Nr indeksu 392456 redaktor odpowiedzialny WIESŁAWĄ piątek ^^__ sekretarz redakcji MIROSŁAWA GRZESZAK projekt okładki i rysunki TADEUSZ BOCHEN opracowanie graficzne i techniczne BOŻENA SZYMANOWSKA korekta DOROTA NAGŁOWSKA URSZULA ROGIŃSKA hi Adres redakcji: Tygodnik „Przyjaciółka" 00-490 Warszawa, ul. Wiejska 16. tel. 28-24-11. wew. 257. Red. naczelny: Ewa Łuszczuk; Wydawnictwo Współczesne RSW , Prasa -Ksiqżka-Ruch". Nakład 150 tys. egz. Cena zł 150 Druk: Olsztyńskie Zakłady Graficzne im. Seweryna Pieniężnego ul. Towarowa 2, 10-417 rw Zam. 303 U-23/40 иІ5**УП. od redakcji „Jestem dzisiaj zupełnie wykończony" „Miałam tak ciężki dzień, że nie chce mi się ruszyć ani ręką, ani nogą". Ileż to razy w taki lub podobny sposób określamy swoje samopoczucie. Choć jedni odczuwają zmęczenie bardziej, inni mniej, to nie ma nikogo, komu byłoby to w ogóle zaoszczędzone. Nikt nie spędza życia wyłącznie w świetnej formie, a dzieje się tak dlatego, że ze swej natury niesie ono ze sobą to, co powoduje zmęczenie. Czy jednak musimy biernie temu stanowi poddawać się? Czy rzeczywiście nie można nic zrobić, żeby zmęczenie tak nas nie nękało? Można! I taki właśnie zamiar przyświeca naszej kolejnej publikacji z cyklu „Biblioteczka Przyjaciółki". Skoro na wszystko zawsze można znaleźć jakiś sposób, to jest przecież i SPOSÓB NA ZMĘCZENIE. Aby skutecznie mu przeciwdziałać trzeba mieć przynajmniej podstawowe wiadomości o tym, czym ono właściwie jest, z czego wynika i jak działa na organizm człowieka. O podzielenie się wiedzą na ten temat poprosiliśmy dyrektora Instytutu Medycyny Społecznej Akademii Medycznej w Warszawie prof. dr hab. med. Henryka Kirschnera. W dalszej części książeczki pragniemy Wam uświadomić, co trzeba zrobić, żeby łatwiej i w lepszej formie iść przez życie. Z góry jednak uprzedzamy, że nie znajdziecie tu jakiegoś cudownego leku, po którym natychmiast poczujecie się znakomicie. Nie, nie ma takich pigułek ani mikstur. Zmęczenie to nie choroba, w jego przypadku trzeba kierować się zasadą: lepiej zapobiegać niż leczyć. Ale... nie bójmy się zmęczenia! Nauczmy się wypoczywać! Przystosujmy się do życia! Jak? Tego - między innymi - dowiedzieć się można ^ннШІ z tej, oto książeczki. ^шШШЖ ^ 0* jeżenia samopo- raz PVzfżenia takie ma każdy z nas, a ynikają one z codziennego do-_ swic,dczenia. Nagle okazuje się. że . to. co zazwyczaj robiliśmy bez spec- jalnych trudności, zdaje się być ponad nasze si|y Czynności świetnie od dawna opanowC|fie wykonujemy nie tylko dłużej, ale bywQi że i gorzej. Nasze czucie o^reślamy jako fatalne. ^— Ponieważ zdarza się tak nie po ._ w, w.emy - co też wynika z nQszych doświadczeń - że jesteś ^ierws prostu zmęczeni. Natomiast na ogół nie wiemy, czym jest Гру Р^гче. Jak działa na nasz orgqnizm( czy rzeczywiście szkodzi ym^cz і і wreszcie - jak przed nim się bronić ^ » / -^?'jmy JUZ na Samym P°czcltku. że zmęczenie jest zjawiskiem Wyj^j fizjologicznym, należącym do normalnych przejawów życia, jak j Pefnj^ czy spanie. Określa ono granice biologicznych możliwości >dzen>u,we wszystkich dziedzinach ludzkich poczynań. Przypomina, '/rrgC,nłlv*/,/ ■ то2Є.*УІе' na ile Pozwalajq mu Siły> czy|i rezerwy wydol-Ke 5-і P°iawia sie wówczas, kiedy zQczynajq si(| one zmniejszać. /.ości. , . . , . . * ki- ґ»а. -y W'ęC bac s,ę zmeczenia. ale nie powinno się go lekce-Nie ^dyz stanowi sygnał, że obciqżer,ie organizmu osiągnęło pewien JalVt' U-Wtycmy- Ten czynnik ostrzegawczy, odgrywa nawet pożyteczną ^unkt ^raca bowiem uwagę, że trzeba albo zmniejszyć aktywność, Kpte- ^j^ sie трУт działaniem lub też pozwolić sobie choćby przez W°.Z^°s.?a,PełnV wypoczynek. W pr^ciwnym razie zmęczenie może ^totki <>■ aiac się w przemęczenie, co w każdej sytuacji powoduje ujem-Y rzeksł■ ^pstwa dla zdrowia. fe nas{ ^ -,л ,t°> *f mekiedy' ze odczuwane zmęczenie jest wynikiem choroby, Zdar^kład zaawansowanej anemii, Q|bo sygnalizuje, że rozwija się 0 Р/гУґогоЬа_ Jest przejawem tego, *e sprawność organizmu została '^kaS^C° WvnUXL l°CZqCyA Się. W nim Procesów patologicznych. Ч^ги5ЙЬ przypadkach niezbędna jest interwencja lekarza. Toteż, jeśli J> tak.^^, ze me pomógł nam nawet dłuższy i właściwie organizowany ZMat& f>ek' ПІЄ naleŻy Zwlekt?Ć z wizy^"u'lekarza Najczęściej iednak ^/VPoc^o czynienia ze z awiskiem wynjkaiaCv,m V • • J eanaK ^^VJ Presów zachodzących w г^ТІ^Ц^, "" П0Г" ^ Czy ^ choćbyśmy bardzo o to się starali Ni ° ,absolutn'e .nie- ożliw^, odżałują ' czy tego chcemy, czy ńje e Luda, sie-..9dyz na *~Vlaaniż:r pr*ykład musimy ciągle przystosowywać bardzo rozne "Уп- C=^ki. NfunV^,ch--------'—'' ' ' ^^ wa/ ^^dj^ci^a chcemy osiągnąć w іусіи różnorod S'ę d° otaczai4cych 0|^reślonej działalności. Zresztą, naw©16 ce'e' a to wyma9a ^rnusza przecież do jakiejś aktywności * zwylda, codzienna rsu • i • .i . j «ovve, oczywiście, nie wyczerpują listy HH Obowiązki zawodowe i dorn°J,nienia. Tłok w komunikacji, hałas, obciążeń, z jakimi mamy do czy ^ zrniany pogody czy upał, niekorzystne czynniki klimatyczna . _ ^ przykład ze z,ych sto. również napięcie psychiczne WYnl )ub bardziej obciążają organizm. sunkow międzyludzkich - mniej nierQz musi pod ich naciskiem Mocuje się on z nimi codziennej ustąpić i... postaciach, toteż mów cych do niego dróg. Wymienia . jt fizyczne, umysłowe, wzrokowe, sWc M. ... . . ,. ,nn4ci istnieje w zjawiskach zmęczenia Niezależnie od tei różnorodno» ____ ___■•___^,A „„„„■„„,, „ ,.„„, nieraz musi Przejawiać się ono może w różnych reaguje zmęczenie^ ty]e form zmeCzenia, ile prowadzą- sie< ze J sję więc zmęczenie mięśniowe, czyli tej roznoroan ^q sprawność organizmu, a tym pewna cecha wspólna. Obniż0 samym przyczynia się I rzecz ciekawa - przy та. uom• n!(J zd0|ności do wykonywania pracy, do zmniej zeniu fi^cznym gorzej pracuje się umysłową utrudnia pracę fizyczną. reaguje na każde obciążenie jako dziwmy się więc, że poczujemy się umysłowo, zaś przeciążenie pra*» reaguje na każde obciążenie jako Świadczy to wyraźnie, że organiz", . _f J_._ ...:__Ал ...„.u», ,;« robić nic, a tylko słuchać głośnej zestrojona ze sobą całość. Nie zmęczeni, nawet jeśli nie będziemy muzyki dyskotekowej. -, ^Aio\\i koszt obciążeń, jakie oddziałują Zmęczenie stanów, swego roafi aby bszt ten był jak najmniejszy, na organizm i powinno nam «"rjo^jawienia się zmęczenia w takich Idzie o to zęby nie doprowadzać organizmu niekorzystne lub wręcz postaciach które stawałyby się ° im wieksza jest odporność na ob-szkodliwe. Szanse są tym większe- do|ności organizmu. ciążenia, czyli im większe są reze' .. . , nedyś obserwować na wczasach, na Na pewno mieliśmy okazję Kl warzyskim gronie rówieśników, na wycieczce lub w jakimś innym k(j średnim. Jeden z nich akurat przykład panów, powiedzmy, w, Vwke \ Qd razu można było dojrzeć, grał od dłuższego czasu w siat* _ nawet chwilę pograł, ale wycofał ze ma kondycję sportowca. Drug1 natomiast trzeci - wcale gry tej się z boiska z zadyszką, zlany 9° czeniem po spacerze. Jest to nie próbował, tłumacząc sie ^^....- j______:„ i,.j,:« jakiś się *"iakimi dysponują ludzie, są zróżnico- [ ie ktoś bardzo odporny na wysiłek 1*' .1...... лікл ПП f\A\ktrr\¥ dowód, że rezerwy wydolności Iа. wane. Może być jeszcze i tak' Jsłowy. albo na odwrót fizyczny, jest mało odporny na U"1' chy anatomiczno-fizjologiczne, a tak-U podłoża tych różnic tkwią ce poziomie komórkowym organizmu, że właściwości bardziej ukryte, " anja zróżnicowań ma dziedziczność Zasadnicze znaczenie dla po^^japtowanie się człowieka do różno-oraz w podobnym stopniu - г0?о#е] \ w życiu codziennym, rodnych obciążeń w pracy zawoo0 „ j0 przodków o to. że tak łatwo popa- Nie miejmy jednak pretensji a"nja> ze tak niewiele potrzeba czasu. damy w stan strudzenia i wyczerp . nQsze siły Dziedziczność wpraw- aby nawet niewielki wysiłek Wcl ffl^oieb, ale ich nie tworzy. Dopiero dzie wyznacza zakres naszych ^° ЖГ2л І Шл postrzelenia takie ma każdy z nas, 1™ "C ^^ a wynikajq one z codziennego do- I ^Ш świadczenia. Nagle okazuje się, że jr • « to, co zazwyczaj robiliśmy bez spec- ]Шу SIC \ jalnych trudności, zdaje się być ponad nasze siły. Czynności świetnie od dawna m opanowane wykonujemy nie tylko dłużej, ЖІЖІССЖСОІЯ. I ale bywa, że i gorzej. Nasze samopo- I czucie określamy jako fatalne. Ponieważ zdarza się tak nie po raz pierwszy, wiemy — co też wynika z naszych doświadczeń - że jesteśmy po prostu zmęczeni. Natomiast na ogół nie wiemy, czym jest zmęczenie, jak działa na nasz organizm, czy rzeczywiście szkodzi zdrowiu i wreszcie - jak przed nim się bronić. Wyjaśnijmy już na samym początku, że zmęczenie jest zjawiskiem w pełni fizjologicznym, należącym do normalnych przejawów życia, jak jedzenie czy spanie. Określa ono granice biologicznych możliwości organizmu we wszystkich dziedzinach ludzkich poczynań. Przypomina, że człowiek może tyle, na ile pozwalają mu siły, czyli rezerwy wydolności, i pojawia się wówczas, kiedy zaczynają się one zmniejszać. Nie należy więc bać się zmęczenia, ale nie powinno się go lekceważyć, gdyż stanowi sygnał, że obciążenie organizmu osiągnęło pewien punkt krytyczny. Ten czynnik ostrzegawczy, odgrywa nawet pożyteczną rolę. Zwraca bowiem uwagę, że trzeba albo zmniejszyć aktywność, albo zająć się innym działaniem lub też pozwolić sobie choćby przez krótki czas na pełny wypoczynek. W przeciwnym razie zmęczenie może przekształcić się w przemęczenie, co w każdej sytuacji powoduje ujemne następstwa dla zdrowia. Zdarza się niekiedy, że odczuwane zmęczenie jest wynikiem choroby, na przykład zaawansowanej anemii, albo sygnalizuje, że rozwija się jakaś choroba. Jest przejawem tego, że sprawność organizmu została naruszona wskutek toczących się w nim procesów patologicznych. W takich przypadkach niezbędna jest interwencja lekarza. Toteż, jeśli okaże się, że nie pomógł nam nawet dłuższy i właściwie zorganizowany wypoczynek, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Najczęściej jednak mamy do czynienia ze zjawiskiem wynikającym z fizjologii, czyli normalnych procesów zachodzących w zdrowym organizmie. Czy możemy przeżyć życie bez zmęczenia? Jest to absolutnie niemożliwe, choćbyśmy bardzo o to się starali. Nie uda się, gdyż na organizm oddziałują - czy tego chcemy, czy nie - bardzo różne czynniki. Na przykład musimy ciągle przystosowywać się do otaczających nas warunków, chcemy osiągnąć w życiu różnorodne cele, a to wymaga podjęcia określonej działalności. Zresztą, nawet zwykła, codzienna krzqtanina zmusza przecież do jakiejś aktywności. Obowiązki zawodowe i domowe, oczywiście, nie wyczerpują listy obciążeń, z jakimi mamy do czynienia. Tłok w komunikacji, hałas, niekorzystne czynniki klimatyczne, w tym zmiany "pogody czy upał, również napięcie psychiczne wynikające — na przykład ze złych stosunków międzyludzkich — mniej lub bardziej obciążają organizm. Mocuje się on z nimi codziennie, nieraz musi pod ich naciskiem ustąpić i... reaguje zmęczeniem. Przejawiać się ono może w różnych postaciach, toteż mówi się, że jest tyle form zmęczenia, ile prowadzących do niego dróg. Wymienia się więc zmęczenie mięśniowe, czyli fizyczne, umysłowe, wzrokowe, słuchowe itp. Niezależnie od tej różnorodności istnieje w zjawiskach zmęczenia pewna cecha wspólna. Obniża ono sprawność organizmu, a tym samym przyczynia się do zmniejszenia zdolności do wykonywania pracy. I rzecz ciekawa - przy silnym zmęczeniu fizycznym gorzej pracuje się umysłowo, zaś przeciążenie pracą umysłową utrudnia pracę fizyczną. Świadczy to wyraźnie, że organizm reaguje na każde obciążenie jako zestrojona ze sobą całość. Nie dziwmy się więc, że poczujemy się zmęczeni, nawet jeśli nie będziemy robić nic, a tylko słuchać głośnej muzyki dyskotekowej. Zmęczenie stanowi swego rodzaju koszt obciążeń, jakie oddziałują na organizm i powinno nam zależeć, aby koszt ten był jak najmniejszy. Idzie o to, żeby nie doprowadzać do pojawienia się zmęczenia w takich postaciach, które stawałyby się dla organizmu niekorzystne lub wręcz szkodliwe. Szanse są tym większe, im większa jest odporność na obciążenia, czyli im większe są rezerwy wydolności organizmu. Na pewno mieliśmy okazję kiedyś obserwować na wczasach, na wycieczce lub w jakimś innym towarzyskim gronie rówieśników, na przykład panów, powiedzmy, w wieku średnim. Jeden z nich akurat grał od dłuższego czasu w siatkówkę i od razu można było dojrzeć, że ma kondycję sportowca. Drugi — nawet chwilę pograł, ale wycofał się z boiska z zadyszką, zlany potem, natomiast trzeci - wcale gry tej nie próbował, tłumacząc się zmęczeniem po spacerze. Jest to jakiś dowód, że rezerwy wydolności, jakimi dysponują ludzie, są zróżnicowane. Może być jeszcze i tak, że ktoś bardzo odporny na wysiłek fizyczny, jest mało odporny na umysłowy, albo na odwrót. U podłoża tych różnic tkwią cechy anatomiczno-fizjologiczne, a także właściwości bardziej ukryte, na poziomie komórkowym organizmu. Zasadnicze znaczenie dla powstawania zróżnicowań ma dziedziczność oraz w podobnym stopniu - zaadaptowanie się człowieka do różnorodnych obciążeń w pracy zawodowej i w życiu codziennym. Nie miejmy jednak pretensji do przodków o to, że tak łatwo popadamy w stan strudzenia i wyczerpania, że tak niewiele potrzeba czasu, aby nawet niewielki wysiłek wyczerpał nasze siły. Dziedziczność wprawdzie wyznacza zakres naszych możliwości, ale ich nie tworzy. Dopiero działanie różnych obciążeń, z którymi spotyka się człowiek i jego na nie reakcje, decyduje - szczególnie w wieku rozwojowym, czyli do 18-20 lat - o kształtowaniu się rezerw wydolności. Dlatego tak- ważne jest uodpornienie się „na życie" już od dzieciństwa. Błędem często popełnianym przez rodziców jest osłanianie dzieci przed wszystkimi trudami życia, wychowywanie ich „pod kloszem", a więc swoista, źle pojęta tioska o potomstwo. Ale jeśli nawet weszliśmy w wiek dojrzały z dobrą czy bardzo dobrą kondycją fizyczną i psychiczną nie liczmy, że wystarczy jej do końca życia. Trzeba pracować nad tym by ją utrzymać, w przeciwnym przypadku wyczerpie się bardzo prędko. Dzieje się tak w myśl znanego prawa przyrody, że nie wykorzystywana funkcja biologiczna ulega regresowi, co w potocznym języku określamy bardziej lapidarnie: organ nie używany — zanika. Należy zatem dbać o sprawność fizyczną i psychiczną nawet jeśli odczuwać będziemy przy tym zmęczenie, a na pewno odczuwać je będziemy. Nie należy patrzeć na nie, w każdych warunkach, jako na zjawisko powiększające zużycie organizmu czy szkodzące mu w jakikolwiek sposób. Odwrotnie, obciążenie doprowadzające zdrowy, ale nieprzystosowany organizm do znacznego zmęczenia, może pełnić dodatnią rolę, bo rozszerza zdolności przystosowawcze człowieka, czyli pozwala mu osiągnąć dostępny dla niego poziom wytrenowania. Osiągnięcie pełnej sprawności fizycznej wymaga pewnej zaprawy, w czasie której musi być przekroczona bariera zmęczenia. Późniejszy wypoczynek da całkowitą odnowę sił i pozwoli wrócić do stanu równowagi. I to z jednoczesnym zachowaniem korzyści wynikających z uzyskania większej sprawności, która w przyszłości lepiej chronić będzie przed zmęczeniem. Słowem - zmęczenie stanowi naturalny regulator naszej aktywności. Nie jest więc czymś, czego należy się wystrzegać w każdej sytuacji i w związku z tym stawiać sobie małe wymagania lub skwapliwie rezygnować z podjętej pracy. Natomiast stanowi ono teren, po którym należy poruszać się bardzo ostrożnie, aby nie przekroczyć fizjologicznie dopuszczalnych granic. O Pod naporem codzienności łażdy dzień niesie ze sobą napięcia oddziałujące na ludzki organizm. Człowiek znajduje się - co jest zopełnie normalne i naturalne -pod naciskiem różnorakich obciążeń o charakterze fizycznym i nerwowo-psy-chicznym. Pierwsze związane są z oddziaływaniem sił mechanicznych, drugie natomiast — z bodźcami zmysłowymi, emocjonalnymi itp. Nie wykluczają się one wzajemnie - na przykład podczas wysiłków fizycznych stwierdzamy również nasiloną czynność odpowiednich ośrodków nerwowych. Do utrzymania ciała w niezbędnej pozycji, ale też do umożliwienia mu jakiegokolwiek, choćby najmniejszego ruchu, niezbędny jest wysiłek