woda - 1/2 szklanki Owoce oraz pietruszkę myjemy i osuszamy. Awokado i ananasa obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze cząstki. Przekładamy do blendera. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sok limonki i wodę. Blendujemy całość aż do uzyskania idealnie gładkiej konsystencji. Podajemy od razu po przygotowaniu. Kolacja: Filet z pstrąga z porem i tymiankiem ● Filet z pstrąga (świeży) - 1/2 szt. (100g) Strona 5 ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Por - 3/4 szt. (120g) ● Przyprawy: świeży tymianek, pieprz czarny, sól ● Chleb żytni na zakwasie - 1 i 1/2 kromki (45g) Filet z pstrąga myjemy i osuszamy. Doprawiamy solą, tymiankiem i pieprzem. Pora kroimy w talarki. Na kawałku papieru do pieczenia układamy rybę oraz pora. Zawijamy w kształt cukierka. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 20 minut. Podajemy z chlebem żytnim skropionym oliwą Monini. Wtorek Śniadanie: Placki z cukinii z fetą ● Cukinia - 1/3 szt. (100g) ● Mąka orkiszowa - 4 łyżki (60g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) ● Jaja kurze (całe) - 1 szt. (60g) ● Por - około 1/4 szt. (30g) ● Woda - 6 łyżek lub więcej jeśli ciasto będzie zbyt gęste ● Przyprawy: natka pietruszki, pieprz czarny, sól ● Ser feta - niewielki plasterek (25g) Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy drobno posiekanego pora, natkę, rozmącone jajko, wodę, oliwę Monini, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę więcej wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z pokruszoną fetą. Mąkę orkiszową możesz zamienić na jaglaną lub gryczaną Drugie śniadanie: Owsianka z nasionami chia i mandarynką ● Płatki owsiane górskie - 5 łyżek (50g) ● Nasiona chia - 2 łyżeczki (10g) ● Tahini - 6 g (1 łyżeczka) ● Miód pszczeli - 1 łyżeczka (g) ● Mandarynki - 1 szt. (65 g) ● Sok z cytryny - do smaku Płatki gotujemy na wodzie. Wyłączamy ogień, dodajemy tahini, nasiona chia oraz miód. Doprawiamy do smaku odrobiną soku z cytryny. Mieszamy. Przekładamy do miseczki. Podajemy z cząstkami mandarynki. Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą Odgrzej drugą połowę obiadu z poprzedniego dnia :) Strona 6 Podwieczorek: Owoce i orzechy ● Mandarynki - 3 szt. (195g) ● Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g) Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą ● Krewetki tygrysie - 5 szt. (60g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Sok z limonki - 1 łyżka ● Mięta świeża ● Rukola - 2 garście (40g) ● Pomidorki koktajlowe - 3 szt. (60 g) ● Pomarańcza - 1/2 szt. (100g) ● Przyprawy: oregano, sól ● Chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g) Krewetki myjemy, osuszamy i pozbawiamy ogonków. Marynujemy w oliwie Monini (5g), soku z limonki i drobno posiekanej mięcie. Podsmażamy i solimy. Pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Pomidora kroimy w półksiężyce. Tak przygotowane składniki równomiernie rozsypujemy na talerzu z rukolą. Całość polewamy pozostałą oliwą. Doprawiamy solą i oregano. Środa Śniadanie: Budyń jaglany z salsą ananasową ● Kasza jaglana - 4 łyżki (52g) ● Miód pszczeli - 1 łyżeczka (6g) ● Woda - 8 łyżek ● Mleczko kokosowe pełnotłuste - 1 łyżka (20g) ● Ananas świeży - 1 plaster (80g) ● Mięta świeża Kaszę jaglaną prażymy w suchym garnku aż do momentu uwolnienia orzechowego aromatu. Następnie przekładamy ją na metalowe sito i przepłukujemy najpierw zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Ponownie umieszczamy w garnku, zalewamy wodą (3/4 szklanki) i gotujemy do miękkości co jakiś czas mieszając. W tym czasie ananasa kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy go drobno posiekaną miętą. Kaszę zdejmujemy z ognia, dolewamy mleczko kokosowe i 80 ml zimnej wody. Doprawiamy miodem. Miksujemy blenderem ręcznym aż do uzyskania gładkiej masy. Budyń jaglany podajemy z salsą ananasowo-miętową. Drugie śniadanie: