Strona 1 Strona 2 SPIS TREŚCI 03 Wstęp 05 11 1. Dlaczego powinieneś trenować sprawność ogólną? 2. Kontuzje biegaczy 16 30 3. Stopa i staw skokowy 4. Kolano 41 53 5. Biodro 6. Plecy i mięśnie Core 69 77 7. Obręcz barkowa 91 8. Ćwiczenia siłowe 97 9. Ćwiczenia poprawiające technikę biegu 100 10. Układanie planów treningowych ZAŁĄCZNIKI Linki do filmów Strona 3 WSTĘP Drogi czytelniku, przekazujemy w Twoje ręce wiedzę, którą z sukcesami stosujemy, przygotowując naszych podopiecznych do regularnego biegania. Ćwiczenia zaprezentowane w niniejszym e-booku, stanowią fundament zdrowia każdej osoby poważnie podchodzącej do własnej sprawności fizycznej. E-book składa się z 10 rozdziałów, które w sposób kompleksowy opisują krok po kroku obszary, na które powinieneś zwrócić uwagę. Ćwiczenia opisane w poszczególnych rozdziałach zostały z kolei podzielone na dwie kategorie: 1. Ćwiczenia funkcjonalne – takie, które możesz wykonywać w domu i stanowią bazę dla Twojej sprawności. 2. Ćwiczenia siłowe – przeznaczone dla bardziej zaawansowanych osób, które przede wszystkim, oprócz walorów zdrowotnych chcą podnieść swój wynik sportowy. Każdy rozdział zawierający ćwiczenia składa się z 4 części: W ostatnim rozdziale znajdują się linki do filmów. Skopiuj link do wyszukiwarki, a następnie znajdź interesujący Cię film z zaprezentowanym ćwiczeniem. ........................................................................................................................................................................................ Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi, bądź towarowymi ich właścicieli. Autorzy dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tym ebooku informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za ewentualne szkody wynikłe lub związane z wykorzystaniem informacji zawartych w ebooku. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, należy najpierw skonsultować się z lekarzem i stosować się do jego zaleceń. Warszawa 2021 3 Strona 4 AUTORZY Cecylia Czymbor- Fizjoterapeutka sportowa W swojej karierze współpracowała z wieloma Kadrami Narodowymi i Klubami Sportowymi. Była także fizjoterapeutką w sztabie medycznym Misji Olimpijskiej w Rio de Janeiro 2016, gdzie opiekowała się naszymi olimpijczykami. Na co dzień pomaga zarówno profesjonalnym sportowcom, jak i amatorom wrócić do formy po kontuzji. Zajmuje się także profilaktyką urazów, gdzie wykonując proste testy i obserwując wzorce ruchowe, zwraca uwagę na najsłabsze ogniwa w ciele zawodnika. Ukończyła krakowski AWF na kierunku Fizjoterapia. Swoją wiedzę pogłębia poprzez uczestnictwo w największych międzynarodowych konferencjach medycyny sportowej m.in. konferencjach medycznych FIFY czy FC Barcelony. Dodatkowo wiedzę zdobywa poprzez kursy i staże zagraniczne (Bolonia, Londyn, Los Angeles) u boku najlepszych lekarzy ortopedów i fizjoterapeutów. Jest jedną z założycielek projektu „eFizjo Szybszy powrót po kontuzji”, gdzie kompleksowo wykorzystuje doniesienia ze świata nauki, a także zdobycze technologii, by pomóc pacjentom wyjść z kontuzji jeszcze szybciej. Dorian Łomża- trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki. Na co dzień pracuje z zawodnikami na najwyższym poziomie sportowym: odpowiada za ich przygotowanie fizyczne. Łączy wiedzę z zakresu fizjoterapii, treningu funkcjonalnego, biomechaniki i fizjologii wysiłku fizycznego. Współpracuje z najlepszymi ośrodkami sportowymi w Polsce i za granicą. Swoją wiedzę zdobywał, kończąc studia magisterskie w Wyższej Szkole Edukacja w Sporcie ze specjalizacją trener przygotowania motorycznego, oraz studia podyplomowe AWF Warszawa na kierunku Żywienie i wspomaganie dietetyczne w sporcie. Ukończył liczne szkolenia krajowe i zagraniczne m.in. prestiżowe szkolenie Elite Performance Institute prowadzone przez zagranicznych trenerów i szkoleniowców. Obecnie jest wykładowcą akademickim, szkoleniowcem, autorem książki Trening Zawodowca. 