fizyczny. Angażowany jest wówczas układ ruchowy, którego podstawowym elementem są mięśnie połączone z dźwigniami kostnymi szkieletu. Dla zrozumienia zjawisk występujących przy obciążeniu fizycznym warto zdać sobie sprawę, jak odbywa się praca mięśni. Chyba każdy zdołał zauważyć, że stanie bez ruchu przez dłuższy czas bardziej męczy od chodzenia, mimo że chodzenie wymaga od organizmu większego wydatkowania energii niż stanie. Przy staniu następuje jednak długotrwały skurcz określonych mięśni, czyli wzrost napięcia mięśniowego, co między innymi utrudnia swobodny przepływ krwi, gdyż na naczynia krwionośne wywierany jest ucisk. Jednocześnie napięty mięsień przesyła do ośrodków nerwowych mózgu bodźce odczuwane jako pewnego rodzaju uciążliwość, która nasila rozwój zmęczenia. Tego typu wysiłek fizyczny określany jest mianem wysiłku statycznego. Jest on bardzo rozpowszechniony, występuje przy każdej wymuszonej pozycji ciała, szczególnie - stojącej lub pochylonej. Najbardziej obciążone są wtedy mięśnie grzbietowe tułowia, co objawia się takimi dolegliwościami, jak bóle pleców, okolicy ledźwiowo-krzyżowej. Ten sam rodzaj wysiłku występuje przy wywieraniu nacisku na jakieś przedmioty czy przy dźwiganiu ciężarów. Noszenie w ręku ciężkiej torby z zakupami powoduje np. dość znaczne podniesienie ciśnienia krwi, co nie jest obojętne dla samopoczucia oraz dla zdrowia, zwłaszcza osób chorujących na serce. Innego rodzaju skurcz mięśni występuje natomiast przy wysiłku dynamicznym. Są to na przemian okresy napięcia i rozluźniania mięśni. Dzięki temu człony kostne szkieletu przemieszczają się względem siebie, co umożliwia różnorodne ruchy ciała, a więc chodzenie, bieganie, mniej lub bardziej skomplikowane czynności wykonywane rękoma, z udziałem ramion itp. Wysiłki dynamiczne, zwłaszcza jeśli intensywnie pracują duże mięśnie tułowia i kończyn, wywołują znaczny wzrost przemian chemicznych w organizmie, ponieważ musi on mieć zapewnioną energię. Powoduje to zużycie tlenu większe niż w bezruchu. Aby go zapewnić, ruchy oddechowe stajq się częstsze i bardziej nasilone, a zatem wzrasta wentylacja płuc. Zwiększona ilość tlenu musi trafić z płuc do mięśni, nasila się więc krążenie krwi, która transportuje tlen z płuc do tkanek całego ciała, a z nich odprowadza dwutlenek węgla, aby wydalić go przez płuca. Przerzucenie większej ilości krwi wymaga zwiększonej pracy serca, co przede wszystkim przejawia się w postaci przyspieszenia częstości tętna. Opisane zjawiska wyjaśniają nam, dlaczego gdy biegniemy do autobusu stojącego na przystanku lub wchodzimy na schody, oddech staje się szybszy i szybciej bije nam serce. Szczególnie dla osób mało wytrenowanych takie wysiłki mogą być bardzo męczące i po ich zakończeniu trzeba nieraz dłuższej chwili, aby organizm osiągnął stan równowagi. W dzisiejszych czasach, dzięki postępowi technicznemu, znaczna część ludzi została uwolniona od ciężkiej pracy fizycznej. Nie potrzebna jest siła Herkulesa, aby pracować przy taśmie produkcyjnej, obsługiwać prasy czy półautomaty, gdyż wystarczy użyć do tego niedużych grup mięśni. Coraz więcej stanowisk pracy w różnych działach gospodarki wymaga natomiast odpowiednich kwalifikacji i wysiłku umysłowego. Spośród czynników, które składają się na obciążenie nerwowo-psy-chiczne można wyróżnić: odbiór bodźców przenoszących informacje z otoczenia, wysiłek umysłowy stanowiący podstawę procesów myślenia oraz napięcia emocjonalne towarzyszące różnym sytuacjom, w jakich znajduje się człowiek. Odbiór bodźców decyduje ó tak zwanym obciążeniu sensorycznym organizmu. Największą rolę spełnia wzrok, gdyż około 80 procent sygnałów zewnętrznych jest odbierane przez człowieka przy udziale tego zmysłu. Drugim co do znaczenia zmysłem jest słuch. Za ich pośrednictwem docierają do mózgu sygnały, które przekształcone w impulsy nerwowe informują o tym, co dzieje się wokół. Mózg jest w ogóle wielką centralą odbiorczą dla różnego typu sygnałów. Docierają do niego również bodźce płynące z powierzchni ciała, z jego wewnętrznych warstw i z poszczególnych narządów, jak na przykład z przewodu pokarmowego. Większość tych sygnałów nie dochodzi jednak do świadomości, ponieważ nie jest to niezbędne z punktu widzenia regulacji takiej czy innej funkcji organizmu. Z odbiorem informacji oraz prawidłowym na nie reagowaniem człowieka wiąże się szczególny stan czynnościowy wyższych ośrodków nerwowych, zapewniający zachowanie uwagi. Utrzymywanie uwagi oraz właściwych jej cech, jak koncentracja czy podzielność, wymaga niejednokrotnie znacznego wysiłku, a to — oczywiście — powoduje zmęczenie. Możemy więc odczuwać zmęczenie wzrokowe, które rozwija się znacznie szybciej przy niedostatecznym lub nierównomiernym . oświetleniu. Hałas stanowi zaś dotkliwe obarczenie słuchu, a także systemu nerwowego i w zależności od natężenia jest nie tylko uciążliwy, ale także szkodliwy dla zdrowia. Najczęstszą u nas chorobą zawodową robotników jest właśnie upośledzenie słuchu. Hałas powiększa obciążenie organizmu — zwłaszcza przy zajęciach wymagających większego wysiłku umysłowego, koncentracji uwagi, precyzyjnych ruchów. W pomieszczeniach przeznaczonych do pracy umysłowej dopuszczalny poziom szumów nie powinien być większy niż 30-40 decybeli, a wyjątkowo do 60 decybeli. Praca umysłowa towarzyszy nam na każdym kroku i nie należy jej traktować jako zajęcia wyłącznie zawodowego. Składa się na nią przede wszystkim ta działalność mózgu, w wyniku której powstają różnorodne uświadomione decyzje, których następstwem jest wykonanie określonego ruchu, wypowiedzenie określonych słów. Dokonanie wyboru przy kupnie sukienki w sklepie, znalezienie właściwego słowa w pisanym właśnie tekście czy podjęcie przez chirurga decyzji w czasie operacji jest możliwe dzięki informacjom docierającym w danej chwili lub nagromadzonym w pamięci i tworzącym nasze doświadczenie życiowe czy zawodowe. Toteż odbiór, a szczególnie gromadzenie informacji, (a więc uczenie się czegoś) również stanowi element pracy umysłowej. To, jak wielkie jest obciążenie wysiłkiem umysłowym, w wyniku którego podejmowane są różne decyzje, zależy od wielu czynników. Przesądza o nim liczba dokonywanych wyborów w jednostce czasu, ich złożoność, a także znaczenie z punktu widzenia następstw, jakie za sobą pociągają. Również emocje stanowią istotny element ludzkiego życia nadając mu jasne lub ciemniejsze barwy. Dzięki informacjom docierającym do mózgu możliwe jest nie tylko kształtowanie się obrazu tego, co nas otacza, lecz także naszego osobistego stosunku do różnych elementów poznawanej rzeczywistości. Niektóre oceniamy jako pozytywne, przyjemne i korzystne, inne natomiast jako złe, nieprzyjemne, szkodliwe i to powoduje, że albo je akceptujemy albo odrzucamy. Organizm często bardzo intensywnie reaguje na bodźce związane z sytuacjami, które są albo rzeczywiście ważne dla człowieka albo tak je oceniamy. Sukcesom i niepowodzeniom, zaspokojonym i nie zaspokojonym ambicjom zawsze towarzyszą subiektywne doznania, odczucia o dodatnim lub ujemnym zabarwieniu. Występują także przy tym zmiany fizjologiczne czy biochemiczne na przykład: zblednięcie lub zaczerwienienie twarzy, przyspieszenie czynności serca, wzrost ciśnienia tętniczego, zmiany w przewodzie pokarmowym, wzrost we krwi niektórych hormonów itp. Często - wszyscy to przecież znamy z naszego własnego doświadczenia - wystarczy wyobrażenie jakiejś szczególnej sytuacji, aby została wyzwolona odpowiednia reakcja emocjonalna. Niekiedy mamy do czynienia z pewnego rodzaju „pułapką", zmuszającą organizm do wielokrotnego odreagowywania lub utrzymywania się wzmożonego napięcia emocjonalnego. Napięcie takie stanowi czynnik obciążający człowieka psychicznie, dezorganizujący jego pracę i wypoczynek. Jeśli nie jest to przejściowe, mamy do czynienia z nerwicą. Dla zachowania równowagi psychicznej ważne jest utrzymanie dodatniego bilansu emocjonalnego, na przykład przewagi poczucia bezpieczeństwa nad poczuciem zagrożenia. Ma to ścisły związek z odpornością na zmęczenie. Ogólnie rzecz biorąc emocje ujemne jak lęk czy frustracja nasilają zmęczenie, dodatnie natomiast - jak: ufność, zaciekawienie itp. - sprzyjają procesom odnowy organizmu. Oczywiście zależności takie ujawniają się w dłuższych przedziałach czasu. Ale i samo zmęczenie, niezależnie od pochodzenia, może pogłębiać niekorzystny bilans emocjonalny. Człowiek zmęczony jest przecież zniechęcony i przygaszony, a więc powstaje błędne koło. Łatwiej nam zatem przyjdzie oprzeć się tym wszystkim obciążeniom, jakie nakłada na nas życie codziennie, jeśli będziemy w dobrej formie psychicznej. Staniemy się wówczas po prostu odporniejsi na zmęczenie, a tym samym bardziej sprawni i bardziej zdolni do wykonywania różnych czynności fizycznych i umysłowych. Nie Organizm człowieka ukształtowany został tak, aby był zdolny do ruchu. Nie bez powodu mięśnie stanowią u mężczyzny około 40 procent, a u kobiety 30 procent masy ciała. Także wiele innych narządów rozwinęło się w taki sposób, aby sprostać aktywności ruchowej. W ciągu setek tysięcy lat ludzie przemierzali pieszo duże odległości, chodzili i biegali, dźwigali ciężary, pod którymi uginalibyśmy się dzisiaj. Postęp cywilizacji niewątpliwie zapewnił ludzkości wygodniejsze życie. W \Jy"^ t • r wmmy cywilizacji ■■■m \ większości zawodów - jak już zostało powiedziane - nie trzeba ciężko praco- ОІЖ .«\ w\ J^. wać fizycznie, bo człowieka wyręczają maszyny. Nie trzeba też dużo chodzić, bo istnieją różne środki transportu. Praca domowa również została w znacznej mierze zmechanizowana. W sumie skorzystaliśmy na tym. Pojawtiło się natomiast - w skali masowej - zjawisko niskiej aktywności ruchowej. Siedzący tryb życia upowszechnił się w wielu krajach, szczególnie w tych, które osiągnęły wysoki rozwój cywilizacyjny. Coraz więcej osób nie jest już zatem przystosowanych do ciężkich wysiłków fizycznych. Mało tego - nie są wystarczająco odporni nawet na umiarkowany wysiłek. Osoby te męczy wyraźnie już kHkukilometrowy spacer lub sprzątanie mieszkania. Dzieje się tak, ponieważ zwolnienie z obowiązku ciężkiej pracy fizycznej doprowadziło organizm do rozleniwienia ruchowego, co przyniosło w efekcie zmniejszenie jego sił. Wolimy poczekać na zatłoczony autobus niż przejść dwa-trzy przystanki, nawet jeśli zajęłoby nam to mniej czas niż czekanie. Nie chce nam się iść, żeby się nie zmęczyć, a w rezultacie powiększamy swoją podatność na zmęczenie w przyszłości. Drastyczne ograniczenie ruchu w wyniku udogodnień cywilizacyjnych sprawiło, że organizm znalazł się w warunkach odbiegających od fizjologicznie pożądanych, co jest źródłem różnych ujemnych następstw. Jednym z nich jest właśnie niska ogólna wydolność fizyczna. Na tle niskiej wydolności zmęczenie pojawia się zaś o wiele szybciej. Ponadto, organizm staje się ogólnie mniej sprawny i łatwiej ulega niektórym I chorobom. Mówi się nawet o chorobach z niedostatku ruchu. Dla zachowania zdrowia i pełnej sprawności niezbędne jest zatem pewne minimum ruchu. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia podają, że takie minimum dla mężczyzn stanowi pokonanie codziennie pieszo 7-9 kilometrów. Dla kobiet norma przewiduje 5-7 kilometrów. Oczywiście można posłużyć się odpowiednikiem w postaci innego rodzaju ruchu - na przykład pracą w ogródku działkowym. Aby utrzymać pożądany stan wytrenowania organizmu, część codziennej porcji ruchu powinna mieć charakter intensywniejszego wysiłku. Mogą to być zabawy i gry ruchowe - na przykład na boisku, taniec, gimnastyka obejmująca duże grupy mięśni, biegi czy choćby szybki marsz. Dla utrzymania się w możliwej do zaakceptowania kondycji fizycznej należy stosować bardziej intensywne wysiłki przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po pół godziny. Bardzo ważne jest, żeby spełniały one rolę bodźca treningowego, a więc miały intensywność takiego wysiłku, przy którym częstość tętna osiąga wartość 120-130 uderzeń na minutę. Można to sprawdzić dość łatwo. Wystarczy przyłożyć palec na tętnicy szyjnej lub promieniowej, czyli na przegubie dłoni w pobliżu nasady kciuka, i liczyć tętno w ciągu 6 sekund bezpośrednio po zaprzestaniu ćwiczeń. Uzyskaną liczbę trzeba następnie pomnożyć przez 10. W uświadomieniu sobie, jak bardzo potrzebny jest człowiekowi ruch, powinna pomóc następująca informacja o funkcjonowaniu organizmu. Zużycie tlenu w spoczynku wynosi u dorosłego człowieka około ćwierć litra na minutę. Odpowiada temu wentylacja płuc w granicach 6-8 litrów powietrza na minutę. Już podczas chodzenia zapotrzebowanie na tlen rośnie co najmniej trzykrotnie, a przy ciężkiej pracy mięśni znacznie więcej. Jeśli ktoś jest mało sprawny, a najczęściej zdarza się tak właśnie z braku przystosowania do wysiłku, jego zdolność do zwiększonego pobierania tlenu jest ograniczona. Tkanki nie otrzymują w porę niezbędnej ilości tlenu i w organizmie narasta wówczas tzw. dług tlenowy. A właśnie dług tlenowy jest jednym z istotnych czynników decydujących o powstawaniu zmęczenia. O pojawianiu się tego długu przesądza sprawność układu krążenia i oddychania. Zależność jest prosta: im sprawniejszy układ tym mniejszy dług tlenowy. Sprawny sam z siebie — w dodatku zawsze — nie będzie. Musimy mu w tym dopomóc. Najlepiej - zmuszając organizm do wysiłku fizycznego lub chociaż do bardziej intensywnego ruchu. Wtedy musi uaktywnić się układ oddechowo-krążeniowy, a aktywniejsze funkcjonowanie będzie go zarazem usprawniać, powiększać jego możliwości, a przy okazji powiększać ogólną wydolność organizmu. Nie obawiajmy się, że ujawniające się przy tym zmęczenie zaszkodzi organizmowi. Już dawno zwrócono uwagę, że zmęczenie w zdrowym organizmie pojawia się o wiele wcześniej niż następuje wyczerpanie rezerw wydolnościowych. Nawet po dużym obciążeniu, kiedy pojawiają się bardzo wyraźne objawy zmęczenia, rezerwy te są jeszcze dość znaczne. Przykładem są sytuacje, kiedy człowiek, krańcowo zdawałoby się wyczerpany, potrafi ujawnić jeszcze dużą energię w chwilach nie- bezpieczeństwa dla życia własnego lub innych osób. Oczywiście bezpieczniej jest nie doprowadzać do maksymalnego wydatkowania sił, a trenując, należy stopniowo zwiększać natężenre wysiłku fizycznego, żeby nie dopuścić do przeciążenia organizmu. Skoro już cywilizacja pozbawiła nas wysiłków fizycznych, które w naturalny sposób utrzymywały człowieka w dobrej formie, nie wińmy jej za to. Ale wygodniejsze życie niech nas nie zwalnia od starań o uzyskanie takiej formy. Jest ona warunkiem uodpornienia na obciążenia nerwowo-psychiczne, których coraz więcej niesie "cywilizacja i z którymi znacznie trudniej się uporać. Jak już sobie powiedzieliśmy nie należy zapominać, że na stan psychiczny człowieka ma wpływ jego stan fizyczny i na odwrót. Można tyle, Przypomnijmy, że człowiek może tylko tyle, na ile pozwalają mu siły, czyli rezerwy wydolności. Wiele obserwacji i faktów wskazuje, że pojawienie się zmęczenia stanowi pewnego rodzaju reakcję zabezpieczającą przed ujemnymi skutkami nadmiernego obciążenia. Wśród organizmów zwierzęcych na wysokim szczeblu rozwoju spotykamy się z wieloma przykładami zadziwiających mechanizmów fizjologicznych, które zapewniają samo-regulację różnych funkcji ważnych dla utrzymania życia: ciepłoty ciała, ciśnienia tętniczego krwi, stężenia soli w płynach ustrojowych itp. Podobnie, zgodnie z zasadą działania mechanizmu autoregulującego, zmęczenie stanowi sygnał wskazujący, że obciążenie organizmu osiągnęło pewien krytyczny poziom. W organizmie zdrowym istnieje wielostopniowość tego poziomu i realne niebezpieczeństwo przeciążenia występuje dopiero na odpowiednim pułapie. Warto więc wiedzieć, w jakim stopniu jesteśmy zmęczeni, zmęczenie bowiem zmęczeniu nie równe. można Zmęczenie umiarkowane Można nazwać je zmęczeniem zwykłym — jest to normalna reakcja organizmu, na przykład pod koniec dnia pracy. Rezerwy wydolności nie są wyczerpane, człowiek jest jeszcze zdolny do pokonywania różnych obciążeń i często to czyni. Niemniej ujawniają się już objawy zmęczenia, toteż człowiek