Sałatka grecka z oliwkami ● Rukola - 3 garście (60g) ● Ser feta - około 1/4 kostki (50g) ● Ogórek gruntowy - 2 szt. (80g) Strona 7 ● Pomidor - 1 szt. (120g) ● Cebula czerwona - 1/2 szt. (50g) ● Czarne oliwki - 1 łyżka (15g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Przyprawy: ocet jabłkowy, oregano, pieprz czarny, sól ● Chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g) Warzywa myjemy i osuszamy. Pomidora i ogórka kroimy w kostkę. Cebulkę drobno siekamy. Na rukoli układamy pomidory, cebulkę i ogórki. Całość posypujemy pokruszoną w palcach fetą i całymi czarnymi oliwkami. Sałatkę polewamy oliwą i octem jabłkowym. Delikatnie oprószamy oregano, solą i pieprzem. Podajemy z grzankami z chleba żytniego na zakwasie. Obiad: Grillowane kofty z indyka z aromatyczną sałatką tabbouleh ● Filet z piersi indyka (bez skóry) - 100 g ● Przyprawy: czosnek, kmin rzymski, ziarna kolendry, pieprz czarny, sól, mięta, natka pietruszki, kolendra, chili ● Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren - 5 łyżek (100g) ● Ogórek gruntowy - 2 szt. (80g) ● Pomidor - 1/2 szt. (60g) ● Papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● Cebula - 1/4 szt. (25g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Przyprawy: mięta, kolendra, natka pietruszki, sól, pieprz Mięso mielimy lub siekamy nożem. Doprawiamy czosnkiem, solą, pieprzem, drobno posiekanymi ziołami (połową przygotowanej mięty, kolendry, pietruszki), papryką chili i kminem rzymskim. Odstawiamy na bok. W tym czasie kroimy w drobną kostkę wszystkie warzywa i siekamy zioła. Rice&More Monini 90 sek. mieszamy z warzywami, ziołami i oliwą. Mięso dzielimy na dwie porcje, nabijamy je na patyczki i grillujemy z każdej strony przez około 2 minuty. Gorące kofty podajemy z zimna sałatką. Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem ● Ananas świeży - 1 plaster (80g) ● Kiwi - 1 szt. (75g) ● Jagody goji - 1 łyżka (8g) ● Jogurt grecki - 5 łyżek (100g) ● Nasiona chia - 1 łyżka (10g) Jogurt wymieszaj z nasionami chia. Owoce obierz i pokrój. Wymieszaj i polej jogurtem. Kolacja: Śródziemnomorska zupa z ziarnami Odgrzej drugą połowę zupy przygotowanej w poniedziałek. Strona 8 Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Czwartek Śniadanie: Owsianka jogurtowa z tahini i granatem ● Płatki owsiane - 6 łyżek (60g) ● Jogurt naturalny 2% tł. - 10 łyżek (200g) ● Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12g) ● Tahini - 1 łyżeczka (6g) ● Granat - 1/2 szt. (50g) Płatki gotujemy na wodzie i studzimy. Do zimnych płatków dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz miód. Mieszamy i przekładamy do miseczki. Podajemy z pestkami granatu. Drugie śniadanie: Pasta z makreli i awokado (2 porcje) ● Wędzona makrela - 1 szt. (125g) ● Awokado - 1/4 szt. (35g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Przyprawy: Natka pietruszki, szczypiorek ● Chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g) ● Ogórki kiszone - 2 szt. (120g) Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy aż do powstania pasty. Doprawiamy pieprzem. Podajemy na kromce pieczywa żytniego. Obiad: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę przygotowanego dania ! ● Burak - 3 szt. (300g) ● Ser feta - około 1/3 opakowania (75g) ● Kasza gryczana niepalona - niecałe 7 łyżek (100g) ● Oliwa z oliwek Monini - 2 łyżki (20g) ● Przyprawy: natka pietruszki, tymianek, pieprz czarny, sól Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C. Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą, posiekaną natką pietruszki i pozostałą oliwą. Podajemy na ciepło z pokruszoną fetą. Podwieczorek: Orzechy i daktyle ● Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g) ● Daktyle suszone - 5 szt. (25g) Strona 9 Kolacja: Pasta z makreli i awokado Teraz zjedz drugą połowę dania przygotowanego dzisiaj rano. Piątek Śniadanie: Żytnie grzanki z guacamole i jajkiem sadzonym na wodzie ● Jaja kurze (całe) - 1 szt. ● Awokado - 1/2 szt. (70g) ● Pomidor - 1/2 szt. (60g) ● Miód pszczeli - 1 łyżeczka (6g) ● Cebula czerwona - 1/4 szt. (25g) ● Przyprawy: sok z limonki, kolendra, chili, sól, czarny pieprz ● Chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g) Na patelnię wlewamy około 1 cm wody i włączamy średnio intensywny ogień. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy” je na wodzie przez około 4 minuty. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy. Awokado, pomidora i cebulę kroimy w kostkę. Doprawiamy odrobiną miodu, posiekaną kolendrą, solą, pieprzem oraz chili. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką. Drugie śniadanie: Sałatka z granatem i serem feta ● Szpinak baby - 2 garście (50g) ● Ser feta - około 1/4 opakowania (50g) ● Pomidor - 1 szt. (120g) ● Granat - 1/4 szt. (25g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Przyprawy: bazylia, sól, czarny pieprz Umyty, osuszony szpinak wrzuć do miseczki. Posyp pokrojonym w kostkę pomidorem (lub pomidorkami cherry), pestkami granatu, pokruszoną w palcach fetą i suszoną bazylią. Sałatkę polej oliwą Monini. Obiad: Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Czosnek - 1 ząbek ● Marchew - 2 szt. (90g) ● Szpinak baby - 2 garście (50g) ● Ciecierzyca ugotowana - 6 łyżek (120g) ● Mleczko kokosowe pełnotłuste - 2 łyżki (40g) ● Rice&More Monini bulgur mix - 2 czubate łyżki (50g) Strona 10 ● Przyprawy: chili, curry (sypkie lub pasta), świeża kolendra, gałka muszkatołowa Rice&More gotujemy według przepisy na opakowaniu. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodajemy obraną, pokrojona w talarki marchewkę, przyprawy i mleczko kokosowe. Wlewamy około szklanki wody i gotujemy przez około 15 minut aż marchewka zmięknie. Po tym czasie dodajemy ciecierzycę i szpinak. Podgrzewamy jeszcze 2-3 minuty i zdejmujemy z ognia. Podajemy z miksem ziaren i świeżą kolendrą. Podwieczorek: Owoc ● Kaki - 1/2 szt. (125g) Kolacja: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą Teraz zjedz drugą połowę dania z czwartkowego obiadu. Sobota Śniadanie: Szakszuka z pietruszką i parmezanem ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Czosnek - 1 ząbek ● Pomidory krojone w soku pomidorowym - 150g ● Jaja kurze całe - 1 szt. ● Przyprawy: kmin rzymski, pieprz czarny, sól, chili ● Parmezan - 2 łyżki (16g) ● Natka pietruszki ● Chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60g) Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią posiekanej natki pietruszki, parmezanem i pieczywem. Drugie śniadanie: Klasyczny hummus z kuminem i kolendrą ● Ciecierzyca ugotowana - 5 łyżek (100g) ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) ● Tahini - 1 łyżeczka (6g) ● Przyprawy: kmin rzymski, nasiona kolendry, liście kolendry, czosnek, sól, sok z limonki ● Chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g) ● Seler naciowy - 2 łodygi (90 g) ● Kolendra Strona 11 Ugotowaną ciecierzycę wkładamy do wąskiego wysokiego naczynia lub malaksera. Dodajemy około 30-40 ml lodowatej wody (ilość zależy od tego czy lubimy bardziej gęsty czy raczej kremowy hummus), tahini, sok z połowy limonki oraz sól i kmin rzymski. Całość dokładnie blendujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Hummus nakładamy na talerz. Posypujemy kolendrą i kminem rzymskim. Polewamy łyżeczką oliwy z oliwek Monini. Podajemy z pieczywem i selerem naciowym. Jeśli masz w domu zatar, możesz użyć go do przyprawienia hummusu. Obiad: Śródziemnomorskie leczo z indykiem ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Czosnek - 1 ząbek ● Cebula - 1/2 szt. ● Papryka czerwona - 1/2 szt. (70g) ● Cukinia - 1/2 szt. (100g) ● Pomidory krojone w soku pomidorowym - 180g ● Filet z piersi indyka - 100g ● Przyprawy: pieprz czarny, sól, natka pietruszki, świeża bazylia Warzywa myjemy i osuszamy. Paprykę, cebulę i