Strona 1 Uwaga! Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika ULKA700 i jego parametry na okres 2021-06- 21 - 2021-06-27. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie efektów i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom będzie karane. Poniedziałek, 21.06 996 kcal | Białko 58 g | Węglowodany 134 g | Tłuszcze 38 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Szaszłyki a'la caprese 1. Pieczywo pokrój na mniejsze kawałki 212 g | 246 kcal 212 g 2. Pomidora pokrój na grube półplastry 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste 3. Na patyki od szaszłyków ponabijaj na Białko 13 g 130 g (1 średnia szt.) Pomidor przemian: pieczywo, pomidora i mozzarellę Węglowodany 25 g 40 g (2 plastry) Ser mozzarella 4. Szaszłyki skrop oliwą i wstaw do Tłuszcze 12 g 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 10 2 g (1 szczypta) Przyprawy minut 5. Gotowe szaszłyki posyp bazylią II Śniadanie Surówka z kapusty, kalarepy, marchwi, 1. Drobno posiekaj warzywa 423 g | 202 kcal papryki i natki 2. Wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą 423 g i pieprzem Białko 6 g 100 g Kapusta Węglowodany 31 g 110 g (1 duża szt.) Marchew Tłuszcze 11 g 55 g (0,3 szt.) Kalarepa 120 g (½ szt.) Papryka 4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub suszona 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek 20 g (¼ szt.) Cytryna 4 g (2 szczypty) Przyprawy Obiad Kurczak pieczony z warzywami i kaszą 1. Marchew i seler zetrzyj na tarce, pora 297 g | 355 kcal 297 g pokrój w talarki 99 g Mięso z piersi kurczaka 2. Czosnek przepuść przez praskę i Białko 30 g 51 g (4 łyżki) Kasza zmieszaj z olejem Węglowodany 47 g 54 g (0,5 dużej szt.) Marchew 3. Mięso natrzyj niewielka ilością soli oraz Tłuszcze 8 g 54 g (0,5 szt.) Por rozmarynu i pieprzu 24 g Seler korzeniowy 4. Na folii aluminiowej ułóż porcję mięsa i 3 g (0,5 ząbka) Czosnek warzyw. Zawiń dokładnie i włóż do 4 g (niecała łyżeczka) Olej piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 0 g (0,5 szczypt) Przyprawy około 25-30 minut. W międzyczasie ugotuj kaszę Kolacja Pomidorowy szpinak z pieczywem 1. Szpinak sparz wrzątkiem i odcedź 287 g | 193 kcal 287 g 2. Cebulę posiekaj i podsmaż, a następnie 150 g Szpinak świeży lub mrożony dodaj koncentrat pomidorowy Białko 9 g 10 g (2 łyżeczki) Koncentrat pomidorowy 3. Do cebuli dodaj jogurt i szpinak Węglowodany 31 g 55 g (½ szt.) Cebula 4. Przypraw solą i pieprzem (możesz Tłuszcze 7 g 30 g (0,2 opak. po 150 g) Jogurt naturalny również dodać czosnek) i duś przez kilka 5 g (1 łyżeczka) Olej minut 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste 5. Podawaj z pieczywem 2 g (1 szczypta) Przyprawy Wtorek, 22.06 983 kcal | Białko 56 g | Węglowodany 123 g | Tłuszcze 41 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Grzanki z kurkami 1. Czosnek posiekaj i razem z kurkami 156 g | 249 kcal 156 g wrzuć na rozgrzaną oliwę. Duś na wolnym 70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste ogniu 7-8 minut Białko 6 g 70 g (1 garść) Kurka 