świadomie lub podświadomie dąży do uzyskania chwili wytchnienia. Odkłada na pewen czas wykonywaną pracę, wdaje się z kimś w pogawędkę, wynajduje sobie jakieś inne zajęcie. Szczególnie ważną rolę w wyrównywaniu skutków umiarkowanego zmęczenia i wszelkich innych zachwiań równowagi organizmu spełniają warunki domowe. Jeżeli w domu panuje pogodna atmosfera i są niezbędne wygody, mieszkanie staje się dobrym miejscem regeneracji sił. Natomiast przy braku pełnego odprężenia i wypoczynku nawet umiarkowane postacie zmęczenia, choćby tego wynikającego tylko z pracy zawodowej, kumulują się, narastają. Zmęczenie ostre W pewnych sytuacjach człowiek zmuszony przez okoliczności pracuje intensywnie przez dłuższy czas nie zwracając uwagi na wyczerpanie sił. Zdarza się to przy niewłaściwej organizacji pracy, doprowadzającej do nieracjonalnego rozłożenia wysiłku w czasie, w sytuacjach awaryjnych itp. Także - w warunkach oddziaływania silnych bodźców motywacyjnych wynikających ze względów finansowych, ambicjonalnych czy innych oraz przy stosowaniu różnego rodzaju środków dopingujących, czy używek, które mają zwiększyć gotowość organizmu do większego wysiłku. Występuje wówczas zmęczenie ostre i szybkie przywrócenie organizmu do stanu równowagi staje się niekiedy sporym problemem: Takie zmęczenie jest charakterystyczne dla osób pracujących w zawodach związanych z dużą odpowiedzialnością bądź z bezwzględną koniecznością dotrzymania terminu wykonania pracy. Podobne do zmęczenia ostrego, choć innej natury, stany mogą powstawać po silnych wstrząsach psychicznych - na przykład po stracie bliskiej osoby, albo załamaniu się życiowych planów itp. Przemęczenie Rozwija się przeważnie w wyniku nakładających się na siebie stanów zmęczenia umiarkowanego albo ostrego, których w porę nie likwidowaliśmy odpowiednim wypoczynkiem. Cechuje się przeważnie trwałym złym samopoczuciem, przygnębieniem, niekorzystnie zmienionym wyglądem, zmniejszoną zdolnością lub niechęcią do podejmowania jakichkolwiek wysiłków, zaburzeniami snu itp. Człowiek wstaje rano zmęczony i w takim stanie znajduje się przez cały dzień. Te objawy nie są na tyle wyraziste, żeby można było je odróżnić od podobnych, występujących w trakcie rozwijania się jakiejś choroby. Przemęczenie — szczególnie na tle obciążeń nerwowo-psychicznych -może doprowadzić do stanu, w którym wypoczynek staje się utrudniony i wymaga długiego czasu. Dowodzi to, że doszło do głębokiego zakłócenia równowagi między podstawowymi procesami nerwowymi, które decydują o regulacji funkcji organizmu. Już umiarkowane zmęczenie pogarsza samopoczucie, a więc wpływa ujemnie na jakość życia. Mniej sprawne funkcjonowanie organizmu zmniejsza efektywność pracy nie tylko pod względem ilościowym ale również jakościowym. Dotyczy to szczególnie prac bardziej złożonych, wymagających uwagi i dokładności. Łatwiej jest mimo zmęczenia utrzymać wysokie tempo pracy niż wykonać ją bezbłędnie. Przykładem mogą być wyniki badań nad zmęczeniem maszynistek. Stwierdzono, że w miarę przedłużania się pisania na maszynie przeciętny czas zużywany na napisanie jednej linii tekstu na przemian wydłużał się i skracał, natomiast liczba błędów systematycznie wzrastała. Zmęczenie może stanowić czynnik powiększający ryzyko wypadkowe. Powoduje ono okresowe przerwy w utrzymywaniu stanu uwagi i utrudnia prawidłowe odbieranie sygnałów informacyjnych. Dlatego jest szczególnie niebezpieczne u osób kierujących pojazdami czy obsługujących maszyny. Przemęczenie zaś, w jeszcze większym stopniu utrudniając pracę, powoduje również skutki ujemne dla zdrowia i może przyczynić się do rozwoju chorób. Odporność organizmu na różnorodne czynniki chorobotwórcze polega na nieustannym włączaniu się całego szeregu fizjologicznych mechanizmów obronnych i przystosowawczych. Przemęczenie osłabia działanie tych mechanizmów, zatem organizm staje się bardziej podatny na rozwijanie się zmian o charakterze chorobowym. Obserwacje grupy 2300 robotników przemysłowych wykazały na przykład, że przy nadmiernym obarczeniu ich godzinami nadliczbowymi następował wzrost absencji chorobowej. Po bliższej analizie okazało się, że przyczyną było zaostrzenie się objawów chorobowych u osób, które cierpiały na schorzenia przewlekłe. Zmęczenie umiarkowane mieści się w pełni w granicach fizjologicznych. Natomiast zmęczenie ostre niejednokrotnie je przekracza, toteż obciążenia wywołujące taki stan mogą być tolerowane od czasu do czasu i tylko u osób w pełni zdrowych i jeszcze młodych. Przemęczenia 15 powinniśmy jednak unikać w każdej sytuacji. Stop! lekarz czeka к iedy czujemy się źle, gdy bolq mięśnie, mamy bóle i zawroty głowy, odczuwamy osłabienie i niemoc trudno nam się zmusić do zrobienia czegokolwiek, męczymy się szybko przy nieco większym wysiłku, jes-I teśmy ospali albo pobudzenie nie poz-Iwala nam zasnąć - może to być znak, ■ że organizm jest zmęczony lub przemę-S czony. Jego złą formę może też zasygnalizować gorszy nastrój, rozdrażnienie, wybuchowość, przygnębienie i apatia. Jeżeli przy tym pracujemy wolniej niż zwykle, a uzyskane wyniki tej pracy są znacznie gorsze, to należy zastanowić się, czy aby nie potraktowaliśmy własnej osoby zbyt beztrosko czy nawet brutalnie. Tego typu objawy oczywiście nie oznaczają, że powinniśmy natychmiast ustawić się w kolejce do lekarza. Najpierw trzeba zastanowić się czy przyczyną nie jest sytuacja, w jakiej znajdowaliśmy się ostatnio. Możemy bowiem być po prostu zmęczeni. Sprawdzianem, czy tak rzeczywiście jest, niech będzie wypoczynek, z którym nie powinniśmy zwlekać. Jeżeli wrócimy po nim do sił - wszystko jest w porządku. Liczyć się jednak trzeba z tym, że przewlekłe zmęczenie ustępuje dopiero po dłuższym czasie. W większości przypadków każdy człowiek na podstawie swego dotychczasowego doświadczenia sam dostrzega związek między pogorszeniem samopoczucia i ogólnej kondycji, a nadmiernym obciążeniem swego organizmu. Pod wpływem zmęczenia w czynnościach poszczególnych układów i narządów organizmu zachodzą zmiany. Są one szczególnie charakterystyczne w układzie krążenia. Sprawdźmy jak reaguje serce. Jest to łatwo uchwytne praktycznie dla każdego. Wskaźnikiem, którym można się posłużyć przy ocenie czynności układu krążenia, jest częstość skurczów serca lub inaczej mówiąc, częstość tętna. Wiemy już jak je zmierzyć na tętnicy szyjnej lub promieniowej. Jak wiemy, częstość tętna ulega przyspieszeniu w wyniku wysiłków fizycznych, pobudzenia emocjonalnego i innych obciążeń działających na organizm. Kiedy pojawia się zmęczenie częstość tętna pod wpływem tych samych obciążeń jest jednak większa. Możemy to sprawdzić choćby przy wchodzeniu na te same schody w różnych dniach. Jeśli jesteśmy wypoczęci i czujemy się dobrze, wejście nie sprawia trudności, a tętno osiąga np. 130 uderzeń na minutę. Innym jednak razem, kiedy odczuwamy spadek sił, wchodzimy już z pewnymi trudnościami, zasapani i wręcz czujemy, że serce pracuje bardzo szybko. Jeśli wtedy zmierzymy tętno okaże się, że osiąga 150 uderzeń na minutę albo jeszcze więcej. Potrzeba też więcej czasu, aby akcja serca wróciła do normy. Zmiany zachodzą także w czynnościach układu nerwowego, gruczołów dokrewnych, układu wydzielniczego nerek, we krwi itp. Gdzie występują i w jakim stopniu zależy od tego, jakie obciążenia działają \t na człowieka, jak są silne i jak pod ich wpływem rozwija się zmęczenie. Szczególnie niekorzystne są obciążenia nerwowo-psychiczne. Tak już jest, że regeneracja organizmu po wysiłku" fizycznym przebiega szybciej i tylko niekiedy mogą pojawić się jakieś komplikacje (na przykład zjawisko przetrenowania w sporcie), natomiast kumulujące się efekty obciążenia nerwowo-psychicznego stwarzają często poważne problemy i mogą doprowadzić do schorzeń. Rozwijają się zaburzenia nerwicowe, a także tzw. choroby psychosomatyczne jak: nadciśnienie tętnicze, owrzodzenie żołądka i dwunastnicy czy coraz bardziej rozpowszechniająca się choroba wieńcowa. O wystąpieniu jakiejkolwiek choroby decyduje zazwyczaj nie jedna, a wiele przyczyn. Ważna jest dziedziczna skłonność, która powoduje, że chorujemy podobnie jak nasi rodzice lub inni przodkowie. Oznacza to, że wraz z podobieństwem zewnętrznym czy pewnymi cechami charakteru dość często dziedziczymy również skłonności do jakiejś choroby. A więc ów słabszy punkt w organizmie, w którym zaczyna się proces chorobowy, zazwyczaj nie jest przypadkowy, jest nim często to samo miejsce czy' narząd, którego dolegliwości odczuwali nasi przodkowie. Nie musi być to jednak nieuchronne. Zazwyczaj choroba rozwija się, kiedy zadziałają czynniki zewnętrzne, które ujawnią posiadaną skłonność. Mogą nimi być m.in. braki pewnych składników w żywieniu (np. niektórych mikroelementów) lub na odwrót, obarczenie organizmu ich nadmiarem - dotyczy to na przykład tłuszczów. Także działanie różnych czynników fizycznych, chemicznych czy biologicznych (bakterie, wirusy) stanowi w określonych okolicznościach zagrożenie dla zdrowia. O tym, czy pod wpływem skłonności dziedzicznych i działających czynników zewnętrznych, rozwinie się choroba, decyduje również aktualny stan odporności organizmu, na co również ma wpływ zmęczenie. Człowiek przemęczony z reguły jest bardziej zagrożony chorobą, ponieważ regulacja różnych czynności jego organizmu została zakłócona. Na przykład, rozregulowanie w tych warunkach ruchowej i wydzielniczej czynności żołądka sprzyja uszkodzeniu błony śluzowej tego narządu i powstaniu wrzodu. Dotyczy to również dwunastnicy. Najpierw są nieprzyjemne odczucia w postaci czczości, lekkiego pobolewania lub nadmiernego wypełnienia po niedużym nawet posiłku. Kiedy rozwinie się choroba wrzodowa bóle stają się silne, a także występują inne objawy - np. pojawia się krew w stolcu. Przystosujmy się do życia koro życie obfituje w sytuacje i zdarzenia wywołujące niepożądane zmęczenie człowieka, nie pozostaje nic innego, jak znaleźć właściwe sposoby przeciwdziałania zmęczeniu. Życie nie zmieni się samo z siebie, trzeba zatem próbować zmieniać w otaczającej nas rzeczywistości to, co najbardziej doskwiera. A przede wszystkim zmienić siebie, czyli poprawić swą odporność, uzyskać lepszą kondycję fizyczną i psychiczną, gdyż wówczas łatwiej będzie znosić trudy codzienności. Przede wszystkim powinno nam zależeć na tym, aby nie doprowadzać do pojawienia się zmęczenia w takich postaciach, które są niekorzystne lub wręcz szkodliwe dla organizmu. Ważne powinno być również i to, aby zmęczenie umiarkowane, którego przecież nie da się uniknąć, pojawiało się możliwie późno, a nie np. już w godzinach przed połud n iowych. Jest parę sposobów przeciwdziałania zmęczeniu. Trzeba tylko wiedzieć, kiedy i jak je zastosować i do tego właśnie naszych Czytelników namawiamy. Przedtem jednak kilka słów o warunkach, w jakich żyjemy i jak powinny być one przystosowane do naszych wymagań. Miejsca, w których przebywamy przez dłuższy czas, powinny być uwolnione od czynników wywołujących zbędne zmęczenie. Podstawowe znaczenie ma zapewnienie wolnego od zanieczyszczeń powietrza, o właściwej temperaturze i wilgotności. Niemniej ważne jest to, żeby w nich nie było hałasu, który poważnie przyczynia się do powstawania zmęczenia. Przy wyposażeniu wnętrz trzeba zwrócić uwagę na to, żeby kolorystyka i oświetlenie nie były męczące dla wzroku. Pracę zawodową lub domową należy tak zorganizować, aby przy minimum wysiłku dawała maksimum efektów, a nie na odwrót. Ważne jest też zwalczanie monotonii, trzeba więc wystrzegać się rozdrabniania pracy na nadmiernie uproszczone i jednostronne czynności. Tam, gdzie jest to niemożliwe - na przykład przy taśmie produkcyjnej - pożądane jest wprowadzenie elementów ożywienia, a więc włączanie co pewien czas muzyki, robienie przerw na rozluźnienie i wykonanie kilkunastu ruchów gimnastycznych. Organizacja pracy powinna sprzyjać eliminowaniu zbędnego chodzenia, częstego schylania się i dźwigania, poszukiwania narzędzi i materiałów. Narzędzia zaś i maszyny powinny być tak skonstruowane, żeby nie zmuszać do pracy w męczącej pozycji, używania zbyt dużej siły czy wykonywania uciążliwych ruchów. Tam, gdzie to możliwe trzeba dokonywać zamiany pozycji stojącej na siedzącą i używać krzeseł odpowiadających wymaganiom anatomiczno-fizjologicznym. Uwalnianie człowieka od zbędnych obciążeń wymaga odpowiednich działań nie tylko w zakładzie pracy, ale również w miejscu zamieszkania, w środkach komunikacji itp. Niestety 'wiele zaniedbań powiększa zmęczeniotwórcze oddziaływanie środowiska na człowieka. Jak to już wielokrotnie wspominano odporność człowieka na obciążenia fizyczne i nerwowo-psychiczne, a co za tym idzie i na zmęczenie, zależy od rezerw wydolności organizmu. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie tych rezerw, którymi organizm dysponuje, oraz w miarę możliwości ich powiększanie. Oznacza to, że należy już od dzieciństwa poddawać organizm różnorodnym, stopniowo coraz większym wysiłkom, a po osiągnięciu dojrzałości rozwojowej starać się utrzymać osiągniętą wydolność przez całe życie. Z kolei nabywaniu umiejętności i wprawy towarzyszy rozwijanie tych cech wydolności, które dostosowane są do konkretnych czynności. W rezultacie wykonywanie określonych obowiązków zawodowych i domowych staje się lżejsze. Dostosowanie się człowieka do działających obciążeń nie zawsze jednak jest możliwe i wtedy pozostaje tylko ich unikanie. Znając swe możliwości człowiek może dokonywać wyboru w taki sposób, aby uniknąć trudnych sytuacji. Dlatego tak ważne jest poradnictwo zawodowe, a potem wybór odpowiedniej szkoły i stanowiska pracy. O zdolnościach przystosowawczych organizmu i jego odporności decyduje także troska, z jaką człowiek na co dzień traktuje swój organizm. Obserwuje się, niestety, bardzo dużo zaniedbań i nonszalancji pod tym względem. Ludzie często bardziej dbają o ubranie, mieszkanie, samochód, o różne przedmioty niż o swoje zdrowie. A wymaga ono przede wszystkim higienicznego trybu życia. Wiąże się z tym właściwy sposób odżywiania. Organizmowi koniecznie trzeba dostarczać pożywienie pokrywające jego zapotrzebowanie na składniki energetyczne, witaminy i sole mineralne i to we właściwych ilościach i we właściwym czasie. To warunek zachowania zdrowia i sprawności. Tymczasem żywienie wielu osób nie spełnia swojej roli fizjologicznej. Wynika to często nie tyle z warunków obiektywnych, na przykład ze złej sytuacji mate-rialnej czy złego zaopatrzenia rynku, ale z braku dostatecznej wiedzy w tym zakresie i lekceważenia tej istotnej potrzeby. Tyle o istocie zmęczenia i o zapobieganiu temu niepożądanemu zjawisku. Jak jednak należy postępować, aby zmęczenie, skoro już się pojawiło, zostało usunięte i organizm powrócił do stanu pełnej równowagi? Służą temu różne formy wypoczynku w postaci przerw w czasie wykonywanych czynności, wypoczynku domowego łącznie ze snem, dni wolnych od pracy, urlopów itp. Okazji nie brakuje, ale ich wykorzystanie pozostawia często bardzo wiele do życzenia. Wynika to przeważnie z braku umiejętności gospodarowania wolnym czasem, co powoduje, że wykorzystywany jest on w sposób przypadkowy. Skuteczny wypoczynek wymaga odcięcia się od pobudzeń, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Umiejętność wypoczywania jest prawdziwą sztuką, której opanowanie stanowi z całq pewnością jeden z elementów udanego życia. Jeśli czujemy się zmęczeni i chcemy odpocząć, wybieramy wypoczynek bierny albo czynny. W pierwszym przypadku powstrzymujemy się od wykonywania jakiejkolwiek czynności, natomiast w drugim - zamieniamy ją na inną niż ta, która doprowadziła do zmęczenia. Zwłaszcza ta druga forma wypoczynku jest godna polecenia, jako o wiele bardziej skuteczna, jeśli zmęczenie jest umiarkowane. W ostatnich kilkunastu latach coraz większym zainteresowaniem cieszy się- wypoczynek będący pośrednią formą między czynnym i biernym. Są to różne techniki relaksacyjne oparte na tradycyjnych systemach wschodnich, a więc joga czy zen, lub też opracowane współcześnie, jak trening autogenny. Ich cierpliwe stosowanie