cukinię kroimy w grubą kostkę. Mięso także myjemy i kroimy w kostkę. Na rozgrzanej oliwie Monini szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy cebulę, paprykę i mięso. Doprawiamy solą i pieprzem. Podsmażamy aż mięso będzie ścięte z każdej strony. Całość zalewamy pomidorami, dusimy pod przykryciem około 10 minut i posypujemy posiekanymi ziołami. Podwieczorek: Jogurt chia z persymoną i miodem ● Kaki - 1/2 szt. (125g) ● Jogurt grecki - 5 łyżek (100g) ● Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12g) ● Nasiona chia - 1 łyżka (10g) Jogurt mieszamy z pokrojona w kostkę persymoną (kaki) i nasionami chia. Polewamy miodem. Kolacja: Pieczone bataty z dipem tahini ● Bataty - 1 szt. (200g) ● Przyprawy: pieprz czarny, sól, kmin rzymski ● Tahini - 3 łyżeczki (18g) ● Sok z limonki ● Świeża kolendra ● Granat - 1/4 szt. (25g) Batat obieramy i kroimy na plastry o grubości około 1 cm. Układamy na blaszce, doprawiamy solą, kminem i pierzem. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C (około 20-25 minut). Tahini mieszamy z sokiem z limonki. Upieczone bataty polewamy sosem tahini. Podajemy ze świeżą kolendrą (lub pietruszką) oraz pestkami granatu. Strona 12 Niedziela Śniadanie: Placki kukurydziane ● Gotowana kolba kukurydzy - 1 szt. (150g) ● Jaja kurze całe - 1 szt. ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) ● Mąka orkiszowa - 2 łyżki (30g) ● Mleczko kokosowe pełnotłuste - 1 łyżka (20g) ● Przyprawy: kolendra, chili, sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kurkuma Kolbę kukurydzy obieramy i za pomocą ostrego noża odcinamy ziarna. Umieszczamy je w misie malaksera. Dodajemy jajko, oliwę Monini, mąkę, przyprawy i mleko kokosowe. Blendujemy przez około minutę. Rozgrzewamy patelnię do smażenia bez tłuszczu. Smażymy na złoty kolor niewielkie placuszki. Podajemy ze świeżą kolendrą. Drugie śniadanie: Smoothie karotenowe ● Marchew - 1 szt. (45g) ● Pomarańcza - 1/2 szt. (100g) ● Jogurt grecki - 2 szt. (40g) ● Jagody goji - 2 łyżki (16g) ● Woda - 1/2 szklanki Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki a pomarańczę w kostkę. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem greckim i wodą. Dodajemy jagody goji i miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Obiad: Sałatka śledziowa z koprem włoskim i jabłkiem ● Śledź solony - 1 filet (100g) ● Seler naciowy - 1 łodyga (45g) ● Jabłko - 1/2 szt. (75g) ● Koper włoski - 100g ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżeczka (5g) ● Jogurt grecki - 1 łyżka (20g) ● Miód pszczeli- 1 łyżeczka (6g) ● Przyprawy: koperek, ocet jabłkowy, sól, pieprz czarny Śledzia kroimy w paski. Selera naciowego drobno siekamy, najlepiej razem z listkami. Koper włoski kroimy na cieniutkie plasterki. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny. Dodajemy dużo świeżego koperku. Doprawiamy solą, świeżo zmielonym pieprzem. Oliwę Monini mieszamy z octem jabłkowym i polewamy tym sosem sałatkę. Podwieczorek: Jogurt z musem ananasowym ● Jogurt naturalny - 10 łyżek (200g) Strona 13 ● Nasiona chia - 1 łyżka (10g) ● Ananas świeży - 1 plaster (80g) Ananasa miksujemy z nasionami chia. Jogurt polewamy musem ananasowym. Deser możesz wzbogacić świeżą miętą. Kolacja: Makaron z duszonym koprem włoskim ● Oliwa z oliwek Monini - 1 łyżka (10g) ● Koper włoski - 250g ● Parmezan - 2 łyżki (16g) ● Przyprawy: Natka pietruszki, sól, pieprz czarny ● Makaron pełnoziarnisty - 3 łyżki (30g) Koper włoski myjemy i kroimy na cienkie plasterki. Na oliwie podsmażamy warzywo. Po chwili zalewamy je niepełną szklanką wody i dusimy pod przykryciem aż do odparowania wody. Jeśli koper będzie twardy, można dolać więcej płynu i dusić go kilka minut dłużej. Fenkuł doprawiamy parmezanem, pieprzem, solą i natką pietruszki. Podajemy z ugotowanym al dente pełnoziarnistym makaronem. Dodatkowo dozwolony jest kieliszek czerwonego wytrawnego wina - 150 ml.