2. Pieczywo opiecz w piekarniku lub Węglowodany 45 g 7 g (1 ząbek) Czosnek tosterze Strona 2 Tłuszcze 7 g 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 3. Na grzanki wyłóż grzyby z czosnkiem 4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub 4. Posyp posiekaną natką pietruszki suszona II Śniadanie Truskawkowy koktajl z nasionami 1. Wszystkie składniki zmiksuj 330 g | 196 kcal 330 g 100 g Truskawki świeże lub mrożone Białko 11 g 10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, Węglowodany 20 g chia, sezam lub siemię lniane Tłuszcze 9 g 220 g (1 szkl.) Mleko Obiad Gulasz z kurczaka z fasolką, 1. Mięso pokrój na kawałki i oprósz 417 g | 345 kcal marchewką i grzankami pieprzem i solą. Na rozgrzanym tłuszczu 417 g zarumień je z obu stron Białko 28 g 100 g Mięso z piersi kurczaka 2. Marchew obierz i pokrój w plasterki Węglowodany 41 g 100 g Fasola szparagowa świeża lub 3. Posiekaj cebulę Tłuszcze 13 g mrożona 4. Warzywa wrzuć do mięsa i duś pod 110 g (1 duża szt.) Marchew przykryciem, aż do ich miękkości 55 g (½ szt.) Cebula 5. Fasolkę ugotuj w wodzie lub na parze 5 g (1 łyżeczka) Olej 6. Gulasz i fasolkę wyłóż na talerz i podawaj z grzankami Grzanki z ziołami i czosnkiem 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste Grzanki z ziołami i czosnkiem 3 g (0,4 ząbka) Czosnek 1. Czosnek, pietruszkę drobno posiekaj i 2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża wymieszaj z oliwą i oregano lub suszona 2. Następnie polej pieczywo i zapiekaj kilka 2 g (1 szczypta) Przyprawy minut w piekarniku rozgrzanym do 160 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek stopni Kolacja Omlet z cukinią, marchewką i papryką 1. Umyj, wydryluj i pokrój warzywa w 360 g | 193 kcal 360 g plasterki 60 g (1 szt.) Jaja kurze 2. Duś warzywa 5 minut Białko 11 g 120 g (½ szt.) Cukinia 2. Część warzyw zalej oliwą i roztrzepanymi Węglowodany 17 g 55 g (½ dużej szt.) Marchew jajkami z solą i pieprzem, a część odłóż na Tłuszcze 12 g 120 g (½ szt.) Papryka bok 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 3. Po 2-3 minutach smażenia na wolnym ogniu, przewróć omlet za pomocą np. talerza 4. Posyp omlet resztą warzyw Środa, 23.06 1028 kcal | Białko 50 g | Węglowodany 146 g | Tłuszcze 40 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Kanapki z pastą z jajek i szynki 1. Jajko ugotuj na twardo, a następnie 162 g | 269 kcal 162 g rozgnieć je widelcem 60 g (1 szt.) Jaja kurze 2. Wymieszaj jajko z pokrojoną w drobną Białko 15 g 15 g (1 plaster) Szynka kostkę szynką oraz jogurtem Węglowodany 39 g 15 g (0,1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 3. Przypraw pieprzem Tłuszcze 8 g 70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 4. Posmaruj pieczywo pastą 2 g (1 szczypta) Przyprawy II Śniadanie Sałatka ze szpinakiem, pomidorem i 1. Pokrój pomidor w kostkę 206 g | 195 kcal orzechami włoskimi 2. Przełóż do miski i wymieszaj ze 206 g szpinakiem, oliwą, sokiem z cytryny lub Białko 4 g 30 g Szpinak świeży lub mrożony octem balsamicznym, orzechami włoskimi i