uwalnia człowieka od męczących napięć nerwo-wo-psychicznych, których pozbycie się jest bardzo trudne nawet wówczas, kiedy dysponujemy dużą ilością wolnego czasu. Prof. dr hab. med. Henryk Kirschner Pokochajmy także siebie Powiedzmy to jeszcze raz: zmęczenia nie unikniemy nawet wówczas, gdybyśmy nic nie robili całymi dniami, nie ruszali palcem o palec, gdyż wtedy zmaltretuje nas psychicznie bezczynność. Po prostu nie da spokoju świadomość marnowania czasu, w którym można zrobić coś pożytecznego, zwłaszcza jeśli dopisuje zdrowie, g>_, jest się sprawnym fizycznie i intelektualnie. Rzecz zatem w tym, żeby zmęczenie dawało o sobie znać jak najrzadziej i jak najmniej dotkliwie. Jak to jednak zrobić? Jednym ze sposobów i kto wie, czy nie najskuteczniejszym jest... pokochać siebie, swoją własną osobę. Może nie wyłącznie i nawet nie przede wszystkim, ale również siebie. Pomyślmy tylko, jakże często sami wpędzamy się w zmęczenie, bo nie liczymy się ze sobą. Ileż rzeczy robimy nie tak jak należałoby, bo nie cenimy własnej osoby. Nie troszczymy się o zdrowie, o odpowiedni zapas sił i energii, o właściwy wypoczynek. Wydaje się nam, że jakoś to będzie, bo przecież było do tej pory. Spróbujmy wreszcie zadbać i o siebie. Tym bardziej, że nikt nas w tym nie wyręczy. W tej trosce nie ma nic nagannego, bo niby i cóż niewłaściwego może być w tym, że dbamy o swą ogólną sprawność i odporność. Przecież w efekcie przyniesie to tylko korzyści w naszej pracy zawodowej i w życiu domowym. Namawiamy do pokochania siebie przede wszystkim kobiety, gdyż to głównie im wydaje się, że wszyscy i wszystko wokół nich jest ważniejsze od nich samych. Z natury są bardziej skore do wyrzeczeń i poświęceń dla najbliższych, a tradycyjne wychowanie wpoiło większości z nich, że troszczyć się trzeba o dobro rodziny, o dom i dzieci, natomiast o siebie już nie koniecznie. Powinny dostrzec własne potrzeby zwłaszcza te kobiety, które pracują na dwa etaty, a obowiązki zawodowe i domowe tak je pochłaniają, że nawet nie zawsze wysypiają się porządnie. Skąd brać czas i ochotę na zajęcie się sobą, na rozwijanie własnej osobowości i zainteresowań, na sensowny wypoczynek, zadbanie o zdrowie i wygląd? Przecież niemal każdą godzinę i to dzień po dniu trzeba przeznaczyć jak nie na pracę zarobkową to na dom. Znajdzie się jednak trochę czasu, jeżeli nasze życie upływać będzie w sposób lepiej zorganizowany i zaplanowany. Niewątpliwie zbyt wiele czasu pochłania prowadzenie domu, lo codzienne gotowanie, zmywanie, sprzątanie, zakupy. Rozważmy jednak, czy podział obowiązków między domowników jest prawidłowy. Czy nie kończy się przypadkiem na tym, że mąż od czasu do czasu przyniesie coś ze sklepu, a któreś z dzieci opróżni kosz ze śmieci czy powyciera naczynia? Jeśli jest właśnie tak, najwyższa pora to zmienić. Doprawdy nie ma żadnych powodów, żeby wszystkie zajęcia spadały na kobietę nawet wtedy, gdy nie pracuje ona zawodowo. I nie trzeba się wahać, czy egzekwować od członków rodziny udział w różnych domowych pracach czy nie, bo jest to przecież w ich dobrze pojętym interesie. Może się zdarzyć, że z jakichś powodów będą musieli sami przez jakiś czas poprowadzić dom. Czy mają być wówczas jak bezradne niemowlęta, które nie potrafią przyszykować posiłku czy ubrania? I to dlatego, że odsuwano ich od różnych czynności? wprowadzenie w domowe sprawy jest zresztą ważne dla rodziny i z innych jeszcze względów. Cementuje ją przecież nie tylko wspólny dach nad głową, ale i to, co pod ten dach każdy z siebie wniesie. Nie należy więc odbierać domownikom szansy wykazania się i wyręczać ich we wszystkim, w czym tylko można. A że będzie to z korzyścią dla kobiety, bo mniej się zmęczy i zyska trochę czasu na odsapnięcie, tym lepiej. Zastanówmy się również, czy właściwie zorganizowane są domowe piace i czy zrobiliśmy wszystko, żeby je sobie ułatwić. Zbyt wiele spostrzeżeń świadczy, że jednak nie. Weźmy przykład zakupów, które w naszych warunkach są uciążliwe i czasochłonne, ale przecież nie zawsze muszą takie być. Jakże często słychać narzekania, że od dźwigania ciężarów, tych wielkich toreb wypełnionych po brzegi, które trzeba ciągle znosić do domu, bolą ręce i ramiona. Ile jednak osób robi zakupy w sposób zaplanowany? Na ogół jest tak, że wstępuje się do sklepu po pieczywo, masło i ser, ale przy okazji kupuje jeszcze kilo cukru, bo właśnie się kończy, kilo mąki, bo nie pamiętamy ile jej jeszcze zostało, po drodze w zieleniaku ze trzy kilo ziemniaków, żeby były na jutro, jakieś owoce, warzywa. Wracamy objuczone jak wielbłąd i ledwo żywe ze zmęczenia. Czy nie prościej jest zgromadzić zapas trwalszych produktów - powiedzmy na miesiąc — i odnowić go nie zajmując się już przy tym innymi zakupami? I czy rzeczywiście musimy robić to same, bez pomocy domowników? Jeśli tak, to wybierzmy się na zakupy choćby z torbą na kółeczkach, w której można przyciągnąć do domu, co potrzeba, albo z taką, którą można przerzucić przez ramię, żeby odciążyć ręce. I kupujmy tyle, ile możemy przynieść bez zbytniego zmęczenia. Lepiej wybrać się do sklepu dwa razy niż dźwigać tak dużo, żeby ręce wyciągały się do kolan. Jakże często czujemy się zmęczeni po wykonaniu porcji codziennych domowych czynności, ale czy zastanawiamy się dlaczego tak jest? Otóż zbyt wiele z nich wykonujemy w pozycji męczącej mięśnie, która zresztą wcale nie jest konieczna, ale tak już przywykliśmy. Zamiatamy szczotką na za krótkim kiju, albo zmiotką, więc pochylamy się. Czyścimy podłogę zgięci wpół lub przykucając, zamiast na kolanach z podłożoną pod nie miękką ściereczką. Myjemy naczynia czy robimy przepierkę w miednicy ustawionej na za niskim taborecie, więc znów ileś czasu spędzamy w niewygodnej, pochylonej pozycji. A potem skarżymy się, że boli krzyż. Albo, że po całym dniu krzątaniny bolą nogi. Zupełnie jednak nie łączymy tego z faktem obierania ziemniaków, robienia kanapek, lepienia pierogów, prasowania i wykonywania paru jeszcze innych czynności na stojąco. Moglibyśmy przecież siedzieć i odciążyć na ten czas stopy, zwłaszcza że pozycja ciała przy tych pracach nie ma dla ich jakości absolutnie żadnego znaczenia, ale tego nie robimy. Znowu dlatego, że tak przywykliśmy i nawet nie przyjdzie nam do głowy zastanowić się, czy to ma sens. Nie szukajmy na ból krzyża, na ból nóg czy rąk jakiegoś cudownego lekarstwa, lecz lepiej pomyślmy, jak tego uniknąć. Po co usuwać skutki, jeśli można eliminować przyczyny? Naprawdę można to zrobić częściej niż na ogół sądzimy. Nie ma potrzeby tracić sił tam, gdzie nie jest to niezbędne. Nie ma ich przecież za dużo, warto więc oszczędzać je na każdym kroku a nie marnować. Wymaga to jednak zmiany stosunku do własnej osoby, myślenia również o sobie. W racjonalnym gospodarowaniu siłami może być przydatna następująca informacja. Przyjmijmy, że jeśli leżymy bez ruchu nie tracimy energii. Przy pracy siedzącej zużywamy jej 4 proc, przy wykonywanej na stojąco - już 18 proc, natomiast w pozycji stojącej, zgiętej zużycie energii rośnie do 55 proc. Warto mieć to zawsze w pamięci i z wiedzy tej korzystać przed przystąpieniem do prac domowych. Sporo sił i czasu można by było zaoszczędzić, gdybyśmy większą uwagę przywiązywali do zmechanizowania gospodarstwa, gdyż zbyt wiele domowych robót wykonujemy ręcznie. Kupić dzisiaj odpowiedni sprzęt na pewno nie jest łatwo, nie leży w sklepach i nie czeka na kupujących, ale warto zadać sobie trud, by go zdobyć. Nie rezygnujmy z tego, zwłaszcza, że nie zawsze pociąga za sobą wydatek, na który rzeczywiście nas nie stać. W wielu jednak rodzinach za ważniejsze uznaje się gromadzenie pieniędzy na nowy telewizor, dywan, meble niż na pralkę automatyczną, zamrażarkę, robot kuchenny. Oczywiście dobrze jest mieć i jedno i drugie, ale kiedy nie możemy sobie na wszystko pozwolić trzeba umieć wybrać, co korzystniejsze. Co nam po wygodnym, miękkim fotelu, na którym nie ma czasu przysiąść, żeby podziwiać nowe zasłony i firanki, kryształy poustawiane w regale. Jaką mamy szansę, by oglądać program na kolorowym ekranie, jeśli życie upływa nam między kuchnią i łazienką? Może jednak lepiej zainwestować w to, co umożliwi skrócenie w nich przebywania i oszczędzi siły kobiety? Dom jest domem, ma swoje wymagania i oczekiwania. Nie podporządkowujmy mu się jednak tak do końca i bez reszty. Życie w nim nie powinno polegać na ciągłym chodzeniu ze ściereczką, żeby wszystko lśniło i na królowaniu przy garnkach, żeby dogodzić podniebieniu. Trzeba umieć dzień tak zorganizować, żeby był czas i na przyjemności. Rozstańmy się z rolą wiecznie zapracowanej męczenni-i су, która wszystko i zawsze musi zrobić sama i własnoręcznie. A jeśli nam taka właśnie rola odpowiada i nic nie robimy, żeby ułatwić sobie pracę w domu, nie miejmy do nikogo pretensji, że ciągle jesteśmy zmęczone. Racjonalnie czyli zdrowo wiązek między dobrą kondycją fizyczną i psychiczną, a ogólnym stanem zdrowia jest tak oczywisty, że nie ma powodu rozwodzić się nad tym dłużej. Wystarczy tylko przypomnieć, że człowiek zdrowy ma więcej siły i odporności, by znosić trudy, jakie przynosi mu życie każdego dnia, a więc także i mniej się męczy. O stanie jego zdrowia decyduje zaś również i to, jak odżywia swój organizm. No właśnie, jak się odżywiamy? Żywieniowcy twierdzą, że ciągle jeszcze nie w najodpowiedniejszy sposób. Świadczy o tym choćby wygląd bardzo wielu kobiet i mężczyzn. Jest bardzo dużo osób „przy kości", pulchnych, grubych, otyłych. Jeszcze tylko młodzież jest szczupła, ale i ją rodzice przekarmiają w trosce o zdrowie i dobry wygląd. Nie ma co ukrywać - jadamy za dużo i za tłusto. Nasze posiłki są zbyt kaloryczne, przyrządzamy je może i w najlepszej wierze, żeby mieć siłę do pracy, ale lepiej będzie, jeśli tę wiarę zastąpimy wiedzą o racjonalnym odżywianiu. Jest ona zbyt obszerna, aby pomieścić w niniejszej książeczce, pewne ogólne zasady jednak przekażemy. W księgarniach są publikacje na ten temat, zachęcamy do zapoznania się z nimi, bo warto. Polecamy uwadze Czytelników na przykład książeczkę pt. „Diety, czyli jedz na zdrowie" napisaną przez prof. dr med. Wiktora B. Szostaka i doc dr med. Barbarę Cybulską z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, której drugie wydanie ukazało się w 1987 roku w cyklu „Biblioteczka Przyjaciółki". Jest w niej bardzo dużo informacji cennych dla każdego, kto chce prowadzić zdrową kuchnię. Ile i czego należy zjadać, żeby organizm funkcjonował prawidłowo? Na pewno nie tak dużo, jak na ogół sądzimy. Powinien on otrzymać tyle pokarmu, żeby wystarczyło go na wytworzenie energii niezbędnej do przemiany materii, do utrzymania właściwej ciepłoty ciała oraz do poruszania się i podejmowania różnych wysiłków. Oczekuje również, że w pożywieniu znajdą się te składniki, które są dla niego materiałem budulcowym oraz regulującym wszystkie zachodzące w nim procesy biologiczne. Najbardziej odpowiada mu taki jadłospis, w którym zachowane są proporcje między poszczególnymi częściami składowymi pożywienia. Jedzenie zatem musi być urozmaicone, ponieważ tylko takie może uchronić organizm przed niedoborem któregoś ze składników. Tymi składnikami są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały czyli makro i mikroelementy oraz woda. Przypomnijmy pokrótce, czego organizm oczekuje od każdego z nich, do czego są mu potrzebne. Białko konieczne jest nie tylko do wzrostu w okresie rozwojowym, lecz i do odbudowy tkanek u dorosłej już osoby, musi być więc dostarczane stale, w każdym posiłku. Znajduje się prawie we wszystkim, co jemy, chociaż nie w takiej samej ilości i nie tej samej wartości. Najcenniejsze białko majq produkty pochodzenia zwierzęcego, gdyż jest w nich pełny zestaw niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Tłuszcze sq niezbędne, sprzyjają zachowaniu zdrowia, ale mogq też mu szkodzić, kiedy jemy ich za dużo, ponieważ wtedy ułatwiają powstawanie niektórych chorób cywilizacyjnych. To najbardziej wartościowy materiał energetyczny — jeden gram tłuszczu zapewnia wytworzenie dwa razy więcej energii niż gram białka czy węglowodanów. Ale tylko tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają NNTK, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe regulujące w ustroju wiele czynności. Węglowodany to podstawowy dostawca energii, łatwo przyswajalny przez organizm. Może on jednak zgromadzić ich bardzo niewiele, więc to, co zbywa w danej chwili zamienia w podściółkę tłuszczową. Umożliwiają lepsze gospodarowanie białkami, ułatwiają spalanie tłuszczów. Ich głównym źródłem są produkty zbożowe, warzywa strączkowe, ziemniaki oraz cukier. Witaminy mają ogromne znaczenie, chociaż nie są ani materiałem budulcowym, ani nie dostarczają energii. Biorą natomiast udział w procesie przemiany materii regulując go i czuwając, aby wszystko, co dzieje się w ustroju, przebiegało sprawnie. Ponieważ człowiek nie potrafi wytworzyć w sobie witamin, oprócz niewielu i w małych ilościach, musi otrzymywać je w pożywieniu. Każda ma do spełnienia inną rolę i żadnej z nich nie można zastąpić niczym innym. Składniki mineralne muszą być również dostarczane z zewnątrz, z tego samego powodu, co witaminy. Są niezbędne jako składnik budulcowy bądź też regulator procesów zachodzących w organizmie. Jeśli odżywiamy się właściwie nie ma specjalnych problemów z ich pozyskaniem, bo występują w większości produktów roślinnych i zwierzęcych. Na przykład wapń, znajduje się w mleku, natomiast miedź - potrzebna do przyswajania żelaza przez krew - m.in. w rybach, wątrobie, w zbożach. Podstawową zasadą w racjonalnym żywieniu jest przygotowywanie posiłków o takiej kaloryczności, dzięki której można zachować odpowiednią dla danej osoby masę ciała. Białko powinno pokrywać 10-15 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 25-35 proc, resztę węglowodany, ale cukier nie powinien stanowić więcej niż 10 proc. Dobrze, żeby połowa białka była pochodzenia zwierzęcego, a trzecia część tłuszczów - roślinnego. Zapotrzebowanie energetyczne, czyli na kalorie zależy od płci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Obrazuje je zamieszczona tabela opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Warto kierować się nią, gdyż przekraczanie norm, w dodatku znaczne i systematyczne, prowadzi do otyłości. Ma to fatalne skutki nie tylko dla zdrowia, ale i dla ogólnej sprawności organizmu, co jeszcze wyjaśnimy szerzej. Jeżeli chcemy odżywiać się właściwie, należy jadać 3-5 posiłków dziennie. Najobfitszy powinien być obiad nieco mniejsze śniadanie, kolacja natomiast niewielka. Ważne jest podawanie posiłków o tej samej porze, ponieważ wykształcony w ten sposób odruch warunkowy ułatwia wydzielanie soków trawiennych i wchłanianie pokarmu. Nie wstawajmy od stołu z uczuciem błogiej sytości, lecz ze świadomością, że można by jeszcze trochę zjeść. Co jadać? Mówiąc najogólniej - mniej tłuszczu zwierzęcego i cukru, więcej natomiast mleka, ryb, warzyw, owoców, różnego rodzaju kasz i pieczywa razowego. Co się da, jadać na surowo, natomiast to, co wymaga gotowania, gotować jak najkrócej, żeby ne utraciło cennych składników. W każdym posiłku koniecznie powinno być białko pochodzenia zwierzęcego, ale nie koniecznie musi to być mięso lub wędlina. W każdym też powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Smarując kromkę chleba masłem, smażąc jajecznicę na słoninie, czy mięso na smalcu pamiętajmy, że nie jest to jedyny tłuszcz dostarczany organizmowi. Zjadamy go przecież w różnych produktach, na przykład w mięsie, a zwłaszcza w wędlinach, które u nas są bardzo tłuste, w serach, w słodyczach. Lepiej zatem używać do smażenia oleju lub margaryny, a masła — w minimalnych ilościach — do pieczywa lub zastąpić je masłem roślinnym. Pamiętajmy również i o tym, że cukier nie ma żadnych wartości odżywczych, a jedynie tzw. puste, kalorie. Żywieniowcy twierdzą, że nie jest on niezbędny organizmowi, a tymczasem... cukru w czystej postaci czyli używanego do słodzenia herbaty czy kawy oraz ukrytego w słodyczach, dżemach, napojach, używamy zbyt dużo! „Zasłodzeni" mamy