4 Strona 5 1. Dlaczego powinieneś trenować sprawność ogólną? 5 Strona 6 Na temat treningu sprawności ogólnej w sportach wytrzymałościowych panuje wiele mitów i nieporozumień. Wielu trenerów i samych zawodników wychodzi z błędnego założenia, że trening uzupełniający w postaci ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych jest im niepotrzebny, a dodatkowo ich spowolni. Wiele osób usprawiedliwia się wymówką, że nie ma czasu na dodatkowy trening. Wierzą głęboko, że samo bieganie jest zdrowe i w zupełności wystarczające, a kontuzje ich nie dotyczą. Istnieje również powszechny pogląd, według którego wykonywanie ćwiczeń siłowych nadmiernie obciąża stawy zawodnika. Tymczasem bardzo mało osób regularnie biegających jest świadomych, jakim obciążeniom poddawany jest ich organizm w trakcie biegu. Aby uzmysłowić tobie - Drogi Czytelniku - z jakimi obciążeniami masz do czynienia wykonaliśmy dla ciebie małą analizę: Załóżmy, że mamy zawodnika ważącego 70kg, biegnącego dystans maratonu ze średnią prędkością 4min/km, przy kadencji 180 kroków na 1 minutę biegu. BIOMECHANIKA Z nauki zwanej biomechaniką wiemy, że podczas fazy lądowania w trakcie biegu, w momencie kontaktu stopy z podłożem siły działające na zawodnika są równe ok. 2,2-2,7 ciężaru jego ciała. Jeżeli nasz zawodnik waży 70kg i przemnożymy to przez najniższą wartość, otrzymamy obciążenie na stawy wynoszące 154kg (70x2,2) podczas jednego kroku biegowego. Zakładamy, że nasz zawodnik biega z kadencją 180 kroków na minutę – 180x154= 27 720 kg Podczas 1 minuty biegu sumaryczne obciążenie, jakiemu poddawany jest organizm naszego zawodnika wynosi 27 ton! Jeżeli zawodnik biegnie w tempie 4min/km, to w trakcie każdego kilometra biegu jego stawy poddawane są obciążeniu przekraczającemu 100 ton! Przemnóż sobie tę liczbę przez dystans całego maratonu…Dużo? BARDZO DUŻO!!!! Przebiegniecie 42 km po asfalcie to OGROMNE obciążenia dla układu ruchu zawodnika! 6 Strona 7 Ogromnemu obciążeniu poddawane są twoje stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy. Dostaje się też twojemu kręgosłupowi, a także obręczy barkowej, która musi utrzymywać w zgięciu twoje ramiona podczas kilkugodzinnego wysiłku! Czy dalej myślisz, że samym treningiem biegowym przygotujesz swój organizm na takie obciążenia? Czy dalej uważasz, że wykonując podbiegi i kształtując tym samym siłę specyficzną, przygotujesz swój organizm na taki wysiłek? Czy dalej uważasz, że samym bieganiem uchronisz swój organizm przed kontuzją? Osobiście jesteśmy zdania, iż każdy biegacz powinien uwzględnić w swoich planach treningowych trening uzupełniający w postaci ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych. Pamiętajmy, że za stabilizację w obrębie poszczególnych stawów odpowiadają w dużym stopniu nasze mięśnie. Regularny trening siłowy i funkcjonalny spowoduje, że mięśnie będą silniejsze i bardziej wytrzymałe na obciążenia występujące podczas wyczerpującego biegu. 5 powodów, dla których powinieneś zadbać o swoją sprawność ogólną: 1. Adaptacja układu mięśniowego. W wyniku treningu funkcjonalnego i siłowego uszkodzeniom ulegają włókna mięśniowe. Jeżeli trening ten jest regularny, nasz organizm adaptuje się i odbudowuje włókna mięśniowe. Dzięki temu stają się one silniejsze, a to przekłada się na znoszenie większych obciążeń w treningu biegowym. 2. Pozytywny wpływ na zwiększenie gęstości kości. Maratończycy w mikrocyklu tygodniowym biegają 100, 140, a nie rzadko powyżej 180 km. Taka objętość treningowa wywiera również wpływ na tkankę kostną. Częstą przyczyną kontuzji u biegaczy są złamania zmęczeniowe (piszczeli, kości stóp), które są związane z mikrouszkodzeniami struktur kostnych. Regularny trening siłowy i funkcjonalny wpływa na zwiększenie gęstości kości, tym samym wpływając na ich większą mineralizację, a to strukturalnie czyni kości bardziej odpornymi na obciążenia wynikające z kontaktu stopy z podłożem (najczęściej asfaltowym). 