Węglowodany 10 g 130 g (1 średnia szt.) Pomidor ulubionymi przyprawami Tłuszcze 18 g 12 g Orzechy 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek 20 g (¼ szt.) Cytryna 4 g (2 szczypty) Przyprawy Strona 3 Obiad Ribollita (toskańska zupa z fasolą) z Fasola – tradycyjnie używana jest canellini 338 g | 370 kcal grzanką Wybierz dojrzałe i miękkie pomidory 338 g 1. Namocz fasolę dzień wcześniej, a Białko 18 g 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste następnie – ugotuj do miękkości Węglowodany 74 g 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 2. Marchew, pietruszkę i selera pokrój w Tłuszcze 7 g 60 g (3 łyżki) Fasola plasterki lub kostkę, a pora w plasterki. 130 g (1 średnia szt.) Pomidor Drobno posiekaj czosnek. Pomidory zetrzyj 5 g (1 łyżeczka) Koncentrat pomidorowy na tarce 40 g (½ szt.) Ziemniaki 3. Gotuj warzywa, oprócz pomidorów, z 60 g Włoszczyzna świeża lub mrożona dodatkiem przypraw (tymianek, oregano, 3 g (0,4 ząbka) Czosnek rozmaryn) w garnku na średnim/ małym ogniu, aż będą półmiękkie. W razie potrzeby, dolej więcej wrzącej wody 4. Połowę ugotowanej fasoli rozgnieć za pomocą widelca 5. Dodaj fasolę, pomidory i koncentrat i dalej gotuj, aż warzywa będą gotowe. Dopraw solą i pieprzem 6. Przełóż do miski i polej oliwą. Podawaj z grzanką Kolacja Pikantna kanapka z tuńczykiem 1. Pomidora, ogórka i cebulę pokrój w 188 g | 194 kcal 188 g kostkę i wymieszaj dodając zioła 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskie i chili. Białko 13 g 30 g (1 łyżka) Tuńczyk w sosie własnym 2. Na kanapce ułóż pokrojone w plasterki Węglowodany 23 g 40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor jajko, tuńczyka i sałatkę z pomidora i Tłuszcze 7 g 30 g (½ szt.) Jaja kurze ogórka 20 g (0,1 szt.) Ogórek zielony 3. Na wierzch ułóż połówki oliwek 18 g (6 szt.) Oliwki 15 g (0,1 szt.) Cebula Czwartek, 24.06 1016 kcal | Białko 43 g | Węglowodany 153 g | Tłuszcze 36 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Owsianka a’la przysmak turecki 1. Płatki zalej wrzątkiem, ogórka zetrzyj na 200 g | 266 kcal 200 g tarce, a czosnek zduś w prasce 40 g (4 łyżki) Płatki owsiane 2. Do płatków dodaj ogórka, nasiona Białko 11 g 110 g (½ szkl.) Kefir naturalny (dobrym pomysłem byłoby wykorzystanie Węglowodany 37 g 35 g (0,2 szt.) Ogórek zielony np. nasion słonecznika) i pieprz, zalewając Tłuszcze 10 g 10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, całość kefirem chia, sezam lub siemię lniane 3 g (0,4 ząbka) Czosnek 2 g (1 szczypta) Przyprawy II Śniadanie Placki selerowo-owsiane 1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw 234 g | 200 kcal 234 g do napęcznienia 60 g (1 szt.) Jaja kurze 2. Seler zetrzyj na tarce Białko 12 g 30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 3. Wymieszaj płatki z selerem oraz solą i Węglowodany 24 g 40 g Seler korzeniowy pieprzem. Dodaj surowe jajko i wymieszaj. Tłuszcze 8 g 4 g (2 szczypty) Przyprawy Do masy dodaj ulubione przyprawy (np. 100 g (0,5 szkl.) Woda granulowany czosnek, zioła prowansalskie, bazylię) 