mniejszą ochotę i mniej miejsca na produkty wartościowe, co jest stratą dla organizmu. Chcielibyśmy jeszcze zwrócić uwagę na to, jak nieprawidłowe żywienie, niedobór pewnych składników w jedzeniu może wpływać na nasze samopoczucie. Bóle w krzyżu, w plecach, w kościach wcale nie muszą oznaczać, że już nabawiliśmy się reumatyzmu, lecz że mamy za mało wapnia i witaminy D. Trzeba pijać więcej mleka i jeść więcej serów, a także szproty, śledzie, również natkę pietruszki, kukurydzę, które mają sporo wapnia. Stałe uczucie zmęczenia może świadczyć o niedoborze żelaza, które jest niezbędne dla naszej krwi. Zbyt mało hemoglobiny utrudnia krwinkom czerwonym przenoszenie tlenu, Żelazo znajdziemy m.in. w 27 wątrobie, w roślinach strączkowych, w mięsie, drobiu, w pieczywie, głównie razowym. Należy je jadać z warzywami bogatymi w witaminę C, która ułatwia przyswajanie tego składnika. Znużenie, uczucie niepokoju, bezsenność, mgła przed oczyma mogą być dowodem, że zbyt mało dostarczamy organizmowi magnezu. Znaleźć go można w kakao, w soi, w pestkach dyni i słoneczniku, w orzechach, a także w chlebie razowym, kaszach. Trudności w koncentracji myśli, stałe zmęczenie, podenerwowanie mogą być sygnałem, że brakuje witaminy B^ Jest ona w drożdżach, chlebie razowym, kiełkach pszenicy, w mięsie wieprzowym, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, w ziarnach roślin strączkowych. Łatwo ją tracimy, jeśli pijemy w dużych ilościach mocną kawę i herbatę. O braku witaminy B2 może świadczyć ogólne złe samopoczucie, łatwość męczenia się, drażliwość, bóle głowy. Szukajmy jej w tych produktach, które są bogate w witaminy z grupy B. Są to tylko przykłady do jakich skutków może doprowadzić nieprawidłowe żywienie. W przypadkach długotrwałego złego samopoczucia trzeba oczywiście udać się do lekarza. Może jednak wystarczy sama zmiana jadłospisu i zmiana przyzwyczajeń żywieniowych? Zachęcamy jeszcze raz do zapoznania się z literaturą na temat żywienia i stosowania się do jej zaleceń. Zalecane dzienne normy na energię opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia w 1980 roku Grupa ludności Kcal Dzieci: Mężczyźni 21-64 lat: 1-3 lat 1300 praca lekka 2400 4-6 lat 1700 praca umiarkowanie ciężka 2800 7-9 lat 2100 praca ciężka 3500 10-12 lat chłopcy 2600 praca bardzo ciężka 4000 10-12 lat dziewczęta 2300 Kobiety 21-59 lat: praca lekka 2100 Młodzież męska: praca umiarkowanie ciężka 2400 praca ciężka 2900 13-15 lat 3000 Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 2800 16-20 lat 3200 Kobiety karmiące Ludzie w podeszłym wieku: 3400 Młodzież żeńska: mężczyźni 65-75 lat 2300 mężczyźni powyżej 75 lat 2100 13-15 lat 2600 kobiety 60-75 lat 2200 16-20 lat 2500 kobiety powyżej 75 lat 2000 Grubszym trudniej Chcemy poświęcić nieco więcej uwagi otyłości, a to dlatego, że po pierwsze - nie służy naszemu zdrowiu i po drugie — wygląda na to, że otyłością zbyt mało się przejmujemy. No bo... popatrzmy na bliźnich, na siebie zresztą też, najlepiej na plaży, gdzie prezentujemy w całej okazałości tłuszcz jaki zgromadził się na brzuchu, plecach, pośladkach, udach. Gdyby czterdziestolatkom zadać pytanie: kto waży teraz tyle, ile ważył mając 25 lat? - okaże się, że takich osób znajdzie się bardzo mało. Prawie każdy dorobił się przez następne lata życia kilku lub kilkunastu, a bywa, że i więcej kilogramów nie bacząc na to, że grubszym żyje się trudniej. Są przecież bardziej narażeni na choroby cywilizacyjne, jak miażdżyca, czy cukrzyca. Nadwaga jest też jedną z przyczyn szybszego męczenia się. Zbyt obfite jedzenie, ponad potrzeby organizmu, powoduje, że nie przerabia on dostarczonych kalorii na energię, bo nie potrzebuje jej aż tyle, lecz przetwarza na tłuszcz. Tyjemy i stajemy się coraz bardziej ociężali. Zaczyna się błędne koło: więcej ważymy - mniej się ruszamy - jadamy tyle samo co zwykle - przybieramy na wadze. Trzeba więc sobie uświadomić, że każdy dodatkowy kilogram zmniejsza ruchliwość, ponieważ przemieszczanie większego ciężaru wymaga większego wysiłku mięśni Każdy zaś większy wysiłek wymaga - o czym już pisaliśmy - więcej energii, do której wytworzenia organizm potrzebuje więcej tlenu. Krew transportująca go do mięśni musi szybciej krążyć, a tymczasem przeciska się z trudem przez układ krwionośny. Jest tak dlatego, gdyż zwężyła się średnica tętnic, w których odłożyły się różne złogi m.in. cholesterolu, jaki dostarczyliśmy organizmowi jadając dużo i tłusto. Serce, też otłuszczone, musi zwiększyć pracę, żeby tłoczyć krew i coraz trudniej mu to przychodzi. Jeżeli już nie chce nam się być szczupłym ze względów estetyci-nych, bo „nie zależy nam na wyglądzie" (w co trudno uwierzyć), miejmy przynajmniej litość dla swego serca! Jest jedno i nie wymienimy go na nowe, kiedy zostanie uszkodzone, a ma wystarczyć na całe życie. Musi bez przerwy tłoczyć krew z tlenem do tkanek całego ciała, więc po co przemęczać je pompowaniem w zwały niepotrzebnego tłuszczu! Poza tym serce, jak każdy inny narząd, też się starzeje i nie należy przyspieszać tego starzenia osłabianiem mięśnia sercowego pracą związaną z naszymi dodatkowymi kilogramami! Jaką więc należy mieć wagę? Właśnie taką samą, jaką mieliśmy w młodości, czyli w wieku 25 lat, kiedy organizm był już w pełni ukształtowany. Byliśmy sprawni i odporni, tryskaliśmy zdrowiem i energiq, mieliśmy ochotę na wiele rzeczy i mało co nas męczyło. Wrócić możemy do dawnego samopoczucia, przywracając wagę do dawnego stanu lub przynajmniej zbliżając jq do niego. Dla tych, którzy nie pamiętają, ile wówczas ważyli, zamieszczamy tabelę podającą prawidłową wagę w zależności od wzrostu i budowy ciała. Co robić, żeby mieć taką właśnie, właściwą dla siebie masę ciała? Sposoby są dwa: albo nie dopuszczać do utycia, albo odchudzić się, jeśli już tak się stało. Nie ukrywamy, że ten pierwszy sposób jest znacznie przyjemniejszy. W obu przypadkach trzeba najpierw kupić wagę i korzystać z niej codziennie zawsze o tej samej porze. Jeśli tylko zauważymy, że wskazówka poszła w górę choćby o kilogram, gubimy go natychmiast nie czekając, aż przybędą następne. Pozbywania się kilograma prawie nie odczujemy, stracić zaś kilka, to już kuracja. Nie uspokajajmy się więc, że utyliśmy tylko kilogram. Utyliśmy już kilogram. O wiele rzadziej niż sądzimy tusza jest wynikiem choroby. Nie tłumaczmy się przed sobą, że tyjemy z powodu złej przemiany materii. Pamiętajmy jednak, że przemiana ta z wiekiem zmniejsza się, co jest fizjologicznie uzasadnione. Jedzmy zatem wyłącznie tyle, ile dla organizmu jest niezbędne, czyli z upływem lat zmniejszajmy ilość dostarczanych mu kalorii. Spójrzmy zresztą do tabeli w poprzednim rozdziale i porównajmy dzienne zapotrzebowanie na energię osiemnastoletniego chłopca i mężczyzny około czterdziestki, wykonującego lekką pracę - na przykład urzędnika czy operatora maszyn. Mężczyzna potrzebuje już o 800 kalorii mniej niż chłopiec i jeżeli nie chce ich zmagazynować w postaci sadełka, powinien zamienić je na energię. Wyda te 800 kalorii jeśli będzie spacerował 4 godziny albo przez prawie 2 godziny piłował drzewo lub biegał przez godzinę i 25 minut. Zdobyć tyle kalorii jest natomiast łatwo. Wystarczy zjeść na przykład 15 dkg frytek i popić je dwiema butelkami piwa. Zlikwidowanie spożytych w nadmiarze kalorii jest więc dla organizmu sporym wysiłkiem. Mięsne są wprawdzie po to, żeby były używane, nie zmuszajmy ich jednak swym obżarstwem do zbyt dużej, dodatkowej pracy. Jak więc schudnąć? Najlepiej ograniczając jedzenie i zwiększając codzienną porcję ruchu. Nie polecamy żadnej diety-cud typu głodówka. Namawiamy natomiast do diety polegającej na tym, żeby zjadać połowę normy zalecanej dla naszego wieku i rodzaju pracy. Z głodu nie umrzemy, a brakujące kalorie organizm sam wydobędzie z naszego tłuszczyku. W jadłospisie powinny znajdować się te wszystkie produkty, jakich wymaga racjonalne żywienie. Ważne bowiem jest, aby nie dopuścić do braku niezbędnych organizmowi składników. Jadać trzeba po troszku, nawet 5-6 razy dziennie, żeby nie dopuszczać do uczucia głodu. Nie jadać między posiłkami. Pokarm przeżuwać pomału, aby stwarzać sobie wrażenie nasycenia się jedzeniem. Zauważyliśmy zapewne, że już w czasie przełykania pierwszych kęsów uczucie głodu gdzieś się zapodziewa, mimo że siadaliśmy do stołu bardzo głodni i chociaż trawienie jeszcze się nie rozpoczęło. Wyeliminujmy z posiłków to, co tłuste i słodkie. Apetyt oszukujmy zjadając to, co ma mniejszą wartość kaloryczną, na przykład kawałek cielęciny lub kurczaka zamiast tłustej wieprzowiny, chudy twaróg zamiast tłustego i chude mleko. Zrezygnujmy z wszelkich sosów, majonezów, kremów, ciastek. Zamiast chrupiących bułeczek jadajmy ciemne pieczywo. Koniecznie trzeba zwiększyć ilość warzyw, bo nie tuczą, są natomiast dobrymi wypełniaczami żołądka. I... ciągle liczmy kalorie! Odchudzanie się jest zabiegiem przykrym, ale skoro dogadzaliśmy swemu apetytowi ponad miarę — należy ponieść konsekwencje. Kiedy już osiągniemy właściwą wagę — pilnujemy jej! Pod wpływem odchudzania komórki tłuszczowe nie zanikną, a tylko zmniejszą się i gdy tylko zanadto sobie pofolgujemy znów zaczną się zwiększać. Dlatego dla zapobiegania otyłości ważne jest nieprzekarmianie się - i to już od dzieciństwa, aby tych komórek było jak najmniej. Tę zasadę koniecznie powinniśmy stosować także wobec własnych dzieci. Odpowiednia waga (w ubraniu) dla wieku 25 lat i więcej Wzrost w cm Budowa smukła Budowa średnia Budowa krępa KOBIETY 150 43-46 45-50 48-54 152 44-47 46-51 49-57 155 45-49 47-53 51-58 158 46-49 49-54 52-59 160 48-51 50-55 54-61 163 49-53 51-57 55-63 165 50-54 53-59 57-64 168 52-56 54-61 59-66 170 54-58 56-63 60-68 173 55-59 58-65 62-70 175 57-61 60-67 64-72 178 59-64 62-69 66-74 180 61-65 64-70 MĘŻCZYŹNI 66-76 160 52-56 55-60 59-65 163 54-57 56-62 60-67 165 55-59 58-63 61-69 168 56-60 59-65 63-71 170 58-62 61-67 64-73 173 60-64 63-70 67-75 175 62-66 64-71 69-77 178 64-68 66-73 70-79 180 66-70 68-75 72-81 183 67-72 70-77 74-83 185 69-74 72-79 76-86 188 71-76 74-81 79-88 190 73-78 76-84 81-90 t\ Dobry dobry dzień sen Nawet po bardzo męczącym dnit ale za to po dobrze przespanej nocy wstajemy rześcy, z odzyskanymi siłami do pracy i chęcią do życia. Natomiast po nocy „nieprzespanej", a tym bardziej po kilku kolejnych, czujemy się rozbici i wykonywanie jakiejkolwiek czynności przychodzi nam trudniej. Już to najlepiej dowodzi, jak bardzo sen jest potrzebny. Jest nawet wręcz niezbędny, gdyż jego całkowity brak niekiedy może doprowadzić do śmierci już po kilku dniach. Nie są to wyłącznie przypuszczenia. Uczeni przeprowadzili eksperymenty na zwierzętach, nie pozwalając im zasnąć choćby na moment i rzeczywiście po paru dniach ginęły. W naturalnych warunkach nikomu nic takiego nie grozi. Nie potrafimy bowiem zmusić sami siebie do parodniowego obywania się bez snu, ponieważ organizm do tego nie dopuści. Jakże często nie doceniamy znaczenia snu i zarywamy noce zamiast wysypiać się porządnie. Zdarza się tak na ogół wcale nie z powodu awaryjnej sytuacji, lecz dlatego, że źle rozplanowaliśmy zajęcia lub podjęliśmy się obowiązków wymagających więcej czasu niż możemy na nie przeznaczyć. Lekceważymy sen, mimo że jego rola w odnowie biologicznej organizmu jest ogromna, że usuwając zmęczenie zapobiega przemęczeniu. Jest czymś więcej niż tylko porą wytchnienia dla ciała. Daje przede wszystkim wypoczynek mózgowi, który pracuje także wtedy, gdy nic konkretnego nie robimy, gdyż jego komórki ciągle odbierają i analizują różnorodne sygnały. Podczas snu mózg również intensywnie pracuje, chociaż „inaczej". Ile godzin należy sypiać, żeby obudzić się rano w pełni wypoczętym fizycznie i psychicznie? Na to pytanie należy odpowiadać sobie na podstawie obserwacji własnego organizmu, ponieważ ilość potrzebnego snu zależy nie tylko od wieku, ale i od właściwości układu nerwowego, a zatem jest indywidualna dla każdego człowieka. Przyjmuje się jednak pewne ogólne normy. I tak w wieku przedszkolnym jest to 12-13 godzin, w okresie dojrzewania 9-10 godzin, zaś dorosłej osobie wystarczy zwykle 7-8 godzin. W późnej starości organizm znów domaga się większej dawki snu, stąd często ludziom w tym wieku zdarzają się drzemki w ciągu dnia. Najlepiej wypoczniemy, jeżeli będziemy kłaść się do łóżka zawsze o tej samej porze. Najdogodniejszy będzie czas wynikający z rytmu przyrody, ale któż w dobie elektryczności i telewizji może i chce wyciągnąć się w pościeli wraz z zachodem słońca lub wkrótce po nim. Zdarza się tak jeszcze na wsi, a i to osobom starszym, które przywykły _ przez całe życie kłaść się wcześnie i wcześnie wstawać. Kto wie, czy 33 nie jest to jedna z przyczyn, że dożywają w zdrowiu sędziwego wieku? Nie powinno się jednak chodzić spać później niż o godzinie 22.00. Oczywiście sq „nocne marki", które przed północą nie zasną za nic na świecie i nie ma sensu, żeby się do tego zmuszały. Ich organizm i tak swoje odeśpi, najwyżej później wstaną, jeśli mogą sobie na to pozwolić, albo utną popołudniową drzemkę. Zresztą, jak się okazuje, nie dla każdego wyłącznie noc przeznaczona jest do spania. Genialny wynalazca Edison zasypiał momentalnie i o każdej porze, jeśli tylko odczuwał taką potrzebę. Spał kilka razy w ciągu doby na leżaku, który miał w swym laboratorium od 20 minut do 4 godzin, i jakoś nie przeszkadzało mu to dać ludzkości ponad tysiąc wynalazków i patentów, m.in. udoskonalić telefon Bella, wynaleźć żarówkę, fonograf. Co zrobić, jeśli czas snu odbiega od normy, a zwłaszcza, jeśli sypiamy o wiele za krótko? Jest to powód do zmartwienia, ale tylko wów-wczas, jeśli okaże się, że wstajemy ze złym samopoczuciem i utrzymuje się ono przez cały dzień. Wiedzmy, że są osoby, którym wystarcza zaledwie 4 godziny snu i właściwie można im tylko pozazdrościć, bo dzięki temu zyskują kilka dodatkowych lat świadomej egzystencji. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób uskarża się jednak na zaburzenia snu, co nie pozwala im w pełni skorzystać z tej formy wypoczynku. Godzinami wiercą się w łóżku, wieczorem trudno im zasnąć, budzą się w nocy i nie pomaga nic, nawet liczenie baranów. Dlaczego tak jest, że nie można zasnąć, choć bardzo się tego pragnie i choć organizm potrzebuje snu? Często przyczyną są zakłócenia czynności narządów wewnętrznych, od których płyną do ośrodków mózgowych nieprawidłowe bodźce. Najprościej mówiąc: nie pozwalają one komórkom kory mózgowej też pogrążyć się we śnie. Powody tych zakłóceń są różne. Może to być jakieś schorzenie organizmu, tak poważne jak np. choroby układu krążenia i oddychania, albo tylko ból zęba. Ale może też być przejedzenie się wieczorem ciężko strawnymi pokarmami, wypicie zbyt późno mocnej kawy lub herbaty, przegrzany pokój. Najczęściej jednak nie pozwalają zasnąć różne troski i zgryzoty wynikające z codziennego dnia. Mózg nie znajduje niezbędnego do wypoczynku spokoju, kiedy człowiek jest podenerwowany, silnie wzruszony, w złym nastroju, czymś się martwi albo czegoś lęka. Nawet drobne, lecz powtarzające się trudności zwiększają napięcie układu nerwowego. Może to doprowadzić do często występującej bezsenności. Oczywiście, nie jest to bezsenność całkowita, bo taka nie istnieje. Jeżeli ktoś zapewnia, święcie zresztą przekonany, że nie zmrużył oka przez całą noc, mija się z prawdą. Trochę jednak spał, tylko nie zdaje sobie z tego sprawy, gdyż we śnie zanika poczucie czasu. Można by było udowodnić mu, że tak właśnie było, gdyby podczas tej nie przespanej nocy zrobić badanie zapisu pracy jego mózgu. Miałby czarno na białym, że spał, ale źle i nie wypoczął. Jak dawać sobie radę z trapiącymi nas zaburzeniami snu? Przede wszystkim nie upatrywać jedynego lekarstwa w tabletkach nasennych i nie sięgać po nie, nawet jeśli są pod ręką, bo używa je ktoś z domowników. Najpierw spróbujemy dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje. Jeśli powodem nie jest jakaś choroba, może pomóc wprowadzenie w życie pewnego rytuału snu. Poświęćmy trochę więcej uwagi przygotowaniu swego organizmu do nocnego wypoczynku. Po kolacji, niezbyt obfitej, wybierzmy się choć na pół godzinki na spacer. Kładźmy się do łóżka nie wcześniej niż w 2-3 godziny po jej zjedzeniu. Dobrze zrobi ciepła kąpiel, a jej efekt będzie jeszcze skuteczniejszy, jeśli użyjemy do niej ziół — na przykład rumianku, mięty albo igliwia świerku czy sosny. Nie zapominajmy też o wypiciu szklanki ciepłego mleka. Pokój, w którym śpimy, musi być dobrze przewietrzony, a najlepiej spać przy otwartym lub jeśli jest już zimno, chociaż uchylonym oknie. Łóżko powinno być wygodne, z niezbyt miękkim materacem. Przed zgaszeniem światła warto parę minut poczytać, najlepiej lekturę, która odpręży. Idąc do łóżka należy koniecznie rozstać się z problemami wynikającymi z minionego dnia czy nawet z kilku poprzednich, a nie właśnie wtedy zaprzątać sobie nimi głowę. Na pewno nie jest to zadanie łatwe, ale możliwe, jeżeli dołożymy starań. Trzeba to jednak zrobić niecp wcześniej niż w momencie przykładania głowy do poduszki. Najlepiej wydzielić w ciągu dnia trochę czasu na rozważanie tego, co nas dręczy. Można to zrobić w samotności albo porozmawiać z kimś bliskim, co pozwoli popatrzeć na te problemy jakby nieco z boku, zdystansować się od nich. Nie dzielmy włosa na czworo, swój wysiłek skierujmy na poszukiwanie sposobu wyjścia z trudnej sytuacji, nie na przeżywanie tego, co już się stało! Po pigułkę nasenną sięgajmy dopiero wtedy, gdy zadecyduje o tym lekarz. Nie miejmy do niego pretensji, jeśli nie zechce wypisać recepty, lecz poleci zmienić dotychczasowy tryb życia. Wie, co mówi, a na poparcie tego niech posłuży następująca informacja. Badania wykazały, że sama myśl o połknięciu tabletki już działa usypiająco na przeszło połowę osób cierpiących na bezsenność i zażywających te środki. Podawano takim osobom, nie mówiąc o tym, tak zwane placebo, czyli pastylkę nieszkodliwą dla zdrowia, albo i bez jakiegokolwiek farmakologicznego działania. Zasypiały bez problemów, przekonane, że pomogła. Częściej więc niż sądzimy lek nasenny jest czymś w rodzaju smoczka dla dorosłych. We wprowadzenie się w stan senności bardziej q_ niż tabletka może pomóc trening autogenny oraz akupresura, o czym «30 piszemy w dalszej części książki. Nauczmy I akże inaczej czujemy się bezpośrednio po powrocie z udanego, dobrze spędzonego urlopu I Jesteśmy wówczas pełni sił, każda robota SIC idzie jak z płatka, mamy ochotę nawet na zajęcia do niedawna odkładane na ■p później w obawie, że im nie podołamy. "WypO©3Ey^V51,© Ale dosyć prędko zaczynamy odczuwać " wyczerpywanie się zapasu energii, z jakim wróciliśmy. Coraz częściej zdarza nam się marzyć żeby... znów wyjechać na urlop i wypoczqć solidnie. Nasze utrudzenie tłumaczymy nadmiarem obowiązków. Zajęci jesteśmy pracą zawodową i w domu, a nie omijają nas także różnego rodzaju kłopoty i zmartwienia, nie omija podenerwowanie. Wszystko to prawda, ale prawdą jest również, że zmęczenie, jakie odczuwamy, wynika również z braku wypoczynku, a raczej z nieumiejętnego wypoczywania, które nie umożliwia pełnego odzyskania sił. Jak zatem należy wypoczywać? Przede wszystkim w taki sposób, żeby na bieżąco usuwać zmęczenie, nie dopuszczać do jego nawarstwienia. Jak wiadomo, każda praca wywołuje określone zmęczenie. Odpoczynek powinien więc być do teg.o rodzaju zmęczenia dostosowany. Pamiętajmy, że kto nie potrafi właściwie wypoczywać, ten nie będzie umiał dobrze pracować. Dobrze, czyli tak, aby w każdej z wykonywanych czynności uzyskać maksymalne wyniki, a przy tym nie stracić na nie zbyt dużo czasu i siły. Wypoczynkiem może być każdy inny rodzaj pracy niż ta, która wywołała w nas zmęczenie. Powinna ona jednak sprawiać przyjemność, pozwalając odprężyć się psychicznie i nie obciążać grupy mięśni znużonych pracą wykonywaną poprzednio. Na przykład pielęgnowanie ogródka działkowego znakomicie zrobi osobie pracującej umysłowo przez wiele godzin przy biurku czy też fizycznie - przy obsłudze jakiejś maszyny. Ale nie da ulgi rolnikowi, dla którego lepszym odpoczynkiem może być chociażby majsterkowanie. Wszystkim jednak dobrze zrobi, jeśli w ciągu dnia poświęcą nieco czasu na regenerację organizmu. To wypróbowana metoda szybkiego przywracania dobrej formy i dobrego nastroju. Jakże niewiele osób stosuje ją jednak w sposób świadomy, a co najważniejsze - systematycznie. Spójrzmy na przeciętną w naszym kraju rodzinę i jej sposób wypoczywania. Pan domu, jeżeli nie jest zatrudniony gdzieś po godzinach pracy, żeby dorobić, spędza popołudnia przeważnie w domowych pieleszach. Najchętniej przed telewizorem, nawet gdy program nie jest pasjonujący. Pani domu zaś, kiedy już upora się z domowymi obowiązkami i chce chwilę odsapnąć, też zasiada przed telewizorem. Bywa tak, że zerkając na ekran zajmuje się haftowaniem czy dzierga- 3 niem, bo szkoda jej czasu. Godziny spędzane w wolne od pracy soboty niewiele różnią się od popołudni zwykłych dni. Rano wszyscy trochę dłużej pośpią, ale na ten dzień odkłada się większość poważniejszych, cięższych i bardziej czasochłonnych zajęć domowych. Co najwyżej w niedzielę, po obiedzie, rodzina wyrusza na spacer po mieście albo do parku, a tylko upalna pogoda może zmusić ją do wyjazdu w plener na cały dzień. Obraz ten jest może nieco przejaskrawiony, ale1 przyznajmy, że bez przesady. Preferujemy odpoczynek bierny, nie wymagający ani inwencji, ani ruchu. Rozgrzeszamy się brakiem czasu, brakiem sił, zmęczeniem. Zupełnie jak byśmy nie chcieli wiedzieć, że będziemy w dobrej formie, jeśli dobrze wypoczniemy. A jeśli będziemy w dobrej formie, to: — wszystkie czynności, które musimy wykonywać, wykonamy prędzej i tym samym zyskamy więcej wolnego czasu; — przeznaczając ten czas na właściwy wypoczynek, lepiej zregenerujemy siły; — z kolei będąc bardziej sprawni i odporni nie poddamy się tak łatwo zmęczeniu. O tych prostych zależnościach trzeba koniecznie pamiętać! Prawdziwy i najbardziej korzystny wypoczynek jest związany z ruchem. Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie. Polepsza on ogólną wydolność organizmu i ogólny stan zdrowia, samopoczucie i zdolność do pracy. Wzmacnia mięsień sercowy, poprawia wentylację płuc i nasycenie krwi tlenem. Dodajmy jeszcze, że wzmagając przemianę materii przyczynia się do spalania zbędnego tłuszczu. Ociężałość fizyczna prowadzi do zaburzeń w układzie krążenia, zaniku mięśni, zmniejsza ruchomość stawów, deformuje kościec. Przyspiesza starzenie się! Potwierdza to medycyna. Badania wykazały, że wydolność fizyczna osób zdrowych, ale przebywających kilka tygodni w bezruchu - na przykład w gipsie po złamaniu kości - zmniejsza się o 13 do 22 proc. U osób w wieku około 60 lat pozbawionych systematycznych ćwiczeń ruchowych wydolność krążenia może być o połowę mniejsza od tej, jaką się ma przed trzydziestką. Obserwacje wykazały, że osoby zdrowe, które położono do łóżka z zakazem wstawania przez 6 dni, zaczęły cierpieć na bóle mięśni, zawroty głowy, zadyszkę. Nie ma zasadniczego znaczenia, jakie ćwiczenia ruchowe sobie zaaplikujemy, ale nie wolno z nich w ogóle rezygnować. Oczywiście im bardziej są różnorodne, tym lepiej. Zmęczone męśnie szybciej odzyskają sprawność, jeśli będą odpoczywać przy pracy innych, nie zmęczonych. I nie łudźmy się, a czyni tak niestety większość osób, zwłaszcza kobiety, że wystarczy ta dawka ruchu, jaką dostarcza organizmowi codzienna krzątanina i wysiłek fizyczny przy pracy zawodowej i domowej. Na pewno uda się przy odrobinie dobrej woli wygospodarować każdego dnia dla siebie choć trochę wolnego czasu. Wykorzystajmy go na 37 ćwiczenia gimnastyczne i to takie, żeby pracowały wszystkie stawy i mięśnie. Nieodzowny jest codzienny spacer na świeżym powietrzu, najlepiej tam, gdzie jest ono najmniej zanieczyszczone, a więc w parku, w lesie. Nie powinien to być spacer wolnym kroczkiem, noga za nogą, ale ze zmiennym tempem poruszania się - marszem, truchtem, biegiem. Jeśli rzeczywiście nie możemy sobie na to pozwolić każdego dnia, postarajmy się zażywać ruchu chociażby w drodze do pracy. Nie musimy przecież pokonywać całej trasy autobusem czy tramwajem. Wysiądźmy dwa — trzy przystanki wcześniej i dojdźmy piechotą. Jeżeli ktoś uprawiał kiedyś jakiś sport, powinien do niego wrócić, jeśli nie - wybrać sobie którąś z dyscyplin sportowych i trenować chociaż raz w tygodniu. Nie należy przejmować się, że wyniki są gorsze niż niegdyś. Nie idzie przecież o to, żeby bić rekordy, ale ruszać się! A zmusi do tego gra w siatkówkę, koszykówkę czy kometkę, tenis ziemny czy stołowy, pływanie albo jazda na łyżwach itp. Ogniska TKKF prowadzą tak różnorodne zajęcia, że każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Osoby, którym nie odpowiada tego typu rekreacja albo którym brak warunków do uprawiania jakiegoś sportu, zachęcamy do zainteresowania się bieganiem, czyli joggingiem. Biegać można wszędzie - po osiedlowych alejkach, w parku, w lesie, na polu i na działce. Biegać można o każdej porze dnia i roku oraz w każdym wieku. Niepotrzebny do tego żaden sprzęt, wystarczą wygodne buty np. trampki i dres, a jeśli ich nie mamy, mogą być zwykłe spodnie i podkoszulek albo flanelowa koszula czy sweter, gdy zaczną się niższe temperatury. Intensywność biegania każdy dostosowuje do swych możliwości. Należy tylko pamiętać o stopniowaniu wysiłku, a każdy bieg zaczynać wolno i dopiero po paru minutach zwiększać jego tempo. Początkującym przypominamy, że zaczynać należy od krótkich, kilkumetrowych odcinków i przeplatać bieg zwykłym marszem. Z czasem, gdy organizm już przywyknie, można pokonywać dłuższe trasy. Żadne jednak ćwiczenia nie przyniosą zbyt wielu korzyści, jeśli nie będą uprawiane regularnie. W czasie ćwiczeń należy obserwować swój organizm, nie szarżować, nie forsować się zanadto, ale też i nie oszczędzać. Nie zapominajmy również i o tym, żeby wolne od pracy dni oraz urlopy zaplanować w sposób dający okazję do intensywniejszej rekreacji. Jest to ważne dla zdrowia i samopoczucia zwłaszcza tych osób, które prowadzą siedzący tryb życia. W zwalczaniu zmęczenia pomoże nam też - jeśli wygospodarujemy trochę czasu w ciągu dnia - relaks, czyli odprężenie się po wysiłku fizycznym i umysłowym. A w oderwaniu się od codzienności - poczytanie książki, posłuchanie muzyki, pójście do kina, do teatru, na towarzyskie spotkanie. Służą również temu celowi różnorodne ćwiczenia, o których piszemy na dalszych stronach książeczki. Mogą być one stosowane przez każdego, a są szczególnie cenne dla osób, które nie mogą przeznaczyć zbyt wiele czasu na wypoczynek codzienny. Kot budzący się ze snu zaczyna Gimnastyka. dzień od... gimnastyki. Jeszcze na wpół śpiący wyciąga łapy daleko przed siebie i za siebie, wygina QlA i pręży grzbiet. Nikt mu nigdy nie mówił o znaczeniu ruchu dla organizmu, . , « ale instynkt podpowiada, że aby prze- KdŹClCgO żyć musi być silny, zwinny i szybki, więc ćwiczy. Nam przypomina o tym nie tylko złe samopoczucie, ale i rozum, je-И dnak lenistwo tak się w większości w nas zakorzeniło, że „rozprostowanie kości" odkładamy do iutra. Byłoby jednak najlepiej, aby to jutro było już dzisiaj, gdyż inaczej naprawdę trudniej będzie uporać się z codziennym zmęczeniem. Nie rozgrzeszajmy się brakiem czasu i tym, że rano pędzimy w pośpiechu do pracy. Parę minut snu nie przyniesie takiego pożytku, jak parę minut ćwiczeń. Można je zresztą wykonywać po południu albo wieczorem. Mówmy sobie codziennie, że trzeba gimnastykować się i gimnastykujmy się codziennie! Jeśli w tym postanowieniu przetrwamy kilka pierwszych dni, dalej już jakoś pójdzie. A kiedy przyzwyczaimy się do gimnastyki, zacznie nam jej brakować. Wykonujmy ćwiczenia zapamiętane ze szkoły, podawane przez radio, prezentowane w programach telewizyjnych, opisywane w różnych publikacjach. Ćwiczmy ze skakanką, róbmy różne skłony, podskoki, przysiady, krążenia ramion. Albo skorzystajmy z ćwiczeń, podanych niżej. Są one szczególnie korzystne, bo wzmacniają mięśnie i uelastyczniają kręgosłup, usprawniają układ oddechowy i układ krążenia, a ponadto ułatwiają pracę układowi trawiennemu. Można wykonywać je o dowolnej porze, ale najlepiej posłużą, jeśli od nich rozpoczniemy dzień. Jest to zestaw dwunastu ćwiczeń. Wykonuje się je w podanej kolejności, przechodząc płynnie i nie za szybko od jednego ćwiczenia do drugiego, aż do końca cyklu i powtarza po kilka lub kilkanaście razy bez przerwy na odpoczynek. Oddychamy przy nich równo i głęboko, w czym pomagają przyjmowane pozycje, gdyż wdechy i wydechy są z nimi w naturalny sposób zsynchronizowane. Ćwiczymy w największym odprężeniu, na jakie potrafimy się zdobyć, skupiając uwagę na wdechach i wydechach. Nie traktujmy tych ćwiczeń jak sportu wyczynowego i nie forsujmy się nimi, ponieważ jest to tylko gimnastyka rytmiczno-koncentrująca. ale wykonujmy ją wykorzystując wszystkie nasze możliwości. Na początku może zdarzyć się, że zrobienie wszystkich ćwiczeń okaże się zbyt trudne. Trzeba wówczas zastosować cykl uproszczony, czyli pozycje 1-2-3-2-1, a z czasem do-J 39 dować stopniowo następne. A oto, jak należy ćwiczyć: poz. 1. Stajemy wyprostowani z dłońmi złqczonymi na wysokości piersi, koncentrujemy się i wydychamy powietrze z płuc. poz. 2. Unosimy ręce w górę odchylając się nieco do tyłu (wdech) poz. 3. Pochylamy tułów i dotykamy dłońmi podłogi (wydech). poz. 4. Przechodzimy do przysiadu podpartego, w którym prawa noga jest ugięta, lewa wyciągnięta w tył (wdech). poz. 5. Łączymy stopy, dłonie są nadal oparte na podłodze i unosimy biodra w górę (wydech). poz. ó. Z dłońmi w dalszym ciągu opartymi na podłodze, kładziemy się na brzuchu i odchylamy tułów w górę (wdech). poz. 7. Kładziemy się na brzuchu, dłonie oparte są przy barkach (wydech). poz. 8. Nie odrywając dłoni od podłogi unosimy tułów do góry (wdech). poz. 9. Unosimy biodra w górę (wydech). poz. 10. Przechodzimy do przysiadu podpartego, lewa noga ugięta, prawa w tył (wdech). poz. 11. Łączymy obie stopy tuż przy dłoniach, wyprostowujemy nogi w kolanach, tułów pochylony, sylwetka jest w skłonie (wydech). poz. 12. Znajdujemy się w pozycji wyjściowej, z dłońmi złączonymi na wysokości piersi. Zamieszczone rysunki pokazują, jaka powinna być optymalna pozycja w każdym ćwiczeniu. 