7 Strona 8 3. Pozytywny wpływ na układ nerwowy. Wraz ze wzrostem obciążenia zewnętrznego układ nerwowy rekrutuje większą ilość włókien mięśniowych. Im większe obciążenie, tym więcej jednostek motorycznych jest rekrutowanych. Takie zjawisko następuje np. w trakcie podbiegów, kiedy wzrasta nachylenie podłoża lub w trakcie finiszu, kiedy wzrasta prędkość naszego biegu. Trening siłowy z dużym obciążeniem powoduje powstawanie nowych połączeń nerwowo-mięśniowych, to z kolei powoduje zwiększenie pobudzenia nerwowo- mięśniowego. Jeżeli trening siłowy będzie wykonywany regularnie, zawodnik nie będzie miał problemu z utrzymaniem stałego tempa biegu na wzniesieniach lub przyspieszeniem na finiszu. 4. Profilaktyka kontuzji. Odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe są skuteczne w prewencji kontuzji. Wprowadzanie do treningu siłowego ćwiczeń ekscentrycznych, stabilizacyjnych, proprioceptywnych zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji zarówno na tle przeciążeniowym, jak i również urazów skrętnych wynikających np. ze złego ustawienia stopy na podłożu. Dodatkowo praca nad aktywacją poszczególnych mięśni może wpłynąć pozytywnie na poprawę techniki i ekonomii biegu, a to bezpośrednio przełoży się na poprawę końcowego wyniku. 5. Opóźnienie procesów starzenia w wyniku sarkopenii. Sarkopenia to naturalne zjawisko starzenia się naszego organizmu polegające na stopniowym ubytku zarówno masy, jak i siły mięśniowej. Regularny trening siłowy opóźnia te zmiany, powodując, że spadek masy mięśniowej następuje dużo wolniej. Utrzymanie masy mięśniowej na odpowiednim poziomie jest bardzo ważne w kontekście utrzymania naszego organizmu w zdrowiu przez jak najdłuższy okres (również w okresie po zakończeniu kariery sportowej). 8 Strona 9 JAKIEGO SPRZĘTU BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ? Jeżeli zdecydujesz się na trening w warunkach domowych, będziesz potrzebować wymienionych poniżej akcesoriów. Jeżeli z kolei masz dostęp do siłowni, to większość z nich jest wyposażona w odpowiedni sprzęt, który będziesz mógł wykorzystać do swoich treningów. 1. Mini band 2. Power band 3. Taśmy treningowe typu TRX 4. Kettlebell / ciężarki 5. Mata treningowa 6. Piłka gimnastyczna 9 Strona 10 7. Poduszki sensomotoryczne, bosu 8. Roller, piłka, duoball do masażu 10. Obciążniki na stawy skokowe 11. Skakanka 12. Deskorolka 14. Box / ławeczka / stabilne krzesło lub stolik 10 Strona 11 2. Kontuzje biegaczy 11 Strona 12 Jak dowiedziałeś się z poprzedniego rozdziału, podczas biegu nasz organizm poddawany jest dużym obciążeniom wywołanym kontaktem stopy z podłożem. Niestety im więcej biegasz, tym szybciej zużywasz tkanki swojego organizmu. Dodatkowo duża część biegaczy prezentuje nieprawidłową biomechanikę pracy poszczególnych stawów, co negatywnie wpływa na technikę biegu, a w konsekwencji prowadzi do zaburzenia wzorców ruchowych i uszkadzaniu wewnętrznych struktur. To z kolei prowadzi do kontuzji i dolegliwości bólowych. Pomimo rozwoju technologicznego butów, z roku na rok zwiększa się liczba osób doznających kontuzji. Najczęstsze przyczyny wystąpienia kontuzji u biegaczy: 1. Brak przygotowania fizycznego 2. Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej w ciągu dnia 3. Zbyt szybkie zwiększanie przebieganych dystansów 4. Brak rozgrzewki 5. Brak mobilności i elastyczności mięśni 6. Nieprawidłowa technika 7. Zaburzenia wzorców ruchowych 8. Dysproporcje mięśniowe 9. Nieprawidłowo dobrane obuwie 10. Brak prawidłowej regeneracji 11. Błędy w odżywianiu i nawodnieniu Większość z tych przyczyn możesz wyeliminować samodzielnie, nad pozostałą częścią będziesz musiał popracować ze specjalistą w danej dziedzinie (trenerem, fizjoterapeutą, dietetykiem). Jednym ze skutecznych narzędzi minimalizujących ryzyko wystąpienia kontuzji jest sportowy trening uzupełniający dopasowany indywidualnie do każdej osoby, uwzględniający jego indywidualne predyspozycje. Bardzo często dostajemy pytania, co robić, aby bezpiecznie uprawiać sport z korzyścią dla naszego zdrowia. Poniżej przedstawiamy 7 najważniejszych z naszego punktu widzenia obszarów, które powinieneś wziąć pod uwagę, jeżeli chcesz biegać przez długie lata w zdrowiu. 12 Strona 13 Krok 1 Kontroluj swoje zdrowie. Pamiętaj, zdrowie jest najważniejsze. Nie ważne czy jesteś zawodowcem, czy amatorem, twoim obowiązkiem jest wykonanie kontrolnych badań lekarskich oraz konsultacja z lekarzem sportowym, który wyda orzeczenie potwierdzające zdolność twojego organizmu, do podjęcia wysiłku związanego z regularnym bieganiem. Podobnie jak raz na rok jesteś zobowiązany do przeglądu technicznego swojego samochodu, powinieneś również przynajmniej raz w roku skontrolować swój organizm. Badaj się regularnie i kontroluj swoje zdrowie. Krok 2 Kontroluj intensywność treningową. Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś (a powinieneś, jeżeli twoje treningi mają przynieść pożądany efekt) wykonaj badania wydolnościowe. Co mają wspólnego badania z kontuzją? Bardzo często początkujący zawodnicy podchodzą do przygotowań zbyt ambitnie i trenują zbyt ciężko. Intensywność treningowa często jest dobierana "na oko". Zdarza się w takich przypadkach, że organizm jest przeciążony i układ kostny lub mięśniowy odmawia posłuszeństwa. Wtedy łatwo o kontuzje np. złamanie przeciążeniowe. Wykonanie badań wydolnościowych pozwoli Ci precyzyjnie określić, z jaką intensywnością powinieneś trenować, aby uzyskać jak najlepszy efekt i trenować bezpiecznie. Krok 3 Kontroluj objętość treningową. Częstą przyczyną wystąpienia kontuzji jest zbyt szybkie zwiększenie ilości przebiegniętych kilometrów. Nie spiesz się i buduj formę powoli. Stopniowo zwiększaj swoją objętość treningową. Zwiększaj tygodniowy kilometraż nie więcej niż 10%! Jeżeli zaczynasz od 30 km tygodniowo, to w kolejnym tygodniu możesz przebiec o 3 km więcej. Jeżeli dojdziesz do 50 km tygodniowo, możesz zwiększać objętość o 5 km w kolejnym tygodniu itd. 13 Strona 14 Krok 4 Kontroluj częstotliwość treningową. Jako częstotliwość treningową rozumieć należy ilość jednostek treningowych w tygodniu. Znam osobiście trenerów i zawodników, którzy przygotowują się 7 dni w tygodniu. Jest to system bardzo obciążający dla organizmu- szczególnie dla układu nerwowego. Pamiętaj, że układ nerwowy także ulega przemęczeniu. Zbyt wolne lub nieprawidłowo wysyłane impulsy do mięśni są czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji. Trenuj tak, aby chociaż 1 dzień w tygodniu był dniem bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Daj odpocząć sobie i swojemu organizmowi. Krok 5 Rozciągaj się. Jest to banał, który pewnie nie raz już słyszałeś, ale odpowiedz sobie szczerze na pytanie, czy poświęcasz dodatkowy czas na rozciąganie? Na poprawę mobilności? Czy rolujesz się codziennie? Jak dbasz o elastyczność swoich mięśni? Czy zdajesz sobie sprawę, że twoje mięśnie w wyniku powtarzającego się treningu biegowego, podczas którego wykonujesz kilka tysięcy kroków, tracą swoją elastyczność? Czy zdajesz sobie sprawę, że brak elastyczność i mobilności tkanek miękkich jest jedną z podstawowych przyczyn wystąpienia kontuzji? Nie musisz od razu uprawiać jogi, ale znajdź czas na codzienną sesję rozciągania i rolowania. Regularnie, codziennie przez 10 – 15 minut. Niezależnie czy po treningu, w ciągu dnia czy wieczorem – zadbaj o elastyczność swoich mięśni. Krok 6 Wprowadź ćwiczenia uzupełniające. Nie samym bieganiem