4. Z powstałego ciasta smaż placki na suchej patelni z obu stron na złoty kolor Obiad Makaron orzo z cukinią, bakłażanem i Makaron – orzo (w kształcie ryżu). Jeżeli nie 529 g | 354 kcal papryką masz takiego makaronu przygotuj 529 g oddzielnie makaron „zwykły” i na patelni Białko 13 g 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek warzywa, a później całość wymieszaj Węglowodany 56 g Tłuszcze 12 g 35 g (0,3 szt.) Cebula 1. Pokrój cukinię, paprykę i bakłażana w Strona 4 60 g (¼ szt.) Papryka kostkę. Drobno posiekaj cebulę 120 g (½ szt.) Cukinia 2. Rozgrzej ½ oliwy w garnku. Wrzuć cebulę 120 g (½ szt.) Bakłażan i duś, aż się zeszkli 130 g (1 średnia szt.) Pomidor 3. Wrzuć pozostałą oliwę i warzywa i duś 50 g (0,7 szklanki) Makaron pełnoziarnisty przez kilka sekund. Dodaj suchy makaron, 4 g (2 szczypty) Przyprawy zmiksowane pomidory (lub przecier -> daj połowę podanej ilości), wrzącą wodę (proporcja 1 szklanka suchego makaronu orzo: 1 ½ szkl. wody), sól i pieprz. Jak się zagotuje woda, przykryj garnek i gotuj na małym ogniu przez 12-15 minut (makaron musi być al dente, nie rozgotowany) Kolacja Krem z cukinii z grzankami 1. Cebule i czosnek posiekaj i wrzuć do 395 g | 196 kcal 395 g garnka z rozgrzaną oliwą 179 g (0,7 szt.) Cukinia 2. Pomidora sparz i pokrój w kostkę Białko 7 g 3 g (0,5 ząbka) Czosnek 3. Cukinię i pozostałe warzywa pokroić w Węglowodany 36 g 27 g (0,2 szt.) Cebula plasterki i dodaj do cebuli i czosnku. Po 5 Tłuszcze 6 g 49 g Włoszczyzna świeża lub mrożona minutach dorzuć pomidora i smaż jeszcze 84 g (0,7 średniej szt.) Pomidor przez 5 minut 0 g (0,2 szczypt) Przyprawy 4. Dodaj szklankę wody, przypraw solą, pieprzem i chili. Gotuj przez 15 minut Grzanki z ziołami i czosnkiem 5. Zmiksuj w blenderze i podawaj z 34 g (1 kromki) Pieczywo pełnoziarniste grzankami 2 g (0,4 ząbka) Czosnek 1 g (niecała łyżeczka) Natka pietruszki, Grzanki z ziołami i czosnkiem świeża lub suszona 1. Czosnek, pietruszkę drobno posiekaj i 1 g (1 szczypt) Przyprawy wymieszaj z oliwą i oregano 4 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 2. Następnie polej pieczywo i zapiekaj kilka minut w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni Piątek, 25.06 1024 kcal | Białko 32 g | Węglowodany 166 g | Tłuszcze 38 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Jajka w papryce z pieczywem 1. Paprykę pokrój w krążki (3-4 cm) 194 g | 264 kcal 194 g 2. Na patelni rozgrzej 1-2 łyżki wody. Dodaj 70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste krążki papryki, wbijając do ich środka jajka. Białko 13 g 4 g (2 szczypty) Przyprawy Dopraw solą i pieprzem Węglowodany 42 g 60 g (¼ szt.) Papryka 3. Smaż pod przykryciem przez kilka minut Tłuszcze 7 g 60 g (1 szt.) Jaja kurze do uzyskania pożądanej miękkości żółtka 4. Podawaj z pieczywem II Śniadanie Surówka z pomidorem, papryką, cebulą 1. Pokrój pomidora i paprykę w kostkę. 