40 41 Gdy czasu W dzisiejszych czasach coraz więcej osób narzeka na brak czasu i tym bardziej często tłumaczy fakt nieuprawiania żad-Clct&flC ПУСП sportów, żadnych ćwiczeń gimnastycznych. Toteż przede wszystkim tym _ - wiecznie zapracowanym i zagonio- Иїсії© nym' co to P°n°ć nie maJQ możliwości wygospodarowania wolnej chwili na przyjemność zadbania o siebie, o swoje zdrowie i kondycję, proponujemy izometrię. Czymże jest izometria? Jej treść i sens zawarte sq w samej nazwie. Słowo to zostało wzięte z greki (isos-równy i metron-miara) i oznacza równomierność. Są to zatem ćwiczenia polegające na równomiernym napinaniu mięśni. Nie wiążą się z nimi żadne wydatki, ponieważ niepotrzebny jest ani specjalistyczny sprzęt, ani specjalny strój. Nie wyciskają siódmych potów, więc i prysznic bezpośrednio po nich nie jest konieczny. Trenowanie izometrii nie wymaga wiele czasu ani określonego miejsca, wymaga natomiast chęci i konsekwencji, gdyż jednorazowe wykonywanie - nawet wszystkich ćwiczeń - nie przyniesie efektu. Ale już po paru dniach widać pierwsze wyniki, co jest nie bylejaką zachętą do kontynuowania treningu. A ćwiczyć można o każdej porze i prawie wszędzie. W sypialni i w łazience, na .balkonie i na spacerze do pracy, w biurze i fabryce, w kolejce do sklepu i czekając na przystanku na autobus, na wykładzie i na naradzie. W samotności i w obecności innych osób. I co najważniejsze - przy okazji wykonywania najrozmaitszych zajęć. Trzeba tylko dobrać ćwiczenia odpowiednie do okoliczności, w jakich właśnie się znajdujemy. Czy może mieć nam ktokolwiek za złe, jeśli przy nim chwycimy dłonią swoją drugą rękę tuż nad nadgarstkiem i na chwilę zaciśniemy ją z całej siły? Przecież nie zauważy tego, a my wykonaliśmy jedno z ćwiczeń wzmacniających przegub ręki. Albo, jeżeli rozmawiając z nim, wciągniemy na moment mocno brzuch? To też jest jedno z ćwiczeń. Prawda, że dziecinnie łatwe? Taką gimnastykę może uprawiać każdy, bez względu na wiek i płeć. Nawet powinien, aż do późnej starości, żeby i wówczas czuć się młodym i sprawnym. Przedstawiamy ćwiczenia na wzmocnienie określonych grup mięśni, zaczerpnięte z książeczki llse Buck pt. „Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki". Zawarty w niej jest zestaw 107 ćwiczeń na każdą niemal okoliczność i osoby bardziej nimi zainteresowane zachęcamy do sięgnięcia po poradnik. Przed przystąpieniem do gimnastyki trzeba pomiętać, że: - każde ćwiczenie musi trwać sześć sekund, - należy przy nich spokojnie oddychać, - nie wolno napinać mięśni zrywami, lecz stopniowo, _ ćwiczenie powinno być wykonywane przy stuprocentowym nakładzie sił. I. Dla wzmocnienia mięśni szyi i karku: - leżąc jeszcze w łóżku, na plecach lub na brzuchu, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę (przypominamy -przez sześć sekund), ; I - przyłóż dłoń do skroni, skłoń głowę na bok i staraj się doprowadzić ją do pionu wbrew oporowi opartej o skroń ręki, - oprzyj łokcie na stole, złóż ręce na czole i wbrew oporowi pchaj głową do przodu. II. Dla wzmocnienia mięśni ramion i barków: - Leżąc na wznak podnieś zgięte w łokciach ręce, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej tak silnie, jak tylko możesz. - Stań w drzwiach i obiema rękami, z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion. - Stój prosto i trzymaj ręcznik za oba końce pionowo poza plecami, jak przy ich wycieraniu. Ciągnij jeden koniec ręcznika do góry, drugi w dół. - Połóż jedną rękę pod blat stołu, a drugą oprzyj na nim mocno i naciskaj jedną ręką w dół, drugą w górę, ale jednocześnie. - Obejmij dłońmi umywalkę, szafkę czy szafę biurową i ściśnij tak, jakbyś ją chciała zgnieść rękami. - Usiądź na krześle możliwie jak najprościej, trzymaj nogi ściśle zwarte i podłóż dłonie pod uda. Spróbuj unieść barki w górę, utrzymaj jednak ramiona mocno wyprostowane, i aby ręce nie uniosły się, przyciskaj je do ud. III. Dla wzmocnienia mięśni grzbietu: - Stań w lekkim rozkroku i trzymając za oba końce naciągnięty nad głową ręcznik (szalik, pasek, sznurek) próbuj rozciągać go rękami nie puszczając końców. - Połóż się płasko na brzuchu i wsuń stopy pod jakiś ciężki mebel np. szafę. Skrzyżuj ręce na karku i unieś tułów ku górze tak wysoko, jak tylko potrafisz. - W odstępie jednego kroku stań tyłem do poręczy balkonu chwyć [З ІЧ mocno obiema rękami i ciągnij tułów do przodu. I - Usiądź z podciągniętymi nogami, obejmij kolana rękami i odciągnij tułów z dużą siłą do tyłu, a jednocześnie przeciwstawia] się temu nogami. - Stań w odstępie kroku tyłem do ściany i uciskaj ją dłońmi wyprostowanych w łokciach rąk. - Siedząc na krześle lub w fotelu załóż ręce na oparcie i próbuj pochylić się do przodu wbrew oporowi ramion. IV. Dla wzmocnienia mięśni brzucha i talii: - Wciągaj mięśnie brzucha tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymywania oddechu i po sześciu sekundach pozwól im na odprężenie. - Z pozycji leżącej na wznak podnieś jednocześnie nogi i tułów do góry, nogi utrzymaj w pełni wyprostowane, a ręce złożone na karku i pozostań w takim siadzie przez sześć sekund. - Stań bokiem do drzwi, w odstępie około 30 cm, podnieś nad głową rękę i naciskaj nią na powierzchnię drzwi tak mocno jak potrafisz. V. Dla wzmocnienia mięśni nóg: - Usiądź w łóżku z wyprostowanymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie. Powtórz ćwiczenie zmieniając położenie stóp. - Siedząc na krześle postaw stopy na podłodze, obejmując lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. - Stojąc na jednej nodze oprzyj piętę drugiej, wyprostowanej na siedzeniu krzesła i wciskaj ją w nie z całą mocą. - Leżąc na plecach podnieś jedną nogę i chwyć ją rękami za kolano lub łydkę. Bez zginania kolana spróbuj opuścić nogę wbrew oporowi rąk. - Stań w lekkim rozkroku na wyprostowanych nogach i zwieraj kolana z całą energią. Nie ma potrzeby wykonywać wszystkich tych ćwiczeń każdego dnia i po parę razy dziennie. Wystarczy przeznaczyć na nie tylko 90 sekund, ale za to codziennie. Mięśnie po pewnym czasie odzyskają sprawność. Zwiększenie tej dawki oczywiście nikomu nie zaszkodzi i jeśli zdecydujemy się, warto trenować szczególnie te słabsze mięśnie. Pamiętajmy, że izometria powoduje lepsze ukrwienie mięśni, a to z kolei nie tylko zapobiega zmęczeniu, ale i prowadzi do likwidowania jego skutków. Poza tym przydaje sylwetce młodzieńczego wyglądu, bo mięśnie silniejsze i elastyczniejsze umożliwiają miękkie, płynne ruchy. Nie ma powodu zazdrościć ich bliźnim. Trzeba po prostu zapracować na nie. a. Веж stawania Te osoby, które zdecydowały się regularnie uprawiać gimnastykę ryt-miczno-koncentrującą i w dodatku potrafią dobrze wykonywać zalecane przez nią ćwiczenia, mogą z całą pewnością twierdzić, że zawarły już znajomość z jogą. Bardzo wprawdzie _ # powierzchowną, ale od czegoś trzeba D.2& fiłłOf^l© przecież zacząć. A jogą akurat naprawdę warto zainteresować się bliżej, gdyż znakomicie wpływa na szybkie zregenerowanie organizmu nadwątlonego zmęczeniem. Mało tego — uodpornia na zmęczenie. Jest to tylko jedna z licznych korzyści, jakie przynosi człowiekowi jej stosowanie. Joga narodziła się w Indiach, jej tradycja sięga 2 tysięcy lat przed naszą erą. Przez wieki była wiedzą tajemną, do której miało dostęp niewielkie grono skupione w klasztorach. Dzisiaj budzi zaciekawienie niemal na całym świecie i stale powiększa się liczba jej zwolenników. Na system jogi złożyły się doświadczenia i mądrość Wschodu. Jego istota polega na umożliwieniu człowiekowi osiągnięcia najwyższego celu - oderwania się od świata materialnego i przejścia w stan nadświadomości, czyli samadhi. Można tego doświadczyć za pomocą medytacji. Zatraca się wtedy poczucie odrębności swego ja, bo świat i ja stanowią jedność. Dojście do takiego stanu jest bardzo trudne i żmudne i wymaga ogromnej pracy nad sobą. Trzeba rozmaitymi ćwiczeniami tak rozwijać wszystkie fizyczne i psychiczne siły osobowości, by pomogły znaleźć się w samadhi. Samo słowo: „joga" ma w sanskrycie wiele znaczeń. Może oznaczać wysiłek, połączenie, dyscyplinę, ujarzmienie, ale też metodę i system. Jest więc wiele jog, czyli systemów umożliwiających osiągnięcie wspomnianego już celu. Za najkorzystniejszą uchodzi „radża-joga", czyli joga królewska. Dla nas jednak powinny być istotne te ćwiczenia, które są pomocne w ogólnym usprawnianiu organizmu i jego odrelakso-waniu. Znajdziemy je na przykład w „hatha jodze" zmierzającej do uzyskania doskonałości fizycznej, harmonii między ciałem a psychiką. Najlepiej byłoby nauczyć się ich pod kierunkiem instruktora, ale można spróbować samemu. Pomocne są podręczniki omawiające, co i w jaki sposób należy wykonywać, m.in. książka M. Michalskiej „Hatha joga dla wszystkich". Ćwiczenia gimnastyczne jogi wyrabiają zwinność, wytrzymałość i siłę. Ale przede wszystkim idzie w nich o uzyskanie maksymalnej sprawności w funkcjonowaniu wszystkich układów i narządów znajdujących się w ciele człowieka oraz o uspokojenie psychiczne. W tych ćwiczeniach wymienionych jest bardzo wiele pozycji, zwanych asanami, ale za klasyczne uchodzą tylko - a może aż - 84, w większości zresztą dla przeciętnego Europejczyka nie do wykonania. Wystarczy jednak znać i stosować tylko kilkanaście, aby odczuć ich korzystne oddziaływanie. Niektóre są nam zresztą znane z innych ćwiczeń gimnastycznych, na przykład leżenie przerzutne, czyli „świeca", albo skłon w przód z siadu płaskiego. Nie jest celem niniejszej książeczki nauczenie asan, chcemy jednak przytoczyć niektóre ćwiczenia i zachęcić nimi do jogi, bo jest ona tego warta. Taka gimnastyka zwiększa ruchomość w stawach mędzykręgo-wych i usprawnia kręgosłup, poprawia krążenie krwi i dokrwienie mózgu, a działając jak masaż na narządy wewnętrzne wpływa na ich pracę. Nie proponujemy stania na głowie. Do tego trzeba być bardzo sprawnym i zdrowym, a poza tym lepiej samemu nie ryzykować nauczenia się tej pozycji. Wybierzmy lepiej inne, w których będzie można rozluźnić prawie wszystkie mięśnie. Na początek pozycję - relaksowa, zwaną w jodze „siawasana". Kładziemy się na plecach, na rozłożonym na podłodze kocu albo prześcieradle, bez żadnych miękkich podkładek. Nogi są lekko rozchylone, ręce ułożone wzdłuż ciała z dłońmi zwróconymi ku górze, oczy otwarte. Głowa powinna być ułożona prosto. Oddychamy spokojnie i rytmicznie. Ćwiczenie powinno potrwać 2—4 min. i doprowadzić do o-gólnego rozluźnienia i uspokojenia wewnętrznego, (rys. 1). Odrelaksować się możemy też w siadzie półskrzyżnym (rys. 2) albo skrzyżnym zwykłym (rys. 3). Jest to dobra pozycja do ćwiczeń oddechowych. Taka postawa ma u-łatwić pobieranie energii ze środowiska zewnętrznego, a oprócz tego zamknąć obwód przepływu bioenergii w naszym ciele, co wynika z ułożenia nóg. Pośladki i kolana spoczywają na podłożu, dzięki czemu kręgosłup łatwiej można utrzymać w pozycji pionowej. Uda nam się to, jeżeli ruchomość stawów biodrowego i kolanowego jest prawidłowa, oo zależy od rozciągliwości wiązadeł i mięśni. Na ogół nie jest z tym dobrze u osób dorosłych. Trzeba wówczas użyć odpowiedniego podparcia, czyli podłożyć pod pośladki poduszkę albo koc. Jeśli jednak będziemy systematycznie wykonywać to ćwiczenie, zwiększy się nieco rozciągliwość wiązadeł. Robi się to tak: Siedzimy w siadzie półskrzyżnym. Ręką od strony nogi wyprostowanej w przód zapieramy się o podłogę, a drugą, Ułożoną na kolanie nogi - zgiętej z piętą przylegającą do krocza - wykonujemy ruchy wahadłowe, starając się przybliżyć kolano jak najbliżej podłoża. Zmieniamy układ i powtarzamy ćwiczenie. Po opanowaniu tego ćwiczenia wykonujemy następne, w taki sam sposób, ale stopa nogi zgiętej ułożona jest na przeciwległym udzie. Kolejne ćwiczenie polega na tym, że siedząc skrzyźnie zsuwamy stopy i dłońmi ułożonymi na kolanach wykonujemy ten sam ruch wahadłowy jednocześnie obu kolan. Przy czwartym ćwiczeniu — w siadzie z jedną nogą wyprostowaną - chwytamy obu rękoma palce nogi wyprostowanej (albo nogę w miejscu, do którego zdołamy dosięgnąć) i wykonujemy parę skłonów. Nie należy przeprowadzać tych ćwiczeń zbyt forsownie, żeby nie naderwać ścięgien i przyczepów. Siad skrzyżny pełny, zwany lotosowym, w jodze „padmasana", polega na skrzyżnym ułożeniu prawej stopy na lewym udzie, a lewej na prawym (albo na odwrót). My tylko pokazujemy jak to wygląda (rys. 4), ponieważ osoby nie wygimnastykowane nie potrafią tak usiąść. Spróbujmy natomiast wykonać parę ćwiczeń w pozycji z leżenia przodem, czyli na brzuchu. To, ze skłonem tułowia w tył, nosi w jodze nazwę „bhudżangasana". Kładziemy dłonie przy barkach i przy powolnym wdechu odchylamy do tyłu tułów i głowę. Nogi i podbrzusze nie powinny oderwać się od podłogi. W pozycji tej zostajemy do 10 sekund i w tym czasie zatrzymujemy wdech, który powinien być głęboki. Wracamy do pozycji wyjściowej, z oparciem podbródka o podłoże po wypuszczeniu powietrza z płuc i krótko odpoczywamy. Ćwiczenie powtarzamy 2-3 razy. Działa ono korektywnie w przypadku wygięcia kręgosłupa do tyłu, jest też korzystne w stanach zaparć oraz w zaburzeniu cyklu miesiączkowego. Następne ćwiczenie, unoszenie nóg w tył z leżenia przodem, nazywa się „sialabhasana". Traktowane jest jako ćwiczenie mięśni grzbietu, co jest ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Jest korzystne przy lumbago, pobudza pracę nerek na skutek ich przekrwienia, pobudza przewód pokarmowy i ma ułatwiać krążenie żylne nóg, zapobiegając żylakom. Leżąc na brzuchu zaciskamy pięści i opieramy je mocno o podłogę, podbródek też. Usztywniamy ciało i unosimy jak najwyżej obie wyprostowane nogi, a jednocześnie wykonujemy głęboki wdech nie unosząc podbródka. Utrzymujemy się w tej pozycji przez kilka lub kilkanaście sekund (jeśli tyle wytrzymamy) i powoli opuszczamy nogi, robiąc jednocześnie wydech, a potem przez chwilę relaksujemy się. Ćwiczenia powtarza się 2-3 razy. Osobom mniej sprawnym zaleca się unoszenie kolejno lewej i prawej nogi. Ćwiczenie z leżenia przodem, chwyt za kostki nóg, „dhanurasa-na" - daje takie same efekty jak dwa ćwiczenia poprzednie, a poza tym z powodu zwiększenia ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej wzmagać ma czynność nadnerczy, trzustki. Przeciwdziała też obstrukcji i zapobiega zniekształceniom kręgosłupa. Unosimy głowę, zginamy kolana i chwytamy kostki nóg. Unosimy klatkę piersiową i uda, wykonując w tym czasie wdech. Przy największym uniesieniu nóg i klatki piersiowej, pamiętając, że ręce muszą być wyprostowane, utrzymujemy się w tej postawie kilka lub kilkanaście sekund z zatrzymanym wdechem, koncentrując myśli na okolicy krtani. Osoby bardziej sprawne wykonują jeszcze kilka ruchów wahadłowych. Powoli wydychając powietrze wracamy do postawy wyjściowej i odpoczywamy. Ćwiczenie wykonuje się 2-3 razy (rys. 5). Osoby mniej sprawne unoszą kolej- e no prawą i lewą nogę przeprowadza-. ** jąc ćwiczenie według podanych za- Skłon w przód z siadu płaskiego -„paśczimatana" — wpływa przede Vk \ wszystkim na narządy jamy brzusznej. Jp \ Ćwiczenie oddziałuje na czynności / układu sympatycznego za pośrednictwem splotu trzewnego. Przyczynia ------ \_____Щ s ______się do pobudzenia perystaltyki jelit, wywiera korzystny wpływ na gruczoły płciowe, a także przy przeroście gruczołu krokowego. W siadzie płaskim, z wyprostowanymi i złączonymi nogami pochylamy się jak najdalej do przodu i chwytamy za palce stóp, a jednocześnie wykonujemy wydech. Osoby mniej sprawne powinny starać się chwycić golenie jak najdalej, natomiast sprawne pochylić się tak, aby dotknąć czołem kolan. W czasie utrzymywania tej pozycji, w której należy pozostać do kilkunastu sekund, koncentrujemy uwagę w okolicy splotu trzewnego, czyli w okolicy pępka. Powracamy do pozycji wyjściowej wdychając powoli powietrze. Ćwiczenie powtarza się 2-3 razy. (rys. 6). Pamiętajmy, że ćwiczenia u-jęte w systemie jogi powinny u-spokajać nas, a nie wywoływać zmęczenia. Należy je wykonywać w warunkach sprzyjających koncentracji, a więc w ciszy, w pomieszczeniach lekko przyciemnionych. Najlepiej jest ćwiczyć rano, na czczo, ale jeśli nie mamy na to czasu można i wieczorem. A co najważniejsze - systematycznie! I Potrenujmy jak Sehultz radzi Wśród rozmaitych sposobów relaksu polecamy szczególnej u-wadze trening autogenny Schul-tza. Prezentowaliśmy go wprawdzie w niedawno wydanej książeczce z tej samej serii pt. „Sposób na nerwy", ale z listów od czytelników wiemy, że książeczka ta cieszyła się dużym zainteresowaniem i że nie wszystkim udało się ją zdobyć. Trening metodą Schultza jest doskonałym sposobem nie tylko na łagodzenie napięć nerwowych, lecz również na zmęczenie. Jest to metoda opracowana przez lekarza o tym nazwisku, stoso-sowana z powodzeniem od wielu już lat w różnych krajach, także i u nas. Polecamy ją i dlatego, że może korzystać z niej każdy - bez względu na to, ile ma lat - a poza tym, jest dość łatwa do opanowania i bardzo skuteczna. Istnieje pogląd, że dwie minuty odprężenia uzyskanego tą metodą są dla organizmu tak samo cenne, jak dwie godziny snu. Trening autogenny polega, mówiąc w największym skrócie, na doprowadzeniu się do stanu, w którym czujemy się całkowicie odprężeni fizycznie i psychicznie. Nasze ciało rozluźnia się aż do zupełnego bezwładu, o niczym nie myślimy, lecz tylko istniejemy. Dzieje się tak dzięki zastosowaniu autosugestii. Nie jest to tak trudne do wyjaśnienia, jakby się zdawało. Otóż, jak wiemy, istnieje bardzo ścisła zależność między psychiką i ciałem. Do mózgu stale napływają informacje o wszystkim, co dzieje się w organizmie, o zachodzących w nim procesach i reagowaniu narządów. Z mózgu z kolei płyną polecenia sterujące pracą tych narządów, ich funkcjonowaniem. Odbywa się to wszystko bez udziału naszej świadomości. Ale podczas treningu autogennego możemy właśnie autosugestią doprowadzić do tego, żeby mózg uwzględniał nasze życzenia i wydawał organizmowi polecenia zachowania się i funkcjonowania zgodne z naszymi