człowiek żyje. Bardzo często spotykam się z sytuacją, w której biegacz doznaje urazu z powodu nierównowagi mięśniowej. Osłabione mięśnie pośladkowe- częsta przyczyna kontuzji kolana. Osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe – częsta przyczyna naderwania mięśnia dwugłowego uda. 14 Strona 15 Wprowadzenie krótkiego treningu funkcjonalnego 2 razy w tygodniu przez 45 minut składającego się z ćwiczeń poprawiających aktywację najważniejszych mięśni nie tylko oddali ryzyko kontuzji, ale uczyni cię również szybszym biegaczem: Odpowiedni balans mięśniowy = lepsza technika biegowa = większa oszczędność energii. Krok 7 Zadbaj o regenerację. Po pierwsze – odżywiaj się prawidłowo! To, że biegasz 100 km tygodniowo, nie oznacza, że możesz jeść wszystko. Wręcz przeciwnie im większa objętość i intensywność treningowa, tym więcej składników wysokiej jakości potrzebuje twój organizm. Po drugie – nawadniaj się! Przy odwodnieniu na poziomie 2% twoja wytrzymałość może spaść nawet o 10%! W trakcie treningów i bezpośrednio po nich spożywaj napoje izotoniczne. W ciągu dnia pij czystą wodę. Pamiętaj również o mikroelementach jak sód czy potas, które mają duży wpływ na gospodarkę wodną organizmu. Po trzecie – śpij tak długo, jak możesz. 7 godzin nocnego snu to absolutne minimum, aby zapewnić odpowiednią regenerację. Jeżeli masz taką możliwość, zaplanuj drzemkę w ciągu dnia. Więcej szczegółowych informacji na temat badań lekarskich, biomechanicznych i wydolnościowych, odżywiania, suplementacji i regeneracji znajdziesz w książce Trening Zawodowca. A teraz przejdźmy do omówienia i zaprezentowania konkretnych ćwiczeń. 15 Strona 16 3. Stopa i staw skokowy 16 Strona 17 KRÓTKA ANATOMIA Stopa w swojej budowie jest dość skomplikowanym mechanizmem składającym się z: 20 mięśni 26 kości 33 stawów 107 więzadeł Wszystko to w połączeniu ma zapewnić podporę dla naszego ciała. Stopa została tak skonstruowana, aby skutecznie przenosić obciążenia związane z kontaktem naszego ciała z podłożem. W trakcie biegu stopa pełni funkcję zarówno amortyzatora, jak i również nadaje siłę podczas wybicia. Od siły mięśni stóp zależeć będzie zatem prędkość Twojego biegu, jak i jego ekonomia. Mięśnie stopy odpowiadają dodatkowo za utrzymanie prawidłowych łuków stopy, co ma bardzo duże znaczenie dla każdego biegacza. Brak wydolności aparatu więzadłowo-mięśniowego tego obszaru może prowadzić np. do płaskostopia, co w dłuższej perspektywie doprowadzi Cię do kontuzji. NA JAKIE MIĘŚNIE WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ? Przede wszystkim na mięśnie podeszwowe stopy: 1. Mięśnie wyniosłości przyśrodkowej: odwodziciel palucha przywodziciel palucha zginacz krótki palucha 2. Mięśnie wyniosłości bocznej odwodziciel palca małego przeciwstawiasz palca małego zginacz krótki palca małego 3. Mięśnie wyniosłości pośredniej zginacz krótki palców czworoboczny podeszwowy 17 Strona 18 STAW SKOKOWY Staw skokowy z kolei łączy stopę z kośćmi goleni (piszczelową i strzałkową), a wszystko to wzmocnione jest więzadłami oraz ścięgnami przebiegającymi z różnych stron. Mobilność i stabilność stawu skokowego jest bardzo ważna z punktu widzenia każdego biegacza. Skręcenie stawu skokowego jest jedną z częstych kontuzji, dlatego też należy zadbać o wzmocnienie tego stawu. NA JAKIE MIĘŚNIE WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ? 1. Mięśnie grupy przedniej piszczelowy przedni prostownik długi palców 2. Mięśnie grupy bocznej strzałkowy długi 3. Mięśnie grupy tylnej brzuchaty łydki płaszczkowaty piszczelowy tylny zginacz długi palców zginacz długi palucha. KORZYŚCI DLA BIEGACZA Jeżeli zadbasz odpowiednio o swoją stopę, poprawisz technikę swojego biegu, jak również zniwelujesz ryzyko związane z kontuzjami tego obszaru. Silne mięśnie stóp oraz goleni to fundament skutecznego biegania. Bardzo ważna jest również elastyczność w obrębie stopy. Wpływa ona na cykl rozciągnięcia i skurczu mięśni, dzięki czemu generowana jest energia. Dlatego proponujemy wprowadzić do regularnych treningów zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp i goleni oraz ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające poprawiające ich elastyczność. ZAPAMIĘTAJ! Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, powinniśmy mieć na uwadze dwa kluczowe elementy: 1. Siła mięśniowa 2. Elastyczność mięśni Między tymi dwoma cechami powinna być równowaga. Mięśnie powinny być silne, ale również pracować w pełnym dla danego stawu zakresie ruchomości. Zaburzenie któregokolwiek z tych dwóch elementów może skutkować w dłuższej perspektywie kontuzją i problemami ze zdrowiem. 18 Strona 19 NAJCZĘSTSZE KONTUZJE Jeżeli nie dbasz o mięśnie swoich stóp i goleni, a Twój kilometraż zwiększa się z miesiąca na miesiąc, ryzykujesz kontuzją. Do najczęściej diagnozowanych kontuzji u biegaczy tego obszaru zaliczyć możemy: 1. Zapalenie rozcięgna podeszwowego 2. Zapalenie ścięgna Achillesa 3. Złamania przeciążeniowe kości śródstopia 4. Zespół przeciążenia piszczeli 5. Skręcenia stawu skokowego Zadbanie o siłę i elastyczność mięśni stóp i goleni, a także o mobilność samego stawu skokowego minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji omawianego obszaru, dodatkowo poprawiając technikę Twojego biegu. Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych ćwiczeń, chcieliśmy poruszyć jeszcze jeden bardzo ważny aspekt. Uważamy, iż każdy biegacz powinien znać profil swoich stóp, aby móc dobrać odpowiednie dla siebie obuwie do biegania. A jak zapewne już wiesz – dobre buty biegowe to połowa sukcesu. Profil stopy Dużo osób pyta nas jak dobrać odpowiednie buty do biegania. Czy kupić buty dla pronatorów, czy supinatorów? Czy buty z dużą amortyzacją, czy bardziej sztywne? Zawsze polecamy wykonanie odpowiednich testów, które pozwolą nam określić tak zwany profil stopy, a następnie dobieramy odpowiednie obuwie. Koszt takich testów jest mniejszy niż koszt nowych butów, a korzyści, jakie uzyskasz są nieocenione. Jakie badania warto wykonać? 1. Badanie podoskopowe – które pozwoli zbadać czy Twoja stopa anatomicznie jest rozwinięta prawidłowo. 2. Badanie biomechaniczne biegu na ścieżce podometrycznej- to badanie pokazuje, jak obciążasz stopy podczas fazy biegu. Warto jest zrobić to badanie na boso oraz w butach biegowych, aby zobaczyć, jak zmienia się biomechanika biegu dla konkretnego obuwia. Wykonując oba badania będziesz wiedzieć, w jakiej kondycji są Twoje stopy i jakie powinieneś wybrać obuwie. Może zdarzyć się tak, że będziesz potrzebować odpowiednich wkładek, które wspomogą Twoją stopę podczas biegania. 19 Strona 20 1. Przetaczanie stopy z pięty na place. 1. Ustaw stopy równolegle do siebie. 2. Przenieś środek ciężkości na pięty. 3. Przetocz stopę z pięty na palce. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Wskazówka trenerska: Postaraj się pracować tylko stawem skokowym. Nie wyginaj tułowia podczas ruchów. 2. Przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną. 1. Ustaw stopy równolegle do siebie. 2. Przenieś środek ciężkości na krawędź zewnętrzną. 3. Następnie przetocz stopę na krawędź wewnętrzną. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. 3. Podskoki na przodostopiu. 1. Ustaw stopy równolegle i przenieś środek ciężkości na przodostopie. 2. Z tej pozycji wykonaj dynamiczny podskok do góry. 3. Staraj się utrzymać kolana w pozycji wyprostowanej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Wskazówka trenerska: Jeśli trudno Ci na początku podskakiwać raz za razem, podziel ten ruch i podskakuj wolniej. Wejdź na palce i pulsuj góra – dół co jakiś czas wybijając się i podskakując. Z czasem zwiększaj częstotliwość wyskoku. 20