398 g | 213 kcal i natką Drobno posiekaj cebulę i natkę 398 g 2. Przełóż do miski i wymieszaj z oliwą, Białko 4 g 200 g (1,5 średniej szt.) Pomidor sokiem z cytryny/ octem i przyprawami Węglowodany 20 g 120 g (½ szt.) Papryka (czosnek, mięta, sól, pieprz, chili, papryka) Tłuszcze 16 g 35 g (0,3 szt.) Cebula 4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub suszona 15 g (1½ łyżki) Oliwa z oliwek 20 g (¼ szt.) Cytryna 4 g (2 szczypty) Przyprawy Obiad Krem z czosnku 1. Cebulę i część czosnku pokrój drobno i 721 g | 347 kcal 721 g zeszklij na oleju 240 g (3 szt.) Ziemniaki 2. Ziemniaki pokrój w kostkę i dodaj do Białko 10 g 110 g (1 szt.) Cebula zeszklonej cebuli Węglowodany 73 g Tłuszcze 6 g 42 g (6 ząbków) Czosnek 3. Całość zalej bulionem warzywnym Strona 5 5 g (1 łyżeczka) Olej 4. Kiedy ziemniaki zmiękną, zmiksuj całość i 2 g (1 szczypta) Przyprawy dopraw ulubionymi przyprawami (np. pieprzem, papryką słodką, gałką Bulion warzywny muszkatołową) 100 g Włoszczyzna świeża lub mrożona 220 g (1 szkl.) Woda Bulion warzywny 2 g (1 szczypta) Przyprawy 1. Warzywa drobno pokrój i zalej zimną wodą 2. Dodaj pieprz i liść laurowy 3. Gotuj na wolnym ogniu przez 2 godziny 4. Na koniec gotowania osól według uznania i przelej przez sito Kolacja Sałatka z pomidorów i oliwek 1. Pomidory pokrój w kostkę. Cebulę 347 g | 200 kcal 347 g posiekaj 260 g (2 średnie szt.) Pomidor 2. Do miseczki przełóż pokrojone warzywa, Białko 5 g 15 g (5 szt.) Oliwki oliwki. Dodaj przyprawy (np. sól, pieprz, Węglowodany 31 g 30 g (0,3 szt.) Cebula bazylia, oregano), oliwę i zamieszaj Tłuszcze 9 g 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 3. Spożywaj z pieczywem 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste 2 g (1 szczypta) Przyprawy Sobota, 26.06 1011 kcal | Białko 43 g | Węglowodany 154 g | Tłuszcze 37 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Kanapki z szynką i oliwkami 1. Kromki pieczywa posmaruj masłem, 160 g | 258 kcal 160 g nałóż szynkę, plastry pomidora 70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Oliwki pokrój w plastry i dodaj do Białko 10 g 5 g (1 płaska łyżeczka) Masło kanapek Węglowodany 40 g 30 g (2 plastry) Szynka Tłuszcze 8 g 15 g (5 szt.) Oliwki 40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor II Śniadanie Pestki słonecznika i dyni do chrupania Schrup pestki słonecznika i dyni 35 g | 196 kcal 35 g 35 g (7 łyżeczek) Nasiona słonecznika, dyni, Białko 9 g chia, sezam lub siemię lniane Węglowodany 9 g Tłuszcze 15 g Obiad Kapuśniak z ziemniakami 1. Kapustę drobno posiekaj 1009 g | 362 kcal 1009 g 2. Do bulionu dodaj pokrojone w kostkę 240 g (3 szt.) Ziemniaki ziemniaki i gotuj przez 10 minut Białko 12 g 250 g Kapusta 3. Dodaj poszatkowaną kapustę i gotuj Węglowodany 79 g 130 g (1 średnia szt.) Pomidor przez kolejne 10 minut Tłuszcze 7 g 60 g (0,5 szt.) Cebula 4. Cebulę posiekaj i podsmaż na oleju 5 g (1 łyżeczka) Olej 5. Gdy warzywa będą miękkie dodaj 2 g (1 szczypta) Przyprawy pomidory i uduszoną cebulę i 6. Gotuj jeszcze przez kilak minut, a na Bulion warzywny koniec dopraw do smaku 100 g Włoszczyzna świeża lub mrożona 220 g (1 szkl.) Woda Bulion warzywny 2 g (1 szczypta) Przyprawy 