oczekiwaniami. Stosując trening autogenny możemy szybciej zregenerować siły, a tym samym szybciej usunąć skutki zmęczenia. Ale nie jest to jedyne jego oddziaływanie na ustrój człowieka. Sprawdził się również jako sposób leczenia różnego rodzaju schorzeń i zaburzeń. W takich sytuacjach zestaw ćwiczeń jest nieco szerszy i część z nich musi być wykonywana pod nadzorem lekarza. Zostawmy jednak te ćwiczenia specjalistom i zajmijmy się tymi umożliwiającymi relaksację, zwłaszcza że rozluźniania mięśni i oderwania myśli od codziennych spraw i kłopotów możemy nauczyć się sami. Oczywiście skorzystanie ze wskazówek lekarza albo psychologa może tylko pomóc w przyswojeniu tych umiejętności, toteż jeżeli zdarzy się po temu okazja, nie należy z niej rezygnować. Spróbujmy zatem wyuczyć się tej metody i potrenujmy jak Schultz radzi, a poczujemy się znacznie lepiej. Zanim jednak przystąpimy do treningu — jeszcze parę dość istotnych informacji praktycznych. Jeśli bowiem trening autogenny ma rzeczywiście przynieść efekty, jakich po nim oczekujemy, musimy wpierw wiedzieć, jak wykonywać go prawidłowo. Przede wszystkim nie wystarczy znać na pamięć treści tekstu towarzyszącego treningowi. Trzeba umieć nimi się posługiwać, wczuwać w kolejno wypowiadane lub pomyślane zdania, poddawać ich działaniu. Trenować można samemu, indywiduaLnie albo w grupie wraz z innymi osobami, ale zawsze w pomieszczeniu dobrze przewietrzonym, o umiarkowanej temperaturze. Powinno być w nim łagodne oświetlenie oraz cisza, żeby podczas ćwiczeń niczym nie rozpraszać swej uwagi. Nie trzeba chyba przypominać, że ubranie powinno być wygodne, nie uciskające ciała. Najlepszą porą do ćwiczeń jest ranek, wkrótce po przebudzeniu się, godziny popołudniowe, ale nie bezpośrednio po obiedzie oraz tuż przed położeniem się spać. Ćwiczenia powinno się wykonywać dwa-trzy razy dziennie. Najczęściej stosowaną, bo uchodzącą za najkorzystniejszą, jest pozycja leżąca, choć można ćwiczyć również w pozycji siedzącej, przypominającej postawę dorożkarza, czyli z łokciami opartymi na kolanach i lekko zwisającą głową, albo nawet w pozycji stojącej. Najlepiej jednak ułożyć się na plecach, na rozłożonym na podłodze kocu lub dywanie, ewentualnie na płaskiej i równej kozetce, ^łowa powinna być 5( wygodnie oparta o podłoże, nogi lekko rozstawione z piętami odchylonymi na zewnątrz, a ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała z dłońmi lekko otwartymi i skierowanymi ku górze. Oddychamy spokojnie, regularnie, oczy są zamknięte. Staramy się niczego nie widzieć i nie słyszeć, całą uwagę koncentrujemy na własnym ciele, kolejno na poszczególnych jego częściach, zgodnie z wypowiadanym w tym czasie głośno lub w myślach tekstem. Brzmi on następująco: Leżę wygodnie Bardzo wygodnie Zamykam oczy Rozluźniam wszystkie mięśnie Oddycham lekko, równo i spokojnie Wszystko staje się mało ważne Odległe i obojętne Nie myślę o niczym Odczuwam spokój Głęboki spokój Zagłębiam się w łagodną ciszę Rozluźniam mięśnie prawej ręki Prawa ręka staje się ciężka Bardzo ciężka Nie mogę jej unieść Rozluźniam mięśnie lewej ręki Lewa ręka staje się ciężka Bardzo ciężka Nie mogę jej unieść Oddycham lekko, równo, swobodnie Rozluźniam mięśnie prawej nogi Noga staje się ciężka Coraz cięższa Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść Rozluźniam mięśnie lewej nogi Noga staje się ciężka Coraz cięższa Jest już tak ciężka, że nie mogę jej unieść Oddycham lekko, równo, swobodnie Rozluźniam mięśnie szyi, twarzy i całej głowy Głowa spoczywa spokojnie, zupełnie bezwładnie Jest ciężka Cale ciało przyjemnie odprężone i bezwładne Odczuwam spokój Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę Ciepło przepływa przez moją prawą rękę Z każdą chwilą czuję je wyraźniej Ręka jest coraz cieplejsza 51 Ciepło przepływa przez moją lewq nogę Z każdą chwilą czuję je wyraźniej Noga jest coraz cieplejsza Z rąk ciepło przesuwa się na klatkę piersiową Z nóg w kierunku brzucha Ciepło ogarnia cale moje ciało Moje ciało jest ciepłe jak w ciepłej kąpieli Czuję odprężenie Czuję wielki spokój wewnętrzny. Jeżeli trening odbywa się w ciągu dnia, kończymy ten tekst słowami: Ten spokój zostanie we mnie Daje mi on siłę i pewność siebie Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu Odczucie bezwładu powoli ustępuje i znika Otwieram oczy Mam uczucie odświeżenia i rześkości Jest mi lekko Jest mi dobrze. Jeżeli ćwiczymy wieczorem, przed zaśnięciem, należy mówić tak: Jest mi dobrze Jest mi bardzo dobrze Ogarnia mnie ciepła cisza i łagodna senność Czuję ciepło przepływu snu Sen opływa mnie i zagarnia Łagodnie pogrążam się we śnie Zasypiam Zasypiam. Przytoczona tu formuła powinna być powtarzana w takiej właśnie kolejności przez osoby praworęczne. Osoby leworęczne najpierw mówią „rozluźniam mięśnie lewej ręki", a dopiero potem „rozluźniam mięśnie prawej ręki". Ta sama uwaga dotyczy kończyn dolnych. Cały tekst należy powtarzać kilka razy. Na zakończenie każdego seansu trzeba najpierw rozruszać lekko kończyny i dopiero później otworzyć oczy. Wykonywanie ćwiczeń nie od razu przyniesie stan rozluźnienia i ukojenia, ale nie należy zrażać się tym i zaniechać treningu. Jak zresztą wskazuje sama nazwa jest to trening autogenny, trzeba zatem systematycznie i regularnie trenować! depresję i bóle głowy Podobno pięć tysięcy lat temu żył w Chi-: nach wojownik, który cierpiał stale na uporczywy ból głowy. Pewnego razu podczas walki strzała ugodziła go w okolicę kostki i, o dziwo, głowa natychmiast przestała boleć. Od tej pory ilekroć zaczynał odczuwać ten ból, ranił się sam kamiennym grotem strzały w to właśnie miejsce. Taka jest legenda, związana z akupunkturą, zwaną /v języku chińskim czen. Prawda to, czy nie, zastanawiać się nie warto, ale warto wiedzieć, że leczenie nakłuciami stało się jedną z metod terapii, stosowanej przez medycynę ludową krajów Wschodu. Doskonalona przez wieki i przekazywana z pokolenia na pokolenie, doczekała się zainteresowania medycyny oficjalnej na całym świecie i nie brak lekarzy, którzy korzystają z niej w swej praktyce. Słowo akupunktura pochodzi od łacińskich słów acus — igła i punctio - ukłucie. Jest na powierzchni ciała człowieka około tysiąca punktów, w które można wprowadzić cienkie igły i dzięki temu odczuć ulgę w dolegliwościach. Oczywiście, trzeba dobrze orientować się, w czym może pomóc nakłucie określonego miejsca i zdobyć taką wiedzę wcale nie jest łatwo. Nie proponujemy zresztą, broń Boże, samodzielnego leczenia się tym sposobem. Proponujemy natomiast stosowanie akupresury, która różni się tym, że określone miejsca nie nakłuwa się, lecz masuje. Jak doskonale wiemy, masaże nie tylko mogą złagodzić odczuwany ból, ale i wprowadzić nas w stan odprężenia. Przypomnijmy sobie, że w przypadku uderzenia się o jakiś twardy przedmiot, w pierwszym odruchu rozcieramy stłuczone miejsce i jakby nas wtedy mniej bolało. Osoby, korzystające z zabiegów masażystki też potwierdzą, że po ich zakończeniu czują się jak nowo narodzone. Jeśli więc czujemy się kiepsko, jeżeli boli nas głowa albo krzyż, nie sięgajmy od razu po tabletki, lecz spróbujmy poprawić swe samopoczucie właśnie akupresurą. Jej kojące działanie medycyna chińska tłumaczy tak: Na człowieka działają dwie przeciwstawne sobie siły, które się w nim znajdują. Organizm funkcjonuje prawidłowo, jeśli zachowana jest między nimi równowaga. Utrzymuje się ona dzięki bezustannemu krążeniu energii w ciele. Choroba jakiegokolwiek organu blokuje jednak przepływ tej energii, trzeba więc usunąć blokadę. A właśnie masowanie i uciskanie powodują, że energia zaczyna znów prawidłowo cyrkulować. Oczywiście, nie należy mieć złudzeń, że akupresura uleczy nas ze wszystkich schorzeń, ale w niektórych jest rzeczywiście pomocna. Przed przystąpieniem do zabiegu powinniśmy zapewnić sobie ciszę i spokój, położyć się lub wygodnie usiąść, postarać się odprężyć całe ciało. Następnie znaleźć odpowiedni punkt, który będzie poddany akupresurze, gdyż uciskanie ciała obok niego nie przyniesie efektu. Na podanych niżej rysunkach punkty te są zlokalizowane. Nie powinno być trudności z odszukaniem ich na sobie, ponieważ są wrażliwsze na ucisk niż na otoczenie. Trzeba również zapamiętać, w jaki sposób należy dany punkt akupresurować. Jeżeli chcemy uzyskać pobudzenie, należy go uciskać w kierunku na prawo, natomiast dla uspokojenia - na lewo. Przy niektórych punktach stosuje się wibrację. JEŚLI CZUJESZ SIĘ ZESTRESOWANY Uciskaj kciukiem i palcem wskazującym lewej ręki zagłębienie między palcem wskazującym i kciukiem prawej ręki w kierunku do nadgarstka, przez dwie minuty. Potem zrób to samo, uciskając punkt na lewej ręce. Drugi punkt, którego ugniatanie przywraca równowagę wewnętrzną i pozwala opanować uczucie niepokoju, jest na końcu brody. Uciskaj go równomiernie okrężnym ruchem palca wskazującego przez trzy-pięć minut. To samo zrób w miejscu na dwie szerokości palca poniżej zewnętrznego brzegu rzepki kolanowej. Dwa następne punkty znajdują się poniżej wewnętrznej i zewnętrznej strony kostki nogi, w pobliżu pięty. Należy je uciskać jednocześnie kciukiem i palcem wskazującym, raz na jednej, raz na drugiej stopie. Po ukończeniu zabiegu trzebo chwilę odpocząć. 5^55 JEŻELI BOLI GŁOWA Przy bólu, odczuwanym w czole głowy, uciskać okrężnymi ruchami kciuków punkty, znajdujące się przy zewnętrznych końcach brwi przez trzy—pięć minut. Jeśli odczuwasz ból tyłu głowy, połóż obie ręce tak, by kciuki spoczywały na wyrostkach kości potylicznej i uciskaj je w ten sam sposób. W obu przypadkach powinno to przynieść natychmiastową ulgę. W usunięciu bólu pomoże natomiast akupresurowdnie lewym kciukiem zagłębienia między palcem wskazującym i kciukiem prawej ręki i uciskanie tego samego punktu na lewej ręce oraz miejsca znajdującego się przy stawie ręki. Głowa może boleć z bardzo wielu różnych przyczyn - przy chorobach nerek, zmianach w naczyniach krwionośnych itp. schorzeniach i w takim przypadku jest objawem choroby. Często jednak ból świadczy o przejściowym zakłóceniu w funkcjonowaniu organizmu, jak np. podenerwowaniu, przemęczeniu, jakichś niedomaganiach żołądkowych, a z nimi akupresura da sobie radę. JEŚL WPADNIES W DEPRESJĘ Nietrudno o to w dzisiejszych czasach, więc kiedy zauważysz pierwsze oznaki depresji... Na małym palcu przy nasadzie paznokcia, od wewnętrznej jego strony, jest punkt, który trzeba uciskać przez trzy—pięć minut przy pomocy kciuka i palca wskazującego, w kierunku na zewnątrz. Trzeba tak zrobić na prawej, a następnie na lewej ręce. Tyle samo czasu potrzeba a uciskanie kolejnych miejsc. ierwsze z nich znajduje się w górnej części brzucha, w pobliżu łuku żebrowego i trzeba je uciskać okrężnie. Drugie - jest dokładnie pośrodku przegubu ręki, po jej wewnętrznej stronie i to masuje się palcem wskazującym, ruchem w przód i w tył, oczywiście na obu rękach. Ostatni punkt - w odległości dwu szerokości palca nad muszlą ucha. Uciska się go, po obu stronach głowy. 57 NA BÓL KRZYŻA I PLECÓW Jeżeli ból jest spowodowany poważnymi chorobami ogranów wewnętrznych, akupresura niewiele pomoże, ale sprawdza się w przypadku, gdy pojawia się w wyniku przemęczenia i przeciążenia organizmu. Najważniejszym punktem, który trzeba poddać akupresurze przy bólu grzbietu, jest ten na ramionach, między górnym brzegiem łopatki a nasadą szyi. Uciska się go przez 2-3 minuty przy pomocy palca środkowego. Przy bólach krzyża trzeba znaleźć punkty, znajdujące się po prawej i lewej stronie kręgów lędźwiowych, bezpośrednio nad siedzeniem. Uciska się je jednocześnie dwoma kciukami od dołu ku górze. Punkt na nodze, między ścięgnem Achillesa a zewnętrzną kostką stawu skokowego, masuje się przy bólach i naciągnięciach mięśniowych, zwłaszcza przy bólach w okolicy lędźwi. Ten zaś, przy paznokciu środkowego palca, dla regulacji napięć mięśniowych. Pierwszy punkt jest na przedramieniu, w odległości dwóch palców od stawu nadgarstka. Masuj go przy pomocy kciuka przez trzy-pięć minut w kierunku stawu nadgarstka. Drugi znajduje się na grzbiecie ręki, w zagłę- bieniu między kciukiem a palcem wskazujgcym. Uciskać go należy przez trzy-pięć minut rytmicznie, przy pomocy kciuka i palca wskazującego drugiej ręki. Trzeci odszukamy nieco powyżej nasady nosa i uciskamy go przez pięć minut palcem wskazujqcym. Ostatni zaś, leżqcy w zagłębieniu stopy, dokładnie między zewnętrzng kostką stawu skokowego a piętq, naciska się silnie kciukiem przez trzy minuty. JEŚLI NIE MOŻESZ ZASNĄĆ Leżqc w łóżku, naciskaj równomiernie palcem wskazującym, do pięciu minut, punkt między brwiami. Następny, niedaleko pachy, okrężnym ruchem palca wskazującego, Po obu stronach ciała. Trzeci jest przy nasadzie włosów, w odległości trzech palców od lewego ucha. Uciskać go trzeba okrężnie ku górze, palcem wskazującym, przez dwie minuty. Wreszcie ostatni na przedramieniu, w odległości trzech palców od przegubu dłoni i na przedłużeniu palca środkowego, uciska się w kierunku stawu ręki przez dwie minuty, na obu przedramionach. ■| zapamiętaj, że... Zapamiętaj, że... ш Zmęczenie jest zjawiskiem fizjologicznym i nawet odgrywa pożyteczną rolę. Jest naturalnym regulatorem Twojej aktywności, nie należy więc wystrzegać się go. Nie doprowadzaj jednak do pojawienia się zmęczenia w o-strej postaci, a zwłaszcza przemęczenia, bo jest to dla organizmu niekorzystne, а bywa szkodliwe. m Dbaj o siebie, bo nikt tego za ciebie nie zrobi. Jeśli będziesz w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej Twoja odporność na zmęczenie będzie większa. k Podejmuj się obowiązków, którym zdołasz podołać. Nie zostawiaj tego, co masz do zrobienia na ostatnią chwilę, lecz rozłóż zajęcia w czasie. Mniej się zmęczysz. k Odżywiaj się racjonalnie, dostarczaj organizmowi wszystkie niezbędne mu składniki. Zdrowszy, silniejszy i odporniejszy więcej będziesz mógł zrobić bez zmęczenia. Nie przekraczaj wagi. Q Noce są do spania, nie zarywaj ich. Sen jest dla organizmu najpełniejszym wypoczynkiem, nie pozbawiaj się go ile organizując pracę, lub biorąc jej na siebie za dużo. Q Nie lekceważ codziennego wy- Ppoczynku. Siły odzyskane na urlopie nie wystarczą na cały rok. Najkorzystniejszym jest wypoczynek związany z ruchem, najlepiej na świeżym powietrzu, ale dobrze też zrobi relaks. Dostosowuj formy wypoczynku do rodzaju zmęczenia, gdyż można wypoczywać długo, ale źle. •J ► Możesz sam wpływać na to, by ■ zmęczenie nie dawało Ci się za bardzo we znaki, więc korzystaj z tej możliwości. - „Gdy lekarz zaleci dietę' — Irena Gumowska PrzyaotOWUJaC " Jan Hasi,« Lech Hryniewiecki, Anna Rościszewska-Stoyanow tę książeczkę korzystaliśmy z następujących ппЬНІїЯРІІ' " ..Dziesięć przykazań puuiina^ji. prawidłowego żywienia" Ш - Stefan Pilicz - „Gdzie sprawność — tam zdrowie" - Stanisław Brzósko - ,.Moda czy konieczność" - Poul Raths - „Między snem a dniem" - Maciej Borzęcki - „Akupunktura" - Ilse Buck - „Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki" - Irenę Gore - „Wiek a aktywność życiowa" - Arwid Hansen - „Ucz się odpoczywać" - Włodzimierz Fijałkowski, Bożena Karpińska „Ruch a zdrowie kobiety" - „Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo--koncentrujących" pod redakcją Stanisława Grochmala - Hans Selye - „Stres okiełznany" - „Zdrowie psychiczne" - pod redakcjq Kazirrtierza Dqbrowsikiego - Malina Michalska - „Hatha-joga dla wszystkich" - Holger Hannemann - „Akupresura, lecz się sam' - Materiały Instytutu Żywności i Żywienia A ■*'■» Sfc spis tresei Od redakcji........... 3 Nie bójmy się zmęczenia...... 4 Pod naporem codzienności...... 7 Nie wińmy cywilizacji........ 11 Można tyle, ile można....... 13 Stop! Lekarz czeka........ 16 Przystosujmy się do życia...... 18 Pokochajmy także siebie....... 21 Racjonalnie, czyli zdrowo...... 25 Grubszym trudniej......... 29 Dobry sen - dobry dzień....... 33 Nauczmy się wypoczywać....... 36 Gimnastyka dla każdego....... 39 Gdy czasu ciągle mało....... 42 Bez stawania ha głowie....... 45 Potrenujmy, jak Schultz radzi..... 49 Na depresję i ból głowy....... 53 Zapamiętaj, że............ 60 n Ul