1. Warzywa drobno pokrój i zalej zimną wodą 2. Dodaj pieprz i liść laurowy 3. Gotuj na wolnym ogniu przez 2 godziny 4. Na koniec gotowania osól według Strona 6 uznania i przelej przez sito Kolacja Jajko sadzone, chleb, ogórek, pomidor 1. Jajka zrób na sadzone na patelni bez 312 g | 195 kcal 312 g tłuszczu 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste 2. Podawaj z chlebem i pokrojonymi Białko 12 g 2 g (1 szczypta) Przyprawy warzywami Węglowodany 26 g 130 g (1 średnia szt.) Pomidor Tłuszcze 7 g 85 g (½ szt.) Ogórek zielony 60 g (1 szt.) Jaja kurze Niedziela, 27.06 997 kcal | Białko 55 g | Węglowodany 137 g | Tłuszcze 36 g Posiłek Potrawy Opis wykonania Śniadanie Zapiekana kanapka z warzywami 1. Pieczywo posmaruj masłem 192 g | 259 kcal 192 g 2. Na chlebie ułóż cukinię, pomidora i 70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste paprykę Białko 6 g 30 g (0,1 szt.) Cukinia 3. Przypraw bazylią i pieprzem Węglowodany 43 g 40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor 4. Zawiń w folię aluminiową i piecz w Tłuszcze 10 g 40 g (0,2 szt.) Papryka rozgrzanym piekarniku do miękkości 10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło warzyw 2 g (1 szczypta) Przyprawy II Śniadanie Owsianka z cukinii 1. Płatki i otręby dodaj do soku i 381 g | 190 kcal 381 g podgrzewaj, aż płatki namiękną 30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 2. Cukinię zetrzyj na tarce i razem z Białko 9 g 220 g (1 szkl.) Sok warzywny 100% nasionami dodaj do owsianki Węglowodany 34 g 120 g (½ szt.) Cukinia 3. Przypraw pieprzem i bazylią Tłuszcze 5 g 5 g (1 łyżeczka) Nasiona słonecznika, dyni, chia, sezam lub siemię lniane 4 g (1 łyżka) Otręby 2 g (1 szczypta) Przyprawy Obiad Kurczak z ziemniakami, bakłażanem, 1. Pokrój bakłażana i cukinię w kostkę, a 569 g | 350 kcal cukinią i marchwią ziemniaki w mniejszą kostkę. Pokrój 569 g marchew w grube plastry, a kurczaka w Białko 32 g 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek kostkę Węglowodany 36 g 125 g Mięso z piersi kurczaka 2. Rozgrzej oliwę w garnku. Wrzuć kurczaka Tłuszcze 12 g 120 g (½ szt.) Bakłażan i duś, aż zmieni kolor 120 g (½ szt.) Cukinia 3. Dodaj warzywa i mieszaj przez chwilę. 110 g (1 duża szt.) Marchew Dopraw 80 g (1 szt.) Ziemniaki 4. Dodaj gorącą wodę (tyle, aby w połowie 4 g (2 szczypty) Przyprawy przykryła składniki). Jak się zagotuje, przykryj garnek i gotuj na małym ogniu, aż będą gotowe. Co jakiś czas mieszaj Kolacja Grzanki z kurkami, mozzarellą i 1. Czosnek posiekaj i razem z kurkami 128 g | 198 kcal pomidorem wrzuć na rozgrzaną oliwę. Dodaj 128 g pokrojonego w kostkę pomidora. Duś na Białko 8 g 35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste wolnym ogniu 7-8 minut Węglowodany 24 g 35 g (½ garści) Kurka 2. Pieczywo opiecz w piekarniku lub Tłuszcze 9 g 3 g (0,4 ząbka) Czosnek tosterze 5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 3. Na grzanki wyłóż grzyby z czosnkiem i 30 g (0,2 średniej szt.) Pomidor pomidorem 20 g (1 plaster) Ser mozzarella 4. Posyp kawałkami mozzarelli